Зимняя депрессия что делать: Хобби, друзья и прогулки: 12 способов борьбы с зимней депрессией — попробуйте в декабре — ШПИЛЬКИ

Содержание

Хобби, друзья и прогулки: 12 способов борьбы с зимней депрессией — попробуйте в декабре

Итак, официально наступили «темные времена»: солнца почти нет, а бледные лица окружающих наводят на мысль, что надо опасаться простуды и вовремя пить витамины. Летом бороться с депрессией гораздо легче: безоблачное небо и температура выше +20°C — хорошие помощники. Но что делать зимой людям, которым для сохранения душевного равновесия нужно сплавляться на байдарках или кататься на велосипеде? Вариантов много.

1. Следите за уровнем сахара

Еще в конце ноября наше тело начинает готовиться к нескольким месяцам зимовки, поэтому мы часто хотим съесть все, что видим. Особенно шоколад, особенно в снежные дни. Склонные к депрессии и различным зависимостям люди должны быть осторожны со сладостями. Любовь к сахару и булочкам по влиянию на биохимические процессы в организме сравнима с героином.

Кэтлин Десмейсон в книге «Картошка вместо прозака» пишет: «Ваше отношение к сладостям обосновано на клеточном уровне. Этот механизм серьезнее, чем вы предполагали. Еда оказывает огромное влияние на ваше самочувствие».

2. Запасайтесь кислотами омега-3

Ведущие специалисты Гарвардской медицинской школы подтвердили благотворное влияние этого вещества на эмоциональное здоровье. Лучше принимать капсулы омега-3, в которых содержится 70% эйкозапентаеновой кислоты (EPA). В одной такой капсуле — нужное соотношение эйкозапентаеновой кислоты к докозагексаеновой (DHA), которое помогает стабилизировать и улучшать настроение.

3. Помогайте другим

Махатма Ганди писал: «Лучший способ найти себя — раствориться в служении другим». Психологи-позитивисты считают, что альтруистические действия и благородная цель — сильные средства против депрессии.

4. Занимайтесь спортом

Холодная погода — не повод отказываться от физической активности и пренебрегать походами в спортзал. Ваша задача — сердечный ритм выше 140 ударов в минуту.

5. Включайте яркие лампы

Терапия ярким светом — когда вы сидите напротив флуоресцентной лампы мощностью 10 000 люкс — может заменить антидепрессанты в нетяжелых случаях депрессии и облегчает состояние при сезонных расстройствах.

6. Носите одежду ярких цветов

Попробуйте обмануть мозг: пусть он думает, что на улице солнечная весенняя погода, даже если там метель и гололед. Черный цвет — плохой вариант при стрессе и зимней депрессии. Так что не бойтесь носить ярко-зеленую, фиолетовую, голубую или розовую одежду, это поможет сформировать более оптимистичный взгляд на мир.

7. Чаще бывайте на улице

Зимой хочется закутаться в плед с кружкой горячего шоколада и интересной книгой, а не мерзнуть на ветру. Иногда приходится практически за шкирку вытаскивать себя из теплого дома. Но даже кратковременное пребывание на солнце (пусть оно и закрыто тучами) улучшает настроение.

Солнечный свет помогает вырабатывать витамин D, который полезен для лимбической системы, эмоционального центра мозга. Кроме того, контакт с природой — даже заснеженной — всегда благотворно влияет на самочувствие.

8. Встречайтесь с друзьями

Плохое настроение часто заставляет нас уклоняться от дружеских посиделок, хотя такое времяпрепровождение — прекрасный способ борьбы с депрессией. Именно поэтому сейчас так много групп поддержки: людям нужны помощь и содействие тех, кто столкнулся с похожими проблемами. А при современном развитии технологий даже не надо выходить из дома, чтобы попасть в одну из таких групп. В онлайн-сообществах легко найти единомышленников.

9. Совершите поездку на юг

Конечно, для этого нужны деньги, но разумное планирование — уже половина дела. Если озаботиться билетами и жильем заранее, можно хорошо сэкономить. Планировать поездку лучше на конец января или начало февраля, и не только потому, что так вы избежите праздничной накрутки цен: в самые депрессивные недели сезона у вас будет цель, к которой можно стремиться.

10. Найдите себе дело

Избавьтесь от хлама в квартире, разберите одежду, приведите в порядок книжные полки, сделайте небольшой ремонт своими руками. Зима — лучшее время для домашних занятий. Они помогают сконцентрироваться и не чувствовать себя бесполезным, когда другие дела не удаются.

11. Изучайте новое

Не слишком сложное, но достаточно интересное, чтобы удержать ваше внимание. Начните вести видеоблог, заведите сайт, освойте новое хобби (скажем, скрапбукинг), посетите писательский мастер-класс, разработайте специальную программу тренировок… Пусть ваш мозг работает, а не замерзает.

12. Зажгите свечу

Тепло живого пламени отгоняет мрачные мысли и успокаивает.

_{По материалам PsychCentral}

Что такое зимняя депрессия и как с ней справиться

Давайте вспомним наше обычное самочувствие и настроение с началом зимы: прохладная погода, первый снег, приближение праздников — все воспринимается с энтузиазмом. Бег по хрустящему снегу, мороз пощипывает кожу, прохладный воздух наполнен свежестью — будто мы снова вернулись в детство!

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Инна Голяк, Bolat Miyatov, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!

А потом картина резко меняется: появляется усталость, сонливость, подавленное настроение, апатия, серость за окном начинает раздражать, холодный ветер бесит, неубранный снег тоже бесит. Все чаще хочется остаться в тепле дома, пить чай с тортиком и так продолжать до наступления весны.

Знакомая картина? Вы не одиноки, это не скверный характер и не банальная лень. Это состояние называется «сезонное аффективное расстройство», а если короче — зимняя депрессия.

Что это такое?

Сезонное аффективное расстройство (Seasonal Affective Disorder, сокращенно SAD) — это расстройство организма, напрямую связанное с уменьшением количества солнечного света в зимнее время. Сезонное расстройство чаще встречается у людей, живущих вдали от экватора, где зимой меньше длительность светового дня.

Депрессивное состояние возникает каждый год в одно и то же время — обычно начинается поздней осенью, усиливается зимой и заканчивается весной.

Некоторые люди испытывают SAD даже летом, хотя это встречается гораздо реже.

Исследователи точно не знают, что вызывает зимнюю депрессию. Но есть несколько интересных гипотез возникновения SAD.

Например, что это пережиток эволюции, сродни многим животным, у которых в зимний период значительно снижается активность (яркий пример — медвежья спячка).

Недостаток солнечного света оказывает прямое влияние на циркадные ритмы, они же «биологические часы». Система циркадного ритма чувствительна к тому, когда солнце встает и садится, и пытается синхронизироваться с этим.

В темноте шишковидная железа вырабатывает вещество под названием мелатонин, отвечающее за сонливость, которую мы чувствуем каждый день после сумерек. Свет, попадающий в глаза на рассвете, останавливает выработку мелатонина.

В течение коротких зимних дней, когда люди встают до рассвета или продолжают работать после захода солнца, биоритмы нарушаются, вызывая симптомы SAD.

Другая теория предполагает, что уменьшение количества солнечного света вызывает снижение уровня серотонина — нейромедиатора, который часто называют «гормоном счастья».

И еще одна теория делает главным виновником зимней депрессии витамин D: поскольку солнечный свет помогает нам вырабатывать этот витамин, уменьшение количества солнца зимой может привести к его дефициту.

Витамин D помогает сохранить кости здоровыми и крепкими, способствует лучшему усвоению кальция и улучшает иммунную функцию. И это еще не все: исследователи считают, что витамин D важен для здорового функционирования мозга, недостаточный его уровень может играть весомую роль в формировании депрессии и других психических заболеваний.

Какие симптомы у зимней депрессии?

частая беспричинная грусть и подавленное состояние;
повышенная сонливость, несмотря на увеличение количества часов сна;
быстрая утомляемость и снижение концентрации внимания;
потеря интереса и удовольствия от занятий, которые обычно нравятся, ощущение, будто ничего не радует;
изменения аппетита и предпочтений в еде: хочется есть больше, с упором на быстрые углеводы, может повышаться тяга к сладкому. И как следствие — увеличение веса;
колебания настроения, состояние тревожности, социальная изоляция.

Как себе помочь?

Конечно, можно просто ~~сцепив зубы~~ дождаться весны, но есть некоторые способы облегчить свои страдания. Вот они.

Продолжаем бегать

Да, бегуны — счастливые люди! Физическая активность на 19% снижает вероятность возникновения депрессии — чем не повод продолжать пробежки в зимнее время?

Оптимально выходить на пробежку сразу после восхода солнца, чтобы получить бОльшую дозу света. Дневной свет и свежий воздух в это время суток поднимут настроение, помогут пополнить запасы витамина D и тех самых эндорфинов. Да и просто вы почувствуете, что справляетесь с зимней хандрой куда лучше.

Некоторые эксперты считают, что бег в наибольшей степени влияет на настроение, когда сочетается с социальным взаимодействием. Отличный повод найти партнера для тренировок или присоединиться к беговому клубу поблизости.

Вполне может случиться, что под влиянием депрессивного настроения вам не сильно захочется идти и бегать по холоду. Попробуйте подключить мотивацию. Пока остальные уходят в зимнюю спячку, вы нарабатываете беговую базу и улучшаете форму. И когда с наступлением весны большинство любителей будут выглядеть типичными «подснежниками», вы в своем прогрессе будете впереди всех. А там и тепло придет, и настроение улучшится.

Получаем максимум от светового дня

Если в вашем доме или офисе мало естественного света, попробуйте полностью открыть жалюзи и шторы, убрать беспорядок с подоконников и сесть ближе к окну — даже такая, на первый взгляд, банальность поможет улучшить самочувствие.

Не закрывайтесь дома на многочасовый просмотр сериалов, это неэффективно. Лучше одеться потеплее и отправиться на прогулку в ближайший лес или парк. Поздней осенью и зимой тоже бывают солнечные дни — не пропускайте их.

Отличным примером тому, что с наступлением холодов жизнь не заканчивается, служат Финляндия и Норвегия, жители которых, несмотря на долгую (полгода в районах Заполярья) зиму очень любят длительные семейные прогулки и другие виды активностей. А детей с самого раннего возраста оставляют днем спать на улице. Может, именно потому жители этих стран регулярно попадают на высокие позиции в различные рейтинги «самых счастливых».

Повышаем выработку серотонина

Помимо настроения, серотонин помогает регулировать аппетит и влияет на плотность костной ткани, свертываемость крови и качество сна. Организм вырабатывает серотонин естественным образом, но есть несколько способов увеличить его производство.

Вы не можете получить серотонин напрямую из пищи, но таким методом можно получить триптофан — аминокислоту, продуктом метаболизма которой и есть серотонин. Триптофан содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, включая индейку, курицу, творог, бобовые.

Также здесь снова придет на помощь физическая активность: согласно Harvard Health, даже если вы начнете делать простые упражнения по 15–20 минут в день, это повлияет на улучшение настроения.

Массаж поможет повысить уровень серотонина и дофамина — другого нейромедиатора, связанного с настроением, и снизить уровень кортизола — гормона, вырабатываемого организмом как реакция на стресс.

Некоторые исследования предполагают, что хорошее настроение тоже помогает повысить уровень серотонина. Исследователи изучили взаимодействие между настроением и памятью. Люди, переживающие печальные воспоминания, вырабатывали меньше серотонина. Думайте о том, что заставляет вас чувствовать себя счастливым, визуализируйте свои позитивные воспоминания и приятные события как можно чаще.

Восполняем дефицит витамина D

Витамин D (кальциферол) — общее название для группы жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два: эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне — вместе с пищей, холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом.

Поэтому, помимо пребывания на улице в светлое время суток, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин D: печень трески, рыбу (горбушу, семгу, скумбрию, кету, сельдь, форель), яичные желтки, козье молоко, твердый сыр.

Норма для обычного человека ― 600-800 МЕ/день, для спортсмена ― от 1000

Если в зимнее время постоянно чувствуете слабость и вялость, проконсультируйтесь с врачом по поводу включения в рацион добавок с витамином D.

Используем светотерапию

Световая терапия с использованием устройства, излучающего яркий белый свет, сейчас считается лучшей формой лечения SAD. Начальная «доза» для светотерапии с использованием люминесцентного лайтбокса составляет 10 000 люкс в течение 30 минут в день. В качестве альтернативы, лайтбоксы, излучающие 2500 люкс, требуют двух часов воздействия в день.

Сеанс следует начинать рано утром, после пробуждения, чтобы получить максимальный эффект от лечения. Исследования показывают, что даже один часовой световой сеанс может быстро улучшить симптомы депрессии у людей с SAD.

Следим за рационом

Мы то, что мы едим. Уже доказано, что еда по-разному влияет на наше настроение, а правильная диета способна помочь при депрессивных состояниях.

Пусть в рационе обязательно будет «пища для мозга», богатая полезными жирами: лосось (или другая жирная рыба), орехи и авокадо. Полезны также фрукты и овощи, нежирное мясо.

А вот алкоголь и быстрые углеводы — пирожные, печенье, сникерсы и прочее лучше минимизировать. В бокале вина раз в неделю нет криминала, но если постоянно «запивать» плохое настроение — симптомы только обострятся.

Соблюдаем режим дня

Недосыпание вредно для организма, а при сезонной депрессии только усугубит симптомы. Спите достаточное количество часов, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Кстати, идея спать до упора в выходные дни тоже неэффективна — пересыпание не избавляет от симптомов SAD.

Будьте здоровы! А еще можно подбодрить нашу редакцию, чтобы мы выпускали больше полезного контента. Подробнее тут.

Что еще почитать:

8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку
Как не простудиться, тренируясь в холодное время года
Вся правда о зимнем беге. Напоминаем на гифках

Победить зимнюю хандру | NHS сообщает

Считается, что зимняя хандра, или сезонное аффективное расстройство (САР), затрагивает около 2 миллионов человек в Великобритании и более 12 миллионов человек в Северной Европе. Это может повлиять на людей любого возраста, включая детей.

Симптомы САР

Ключевые симптомы САР включают:

депрессию
проблемы со сном
вялость
переедание
раздражительность
подавленный и нелюдимый

Лечение САР

По словам Сью Павлович из Ассоциации сезонных аффективных расстройств (SADA), эти 10 советов могут помочь тем, кто страдает САР.

«САР у всех проявляется по-разному, поэтому то, что работает для одного человека, не подходит для другого», — говорит она. «Но обычно есть что-то, что помогает, так что не сдавайтесь, если первое средство, которое вы попробуете, не сработает. Просто продолжайте пробовать».

1. Сохраняйте активность

Исследования показали, что ежедневная одночасовая прогулка в середине дня может быть столь же полезной, как и легкая процедура, чтобы справиться с зимней хандрой.

Узнайте больше о ходьбе, чтобы привести себя в форму.

2. Выходите на улицу

Как можно чаще выходите на улицу при естественном дневном свете, особенно в полдень и в более ясные дни. Внутри своего дома выбирайте бледные цвета, которые отражают свет снаружи, и по возможности садитесь у окон.

3. Согрейтесь

Если ваши симптомы настолько серьезны, что вы не можете жить нормальной жизнью, обратитесь за медицинской помощью к своему врачу общей практики. Холод делает вас более подавленным. Также было доказано, что пребывание в тепле может уменьшить зимнюю хандру вдвое.

Согреться горячими напитками и горячей пищей. Носите теплую одежду и обувь и старайтесь поддерживать дома температуру между 18 и 21 °C (или 64–70 градусов по Фаренгейту).

4. Питайтесь правильно

Здоровое питание улучшит ваше настроение, даст больше энергии и предотвратит набор веса зимой. Сбалансируйте свою тягу к углеводам, таким как макароны и картофель, большим количеством свежих фруктов и овощей.

Узнайте больше о здоровом питании.

5. Видеть свет

Некоторые люди считают светотерапию эффективной при сезонной депрессии. Один из способов провести светотерапию дома зимой — сидеть перед световым коробом до 2 часов в день.

Световые короба излучают очень яркий свет, как минимум в 10 раз более сильный, чем обычное домашнее и офисное освещение. Они недоступны в NHS и стоят около 100 фунтов стерлингов или больше.

«Некоторые люди считают, что использование имитации рассвета [прикроватный светильник, подключенный к будильнику, который имитирует восход солнца и постепенно будит вас], а также световой короб могут усилить положительный эффект», — говорит Павлович.

6. Займитесь новым хобби

Поддержание активности ума с новым интересом, по-видимому, предотвращает симптомы САР, говорит Павлович. «Это может быть что угодно, например, игра в бридж, пение, вязание, посещение тренажерного зала, ведение дневника или ведение блога. Важно то, что вам есть на что рассчитывать и на чем сосредоточиться», — добавляет она.

7. Встретьтесь с друзьями и семьей

Было доказано, что общение полезно для вашего психического здоровья и помогает предотвратить зимнюю хандру. Старайтесь поддерживать связь с людьми, которые вам небезразличны, и принимайте любые приглашения на общественные мероприятия, даже если вы посещаете их ненадолго.

8. Расскажите об этом

Разговорные процедуры, такие как консультирование, психотерапия или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам справиться с симптомами. Обратитесь к своему терапевту за информацией о том, что доступно локально в NHS и в частном порядке, или прочитайте эту статью о том, как получить доступ к разговорным процедурам.

9. Присоединяйтесь к группе поддержки

Подумайте о присоединении к группе поддержки. Делиться своим опытом с теми, кто знает, что значит иметь САР, очень полезно и может сделать ваши симптомы более терпимыми.

SADA — единственная зарегистрированная в Великобритании благотворительная организация, занимающаяся SAD. Присоединение стоит 20 фунтов стерлингов (10 фунтов стерлингов за уступки), и вы получите информационный пакет, регулярные информационные бюллетени, скидки на такие продукты, как световые короба, и контакты для поддержки по телефону.

10. Обратиться за помощью

Если ваши симптомы настолько серьезны, что вы не можете жить нормальной жизнью, обратитесь за медицинской помощью к своему врачу общей практики.

Узнайте больше о лечении САР.

Что делать, когда зимняя депрессия берет над вами верх – BrightQuest Treatment Centers

13 января 2022 г., Мэри Эллен Эллис. осень или зима. Приблизительно десять миллионов американцев борются с зимней депрессией из-за более коротких дней, более низких температур, социальной изоляции и других факторов, связанных с сезоном.

Некоторым людям необходима профессиональная помощь. Любой человек, независимо от того, есть ли у него диагностированное заболевание, может извлечь пользу из физических упражнений, времени на свежем воздухе, социальной поддержки и здорового питания.

Зимой хандришь? Боитесь того дня, когда часы перейдут вспять, и солнце начнет садиться рано? Вы считаете дни до весны?

Если это похоже на вас, это может быть сезонная депрессия. Кто-то зимой грустит, а у кого-то депрессия. Если вы боретесь, предпримите шаги, чтобы узнать больше о сезонной депрессии и о том, что вы можете с этим поделать.

Зимняя депрессия реальна?

Зимой многие люди чувствуют себя более подавленными, чем обычно. В этом нет ничего необычного. В то время как некоторые люди просто чувствуют себя немного более грустными или вялыми, у других есть диагностируемое состояние: сезонное аффективное расстройство или САР.

СТР — это тип депрессии, который меняется в зависимости от времени года. Подавляющее большинство людей с САР чувствуют себя хуже, начиная с осени и на протяжении всей жизни. Меньшинство испытывают САР весной и летом.

Сезонное аффективное расстройство вполне реально, и оно может существенно влиять на вашу жизнь каждый год. Это может сделать вас капризным и подавленным. Это может привести к тому, что вы потеряете интерес к занятиям, которые вам обычно нравятся. САР также может сделать вас вялым и утомленным. Вы можете изо всех сил пытаться сделать что-то в течение всей зимы с SAD.

Понимание того, как зима влияет на настроение

Если вы страдаете САР, вы знаете, как это ужасно. Первый шаг к ее преодолению — понять, что происходит. Биологические и экологические факторы вызывают этот тип депрессии. Это не ваша вина или личная слабость.

Пониженный солнечный свет . Даже люди без диагностированного заболевания, как правило, чувствуют себя немного подавленными, поскольку осенью дни становятся короче. Сокращение солнечного света может нарушить циркадные ритмы, биологические часы. Этот сдвиг может вызвать депрессию.

Нейромедиаторы . Изменения окружающей среды, происходящие осенью и зимой, влияют на уровень нейротрансмиттеров в головном мозге. Уровень серотонина может снизиться в ответ на более низкий уровень солнечного света. Это может вызвать депрессию. Мелатонин также может выйти из равновесия, нарушая сон и настроение.
Генетика . Как и в случае других видов депрессии, семейный анамнез является фактором риска развития САР. У вас могут быть гены, которые предрасполагают вас к борьбе с зимними условиями.

Как справиться с зимней депрессией

Любой, кто чувствует себя подавленным зимой, может извлечь пользу из стратегий преодоления. Если вы попробуете это, но по-прежнему не почувствуете облегчения, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Они могут диагностировать САР и помочь вам получить профессиональное лечение.

1. Как можно больше гуляйте на свежем воздухе

Зимой по очевидным причинам люди чаще остаются дома. Если вы живете в холодном климате с короткими днями, вы можете сопротивляться желанию выбраться туда. Внутри легче и комфортнее оставаться в тепле.

Преодолейте это желание и проводите больше времени на улице зимой. Вы не пожалеете об этом. Любое воздействие солнечного света в течение дня может противодействовать последствиям сезонной депрессии. Это может помочь сбалансировать нейротрансмиттеры и циркадные ритмы. Утренний дневной свет особенно полезен для последнего и может помочь вам лучше спать ночью.

Когда вам нужно быть внутри, постарайтесь сделать свой дом и офис ярче. Держите жалюзи и шторы открытыми и сидите возле окон. Если деревья блокируют много света, рассмотрите возможность их небольшой обрезки.

2. Занятия спортом ежедневно

Занятия спортом в любое время года естественным образом улучшают настроение. Это увеличивает эндорфины, нейромедиаторы, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Упражнения также уменьшают стресс и тревогу — два симптома психического здоровья, которые только усугубляют депрессию.

Если вы чувствуете усталость из-за депрессии, начать работу может быть настоящим испытанием. Но как только вы это сделаете, вы почувствуете прилив энергии и мотивации.

Чтобы получить бонусные баллы, чаще всего тренируйтесь на открытом воздухе. Идеальный способ воспользоваться обоими преимуществами — совершить утреннюю прогулку. Если у вас поблизости есть природная зона, вроде парка или леса, еще лучше. Доказано, что время, проведенное на природе, повышает настроение, улучшает симптомы психического здоровья и снижает стресс и беспокойство.

3. Пройдите тест на дефицит витамина D

Витамин D является важным питательным веществом. Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа поглощает солнечный свет. Нет ничего необычного в том, чтобы стать дефицитным зимой. Если вы пользуетесь солнцезащитным кремом в теплое время года, у вас может быть дефицит круглый год.

Исследования обнаружили связь между депрессией и низким содержанием витамина D. Исследователи не до конца понимают причины, но дефицит витамина D может повлиять на ваше настроение. Ваш врач может проверить уровень витамина D и порекомендовать дополнительную дозировку.

4. Поддерживайте здоровое питание

Депрессия заставляет некоторых людей есть меньше и терять вес. У других это вызывает переедание утешительной нездоровой пищей. Не поддавайтесь желанию съесть сладкие закуски для комфорта и вместо этого переключитесь на здоровую пищу. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей в основном из цельных продуктов, включая нежирные белки, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Обратите особое внимание на омега-3 жирные кислоты. Исследования неоднозначны, но показывают некоторые доказательства того, что добавки или употребление в пищу продуктов, богатых этими жирами, могут бороться с депрессией. Хорошие источники включают жирную рыбу, такую как скумбрия и лосось, морские водоросли и водоросли, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

5. Общение

Депрессия очень изолирует. И погода, и ваше зимнее настроение заставляют вас хотеть запереться, оставаться дома и побыть в одиночестве. Важность общения невозможно переоценить. Социальная поддержка необходима для всех аспектов психического здоровья. Вы можете связаться с другими и получить от них пользу несколькими способами:

Позвонить другу или члену семьи, чтобы просто поговорить. Обязуйтесь выходить на связь хотя бы раз в день.
Найдите друга, с которым можно гулять на свежем воздухе, заниматься спортом и общаться одновременно.
Выполняйте волонтерскую работу, чтобы занять себя и выйти из дома и пообщаться с другими людьми.
Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии или СТР. Это может быть лично или онлайн.
Отвечайте утвердительно на социальные приглашения, даже если вы не в настроении. Вы почувствуете себя лучше.

6. Сделайте перерыв, если можете

Если позволяют время и финансы, сделайте себе перерыв. Отправляйтесь в отпуск в более теплое и солнечное место, чтобы избавиться от тоски северной зимы. Воздействие солнечного света и более высоких температур в сочетании с возможностью расслабиться и отдохнуть может стать мощным способом улучшить ваше настроение даже после возвращения домой.

7. Ставьте маленькие цели и двигайтесь маленькими шагами

Когда вы чувствуете депрессию, просто встать с постели утром может стать огромным испытанием. Эти советы полезны при депрессии, если только вы не можете заставить себя их выполнять. Любые изменения позитивны, поэтому ставьте перед собой небольшие цели, с которыми, как вам кажется, вы сможете справиться. Каждый маленький шаг — это победа, которую нужно отмечать, и в конечном итоге она поможет вам почувствовать себя более успешным и способным.

Начните путь к выздоровлению сегодня.

619-466-0547

Знайте, когда обращаться за профессиональной поддержкой

Узнать больше о САР и о том, как с ним справиться, — это первый шаг к улучшению самочувствия. Однако это может быть не то, что вы можете исправить своими собственными усилиями. Профессиональная помощь при САР может включать когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, а также световую терапию.

Врач может выписать вам специальное устройство, дающее свет определенное количество времени в день. Вы можете найти лайтбоксы в Интернете, но лучше всего попробовать эту терапию под наблюдением врача.

В это время года вам также может быть полезен более интенсивный уход. Подумайте о том, чтобы выйти из своей рутины и попробовать стационарное лечение депрессии. Это подходящее время, чтобы попробовать что-то новое, если вы уже некоторое время боретесь с депрессией.

Дома-интернаты обеспечивают долгосрочный уход, широкий спектр планов ухода, специалистов, встроенную группу поддержки и инструменты для преодоления депрессии, которые вы можете использовать до конца своей жизни.