Аутогенная тренировка для сна: Аутогенная тренировка для сна. Глубокий сон.

Содержание

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

 

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг.

Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

 

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

  • сядьте удобно в тихом месте;
  • закройте глаза;
  • глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
  • дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
  • занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
  • не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

  • сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
  • широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
  • голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
  • голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
  • покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
  • положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
  • закройте глаза;
  • дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

 

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

 

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

  • положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
  • положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
  • в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

  • ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
  • ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
  • тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

 

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

 

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

 

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

 

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

 

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

 

  1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
  2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
  3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
  4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
  5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
  6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
  7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

 

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Аутогенная тренировка и ночной сон.. Аутогенная тренировка

Читайте также

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Воздействие на эмоциональное состояние пациента с целью обезболивания может осуществляться не только во время психотерапевтических сеансов. Несомненную пользу способна принести аутогенная тренировка. Так называется психотерапевтическая

Аутогенная тренировка[6]

Аутогенная тренировка[6] Аутотренинг, самотренировка – это самовнушение, основанное на мышечном расслаблении. Правильно проведенный аутотренинг помогает преодолеть страх, уменьшить боль, снять не только мышечное, но и психическое утомление. Доказана польза аутогенной

Аутогенная тренировка при нарушениях сна

Аутогенная тренировка при нарушениях сна Бессонница — термин не вполне правильный, так как создает впечатление о полном отсутствии сна. Такого не бывает. Речь может идти только о той или иной форме его недостаточности. Чаще всего нарушения сна связаны с неврозами.Сон —

Аутогенная тренировка (Аутотренинг)

Аутогенная тренировка (Аутотренинг) Многие слышали о таком методе психотерапии как аутогенная тренировка, иначе говоря – самотренировка, аутотренинг. Это особая форма самовнушения, основанная на мышечном расслаблении. Она помогает быстро преодолеть боль, страх, другие

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: аутос – «сам» и генос – «род». В целом «аутогенная тренировка» означает «самовосстанавливающая организм тренировка».В аутогенной тренировке используются три основных пути воздействия на

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка На основании изучения древних психоделических техник и в особенности йоги немецкий психотерапевт И. Г. Шульц создал метод лечения и профилактики различных неврозов и функциональных нарушений в организме, который он назвал аутогенной тренировкой.

Аутогенная тренировка[6]

Аутогенная тренировка[6] Аутотренинг, самотренировка – это самовнушение, основанное на мышечном расслаблении. Правильно проведенный аутотренинг помогает преодолеть страх, уменьшить боль, снять не только мышечное, но и психическое утомление. Доказана польза аутогенной

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка – еще одна естественная и эффективная помощь релаксации. Эта техника основывается на том исходном условии, что ваша психика может заставить ваше тело расслабиться, сосредоточившись на ощущениях тяжести и тепла. Благодаря

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Упражнение для снятия ощущения тяжести в голове. Для его выполнения необходимо принять позу покоя, позу максимального расслабления. Сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов («я» — на вдохе, «успокаиваюсь» на выдохе, внутренний взгляд

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Лет десять назад метод аутогенной тренировки был очень популярен. Потом появилась масса новых методик, и эта замечательная эффективная практика была незаслуженно забыта.А ведь аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5–10

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Такой метод психотерапии, как аутогенная тренировка, — это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Такой метод психотерапии как аутогенная тренировка – это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка – это метод самовнушения, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом И. Шульцем. Предложенный им механизм воздействия на организм человека дал в свое время основание считать аутогенную тренировку одним из методов

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка—это метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Путем самовнушения достигается расслабление поперечно-полосатых мышц – состояние релаксации. В этом состоянии делают самовнушение,

Аутогенная тренировка при нарушениях сна. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка при нарушениях сна

Бессонница — термин не вполне правильный, так как создает впечатление о полном отсутствии сна. Такого не бывает. Речь может идти только о той или иной форме его недостаточности. Чаще всего нарушения сна связаны с неврозами.

Сон — важная функция организма. Смена сна и бодрствования представляет собой один из многих циклических физиологических процессов. Во время сна урежаются сердцебиение и дыхание, уменьшается секреция пищеварительных и эндокринных желез, снижается теплопродукция, сознанию дается продолжительный отдых.

Для продуктивной сознательной психической деятельности как непременное биологическое условие необходим определенный уровень бодрствования. Но отождествлять сознание и бодрствование нельзя, сознание — нечто гораздо большее.

В разное время было предложено большое количество теорий сна. Не так уж давно люди считали, что во время сна душа отделяется от тела, а сновидения — результат ее самостоятельных впечатлений. Королева острова Мадагаскар Ранавалона (вторая половина XIX века) запрещала подданным являться ей во сне. «Нарушителей» приказа строго наказывали.

За последние три десятилетия сделаны важные открытия, проливающие свет на механизмы сна. Электроэнцефалографические исследования позволяют четко разграничивать состояние сна и бодрствования, определить их уровни.

Электроэнцефалография позволила выделить пять основных стадий сна. Самая поверхностная стадия, А — расслабленное или пассивное бодрствование. Стадии В соответствует ощущение дремоты или поверхностного сна, когда все внешние раздражители ощущаются и человека еще не покидают отдельные мысли. Стадия С — это сон средней глубины. Стадии Д и Е — глубокий сон. Кроме этих стадий медленного сна в 1953 году Ю. Азерницким (США) открыт быстрый сон, когда обнаруживаются быстрые движения глазных яблок, на фоне пониженного напряжения мышц появляется их подергивание, учащаются и становятся нерегулярными пульс и дыхание, повышается артериальное давление, усиливается гормональная активность. Если в это время человека разбудить, он скажет, что видел сновидение.

Физиологический ночной сон распадается на несколько циклов по 60–90 минут каждый. В начале происходит последовательное углубление сна, в конце возникает быстрый сон. С вечера продолжительность быстрого сна около 10 минут, с каждым циклом она увеличивается и к утру достигает 30 минут. После быстрого сна начинается новый цикл. У взрослых людей на долю быстрого сна приходится 15–25 % общей продолжительности сна. Быстрый сон имеет определенное биологическое значение. Если лишить человека быстрого сна, даже сохранив достаточную общую продолжительность, то, как правило самочувствие расстраивается. При очередном сне дефицит быстрого сна компенсируется более продолжительными его периодами.

В организации каждого вида сна принимают участие различные формации мозга, деятельность которых координируется передними отделами больших полушарий головного мозга.

Говоря о сне, нужно иметь в виду, что это сочетание активного состояния одних, тормозного состояния других нервных аппаратов. Проведенные во время сна электроэнцефалографические исследования не обнаружили количественного преобладания заторможенных нейронов, сравнительно с состоянием бодрствования. Отсюда следует вывод, что сон — не разлитое торможение, как это понимали раньше, а особое функциональное состояние мозга.

Что же служит причиной включения и выключения разных систем, что регулирует смену сна и бодрствования? В смене сна и бодрствования, помимо некоторых химических веществ (гипногенных медиаторов: ацетилхолина, серотонина, гамма-аминомасляной, кислоты), важную роль играют иные факторы.

Во-первых, это внутренние ритмы организма, которые представляют собой трансформацию внешних природных ритмов, таких как смена дня и ночи, колебания суточной температуры, влажности воздуха и атмосферного давления.

Во-вторых, это естественная смена состояний физической и умственной активности. К концу дня мы чувствуем усталость. Регулирующая роль мышечной усталости состоит в том, что заставляет человека лечь, расслабиться, способствуя тем самым наступлению сна.

В-третьих, это рефлекторные механизмы, внешние и внутренние.

К первым можно отнести суточные колебания интенсивности световых, шумовых и иных раздражителей, уменьшение которой способствует наступлению сна, а усиление приводит к бодрствованию. Ко вторым относятся привычное время сна и ритуал подготовки ко сну с одной стороны, пробуждающееся чувство голода, полнота мочевого пузыря и т. д., — с другой.

Умственная усталость не означает усталости нейронов. Поэтому во сне их функция не тормозится, а перестраивается для работы иного порядка. Этим обеспечивается определенная психическая деятельность. Все люди каждую ночь видят сны, 16 % спящих говорят во сне, а 2,5 % — ходят. Во сне возможно различение внешних раздражителей и реакция на них, их запоминание. Очень любопытно то, что у 24,3 % людей в сонном состоянии происходит творческая доработка тех проблем, которые занимали их в течение дня. Примерами творческой доработки во сне могут служить создание некоторых литературных произведений Лафонтеном и Пушкиным, формулирование Ньютоном второго закона динамики, Менделеевым — периодической системы элементов.

Смена сна и бодрствования всегда поддерживается на необходимом уровне. Продолжительность сна для разных возрастов неодинакова. У взрослых она индивидуально колеблется от четырех до десяти часов в сутки. Можно назвать немало людей интенсивного умственного труда, у которых на протяжении многих лет без всяких вредных последствий сон ограничивался четырьмя часами (например, Петр I, Наполеон Бонапарт). Избыточный сон, вопреки распространенному мнению, не приносит пользы.

От случайной бессонной ночи никто не гарантирован. В последующую ночь происходит компенсация, но не за счет удвоения времени сна, а дополнительными одним — двумя часами.

Обычно с вечера сон наступает быстро, в течение первых десяти — пятнадцати минут. Этому может препятствовать предшествующее утомление, волнение, нерешенная проблема. Если удается сиять связанную с этим психическую напряженность, то наступление сна не задерживается.

Нередко жалобы на затруднение при засыпании бывают связаны с личностным искажением масштаба времени. Минуты, предшествующие засыпанию, кажутся часами, а время сна представляется укороченным. То же самое может быть и по отношению к кратковременным пробуждениям. При нормальном сне ночью люди нередко просыпаются, обычно два-три раза в периоды смены циклов сна, но впоследствии не помнят об этом. Когда воспоминание об имевших место пробуждениях сохраняется, возникает ощущение прерывистого сна. Или сохранение воспоминаний о периодах пробуждения сочетается с забыванием периодов сна. Тогда возникает убеждение об отсутствии сна в течение всей ночи. Неоднократно проведенные электроэнцефалографические исследования показали, что у людей, отрицающих наличие сна, он объективно подтверждается, и бывает продолжительностью не менее пяти-шести часов, то есть в физиологически необходимых пределах. Поэтому сообщения журналистов о людях, не спящих месяцами и годами, сомнительны. Убеждение о вредных последствиях бессонницы преувеличено и неосновательно.

Искажение масштаба времени нередко выражается в жалобе: «Вечером часами не могу уснуть, часто просыпаюсь ночью и подолгу лежу без сна». Именно в этих случаях люди начинают прибегать к снотворным средствам. Между тем делать это далеко не всегда целесообразно. Многие снотворные обладают свойством подавлять фазу быстрого сна. По утрам это проявляется расстройством самочувствия. Если такие лекарства применять неоднократно, длительно, то при отказе от них нормальная функция ночного сна восстанавливается не сразу. Нередко связанное с этим нарушенное самочувствие заставляет снова прибегнуть к снотворным.

Как уже было сказано, все люди каждую ночь видят сновидения. Это необходимый продукт психической деятельности в сонном состоянии. Сновидения имеют материальную причину, хорошо определенную И. М. Сеченовым, как «небывалые комбинации бывалых впечатлений». 70–90 % сновидений возникает в периоды быстрого сна. Их общая продолжительность в течение ночи 1,5–2 часа. 10–30 % сновидений бывает в медленном сне, и они не носят чувственного характера, а представляют собой как бы пересказ событий или размышлений о пережитом. 57 % сновидений носят неприятную окраску, 14 — индифферентную и лишь 29 — положительную. После пробуждения эмоциональный характер сновидений может влиять на фон настроения.

Как правило, через пять — десять минут после пробуждения сновидения забываются. При напряжении памяти обрывки некоторых из них удается вспомнить. Если пробуждение происходит в период быстрого сна, то сновидение может ярко запомниться. В некоторых случаях сам факт видения сновидений не забывается, наоборот, возникает ощущение их беспрерывности, выражаемое в жалобе: «всю ночь видел кошмары».

Расстройства сна возникают преимущественно при психотравмах, эмоциональных перевозбуждениях, неврозах, нарушениях ритма жизни, заболеваниях внутренних органов, длительных нарушениях режима.

Недостаточность сна возникает и должна оцениваться не изолированно, а в связи с периодом бодрствования. Период активного бодрствования начинается после пробуждения, на разных уровнях держится весь день. За один-два часа до ночного сна его уровень снижается. В постели перед сном возникает пассивное бодрствование, которое при засыпании сопровождается определенной гаммой чувств (расслабление, успокоение, отяжеление, тепло), а затем переходит в сон. Расстройства сна могут касаться любого из перечисленных звеньев. Рассмотрим их поочередно.

Нормальное активное бодрствование характеризуется хорошим самочувствием, настроением, высокой работоспособностью. Снижение его в течение дня может проявляться чувством разбитости, вялости, утомляемостью, резью в глазах, головной болью, сухостью во рту, зябкостью, неприятной сонливостью. Чем больше это выражается, чем слабее контраст между бодрствованием и сном, тем труднее засыпание, поверхностнее сон.

Иногда такое состояние бывает выражено утром, потом постепенно проходит, но возникает раздражительность. Она нарастает к ночи и препятствует засыпанию.

Нормальное плавное уменьшение уровня бодрствования характеризуется снижением физической и умственной активности. Ощущается приятное утомление. При нарушениях сна вместо этого появляется раздражительность, слабость, неприятное ощущение в разных частях тела, тревога, неуверенность, страх: опять не усну, будет тяжелая ночь.

— Я боюсь наступающей ночи. Со страхом жду ее приближения и долгих мучительных часов бессонницы. В спальню иду, как на лобное место, в постель ложусь, как на плаху, — говорят некоторые больные. Это так называемый синдром драматизации бессонницы.

При нормальном переходе ко сну в постели период пассивного бодрствования ощущается приятной истомой, нежеланием двигаться и думать. Пульс и дыхание урежаются, понижается температура тела. Привычная поза как бы замыкает весь комплекс приятных ощущений. При нарушениях сна эта гамма положительных чувственных компонентов нередко стирается, перестает помогать засыпанию. После долгого отсутствия сна его наступление не ощущается, происходит незаметное «проваливание» в сон. Нередко в этот момент тело вздрагивает, что пробуждает человека.

Качество ночного сна определяется количеством описанных выше циклов, их полнотой и завершенностью.

Аутогенная тренировка — важная составная часть комплексного психотерапевтического лечения синдрома расстройства сна. Прежде чем заняться ею, нужно хорошо усвоить, что нарушение сна — временное явление и ничем не грозит. Это поможет избежать драматизации бессонницы. Ложась в постель, не надо стремиться непременно уснуть, призывать сон, достаточно простого желания отдохнуть. Сон, говорят, подобен голубю: чем больше делаешь попыток поймать его, тем дальше он отлетает. Если же не пугать — подойдет.

Занятия аутогенной тренировкой строятся с таким расчетом, чтобы в течение дня поддерживать высокий уровень бодрствования, незадолго до времени сна снизить его и перед засыпанием привести в действие механизм включения сна.

Поэтому утром и днем во время аутогенной тренировки проводятся самовнушения успокоения, сосредоточения, отдыха. Делается акцент на чувство свежести и бодрости при энергичном выходе.

«Спокойствие… Отяжеление… Тепло…» Возникает состояние погружения.

«Я совершенно спокоен… Я хорошо отдыхаю… Силы восстанавливаются… Я всегда спокоен, хорошо себя чувствую… Я могу подолгу, сосредоточенно, не испытывая усталости, заниматься любым делом… Голова спокойная и свежая… Я хорошо отдохнул… Настроение бодрое, спокойное… Испытываю прилив сил… Ощущаю легкую прохладу между лопатками… Тело отдохнувшее, спокойное, энергичное… Мысли ясные, отчетливые… Чувство расслабленности, тяжести и тепла полностью прошли… Ощущаю прилив энергии, открываю глаза, встаю…»

Таким образом уровень бодрствования повысится. После выхода уместно сделать короткую энергичную физзарядку.

На очередном занятии, проводимом часа за два до сна, формулы самовнушений ограничиваются самоуспокоением, выход выполняется медленно, постепенно, без форсирования: «Спокойствие… Отяжеление… Тепло…»

«Я совершенно спокоен… Дневные заботы и мысли оставили меня… Мысли спокойные, неторопливые… Настроение ровное… Я доволен проведенным днем… Испытываю ощущение тихой радости… Предвкушаю ночной отдых… Чувство приятной тяжести и тепла в теле постепенно проходит… Настроение ровное, спокойное… Открываю глаза… Неторопливо встаю».

Обычные каждодневные приготовления ко сну условнорефлекторно готовят организм к его наступлению. Аутогенная тренировка усиливает эту готовность. Основные ее упражнения связаны с вызыванием расслабления мышц тела, ощущений успокоения, тяжести и тепла в конечностях. Все это относится к чувственным компонентам засыпания, механизму включения сна. Неторопливое выполнение их в постели приводит к развитию вначале дремотного состояния, затем естественного сна. Для большинства людей, страдающих расстройством сна, выполнения этих упражнений достаточно, чтобы добиться желаемого результата. В состоянии аутогенного погружения для перевода его в нормальный сон рекомендуется добавлять самовнушения: «Все тело расслаблено… Думать не хочется… Двигаться лень… Веки тяжелые… Все безразлично… Одолевает пассивность… Хочется отдыхать… Спокойствие и лень наполняют тело… Мысли отодвинулись, исчезают… Все отдыхает…»

В тех редких случаях, когда этого оказывается недостаточно, надо детализировать приемы восстановления чувственных компонентов засыпания и стараться целенаправленно воспроизводить состояние, близкое к естественному сну, научиться поддерживать его в течение всей ночи. Методические рекомендации К. И. Мировского для подобных случаев содержат специальные упражнения, которые выполняются в постели, в удобной позе с закрытыми глазами.

Упражнение первое. После нескольких медленных вдохов и выдохов на 30 секунд задержать дыхание. Повторять такие циклы до тех пор, пока не появится желание дышать спокойно, ритмично.

Упражнение второе. Последовательно сосредоточивать внимание на всех участках тела, органах, психических функциях: выявлять участки напряжения и неудобства, устранять их; неприятные мысли и настроения волевым усилием вытеснять спокойными и приятными.

Упражнение третье. Закрыв глаза, устремить их в одну точку на воображаемом темном фоне, так чтобы мышцы глазных яблок не напрягались.

Упражнение четвертое. Медленно несколько раз указательным пальцем коснуться кончика носа. В месте касания возникает своеобразное остаточное ощущение. Сосредоточиться на нем.

Упражнение пятое. Последовательно расслабить все мышцы в направлении от головы к ногам. При этом применять трехступенчатую формулу самовнушения в следующей последовательности: Мышцы лба: сосредоточиться — прочувствовать — расслабить мышцы глаз: сосредоточиться — прочувствовать — расслабить; мышцы щек, языка, челюсти, шеи: сосредоточиться — прочувствовать — расслабить и т. д.

В результате этих упражнений наступает глубокое расслабление всех мышц тела. На электроэнцефалограмме это отразится ритмами, типичными для первой или второй стадий сна. Человек при этом полноценно отдыхает. Поддержание такого состояния в течение ночи приносит чувство отдыха и удовлетворения. Вскоре происходит дальнейшее углубление сна. Последнее облегчается, если после расслабления и погружения образно представлять себе приятные спокойные ландшафты, спокойные радостные ситуации и т. д., то есть имитировать сновидения.

Иногда при расстройствах сна быстрый эффект дает прием, предложенный М. Д. Танцюрой, особенно эффективен он, когда человек боится, что не уснет. Надо дать установку не спать, бороться с дремотой. При этом рекомендуется представлять ситуации, когда это необходимо делать, например, управление автомашиной в ночное время. Такая установка, как правило, обращается в свою противоположность, быстро наступает сон.

Если до начала лечения человек привык употреблять снотворные, то по мере успешного освоения упражнений он может от них постепенно отказаться. Однако следует иметь в виду, что в течение двух-трех дней после отказа от снотворного могут появиться некоторые ощущения ухудшения сна. К этому нужно отнестись совершенно спокойно.

Психотерапия нарушений сна может сочетаться с другими лечебными мероприятиями. Например, физзарядкой и прохладным душем по утрам, теплыми общими или ножными ваннами вечером, неторопливыми прогулками перед сном, приемом препаратов валерианы и т. д. Результат такого комплексного лечения выявится быстрее.

Мелодии Спокойного Сна / Аутогенная Тренировка

# по каталогу Исполнитель Название (Формат) Лейбл # по каталогу Страна Год
33 Д 025491/035491 В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш — Мелодии Спокойного Сна / Аутогенная Тренировка ‎(LP, Mono) Продать эту версию
33Д-025491 В. Я. Ткаченко Мелодии Спокойного Сна ‎(LP, S/Sided, Mono) Продать эту версию
33 Д 035491-025491 В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш — Аутогенная Тренировка / Мелодии Спокойного Сна ‎(LP, Mono) Продать эту версию
33Д 025491-035491 В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш — Мелодии Спокойного Сна / Аутогенная Тренировка ‎(LP, Mono) Продать эту версию
33 Д 025491/035491 В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш — Мелодии Спокойного Сна / Аутогенная Тренировка ‎(LP, Mono, Yel) Продать эту версию
33 Д-025491—Д-035491 В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш — Мелодии Спокойного Сна / Аутогенная Тренировка ‎(LP, Mono, RP) Продать эту версию
33 Д-025491—Д-035491 В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш — Мелодии Спокойного Сна / Аутогенная Тренировка ‎(LP, Mono, RP) Продать эту версию
33 Д-025491—Д-035491 В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш — Мелодии Спокойного Сна / Аутогенная Тренировка ‎(LP, Mono, RP) Продать эту версию
М90 35491 007 В. Я. Ткаченко Аутогенная Тренировка / Мелодии Спокойного Сна ‎(LP, Mono, RP, Whi) Продать эту версию
М90 35491 007 В. Я. Ткаченко Аутогенная Тренировка / Мелодии Спокойного Сна ‎(LP, Mono, RP, Red) Продать эту версию
33 Д-025491—Д-035491 В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш В. Я. Ткаченко, Я. И. Бараш — Мелодии Спокойного Сна / Аутогенная Тренировка ‎(LP, Mono) Продать эту версию

Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

 

Упражнение № 1: концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

 

Спокойным монотонным голосом повторять: «Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

 

Упражнение № 2: концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

 

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

 

Упражнение № 3: концентрация на ощущениях в области сердца.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

 

Упражнение № 4: концентрация на дыхании.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Я дышу абсолютно легко. Моё дыхание ровное и спокойное».

 

Упражнение № 5: концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «По моему животу разливается тепло».

 

Упражнение № 6: концентрация на ощущении прохлады в области лба.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Мой лоб прохладен». (Это упражнение отлично помогает справиться с головным болями.)

 

На выполнение всех упражнений первой ступени понадобится около 30—40 минут.

Аутогенная тренировка

Упражнения на расслабление (Нижняя ступень)

Нижняя ступень упражнений по аутогенной тренировке предполагает полное расслабление («отключение»), остановку внутреннего диалога, отдых. Блок упражнений должен повторяться регулярно, дважды в день.

Упражнения направлены на сосредоточение на физических ощущениях. Пациент пытается сконцентрироваться исключительно на собственном теле, лёжа на спине или сидя в позе медитации. Основные упражнения:

  • Тяжесть. Нужно сконцентрироваться на определённой части тела, желательно руке или ноге, мысленно артикулируя: «Моя рука очень тяжела», после чего ощущение тяжести должно распространиться на другие части тела.
  • Тепло. Аналогично предыдущему упражнению, нужно внушить себе, что определенная часть тела (рука или нога) на ощупь очень теплая. Позже приятное тепло распространяется по всему телу.
  • Дыхание. Согласно установке: «Мое дыхание очень спокойно».
  • Живот. Концентрация на области живота, сопровождаемая ощущением тепла.
  • Сердце. Биение сердца становится равномерным и спокойным, концентрация на такте биения собственного сердца.
  • Мысли. Остановить внутренний диалог, отпустить мысли, ощутить лёгкость в области лба.

Расслабление («отключение») должно правильно прекращаться.

По прошествии нескольких сеансов мысленной концентрации, пациенту удаётся полностью расслабиться. Это значит, что тело отреагировало. Упражнения продолжаются примерно 1 час. Занятия проходят в группах из нескольких человек.

«Нижняя» ступень состоит, как правило, из 10 сеансов, в течение которых пациент овладевает всей гаммой упражнений.

В конце каждого занятия необходимо прекратить состояние релаксации. Однако, этого не нужно делать в случае, если пациент заснул.

Работа с образами (Верхняя ступень)

Более продвинутый уровень владения техникой аутогенной тренировки включает работу с образами. Пациент должен представить определённую ситуацию и себя в ней. Часто, пребывая в состоянии полного расслабления посредством аутогенной тренировки, пациент находит для себя новое действенное решение существующей проблемы. При этом активизируются самосознание и мыслительные процессы.

Пациенты, прошедшие курс аутогенной тренировки, могут использовать эту практику в любое время.

Тем, кто практикует метод на «нижней» ступени, рекомендуется регулярно проводить сеансы в одно и то же время. Тело и сознание привыкают к ритму. Позже, на «верхней» ступени, возможен плавный и быстрый переход в состояние «разрядки» в независимости от времени и места.

Аутогенная тренировка помогает при многих жалобах и заболеваниях, а также позволяет расслабиться.

Показания:

  • Стресс
  • Мышечные перекосы
  • Сердечные заболевания
  • Гипертония
  • Боли в желудке
  • Нарушения сна
  • Гиперактивность
  • Чувство тревоги
  • Хронические и острые боли
  • Мигрень
  • Астма

Противопоказания:

Аутогенная тренировка не может применяться при тяжелых депрессиях, сильных страхах и в состоянии бреда, т.к. при этом работа с образами может иметь отрицательный эффект и привести к ухудшению самочувствия и состояния болезни.

Как меньше спать и оставаться бодрым

Что такое аутогенная тренировка

Одна из наиболее эффективных техник быстрого восстановления сил и улучшения самочувствия — аутогенная тренировка (АТ).

Метод аутогенной тренировки был изобретён немецким врачом Иоганном Шульцем, который предложил использовать её в качестве лечебной терапии. Особенность его подхода в том, что пациенту отводится активная роль: для достижения результата необходимо работать над собственными мыслями и, как следствие, ощущениями.

Шульц выяснил, что при расслаблении мышц человек испытывает ощущение тяжести, а когда сосуды наполняются кровью, — ощущение тепла. Полная концентрация внимания на подобных ощущениях приводит к тому, что человеку удаётся глубоко расслабить мышцы и вызвать приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренировка со временем стала использоваться как успешная техника релаксации, которая помогает справляться со стрессом, избавиться от физического и психического напряжения, регулировать дыхание, кровообращение, частоту пульса.

Считается, что на все эти факторы обычно невозможно повлиять без применения медицинских препаратов. Однако одно из неоспоримых достоинств АТ — возможность быстро восстановить силы и вернуться в состояние бодрости.

Если человеку требуется 7–8 часов обычного сна, чтобы снова почувствовать себя свежим и собранным, то при помощи аутогенной тренировки он способен достичь этого всего за 4–5 часов.

Аутогенный тренинг достаточно прост для выполнения в любом месте и в любое время: после работы, в обеденный перерыв или перед сном он поможет вам быстро снять напряжение и отдохнуть.

Техника выполнения

Для аутогенной тренировки нужно принять удобную позу, например лёжа. Руки должны лежать расслабленно вдоль туловища, не прикасаясь к нему. Ладони смотрят вверх. Ступни немного разведены, носки направлены в разные стороны. АТ можно также выполнять сидя в так называемой позе кучера: нужно присесть на край стула, поставить ноги на ширину плеч, руками опереться о бёдра так, чтобы кисти и пальцы оставались свободными, голову наклонить вперёд, а шею расслабить.

Сидеть можно также прямо, если есть возможность опереться спиной и головой на спинку стула, чтобы позвоночник был прямым, а ноги и туловище образовывали прямой угол. Убедитесь, что поза для вас удобна и вы способны расслабить мышцы.

Шесть стадий аутогенной тренировки

1. Тяжесть

На первой стадии необходимо сконцентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах. Создать ощущение тяжести поможет, например, повторение про себя: «Моя правая рука тяжёлая… Моя левая рука тяжёлая… Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжёлая… Моя левая нога тяжёлая… Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми».

Важно ощутить реальную тяжесть каждой из частей тела. Не стоит пытаться волевым усилием утяжелить тело, сделать ощущения равномерными. Также нет никакой правильной схемы, с чего нужно начинать.

Постарайтесь не превращать практику в самовнушение. Тяжесть уже присутствует, её нужно только прочувствовать и усилить.

Постепенно ощущение тяжести может смениться лёгкостью в отдельных частях тела, например в кистях рук.

Повторяйте утверждения не менее трёх раз. Когда почувствуете перемену в ощущениях, переходите к следующей стадии.

2. Тепло

Кровь в организме перераспределяется из крупных сосудов в капилляры. Для выполнения данного упражнения важно оставаться спокойным и продолжать концентрацию на тяжести. Постарайтесь почувствовать, как по вашему телу разливается тепло. Повторите про себя установки из первой стадии, заменяя тяжесть теплом. Если руки или ноги у вас изначально холодные, постарайтесь согреть их до обычного состояния, чтобы вы могли ощущать тепло.

3. Сердце

Теперь, ощущая спокойствие, тяжесть и тепло, переходите к третьей стадии. Сконцентрируйтесь на том, где и как вы чувствуете пульсацию в вашем теле, и сосредоточьтесь на этом чувстве. Возможно, потребуется время, чтобы ощутить пульсацию в руках и туловище, но это будет для вас знаком, что пора переходить к следующему этапу. Если вы мысленно отвлекаетесь, попробуйте произносить про себя: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

4. Дыхание

Четвёртое упражнение поможет вам успокоить дыхание. Если вы когда-нибудь медитировали, то знаете, что сконцентрированное наблюдение за вдохом и выдохом способствует замедлению дыхания. Постарайтесь достичь такого состояния, чтобы этот процесс полностью не зависел от вас. То есть вы следите за дыханием, но в то же время не вмешиваетесь в этот процесс.

5. Солнечное сплетение

Не переставая ощущать спокойствие, тяжесть, тепло, пульсацию и дыхание, сосредоточьтесь на ощущении тепла в верхней части живота, где находится солнечное сплетение.

6. Лоб

При практике АТ кровь в организме перераспределяется, уменьшается её приток к голове. Лоб становится слегка прохладным. Концентрация на этом ощущении помогает снять утомление, повысить работоспособность. Вы можете ощущать прохладу и в других частях лица, но это не обязательно.

Важно помнить, что переходить к следующей стадии стоит, только освоив предыдущую.

Даже шести базовых стадий аутогенной тренировки будет достаточно, чтобы ощутить значительные перемены в самочувствии и режиме дня. Вы заметите, насколько легче вы будете просыпаться и засыпать, время сна сократится, а работоспособность возрастёт.

Научиться базовой аутогенной тренировке реально за 3–4 месяца ежедневной практики. Неважно, занимаетесь вы по книге или используете только видео- и аудиоуроки — положитесь на ваши внутренние ощущения. В конце концов, никто кроме вас не знает, в какой момент вы ощущаете в себе достаточно тяжести, тепла или расслабленности, чтобы переходить на следующий уровень.

Аутотренинг способен помочь избавиться от неврозов, функциональных расстройств и ряда психосоматических заболеваний, его применяют при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение и напряжение гладкой мускулатуры. Однако аутогенную тренировку следует практиковать с осторожностью тем, кто страдает тяжёлыми расстройствами психики.

А как вы восполняете недостаток сна и восстанавливаете силы? Делитесь в комментариях.

Как практиковать аутогенную тренировку для релаксации

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который можно использовать для уменьшения беспокойства, в том числе переживаемого как часть социального тревожного расстройства (SAD). Его можно включить в обычное лечение, такое как когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), или использовать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, впервые представленный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году.Шульц заметил, что люди, находящиеся под гипнозом, входят в расслабленное состояние, в котором они испытывают чувство тяжести и тепла, и он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и тревогу.

Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в различных частях тела. Этот процесс оказывает положительное влияние на вегетативную нервную систему.

Несмотря на то, что они менее известны, чем другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы, метааналитическое исследование в 2008 году показало эффективность аутогенных тренировок в лечении тревожности.Взаимодействие с другими людьми

Воздействие на симптомы САД

Что касается социального тревожного расстройства, аутогенная тренировка может помочь в расслаблении и помочь уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения. Так же, как и другие формы релаксационной тренировки, аутогенная тренировка может помочь вам почувствовать себя спокойным и расслабленным в социальных и производственных ситуациях.

Если вы достаточно часто занимаетесь аутогенной тренировкой, простых слов «Я полностью спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.

Если вы боретесь с заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по релаксации.

Подготовка к релаксации

Перед тем, как начать, следуйте этим инструкциям, чтобы подготовиться к расслаблению:

  • Найдите тихое место, где ничего не отвлекает.
  • Лягте на пол или откиньтесь на стул.
  • Освободите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
  • Положите руки на колени или на подлокотники стула.

Как практиковать аутогенную тренировку

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать аутогенную тренировку:

  • Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание. Тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
  • Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
  • Сосредоточьте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Сфокусируйте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень теплые.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой живот теплый». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладен.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
  • Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда будете готовы, тихо скажите себе: «Руки твердые, дыши глубоко, глаза открыты».

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с инструкциями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволит вам полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике.

Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чувство крайнего беспокойства или беспокойства или любые другие побочные эффекты во время или после практики аутогенной тренировки.

Слово от Verywell

Сильное социальное беспокойство — это не то, с чем нужно жить. Если вы обнаружите, что упражнения на расслабление самопомощи не влияют на ваши симптомы, важно посетить врача и попросить направление к специалисту в области психического здоровья.

Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному консультанту — тому, с кем, по вашему мнению, вам будет достаточно комфортно, чтобы поделиться им. Существуют эффективные методы лечения этого типа беспокойства. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее почувствуете себя лучше.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, использует естественную реакцию организма на расслабление для противодействия нежелательным психическим и физическим симптомам.Благодаря использованию дыхательных техник, определенных словесных стимулов и осознанной медитации аутогенная тренировка может помочь людям, обращающимся за лечением, снизить стресс и достичь расслабления тела и ума.

Аутогенная тренировка часто используется, в частности, в спортивной психологии, но может принести пользу людям, испытывающим широкий спектр проблем.

История и развитие

Аутогенная тренировка была разработана в Германии Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Психолог, который несколько лет учился у невролога Оскара Фогта, Шульц находился под влиянием многих его идей.Они вместе исследовали сон и гипноз, обнаружив, что люди испытывали ощущение тяжести, тепла и другие признаки глубокого расслабления во время гипноза. Основываясь на этих выводах, Шульц начал формулировать систематический способ для людей вызывать эту релаксационную реакцию для улучшения своего здоровья, в конечном итоге создавая аутогенную тренировку.

В 1926 году Шульц представил свои первые открытия по аутогенной тренировке Медицинскому обществу в Берлине. Он и его протеже Вольфганг Люте провели дальнейшее исследование влияния аутогенной тренировки на различные проблемы физического и психического здоровья.В 1932 году Шульц опубликовал Autogenic Training , первый из семи томов по аутогенной терапии. Эти тома, которые используются до сих пор, позже были изменены Люте, чтобы продлить продолжительность тренировочного периода и повысить уровень безопасности для тех, кто практикует эту технику самостоятельного расслабления.

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в Массачусетсе, впервые в 1970-х годах включил аутогенную тренировку в список процедур, используемых для расслабления.Британское аутогенное общество было основано в 1980-х годах, а в 1984 году журнал British Journal of Medical Psychology признал аутогенную тренировку экономически эффективным методом лечения стресса и тревоги.

Сегодня центры аутогенной тренировки можно найти в сконцентрированных частях мира, и этот метод широко распространен в Великобритании, Японии и Германии. По данным Британского аутогенного общества, отделение аутогенной тренировки Королевской лондонской больницы интегративной медицины уже более 20 лет проводит аутогенную тренировку в группе.Это лечение еще не вошло в основную психотерапевтическую терапию.

Как работает аутогенная тренировка?

Впервые разработанная как метод расслабления, аутогенная тренировка сравнивается с йогой, гипнозом и медитацией в том смысле, что она влияет на вегетативную нервную систему организма. Аутогенный означает «самогенерирующий», и основная цель этой формы терапии состоит в том, чтобы научить людей использовать реакцию релаксации тела самостоятельно по мере необходимости. Участников учат использовать этот метод для управления своими эмоциональными реакциями на стресс и контроля. физические симптомы, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и учащенное дыхание.

Практикующие, сертифицированные по этому подходу, используют шесть основных методов, которым обучают людей, проходящих лечение, в медленном и стабильном темпе, который может длиться несколько месяцев. Эти методы предназначены для стимулирования чувства тяжести в опорно-двигательной системе и ощущения тепла в системе кровообращения. Терапевты также обращают внимание пациента на такие вещи, как сердцебиение, дыхание и другие телесные ощущения. Сессии обычно длятся от 15 до 20 минут, но участникам, которых иногда называют «стажеры», настоятельно рекомендуется практиковаться дома ежедневно, используя техники по мере необходимости.

Типичный сеанс аутогенной тренировки

Сеанс аутогенной тренировки может иметь следующий формат:

Во-первых, обучаемого побуждают принять удобное положение — сесть прямо, откинуться назад или лечь. Главное, чтобы выбранная поза способствовала спокойному расслаблению.

Терапевт начинает с использования словесных сигналов, чтобы направлять дыхание обучаемого и направлять внимание на определенные части тела обучаемого. Словесные сигналы могут вызвать ощущение тяжести и тепла, что затем может привести к глубокому расслаблению.Терапевт может подавать сигналы, заставлять обучаемого повторять их или просить обучаемого произносить их молча, в зависимости от уровня подготовки, полученного индивидуумом.

Некоторые из словесных сигналов, которые можно усвоить, включают:

  • Я совершенно спокоен (скажем один раз).
  • Моя правая рука тяжелая (скажем, шесть раз).
  • Я совершенно спокоен (скажем один раз).
  • Моя правая рука теплая (скажем, шесть раз).
  • Я совершенно спокоен (скажем один раз).
  • Мое сердце бьется спокойно и регулярно (шесть раз).
  • Я совершенно спокоен (скажем один раз).
  • Дыхание спокойное и ровное … Дышит я (шесть раз).
  • Я совершенно спокоен (скажем один раз).

По окончании урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации. Одна из часто используемых фраз — «Оружейная фирма — дыши глубоко — открой глаза». Сессия завершается, и обучаемому предлагается практиковать то, что было изучено дома, за пределами занятия. Каждое занятие расширяет последний урок до тех пор, пока обучаемый и терапевт не будут уверены, что процесс можно проводить независимо.

Каждый урок фокусируется на различных ощущениях в теле, и в аутогенную тренировку входит шесть общепринятых уроков (техник):

  1. Вызвать тяжесть. Словесные сигналы предполагают тяжесть в теле.
  2. Вызывает тепло. Словесные сигналы вызывают чувство тепла.
  3. Сердечная практика. Словесные сигналы привлекают внимание к сердцебиению.
  4. Дыхательная практика. Словесные сигналы сосредоточены на дыхании.
  5. Абдоминальная практика. Словесные сигналы сосредоточены на ощущениях в животе.
  6. Головная практика. Словесные реплики акцентируют внимание на прохладе лба.

Цель каждого занятия состоит в том, чтобы обучаемый почувствовал чувство спокойствия в конце и научился лучше контролировать нежелательные эмоциональные, физиологические и физические реакции на стимулы. Те, кто практикует аутогенную тренировку и регулярно ее использует, могут найти ее эффективным средством лечения широкого спектра проблем физического и психического здоровья.Такой подход может помочь людям развить в себе большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Чем может помочь аутогенная тренировка?

Хотя аутогенная тренировка широко известна как эффективное средство от стресса, она может иметь много других полезных эффектов. Согласно метаанализу более 70 исследований результатов, опубликованному в Applied Psychophysiology and Biofeedback , аутогенная тренировка оказалась эффективным средством лечения многих различных проблем, включая мигрень, гипертонию, астму, соматизацию, тревогу, депрессию и дистимию, а также бессонницу. или другие проблемы со сном.

Кроме того, многие из тех, кто изучает и практикует аутогенную тренировку, сообщают об ее эффективности в лечении других проблем психического и физического здоровья, таких как панические атаки, фобии, хроническая боль, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение.

Регулярная практика аутогенной тренировки вместо того, чтобы прибегать к ней только тогда, когда уже находится в состоянии стресса, может помочь людям развить способность более эффективно справляться со стрессом, когда он выходит на поверхность и справляется с более высокими уровнями стресса. Люди также сообщают, что аутогенная тренировка помогает им лучше относиться к жизни в целом.

Этот подход также может помочь людям развить большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Кто предлагает аутогенную тренировку?

Аутогенная тренировка предлагается в разных частях мира, но особенно популярна в Великобритании, Японии и Германии. Этому подходу можно обучать на индивидуальных занятиях, в группах, компаниям и организациям, а также в университетах и ​​больницах.

Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты для практики гипнотерапии и других подобных форм терапии, таких как аутогенная тренировка. ICBCH предлагает программы сертификации по аутогенному обучению, а также кредиты на повышение квалификации. Одним из примеров установленных программ сертификации для аутогенной тренировки является Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом, 30-часовая программа сертификации, которая включает курсы по снижению стресса на основе осознанности, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, а также аутогенной тренировки.

Проблемы и ограничения

За десятилетия, прошедшие с момента появления аутогенной тренировки, десятки исследований подтвердили ее эффективность.

Аутогенную тренировку можно практиковать индивидуально, но лучший способ добиться успешных результатов от аутогенной тренировки — сначала изучить эту технику у сертифицированного профессионала. Существует некоторая степень риска, связанная с попыткой аутогенной тренировки без какой-либо поддержки со стороны терапевта. При неправильном использовании это может привести к усилению эмоционального беспокойства.Квалифицированные специалисты могут обеспечить эффективное обучение методам и правильное их применение, чтобы снизить риск причинения вреда.

Кроме того, опытные терапевты обычно способны определить, подходит ли аутогенная тренировка для решения имеющихся проблем. Специалисты по аутогенной тренировке указывают на несколько проблем физического и психического здоровья, которые не следует лечить с помощью этого подхода: серьезные проблемы с сердцем, диабет, симптомы психоза, бредовое поведение, паранойя и диссоциация.

Артикул:

  1. Краткая история аутогеники. (2011). Получено с http://www.autogenictherapy.com.au/autogenics_history.html
  2. .
  3. Коса, Т. (нет данных). Курсы. Получено с http://www.autogenictraining.org/courses
  4. .
  5. Коса, Т. (нет данных). Какую пользу принесет мне аутогенная тренировка? Получено с http://www.autogenictraining.org/how-will-autogenic-training-benefit-me
  6. .
  7. История аутогенной тренировки. (нет данных). Получено с http: // www.autogenic-training-online.com/autogenic-training/history-of-autogenic-training
  8. Миллс, Х., Рейсс, Н. и Домбек, М. (1991). Гипноз и аутогенная тренировка для снятия стресса. (1991). Получено с http://www.communitycounselingservices.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=15673&cn=117
  9. Luthe, W. (2000). О методах аутогенной терапии. Получено с https://www.resourcenter.net/images/AAPB/Recordings/2013/VE02-080113-ATAbouttheMethodsofAutogenicTherapy.pdf
  10. Профессиональное обучение. (2013). Получено с http://www.autogenic-therapy.org.uk/professional-training
  11. .
  12. Стеттер Ф. и Куппер С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1). 45-98
  13. Что такое аутогенная тренировка? (2012, 16 мая). Получено с http://www.autogenic-training-online.com
  14. .

Аутогенная тренировка | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) — это методика, которая учит ваше тело реагировать на ваши словесные команды.Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и помогают контролировать дыхание, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела. Цель AT — добиться глубокого расслабления и снизить стресс. После того, как вы изучите эту технику, вы можете использовать ее всякий раз, когда вам нужно или вы хотите облегчить симптомы стресса, или вы можете практиковать ее регулярно, чтобы насладиться преимуществами глубокого расслабления и предотвратить последствия хронического стресса.

Аутогенная тренировка состоит из шести стандартных упражнений, которые заставляют тело чувствовать тепло, тяжесть и расслабление.Для каждого упражнения вы принимаете простую позу (сидя в удобном кресле или полулежа), концентрируетесь без какой-либо цели, а затем используете визуальное воображение и словесные сигналы, чтобы расслабить свое тело определенным образом.

Вы изучаете каждое упражнение, читая о нем или наблюдая за учителем, а затем выполняя его по несколько минут несколько раз в день. Изучение упражнений, будь то под руководством инструктора или самостоятельно, обычно выполняется в медленном, устойчивом темпе, на освоение всех шести упражнений требуется от 4 до 6 месяцев.

Без регулярной практики аутогенная тренировка вряд ли даст эффект. По этой причине только те люди, которые мотивированы и привержены его изучению, могут получить какую-либо пользу от AT. Но для тех, кто владеет этой техникой, она работает и может быть эффективным средством лечения хронического стресса.

Принцип действия АТ до конца не изучен, но его влияние на организм поддается измерению. Эксперты считают, что АТ действует аналогично гипнозу и биологической обратной связи.Упражнения обеспечивают связь между разумом и телом, позволяя влиять на реакции организма, которые обычно невозможно контролировать, например, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела.

Для чего используется аутогенная тренировка?

Большинство людей используют аутогенную тренировку (АТ) для снятия симптомов стресса. Это также может быть полезно при таких проблемах, как общее беспокойство, утомляемость и раздражительность. Некоторые люди используют его для снятия боли, уменьшения нарушений сна, таких как бессонница, и повышения устойчивости к стрессу.

Безопасна ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) безопасна для большинства людей. Перед тем, как начать программу по изучению AT, обратитесь к врачу для медицинского осмотра и обсудите, какие физиологические эффекты AT могут иметь на вас. Если у вас серьезное заболевание, такое как диабет или сердечное заболевание, изучите и используйте AT только под наблюдением врача.

У некоторых людей при выполнении упражнений АТ резко повышается или понижается артериальное давление. Если у вас высокое или низкое кровяное давление, попросите врача или медсестру проверить, приближает ли АТ ваше кровяное давление к норме.

Если вы используете АТ для борьбы с каким-либо заболеванием, включая все проблемы с сердцем и кровообращением, не используйте его для замены каких-либо традиционных методов лечения, таких как лекарства.

AT не рекомендуется для:

  • Детям младше 5 лет.
  • Людям с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами.

Если вы чувствуете сильную тревогу или беспокойство во время или после выполнения упражнений, прекратите AT или продолжайте только под наблюдением профессионального инструктора AT.

Поговорите со своим врачом о любой дополнительной медицинской практике, которую вы хотели бы попробовать или уже применяете. Ваш врач может помочь вам лучше управлять своим здоровьем, если он или она знает обо всех ваших методах лечения.

Аутогенная тренировка — обзор

ВНИМАНИЕ: Избегайте гинкго и / или CoQ10 во время беременности или кормления грудью. Избегайте детей. Избегайте приема антикоагулянтов.

TRH method

Существует четыре стадии TRH (см. Ниже), и очень важно «тренировать» организм в направлении положительной реакции, пройдя через эти стадии.

Вам понадобится ванна, термометр для ванны, часы и коврик для ванной.

В ванной должна быть достаточно комфортная температура — не слишком холодная и не очень горячая. Температура воды в конечном итоге должна быть такой же, как из-под крана — холодной — однако можно научиться принимать холодную ванну, сначала принимая прохладную ванну в течение нескольких недель, а затем постепенно делая воду холоднее, чтобы она опускалась ниже. тепло тела, пока действительно холодная ванна не перестанет быть шоком.Время, описанное ниже, также можно изменить так, чтобы сначала весь процесс занимал всего несколько минут по мере прохождения различных этапов погружения, с медленным увеличением времени каждого этапа, а также снижением температуры.

ВНИМАНИЕ: Когда лечение холодной водой назначается людям с FMS / CFS, степень используемого стимула (насколько холодна вода и сколько времени проводится в погружении) необходимо изменить так, чтобы было очень МЕДЛЕННОЕ приращение по контрасту. достигается путем постепенной тренировки и «закалки» тела к тому, что потенциально является стрессовым фактором.

Первоначальная программа TRH работала в течение 80 дней, и степень холода и продолжительность пребывания в воде постепенно увеличивались. В случаях крайней чувствительности к холоду имеет смысл сделать этот процесс еще более медленным, и при необходимости потребуется 6 месяцев для достижения степени холода, достигнутой за 80 дней в первоначальных исследованиях. Было бы безрассудно окунуть человека, который чрезвычайно уязвим в своей способности справляться со стрессом любого рода, в холодную воду прямо из-под крана, тогда как примите душ или ванну в « нейтральной » (теплоте тела) воде в течение недели, прежде чем очень постепенно начинать Процесс ежедневного охлаждения и охлаждения воды, возможно, в течение многих месяцев до того, как будет использована холодная вода из-под крана, является разумным и эффективным.

Этап 1

Встаньте в ванну с холодной водой (рекомендуемый диапазон составляет от 12,7 ° C до 18,3 ° C (примечание: 10 ° C = 50 ° F, а 15 ° C = 59 ° F) (но при этом следует учитывать отметьте выше, насколько холодной должна быть вода в зависимости от степени хрупкости / прочности) в течение примерно 1 минуты, увеличиваясь до 5 минут при полном использовании в процессе, возможно, через несколько недель, в качестве внутреннего термостата (в гипоталамусе) Приготовьте нескользящий коврик и не стойте на месте, а «ходите» вверх и вниз по ванне или маршируйте на месте.

Этап 2

Теперь внутренний термостат залит. Посидите в холодной воде еще 1–5 минут (5 минут, когда вы полностью привыкнете к процессу, возможно, через несколько недель) — в идеале до талии — так, чтобы скопившаяся кровь в нижней половине тела остыла, что еще больше повлияет на гипоталамус.

Этап 3

Это самая важная часть программы, в которой необходимо погрузить все тело до шеи и затылка в холодную воду.Осторожно и медленно двигайте руками и ногами, чтобы вода, соприкасающаяся с кожей, не оставалась статичной, чтобы охлаждающий эффект продолжался. Этот этап в конечном итоге длится от 10 до 20 минут, но сначала может длиться всего 2 минуты, при этом степень холода регулируется в зависимости от чувствительности.

Этап 4

Это для «разогрева». Выйдите из ванны, вытрите полотенцем и двигайтесь несколько минут. Когда происходит согревание, обычно возникает приятное ощущение сияния в груди, ступнях и между лопатками.

Вся последовательность, измененная сначала путем уменьшения времени и температуры , должна выполняться ежедневно, если нужно достичь эффекта тренировки или «закаливания», при этом некоторые люди обнаруживают, что несколько холодных ванн в день улучшают их функции и энергию.

ВНИМАНИЕ: Несмотря на то, что этот метод ванны с холодной водой (TRH), возможно, имеет ценность в таких условиях, не рекомендуется в качестве меры самопомощи для людей с хорошо диагностированными сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или другими хроническими заболеваниями, которые требуют регулярного приема рецептурных лекарств. , если только квалифицированный врач не был проконсультирован по вопросам безопасности и наблюдения.

Упражнение на аутогенную тренировку

Об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, разработанный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем и впервые опубликованный в 1932 году.

Методика включает ежедневную практику сеансов, которые длятся около 15 минут, обычно утром, в обеденное время. , и вечером. Этот метод может помочь облегчить симптомы стресса. Во время каждого сеанса практикующий будет повторять серию визуализаций, вызывающих состояние расслабления.Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Аутогенная тренировка восстанавливает баланс между активностью симпатической (бегство или борьба) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы. Это имеет важные преимущества для здоровья, так как парасимпатическая активность снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и поддерживает функции иммунной системы.

Эффективность симптомов

Было обнаружено, что аутогенная тренировка эффективна для уменьшения общих симптомов тревоги, раздражительности и утомляемости.Это также может быть полезно для повышения устойчивости к стрессу и уменьшения проблем со сном. Это может помочь вам в периоды стресса чувствовать себя более расслабленным и иметь возможность более эффективно концентрироваться.

  1. Тяжесть, которая способствует расслаблению произвольных мышц конечностей, снимая напряжение в конечностях, типичное для реакции на стресс
  2. Тепло, которое открывает кровеносные сосуды в ваших руках и ногах, обращая поток крови к центру
  3. Регулярное сердцебиение, которое помогает нормализовать частоту сердечных сокращений, обращая вспять учащенное сердцебиение, характерное для реакции на стресс
  4. Регулярное дыхание, которое помогает нормализовать частоту дыхания, обращая вспять учащенное дыхание, характерное для реакция на стресс
  5. Расслабление и нагревание живота, которые меняют направление потока от пищеварительной системы, типичное для реакции на стресс
  6. Охлаждение головы, которое изменяет поток крови к мозгу, типичный для реакции на стресс

Противопоказания

Аутогенная тренировка не рекомендуется лицам с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами. заказы.Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом аутогенной тренировки. Если вы чувствуете сильное беспокойство или беспокойство или испытываете какие-либо побочные эффекты во время или после аутогенной тренировки, пожалуйста, прекратите ее и проконсультируйтесь с профессиональным инструктором по аутогенной тренировке или вашим врачом.

Инструкции

  • Запланируйте выполнение аутогенных тренировок не реже одного раза в день. Это займет всего 8 минут.
  • Сведите к минимуму внешние раздражители.
  • Носите свободную одежду.
  • Выберите одну из трех основных поз АТ
  1. Сядьте в кресло, в котором ваша голова, спина и конечности поддерживаются, и вам будет максимально комфортно
  2. Сядьте на табурет, слегка наклонившись, положив руки на бедрах и руки, зажатые между колен.
  3. Лягте, поддерживая голову и ноги на расстоянии около восьми дюймов, пальцы ног слегка направлены наружу, руки удобно лежат по бокам, но не касаются тела.
  • Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в выбранном положении нет напряжения.
  • Закройте глаза или выберите точку перед собой, чтобы мягко сфокусироваться.
  • Сделайте несколько медленных, глубоких и расслабляющих вдохов, прежде чем начинать повторять свои аутогенные формулы.

Прослушать аудиофайл аутогенной тренировки (MP3 10,2 МБ)

Если вам нужна дополнительная поддержка, приходите на один из наших семинаров или записывайтесь на индивидуальную консультацию.

Изучите студенческие мастерские

Запишитесь на консультацию

Эффективность аутогенной тренировки на психологическое благополучие и качество жизни у взрослых, живущих с хроническими проблемами физического здоровья: протокол для систематического обзора РКИ | Систематические обзоры

Типы исследований

Мы будем включать параллельные, перекрестные и кластерные РКИ AT у людей, живущих с хроническими проблемами со здоровьем.Мы предполагаем, что большинство исследований будут исследованиями в параллельных группах. NRCT будут исключены, потому что большинство исследований, оценивающих эффективность AT, являются РКИ. Более того, согласно Кокрановскому справочнику по систематическим обзорам вмешательств , рандомизация — единственный способ предотвратить различия между группами на исходном уровне, и включение NCRT повысит риск систематической ошибки [29].

Типы участников

Мы включим исследования, которые оценивают AT как вмешательство для клинически определенной группы взрослых пациентов в возрасте 18 лет и старше, живущих с одной или несколькими хроническими проблемами физического здоровья.Поскольку определение «хронического заболевания» и болезней, входящих в этот термин, сильно различаются, мы будем использовать предложение Бернелла и Ховарда [5]. Эти авторы рассматривают хронические проблемы со здоровьем как «болезни, состояния и синдромы, которые продолжаются или повторяются снова и снова в течение долгого времени, и в совокупности затрагивают большое количество людей, лечение которых может быть довольно дорогостоящим и требующим оправданных эмоциональных и физических нагрузок. для пациентов и их опекунов »[5] (стр. 3). Исчерпывающий список поисковых запросов для хронических состояний будет использоваться в качестве руководства для проведения нашего обзора [34,35,36].К конкретным хроническим проблемам физического здоровья, которые мы включим в этот обзор, относятся артрит, ревматоидный артрит и остеоартрит, рак, сердечно-сосудистые и хронические респираторные заболевания, цереброваскулярные заболевания, синдром хронической усталости, фибромиалгия, сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника и колит, мигрень и напряжение. головные боли, рассеянный склероз, нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и Хантингтона, повторяющиеся боли в пояснице и вирусные заболевания, такие как ВИЧ / СПИД и гепатит.Мы исключим исследования, оценивающие АТ у людей с психическими расстройствами. Мы также исключим исследования с участием людей, живущих с раком, которые проходят химиотерапию, лучевую терапию или операцию, поскольку они могут повлиять на результаты. Мы рассмотрим исследования, адресованные как взрослым, так и детям, если данные, предоставленные для взрослых, будут представлены отдельно.

Типы вмешательств

Экспериментальные

Чтобы быть включенными в обзор, вмешательство AT должно включать шесть упражнений в стандартной комбинации и последовательности (1 — тяжесть, 2 — тепло, 3 — спокойствие и нормальная работа сердца, 4 — самообладание). — регуляция дыхания, 5 — тепло в верхней части живота и 6 — приятное охлаждение лба) и предлагают ежедневную практику.АТ можно обучать в группе или индивидуально. Мы исключим исследования, в которых практикуется AT без какой-либо подготовки. Никакие ограничения по продолжительности или месту вмешательства рассматриваться не будут. АТ должен быть единственным терапевтическим компонентом в одной группе. Исследования, в которых АТ используется в сочетании с другой терапией, будут исключены. Если вмешательство недостаточно описано, мы свяжемся с авторами. Мы будем задавать им открытые вопросы, чтобы получить информацию об исследовании и снизить риск получения излишне положительных ответов [37].Информация, полученная авторами, будет оцениваться независимо и в двух экземплярах, чтобы оценить соответствие исследования критериям. Расхождения будут разрешены путем обсуждения.

Компаратор

Мы включим исследования, в которых компаратором является «отсутствие вмешательства», «обычная помощь» или альтернативное вмешательство или лечение. Мы исключим исследования, в которых компаратором является вмешательство AT с другими параметрами.

Типы критериев оценки результатов

Первичные результаты включают общий психологический стресс, депрессию и тревогу.Вторичные результаты — это качество жизни и побочные эффекты. Все показатели результатов должны быть оценены с использованием валидированной шкалы, например, Госпитальной шкалы тревожности и депрессии (HADS), профиля состояний настроения (POMS), рейтинговых шкал Гамильтона для тревожности (HAM-a) и депрессии (HAM-D), Center для эпидемиологических исследований по шкале депрессии (CES-D), опроснику состояния-черты тревожности Спилбергера (STAI), индексу качества жизни Ferrans and Powers (QLI) и Краткому обзору медицинских результатов из 36 пунктов (SF-36).Первичным моментом времени для анализа будет переход от исходного уровня к концу вмешательства. Мы задокументируем любые последующие измерения, о которых сообщается после завершения вмешательства в среднесрочной перспективе (до 3 месяцев после завершения вмешательства) или в долгосрочной перспективе (более 3 месяцев после завершения вмешательства).

Методы поиска для идентификации исследований

Электронный поиск

Чтобы определить первичные исследования и обзоры для ответа на вопрос исследования, мы будем искать доказательства исследований через различные источники: электронные базы данных, веб-сайты и списки литературы.Стратегия поиска в электронных базах данных была разработана на основе исследовательского вопроса и создана и выполняется библиотекарем по медицинским наукам, имеющим опыт поиска в систематических обзорах. Поисковые запросы будут включать все идентифицированные варианты «аутогенной тренировки» И все идентифицированные варианты «эффективности». Полный список условий поиска представлен в дополнительном файле (см. Дополнительный файл 2).

Мы будем проводить поиск в 16 базах данных рецензируемой и серой литературы до 31 декабря 2019 г .: MEDLINE (все Ovid MEDLINE (R)) с 1946 г. по настоящее время, Web of Science [Science Citation Index Expanded (SCI-EXPANDED) ) —1945 г. по настоящее время / Индекс цитирования в социальных науках (SSCI) —1956 г. до настоящего времени / Индекс цитирования новых источников (ESCI) —2015 г. по настоящее время], EMBASE (1974–2019 декабря 19 декабря), SCOPUS, PsychINFO, CINAHL (CINAHL Plus с полным Текст), EBM Reviews [Кокрановский центральный регистр контролируемых исследований (CCTR) / Кокрановская база данных систематических обзоров (CDSR) / База данных рефератов обзоров эффектов (DARE) / Оценка технологий здравоохранения (HTA)], Google Scholar, Диссертации и диссертации Глобальный, открытый доступ к тезисам и диссертациям (OATD), OpenGrey, онлайн-сервис электронных тезисов (EThOS), Нью-Йоркская медицинская академия — Отчет о литературе Грея, eScholarship @ McGill (Университет Макгилла), Papyrus и CorpusUL.Цель будет заключаться в том, чтобы провести деликатный, а не конкретный поиск литературы. Никаких ограничений по дате публикации или языку не будет.

Мы также будем искать зарегистрированные испытания на портале поиска платформы реестра международных клинических испытаний Всемирной организации здравоохранения (www.who.int/trialsearch/) и в реестре текущих испытаний Национального института здравоохранения США, ClinicalTrials.gov (www.clinicaltrials. gov).

Результаты поиска будут введены в программу управления ссылками EndNote X8 для проверки, а повторяющиеся записи одного и того же отчета будут удалены.Наконец, мы проверим списки литературы всех соответствующих исследований и рассмотрим статьи, чтобы определить дополнительные соответствующие исследования.

Сбор и анализ данных

Выбор исследований

Чтобы определить потенциально релевантные исследования, три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут изучать независимо друг от друга и в дублирующих заголовках и рефератах, используя контрольный список приемлемости с конкретными критериями отбора из EndNote X8. Они будут кодировать их как «извлекать» (приемлемо, потенциально приемлемо или неясно) или «не извлекать».«Перед официальным процессом отбора те же три рецензента опробуют критерии отбора на выборке из 10–12 статей, чтобы прояснить критерии и гарантировать, что они будут последовательно применяться рецензентами.

Мы получим полнотекстовые отчеты об исследованиях, закодированных как «извлечь», и те же три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут просматривать их независимо и в двух экземплярах для включения и записывать причины отказа. . Расхождения будут разрешены путем обсуждения.Все исследования, соответствующие критериям включения, будут допущены к систематическому обзору. Блок-схема PRISMA [32] будет использоваться для документирования процесса выбора исследования.

Извлечение и управление данными

Мы разработаем электронную форму извлечения данных с помощью Microsoft Excel для извлечения данных из полнотекстовых статей. Форма данных будет включать идентификатор исследования (первый автор, год публикации), страну, цель, дизайн исследования, общую продолжительность исследования, создание последовательности, сокрытие последовательности распределения, ослепление, участников (общее количество участников, условия, диагноз или проблема со здоровьем, возраст , и пол), общее количество групп вмешательства, подробные сведения о вмешательстве AT (содержание и продолжительность вмешательства, количество сеансов, поставщик и метод доставки), сведения о вмешательстве компаратора (содержание и продолжительность вмешательства, количество сеансов, поставщик и метод доставки), побочные эффекты, исходы и моменты времени, инструменты исходов, количество участников в каждой группе вмешательства, завершение вмешательства, отсутствующие участники, оценка эффекта с доверительным интервалом, выводы авторов, источники финансирования и декларации интересов, ссылки к другим включенным исследованиям, обязательной переписке и комментариям рецензента.Для каждого дихотомического результата мы извлечем числа из обеих категорий результатов для каждой группы вмешательства. Если эта информация недоступна, мы извлечем отношение шансов (OR), отношение рисков (RR) или разницу рисков (RD) с 95% доверительным интервалом или точным значением P . Для каждого непрерывного результата мы извлечем среднее значение, стандартное отклонение и количество участников в каждой группе вмешательства. Если эта информация недоступна, мы извлечем среднюю разницу или стандартизованную среднюю разницу с 95% доверительным интервалом или точным значением P [38].

Мы протестируем форму для извлечения данных на выборке из трех-шести документов, чтобы убедиться, что форма адекватна и данные извлекаются последовательно. Затем данные будут извлечены тремя рецензентами (MPRG, JLL и CG) независимо и в двух экземплярах. Расхождения будут разрешены путем обсуждения. При необходимости рецензенты свяжутся с авторами выбранных исследований по электронной почте (две попытки электронной почты) для получения недостающей информации. Данные из нескольких отчетов одного исследования будут извлечены отдельно и впоследствии объединены.Один автор обзора (MPRG) перенесет данные в программу Review Manager (RevMan версии 5.3). Второй автор обзора (JLL) проверит характеристики исследования, введенные в Review Manager, на точность.

Оценка риска систематической ошибки во включенных исследованиях

Мы будем использовать версию 2 Кокрановского инструмента оценки риска систематической ошибки, RoB 2, для оценки риска систематической ошибки каждого результата для каждого включенного исследования в пяти областях: систематическая ошибка от процесс рандомизации, смещение из-за отклонений от запланированных вмешательств, смещение из-за отсутствия данных об исходе, смещение при измерении результата и смещение при выборе сообщаемого результата [39].Основываясь на ответах на сигнальные вопросы и алгоритмах этого инструмента, мы будем оценивать каждую область как «низкий риск систематической ошибки», «некоторые проблемы» или «высокий риск систематической ошибки». Мы предоставим письменное обоснование каждого суждения в таблице рисков предвзятости. Наконец, мы достигнем общего риска предвзятого суждения для каждого конкретного результата, основанного на суждениях для каждой области [37, 39].

Три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут оценивать риск систематической ошибки в пилотной выборке из трех-шести статей, чтобы гарантировать единообразное применение критериев [37].Затем те же три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут оценивать риск систематической ошибки включенных исследований независимо и в двух экземплярах. Расхождения будут разрешены путем обсуждения. С авторами исследования свяжутся, если недостаточно подробностей для оценки риска систематической ошибки. Мы будем задавать им открытые вопросы, чтобы получить информацию об исследовании и снизить риск получения излишне положительных ответов [37].

Меры воздействия лечения

Дихотомические данные

Для дихотомических данных мы представим результаты в виде суммарного отношения шансов (OR) или отношения рисков (RR) с доверительным интервалом 95%.

Непрерывные данные

Для непрерывных данных мы будем использовать среднюю разницу (MD), если исходы измерялись одинаково между испытаниями. Мы будем использовать стандартизированную разницу средних (SMD), чтобы объединить испытания, в которых измерялся один и тот же результат, но использовались разные методы. Мы также будем использовать SMD, чтобы объединить испытания, в которых измеряли один и тот же результат, но использовали разные шкалы.

Блок вопросов анализа

В соответствии с Higgins et al. [40], для перекрестных испытаний мы включим только данные первого периода и проанализируем их, как если бы испытание было испытанием в параллельных группах.Мы проведем отдельный анализ результатов в краткосрочном периоде (сразу после вмешательства), среднесрочном (до 3 месяцев после завершения вмешательства) и долгосрочном (более 3 месяцев после завершения вмешательства).

Если у нас есть повторные измерения первичных результатов, мы выберем момент времени сразу после вмешательства. В случае многопрофильных исследований, согласно Хиггинсу и соавт. [40], мы объединим группы для создания единственного попарного сравнения.

Если мы определим кластерные рандомизированные испытания для включения, мы включим их в анализ вместе с индивидуальными рандомизированными испытаниями. Мы скорректируем их размеры выборки, используя методы, описанные в Кокрановском справочнике [40], используя оценку коэффициента внутрикластерной корреляции (ICC), полученную в ходе исследования (если возможно), из аналогичного исследования или из исследования аналогичного Население. Если мы будем использовать ICC из других источников, мы сообщим об этом и проведем анализ чувствительности, чтобы исследовать влияние вариации ICC.Если мы идентифицируем как кластерные рандомизированные испытания, так и индивидуальные рандомизированные испытания, мы планируем синтезировать соответствующую информацию. Мы будем считать разумным объединить результаты обоих исследований, если между планами исследования имеется небольшая неоднородность, а взаимодействие между эффектом вмешательства и выбором единицы рандомизации маловероятно.

Мы также признаем неоднородность единицы рандомизации и проведем анализ чувствительности, чтобы исследовать влияние единицы рандомизации.

Работа с недостающими данными

Мы свяжемся с авторами, чтобы проверить ключевые характеристики исследования и получить недостающие числовые данные о результатах. Если мы не сможем получить данные, мы проведем анализ чувствительности, чтобы оценить влияние включения таких исследований в общую оценку.

Оценка неоднородности

Неоднородность оценивалась как путем визуального осмотра лесных участков, так и с помощью формального статистического теста, т. Е. Статистики I 2 .Если выявлены высокие уровни неоднородности, то есть I 2 > 50% [41], мы изучим возможные источники неоднородности между исследованиями с помощью анализа подгрупп. Более подробная информация об анализе подгрупп упоминается в разделе «Анализ подгрупп». При необходимости также будет использован метаанализ случайных эффектов.

Оценка риска систематической ошибки из-за отсутствия результатов

Если в метаанализе имеется не менее 10 исследований, мы изучим возможные выборочные сообщения о результатах и ​​систематические ошибки публикации, используя воронкообразный график для количественной оценки потенциального наличия систематической ошибки публикации [42 ].Выбор теста на асимметрию воронкообразного графика будет зависеть от наблюдаемой степени неоднородности.

Обобщение данных

Мы суммируем основные характеристики каждого включенного исследования (популяция, характеристики вмешательства и средства сравнения, исходы, временные точки, данные и эффект) в таблице, чтобы определить, какие исследования будут сгруппированы для каждого сравнения. [43]. Для каждого сравнения мы опишем направление и размер эффекта, согласованность эффекта в исследованиях и силу доказательств эффекта.Если тесты на неоднородность не являются значимыми, модель с фиксированным эффектом будет выполняться с использованием метода Мантеля-Ханселя и взвешенного MD / или SMD для дихотомических и непрерывных результатов, соответственно. Если наблюдается статистическая неоднородность (т. Е. I 2 > 50%), мы исследуем анализ неоднородности и рассмотрим полезность модели случайных эффектов, чтобы учесть методологические различия между исследованиями. Мы проанализируем исследования в двух сценариях, и АТ будет сравниваться либо с контрольной группой, либо с другим лечением или вмешательством.Все значения p будут двусторонними. Весь статистический анализ будет проводиться с использованием Review Manager 5.3 (RevMan 2014) с моделью случайных эффектов DerSimonian и Laird [41].

Качество доказательств

Три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут оценивать качество доказательств для каждого результата, используя подход GRADE, независимо и в двух экземплярах [44]. Это будет включать рассмотрение риска систематической ошибки в рамках исследования и в рамках всего исследования, согласованности эффекта, прямоты доказательств, точности оценок эффекта и систематической ошибки публикации.Рецензенты оценивают качество доказательств по каждому исходу как «высокое», «умеренное», «низкое» или «очень низкое», а также обосновывают и документируют свою оценку. Расхождения будут разрешены путем обсуждения.

Анализ подгрупп

При наличии соответствующих данных мы продолжим исследование источников неоднородности с помощью следующего анализа подгрупп:

  1. 1.

    По хроническим проблемам со здоровьем (см. Раздел «Типы участников»)

  2. 2.

    По продолжительности вмешательства (минимум 8 недель; 8 недель и более)

  3. 3.

    По типу обучения (групповое или индивидуальное)

Анализ чувствительности

При необходимости мы проведем анализ чувствительности, чтобы проверить надежность наших результатов. Мы повторим анализ после исключения исследований с отсутствующими числовыми данными результатов. Мы также повторим анализ после исключения перекрестных испытаний и испытаний с высоким риском систематической ошибки.

Аутогенная тренировка | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) — это методика, которая учит ваше тело реагировать на ваши словесные команды.Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и помогают контролировать дыхание, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела. Цель AT — добиться глубокого расслабления и снизить стресс. После того, как вы изучите эту технику, вы можете использовать ее всякий раз, когда вам нужно или вы хотите облегчить симптомы стресса, или вы можете практиковать ее регулярно, чтобы насладиться преимуществами глубокого расслабления и предотвратить последствия хронического стресса.

Аутогенная тренировка состоит из шести стандартных упражнений, которые заставляют тело чувствовать тепло, тяжесть и расслабление.Для каждого упражнения вы принимаете простую позу (сидя в удобном кресле или полулежа), концентрируетесь без какой-либо цели, а затем используете визуальное воображение и словесные сигналы, чтобы расслабить свое тело определенным образом.

Вы изучаете каждое упражнение, читая о нем или наблюдая за учителем, а затем выполняя его по несколько минут несколько раз в день. Изучение упражнений, будь то под руководством инструктора или самостоятельно, обычно выполняется в медленном, устойчивом темпе, на освоение всех шести упражнений требуется от 4 до 6 месяцев.

Без регулярной практики аутогенная тренировка вряд ли даст эффект. По этой причине только те люди, которые мотивированы и привержены его изучению, могут получить какую-либо пользу от AT. Но для тех, кто владеет этой техникой, она работает и может быть эффективным средством лечения хронического стресса.

Принцип действия АТ до конца не изучен, но его влияние на организм поддается измерению. Эксперты считают, что АТ действует аналогично гипнозу и биологической обратной связи.Упражнения обеспечивают связь между разумом и телом, позволяя влиять на реакции организма, которые обычно невозможно контролировать, например, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела.

Для чего используется аутогенная тренировка?

Большинство людей используют аутогенную тренировку (АТ) для снятия симптомов стресса. Это также может быть полезно при таких проблемах, как общее беспокойство, утомляемость и раздражительность. Некоторые люди используют его для снятия боли, уменьшения нарушений сна, таких как бессонница, и повышения устойчивости к стрессу.

Безопасна ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) безопасна для большинства людей. Перед тем, как начать программу по изучению AT, обратитесь к врачу для медицинского осмотра и обсудите, какие физиологические эффекты AT могут иметь на вас. Если у вас серьезное заболевание, такое как диабет или сердечное заболевание, изучите и используйте AT только под наблюдением врача.

У некоторых людей при выполнении упражнений АТ резко повышается или понижается артериальное давление. Если у вас высокое или низкое кровяное давление, попросите врача или медсестру проверить, приближает ли АТ ваше кровяное давление к норме.

Если вы используете АТ для борьбы с каким-либо заболеванием, включая все проблемы с сердцем и кровообращением, не используйте его для замены каких-либо традиционных методов лечения, таких как лекарства.

AT не рекомендуется для:

  • Детям младше 5 лет.
  • Людям с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами.

Если вы чувствуете сильную тревогу или беспокойство во время или после выполнения упражнений, прекратите AT или продолжайте только под наблюдением профессионального инструктора AT.

Поговорите со своим врачом о любой дополнительной медицинской практике, которую вы хотели бы попробовать или уже применяете. Ваш врач может помочь вам лучше управлять своим здоровьем, если он или она знает обо всех ваших методах лечения.

Добавить комментарий