Аутогенная тренировка 1 расслабление по шульцу: Аутогенная тренировка Шульца. Как избавиться от страха и тревоги

Аутогенная тренировка низшей ступени: А.Т.-1

Первая ступеньаутогенной тренировки (по Шульцу) – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания. Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции.

При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Д. Мюллер-Хегеманн объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы:

• В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу.
• Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела.
• Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела».

Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.

Вольфганг Лутэ выделяет 5 типов формул-намерений:

• Нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Глотание все равно» – при эзофагоспазме, «Цветочная пыльца все равно» — при аллергиях и т. п.;
• Усиливающие, например: «Я знаю, что я проснусь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» — при энурезе; «Мой мозг говорит автоматически» — при заикании;
• Абстинентно-направленные, например: «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»;
• Парадоксальные, например: «Я хочу писать как можно хуже» — при писчем спазме;
• Поддерживающие, например: «Я знаю, что я не завишу от лекарств» — при астме; «Имена интересны» — при плохом запоминании имен.

Упражнения А.Т.-1

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

• Первое упражнение

Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры.

Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

• Второе упражнение

Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей.

Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

• Третье упражнение

Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

• Четвертое упражнение

Нормализация и регуляция дыхательного ритма.

Формула: «Дышу совершенно спокойно».

• Пятое упражнение

Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости.

Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

• Шестое упражнение

Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза.

Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки-1 длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта. Продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца). Психологические технологии управления состоянием человека

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

Требуемое общее расслабление при обучении на первой ступени аутогенной тренировки по И.Г. Шульцу достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из них направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) брюшные органы; 6) голову.

Смысл упражнений состоит в концентрировании внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе; фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.

) на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызыванию конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Существуют известные рекомендации по форме организации занятий аутотренингом и особенностям их проведения (Леонова и др., 1988б; Леонова, Кузнецова, 1987; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980;

Эверли, Розенфельд, 1985). Главные условия эффективности обучения: желание со стороны обучающегося освоить соответствующие навыки; систематичность тренировок; последовательность и полнота освоения каждого этапа; контроль за ходом занятий со стороны врача-психотерапевта или психолога.

К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся следующие:

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая»,«Обе ноги совершенно тяжелые».

2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».

3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».

5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».

6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения:

«Мой лоб приятно прохладен».

Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:

«Руки напряжены!»

«Глубоко вздохнуть!»

«Открыть глаза!»

Предполагается, что по мере автоматизации соответствующих навыков произвольной регуляции текстовое оформление формул самовнушения связывается воедино и затем существенно редуцируется. Так, через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния. Это бывает полезно в экстренных случаях, однако подкрепление навыка требует систематичного развертывания его в более продолжительных занятиях в качестве поддерживающего курса тренировок.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Методика «Таблицы Шульца»

Методика «Таблицы Шульца» Применяется для обследования лиц любого возраста. Цель: определение устойчивости внимания и динамики работоспособности.Описание. Испытуемому поочередно предлагается пять таблиц (1–5), на которых в произвольном порядке расположены числа от 1

2.

6.2. Прикладные модификации аутогенной тренировки

2.6.2. Прикладные модификации аутогенной тренировки По форме организации процесса обучения различные методики аутогенной тренировки могут отличаться преобладающей ориентацией в способе подачи текста. В одних случаях преобладает направленность на использование во

2.7.3. Методики аутогенной тренировки в форме гетеротренинга

2.7.3. Методики аутогенной тренировки в форме гетеротренинга В качестве примера методики аутогенной тренировки, проводимой в форме гетеротренинга, приводится разработанный нами вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью

Сеанс аутогенной тренировки

Сеанс аутогенной тренировки Слово «аутогенный» состоит из двух составных частей сложных слов: «ауто» (авто) — свой, собственный или основа «само…» и «генный» — связанный с происхождением (соответствует русскому «родной»). В целом переводится, как «возникающий в самом

Эффекты аутогенной тренировки

Эффекты аутогенной тренировки 1. Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания,

Применение аутогенной тренировки в лечебных целях

Применение аутогенной тренировки в лечебных целях При освоении первых двух стандартных упражнений (тяжесть и тепло), как уже упоминалось, возникает особое состояние «аутогенного погружения», названное Шульцем «переключением», которое он определял как «понижение

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки Аутогенная медитация ШульцаУпражнения низшей ступени (АТ-1) воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций И. Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (АТ-2),

Аутогенная тренировка онлайн

• 5 вещей, которые вам нужно знать, прежде чем приступить к аутогенной тренировке

• Каковы преимущества аутогенной тренировки?

• Лучший способ изучить аутогенную тренировку — все еще через живой курс

• Аутогенная тренировка и здоровье

• Аутогенная тренировка и стресс или как работает аутогенная тренировка

• Аутогенная тренировка и депрессия

• Аутогенная тренировка и головные боли

• Аутогенная тренировка и бессонница

• Аутогенная тренировка и биологическая обратная связь

• Аутогенная тренировка и прогрессивная мышечная релаксация

• Как выглядит АТ?

Что такое аутогенная тренировка и для чего она используется?

Аутогенная тренировка – это  техника разума и тела, которая включает в себя тренировку ума для создания состояния расслабления в теле. Аутогенная тренировка, разработанная немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1920-х годах, включает в себя серию упражнений, которые способствуют физическому и умственному расслаблению, уменьшают стресс и беспокойство и улучшают общее самочувствие.

Техника включает в себя серию упражнений самовнушения, которые призваны помочь людям достичь состояния глубокого расслабления тела. Эти упражнения включают сосредоточение внимания на определенных частях тела и представление ощущения тепла и тяжести в этих областях. Сосредоточив внимание на этих ощущениях, люди могут создать состояние расслабления, которое может помочь уменьшить стресс, снизить кровяное давление и улучшить общее физическое и психическое здоровье.

Аутогенная тренировка используется для лечения различных состояний, включая тревогу, депрессию, хроническую боль и бессонницу. Он также использовался в качестве дополнительной терапии при ряде заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и желудочно-кишечные расстройства.

↑ Вернуться к началу.

 

5 вещей, которые вам нужно знать перед тем, как приступить к аутогенной тренировке

1. Аутогенная тренировка — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя:

Но, чтобы воспользоваться его преимуществами, вы должны практиковать  это 2-3 раза в день по  10-15 минут в большинстве дней. Это также относится к другим методам релаксации, таким как медитация или йога, которые предлагают аналогичные преимущества, такие как спокойствие, мудрость и увеличение продолжительности жизни.

2. Аутогенной тренировке легко научиться:

Однако, чтобы научиться правильно,   вам понадобится руководство . Это похоже на обучение теннису — вы можете попробовать играть самостоятельно, но вы не добьетесь хорошего удара слева без надлежащего обучения.

3. Правильно выполненные техники релаксации являются одними из самых сложных вещей, которые вы когда-либо делали:

Необходимость практиковать АТ 2-3 раза в день делает ее одной из  самых сложных вещей, которые вы когда-либо делали. Твоя жизнь — сродни тренировкам в спортзале, но немного сложнее.

Тем не менее, вы почувствуете улучшение сна, спокойствия, улучшение настроения, снижение раздражительности, уменьшение головных болей, улучшение взаимоотношений и повышение концентрации внимания.

4. Вы можете не сразу заметить изменения:

Поскольку мы сравниваем свое самочувствие с предыдущим днем,   вы можете не замечать существенных изменений ежедневно . Изменения будут малозаметными и почти незаметными, поэтому мотивация к регулярной практике техники релаксации может быть низкой. Легко приспособиться к новой, улучшенной жизни, не осознавая, что катализатором изменений стал АТ. Вот почему наш курс включает самооценку до и после.

5. Не отказывайтесь от AT:

Если вы безуспешно пытались использовать книгу, приложение или видео на YouTube , не сдавайтесь! Ищите онлайн-курс с живым терапевтом. После пандемии многие терапевты осознали, что AT можно эффективно проводить с помощью онлайн-конференций, в основном с тем же успехом.

Наш интерактивный курс предлагает бесплатную пожизненную поддержку и доступные курсы повышения квалификации . Наша цель — помочь как можно большему количеству людей регулярно практиковать АТ, поскольку это действительно эффективная и преобразующая техника релаксации.

↑ Вернуться к началу.

Каковы преимущества аутогенной тренировки?

Регулярная практика аутогенной тренировки дает множество преимуществ. Некоторые из наиболее значительных преимуществ аутогенной тренировки включают:

• Снижение стресса и беспокойства: Одним из основных преимуществ аутогенной тренировки является ее способность снижать стресс и беспокойство. Тренируя ум создавать состояние расслабления в теле, люди могут научиться лучше справляться со стрессовыми ситуациями и уменьшать чувство тревоги.
• Улучшение сна: Доказано, что аутогенная тренировка эффективна для улучшения качества сна и снижения частоты бессонницы. Способствуя расслаблению тела, аутогенная тренировка может помочь людям легче засыпать и спать более глубоким сном в течение всей ночи.
• Уменьшение боли и напряжения: Аутогенная тренировка также показала свою эффективность в уменьшении хронической боли и состояний, связанных с напряжением. Способствуя расслаблению тела, аутогенная тренировка может помочь уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль в теле.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: Доказано, что аутогенная тренировка эффективна для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления и снижения частоты сердечных заболеваний. Способствуя расслаблению тела, аутогенная тренировка может помочь снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и улучшить общее состояние здоровья сердца.
• Улучшение психического здоровья: Было показано, что аутогенная тренировка эффективна для уменьшения симптомов депрессии и улучшения общего психического здоровья. Способствуя расслаблению тела, аутогенная тренировка может помочь людям более эффективно справляться с негативными мыслями и эмоциями.

↑ Наверх.

Лучший способ изучить аутогенную тренировку — пройти онлайн-курс

Несмотря на то, что в Интернете доступно множество ресурсов, которые могут научить основам аутогенной тренировки, лучший способ изучить эту технику — пройти онлайн-курс с опытным инструктором. Живой курс может предоставить людям индивидуальное руководство и поддержку, а также возможность практиковать методы в благоприятной среде.

Во время живого курса аутогенной тренировки люди, как правило, изучают серию упражнений и техник, разработанных для того, чтобы помочь им достичь состояния релаксации в теле. Эти упражнения могут включать сосредоточение внимания на определенных частях тела и представление ощущения тепла, тяжести или покалывания в этих областях.

Онлайн-курс также может предоставить людям возможность задать вопросы и получить обратную связь от опытного инструктора. Это может быть особенно полезно для людей, которые могут изо всех сил пытаться освоить техники самостоятельно или у которых есть особые проблемы или вопросы по поводу практики.

Живая аутогенная тренировка также может проводиться с помощью видеокурсов в режиме реального времени, если преподаватель не находится поблизости. В связи с пандемией все курсы прошли онлайн с большим успехом, и многие клиенты сейчас выбирают именно этот вариант.

↑ Вернуться к началу.

Аутогенная тренировка и здоровье

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая включает в себя концентрацию на физических ощущениях для расслабления и снижения стресса. Регулярно практикуя аутогенную тренировку, люди могут снизить кровяное давление, уменьшить тревогу и депрессию, улучшить качество сна и улучшить общее самочувствие. Этот метод является естественным и неинвазивным способом улучшения психического и физического здоровья и может быть легко интегрирован в повседневную жизнь. Обладая многочисленными преимуществами, аутогенная тренировка является эффективным инструментом для всех, кто хочет улучшить свое здоровье и справиться со стрессом в повседневной жизни.

↑ Вернуться к началу.

Аутогенная тренировка и стресс, или Как работает аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который, как было показано , снижает уровень стресса у людей . Он включает в себя серию умственных упражнений для достижения состояния глубокого расслабления, которое может помочь облегчить физические и психические симптомы, связанные со стрессом.

Было обнаружено, что практика аутогенной тренировки оказывает ряд биологических эффектов , которые способствуют снижению стресса. Вот некоторые из биологических путей, с помощью которых аутогенная тренировка может помочь уменьшить стресс:

• Автономная нервная система: Автономная нервная система (ВНС) регулирует многие автоматические функции организма, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и пищеварение. Стресс может активировать симпатическую ветвь ВНС, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления. Было обнаружено, что аутогенная тренировка активирует парасимпатическую ветвь ВНС, которая помогает противодействовать последствиям стресса. Это может привести к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, способствуя расслаблению и снижению уровня стресса.
• Кортизол: Кортизол — это гормон, который выделяется в ответ на стресс. Его часто называют «гормоном стресса», потому что его уровень увеличивается в ответ на стрессовые факторы. Хронический стресс может привести к повышению уровня кортизола, что может иметь негативные последствия для организма, такие как повышение артериального давления и подавление иммунной системы. Было обнаружено, что аутогенная тренировка снижает уровень кортизола у людей, которые регулярно ее практикуют. Это может помочь уменьшить негативное воздействие стресса на организм.
• Иммунная система:   Хронический стресс может оказывать негативное воздействие на иммунную систему, делая людей более восприимчивыми к болезням и заболеваниям. Было обнаружено, что аутогенная тренировка оказывает положительное влияние на иммунную систему. Было показано, что он увеличивает активность естественных клеток-киллеров, которые отвечают за борьбу с вирусами и раковыми клетками. Кроме того, было обнаружено, что аутогенная тренировка увеличивает выработку иммуноглобулина А, который помогает защитить от респираторных инфекций.
• Мозговая активность:   Стресс может оказывать негативное воздействие на мозг, приводя к когнитивным нарушениям и эмоциональной нестабильности. Было обнаружено, что аутогенная тренировка положительно влияет на активность мозга. Было показано, что он увеличивает активность префронтальной коры, которая отвечает за исполнительные функции, такие как принятие решений и решение проблем. Также было обнаружено, что аутогенная тренировка снижает активность миндалевидного тела, отвечающего за реакцию организма на стресс. Это может привести к улучшению когнитивных функций и эмоциональной стабильности.
• Вариабельность сердечного ритма: Вариабельность сердечного ритма (ВСР) относится к изменению времени между ударами сердца. Высокая ВСР связана с лучшими результатами для здоровья, тогда как низкая ВСР связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Было обнаружено, что аутогенная тренировка увеличивает ВСР у людей, которые регулярно ее практикуют. Это может привести к улучшению сердечно-сосудистого здоровья и снижению уровня стресса.
• Мозговые волны:   Мозг производит различные типы электрической активности в зависимости от состояния возбуждения. Было обнаружено, что аутогенная тренировка увеличивает альфа- и тета-волны в мозгу, которые связаны с расслаблением и медитацией. Это может помочь людям достичь состояния глубокого расслабления, снизить уровень стресса и улучшить самочувствие.

↑ Наверх.

Аутогенная тренировка и депрессия

Депрессия — распространенное психическое расстройство, характеризующееся постоянным чувством грусти, безнадежности и отсутствием интереса к деятельности, которая обычно доставляет удовольствие. Депрессия поражает людей всех возрастов и полов и может быть вызвана различными факторами, включая генетическую предрасположенность, жизненные события и физические заболевания.

Хотя антидепрессанты и психотерапия являются основными методами лечения депрессии, некоторые люди могут найти дополнительные методы лечения, помогающие справиться с их симптомами. Аутогенная тренировка — одна из таких терапий, которая доказала свою эффективность в уменьшении симптомов депрессии. Исследования показали, что аутогенная тренировка может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.

Одним из преимуществ аутогенной тренировки является то, что ее относительно легко освоить, и ею могут заниматься люди всех возрастов и уровней физической подготовки. Упражнения могут быть адаптированы для удовлетворения индивидуальных потребностей и могут выполняться на регулярной основе для поддержания преимуществ терапии. Аутогенная тренировка — это дополнительная терапия, которая может быть эффективной для уменьшения симптомов депрессии. Он работает, вызывая состояние глубокого расслабления в теле, что может помочь успокоить нервную систему и снизить уровень стресса.

Аутогенной тренировке легко научиться, и ею могут заниматься люди всех возрастов и уровней физической подготовки. Хотя аутогенная тренировка не заменяет традиционную психотерапию или антидепрессанты, она может быть полезным дополнением к комплексному плану лечения депрессии.

Одно исследование, опубликованное в Журнале психосоматических исследований, показало, что аутогенная тренировка эффективно уменьшает симптомы депрессии у пациентов с большим депрессивным расстройством. Исследование также показало, что эффекты аутогенной тренировки были аналогичны эффектам когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая широко используется в психотерапии депрессии.

Аутогенная тренировка может быть особенно полезна для людей, которые испытывают трудности с традиционной психотерапией или не могут принимать антидепрессанты. Это неинвазивная и самостоятельная терапия, которую можно проводить, не выходя из собственного дома. Аутогенная тренировка работает, вызывая состояние глубокого расслабления в теле. Это состояние расслабления может уменьшить симптомы депрессии, успокаивая нервную систему и снижая уровень гормонов стресса в организме. Аутогенная тренировка также может улучшить качество сна, что важно для людей с депрессией, поскольку плохой сон может усугубить симптомы депрессии.

↑ Вернуться к началу.

Аутогенные тренировки и головные боли

Доказано, что аутогенные тренировки эффективны в снижении частоты и тяжести головных болей. Способствуя расслаблению тела, аутогенная тренировка может помочь уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль в голове и шее.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Headache Pain, показало, что аутогенная тренировка эффективно снижает частоту и тяжесть головных болей напряжения в группе пациентов с хроническими головными болями напряжения. Другое исследование, опубликованное в Журнале поведенческой медицины, показало, что аутогенная тренировка эффективна в снижении тяжести мигренозных головных болей в группе пациентов с мигренью.

↑ Вернуться к началу.

Аутогенная тренировка и бессонница

Аутогенная тренировка также показала свою эффективность в улучшении качества сна и снижении частоты бессонницы. Способствуя расслаблению тела, аутогенная тренировка может помочь людям легче засыпать и спать более глубоким сном в течение всей ночи.

Одно исследование, опубликованное в Журнале психосоматических исследований, показало, что аутогенная тренировка эффективна для улучшения качества сна и снижения частоты бессонницы в группе пациентов с синдромом хронической усталости. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале поведенческой медицины, показало, что аутогенная тренировка эффективна для улучшения качества сна и уменьшения бессонницы у группы студентов колледжа.

↑ Вернуться к началу.

Аутогенная тренировка и биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это метод, который включает измерение физиологических реакций организма на стресс и предоставление обратной связи человеку, чтобы помочь ему научиться контролировать эти реакции. Аутогенную тренировку можно использовать в сочетании с биологической обратной связью, чтобы помочь людям научиться более эффективно справляться со своими реакциями на стресс.

Одно исследование, опубликованное в Журнале прикладной психологии, показало, что сочетание аутогенной тренировки и биологической обратной связи эффективно уменьшало симптомы тревоги и улучшало общее самочувствие в группе студентов колледжа.

Другое исследование, опубликованное в Журнале психосоматических исследований, показало, что сочетание аутогенной тренировки и биологической обратной связи эффективно уменьшало симптомы хронической боли в группе пациентов с фибромиалгией.

↑ Вернуться к началу.

Аутогенная тренировка и прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это еще одна психофизическая техника, которая включает в себя напряжение и расслабление определенных групп мышц тела, чтобы способствовать расслаблению и снижению стресса. Аутогенную тренировку можно использовать в сочетании с прогрессивной мышечной релаксацией, чтобы помочь людям достичь состояния глубокого расслабления тела.

Одно исследование, опубликованное в Журнале прикладной психологии, показало, что сочетание аутогенной тренировки и прогрессивной мышечной релаксации эффективно снижает симптомы тревоги и улучшает общее самочувствие в группе студентов колледжа. Другое исследование, опубликованное в Журнале поведенческой медицины, показало, что комбинация аутогенной тренировки и прогрессивной мышечной релаксации эффективно уменьшала симптомы хронической боли в группе пациентов с фибромиалгией.

↑ Вернуться к началу.

Аутогенная тренировка — это техника разума и тела, которая способствует расслаблению тела посредством самовнушения. Было показано, что он эффективен в уменьшении симптомов стресса, беспокойства, депрессии, головных болей и бессонницы. Его также можно использовать в сочетании с другими методами разума и тела, такими как биологическая обратная связь и прогрессивная мышечная релаксация, для улучшения общего самочувствия. Несмотря на то, что в Интернете доступно множество ресурсов для обучения аутогенной тренировке, лучший способ изучить эту технику — пройти живой курс с квалифицированным инструктором. Это позволяет проводить персонализированные инструкции и получать обратную связь, а также возможность задавать вопросы и получать рекомендации на протяжении всего процесса обучения. В целом, аутогенная тренировка — это безопасный и эффективный способ справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие. Включив эту технику в свой распорядок дня, вы научитесь более эффективно справляться со своими реакциями на стресс и достичь большего чувства спокойствия и расслабления в своей жизни.

↑ Вернуться к началу.

Процесс обучения технике релаксации на аутогенной тренировке и ее преимущества для здоровья людей, живущих с ВИЧ

1. Хаттон В.Е., Мисаджон Р., Коллинз Ф.Е. Субъективное благополучие и «ощущение» стигмы при жизни с ВИЧ. Качество жизни Res. 2013;22(1):65–73. [PubMed] [Google Scholar]

2. Briongos Figuero LS, Bachiller Luque P, Palacios Martin T, Gonzalez Sagrado M, Eiros Bouza JM. Оценка факторов, влияющих на качество жизни, связанное со здоровьем, у ВИЧ-инфицированных пациентов. ВИЧ Мед. 2011;12(1):22–30. [PubMed] [Академия Google]

3. Harding R, Clucas C, Lampe FC, Date HL, Fisher M, Johnson M, Edwards S, Anderson J, Sherr L. Какие факторы связаны с самооценкой состояния здоровья пациентов среди амбулаторных больных ВИЧ? Многоцентровое британское исследование биомедицинских и психосоциальных факторов. Уход за СПИДом. 2012;24(8):963–971. [PubMed] [Google Scholar]

4. Lalanne C, Armstrong AR, Herrmann S, Le Coeur S, Carrieri P, Chassany O, Duracinsky M. Психометрическая оценка качества жизни, связанного со здоровьем, и опыта симптомов у пациентов с ВИЧ, получавших лечение. антиретровирусная терапия. Качество жизни Res. 2015;24(6):1407–1418. [PubMed] [Академия Google]

5. Herrmann S, McKinnon E, Hyland NB, Lalanne C, Mallal S, Nolan D, Chassany O, Duracinsky M. Стигма и физические симптомы, связанные с ВИЧ, оказывают постоянное влияние на качество жизни австралийцев с ВИЧ, связанное со здоровьем. инфекционное заболевание. Здоровье Качество жизни Результаты. 2013;11(1):56. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Gamaldo CE, Spira AP, Hock RS, Salas RE, McArthur JC, David PM, Mbeo G, Smith MT. Сон, функционирование и ВИЧ: мультиметодическая оценка. СПИД Поведение. 2013;17(8):2808–2815. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Зимпель Р.Р., Флек М.П. Депрессия как основное влияние на качество жизни ВИЧ-позитивных бразильцев. Психологическое здоровье Мед. 2014;19(1):47–58. [PubMed] [Google Scholar]

8. Pompili M, Pennica A, Serafini G, Battuello M, Innamorati M, Teti E, Girardi N, Amore M, Lamis DA, Aceti A, et al. Депрессия и аффективные темпераменты связаны с плохим качеством жизни, связанным со здоровьем, у пациентов с ВИЧ-инфекцией. J Psychiatr Pract. 2013;19(2):109–117. [PubMed] [Академия Google]

9. Намисанго Э., Хардинг Р., Атухайр Л., Ддунгу Х., Катабира Э., Муваника Ф.Р., Пауэлл Р.А. Боль у амбулаторных больных ВИЧ/СПИДом: многоцентровое исследование распространенности, интенсивности, сопутствующих факторов и эффекта. Джей Пейн. 2012;13(7):704–713. [PubMed] [Google Scholar]

10. Parker R, Stein DJ, Jelsma J. Боль у людей, живущих с ВИЧ/СПИДом: систематический обзор. J Int AIDS Soc. 2014;17(1):18719. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. George S, Bergin C, Clarke S, Courtney G, Codd MB. Качество жизни, связанное со здоровьем, и связанные с ним факторы у людей с ВИЧ: когортное исследование в Ирландии. Здоровье Качество жизни Результаты. 2016;14(1):115. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. Bristowe K, Clift P, James R, Josh J, Platt M, Whetham J, Nixon E, Post F, McQuillan K, Ní Cheallaigh C, et al. На пути к личностно-ориентированному уходу за людьми, живущими с ВИЧ: какие основные результаты имеют значение и как мы можем их оценить? Межнациональное многоцентровое качественное исследование с ключевыми заинтересованными сторонами. ВИЧ Мед. 2019;20(8):542–554. [PubMed] [Google Scholar]

13. Littlewood RA, Vanable PA. Глобальный взгляд на использование комплементарной и альтернативной медицины среди людей, живущих с ВИЧ/СПИДом, в эпоху антиретровирусного лечения. Curr HIV/AIDS Rep. 2011;8(4):257. [PubMed] [Академия Google]

14. Лоренц А., Робинсон Н. Обзор использования дополнительной и альтернативной медицины и ВИЧ: вопросы ухода за пациентами. Уход за больными СПИДом ЗППП. 2013;27(9):503–510. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Abou-Rizk J, Alameddine M, Naja F. Распространенность и особенности использования CAM среди людей, живущих с ВИЧ и СПИДом в Ливане: значение для лечения пациентов. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2016;2016:5013132. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Практики ума и тела. [https://www.nccih.nih.gov/health/mind-and-body-practices]. По состоянию на 21 декабря 2021 г.

17. Шульц Дж. Х. Le training autogene. Париж: Quadrige/Pub; 1958. [Google Scholar]

18. Kanji N, White AR, Ernst E. Аутогенная тренировка при головной боли напряжения: систематический обзор контролируемых испытаний. Дополнение Ther Med. 2006;14(2):144–150. [PubMed] [Google Scholar]

19. Люте В. О методах аутогенной терапии. В: Пепер Э., Анколи С., Куинн М., редакторы. Интеграция разума и тела: основные материалы по биологической обратной связи. Бостон: Springer США; 1979. стр. 167–186. [Google Scholar]

20. Стеттер Ф., Куппер С. Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Приложение «Психофизиология биологической обратной связи». 2002;27(1):45–98. [PubMed] [Google Scholar]

21. Kanji N, White AR, Ernst E. Аутогенная тренировка снижает тревогу после коронарной ангиопластики: рандомизированное клиническое исследование. Am Heart J. 2004;147(3):E10. [PubMed] [Google Scholar]

22. Райт С., Кортни У., Кроутер Д. Количественное и качественное пилотное исследование предполагаемых преимуществ аутогенной тренировки для группы людей, больных раком. Eur J Cancer Care (англ.) 2002; 11 (2): 122–130. [PubMed] [Академия Google]

23. Sutherland G, Andersen MB, Morris T. Релаксация и связанное со здоровьем качество жизни при рассеянном склерозе: пример аутогенной тренировки. Дж. Бехав Мед. 2005;28(3):249–256. [PubMed] [Google Scholar]

24. Asbury EA, Kanji N, Ernst E, Barbir M, Collins P. Аутогенная тренировка для управления симптомами у женщин с болью в груди и нормальными коронарными артериями. Менопауза. 2009;16(1):60–65. [PubMed] [Google Scholar]

25. Боуден А., Лоренц А., Робинсон Н. Аутогенная тренировка как поведенческий подход к бессоннице: проспективное когортное исследование. Prim Health Care Res Dev. 2012;13(2):175–185. [PubMed] [Академия Google]

26. Рамирес-Гарсия М.П., ​​Ганьон М.П., ​​Колсон С., Коте Дж., Флорес-Аранда Дж., Дюпон М. Психические и телесные практики для людей, живущих с ВИЧ: систематический обзорный обзор. BMC Комплемент Altern Med. 2019;19(1):125. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

27. Фукуниси И., Хосака Т., Мацумото Т., Хаяши М., Негиши М., Мория Х. Психиатрия связи и ВИЧ-инфекция (II): применение релаксации у ВИЧ-положительных пациентов . Психиатрия Clin Neurosci. 1997;51(1):5–8. [PubMed] [Академия Google]

28. Кермани К.С. Стресс, эмоции, аутогенная тренировка и СПИД: целостный подход к ведению ВИЧ-инфицированных. Холистическая Мед. 1987;2(4):203–215. [Google Scholar]

29. Ramirez-Garcia MP, Leclerc-Loiselle J, Gagnon MP, Côté J, Brouillette MJ, Thomas R. Рандомизированное технико-экономическое исследование смешанного метода, оценивающее прогрессивную мышечную релаксацию или аутогенную тренировку на депрессивные симптомы и качество жизнь у людей, живущих с вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ), которые имеют депрессивные симптомы. J Комплемент Интегр Мед. 2020;18(1):165–174. [PubMed] [Академия Google]

30. McCain NL, Munjas BA, Munro CL, Elswick RK, Jr, Robins JLW, Ferreira-Gonzalez A, Baliko B, Kaplowitz LG, Fisher EJ, Garrett CT, et al. Влияние управления стрессом на исходы на основе PNI у лиц с ВИЧ-инфекцией. Рес Нурс Здоровье. 2003;26(2):102–117. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Cruess S, Antoni MH, Hayes A, Penedo F, Ironson G, Fletcher MA, Lutgendorf S, Schneiderman N. Изменения настроения и симптомы депрессии и связанные с ними процессы изменений при управлении когнитивно-поведенческим стрессом у ВИЧ-инфицированных мужчин. Когнит Тер Рес. 2002; 26(3):373–39.2. [Google Scholar]

32. Antoni MH, Pereira DB, Marion I, Ennis N, Andrasik MP, Rose R, McCalla J, Simon T, Fletcher MA, Lucci J, et al. Влияние управления стрессом на воспринимаемый стресс и неоплазию шейки матки у ВИЧ-инфицированных женщин с низким доходом. Дж. Психосом Рез. 2008;65(4):389–401. [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

33. Теш Р. Качественные исследования: типы анализа и программное обеспечение: Лондон: Taylor & Francis; 2013.

34. Тонг А., Сейнсбери П., Крейг Дж. Сводные критерии отчетности по качественным исследованиям (COREQ): контрольный список из 32 пунктов для интервью и фокус-групп. Int J Qual Health Care. 2007;19(6): 349–357. [PubMed] [Google Scholar]

35. Морс Дж.М. Данные были насыщены… Qual Health Res. 2015;25(5):587–588. [PubMed] [Google Scholar]

36. Майлз М.Б., Хуберман А.М., Салдана Дж. Качественный анализ данных. Тысяча дубов: публикации SAGE; 2014. [Google Scholar]

37. Myers JE, Sweeney TJ. Неделимое «я»: научно обоснованная модель хорошего самочувствия. J Индивидуальная психология. 2004;60(3):234–245. [Google Scholar]

38. Майерс Дж. Э., Суини Т. Дж., Уитмер Дж. М. Колесо оздоровительного консультирования для хорошего самочувствия: целостная модель планирования лечения. Дж. Каунс Дев. 2000;78(3):251–266. [Академия Google]

39. Линкольн Ю.С., Губа Э.Г. Натуралистическое исследование, т. 1, с. 9. Ньюбери Парк: Sage Publications; 1985. [Google Scholar]

40. Юрдакул Л., Холттум С., Боуден А. Воспринимаемые изменения, связанные с аутогенной тренировкой при тревоге: обоснованное теоретическое исследование. Психол Психотер. 2009; 82 (часть 4): 403–419. [PubMed] [Google Scholar]

41. Гарланд Э.Л., Хэнли А.В., Голдин П.Р., Гросс Дж.Дж. Проверка теории внимательности к смыслу: доказательства осознанной регуляции положительных эмоций на основе повторного анализа лонгитюдных данных. ПЛОС Один. 2017;12(12):e0187727. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Гарланд Э.Л., Тилкинг П., Томас Э.А., Кумбс М., Уайт С., Ломбарди Дж., Бек А. Связь диспозиционной внимательности и позитивных психологических процессов при выживании от рака: многофакторный аналитический тест теории внимательности к смыслу. Психоонкология. 2017;26(5):686–692. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Гарланд Э.Л., Фарб Н.А., Голдин П., Фредриксон Б.Л. Внимательность расширяет осознание и создает эвдемоническое значение: модель процесса осознанной регуляции положительных эмоций. Психологический инк. 2015;26(4):293–314. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

44. Hanley AW, Warner AR, Dehili VM, Canto AI, Garland EL. Мыть посуду, чтобы мыть посуду: краткая инструкция по неформальной практике осознанности. Внимательность. 2015;6(5):1095–1103. [Google Scholar]

45. Пепер Э., Харви Р., Лин И-М. Тренировка осознанности имеет элементы, общие с другими техниками. Биологическая обратная связь. 2019;47(3):50–57. [Google Scholar]

46. Тинд Х., Гатри К.М., Горовиц С., Конрад М., Бок Б.К. «Я могу почти все»: опыт взрослых с диабетом 2 типа с вмешательством йоги. Дополнение Ther Clin Pract. 2019;34:116–122. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

47. Хабблинг А., Рейли-Спонг М., Крейцер М.Дж., Гросс С.Р. Как осознанность изменила мой сон: фокус-группы с пациентами с хронической бессонницей. BMC Комплемент Altern Med. 2014;14:50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

48. Ali A, Weiss TR, Dutton A, McKee D, Jones KD, Kashikar-Zuck S, Silverman WK, Shapiro ED. Снижение стресса на основе осознанности у подростков с функциональными соматическими синдромами: экспериментальное когортное исследование. J Педиатр. 2017; 183: 184–190. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Кэрнс В., Мюррей С. Как особенности когнитивной терапии, основанной на осознанности, способствуют положительным терапевтическим изменениям? Метасинтез качественных исследований. Behav Cogn Psychother. 2015;43(3):342–359. [PubMed] [Google Scholar]

50. Лалли П., Уордл Дж., Гарднер Б. Опыт формирования привычки: качественное исследование. Психологическое здоровье Мед. 2011;16(4):484–489. [PubMed] [Google Scholar]

51. Нил Д.Т., Вуд В., Куинн Дж.М. Привычки — повторяющееся действие. Curr Dir Psychol Sci. 2006;15(4):198–202. [Google Scholar]

52. Нильсен П., Робак К., Брострём А., Элльстрём П.Е. Существа привычки: учет роли привычки в реализации исследований по изменению клинического поведения. Реализовать науч. 2012;7:53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

53. Wood W, Neal DT. Новый взгляд на привычки и интерфейс привычка-цель. Psychol Rev. 2007; 114 (4): 843–863. [PubMed] [Google Scholar]

54. Лалли П., Чипперфилд А., Уордл Дж. Здоровые привычки: эффективность простых советов по контролю веса на основе модели формирования привычек. Инт Дж. Обес. 2008;32(4):700–707. [PubMed] [Академия Google]

55. Орбелл С.