Техники саморегуляции

devushka lezhit v trave zelen listia rosa kapli tsvety rozy 700x465 Девушка в зелени Girl in green
Любой человек в течение своей жизни проходит кризисы и ситуации, требующие принятия новых решений, некоей трансформации, духовной работы, осознания, изменения стереотипов мышления.
Есть мнение, что  обращение к психологу в таких ситуациях — это самое лучшее. Но контекст многое решает. Не всегда человек, проживающий кризис, может получить профессиональную помощь в силу объективных обстоятельств: например, будучи в поездке, или же просто не имея полной информации, где найти специалиста с достаточной компетенцией. Бывает, что решение проблемы требуется в сжатые сроки, а нет четкого понимания ситуации. И хотелось бы понять ситуацию с помощью психолога, но первая консультация — это как правило лишь настройка на взаимопонимание, установление контакта. Редко — поиск решения.
Кроме того, обращение к психологу в любом случае это смешение локуса контроля вовне. Клиент психолога изначально ищет поддержки вовне, по ряду причин не обращается к собственным ресурсам. Со всеми вытекающими рисками и вероятной пользой. Да, #психологтожечеловек , и это значит, что в процессе психотерапии неизбежно проявление его системы ценностей. А если она отлична от системы ценностей клиента?

 читайте также Любая коммуникация-это манипуляция?

К счастью наша психика имеет собственные ресурсы для восстановления. Я перечислю несколько техник саморегуляции, которые мы часто используем бессознательно. А в следующих постах расскажу об этих техниках подробнее.


Дыхание и концентрация 

Так или иначе, все мы используем в своей жизни концентрацию внимания на дыхании, например во время физических нагрузок, или чтобы успокоиться. Медитативные дыхательные практики в той или иной форме и степени применяются в любом спорте. 
Дыхательных техник множество , одна из них:
1. Дыхание на 4На 4 удара сердца вдох, на 4 удара — пауза, на 4 удара сердца выдох, на 4 удара пауза.
Как работает
Через нормализацию дыхания происходит успокоение в случае стресса. Из-за увеличения кислорода в крови с процессе данной техники, мышление становится более структурированным. Регулярное повторение данной простой техники нормализует сон, способствует выходу из депрессивных состояний.
В состоянии паники, сильного стресса необходимо использовать технику, имея опору, ноги должны быть устойчиво на земле. Отлично работает техника непосредственно перед сном, в положении лежа.

Освоение данной техники включено в мой авторский курс индивидуального коучинга
Сюда я бы отнесла еще технику зрительной концентрации, созерцанияЗрительные концентрации также очень популярная техника: мы любим рассматривать детали, мы ходим в изобразительные музеи, на природе мы можем бесконечно смотреть на волны, закат или восход, облака. Это нечто среднее между медитативной практикой и созерцанием символов ( см. ниже). Используйте ее! Любуйтесь красотой мира, людей, предметами искусства, окружайте себя красивыми вещами, визуализируйте, делайте плакаты желаний. Также можно использовать символы.

Подходит для всех.

Символизм и архетипы
Наше сознание условно разделяют на сознательную и бессознательную часть. Кроме того, наше индивидуальное сознание является частью коллективного сознания человечества и частью его истории и культуры. Наше сознание содержит в себе огромное количество всевозможных символов и смыслов, связанных с социальными, религиозными, исторически сложившимися отношениями между людьми. 

 2. Работа со снами.
Нет, речь не о сонниках, конечно. Нам могут сниться необычные сны, полные архетипической символики, религиозного, исторического, культурного смыслов. Таким образом, через сон и символы сна наше сознание транспортирует  из бессознательной части в сознательную важную информацию. Во снах всегда есть логика. Сны могут прогнозировать будущее, по принципу наиболее логически вероятного развития событий. Сны могут через символы показывать нам ситуацию с новой для нас точки зрения, или же с точки зрения системы, социума, а не только наших личных переживаний. Поэтому умение трактовать свои сны это очень полезный навык.
Возможно, я напишу более подробно о работе со снами. Здесь отмечу основное:

  • Любая фигура, персонаж или предмет во сне — это отражение нашего сознания. Все сны мы видим про себя, а не про других.
  • Главным в трактовке своего сна является первые ощущения и эмоции после пробуждения, только затем идет логическое осмысление. Одни и те же символы для людей, принадлежащих к разным культурам, могут означать разные смыслы. Например, в китайской культуре символ змея означает мудрость и покровительство, в христианской — врагов, предательство. Поэтому кстати, сонники так часто бесполезны.
  • «Плохой» сон можно «откорректировать», в своем воображении уже сознательно продолжив его так, как хотелось бы. Лучше, если делать это сразу же , проснувшись.
Как работает
Понимание символики сна и техника » переписывания сценария сна» создают так называемые » психологические якоря«. Благодаря таким якорям мозг человека при анализе ситуации, начинает задействовать другие, новые, ранее не используемые в этой ситуации участки. Это приводит к новым, нетривиальным выводам и решениям.

Творчество
3. Рисование, пение , hand made, танцы
Большое распространение сейчас получают всевозможные мастерклассы. Подобные мероприятия очень популярны, так как сам по себе творческий процесс связан с эмоциями, а еще с телесной разумностью.

Как работает
Такие процессы, как hand made чаще всего развивают мелкую моторику, которая опосредованно активизирует участки в мозгу, связанные с речью. Именно развитие речи является необходимым навыком в качественных социальных коммуникациях, начиная от профессионального общения, заканчивая личными отношениями. 
Рисование через визуальный канал восприятия активизирует способность к абстрактному мышлению.Танец и пение гармонизируют дыхание и кровообращение. Пение также задействует центр речи. Пение, кстати, очень развивает уверенность в общении, особенно показано людям, чья деятельность связана с убеждением и привлечением внимания других людей. Пение развивает Социумное Я.

см Фрактальное сознание человека

Пение  предпочитают аудиалы, но оно может быть интересно также дигиталам ( см. 4 канала восприятия), рисование — визуалам и дигиталам, танец и hand made кинестетикам.

Структурирование смыслов и поведения

4. Ведение дневника ( вариант: блога)
Это простая, но вместе с тем реально очень эффективная техника, особенно если речь идет о так называемом внутреннем диалоге, эмоциональных стрессах и психологической зависимости.
Как работает
Простое записывание событий, своего отношения к ним, своих переживаний и эмоций в этих событиях, 
во-первых, делают бессмысленным бесконечное повторение в мозгу одних и тех же реакций и воспоминаний. Таким образом, однажды сделанная запись в дневнике не позволяет прокачивать нейронные сети в мозгу, связанные с кризисным или травмирующим событием, формировать сценарное поведение и бессознательные реакции на уровне привычки. Вы больше не прокручиваете одну и ту же пластинку.
во-вторых, сам процесс трансформирования переживаний в слова переводит эмоциональное восприятие ситуации в рациональное. Что способствует поиску логического, рационального и эффективного решения, внимание (!), без игнорирования и обесценивания своих эмоций, а с учетом их ценности.
в третьих, простое записывание это в принципе мелкая моторика ( см. выше), то есть, записывая, вы задействуете новые синапсы, активизируете новые участки мозга, а еще развиваете свою речь, как следствие — коммуникативные навыки и в дальнейшем — свою социальную уверенность.

Если дневник предполагает, что никто, кроме вас, не прочтет вами написанное, то в блоге есть возможность получить обратную связь от друзей или просто поддержку. В блогах есть возможность делать закрытые записи, видимые только вам, или избранным пользователям. И, конечно, в целях инфобезопасности, личные данные в блоге лучше не публиковать.

Техника подходит в принципе всем, может быть интересна дигиталам.

Тайны подсознания
5. Написание художественных текстов
Может показаться, что эта техника похожа на предыдущую, но это не совсем так. Если в дневнике или блоге мы описываем реальные события и свои реальные эмоции и отношение к ним, то при написании выдуманных истории мы даем простор нашей фантазии. Выдуманные герои могут делать что хотят ( или что мы бы хотели, чтобы они делали). Эта техника суперэффективна ( хотя я и не люблю использование подобных эпитетов для усиления эффекта, но здесь считаю возможным его употребить). 

Как работает
Эффективность техники в том, что это практически прямая работа со своими демонами, прокачивание и осознание своих истинных ценностей, мотиваций, неудовлетворенных потребностей и способах их удовлетворения. Сочиняя фантазию, мы используем важные для нас символы, архетипы и смыслы, мы вытаскиваем их из Тени, из подсознания, на поверхность. И часто, перечитывая написанное нами, скрытое ранее оказывается таким очевидным.

В пси-практике психологи используют сказкотерапию ( чаще всего при работе с детьми), в коучинге есть техника стори-теллинг. Коуч или психолог пересказывает информацию, полученную от клиента в виде сказки или истории, содержащей некую мораль, но не говорят ее прямо. Сказка ложь, да в ней намек… 
Приятно, когда про вас сочиняют сказки. Но почему бы не написать собственную историю самостоятельно?  В чем-то эта техника схожа с техникой корректировки снов.

К этой терапевтической практике у меня лично особое отношение. В следующем посте я выложила одно небольшое эссе, написанное мной несколько лет назад.
см Морриган. Шаровая молния Глава из книги Э. Гаевской О женщинах и их любви к мужчинам
 Оставайтесь на связи :)))

И напоминаю факт, что в течение 3-4 недель регулярного повторения привычка формируется и появляются первые результаты. Но в течение последующих 2-3 месяцев привычка закрепляется. Качественные изменения жизни происходят в течение года. Успеха вам!
фото firestock.ru
Блог Эвелины Гаевской

[embedded content]
я в соцсетях


Source: Блог Эвелины Гаевской

Добавить комментарий