Как заставить себя худеть психологически: Как заставить себя похудеть ► если нет ✔️ сил ✔️ воли ✔️ мотивации

Содержание

Как не есть и похудеть?

В заголовке — популярный запрос в поисковиках. Но в этой статье не будет советов вроде «досчитайте до 10 и выпейте стакан воды». Поговорим о другом: почему заставлять себя не есть ради похудения – плохая затея и как разобраться со своим отношением к еде.

Наши эксперты:

  • Юлия Карачёва, врач-психиатр, психотерапевт сети клиник «Атлас»
  • Юлия Табакарь, психолог-консультант
  • Екатерина Кривцова, профессор, врач-эндокринолог GEN87
  • Женя Донова, практикующий психолог

Что плохого в том, чтобы не есть ради похудения?

Женя Донова: Если у вас здоровое отношению к питанию, то вы в контакте со своим телом — слышите его сигналы и умеете с ним договариваться. Если тело сигнализирует о голоде, вы его утоляете, о сытости — прекращаете есть. Посыл «не есть, чтобы похудеть» подразумевает разрыв этого контакта, конфронтацию с собой и проявление аутоагрессии. Получается, что ради достижения цели (похудения) вы принимаете меры против себя. Это не здорово и нездорово.

Юлия Карачёва: Большинство людей, сбросивших вес в результате ограничительной диеты, набирают его снова в течение 1-2 лет. Причем 2/3 из них набирают больше, чем сбросили.

Екатерина Кривцова: Посыл заставить себя не есть, чтобы похудеть – нерациональный. Важно разобраться: что происходит с организмом? Возможно, дело не в неправильном питании, а в гормональных особенностях.

А что это вообще такое — здоровое отношение к еде?

Юлия Карачёва: Это когда регулярные приемы пищи и перекусы не сопровождаются тревогой, стыдом и виной. Отсутствие «запретных продуктов», диет и подсчета калорий. И когда вы разрешаете себе получать от еды удовольствие.

Екатерина Кривцова: Это отношение к еде как к условию полноценной счастливой жизни. А не как к замене радости и удовольствия.

Женя Донова: Это когда вы едите по голоду, прекращаете по сытости, не фокусируетесь на недостатках своего тела, которые надо «исправить» с помощью еды или отказа от нее, когда вы не переедаете, не заедаете эмоции.

А можно поподробней? Как и почему мы заедаем эмоции?

Женя Донова: Для психики не существует плохих и хороших эмоций, она может справиться с любыми. Ей для этого не нужны еда, алкоголь, гаджеты и телевизор. Но бывают ситуации, когда человек именно едой заглушал свои эмоции. Расстроился, съел тазик мороженого — стало легче. Его поведение получило положительное подкрепление, и человек стал прибегать к этой стратегии раз за разом.

Юлия Табакарь: Часто люди переедают, потому что им не хватает отдыха. Приведу пример. Молодая женщина обратилась с проблемой: по вечерам она много ест и не может себя остановить. Выяснилось, что она работает за троих, потому что не умеет отказывать коллегам. Перекусить некогда: все время дела. А вечером она не может наесться. То есть человек истощает себя, перерабатывает, все время находится в стрессе. Как восполнить потерянную энергию? Бургером, картошкой, шоколадкой.

Получается, если человек ест, когда скучает, тревожится, злится, устал или грустит, это неправильно?

Юлия Табакарь: Само по себе это не хорошо и не плохо: еда бессознательно ассоциируется с безопасностью. Для новорождённого еда — не просто пища, а близость к маме, успокоение, уверенность, принятие, любовь, общение. Взрослые тоже иногда едят, чтобы успокоиться. Плохо, когда это становится единственным способом справиться тревогой или страхом.

Юлия Карачёва: С помощью еды мы удовлетворяем разные психологические потребности. К примеру, ужин с семьей — это близость. Поход в ресторан с друзьями закрывает потребность в социальном взаимодействии. Проблема возникает, когда еда становится костылем для наших негативных переживаний. И тут мы подходим к теме расстройства пищевого поведения (РПП) или расстройства приема пищи. Этими проблемами занимается психиатрия.

Погодите-погодите! Получается, если я съела внеурочную шоколадку и испытываю чувство вины — это уже расстройство? Мне прямо сразу к психиатру?

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Женя Донова: Сложный вопрос. Бывают ситуации, когда человек ест на бегу, хаотично, не обращает внимание на то, чем питается. Или ест, когда на самом деле не голоден, — от скуки или за компанию. Возможно, это просто нарушение питания, которое можно скорректировать с диетологом. Но, в то же время, еда вне голода — один из симптомов РПП. Грань очень тонкая. И определить ее может только врач. В России этим занимается психиатр.

Екатерина Кривцова: Бывает, что человек постоянно грустит, тревожится, устает — и заедает эти проблемы. Возможно, это результат постоянного стресса. Но также это симптомы эндогенной депрессии и тревожного невроза. Диагностикой таких состояний тоже занимается психиатр.

Но разве РПП — это не булимия и анорексия? Симптомы перепутать сложно

Юлия Карачёва: Это не только булимия и анорексия. К расстройствам приема пищи еще относится психогенное переедание (его также называют приступообразным или компульсивным), поедание несъедобного (болезнь Пика) и психогенная утрата аппетита. Это расстройства, включенные в международную классификацию болезней (МКБ). Однако есть и расстройства, которые не включены в этот список, но тоже вызывают внимание психиатрии: расстройство избирательного питания, орторексия (когда стремление к здоровому образу жизни переходит все границы) и прегорексия (строжайшая ограничительная диета у беременных).

Женя Донова: Психология также выделяет синдром ночного переедания (СНП): когда человек весь день почти ничего не ест, долго не может заснуть или часто просыпается и, проснувшись, идет к холодильнику.

А ожирение — это тоже РПП?

Юлия Карачёва: Не всегда. Причин может быть много — это и генетика, и малоподвижный образ жизни, и гормональные сбои. Ставить знак равенства между РПП и ожирением нельзя.

Женя Донова: Да, согласна. Бывают люди с абсолютно здоровым пищевым поведением, у которых есть ожирение. А бывает наоборот — например, больные нервной анорексией.

Слышала, что проблема РПП в основном касается женщин, подростков и моделей? Это правда?

Кадр из фильма «Блондинка в законе»

Юлия Карачёва Нет, конечно. Расстройства могут развиться в любом возрасте как у мужчин, так и у женщин. К примеру, расстройство избирательного питания чаще всего случается у детей — ребёнок ест только определенные продукты.

Женя Донова: Анорексия и булимия чаще развиваются у женщин. А вот компульсивное переедание — поровну у мужчин и женщин. Так что сказать, что РПП — чисто женская проблема, нельзя. И да, в зоне риска находятся подростки, модели, спортсменки, которые занимаются эстетическими видами спорта (художественной гимнастикой, фигурным катанием, спортивными танцами), телеведущие, блогеры, актрисы — все, кто находится на виду и чья работа зависит от внешнего вида. Но проблема может настичь любого человека, в том числе и далекого от модельного бизнеса или бьюти-блогинга.

Есть мнение, что любые проблемы с питанием — попытка обратить на себя внимание. Это так?

Женя Донова: Есть такое мнение, но научно оно не обосновано. Да, во время терапии может выясниться, что РПП стартовало, когда человека не принимали сверстники. К примеру, для девочки 13-15 лет важно, чтобы мальчики на нее смотрели и чтобы подружки одобряли, и вот она села на жесткую диету. Еще бывает, что проблемы с едой — попытка ребенка обратить на себя внимание родителей, часто неосознанная. Но это скорее частные случаи. Считать потребность во внимании основной причиной расстройств питания неверно.

Так а в чем причина?

Женя Донова: Существует три группы причин: биологические, психологические и социальные. Биологические — например, генетическая предрасположенность к РПП — к сожалению, могут передаваться по наследству. Психологические — домашнее насилие, запрет на выражение негативных эмоций, нарушение детско-родительской привязанности (например, если у ребенка — холодные, отстраненные родители). Социальные — культ идеалов красоты, худобы, буллинг.

Юлия Карачёва: Есть определенные черты личности, которые могут способствовать развитию РПП, например, перфекционизм или гиперответственность. Также влияют особенности пищевого поведения в семье, отношение к весу и фигуре. Ребенка могли награждать сладостями за хорошее поведение и учебу, и это закрепилось: раз я хороший — можно взять конфетку. Очень хороший? Возьму десять.

Юлия Табакарь: Многие пациенты с РПП пережили физическое или сексуальное насилие. Также для многих еда помогает получить вторичную выгоду от ситуации. Например, одной моей клиентке вес был нужен, чтобы обезопасить себя от мужчин. В ходе терапии мы выяснили, что в школьном возрасте девочка попала в неприятную ситуацию со взрослым мужчиной. Клиентка удивилась, что вспомнила об этом: история эта казалась «забытой», но продолжала влиять на поведение девушки и во взрослом возрасте. Выявили еще и убеждение, что мужчины любят только стройных. Раз так – лишний вес помогал ей «быть в безопасности», то есть без мужчин.

Как часто в обществе встречаются расстройства пищевого поведения?

Кадр из фильма «До костей»

Юлия Карачёва: Считается , что распространенность РПП в мире около 9%. В группах риска распространенность выше. Есть исследования среди девочек-подростков, в которых сообщается, что к 20 годам около 13% имеет симптомы РПП. Анорексия — одно из смертельных психических расстройств, которую опережают только химические зависимости.

Женя Донова: Назвать точные цифры сложно, потому что люди с РПП часто вообще не понимают, что им нужна помощь. Есть цифры по США, поскольку это центр исследования пищевых расстройств и сбора статистики: там примерно 30 млн людей живут с расстройствами пищевого поведения. Женщин — вдвое больше, чем мужчин (20 млн против 10 млн). И каждый час в мире от последствий РПП умирает как минимум 1 человек.

Какие симптомы у РПП? Можно его диагностировать самостоятельно?

Юлия Карачёва: Если говорить в общем, то основные симптомы следующие:

  • Человек вызывает у себя рвоту после приема пищи или компенсирует съеденное другими способами, например, чрезмерными физическими нагрузками (физическая тирания), слабительными и мочегонными.
  • Сильная фиксация на весе и фигуре (нельзя прибавить/сбросить ни грамма, ни сантиметра!).
  • Многочисленные попытки снизить вес и качели массы тела.
  • Разнообразные многочисленные правила в питании (ем только белки, только растительное, только красного цвета).
  • Постоянные мысли, страхи и чувство вины и стыда, связанные с приемами пищи и собственным весом. Когда мысли и поведение, связанное с едой, приносит много страданий.
  • Потеря контроля над количеством съеденного.

Но такие симптомы в разной мере могут быть у многих. А более точная диагностика есть?

Екатерина Кривцова: РПП – системное хроническое заболевание. Оно вызывает метаболические изменения в системах и органах, меняется нейрогуморальная регуляция человека. Это комплексная проблема, которая может проявляться в неврозах, органических патологиях головного мозга, органических поражениях и депрессивных расстройствах.

Но сначала надо определить причину симптоматики. К примеру, если человек бегает к холодильнику ночью, нужно выяснить уровень гликогена, чтобы исключить инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа.

Что делать, если вы понимаете, что РПП у вас или вашего близкого?

Женя Донова: Если у вас — обратитесь к врачу-психиатру для диагностики. Если подозреваете РПП у близкого человека, тут сложнее: он часто уходит отказ, не хочет признавать, что с ним что-то не так. И лишнее давление может нарушить доверительные отношения. Дайте вашему близкому знать, что вы на его стороне, готовы помочь и поддержать.

Кто лечит РПП? Только психиатр?

Юлия Карачёва: Нет. Диагностирует психиатр. А лечит, в зависимости от заболевания, психиатр, психотерапевт, клинический психолог (по назначению врача-психотерапевта). Почему крайне важно в первую очередь прийти именно к психиатру? Потому что он может выявить сопутствующие заболевания: депрессию или тревожное расстройство, которые примерно в 80% случаев встречаются у людей с РПП. Лечение зависит от тяжести заболевания. Это может быть медикаментозная терапия в сочетании с психотерапией (групповой, когнитивно-поведенческой, диалектической поведенческой). Рекомендуется и семейная терапия.

Юлия Табакарь: Анорексию и булимию лечит прежде всего психиатр. Эмоциональное переедание – психолог, психолог-консультант. Ожирение – диетолог-эндокринолог (нужно проверить гормоны, не нарушен ли обмен веществ) вместе с психологом или психотерапевтам.


Наши эксперты:

Юлия Карачёва

Врач-психиатр, психотерапевт

Психотерапевт сети клиник «Атлас». Специализируется на тревожных, депрессивных, психосоматических расстройствах, а также расстройствах приема пищи. Член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.


Мария Дубровина

Психолог, коуч, гипнотерапевт

Живет в Швейцарии, работает с русскоговорящий аудиторией. Училась у психолога-гипнотерапевта Жана Беккио, имеет диплом в области психологии университета Женевы, практикующий гипнотерапевт. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.


Юлия Табакарь

Психолог

Психолог-консультант, специалист по эмоционально-образной терапии.


Женя Донова

Психолог

Практикующий психолог, специалист по пищевому поведению.
Автор блога @legkoe_povedenie и книги «Легко быть собой»


Читайте также:

  • Культура отмены: что это такое и как с этим жить?
  • Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
  • Помоги себе сам: мифы и факты о холистический психологии

Как заставить себя перестать жрать и похудеть по советам психолога

Ты постоянно ешь, не можешь остановиться. Иногда напоминаешь себе свинью, которая поглощает тонны пирожных, мяса, салатов. Вроде стараешься питаться полезно, даже держишься несколько дней и не объедаешься, а потом снова срываешься. Думаешь, как заставить себя не жрать и похудеть – советы психолога позволят определить проблему и справиться с ней.

В этой статье:

Постоянное желание есть – откуда оноКак заставить себя не жрать

Постоянное желание есть – откуда оно

Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Существует физиологическое чувство голода и желание его удовлетворить. Ты хочешь есть и ешь, пока не насытишься.

Бывает, человек сталкивается с медицинскими проблемами. Гормональные нарушения, паразитоз ведут к постоянному ощущению голода, стремлению есть, невозможности почувствовать насыщение.

Но есть группа проблем, связанных с желанием есть, но физиологических причин у них нет. Ты только что съела обед – первое, второе, десерт. Проходит 10 минут, и опять хочешь есть.

Новости СМИ2

При этом не можешь оценить, насколько желание связано с действительной потребностью. Скорее всего, организм сыт, а ощущения, которые ты переживаешь, связаны с психологическими проблемами.

Среди таких проблем:

  • Длительный стресс.

Беспокойство, напряжение, испытываемое в течение долгого времени уменьшается при приеме пищи. Особенно помогает сладкое, перекусы или кофе-брейки, имеющие символическое значение. Например, привычка выпить кофе, съесть печенье, когда ты завершила какое-то дело – написала письмо, уложила ребенка, сходила в магазин.

Как заставить себя худеть?

В обычной ситуации ты бы просто отдохнула или сразу продолжила работать, а при стрессе тебе нужно остановиться, отметить пройденный рубеж. Через какое-то время заметишь, что и завершать дела уже не нужно, ты просто постоянно ешь.

  • Сильное, но кратковременное стрессовое состояние заставляет быстро проглотить пищу без ощущения вкуса и количества.

После такого приема ты мгновенно забываешь, что поела и можешь захотеть есть снова.

  • Безделье.

Еда – отличное средство от ничегонеделания. Время уходит на ее приготовление, ей можно закусывать, угощать других, просто пробовать, экспериментировать со вкусами. В итоге ты просто находишь отмазки для того, чтобы постоянно есть.

  • Тревожность.

Мало кто задумывается о том, что, испытывая беспокойство, тревогу, человек становится спокойнее, если кушает. Этот природный механизм связан с физиологической реакцией страха и риском не найти еду или лишиться ее.

  • Ожидание.

Проблема также связана с ощущением тревоги. Ты не можешь ничем себя занять, еда занимает время и мысли.

  • Желание навредить себе.

Бессознательное или сознательное стремление сделать себе хуже, заставить страдать, испытывать боль. Появляется из-за неудач, стресса, ощущения ненужности, страха будущего, низкой самооценки.

Какая бы ни была причина, результат один – если не найти ее и не решить, ты будешь продолжать постоянно есть.

Как заставить себя не жрать

Даже решив проблему, которая вызывала у тебя дискомфорт, ты вряд ли сможешь тут же нормализовать свой рацион питания. За время заедания горя, тоски, скуки ты привыкла потреблять пищу; в некоторых случаях вырабатывается определенная зависимость. Так, без кофе или чая с пирожным несколько раз в день ты будешь плохо себя чувствовать. Появится нервозность, беспокойство, несдержанность в конфликтной ситуации. 

Решение эмоциональных проблем

Первый шаг на пути избавления от постоянного желания есть – решить свои проблемы или, по крайней мере, осознать их и стремиться к разрешению.

Проанализируй свой день, найди, что в нем рождает дискомфорт:

  • Нелюбимая работа.

Если это так, подумай, как сделать, чтобы чувствовать себя лучше. Можно поговорить с руководством об изменении обязанностей, смене должности. Можно поразмыслить о том, как добавить творческий подход. Если все совсем плохо, подумай о переходе в другую компанию, получении дополнительного образования.

Фото автора Roger Brown: Pexels
  • Неустроенный быт.

Тяжело жить в чужой квартире или в доме, где невозможно сделать ремонт по финансовым или другим причинам. Чтобы это не вызывало постоянный стресс, окружи себя безделушками, сделай минимальные приятные изменения.

  • Семейные отношения.

Это самая сложная проблема, решение которой часто зависит от других людей. Невозможно контролировать алкоголизм, измены, агрессивную позицию мужа. Конфликты могут возникать с детьми, родителями. Из-за них возникает чувство полной безнадежности, которое невозможно преодолеть самостоятельно.

Найденная причина позволит определить сложность проблемы, обозначить способ ее решения. Возможно, с ней можно справиться в одиночку. В некоторых случаях придется вовлекать родных и решать ее самостоятельно. Часто приходится обращаться за помощью к психологу.

Расписание

График потребления пищи позволяет урегулировать свой день. Отметь, когда ты будешь кушать и перекусывать. Составь расписание в письменном виде, поставь на виду. Добавь к нему мотиватор – нарисованного очень толстого человека или грязную свинью. Ты ведь не хочешь быть на них похожей?

Фото автора MART PRODUCTION: Pexels

Помести расписание с мотиватором на рабочем столе, холодильнике, около кофейного аппарата, дивана. Раз в одну-две недели меняй картинку. Это позволит избежать привыкания.

Обрати внимание – составив график, не обманывай себя. Самая частая уловка –между приемами пищи есть орешки, щелкать семечки, пить кефир, чай, вино, даже воду. Проблема в том, что тем самым ты тоже берешь что-то в рот, возбуждаешь вкусовые рецепторы, даешь пищу внутренним органам. Ты привыкаешь есть. Не забывай оценивать свое состояние, пей, когда действительно этого хочешь.

Еще одно замечание – когда кушаешь, смакуй вкус, аромат, наслаждайся блюдами. Так ты включаешь дополнительную установку на то, что уже поела. После еды запомнишь ощущение, сможешь еще какое-то время чувствовать ее.

Любимое дело

Человек часто забывает о еде, занимаясь тем, что ему нравится. Бывает, он настолько занят, что не находит на нее время.

Интерес к чему-то, возможность самореализации – это ключ к отказу от чрезмерного потребления пищи. При этом не нужно накладывать на себя множество ограничений. Происходит это потому, что любимое дело, возможность им заниматься успокаивает, снимает напряжение, дарит стремление и желание двигаться вперед, повышает самооценку. Ты получаешь возможность развития, новые источники удовольствия.

Фото автора SHVETS production: Pexels

Медитация

В своем напряженном графике, вечной спешке найди время для медитации. Остановись, вздохни свободно, глубоко, почувствуй свое тело, отпусти желания, эмоции, напряжение.

Привычка медитировать выработается довольно быстро. Сначала тебе нужно будет готовиться, настраиваться, создавать определенную атмосферу. Чуть позже восстановить ощущение гармонии можно будет в любых обстоятельствах.

Если медитацией ты занимаешься на уроках йоги, обрати внимания на упражнения, способствующие подтягиванию живота. Делай их дома на пути к холодильнику. Возможно, так тебе захочется меньше кушать.

Постоянное желание есть может быть связано с глубокими эмоциональными проблемами. Любимое дело, избегание конфликтов, медитация позволят восстановить душевное равновесие. Составление графика приема пищи, самоконтроль поможет избегать хаоса в пищевом поведении.

5 психологических стратегий, которые помогут вам сбросить вес и удержать его

Диета и фитнес

Вопрос не в том, упадет ли ваша мотивация, а в том, когда. И когда это произойдет, эти ментальные стратегии будут держать вашу голову в игре.

Нереально быть «включенным» все время: дайте себе столь необходимую умственную и физическую передышку, запланировав читмил раз в неделю. mihailomilovanovic / Getty Images

Автор Брианна Штайнхильбер

До 2018 года осталось всего два с половиной месяца. Это означает, что у многих из нас, вероятно, есть цель в отношении здоровья, которая пылится в нашем списке резолюций. Кто из вас вступил в Новый год с новым обязательством похудеть, только чтобы сдаться до 2019 года? Будь честным.

Если этот цикл повторился больше раз, чем вы хотели бы признать, вы не одиноки. Поставить перед собой цель похудеть легко, но добиться ее — совсем другое дело. Вот почему похудение неизменно является одним из самых популярных решений, но немногие из нас на самом деле достигают его. На самом деле, одно исследование показало, что в конце первой недели января 30 процентов людей уже заявили о своем увольнении.

Некоторым утешением может служить то, что даже самые сильные из нас знают, что борьба реальна: «Многие знают меня из социальных сетей как королеву прыжков со скакалкой и тренера по фитнесу, которая всегда улыбается, придумывая сложные и творческие тренировки. Чего они могут не знать, так это того, что, как и все остальные, я тоже изо всех сил пытаюсь найти способы сохранить свою мотивацию, когда дело касается диеты и физических упражнений», — говорит Джанин Делани, психолог и эксперт по фитнесу, чья платформа в социальных сетях собрала почти 2 миллиона подписчиков. «Как штатный психолог, велнес-инфлюенсер и мама двух девочек-подростков, у меня очень много дел. Иногда было бы проще отправиться на диван с пакетом чипсов, чем спланировать здоровую еду и устроиться на тренировку. Тем не менее, я делаю это».

Как именно? Мы рады, что вы спросили. Разница между теми, кто бросает полотенце, и теми, кто действительно достигает своей цели, проста: оставаться мотивированным. Дело не в том, угаснет ли ваша мотивация, а в том, когда. И когда это происходит, Делани прибегает к своему опыту психолога, чтобы иметь правильную структуру, чтобы придерживаться ее.

Вот ее пять проверенных стратегий, которые она использует, чтобы оставаться верной своим целям, даже когда она сталкивается с неизбежным спадом мотивации.

Ставьте цели SMART

Постановка правильной цели — это первый шаг и, возможно, самый важный. Неверная установка может привести к неудаче еще до того, как вы начнете.

«Неразумной целью будет «Я хочу похудеть» или «Я хочу привести себя в форму», они очень расплывчаты и общие», — говорит Делани. «Что нам нужно сделать, когда мы ставим цель, так это подумать о том, как мы собираемся поставить за ней действие. SMART-цель будет такой: «Я хочу сбросить 10 фунтов к 1 июня, чтобы, когда я поеду на Арубу в отпуск, я могла носить бикини».

Помимо конкретики, она сводится к персонализации: цель должна быть реалистичной и значимой для вас. Пройдитесь по этому контрольному списку, чтобы убедиться, что цель, которую вы ставите перед собой, является SMART:

  • Конкретно: На сколько я хочу похудеть? Конкретный номер.
  • Измеряемый: Можно ли отслеживать результаты?
  • Достижимая : Реальна ли цель?
  • Актуально: Это то, что я действительно хочу сделать? Что будет поддерживать вашу внутреннюю мотивацию, так это постановка цели, которая имеет для вас значение.
  • Срок: Когда это будет завершено? Какие шаги происходят дальше?

Планируйте заранее — и найдите внутреннюю мотивацию для этого

Звучит просто, но в пословице есть правда: «Тот, кто не может планировать, планирует неудачу».

«Для занятых людей [планирование наперед] — это самый эффективный способ сделать то, что вам нужно сделать — будь то ваша работа, ваша тренировка, планирование питания… Это непросто, и у нас так много дел. . Изложение вещей на бумаге очищает ваш мозг. Теперь у вас не все в голове; это освобождает место, чтобы сосредоточиться на том, что вам нужно сделать.

Она рекомендует выделить время в воскресенье, чтобы спланировать неделю вперед. «Планирование очень важно с точки зрения организации, — говорит Делани. «Когда дело доходит до организации, вам действительно нужно думать о том, что для вас важно. Я всегда говорю людям: не переусердствуйте. Вам не обязательно соглашаться на каждое приглашение. Подумайте о том, как будет выглядеть ваша неделя и как вы собираетесь найти время для того, что важно».

Нам нужно найти внутреннюю мотивацию для планирования наперед, задав себе вопрос: в чем заключается ценность?

Итак, мы все знаем, что планирование наперед — лучший способ убедиться, что мы тренируемся и питаемся здоровой пищей, но почему же тогда мы так часто этого не делаем? Делани говорит, что именно здесь в игру вступает психология: нам нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы планировать заранее, задав себе вопрос, в чем заключается ценность?

«У каждого есть что-то, что будет иметь для него большее значение, поэтому вам нужно выяснить, что именно побудит вас сделать это. Это экономия времени? Это экономия средств? Это способность делать вещи простыми, [чтобы] вам не нужно было об этом думать?» — говорит Делани. «Чтобы сесть в воскресенье и подумать о планировании, нужно время. Как я оправдываю это время? Что ж, если я суммирую экономию средств и экономию времени в течение недели, возможно, это заняло у меня всего час в воскресенье, но в течение недели, не задумываясь об этом, я сэкономил всего пять часов. Если посчитать, то оно того стоит. Вы также возвращаете себе некоторое ментальное пространство. Так что вместо того, чтобы просыпаться утром и хвастаться им, теперь у вас есть своего рода рутина, чтобы вы могли больше чувствовать себя в настоящем и не постоянно беспокоиться о том, что будет дальше».

Поддержите свою семью

«Поддержка семьи и друзей очень важна для сохранения ответственности, — говорит Делани. та же страница. Они покупают нездоровую пищу. Они не активны. Они сидят перед телевизором вместо того, чтобы гулять». Но привлечение вашей семьи к вашим целям в отношении здоровья — это еще одна из тех вещей, которые в теории проще, чем на практике. Делани предлагает три стратегии, которые она использует в своей семье:

  • Показывайте, а не рассказывайте. «Важно, когда вы воспитываете детей, чтобы они служили примером, и, надеюсь, когда они вырастут, вы начнете влиять на их образ мыслей, чтобы они стали теми людьми, которые хотят заниматься этими вещами», — говорит Делани. «Детям никогда не нравится, когда им говорят, что делать, поэтому я никогда не был решительным. Теперь, когда мои девочки учатся в колледже, они сами делают правильный выбор. Я понял, что по мере того, как мои дети вырастали, они сами делали этот выбор, потому что видели, как я занимаюсь спортом и питаюсь здоровой пищей. Что это сделало, так это создало взрослого, который делает вещи по своей природе, потому что они имеют для них смысл, а не потому, что кто-то их к этому принуждает».
  • Сделайте ваши космические упражнения удобными. «Я сделал свой дом безопасным для здоровья. Мы никогда не использовали нашу гостиную, и у нас не было места для домашнего спортзала, поэтому мы решили отодвинуть мебель и поставить гантели и коврики для упражнений», — говорит она. Внезапно втиснуться в тренировку стало так же просто, как плюхнуться на диван и посмотреть телевизор.
  • Переосмыслите свидание. «Очень трудно найти время, чтобы побыть вместе. Люди всегда говорят «вечернее свидание», но трудно раз в неделю выбраться куда-нибудь, бросить детей и сделать это, — говорит Делани. мы вместе тренируемся в зале. Мы проводим время как пара вместе, активно и занимаясь активными делами с семьей. Одним из наших любимых занятий является прогулка по городу, мы не берем такси, мы ходим по всему городу, смотрим витрины и что-нибудь едим. Когда дело доходит до упражнений, получайте удовольствие и не заставляйте их чувствовать себя рутиной».

Практикуйте эти мини-усилители мотивации один раз в неделю

Как нам поддерживать мотивацию, чтобы продолжать работать? Это трудно сделать! Если бы это было легко, фраза «похудеть» не занимала бы постоянное место в нашем новогоднем списке целей. Делани предлагает две тактики, которые будут постоянно разжигать огонь:

  • Используйте еженедельные проверки, чтобы отмечать небольшие успехи. Признание своих побед поддерживает вашу мотивацию, говорит Делейни, которая рекомендует каждое воскресенье проверять у себя свои успехи за неделю — особенно то, что прошло хорошо. «Когда вы хорошо поработали, вы должны признать это, потому что это поддерживает вашу мотивацию, — говорит она. — Затем вы можете вернуться и подумать. Мне это нужно. Частью поддержки достижения цели является хорошее самочувствие». Каждое воскресенье уделяйте пять минут выполнению этой подсказки по ведению дневника: Что я сделал хорошо на этой неделе? Что не получилось на этой неделе? Что я могу улучшить на следующей неделе?
  • Запланируйте «читмил» и перерывы в спортзале в своей рутине. «Трудно быть постоянно мотивированным и всегда быть в игре. Дайте себе небольшую передышку, — говорит Делани. — Мысленно ненормально постоянно быть включенным все время, нам нужно расслабиться и расслабиться. Делая что-то не идеальное, мы позволяли себе наслаждаться моментом и праздновать наш успех; это дает нам новую энергию, чтобы двигаться дальше». Для этого Делани советует запланировать один читерский прием пищи в неделю и выбрать 1-2 дня, когда вы даете своему телу отдохнуть. «Выйдите на улицу и съешьте кусочек пиццы и стакан красного вина. Ваше тело нуждается в этом не только физически, но и умственно. То же самое и со спортзалом. Вам не нужно тренироваться каждый день. Дайте своему телу время на восстановление ; физически и умственно это необходимо. Дайте себе передышку, чтобы вы могли поддерживать эту мотивацию. Это пособие вместо того, чтобы создавать «синдром я облажался», который заставляет вас сбиться с пути».

Дайте себе передышку, чтобы поддерживать эту мотивацию. Это послабление вместо того, чтобы создавать «синдром я облажался», из-за которого вы сбиваетесь с пути.

Имейте наготове план промахов

«Помимо отсутствия умной цели, второй наиболее распространенной причиной того, что люди сдаются, является то, что они чувствуют, что не справляются с ней, — говорит Делани. «Люди тоже люди, и мы делаем ошибки; это нормально. » При этом мы должны ожидать возникновения промахов и иметь стратегии, чтобы отскочить от них (вместо того, чтобы позволить им полностью сбить нас с пути):

  • Знайте, почему: Когда вы ставите цель, запишите, почему эта цель важна для вас. Потому что, когда вы ошибетесь — а вы это сделаете — вы сможете вернуться и прочитать, что вы написали и почему это было важно, и это заставит вас вспомнить, почему вы начали», — говорит Делани. «Когда вы потерпите неудачу — потому что каждый в какой-то момент потерпит неудачу. — вернитесь к книге и вспомните, почему вы поставили цель в первую очередь».
  • Простите себя: «Мы все время корим себя, и вы не можете этого сделать, потому что самые успешные люди в жизни рискуют, а часть риска — это неудача», — говорит Делейни. «Я научилась этому благодаря бизнесу. : Если вы потерпите неудачу, вы были достаточно храбры, чтобы рискнуть, так что не корите себя. Что люди должны понять, так это то, что ошибаться — это нормально, а не позволять этому разрушить вашу мотивацию. Вернитесь в фургон и перегруппируйтесь; подумай о почему ты напортачил, чтобы не повторять одну и ту же проблему.
  • Оцените промах: Когда промахи случаются, наличие процесса регистрации может помочь определить, почему это произошло, и предотвратить его повторение. Спросите себя: как я ошибся? (Я съел кучу нездоровых закусок в офисе.) Что я при этом чувствую? (Разочарована; как я разочаровала своих детей.) Что я могу изменить в будущем, чтобы это не повторилось? (Заранее упакуйте закуски, чтобы не соблазниться конфетами, когда у меня будет напряженный день.) Этот процесс поможет вам «понять, почему вы оступились: может быть, это потому, что вы были в стрессе; если вы обнаружите, что вы постоянно нарушаете свою диету из-за стресса, тогда вам нужно принять меры», — говорит Делани. «Когда вы начинаете чувствовать стресс, вы можете принять горячую ванну или почитать книгу; все, что вам нужно сделать. И у вас не будет столько промахов, потому что вы определили источник проблемы».

В конце концов, успешное достижение цели в отношении здоровья — будь то похудение, повышение тонуса или повышение энергичности — сводится к постановке цели, значимой для вас лично, — говорит Делани. «Это индивидуально для всех. Речь идет о создании целей, основанных на том, что важно для вас, и о действительном понимании себя, чтобы вы могли продолжать работать над их достижением».

  • Эти два экономиста использовали «мета-правила», чтобы сбросить 120 фунтов
  • Этот мужчина похудел на 50 фунтов с помощью прерывистого голодания
  • Правило 80/20 помогло этой женщине похудеть
  • Изменение того, как она говорит о еде, помогло этой женщине похудеть на 10 фунтов

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

8 способов умственно и физически подготовиться к похудению

Вы не пробежите марафон без подготовки, и та же логика может быть применена к началу программы похудания.

Важным компонентом успеха в похудении является психологическая подготовка к грядущим изменениям. Думайте о своей диете как о генеральной репетиции нового способа питания.

Перед тем, как сесть на диету, вы должны подумать о своей мотивации, своих эмоциональных ловушках и стратегиях, которые помогут вам сохранить умственную силу и преданность своим целям.

Одной из таких стратегий может быть Aaptiv. Ознакомьтесь со всеми классами и программами, которые мы предлагаем, чтобы начать уже сегодня!

Консультируя своих клиентов по снижению веса, Бекки Керкенбуш, доктор медицинских наук, представитель СМИ Висконсинской академии питания и диетологии, говорит, что существуют основные принципы успешного похудения и создания условий для позитивных изменений образа жизни.

Ставьте реалистичные цели.

Керкенбуш поощряет своих клиентов ставить реалистичные, конкретные цели. Вы останетесь более мотивированными, если установите краткосрочные вехи, которые помогут вам добиться прогресса.

Если на достижение ваших целей уйдут месяцы, вы можете впасть в уныние, и вам будет трудно оставаться на правильном пути. В качестве примера Керкенбуш советует своим клиентам планировать снижение веса на один-два фунта в неделю.

Сосредоточьтесь на еженедельных потерях, а не на общей сумме, которую вы хотите потерять. Фунт жира состоит из 3500 калорий, поэтому попытка сбросить более пары фунтов каждую неделю невозможна без резкого сокращения калорий.

Не пытайтесь поддерживать очень низкий уровень потребления калорий. Со временем ваш метаболизм может быть сброшен на более низкий уровень, что затрудняет похудение.

Для достижения ваших целей нужен план действий, так что найдите время, чтобы сесть и составить список того, чего вы хотите достичь с помощью диеты, а также выполнимые стратегии.

Керкенбуш предлагает задуматься о процессе достижения своих целей. Например, добавьте 30 минут упражнений в день и замените сладкую газировку на воду, чтобы оставаться в рамках дневного лимита калорий.

Помните, что для достижения целей требуется время. Часть вашей стратегии должна включать в себя то, как вы будете планировать время каждый день, чтобы соответствовать вашим планам действий.

Aaptiv знает, насколько вы заняты, и предлагает эффективные тренировки всего за 10 минут, чтобы вы могли выполнять упражнения в любое время и в любом месте.

Взять на себя обязательство.

«Похудение — это долгосрочное обязательство, и быстрые решения не приживутся. Обязательства требуют сосредоточенности, энергии (умственной и физической) и стратегии», — говорит Керкенбуш.

Наиболее успешные способы сохранять приверженность делу — это ставить достижимые цели, разрабатывать планы действий для их достижения и сосредотачиваться на каждом дне, а не на том, что впереди.

Будьте на 100 процентов привержены своим целям, чтобы не было сомнений в том, чего вы хотите достичь.

Если вы столкнетесь с проблемами, связанными с соблюдением своих обязательств, — может быть, вы обнаружите, что ваша диета не соответствует вашему образу жизни, — найдите время, чтобы понять, почему. Затем внесите позитивные изменения, чтобы не сбиться с пути.

Отточите свою внутреннюю мотивацию.

Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Держите эти причины в центре внимания на протяжении всей диеты.

Подумайте о том, как вы мотивированы, и установите вознаграждения (не продукты питания), которые помогут вам не сбиться с пути. Включите еженедельные награды, которые будут мотивировать вас, и попросите друга стать вашим приятелем по диете.

Таким образом, у вас есть с кем поговорить, когда вы чувствуете себя подавленным, и присоединиться к вам для занятий спортом. Это отличный способ сделать фитнес более увлекательным, и вы можете поддерживать и мотивировать друг друга.

Низкая самооценка может быть движущей силой для многих людей, которые борются со своим весом. Плохой образ тела и негативное мышление — бич диеты.

Керкенбуш рекомендует избегать ситуаций и людей, которые стыдят или саботируют ваши усилия. Она также призывает избавиться от чувства вины, связанного с едой.

Если вам сказали никогда не оставлять еду на тарелке и не выбрасывать ее, подумайте о том, что важнее — ваше здоровье или выбрасывание лишней еды в мусорное ведро.

Если вы боретесь с этими проблемами, рассмотрите возможность работы с терапевтом, чтобы узнать, как отключить негативное мышление. Инструменты, которые вы приобретете, будут помогать вам всю оставшуюся жизнь.

Введите сигналы своего тела.

Керкенбуш говорит, что у многих людей мало общего с тем, чтобы отличить истинные сигналы голода от стресса или скуки. Она рекомендует использовать «шкалу голода» как способ научиться осознанному питанию.

Шкала голода определяет уровень аппетита. Это поможет вам не дойти до точки, где вы голодны, и съест все, что окажется в пределах досягаемости.

Неверное толкование сигналов о голоде может привести к возникновению опасных зон в вашем рационе. Чем яснее вы сможете понять, что такое истинный голод, а не стрессовое переедание, тем лучше вы сможете управлять потреблением калорий.

Шкала голода

0: прожорлив
3: голоден
5: комфортно
7: сыт
10: сыт

Заведите привычку определять свое местоположение на шкале голода перед едой. Если эмоциональная или стрессовая еда является вашей ахиллесовой пятой, попробуйте следующие советы, чтобы избавиться от этой привычки.

  • Создайте систему общения с друзьями, с которыми вы сможете поговорить, когда трудно игнорировать эмоциональное питание.
  • Дайте ему время, всегда ожидая пять минут, прежде чем отреагировать на желание перекусить или съесть что-то, чего нет в вашем рационе.
  • Переключите некачественный перекус на полезный, например, замените картофельные чипсы хрустящими овощами.

Составьте список занятий, которые помогут вам снизить уровень стресса, например, упражнения, чтение или медитация. Когда вы чувствуете, что приближается стресс от переедания, попробуйте заняться чем-нибудь другим.

Быть ответственным.

Путь к успеху в любом деле лежит через ответственность. Керкенбуш говорит, что важно отслеживать потерю веса.

Однако не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю, иначе вы будете оседлать волну ежедневных взлетов и падений. Ведите дневник питания и активности, чтобы отслеживать ежедневное потребление и физические упражнения.

Aaptiv также может помочь вам быть подотчетными с помощью уведомлений, напоминаний и функций планирования, которые помогут вам не сбиться с пути.

Существует множество онлайн-инструментов для наблюдения за своим питанием и физической формой, которые упрощают запись вашего прогресса.

Любите ли вы отслеживать каждую мелочь или вести простую запись, важно приложить усилия, чтобы вы могли анализировать свои дела и вносить изменения, если вы не видите прогресса.

Записывать количество потребляемой пищи — лучший способ не сбиться с пути. Так что не обманывайтесь в записях и старайтесь детализировать размеры порций.

Составьте план питания, соответствующий вашему образу жизни.

Планирование диеты требует определенных размышлений о том, как вы живете и как вы относитесь к еде.

Если вы потеряете контроль над собой в буфете или схватите то, что быстрее всего съест, учтите эти факторы при разработке своего рациона. Планируйте заранее, чтобы вас не саботировало прошлое поведение.

Диета требует плана питания, который снижает ежедневное потребление калорий до уровня, при котором вы потребляете меньше, чем расходуете. Вам нужно немного посчитать, чтобы вычислить это число, а затем спланировать приемы пищи, которые придерживаются его.

Выполните домашнюю работу, чтобы определить калорийность продуктов и точные размеры порций.

Чтобы приступить к составлению своего рациона, используйте следующие рекомендации по здоровому питанию:

  • Включите не менее четырех-шести порций овощей и фруктов. (Это более простой вариант)
  • Сосредоточьтесь на еде, богатой питательными веществами.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, а также уменьшите потребление натрия.
  • Сократите или уменьшите потребление алкоголя до двух порций в неделю.
  • Избегайте приема пищи в конце дня. Исследования показали, что прием пищи в конце дня может сделать диету менее эффективной, поэтому старайтесь ужинать до 19:00 и запирайте кухню, чтобы перекусить после этого.
  • Ешьте нежирные источники белка (мы любим этот вкус) и нежирные или обезжиренные молочные продукты.

После того, как вы определили параметры своей диеты, вы можете приступить к приготовлению блюд с контролем порций, которые рационализируют ежедневное потребление пищи.

Переосмыслить упражнение.

Если вы боролись со своим весом большую часть своей жизни, упражнения могут быть не первыми в вашем списке любимых занятий. Если это так, подумайте, почему вы не любите заниматься спортом.

У вас был неудачный опыт посещения тренажерного зала или у вас болят колени при ходьбе? Для каждого человека найдется место для занятий спортом. Но чтобы понять, что подойдет именно вам, нужно пройти несколько проб и ошибок.

Если вы сможете найти себе занятие по душе, ваше негативное мышление вскоре станет позитивным. Вы будете воспринимать упражнения как награду, а не как наказание.

Добавление даже коротких ежедневных упражнений к вашему распорядку дня значительно улучшит ваше здоровье, вес и самочувствие.

Доказано, что упражнения повышают уровень эндорфинов и, следовательно, настроение. Так чего же ты ждешь? Зарегистрируйтесь в Aaptiv сегодня!

Исследования показали, что вы быстрее достигнете целевого веса и успешнее его будете поддерживать, если будете включать в свой распорядок дня физические упражнения.

Всего 30 минут умеренных упражнений в день могут увеличить дефицит калорий на 200-300 калорий, в зависимости от типа тренировки.

За неделю это составляет примерно полфунта жира, а ежедневные физические упражнения позволяют потреблять больше калорий, чем тот, кто не занимается спортом.

Кроме того, физические упражнения улучшают настроение и повышают самооценку, что очень важно для того, чтобы оставаться на правильном пути. Упражнения обеспечивают буфер стресса, поэтому вы менее восприимчивы к эмоциональному перееданию.

Добавить комментарий