Боремся с депрессией: Боремся с депрессией — Текст песни

Боремся с депрессией грамотно: 7 действенных советов — Истории

Депрессия — очень неприятное заболевание. Она мешает полноценно жить и получать от жизни удовольствие. К счастью, депрессию можно вылечить. 

Об этом мы еще поговорим. А для начала — небольшой тест. Насколько точно следующие утверждения описывают ваше состояние?

• Вы все время чувствуете себя несчастным. Это продолжается не менее двух недель.
• Ничего вас по-настоящему не радует, в том числе хобби, любимая еда и общение с друзьями. Словно из вас высосали все положительные эмоции.
• У вас ни на что нет сил. Порой вам трудно даже встать с кровати.
• Вы не можете как следует сосредоточиться на делах и очень быстро устаете.
• Вы не способны так же ясно мыслить, как раньше.
• Вам кажется, что жизнь вдруг потеряла краски, а света в конце туннеля нет и не будет.
• Вы часто испытываете чувство вины и думаете о собственной бесполезности.

Вы согласны с большинством утверждений? Диагноз ставить рано, но у вас есть все основания заподозрить у себя депрессию. Вот несколько советов, которые помогут вам выбраться из «черной дыры».

Совет первый: не вините себя

«Да брось, у тебя нет причин грустить. Ты же сильный, возьми себя в руки, наконец!» — можно услышать от родственников, друзей, коллег. 

К сожалению, многие все еще не понимают, что депрессия — это не просто плохое настроение или психологическая незрелость, а серьезное ментальное расстройство, которое сопровождается физическими и биохимическими изменениями в мозге.

Апатия, ангедония, отсутствие энергии — это не ваша вина. Просто сейчас так работает ваш мозг.

Депрессия может возникнуть в результате сочетания нескольких факторов. Среди них хронический стресс, соматические заболевания, травмирующие события, генетическая предрасположенность. Какими бы ни были причины вашей депрессии, важно понимать: вы не виноваты. Это болезнь, а не слабость, лень или безволие.

Совет второй: обратитесь к специалисту

Когда у нас болят зубы, мы идем к стоматологу. С высокой температурой, насморком и кашлем обращаемся к терапевту. Но почему-то не торопимся навестить психиатра, даже если понимаем, что с нашей психикой не все в порядке. А зря.

Если вы постоянно плачете и не хотите жить, нужно идти к специалисту. Он разберется, что с вами происходит на самом деле (может оказаться, что у вас не депрессия, а, например, тревожное расстройство), и назначит соответствующее лечение.

Окулисту вы жалуетесь на упавшее зрение, а психиатру спокойно можете рассказать о том, что потеряли радость. 

Тут возникает вопрос: к кому записаться? К психологу, психотерапевту или психиатру? Рекомендуем начать с психиатра — специалиста, у которого есть высшее медицинское образование. Он поставит диагноз и, если есть необходимость, выпишет препараты. 

Не исключено, что психиатр посоветует вам посетить еще и психотерапевта.

Совет третий: не отказывайтесь от лекарств

Если у вас тяжелая или среднетяжелая депрессия, скорее всего, психиатр назначит вам медикаменты. Никто не может заставить вас принимать лекарства насильно, но лучше не игнорировать рекомендации врача. Не стоит бояться, что антидепрессанты изменят вашу личность или вызовут зависимость. Не так страшен черт, как его малюют.

Простыми словами, у людей, страдающих депрессией, нарушен баланс гормонов в мозге. Задача препаратов — восстановить его, в частности повысить уровень серотонина, норадреналина и дофамина. Организм перестроится и в дальнейшем будет поддерживать равновесие самостоятельно.

Вокруг антидепрессантов много мифов. Не верьте этим страшилкам. Лекарства — ваши помощники, а не враги. 

Как и у других лекарств, у антидепрессантов могут быть побочные эффекты. Иногда настолько незначительные, что их можно потерпеть ради избавления от депрессии. 

Иногда весьма серьезные — в этом случае потребуется замена препарата или снижение дозы (но только после консультации с врачом).

Лекарства облегчат ваши страдания, но не стоит рассчитывать только на них. Чтобы исцелиться от депрессии, придется приложить усилия.

Совет четвертый: определите источник стресса

Лимбическая система мозга отвечает за эмоции. Именно она реагирует на опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса и заставляя вас принять решение «бей или беги». Это важный биологический механизм, необходимый для выживания. Однако он не рассчитан на то, чтобы вы испытывали стресс постоянно.

При хроническом стрессе лимбическая система подает сигнал тревоги без остановки, и этот сбой может привести к депрессии. Чтобы исцелиться, нужно отключить непрерывно вопящую сигнализацию в мозге.

В первую очередь необходимо определить, что именно причиняет вам душевную боль. Источником стресса может быть что угодно — чрезмерно напряженная работа, семейные неурядицы, начальник-самодур, недружелюбные коллеги, токсичный приятель.

Зачастую самое сложное — найти источник стресса и сказать себе: да, это мне мешает жить.  

Второй шаг — постараться вытащить эту занозу. Подумайте, как вы можете изменить ситуацию. Конечно, уйти от мужа-тирана или уволиться с работы нелегко. Но это гораздо легче, чем провести всю жизнь в тоске и тревоге.

Не нужно резких движений; просто сядьте, обдумайте все как следует и составьте максимально подробный план своего спасения. Пусть даже вы не сразу решитесь его реализовать, первые шаги сделаны — и уже одно это принесет вам облегчение.

Разумеется, существуют вещи, на которые вы повлиять не можете, например на смерть близкого человека. Здесь остается только пройти через боль, принять случившееся и в конце концов преодолеть горе. 

Со временем вы почувствуете себя лучше — возможно, не без помощи психотерапевта и антидепрессантов.

Совет пятый: следите за мыслями

В депрессии мы становимся заложниками автоматических негативных мыслей. Они только кажутся правдивыми, но на самом деле это ложные убеждения. Рассмотрим несколько распространенных ловушек мышления.

Все или ничего. Вы не можете дозвониться до друга и заявляете: «Я никому не нужен». Или ссоритесь с любимым человеком и обвиняете его в том, что он вас «никогда не слушает». Очевидно, что это не так.

Чтение мыслей. Ваш приятель сухо ответил на приветствие, и вот вы уже третий день мучаетесь, пытаясь понять, чем его обидели. 

Знакомо? Так вот, это совершенно бессмысленное занятие: вы не телепат и вряд ли угадаете, что творится в чужой голове. Скорее всего, вы тут и вовсе ни при чем. Может быть, этот человек просто устал или его только что отчитал начальник.

Катастрофизация. 

Вы допустили небольшую ошибку в отчете, а ваш мозг уже рисует мрачные картины: увольнение, безрезультатные поиски новой работы, бездомная нищая старость и одинокая смерть под мостом. Согласитесь, все это слишком маловероятно.

Во время депрессии мы на все смотрим сквозь негативный фильтр. 

Навешивание ярлыков.  Человеку с депрессией свойственно клеймить себя. Избавляйтесь от этой привычки. Неудача на последних соревнованиях не превращает вас в «лузера». Недомогание ребенка не делает вас «безответственной матерью». Если вам пока не удалось в чем-то разобраться на новой работе, это не значит, что вы «тупица».

Чтобы справиться с депрессией, необходимо изменить образ мышления, который подтачивает вас изнутри. Когда вы в следующий раз возьметесь навешивать на себя ярлыки, предсказывать всякие ужасы или читать чужие мысли, напомните себе, что это всего лишь искажения восприятия.

Совет шестой: расходуйте энергию экономно

При депрессии работоспособность падает. Вы очень быстро устаете. Страдают мотивация и рациональное мышление. Каждое действие, которое здоровому человеку не стоит почти никаких усилий, дается вам с большим трудом. 

То, с чем вы раньше справлялись за час, теперь может занять целый день, а то и два. Как пережить этот период с наименьшими потерями?

Постарайтесь оставить в списке дел только самое важное — то, от чего зависит ваша или чья-то жизнь, — а остальное вычеркнуть. Отмените встречи, которые лишают вас сил, откажитесь от необязательной подработки, попросите близких взять на себя домашние хлопоты.

У вас мало энергии, и ее нужно экономить. 

Оставшиеся дела разбейте на очень маленькие шаги. Пусть «открыть почту», «прочитать сообщение от клиента», «уточнить информацию», «написать ответ», «отправить письмо» будут пятью разными задачами. Хвалите себя за каждый выполненный пункт. Сейчас любое действие для вас — настоящая победа.

Попробуйте по вечерам составлять четкий и подробный план на следующий день. Тогда с утра вам не придется нагружать мозг лишней работой: нужно будет просто следовать инструкции. К тому же планирование само по себе успокаивает нервную систему.

Совет седьмой: пополняйте «банковский счет»

Представьте, что ваша ментальная энергия — это счет в банке. Тогда все, чем вы занимаетесь в течение дня, можно разделить на две категории: доходы и расходы.

Расходы — это, например, утренние сборы, работа, домашняя рутина.  Доходы — смех, чтение, еда, движение, сон. Если вас настигла депрессия, вам нужно не только экономнее тратить свои ресурсы, но и чаще пополнять счет. Существует много способов восстановить энергетический баланс. Вот несколько из них.

Физическая активность. Упражнения стимулируют выработку серотонина, норадреналина и эндорфина, способствуют снижению уровня тревожности, положительно влияют на качество сна. Конечно, во время депрессии бывает тяжело даже просто встать с кровати. 

Но если вы все-таки способны двигаться — двигайтесь. И совсем не обязательно по несколько часов тренироваться в фитнес-зале, даже десятиминутная прогулка до магазина принесет пользу. 

Исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как плавание, танцы, бег или ходьба, обладают эффектом антидепрессантов.

Теплая ванна. Помогает немного облегчить стресс, расслабляет и улучшает настроение в конце тяжелого дня.

Медитация.  Облегчает симптомы депрессии, помогает снизить уровень тревожности, достичь состояния покоя, гармонии и концентрации. Правда, чтобы медитация подействовала, заниматься ей нужно каждый день. И еще одно но: при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение.

Общение с теми, кто подзаряжает вашу батарейку. Обычно во время депрессии мы не ищем социальных контактов. При этом поддержка нам все же необходима. Предлагаем такую стратегию: ограничьте общение с людьми, которые словно высасывают из вас энергию, но оставьте вокруг себя тех, с кем вам хорошо и кто может поддержать морально (кстати, это не всегда друзья или родные). Облегчение может принести и общение в онлайн-группе, где люди делятся своими способами справиться с депрессией.

Больше о том, что такое депрессия и как из нее выкарабкаться, 

читайте в книге «Из депрессии». Издательство «МИФ»

Текст песни Боремся с депрессией Тимур Шаов перевод

Перевод песни Боремся с депрессией Тимур Шаов

Жизнь сюрпризы преподносит, жизнь лупит нам поддых

Life presents surprises, life thrashes us sup

И депрессия все косит наши стройные ряды

And depression all mows our slender ranks

Обстановка неспокойна, психиатры сбились с ног.

The situation is restless, psychiatrists knocked down.

А народ сигает в окна, нажимает на курок.

And the people of whitefish in the window, pulls the trigger.

Люди злы как прокуроры, дух печального конца.

People are angry as prosecutors, the spirit of the sad end.

От тоски у всех запоры и землистый цвет лица

From the melancholy of all locks and sallow complexion

Улыбаться надо, братцы, не сдаваться, молодцы

Smile necessary, brothers, do not give up, well done

Если нация в прострации, то нации концы.

If the nation is in prostration, the nation ends.

Все будет обалденно, и не о чем скорбеть

Everything will be awesome, and there is nothing to mourn

Нам надо ежедневно сто сорок раз пропеть

We have to sing a hundred and forty times a day

О том, что все отменно, все просто офигенно, все ништяк.

That all excellent, everything just awesome, everything is cool.

Эй, страдалец, зачитай-ка список личных неудач!

Hey, sufferer, read me a list of personal failures!

— Зайку бросила хозяйка, уронили в речку мяч

— Bunny has challenged the hostess, dropped in small river the ball

— Из туфты не делай драму, мир прекрасен, жизнь идет,

From bullshit don’t make drama, the world is beautiful, life goes on,

Глянь-ка: мама моет раму, Саша кашу смачно жрет

Look: mom washes the frame, Sasha eats porridge relish

Что, начальник обижает? Да ты в гробу его видал!

Is the boss hurting you? You’ve seen him in a coffin!

Негритят жена рожает? А вдруг твой прадет ганнибал?

Black wife giving birth? What if your great-grandfather is Hannibal?

Это мелкие печали, был и хуже беспредел:

This small sadness, was and worse occupation troops:

Одного вообще распяли, так он терпел, и нам велел

One General crucified because he was suffering, and told us

Все будет обалденно, и не о чем скорбеть

Everything will be awesome, and there is nothing to mourn

Вам надо ежедневно сто сорок раз пропеть

You have to sing a hundred and forty times a day

О том, что все отменно, все просто офигенно, все ништяк.

That all excellent, everything just awesome, everything is cool.

Если водку пить печально, можно тихо ошизеть

If vodka to drink sad, you can quietly asset

Все не так суицидально, ежели в корень посмотреть

All not so suicidal, if in the root of the watch

Денег нет так и не будет, что же плакать зря о том

There is no money and will not be what to cry in vain about

Ты дыши, брат, полной грудью, жуй морковку полным ртом

You breathe, brother, full breast, chew carrot full mouth

Занимайся сексом, спортом, плавай, рыбок разводи

Have sex, sports, swim, fish breed

Дай хоть раз начальству в морду, делай что-то, не сиди

Give at least once to the administration in a muzzle, do something, do not sit

Подними с дивана мощи, встань, занятия найди

Lift up from the couch the power, stand up classes find

Соблазни соседку, тещу, тестя, только не сиди

Seduce a neighbor, mother-in-law, father-in-law, just do not sit

Все будет обалденно, и не о чем скорбеть

Everything will be awesome, and there is nothing to mourn

Вам надо ежедневно сто сорок раз пропеть

You have to sing a hundred and forty times a day

О том, что все отменно, все просто офигенно, все ништяк.

That all excellent, everything just awesome, everything is cool.

Исполнитель: Тимур Шаов, Название произведения: Боремся с депрессией

Вероятнее всего вы искали текст композиции Вам надо ежедневно сто сорок раз пропеть исполнителя Тимур Шаов.

Боремся с депрессией: йога и пет-терапия от стресса и плохого настроения — Общество

В преддверии выходных ТАСС сделал подборку о борьбе со стрессом в разных странах мира  

Стресс – проблема даже благополучных стран

Достижения Швейцарии в сфере материального благополучия населения, увы, не защищают ее жителей от стресса на работе. Хотя страна уже не один год занимает первую строчку в мире и по благосостоянию граждан, и по конкурентоспособности экономики, в трудовой деятельности многие швейцарцы испытывают перенапряжение, которое способно серьезно навредить здоровью, причем ситуация с годами только усугубляется. Об этом свидетельствует исследование, проведенное Государственным секретариатом Швейцарии по экономике (SECO).

Всего было обследовано 400 компаний. Почти две трети опрошенных сотрудников (61%) заявили, что фактором хронического стресса считают общение с трудными клиентами, 43% — усиленный рабочий ритм. Для 40% трудности связаны с необходимостью укладываться в установленные сроки, для 35% — с реорганизацией предприятий, для 31% — с отсутствием баланса между предпринятыми усилиями и вознаграждением за труд. Жалуются швейцарцы также на необходимость работать в свое свободное время, причем у 12% стресс вызывает тот факт, что работа ежедневно длится по 10 часов и более. В 8% случаев беспокойство у работников связано с опасным характером профессии.

В SECO пришли к выводу, что число людей, жалующихся на стресс, с годами только растет. «В начале тысячелетия едва 20% опрошенных заявляли, что испытывают такое состояние, это более чем в два раза меньше, чем сейчас», — констатирует газета Tribune de Genève, подчеркивая, что «нехватка времени, обилие требований, включая поток электронных сообщений, — все это усиливает изнеможение». Социальные конфликты также фигурируют среди причин стресса, указывают эксперты. Связанные с ними переживания могут приводить к ухудшению самочувствия, вызывать заболевания.

Как заявила газете профессор медицины труда Бриджитта Данюзер, когда рабочая неделя длится 50 часов, возникают профессиональные заболевания, а при 60-часовой неделе растет смертность.

Курение – не выход

Между тем, как считают специалисты из Латвии, на стрессовые ситуации нужно реагировать активно — заниматься планированием своего времени, развивать позитивное мышление, учиться ждать, а также обращаться за помощью, когда это необходимо, и вести здоровый образ жизни, включая здоровое питание, ежедневную физическую активность и здоровый сон. А вот снимать его с помощью курения не стоит. 

«Вредное воздействие курения на человека доказано большим количеством исследований в медицине, однако отказ от этой вредной привычки продолжает оставаться для курильщика прежде всего психологической проблемой. Зависимости, включая и курение, создают у человека ложное впечатление, будто они позволяют успокоиться в стрессовых ситуациях, даже несмотря на то, что реальность совершенно противоположна — посредством курения человек убегает от решения проблемы, в результате чего количество потребляемых ежедневно сигарет пропорционально растет», — говорит фармацевт сети аптек Mana Aptieka Агнес Ритене.

Почти половина жителей Латвии не курит и избегает табачного дыма, свидетельствует опрос «Индекс здоровья», проведенный здесь Центром исследования общественного мнения SKDS.

Согласно данным исследования, в общей сложности избегать табачного дыма стараются 49% жителей Латвии. Большинство из них (68%) имеют высшее образование, средний (55%) или высокий доход (63%). Более половины некурящих латвийцев (55%) находятся в возрасте от 55 до 74 лет. Между тем, несмотря на такую статистику латвийские врачи по-прежнему оценивают количество курящих в стране как довольно высокое.

Шведский эксперимент

В городке Мёнстерос на юго-востоке Швеции пациентам, страдающим от стресса или депрессии, в качестве лечебного средства весной начали прописывать посещение культурных мероприятий. По рецепту, как по бесплатному абонементу, в течение года можно ходить в кино, театры, музеи и на выставки. Цель такой терапии состоит в том, чтобы помочь человеку избежать социальной изоляции и одиночества.

© Miguel Villagran/Getty Images

Впрочем, с такими методами лечения психических расстройств не согласны многие специалисты, полагающие, что бесплатные посещения культурных мероприятий сами по себе не способны существенно помочь в преодолении стресса или депрессии, поскольку речь идет не об активном, а пассивном участии пациента. По мнению психиатра Давида Эбенхарда, физкультура и общение с друзьями более эффективны в данном случае, чем походы в кино или театр.

Снять напряжение поможет йога

Во Франции занятия спортом в последние годы стали весьма распространенным видом досуга. Согласно опросам, больше половины взрослого населения страны — 65% — занимается спортом как минимум раз в неделю. При этом все большую популярность завоевывают не столько фитнес-клубы, сколько центры по занятию восточными системами физических упражнений, главной из которых является, конечно, йога.

То, что йога является прекрасным средством для снятия стресса, известно уже давно. До недавнего времени понятие стресса во Франции ассоциировалось исключительно с жизнью взрослых: изматывающий график работы, профессиональная усталость и пр. Однако времена меняются. Французы всерьез задумались над вопросом развития психологической устойчивости у детей. В этой связи во многих французских школах в учебной программе сегодня стоят занятия релаксации. Причем данная практика оказалась настолько популярной, что в ряде случаев йога даже потеснила традиционные уроки труда и физкультуры.

«Я всегда была поклонницей йоги, и чем больше я занималась сама, тем больше убеждалась в мысли, что детям это тоже может быть очень полезно, — отмечает директор одной из парижских начальных школ Лоранс Дебо. — Мне потребовалось приложить немало усилий, чтобы убедить в этом педагогический совет, а также родителей. Но результат превзошел все мои ожидания».

«Наблюдения показывают, что занятия йогой даже один раз в неделю позволяют детям лучше концентрироваться на уроках, — отмечает Дебо. — Это также замечательное средство успокоить наиболее активных подростков: после 20-минутного сеанса релаксации они выходят более умиротворенными».

Как отмечают эксперты, йога для детей, безусловно, серьезно отличается от той йоги, которую практикуют взрослые. Занятия должны носить игровую форму, ведь заставить ребенка медитировать не так-то просто. Гораздо меньший упор делается на сложных с точки зрения физической нагрузки упражнениях. Основное внимание уделяется дыхательным упражнениям.

Мода на «детскую йогу» пришла во Францию из США. Как считают эксперты, в ближайшие годы она продолжит набирать популярность. Примечательно, что министерство образования никак не регламентирует подобные занятия, оставляя это на усмотрение руководства школ и родителей. Есть лишь одно условие — это не должно идти в ущерб учебной программе. В результате многие французские школы проводят сеансы йоги после основных предметов в конце недели, чтобы снять накопившуюся усталость у детей.

…и животные

Пока французские дети учатся расслабляться при помощи йоги, в домах престарелых в Ирландии набирает популярность так называемая «пет-терапия». Медики называют этим термином серию методик по лечению различных заболеваний человека с помощью домашних животных. Десятки социальных учреждений по всему острову считают нужным обзавестись для этого настоящими «живыми уголками».

Среди их обитателей — таких, как кошки, собаки или ослики — встречаются и совсем экзотические экземпляры, как, например, игуаны. Все это — ради улучшения самочувствия постояльцев, которым четвероногие друзья человека часто помогают быстро и без всяких успокоительных медсредств снять стресс.

Пожилые люди с удовольствием размещают в социальных сетях фотографии и видео своих подопечных. Некоторые даже ведут от их имени блоги в социальной сети Instagram.

Пет-терапия с каждым годом набирает все большую популярность на Изумрудном острове в качестве отдельного направления общей медицины. Эксперты уже давно признали, что общение с животными помогает человеку расслабиться и отвлечься от проблем. Как правило, врачам удается достигнуть наибольшего терапевтического эффекта с помощью новой методики среди детей и людей преклонного возраста, которые наиболее восприимчивы и эмоциональны.  

Боремся с депрессией. Справимся своими силами? | Красота и здоровье

Усталость может превратиться в серьезную проблему для любого человека, если она приобретает хроническую форму. В наши дни хроническая усталость является самым распространенным психическим расстройством. А в скором времени такое заболевание, как хроническая депрессия, потеснит онкологические и сердечно-сосудистые болезни.

Хроническая депрессия — это заболевание, которое затрагивает душу и тело человека. Обычно оно развивается медленно, но иногда и внезапно. Недостаток энергии, слабость, быстрая утомляемость, нарушенный сон, потеря веса, боль в мышцах и головная боль — все эти состояния указывают на синдром эмоционального выгорания.

Хроническая усталость может быть вызвана вирусными инфекциями. Следовательно, потребуется пройти полное медицинское обследование и выявить причину. Если же в целом все медицинские показатели окажутся в порядке, тогда незамедлительно начинайте самостоятельную борьбу с депрессией:

Физическая активность

Одной из преобладающих причин хронической усталости является сидячий образ жизни. Все мы любим проводить свободное время перед голубым экраном или за компьютером. Но ни для кого не является секретом тот факт, что физические упражнения помогают человеку восстановить энергию, нормализуют вес, снижают давление, устраняют тревогу. Поэтому старайтесь ежедневно заниматься спортом или делайте обычные физические упражнения.

Питание

Еда дает нам необходимую энергию и активизирует обмен веществ. Утро лучше начинать со всевозможных злаков. Пейте достаточно жидкости, тем самым давая шанс своему организму работать в полную силу. А вот от безмерного употребления напитков, содержащих кофеин, лучше воздержаться, потому как они влекут за собой снижение работоспособности и раздражительность. Самый оптимальный режим питания — это 6 маленьких порций в день. Переедать тоже не стоит, потому как организму потребуется много энергии для переваривания.

Психологическое состояние

Психологические проблемы есть почти у каждого из нас. Просто нужно научиться их решать, не позволяя им накапливаться. Постоянные волнения и стресс истощают запасы нашей энергии, а именно это и ведет к возникновению хронической депрессии. Иногда необходимо отключаться от всего, какое-то время абсолютно ничего не делать, забыть про все проблемы и расслабиться.

Здоровый сон

Еще одна причина хронической усталости — недостаток сна. Различные волнения и переживания приводят к бессоннице. Старайтесь расслабиться перед сном, не прибегайте к употреблению снотворного, так как со временем оно становится неэффективным.

Позаботьтесь о том, чтобы ваша жизнь была яркой и насыщенной. От всего происходящего старайтесь получать только положительные эмоции, и тогда хроническая депрессия вас не коснется.

Эффективно боремся с депрессией – 5 простых и полезных советов

Проблема депрессии не ограничивается просто плохим настроением. Это настоящая болезнь, которая воздействует на все органы тела. Рассмотрим полезные советы, которые позволят бороться с проблемой депрессии.

Работайте над своим телом

Если пытаться игнорировать усталость, боль и другие сигналы нашего организма, будем работать на износ, вскоре может потребоваться медицинская помощь. Депрессивные люди нередко злоупотребляют разными лекарствами, но их реальную проблему медицина решить не может. Здесь играют свою роль психология и внутренний баланс. Придерживайтесь правильного питания, расслабляйтесь, чаще отдыхайте. Физические упражнения станут полезным и эффективным антидепрессантом.

Не бойтесь эмоций

Вместо чувств у депрессивного человека возникают частые перемены настроения. Главное, что следует помнить – перепады настроения в каждом случае вызваны подавленными неиспытанными чувствами. Старайтесь следить за своим настроением – чтобы понять свои преобладающие чувства в этот момент. Важно понимать – всегда у перемены настроения есть свой провоцирующий фактор.

Как изменить мышление для борьбы с депрессией

Другой признак депрессии – негативные мысли, попытки самобичевания. Всё это приводит к негативным последствиям для здоровья мозга человека и организма в целом. Но плохие мысли в таком случае – лишь плохая привычка, с которой стоит бороться. Например, полезными оказываются упражнения для релакса и техники медитации.

Игры как средство борьбы с депрессией

Эффективным средством борьбы со стрессами становятся игры. Простые занятия, буквально считанные минуты игры с мячом либо прогулка с собакой после работы, позволят наслаждаться беззаботной физической активностью, не оставляя негативу и депрессии шансов. Яркие эмоции, близость с родными и физическая активность полезны для своего самочувствия и здоровья.

Наслаждайтесь собой

Довольно полезно будет поработать над своим чувством гордости. Многим это чувство кажется неудобным, однако благодаря практике к нему вполне можно привыкнуть. Следует выделять каждый день по несколько минут для составления в своей записной книжке перечня из 3 самых  важных достижений в течение суток.   Спустя неделю уже будет сформирован довольно солидный список важных дел, которые принесли вам пользу и удовлетворение. Такая практика позволит со временем ощущать себя заметно лучше. Чем лучше будете относиться к себе, тем уважительнее отнесутся окружающие, сводя нервозность и стрессы к минимуму.

Боремся с депрессией, Тимур Шаов

G Жизнь сюрпризы преподносит, жизнь лупит нам под дых, Am И депрессия все косит наши стройные ряды. D7 Обстановка неспокойна, психиатры сбились с ног, G D7 А народ сигает в окна, нажимает на курок. G Люди злы, как прокуроры, ждут печального конца, Am От тоски у всех запоры и землистый цвет лица. D7 Улыбаться надо, братцы, не сдаваться, молодцы! G D7 Если нация в прострации, то нации — концы. Припев: G Все будет обалденно, и не о чем скорбеть. G Вам надо ежедневно сто сорок раз пропеть Am D7 О том, что все отменно, все просто офигенно, G Все ништяк. G Эй, страдалец, зачитай-ка список личных неудач. Am «Зайку бросила хозяйка! Уронили в речку мяч!» D7 Из туфты не делай драму: мир прекрасен, жизнь идет. G D7 Глянь-ка — мама моет раму, Саша кашу смачно жрет. G Что, начальник обижает? Да ты в гробу его видал. Am Негритят жена рожает? А вдруг твой прадед — Ганнибал? D7 Это мелкие печали, был и хуже беспредел: G D7 Одного вообще распяли, так он терпел и нам велел. Припев: G Все будет обалденно, и не о чем скорбеть. G Вам надо ежедневно сто сорок раз пропеть Am D7 О том, что все отменно, все просто офигенно, G Все ништяк. G Если водку пить печально, можно тихо ошизеть, Am Но все не так суицидально, если в корень посмотреть: D7 Денег нет — так и не будет, что же плакать зря о том. G D7 Ты дыши, брат, полной грудью, жуй морковку полным ртом. G Занимайся сексом, спортом, плавай, рыбок разводи, Am Дай хоть раз начальству в морду, делай что-то, не сиди. D7 Подними с дивана мощи, встань, занятие найди. G D7 Соблазни соседку, тещу, тестя… — только не сиди! Припев: G Все будет обалденно, и не о чем скорбеть. G Вам надо ежедневно сто сорок раз пропеть Am D7 О том, что все отменно, все просто офигенно, G Все ништяк.

Боремся с депрессией — Тимур Шаов текст песни и перевод

Жизнь сюрпризы преподносит, жизнь лупит нам поддых

И депрессия все косит наши стройные ряды

Обстановка неспокойна, психиатры сбились с ног.

А народ сигает в окна, нажимает на курок.

Люди злы как прокуроры, дух печального конца.

От тоски у всех запоры и землистый цвет лица

Улыбаться надо, братцы, не сдаваться, молодцы

Если нация в прострации, то нации концы.

Все будет обалденно, и не о чем скорбеть

Нам надо ежедневно сто сорок раз пропеть

О том, что все отменно, все просто офигенно, все ништяк.

Эй, страдалец, зачитай-ка список личных неудач!

— Зайку бросила хозяйка, уронили в речку мяч

— Из туфты не делай драму, мир прекрасен, жизнь идет,

Глянь-ка: мама моет раму, Саша кашу смачно жрет

Что, начальник обижает? Да ты в гробу его видал!

Негритят жена рожает? А вдруг твой прадет ганнибал?

Это мелкие печали, был и хуже беспредел:

Одного вообще распяли, так он терпел, и нам велел

Все будет обалденно, и не о чем скорбеть

Вам надо ежедневно сто сорок раз пропеть

О том, что все отменно, все просто офигенно, все ништяк.

Если водку пить печально, можно тихо ошизеть

Все не так суицидально, ежели в корень посмотреть

Денег нет так и не будет, что же плакать зря о том

Ты дыши, брат, полной грудью, жуй морковку полным ртом

Занимайся сексом, спортом, плавай, рыбок разводи

Дай хоть раз начальству в морду, делай что-то, не сиди

Подними с дивана мощи, встань, занятия найди

Соблазни соседку, тещу, тестя, только не сиди

Все будет обалденно, и не о чем скорбеть

Вам надо ежедневно сто сорок раз пропеть

О том, что все отменно, все просто офигенно, все ништяк.

Поиск психиатрических услуг SAMHSA

Добро пожаловать в локатор служб психического здоровья, конфиденциальный и анонимный источник информации для лиц, обращающихся в лечебные учреждения в Соединенных Штатах или на территориях США по поводу употребления психоактивных веществ / наркомании и / или проблем с психическим здоровьем.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: ваша личная информация и критерии поиска, которые вы вводите в Локаторе, безопасны и анонимны.SAMHSA не собирает и не хранит предоставленную вами информацию.

Найдите лечебные учреждения конфиденциально и анонимно.

Помощь

Поиск других программ лечения

Локатор утвержден Законом о лечении 21 века (Публичный закон 114-255, раздел 9006; 42 U. С.С. 290bb-36d). SAMHSA старается поддерживать Локатор в актуальном состоянии. Вся информация в Locator обновляется ежегодно на основе ответов учреждения на Национальное исследование служб лечения наркозависимости (N-SSATS) и Национальное исследование служб психического здоровья (N-MHSS). Ежемесячно добавляются новые объекты, прошедшие сокращенный опрос и соответствующие всем требованиям. Обновления названий учреждений, адресов, номеров телефонов и услуг производятся еженедельно для учреждений, информирующих SAMHSA об изменениях.Производственные объекты могут запросить дополнения или изменения к своей информации, отправив электронное письмо на адрес [email protected], позвонив в проектный офис BHSIS по телефону 1-877-250-4665 (пн-пт 8-6 ET) или по электронной форме. Подача через онлайн-форму заявки Locator (предназначена для добавления новых объектов).

Поиск помощи: ATOD | SAMHSA

Злоупотребление алкоголем, табаком, запрещенными наркотиками и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и злоупотребление ими влияет на здоровье и благополучие миллионов американцев. По данным Национального исследования употребления наркотиков и здоровья SAMHSA 2018 (PDF | 1,6 МБ), примерно 20,3 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Спирт

Данные:

• Национальное исследование употребления наркотиков и здоровья 2018 года сообщает, что 139,8 миллиона американцев в возрасте от 12 лет и старше употребляли алкоголь в прошлом месяце, 67,1 миллиона человек употребляли алкоголь в прошлом месяце, а 16,6 миллиона — сильно пьющие в прошлом месяце.
• Около 2,2 миллиона подростков в возрасте от 12 до 17 лет в 2018 году употребляли алкоголь за последний месяц, и 1,2 миллиона из этих подростков употребляли алкоголь за этот период (NSDUH 2018).
• Примерно 14,8 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали алкогольными расстройствами (NSDUH 2018).
• Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск инсульта, цирроза печени, алкогольного гепатита, рака и других серьезных заболеваний.
• Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к рискованному поведению, в том числе к вождению с ограниченными возможностями.Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 29 человек в Соединенных Штатах ежедневно погибают в автокатастрофах, в которых участвует алкоголик-водитель.

Программы / инициативы:

Соответствующие ссылки:

Табак

Данные:

• Согласно данным NSDUH за 2018 год, 58,8 миллиона человек употребляли табак в настоящее время (то есть в прошлом месяце). В частности, в 2018 году 47,0 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше курили сигареты в прошлом месяце.
• Употребление табака является основной причиной предотвратимой смерти, часто приводящей к раку легких, респираторным заболеваниям, сердечным заболеваниям, инсульту и другим серьезным заболеваниям. CDC сообщает, что курение сигарет является причиной более 480 000 смертей ежегодно в Соединенных Штатах.
• Управление по курению и здоровью CDC сообщает, что более 16 миллионов американцев живут с заболеванием, вызванным курением сигарет.

Данные об использовании электронных сигарет (е-сигареты):

• Данные Национального исследования употребления табака среди молодежи, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2018 год, указывают на 78-процентный рост потребления электронных сигарет среди старшеклассников и 49-процентный рост среди учеников средних школ с 2017 по 2018 год.
• Электронные сигареты небезопасны для молодежи, молодых людей или беременных женщин, особенно потому, что они содержат никотин и другие химические вещества.

Ресурсы:

Ссылки:

Опиоиды

Данные:

• Примерно 808000 человек употребляли героин в прошлом году, по данным NSDUH за 2018 год.
• В 2018 году 10,3 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше злоупотребляли опиоидами в прошлом году. Подавляющее большинство людей злоупотребляли обезболивающими, отпускаемыми по рецепту (2018 NSDUH).
• По данным NSDUH за 2018 год, примерно 2,0 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением опиоидов.
• Употребление опиоидов, особенно инъекционных наркотиков, является фактором риска заражения ВИЧ, гепатитом B и C. CDC сообщает, что в 2016 году на людей, употребляющих инъекционные наркотики, приходилось 9 процентов диагнозов ВИЧ в США.
• Согласно данным «Понимания эпидемии» Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем 130 американцев умирают каждый день от передозировки опиоидов.

Ресурсы:

Ссылки:

Марихуана

Данные:

• Данные NSDUH за 2018 год показывают, что 43,5 миллиона американцев в возрасте от 12 лет и старше, или 15,9 процента населения, употребляли марихуану в прошлом году.
• Примерно 4,4 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше в 2018 году страдали расстройством, связанным с употреблением марихуаны (NSDUH 2018).
• Марихуана может ухудшить суждение и исказить восприятие в краткосрочной перспективе и может привести к ухудшению памяти в долгосрочной перспективе.
• Марихуана может оказывать значительное влияние на здоровье молодежи и беременных женщин.

Ресурсы:

Соответствующие ссылки:

Новые тенденции в злоупотреблении психоактивными веществами:

• Метамфетамин — В Соединенных Штатах возросло употребление метамфетамина. В 2018 году данные NSDUH показывают, что примерно 1,9 миллиона человек употребляли метамфетамин в прошлом году. Приблизительно 1,1 миллиона человек страдали расстройством, связанным с употреблением метамфетамина, что выше, чем процент в 2016 году, но примерно соответствует процентным показателям в 2015 и 2017 годах. Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что уровень смертности от передозировки метамфетамином увеличился в четыре раза с 2011 по 2017 год. Частое употребление метамфетамина связано с расстройствами настроения, галлюцинациями и паранойей.

• Кокаин — По данным NSDUH, в 2018 году около 5,5 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше употребляли кокаин в прошлом, в том числе около 775 000 потребителей крэка. CDC сообщает, что с 2016 по 2017 год количество смертей от передозировки увеличилось на треть.В краткосрочной перспективе употребление кокаина может вызвать повышение артериального давления, беспокойство и раздражительность. В долгосрочной перспективе серьезные медицинские осложнения употребления кокаина включают сердечные приступы, судороги и боли в животе.
• Кратом — Кратом — тропическое растение, которое растет в естественных условиях в Юго-Восточной Азии. Его листья могут оказывать психотропное действие, воздействуя на опиоидные рецепторы мозга. В настоящее время это не регулируется, и существует риск злоупотребления и зависимости. Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что воздействие Кратома на здоровье может включать тошноту, зуд, судороги и галлюцинации.

Ресурсы:

Другие публикации SAMHSA по профилактике и лечению употребления психоактивных веществ.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы находитесь в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но эти советы могут помочь вам встать на путь выздоровления.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше затрудняет борьбу с симптомами депрессии.Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды. В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем наборе инструментов для психического здоровья от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы почувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать. Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. В то время как восстановление от депрессии не быстро или легко, вы имеете больше контроля, чем вы понимаете, даже если ваша депрессия является серьезной и упорно упорной. Главное — начать с малого и строить оттуда. У вас может быть не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй этап восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение некоторыми отношениями.Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам — не признак слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное хорошее личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но общение с другими людьми сделает вас менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы сами получаете еще больший подъем настроения. Так что найдите способы — как большие, так и маленькие — помочь другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение необходимости — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи

1. Расскажите одному человеку о своих чувствах.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Прогуляйтесь с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется.Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь лучше спать, изучив привычки здорового сна.

Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
5. Примите долгую горячую ванну.
6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
7. Поиграйте с домашним животным.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления.Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Ваша усталость улучшится, если вы будете их выполнять. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями.Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4: соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию.Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, фасоли, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнцу не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь трапезой на свежем воздухе или проведите время в саду.
• Удвойте преимущества солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
• Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и вы мало что можете с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда подобные мысли переполняют вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивные искажения , нереальны .Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает трудно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Просто думайте о хорошем». Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью. Скорее, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, подпитывающих вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативные, нереалистичные способы мышления, которые питают депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).
Чрезмерное обобщение. Обобщая один-единственный негативный опыт, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).
Психологический фильтр — Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.(«Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение положительного результата. Придумывание причин, по которым положительные события не считаются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо»).
Поспешные выводы. Негативная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе. ”)
Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все должны смеяться надо мной!»)
«Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгих правил. список того, что вы должны и чего не должны делать, и избиение себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»).

Выложите свои мысли на место свидетеля.

Как только вы определите деструктивные шаблоны мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

• «Какие доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
• «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете удивиться тому, как быстро они рассыпаются. В процессе вы выработаете более уравновешенный взгляд на вещи и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя ваше выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

Упражнения — это естественное средство от депрессии

В некоторых случаях упражнения так же эффективны, как и антидепрессанты.

Каждый десятый взрослый в Соединенных Штатах борется с депрессией, и антидепрессанты — распространенный способ лечения этого состояния.Однако таблетки — не единственное решение. Исследования показывают, что упражнения также являются эффективным лечением. «Для некоторых людей он работает так же хорошо, как и антидепрессанты, хотя одних упражнений недостаточно для человека с тяжелой депрессией», — говорит доктор Майкл Крейг Миллер, доцент психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Эффект от упражнений

Физические упражнения запускают биологический каскад событий, который приносит много пользы для здоровья, например защищает от болезней сердца и диабета, улучшает сон и снижает кровяное давление.При выполнении упражнений высокой интенсивности высвобождаются химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами, что приводит к «кайфу бегуна», о котором сообщают бегуны. Но для большинства из нас реальная ценность заключается в том, чтобы упражнения низкой интенсивности продолжались с течением времени. Такая активность стимулирует высвобождение белков, называемых нейротрофическими факторами или факторами роста, которые заставляют нервные клетки расти и создавать новые связи. Улучшение работы мозга заставляет вас чувствовать себя лучше. «У людей, находящихся в депрессии, нейробиологи заметили, что гиппокамп в головном мозге — область, которая помогает регулировать настроение — меньше.»Физические упражнения поддерживают рост нервных клеток в гиппокампе, улучшая связи нервных клеток, что помогает облегчить депрессию», — объясняет доктор Миллер.

Проблема начала работы

Депрессия проявляется физически, вызывая нарушение сна, снижение энергии, изменения аппетита, ломоту в теле и усиление восприятия боли, что может привести к снижению мотивации к упражнениям. Это сложный цикл, чтобы разорвать его, но доктор Миллер говорит, что немного встаньте и немного пошевелитесь. «Начните с пяти минут в день прогулки или любого другого занятия, которое вам нравится.Скоро пять минут активности превратятся в 10, а 10 — на 15. »

Что вы можете сделать

Неясно, как долго или насколько интенсивно вам нужно заниматься спортом, прежде чем улучшение состояния нервных клеток начнет облегчать симптомы депрессии. Вы должны почувствовать себя лучше через несколько недель после начала тренировки. Но это долгосрочное лечение, а не разовое решение. «Выберите то, что вы сможете выдержать со временем», — советует доктор Миллер. «Главное — сделать это тем, что вам нравится и чем вы захотите продолжать заниматься.«

Изображение: MStudioImages / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 способов преодолеть депрессию без лекарств

Если вы предпочитаете послушать эту статью, щелкните проигрыватель SoundCloud ниже.

---

Чтобы преодолеть депрессию, полезно знать факты. Депрессия — это заболевание, а не «лень» или временная реакция на обычное горе и / или уныние.

Симптомы депрессии

Большой депрессивный эпизод определяется как проявление пяти или более из следующих симптомов каждый день (или большинство дней) в течение двух или более недель:

• Подавленное или раздражительное настроение
• Проблемы со сном (т.е.е., слишком много или слишком мало спит; спит преимущественно днем)
• Изменение интересов (т. Е. Отсутствие интереса к тому, что вам раньше нравилось) или низкая мотивация
• Чрезмерное чувство вины или нереально заниженная самооценка
• Значительно низкий уровень энергии и / или изменение в уходе за собой (например, отказ от душа)
• Значительно худшая концентрация (т. Е. Резкое снижение оценок или производительности)
• Изменения аппетита (то есть слишком много или слишком мало еды)
• Возбуждение или сильное беспокойство / панические атаки
• Суицидальные мысли, планы или поведение, включая членовредительство (т.е., умышленно порезавшись или получив ожог)

Важно помнить, что не все, кто находится в депрессии, склонны к суициду. Вы все равно можете обратиться за помощью, даже если вы не продемонстрировали никаких конкретных суицидальных действий или самоповреждений, или даже если ваши симптомы не такие серьезные или стойкие, как симптомы, указанные выше.

Хорошо, я в депрессии … и что теперь?

Теперь, когда вы знаете симптомы депрессии, вам могут пригодиться некоторые позитивные навыки преодоления трудностей.Все следующие методы поддерживаются научными исследованиями и специалистами, назначающими лекарства, такими как психиатры, и эти навыки часто рекомендуются в качестве важных частей лечения даже для пациентов, которые продолжают принимать антидепрессанты.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не прекращайте прием прописанных антидепрессантов внезапно, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Обсудите любые вопросы или опасения по поводу побочных эффектов ваших лекарств со своим врачом.

Практикуйте эти навыки преодоления трудностей каждый день

Я рекомендую выполнять многие — если не все — из следующих навыков и методов преодоления трудностей один раз в день при депрессии. Важно знать, что вы, вероятно, не будут сначала мотивированы делать что-либо из них, потому что депрессия часто подрывает мотивацию. Другими словами, знайте, что чувствовать себя немотивированным до тех пор, пока вы не сделали половину, — это нормально.

Пациенты, с которыми я работаю и часто практикующие эти навыки, выздоравливают. Семь техник можно запомнить с аббревиатурой «МОИ ПЕРСЫ».

1. Значение: Находите небольшие способы служить другим.

Найдите личный смысл, служа чему-то большему, чем вы сами. Помните, что обслуживание не обязательно должно быть большим, чтобы рассчитывать. Подумайте вот о чем: « Успех, как и счастье, не может быть достигнут; это должно произойти… как непреднамеренный побочный эффект личной преданности делу большего, чем он сам ». — Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла

2.Ваши цели: найдите достижимые цели, которые дадут вам чувство выполненного долга.

Большинство людей чувствуют себя виноватыми, когда говорят о целях, потому что ставят необоснованные или невыполнимые цели. Цель выполнима, если она равна:

1. То, что вы можете контролировать (т. Е. Не зависит от других)
2. Управляемый (т.е. не подавляющий)
3. Реалистично для вас (не для кого-то другого)
4. Измеримый (т. Е. Вы знаете, выполнено ли это или выполняется)

Если что-то пойдет не так с вашей целью, примите формулировку «чему я могу научиться из этого?» отношение (в отличие от осуждающего, «вот почему я ужасен»). Также будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо (и в любом случае, как правило, неточно).

3. Приятные события: Запланируйте приятные занятия или события.

Не ждите, пока вы «настроитесь». Например, разрешите себе 30-минутный «отпуск» или запланируйте здоровое хобби каждый день. Просто не забывайте выполнять эти действия с правильным отношением (см. Взаимодействие).Кроме того, проявляйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Знайте, что быть благодарным за свои благословения не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы.

4.

E ngagement: Оставайтесь в настоящем.

Эту практику иногда называют внимательностью. Как можно лучше во время занятий старайтесь не думать о себе. Возможно, вам не удастся отключить самооценку, но вы можете заметить это и мягко вернуться в настоящее. Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем самосострадания также обладают более высокой самооценкой и уверенностью в себе.

Для тех, кто испытывает трудности с самосостраданием или здоровой вовлеченностью, вы можете найти упражнения на самосострадание на веб-сайте Кристин Д. Нефф здесь. Курсы по снижению стресса, основанные на осознанности, также доступны по всей Юте.

5.

E Упражнение: И ешьте правильно.

Выполнение умеренных упражнений примерно пять раз в неделю (по 30 минут каждый раз) может значительно улучшить ваше настроение.Умеренные упражнения — это уровень активности, при котором трудно петь через диафрагму. Также обратите внимание на то, как тип еды или напитков, которые вы едите, влияет на ваше настроение. Вам не обязательно придерживаться модных диет, но любой будет подавлен, если он будет часто употреблять углеводы, нездоровую пищу и энергетические напитки. Помните о достоинствах умеренности.

6.

Отношения: Сосредоточьтесь на людях, которые воодушевляют вас.

Часто общайтесь с другими людьми, которые вас воспитывают (а не с людьми, которые вас унижают).Хотя можно побыть в одиночестве, найдите баланс и не изолируйте себя, иначе депрессия будет продолжаться.

7. S

leep Регулярно: старайтесь соблюдать регулярный график сна.

Сохраняйте равновесие, не слишком мало и не слишком много сна. Однажды поздно ложиться спать, а на следующий день слишком много спать — это верный способ утолить депрессию. Также не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг полусонный.

Практикуя эти навыки совладания, знайте, что вы на пути к преодолению депрессии

Напротив, депрессия имеет тенденцию сохраняться, когда пациенты придумывают причину, по которой они не могут делать это.Независимо от того, какое лекарство вы принимаете, выполнение нескольких из этих действий каждый день — , особенно когда вам не хочется, — жизненно важно для лечения депрессии. Эти позитивные навыки выживания могут потребовать времени и практики, но если мы не найдем время, чтобы выздороветь сейчас, периоды «нездоровья» могут быть навязаны нам позже.

Ресурсы

Текстовая строка о кризисе

Мост жизни по предотвращению самоубийств

Восемь способов активной борьбы с депрессией

Когда вы в депрессии, часто кажется, что ничто в мире не может помочь вам почувствовать себя лучше.Депрессия — это коварное расстройство, потому что симптомы, которые она создает, могут помешать вам завершить действия или обратиться за помощью, с которой начнется ваше выздоровление. Отсутствие энергии, низкая самооценка и падающее возбуждение — вот некоторые из симптомов, которые затрудняют выход из депрессивного состояния. Каждому, кто испытывает такое застревание, важно помнить, что депрессия — очень распространенное заболевание, которое поддается лечению. Вылечивая его, как любое другое физическое заболевание, и предпринимая действия, которые уничтожат паразитов, заражающих ваше психическое состояние, вы можете победить свою депрессию. Вот восемь шагов, чтобы сделать это.

Распознавайте и преодолевайте свои критические атаки на себя

Депрессия часто сопровождается критическим, саморазрушающим мышлением, которое мешает нам и отвлекает от нашей повседневной жизни. В депрессии люди склонны принимать эту негативную идентичность как истинное представление о том, кто они есть. Многие люди не понимают, что эта садистская точка зрения на самом деле является голосом хорошо спрятанного внутри врага, что мой отец, психолог д-р.Роберта Файерстоуна называют критическим внутренним голосом. Усвоенный в раннем возрасте, этот внутренний голос действует как чрезмерно дисциплинированный родитель, сдерживающий нас и удерживающий нас на своем месте.

Чтобы начать этот процесс, полезно подумать об этих деструктивных мыслях как о паразитах, которые удерживают вас в постели, когда вы больны гриппом. Не слушайте эти нападки, когда они говорят вам не преследовать свои цели, изолировать себя или отказаться от занятий, которые вам нравятся. Это дает голосу еще большую власть над вами.Вместо этого, когда вы замечаете, что эти мысли и отношения начинают усиливаться и преобладать над вашим более реалистичным, позитивным образом мышления, важно идентифицировать их как чужеродную точку зрения. Спросите себя, думаете ли вы о таких жестоких мыслях о друге или члене семьи, который испытывал такие же трудности. Имея сострадание к себе и распознавая этот внутренний голос как разрушительного врага, вы можете начать видеть, кто вы есть более ясно и реалистично.

Подумайте, на что вы могли бы сердиться на

В то время как некоторые испытывают депрессию как постоянное состояние печали или усиленных болезненных эмоций, некоторые депрессии могут проявляться в форме онемения — отсутствия чувства, которое ослабляет всякое волнение и подавляет ваш потенциал ощущать радость.Подавление или отключение эмоций может быть защитой от того, что вам некомфортно. Многие люди, страдающие депрессией, на самом деле маскируют чувство гнева, обращая свой гнев к кому-то другому на себя. Гнев бывает трудно принять, так как с самого раннего возраста нам часто говорят, что злиться — плохо, что нам нужно вести себя хорошо, а не устраивать истерики и не драться. Хотя оскорбительные поступки недопустимы, чувство гнева — естественная часть нашей повседневной жизни.Признавая и принимая или обсуждая свои гневные чувства, вы с гораздо меньшей вероятностью повернете эти чувства против себя или позволите им привести вас в депрессивное состояние.

Будьте активны

Когда вы в депрессии, ваш уровень энергии может резко упасть, но последнее, что вы хотите делать, когда чувствуете себя подавленным, — это удерживать себя от подъема. Физиологический факт, что активность борется с депрессией. Увеличивайте частоту сердечных сокращений на 20 минут в день, пять дней в неделю, и научно доказано, что вы почувствуете себя лучше эмоционально.Физические упражнения повышают нейропластичность вашего мозга и высвобождают нейрохимические вещества, называемые эндорфинами, которые помогают поднять вам настроение. Даже просто выйти из дома на прогулку, поиграть с детьми или пойти в спортзал — это проверенный с медицинской точки зрения метод улучшения самочувствия.

Не изолируйтесь

В депрессии вы можете слышать мысли, говорящие вам побыть одному, молчать и не беспокоить людей своими проблемами. Опять же, к этим мыслям следует относиться как к паразитам, которые пытаются помешать вашему телу стать здоровым.Не слушай их. Когда вы чувствуете себя плохо, даже если вы стесняетесь, довериться другу или заявить о своей борьбе может облегчить ваше бремя и начать процесс прекращения вашего несчастья. Говорить о своих проблемах или тревогах — это не эгоцентричное занятие или попытка пожалеть себя. Друзья и семья, особенно те, кто заботится о вас, будут благодарны за то, что знают, что происходит.

Даже простое погружение в социальную атмосферу может поднять вам настроение. Отправляйтесь в место, где есть люди, у которых могут быть те же интересы, что и вы, или даже в общественное место, такое как музей, парк или торговый центр, где вы могли бы наслаждаться общением с людьми. Никогда не позволяйте себе предаваться мысли, что вы отличаетесь от других или меньше других. Все время от времени испытывают трудности, и ваша депрессия не определяет, кто вы есть, и не выделяет вас среди других.

Делайте то, что вам когда-то нравилось, даже если вам это не нравится

Депрессия — одно из самых сложных эмоциональных состояний, которое нужно вынести, потому что сами симптомы могут разрушить вашу волю и энергию, чтобы заниматься любимыми делами. Погружение в летаргическое состояние может дать вашей депрессии еще больше силы, тогда как оставаясь активным в своей жизни, преследуя все и все, что вы можете найти интересным, вы снова зажжете вашу искру и будете на вашей стороне.

Хотя легче сказать, чем сделать, когда вам больше всего хочется упасть на диван, вам нужно заставить себя прогуляться, приготовить еду или позвонить другу. Если вы когда-либо были в депрессии, сделайте то, что раньше помогало вам чувствовать себя лучше. Стратегии преодоления трудностей, которые сработали для вас в прошлом, — отличное место для начала. Важны занятия, которые помогут вам успокоиться и поднимут настроение, даже такие простые вещи, как выпечка пирожных, принятие ванны или прослушивание веселой музыки.Действуйте против критического внутреннего голоса, который говорит вам, что ничто не поможет. Помните, что его единственная цель — не дать вам почувствовать себя лучше.

Посмотреть смешное телешоу или фильм

Это может показаться глупым или слишком простым, но все, что заставляет вас смеяться или улыбаться, на самом деле может помочь убедить ваш мозг, что вы счастливы. Если вы смотрите на депрессию как на свой критический внутренний голос, заставивший вас чувствовать себя плохо, тогда у вас могут быть свои собственные приемы, готовые бороться с депрессией. Сыграйте в свой любимый ситком, посмотрите смешной фильм или почитайте комикс.Не думайте об этом упражнении просто как о отвлечении, а как об эффективном инструменте, напоминающем мозгу о том, что вы снова можете чувствовать себя хорошо.

Не наказывайте себя за плохое самочувствие

Чувство смущения или ненависти к себе из-за своей депрессии только усилит ваши симптомы и отговорит вас от обращения за помощью. Ваши критические мысли по отношению к себе будут пытаться сдерживать вас любым возможным способом, в том числе атаковать вас за то, что вы чувствуете себя подавленным. В эти трудные времена важно встать на вашу сторону и проявить сострадание к себе.Вы можете быть любопытным, открытым, принимать и любить себя — это гораздо более подходящее отношение. Относитесь серьезно к своему психическому здоровью. Помните, что депрессия — очень распространенное заболевание, которое поддается лечению. Просто нужно признать, что вы плохо себя чувствуете, и найти лечение, которое вам подходит.

Обратитесь к терапевту

Разговор — мощный способ борьбы с депрессией. Если вам плохо, не позволяйте никому говорить вам, что в этом нет ничего страшного или что вы просто переживете это. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что у вас есть проблема, которую вы в одиночку не можете решить, и обратиться за помощью к терапевту. Просить о помощи — это смелый поступок, а разговор с терапевтом — здоровое и продуктивное занятие, от которого выиграет каждый человек. Изучение источника вашей боли может действительно помочь уменьшить ее влияние на вашу жизнь, помогая вам распознать свой критический внутренний голос и бороться с ним.

Как вы думаете, вы можете страдать от депрессии? Пройдите этот тест, чтобы узнать.http://www.depression-screening.org

Чтобы найти ближайшего к вам терапевта, посетите Справочник терапии Psychology Today.

продуктов для борьбы с депрессией

Один из самых недооцененных аспектов психического здоровья — это питание. Еда играет важную роль в нашем физическом здоровье, а также в нашем психическом и эмоциональном здоровье. Когда вы боретесь с депрессией, мысль о правильной пище может вас утомить. Однако некоторые из этих небольших изменений в вашем рационе могут помочь уменьшить симптомы и положительно повлиять на вашу повседневную жизнь.

Продукты, помогающие при депрессии

Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, существует множество вариантов, которые могут улучшить настроение. Это не означает, что вам нужно пересмотреть свои привычки в еде и употреблять только эти продукты, но осознание того, какие продукты влияют на ваше настроение, может помочь вам лучше справиться с симптомами депрессии.

Рыба

Выловленная в дикой природе рыба, особенно более жирные виды, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (не консервированный), являются отличным выбором для борьбы с депрессией.Почему? Потому что они являются богатыми источниками жиров омега-3.

Омега-3 жиры важны для здоровья мозга и могут участвовать в функционировании серотонина, нейромедиатора, важного для регуляции настроения.

Более того, исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием более 150 000 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , показало, что люди, которые ели больше всего рыбы, реже испытывали симптомы депрессии.Взаимодействие с другими людьми

Полученные данные доказали, что для изучения роли омега-3 жирных кислот в депрессии и психическом здоровье необходимо еще больше клинических испытаний.

Орехи

Хотя другие орехи, такие как кешью, бразильские орехи и фундук, полезны в качестве добавки к жирам омега-3, грецкие орехи, кажется, являются победителем в этой категории. Грецкие орехи, как известно, поддерживают общее состояние мозга, являясь одним из самых богатых растительных источников омега-3 и отличным источником белка, который помогает поддерживать здоровый баланс уровня сахара в крови.

Одно исследование показало, что показатели депрессии были на 26% ниже среди тех, кто потреблял около 1/4 стакана грецких орехов в день. Исследователи изучили данные Национального исследования здоровья и питания, которое основано на большой выборке из более чем 26 000 взрослых американцев. .

Они обнаружили, что взрослые, которые ели орехи, и особенно грецкие орехи, с большей вероятностью обладали более высоким уровнем оптимизма, энергии, надежды, концентрации и большим интересом к занятиям.

Фасоль

Фасоль — отличный источник белка и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный и постоянный уровень сахара в крови.Помимо того, что бобы помогают минимизировать скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повлиять на наше настроение, они также являются отличным источником фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это витамин B, который помогает организму вырабатывать клетки крови, ДНК и РНК и метаболизировать белки.

Бобы гарбанзо (также известные как нут) очень богаты фолиевой кислотой, предлагая более 100% дневной рекомендованной нормы всего в 1/2 стакана. Фасоль пинто — еще один отличный выбор: полстакана содержит 37% дневной рекомендованной нормы фолиевой кислоты.

Семена

Семена льна и чиа — прекрасное дополнение к вашему рациону, если вы боретесь с депрессией. Как и в случае с некоторыми другими упомянутыми продуктами, эти два типа семян являются особенно прекрасными источниками жиров омега-3. Всего 1 столовая ложка семян чиа обеспечивает примерно 61% дневной рекомендуемой нормы омега-3, а 1 столовая ложка льняного семени обеспечивает примерно 39% дневной рекомендации.

Как видите, эти два семечка обладают мощным эффектом, если вы ищете небольшие способы улучшить свое питание и настроение. Кроме того, семена тыквы и тыквы — отличный способ повысить уровень триптофана.Триптофан — незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин.

Хотя индейка — это то, что большинство людей склонно думать в связи с триптофаном, есть много других источников пищи, которые предлагают большее количество этой незаменимой аминокислоты. Семена тыквы и кабачков находятся в верхней части списка, всего 1 унция обеспечивает примерно 58% рекомендуемой суточной нормы триптофана.

Птица

Курица и индейка являются отличными источниками нежирного белка, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя хорошее настроение в течение дня. Известно, что индейка и куриная грудка не только являются надежными источниками нежирного белка, но и содержат большое количество триптофана. Опять же, это полезно, потому что помогает вырабатывать серотонин, который помогает нам поддерживать здоровый сон и сбалансированное настроение.

Всего 3 унции жареной куриной грудки содержат 123% рекомендуемой суточной нормы триптофана. Многие из нас уже регулярно едят куриную грудку, но включение большего количества постного белка, такого как индейка и курица, в течение недели может помочь вам увеличить потребление триптофана.

Овощи

Да, вам нужно есть овощи! Хотя это важно для всех, употребление овощей может оказаться большим подспорьем, если вы боретесь с депрессией. Одна из причин заключается в том, что люди, страдающие депрессией, имеют более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии.

Фолиевая кислота, клетчатка и другие питательные вещества делают овощи, особенно темную листовую зелень, прекрасным выбором при поиске продуктов, которые помогут улучшить и стабилизировать настроение. Листовые зеленые овощи также являются хорошим источником альфа-линоленовой кислоты (ALA). ALA — это один из трех основных типов жирных кислот омега-3, два других — DHA и EPA.

Если рассматривать овощи для увеличения количества омега-3, наиболее сильными игроками, как правило, являются брюссельская капуста, шпинат, капуста и кресс-салат.

Пробиотики

Все больше и больше исследований связывают хорошее здоровье кишечника с хорошим психическим здоровьем. Несколько исследований показали, что микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике, в том числе пробиотики, могут играть ключевую роль в регулировании настроения, помогая уменьшить воспаление в вашем теле, вызывать чувство хорошие нейротрансмиттеры и влияют на вашу реакцию на стресс.

Это может быть фактором, почему у большего числа людей с синдромом раздраженного кишечника, чем в среднем, развивается депрессия, а также тревожность.

Продукты, содержащие пробиотики, включают:

• Кимчи
• Комбуча
• Мисо
• Квашеная капуста
• Темпе
• Тофу
• Йогурт

Целые продукты

Вообще говоря, лучше дать вашему организму возможность переваривать пищу как можно ближе к ее естественному состоянию.

Многие из обработанных пищевых продуктов или вещей, которые вы можете найти в магазине, наполнены консервантами и практически не приносят никакой пользы. Ваше тело пытается понять, что делать с такой пищей, и оно может значительно прервать или лишить ваше тело (и разум) основных питательных веществ и энергии, необходимых для наилучшего функционирования.

Продукты, которые могут усугубить депрессию

Если вы справляетесь с депрессией, не менее важно знать, чего нельзя есть.К сожалению, люди часто обращаются к многим из этих продуктов, когда у них тяжелый день. Конечно, большинство вещей в умеренных количествах не навредит вам, но осознание негативного воздействия определенных продуктов на ваше психическое здоровье может помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания.

Сахар

Мы знаем, что сладкие продукты и напитки вредны для нашего организма. Вы можете не осознавать, что сахар может не только повлиять на вашу талию, но и существенно повлиять на ваше настроение. Вокруг нас есть выбор блюд, наполненных сахаром, таких как пирожные, печенье, хлопья, напитки и даже приправы, такие как соус барбекю, заправки для салатов и многое другое.

Вы можете быть удивлены, сколько продуктов считается «здоровыми», но при этом содержит огромное количество добавленного сахара. Примерами такой сложной еды являются батончики мюсли, энергетические батончики, смесь для троп и жареные орехи.

Имейте в виду, что сахар не всегда будет помечен просто как «сахар» в списке ингредиентов.Чтобы следить за добавленным сахаром, вы можете также поискать следующие термины:

• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• Мед
• Лактоза
• Мальтоза
• Сахароза

Внимательно относитесь к своему выбору и ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, особенно с добавлением сахара. Поддержание более равномерного баланса уровня сахара в крови в течение дня также может помочь вашему настроению оставаться более сбалансированным.

Рафинированное зерно

Как и в случае с сахаром, мы окружены обработанными продуктами, в которых используются очищенные зерна. Термин «рафинированный» относится к формам сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, как описано психиатром и экспертом по питанию доктором Джорджией Эде, доктором медицины.

Далее она делится этим: «Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую цельную пищу, которую вы бы встретили в точности как в природе, вы смотрите на неочищенный углевод».

Многие из продуктов, которые мы ищем для удобства, — это как раз то, что может ухудшить ваше настроение.Такие продукты, как белый рис, макароны, крекеры, хлеб, чипсы и панированные продукты, полны рафинированных углеводов, которые практически не имеют питательной ценности и лишают вас важных витаминов группы B в процессе пищеварения.

Употребление в рацион этих рафинированных углеводов приведет к тому, что уровень сахара в крови станет кататься на американских горках в течение дня, что также может вызвать симптомы плохого настроения и усталости.

Спирт

Ограничение алкоголя в ваших интересах, если вы боретесь с депрессией.Алкоголь является депрессантом и может привести к ухудшению суждений и снижению времени реакции. Многие алкогольные напитки на самом деле могут быть довольно сладкими, что, как отмечалось выше, может саботировать ваше настроение и вызывать повышение и падение уровня сахара в крови.

Хотя некоторые исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например красного вина, может быть полезным, обычно в ваших интересах держаться подальше, если вы боретесь с депрессией. Как предположил доктор Эде: «Алкоголь не решит никаких проблем со здоровьем, потому что недостаток алкоголя не вызывает проблем со здоровьем.»

Кофеин

Да, кофеин может помочь вам начать день с бодрости. Тем не менее, это также может привести к сбоям в работе в течение дня и оставить у вас ощущение, будто вам нужно больше, чтобы восстановить энергию. Многие американцы чрезмерно употребляют кофеин, поскольку мы регулярно пьем кофе и энергетические напитки.

Однако умеренное количество кофеина, две-три чашки в день, снижает риск самоубийства.

Лучшей альтернативой кофе и энергетическим напиткам является зеленый чай.В дополнение к антиоксидантным свойствам, зеленый чай также содержит теанин — аминокислоту, которая обладает антистрессовым действием, которое может быть полезно людям с депрессией.

Слово от Verywell

Наши тела взаимодействуют с пищей, которую мы едим, и выбор, который мы делаем каждый день, может повлиять на способность нашего тела функционировать наилучшим образом. Хотя не существует специальной диеты, которая, как было доказано, облегчает депрессию, мы видим, что существует множество продуктов, богатых питательными веществами, которые могут помочь сохранить здоровье нашего мозга.

Перед тем, как вносить существенные изменения в свой рацион, рекомендуется поговорить со своим врачом. Не забывайте также проявлять терпение по отношению к себе, когда вы начинаете пробовать новую пищу, и дайте своему организму время приспособиться к изменениям, которые вы вносите.