психотерапевт – о том, как распознать синдром хронической усталости
По словам петербургского врача Аркадия Кузнецова, на возникновение заболевания могут повлиять вирусы, нарушение режима сна и отдыха, а также дефицит солнечного света
Фото: из личного архиваМногие люди ранней весной испытывают не только приятные эмоции от увеличения продолжительности светового дня, но и беспричинную усталость и утомляемость, которые не проходят даже после хорошего сна или отдыха. Вину они пытаются переложить на неблагоприятный климат или суету большого города. Но специалисты уверяют, что все сложнее, и за физическим или эмоциональным истощением иногда скрывается серьезное заболевание, получившее название «синдром хронической усталости».
Автор методик восстановления работоспособности космонавтов и летного состава, разработчик практических инструментов лечения синдрома хронической усталости врач-психотерапевт Аркадий Кузнецов в интервью «Петербургскому дневнику» рассказал, как самостоятельно понять, что у человека хроническая усталость и как не допустить ее возникновения.
СХУ – постоянный спутник жителей больших городов
– Врачи называют синдром хронической усталости болезнью 21-го века. Аркадий Владимирович, как вообще понять, что это такое и не перепутать с другими заболеваниями?
– В международной классификации болезней записано, что синдром хронической усталости – этомиалгический энцефаломиелит, или синдром поствирусной астении. По сути, это воспаление нервной ткани. Оно вызывается вирусами Эпштейна-Барр, Коксаки, герпеса человека 6-го типа. Более того, многие специалисты считают, что если ковид продолжается дольше шести месяцев, то это может говорить о возникновении хронической усталости. При этом симптомы болезни легко перепутать с другими патологическими состояниями.
Допустим, в психиатрии состояние астении близко к эмоциональному истощению, которое может вызываться банальным нарушением режима труда и отдыха.
Если человек на протяжении нескольких месяцев спит по 3-4 часа в сутки, то в итоге впадет в астеническое состояние. В нашем климате стоит упомянуть также сезонное аффективное расстройство, которое поражает 20-30 процентов людей. По сути, это мини-депрессия, связанная с дефицитом инсоляции. Нелишним будет упомянуть крайне важную штуку – дефицит витамина Д, который вырабатывается только под действием ультрафиолета в коже, и который петербуржцы не получают с ноября по апрель. Другими словами, хроническая усталость – наш постоянный спутник.
Но можно взглянуть на заболевание с точки зрения психологии. Много ли мы знаем счастливых людей, у которых все в порядке в личной жизни и карьере? А ведь это две опорные точки, которые вызывают прилив эндорфинов. Если какое-то звено отсутствует, то человек попадает в эндорфиновый дефицит. И тогда на первый план выходит симпатоадреналовая система, помогающая телу реагировать на раздражители окружающей среды: в кровь высвобождаются адреналин и норадреналин.
– Почему люди устают на работе до хронической усталости, в чем основные причины?
– Потому что это нормальный физиологический процесс. Понятно, что любая трудовая деятельность должна регулироваться определенным графиком, количеством часов, эргономическими требованиями к рабочему месту и так далее. Но за рамками всего этого процесса всегда остаются такие моменты, как питание человека, качество и количество сна, неврозы и даже наличие цели в жизни.
– А как понять, что у тебя началась хроническая усталость?
– Самостоятельно заподозрить у себя синдром хронической усталости просто: все, что раньше восстанавливало, не восстанавливает. Раньше человек поработал, устал – пришел домой, лег спать, а утром он бодрый и с хорошим настроением. В этом случае никакой хронической усталости у него нет. Но если ни сон, ни отпуск не дают улучшения, то пора обратиться к врачу.
Монотонность негативно влияет на жизнь
– Тогда встречный вопрос: а что делать в такой ситуации и какие методы снижения уровня хронической усталости существуют в настоящее время?
– Принципиально важно понять, как устроен наш мозг, откуда он получает эндорфины, отвечающие за ощущение удовлетворения.
Я бы порекомендовал также пересмотреть характер питания: оно должно быть сбалансированным, разнообразным, с наличием в рационе всех необходимых витаминов. Особое внимание нужно уделить приему витамина Д или мультивитаминных комплексов.
Идеально сделать генетический анализ того, как действует серотонин, адреналин и норадреналин, потому что мы все отличаемся по уровню стрессоустойчивости и наследственным заболеваниям. От их наличия или отсутствия зависит наш образ жизни. Скажем, если у ребенка присутствуют риски возникновения болезни Альцгеймера, то его воспитание, нагрузки будут совершенно иными, нежели у его ровесника. Хотя само заболевание может проявиться лишь во второй половине жизни.
Идея в том, чтобы действовать превентивно, потому что синдром хронической усталости легче предупредить, чем лечить.
– Как самому человеку не загнать себя в состояние хронической усталости?
– Надо понимать, что на психику влияет множество факторов. Скажем, в нашем подсознании живут стереотипы, которые задает семья и коллектив в целом. Отдать все силы во благо обществу – один из таких. Кроме того, люди, живущие на постсоветском пространстве, имеют так называемую трансгенерационную травму. То есть травму, которая передается последующим поколениям от тех, кто непосредственно пережил травматический инцидент. Отсюда возникает низкая самооценка, депрессия, беспокойство, гнев или бессонница. Большим облегчением в таких случаях может стать открытый разговор и отсутствие стигматизации (замалчивания) каких-то эпизодов из жизни семьи или страны. В отдельных случаях хорошей альтернативой становится обращение к специалистам в области психотерапии или health-коучам.
– Существуют ли люди, которые вообще не устают, и что делает их такими?
– Такие люди существуют, но это патология – гиперактивность или маниакально-депрессивный психоз.
В маническом эпизоде человек может быть суперпродуктивным, генерировать много идей, запустить несколько бизнесов и даже прекрасно чувствовать себя без сна. Проблема в том, что это рано или поздно заканчивается. Человек берет в долг свою энергию, а затем впадает в депрессию: не может встать с дивана или психиатрической койки.
Отдельно хочется заметить, что в таком патологическом состоянии страдает критичность мышления. То есть человек может ввязаться в какое-то дело, но не просчитать риски. Ярким примером такого поведения является жизнерадостный и гиперактивный Крош из «Смешариков»: он все время на позитиве, делает одновременно несколько дел, но никогда не доводит их до конца.
– Где можно научиться тому, как оптимально использовать свои силы и как быстро восстанавливаться?
– Составить многогранную программу, включающую коррекцию отношения человека к самому себе, адаптацию в социум, питание, а также спортивную нагрузку, помогает психотерапевт. Сейчас используются различные высокотехнологичные методы, позволяющие написать план психокоррекции с использованием генетических данных пациента.
Врачи предлагают техники, понятные и приятные для обычных людей: это могут быть 15-минутные упражнения, дыхательная практика. Многие из материалов оцифрованы. Их можно применить в любом удобном месте – машине или кабинете. Лично мне требуется полтора часа в день, чтобы полностью восстановить силы.
Уставший сотрудник малоэффективен в работе
– Как понять, что всё, хватит – дальше так продолжаться не может, и есть ли конкретные критерии, по которым можно определить, что нужно оперативно менять ситуацию и обращаться к специалисту?
– Все предельно просто: если человека не радует то, что радовало раньше, пора бежать к специалисту. Индикаторами являются еда и секс. Нельзя оставлять без внимания, даже если что-то одно не приносит удовольствия.
И третий момент – это проблемы со сном. Традиционные жалобы – пробуждение в 4-5 утра и невозможность после этого уснуть, потому что мешают бесконечные мысли о работе и дневных переживаниях.
– Какова нормальная продолжительность рабочего дня для человека и есть ли она вообще?
– Петербуржцам из-за особенностей климата следует ориентироваться на скандинавские страны. У них трех-четырехдневная рабочая неделя, а больничный лист можно получить из-за усталости или депрессии. Оптимально работать не более 6-8 часов в сутки и не более пяти дней в неделю. Лучше, конечно, четыре дня.
Другое дело, что мы находимся в такой экономической ситуации, когда приходится много работать не только за себя, но и за свою семью. Такое поведение ведет к профессиональному выгоранию и, как следствие, к хронической усталости. Работодателям стоит взять на заметку, что ее появление напрямую связано с резким увеличением нагрузки, но в конечном итоге приводит к снижению производительности труда.
- Наш город
- Общество
- Эксклюзив
Борис Грызлов: «Школьники из Белоруссии должны увидеть «Алые паруса»
Кинотеатр МОРИ СИНЕМА Волгоград
«День дурака«
Ванька работает швейцаром в гостинице. Он ненавидит ее обеспеченных постояльцев, но при этом мечтает пожить их роскошной жизнью. А пока вынужден жить в машине, купленной в кредит, так как из съемной квартиры его выгнали за неуплату. В этой и без того непростой ситуации на голову парня сваливается коллектор Сергей Сергеевич, который твердо решил выбить из Ваньки долг.
Чтобы хоть как-то отсрочить расправу, Ванька выдает себя за сына богатого фермера, который с легкостью погасит кредит. Но по дороге на ферму попутчики поневоле попадают в аварию, которая оборачивается для Ваньки неожиданным спасением. Нечистый на руку мэр провинциального городка и вороватые сотрудники его администрации принимают московских гостей за представителей Следственного комитета. Вчерашнего швейцара ждет королевский прием и взятка в виде руки и сердца мэрской дочки… или скандальное разоблачение.
«Лучшее во мне«
История о двух бывших возлюбленных подростках. Никто из них не жил жизнью, которую они представляли и никто не может забыть страстную первую любовь, которая изменила всю жизнь. И вот обоих зовут на похороны их наставника, который когда-то дал им приют…
«С любовью, Рози»
Love, Rosie
Рози и Алекс — лучшие друзья.
Но вот семья Алекса переезжает в Бостон и они вынуждены расстаться. Вскоре герои понимают, что жить друг без друга не могут и решают — первую ночь Рози и Алекс проведут вместе. Но Алекс опаздывает на свой рейс, а Рози с горя напивается и ее первым мужчиной становится Брайан, она беременеет в 18 лет. И вскоре Алекс решает жениться на другой. Несмотря на изменения в жизнях обоих, Рози и ее друг детства не теряют своей привязанности даже спустя двенадцать лет…
«Уиджи: Доска Дьявола»
Ouija
Компания друзей вынуждена столкнуться с их самыми страшными кошмарами, после того, как пробуждает темные силы с помощью спиритической доски.
«Рио, я люблю тебя»
Rio, Eu Te Amo
Фильм рассказывает об одном из самых удивительных городов Южной Америки — Рио-де-Жанейро. Режиссеры из разных стран сняли десять коротких историй, которые рассказывают о любви.
Каждый эпизод посвящен одному из районов города, которые обладают своими неподражаемыми колоритами.
«Новая подружка»
Une nouvelle amie
Клэр переживает смерть лучшей подруги — они были неразлучны с детства, делили радости и переживания отрочества, одновременно вышли замуж. Убитый горем вдовец предлагает Клэр остроумный способ выбраться из депрессии…
«Пацаны»
Яркие 70-е: в моде широкий клеш, мини юбки и гонки на мотоциклах… Дома — сплошные запреты, а на улице — полная свобода: никаких правил, музыка, танцы, драки с соседскими пацанами, настоящая дружба и, конечно, любовь.Он влюблен в девушку старшего брата и соглашается с ней на пари: проигравший обязан исполнить любое желание победителя…
«Путешествие Гектора в поисках счастья»
Hector and the Search for Happiness
Гектор — немного эксцентричный, но ужасно обаятельный лондонский психиатр — пребывает в состоянии кризиса, вызванного тем, что его пациенты не становятся счастливее, несмотря на все его усилия.
И однажды Гектор решается самолично отправиться в путешествие по всему свету, чтобы узнать, существует ли счастье вообще и, что еще важнее, существует ли оно для него самого.
«Спасение»
The Salvation
Джон, фермер, чья семья убита, дает клятву отомстить, выслеживает и наказывает убийцу. Его действия запускают цепочку насилия: лидер местной банды со своими напарниками решает расправиться с Джоном и его деревней.
У вас может быть депрессия? — Mayo Clinic Health System
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Депрессия
- Устойчивость
- Поведенческое здоровье
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Предотвращение самоубийств
Хотя мы все испытываем горе и печаль, депрессия может быть чем-то большим.
По оценкам, 10% населения США страдает от той или иной формы депрессии, поэтому знайте, что вы не одиноки.
Депрессия — это не просто приступ хандры, это не слабость, и вы не можете просто «вырваться» из нее. Депрессия может потребовать длительного лечения. Но не отчаивайтесь. Есть способы справиться и справиться, если вы чувствуете, что депрессия захватывает вашу жизнь.
Признаки депрессии
Хотя депрессия может возникнуть только один раз в жизни, у людей обычно бывает несколько эпизодов.
Во время этих эпизодов симптомы проявляются большую часть дня, почти каждый день и могут включать:
- Постоянные негативные мысли
- Чувство безнадежности, пустоты, печали или плаксивости
- Чувство усталости или отсутствие энергии
- Плохое настроение
- Чрезмерная самокритичность или низкая самооценка
- Мысли о причинении себе вреда или самоубийстве
- Уход от друзей, родственников или работы
- Потеря интереса или удовольствия от большинства или всех обычных видов деятельности
- Нарушения сна, включая бессонницу или слишком долгий сон
- Проблемы с мышлением, концентрацией внимания, принятием решений или запоминанием вещей
У многих людей с депрессией симптомы обычно достаточно серьезны, чтобы вызвать заметные проблемы в повседневной деятельности, такой как работа, учеба, социальная деятельность или отношения с другими людьми.
Некоторые люди могут чувствовать себя в целом несчастными или несчастными, не зная, почему.
Профилактика
Не существует надежного способа предотвратить депрессию, но эти стратегии могут помочь:
- Ешьте питательную пищу с большим количеством фруктов и овощей
- Занимайтесь каждый день не менее 20–30 минут
- Спите 7–8 часов каждую ночь
- Сохраняйте мысли уравновешенными и позитивными
- Принимайте ежедневную добавку с витамином D
- Примите меры по контролю над стрессом
- Обратитесь к семье и друзьям, особенно во время кризиса
Лечение
Лекарства и психотерапия эффективны для большинства людей с депрессией. Ваш лечащий врач или психиатр могут прописать лекарства для облегчения симптомов. Тем не менее, многим людям с депрессией также полезно обратиться к психиатру, психологу или другому специалисту в области психического здоровья.
Если у вас тяжелая депрессия, вам может потребоваться пребывание в больнице или участие в программе амбулаторного лечения, пока ваши симптомы не улучшатся.
Если вы думаете о причинении себе вреда или самоубийстве, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.
Для вас доступны ресурсы, такие как звонок или текстовое сообщение 988 по телефону 988 Suicide and Crisis Lifeline или 911.
В депрессии нет ничего постыдного, и ее можно вылечить. Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья, если вы обеспокоены тем, что у вас может быть депрессия. Некоммерческая организация Mental Health America также предлагает бесплатное конфиденциальное онлайн-обследование на депрессию.
Для получения дополнительной информации о депрессии и советов, которые помогут вам почувствовать себя лучше, посмотрите это видео:
Дэн Линч — лицензированный профессиональный консультант в области психиатрии и психологии в О-Клэр, штат Висконсин.
Темы в этом сообщении
- Депрессия
- Устойчивость
- Поведенческое здоровье
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Предотвращение самоубийств
Похожие сообщения
Студенты колледжа и депрессия: руководство для родителей Поддержка близкого человека, страдающего депрессией 5 советов, как справиться со стрессом10 признаков того, что вы можете быть в депрессии, даже не подозревая об этом
01 — Dec — 2020 Navarro MedicalЗнаете ли вы, что можете страдать от депрессии, не чувствуя грусти? Психическое здоровье вызывает беспокойство в любое время, но особенно во время изолирующей пандемии, такой как COVID-19.. Обязательно немедленно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих предупреждающих знаков.
- Вы слишком беспокоитесь?
У всех нас бывают моменты волнения или нервозности.
Главное — обратить внимание на продолжительность и частоту, а также на связанные с ними события, которые могут быть источником вашего беспокойства. Например, дополнительный стресс на работе или в отношениях, даже если это хороший вид стресса, может вызвать беспокойство. Однако, если тревога продолжается, и вы не можете указать на конкретный стрессор в своей жизни или образ жизни, это может быть признаком депрессии. - Люди заметили значительные изменения в вашем отношении или настроении в последнее время?
Когда врачи говорят о «изменении настроения», они имеют в виду что-то постоянное, отличающееся от того, как вы обычно ведете себя или чувствуете, и не связанное с какими-либо известными изменениями. - Вы недавно потеряли интерес к своим любимым занятиям?
Ожидается, что вы будете пропускать тренировки или встречи с друзьями из-за того, что вам «не хочется». Признаком депрессии будет регулярное снижение интереса к занятиям, которые вы обычно любите. - Вы заметно приобрели или потеряли интерес к еде?
Ваши привычки в еде во многом связаны с вашим психическим здоровьем. Если вы не пытаетесь похудеть или набрать вес и заметили большую разницу в ежедневном потреблении калорий, обязательно сообщите об этом своему врачу. - Как твоя самооценка?
У каждого есть что-то, что он хотел бы изменить или улучшить в себе. Ведь никто не идеален. Тем не менее, если вы изо всех сил пытаетесь найти то, что вам нравится в себе, или вы одержимо сосредотачиваетесь на прошлых ошибках, частях своей жизни или тела, которые вы хотели бы изменить, или на других негативных проблемах с самим собой, вы можете испытывать депрессию. Обращение к своему врачу или консультанту может помочь вам вернуться на путь к более полноценной жизни. - Ты хорошо спишь?
Существует ряд причин, по которым вы можете чувствовать усталость в течение дня после хорошего ночного отдыха. С другой стороны, ваш режим сна может многое сказать о вашем здоровье в целом. Попробуйте носить устройство для мониторинга сна перед сном и поделитесь своими результатами вместе с уровнем энергии в течение дня со своим врачом, чтобы определить, может ли депрессия быть частью основной проблемы. - У вас боли без известной причины?
Точно так же, как перерывы в наших циклах еды и сна, наш организм может реагировать на стресс и перепады настроения физической болью или мышечными спазмами. Если вы часто испытываете боль без четкого медицинского диагноза или источника, вытекающего из ваших встреч с врачом, вы можете страдать от депрессии. - Сосредотачивались ли вы на мыслях о смерти или самоубийстве?
Хотя смерть является частью жизни, постоянное размышление об идее смерти или о том, как добиться конца своей жизни, является предупредительным признаком депрессии, который нельзя игнорировать. - Вы замечаете больше отрицательных эмоций, чем положительных?
Некоторые люди считают, что они просто негативны по своей природе, когда они могут бороться с депрессией. Выяснение того, является ли депрессия причиной вашего негативного взгляда на жизнь и эмоциональных реакций, полезно, поскольку существуют способы лечения депрессии, приводящие к более здоровым эмоциям в отношении себя, своих отношений, своего будущего и мира вокруг вас. - У тебя проблемы в школе?
У детей школьного возраста или взрослых, обучающихся в системе непрерывного образования, признаки депрессии часто можно принять за отсутствие интереса. Признаки могут включать в себя постоянное опоздание на занятия или полное отсутствие занятий, отсутствие энергии для выполнения проектов и заданий или проявление проблем с поведением.
Главное — обратить внимание на продолжительность и частоту, а также на связанные с ними события, которые могут быть источником вашего беспокойства. Например, дополнительный стресс на работе или в отношениях, даже если это хороший вид стресса, может вызвать беспокойство. Однако, если тревога продолжается, и вы не можете указать на конкретный стрессор в своей жизни или образ жизни, это может быть признаком депрессии.
С другой стороны, ваш режим сна может многое сказать о вашем здоровье в целом. Попробуйте носить устройство для мониторинга сна перед сном и поделитесь своими результатами вместе с уровнем энергии в течение дня со своим врачом, чтобы определить, может ли депрессия быть частью основной проблемы.
Выяснение того, является ли депрессия причиной вашего негативного взгляда на жизнь и эмоциональных реакций, полезно, поскольку существуют способы лечения депрессии, приводящие к более здоровым эмоциям в отношении себя, своих отношений, своего будущего и мира вокруг вас. Что особенного в депрессии?
Вы можете задаться вопросом, следует ли вам обратиться к врачу с вышеуказанными симптомами, потому что вы считаете, что все под контролем, или это просто часть вас. Тем не менее, как депрессия, так и высокая тревожность могут помешать вам реализовать свой жизненный потенциал и реализовать свои мечты.
