Как избавиться от страха или фобии?
Бывает так, что рядовое событие вдруг вызывает страх. Это может быть встреча с важным человеком, ответственное мероприятие на работе, одиночное путешествие или даже какая-то бытовая задача.
Вы спросите: откуда берутся страхи и фобии и почему они так часто возникают на пустом месте? Когда мы пребываем в спокойном состоянии, чувствуем радость и настроены дружелюбно по отношению к окружающим, страх вряд ли возникнет. Вы наверняка замечали, что он появляется в моменты энергетического спада, стресса, круговорота мыслей. Когда вместо того, чтобы просто сделать все необходимое, мы начинаем «накручивать».
Но можно ли перестать это делать — и как побороть свой страх? Не зря говорится, что лучше не строить ожиданий от предстоящего события. Это создает риск разочарования, если ожидание не оправдается. Также, продумывая ситуацию наперед, вы можете придумать себе потенциальные опасности и начать бояться заранее.
Все это не убедит человека, который переживает панический страх и даже легкую тревогу.
Это очень сильные чувства, и «отключить» их не так-то просто. Чтобы уметь контролировать свои мысли, необходимо научиться управлять вниманием в любом эмоциональном состоянии. Практиковаться можно и нужно на любых предстоящих событиях, как положительных, так и негативных.
Осознанность — это очень хороший инструмент в борьбе со страхом. Однако, чтобы сформировать привычку входить в осознанное состояние хотя бы в критические моменты, придется проделать большую работу. Вам понадобится навык самодисциплины. Овладение искусством переключения внимания поможет сохранять спокойствие и равновесие даже при сильном стрессе и форс-мажорных обстоятельствах.
Откуда берутся страхи и фобии?
Психология предлагает простую классификацию страхов, разделяя их на рациональные (врожденные — инстинкт самосохранения) и иррациональные (приобретенные по той или иной причине). Также в Интернете вы найдете списки фобий, более детальные виды страхов и подробное описание причин их возникновения. Для любителей исследовать вопросы основательно эти материалы будут иметь свою ценность.
Однако для человека, которому чувство паники и страха причиняет ежедневные страдания, будет более полезна практическая информация об устранении этого чувства.
Далее я кратко пройдусь по теории и дам практические рекомендации. Если страх сильно мешает вам в жизни и буквально держит в невидимой клетке, позвоните мне. Комплексный подход преодоления фобии включает работу с психотерапевтом и самостоятельные действия. Вместе мы приведем вас к желаемому результату быстрее!
Но для начала стоит разобраться в причинах возникновения этого чувства и его природе. По сути, мы говорим о переживании, которое можно описать так: «я не контролирую эту ситуацию». Страх возникает тогда, когда ситуация или человек кажутся нам опасными для жизни. Это может быть качественно завуалировано умом. Например, человек боится предстоящего собеседования. Он понимает, что угрозы для жизни нет, но есть некая вероятность отказа в должности. А значит, он останется без зарплаты и, следовательно, без средств к существованию.
Страхи часто возникают в результате получения негативного опыта. В следующий раз, оказавшись в подобной или схожей ситуации, человек будет ожидать того же.
Обе эти причины завязаны на формировании ожиданий. Если вовремя отследить этот механизм ума, страха можно избежать. Существуют и другие, более завуалированные причины страхов — блокированные непрожитые эмоции, подсознательные установки, обусловленность окружением в раннем возрасте.
Виды фобий
Что можно сказать о фобии? Это симптом, при котором человек испытывает страх разной степени интенсивности, относящийся к определенным объектам (ситуациям, явлениям). Фобия имеет длительный эффект и побуждает человека всеми способами стараться избегать контакта с раздражителем.
Существуют основные виды фобий, в рамках которых заключено огромное количество узконаправленных страхов. Три основных вида:
- социальная фобия — боязнь получить осуждение окружающих,
- агорафобия — боязнь открытых пространств, большого скопления людей, общественных мест,
- специфические фобии — сюда входят страхи мелких и даже незначительных явлений и предметов.
Фобия часто приводит к сильной тревоге и панике, может стать причиной обморока. Далее поговорим о том, как избавиться от страха и фобии.
Можно ли самостоятельно бороться со страхом: практические советы
Для того чтобы работать с эмоциями и чувствами, необходимо признаться самому себе в их существовании. Если этого не сделать, ни одна техника не поможет устранить страх, панику и другие чувства. Поэтому не стесняйтесь сказать себе: «Я боюсь». При желании что-то изменить эти слова станут началом прогрессивной работы над собой.
Итак, мы осознали, что страх имеет над нами власть. Что дальше? А дальше возникает закономерный вопрос: можно ли самостоятельно бороться с симптомами, которые мешают жить? Здесь справедливым будет вспомнить, что бояться иногда полезно. Если мы имеем дело с естественным страхом за свою жизнь и, руководствуясь им, сохраняем свою безопасность. Или же когда незначительный страх помогает нам мобилизовать силы и сконцентрироваться. В других случаях он только помешает достичь цели и получить удовольствие от момента.
Какие практические советы можно дать человеку, периодически испытывающему тревогу или страх в бытовых делах?
Для начала научитесь отлавливать себя на страхе. Констатировать факт его присутствия. Затем заведите привычку анализировать: себя, свое поведение, свои ожидания, ситуацию. Постарайтесь делать это объективно, беспристрастно. Ум будет убеждать вас в том, что страх логичен и следует к нему прислушаться. Однако это не всегда будет верной стратегией.
Как побороть свой страх?
Как я уже говорила выше, умение управлять своим вниманием сыграет огромную роль в контроле над страхом. Осознанно дайте себе задание не строить ожиданий и не перечислять в уме все возможные несчастные случаи, которые происходили в аналогичных ситуациях с другими людьми.
Одно только переключение внимания с раздражителя на собственную личность способно нейтрализовать панический страх. Перечислите мысленно свои достоинства, профессиональные навыки, вспомните что-то радостное, заставьте себя улыбнуться — и страх отступит.
Вы входите в ситуацию в полной готовности. Вы сделаете все, на что способны, для наилучшего развития событий.
Помощником в борьбе со страхом станет дыхание. Выберите оптимальную дыхательную практику и выполняйте ее в критические моменты. Несколько простых глубоких циклов дыхания помогут успокоиться и перестать бояться.
Если вы боитесь чего-то в перспективе и располагаете временем, обратитесь к музыке или физической нагрузке. Музыка запускает эмоции, ассоциативный ряд, настраивает. Тренировка тела высвобождает заблокированную энергию, гармонизирует, дает тонус.
Для любителей самоанализа подойдет метод ответов на вопросы. Выпишите свои эмоции и причины чувства паники и страха на бумагу. Спросите себя: почему вы думаете о негативных вариантах развития событий? Что заставило вас предположить возможность риска или угрозы?
Когда мы имеем дело с эмоциями, стоит учитывать внешние и внутренние факторы момента. Их совокупность способна давать сильные эмоциональные переживания, которые в ситуации внутренней гармонии не имели бы над вами власти.
Хроническая усталость, стрессы, недосып, плохое питание, отсутствие контакта с природой и физических нагрузок — вот факторы риска, которые способны увеличить количество страха в жизни человека. Если вы заметили, что тревожные состояния участились, проанализируйте свою жизнь на наличие этих факторов.
Источник фото: © depositphotos.com/ zurijeta
Справиться со своими фобиями | PSYCHOLOGIES
26 626По данным ВОЗ, половина взрослого населения Земли страдает страхами, которые мешают нормальной жизни. Так, 40% чувствуют напряжение во время каждого авиаперелета, 22% — при лечении у стоматолога, а у 12% возникают фобии — внезапные и парализующие волю страхи: например, человек просто не может сесть в самолет или зайти в кабинет врача.
Нервная дрожь, чувство полной незащищенности, ужас охватывают некоторых из нас перед трапом самолета, перед закрытым (или открытым) пространством, в одиночестве или при необходимости публичного выступления… Эти эмоции — неконтролируемые на первый взгляд — отравляют повседневную жизнь.
Но они не фатальны — фобией нельзя управлять, но можно от нее избавиться или существенно ослабить ее влияние.
Сбой сигнализации в организме
Представим ситуацию, в которой срабатывает автосигнализация. Кто-то вскрывает машину, и раздается звук — достаточно громкий для того, чтобы его услышали, но все же не оглушающий для человеческого уха. Сигнализация работает столько, сколько нужно, чтобы на нее обратили внимание, но хозяин может ее и отключить. Неисправная же сигнализация станет неудобной и бесполезной — будет срабатывать слишком часто, звучать слишком громко и долго…
Страх действует схожим образом. Он так же сигнализирует: что-то идет не так. Естественный страх привлекает наше внимание к опасности. Болезненный же страх, словно испорченная сигнализация, чрезмерен, неоправдан и бессмыслен.
«Нередко он проявляется «странным» поведением в самый неожиданный момент, — объясняет когнитивный психолог Алексей Луньков. — Человек может «онеметь» во время безобидного разговора или бежать из комнаты, заметив на обоях паучка.
..»
«Не удается ни объяснить силу этого страха, ни подавить в себе испуг, — говорит психотерапевт Маргарита Жамкочьян. — А неясность всегда усиливает панику». Человеком руководит неодолимое иррациональное желание уйти от пугающей ситуации или объекта и даже разговора о нем. Этот панический неослабевающий страх, ведущий к нерациональному поведению, и есть фобия (от греческого «фобос» — ужас).
Детские страхи
Фобия у взрослого человека — это проблема, требующая помощи, а у ребенка — опасность для его развития. «Дети каждый день чему-то учатся, а болезненные страхи лишают их возможности осваивать новое», — говорит психиатр и психотерапевт Елена Вроно. Фобии могут проявляться в раннем возрасте, но чаще в подростковом. Если ребенок жалуется на страхи, нельзя стыдить его или смеяться над ним. Не надо и искать вместе с ним в шкафу или под кроватью пугающих его «чудовищ». «Поддерживайте его, играйте с ним, — советует Елена Вроно. — А в причине его страхов лучше разбираться со специалистом».
Как мы реагируем: пассивно или активно
Страх — естественная реакция организма на опасность — реальную или воображаемую. Сам по себе он не создает для нас серьезной трудности, наоборот, позволяет среагировать на опасную ситуацию разумно. Так, профессиональный альпинист на большой высоте ведет себя осторожно, но его опасения не мешают ему двигаться к цели.
Все естественные страхи заставляют нас действовать активно, фобии же — пассивны: человек не ищет путей избавления от своего страха, он просто боится.
«В этот момент рациональный страх выходит из-под контроля, чувства и эмоции перестают контролироваться сознанием, — добавляет Алексей Луньков. — Фобия — это навязчивое болезненное состояние не связанное с реальной опасностью, но возникающее всякий раз, когда человек сталкивается с устрашающей ситуацией. При этом вся его жизнь подчинена одному: «Лишь бы мне с этим не столкнуться».
Чаще всего фобии связаны с животными, природными стихиями и явлениями (глубина, высота, темнота, гроза…), транспортом, кровью и ранами, социальными ситуациями (взгляды, суждения…) и пребыванием в общественных местах.
Существует немало фобий, связанных с телом: боязнь задохнуться, упасть, страх тошноты…
Фобии и гендерные особенности
Женщин, страдающих фобиями, в два раза больше, чем мужчин. Исследователи, изучающие психологию человека на разных этапах эволюции, считают, что такое положение вещей сложилось во многом из-за традиционного распределения обязанностей.
Американские социологи Такотт Парсонc и Роберт Бейлз выдвинули гипотезу, согласно которой многие гендерные различия объясняются «инструментальностью» мужского поведения и «экспрессивностью» женского.
Охота, скотоводство, рыбалка — некогда основные занятия мужчин были связаны с риском и опасностью, но иррациональный страх делал бы их просто невыполнимыми. Женщина, хранительница очага и воспитательница детей, напротив, должна была быть очень осторожной, обращать внимание на опасности, грозившие гибелью детям и семье.
Такое распределение гендерных особенностей, как и особенностей воспитания мальчиков и девочек, сохранялось в большинстве обществ.
«В результате современные девочки, девушки очень восприимчивы к страхам своих родителей и близких, они тоньше распознают эмоции окружающих, легче заражаются страхом, — говорит Маргарита Жамкочьян. — Кроме того, современные родители терпимо относятся к страхам дочерей и поощряют стремление сыновей не бояться опасности».
С другой стороны, мужское желание справляться с трудностями самостоятельно оказывает влияние на статистику: женщины, страдающие фобиями, чаще обращаются за помощью, а многие мужчины предпочитают терпеть и не попадают в поле зрения специалистов.
Релаксация и «лестница стимулов»
Иррациональный страх вызывает мышечный тонус, поэтому так важно уметь расслабляться. «Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает тем, кто страдает от фобии, освоить методы релаксации — медитацию, аутотренинг, — рассказывает Алексей Луньков. — Затем клиент вместе с психотерапевтом составляет иерархию тревожащих его ситуаций: например, при арахнофобии самым слабым стимулом может быть слово «паук», написанное на бумаге, а самым сильным — паук, сидящий на ладони.
Постепенно продвигаясь по «лестнице стимулов» от самого слабого к сильному (с помощью специалиста или самостоятельно) и используя техники релаксации в моменты встречи с тем, что пугает, можно приручить свой страх». Некоторые арахнофобы, например, в финале терапии даже решаются… поцеловать в спинку большого паука-птицееда.
Три источника фобий
Каким же образом человек приобретает фобию? «Основа этого переживания прежде всего биологическая, — говорит Алексей Луньков, — так как некоторые люди генетически предрасположены к паническим страхам. Как правило, они сверхчувствительны и сверхэмоциональны. С точки зрения психологии эта врожденная особенность может усиливаться или, наоборот, гаситься воспитанием и происходящими в жизни событиями».
На развитие фобии влияет и социальный фактор: новые реалии жизни, определенные социальные ситуации также усиливают (или ослабляют) нашу восприимчивость к преувеличенным страхам. Так, фобий, связанных с наземным или воздушным транспортом, сегодня стало гораздо больше, но и ездим и летаем мы значительно чаще, чем 20–30 лет назад.
«Иногда фобии возникают в результате сильного испуга, нередко пережитого в детстве, — говорит Маргарита Жамкочьян. — Внезапность, например, лай собаки, моментальный ответный страх… и безобидное животное уже воспринимается угрожающим чудовищем».
Исцеление провокацией
Наши страхи поддаются лечению, иногда неожиданно быстро. А фобии? Эта неконтролируемая эмоциональная гиперреакция возникает лишь в определенных ситуациях — точно так же, как аллергия становится иммунной сверхреактивностью в ответ на воздействие конкретного аллергена.
Чтобы освободиться от такой зависимости, надо искусственно вызывать рефлекс внезапного страха: сознательно ставить себя в пугающие ситуации, привыкая к ним и постепенно усиливая воздействие провоцирующих факторов.
Эта техника подобна лечению аллергии: происходит постепенное привыкание к аллергену и одновременно снижение чувствительности к нему. Например, чтобы перестать бояться голубей, нужно вначале привыкнуть к изображению этих птиц на фото, потом приучить себя смотреть на голубя в клетке, а затем подойти к стайке голубей в сквере…
Цель психотерапии — это не освобождение от фобии, а введение страха в естественные рамки: он должен стать адекватным и контролируемым.
Часто те, кто страдает от какой-то фобии, начинают «бояться самой боязни». А упражнения «привыкания к страху» в сочетании с приемами релаксации помогают научиться принимать его как неизбежность. Перестав опасаться своего страха, можно начать относиться к нему спокойнее — понимать, реагировать, преодолевать.
4 шага, чтобы остановить свою фобию
1. Не подчиняйтесь своим страхам. Чрезмерные страхи ограничивают нашу свободу и могут поработить нас: «Не выходи на улицу, не приближайся, ничего не говори о…» Чем больше вы будете им подчиняться, тем сильнее они будут становиться. Относитесь к сильному страху как к незваному, незаконно вторгшемуся гостю и научитесь понимать, чего хотите вы (быть свободным) и чего хочет фобия (вас поработить).
2. Подумайте о причине своего страха и переходите к действию. Всегда полезно узнать, откуда берутся страхи. Но посвящать поиску причин все свое время и энергию не стоит. Найдите в себе силы напрямую столкнуться с предметом вашего страха.
3. Научитесь расслабляться и медитировать. Регулярно делайте упражнения, во время которых вы будете тренироваться принимать свой страх. Спроецируйте, например, на воображаемый киноэкран пугающую ситуацию — приближайте и отдаляйте «изображение». Смотрите на себя со стороны, не забывая, что вы находитесь в спокойной и безопасной ситуации. Закончите «просмотр» самым рутинным для вас действием, которое вы часто делаете дома: начните читать, мыть посуду, выпейте чашку чая.
4. Не прекращайте прилагать усилия. Чрезмерные страхи, как правило, говорят о повышенной эмоциональной чувствительности. Это качество позитивное, а потому не стоит с ним безжалостно бороться. Привыкайте к пугающим вас ситуациям постепенно, по возможности советуясь с психотерапевтом.
Это неправда!
Этот прием похож на игру, но фобия боится подобных игр. Психотерапевт или друг, желающий помочь вам расстаться с бессознательным страхом, встает на вашу точку зрения и рассказывает вам, почему надо бояться, к примеру, летать на самолетах.
Попробуйте переубедить его, утверждая: «Это неправда!» — и приводя контраргумент на каждое его высказывание. После нескольких таких разговоров собственные ощущения при мысли о полете вызовут у вас приятное удивление: страх, подавленный вашими собственными аргументами, станет намного меньше.
«Понимать, что исцеление реально»
Psychologies: Тревога и фобия — связаны ли они друг с другом?
Елена Вроно: В современном мире существует немало болезней, которыми человечество расплачивается за развитие цивилизации, и фобии из их числа. Жизнь становится все напряженнее, и тревога, как естественный защитный механизм, предупреждает нас об опасности и заставляет действовать — бежать или вступать в борьбу. Тревога необходима для выживания, но именно она, как правило, и запускает механизм фобии.
То есть у тревожного человека со временем разовьется фобия?
Нет, никакой фатальной предрасположенности к этому нет даже у тех, кто родился несколько более тревожным, чем остальные.
Но постоянный тревожный фон может стать фактором риска, а в особых обстоятельствах нарушить привычное течение жизни.
Один из моих пациентов бесконечно долго запирал дверь квартиры, десятки раз возвращаясь и проверяя замок. До поры до времени он справлялся со своей тревогой, пока ему не пришлось одновременно сдавать экзамены в вузе и устраиваться на престижную работу. На важное собеседование он опоздал и на работу устроиться не смог. Именно в этот момент особенность его конституции — повышенная тревожность — обернулась болезнью.
Как себя вести, столкнувшись с фобией?
Надо понимать, что исцеление от фобии реально. Возможны психотерапевтическая помощь, медикаментозная терапия, а также их сочетание.
Вот одно из эффективных психотерапевтических упражнений: в момент паники вспоминать состояние, когда вы были счастливы, когда вам было очень хорошо, приятно, весело. Вспоминать вплоть до ощущений, вплоть до позы и стараться в это состояние себя погрузить.
Абсолютно избавиться от фобии нереально, но с помощью специалиста ее можно обуздать, ослабить ее влияние и добиться собственной власти над ней — в этом случае можно научиться справляться со своим страхом и не позволять ему мешать вам жить полной жизнью.
Об этом
Фильм «Страхи и фобии». Даже самый безобидный на первый взгляд страх может перерасти в фобию, которая перевернет всю нашу жизнь. Фильм британской телекомпании ВВС рассказывает о природе наших страхов и том, как их побороть.
Текст:Жанна СергееваИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Связи решают все: как работает теория 6 рукопожатий — объяснение математиков
«Муж погиб в 2020-м. Все эти три года мне бесконечно одиноко. Как себе помочь?»
Что читать в поездке: 5 детективов, от которых вы не сможете оторваться
«Я чувствую себя зомби»: россиянки объяснили, почему материнство сложнее офисной работы — 15 причин
«Главное — не сидеть на месте»: 7 простых способов сделать каждый день лучше
«Я красивый, спортивный и добрый, но женщины видят во мне только друга»
«Ушла от мужа из-за его измен и придирок свекрови. Год спустя он зовет обратно. Вернуться?»
В каком возрасте мы особенно сильно тоскуем без любви: в 20 или 50 лет?
6 советов по преодолению беспокойства и фобий
Человеку свойственно избегать эмоций, которые нас пугают.
Кто хочет идти прямо в то, что обещает быть болезненным опытом? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимена» внутри, вы становитесь заложником монстра. Как правило, это включает в себя укрытие от любого потенциального стрессора, который может вызвать расстройство, и бесконечные отвлекающие факторы. Увы, вы также прячетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. К тому же от страха нельзя вечно прятаться. Он нанесет удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что он ударит в тот момент, когда вам больше всего нужна эмоциональная невозмутимость.
Хорошая новость заключается в том, что как только вы встретитесь со своим страхом лицом к лицу и дадите пугалу воздух, а не затолкаете его в какой-то отдаленный отдел вашего мозга, он начнет терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.
Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), дает хорошее представление о том, как мозгу на самом деле приходится заново переживать страх, чтобы погасить его.
Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка ударили их током, а затем вытащили. В течение длительного периода исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок. Сначала мыши замирали, но при повторном воздействии на коробку и без дополнительных ударов со временем расслаблялись.
Для людей повторное воздействие событий, вызвавших травму, может помочь уменьшить тревогу. Например, лечение боязни летать часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие объекта, вызывающего страх, в контролируемой среде.
Например, человек, которого парализует мысль о полете, может начать экспозиционную терапию с чтения рассказа об авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет без взлета, затем, наконец, короткий перелет…
При повторном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревоги снижается.
Моя пациентка *Дорин пережила одну из самых ужасных травм, которые только можно вообразить, — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: *Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса траура. Она боялась потерять себя из-за всепоглощающего горя. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла то, что казалось идеальным механизмом преодоления: безостановочные путешествия в одиночку в самые дальние уголки земного шара. В те редкие периоды, когда она была дома, она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.
После одной особенно авантюрной поездки она ворвалась в мой кабинет. «Шерри, я путешествовал по Амазонке и имел сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться опытом с кем-то… с Бет».
Страдания Дорин убедили ее, что пришло время остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет благодарен ей!) и посвятить себя тому, чего она боялась больше всего: встрече с самой собой.
Я предложил ей завязать новые знакомства через социальную сеть Meetup. Несколько раз она записывалась на мероприятие, но в последний момент у нее появились настолько невыносимые симптомы тревоги, что она осталась дома.
Во время одного сеанса я спросил: «Почему тебя так пугает то, что ты позволяешь кому-то сблизиться?»
Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимой, это убьет меня, когда человек уйдет».
«Почему вы думаете, что этот человек уйдет?»
«Моя сестра и Бет ушли — все ушли».
«И все же здесь вы все еще стоите. Ты пережил самое худшее, что могло случиться. Как может быть сложнее посетить мероприятие по росписи керамики?»
На следующий день она зарегистрировалась для группового похода. На следующем сеансе она призналась, что утром в походе у нее были такие сильные симптомы тревоги — потливость ладоней, дрожание губ, учащенное сердцебиение — настолько дискомфортно, что она почти не ходила.
«Я сказал себе: « Шерри говорит, что страх — это кратковременная эмоция. Если я убегу от него, то потом мне будет хуже. ’”
Она так прекрасно провела время в походе, что импульсивно вызвалась организовать следующий поход группы. Дорин вспоминала: «Как только я вернулась домой, я так забеспокоилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя дышать и продолжила заниматься своими делами».
Вскоре Дорин впервые за много лет вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала тревогу, но теперь у нее были механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть тревогу. «Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь в конечном итоге никогда не найти то, чего я действительно жажду, — сообщество».
Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, рассмотрите возможность обращения к психотерапевту. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с тем, что они стали заложниками собственных страхов:
Позвольте себе посидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз.
Подышите и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны прибывают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь заботливое сразу после того, как ваш 2-3-минутный период сидения завершится: позвоните хорошему другу, ожидающему вестей от вас; погрузитесь в деятельность, которая, как вы знаете, приятна и увлекательна.Запишите, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что вам плохо. Добавить в список.
Напомните себе, что ваша тревога — это кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогая Тревога, я больше не боюсь тебя. Чему ты можешь научить меня? »
Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш разум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Отправляетесь ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способным.
Используйте юмор, чтобы рассеять свои худшие страхи. Например, какие нелепые наихудшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить с речью перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на трибуне * * * Меня арестуют за худшую речь в истории * * * 900 08 Мой первый парень (девушка) будет быть в аудитории и перебивать меня.
Ценю ваше мужество. Дорин говорила себе в трудные времена: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удержать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».
Подышите и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны прибывают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь заботливое сразу после того, как ваш 2-3-минутный период сидения завершится: позвоните хорошему другу, ожидающему вестей от вас; погрузитесь в деятельность, которая, как вы знаете, приятна и увлекательна.
Возможно, самый важный инструмент преодоления трудностей — быть добрым к себе. Какой совет вы бы дали лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте то, что советуете другим — не слушайте негатив; будь своим собственным лучшим другом.
* Имена изменены. (2018). «Реактивация нейронов, вызванных воспоминанием, способствует ослаблению отдаленных воспоминаний о страхе».
Наш процесс обзора6 советов по преодолению беспокойства и фобий
Человеку свойственно избегать эмоций, которые нас пугают. Кто хочет идти прямо в то, что обещает быть болезненным опытом? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимена» внутри, вы становитесь заложником монстра. Как правило, это включает в себя укрытие от любого потенциального стрессора, который может вызвать расстройство, и бесконечные отвлекающие факторы. Увы, вы также прячетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. К тому же от страха нельзя вечно прятаться. Он нанесет удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что он ударит в тот момент, когда вам больше всего нужна эмоциональная невозмутимость.
Хорошая новость заключается в том, что как только вы встретитесь со своим страхом лицом к лицу и дадите пугалу воздух, а не затолкаете его в какой-то отдаленный отдел вашего мозга, он начнет терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.
Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), дает хорошее представление о том, как мозгу на самом деле приходится заново переживать страх, чтобы погасить его. Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка ударили их током, а затем вытащили. В течение длительного периода исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок. Сначала мыши замирали, но при повторном воздействии на коробку и без дополнительных ударов со временем расслаблялись.
Для людей повторное воздействие событий, вызвавших травму, может помочь уменьшить тревогу. Например, лечение боязни летать часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие объекта, вызывающего страх, в контролируемой среде.
Например, человек, которого парализует мысль о полете, может начать экспозиционную терапию с чтения рассказа об авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет.
самолет без взлета, затем, наконец, короткий перелет…
При повторном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревоги снижается.
Моя пациентка *Дорин пережила одну из самых ужасных травм, которые только можно вообразить, — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: *Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса траура. Она боялась потерять себя из-за всепоглощающего горя. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла то, что казалось идеальным механизмом преодоления: безостановочные путешествия в одиночку в самые дальние уголки земного шара. В те редкие периоды, когда она была дома, она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.
После одной особенно авантюрной поездки она ворвалась в мой кабинет.
«Шерри, я путешествовал по Амазонке и имел сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться опытом с кем-то… с Бет».
Страдания Дорин убедили ее, что пришло время остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет благодарен ей!) и посвятить себя тому, чего она боялась больше всего: встрече с самой собой.
Я предложил ей завязать новые знакомства через социальную сеть Meetup. Несколько раз она записывалась на мероприятие, но в последний момент у нее появились настолько невыносимые симптомы тревоги, что она осталась дома.
Во время одного сеанса я спросил: «Почему тебя так пугает то, что ты позволяешь кому-то сблизиться?»
Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимой, это убьет меня, когда человек уйдет».
«Почему вы думаете, что этот человек уйдет?»
«Моя сестра и Бет ушли — все ушли».
«И все же здесь вы все еще стоите. Ты пережил самое худшее, что могло случиться.
Как может быть сложнее посетить мероприятие по росписи керамики?»
На следующий день она зарегистрировалась для группового похода. На следующем сеансе она призналась, что утром в походе у нее были такие сильные симптомы тревоги — потливость ладоней, дрожание губ, учащенное сердцебиение — настолько дискомфортно, что она почти не ходила. «Я сказал себе: «
Она так прекрасно провела время в походе, что импульсивно вызвалась организовать следующий поход группы. Дорин вспоминала: «Как только я вернулась домой, я так забеспокоилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя дышать и продолжила заниматься своими делами».
Вскоре Дорин впервые за много лет вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала тревогу, но теперь у нее были механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть тревогу.
Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, рассмотрите возможность обращения к психотерапевту. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с тем, что они стали заложниками собственных страхов:
Позвольте себе посидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Подышите и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны прибывают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь заботливое сразу после того, как ваш 2-3-минутный период сидения завершится: позвоните хорошему другу, ожидающему вестей от вас; погрузитесь в деятельность, которая, как вы знаете, приятна и увлекательна.
Запишите, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что вам плохо. Добавить в список.
Напомните себе, что ваша тревога — это кладезь мудрости.
Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш разум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Отправляетесь ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способным.
Используйте юмор, чтобы рассеять свои худшие страхи. Например, какие нелепые наихудшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить с речью перед толпой из 500 человек?
Ценю ваше мужество. Дорин говорила себе в трудные времена: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удержать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».
