Как выйти из состояния депрессии и нервозности: Как пережить стресс, выйти из депрессии и снова начать жить — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как пережить стресс, выйти из депрессии и снова начать жить

Теперь я знаю, для кого поет самая популярная в сети певица страны: от стадии «Я привыкаю снова просыпаться одна» до «Я открываю мир других мужчин» обычно проходит около года, если расставание было очень травматичным. И я понимаю, почему у создателя этих незамысловатых хитов такой успех: простой ритм, простые же, но важные для восстановления слова, которые как мантра, — все это тоже лечит. О важности не уйти в дауншифтинг меня предупреждали многие, и хоть соблазн был велик, отсутствие квартиры в Москве, которую можно было бы сдавать, заставило меня снова окунуться в светскую жизнь. К моменту моего возвращения в Москву я уже не просила подруг посмотреть, когда он последний раз заходил на фб: сама-то я удалила его из друзей давным-давно, а потому эта информация была мне недоступна. Бывали дни, когда я о нем не думала вообще. А в одно прекрасное утро, планируя дела на день, я скачала Tinder. Если относиться к этому способу знакомств без снобизма, то он оказывается куда более действенным, чем случайные встречи в клубе. Да и кто сейчас знакомится с тусовщиками, которые пьют ‪вечером в пятницу‬ до завтрака в «Кофемании»? Эти времена давно ушли, все ищут баланс. Словом, мир других мужчин я открыла успешно. Было искушение застрять на стадии бесконечных свиданий, но в итоге я, кажется, определилась.

8. Планы на будущее

В моих ближайших планах — продолжить терапию. Да, да, несмотря на то, что я проделала огромную работу над собой, мне хочется не просто выйти из депрессии, но проработать свое расставание с единственным мужчиной, с которым у меня были долгие отношения, так, чтобы потом мне это не аукнулось комплексами и неврозами.

Я совершенно не хочу заработать все деньги мира, но работа для нормального и здорового человека нужна. Пока у меня это фриланс и частные проекты, но я уже купила отличный костюм для собеседований, чтобы найти работу мечты.

Я визуализирую свои мечты. Каждый вечер представляю свой дом, ужины в кругу друзей, ребенка, посиделки у камина, собаку. Свадьбы в моих мечтах нет — пока обойдемся без нее.

Я планирую поездки к шаманам на Байкал и в Новую Зеландию, потому что там просто очень красиво. Гламур тоже будет — я уже купила билеты в Париж на выходные себе и маме.

Поскольку я заметно похудела, нужно полностью менять гардероб. Обычно новый этап жизни девушки символично встречают с новой стрижкой, так что перед Новым годом я решилась на короткое геометричное каре.

Ваша Алина Сергеева

P.S. Ниже — список всего того, что мне помогало в трудное время. Листайте!

1) Книги:

Депрессия | Suomen Mielenterveysseura

Когда в повседневной жизни люди говорят о депрессии, под этим словом может пониматься множество проблем. Словом «депрессия» могут обозначаться как эмоциональное состояние, так и расстройство психического здоровья. Депрессией можно называть довольно быстро проходящее плохое самочувствие, т.е. случающиеся в нормальной жизни разочарование, усталость, уныние и чувство печали. Обычно эти чувства помогают людям изменяться и развиваться, и для их преодоления не требуется специального лечения.

Иногда под депрессией понимается подавленное настроение, которое может длиться от нескольких дней до нескольких месяцев, но оно не вызывает осложняющих жизнь симптомов. Проходящие, вызванные, к примеру, разочарованием, плохое настроение и подавленность не являются психическими расстройствами, их переживание не означает болезнь и они не нуждаются в медицинском лечении.

Разница между скробью и депрессией в том, что в случае скорби обычно в наличии объект и причина, например, потеря близкого человека или работы. Скорбящий человек обычно переживает связанные с потерей чувства и воспоминания. В случае депрессии же достаточно редко можно выделить одну конкретную причину.

Под депрессией понимают расстройство психического здоровья тогда, когда наблюдаются продолжительное подавленное настроение и другие симптомы, затрагивающие мысли, чувства, поведение и весь организм. Когда депрессия продиагностирована, она поддается эффективному лечению.

Депрессия редко возникает в результате одной причины

Причины депрессии, требующей лечения, могут быть различными.

Обычно депрессия – сумма биологических, психологических и социальных факторов; редко когда к депрессии ведет всего лишь одна конкретная причина. Наследственность, условия раннего развития и особенности жизни человека определяют степень его подверженности депрессии.

Вероятность возникновения депрессии возрастает, например, в случаях трудного детства, когда ребенок подвергается физическому, психическому или сексуальному насилию или оказывается брошеным. Депрессия может быть последствием каких-либо чересчур тяжелых, печальных или сложных событий.

Причиной депрессии может явиться физическое заболевание, например, деменция, дисфункция щитовидной железы или болезнь Паркинсона. У некоторых людей депрессию могут вызывать побочные симптомы после приема некоторых лекарств, наркотических веществ и алкоголя. На развитие депрессии могут также влиять гормональные причины или недостаток солнечного света в зимний период.

Ниже описаны симптомы депрессии. На основании тяжести симптомов депрессию классифицируют как легкую, средней тяжести и тяжелую.

Подавленное настроение

К подавленному настроению относятся уныние, печаль, вялость и раздражительность. Будущее кажется мрачным и ничего не значащим. Может значительно увеличиться плаксивость.

Потеря удовольствия

Дела, которые раньше приносили хорошее настроение, более не удовлетворяют или не интересуют. Из жизни исчезла радость.

Усталость

Депрессия вызывает потерю инициативности, инерцию и чувство усталости, кажется, что энергии не хватает даже на маленькие дела.

Потеря уверенности в себе или самоуважения

Характерны мысли о собственной слабости и никчемности, вера в собственный успех очень слаба.

Чрезмерная самокритика или необоснованное чувство вины

Человек чувствует себя виновным и заслуживающим наказания. Чувство вины часто возникает по отношению к таким проблемам, на которые человек сам не в силах повлиять или в которых даже не допускал ошибок.

Повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве, либо же попытки к нему

У находящегося в депрессии могут возникать мысли о смерти, желание собственной смерти, а также мысли о самоубийстве.

Чувство нерешительности или ослабление способности концентрации внимания

Человек не способен сосредоточиться или действовать даже в таких делах, которые ранее казались легкими.

Психомоторные заторможенность или возбуждение

Может наблюдаться либо оцепенение, либо гиперактивность.

Нарушения сна

Нарушения сна могут проявляться в трудности засыпания, в прерывистом сне и раннем пробуждении, а также в повышенной сонливости.

Изменение аппетита и веса

Аппетит может исчезнуть, а вес снизиться; иногда, наоборот, аппетит и вес могут увеличиваться.

Симптомы депрессии могут достаточно сильно варьироваться у разных людей. Иногда ведущими симптомами депрессии могут быть различные физические боли и плохое самочувствие, в таких случаях бывает трудно идентифицировать саму депрессию. Страдающему от депрессии также во многом трудно описать свои ощущения близким или медикам, или же он вместо депрессии может говорить, например, об отношениях с людьми, о проблемах со сном или заботах о финансах или здоровье.

В диагностике и лечении депрессии в последние десятилетия наблюдается значительный прогресс. Сегодня депрессию и ее диагностику рассматривают наравне с другими заболеваниями. Своевременное обращение за помощью и полученное лечение ускоряют выздоровление и предотвращают усугубление депрессии. Однако, страдающий от депрессии человек по-прежнему зачастую обращается за помощью лишь тогда, когда чувствует, что уже не в силах справиться своими силами. Читать далее об обращении за помощью.

Чтобы попасть на лечение, больной депрессией порой должен проявить личную активность. Это достаточно проблематично, т.к. силы больного депрессией истощены, и даже небольшой шаг к началу лечения может казаться чрезвычайно трудным.

Способы лечения депрессии

Зачастую у депрессии нет одной четкой причины, поэтому способов лечения может быть множество. Обычно депрессия лечится одновременно при помощи лекарств и психотерапии. При депрессии также могут помочь терапевтические беседы, которые проводят, в основном, психиатрические работники при поликлиниках.

В наиболее тяжелых случаях может потребоваться госпитализация. Во многих муниципалитетах для больных депрессией организованы группы поддержки. Читать далее о выздоровлении.

Лекарственная терапия

Существует множество антидепрессантов, с помощью которых можно воздействовать на биологические причины депрессии (на вызываемые депрессией изменения деятельности головного мозга). Официально рекомендованное лечение депрессии базируется на сочетании лекарственной и психотерапии. Иногда страдающий депрессией человек может чувствовать себя настолько усталым, что не в состоянии участвовать в психотерапии или каком другом анализе трудной жизненной ситуации без лекарственной помощи.

Антидепрессанты подразделяются на трициклические антидепрессанты, антидепрессанты двойного действия, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО). Различные механизмы действия антидепрессантов основаны на том, что они разным образом влияют на нейротрансмитеры.

Группы антидепрессантов часто характеризуют также как антидепрессанты старого и нового поколения. Для антидепрессантов нового поколения обычно характерно меньшее количество побочных симптомов, среди них такие как усталость и сухость во рту. Однако для некоторых больных, страдающих депрессией, лучше подходят лекарства старого поколения. Читать далее о лекарственной терапии.

Начало действия лекарств обычно отсрочено

От лекарств не следует ожидать быстрого изменения в самочувствии. Действие лекарств, предназначенных для лечения депрессии, не проявится с первого дня лечения, но будет усиливаться мало-помалу в течение 2-8 недель от начала приема. Тем не менее, не следует прерывать приема лекарств, несмотря на первоначальное впечатление, что они не помогают или усталость лишь возрастает. Из всех симптомов депрессии в первую очередь обычно исчезает бессонница, затем потихоньку повышается настроение.

Если эффекта от назначенного лекарства не наблюдается, врач может заменить его на другое, изменить дозу или добавть другое лекарство в дополнение к уже принимаемому.

В некоторых случаях депрессии подходящая форма психотерапии способствует выздоровлению лучше, чем лекарства. Идеальное лечение обычно сочетает лекарственную терапию и психотерапию.

Окончание приема антидепрессантов должно происходить в соответствии с инструкцией врача

Если используемое лекарство эффективно, его следует принимать по назначению врача от 4 месяцев до года и после исчезновения симптомов. Если лечение прекратить слишком рано, то возникает риск возобновления депрессии. Лечение заканчивается согласно врачебной инструкции, обычно это происходит путем постепенного уменьшения дозы с целью сведения к минимуму конечных симптомов.

Среди конечных симптомов могут быть головная боль, усталость, потливость и раздражительность. Они могут возникнуть в результате приспособления организма к окончанию приема лекарств. Если тревожность и депрессия продолжаются или даже ухудшаются в течение месяца после окончания приема лекарств, это может означать, что лекарственная терапия прекращена слишком рано.

Некоторым больным, страдающим депрессией, целесообразно продолжать лекарственную терапию в виде так называемого поддерживающего лечения еще длительное время после окончания последнего депрессивного периода. Продолжать лечение в виде поддерживающей терапии рекомендуется особенно в тех случаях, когда депрессия носила тяжелый характер, либо включала в себя саморазрушительные симптомы, либо депрессивных периодов было более трех, либо помощь от лекарств была очень весомой. Также профилактическое лечение, т.е. начало терапии при возникновении первых депрессивных симптомов, может быть полезным, если человек, ранее страдавший депрессией, чувствует приближение начала заболевания.

Психотерапия

Подтверждено, что психотерапия является эффективным способом преодоления депрессии. Психотерапия способствует излечению от депрессии, в том числе, по следующим причинам:

При помощи психотерапии человек может научиться лучшим образом распознавать свои мысли и развить способность управлять ими. Он может понять, почему он думает определенным образом и как избавиться от опасных мыслей.
Происходит понимание причин и обстоятельств депрессии. Таким образом, появляется возможность преодолеть скорбь и сложные ситуации.
Восприятие чувств и их интерпретацию можно изменить. Можно развить способность фиксации и понимания собственных эмоций, научиться интерпретировать себя новым образом.
Развивается способность переоценивать свои проблемы.
Развивается способность смотреть на свою жизнь с новой точки зрения.
За изменениями в образе мыслей могут следовать изменения в ближайших взаимоотношениях, на работе и в учебе.
Психотерапия может способствовать росту активной деятельности, т.е. человек сам начинает организовывать свою жизнь и то окружение, в котором он сам хочет быть.

Запись в группу поддержки или на реабилитационные курсы

Группа поддержки подразумевает такую форму работы, при которой люди, переживающие более-менее сходные ситуацию или проблемы, делятся своим опытом друг с другом. Группа поддержки организуется на основе принципов равенства членов, предоставления возможности человеку быть услышанным и понятым, а также принятым и поддержанным членами группы. Основная цель групп поддержки – способствование преодолению проблем и поддержка в выздоровлении. Обычно работу группы поддержки организует инструктор (ведущий), который помогает участникам настроиться на будущее.

Для людей, проходящих реабилитацию психического здоровья, группы поддержки организуют различные службы в сотрудничестве с Пенсионным фондом (KELA). Также, к примеру, реабилитационное подразделение SOS -центра (SOS-kriisikeskuksen varhaiskuntoutus) организует реабилитационные курсы и группы поддержки. Дополнительную информацию о реабилитации можно также получить, например, в Центральном Союзе психического здоровья (Mielenterveyden keskusliitto).

Депрессия приводит к нетрудоспособности

Депрессия — серьезная проблема национального здравоохранения. В Финляндии она является ведущей причиной ухода на пенсию по инвалидности после заболеваний опорно-двигательного аппарата. В наше время депрессия как расстройство психического здоровья диагностируется гораздо лучше, поэтому количество страдающих депрессией статистически увеличилось.

Однако, однозначных свидетельств увеличения распространенности депрессии не существует. Возможно, к примеру, что нагрузки и нестабильность современной трудовой деятельности, а также образ жизни, ориентированный на успех, требуют слишком много сил, возможности же к нормальной реализации у страдающих депрессией более слабые по сравнению с прошлым, поэтому нетрудоспособность по причине депрессии получила широкое распространение.

Депрессия вызывает мысли о самоубийстве

Достаточно часто у страдающих депрессией возникают суицидальные мысли. Стремление к смерти и мысли о самоубийстве выражают желание избавиться от свойственного тяжелой депрессии предельно болезненного состояния. Вызываемые депрессией безнадежность и страдание не являются, однако, постоянным состоянием. Существует эффективное, ускоряющее преодоление депрессии, лечение.

Преодолевшие депрессию люди часто рассказывают, что смысл жизни вернулся, хотя во время депрессии он был целиком утерян. Риск самоубийства тем выше, чем тяжелее и длительнее депрессия. Поэтому обращаться за помощью следует всегда вовремя. Близким находящегося в депрессии необходимо всегда воспринимать серьезно разговоры о самоубийстве и побуждать человека обращаться за профессиональной помощью. Читать далее о самоубийстве.

Если у вас мысли о самоубийстве, звоните в общефедеральную кризисную телефонную службу по телефону 01019 520. Дополнительная информация о кризисной телефонной службе

Депрессия может повториться

Депрессии, как правило, повторяются. Депрессия возобновится тем вероятнее, чем она тяжелее и чем больше ее рецидивов уже было ранее. Ранние диагностика и лечение депрессии – лучший способ предотвратить рецидивы.

Находящийся в депрессии человек обычно не в состоянии поддерживать тесные отношения с другими людьми и склонен к самоизоляции. Тем не менее, отношения с близкими и социальные контакты в целом чрезвычайно важны для него. Страдающий от депрессии нуждается в поддержке и помощи близких, дабы депрессия и изоляция не усугубились больше прежнего.

Депрессия ближнего может лишать сил

Депрессия близкого человека переживается тяжело: чувства одиночества и беспомощности, а также беспокойство за близкого могут быть очень обременительными. Депрессия ближнего часто вызывает противоречивые и сложные чувства. Окружающим следует помнить, что нет необходимости, да и не нужно следовать за настроением находящегося в депрессии. Также не требуется реагировать или пытаться найти решение на каждое проявление тревожности. Главное, не забывать повторять человеку о том, как он важен для вас.

Зачастую простое знание того, что кто-то действительно ценит тебя, помогает находящемуся в депрессии. Необходимо помнить, что надлежащее лечение от депрессии могут провести лишь профессиональные медики. Тем не менее, часто задачей близких является поддержка у находящегося в депрессии надежды, что он получит все необходимое и подходящее для него лечение и что от депрессии можно вылечиться.

Близким необходимо заботиться о своем хорошем самочувствии и дееспособности

Близким всегда необходимо заботиться о своей дееспособности. Если сам устаешь, то не можешь поддержать другого. Важно, несмотря на депрессию близкого, пытаться жить собственной жизнью, гулять и заниматься тем, что приносит хорошее настроение. Не запрещается получать удовольствие от жизни, когда это только возможно.

Необходимо помнить, что переживающий депрессию наверняка сам не хочет того, чтобы его близкие уставали, он может даже бояться того, что слишком отягощает их жизнь. Забота о собственном хорошем самочувствии не означает того, что вы отгородились от находящегося в депрессии ближнего, это лишь поддержание общих сил. Для родственников и близких людей, страдающих депрессией, организованы группы поддержки. Иногда действительно хорошо обсудить все с переживающими такую же ситуацию.

В молодом возрасте человек быстро развивается физически, психически и социально. Юный возраст – важный период с точки зрения развития психического здоровья. Уже у ребенка могут проявиться признаки депрессии, выражающиеся в беспокойстве, самоизоляции и нарушениях поведения. Вероятность депрессивных периодов сильно возрастает в подростковом и последующем за ним возрасте. Подростковому возрасту свойственно переживание сильных чувств, а также уныние и тоскливое настроение.

Необходимо отличать депрессию от характерных для подросткового возраста перепадов настроения. В отличие от взрослых, наиболее яркими симптомами депрессии у молодого человека часто являются раздражительность или чувство гнева, которые могут преобладать над обычными депрессивными проявлениями. К симптомам юношеской депрессии, тем не менее, относится также знакомое взрослым ощущение, что дела, ранее приносившие удовольствие, перестают интересовать. Озаботиться по поводу юношеской депрессии следует тогда, когда поведение молодого человека значительно изменилось в сравнении с прошлым.

Преодолению юношеской депрессии способствуют хорошие отношения с родителями и друзьями

Депрессия, по крайней мере, ее диагностика в среде девочек более распространена, чем среди мальчиков. Для находящегося в депрессии подростка или молодого человека чрезвычайно важна социальная поддержка. Хорошие отношения с друзьями и родителями способствуют восстановлению. Выявлено, что у большинства страдающих от депрессии молодых людей одновременно наблюдаются какие-либо другие проблемы. Наиболее распространены употребление наркотических веществ, нарушения внимания и поведения, а также пищевые и тревожные расстройства. Существуют эффективные методы лечения всех перечисленных проблем.

Происходящие в старости изменения в здоровье и жизненной ситуации могут оказывать влияние и на психическое здоровье. Возрастающие необходимость в помощи и зависимость от других людей, а также печаль и размышления о подходящей к концу жизни требуют душевных сил. Старческая депрессия часто связана с потерей близких людей, а также с ухудшением собственного физического здоровья. Кроме того, психическое здоровье многих пожилых людей отягощает одиночество.

Старческая депрессия часто остается незамеченной

Старческую депрессию заметить трудно, так как свойственные депрессии симптомы, такие как нарушения сна, усталость и снижение аппетита часто принимают за естественные изменения, происходящие в старости. С другой стороны, состояние даже считавшегося слабоумным пожилого человека может значительно улучшиться после диагностики депрессии и ее лечения. Старческие замкнутость, неясные боли, спутанность и нарушения памяти могут, помимо других заболеваний, указывать на депрессию.

После родов большинство матерей в той или иной степени испытывают повышенную чувствительность. Типичные симптомы повышенной чувствительности: плаксивость, перепады настроения, раздражительность, нарушения сна и аппетита. Малыш может казаться чужим, и самочувствие не такое, как хотелось бы. Во многих случаях любовь к ребенку развивается изо дня в день. Нереалистичные ожидания и истории о том, что младенчество автоматически является лучшим временем жизни, могут вызывать сильное чувство вины.

Послеродовая повышенная чувствительность – абсолютно нормальное явление, она является следствием изменений в собственной жизни, вызванных появлением ребенка, родовых переживаний и послеродовых гормональных изменений. Мать, переживающая послеродовую повышенную чувствительность, нуждается в понимании окружающих, поддержке близких, а при необходимости медицинских специалистов.

Прогноз при послеродовой депрессии благоприятный

Лечение действительной послеродовой депрессии требует усилий. Границы между повышенной чувствительностью и депрессией могут быть расплывчатыми, иногда депрессия развивается постепенно. Послеродовая депрессия начинается не позднее года с момента родов. Ее симптомы такие же, как и при других видах депрессии, но помимо сильнейшей усталости, безынициативности и тревожности, у матери могут наблюдаться связанные непосредственно с малышом навязчивые мысли и страхи, она может, например, представлять, что способна причинить вред ребенку.

Страхи предельно редко являются оправданными, но обращение за помощью при родовой депрессии чрезвычайно важно. Обращению за помощью при послеродовой депрессии часто может препятствовать необоснованно возникающее чувство стыда. Мать думает, что она не может никому рассказать о своей депрессии, так как от нее ждут, что она будет счастлива, родив ребенка. Тем не менее, послеродовая депрессия является расстройством психического здоровья и не имеет отношения к тому, насколько сильно мать любит ребенка. Прогноз при послеродовой депрессии благоприятный.

Тяжелая физическая болезнь также вызывает напряжение психики. К примеру, известно, что онкологические больные сталкиваются с риском возникновения депрессии. Для страдающих от разных болезней людей существуют специальные группы поддержки (например, Онкологические общества или Ревматическое общество), с которыми можно связаться, если есть ощущение ухудшения настроения из-за болезни или если есть необходимость в поддержке других людей, испытавших подобное.

Тяжелое физическое заболевание влечет за собой изменения психики, изменения жизненной ситуации, обременяющие психическое здоровье, а также различные страхи. Иногда изменения отягощают так сильно, что их следствием может явиться депрессия. В таком случае депрессия также нуждается в лечении.

Соответствующее лечение физического заболевания предотвращает депрессию: достаточная оведомленность о заболевании и лечении, доступность медицинского персонала и общая успешность лечения чрезвычайно важны для психического здоровья пациента.

Если подавленность проявляется исключительно в зимнее время, то речь идет о сезонной депрессии. У значительной части финнов в темное время года наблюдаются потребность в более длительном сне, раздражительность, продолжительная усталость и желание полежать, а также значительная прибавка в весе. У небольшой группы людей симптомы, возникающие в темное время года, могут быть столь сильны, что можно говорить о сезонной депрессии. Для сезонной депрессии характерны тревожность, уныние и суицидальные мысли.

Сезонную депрессию можно лечить. В добавление к другим способам лечения рекомендуется светотерапия, например, освещение при помощи достаточно мощной лампы дневного света. Физические упражнения, особенно на свежем воздухе, также часто благотворно влияют на настроение. Для борьбы с сезонной депрессией безусловно необходимо использовать спортивные занятия.

Депрессия – распространенное в Финляндии заболевание, именно поэтому оно рассматривается в данных материалах отдельно. Ежегодно тысячи финнов возвращаются к работе или учебе, поправившись в результате антидепрессивной терапии. Скорость выздоровления от депрессии будет у каждого индивидуальной, как и факторы, влияющие на процесс выздоровления. Вы можете прочитать также о способах лечения депрессии и общую информацию о выздоровлении. Например, оказывать влияние на выздоровление от депрессии и других психических заболеваний могут следующие факторы:

Общее оптимистичное отношение к жизни

Конечно, находясь в депрессии, трудно оптимистично думать о будущем, не случайно среди депрессивных симптомов безрадостность, уныние и отсутствие видения перспектив. Тем не менее, доказано, что страдающие депрессией люди, которые сознательно пытаются думать оптимистично и верить в свой успех, излечиваются быстрее.

Преодоление негативных мыслей

Когда депрессия диагностируется в первый раз, больные часто переживают травмирующую ситуацию, такую как, например, развод, отказ или увольнение. Согласно исследованиям, при повторных случаях депрессии сами тяжелые жизненные ситуации уже не имеют такого значения. Данные показывают, что негативные мысли и фантазии увеличивают риск возобновления депрессии.

Возникает своего рода замкнутый круг. При ухудшении настроения человеком еще больше начинают овладевать мрачные и унылые мысли: «у меня ничего не выходит, что другие думают обо мне, когда я такой неудачник…» Эти негативные мысли приводят к тому, что человек видит себя и окружающий мир в еще более пессимистическом свете.

Для большинства людей подобное беспокойство и перемалывание ситуаций явление проходящее, но для страдающих депрессией негативные мысли обычны и постоянны.
Страдающим повторяющимися депрессиями следует научиться методикам, позволяющим контролировать свои мысли. Важно научиться определять состояние, когда мозг начинает постоянно возвращаться к мрачным мыслям, и осознать, что подобные мысли не способствуют хорошему самочувствию.

Объективное осознание своих мыслей необходимо, помимо депрессии, и при других психических расстройствах. Например, при лечении булимии и других пищевых расстройств помогает то, что человек осознает те ситуации и мысли, которые приводят к обжорству или болезненному истощению. При биполярном психическом расстройстве чрезвычайно важно научиться предвидеть маниакальную фазу.

Описание и другие практические методы

Описание (ведение дневниковых записей) помогает структурировать переживаемый опыт, а также мысли и чувства, способствуя тем самым улучшению самоосознания. Некоторые люди, преодолевшие депрессию, рассказывают, что только посредством описания и чтения собственных записей они начали понимать причины своей болезни.

Ведение дневника, возможно, самый распространенный способ проанализировать свою тревожность, однако многие также сочиняют, к примеру, стихи или рассказы. На сайте Tuki.net вы можете рассказать о своих переживаниях специально подготовленному волонтеру или обсудить их в групповой беседе. Работа сайта направлена на предоставление, прежде всего, разговорной помощи, т.е. вы обретаете индивидуального помощника, с которым можете письменно обсудить ситуацию. Рисование, музицирование или прослушивание музыки наряду с описанием могут способствовать осознанию собственных чувств, а затем также и выздоровлению.

Движение (физические упражнения)

Физическая активность увеличивает производство гормонов, вызывающих хорошее настроение, и, следовательно, облегчает состояние депрессии и тревожности. В случаях тяжелой депрессии больные чувствуют себя не в состоянии совершить даже пятиминутную прогулку. В таком случае одно то, что в конце концов человек заставит себя хоть немного сдвинуться с места, может доставить удовольствие. Отправным мотивом к физической активности может пслужить то, что любое самое маленькое движение лучше неподвижности. Помимо депрессии и тревожности, двигательная активность помогает в случаях, когда человек страдает от нервозности, напряженности, волнения.

Поддержка близких

Подтверждено, что поддержка близких оказывает огромное влияние на выздоровление. Например, человек, страдающий депрессией, часто легко изолируется, а свойственная депрессии утомляемость затрудняет выход из дома. Поэтому даже совместная прогулка по городу или приготовление еды вместе с друзьями может облегчить состояние.

Конечно же, нельзя забывать и об отдыхе, а также о том, что невозможно избавить от депрессии призывами к выздоровлению. Исключение человека из социальных контактов не способствует выздоровлению. Тем не менее, не у всех людей есть близкие, к тому же для многих бывает слишком трудно поделиться своими проблемами. Каждый проходящий реабилитацию психического здоровья вынужден сам анализировать, какие факторы спсобствуют выздоровлению именно в его случае.

Определение приоритетов и повышение статуса жизни

Многие страдающие депрессией рассказывают, что зафиксировали начало выздоровления тогда, когда впервые за долгое время начинали приносить удовольствие повседневные дела. Несмотря на то что кажется, будто значимые и важные для себя вещи человек находит случайно, их можно искать сознательно. Следует пытаться делать те дела, которые, по вашему мнению, могут приносить хорошее настроение, или те, которые ранее доставляли удовольствие. Даже маленькие радостные моменты могут стать шагом к выздоровлению.

Как выжить на работе и остаться счастливым: пять советов

13 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Работа — это почти всегда стресс, но если следовать этим простым правилам, его можно значительно уменьшить или вовсе свести на нет. Русская служба Би-би-си собрала рекомендации психологов, социологов и других исследователей о том, как избежать «выгорания» и чувствовать себя на работе счастливыми.

1. Разделяйте работу и жизнь. Даже в мыслях

Мысли о работе вызывают неврозы, которые плохо влияют на работу. Эта очевидная для многих закономерность теперь подтверждена наукой на основе теории границ — дисциплины, изучающей отношение человека к пространству и времени, которые он считает своими собственными.

Если вы проверяете почту, придя домой с работы или в выходной, есть риск, что у вас разовьется невроз. Это доказано в более ранних работах. Однако даже просто думая о том, что сейчас может быть у вас в рабочем ящике, вы подвергаетесь такому же риску и вероятнее всего подвергаете ему близких.

«Требования, которые предъявляют работа и нерабочая жизнь, конкурируют между собой, и люди сталкиваются с дилеммой, которая рождает чувство беспокойства и ставит под угрозу и рабочий процесс, и личную жизнь», — пишет Беккер.

Ученые уже доказали, что стресс на работе и перенос рабочих вопросов домой плохо сказывается на семейных отношениях, однако в новом исследовании говорится, что для того, чтобы ощутить этот эффект, не обязательно заниматься работой дома. Достаточно просто о ней думать.

Авторы работы решили сосредоточиться на электронной переписке. Проверка рабочей почты или чата в личное время — одна из тех вещей, которые лежат на пересечении личного и делового, и в разных компаниях этот вопрос решается по-разному.

Ответственность за создание атмосферы нервозности в конечном итоге лежит на начальнике — к такому выводу приходят Беккер и его соавторы.

Начальство, пишет Беккер, всегда дает сотрудникам понять, ожидает ли оно от них работы в режиме «постоянной включенности».

«Такие ожидания — реальные они или воображаемые, становятся причиной выгорания и дисбаланса между работой и личной жизнью. Это причиняет гораздо больше вреда, чем потеря времени, необходимого, чтобы прочитать и ответить на все рабочие письма, придя домой», — пишут авторы исследования.

Из-за современных коммуникационных технологий, сегодня сотрудникам как никогда сложно разделять работу и семью, а ожидание того, что человек будет менять социальные роли на лету, делают ситуацию еще сложнее.

«Наша работа открывает грустную реальность: гибкий рабочий день чаще всего превращается в бесконечный рабочий день», — резюмирует Беккер. Решение он предлагает достаточно очевидное. Начальникам лучше ясно дать понять, что они не ожидают, что подчиненные будут проверять почту вне работы, а подчиненным — не делать этого.

2. Не думайте о зарплате, наслаждайтесь процессом

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постарайтесь отвлечься от мыслей о зарплате

Работа ради денежного вознаграждения малопродуктивна, считают ученые.

Учеными доказано, что мысль о вознаграждении в конце сложного и долгого труда — например, мысль о зарплате в конце месяца — не придает человеку мотивации.

В опубликованном в июле исследовании Кейтлин Вули, доцент кафедры маркетинга Высшей школы менеджмента им. Джонсона в Корнелле развивает эту мысль.

«Мотивация меняется по мере того, как меняется сила ассоциации между действием и определенным его результатом», — пишет она. Проще говоря, это значит, что работа вызывает внутреннюю мотивацию тогда, когда она воспринимается как самоцель.

«Тогда человек мотивирован продолжать деятельность ради самого себя, потому что не может отделить выгоду от выполнения задачи от самой задачи», — пишет Вули, приходя к выводу, что вознаграждение за труд лучше давать прямо в процессе, а лучше еще до его начала.

Ее теория подкреплена экспериментом, в ходе которого участникам давались разные задания (например, посмотреть видео, выполнить задание или почитать книгу). По итогам выполнения работы им либо давали шоколад, либо платили деньги.

Основываясь на поведении участников и на разговорах с ними после завершения эксперимента, исследователи осознали, что чем раньше человек получал награду, тем очевиднее для него была связь между рабочим процессом и удовольствием от получения приза или платы. И в результате внутренняя мотивация увеличивалась.

3. Отгораживайтесь от инфошума

Включив рабочий компьютер, человек попадает сразу в несколько коммуникационных сред. Разная информация поступает к нам по разным каналам, требуя от нас реакции.

Этот эффект информационного шума приводит к тому, что в итоге мы отвлекаемся, и как минимум пара часов в день уходит на бесцельное блуждание по соцсетям. Кроме того увеличивается рабочий стресс.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Прокрастинация — это тоже реакция на стресс

Летом 2017 года аналитический центр «Битрикс24» опросил более тысячи представителей российских компаний 67% участников опроса заявили, что ощущают давление инфошума в течение рабочего дня.

Около трети респондентов признались, что берут в руки телефон каждые шесть минут или чаще, а также не могут концентрироваться на одной задаче более 10 минут.

Компании по-разному решают эту проблему, популярная мера — регулирование информационной среды в офисе, но проблема скорее в биологическом устройстве человека. Когда человек делится информацией о себе — а именно из этого состоит большая часть нашей активности в соцсетях — у него активизируется выработка дофамина.

Именно поэтому в те моменты, когда на работе от нас требуется концентрация или нам просто трудно, мы думаем о соцсетях, лезем в карман за телефоном, и продуктивность падает.

Отгородиться от инфошума можно несколькими простыми способами — решать задачи не одновременно, а по очереди; делать небольшие перерывы в работе и фокусироваться на дыхании, вставая из-за компьютера, и выключать лишние приложения на телефоне до начала рабочего дня.

4. Не будьте трудоголиком

Вообще-то, трудоголиков любят все. Если человек много работает и многого добивается — он успешен. Для некоторых ярлык трудоголика это знак почета.

Однако есть люди, которые ставят работу превыше всего — отношений, здоровья, впечатлений и, разумеется, отдыха. Цена, которую они платят за успех, слишком высока.

Важно понять, что не каждый человек, который много работает, трудоголик, пишет психотерапевт Брайан Робинсон, автор книги о трудоголиках «Прикованные к столу».

«Трудоголизм определяется не тем, сколько часов вы проводите на работе, а тем, что происходит у вас в голове», — пишет он.

Чтобы понять. не трудоголик ли вы, просто ответьте на следующие вопросы. Если большая часть ответов положительна, возможно, стоит задуматься.

Вы думаете о том, как бы освободить время для работы
Вы часто проводите на работе больше времени, чем собирались
Вы работаете, чтобы не чувствовать вины, беспокойства, беспомощности и депрессии, и это вам помогает
Если вам запрещают работать, вы впадаете в подавленное состояние.

В 2016 году в Британии провела своё первую сессию «организация анонимных трудоголиков». Она помогает людям понять, что они трудоголики, и пытается излечить их с помощью групповых сессий и 12-этапной программы.

Эта программа, впрочем, подойдет не всем, поскольку трудоголикам предлагают обратиться к религии и заключительным этапом в программе является познание бога.

5. Общайтесь с коллегами, чтобы избежать депрессии

Депрессия — один из самых распространенных психологических недугов. Депрессия на рабочем месте тоже распространена. Психологи в США оценивают экономический ущерб из-за рабочей депрессии у сотрудников в 44 миллиарда долларов в год, указывает журнал Psychology Today.

Большая часть этого ущерба объясняется не отсутствием людей в офисах из-за депрессии, а так называемым презентеизмом — люди приходят в офис несмотря на депрессию и работают далеко не в полную силу.

Главное, конечно, не абстрактные цифры финансового ущерба и не абстрактные понятия наподобие презентеизма, а то, что сотни миллионы людей во всем мире работают вопреки депрессии, страдая от этого.

Более того, в условиях офиса считается неприличным говорить о психологическом состоянии, а если выясняется, что человеку диагностировали депрессию, к нему часто начинают относиться с подозрением. В рабочих коллективах все еще существует табу на разговоры о психическом здоровье.

Как показал прошлогодний опрос в Британии, открыто обсуждать на работе болезни готовы 36% британцев, нехватку денег — 26%, секс — 18%, а свое психическое здоровье — только 13%.

Таким образом, впавшие в депрессию люди часто решают работать несмотря на нее, вплоть до нервного срыва.

Между тем именно доброжелательное внимание коллег к психологической проблеме очень помогает, рассказывает 36-летняя Натали Холл, которая страдала от депрессии на работе и в итоге была вынуждены лечь в больницу.

«Важно, что кто-то готов уделить вам время. Не пытаться решить проблему, а просто побыть рядом, это главное,» — говорит она.

«Не надо ничего слишком серьезного, просто уделите время и спросите, все ли в порядке, не проходите мимо. Важно действительно потратить немного времени на то, чтобы поговорить с людьми.»

«На работе мы думаем о делах, но понимаем ли мы, что происходит в жизни наших коллег?».

Из стресса нельзя выпрыгнуть, но из него можно выйти

Стресс является одним из основных виновников проблем со здоровьем человека XXI века. Его неизменно называют одним из приобретенных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению специалистов, основной защитной реакцией организма на продолжительный стресс является депрессивное состояние. По оценке Всемирной организации здравоохранения, депрессией страдает более 300 миллионов человек всех возрастных групп.

Стресс и его влияние на организм человека

Стресс — это приспособительная реакция организма на изменение окружающей или внутренней среды. Задача реакции стресса — спасти организм, помочь ему выжить. Во время стрессовой реакции идет мощный выброс специальных гормонов: кортизола, дофамина, адреналина, норадреналина. Эти гормоны готовят организм «к битве» и возможным повреждениям — повышается артериальное давление, сужаются сосуды, учащается сердцебиение. Но если что-то пошло не так, например продолжительное время не устранена причина стресса, может наступить срыв адаптации. Частый случай — аврал на работе, времени не хватает, человек напрягается изо всех сил, в это время у него портятся отношения в семье, которая его не видит, он пытается успеть и там, и там, не успевает нигде, стресс усугубляется, в результате — гипертонический криз, инфаркт, инсульт. Есть и обратный механизм — сердечно-сосудистые заболевания делают человека более тревожным, эмоциональным, ослабляют его устойчивость к стрессу. Так и получается, что депрессивные и постстрессовые расстройства тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и вместе занимают первые места среди причин смертности.

Депрессия и ее пусковой механизм

Депрессия — расстройство психики, характеризующееся снижением настроения, вплоть до утраты способности переживать радость, пессимистическим мышлением и двигательной заторможенностью. Зачастую депрессией называют сниженное настроение, хотя это не совсем верно. Одна из наиболее частых психологических причин депрессии — это воздействие сильного, продолжительного стресса. При этом не является принципиальным реально у человека «всё плохо» в жизни или ему так только кажется. Важны чувства, которые человек испытывает. Кроме того, многие ученые считают, что в основе развития депрессии лежат не столько психологические, сколько физиологические причины. Депрессия — это результат нарушения выработки и обмена в организме таких гормонов-нейромедиаторов, как дофамин, эндорфин, серотонин, окситоцин, адреналин, норадреналин. Дофамин создает чувство радости, эндорфин — чувство легкости, окситоцин — ощущение, что ты среди своих, серотонин — что тебя уважают. Адреналин и норадреналин обеспечивают реакцию «бей или беги».

Методы профилактики стресса

Профилактика стресса заключается прежде всего в формировании и соблюдении режима дня, правильного и своевременного распределения рабочих задач, эмоционально приятном отдыхе и регулярной физической нагрузке. Бассейн, физкультура, упражнения на растяжку, например йога и пилатес. Дыхательная гимнастика в любом виде доступна абсолютно всем. Избегайте тяжелой пищи, переедания. Мед, курага, изюм, грецкий орех проверены временем, как, впрочем, и многие другие природные адаптогены. Кроме того, важно быть среди своих, то есть ходить в гости и принимать гостей, выстраивать доброжелательные отношения с коллегами и, конечно, в семье. Замечательно, когда есть любимое увлечение, хобби, с которым можно отдохнуть душой. Избегайте зависти, гордыни и самоуничижения. Награждайте себя чем-нибудь приятным, каждый раз, когда у вас получилось задуманное. Учитесь на ошибках и гордитесь достижениями. Развивайтесь в чем-то новом — при обучении мозг выстраивает новые нейронные связи, «сбивающие» привычные алгоритмы воспроизведения стресса.

Безопасный выход из стрессового состояния

Для того чтобы выйти из стресса, нужно остановиться и спросить себя: а зачем я это с собой делаю? А чего я на самом деле хочу? А с чего в таком случае начать? И потихонечку двигаться в этом направлении. Из стресса нельзя выпрыгнуть, но с ним можно справиться, из него можно выйти. Именно выйти постепенно, по шагам. Создайте намерение, то есть представление, как вы хотите себя чувствовать, и каждый день делайте пусть маленький, но шажок в этом направлении. Дыхательная гимнастика, например по А.Н. Стрельниковой, помогает организму успокоиться и настроиться на более ровный ритм. Комфортные физические нагрузки, даже минимальная физкультура, помогает вырабатывать норадреналин, который борется со стрессом и депрессией. Приятная мелодичная, например классическая, музыка, пение, чтение вслух с выражением стихов, мантр, молитв - всё это гармонизирует ваш организм. И конечно, важно обратить внимание на близких и друзей, на помощь и поддержку с их стороны. Никто не обязан выбираться из сложных ситуаций самостоятельно. Всегда найдется человек, на руку которого вы сможете опереться.

«Чувствовала себя заложником»: как выжить в послеродовой депрессии

Второй переходный

Я хорошо помню этот момент: через пару недель после рождения сына мне позвонила двоюродная сестра, у которой тогда уже было две дочки (сейчас их — три), и первым делом спросила: «Ну что, тебя уже накрыла послеродовая депрессия?»

Не скажу, что свое состояние я могла назвать депрессивным. Скорее это был шок от того, как сильно поменялась моя жизнь.

До рождения ребенка я работала спецкорром на телевидении, командировки по миру и частые путешествия были обычным делом, и такой ритм жизни мне очень нравился. Всю беременность я работала, разъезжая со съемки на съемку, и даже успела отучиться в автошколе и сдать на права.

И вдруг калейдоскоп событий как будто остановился, его сменила череда дней, состоящих из кормлений, смены памперсов, переодеваний, купаний, прогулок. В таком графике вообще не замечаешь, как летят дни. Ты только проснулась, а уже снова ночь. И день. И снова вечер. А действия — одни и те же.

Первые недели складывалось ощущение, что яркая и интересная жизнь ушла навсегда. Что больше никогда не получится чувствовать себя беззаботно, свободно и легко, распоряжаться своим временем так, как хочется. В жизни появился человек, с потребностями которого теперь нужно было соизмерять и согласовывать каждый свой шаг. До рождения сына я понимала, что придется менять график, но не знала, что к этому будет так непросто привыкнуть.

Я не хотела избавиться от ответственности, напротив, чувствовала ее — огромную! — но боялась сделать что-то не так, казалось, что я не тяну, что я ужасная мать. Ведь «нормальные матери» должны испытывать эйфорию, восторг, всепоглощающее счастье. А их, к моему ужасу, в первые недели после рождения сына не было.

Я глухо говорила это в трубку подруге, а она успокаивала: «Я вообще поняла, что такое настоящая любовь, только через полгода после рождения дочери, с тобой все в порядке».

Подруга оказалась права. Когда спустя три месяца я попала в больницу с острым отитом и впервые на целую неделю разлучилась с ребенком, не могла найти себе места и отсчитывала часы до встречи. Больше не мыслила себя без него. Любовь и привязанность к сыну, которые стали для меня огромным ресурсом сил и радости, возникли незаметно и быстро.

Но тот период привыкания к новой роли — по сути, это и было настоящим взрослением — сейчас кажется далеким и «не моим», возможно, потому что очень не хочу вспоминать то состояние, как некоторые — свой переходный возраст.

Кажется, тогда я жила будто не в своем теле. Было тягостно, тревожно, непонятно, как дальше.

И я прекрасно понимаю, что на шкале внутренней боли существуют гораздо более высокие отметки, чем мои.

Записки из подполья

Анна, 29 лет (здесь и далее имена изменены по просьбе женщин, переживших послеродовую депрессию и согласившихся рассказать об этом)

«Мне просто хотелось отмотать время назад. Чтобы вернуть прошлую жизнь, которую я хорошо знаю, к которой я привыкла, в которой мне все понятно и удобно».

Марина, 22 года

«Меня облепили родственники, все хотели помогать, освободить меня, чтобы я больше отдыхала. Говорили, что у меня нет опыта, что я уроню ребенка, что он у меня захлебнется во время купания — он же скользкий, что мне надо спать, чтобы было молоко. Я чувствовала себя ничтожеством, которому не доверяют моего же ребенка. Я знала, что родные любят меня и сына, но мне хотелось испариться. Не было сил с ними бороться и вроде как не за что — они же хотели как лучше».

Галина, 30 лет

«Основная трудность была в том, что я не могла уделить время себе, элементарно отойти в туалет, душ. Все бегом, потому что ребенок висел на груди по несколько часов без остановки, а если я бежала на кухню быстро сделать себе чай, то он сразу просыпался и плакал — и я кидалась назад. А когда я быстро бежала в душ во время его сна, то ежесекундно смотрела в видеоняню: вдруг он срыгнул или уткнулся носом в подушку, то есть не могла совсем расслабиться и отвлечься. Чувствовала себя заложником».

Олеся, 33 года

«Ребенок плакал в соседней комнате, а я лежала и не шевелилась, тело было как свинцовое. Я считала планки жалюзи на окне. Внутри не было жалости — просто пустота».

Татьяна, 37 лет

«Я не могла родить десять лет — врачи говорили, что у меня все в порядке, но ничего не получалось. Потом я нашла врача-гомеопата, он назначил мне препараты — и вскоре я забеременела. Я носилась со своей беременностью как с хрустальной вазой, очень ответственно готовилась к родам. Меня госпитализировали заранее, а ночью в больнице началось сильнейшее кровотечение — отслоилась плацента, это показание к срочному кесареву. Вместо запланированных естественных родов в воду у меня были коридор, каталка, бегущие врачи, общий наркоз, огромный шрам на животе. Я не помнила первые минуты жизни ребенка. Когда меня выписали, было ощущение, что все это не со мной, что это не я родила. Очень тяжело переживала это, было ощущение неполноценности».

Разные триггеры — крючки, которые запускают послеродовую депрессию, но всегда один и тот же эффект. Вина, пустота, растерянность, тоска по прошлой жизни — эти слова, как симптомы в карте больного, повторяются из истории в историю. Но если это болезнь, то существует ли от нее прививка? И как понять, заболеешь ли ты или нет?

Задержанный метроном

Вину за послеродовую депрессию часто возлагают на меняющийся после родов гормональный фон женщины. Собственно, если в начале беременности женщины становились плаксивыми и гиперчувствительными, то чему удивляться теперь? Ученые в США разработали даже лекарство от послеродовой депрессии брексанолон, или Zulresso, — гормональный препарат, который сглаживает резкое падение после родов «гормона беременности» прогестерона. (Падение прогестерона, впрочем, происходит у женщины в определенную фазу каждого менструального цикла, что иногда вызывает букет неприятных ощущений — пресловутый ПМС.)

Однако роль гормонов в развитии послеродовой депрессии — не главная, считает акушер-гинеколог Дмитрий Лубнин.

На эту тему

«На самом деле гормональная перестройка после родов — это нормальный процесс, запрограммированный природой, и сильного влияния на настроение женщины она не должна оказывать, — объясняет Лубнин. — Это как смазанный метроном, который если даже задержишь, а потом отпустишь, снова начнет четко отбивать ритм. Если же есть какая-то неисправность в механизме, метроном собьется или заклинит. Так же и после родов: могут проявиться проблемы, которые были уже давно».

Дмитрий Лубнин говорит, что тревожных мам видно уже во время беременности. Тревожные пациентки часто сталкиваются с психосоматическим бесплодием: это когда с физиологической точки зрения репродуктивная система женщины в порядке, а беременность не наступает годами.

«Такие женщины не могут расслабиться, с трудом отпускают ситуацию. Типичный пример: женщина, отчаявшись родить, едет к бабкам, шаманам, идет к гомеопату и там внушает себе, что это поможет. Психологический блок снимается и тут же наступает беременность. Поверьте, я процентов 30 своего рабочего времени трачу на то, чтобы успокаивать пациенток. Их запугали СМИ публикациями и программами про рак, ранний климакс, гормональные сбои, бесплодие, они подвержены общественному мнению. Такие женщины с большей вероятностью столкнутся с послеродовой депрессией. Чаще всего эти женщины относятся к истероидному типу личности».

С мнением Дмитрия Лубнина соглашается семейный психолог Виктория Ардзинба: «Пугающие факты и истории в интернете, на женских форумах повышают у таких женщин уже существующую тревожность, она сами ставят диагнозы себе и ребенку».

В зоне риска — женщины со слабо развитым эмоциональным интеллектом, говорит Виктория; это не имеет отношения к IQ, речь — о неумении понимать чужие и свои собственные эмоции, понимать, что что-то пошло не так. Женщины, у которых проблемы с установкой правильной причинно-следственной связи. Пример: ребенок плачет. «Я не могу его успокоить. Это потому, что я плохая мать». На самом деле: ребенок плачет потому, что у него еще не налажена работа желудочно-кишечного тракта и переваривание еды сопровождается коликами. Спустя несколько недель ребенок подрастет, адаптируется к самостоятельному питанию и колики пройдут.

В зоне высокого риска развития послеродовой депрессии — женщины с «синдромом отличницы». Если мама — перфекционист, привыкла добиваться лидирующих позиций, руководит на работе большим коллективом, не позволяет себе оступаться, тяжело переживает ошибки и неудачи, шансы испытать весь спектр негативных эмоций после рождения ребенка велики.

Именно «отличницы», по наблюдению психологов, чаще склонны к суициду в послеродовой период.

«У людей есть три формы переживания стресса, мы называем их «бей, замри или беги», — объясняет Виктория Ардзинба. — Те, что выбирают «бей», не копят негатив, а выплескивают его сразу. Могут разбить посуду, устроить скандал, таким образом выбросив пар.

«Замри» — это отчаявшиеся и смирившиеся люди. У них заметна апатия, состояние «что воля, что неволя». Самое опасное — когда человек выбирает «бежать». Это как раз тот самый страшный выход в окно. Надо понимать, что в такие моменты сознание у человека сужено до точки, то есть он сконцентрирован на своей боли и вообще ничего больше не видит».

Это не значит, что трагические случаи гибели молодых мам — всегда результат послеродовой депрессии. Суицид может быть и результатом давно существующего и обострившегося психического заболевания, и поступком, совершенным в состоянии аффекта.

Виктория рассказывает: «Мы однажды разбирали с коллегами-психологами случай из практики: женщина через пару недель после рождения ребенка покончила с собой, узнав, что у мужа во время ее беременности появилась любовница. Усталость, нервное напряжение, обострившаяся чувствительность и стресс сложились, все это сдетонировало и привело к трагедии».

Причиной депрессии могут стать несбывшиеся ожидания. Например, хотели мальчика, а родилась девочка. Хотели, чтобы был похож на маму, а он похож на свекровь. Хотели один темперамент, а у ребенка — совершенно другой.

«Важно понять еще до беременности, что ребенок имеет право быть собой, он рождается не для того, чтобы реализовать ваши амбиции или непрожитую вами жизнь. У него свой путь, и этот путь может быть не таким, каким хотите вы», — говорит Виктория Ардзинба.

Кроме того, психолог отмечает давление на мам идеального образа семьи в СМИ и в интернете. «Insta-мамы на профессиональных фото с идеальным макияжем, маникюром, смеющимися, чистыми и нарядными детьми, в красивой обстановке, кажутся рядовой маме-пользователю нормой. А у нее — сопливые орущие дети, бардак на кухне, коротко остриженные наспех ногти. Сравнивая себя с идеальной картинкой, ощущаешь, что с тобой что-то не так».

Надо понимать, что популярный Instagram — это источник дохода мамы-блогера, подготовка к съемкам — тяжелая и нервная работа, а веселое выражение лица ребенка фотографу приходится ловить. Глянцевая картинка снимается часто не дома, а в студии, и красивая елка, горка бутафорских подарочных коробочек, камин, роскошная кровать — просто реквизит, чужие вещи, которыми эти мамы никогда не пользовались.

Узнать врага

Большинство мам в первый год жизни малыша не высыпаются. На недосып легко списать любой симптом, который на самом деле должен насторожить: апатию, отказ от еды, нежелание что-либо делать, раздражительность, плаксивость, нервные срывы.

«Заметив у себя какие-то из этих признаков, надо сразу идти в к врачу, говорит семейный психолог Виктория Ардзинба. — Но здесь мы сталкиваемся с другой проблемой: женщины боятся и стыдятся это делать. Предложение пойти к психологу часто встречает сопротивление: «Я же не псих!» Она боится, ей стыдно перед собой или перед семьей, знакомыми».

Дарья, 31 год

«Когда я поняла, что не справляюсь, решилась пойти к врачу. Прием частного стоил очень дорого, поэтому я отправилась в районный психдиспансер. В регистратуре увидела огромную очередь: оказалось, что эти люди стоят за разрешением на оружие. Я с бешено бьющимся сердцем подошла к соседнему окошку: туда стояло всего три человека. Передо мной была пожилая дама с женщиной странного вида, наверное, ее дочерью. Женщина эта ловила вооброжаемых мошек и снимала катышки со свитера. Мне хотелось провалиться сквозь землю от стыда — неужели я стану пациентом учреждения, где лечатся психически больные люди! Я не достояла очередь и убежала. Стала искать информацию о моем состоянии в интернете, смотреть ролики психотерапевтов».

Это — воспоминания мамы, которая смогла выбраться из послеродовой депрессии самостоятельно. Но это удается далеко не всем, прежде всего потому, что женщины не хотят признавать свою проблему.

Что делать близким?

«Не стоит сразу говорить своей жене, сестре, подруге — давай-ка быстро к врачу, ты больна! Скорее всего, такая фраза встретит сопротивление, — объясняет Виктория Ардзинба. — В первую очередь попытайтесь просто поговорить по душам и чаще спрашивать: «Что я могу для тебя сделать? Как мне помочь? Что ты чувствуешь? Как мне изменить это? Я тебя люблю».

На эту тему

Мужчинам лучше избегать фразы «Я помогаю тебе с ребенком». Эти слова говорят о том, что даже если папа делает много, встает ночами, гуляет с малышом, он все же только помогает, а в общем ребенок — это ответственность и проект женщины, папа тут как бы в стороне. Нет, не так. Правильно: «Мы вместе делаем все, это наша общая ответственность, обязанности». Свекрови часто говорят невесткам: «Он и так на работе устает и еще дома ты его нагружаешь, когда же ему отдыхать». Такие фразы лишь усиливают у женщины чувство вины за то, что она не справляется, и еще больше загоняют ее в депрессию».

Часто родные искренне считают, что поход в салон красоты и вечер с подружками может решить проблему, ведь мама «просто устала». Если эти методы работают и после короткого отдыха состояние женщины улучшается, то, скорее всего, у нее нет послеродовой депрессии. Если подобные меры не приносят результата, мягко подводите женщину к тому, что ей нужно обратиться за помощью. Используйте все способы: ищите врача, предлагайте анонимную горячую линию (например, бесплатную горячую линию поддержки матерей и беременных женщин «Помощь уставшей маме»: 8 800 222 05 45), предложите пойти в центр для женщин, которые попали в трудную жизненную ситуацию. Важно объяснить, что она обязательно должна выбраться из этого состояния — ради ребенка, перед которым считает себя виноватой. И ради себя самой.

«Кроме того, хватайтесь за любое позитивное подкрепление эмоций, — советует Виктория Ардзинба. — Поход в гости или в музей, поездка на дачу, кофе в кафе, уроки иностранного или сеанс в бассейне — все, что помогает отвлечься и чувствовать себя чуть лучше».

Какие фразы — под запретом?

Чаще всего люди старшего поколения стараются успокоить или привести женщину в чувство фразами: «Да ты просто устала», «Займись лучше ребенком!», «Это от нечего делать, у тебя просто много свободного времени», «Что ты раскисла, возьми себя в руки!», «А как же мы справлялись, без помощи и стиральной машинки? Просто у вас избалованное поколение эгоистов!» Или — «Ну ты же взрослый человек! Ты же хотела этого ребенка», «А ты как думала, ребенка воспитать — не чаю попить».

Такие слова лишь подчеркивают и подтверждают ощущение собственного провала и совершенной ошибки.

Но если мама или бабушка говорит: «Знаешь, как здорово, что сейчас вы об этом можете говорить, можете попросить о помощи специалиста! Потому что в наше время о таком было не принято говорить, и я просто считала, что со мной что-то не так, а помощи попросить было неоткуда», это рождает доверие и желание поделиться своими чувствами.

Додепрессивные времена

Те женщины старшего поколения, которые говорят «в наше время никаких депрессий не было», на самом деле не совсем правы, считает клинический психолог Ирина Герчикова.

«Действительно, раньше послеродовая депрессия не была так распространена, — рассказывает Ирина. — Условия жизни были зачастую труднее, чем сейчас, но и поддержки было больше. Можно было без страха оставить ребенка маме, бабушке, соседке, когда надо выбежать в магазин, отлично работала система яслей, садов. Взаимопомощь была развита лучше. Сейчас люди гораздо больше изолированы».

Однако с послеродовой депрессией сталкивались и тогда. Просто об этом состоянии у женщин не было информации.

«Единственными источниками знаний о такой депрессии для женщины были ее гинеколог и детская площадка, где мамы могли поболтать, — объясняет Ирина. — Сегодня информация открыта, знание дает женщинам возможность вовремя обратиться за помощью. Важно только не игнорировать свое состояние».

Вместо эпилога

Всех женщин, переживших послеродовую депрессию и согласившихся поделиться в этом материале своим опытом, объединяет одно: сейчас это трепетные и внимательные мамы, которые очень любят своих детей. На вопрос: «Согласилась бы ты вернуться в свою жизнь до рождения ребенка и жить без него как раньше?» они ответили: «Никогда».

Карина Салтыкова, Константин Крашенинников

Как предотвратить послеродовую депрессию

14 марта 2018

«Особенности психоэмоционального состояния женщины после родов.

Как предотвратить послеродовую депрессию?»

Подготовила: медицинский психолог женской консультации Глебова Н.А.

Роды — очень мощный физиологический процесс. Естественно, что он отражается как на физическом, так и на психологическом состоянии женщины. По статистике 80% рожениц испытывают «послеродовую хандру» или « синдром грусти» (или синдром «блюз») и этот процент имеет тенденцию повышаться. Остановимся подробнее на эмоциональном состоянии после родов.

Эмоциональный подъем и эйфория, возникающие сразу после рождения ребенка, у большинства женщин ко 2 — 3 дню после родов сменяются упадком настроения, печалью, неуверенностью, растерянностью, эмоциональным дискомфортом. Женщина-мама может испытать необъяснимое желание плакать, подавленность и даже раздражение. Причина такого состояния после родов достоверно не известна, однако есть версии его возникновения. Во-первых, быстрое и мощное изменение гормонального фона в последние недели беременности и особенно после родов не может не повлиять на настроение женщины. «Гормональный удар» — это биологический фактор возникновения тревожного состояния. Во-вторых, для женщин, впервые ставших матерями, новая роль «мама» несет много тревог и беспокойства. К тому же после того как были пройдены долгие месяцы беременности, и будущая мать привыкла к своему состоянию, после родов возникает даже чувство потери чего-то важного и дорогого. В-третьих, причиной напряжения может быть физическая усталость. Постоянное недосыпание, вызванное режимом малыша и домашними обязанностями, может вывести женщину из психологического равновесия. В-четвертых, неблагополучная семейная обстановка (конфликтность и разлад в супружеской паре, отсутствие поддержки близких и ощущения «семейного счастья» или серьезная болезнь члена семьи) может усугубить состояние стресса женщины и привести к депрессии.

Так же психологами отмечается, что типологические особенности личности и возраст женщины обостряют ее эмоциональное состояние в послеродовый период:

В «группе риска» женщины-матери в возрасте до 18л. и выше 35л.
Эмоционально-нестабильный тип (возбудимые, спонтанные, импульсивные).
Тревожный тип личности с повышенной сензитивностью и мнительностью (повышенная чувствительность к воздействиям из вне).
Эмоционально незрелые, женщины с инфантильными чертами, которые не могут противостоять жизненным ударам.
Ригидные, прямолинейные, сверхответственные женщины с гипернормативными установками (сделать «.

Неблагополучный акушерско-гинекологический анамнез, нежелание иметь ребенка или тяжесть состояния ребенка (например, выявленная патология или особенности в здоровье малыша) также создают почву для возникновения послеродовой депрессии.

Следует отличать ухудшение настроения после родов от послеродовой депрессии. Непосредственно после родов на фоне гормональной перестройки ухудшается настроение роженицы и возникает «постнатальная печаль» с присутствием депрессивных реакций – они не такие глубокие, короткие и обратимые – примерно в первые две-три недели до 1 месяца жизни ребенка. Такая «послеродовая хандра» проявляется плаксивостью женщины, чувством угнетенности, незащищенности, страха, неуверенности в себе.

Собственно послеродовая депрессия начинается с 3-4-х месяцев жизни ребенка и длится до полгода и более. К симптомам послеродовой депрессии относятся: ощущение постоянной, глубокой тоски, неспособность радоваться ребенку и жизни в целом, отсутствие интереса к уходу за малышом, сниженный аппетит, повышенная тревожность, бессонница.

Если перепады настроения обычно не очень сильно влияют на общее самочувствие и довольно быстро проходят, то послеродовая депрессия влияет на весь организм и может длиться очень долго. Беспокойство, подавленность, усталость, раздражительность, приступы паники, чувство нереальности происходящего, плохой сон, потеря аппетита и либидо, беспомощность в домашних делах, утрата любви к своему ребенку — все это признаки достаточно распространенной послеродовой депрессии. А ее следствием является то, что женщина перестает испытывать радость от собственного материнства, перестает следить за своей внешностью, избегает общения и даже может пристраститься к лекарственным препаратам или алкоголю.

Итак, различают три типа послеродовых кризисов, это:

«послеродовая хандра» (меланхолия), появляющаяся в течение первых нескольких дней после родов, когда хочется плакать, появляется чувство угнетенности, незащищенности, страха, неуверенности в себе – необходима поддержка и помощь близкого круга;
легкая степень депрессии, которая сопровождается печалью, приступами беспомощности, одиночества, страха – необходима консультация психолога;
хроническая депрессия: присуща сильная нервозность, чувство собственной неполноценности, постоянные приступы тревоги и страха, когда обычные дела кажутся совершенно невыносимыми. Настроение снижено, нет радости жизни. Женщина часто отказывается от пищи, снижается либидо; стремится к уединению, отказывается кормить ребенка грудью. Сон нарушен (бессонница или ночные кошмары). Такая депрессия может сохраняться на протяжении целого года, а иногда даже трех-четырех лет. Может формироваться вариант послеродовой депрессии, напоминающий маниакально-депрессивное расстройство (состояние возбуждения, эйфории и суетливость сменяются пассивностью, заторможенностью, тоской, апатией). Конечно, в этом случае необходима помощь врача-психотерапевта или психиатра.

Современная медицина сегодня рассматривает депрессию как естественную реакцию организма на роды и материнство. Поэтому молодой маме следует быть заранее морально готовой к тому, что после рождения ребенка ее чувства могут стать несколько неустойчивыми и стремительно меняться в разную сторону: от радости к отчаянию и наоборот. Об этом следует предупредить и своих родных, чтобы те не воспринимали подобное состояние исключительно как капризы избалованной дамочки и помогли женщине как можно легче и быстрее пережить этот период.

Что делать женщине, чтобы предупредить послеродовую депрессию? Советы роженицам:

Помните, что наступление материнства потребует от вас пересмотра всего жизненного уклада, в результате чего вам ко многому придется просто приспосабливаться (например, может не быть времени на просмотр телевизора).
Попробуйте определить приоритеты и не пытайтесь содержать дом в прежнем состоянии, на поддержание безупречной чистоты у вас просто не хватит сил. Обнадеживайте себя тем, что воцарившийся в вашем, некогда таком опрятном, доме хаос — явление временное.
Не забывайте о том, что вам просто необходимо найти время для того, чтобы побыть наедине с собой, побродить по магазинам, заглянуть к подружке или сходить в косметический кабинет, чтобы обрести равновесие и связь с окружающим миром. Поэтому не стесняйтесь хотя бы изредка просить своих близких посидеть с вашим ребенком и не берите в расчет то, что подумают о вас люди.
Распределите обязанности в семье, привлекайте супруга к помощи в уходе за ребенком и не забывайте его хвалить.
Не менее важен для вас после родов и отдых. Попробуйте установить определенные часы для отдыха, желательно, если им будет дневной сон. В том случае, если вы не хотите спать, просто расслабьтесь, закройте глаза и ни с кем не общайтесь в это время. Выпейте чашку мятного или ромашкового чая. Эти травы обладают успокаивающими свойствами. А также следите за своим питанием.
Пока ребенок спит, почитайте хорошую книжку. Чтение является одним из лучших способов избежать стресса. Возьмите напрокат кассету с комедией. Смех прекрасно снимает напряжение.
Отключите телефон и примите горячую ванну с ароматическими маслами. Включите приятную музыку и попросите мужа сделать вам массаж, необходимый для того, чтобы снять мышечное напряжение и повысить настроение. А для того, чтобы усилить расслабление добавьте в масло для массажа несколько капель ароматического масла. Успокаивающими свойствами обладают иланг-иланг, сандаловое, лимонное, апельсиновое, лавандовое и ромашковое масла.
Находите время для того, чтобы заняться гимнастикой. Уже доказано, что если в период депрессии заняться гимнастикой, то эмоциональное состояние улучшается гораздо быстрее. А регулярные занятия гимнастикой снижают напряжение, усталость, агрессивность и депрессию, придают бодрости и поднимают настроение. К тому же упражнения отвлекают от повседневных забот. Выполняя их, вы хотя бы на время сможете забыть о своих проблемах.
Кормите ребенка грудью, чаще берите его на руки и разговаривайте с ним и улыбайтесь.
Делитесь своими переживаниями с близким окружением, сохраните с ними эмоциональный контакт, находите в них поддержку и одобрение.
Если не удается справиться с депрессивными реакциями, то обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.

Уважаемые женщины! Помните, что ребенку нужна счастливая мама, у которой нервы в полном порядке, которая в целом довольна своей жизнью. Малыш до своего рождения и после него тонко чувствует ваше настроение, радуется и расстраивается вместе с вами. Когда плохо маме — плохо и ее ребенку, чем тревожнее мама – тем беспокойнее будет малыш. Диада «мать-дитя» будет надежной, если женщина умеет правильно заботиться не только о ребенке, но и о себе.

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи. Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению. Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!

Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:[email protected]

Что делать, когда депрессия и тревога смешиваются

В последнее время вы заметили некоторые изменения. Может быть, вы чувствуете грусть, безнадежность или не получаете радости от занятий, которые раньше были веселыми. Похоже на депрессию, правда?

Может, это еще не все. Иногда вы беспокоитесь, боитесь и просто беспокоитесь. Разве это не признак беспокойства?

Не так быстро. Это нормально, когда случаются взлеты и падения или есть то, о чем ты беспокоишься. Возможно, вы переживаете трудное время. Ваш врач может помочь вам выяснить, действительно ли это заболевание, и что может помочь.

Депрессия и тревога — это две стороны одной медали, говорит терапевт Нэнси Б. Ирвин, психиатр. «Депрессия часто вызывает у нас тревогу, а тревога — в депрессию».

Если окажется, что у вас есть оба условия, есть много способов получить помощь.

Talk Therapy (Консультирование)

Профессиональный терапевт может разработать план одновременного лечения вашего беспокойства и депрессии.

Некоторые виды терапии, которые могут помочь:

Когнитивно-поведенческая (учит корректировать свои мысли и действия)
Межличностная (показывает, как лучше общаться)
Решение проблем (дает навыки управлять своими симптомами) )

Вы можете найти терапевта, специализирующегося на этом, через Американскую ассоциацию тревожных расстройств.Или обратитесь к врачу за направлением.

Лекарство

Ваш врач может назначить антидепрессант, который лечит как симптомы депрессии, так и тревожности, такой как «СИОЗС» (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), СИОЗСН (ингибитор обратного захвата серотонина-норэпинефрина) или другие препараты, такие как бупропион и миртазапин .

Вот несколько примеров СИОЗС:

Вот некоторые примеры СИОЗС:

Сообщите своему врачу обо всех своих симптомах, чтобы они могли решить, какой из них лучше.Также упомяните любые добавки, которые вы принимаете, даже если они «натуральные», на случай, если они могут повлиять на ваше лечение.

Имейте в виду, что ваше лекарство подействует через несколько недель или месяцев. Возможно, вам придется попробовать несколько разных видов, прежде чем вы найдете тот, который вам больше всего подходит.

Exercise

Это проверенное средство для улучшения настроения, которое полезно для вашего тела и ума. Упражнения также повышают вашу самооценку и уверенность в себе и могут улучшить ваши отношения. Считается, что это средство от легкой и умеренной депрессии.

Продолжение

«Даже быстрая прогулка может стимулировать выработку эндорфинов», которые представляют собой химические вещества в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, — говорит Ирвин.

Лучше всего заниматься энергичными и частыми упражнениями. Старайтесь делать это как минимум 3-5 раз в неделю. Если вам нужна мотивация, сходите с друзьями или присоединитесь к группе, — предлагает психиатр Кен Браслоу, доктор медицины.

Техники релаксации

Попробуйте йогу, медитацию и дыхательные упражнения.

Медитация всего 2-5 минут в течение дня может облегчить ваше беспокойство и поднять настроение, говорит психиатр Шини Амбардар, доктор медицины.Она предлагает попробовать любую из этих простых стратегий:

Сосредоточьтесь на своем дыхании
Создайте в уме красивую картинку
Повторите простое слово или мантру, например «любовь» или «счастье»

Проверьте свое Диета

Не позволяйте «привычной еде» нарушить баланс ваших привычек в еде. По словам Браслоу, тревога и депрессия часто вызывают тягу к углеводам.

Выбирайте нежирный белок с небольшим количеством «хороших» жиров, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным и спокойным.И заполните половину тарелки фруктами и овощами. Ограничьте или избегайте сахара, кофеина и алкоголя.

Получите поддержку

Крепкие отношения помогают вам чувствовать себя лучше. Обратитесь к семье и друзьям и расскажите им, что вы переживаете, чтобы они воодушевили вас.

Вы также можете присоединиться к группе поддержки, где вы встретите людей, которые проходят через то же самое, что и вы.

Сделайте некоторые шаги самостоятельно

Будьте организованы . «Меньше беспорядка в вашем физическом окружении, почтовый ящик электронной почты и ведро с делами помогут вашему разуму расслабиться», — говорит Браслоу.Вам не нужно решать все сразу. Составьте план работы над одной областью за раз.

Ставьте новые цели . Есть ли что-то, чем вы всегда хотели заняться, или место, куда вы хотите пойти? Создайте пошаговый реалистичный план, чтобы это произошло.

Сделайте что-нибудь значимое . Участвуйте в делах, которые кажутся вам важными. Это может быть спортивная, политическая, духовная или социальная причина, по которой вы можете стать волонтером. Ищите что-то, что дает вам чувство цели.

Продолжение

Будьте изобретательны . Сосредоточьте свое внимание на чем-то конструктивном. Откройте для себя заново свои сильные стороны. Если у вас есть давно утраченный талант или интерес, снова погрузитесь в него. Браслоу предлагает попробовать стихи, музыку, фотографию или дизайн.

Почитай хорошую книгу . Это отличный способ расслабиться. Есть даже исследования, которые показывают, что чтение книг по духовности или психологии может улучшить ваше настроение.

Психические расстройства: депрессия и тревога | Обзоры болезней / состояний | Советы бывших курильщиков

Что такое депрессия?

Депрессия — это больше, чем просто плохое настроение или плохой день.Когда грустное настроение длится долгое время и мешает нормальному повседневному функционированию, вы можете впасть в депрессию. Симптомы депрессии включают: ¹

Чувство грусти или тревоги часто или постоянно
Отказ от занятий, которые раньше были забавными
Чувство раздражительности, беспокойства или беспокойства
Проблемы с засыпанием или сном
Просыпается слишком рано или слишком много спит
Есть больше или меньше обычного или нет аппетита
Ощущение боли, головной боли или проблем с желудком, которые не проходят после лечения
Проблемы с концентрацией внимания, запоминанием деталей или принятием решений
Чувство усталости даже после хорошего сна
Чувство вины, никчемности или беспомощности
Думать о самоубийстве или причинить себе вред

Следующая информация не предназначена для постановки медицинского диагноза большой депрессии и не может заменить консультации специалиста по психическому здоровью.Если вы думаете, что у вас депрессия, немедленно обратитесь к врачу или психиатру. Это особенно важно, если ваши симптомы ухудшаются или влияют на вашу повседневную деятельность.

Что вызывает депрессию?

Точная причина депрессии неизвестна. Это может быть вызвано сочетанием генетических, биологических, экологических и психологических факторов. ² Все люди разные, но следующие факторы могут увеличить шансы человека впасть в депрессию: ¹

Наличие кровных родственников, страдающих депрессией
Переживание травмирующих или стрессовых событий, таких как физическое или сексуальное насилие, смерть близкого человека или финансовые проблемы
Переживаю серьезные жизненные перемены ‚даже если это было запланировано
Наличие медицинских проблем, таких как рак, инсульт или хроническая боль
Прием некоторых лекарств.Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, могут ли ваши лекарства вызывать у вас депрессию.
Употребление алкоголя или наркотиков

Кто страдает депрессией?

В целом, примерно 1 из каждых 6 взрослых в какой-то момент своей жизни будет иметь депрессию. ³ Депрессия ежегодно поражает около 16 миллионов взрослых американцев. ⁴ Каждый может впасть в депрессию, а депрессия может случиться в любом возрасте и у любого человека.

Многие люди, страдающие депрессией, имеют также другие психические расстройства.^1,5 Тревожные расстройства часто идут рука об руку с депрессией. Люди с тревожными расстройствами борются с сильными и неконтролируемыми чувствами тревоги, страха, беспокойства и / или паники. ¹ Эти чувства могут мешать повседневной деятельности и могут длиться долгое время.

Какая связь между курением и психическими расстройствами?

Курение гораздо чаще встречается среди взрослых с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревожность, чем среди населения в целом.⁶ Около 3 из каждых 10 сигарет, выкуриваемых взрослыми в Соединенных Штатах, выкуривают люди с психическими расстройствами. ⁶ Неясно, почему курильщики чаще, чем некурящие, испытывают депрессию, беспокойство и другие психические расстройства. Чтобы определить это, необходимы дополнительные исследования. Независимо от причины, курение не лечит депрессию или тревогу. Получение помощи от депрессии и беспокойства и отказ от курения — лучший способ почувствовать себя лучше.

Как лечить депрессию?

Существует множество полезных методов лечения депрессии.Лечение депрессии может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность депрессии. Лечение может включать терапию и / или прием лекарств. Ваш врач или квалифицированный специалист в области психического здоровья может помочь вам определить, какое лечение лучше всего подходит для вас.

Терапия . Многим людям помогает психотерапия, также называемая терапией или консультированием. ^7,8 Большая часть терапии длится недолго и фокусируется на мыслях, чувствах и проблемах, которые происходят в вашей жизни сейчас.В некоторых случаях понимание своего прошлого может помочь, но поиск способов справиться с тем, что происходит в вашей жизни сейчас, может помочь вам справиться и подготовить вас к трудностям в будущем. С терапией вы будете работать со своим терапевтом, чтобы научиться помогать навыкам. вы справляетесь с жизнью, меняете поведение, которое вызывает проблемы, и находите решения. Не стесняйтесь и не стесняйтесь говорить открыто и честно о своих чувствах и проблемах. Это важная часть выздоровления. Некоторые общие цели терапии включают:
- Улучшение здоровья
- Отказ от курения и отказ от употребления наркотиков и алкоголя
- Преодоление страхов и неуверенности
- Как справиться со стрессом
- Осмысление прошлых болезненных событий
- Выявление факторов, усугубляющих вашу депрессию
- Улучшение отношений с семьей и друзьями
- Понимание того, почему вас что-то беспокоит, и создание плана по устранению этого
Лекарство .Многие люди, страдающие депрессией, считают, что прием назначенных лекарств, называемых антидепрессантами, может помочь улучшить их настроение и навыки преодоления трудностей. Поговорите со своим врачом о том, подходят ли они вам. Если ваш врач выпишет вам рецепт на антидепрессант, спросите, как именно вам следует принимать это лекарство. Если вы уже принимаете никотиновую заместительную терапию или другое лекарство, которое поможет вам бросить курить, обязательно сообщите об этом своему врачу. Доступны несколько антидепрессантов, так что у вас и вашего врача есть выбор.Иногда требуется несколько попыток, чтобы найти лучшее лекарство и правильную дозу, поэтому наберитесь терпения. Также имейте в виду следующую важную информацию:
- При приеме этих лекарств ‚важно соблюдать инструкции по дозировке. Некоторые люди начинают чувствовать себя лучше через несколько дней после начала приема лекарств, но может пройти до 4 недель, прежде чем они почувствуют наибольшее улучшение. Антидепрессанты работают хорошо и безопасны для большинства людей, но все же важно поговорить с врачом, если у вас есть побочные эффекты.Побочные эффекты обычно не мешают повседневной жизни ‚и часто проходят, когда ваше тело приспосабливается к лекарствам.
- Не прекращайте принимать антидепрессанты, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Внезапное прекращение приема лекарства может вызвать симптомы или усугубить депрессию. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы правильно отрегулировать дозировку.
- Некоторые антидепрессанты могут вызывать риск во время беременности. Поговорите со своим врачом, если вы беременны, планируете беременность или планируете беременность.
- Антидепрессанты не могут решить все ваши проблемы. Если вы заметили, что ваше настроение ухудшается или у вас есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, важно сразу же позвонить своему врачу.

Отказ от курения не повлияет на лечение вашего психического здоровья и не усугубит вашу депрессию. Фактически, исследования показывают, что отказ от курения действительно может улучшить ваше психическое здоровье в долгосрочной перспективе. ^9,10,11

Депрессия и самоубийство: помощь в кризисной ситуации

Некоторые люди в депрессии могут думать о том, чтобы навредить себе или покончить жизнь самоубийством (покончить с собой).Если у вас или у кого-то из ваших знакомых есть мысли о том, чтобы навредить себе или совершить самоубийство, немедленно обратитесь за помощью. Следующие ресурсы могут помочь:

Дополнительные ресурсы

Если вы курите и страдаете депрессией или тревогой, обратите внимание на следующие ресурсы:

Список литературы

Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание, внешний значок. Арлингтон, Вирджиния: American Psychiatric Publishing, 2013 [доступ 22 марта 2018 г.].
Belmaker RH, Agam G. Большое депрессивное расстройство, значок на внешней стороне. New England Journal of Medicine 2008; 358: 355–68 [доступ 22 марта 2018 г.].
Кесслер Р.С., Берглунд П., Демлер О., Джин Р., Мерикангас К.Р., Уолтерс Э. Распространенность расстройств DSM-IV в течение жизни и распределение по возрасту начала в репликации Национального исследования коморбидности, внешний значок. Archives of General Psychiatry 2005; 62 (6): 593-602 [по состоянию на 22 марта 2018 г.].
Управление по борьбе с наркозависимостью и психическим здоровьем.Результаты Национального исследования употребления наркотиков и здоровья 2013 года: результаты психического здоровья pdf icon [PDF — 2.37MB] external icon. Роквилл, Мэриленд: Департамент здравоохранения и социальных служб, Управление наркологической и психиатрической помощи, Центр статистики и качества поведенческого здоровья, 2014 г. [по состоянию на 22 марта 2018 г.].
Kessler RC, Birnbaum HG, Shahly V, Bromet E, Hwang I, McLaughlin KA, Sampson N, Andrade LH, de Girolamo G, Demyttenaere K, Haro JM, Karam AN, Kostyuchenko S, Kovess V, Lara C, Levinson D, Matschinger H, Nakane Y, Browne MO, Ormel J, Posada-Villa J, Sagar R, Stein DJ.Возрастные различия в распространенности и сопутствующей патологии крупных депрессивных эпизодов DSM-IV: результаты Всемирной инициативы ВОЗ по обследованию психического здоровья, внешний значок. Депрессия и тревога, 2010; 27 (4): 351–64 [по состоянию на 22 марта 2018 г.].
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Жизненно важные признаки: нынешнее курение сигарет среди взрослых в возрасте ≥ 18 лет с психическими заболеваниями — США, 2009–2011 гг. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности, 2013 г .; 62 (05): 81–7 [по состоянию на 22 марта 2018 г.].
Американская психиатрическая ассоциация.Практическое руководство по лечению пациентов с большим депрессивным расстройством, третье издание pdf icon [PDF — 1,64 МБ] external icon. Арлингтон, Вирджиния: American Psychiatric Publishing, 2010 [доступ 22 марта 2018 г.].
Дэвидсон JRT. Рекомендации по лечению серьезных депрессивных расстройств в Америке и Европеexternal icon. Journal of Clinical Psychiatry 2010; 71 (Suppl E1): e04 [по состоянию на 22 марта 2018 г.].
Тайди Дж. У., Миллер МЭ. Отказ от курения и сокращение числа людей с хроническими психическими заболеваниямиexternal icon.BMJ 2015; doi: http: //dx.doi.org/10.1136/bmj.h5065 [доступ осуществлен 22 марта 2018 г.].
Эвинс А.Е., Катер С., Лаффер А. Лечение расстройств, связанных с употреблением табака, у курильщиков с серьезными психическими заболеваниями: к передовой клинической практике. Harvard Review of Psychiatry 2015; 23 (2): 90–8 [по состоянию на 22 марта 2018 г.].
Hitsman B, Moss TG, Монтойя ID, Джордж TP. Лечение табачной зависимости при психическом здоровье и аддиктивном расстройствевнешний значок. Canadian Journal of Psychiatry 2009; 54 (6): 368–78 [по состоянию на 22 марта 2018 г.].

Американская ассоциация тревоги и депрессии, ADAA

264 миллиона человек

264 миллиона человек во всем мире живут с депрессией. * Наши мировые данные

В 2017 году около 17,3 миллиона взрослых в возрасте 18 лет и старше в США пережили хотя бы один серьезный депрессивный эпизод в прошлом году (6,7% взрослых в США). * (Национальный институт психического здоровья)

Потеря любимого человека, увольнение с работы, развод и другие сложные ситуации могут привести к тому, что человек почувствует себя грустным, одиноким и напуганным.Эти чувства — нормальная реакция на факторы жизненного стресса. Большинство людей временами чувствуют себя подавленными и грустными. Однако у людей, которым поставлен диагноз депрессии как психического расстройства, проявления плохого настроения гораздо более серьезны и имеют тенденцию сохраняться.

Депрессия чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Были обнаружены некоторые различия в способах проявления депрессивного настроения в зависимости от пола и возраста. У мужчин это часто проявляется в виде усталости, раздражительности и гнева.Они могут проявлять более безрассудное поведение и злоупотреблять наркотиками и алкоголем. Они также склонны не осознавать, что находятся в депрессии, и не обращаются за помощью. У женщин депрессия обычно проявляется в виде печали, бесполезности и вины. У детей младшего возраста депрессия чаще проявляется в виде отказа от школы, беспокойства, когда они разлучены с родителями, и беспокойства о смерти родителей. Подростки с депрессией, как правило, раздражительны, угрюмы и попадают в неприятности в школе. У них также часто бывает сопутствующее беспокойство, расстройства пищевого поведения или злоупотребление психоактивными веществами.У пожилых людей депрессия может проявляться более тонко, поскольку они, как правило, реже признаются в чувствах печали или горя, а медицинские заболевания, которые чаще встречаются в этой группе населения, также способствуют или вызывают депрессию.

Типы депрессии

Существуют разные типы депрессивных расстройств, и, хотя между ними есть много общего, каждое депрессивное расстройство имеет свой уникальный набор симптомов.

Наиболее часто диагностируемая форма депрессии — Большое депрессивное расстройство. В 2017 году около 17,3 миллиона жителей США в возрасте 18 лет и старше пережили хотя бы один серьезный депрессивный эпизод в прошлом году, что составляет 6,7 процента всех взрослых американцев. Депрессия — основная причина инвалидности в США среди людей в возрасте 15–44 лет. Посетите веб-сайт SAMSHA для получения статистики Национального исследования употребления наркотиков и здоровья 2017 года.

Для большой депрессии характерно наличие по крайней мере пяти девяти общих симптомов. Одним из симптомов должно быть либо непреодолимое чувство печали, либо потеря интереса и удовольствия от большинства обычных дел.Другие симптомы, связанные с большой депрессией, включают снижение или повышение аппетита, бессонницу или гиперсомнию, психомоторное возбуждение или заторможенность, постоянную усталость, чувство никчемности или чрезмерной и неуместной вины, повторяющиеся мысли о смерти и суицидальные мысли с конкретными планами или без них. совершение самоубийства и когнитивные трудности, такие как снижение способности думать, концентрироваться и принимать решения. Симптомы должны сохраняться в течение двух недель или дольше и представлять собой значительное изменение по сравнению с предыдущим функционированием.Большое депрессивное расстройство влияет на социальные, профессиональные, образовательные или другие важные функции. Например, человек может начать пропускать работу или учебу, перестать ходить на занятия или свою обычную общественную деятельность.

Другой тип депрессии называется Стойкое депрессивное расстройство (дистимия ). Существенным признаком этого расстройства настроения является подавленное, мрачное или грустное настроение, которое постоянно присутствует большую часть дня и большую часть дней, по крайней мере, в течение как минимум 2 лет (дети и подростки могут испытывать преимущественно раздражительность, а настроение сохраняется как минимум 1 год). год).Чтобы человек мог получить диагноз стойкого депрессивного расстройства, у него также должны быть два диагностических симптома, которые включают плохой аппетит или переедание, бессонницу или гиперсомнию, низкий уровень энергии или усталость, низкую самооценку, плохую концентрацию, трудности с принятием решений или чувства. безнадежности. В течение этого периода любые бессимптомные интервалы длятся не более двух месяцев. Симптомы не такие серьезные, как при большой депрессии. Большая депрессия может предшествовать стойкому депрессивному расстройству, а эпизоды большой депрессии также могут возникать во время стойкого депрессивного расстройства.

Предменструальное дисфорическое расстройство — еще одно проявление депрессии, которое является тяжелым и иногда приводящим к инвалидности распространением предменструального синдрома (ПМС). Хотя регулярный ПМС и предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) имеют как физические, так и эмоциональные симптомы, изменения настроения при ПМДР гораздо более серьезны и могут нарушить социальные, профессиональные и другие важные области жизнедеятельности. Как при ПМДР, так и при ПМС симптомы обычно начинаются за 7-10 дней до начала менструального цикла и сохраняются в течение первых нескольких дней менструального цикла.И ПМДР, и ПМС могут также вызывать болезненность груди, вздутие живота, усталость и изменения в сне и привычках питания. ПМДР характеризуется более серьезными эмоциональными и поведенческими симптомами, такими как печаль или безнадежность, тревога или напряжение, крайняя капризность, раздражительность или гнев.

Некоторые заболевания могут вызывать депрессивные симптомы у людей. Это называется депрессивным расстройством , вызванным другим заболеванием. Расстройства эндокринной и репродуктивной систем обычно связаны с депрессивными симптомами.Например, люди с низким уровнем гормона щитовидной железы (гипотиреоз) часто испытывают усталость, увеличение веса, раздражительность, потерю памяти и плохое настроение. Лечение гипотиреоза обычно уменьшает депрессию. Синдром Кушинга — еще одно гормональное нарушение, вызванное высоким уровнем гормона кортизола, который также может вызывать депрессивные симптомы. Другие состояния, которые вызывают депрессию, включают такие состояния, как ВИЧ / СПИД, диабет, инсульты, болезнь Паркинсона и т. Д.

Расстройство адаптации с депрессивным настроением диагностируется, когда симптомы депрессии проявляются в течение 3 месяцев после появления стрессора. Стрессор обычно связан с каким-либо изменением в жизни человека, которое он / она считает стрессовым. Иногда фактором стресса может быть даже положительное событие, такое как новая работа, брак или ребенок, которое, тем не менее, является стрессом для человека. Бедствие обычно непропорционально ожидаемой реакции, а симптомы вызывают значительный дискомфорт и нарушение функционирования.Симптомы обычно проходят в течение 6 месяцев, когда человек начинает справляться со стрессором и адаптироваться к нему, или когда этот фактор стресса устраняется. Лечение, как правило, ограничено по времени и относительно простое, поскольку некоторая дополнительная поддержка в стрессовый период помогает человеку восстановиться и адаптироваться.

Другой тип депрессии связан с изменением продолжительности дня или сезонности. Этот тип депрессии называется Сезонным аффективным расстройством (SAD ). Люди с SAD страдают симптомами большого депрессивного расстройства только в определенное время года, обычно зимой.По всей видимости, это связано с более короткими зимними днями и недостатком солнечного света во многих частях страны.

Депрессия и тревожные расстройства: не одно и то же

Депрессия и тревожные расстройства бывают разными, но люди с депрессией часто испытывают симптомы, похожие на симптомы тревожного расстройства, такие как нервозность, раздражительность и проблемы со сном и концентрацией внимания. Но у каждого расстройства есть свои причины и свои эмоциональные и поведенческие симптомы.

Многие люди, у которых развивается депрессия, ранее в жизни болели тревожным расстройством.Нет никаких доказательств того, что одно расстройство вызывает другое, но есть четкие доказательства того, что многие люди страдают обоими расстройствами.

Сон, тревога и депрессия

^{Источники:}

^{1. NIMH: Основы депрессии
2. Посетите веб-сайт NIMH для получения статистики Национального обзора употребления наркотиков и здоровья
2017 г. 3. Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств (5-е изд.). Арлингтон, Вирджиния: American Psychiatric Publishing.
4. Садок Б. Дж., Садок В. А. и Руис П. (2009). Всеобъемлющий учебник психиатрии (девятое издание) Филадельфия: Вольтерс Клувер.}

Вебинары и сообщения в блогах ADAA о депрессии

Дополнительные ресурсы

Стресс, тревога или депрессия? Лечение начинается с правильного диагноза> Новости> Йельская медицина

В отличие от стресса и тревоги, о причинах, симптомах и механизмах депрессии известно меньше. Его изнурительный характер может привести к тому, что люди потеряют способность функционировать во всех сферах жизни, включая работу и отношения.Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает депрессию ведущей причиной инвалидности во всем мире. Расстройство может быть смертельным, если приводит к суицидальным мыслям и планированию. «Каждый год в США из-за самоубийств мы теряем около 50 000 человек, и этот показатель, похоже, растет», — говорит Джерард Санакора, доктор медицины, психиатр Йельской медицины и директор Йельской программы исследования депрессии.

«Многие из моих пациентов говорят, что депрессия буквально причиняет боль», — говорит Сильва.

Физические симптомы депрессии могут включать потерю или набор веса, плохой сон, физическую боль, а также более медленную речь или движение.Его психические проявления могут включать постоянную печаль, безнадежность, тревогу и психический паралич.

«Если кто-то чувствует себя обузой, он с меньшей вероятностью обратится к другим и может в конечном итоге отстраниться от общества», — говорит Сильва.

«Депрессия может привести к размышлениям и чувству вины, а также может нарушить способность человека думать или концентрироваться и формировать воспоминания», — говорит доктор Кац.

В последнее десятилетие исследователи перешли от рассмотрения депрессии как биохимического дисбаланса нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, к более широкому взгляду на болезнь, которая также может быть вызвана изменениями электрической активности между нейронами или нервные клетки в головном мозге.«При депрессии способность нейронов связываться друг с другом снижается», — объясняет доктор Кац.

«У нас пока нет хорошего визуализирующего исследования или биомаркера, который позволил бы нам узнать, находится ли человек в депрессии и какой у него тип депрессии, или почему он у него», — говорит доктор Кац. «Мы ставим диагноз с помощью клинической оценки и анкетирования общих симптомов».

Неспособность выявить основные причины депрессии означает, что лечение, хотя и эффективно для некоторых, в основном основывается на методе проб и ошибок.«К сожалению, мы еще не достигли той точки в лечении депрессии, когда у нас есть надежный тест, который может предсказать, какое лечение будет работать лучше, чем другие», — говорит доктор Санакора. «Мы приближаемся, и некоторые исследования, которые проводятся сейчас, как мы надеемся, приблизят нас в течение следующего десятилетия, но мы еще не совсем там».

Тем не менее, психиатры, которые назначают лекарства (а также могут предоставлять терапию), а также психологи или терапевты, специализирующиеся на различных видах терапии, могут предоставить индивидуальный уход за пациентами, который для многих может быть эффективным.Лечение депрессии индивидуально для каждого человека и может включать комбинацию лекарств и терапии.

Для многих профессиональная помощь — важный или важный шаг на пути к выздоровлению, — говорит Сильва. Она предлагает еще две идеи, которые могут временно облегчить болезнь.

Упражнение. Многие исследования указывают на мощный положительный эффект регулярных упражнений на психическое здоровье человека. «При депрессии мы видим много размышлений; упражнения могут прервать это в краткосрочной перспективе », — говорит Сильва.
Общайтесь с другими. Этот совет может показаться особенно сложным, поскольку на большей части страны все еще действуют меры социального дистанцирования и предоставления убежища на месте. Однако телефонный звонок или встреча Zoom с членом семьи или другом могут помочь. «Помните, что социальное дистанцирование — это физическое дистанцирование, но связь с другими людьми все еще возможна, даже виртуально», — говорит Сильва.

Вот обнадеживающее сообщение: стресс, тревога и депрессия — это универсальный человеческий опыт.Независимо от того, как вы испытываете эти чувства или расстройства, знайте, что вы можете обратиться за профессиональной помощью и что вы не одиноки.

Позвоните по горячей линии Управления наркологической помощи и психического здоровья (SAMHSA) 1-800-487-4889, чтобы получить конфиденциальную, бесплатную круглосуточную и 365 дней в году услуги на английском и испанском языках.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об исследованиях Йельского университета и ответных мерах на COVID-19.

Депрессия и сон | Тональный крем для сна

Большинство людей, переживших депрессию, знают, что она часто сопровождается проблемами со сном. Людям, страдающим депрессией, может быть трудно заснуть и спать по ночам. У них также может быть чрезмерная дневная сонливость или даже слишком много сна.

В то же время проблемы со сном могут усугубить депрессию, что приведет к отрицательному циклу между депрессией и сном, который бывает сложно прервать.Плохой сон у некоторых людей может даже спровоцировать депрессию.

Понимание сложной взаимосвязи между сном и депрессией может быть важным шагом в улучшении качества сна и более эффективном управлении депрессией.

Что такое депрессия?

Чувство печали, разочарования или безнадежности может быть здоровой реакцией на жизненные трудности. Обычно эти чувства возникают волнообразно, связаны с мыслями или напоминаниями о сложных ситуациях, длятся недолго и не мешают учебе, работе или отношениям.

В депрессии эти чувства развиваются по другой схеме. Когда они сохраняются более двух недель, ощущаются почти каждый день и остаются большую часть дня, они могут быть связаны с группой расстройств настроения, называемых депрессивными расстройствами. Депрессивные расстройства, также называемые клинической депрессией, включают чувство печали, разочарования и безнадежности, а также другие эмоциональные, психические и физические изменения, которые приводят к трудностям в повседневной деятельности.

Депрессия является ведущей причиной инвалидности во всем мире, затрагивая около 4 человек.4% населения мира. После тревоги депрессия — вторая по частоте проблема психического здоровья в Соединенных Штатах. Как известно многим людям, страдающим депрессией, она может резко повлиять на сон человека и общее качество жизни.

Что вызывает депрессию?

Хотя исследователи не знают точной причины депрессии, существует ряд факторов, которые могут увеличить риск развития этого состояния. К ним относятся наличие депрессии в личном или семейном анамнезе, переживание серьезных стрессоров или травм, прием определенных лекарств и наличие определенных заболеваний.

Семейный анамнез является фактором примерно у половины людей, страдающих депрессией. Генетика человека может влиять на функцию нейромедиаторов (веществ, которые помогают нервным клеткам общаться), связанных с депрессией, таких как серотонин, дофамин и норадреналин.

Каковы симптомы депрессии?

Симптомы депрессии могут включать физические изменения, а также изменения настроения и мыслей, мешающие нормальной повседневной деятельности. Симптомы могут включать:

Устойчивое грустное, подавленное или раздражительное настроение
Чувство безнадежности, никчемности или вины
Потеря интереса или удовольствия от занятий
Пониженная энергия и утомляемость
Проблемы с концентрацией внимания
Бессонница, слишком раннее пробуждение или чрезмерный сон
Низкий аппетит или переедание
Мысли о смерти или самоубийстве

Депрессия чаще встречается у женщин, и симптомы депрессии могут различаться в зависимости от пола и возраста.Мужчины часто испытывают такие симптомы, как раздражительность и гнев, тогда как женщины чаще испытывают печаль и чувство вины. Подростки, страдающие депрессией, могут быть раздражительными и иметь проблемы в школе, а дети младшего возраста могут притворяться больными или беспокоиться о том, что родитель может умереть.

Как диагностируется депрессия?

Депрессия может быть диагностирована только медицинским работником, поэтому люди, испытывающие симптомы депрессии, должны поговорить со своим врачом, психологом или психиатром. Они могут спросить о серьезности симптомов и о том, как долго они сохраняются.Они также могут предложить тесты, которые помогут им лучше понять вашу ситуацию и отслеживать изменения или улучшения с течением времени.

Провайдер также может направить пациентов к специалисту по нарушениям сна, чтобы помочь определить, есть ли основное расстройство сна, такое как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которое может вызывать депрессию или способствовать развитию симптомов.

Какие типы депрессивных расстройств?

Сильное чувство печали или потеря интереса к своей обычной повседневной деятельности характерны для всех депрессивных расстройств.Конкретные формы депрессии различаются в зависимости от тяжести симптомов и ситуации, в которой они развиваются.

Самый известный тип — большое депрессивное расстройство, и он характеризуется симптомами, которые поражают человека практически каждый день в течение длительного периода времени. Обычно это связано с нарушением сна.

Стойкое депрессивное расстройство, также называемое дистимией или хронической депрессией, может включать меньше симптомов, чем большая депрессия, но симптомы длятся не менее двух лет (один год у детей и подростков), а любой бессимптомный период длится не более двух месяцев.

Другие типы депрессии, такие как предменструальное дисфорическое расстройство и сезонное аффективное расстройство, как правило, возникают и проходят в течение более коротких периодов, но также могут включать значительные проблемы со сном.

Депрессия и сон тесно связаны. Почти все люди, страдающие депрессией, испытывают проблемы со сном. На самом деле врачи могут колебаться при диагностике депрессии при отсутствии жалоб на сон.

Депрессия и проблемы со сном имеют двунаправленную взаимосвязь. Это означает, что плохой сон может способствовать развитию депрессии и что депрессия повышает вероятность возникновения проблем со сном.Эти сложные отношения могут затруднить определение того, что было первым: проблемы со сном или депрессия.

Проблемы со сном, связанные с депрессией, включают бессонницу, гиперсомнию и обструктивное апноэ во сне. Бессонница является наиболее распространенным явлением и, по оценкам, встречается примерно у 75% взрослых пациентов с депрессией. Считается, что около 20% людей с депрессией страдают обструктивным апноэ во сне и около 15% страдают гиперсомнией. Многие люди с депрессией могут переходить от бессонницы к гиперсомнии в течение одного периода депрессии.

Проблемы со сном могут способствовать развитию депрессии из-за изменений в функции нейромедиатора серотонина. Нарушения сна могут влиять на стрессовую систему организма, нарушая циркадные ритмы и повышая уязвимость к депрессии.

К счастью, люди, которые лечатся от большой депрессии, часто сообщают об улучшении качества своего сна.

Как лечится депрессия?

Хотя депрессия может иметь драматические последствия для сна и общего качества жизни, ее можно лечить.После работы с врачом или поставщиком психиатрических услуг, чтобы понять тип и степень тяжести депрессии, лечение может включать:

Консультации : Депрессию можно эффективно лечить с помощью нескольких типов консультирования, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и межличностную терапию (ИПТ). КПТ при бессоннице (КПТ-I) — это разновидность КПТ, направленная на лечение хронической бессонницы.
Лекарства : Антидепрессанты — эффективное средство от депрессии.Принятие этих рецептурных лекарств обычно требует времени, прежде чем они начнут улучшать симптомы, и пациентам может потребоваться попробовать несколько антидепрессантов, прежде чем они найдут подходящий вариант. Врач или психиатр может обсудить целесообразность этих лекарств и порекомендовать конкретный тип.
Терапия стимуляцией мозга : Когда лекарства и другие подходы неэффективны, некоторые люди с депрессией рассматривают электросудорожную терапию (ЭСТ) или другие, более современные типы стимуляции мозга, такие как повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (пТМС) и стимуляция блуждающего нерва (ВНС) .Эти методы лечения могут быть эффективными, но они предоставляются только под руководством квалифицированного специалиста.

Лечение часто не ограничивается одним из этих подходов; Фактически, сочетание лекарств и психотерапии показало более высокие показатели улучшения, чем один подход по отдельности.

Советы для улучшения сна

Проблемы со сном могут увеличить риск первоначального развития депрессии, а постоянные проблемы со сном также могут увеличить риск рецидива у людей, которые успешно лечились от депрессии.В результате выполнение некоторых из следующих шагов может помочь вам лучше спать, улучшить настроение и уменьшить некоторые проблемные симптомы депрессии.

Поговорите с терапевтом: Существует несколько различных видов терапии, которые помогут вам справиться с депрессией и изменить ваше представление о сне. Терапевтические модели, такие как КПТ, межличностная психотерапия и психодинамическая терапия, могут помочь вам обработать некоторые скрытые чувства и проблемы, которые способствуют развитию депрессии.Специалисты в области психического здоровья также могут предложить конкретные изменения в поведении, чтобы смягчить некоторые симптомы депрессии и дать вам механизмы совладания с беспокойными бессонными ночами.
Соблюдайте регулярное время сна / бодрствования: Страдание депрессией может затруднить соблюдение распорядка дня. Постоянное время отхода ко сну и бодрствования выделяет необходимые 7-9 часов сна и дает вашему телу возможность выспаться всю ночь. Кроме того, установление ночного распорядка дня дает вашему телу сигнал, чтобы успокоиться и приготовиться ко сну.
Спите осторожно: Беспокойный или непостоянный сон ночью может создать соблазн вздремнуть днем. Исследования показали, что идеальная продолжительность дневного сна составляет от 10 до 20 минут, что обычно называют «интенсивным сном». Такой короткий сон может помочь регулировать наши эмоции, уменьшить сонливость и привести к общему повышению производительности. Однако важно, чтобы сон был относительно коротким. Сон продолжительностью более 20 минут может повлиять на вашу способность уснуть, в то время как сон короче 10 минут недостаточен для получения преимуществ от сна.
Избегайте алкоголя: Может возникнуть соблазн выпить или два напитка, чтобы способствовать расслаблению и сонливости, но алкоголь пагубно влияет на наш сон. Хотя исследования показали, что пьянство перед сном приводит к затруднениям засыпания и продолжению сна, даже умеренного употребления алкоголя достаточно, чтобы нарушить цикл сна и сократить фазу быстрого сна.
Выходи на улицу: Один из самых простых способов улучшить сон, если вы страдаете от депрессии, — это проводить время на улице.Воздействие солнечного света регулирует внутренние часы нашего тела — наши циркадные ритмы — и дает нам сигналы, когда нужно быть начеку, а когда спать. Например, когда мы получаем регулярный солнечный свет, это сигнал нашему телу быть бдительным и активным. Когда солнце садится, наши тела производят мелатонин, который вызывает сонливость и способствует засыпанию. Время на улице может быть простым и эффективным способом активировать естественные химические вещества в нашем мозгу, которые способствуют качественному сну.
Регулярно занимайтесь спортом: Отличный способ провести время на свежем воздухе — это зарядка.Вы не только получаете пользу от воздействия солнечного света, но и улучшаете качество сна. Фактически, исследования показывают, что те, кто занимается легкими, умеренными или интенсивными упражнениями, сообщают об очень хорошем или довольно хорошем качестве сна. Кроме того, регулярные физические упражнения значительно уменьшают симптомы депрессии, что делает их отличным выбором для улучшения сна и психического здоровья. Если вы решили начать тренировочный режим, подумайте о том, чтобы тренироваться в течение первой половины дня; вечерние упражнения могут помешать вам заснуть.

Советы по борьбе с депрессией

Помимо разговора с врачом о лечении депрессии, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно:

Упражнение : Упражнения низкой интенсивности, даже ходьба 10 минут в день, могут улучшить настроение и улучшить физическое здоровье. Для некоторых людей с легкой или умеренной депрессией упражнения могут работать так же эффективно, как антидепрессанты.
Поддержка : депрессия может вызывать чувство изоляции и безнадежности, поэтому помните, что вы не одиноки.Проводите время с другими, говорите о том, что вы переживаете, и старайтесь не изолировать себя.
Будьте реалистичны : Даже при эффективном лечении симптомы депрессии могут постепенно улучшаться.

Депрессия может усилить мысли о самоубийстве. Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в кризисной ситуации, Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств обеспечивает круглосуточную, бесплатную и конфиденциальную поддержку.

Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств

1-800-273-8255

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

COVID-19 и ваше психическое здоровье

Беспокойство и беспокойство по поводу COVID-19 и его воздействия могут быть огромными.Социальное дистанцирование усложняет задачу. Узнайте, как справиться с этой пандемией.
Персонал клиники Мэйо
Пандемия COVID-19 , вероятно, внесла много изменений в то, как вы живете, а вместе с ней и неопределенность, изменила распорядок дня, финансовое давление и социальную изоляцию. Вы можете беспокоиться о том, что заболеете, как долго продлится пандемия, потеряете ли вы работу и что вас ждет в будущем. Информационная перегрузка, слухи и дезинформация могут вывести вашу жизнь из-под контроля и сделать неясным, что делать.
Во время пандемии COVID-19 вы можете испытывать стресс, беспокойство, страх, грусть и одиночество. Также могут ухудшиться психические расстройства, включая тревогу и депрессию.
Опросы показывают значительное увеличение числа взрослых в США, сообщающих о симптомах стресса, тревоги и депрессии во время пандемии, по сравнению с опросами до пандемии. Некоторые люди стали чаще употреблять алкоголь или наркотики, думая, что это поможет им справиться со своими опасениями по поводу пандемии.На самом деле употребление этих веществ может усугубить тревогу и депрессию.
Люди с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, особенно пристрастие к табаку или опиоидам, вероятно, будут иметь худшие результаты, если они заразятся COVID-19 . Это потому, что эти зависимости могут нанести вред функции легких и ослабить иммунную систему, вызывая хронические состояния, такие как болезни сердца и легких, которые увеличивают риск серьезных осложнений от COVID-19 .
По всем этим причинам важно изучить стратегии самопомощи и получить необходимую помощь, чтобы помочь вам справиться.
Стратегии самопомощи
Стратегии самообслуживания полезны для вашего психического и физического здоровья и могут помочь вам взять на себя ответственность за свою жизнь. Позаботьтесь о своем теле и уме и общайтесь с другими людьми на благо своего психического здоровья.
Заботьтесь о своем теле
Будьте внимательны к своему физическому здоровью:
Высыпайтесь. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Придерживайтесь своего обычного графика, даже если вы остаетесь дома.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярная физическая активность и упражнения могут помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение. Найдите занятие, которое включает в себя движение, например приложения для танцев или упражнений. Выйдите на улицу в месте, где можно легко сохранять дистанцию от людей, например, на природной тропе или в вашем собственном дворе.
Ешьте здоровую пищу. Выберите хорошо сбалансированную диету. Избегайте чрезмерного употребления нездоровой пищи и сахара-рафинада. Ограничьте употребление кофеина, поскольку он может усугубить стресс и беспокойство.
Избегайте табака, алкоголя и наркотиков. Если вы курите табак или вейпинг, вы уже подвергаетесь более высокому риску заболевания легких. Поскольку COVID-19 влияет на легкие, ваш риск увеличивается еще больше. Употребление алкоголя в попытке справиться может ухудшить ситуацию и снизить ваши навыки совладания. Избегайте приема лекарств, чтобы справиться, если только ваш врач не прописал вам лекарства.
Ограничить время экрана. Отключайте электронные устройства на некоторое время каждый день, в том числе за 30 минут перед сном.Сделайте сознательное усилие, чтобы проводить меньше времени перед экраном — телевизором, планшетом, компьютером и телефоном.
Расслабьтесь и зарядитесь энергией. Выделите время для себя. Даже несколько минут тишины могут освежить и помочь успокоить разум и уменьшить беспокойство. Многие люди получают пользу от таких практик, как глубокое дыхание, тай-чи, йога или медитация. Примите ванну с пеной, послушайте музыку, почитайте или послушайте книгу — все, что поможет вам расслабиться. Выберите подходящую для вас технику и регулярно практикуйте ее.
Позаботьтесь о своем уме
Триггеры снижения стресса:
Сохраняйте обычный распорядок дня. Регулярный график очень важен для вашего психического здоровья. В дополнение к регулярному порядку отхода ко сну, придерживайтесь определенного времени приема пищи, купания и одевания, графика работы или учебы и физических упражнений. Также выделяйте время для занятий, которые вам нравятся. Эта предсказуемость может заставить вас чувствовать себя более уверенно.
Ограничьте доступ к средствам массовой информации. Постоянные новости о COVID-19 из всех типов СМИ могут усилить опасения по поводу болезни. Ограничьте социальные сети, которые могут разоблачать вас слухами и ложной информацией. Также ограничьте чтение, прослушивание или просмотр других новостей, но будьте в курсе национальных и местных рекомендаций. Ищите надежные источники, такие как Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
Оставайся занятым. Отвлечение может вывести вас из круга негативных мыслей, которые подпитывают тревогу и депрессию.Наслаждайтесь хобби, которым вы можете заниматься дома, определитесь с новым проектом или наведите порядок в туалете, который, как вы обещали, у вас будет. Что-то положительное, чтобы справиться с тревогой, — это здоровая стратегия выживания.
Сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Сосредоточьтесь на положительных вещах в своей жизни, а не на том, как плохо вы себя чувствуете. Начните каждый день с перечисления вещей, за которые вы благодарны. Сохраняйте чувство надежды, работайте над принятием изменений по мере их возникновения и старайтесь не упускать из виду проблемы.
Используйте свой моральный компас или духовную жизнь для поддержки. Если вы черпаете силу из системы убеждений, она может утешить вас в трудные времена.
Установить приоритеты. Не расстраивайтесь, создавая список дел, которые изменит вашу жизнь, пока вы дома. Ставьте разумные цели каждый день и намечайте шаги, которые вы можете предпринять для их достижения. Отдайте себе должное за каждый шаг в правильном направлении, каким бы маленьким он ни был. И осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие.
Связаться с другими
Поддерживайте и укрепляйте отношения:
Выполните соединения. Если вам нужно оставаться дома и дистанцироваться от других, избегайте социальной изоляции. Каждый день находите время для виртуальных подключений по электронной почте, текстовым сообщениям, телефону, FaceTime или аналогичным приложениям. Если вы работаете удаленно из дома, спросите коллег, как у них дела, и поделитесь советами по преодолению трудностей. Наслаждайтесь виртуальным общением и общением с теми, кто находится у вас дома.
Сделайте что-нибудь для других. Найдите цель в помощи окружающим вас людям. Например, отправьте электронное письмо, текстовое сообщение или позвоните, чтобы проверить своих друзей, членов семьи и соседей, особенно пожилых людей. Если вы знаете кого-то, кто не может выйти, спросите, есть ли что-то необходимое, например, продукты или рецепт. Но обязательно следуйте рекомендациям CDC , WHO и рекомендациям вашего правительства по социальному дистанцированию и групповым встречам.
Поддержите члена семьи или друга. Если член семьи или друг должен быть изолирован по соображениям безопасности или заболел и должен быть помещен в карантин дома или в больнице, придумайте способы поддерживать контакт. Это может быть с помощью электронных устройств или телефона, или, например, отправив записку, чтобы сделать день ярче.
Как понять, что типично, а что нет
Стресс — это нормальная психологическая и физическая реакция на требования жизни. Все по-разному реагируют на сложные ситуации, и нервничать во время кризиса — это нормально.Но множество ежедневных проблем, таких как последствия пандемии COVID-19 и , могут подтолкнуть вас к тому, чтобы справиться с ситуацией не по силам.
У многих людей в это время могут быть проблемы с психическим здоровьем, например симптомы тревоги и депрессии. И чувства со временем могут измениться.
Несмотря на все ваши усилия, вы можете почувствовать себя беспомощным, грустным, злым, раздражительным, безнадежным, тревожным или напуганным. У вас могут быть проблемы с концентрацией внимания на типичных задачах, изменениях аппетита, ломоте и боли в теле или проблемах со сном, или вы можете с трудом справляться с рутинными делами.
Когда эти признаки и симптомы длятся несколько дней подряд, делают вас несчастным и вызывают проблемы в повседневной жизни, из-за которых вам трудно выполнять обычные обязанности, пора обратиться за помощью.
Получите помощь, когда она вам понадобится
Надежда на то, что проблемы психического здоровья, такие как тревога или депрессия, исчезнут сами по себе, может привести к ухудшению симптомов. Если у вас есть проблемы или у вас ухудшаются симптомы психического здоровья, обращайтесь за помощью, когда она вам нужна, и заранее расскажите, как у вас дела.Чтобы получить помощь, вы можете позвонить по номеру:
Позвоните или воспользуйтесь социальными сетями, чтобы связаться с близким другом или любимым человеком, даже если может быть трудно говорить о своих чувствах.
Свяжитесь со служителем, духовным лидером или кем-нибудь из вашей религиозной общины.
Обратитесь в свою программу помощи сотрудникам, если она есть у вашего работодателя, и получите консультацию или попросите направление к специалисту в области психического здоровья.
Позвоните своему основному лечащему врачу или специалисту в области психического здоровья, чтобы узнать о вариантах приема, чтобы поговорить о своем беспокойстве или депрессии и получить совет и рекомендации.Некоторые могут предоставить возможность записи на прием по телефону, видео или онлайн.
Свяжитесь с такими организациями, как Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) или Управление служб психического здоровья и наркозависимости (SAMHSA) за помощью и советом.
Если вы склонны к суициду или думаете о том, чтобы причинить себе вред, обратитесь за помощью. Обратитесь к своему основному лечащему врачу или специалисту в области психического здоровья. Или позвоните на горячую линию для самоубийц. В США позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) или воспользуйтесь веб-чатом на сайте suicidepreventionlifeline.org / chat.
Продолжайте свои стратегии ухода за собой
Вы можете ожидать, что ваши нынешние сильные чувства исчезнут, когда пандемия закончится, но стресс не исчезнет из вашей жизни, когда кризис здоровья COVID-19 закончится. Продолжайте эти методы самообслуживания, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье и повысить свою способность справляться с текущими жизненными проблемами.
15 октября 2020 г. Показать ссылки
Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация.https://www.apa.org/helpcenter/stress-facts. По состоянию на 20 марта 2020 г.
Забота о своем эмоциональном здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://emergency.cdc.gov/coping/selfcare.asp. По состоянию на 20 марта 2020 г.
COVID-19 (коронавирус) информация и ресурсы. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/About-NAMI/NAMI-News/2020/NAMI-Updates-on-the-Coronavirus. По состоянию на 20 марта 2020 г.
Психическое здоровье и помощь во время COVID-19. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/coping.html. По состоянию на 13 марта 2020 г.
Психическое здоровье и психосоциальные аспекты во время вспышки COVID-19. Всемирная организация здоровья. https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf?sfvrsn=6d3578af_8. По состоянию на 13 марта 2020 г.
Ваше самое здоровое «я»: набор инструментов для эмоционального благополучия. Национальные институты здоровья. https://www.nih.gov/health-information/emotional-wellness-toolkit. По состоянию на 20 марта 2020 г.
Профилактика насилия: как справиться со стрессом. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengtning-our-response. По состоянию на 20 марта 2020 г.
Управляйте стрессом. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress. По состоянию на 20 марта 2020 г.
Влияние курения сигарет на здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https: // www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm#respiratory. По состоянию на 25 марта 2020 г.
Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Майо. 27 марта 2020 г.
Holman EA, et al. Разворачивающаяся пандемия COVID-19: вероятностное репрезентативное национально-репрезентативное исследование психического здоровья в US Science Advances. 2020; DOI: 10.1126 / sciadv.abd5390.
Wang QQ и др. Риск и исходы COVID-19 у пациентов с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ: анализ электронных медицинских карт в США.Молекулярная психиатрия. 2020; DOI: 10.1038 / s41380-020-00880-7.
Ettman CK, et al. Распространенность симптомов депрессии у взрослых в США до и во время пандемии COVID-19. Сеть JAMA открыта. 2020; DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2020.19686.
Cheisler ME, et al. Психическое здоровье, употребление психоактивных веществ и суицидальные мысли во время пандемии COVID-19 — США, 24-30 июня 2020 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/69/wr/mm6932a1.htm. По состоянию на 12 октября 2020 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Отслеживание вакцины против COVID-19 в США: отслеживание прогресса в вашем штате
Карта коронавируса: отслеживание тенденций
.
Депрессия и пожилые люди | Национальный институт старения
Депрессия — это больше, чем просто грусть или грусть. Это распространенное, но серьезное расстройство настроения, которое требует лечения.Это вызывает серьезные симптомы, которые влияют на то, как вы чувствуете, думаете и справляетесь с повседневными делами, такими как сон, еда и работа.
Когда у вас депрессия, у вас проблемы с повседневной жизнью в течение нескольких недель. Врачи называют это состояние «депрессивным расстройством» или «клинической депрессией».
Депрессия — это настоящая болезнь. Это не признак слабости человека или недостатка характера. Вы не можете «выйти из» клинической депрессии. Большинство людей, страдающих депрессией, нуждаются в лечении, чтобы поправиться.
Депрессия — ненормальное явление для старения
Депрессия — распространенная проблема среди пожилых людей, но НЕ является нормальной частью старения. Фактически, исследования показывают, что большинство пожилых людей чувствуют себя довольными своей жизнью, несмотря на то, что у них больше болезней или физических проблем. Однако важные жизненные изменения, которые происходят по мере того, как мы становимся старше, могут вызывать чувство беспокойства, стресса и печали.
Например, смерть любимого человека, уход с работы на пенсию или серьезное заболевание могут вызывать у людей грусть или тревогу.После периода адаптации многие пожилые люди могут восстановить свое эмоциональное равновесие, но другие этого не делают, и у них может развиться депрессия.
Если вы думаете о том, чтобы навредить себе, немедленно сообщите об этом тому, кто может помочь.
Не изолируйтесь.
Позвоните своему врачу.
Позвоните в службу 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи больницы, чтобы получить немедленную помощь, или попросите друга или члена семьи помочь вам.
Позвоните по бесплатному круглосуточному телефону National Suicide Prevention Lifeline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) или 1-800-799-4TTY (1-800- 799-4889) .
Распознавание симптомов депрессии у пожилых людей
Депрессию у пожилых людей бывает трудно распознать, потому что они могут проявлять другие симптомы, чем молодые люди. Для некоторых пожилых людей, страдающих депрессией, грусть не является их основным симптомом. У них могут быть другие, менее очевидные симптомы депрессии, или они могут не желать говорить о своих чувствах. Следовательно, врачи могут с меньшей вероятностью распознать, что их пациент страдает депрессией.
Иногда пожилые люди, находящиеся в депрессивном состоянии, кажутся усталыми, испытывают проблемы со сном или кажутся сварливыми и раздражительными.Проблемы с замешательством или вниманием, вызванные депрессией, иногда могут выглядеть как болезнь Альцгеймера или другие заболевания мозга. У пожилых людей также могут быть другие заболевания, такие как сердечные заболевания, инсульт или рак, которые могут вызывать депрессивные симптомы. Или они могут принимать лекарства с побочными эффектами, которые способствуют депрессии.
Пандемия COVID-19 может вызывать у людей чувство тревоги, страха или депрессии. Рекомендации по физическому дистанцированию и ограничения на поездки также могут заставить людей чувствовать себя изолированными или одинокими.Забота о своем психическом здоровье очень важна. Получите информацию от CDC, которая поможет вам справиться с этими чувствами.
Типы депрессии
Есть несколько типов депрессивных расстройств.
Большая депрессия включает тяжелые симптомы, которые мешают работать, спать, учиться, есть и получать удовольствие от жизни. Эпизод может произойти только один раз в жизни человека, но чаще у человека бывает несколько эпизодов.
Стойкое депрессивное расстройство — это депрессивное состояние, которое длится не менее 2 лет.У человека с диагнозом стойкое депрессивное расстройство могут быть эпизоды большой депрессии с периодами менее тяжелых симптомов, но симптомы должны длиться 2 года, чтобы считаться стойким депрессивным расстройством.
Другие формы депрессии включают психотическую депрессию, послеродовую депрессию и сезонное аффективное расстройство.
Причины и факторы риска депрессии
Несколько факторов или их сочетание могут способствовать депрессии.
Гены — У людей с семейным анамнезом депрессии вероятность ее развития выше, чем у тех, чьи семьи не болеют этим заболеванием.
Личный анамнез — Пожилые люди, у которых была депрессия в молодости, более подвержены риску развития депрессии в позднем возрасте, чем те, кто не болел ранее.
Химический состав мозга — Химический состав мозга людей с депрессией может отличаться от химического состава мозга людей без болезни.
Стресс— Потеря любимого человека, сложные отношения или любая стрессовая ситуация могут вызвать депрессию.
Сосудистая депрессия
У пожилых людей, которые впервые в жизни испытывают депрессию, депрессия может быть связана с изменениями, происходящими в мозгу и теле с возрастом.Например, пожилые люди могут страдать от ограниченного кровотока — состояния, называемого ишемией. Со временем кровеносные сосуды могут стать жесткими и препятствовать нормальному току крови к органам тела, включая мозг.
Если это произойдет, у пожилого человека, у которого в семейном анамнезе не было депрессии, может развиться то, что иногда называют «сосудистой депрессией». Люди с сосудистой депрессией также могут быть подвержены риску сердечных заболеваний, инсульта или других сосудистых заболеваний.
Депрессия может сочетаться с другими заболеваниями
Депрессия, особенно у людей среднего и пожилого возраста, может сочетаться с другими серьезными заболеваниями, такими как диабет, рак, болезни сердца и болезнь Паркинсона.Депрессия может усугубить эти условия и наоборот. Иногда лекарства, принимаемые от этих физических заболеваний, могут вызывать побочные эффекты, способствующие депрессии. Врач, имеющий опыт лечения этих сложных заболеваний, может помочь разработать лучшую стратегию лечения.
Все эти факторы могут привести к тому, что депрессия останется невыявленной или не вылеченной у пожилых людей. Тем не менее, лечение депрессии поможет пожилому человеку лучше справляться с другими заболеваниями, которые у него могут быть.
Общие симптомы депрессии
Есть много симптомов, связанных с депрессией, и некоторые из них могут различаться в зависимости от человека.Однако некоторые из наиболее распространенных симптомов перечислены ниже. Если у вас есть несколько из этих симптомов более 2 недель, у вас может быть депрессия.
Устойчивое грустное, тревожное или «пустое» настроение
Чувство безнадежности, вины, никчемности или беспомощности
Раздражительность, беспокойство или проблемы с сидением
Потеря интереса к некогда приятным занятиям, включая секс
Пониженная энергия или усталость
Двигается или говорит медленнее
Затруднения с концентрацией, запоминанием, принятием решений
Нарушение сна, раннее пробуждение или чрезмерный сон
Есть больше или меньше обычного, обычно с незапланированным набором веса
Мысли о смерти или самоубийстве, или попытки самоубийства
Боль или боль, головная боль, судороги или проблемы с пищеварением без четкой физической причины и / или не облегчаемые лечением
Частый плач
Лечение депрессии
Депрессия, даже тяжелая депрессия, излечима.Если вы думаете, что у вас депрессия, начните с записи на прием к врачу или поставщику медицинских услуг. Это может быть ваш основной врач или поставщик, специализирующийся на диагностике и лечении психических заболеваний (психолог или психиатр). Некоторые лекарства и некоторые заболевания могут вызывать те же симптомы, что и депрессия. Врач может исключить эти возможности, проведя медицинский осмотр, собеседование и лабораторные тесты. Если врач не может найти никакого заболевания, которое могло бы вызвать депрессию, следующим шагом будет психологическая оценка.
Узнайте, как поговорить со своим врачом на деликатные темы, включая депрессию и психическое здоровье.
Варианты лечения различаются для каждого человека, и иногда необходимо попробовать несколько методов лечения, чтобы найти то, что работает. Важно продолжать попытки, пока вы не найдете то, что вам подходит.
Самыми распространенными формами лечения депрессии являются медикаменты и психотерапия.
Терапия депрессии
Психотерапия, также называемая «разговорной терапией», может помочь людям с депрессией.Некоторые виды лечения краткосрочные, продолжительностью от 10 до 20 недель; другие длиннее, в зависимости от потребностей человека.
Когнитивно-поведенческая терапия — это один из видов разговорной терапии, используемый для лечения депрессии. Он направлен на то, чтобы помочь людям изменить негативное мышление и любое поведение, которое может усугубить депрессию. Межличностная терапия может помочь человеку понять и проработать проблемные отношения, которые могут вызвать депрессию или усугубить ее. Другие виды разговорной терапии, такие как терапия решения проблем, могут быть полезны людям, страдающим депрессией.
Лекарства от депрессии
Антидепрессанты — это лекарства, которые лечат депрессию. Есть много разных типов антидепрессантов. Они могут помочь улучшить то, как ваш мозг использует определенные химические вещества, контролирующие настроение или стресс. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем найти то, которое улучшает ваши симптомы и имеет контролируемые побочные эффекты.
Антидепрессантам требуется время, обычно от 2 до 4 недель, чтобы они подействовали. Часто такие симптомы, как проблемы со сном, аппетитом и концентрацией внимания, улучшаются до улучшения настроения, поэтому важно дать лекарству шанс подействовать, прежде чем решать, работает ли оно на вас.
Если вы начали принимать антидепрессанты, не прекращайте их прием без помощи врача. Иногда люди, принимающие антидепрессанты, чувствуют себя лучше, а затем перестают принимать лекарства самостоятельно, но затем депрессия возвращается. Когда вы и ваш врач решили, что пора прекратить прием лекарства, обычно через 6–12 месяцев, врач поможет вам медленно и безопасно снизить дозу. Резкое прекращение приема антидепрессантов может вызвать абстинентный синдром.
Большинство антидепрессантов в целом безопасны, но U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов требует, чтобы на всех антидепрессантах были нанесены предупреждения в виде черного ящика, самые строгие предупреждения для рецептов. В предупреждении говорится, что за пациентами любого возраста, принимающими антидепрессанты, следует внимательно наблюдать, особенно в течение первых нескольких недель лечения. Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах вашего лекарства, на которые вам следует обратить внимание.
Для пожилых людей, которые уже принимают несколько лекарств от других состояний, важно поговорить с врачом о любых нежелательных лекарственных взаимодействиях, которые могут возникнуть при приеме антидепрессантов.
Не принимайте лекарственные травы, такие как зверобой, до консультации с лечащим врачом. Его никогда не следует сочетать с антидепрессантом, отпускаемым по рецепту, и вы не должны использовать его для замены обычного лечения или откладывания визита к врачу.
Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать об эмоциональной пользе упражнений.
Предотвращение депрессии
Что можно сделать, чтобы снизить риск депрессии? Как люди могут справиться? Вы можете предпринять несколько шагов.Постарайтесь подготовиться к серьезным изменениям в жизни, например к выходу на пенсию или переезду из дома на долгие годы. Оставайтесь на связи с семьей. Сообщите им, когда вам грустно.
Регулярные упражнения также могут помочь предотвратить депрессию или поднять настроение, если вы в депрессии. Выберите то, что вам нравится делать. Хорошая физическая форма и сбалансированное питание могут помочь избежать болезней, которые могут привести к инвалидности или депрессии.
Как мне найти клиническое испытание депрессии?
Национальный институт психического здоровья при NIH занимается исследованиями в области психического здоровья, включая клинические испытания возможных новых методов лечения, а также исследованиями для понимания причин и последствий депрессии.Найдите исследования, в которых в настоящее время набирают участников с депрессией, на сайте ClinicalTrials.gov (поиск: депрессия).
Помните, что после лечения большинство людей начнет чувствовать себя лучше. Ожидайте, что ваше настроение будет медленно улучшаться. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время, но такое бывает. Узнайте больше о депрессии в Национальном институте психического здоровья.
Для получения дополнительной информации о депрессии
Американская психологическая ассоциация
800-374-2721 (бесплатно)
202-336-6123 (TDD / TTY)
www.apa.org
Национальный альянс по психическим заболеваниям
800-950-6264 (бесплатно)
www.nami.org
Управление служб охраны психического здоровья и наркозависимости
877-726-4727 (бесплатно)
800-487-4889 (TTY / бесплатно)
[email protected]
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание: 01 мая 2017
.