Депрессия что делать как справиться: Не до шуток: как побороть депрессию

Что делать, если депрессия возвращается — Wonderzine

Во-первых, в выздоровлении огромную роль играет окружение. В этот период стоит поставить на паузу общение с людьми, которые вас задевают. Нельзя вылечиться от депрессии в паре или семье, где вас подавляют. Невозможно погрузиться в работу, где вы не ладите с коллегами. Нельзя делить квартиру с теми, кто вас раздражает и кого раздражаете вы. Никогда — а в такие моменты особенно — не нужно терпеть подлость, жестокость, бестактность и через силу пытаться быть в ответ милым или отвечать злом на зло. Чтобы справиться с депрессией, вы должны пускать близко только союзников — тех, кто любит вас в любом состоянии, тех, кому не всё равно, что вы чувствуете, кто не будет ссылаться на занятость и свои проблемы. Депрессия идеально размечает людей, которые хотят вам помочь, и всех остальных.

Сейчас вы не самый интересный собеседник, потому что ходите по кругу своих загонов, но разговаривать вовсе не обязательно — подержитесь за руки, посмотрите канал Animal Planet или послушайте любимый общий альбом.

Эти действия лечат боль и помогают обеим сторонам чувствовать себя нужными и полезными — неважно, кто именно рядом с вами: друг, партнёр или родители. Так что это win-win.

Когда мне было плохо, многие друзья спрашивали меня: «Катя, может, приехать?» — и я отвечала: «Не надо, я сейчас не в форме». Мой врач посоветовал мне всегда принимать помощь от близких людей, если они это сами предлагают. «Я плохо себя чувствую, но приезжай и давай посмотрим тупой фильм», — можно сказать так, например. Молча пойти гулять в парк, почитать книги на соседних креслах, пореветь в плечо, позвонить родителям или написать письмо старому приятелю, который когда-то вас так хорошо понимал. Эти вещи, в отличие от изоляции и самобичевания, действительно работают. Да, в депрессии не хочется никого видеть и даже вылезать из-под одеяла (клянусь, однажды я несколько дней не выходила из спальни), но установка на ненависть к себе в одиночестве лишь отдаляет вас от выздоровления.

Из-за специфики советского и российского воспитания семья для многих из нас очень часто не крепость. Но если вы знаете, что папа и мама поймут, если они ещё живы, депрессия — нелишний сигнал повидаться с ними и поговорить обо всём. Меня поставили на ноги откровенный разговор с папой и неделя в гостях у мамы — я, кажется, впервые за многие годы почувствовала абсолютную материнскую любовь, как в детстве, когда ты в пять лет приходишь к маме с синяком и царапиной, а она дует на больное место, гладит его и говорит, что всё пройдёт.

У меня подкашивались ноги от недосыпа, но я сводила бабушку на «Травиату» в консерваторию и была рада смотреть, как она ест наполеон в кондитерской. Да, я буквально не могла сложить 4 и 2, когда жила у мамы и проводила дни в трансе перед каналом о путешествиях, но мне было приятно брать её за руку, шептаться и гулять на ветру с ней и собакой. Да, мама, как и я, не уверена в завтрашнем дне, но она слушает лиричные песни, занимается йогой и смотрит отличные фильмы — и знание, что человек за пятьдесят сильно любит жизнь, не боится проблем и готов обнять тебя, очень согревает, не надо им пренебрегать.

Депрессия — что делать, Как справиться, способы и методы выхода из депрессии | Саморазвитие, успех

О депрессии можно говорить долго и складно, а можно просто молчать. Не важно. Ничего не произойдет, пока Ты не начнешь действовать. Здесь собрано то, что помогает, попавшему в липкие сети депрессии. Вы узнаете что делать если у вас депрессия — этот материал собирался несколько лет, по кусочкам. Здесь содержится информация из десятков книг, из сотен писем, из тысяч русско- и англоязычных статей. А самое главное — он взят из Жизни — из опыта тех, кто боролся с депрессией. Тех, чей путь не был прям. Тех, кто падал, быть может, даже на несколько месяцев. Но, тем не менее, вставал и шел снова.

..любой человек в состоянии научиться управлять своей умственной деятельностью и своим поведением в такой степени, которой раньше даже не мог себе вообразить. Если вы пребываете в подавленном состоянии, то вы сами произвели в себе и создали то, что считаете подавленным состоянием. Если вы находитесь в состоянии экстаза, то это тоже результат вашего творчества.

Важно помнить, что такого рода эмоции, как депрессия, не сваливаются на нас извне. Нельзя «подхватить» депрессию. Вы сами создаете ее, как и всякий другой результат своей жизни, посредством конкретных умственных и физических действий. Для того чтобы впасть в депрессию, вы должны взглянуть на свою жизнь под определенным углом зрения. Вы должны сказать себе совершенно определенные вещи определенным тоном и интонацией внутреннего голоса. Вам надо «надеть на себя» определенную осанку и даже дышать определенным образом. Например, если вы хотите впасть в депрессию, вам надо ссутулиться и смотреть себе под ноги поникшим взором.

Помогает также, если начать говорить упавшим голосом и продумывать самые мрачные сценарии развития своей дальнейшей жизни. А если к этому вы намеренно нарушите биохимические процессы в своем организме плохим питанием или злоупотреблением алкоголем или наркотиками, то неизбежно понизите уровень сахара в крови, и тогда депрессия уж точно гарантирована.

Энтони Роббинс «Беспредельная Власть»

Что такое депрессия

Что же такое депрессия, обратимся к словарю Ожегова: «Депрессия – угнетённое, подавленное состояние; упадок». Часто депрессия описывается как эмоциональное состояние (или состояние души), погружённой в грусть, разочарование и безысходность. Депрессия является одним из самых распространённых и одним из самых древних душевных недугов человечества..

— Но в депрессии любое усилие дается с трудом.
— Да, Ты прав.
— Но она отнимает слишком многое, не оставляя даже надежд.
— Да. Она именно такая.
— Но она страшна и бесконечна.
— Да. Да. Да. Ты тысячу раз прав.
Но, все же… Попробуй сделать этот шаг. Ради себя. Ради мира, в котором Ты живешь. Ради Твоей жизни, которую еще можно изменить, если… Если Ты сделаешь этот шаг.

Итак, как это не прискорбно, на сегодняшний день от депрессии не изобрели средств, которые действуют мгновенно. Выход из депрессии – это действительно вы-ХОД. И он действительно подразумевает движение, действие, усилие и если Ты готов его сделать, то начнем.

Далее, приличный «сборник» информации о депрессии и о том, что с ней делать , но для начала ознакомьтесь со статьёй: Депрессия что делать — «Перекрёсток путей депрессии» и посмотрите видео от Владимира Довганя — «Как победить депрессию».

Признаки депрессии

Классическими признаками депрессии являются:

• безразличие к жизни и потеря интереса к ранее любимым занятиям; нарушение аппетита и сна; вялость, потеря сосредоточенности, подавленность;
• малоподвижность, хроническая усталость;
• усиление чувства вины или чувства собственной ненужности и бесполезности, и, как результат, – негативные мысли о себе, жизни и окружающих, а в некоторых случаях – мысли о самоубийстве.

Депрессия часто сравнивается людьми с глубокой тьмой. Кто-то даже назвал депрессию погребением заживо. Всемирно известный богослов Чарльз Сперджен назвал депрессию «ужасом забытой Богом души»

Экскурс в психологию

Для начала отметим, что все люди делятся на два типа. Каждый из нас изначально предрасположен к одному из двух подходов к жизни. Один тип людей инстинктивно «уходит в себя», когда к ним подступает внешний мир, люди другого типа, напротив, тянутся ему навстречу. В соответствии с этим – все мы делимся на экстравертов (направленных наружу) и интровертов (направленных внутрь). Хотя каждый из нас способен выбирать любой из двух подходов к жизни, когда того требует ситуация, наибольшее предпочтение отдает только одному из них. Шумная компания, в которой экстраверт чувствует себя как рыба в воде, для интроверта – худшее наказание. Привязанность интроверта ко всему давно знакомому, способна довести экстраверта до бешенства.

Явное большинство современных подходов (особенно грешат этим популярные психологические тесты) выделяют в человеке определенное число черт интроверта и экстраверта в итоге сводя все к простому процентному соотношению, считая вероятность существования «чистых» типов крайне малой. Но если смотреть в корень проблемы, то дело вовсе не в том, что некоторые люди более общительны, а некоторые менее. С этой точки зрения действительно невозможно найти чистых экстра — и интровертов — любой человек в той или иной мере сочетает черты обоих из них.

Принадлежность человека к тому или иному типу определяется в первую очередь по реакции на стресс. При неблагоприятном внешнем воздействии интроверт будет искать опору внутри себя, обращается за энергией к собственной душе, интроверт же — наоборот пойдет во вне. И если Ты экстраверт, то, скорее всего тогда, когда тебе бывает не по себе — Ты предпочтешь развеяться, выйти во внешний мир — твой источник энергии там. Не важно как — на дискотеке, в шумной компании или пообщавшись по телефону с другом. Если же Ты интроверт, то в подобном состоянии Тебя вряд ли потянет к людям – Ты, скорее всего, предпочтешь отдохнуть от мира в одиночестве, или в кругу очень близких тебе людей.

Экстраверт — это человек, сосредоточенный на внешних предметах и событиях, и внешний мир для него — единственно реально существующий — в этом сила экстраверта и его слабость. Он чаще всего не осознают постоянный внутренний диалог, поскольку сосредоточен на информации, поступающей из внешнего мира. Для интроверта — его внутренний мир и постоянный внутренний диалог — родная стихия. Большинство знаний о мире он получают с помощью представлений, созданных в уме.

Западное общество, в отличии от Востока, явно благоволит экстравертивному подходу к жизни, и большинство статей, посвященных депрессии, нацелены именно на экстравертов. И если типичный интроверт, впав в депрессию, прочитает на досуге статью в журнале, предлагающей «выбросить дурь из головы» способами, типичными для экстраверта, то, скорее всего, загонит его на ступень ниже.

Важно знать, к какому из двух из этих типов Ты относишься, поскольку у интровертов и экстравертов разные отношение с депрессией. По мнению родоначальника данной теории К.Г. Юнга (кстати, интроверта), определить, к кому из этих классов Ты принадлежишь – не сложно – достаточно проанализировать свои сны – во сне у интровертов чаще возникают конфликты с экстравертами и наоборот.

Способы выхода из Депрессии, как справиться, что делать

Бег и физические упражнения при Депрессии

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь. (Гораций)
Можно с полной уверенностью утверждать, что это в той или иной мере помогает всем и при любой депрессии (вне зависимости от тяжести). Хотя – это палка о двух концах. Физические нагрузки действительно дают силы, но где найти эти силы, чтобы приступить к этим самым физическим упражнениям?

Когда в душе пусто и холодно, а на улице темно и – 20, трудно встать из постели на ледяной пол, надеть кроссовки и побежать. Очень легко пообещать себе делать каждый день зарядку, ну невообразимо трудно ее действительно делать. Если едва ли один из сотни людей в нормальном состоянии сподабливается пойти на этот «подвиг», то, что уж говорить о человеке в депрессии.

Но факт остается фактом — любые физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, что, конечно же, положительным образом сказывается на настроении. По мнению многих психиатров — регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем, улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов. Постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах.

Не так давно, учеными были проведены исследования на большой группе людей, страдающих депрессией. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая — выполняла физические нагрузки в течение получаса 3 раза в неделю, третья – совмещали лечения препаратами и физические нагрузки. Через 4 месяца значительные улучшения были отмечены более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Но к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30%, людей, принимающих препараты, у 40% — занимающихся физическими упражнениями и у 10%, совмещающих вышеуказанное.

Те, кто переживал глубокие депрессии, знают, что на все это время постоянными спутниками становятся негативные мысли. Пытаться избавиться от них — бесполезное занятие — они будут просачиваться через любое действие, не давая сосредоточиться и отнимая последние силы. Но существует один хороший способ — это бег. Для кого-то это нехитрое средство может оказаться настоящей панацеей. Нужно бежать, полностью сосредоточившись на беге. Ты сам увидишь, что открывается второе, третье дыхание, появляются силы… Такой бег — своеобразный обман для ума — в это время у него просто не остается времени на привычные мысли — он занят другим.
Да, утром так отчаянно не хочется вставать. Внутри липкий страх, лежишь, считаешь последние секунды, понимаешь, что сейчас зазвонит в какой раз уже подведенный вперед будильник, и надо будет бежать. Бежать в мир. Нет сил. Нет сил встать. Но, как говорил один великий человек: «Если не можешь встать – падай на пол».

Голодание — поможет  при Депрессии

Является одним из самых радикальных методов. В советской психиатрии существуют методики лечебного голодания, разработанные специально для выхода из депрессий. В некоторых психиатрических заведениях люди, страдающие депрессией, голодают под наблюдением врачей 2-3 недели и полностью выздоравливают. Особенно данная методика популярна среди женщин, т.к. позволяет избавиться не только от депрессии, но и от лишних килограммов. Во время голодания запускаются мощные очистительные механизмы, не только на уровне тела, но и на уровне других систем. Ведь человек – это не просто тело, а еще Душа и Дух.

Я пробовал голодать во время депрессий несколько раз от 1-3 дней до 3 недель. Ощущения во время голодания неоднозначны — когда-то – чувствуешь полный упадок сил (как физических, так и душевных), когда-то – появляются положительные ощущения, энергия. Голодание выводит организм из ставшего обычным ровного депрессивного состояния в состояние волнообразное со скачками, как вверх, так и вниз. После длительных сроков голодания ощущения депрессии исчезли полностью. Но, к сожалению, на непродолжительное время.

Хочется предупредить о препятствиях и опасностях, которые могут подстерегать голодающего. Во-первых, голодание практически невозможно сочетать с нормальной жизнью в социуме, в связи с периодами сильной слабости и другими неприятными явлениями.

Во-вторых, во время голодания обязательно нужно двигаться и много находиться на свежем воздухе. И самое главное — начинать голодать с больших сроков ни в коем случае нельзя, поскольку при резкой расшлаковке организма последствия могут быть весьма неприятными, вплоть до летальных исходов. Поскольку голодание — это целая наука, следует отнестись к этому со всей ответственностью.

И еще один отрицательный момент — многие после голодания кидаются в противоположную крайность. Возникает непреодолимая страсть к еде (булимия), которая сама по себе может превратиться в серьезное заболевание и потребовать лечения. В основном булимия — прерогатива слабого пола (по статистике 9 из 10, подверженных булимии — женщины).

Депривация сна (ДС)

— Привет, как жизнь, как работа?
— Да ничего, потихоньку – работаю сутки через трое.
— А ты как живешь?
— А я живу сутки через трое.
(из анекдотов про ДС)

Депривация или попросту говоря – лишения сна – единственный метод, который может вывести человека даже из самой глубокой депрессии в течение нескольких часов. Он, также как и голодание, практикуется в некоторых психиатрических заведениях, а биохимические механизмы обоих методик, связанные с дефицитом углекислого газа в крови, схожи.

Считается, что лишение сна и воздействие его на сознание человека – относительно недавнее изобретение, но это не совсем так. Еще древние римляне знали, что бессонная ночь вместе с развлечениями способна на некоторое время избавить человека от симптомов депрессии. Затем депривация сна была незаслуженно забыта, и вновь случайно открыта лишь в 1970 году в одной из швейцарских психиатрических клиник. После повторного «открытия» интерес к ДС был огромен, но постепенно он вытесняется более современными методиками — в основном — медикаментозными, которые действуют не столь быстро, но зато более надежно. Так что ты можешь открыть этот метод в третий раз. На сей раз — уже для себя.

В Рунете не так много информации, повествующей о связи ДС и депрессии, но если ты введешь в Yahoo или AltaVista словосочетание»depression»&»sleep deprevation», то в ответ вывалится порядочный ворох информации. Большая часть статей говорит об этой методике с восторгом, меньшая — относится к ней с предубеждением и критикует. Так что единственный способ разобраться — попробовать самому.

Данная методика достаточна проста. Ты просто «пропускаешь» одну ночь, т.е. вечером не ложишься, как обычно, а продолжаешь бодрствовать в течение ночи и последующего дня. После чего вечером Ты ложишься спать в обычное время, в результате чего период бодрствования составляет примерно 36-40 часов. Честно скажу — это мой любимый метод, поскольку мне он действительно помогает. И если кто-то работает «сутки» через двое, то про себя я могу сказать, что я живу «сутки», через двое, поскольку именно с такой периодичностью я начинал практиковать данный метод.

Самое главное — побороть сильные периоды сонливости, которые обычно возникают в утренние часы. Причем практически бесполезно убивать время в ожидании чудесных изменений, уставившись в экран или книгу – так почти наверняка заснешь. Необходимо чередовать их с чем-либо активным — можно делать уборку в квартире, зарядку и т.п.

Изменения в состоянии начинают происходить где-то в районе 3-4 часов утра. Сон проходит, появляется энергия и силы. Так проходит остаток ночи и весь следующий день. Правда, с непривычки, в первые разы чувствуешь себя подторможенным, и периодами наваливается сильная сонливость. Принципиально важно бороться с этими попытками, т.к. если Ты заснешь даже на небольшое время, то весь эффект депривации может быть потерян. Вечером второго дня Ты ложишься, как обычно, ибо практиковаться в течение более чем одной ночи достаточно опасно.

Итак – утром следующего дня Ты просыпаешься, и …чувствуешь, что депрессия вернулась, и Тебе так же плохо. Хотя чаще всего утреннее состоянием даже после первой ДС отмечается некоторое улучшение. Ты должен быть готов к этому, ведь чудес на свете не бывает. Так в чем же смысл? Стоит ли игра свеч? Каждый решает это для себя, но иногда, после долгих беспросветных месяцев, один день… Он, как… луч солнца, среди длинной полярной ночи. И когда кажется, что депрессия уже никогда не кончится, то такой день дает надежду. А как же можно жить без надежды? Для достижения устойчивого эффекта от ДС необходимо пройти через несколько сеансов. Их количество может варьироваться в зависимости от состояния и переносимости, но в среднем составляет 6-8 сеансов.

По сути во время депривации Ты входишь в состояние, называемое ИСЗ (измененное состояние сознания). Длительное лишение сна применяли в гестапо (там-то знали подбирать ключи к человеческой психике) – данная пытка считалась одной из самых жестких. ДС также используется в некоторых шаманских обрядах – например считается, что женщине, которая не спит в течение пяти суток, открывается мир духов, и она становится посвященной. На самом деле, не спать в течение пяти суток – задача непосильная для человеческой психики – в этом случае уже невозможно контролировать себя и происходят частые и кратковременные (буквально на несколько секунд) выпадение в сон. Реальность и сон смешиваются, начинаются слуховые и зрительные галлюцинации, которые шаманская концепция объясняет присутствием духов.

Хочется предупредить, что хотя более чем половина тех, кто попробовал ДС, отмечает положительный эффект с первого раза, но для некоторых (их явное меньшинство) необходимо попробовать несколько раз — так что не стоит при первой неудачи ставить на ДС жирный крест.

Я сам, сугубо ради эксперимента, пробовал депривации сна в течение нескольких суток – и практика полностью соответствовала теории. Во-первых, не смотря на все отчаянные попытки бороться со сном, вскоре начинаются кратковременные выпадения в сон, и иногда возникает чувство растерянности — где кончается реальность и начинается сон. Также начинали возникать слабые слуховые и визуальные галлюцинации.

Так что если Ты собираешься практиковать этот метод для выхода из депрессии лучше используй стандартную методику, которая подробно описана в статье «Депрессия и ДС (подробнее)» – обычно этого вполне достаточно. В противном случае это может привести к неострым формам психозов, что крайне неприятно. Кстати, небезынтересно, что об эффектах ДС (повышение уровня энергии, ясность в голове) знают некоторые люди творчества, и используют его для работы.

Светотерапия от Депрессии

Эта процедура может стать панацеей для тех, кто страдает сезонными депрессиями, в официальной медицине получившим название САР — сезонные аффективные расстройства. Чаще всего симптомы САР проявляются тогда, когда нашему организму так не хватает солнца (обычно – в осеннее — зимний период).

Вообще, влияние погоды на настроения ощущают на себе довольно таки большой процент населения (30-40%), а форму депрессивного расстройства оно принимает у 5-10%. Вероятность заболевания увеличивается с продвижением к северным широтам. Так, если в США — в южных штатах САР подвержены 1-2% населения, то в северных штатах этот процент увеличивается до 10%.

Во время светотерапии человек подвергается воздействию света от яркой лампы (мощностью порядка 10 люкс), что равносильно количеству света, проходящего через окно в солнечный весенний день. Тем самым данный метод как бы компенсирует недостаток природного источника света – Солнца, искусственным. Лечение обычно продолжается в течение 4 недель, а улучшения наступают в период от 3 дней до 2 недель. Продолжительность процедур может колебаться от получаса до нескольких часов в день.

В США и Европе выпускаются специальные светильники, свет которых близок к спектру солнечного света, так что сеансы можно проводить в домашних условиях. В России ситуация не столь солнечна — как всегда приходится полагаться на собственные силы — для этой цели больше всего подойдут мощные лампы, которые обычно продаются в фотомагазинах.

Существует также способ искусственного увеличения продолжительности светового дня. На Западе выпускаются устройства, состоящие из специальной лампы и реле времени, которое включает лампу за два часа до подъема.

По медицинской статистике, светотерапия помогает двум третям людей, страдающих САР. Если Ты принадлежишь к оставшейся одной трети – что ж надо подстраивать ритм своей жизни под капризы погоды. Солнечные дни проводить на улице или брать зимой отпуск, чтобы провести его в тех краях, где много солнца. Хотя данная рекомендация звучит достаточно нелепо, с учетом того, что отпуск на Канарах могут позволить себе ничтожный процент россиян. По крайней мере — на сегодняшний день.

Психотерапия при Депрессии

Психоанализ — это исповедь без отпущения грехов (Г.Честертон)

В США практически у каждого нормального (а тем более – не очень нормального) человека есть психотерапевт. В России же – даже достаточно состоятельные люди борются со своей депрессией в одиночку. К сожалению, у нас институт психотерапии более или менее развит только в крупных городах, да и там за лечение у хорошего специалиста приходится платить достаточно крупные суммы. И дело не только в деньгах – вспомни советские времена. Тогда последствия такого визита не заставляли себя ждать и принимали совершенно конкретную форму. При этом важен был не диагноз — врач ведь мог зафиксировать полную норму – а сам факт обращения. Ну а уж если поставлен психиатрический диагноз…

Хуже всего то, что обывательское сознание продолжает делить людей на «здоровых» и «психически больных» (сравнительно недавно то же делала и медицина). А «психов» по этой логике нужно изолировать от «нормальных». Само понятие психической нормы очень не конкретно, а психическая болезнь в понимании «нормального» человека вызывает обычно очень конкретные ассоциации.

На самом же деле лишь 5-7% из испытывающих какие-либо душевные проблемы – это люди с психическими отклонениями. Ими занимается так называемая «большая психиатрия», а большинство успевает прожить жизнь, так и не познакомившись с этим разделом медицины. Остальные 93-95% — контингент «малой психиатрии», пациенты с так называемыми пограничными состояниями. Имя этим состояниям легион. Это разнообразные неврозы, расстройства эмоциональной сферы, поведения, последствия психических травм, расстройства привычек и др. И вот с этой точки зрения оказывается, что огромное количество «нормальных»; людей нуждается в помощи психотерапевта или психиатра.

Существует более 200 (!!!) направлений психотерапии, но можно выделить два основных. Первая – это психодинамическая или инсайтоориентированная (в эту группу входит известный всем психоанализ), которая помогает пациенту достичь инсайта (озарения), докопаться до причин проблемы, которые нередко уходят корнями в самое детство. Другая категория – когнитивная (поведенческая) терапия, которая делает упор на конкретных изменениях в поведении и мыслях человека.

Однако, если депрессия настолько тяжела, что возникают проблемы на работе или других сферах, у человека может не хватить душевных сил на большее, чем поддерживающая терапия. Этот вид терапии делает акцент на поддержке самого человека, а не занимается изменениями его состояния.

Хотя – способна ли психотерапия полностью излечить от депрессии? Однозначного ответа на эти вопросы не существует, но в любом случае, для того чтобы докопаться до причин заболевания, потребуются достаточно много времени. И нередко, как отмечал еще К. Юнг, многое зависит от удачи. Наверное, только от не слишком тяжелых форм, но психотерапия может научить контролировать состояние депрессии. Твердой гарантии избавиться от этого недуга — не существует.

Во время депрессии, кажется, что все сессии проходят впустую — поскольку ничего не меняется — чаще всего их результаты можно в полной мере осознать только после выхода. Но так или иначе, немаловажным является ощущение поддержки. Что во время, когда все шатко и нелепо, есть человек, который знает (или делает вид, что знает) что делать, и тем самым помогает удержать в руках ниточку надежды. Курс психотерапии может длиться несколько недель или затянуться на годы. Все зависит от врача, пациента и конкретной ситуации.

А что делать жителям не столь крупных городов, где может совсем не быть профессиональной психотерапевтической помощи? Остается одно – обратиться к участковому психиатру, который, скорее всего, выпишет Тебе — антидепрессанты.

Аромотерапия — как способ выхода из Депрессии

Ароматические масла через кожу проникают в кровь и далее расходятся по всему телу, а через мембраны и основание носа – в мозг и напрямую влияют на настроение, поскольку достигают отделов мозга, отвечающих за эмоции.

Существует много способов применения эфирных масел – можно вдыхать их запах из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа, но наиболее распространенным и эффективным является аромолампа. Аромолампа представляет собой небольшой (чаще фарфоровый или керамический) сосуд, в нижней части которого находится горящая свеча, а в верхней – немного воды, в которую добавлено несколько капель масла. От нагревания запах масла достаточно быстро распространяется по всей комнате и сохраняется в ней, пока не выкипит вода.

Существует огромное количество масел или их смесей, которые можно применять для уменьшения депрессии. Ниже перечислены лишь основные: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Аромотерапевты не рекомендует использовать одно и тоже масло или смесь масел слишком долго – они могут потерять свою эффективность.

Также особо хочется отметить благотворное и успокаивающее влияние на психику ванн, эффект которых можно усилить, если растворить в воде несколько капель масла. Еще Фома Аквинский рекомендовал при хандре (наряду со сном) созерцать страсти Господни (то есть обращать взор вовне, от себя на большие страдания) и принимать ванны.

Выплеск эмоции поможет выйти из Депрессии

Отрицательные эмоции – постоянные спутники депрессии, но в цивилизованном обществе их не принято выражать открыто. Как часто, в то время когда внутри клокочет гнев и обида, нам приходится сдерживать эмоции, натягивая на лицо подходящую к этому случаю маску. В этом мире ничто не исчезает бесследно, так что подавленные эмоции обязательно уйдут в подсознание и там продолжат свое разрушительное воздействие.

Недаром адмирал Нельсон во время приступов гнева, которые случались у него довольно часто, усердно топтал свой берет. В японских туалетах стоят резиновые чучела узкоглазых боссов — японцы прекрасно используют механизм выплеска эмоций на практике. Наверное, не каждый может себе позволить заказать себе резиновое чучело «любимого» начальника или недруга, но существует множество подручных средств. Конечно, лучше всего подходит боксерская груша, но за неимения оной, одно из самых популярных подручных средств на Руси является «подушка обыкновенная». Для увеличения срока службы желательно ее чем-нибудь накрыть или использовать диванные подушки.

Несмотря на видимую простоту данный метод является очень эффективным, а главное безопасным. Работать можно с конкретным человеком или с ситуацией. Единственная проблема – многие люди настолько сильно себя контролируют, что, побив подушки пять минут, отходят со словами «ну, наверное, никакой агрессии и нет». Конечно, нет – она ушла слишком глубоко, и чтобы ее извлечь, придется потрудиться. Для этого нужно войти в состояния неистовства, ярости, быть может — на некоторое время стать зверем, потерять свое человеческое лицо, а вместе с ним и ту часть разума, которая контролирует эмоции. Вот тогда все получится. Часто во время этого «сеанса» всплывают ситуации, произошедшие очень давно (например, в раннем детстве), которые, казалось, забыты раз и навсегда. Но на самом деле рана просто покрылась коростой и бессознательно все еще причиняет боль.

Существует еще один способ выплеска эмоций – конечно же, это слезы.

«Слезы — дождь, отводящий грозу» – говорил Сент-Экзюпери. «Слезы — дождь, смывающий земную пыль, что покрывает наши заскорузлые сердца» – это слова Чарльза Диккенса. Если человек плачет, значит он живет, значит его душа способна чувствовать. В современном обществе существует стереотип, что слезы – это прерогатива женщин. Настоящие мужчины никогда не плачут, плакать – это не по-мужски. Но все это – из серии контроля, желания выглядеть мужественно. Быть может — это одна из самых сильных установок, которая впиталась в нас со словами отца: «Мужчины никогда не плачут», сломать которую почти невозможно. Но слезы есть у всех. И если у женщин они текут по щекам, разъедая косметику, то у мужчин они оседают внутри, и разъедают души.

Домашние животные помогут при Депрессии

Те, кто уже содержит в доме четвероного любимца знают, насколько сильно они могут изменить жизнь, внеся в нее радость. Конечно же — основными обитателями наших квартир (исключая тараканов) являются собаки и кошки. Причем, по мнению психологов, любовь человека к кошке или собаке жестко связана с его внутренним психотипом. То есть у каждого из нас внутри, по сути, живет своя кошка или собака. Символ собаки – это преданность до гробовой доски, кошки – свобода и независимость. Так что, выбирая животное, мы просто проецируем свои внутренние установки во вне, и стоит ли удивляться тому, что домашние животные так часто похожи на своих хозяев.

Поскольку мы рассматриваем способы преодоления депрессии и стресса, то особое внимание хотелось бы уделить обыкновенным домашним кошкам. В древнем Египте существовала богиня Луны, плодородия и деторождения, по имени Элурус, и голова у этой богини была кошачьей. Кошка для египтян была неприкосновенна, ей поклонялись, почитая за священное животное. В Древнем Риме кошка — символом свободы и независимости, она изображалась рядом с богиней свободы Либертас. Потом наступил черный период в жизни этих гибких и грациозных животных – кошек сжигали на кострах, видя в них ночной прообраз ведьм. И очень даже напрасно – вскоре человек был наказан за свою жестокость — миллионы жизней унесла чума, которую переносили полчища крыс и мышей. Их безмерному размножению способствовало отсутствие их главного врага – обыкновенной серой мурки.

Сегодня – времена изменились. В Японии у ворот дома стоят фигуры кошек – символ уюта и домашнего очага, в России по традиции первой в новый дом должна войти кошка. Кошки – очень чувствительные животные — они тонко чувствуют хорошие и плохие места в квартире, и часто предсказывают приближение опасности. Недаром в городах и деревнях, расположенных на склонах Везувия на восточном берегу Неаполитанского залива нет семьи, где не жили бы кошки.

Удивительные способности кошек не раз проверялись в ходе различных исследований. Было доказано, что кошки действительно оказывали серьезную помощь людям, страдающим психическими заболеваниями, сердечными расстройствами, повреждениями мозга, и даже способствовали полному исцелению алкоголиков и наркоманов. Они помогают гипертоникам и людям, перенесшим инфаркт, нормализуя давление и пульс.

Исследования, проводящиеся в психиатрических заведениях, показывали, что забота о кошке восстанавливала у пациентов уверенность в себе, снижал физическое возбуждение до уровня, который достигается недельными упражнениями по релаксации, наконец, уникальный характер кошек, ее независимость, оказался очень важным фактором лечения. Собаки как более эмоционально зависимые от человека существа, восприимчивые к человеческим чувствам, не могут быть такими же целителями, быстро перенимая душевную возбудимость человека. Кошку и ее хозяина связывают совсем другие узы – «свободного выбора и договора» – и это куда важнее для душевного равновесия.

В отличие от людей они никогда не обманывают и не льстят, передавая свою преданность немыми сигналами – трутся о ноги, выгибают спину. Именно «кошачьи» ласки и объясняют врачебные таланты кошек. Оказалось, что кошки – великолепные, единственные в своем роде специалисты по реагированию на прикосновение. У человека возникает естественное желание ее погладить, и когда мы погружаем руки в густую шерсть нам становится легче. Путем такого энергообмена человек обретает долгожданный покой. Кстати, сам метод лечения кошками получил у специалистов довольно таки длинное название «Pet facilitated therapy» – «любимые животные исцеляют». Причем коты, по мнению ученых, снимают стресс эффективней, нежели кошки.

Молитва при Депрессии

Без молитвы я уже давно бы стал сумасшедшим. (М. Ганди.)

Всемирно известный врач, лауреат нобелевской премии доктор А. Корель говорил: Молитва – самая сильная форма энергии, излучаемая человеком. Она является такой же реальной силой, как земное притяжение. Как врач, я наблюдал пациентов, которым не помогало никакое терапевтическое лечение. Им удавалось вылечиться от болезней и меланхолии только благодаря успокаивающему действию молитвы… Когда мы молимся, мы связываем себя с неисчерпаемой жизненной силой, которая приводит в движение всю Вселенную. Мы молимся, чтобы хотя бы часть этой силы перешла к нам. Обращаясь к Богу к искренней молитве, мы совершенствуем и врачуем свои душу и тело. Невозможно, чтобы хотя бы один момент молитвы не принес положительного результата любому мужчине или женщине»

Не смотря на то, что само понятие депрессия в России появилось сравнительно недавно, депрессия, конечно же, существовал всегда. Многие методы ее преодоления получили распространение тоже только в последнее время. Но на протяжении веков практически единственным утешением русского народа, его универсальным «антистрессовым» методом была именно молитва, а также Церковь и ее таинства. У всех у нас разные пути, и далеко не все, из читающих эту статью являются христианами. Но если даже посмотреть на любой церковный обряд не с точки зрения веры, а сточки зрения нормальной логики, многие из них, особенно исповедь, являются очень сильным средством, своеобразным катарсисом, позволяющим получить облегчение и утешение.

Ну и, конечно же, — молитва. Существует громадное количество молитв, в рамках же данной статьи стоит привести одну из них — молитву последних оптинских старцев. Эта молитва проста и понятна, ею обитатели оптинской пустыни – монастыря под Козельском обычно начинают свой день:

« Господи, дай мне с душевным спокойствием встретить все, что принесет мне наступающий день. Дай мне всецело предаться воле Твоей святой. На всякий час сего дня во всем наставь и поддержи меня. Какие бы я не получил известия в течении дня, научи меня принять их со спокойной душей и твердым убеждением, что на все святая воля Твоя.

Во всех словах и делах моих руководи моими мыслями и чувствами. Во всех непредвиденных случаях не дай мне забыть, что все ниспослано Тобою. Научи меня прямо и разумно действовать с каждым членом семьи моей, никого не смущая и не огорчая. Господи, дай мне силу перенести утомление наступающего дня и все события в течении дня. Руководи моей волею и научи каяться, молиться и верить, надеяться, терпеть, прощать, благодарить и любить всех. Аминь»

Многие известные люди врачевали свои душевные раны именно этим способом. Верили в Бога Ньютон, Галилей, Паскаль, Пастер, Эйнштейн, врач Иван Петрович Павлов, Толстой, Достоевский, Бердяев, Соловьев, и многие другие.

Музыка при Депрессии

Музыка — акустический состав, вызывающий в нас аппетит к жизни, как известные аптечные составы вызывают аппетит к еде. (В.Ключевский)

Нам неизвестно, когда человек придумал первую мелодию, но известно, что это было очень-очень давно. Главы Библии повествуют нам, как Давид с помощью игры на лире врачевал душевные раны царя Саула. Музыкотерапия имеет тысячелетнюю историю – еще в 6 веке до н.э. Пифагор применял музыку для лечения некоторых заболеваний, а Авиценна в «Каноне врачебной науки» предписывал людям, страдающим меланхолией слушать музыку и пение птиц. Жорж Санд писала композитору Джакомо Мейерберу, что музыка помогает ей при меланхолии гораздо больше, чем доктор.

Известны многочисленные случаи, когда волна психической эпидемии, более известной под именем «пляски святого Витта», которая в 14-16 веках охватила Голландию, Бельгию и другие страны смогли остановить лишь музыканты, игравшие медленную, успокаивающую музыку.

В 1954 французский музыкант и инженер-электроаккустик М. Жос начал исследования по избавлению от стрессовых и депрессивных расстройств с помощью музыкальных произведений. Сама музыка очень тщательно подбиралась в соответствии с психотипом человека, его возрастом и другими параметрами. Результаты были настолько удачны, что вскоре во Франции были открыты две больницы музыкотерапии, в которых с помощью данной методики лечили и более серьезные расстройства личности – психозы, в частности шизофрению.

При применении этого метода в неделю проводится один или два сеанса, каждый из которых состоит из трех различных музыкальных произведений, в комплексе позволяющих достичь желаемого эффекта. Первая часть обычно созвучна грустному настроению человека, вторая часть — противоположна по настроению и как бы нейтрализует его, и, наконец, третья заключительная часть обладает наибольшей силой эмоционального воздействия и вызывает именно то настроение, которое необходимо создать. Вот пример музыкальной программы для стрессовых и депрессивных состояний, которая дает хорошие результаты для людей в возрасте 20-30 лет:

1. Фрагмент из концерта №2 С.Рахманинова (1 часть)
2. Ария из сюиты №3 И. Баха.
3. Очень короткий фрагмент из первой части концерта №1 П. Чайковского.

Когда нам бывает не по себе, часто мы стремимся оказаться в одиночестве, и тогда музыка помогает пережить это состояние. Музыка всегда пишется в полном одиночестве, но именно она способна объединять людей. Одиночество выпало на долю многих великих композиторов – Мусоргского, Чайковского, Брукнера, Брамса, Равеля.

Под музыку можно выплеснуть сильные разрушительные эмоции, например агрессию. Например, для этой цели как нельзя лучше подходит музыка Стравинского «Весна священна». Премьера этого балета в 1913 году в Париже закончилась скандалом. Музыкальные пассажи так взбудоражили слушателей, что они начали громко переговариваться, образуя группы сторонников и противников, и дело чуть ли не дошло до рукопашной. Подобным же эффектом обладает воинствующая увертюра Римского-Корсаково «Псковитянка», экспрессивная музыка Бартока (сюиты и балеты «Деревянный принц» и «Чудесный мандарин»).

Питание как причина Депрессии

Депрессия и стресс инициирует выработку в организме большого количества гормонов — адреналина и кортизола. На «производство» этих гормонов затрачивается значительное количество запасов витаминов С, В, цинка, магния и других минеральных веществ. Согласно закону сохранения вещества, эти необходимые элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. Недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, чтобы поддерживать кожу чистой и здоровой. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Одним из компонентов комплексной атаки против стресса является диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно «съедаются» гормонами стресса.

Витамин А — Зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.
Витамин С — Все овощи и фрукты, в особенности — цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник.
Витамины группы В — Все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи.
Витамин Е — растительное масло.
Магний — «Зеленые» овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречку, овсянку, горох.
Кальций — молоко и молочные продукты.
Цинк — Постное мясо, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи.
Холин — яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.
Глюкоза — хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.

Так же при депрессии организм нуждается в адаптогенах — веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также признано особенно эффективным при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Обычно при депрессии человек начинает в больших количествах поглощать разнообразную пищу, поскольку на какое то время это действительно помогает. Хотя, конечно же, последствия такого поведения нередко вызывают еще большую депрессию. Но, наверное, не зря у наших предков, причем почти во всех религиозных концессиях (христианство, иудаизм, ислам) существовали разгрузочные периоды или посты. Например, христианский пост, естественным образом готовил человека к смене времен года. Великий пост (март-апрель) готовил его к лету и к переходу к летним продуктам, Успенский (в августе) – подготавливал организм для продуктов, характерных для осени, Рождественский – для зимы.

И напоследок — несколько слов о наркотиках. Конечно же, о природных — во многих пищевых продуктах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны «хорошего настроения». Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией да и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин. В пиве отмечено известное присутствие морфия. В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости и веселья. А в шоколаде андамин — вещество, которое оказывает такое же возбуждающее действие, как гашиш. Сладости вообще делают нас более жизнерадостными — содержащаяся в них глюкоза запускает «механизм счастья» в мозгу.

Релаксация — как выход из Депрессии

Состояние напряжения является постоянным спутником депрессию. Нужно уметь расслабляться. Но как? Понятно, что особенности русской души подразумевают под расслаблением распитие крепких национальных напитков и других подобных русских забав, но речь в данном разделе пойдет немного о другом.

Всем известно, что левое полушарие нашего мозга ответственно за речь и логическое мышление, а правое – за воображение, мечты, интуицию. В современном мире не много места для чувств, и потому большинство из нас живут логикой. В итоге — задействованы ресурсы левого полушария, в ущерб правому. Хотя именно с помощью интуиции мы можем проникнуть в суть вещей и явлений, быстро решить проблемы, с которыми не в силах справиться наша логика и здравый смысл.

В те моменты, когда мы каким-то способом заставляем правое полушарие все-таки превалировать над левым, обычные для состояния бодрствования и напряжения бета-ритмы сменяются альфа-ритмами, которые, как правило, предшествуют сну. В таком состоянии мы гораздо спокойнее и у нас появляется способность к творческой деятельности. Этого состояния можно достигнуть не только с помощью сна, но и релаксацией или расслаблением. Именно благодаря этому релаксация способна полностью восстановить силы и внести гармонию в нашу жизнь, подкорректировав левополушарную повседневность.

Регулярная релаксация меняет химию организма, а глубокие стадии расслабления заставляют мозг выделять эндофрины, поднимающие настроение. Медитация позволяет добиться подобных результатов. Хотя термин «релаксация» обычно применяется в отношении к нашему телу, а «медитация» — в отношении к мозгу, оба метода успокаивают и восстанавливают равновесие системы «тело-мозг».

Итак — расслабиться. На первый взгляд — что же может быть проще. Но ты вряд ли сможешь сделать это. Вибрации города очень глубоко проникли в твои мысли, в твои поступки, в твое тело. Расслабиться полностью – это значит отключиться от внешнего мира (убрать привычный звук телевизора или тюнера), уйти от своих мыслей, а просто оказаться наедине с самым близким человеком – с самим собой.
Но – на удивление – для многих этот достаточно простой эксперимент закончится полным фиаско – через несколько минут ум принимается за привычную жвачку. Он с завидным усердием будет пережевывать события дня прошедшего (то чего уже нет) или строить планы на завтрашний день (то чего еще нет). Что дальше? Скорее всего, станет скучно, и рука привычно потянется к вечерней газете или телевизионному пульту, и в следующую секунду человек окажется где угодно, но только не здесь. Продолжится вечное бегство от самого себя. Только куда? Никто этого не знает.

Итак – расслаблению нужно учиться. Существует достаточно много техник, помогающих войти в состояние релаксации, которые, можно найти в многочисленных книгах или соответствующих страницах в Сети. Иногда во время сеанса релаксации можно провалиться так глубоко, что организм переходит в состояние сна. Это не страшно — если ты хочешь проснуться, например, через двадцать минут, ты можешь во время фазы самовнушения просто сказать это себе. И даже если ты заснешь, ровно через двадцать минут сработают внутренние часы, и ты откроешь глаза.

Это действительно очень сильное средство для борьбы со стрессом и депрессией и, которое к тому же не отнимает много времени. Если релаксация станет привычкой, то ты удивишься ее результатам. После правильно проведенной релаксации появляется необычайный прилив сил, приходит бодрость. На это необходимо всего лишь 10-20 минут в день, но на самом деле, времени на этом можно сэкономишь гораздо больше.

Сон поможет при Депрессии

«Наша жизнь – лишь сон» — утверждали мудрецы. Ну, если не всю жизнь, то, по крайней мере, треть ее человек проводит во сне. Сон — это жизненно необходимая потребность организма, не менее важная, чем пища. Если человек может обходиться без пищи более двух месяцев, то без сна он не проживет и двух недель. Недаром – одна из самых жестоких пыток – долговременное лишение сна приводит к психической дезориентации и психозам. О благотворном воздействие сна знали еще древние египтяне. В те времена человека, страдающего каким либо заболеванием часто оставляли в храме, где он впадал в необычайно глубокий сном. Считалось, что жрецы, находящиеся в храме, управляют процессом сновидения таким образом, чтобы природные силы, проникая в тело, гармонизировали, упорядочивали его, избавляя от болезни.

До начала XX века наш сон определялся естественными природными ритмами – то есть продолжительностью светового дня. Поскольку электричества не было, большинство людей ложились спать с закатом солнца, а просыпались незадолго до рассвета. Продолжительность сна естественно изменялась в зависимости от времени года и составляла от 7 до 12 часов.

С наступлением индустриальной революции, которая принесла в мир электричество — все изменилось. В индустриальном обществе жизнь незаметно была организована так, чтобы соответствовать требованиям промышленности. Так что с этого периода сон человека стал соответствовать не естественным природным ритмам, а навязанному ритму города.

Депрессия в первую очередь нарушает нормальный режим сна человека. Человеку требуется больше времени, чтобы заснуть, он чаще просыпается ночью или задолго перед рассветом. Вполне оправданное беспокойство по поводу плохого сна только усугубляет ситуацию, сон становится еще хуже, что в свою очередь истощает организм еще больше и так далее. Однако – не все реагируют на депрессию бессонницей, некоторые, наоборот, чувствуют сильную сонливость и с большим трудом встают по утрам.

Если мы просыпаемся ночью, то обычно долго ворочаемся, сильно беспокоясь по поводу того, что не можем заснуть. А зря. Дело в том, что сон любого человека включает четыре фазы, продолжительность которых составляет 120 минут. Так что если ты проснулся и не можешь заснуть — не волнуйся – до следующего двухчасового периода сна у тебя масса времени – можно, например, почитать.

Наступление долгожданного двухчасового периода сна ознаменуется дремотой, при этом лучше не терять времени, и, ложась в постель, сосредоточиться не на желании заснуть, а просто расслабиться – тогда весьма скоро ты окажешься в объятиях Морфея.

Взрослому человеку обычно достаточно 7-8 часов сна. Но и здесь все сугубо индивидуально. Кому-то необходимо 11 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и уверенным, а кому-то, как Наполеону, достаточно 4. Недостаток сна чреват серьезными нарушениями нервной системы. Сон восстанавливает не столько физическую активность человека (сердце же работает день и ночь), сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

Самое главное – не оказаться в порочном кругу — когда депрессия провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает депрессию. Бессонницей страдает достаточно большой процент людей – например, около 20 миллионов человек в США, 12 миллионов жителей Германии, 9 миллионов человек во Франции. По России официальной статистики нет – но по предварительным данным – более 10 миллионов россиян хорошо знакомы с бессонницей.

Танец от Депрессии

Танец является древнейшим из искусств. Он отражает исконную потребность человека передавать окружающим свои чувства с помощью универсального языка тела. Для человека первобытного общества танец являлся как способом мышления, так и способом жизни. Почти все важные события в жизни древнего человека отмечались танцами: рождение, смерть, война, избрание нового вождя, исцеление больного. Танцем выражались моления о дожде, о солнце, о плодородии, о защите и прощении. Любовь, труд и обряд – все эти понятия воплощались в танцевальных движениях.

Танец был не просто связан с жизнью, танец и был самой жизнью — например, на языке мексиканских индейцев тарахумара понятия «труд» и «танец» выражаются одним и тем же словом. У древнего человека не было регламентированной техники танца, но великолепная физическая подготовка позволяла танцующим полностью отдаваться танцу и танцевать с абсолютной самоотдачей. Танцы такого рода до сих пор можно увидеть на островах южной части Тихого Океана, в Африке и в Центральной и Южной Америке.

Об особом отношении к танцу в Древней Греции говорит тот факт, что муза танца и хорового пения Терпсихора была включена в пантеон божеств. В Индии, в соответствии с индуистской легендой, мир был создан танцующим богом Шивой. Своим божественным танцем Шива уничтожил враждебных демонов, и с тех пор боги всегда танцевали. Танец рассматривался как явление божественное, дар богов человечеству. В санскрите «танец» и «драма» обозначаются одним и тем же словом – «натья», что отражает неразрывность этих понятий, а одно из основных понятий в древних танцах Востока — «нритта» – чистый танец ради танца, в котором танцующий полностью отдается стихии музыки и ритма.

Понятие «танец» очень сильно изменилось за прошедшие века — к сожалению, в понимании современного человека танец – это не более чем телодвижения на дискотеке, или танцы профессиональных танцоров, для танца подразумевается наличие специального помещения и т.п. Но мы попробуем вернуться к истоку танца, когда танец был жизнью, и жизнь была танцем – к тому, что и называлось на Востоке словом «нритта» — танец ради танца.

Самое главное, что нет людей, которые не танцуют. Как говорил классик – танцуют все. Естественно – имеется ввиду не традиционный танец, где есть свои правила, многочисленные па и регламентированные движения, а танец, лишенный всяких правил, в котором танцует только тело, а разум отключается. Мы не профессиональные танцоры, выступающие на танцевальной площадке. Кстати – часто именно у профессиональных танцоров не получается полностью отдаться такому спонтанному танцу, поскольку в голове уже закреплено множество стандартных схем, красивых и отточенных движений.

 

Танцу не надо учиться. Все происходит достаточно просто. Для этого нужно только на время уединиться и поставить музыку. Какую? Не это главное. Главное, чтобы она нравилась тебе. И еще раз – ты не танцуешь для кого-то. Ты – просто танцуешь, и этот танец это исчезновение из этого мира.

Танец – это великое неделание. В идеале ты танцуешь не сам, а просто следуешь за спонтанными движениями своего тела. Главное – усыпить главного врага – разум, который думает примерно следующее: насколько красивы мои движения, не слишком ли громко слышна музыка и топанье, как бы чего-нибудь не уронить, и как бы кто-нибудь не зашел и не принял меня за психа и т.п.

При скором времени мысли исчезают, исчезает окружающий мир, и ты полностью погружаешься в это состояние. И ты испытываешь наслаждение. Но самое главное – это не только приятно, но и полезно, поскольку это позволяет справиться со стрессом и депрессией.

В последнее время в городах стали появляться клубы и студи танцевальной терапии. На занятиях танцевальной терапии гораздо проще попасть в состояние истинного танца, поскольку энергия танцующего соединяется с энергией группы. Обычно такие занятия превращаются в увлекательный процесс, позволяющих постепенно избавиться от многих телесных зажимов, вызванных стрессом, о существовании которых мы чаще всего даже не подозревает.

Ребефинг против Депрессии

Для тех, кто не знает – это специальные техники дыхания, позволяющая человеку войти в ИСЗ (измененное состояние сознание). В самой технике нет ничего сложного, но первые несколько занятий необходимо проходить в группе под руководством инструктора. Далее – можно заниматься самостоятельно, консультируясь с инструктором.

Если быть предельно кратким, то во время ребефинга, маленькая часть бессознательного в виде образов, звуков, телесных импульсов проникает в сознание т.е. осознается. Происходит соединение, интеграция, а поскольку наше бессознательное – глубокая клоака для всего темного и гадкого (как говорил З.Фрейд) и кладезь бесконечной мудрости и (как утверждал его талантливый ученик К.Юнг), то этот процесс не имеет ни начала ни конца, и ребефингом можно заниматься всю жизнь.

Конечно, ребефинговые ощущения во время депрессии будут отличаться от обычных. У меня, например, усиливались чувства ужаса, страха, тревоги. Все это нарастало во время сеанса (который продолжался 1-1.5 часа), достигало своего пика, и уходило, так что после ребефинга я чувствовал себя гораздо спокойнее и увереннее.

Многим эта техника идеально подходит, но не все могут долго дышать, и по этой причине лично у меня с ребефингом отношения не сложились. А так — что-то советовать тут бессмысленно. Попробуй. На сегодняшний день по этой теме вышло достаточно много интересных книг.

Самое главное о Депрессии

Да – можно с помощью каких-то препаратов привести в норму биохимические процессы в мозге, можно с помощью бега на время увеличить уровень серотонина, можно еще много всего…

Но все это относится только к телесному или соматическому (от сома — тело) уровню. А нарушения на телесном уровне – это следствие нарушений на более высоком уровне – духовном. Никогда, даже самая чистая соматика не может определять уровень Духа человека. Это, как ясные глаза, не могут гарантировать то, что перед Тобой не убийца, так и совершенство тела не может определять совершенство совести. Все знают пословицу «В здоровом теле – здоровый Дух», но не все — что полностью она звучит так: «В здоровом теле здоровый Дух не всегда бывает». Не правда ли, смысл несколько изменился.

Депрессия — это в первую очередь болезнь не тела, но души. А этим вопросом ведает уже не медицинская наука, а… У кого как. Эти вопросы подробнее освещены в разделе «Депрессия и религия». Наверное, нет единой и правильной религии — у каждого из нас свой путь, и человек прекрасен и велик именно в своей неповторимости. Воистину «пути господни неисповедимы».

И все таки главное – это конечно же Вера. И не обязательно — вера в Бога. Если Ты действительно веришь в то, что делаешь — это должно сработать. Это касается даже таких, вроде бы полностью механических методов, как принятие антидепрессантов. Любой психиатр Тебе скажет — если Ты не веришь, то нет никакого смысла их принимать. Все равно не поможет.

И еще – время. Именно оно во время депрессии тянется так долго и уныло. Хочется всего и сразу. Но так, к сожалению, не бывает. Иногда кажется, что ничего не меняется, ничего не помогает, все остается по-прежнему. Но обычно – это следствие типичного при депрессии пессимистического настроя. На самом деле – все меняется. Только медленно. Очень медленно.

Может быть, и Ты тоже задаешь себе этот вопрос: «Почему именно я?». И правда – «почему?». Ничего в этом мире не бывает просто так. Не случайна также и Твоя депрессия. Да – она разрушает личность, забирает силы, но почему-то Ты страдаешь именно от депрессии, а кто-то всю жизнь мучается от сильных болей в суставах (и тоже задает себя этот вечный вопрос – Боже – почему я?).

Кстати – о суставах… Несколько лет назад, с трудом выбравшись из сетей очередного депресняка, я взмолился — пусть мне будет посланы вместо душевных мук – телесные. Это была не просьба, это был крик души глупого маленького человечка к Великой Вселенной. И она меня услышала. Так и случилось. Я получил свои телесные муки. У меня заболели суставы. Боль была тупая, ноющая, изматывающая. Я продержался несколько месяцев, после чего вновь возопил с просьбой вернуть все на свои места, будто просьбы этой моей глупой совсем не было. Так и случилось.

Все вышеописанное направленно на совершение каких-либо действий – сам понимаешь – «под лежачий камень вода не течет», но бывают и исключения. Иногда мудрее не направлять остаток своих сил против мощного вектора депрессии, а лечь на дно, затаиться. Ураган ломает большие и крепкие деревья, а гибкие прибивает к земле. Далеко не каждую ситуацию можно изменить, но к большинству можно приспособиться. Сотни лет наши отцы и деды молились: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить; смирение жить с тем, что я изменить не в силах; и мудрость отличить одно от другого». Это и называется — смирение.

Глубокие и затяжные депрессии нередко отнимают все душевные и телесные силы, и нет никакой возможности, смысла, сил заниматься хоть чем-нибудь. И в этом случае — остается единственная возможность, данность — ЖДАТЬ. Да — когда каждую секунду внутри лишь пустота и холод, ждать очень сложно. Каждый день продираться сквозь время, когда бесконечные и серые дни складываются в бесконечные и пустые недели, а недели в месяцы. И ничего не меняется. Ничего не происходит. И в этот период у Тебя есть только одно оружие — пожалуйста, не лишай его себя — это знание, что депрессия не может продолжаться вечно. Да, в этот период кажется, что ничего никогда не изменится, что так будет всегда, но, поверь, она обязательно закончится. Просто — сохрани это знание.

Великий знаток человеческих душ К.Г. Юнг говорил, что Депрессия — это женщина в черном, которая стучится к Тебе в дверь. Если Ты прогонишь ее, она будет стоять у порога Твоего дома вечно. Если же пригласить, усадить за стол, накормить, а лишь потом расспросить о цели ее визита, то у Тебя есть шанс проститься с ней.

И напоследок – о самом главном – о надежде. Именно она умирает последней. Если нет ниточки надежды, то не за что цепляться. Без надежды человек не может жить долго, а иногда — не может жить вообще. Но даже если все кажется совсем мрачным и выхода нет, знай, что любая, пусть самая тяжелая депрессия когда-то обязательно закончится и Ты выйдешь к свету.

В. Довгань: Как победить депресию, уныние и тоску?!

Ведь выход есть всегда, и Ты – не исключение из правил.

У Вас депрессия. Что делать? / ОГАУЗ «Александровская РБ»

Депрессия может случиться у каждого. И это вовсе не означает, что вы слабы духом или вообще сошли с ума. Некоторые люди страдают депрессией довольно долго, а некоторые оправляются от нее быстро. Кому-то нужна помощь, а у кого-то хватает сил справиться со своим состоянием самостоятельно.

Чаще всего депрессии случаются у женщин, и связано это с их повышенной эмоциональностью и ранимостью. Если вы читаете эту статью, значит, вас тоже беспокоит депрессия – что делать с этим, вы знаете? Мы постараемся помочь вам советом. Но для начала давайте определимся, действительно ли у вас депрессия.

Признаки депрессии

Посмотрите на список, приведенный ниже, и проверьте, можете ли вы сказать про себя что-то подобное:

·                     Я часто чувствую тревогу или грусть;

·                     Я чувствую себя виноватым или бесполезным;

·                     Я раздражителен и легко теряю контроль над собой;

·                     Я ем меньше или больше, чем обычно;

·                     Мне не хочется делать даже то, что раньше доставляло удовольствие;

·                     У меня слишком мало энергии, чтобы нормально прожить день;

·                     Я сплю значительно больше или значительно меньше, чем обычно;

·                     Мне очень трудно сосредоточиться;

·                     Я не хожу на работу, пропускаю лекции или что-то еще очень важное;

·                     Меня мучают головные боли и ломота в теле;

·                     Я стал употреблять алкоголь, чтобы чувствовать себя немного лучше;

·                     У меня нет никаких планов и надежд на будущее;

·                     Мне кажется, что моя жизнь уже никогда не станет лучше;

·                     Со мной происходит что-то странное: я стал чаще думать о смерти и о причинении вреда самому себе.

Если вы четыре или более раз сказали себе, что эти утверждения относятся к вам, то вполне вероятно, что вы действительно впали в депрессию.

Причины депрессии                 

Итак, вы констатировали: «Да, у меня депрессия!» Если действительно у вас нет в этом никаких сомнений, то стоит начинать путь к исцелению. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша дальнейшая жизнь прошла под знаком уныния и беспросветности? Но для того чтобы знать, как избавиться от депрессии, недостаточно убедиться в том, что она у вас есть. Надо еще разобраться, отчего она у вас вообще появилась. Какие бывают причины, способные вызвать такое расстройство? Вот самые распространенные из них:

1.                   Крутые перемены в жизни

Это могут быть потери (например, смерть близкого человека или потеря имущества), переезд на новое место жительства, развод, серьезные болезни. Каждый человек, прошедший через подобное испытание, в конце концов оправляется. Происходит это у всех с разной скоростью, и иногда люди нуждаются в дополнительной поддержке, чтобы начать чувствовать себя лучше.

2.                   Генетическая предрасположенность

Некоторые виды депрессии могут быть предопределены наследственностью. Гены вашего тела работают как «чертежи», которые задают алгоритм вашей реакции на стресс.

3.                   Химические процессы в мозгу

Дисбаланс химических веществ в организме приводит к сбоям, результатом которых и становится депрессия. Кроме того, депрессию могут спровоцировать некоторые лекарственные препараты. Если такое происходит, то для избавления от угнетающего состояния достаточно отменить прием вызвавшего его препарата.

Кроме всего прочего, на возникновение (и протекание) депрессии значительное влияние может оказать и тип мышления конкретного человека. Если вы – оптимистка, то даже настоящая беда не сможет надолго вывести вас из строя. Поддавшись отчаянию, такие люди очень быстро осознают: «Стоп! У меня депрессия начинается! Надо действовать по-другому!». Оптимисты по своей природе не склонны думать о чем-то таком, что могло бы привести их к ощущению безнадежности.

А если вы по своей натуре более пессимистичны? Тогда вы должны знать, какие мысли могут прямой дорогой привести вас к депрессии, и вам необходимо стараться избегать такого типа мышления.

Мысли, которые способны привести к депрессии

Как считает американский психолог Пол Хаук (и наши российские психологи с ним вполне согласны), три типа мыслей могут серьезно навредить вашему психологическому благополучию:

1.                   Самообвинение

Самоедство характерно для тех, кто считает: что бы они ни сделали, это всегда так ужасно, что они не заслуживают ничего, кроме порицания. Если вы тоже склонны к самобичеванию, то вам знакомо постоянное чувство вины, которое угнетает изо дня в день. Наверняка вы тоже считаете себя совершенно бесполезным членом общества, от которого всем одно только беспокойство. Ничего нет удивительного, что постоянно чувствующий себя виноватым во всех мыслимых и немыслимых грехах человек очень скоро проваливается в пучину отчаяния и безнадежности.

Вы должны разобраться, откуда у вас появилось такое убеждение в собственной никчемности. Скорее всего, истоки такой низкой самооценки лежат в вашем детстве. Обычно так бывает с теми страдальцами, которые росли в атмосфере авторитаризма и полного подавления их собственной воли. В тот момент вашей жизни вы еще не умели мыслить абстрактно, и поэтому не могли осознать, что просто невозможно – для любого человека! – постоянно вести себя только отлично. Вам постоянно давали понять, что ваши поступки ошибочны, и уязвимая детская психика сформировалась с осознанием собственного несовершенства.

Очень важно, чтобы вы осознали нелогичность своего мышления: всего лишь из-за нескольких неудачных решений вы считаете себя полным ничтожеством. Но это ведь то же самое, как если бы вы сказали: «Я с головы до ног покрыта прыщами», если бы у вас вскочил один-единственный прыщик на носу!

2.                   Жалость к себе

Такие люди бесконечно поют одни и те же песни: «Ах, мне так плохо! В моей жизни нет ничего хорошего, всё идет наперекосяк, на меня каждый день сваливаются одни неприятности и страдания! Никто меня не любит, никому я не нужна. Ни от кого я не дождусь никакой благодарности!» Узнали себя? Если вы не хотите признать, что такие ваши мысли не имеют под собой почвы, то вас можно будет понять. Необходимы ведь мужество и нравственная зрелость, чтобы признать: нельзя ждать, чтобы другие люди бросились решать за вас все ваши проблемы. Надо действовать самостоятельно, а не тратить всю энергию лишь на причитания.

Если вы склонны к такому типу мышления, то должны понимать, что энергия ваших отрицательных эмоций неизбежно трансформируется в депрессию. И единственный способ предотвратить депрессию или избавиться от нее – изменить тип своего мышления.

3.                   Жалость к другим

Это третий тип мышления, способного привести к депрессии. Если вы преисполнены жалости к другим людям, то это не значит, что вы относитесь к ним с уважением или делаете для них что-то хорошее. И это даже не сопереживание. Сопереживание – конструктивное чувство. Оно позволяет понять чувства другого человека и оказать ему необходимую поддержку.

Жалость же выражается в следующих мыслях: «Ей так плохо, что я просто не имею права быть счастливой в это время. Если я забочусь о ней, то я должна быть такой же несчастной. А если я не буду грустить, то не смогу разделить её переживания». Чувствуете разницу? Вместо того чтобы понять и принять чувства другого человека, помогая ему при этом найти путь от глубокого горя к радости жизни, вы просто вместе с ним погружаетесь в тоску и отчаяние. Ничего, кроме депрессии, ждать после этого и не приходится.

Биологические и психологические причины депрессии у женщин

Есть и такие причины возникновения депрессии, которые характерны исключительно только для женщин. Связано это с особенностями женской физиологии. К таким причинам относятся:

·                     Предменструальные проблемы

Гормональные колебания во время менструального цикла могут вызвать такие знакомые каждой из нас симптомы предменструального синдрома (ПМС). Это вздутие живота, повышенная утомляемость, раздражительность и эмоциональная реактивность. У многих из нас ПМС проявляется достаточно мягко. Но у некоторых женщин симптомы настолько серьезны, что способны разрушить их психологическое здоровье, вызвав тяжелое дисфорическое расстройство.

·                     Беременность и бесплодие

Многочисленные гормональные изменения, которые происходят в организме беременной женщины, могут способствовать возникновению депрессии, особенно если женщина находится в группе риска. Это касается и других ситуаций, так или иначе связанных с вопросами деторождения – такие как выкидыш, нежелательная беременность, аборт или бесплодие.

·                     Послеродовая депрессия

Многие молодые матери испытывают не только положительные, но и тревожные эмоции после рождения ребенка. Их одолевает беспокойство о здоровье малыша, страх перед ответственностью, которая приходит вместе с материнством, и безмерное чувство усталости после тяжелого периода – беременности и родов. Это нормальная реакция, и проходят эти страхи в течение нескольких недель. Тем не менее, некоторые женщины испытывают очень сильную депрессию, которая и носит название послеродовой.

·                     Перименопауза и менопауза

Перименопауза – стадия, ведущая к менопаузе. Во время этих физиологических перестроек организма женщины могут подвергаться повышенному риску депрессии, потому что у них в организме происходит серьезное изменение гормонального фона.

Психологические причины

Особенности женской психики проявляются и в причинах возникновения у них депрессии:

·                     Сосредоточенность на чувствах и эмоциях

Женщины больше, чем мужчины, склонны к размышлениям, если они находятся в депрессии. Мы пытаемся анализировать свои чувства, плачем, чтобы уменьшить эмоциональное напряжение, пытаемся выяснить, что привело нас к депрессии, рассказываем о своих чувствах подругам. Тем не менее, все эти размышления и разговоры только подпитывают нашу депрессию и даже способны усугубить ее протекание. Вот мужчины, если они попадают в такую ситуацию, стараются отвлечься от своих переживаний. В отличие от постоянных разговоров о своих расстроенных чувствах, отвлечение внимания от тяжелых эмоций помогает значительно облегчить депрессию.

·                     Недовольство своим телом

Гендерные различия в депрессии становятся заметны уже в подростковом возрасте. Девочки очень тяжело воспринимают мнимые недостатки своей внешности, которые кажутся им просто ужасными, и это вызывает у них самые неприятные эмоции. Такое же отчаяние способна испытывать и взрослая женщина, если ей кажется, что она должна соответствовать каким-то стандартам внешности, но у нее это никак не получается.

·                     Подверженность стрессу

Некоторые исследования показывают, что у женщин гораздо чаще, чем у мужчин, на фоне стресса развивается депрессия, причем уровень стресса при этом у женщины может быть гораздо более низким, чем тот, который способен вызвать депрессию у мужчины. Кроме того, сама физиологическая реакция на стресс у нас отличается от реакции мужского организма, поэтому и депрессия у женщин возникает намного быстрее.

Каким должно быть лечение при депрессии?

Даже самую тяжелую депрессию можно лечить, и чем раньше приступить к ее лечению, тем лучше. Некоторые распространенные методы лечения включают в себя:

·                     «Разговорная» терапия. Обсуждая с психологом свои проблемы, вы с его помощью сможете найти лучший способ, чтобы их разрешить. В большинстве случаев такая терапия дает очень хорошие результаты в лечении депрессии, особенно если она не слишком глубокая.

·                     Когнитивная (поведенческая) терапия поможет изменить ваше негативное мышление и поведение.

·                     Интерперсональная (межличностная) терапия фокусируется на ваших отношениях с окружающими и работает над тем, чтобы сделать их более позитивными.

·                     Назначение антидепрессантов. Если врач посчитает необходимым, он назначит подходящие конкретно вам препараты, которые помогут облегчить ваше состояние. Обратите особое внимание на указания врача, как использовать назначенный препарат, чтобы не нанести себе вреда.

Самопомощь при депрессии

Вспомните тот момент, когда вы сказали сами себе: «У меня депрессия!». Вы же смогли самостоятельно осознать это? Значит, и помочь себе вам вполне по силам. Сначала научитесь распознавать и принимать свои эмоции. А затем вы сможете сделать огромную брешь в стене, которой окружила вас депрессия, если просто постараетесь изменить свой образ жизни: начнете радоваться каждому новому дню, станете поступать вопреки своему желанию изолироваться от окружающих, будете есть только здоровую пищу и обязательно найдете время для отдыха и релаксации.

Самостоятельная борьба с депрессией может занять много времени, но вы значительно сократите его, если позволите себе опираться на поддержку близких людей. Говорите о своих чувствах с теми, кому вы доверяете. Вы можете сами сказать, какую именно помощь ждете от них. Возможно, вашим близким придется что-то изменить в отношениях с вами; но они пойдут на это, понимая, что все вернется на круги своя, как только для вас закончится это трудное время.

Постарайтесь проявлять социальную активность, даже если вам не очень-то этого хочется. Когда вы в депрессии, вам комфортнее чувствовать себя спрятавшейся в толстом коконе. Но находясь рядом с другими людьми, вы не будете чувствовать себя такой подавленной, как в одиночестве. А если ваша помощь понадобится кому-то другому, то собственные неприятности перестанут занимать все ваши мысли.

И обязательно займитесь спортом! Специалисты утверждают, что регулярные физические упражнения могут быть настолько же эффективными для повышения уровня энергии и уменьшения чувства усталости, как и прием антидепрессантов. Так зачем же пить лекарства, если можно помочь себе более приятным и безопасным способом? Для этого вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Ежедневная тридцатиминутная прогулка даст вам все необходимое для победы над депрессией.

Обязательно придерживайтесь правила: спать надо в среднем восемь часов! Обычно депрессия включает в себя и проблемы со сном. И если вы спите слишком мало или слишком много, то ваше настроение будет очень от этого страдать. Обучайтесь привычкам здорового сна и обязательно придерживайтесь режима сна и бодрствования.

Старайтесь каждый день бывать на улице, чтобы ваш организм получил необходимую для нормального функционирования порцию дневного света. Недостаток солнечного света сам по себе способен вызвать депрессию, и обусловлено это химическими процессами, которые происходят в нашем организме только под воздействием дневного света. При этом вовсе не обязательно, чтобы на улице была солнечная погода; ваш организм получит все необходимое, даже если небо целый день обложено тучами.

Десять способов предотвратить депрессию

В заключение мы дадим вам еще десять советов, которые рекомендуем возвести в ранг жизненных правил, необходимых неукоснительно выполнять.

1.                   Поймите и примите, что существует цикличность эмоций.

Жизнь – как американские горки. В некоторые дни вы полны энергии, и ничто не способно вас остановить. В другие дни вам все кажется совершенно безнадежным. А большую часть времени ваши эмоции находятся где-то посередине. Понимание структуры положительных и отрицательных эмоций поможет вам видеть перспективу своих ощущений.

Следующий раз, если мир окрасится в серый цвет, вы не будете паниковать, прекрасно понимая, что вслед за пасмурным наступает солнечный день. Вы будете понимать, что испытываете совершенно естественную эмоцию, которая неизбежно пройдет и сменится совсем другим настроением. Зная, что чувство депрессии носит временный характер, вы намного легче переживете этот период.

2.                   Общайтесь преимущественно с позитивными людьми. Ничто так не влияет на то, о чем вы думаете и что вы чувствуете, как ваше окружение. Мысли, как негативные, так и позитивные, передаются от человека к человеку, как если бы это был вирус. Если вы окружены негативными людьми, вполне естественно, что вы начнете думать и чувствовать одинаково. Чтобы улучшить свое мироощущение, проводите время с позитивными людьми. Попытайтесь понять, каким они видят мир. Скорее всего, вы сумеете заразиться их умением быть счастливой.

3.                   Помните о своих прошлых успехах

Попав в сети уныния, очень легко забыть все, что вы когда-либо делали правильно. Потратьте всего несколько минут каждый день, чтобы вспомнить все свои достижения. Задайте себе вопрос: что помогало мне тогда быть успешной? Какие мои самые сильные стороны? Как я могу использовать их, чтобы решить сегодняшние проблемы?

Такие ежедневные упражнения помогут вернуть вашу уверенность в себе. Вам станет намного проще понять, что именно в этот раз пошло не так, и вы сможете легко генерировать идеи, которые помогут добиться успеха как сегодня, так и завтра.

4.                   Сосредоточьтесь на благодарности

Не стоит концентрировать свое внимание на неприятных сюрпризах, которые способна преподносить жизнь. Гораздо разумнее отмечать радостные моменты, которых тоже немало в каждом прожитом дне. Учитесь радоваться малому: солнечному лучику, который пробился сквозь кружевной край облака, птичьему пению, которое само по себе способно снять стресс, улыбке любимой подруги, неумелой попытке ребенка помыть посуду, букету полевых ромашек, которые принес муж, не поленившийся выйти из машины и нарвать их для вас, пробираясь по пояс в траве…

5.                   Меняйте «декорации»

Одним из лучших способов сменить свои чувства является изменение окружающей обстановки. Когда у вас происходит спад, вы начинаете ассоциировать свои проблемы с тем, что вас окружает. Это может обернуться тем, что окружающая среда будет вновь и вновь напоминать вам о ваших проблемах, что может стать довольно опасной провокацией депрессии. Решение будет заключаться в том, чтобы изменить обстановку. Наведите порядок в комнате, в которой проводите больше всего времени, добейтесь лучшего освещения в ней, добавьте радующие глаз украшения. Все это может полностью изменить ваше настроение в лучшую сторону.

6.                   Разбавьте ежедневную рутину

Если день за днем делать одно и то же, это может оказаться слишком монотонным и угнетающим. Что и приведет вас благополучно прямо к воротам депрессии. Чтобы избавиться от этого, меняйте что-то в ежедневном распорядке, хотя бы иногда. Можно взять выходной на работе в неурочное время. В этот день сделайте что-то такое, на что обычно не хватает времени в обычный день или в плановый выходной. Пусть это будет что-то необычное, чего вы еще никогда не делали, и очень приятное для вас. Такой выход из привычного графика поможет встряхнуться и сделает вас более продуктивной в последующие дни.

7.                   Больше общайтесь с животными и природой

Наблюдая за животными, вы сможете понять, насколько забавно ведут себя люди, придавая слишком большое значение своим проблемам. Животные живут настоящим моментом, показывая нам свою безоговорочную любовь. Это не значит, что в их жизни не существует проблем; но они думают о проблеме только тогда, когда сталкиваются с ней, в остальное же время они просто живут и радуются солнцу, общению друг с другом и вашему вниманию. Быть может, нам стоит поучиться у них переключать свое внимание с неприятных моментов на позитив, который окружает нас в повседневной жизни и который мы далеко не всегда замечаем?

8.                   Больше двигайтесь

Обычная прогулка или поход в тренажерный зал поможет вам избавиться от летаргического оцепенения, которое неизбежно приведет прямо к хандре и депрессии. Чем больше вы будете двигаться, тем больше у вас будет энергии и лучше психологическое состояние.

9.                   Действуйте, чтобы помочь себе

Самое лучшее, что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от депрессии — это начать принимать меры. Как только вы примете решение прекратить хандрить и начать двигаться вперед, у вас не останется времени, чтобы отдаваться своим переживаниям. Действие займет все ваши мысли и даст возможность с нетерпением ждать результатов. Как только вы их получите, у вас активно начнет формироваться позитивное мышление.

10.                Думайте о своих проблемах с точки зрения космического масштаба

Мы живем в огромной Вселенной на крошечной планете, и в конечном счете все, что мы делаем не так, будет очень скоро забыто. Не бойтесь, что такая картина будет вас подавлять и удручать. Скорее, это поможет вам понять, что все наши проблемы иллюзорны. То, что так волнует сегодня, завтра оставит нас совершенно равнодушными, а через сотню лет никто и не вспомнит, кто там что сделал или не сделал. Стоит ли так переживать из-за своей ошибки, если уже завтра вы сможете её исправить? Тем более что память человеческая так устроена, что помнится только хорошее, а все плохое из нее быстро стирается, как любая другая ненужная информация!

Возможно, не все наши предложения будут приемлемыми для вас, но они однозначно помогут преодолеть отрицательное видение картины вашей жизни. Ну, а если вы считаете, что столкнулись с слишком серьезной проблемой вашего психологического здоровья, то не стесняйтесь побеспокоить своим визитом медицинских работников, которые помогут вам справиться с проблемой.

Как бороться с депрессией?

Плохое настроение, неспособность испытывать радость, пессимизм и только одно желание — никуда не двигаться и ничего не делать. Такими нас делает депрессия. Отнимая у нас силы, она становится все сильнее. Но что, если в самом этом состоянии спрятаны «спасательные круги», которые могут нам помочь?

Принять свое состояние

Первым шагом в борьбе с депрессией может стать само принятие факта, что вы находитесь в этом состоянии. Команда психологов под руководством Аманды Шеллкросс из Денверского университета (США) опросила 50 женщин, в момент исследования проходивших через серьезные жизненные испытания.

У респондентов выявляли уровень депрессивного синдрома, стресса и степень принятия своего состояния. Серии тестов, проходившие с интервалом в несколько месяцев, дали интересный результат. Чем выше у респондентов был уровень признания депрессивного состояния, тем слабее со временем становилась сама депрессия.

Присущая же этому состоянию апатия втягивает нас в бездействие, окутывает желанием уйти от проблемы и тем самым развязывает депрессии руки. Не поддаваясь этому чувству, не пуская все на самотек, осознавая наличие проблемы, мы уже двигаемся наперекор депрессивному сценарию.

Анализируй это

Находясь в депрессии, мы зацикливаемся на какой-либо проблеме или бесконечно, с маниакальным упорством прокручиваем в голове одну и ту же ситуацию. И наоборот, склонные к постоянному «самокопанию» люди имеют значительно больше шансов впасть в депрессию. По сути своей аналитический процесс, «самокопание» вместо конструктивных решений приводит нас к саморазрушению.

Подобный тип мышления получил название руминации. Профессор Йельского университета (США) Сьюзен Нолен-Хоэксема описывала его как постоянное и пассивное размышление о негативных эмоциях, фокусирование на симптомах депрессии и тревогах.

Мысли, которые одолевают человека в таком состоянии, концентрируются вокруг вопросов вроде «Когда же я наконец выберусь из всего этого?» и идей о невозможности сосредоточиться, плохом самочувствии. Соответственно, итогом таких размышлений становится еще более глубокое погружение в депрессию, а не выход их нее.

Депрессия: как избавиться от депрессии и ее признаки

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), по всему миру от депрессии страдают более 300 миллионов человек разных возрастов. Тяжёлые формы депрессии приводят к самоубийству. Это делает депрессию особенно опасной для молодёжи: самоубийство находится на втором месте среди причин смерти людей в возрасте от 15 до 29 лет. Кроме того, депрессия является главной причиной инвалидности. Informburo.kz рассказывает о том, почему депрессия – это болезнь, в чём её причины и как с ней бороться.

Что такое депрессия?

Депрессия – это не просто продолжительное плохое настроение. Это психическое расстройство, то есть заболевание, которое нужно лечить. Как справляться с депрессией? Известны эффективные способы лечения депрессии, но по данным ВОЗ, такое лечение в мире получают менее половины тех, кто от неё страдает. А в некоторых странах лечение получают менее 10% заболевших. Одна из причин этой ситуации – социальная стигматизация, то есть навешивание ярлыков. В обществе существует множество стереотипов, которые заставляют людей скрывать свою депрессию:

• «Это – слабость, говорить о которой стыдно».
• «Такие люди никому не нужны, никто не хочет быть с психами».
• «Меня будут считать буйным, я не смогу жить как прежде».
• «Мне никто не поверит, надо мной будут только смеяться»;
• «Я снова буду слушать, что просто хочу пострадать, ведь я не похож на депрессивного человека».
• «Мне страшно, что я схожу с ума».
• «Меня уволят с работы, если узнают о депрессии».
• «Меня закроют в лечебнице или заставят принимать антидепрессанты – это страшно».
• «Вдруг это неизлечимо».

Люди молчат и скрывают своё состояние. Им нужна помощь и лечение, которого они не получают. Ведь не всегда организм способен самостоятельно справиться с болезнью, она может прогрессировать и приводить к печальному итогу.

Но в сентябре 2017 года люди стали открыто рассказывать в социальных сетях о депрессии: появился флешмоб Face of Depression (в русскоязычном сегменте также используется название «Лицо депрессии» и «У депрессии нет лица»). Флешмоб начался после того, как 16 сентября Талинда Беннингтон выложила видео в своём «Твиттере». На видео её муж – известный солист группы Linkin Park Честер Беннингтон – за 36 часов до того, как он повесился. Честер и его сын едят конфеты с разными вкусами: попадаются с «нормальным» вкусом, например, клубники и банана, или противные вроде грязных носков и протухшего яйца. Честер смеётся и выглядит счастливым. Талинда Беннингтон хотела показать, что у депрессивного человека нет особого выражения лица или характерных признаков, по которым окружающие могут понять, что ему плохо.

Флешмоб набрал обороты: люди делятся своими фотографиями и историями о депрессии с хештегом #faceofdepression. Трудно поверить, что многие из этих улыбчивых людей вскоре после этой фотографии попытаются совершить самоубийство.

Однако в интернете появилось много историй, которые только путают тех, кто хочет разобраться в проблеме. Фотограф Лиза Жакова с биполярным расстройством (форма депрессии) рассказала в интервью журналу Psychologies: «Про депрессию много пишут и говорят, но реально полезных текстов, из которых действительно можно что-то узнать и понять, очень мало – за всё время я таких прочитала всего два, наверное. При этом ничего полезного нет не только для здоровых людей, но и для людей, знакомых с депрессией не понаслышке… Мне кажется, что флешмоб излишне романтизирует эту историю. Это неправильный посыл, потому что это не помогает бороться с депрессией. Человеку в депрессии часто нужна помощь кого-то близкого, чтобы он хотя бы решил обратиться к врачу со своей проблемой».

Читайте также: «У нас считают, что шизофрения заразна». Как живут казахстанцы с психическими расстройствами

Симптомы: как понять, что это – депрессия

Выявить депрессию бывает сложно, потому что нет специфических симптомов, точно указывающих именно на депрессию. Информационные бюллетени ВОЗ указывают основными следующие симптомы: подавленное настроение, тревога и страх, безразличие к происходящему, быстрая утомляемость, потеря способности концентрировать внимание и даже физическая боль.

Участники флешмоба рассказывали, как они себя чувствовали во время депрессии. И хоть они отмечали общие симптомы и признаки депрессии, они у всех проявлялись по-разному.

«Я просто почти полгода не выходила из дома, хотя каждый день собиралась это сделать».

«Я физически чувствовал сильнейшее угнетение, как бывает при отравлении. Было ощущение погружения в бесконечный чёрный колодец, отстранённости от всего мира. Причём это казалось единственной сутью жизни и почему-то было почти неважно, что это потом пройдёт».

«Вкус у еды пропал. Было неважно, ел ты или нет. И спал ли вообще – тоже».

Подробные истории рассказали участники флешмоба изданию «Медуза».

«Организм окончательно истощил все ресурсы, боль стала по-настоящему невыносимой, от неё невозможно было отключиться или отвлечься. Болело сердце – не орган, а то место, за которое люди хватаются, когда происходит что-то неожиданное, и солнечное сплетение, такая мучительная, долгая боль. Я плакала, засыпала на пару часов, снова плакала, засыпала, – и так, кажется, сутки или больше».

«Психиатр предложила мне лечь в больницу, но я была категорически против. Через два дня депрессия усилилась настолько, что я даже не могла ходить и есть, – и меня госпитализировали, поскольку мне было уже всё равно. В больнице у меня наступила дереализация, то есть потеря связи с реальностью. Я впервые почувствовала, что у меня нет души, есть только тело, которому нужно только пить воду и курить иногда. У меня исказилось внешнее пространство, коридор до туалета казался длиной четыре километра. Когда друзья и врачи говорили, что я выздоровею, мне казалось, что это как полететь на Марс. Я спала по 20 часов, но сон не давал никакого облегчения».

Почему развивается депрессия

Депрессия может быть реактивной или эндогенной. Реактивная (от слова «реакция») возникает как ответ на внешнюю причину: тяжёлые жизненные ситуации, утраты, продолжительный стресс.

Эндогенные депрессии не имеют выраженных внешних причин для их возникновения, то есть происходят «внутри психики». Основная причина таких депрессий – гормональная. Работа нервной системы сильно зависит от гормонов. К ним относятся серотонин, норадреналин и дофамин. Их недостаток способствует развитию депрессивных состояний и навязчивых расстройств, таких как послеродовая депрессия.

Серотонин, норадреналин и дофамин выполняют и другие функции в организме. Например, серотонин облегчает двигательную активность и регулирует тонус сосудов. Это объясняет, почему при депрессивных расстройствах многие отмечают, что им тяжело просто встать с кровати или дойти до туалета. А ещё серотонин координирует роды у женщин: влияет на сокращение мышц стенок матки и подготавливает родовые пути. При этом о послеродовых депрессиях до сих пор говорят как о какой-то блажи или «ненормальности» женщины.

Депрессию подразделяют на 3 типа в зависимости от тяжести течения заболевания: лёгкую, умеренную и тяжёлую. Кроме того, депрессия, как и любая болезнь, может прогрессировать. И это главная причина, почему её нельзя стыдиться, а нужно лечить. Особенно если депрессия возникла из-за нехватки гормонов: чтобы помочь, нужно устранить причину болезни.

Что делать, если у вас или ваших близких есть симптомы депрессии

Отследить у самого себя депрессивное состояние сложно. На лёгкие формы можно не обратить внимания, а при умеренных и тяжёлых формах люди часто не могут предпринять какие-либо действия, потому что они кажутся бессмысленными, а происходящее – неважным. Это особенно опасно, если депрессия будет прогрессировать. В таких ситуациях очень нужна помощь.

Informburo.kz поговорил с Игорем Вавиловым, врачом-психиатром и психотерапевтом в Республиканском научно-практическом центре психического здоровья (РНПЦПЗ). Он посоветовал обращать внимание на совокупность и выраженность симптомов, а также сравнивать их с обычным состоянием человека: «Если вы знаете человека, наблюдаете его постоянно, «в динамике», то можете заметить несвойственные ему изменения в поведении. Чем сильнее изменения и симптомы, тем больше причин бить тревогу. Главное, оставаться суицидально настороженным и при необходимости сразу же обратиться к специалисту».

Особенно внимательными стоит быть родителям подростков: на фоне гормональных изменений подростки могут тяжело переживать многие ситуации. При этом подростки часто попадают под прессинг учителей и родителей: «Не сдашь экзамены – пустишь всю жизнь под откос», «Твои проблемы – ерунда», «Кому ты будешь нужен без образования?». Очень важно формировать доверительные отношения с подростками и быть для них теми, к кому всегда можно обратиться за помощью.

Как избавиться от депрессии

«Что предпринимать, зависит от состояния человека. При лёгких формах депрессии стоит обратиться к психологу, заняться спортом, можно попробовать медитировать. При умеренных и тяжёлых – идти к психиатру. Это болезнь, которую нужно лечить», – говорит психотерапевт Игорь Вавилов.

Главное, что нужно запомнить, депрессия – это не стыдно, и не судить людей, если не знаете, что они испытывают. Как и любую болезнь, депрессию лучше лечить сразу.

Депрессии – НЕТ!

   В редакцию «Пилюли» пришло письмо от нашей постоянной читательницы Анны Ц., из Иволгинского района. Она просит помочь ей справиться с депрессией.

«Мне 23 года, есть хорошая работа, любимый человек и все для того, чтобы жить и радоваться, а не получается – настроение в последние месяцы ужасное, плаксивое, раздражительное и тревожное. Причина, как я предполагаю, кроется в недостатке общения (на работе общение сведено к минимуму, т.к. деятельность моя связана с бухгалтерией, с подругами встречаемся редко, а любимый может уделять мне внимание только в выходные: у него свои дела и увлечения). Умом я все понимаю, по полочкам все себе раскладываю, а в душе творится не понять что… Но самое удивительное, что раньше получалось выходить из таких состояний, а теперь только слезы, ощущение пустоты, ненужности и растерянности. Кажется, что не живу, а просто существую, не радуют даже сбывшиеся мечты, которых долго ждала-ждала, но так и не испытала счастья от их исполнения. Помогите, пожалуйста, меня очень пугает мой сегодняшний настрой?».
Мы же в свою очередь попросили совета у Валентины Дашинамжиловой, врача-психиатра Республиканского психоневрологического диспансера.

– Валентина Нимацыреновна, то, что переживает сейчас Аня – это выраженная, депрессия?
– Да, это типичные симптомы депрессии – подавленное настроение, чувство пустоты, отсутствие интереса к жизни, слезливость, нарушение сна, навязчивые мысли негативного содержания, чувство изоляции и собственной неполноценности – вот основные симптомы этого состояния. Это болезнь, которая может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и значительно ухудшить качество его жизни (трудовую активность, личные отношения, досуг и т. д.). Депрессия может стать ответной реакцией на внешние, травмирующие события, такие, как смерть близкого человека, разлука, отвержение или перемены в жизненной ситуации: переезд в другой город или страну, выход на пенсию, развод, рождение ребенка и.т.д. Иногда причины депрессии бывают парадоксальными, например, существует депрессия успеха – когда человек, долго и упорно шедший к своей цели, наконец её достигает, и вместо радости и торжества он ощущает потерю смысла жизни, впадает в тоску и уныние.
Аня, должна постараться сосредоточиться и проанализировать, что же вызвало это состояние. Но депрессия не может возникнуть во вторник, а пропасть в четверг. Беспричинных депрессий нет, и если мы не можем понять ее причину, это не значит, что её не существует – это просто свидетельство того, что в основе депрессии лежат какие-то неполадки в нашем организме. Внешней причиной чаще всего служит непрекращающийся конфликт, нерешенная проблема, изнуряющие нервные стрессы, которые не только запускают депрессию, но и постоянно «подпитывают» её.
– И что же делать в этом случае?
– Депрессия как ржавчина постепенно и методично разъедает человека изнутри. Сначала она съедает совсем маленький кусочек организма, потом разрастается все больше и больше и вот результат – мир становится бесцветным, в этом бесцветном мире находится абсолютно прозрачный человек, как будто у него отобрали тело и душу. Вроде вокруг ничего не изменилось, причин для радости много, а радоваться совсем не хочется. К сожалению, очень часто родственники относятся к подобному состоянию близкого человека лишь как к капризам и неумению себя вести, тем более что люди в депрессии раздражительны, «ленивы», стремятся к уединению и очень не любят, когда к ним пристают. А, тем не менее, это состояние болезненное и не менее серьезное, чем, например, грипп с высокой температурой. Наверное, самая правильная тактика поведения родных в этой ситуации – держать некую среднюю линию: быть предельно внимательными и ласковыми по отношению к этому человеку.
А Ане посоветую в первую очередь не требовать от себя невозможного. Реально оценивать свои возможности и реализовывать их. Мы все имеем право совершать промахи, ошибаться и принимать неверные решения. Не стоит возлагать огромных надежд на других людей. Никто не обязан любить нас окончательно и бесповоротно и быть при нас до конца дней. Все в мире изменяется, любые чувства имеют свой конец, но и свое начало! Кто сказал, что завтра мы не встретим нового друга, подругу или любимого?
Не делать трагедии из не сложившегося романа или не купленной машины. Из-за двойки в четверти у сына и из вашего «не модного» статуса. От этого не умирают. Жить можно и с двойкой, и с язвой желудка, и даже с хронической нехваткой денег. Да, это неприятно, и хотелось бы, чтобы «все как в кино»: он – самый красивый, нежный и богатый; я – самая красивая, здоровая и богатая и так далее.
Самое главное – не впадайте в отчаяние, нет ни одной депрессии, которая бы через некоторое время не прошла, какой бы тяжелой она ни была. Пусть сейчас все вокруг вас черным-черно, обязательно придет момент, когда мир снова окрасится в яркие цвета. Как бы вам плохо сейчас ни было, поверьте мне, это обязательно пройдет, только надо запастись терпением.
Старайтесь не зацикливаться на своих переживаниях, не пережевывайте их без конца, не обсуждайте свои несчастья с подругами, бесконечно их перебирая, лучше сделайте над собой усилие и побеседуйте на нейтральные темы. Даже в самые мрачные времена вспомните самое светлое, что было в жизни. Конечно, вам не хочется общаться с людьми, но все-таки изредка сделайте над собой усилие, выйдите «в свет», встретьтесь с теми, кто вам приятен и интересен.
Если есть возможность, то очень рекомендуется полностью сменить обстановку: поехать за город на пару дней, походить на лыжах или поплавать в речке (в зависимости от сезона), через «не могу», пока не заболят все мышцы, подышать воздухом, побродить по лесу. Вообще физическая работа, физкультура, массаж могут значительно улучшить состояние.
Первое и главное в борьбе с депрессией – «взять себя в руки». Надо постараться все-таки не слишком выпадать из привычного ритма жизни. Данные ученых свидетельствуют, что депрессией страдает каждый седьмой житель планеты, но, к сожалению, пока еще очень мало людей знают, что депрессию можно и нужно лечить – точно так же, как лечат остальные недуги. Лечить не у экстрасенсов и народных целителей, а у врачей-специалистов – психиатров и психотерапевтов.
Есть вещи, которые нельзя делать даже в неглубокой депрессии:
– Нельзя пить алкоголь. Несмотря на иллюзорное облегчение, он только усугубляет депрессию и снимает контроль.
– Нельзя принимать важные решения – в депрессии страдает способность воспринимать окружающее во всех его нюансах, и аналитическое мышление тоже искажено. Поэтому высока вероятность того, что принятое на основании ложных предпосылок заторможенным разумом решение будет неверным, и вы о нем потом будете сожалеть. Так что ограничьтесь проблемами сиюминутными, а дела жизненно важные оставьте на потом.
– Никогда не забывайте о том, что ваше состояние мучает не только вас, но и ваших близких, что ваш долг перед ними – вылезти из этой трясины как можно быстрее. В депрессии часто возникают иллюзии, что вы никому не нужны, никто вас не любит, но это иллюзии, не более того. Наступит день, когда вам захочется рассмеяться – просто так, без всякой причины, оттого, что жизнь хороша.
– Но, если, не смотря на все усилия, вы чувствуете себя очень подавленно, и это чувство не проходит даже после того, как вы попробовали все, что знали, наверное, настало время обратиться к профессионалу.
Несмотря на чувство безысходности, которое нередко сопровождает это состояние, не стоит отчаиваться. Депрессия – излечимое заболевание. Как показал мировой опыт, наибольший успех достигается при сочетании лекарственного лечения и психотерапии. Своевременно полученная профессиональная помощь, врачами специалистами – психиатрами и психотерапевтами поможет обрести внутреннее равновесие и вернуться к нормальной жизни.
Анастасия МАЛАНОВА.

Как помочь близкому человеку, находящемуся в состоянии, которое близко к депрессивному?

Примерно каждый четвертый хоть раз в жизни сталкивался с депрессией. Очень важно различать хандру, легкое депрессивное состояние (малая депрессия, субдепрессия) и настоящую клиническую депрессию, которая может затянуться на несколько месяцев.

Клиническая депрессия характеризуется тремя главными симптомами:

• Плохое настроение. Но не такое, какое бывает обычно после тяжелого дня или недели. При депрессии человек теряет способность радоваться, не получает удовольствие от привычных вещей — еды, общения с друзьями, секса, музыки, фильмов. Это состояние называется ангедония.
• Нарушение мышления. Человеку в депрессии трудно соображать, создается ощущение, что мысли «как кисель». Работа выполняется медленнее.
• Двигательная заторможенность. Депрессию всегда сопровождает постоянное чувство усталости. Заставить себя пойти куда-то в таком состоянии крайне сложно.

Если эти симптомы наблюдаются больше месяца, то это повод обратиться к врачу, а вот с легкой депрессией под силу справиться самостоятельно, с помощью близких и психотерапии. При этом близким стоит помнить несколько простых правил — что нужно делать, и чего ни в коем случае нельзя говорить. Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут Вам.

• Позвольте человеку немного побыть в этом состоянии и пережить его. Ваш близкий человек очень чем-то расстроен, его не радует то, что он обычно любит. Не торопите его. Говорить фразы: «Да перестань думать об этом!» или «Нужно двигаться вперед!» — не стоит. Состояние грусти не так уж плохо для человека. Грусть позволяет немного отдохнуть после той гонки, что была до этого, прийти в себя, переосмыслить, чтобы после этого плавно выйти из этого состояния.
• Не обесценивайте страдания близкого человека. Фразы: «Забудь», «Перестань», «Твои неудачи проблемы не значат» скорее всего сделают только хуже. Человек может и должен извлечь из своих неудач урок. Только для этого нужно время и сделать он это должен самостоятельно.
• Признайте важность этой ситуации. «Да, ты пытался, не вышло, но очень важно, что ты делал это! Чувства, которые ты испытываешь сейчас, очень важны. Грусть, потеря сил — все это закономерно, но я рядом и помогу тебе». Человеку в состоянии грусти важно знать, что кто-то есть рядом. Всегда помните об этом.
• Будьте осторожны с шутками. Не стоит грубо шутить, зубоскалить, иронизировать над ситуацией. Конечно, тяжело, когда близкий тебе человек в плохом настроении, хочется, чтобы он улыбался, а не ходил мрачный. Может показаться, что если шутить и высмеивать ситуацию, то он сразу развеселится и все тут же пойдет на лад. Но скорее всего будет только хуже. Любое грубое вторжение, критика помешают выходу из депрессивного состояния.
• Не заставляйте. Насильно тащить человека на вечеринки и прогулки в депрессивном состоянии категорически запрещается. Ошибка заключается в том, что когда мы видим депрессивного человека, нам хочется дать ему энергию жизни. Мы говорим: «Посмотри, как все это здорово!» Но человек просто физически не способен оценить это. Когда он видит, как люди радуются жизни, это только ухудшает его состояние, он начинает задаваться вопросом: «А почему я так не могу?». С другой стороны, активность может помочь отвлечься от негативных мыслей. Попробуйте ненавязчиво предложить хотя бы раз в неделю возобновить былую активность (спорт, хобби, поход в кино – то, что ранее доставляло удовольствие Вашему близкому).
• Никакой агрессии. Увидев, что человек еще больше закрывается, ни в коем случае нельзя говорить агрессивно: «Почему ты до сих пор в тоске?», «Чего сидишь и грустишь?», «Соберись, тряпка!» Такие фразы запрещены даже в шутку, потому что имеют обычно прямо противоположный эффект.
• Запаситесь терпением. Не надо делать чего-то чрезмерного, будьте сдержаннее и спокойнее. Но если состояние близкого вам человека не улучшается в течение месяца, это повод обратиться к психотерапевту или психиатру. Возможно, речь идет о клинической депрессии, которую необходимо лечить медикаментозно.
• Помогите избавиться от страха перед специалистами. Многие пациенты с клинической депрессией боятся идти к психотерапевту или психиатру. Думают: «А вдруг это что-то хуже, чем просто депрессия, вдруг я схожу с ума» или «Я справлюсь сам/сама». Близкие люди в этот момент должны мягко и аккуратно объяснить: «Знаешь, похоже, это депрессия, и я читал, что она полностью излечивается. Мы найдем выход. Давай сходим к специалисту вместе. Мне кажется, что это поможет тебе выйти из этого состояния». Этим Вы лишний раз покажете человеку свое внимание к проблеме и, возможно, оградите своего близкого от более серьезных проблем.
• Будьте рядом. Даже если на данный момент человек отказывается от Вашей помощи, будьте рядом или поблизости, чтобы Ваш друг всегда знал, что, если ему понадобится помощь, то ему есть к кому обратиться.

Здоровья Вам и Вашим близким!

 

Подготовила врач-психотерапевт

Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение.

 

31 Навыки преодоления депрессии

Когда вы чувствуете депрессию, вы, естественно, найдете способы справиться с негативными чувствами. Однако есть здоровые и нездоровые способы справиться с депрессией. Негативная тактика выживания, такая как наркотики, алкоголь, переедание или членовредительство, — это формы самолечения, которые часто вызывают больше проблем, усугубляя депрессию. Вместо этого попробуйте заняться делами, которые приносят радость и помогают расслабиться. Вот список из 31 вещи, которую вы можете сделать, чтобы победить блюз.Старайтесь каждый день заниматься чем-то одним, чтобы выработать здоровые привычки справляться с трудностями.

1. Общайся — люди, страдающие депрессией, часто чувствуют себя изолированными. Не изолируйте себя от своих близких. Обратитесь к друзьям и семье и создайте сильную систему поддержки.
2. Упражнение — упражнения — отличная привычка для всех, но она особенно важна для тех, кто страдает депрессией. На самом деле известно, что упражнения уменьшают симптомы депрессии и беспокойства.
3. Взгляните в лицо своим страхам — вы чувствуете удовлетворение, когда делаете тяжелые вещи, которые пугают вас и которые могут улучшить ваше самочувствие. Избегайте откладывания на потом и ставьте перед собой новые задачи, чтобы обрести уверенность в себе и повысить устойчивость.
4. Привычки здорового питания — диета является ключевым аспектом вашего здоровья, который напрямую зависит от вашего настроения. Если вы хотите облегчить симптомы депрессии, не пропускайте приемы пищи, принимайте витамины группы B, ешьте жирные кислоты омега-3, ешьте меньше сахара и углеводов и ограничивайте потребление алкоголя и кофеина.Продукты с высоким содержанием углеводов, сахара, кофеина и алкоголя могут вызывать воспаление в организме, что влияет на нашу способность поддерживать стабильность настроения.
5. Проявите творческий подход — использование эмоций для подпитки творчества — очень позитивный способ справиться с депрессией через катарсис. Попробуйте рисовать, писать рассказы и стихи или даже писать музыку.
6. Заведите домашнее животное — забота о животном не только позволит вам сосредоточить свою энергию на чем-то другом, кроме депрессии, но также позволит вам сформировать прочную связь, заставляя вас чувствовать себя менее изолированным.
7. Волонтер — волонтерство — отличный способ избежать негативных мыслей и помочь тем, кому может быть хуже, чем вам. Служение другим — проверенный способ повысить самооценку и повысить устойчивость. Ищите возможности для волонтеров в вашем районе.
8. Найдите хобби — каждый день проводите время, занимаясь любимым делом. Последовательное тратить время на то, что приносит нам радость, оказывает комплексное влияние на наше общее счастье и качество жизни.
9. Высыпайтесь — сон также зависит от вашего настроения.Если вы плохо спите, вероятно, вы чувствуете себя более подавленным и раздражительным, не говоря уже об усталости. Поговорите со своим врачом о вариантах, которые помогут вам хорошо выспаться.
10. Relax — расслабление также поможет вам справиться с негативными чувствами. Примите горячий душ, ванну и посмотрите фильм или телешоу. Вы будете удивлены, узнав, что хорошее расслабление и отдых может улучшить ваше настроение.
11. Обращайте внимание на свои мысли — Когда вы научитесь распознавать негативные мысли, вы лучше подготовитесь к тому, чтобы с ними справляться.
12. Глубокое дыхание — глубокое дыхание — еще один успокаивающий навык, который можно использовать, когда вы находитесь в стрессовой ситуации и вам нужно успокоиться.
13. Откажитесь от контроля — вы не можете контролировать все аспекты своей жизни, поэтому вы можете почувствовать себя лучше, если просто отпустите и научитесь наносить удары.
14. Изучите свои триггеры — если вы знаете, что вызывает у вас депрессию, вы можете держаться от них подальше или узнать, как лучше справляться с такими ситуациями.
15. Создайте распорядок и придерживайтесь его — хотя вы не можете контролировать все, вы можете контролировать некоторые вещи. Постарайтесь составить распорядок дня и придерживаться его, сосредотачивая свою энергию на том, о чем вы говорите, а не на том, чего не делаете.
16. Делайте вещи, которые повышают вашу самооценку — у людей с депрессией часто низкая самооценка, поэтому сделайте макияж, сделайте новую прическу, сделайте забавный снимок или запишите то, что вам нравится в себе. Забота о себе — огромная часть повышения самооценки.
17. Уберите или приведите в порядок — ваше пространство — это еще один аспект вашей жизни, который вы контролируете. Так что используйте уборку и упорядочивание как выход из депрессии. Ваша жизнь может быть в беспорядке, но ваша спальня, кухня и другие комнаты в вашем доме не должны быть такими.
18. Медитация — медитация — еще один навык, который может помочь вам научиться справляться с трудными ситуациями. Медитация может помочь вам очистить свой разум от негативных мыслей и нажать «Reset».
19. Ремонт — если уборки недостаточно, попробуйте косметический ремонт.Смена обстановки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от этого фанка.
20. Побалуйте себя — вознаграждайте себя, когда вы делаете что-то трудное или преодолеваете трудную ситуацию
21. Ведите дневник — дневник не только позволяет вам выразить свое разочарование, но также позволяет отслеживать свой прогресс. Вы можете быть удивлены тем, как далеко вы продвинулись, когда оглянетесь на прошлые записи.
22. Сходите на терапию — осознание того, что вам нужна помощь, — большой шаг в преодолении депрессии.Если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалу.
23. Прикоснитесь к своей духовности — ходите в церковь, читайте Священные Писания или произносите молитву. Сделайте что-нибудь, что заставит вас почувствовать связь с высшей силой.
24. Слушайте музыку — музыка — еще один фантастический способ справиться с депрессией. Составьте плейлист с воодушевляющими песнями, чтобы послушать их, когда вы чувствуете себя подавленным.
25. Прогуляйтесь — иногда уйти ненадолго и прогуляться может помочь вам справиться со своими эмоциями.Это также помогает выйти на улицу и получить столь необходимый солнечный свет.
26. Отключите — когда вы чувствуете себя подавленным жизнью, выключите электронику и подождите некоторое время, чтобы зарядиться. Но не изолируйте себя от друзей и близких.
27. Позвольте себе поплакать — вместо того, чтобы избегать или подавлять эмоции, когда они приходят, попробуйте справиться с ними, отпустив их и хорошо поплакав.
28. Занимайтесь йогой — йога похожа на упражнения, глубокое дыхание и медитацию в одном лице.
29. Попробуйте иглоукалывание — иглоукалывание снимает напряжение в вашем теле, расслабляет и, в свою очередь, ослабляет часть негатива, который вы, возможно, испытываете.
30. Запишитесь на занятие по тому, что вас интересует. — обучение — отличный способ стимулировать ваш мозг и сосредоточиться на позитивной деятельности. Найдите то, что вас интересует, или навык, которым вы всегда хотели овладеть, и запишитесь на занятия.
31. Следуйте указаниям врача — Иногда вы не можете победить депрессию самостоятельно, поэтому вам нужно следовать указаниям врача, регулярно принимая лекарства, посещая контрольные встречи и поддерживая свое физическое здоровье.

Очевидно, что не каждая из этих стратегий поможет вам справиться со своими эмоциями, но продолжайте пробовать новые здоровые занятия, чтобы найти то, что работает для вас. Самое главное, работайте с лицензированным психиатром или терапевтом, который поможет вам разработать эффективные стратегии выживания.

Обратитесь в центры психического здоровья Serenity, чтобы узнать больше о депрессии и возможных вариантах лечения.

[/ et_pb_text] [/ et_pb_column] [/ et_pb_row] [/ et_pb_section]

Что такое депрессивный эпизод и 12 советов, как справиться с одним

Поделиться на Pinterest Симптомы депрессивного эпизода могут включать беспокойство, разочарование, чувство безнадежности, усталость , и потеря интереса к вещам, которыми когда-то пользовались.

Симптомы депрессивного эпизода более выражены, чем обычные периоды плохого настроения, и могут включать:

• чувство грусти, безнадежности или беспомощности
• чувство вины или бесполезности
• беспокойство
• раздражительность или разочарование
• усталость или упадок сил
• беспокойство
• изменения аппетита или веса
• потеря интереса к вещам, которыми когда-то пользовались, включая хобби и общение
• проблемы с концентрацией внимания или запоминанием
• изменения в режиме сна
• движение или разговор медленнее, чем обычно
• потеря интереса к жизнь, мысли о смерти или самоубийстве или попытки самоубийства
• боли или боли, не имеющие очевидной физической причины

Для диагностики депрессии люди должны испытывать некоторые из этих симптомов большую часть дня, почти каждый день, минимум 2 недели.

Борьба с депрессией сразу после появления симптомов может помочь людям быстрее выздороветь. Даже те, кто долгое время испытывал депрессию, могут обнаружить, что изменение образа мыслей и поведения улучшает их настроение.

Следующие советы могут помочь людям справиться с депрессивным эпизодом:

1. Отслеживание триггеров и симптомов

Отслеживание настроения и симптомов может помочь человеку понять, что вызывает депрессивный эпизод. Раннее обнаружение признаков депрессии может помочь им избежать полномасштабного депрессивного эпизода.

Используйте дневник для записи важных событий, изменений в распорядке дня и настроения. Оценивайте настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают конкретную реакцию. Обратитесь к врачу, если симптомы не исчезнут в течение 14 или более дней.

2. Сохраняйте спокойствие

Распознать начало депрессивного эпизода может быть страшно. Чувство паники или тревоги — это понятная реакция на начальные симптомы депрессии. Однако эти реакции могут способствовать ухудшению настроения и ухудшению других симптомов, таких как потеря аппетита и нарушение сна.

Вместо этого сосредоточьтесь на спокойствии. Помните, что депрессия излечима, и чувства не будут длиться вечно.

Любой, кто уже переживал депрессивные эпизоды раньше, должен напоминать себе, что он может снова преодолеть эти чувства. Им следует сосредоточиться на своих сильных сторонах и на том, что они узнали из предыдущих депрессивных эпизодов.

Техники самопомощи, такие как медитация, внимательность и дыхательные упражнения, могут помочь человеку научиться смотреть на проблемы по-другому и способствовать чувству спокойствия.Доступны книги по самопомощи, а также консультации по телефону и онлайн.

3. Понять и принять депрессию

Больше информации о депрессии может помочь людям справиться с этим заболеванием. Депрессия — широко распространенное и подлинное расстройство психического здоровья. Это не признак слабости или личного недостатка.

Признание того, что депрессивный эпизод может происходить время от времени, может помочь людям справиться с ним, когда это произойдет. Помните, что можно управлять симптомами с помощью лечения, такого как изменение образа жизни, лекарства и терапия.

4. Отделите себя от депрессии

Состояние не определяет человека; они не их болезнь. Когда появляются симптомы депрессии, некоторым людям полезно повторять: «Я не депрессия, у меня просто депрессия».

Человек должен напоминать себе обо всех других аспектах себя. Они также могут быть родителем, братом или сестрой, другом, супругом, соседом и коллегой. У каждого человека есть свои сильные стороны, способности и положительные качества, которые делают его тем, кто он есть.

5. Признать важность ухода за собой

Уход за собой необходим для хорошего физического и психического здоровья. Действия по уходу за собой — это любые действия, которые помогают людям заботиться о своем благополучии.

Забота о себе означает уделение времени расслаблению, подзарядке и общению с собой и другими. Это также означает отказать другим, когда они ошеломлены, и найти время, чтобы успокоиться и успокоиться.

Основные действия по уходу за собой включают соблюдение здоровой диеты, участие в творческой деятельности и принятие успокаивающей ванны.Но любое действие, улучшающее психическое, эмоциональное и физическое здоровье, можно рассматривать как деятельность по уходу за собой.

6. Глубоко дышите и расслабьте мышцы

Техники глубокого дыхания — это эффективный способ успокоить беспокойство и уменьшить реакцию организма на стресс. Медленный вдох и выдох имеет физические и психологические преимущества, особенно если делать это ежедневно.

Каждый может практиковать глубокое дыхание, будь то в машине, на работе или в продуктовом магазине. Множество приложений для смартфонов предлагают упражнения для глубокого дыхания, и многие из них можно загрузить бесплатно.

Прогрессивное расслабление мышц — еще один полезный инструмент для тех, кто испытывает депрессию и тревогу. Он включает в себя напряжение и расслабление мышц тела для уменьшения стресса. Опять же, многие приложения для смартфонов предлагают упражнения для прогрессивной мышечной релаксации.

Мы рассмотрели несколько приложений для медитации, которые могут помочь при депрессии и тревоге.

7. Бросьте вызов негативным мыслям

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективная терапия для людей с депрессией и другими расстройствами настроения.КПТ предполагает, что мысли человека, а не его жизненные ситуации, влияют на его настроение.

КПТ включает в себя изменение негативных мыслей на более сбалансированные, чтобы изменить чувства и поведение. Квалифицированный терапевт может предложить сеансы КПТ, но также можно бросить вызов негативным мыслям, не обращаясь к терапевту.

Во-первых, обратите внимание, как часто возникают негативные мысли и о чем они говорят. Они могут включать «Я недостаточно хорош» или «Я неудачник». Затем бросьте вызов этим мыслям и замените их более позитивными утверждениями, такими как «Я сделал все, что мог» и «Я достаточно.

8. Практикуйте внимательность

Каждый день уделяйте время внимательности и цените настоящий момент. Это может означать, что вы будете замечать тепло солнечного света на коже, когда вы идете на работу, или вкус и текстуру хрустящего сладкого яблока в обеденное время.

Внимательность позволяет людям полностью пережить момент, в котором они находятся, не беспокоясь о будущем и не зацикливаясь на прошлом.

Исследования показывают, что регулярные периоды внимательности могут уменьшить симптомы депрессии и улучшить негативную реакцию некоторых людей с хронической или повторяющейся депрессией на плохое настроение.

9. Приготовьтесь ко сну

Сон может иметь огромное влияние на настроение и психическое здоровье. Недостаток сна может способствовать появлению симптомов депрессии, а депрессия может мешать сну. Чтобы бороться с этими эффектами, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Установите распорядок дня на ночь. С 20:00 начинайте сворачивать. Выпейте ромашковый чай, почитайте книгу или примите теплую ванну. Избегайте экранного времени и кофеина. Также может быть полезно вести дневник перед сном, особенно для тех, чьи гоночные мысли поддерживают их.

10. Физические упражнения

Физические упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих депрессией. Он выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые улучшают настроение. Анализ 25 исследований, посвященных упражнениям и депрессии, показывает, что упражнения имеют «большое и значительное влияние» на симптомы депрессии.

11. Избегайте алкоголя

Алкоголь является депрессантом, и употребление алкоголя может вызвать приступы депрессии или усугубить уже существующие. Алкоголь также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от депрессии и беспокойства.

12. Записывайте положительные моменты

Часто депрессивные эпизоды заставляют людей сосредотачиваться на негативе и игнорировать позитивные. Чтобы противодействовать этому, ведите дневник позитива или дневник благодарности. Этот тип журнала помогает повысить самооценку.

Перед сном запишите три хороших события дня. К положительным моментам относятся регулярная медитация, прогулки, здоровая еда и многое другое.

Советы по борьбе с депрессией | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Депрессия влияет на когнитивные, эмоциональные, поведенческие и физические функции человека.Один из самых коварных аспектов депрессии заключается в том, что она заставляет вас думать, что ничто не поможет или что облегчение будет временным, и будет держать вас в круговороте дезадаптивного мышления, чувств и действий (или бездействия). . Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы справиться с депрессией.

Заботьтесь о своем физическом здоровье

• Стань активным! Важно ежедневно заниматься физической активностью по 30 минут. Это может быть что угодно: от йоги, ходьбы, бега трусцой, ходьбы по лестнице, прогулки по кварталу, садоводства.Если это слишком сложно, начните с 10-15 минут в день и добавляйте по 5 минут каждый день.
• Питайте свое тело — убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную пищу.
• Сон … полноценный сон важен для нашего физического благополучия, остроты ума и концентрации

Присмотритесь к своим мыслям

• Записывайте повторяющиеся мысли… негативные мысли о себе, своем будущем и мире — обычное дело; эти мысли часто являются искажениями, которые кажутся реальными и часто приводят к бесполезному поведению.Записывая эти мысли, можно немного яснее увидеть искажения.
• Бросьте вызов искажениям — это точно? Или это просто кажется реальным? Вы принимаете во внимание доказательства? Помогает ли так думать?
• Ограничьте размышления — размышления и депрессия идут рука об руку; размышление — это тип мышления, при котором вы повторяете момент снова и снова; вы можете научиться ограничивать размышления, лучше осознавая их и перенаправляя себя на то, чтобы делать что-то более полезное.Например, когда вы осознаете, что размышляете, обратите внимание на то, что вы делаете, и на то, что вокруг вас. И спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, что хорошо для меня?»

Выявите бесполезное поведение и замените его здоровым, полезным поведением

• Развивайте чувство мастерства — это предполагает ежедневную постановку реалистичных, достижимых целей; Вместо того, чтобы заниматься крупными вещами, разбейте их на более мелкие, более управляемые единицы.Это чувство мастерства также поможет избавиться от бесполезных искажений.
• Уменьшите избегание / откладывание на потом — это также будет способствовать чувству выполненного долга и самоэффективности.
• Избегайте принятия важных решений или обдумывания важных жизненных решений в это время
• Займитесь здоровой и веселой деятельностью — например, заварите чашку чая, послушайте любимую песню, отправьте электронное письмо / текст другу, потанцуйте в собственном пространстве.
• Оставайтесь на связи с друзьями и семьей — это может помочь им узнать, что вы переживаете, и чем они могут помочь.

Практикуйте сострадание к себе — грубость или чрезмерная критика бесполезны, дайте себе немного милости и доброты.

Ежедневно анализируйте микро-успехи — чувствуя депрессию, легко упустить из виду успехи и достижения. Следовательно, намеренный анализ этих моментов может помочь нейтрализовать чувство неудачи и безнадежности.

Если вы испытываете тяжелые депрессивные симптомы, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Признаки тяжелой депрессии включают:

• Симптомы сильные, парализующие и / или безжалостные (последние месяцы)
• Неспособность заботиться о себе (основные потребности) или выполнять повседневные обязанности или отношения
• Симптомы, сопровождающиеся злоупотреблением психоактивными веществами, членовредительством и / или мыслями о самоубийстве

---

Контент предоставлен членом ADAA Катарией Мокру, PhD — 2020

NIMH »Депрессия

Что такое депрессия?

Каждый иногда чувствует грусть или подавленность, но обычно эти чувства проходят со временем.Депрессия (также называемая большим депрессивным расстройством или клинической депрессией) отличается. Это может вызвать серьезные симптомы, которые влияют на то, как вы чувствуете, думаете и справляетесь с повседневными делами, такими как сон, еда или работа. Это болезнь, которая может поразить любого — независимо от возраста, расы, дохода, культуры или образования. Исследования показывают, что генетические, биологические, экологические и психологические факторы играют роль в депрессии.

Депрессия может возникать вместе с другими психическими расстройствами и другими заболеваниями, такими как диабет, рак, болезни сердца и хроническая боль.Депрессия может ухудшить эти условия, и наоборот. Иногда лекарства, принимаемые от этих болезней, вызывают побочные эффекты, которые способствуют развитию симптомов депрессии.

Какие бывают типы депрессии?

Две распространенные формы депрессии:

• Большая депрессия , которая включает симптомы депрессии большую часть времени в течение минимум 2 недель, которые обычно мешают работать, спать, учиться и есть.
• Стойкое депрессивное расстройство (дистимия), которое часто включает менее тяжелые симптомы депрессии, которые длятся гораздо дольше, обычно не менее 2 лет.

К другим формам депрессии относятся:

• Перинатальная депрессия , которая возникает, когда женщина испытывает серьезную депрессию во время беременности или после родов (послеродовая депрессия).
• Сезонное аффективное расстройство , которое приходит и уходит в зависимости от времени года, обычно начинается поздней осенью и в начале зимы и проходит весной и летом.
• Депрессия с симптомами психоза , тяжелая форма депрессии, при которой человек испытывает симптомы психоза, такие как бред (тревожные, ложные фиксированные убеждения) или галлюцинации (слышание или видение вещей, которые другие не видят и не слышат).

Лица, у которых диагностировано биполярное расстройство (ранее называвшееся маниакальной депрессией или маниакально-депрессивным заболеванием), также испытывают депрессию.

Каковы признаки и симптомы депрессии?

Общие симптомы депрессии включают:

• Устойчивое грустное, тревожное или «пустое» настроение
• Чувство безнадежности или пессимизма
• Чувство раздражительности, расстройства или беспокойства
• Чувство вины, никчемности или беспомощности
• Потеря интереса или удовольствия от хобби или деятельности
• Снижение энергии, усталость или «замедление»
• Затруднения с концентрацией, запоминанием или принятием решений
• Проблемы со сном, раннее пробуждение утром или слишком сон
• Изменения аппетита или незапланированные изменения веса
• Боли или боли, головные боли, судороги или проблемы с пищеварением без четкой физической причины, которые не проходят даже после лечения
• Попытки самоубийства или мысли о смерти или самоубийстве

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните в Национальную линию жизни по предотвращению самоубийств по бесплатному телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY на 1- 800-799-4TTY (4889).Вы также можете отправить текстовое сообщение о кризисе (ПРИВЕТ на номер 741741).

Как диагностируется депрессия?

Для того, чтобы диагностировать депрессию, человек должен иметь пять симптомов депрессии каждый день, почти весь день, в течение как минимум 2 недель. Одним из симптомов должно быть подавленное настроение или потеря интереса или удовольствия практически от любой деятельности. Дети и подростки могут быть скорее раздражительными, чем грустными.

Если вы думаете, что у вас депрессия, поговорите со своим врачом.Поставщики первичной медико-санитарной помощи обычно диагностируют и лечат депрессию и направляют людей к специалистам в области психического здоровья, таким как психологи или психиатры.

Во время визита ваш врач может спросить, когда у вас начались симптомы, как долго они продолжаются, как часто возникают и мешают ли они вам выходить на улицу или заниматься своими обычными делами. Это может помочь сделать некоторые записи о ваших симптомах перед визитом. Некоторые лекарства и некоторые заболевания, такие как вирусы или заболевание щитовидной железы, могут вызывать одни и те же симптомы депрессии.Ваш поставщик медицинских услуг может исключить эти возможности, проведя медицинский осмотр, собеседование и лабораторные тесты.

Прочтите советы NIMH по беседе с вашим лечащим врачом, чтобы подготовиться к визиту и получить от него максимум пользы. Дополнительные ресурсы можно найти на веб-сайте Агентства медицинских исследований и качества.

Депрессия у всех одинакова?

Депрессия может по-разному влиять на людей в зависимости от их возраста.

Дети с депрессией могут быть тревожными, капризными, притворяться больными, отказываться ходить в школу, цепляться за родителей или беспокоиться о том, что родитель может умереть.

Дети старшего возраста и подростки с депрессией могут попасть в неприятности в школе, дуться, легко расстраиваться, чувствовать беспокойство или иметь низкую самооценку. У них также могут быть другие расстройства, такие как тревога и расстройства пищевого поведения, синдром дефицита внимания с гиперактивностью или расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. Дети старшего возраста и подростки чаще испытывают чрезмерную сонливость (гиперсомнию) и повышенный аппетит (гиперфагию). В подростковом возрасте женщины начинают испытывать депрессию чаще, чем мужчины, вероятно, из-за биологических, жизненных и гормональных факторов, присущих только женщинам.

Молодые люди , страдающие депрессией, более склонны к раздражительности, жалуются на увеличение веса и гиперсомнию, а также негативно относятся к жизни и будущему. У них часто есть другие расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство, социальная фобия, паническое расстройство и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Взрослые люди среднего возраста с депрессией могут иметь более депрессивные эпизоды, снижение либидо, ночную бессонницу или раннее утреннее пробуждение.Они также могут чаще сообщать о желудочно-кишечных симптомах, таких как диарея или запор.

Пожилые люди с депрессией обычно испытывают печаль или горе или могут иметь другие, менее очевидные симптомы. Они могут сообщать об отсутствии эмоций, а не о депрессивном настроении. У пожилых людей также больше шансов иметь другие заболевания или боль, которые могут вызвать депрессию или способствовать ей. В тяжелых случаях могут быть заметны проблемы с памятью и мышлением (называемые псевдодеменцией).

Как лечится депрессия?

Лечение депрессии обычно включает прием лекарств, психотерапию или и то, и другое. Если эти методы лечения не уменьшают симптомы, другим вариантом лечения может быть терапия со стимуляцией мозга. В более легких случаях депрессии лечение можно начинать только с психотерапии и добавления лекарств, если у человека продолжают проявляться симптомы. При умеренной или тяжелой депрессии многие специалисты в области психического здоровья рекомендуют сочетание лекарств и терапии в начале лечения.

Выбор правильного плана лечения должен основываться на индивидуальных потребностях человека и его медицинской ситуации, находящейся под наблюдением врача. Чтобы подобрать наиболее подходящее для вас лечение, может потребоваться метод проб и ошибок. Вы можете узнать больше о различных типах лечения, включая психотерапию, лекарства и методы стимуляции мозга, на веб-странице NIMH для лечения депрессии. Чтобы получить информацию о том, как найти специалиста по психическому здоровью, а также задать вопросы при рассмотрении вопроса о терапии, посетите веб-страницу NIMH, посвященную психотерапии.

Лекарства

Антидепрессанты — это лекарства, обычно используемые для лечения депрессии. Им требуется время для работы — обычно от 4 до 8 недель — и такие симптомы, как проблемы со сном, аппетитом или концентрацией внимания, часто улучшаются до того, как настроение улучшается. Важно дать лекарству шанс, прежде чем решить, работает оно или нет.

Обратите внимание: Некоторые люди — особенно дети, подростки и молодые люди — могут испытывать усиление суицидальных мыслей или поведения при приеме антидепрессантов, особенно в первые несколько недель после начала приема или при изменении дозы.Следует внимательно наблюдать за всеми пациентами, принимающими антидепрессанты, особенно в течение первых нескольких недель лечения.

Информация о лекарствах часто меняется. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), чтобы ознакомиться с последними предупреждениями, руководствами по лекарствам для пациентов и недавно одобренными лекарствами.

Устойчивая к лечению депрессия возникает, когда человеку не становится лучше после приема хотя бы двух антидепрессантов. Эскетамин — это новое лекарство от устойчивой к лечению депрессии, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое вводится в виде назального спрея в кабинете врача, клинике или больнице.Часто он действует быстро — обычно в течение пары часов — для облегчения симптомов депрессии. Люди обычно продолжают принимать пероральные антидепрессанты, чтобы поддерживать улучшение при депрессии.

Другой вариант лечения устойчивой к лечению депрессии — это добавление другого типа лекарства, которое может сделать антидепрессант более эффективным, например антипсихотического или противосудорожного лекарства или бупропиона, антидепрессанта, который действует иначе, чем большинство других.

Лекарства от депрессии, прописанные вашим лечащим врачом, могут иметь побочные эффекты, но со временем они могут уменьшиться.Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть. Не прекращайте прием лекарств без помощи врача. Если вы резко прекратите прием лекарства, у вас могут возникнуть серьезные симптомы отмены.

FDA не одобрило никаких натуральных продуктов от депрессии. В то время как исследования продолжаются, некоторые люди находят натуральные продукты, в том числе витамин D и травяную диетическую добавку зверобоя, для лечения депрессии. Не принимайте зверобой или другие пищевые добавки от депрессии, пока не поговорите с врачом.Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Национального центра дополнительного и комплексного здоровья.

Психотерапия

Психотерапия (также называемая «разговорной терапией» или «консультированием») учит людей, страдающих депрессией, новым способам мышления и поведения и помогает изменить привычки, способствующие возникновению депрессии. В большинстве случаев психотерапия проводится с лицензированным, обученным специалистом в области психического здоровья на занятиях один на один или с другими людьми в групповой обстановке.Два эффективных психотерапевтических метода лечения депрессии включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и межличностную терапию (ИПТ). Использование старых форм психотерапии, таких как динамическая терапия, в течение ограниченного времени также может помочь некоторым людям с депрессией.

С помощью КПТ люди учатся бросать вызов и изменять бесполезные модели мышления и поведения, чтобы улучшить свои депрессивные и тревожные чувства. Последние достижения в области КПТ включают внедрение принципов внимательности и разработку специализированных форм терапии, направленных на определенные симптомы, такие как бессонница.

IPT фокусируется на межличностных и жизненных событиях, которые влияют на настроение и наоборот. Цель IPT — помочь людям улучшить свои коммуникативные навыки в отношениях, установить сети социальной поддержки и сформировать реалистичные ожидания, которые помогут им справиться с кризисами или другими проблемами, которые могут способствовать или усугублять их депрессию.

Терапия стимуляцией мозга

Терапия стимуляции мозга, которая включает в себя активацию или ингибирование мозга непосредственно электричеством или магнитными волнами, является еще одним вариантом для некоторых людей, когда другие методы лечения депрессии не были эффективными.

Наиболее распространенные формы терапии стимуляции мозга включают электросудорожную терапию и повторяющуюся транскраниальную магнитную стимуляцию. Другие методы стимуляции мозга являются более новыми и в некоторых случаях все еще экспериментальными.

Как мне найти помощь?

Управление служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами предоставляет Локатор служб психического здоровья — онлайн-инструмент для поиска лечения психических заболеваний и групп поддержки в вашем районе.Для получения дополнительных ресурсов посетите веб-страницу «Помощь при психических заболеваниях» NIMH.

Как я могу позаботиться о себе?

Как только вы начнете лечение, вы должны постепенно почувствовать себя лучше. Постарайтесь в это время расслабиться. Старайтесь делать то, что раньше доставляло удовольствие. Даже если вам не хочется их делать, они могут улучшить ваше настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

• Постарайтесь получить какую-нибудь физическую активность. Всего 30 минут ходьбы в день могут поднять настроение.
• Постарайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться.
• Регулярно ешьте здоровую пищу.
• Делай, что можешь, как можешь. Решите, что нужно сделать, а что можно подождать.
• Попробуйте установить контакт с другими людьми и поговорить с людьми, которым вы доверяете, о своих чувствах.
• Откладывайте важные жизненные решения, пока не почувствуете себя лучше.
• Избегайте употребления алкоголя, никотина или наркотиков, включая лекарства, которые вам не прописали.

Как я могу помочь любимому человеку, который находится в депрессии?

Если кто-то из ваших знакомых страдает депрессией, помогите ему обратиться к врачу или психиатру. Вы также можете:

• Предлагайте поддержку, понимание, терпение и поддержку.
• Пригласите их на прогулки, прогулки и другие мероприятия.
• Помогите им придерживаться своего плана лечения, например установите напоминания о приеме назначенных лекарств.
• Убедитесь, что у них есть транспорт на прием к терапевту.
• Напомните им, что со временем и лечением депрессия пройдет.

Относитесь серьезно к комментариям о самоубийстве и сообщайте о них лечащему врачу или терапевту. Если они находятся в непосредственной беде или думают о том, чтобы причинить вред самим , позвоните в службу экстренной помощи 911 или обратитесь в ближайшую больницу.

Где я могу найти клинические испытания депрессии?

Клинические испытания — это научные исследования, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний. Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны знать, что основная цель клинических испытаний — получить новые научные знания, чтобы другие могли получить лучшую помощь в будущем.

Исследователи из Национального института психического здоровья (NIMH) и по всей стране проводят множество исследований с пациентами и здоровыми добровольцами.Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации посетите информацию о клинических испытаниях NIMH.

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, свяжитесь с центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1-866-615-6464, электронная почта nimhinfo @ nih.gov или обратитесь к нашим рекомендациям по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека) (en español)

ClinicalTrials.gov (en español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 21-MH-8079
Исправлено 2021 г.

Как справиться с депрессией, когда чувствуешь себя одиноким

Живя в депрессии, вы можете чувствовать, что вам нужно держаться подальше от других людей.Вы также можете верить, что вам не с кем поговорить, и проводите время, беспокоясь о том, как справиться с депрессией в одиночку.

Хотя депрессия может заставить вас думать, что вы изолированы или что лучше держаться подальше от других людей, невероятно важно установить контакт. Всегда есть с кем поговорить, будь то друг, член семьи, благотворительная организация или квалифицированный специалист в области психического здоровья.

Порочный круг депрессии и одиночества

Депрессия может заставить многих людей чувствовать себя одинокими.Это приводит к тому, что люди отказываются от отношений и избегают новых связей, поскольку у них нет энергии, чтобы поддерживать их, или они чувствуют, что люди не хотят быть рядом с ними.

Эта абстиненция может затем увековечить чувство никчемности и безнадежности и даже усугубить симптомы депрессии. Невероятно важно разорвать этот круговорот, и есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам в этом.

Не пытайся справиться с депрессией в одиночку

Депрессия — это не фаза, которую можно просто преодолеть, и не нужно пытаться понять, как с ней справиться в одиночку.Это болезнь, которую нужно лечить должным образом. Поскольку он может повлиять на очень многие области вашей жизни, от вашего сна и аппетита до вашей работы и семейной жизни, важно получить правильный уровень поддержки, чтобы предотвратить его разрушительный эффект.

Хотя определенные элементы ухода за собой могут помочь с симптомами депрессии , важно получить доступ к профессиональному лечению. Есть много форм депрессии и много разных видов лечения, включая терапию и лекарства.Обратитесь к специалисту, чтобы убедиться, что вы получите доступ к той программе лечения, которая будет наиболее эффективной для вас.

Способы обратиться за поддержкой в ​​депрессию

Если вы не знаете, куда обратиться, вот небольшие и простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы не думать о том, как справиться с депрессией в одиночку:

Запишитесь на прием к врачу — вы можете стесняться разговаривать с врачом, но помните, что их роль заключается в обеспечении ухода и поддержки, и они имеют опыт общения с людьми о своем психическом здоровье.

Они могут задавать вам вопросы о ваших мыслях и чувствах — и о любых лекарствах, которые вы принимаете — чтобы лучше понять, через что вы проходите, поэтому вы можете подумать об этом заранее. При необходимости они могут направить вас к соответствующему специалисту, будь то для более углубленного обследования или лечения.

Поговорите с членом семьи или другом — обращение к близкому человеку тоже может показаться немного сложным.Но эти люди заботятся о вас и не хотят видеть, как вы страдаете. Помните, что вам не нужно говорить обо всем сразу — просто начало разговора может иметь большое значение и помочь сдвинуть дело с мертвой точки. Если вам не хочется говорить, запишите, что вы чувствуете, и поделитесь с собеседником. Таким образом, вы можете быть уверены, что говорите все, что хотите.

Поговорите с самаритянами — если вы беспокоитесь о своей депрессии и не чувствуете, что можете поговорить с кем-то из своих близких, круглосуточная служба поддержки Samaritan всегда к вашим услугам, чтобы выслушать вас.

Поговорите со специалистами по психическому здоровью — когда вы свяжетесь с Priory Group, либо через вашего терапевта, либо через нашу страницу запроса, наша команда приложит все усилия, чтобы вас осмотрел нужный специалист, который затем предоставит вам подробную информацию. оценка, а также наиболее подходящий план лечения.

Лечение депрессии в больницах и оздоровительных центрах Приората

Программа лечения депрессии , которую вы получаете в больнице Приората или Центре благополучия, всегда будет зависеть от тяжести вашего состояния и ваших личных обстоятельств.

В Priory Group мы можем предоставлять амбулаторные услуги, такие как индивидуальная терапия, семейная терапия и групповая терапия. Доступные виды терапии включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая может помочь лучше управлять деструктивными мыслями и убеждениями. Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) также может использоваться для поддержки людей, испытывающих сильные эмоции, чтобы они могли уменьшить эти негативные эмоции и снова жить более здоровой жизнью.

Наши психиатры-консультанты также могут рассмотреть возможность назначения антидепрессантов.Это может помочь некоторым людям вылечиться от депрессии в сочетании с терапией.

Повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (rTMS) доступен в нашем Центре благополучия на Харли-Стрит. Это безопасное и неинвазивное лечение, которое помогает стимулировать области мозга, связанные с настроением. Кроме того, новаторское лечение, известное как программа быстрого действия при депрессии (RAPID) с помощью тройной хронотерапии , также доступно в больнице Priory в Северном Лондоне, где для улучшения симптомов депрессии используются бодрствование, поэтапный сон и терапия ярким светом.

При необходимости мы также можем предоставить стационарное лечение депрессии, когда человек остается в одной из наших больниц и имеет возможность пройти надежную и строгую программу лечения, имея время и пространство, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье. .

Депрессия и уход — Альянс семейных опекунов

Введение

Многие люди с симптомами депрессии не считают себя подавленными. Некоторые люди не распознают симптомы сами по себе, в то время как другим бывает трудно признать, что они чувствуют себя подавленными.Об этом может быть неловко говорить. Человек может чувствовать себя неудачником или что люди будут его осуждать. Но вот что вам нужно знать: для тех, кто ухаживает, депрессия встречается чаще, чем вы думаете, и это нормальная реакция на трудную ситуацию. У лиц, осуществляющих уход, нередко развивается легкая или более серьезная депрессия в результате постоянных требований, с которыми они сталкиваются при оказании помощи.

Депрессия — чрезвычайно сложное состояние, и в настоящее время проводится множество исследований, чтобы определить причину (ы).К известным способствующим факторам относятся генетические характеристики, уровни гормонов, триггеры окружающей среды, определенные лекарства, последствия жизни с серьезным заболеванием, горем и утратой из-за смерти любимого человека, пережитое физическое или эмоциональное насилие, проживание с кем-то с серьезным заболеванием. депрессия и другие факторы. Не все будут испытывать негативные чувства, связанные с депрессией. Но мы знаем, что, стремясь обеспечить наилучший уход за членом семьи или другом, лица, осуществляющие уход, часто жертвуют своими физическими и эмоциональными потребностями.Сложные и разнообразные аспекты оказания помощи могут утомить даже самого способного человека. Чувства подавленности, возбуждения, беспокойства, дистресса, пессимизма, изоляции, истощения — а иногда и вины за эти чувства — могут нанести тяжелый урон.

У всех есть негативные мысли или чувства, которые приходят и уходят с течением времени, но когда эти чувства становятся более интенсивными и оставляют вас истощенными, слезливыми или раздражительными по отношению к любимому человеку, это вполне может быть предупреждающим признаком депрессии.Беспокойство по поводу депрессии возникает, когда пустота и плач не проходят или когда эти негативные чувства неумолимы.

К сожалению, чувство депрессии часто рассматривается как признак слабости, а не как признак того, что что-то не в равновесии. Комментарии других, такие как «брось это» или «это все в твоей голове», бесполезны и отражают убеждение, что проблемы с психическим здоровьем ненастоящие. Игнорирование или отрицание своих чувств не заставит их исчезнуть.

Своевременное внимание к симптомам депрессии с помощью физических упражнений, здорового питания, позитивной поддержки семьи и друзей или консультации с квалифицированным специалистом в области здравоохранения или психического здоровья может помочь предотвратить развитие более серьезной депрессии с течением времени.

Симптомы депрессии

Люди испытывают депрессию по-разному. Некоторые могут ощущать такие классические симптомы, как печаль и безнадежность. У других могут быть признаки, которые вы не могли бы приравнять к депрессии, например крайняя усталость или раздражительность. Тип и степень симптомов варьируются в зависимости от человека и могут меняться со временем. Рассмотрим эти общие симптомы депрессии. Сталкивались ли вы с чем-либо из следующего дольше двух недель?

• Чувство грусти, слезы, пустоты, безнадежности
• Изменения в привычках питания — потеря веса и отсутствие аппетита или тяга к увеличению веса
• Изменения сна — слишком много или мало сна
• Постоянное чувство усталости, трудности мотивирован на что-либо
• Потеря интереса к людям и / или занятиям, которые когда-то приносили вам удовольствие
• Чувство оцепенения
• Легкое возбуждение или гнев
• Ощущение, что ничего из того, что вы делаете, недостаточно
• Рост потребления алкоголя или наркотиков
• Чрезмерное время в Интернете
• Проблемы с концентрацией, мышлением или планированием — как будто ваша голова была заполнена туманом
• Пренебрежение своим физическим благополучием и внешним видом
• Мысли о побеге или побеге из ситуации
• Мысли смерти или самоубийства, идеи о том, как покончить с собой
• Постоянные физические симптомы, которые не поддаются лечению, такие как головные боли , расстройства пищеварения и хроническая боль в шее и спине

Особые опасения для лиц, осуществляющих уход

• Уход за человеком с деменцией может потребовать много усилий. Исследователи обнаружили, что человек, который ухаживает за больным деменцией, в два раза чаще страдает от депрессии, чем человек, который ухаживает за больным деменцией. Мало того, что опекуны тратят значительно больше часов в неделю на уход, они сообщают о большем количестве проблем с работой, личном стрессе, проблемах с психическим и физическим здоровьем, недостатке сна, меньшем времени на то, что им нравится, меньшем времени, проводимом с другими членами семьи и больше семейных конфликтов, чем те, кто ухаживает за больными деменцией.

  Каким бы стрессом ни было ухудшение умственных и физических способностей любимого человека для лица, осуществляющего уход, поведение, связанное с деменцией, еще больше способствует развитию депрессии. Симптомы, связанные с деменцией, такие как блуждание, возбуждение, накопительство, смущающее поведение. а сопротивление или отказ от сотрудничества со стороны любимого человека делает каждый день трудным и затрудняет заботу о ребенке отдых или помощь в уходе. Чем тяжелее слабоумие, тем больше вероятность того, что лицо, осуществляющее уход, испытает депрессию.Для лиц, осуществляющих уход, особенно в таких ситуациях критически важно получать постоянную и надежную поддержку и передышку.
  

• Женщины чаще страдают депрессией, чем мужчины. Женщины, в первую очередь жены и дочери, обеспечивают большую часть ухода. В Соединенных Штатах около 12 миллионов женщин ежегодно испытывают клиническую депрессию, что примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Если вы думаете, что депрессия находится в вашей голове, подумайте еще раз. Физические факторы, такие как менопауза, роды, предменструальный синдром, заболевание щитовидной железы и дефицит железа, витамина D и жирных кислот Омега-3, могут вызывать депрессию.

  Исследование Mental Health America показало, что многие женщины не обращаются за лечением от депрессии, потому что они смущены или отрицают свою депрессию. Фактически, 41% опрошенных женщин назвали смущение или стыд препятствием для лечения. Имейте в виду, что врачи все это слышали. Для вашего психического и физического здоровья важно пройти полный медицинский осмотр. Во время экзамена найдите время, чтобы затронуть тему депрессии, если вы подозреваете, что испытываете симптомы депрессии.
  

• Мужчины, осуществляющие уход, по-разному справляются с депрессией. Мужчины реже признаются в депрессии, и врачи реже диагностируют депрессию у мужчин. Мужчины чаще «излечивают» свои депрессивные симптомы гнева, раздражительности или чувства бессилия с помощью алкоголя или переутомления. Хотя опекуны-мужчины, как правило, более охотно, чем опекуны-женщины, нанимают сторонних помощников для выполнения обязанностей по уходу на дому, у них, как правило, меньше друзей, которым можно доверять, или чем положительно заниматься вне дома.Ошибочное предположение, что депрессивные симптомы являются признаком слабости, может затруднить обращение за помощью для мужчин.
  
• Военнослужащие и ветераны, осуществляющие уход, подвержены риску депрессии. Военнослужащие и ветераны по уходу испытывают депрессию почти вдвое чаще, чем невоенные лица. Чем тяжелее психическое и / или физическое состояние ветерана, тем больше требований к вам как к опекуну. Такие состояния, как деменция, черепно-мозговая травма и посттравматическое стрессовое расстройство (ЧМТ и посттравматическое стрессовое расстройство), могут быть особенно сложными для лиц, осуществляющих уход.Попытки справиться с повседневной жизнью в дополнение к отслеживанию триггеров ветеранов или помощи им в преодолении собственного стресса могут привести к тому, что вы почувствуете подавленность и усугубите чувство депрессии, особенно чувство беспомощности и безнадежности. Как военный опекун, в вашей жизни может не быть других людей, которые понимали бы опыт ухода за военнослужащим, особенно младших опекунов, чьи сверстники вряд ли столкнутся с такими же проблемами. Возможно, вы даже переехали, чтобы иметь лучший доступ к льготам VA или в регион, который более благоприятствует потребностям вашего ветерана, что может заставить вас чувствовать себя еще более изолированным и с меньшей вероятностью получить помощь от людей, которых вы знаете и которым доверяете.Это не значит, что помощь недоступна. Первый шаг — поговорить со своим врачом, который направит вас к специалисту в области психического здоровья и при необходимости назначит лекарства.
  
• Недостаток сна способствует депрессии. Хотя потребности во сне различаются, большинству людей требуется восемь часов в день. Недосыпание в результате ухода за любимым человеком может привести к серьезной депрессии. Важно помнить, что даже если вы не сможете заставить своего любимого отдыхать всю ночь, вы можете договориться о том, чтобы выспались так, как ему было нужно.Наем работника по временному уходу или приглашение друга побыть с любимым человеком, пока вы дремлет, найти детский сад или запланировать ночевку с другим членом семьи на несколько ночей — вот несколько способов сохранить ваши обязательства по уходу, пока выспаться вам нужно.
  
• Депрессия может сохраняться после помещения в лечебное учреждение. Принятие решения о переводе любимого человека в медицинский центр — это очень стрессовый процесс. В то время как многие воспитатели, наконец, могут наверстать столь необходимый отдых, одиночество, чувство вины и наблюдение за заботой, которую получает любимый человек в этом новом месте, могут добавить новый стресс.Многие воспитатели чувствуют себя подавленными во время размещения, а некоторые продолжают чувствовать депрессию еще некоторое время после этого.

Люди полагают, что после того, как уход закончится, стресс от оказания практического ухода уйдет. Тем не менее, исследователи обнаружили, что даже через три года после смерти супруга, страдающего деменцией, некоторые из бывших опекунов продолжали испытывать депрессию и одиночество. Чтобы вернуться к нормальной жизни, бывшим опекунам также может потребоваться помощь при депрессии.

Что делать, если вы считаете, что у вас депрессия

Депрессия заслуживает того же внимания, что и любое другое заболевание, такое как диабет или высокое кровяное давление. Точно так же лучший способ выяснить, что вызывает симптомы, — это поговорить с квалифицированным специалистом, например, с врачом. Если вы чувствуете дискомфорт, используя термин «депрессия», сообщите своему врачу, что вы «чувствуете себя грустно» или «чувствуете себя подавленным», и опишите свой личный опыт и симптомы. Чем конкретнее вы будете, тем лучше вам сможет помочь врач.Важно сделать это приоритетом во время приема и быть максимально честным, чтобы врач мог вам помочь.

Люди, получающие помощь, нередко страдают от невыявленной депрессии. С их точки зрения все может казаться хуже, чем есть на самом деле, что усугубляет любые повседневные проблемы по уходу, с которыми вы можете столкнуться. Если вы подозреваете, что это так в вашей ситуации, связанной с уходом, ищите возможность поделиться с ними своим беспокойством. Если они не хотят говорить об этом с вами, предложите близкому другу поговорить с ними или подумайте о том, чтобы оставить сообщение своему врачу относительно вашей проблемы до их следующего визита.

Как лечится депрессия?

Первый шаг к лучшему лечению депрессии — это встреча с профессионалом в области психического здоровья, например психологом, социальным работником или другим лицензированным терапевтом. В то же время назначьте медицинский осмотр своему врачу. Некоторые лекарства, а также некоторые медицинские условия, такие как вирусная инфекция, могут вызывать те же симптомы, что и депрессия, и должны быть оценены врачом. Экзамен должен включать лабораторные тесты и собеседование, в ходе которого проверяется психическое состояние, чтобы определить, были ли затронуты речь, память или образ мышления.

Хотя врач может прописать антидепрессанты, само по себе лекарство не является самым эффективным средством лечения депрессии. Настоятельно рекомендуется одновременное руководство со специалистом в области психического здоровья. Психотерапевт или консультант выслушает ваши опасения, проверит вас на наличие симптомов депрессии и поможет разработать способы борьбы со стрессом и выработать новые модели преодоления.

Один из способов найти профессионала — это спросить у друга имя человека, которого он знает и которому доверяет.Вы также можете найти кого-нибудь, спросив своего министра или раввина, своего врача, или, если вы работаете, вы можете проверить список поставщиков медицинского страхования вашего работодателя или программу помощи сотрудникам (EAP). Кроме того, национальные организации могут предоставить контактную информацию специалистов в области психического здоровья в вашем районе. (См. «Поиск специалиста в вашем районе» в этом информационном бюллетене.)

Важно доверять и чувствовать себя комфортно с профессионалом, с которым вы встречаетесь. Нередко запрашивают бесплатный вводный телефон или личную встречу, чтобы определить, подходит ли специалист вашим конкретным потребностям и стилю.Уместно уточнить:

• Сколько будет стоить
• Сколько будет выплачиваться ваша страховка
• Сколько запланированных сеансов психотерапевта вам следует ожидать

Любое лечение следует регулярно оценивать, чтобы гарантировать, что он продолжает способствовать улучшению вашего здоровья и роста.

Варианты лечения

По результатам оценки физического и психического здоровья может быть рекомендован курс лечения.Первичные варианты лечения — это психотерапия (также называемая терапией психического здоровья и разговорной терапией) и прием антидепрессантов. Эти методы лечения можно использовать отдельно или в сочетании друг с другом. Наиболее частым лечением депрессивных симптомов, перешедших в легкую стадию, является прием антидепрессантов, которые обеспечивают относительно быстрое облегчение симптомов. Критически важным для лечения депрессии является одновременное использование психотерапии и лекарств. Обсуждение вашей ситуации с терапевтом может открыть новое самосознание для решения конкретной эмоциональной проблемы и дать рекомендации по решению проблем, связанных с получением и сохранением здоровья.

При выборе терапевта обязательно спросите об их опыте работы с членами семьи, осуществляющими уход, и их понимании стрессовых факторов, связанных с уходом.

Если рекомендуется медикаментозная терапия, необходимо определенное количество проб и ошибок, чтобы найти правильный тип и дозировку лекарства для каждого человека, и может пройти несколько недель, прежде чем почувствуется эффект. Важно хорошее общение между пациентом и врачом. Пожилым людям следует особенно внимательно следить за побочными эффектами лекарств, вызванными слишком высокой дозировкой или взаимодействием с другими лекарствами.

Дополнительные и альтернативные методы лечения

Многие дополнительные лекарства и альтернативные методы лечения продвигаются для борьбы с депрессией. Некоторые из них прошли научные клинические испытания, но многие — нет. Вот обзор некоторых из наиболее распространенных методов лечения:

Физические упражнения: Было обнаружено, что упражнения уменьшают последствия депрессии. Ходьба три раза в неделю по 30–45 минут помогает уменьшить или облегчить симптомы депрессии.Если кажется, что у вас мало времени, начните с 15 минут один раз в неделю. Важный совет — начать с регулярных физических упражнений.

Неизвестно, предотвращает ли физическая активность наступление депрессии или просто помогает смягчить ее последствия. Людям, осуществляющим уход, иногда сложно найти время для физических упражнений. Это часто рассматривается как деятельность с «добавленной стоимостью» — чем-то, что нужно сделать, когда все остальное уже сделано. Вы можете добавить его в свой список дел, попросить друга устраивать вам «свидание на прогулку» каждую неделю в качестве подарка или попросить вашего врача выписать рецепт на ходьбу или записаться на занятия.Все исследования показывают, что для более здоровой жизни имеет смысл уделять время упражнениям.

Методы разума и тела: Растет количество исследований, показывающих, что наши мысли, убеждения и чувства могут иметь прямое влияние на наше здоровье, а наше физическое здоровье может влиять на наше психическое состояние. Ваш разум и тело взаимосвязаны. Включение техник разума и тела в свой распорядок дня может помочь облегчить депрессию.

Даже 5-10 минут любого из этих методов могут быть полезны.Вот некоторые из них, которые стоит попробовать:

• Медитация
• Молитва
• Глубокое дыхание
• Иглоукалывание
• Йога
• Массаж
• Прослушивание музыки
• Создание искусства
• Управляемые образы 00

Дневник «Безрецептурные» препараты, такие как бородавка зверобоя (Hypericum perforatum), и другие добавки, такие как SAMe и омега-3 жирные кислоты, изучаются и / или широко используются в США и Европе для лечения депрессивных симптомов.В настоящее время для лекарств, отпускаемых без рецепта, в США нет установленных критериев для определения количества активного ингредиента, которое компания добавляет в свой продукт, или того, какая доза подходит для данного человека. Эффективность продукта определить сложно, а действие продукта может иметь негативные побочные эффекты. Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило предупреждение, в котором говорится, что зверобой может повлиять на метаболизм многих рецептурных препаратов, назначаемых для лечения ряда состояний, включая болезни сердца, депрессию и ВИЧ-инфекции.

Если вы принимаете какие-либо травяные добавки или рассматриваете возможность их приема, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они не помешают любому другому лечению, которое вы получаете.

Светотерапия: Воспитатели, которые чувствуют «хандру» в закрытом помещении или в ответ на зимние серые дни, могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР), также называемого «зимней депрессией». При смене сезонов происходят сдвиги в наших биологических внутренних часах или циркадных ритмах, отчасти в ответ на изменения в образцах солнечного света.Это может привести к рассинхронизации наших биологических часов с нашим ежедневным расписанием. Людям с САР трудно приспособиться к нехватке солнечного света в зимние месяцы. Симптомы САД наиболее выражены в январе и феврале, когда дни самые короткие. SAD часто ошибочно диагностируется как гипотиреоз, гипогликемия, инфекционный мононуклеоз и другие вирусные инфекции.

Было показано, что световая терапия с использованием специально разработанных ярких флуоресцентных ламп помогает обратить вспять депрессивные симптомы SAD.Эксперты считают, что световая терапия работает, изменяя уровень определенных химических веществ в мозге, в частности мелатонина. Также могут быть полезны антидепрессанты и другие виды лечения, в том числе упражнения. Если вы испытываете легкие симптомы депрессии в сезон, поэкспериментируйте с увеличением освещенности вокруг, используя лампы или другие источники. Если симптомы достаточно сильны, чтобы нарушить ваше повседневное функционирование, обратитесь к специалисту по психическому здоровью, имеющему опыт лечения SAD.

Оплата лечения

Частное медицинское страхование и Medicare могут оплачивать некоторые услуги по охране психического здоровья, а Закон о доступном медицинском обслуживании (ACA) увеличил страховое покрытие пособий по психическому здоровью. Правила сильно различаются, поэтому лучше всего позвонить специалисту по психическому здоровью напрямую, чтобы узнать, принимают ли они вашу страховку к оплате. Поставщики медицинского страхования обычно перечисляют специалистов в области психического здоровья в том же страховом материале, в котором перечислены врачи плана медицинского страхования. Получатели Medicare найдут буклет под названием «Medicare и ваше психическое здоровье» полезным источником информации.См. Раздел Ресурсы этого информационного бюллетеня, чтобы узнать, как получить копию.

В «покрываемых услугах» плана страхования будет указываться страховое покрытие психического здоровья для стационарного (больница, лечебный центр) и амбулаторного лечения (кабинет специалиста), сколько посещений оплачивается и по какой ставке возмещения. Работающие по уходу лица также могут иметь доступ к Программе помощи сотрудникам, где лицензированные специалисты (обычно психологи и социальные работники) доступны для конфиденциальных встреч для обсуждения личных или профессиональных проблем.

Специалисты, не принимающие страховку, называются «поставщиками услуг вне сети», и они могут предоставить вам квитанцию, которую вы можете отправить в свою страховую компанию для частичного возмещения. Посоветуйтесь со специалистом, возможно ли это. В таком случае вам нужно будет связаться со своей страховой компанией, чтобы убедиться, что они покроют часть расходов. Они могут потребовать, чтобы вы выполнили франшизу, прежде чем они начнут платить.

Лица, осуществляющие уход, не имеющие медицинской страховки или оплачивающие услуги из своего кармана, обнаружат, что оплата варьируется в зависимости от специалиста и региона: психиатры и психологи взимают более высокую плату, а терапевты и социальные работники предлагают услуги по более высокой цене. умеренная скорость.Некоторые профессионалы предлагают комиссию по скользящей шкале, что означает, что они могут снизить ее в соответствии с вашими потребностями. Также могут быть клиники с низкой оплатой, которые имеют установленную низкую плату или будут взимать плату в зависимости от вашей платежеспособности. В таких условиях вы часто встречаетесь со стажером-психиатром, который находится под наблюдением лицензированного поставщика психиатрических услуг. В любом случае узнайте, сколько стоит аванс, чтобы в дальнейшем избежать недоразумений.

Стратегии самопомощи

Депрессивные расстройства могут вызывать чувство истощения, беспомощности и безнадежности.Такие негативные мысли и чувства заставляют некоторых людей сдаваться. Важно понимать, что эти негативные взгляды являются частью депрессии и могут не точно отражать ситуацию. Ниже приведены руководящие принципы, адаптированные из Национального института психического здоровья, предлагающие рекомендации по борьбе с депрессией. Ставьте перед собой реалистичные цели в свете депрессии. Возможно, вы не сможете добиться того, к чему привыкли, когда чувствуете себя хорошо.

• Разбивайте большие задачи на мелкие, расставляйте приоритеты и делайте все, что в ваших силах, как можете.
• Старайтесь быть с другими людьми и доверять тому, кого вы знаете и которому доверяете; часто это лучше, чем страдать в одиночестве.
• Участвуйте в мероприятиях, которые могут улучшить ваше самочувствие, например, заниматься спортом, ходить в кино или играть в мяч, или посещать религиозные, социальные или общественные мероприятия.
• Ожидайте, что ваше настроение улучшится постепенно, а не сразу. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время.
• Желательно отложить важные решения до тех пор, пока депрессия не пройдет. Прежде чем принять решение о значительном переходе — сменить работу, выйти замуж или развестись — обсудите это с другими людьми, которые хорошо вас знают и могут предложить другой взгляд на вашу ситуацию.
• Люди редко «выходят» из депрессии. Люди, которые ожидают, что вы это сделаете, ошибаются в понимании вашего состояния.
• Помните, позитивное мышление и практика новых моделей совладания заменят негативное мышление, являющееся частью депрессии. Негативное мышление уменьшится по мере того, как ваша депрессия будет реагировать на лечение.
• Скажите «да» предложениям помощи и взаимодействию со стороны семьи и друзей, которых вы знаете и которым доверяете.

Прямая помощь в обеспечении ухода за любимым человеком, например, временное облегчение ухода, а также положительные отзывы других, позитивный разговор с самим собой и развлекательные мероприятия связаны с более низким уровнем депрессии.Ищите классы и группы поддержки, доступные через организации поддержки лиц, осуществляющих уход, которые помогут вам изучить или применить на практике эффективные стратегии решения проблем и преодоления трудностей, необходимые для ухода. Для вашего здоровья и здоровья окружающих уделите время тому, чтобы позаботиться о себе.

Ресурсы

Альянс семейных опекунов
Национальный центр опеки
(415) 434-3388 | (800) 445-8106
Веб-сайт: www.caregiver.org
Эл. Почта: info @ caregiver.org
FCA CareNav: https://fca.cacrc.org/login
Услуги штата: https://www.caregiver.org/connecting-caregivers/services-by-state/

Альянс семейных опекунов

(FCA) ищет улучшить качество жизни лиц, осуществляющих уход, посредством образования, услуг, исследований и защиты интересов. Через свой Национальный центр по уходу FCA предлагает информацию по текущим социальным вопросам, государственной политике и вопросам ухода, а также оказывает помощь в разработке государственных и частных программ для лиц, осуществляющих уход.Для жителей большого района залива Сан-Франциско FCA предоставляет услуги прямой поддержки лицам, ухаживающим за людьми с болезнью Альцгеймера, инсультом, черепно-мозговой травмой, болезнью Паркинсона и другими тяжелыми заболеваниями, поражающими взрослых.

Поиск специалиста по месту жительства

Психиатр (MD): Психиатр — это врач, специализирующийся на диагностике, лечении и профилактике психических заболеваний, включая токсикоманию и наркоманию.

• Американская психиатрическая ассоциация
  www.psych.org
  Предоставляет бесплатную информацию о депрессии и направлениях к психиатрам в вашем районе.

Психолог (PhD): Имеет лицензию на психотерапевтическую практику и специальную подготовку по психологическому тестированию. Психолог, которого называют «врачом», не может назначать лекарства.

• Американская психологическая ассоциация
  www.apa.org
  Посетите веб-сайт APA для получения дополнительной информации о депрессии или позвоните по бесплатному телефону, чтобы вас направили к психологу в вашем районе.

Лицензированный клинический социальный работник (LCSW.): Имеет лицензию на психотерапевтическую практику и специальную подготовку по работе с человеком в окружении. Имеет специальную подготовку в области человеческого поведения, поведения в семье, психологии и решения проблем. Имеет степень магистра в области социальной работы (MSW) с двумя годами работы в аспирантуре под руководством специалиста по клиническому лечению.

• Национальная ассоциация социальных работников
  www.naswdc.org
  Предоставляет бесплатную информацию о депрессии и направления к социальным работникам в вашем районе.

Лицензированные брачно-семейные терапевты (LMFT): Имеют лицензию на психотерапевтическую практику и обучены диагностировать и лечить психические расстройства. Работает с отдельными людьми, парами, семьями и группами. Имеет степень магистра консультативной психологии с руководящей работой в аспирантуре.

• Американская ассоциация семейных терапевтов
  www.aamft.org
  Посетите их веб-сайт, чтобы найти терапевта в вашем районе.

Примечание. Дополнительные специалисты могут иметь лицензию на практику психотерапии в вашем штате или округе.За дополнительной информацией обращайтесь в местный отдел психического здоровья или в больницу в вашем районе.

Другие организации и ссылки

Medicare
www.medicare.gov
Позвоните по номеру 1-800-MEDICARE (1-800-633-4227), чтобы запросить копию документа «Medicare и ваше психическое здоровье».

Национальный институт психического здоровья
www.nimh.nih.gov
Предоставляет бесплатную информацию о депрессии и других психических заболеваниях на английском и испанском языках.

Национальный институт бесплатного и комплексного здравоохранения
nccam.nih.gov

Рекомендуемая литература

Справочное руководство по уходу: мощные инструменты для ухода
www.powerfultoolsforcaregivers.org

Забота о себе, заботясь о стареющих родителях, Третье издание: Как помочь, как выжить, Клэр Берман. 3-е изд. Нью-Йорк: Генри Холт, 2005.

Помогите поддержать Альянс семейных опекунов, выбрав

FCA в качестве благотворительной организации Amazon Smile !

Этот информационный бюллетень был подготовлен Family Caregiver Alliance и проверен Бет МакЛауд, лицензированным клиническим социальным работником (LCSW), занимающимся частной практикой, специализирующимся на консультациях по уходу и психотерапией, клиническим руководителем для профессионалов в области старения и тех, кто работает с членами семьи.© 2002, 2008, 2016 Альянс семейных опекунов. Все права защищены.

Как справиться с депрессией на работе: что вам нужно знать

Несколько месяцев назад я рассказал вам, как кризис четверти жизни катапультировал меня в тяжелую депрессию, и мою историю выздоровления. Ответ, который я получил с тех пор, говорит мне, что я не одинок в этом тяжелом положении и что многие из нас пережили подобный личный кризис. А недавняя статья на Forbes подтвердила, что больше миллениалов страдают от депрессии, беспокойства или какой-либо другой формы расстройства настроения, чем когда-либо прежде.

Одна из самых тяжелых частей моего испытания заключалась в том, что посреди всего этого мне все еще приходилось быть полноценным взрослым и не упускать из виду свои рабочие обязанности. И хотя в Интернете есть много замечательных книг о том, как справиться с депрессией или тревогой на работе, я также хочу поделиться некоторыми предложениями, основанными на моем собственном опыте, чтобы выжить — и даже добиться успеха.

1. Получите помощь

Если вы осознали, что у вас депрессия, то, надеюсь, вы уже начали лечение от депрессии. Работа с терапевтом или группой поддержки — лучший способ помочь вам справиться. с вашими симптомами, что, в свою очередь, поможет вам лучше управлять своей профессиональной жизнью.

Если нет, имейте в виду, что большинство планов страхования на базе работодателя и школы предлагают тот или иной вид защиты психического здоровья. Многие компании предлагают дополнительные психиатрические услуги в рамках программ помощи сотрудникам за небольшую плату или бесплатно. Если вы не уверены в своем страховом покрытии, обратитесь в отдел кадров и узнайте о деталях вашего плана. Также ознакомьтесь с политикой и процедурами вашей компании в отношении отпуска по болезни и больничных на случай, если вам понадобится перерыв для посещения врача.

Если вы работаете не по найму, проверьте свой страховой полис и узнайте, какие льготы по психическому здоровью он включает. (Это когда вы надеетесь, что прочитали мелкий шрифт!) А если вы не застрахованы, поищите общественные центры психического здоровья, которые часто предлагают услуги по скользящей шкале оплаты.

2. Найти поддержку

Очень важно найти надежного друга, в идеале на работе, который сможет поддержать вас в это трудное время. На пути к выздоровлению будут тяжелые дни — некоторые кажутся почти невозможными, — и я не могу не подчеркнуть, насколько важно иметь кого-то, на кого можно опереться и поговорить.В моем случае я нашел несколько друзей на работе, которые пережили аналогичный опыт, но если вы не хотите рассказывать о том, что происходит в офисе, убедитесь, что у вас есть поддерживающие друзья и семья, с которыми можно поговорить. Групповая терапия — еще один отличный способ увидеть, что вы не одиноки в своей борьбе. Одним из лучших моих занятий было участие в группе терапии депрессии и тревожности, где я узнал стратегии выживания на рабочем месте от других участников.

3. Ставьте четкие цели

Одна из трудностей моей депрессии заключалась в том, что из-за нее я почти не мог сосредоточиться.Я должен был поставить перед собой очень четкие цели и реалистично относиться к тому, чего я смогу достичь, — и мне приходилось делать это ежедневно.

Я составлял списки на день и выделял мои главные приоритеты, что обеспечивало бы удовлетворение потребностей моей самой важной аудитории — моего начальника. Я бы также перепроверил все важные записки, дал себе дополнительное время для подготовки заданий и попросил коллегу еще раз взглянуть на мою работу, если у меня была тяжелая неделя. Во время встреч с сотрудниками я делал обильные записи, потому что знал, что мне не хватает памяти.

Делайте то, что вам помогает, и не будьте слишком строги к себе в трудный день. Путь к выздоровлению — это марафон, а не спринт.

4. Говорите

Если что-то невероятно сложно, или если вам нужно взять больше свободного времени, чем позволяют дни вашего психического здоровья, вам, возможно, придется что-то сказать своему работодателю. В течение особенно трудной недели я наконец сказал своему боссу, что у меня депрессия. Я так волновался, что она поймет, что что-то не так, и решил, что лучше, чтобы она знала, что это депрессия, а не отсутствие интереса к моей работе.

Очевидно, что не у всех есть такие отношения с ее руководителем, поэтому не чувствуйте себя обязанным раскрывать детали. Если вы много отдыхаете или беспокоитесь, что другие задаются вопросом, что происходит, вы можете сказать им, что «боролись с некоторыми проблемами со здоровьем», и оставить все как есть. Или проконсультируйтесь с HR, чтобы определить лучший подход.

Если вы вообще не хотите обсуждать детали с коллегами, попросите несколько выходных и сделайте все, что поможет вам справиться с симптомами, и перегруппируйтесь.Действительно. Это может означать разницу между поддержанием вашей профессиональной репутации и срывом в офисе.

5. Позаботьтесь о себе

Ценный урок, который я извлек из своего опыта, заключается в том, что можно уделять время тому, чтобы позаботиться о себе — на самом деле, это действительно очень важный фактор вашего профессионального успеха.