Аутогенная тренировка это система: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА | это… Что такое АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА?

Аутогенная тренировка в психологии. Часть 1. Общие вопросы об аутогенной тренировке

Что такое метод аутогенной тренировки?

Аутогенная тренировка — это метод словесной (вербальной) психологической помощи посредством внушения или самовнушения для достижения полного расслабления: мышечного, нервного, психологического.

В практике психологической помощи аутогенная тренировка бывает нескольких видов:

А) проводимая психологом или психотерапевтом – индивидуальная для одного человека или групповая для нескольких человек.

Б) проводимая самостоятельно самому себе по усвоенной и выученной заранее схеме.

В практике психологической помощи самостоятельная аутогенная тренировка позволяет добиться большей регулярности помощи, чем под руководством психолога.

Аутогенная тренировка, проводимая психологом или психотерапевтом, более профессиональна.

Для большей эффективности психологической помощи нередко сочетают оба вида аутогенной тренировки. Часть процедур проводит психолог, а остальные клиент психолога проводит дома самостоятельно.

Цели аутогенной тренировки – достижение мышечной (нервной, психологической) релаксации, самовнушение, самовоспитание.

Психологи и психотерапевты, практикующие аутогенную тренировку, утверждают, что метод помогает клиенту психолога справиться со стрессом и его негативными последствиями для нервов, психики и здоровья.

Кто предложил этот метод психологической помощи?

Аутогенная тренировка, как метод психологической помощи, была предложена немецким врачом-психиатром и психотерапевтом Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. В СССР аутогенная тренировка стала применяться в конце 50-тых годов ХХ века.

Как нервная система реагирует на стресс и адаптируется к стрессу?

У вегетативной нервной системы есть два состояния (по сути, две специфические реакции) – эрготропное и трофотропное. Они были описаны швейцарским физиологом Вальтером Рудольфом Гессом в 1957 году.

Эрготропное и трофотропное состояния настолько отличаются друг от друга, что нередко их считают отдельными подсистемами вегетативной нервной системы человека – их так и называют эрготропная система и трофотропная система.

Эти состояния (системы) отвечают, либо за активную адаптацию к внешней среде, либо за расслабление и покой. По сути, они являются двумя противоположными процессами вегетативного адаптационного механизма.

Эрготропная система осуществляет приспособление организма к изменениям внешней среды, обеспечивает потребности физической и психической деятельности человека.

Трофотропная система и её деятельность связаны с состоянием покоя, отдыха, сна, процессами пищеварения. Также трофотропная система связана с замедлением сердечного ритма, снижением кровяного давления, замедлением дыхания, сужением бронхов, усилением перистальтики и секреции пищеварительных соков, усилением деятельности выделительных органов, синхронизации биопотенциалов мозга.

Равновесие между этими специфическими реакциями (системами) обеспечивает восстановление внутренней среды организма человека после стрессовой нагрузки.

Что происходит в организме в результате аутогенной тренировки?

Лечебный эффект аутогенной тренировки возникает в результате направленной осознанной принудительной релаксации трофотропной системы. И этот процесс способствует нейтрализации негативной стрессовой реакции организма из-за влияния на разные отделы вегетативной нервной системы, на гипоталямус и лимбическую нервную систему.

Какая бывает аутогенная тренировка?

Сам Шульц разделял аутогенную тренировку на две ступени:

А) низшая – включает упражнения на релаксацию и самовнушение,

Б) высшая – приводит человека в трансовое состояние.

При занятиях низшей ступенью аутогенной тренировки клиент психолога, находясь в одной из трёх расслабляющих поз (поза «кучера», полулёжа или лёжа на спине), проделывает шесть разновидностей упражнения самонастроя на расслабление.

Вследствие сосредоточения на формулировках по расслаблению снижается активность коры головного мозга, и постепенно запускаются биологические механизмы трофотропной системы. Возникает промежуточное состояние между бодрствованием и сном (гипнотический сон) и мозг переключается со стрессового состояния на расслабление.

Это состояние известно как сомноленция, или первая стадия гипноза, характеризующаяся сенсорным ограничением, чувством расслабленности, нежеланием изменить позу, стремлением сохранить состояние покоя.

На высшей ступени аутогенной тренировки человек переходит в изменённое состояние сознания (ИСС), трансовое состояние и испытывает характерные эмоциональные переживания, нередко сопровождающиеся образами.

Упражнения проводятся при закрытых глазах. Мысленно представляются определённые цвета, затем ярко представляется каком-либо объект. Когда будет достигнуто состояния «внутреннего созерцания объекта при закрытых глазах», предлагается внутренне представить и увидеть отвлечённые понятия, например счастье, красоту и др. При этом возникают различные образы и ощущения, которые сменяют друг друга.

Согласно Шульцу, это стадия высшей ступени аутогенной тренировки, и она аналогична катарсису в гипнозе. Катарсис – состояние очищения, оздоровления и процесс высвобождения эмоций, возникающий в ходе самовыражения или сопереживания при восприятии образов.

Кому помогает аутогенная тренировка?

Врачи-психиатры, психотерапевты и практические психологи применяют аутогенную тренировку в очень широком спектре психологических проблем и ситуаций. Также некоторые люди проводят аутогенную тренировку самостоятельно самим себе с целью психологической помощи и оздоровления.

Аутогенная тренировка ускоряет процессы восстановления после стрессовой нагрузки.

Этот метод рекомендуют при функциональных расстройствах и психосоматических заболеваниях.

Хороший результат аутогенная тренировка показала при помощи людям в невротических состояниях и даже с неврозами.

Неплохо помогает аутогенная тренировка при неврастении.

Есть положительные результаты от аутогенной тренировки в лечении соматических заболеваний, имеющих в основе сильное эмоциональное напряжение, а также напряжение гладкой мускулатуры.

Аутогенная тренировка помогает выработать навык управления эмоциями, вниманием, чувственными образами.

Вырабатывается умение регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания.

Вырабатывается самоконтроль за своими состояниями.

В результате регулярной практики аутогенной тренировки навыки расслабления и управления собой оттачиваются. Нормализуется сон, возрастает психофизиологическая активность человека, возникает уверенность в собственных силах, снижается эмоциональное напряжение и утомление. Как результат, повышается настроение и мотивация на деятельность.

Продолжение: Аутогенная тренировка в психологии. Часть 2. Особенности процедуры аутогенной тренировки. Разминка.

© Авторы Игорь Ширяев и Лариса Ширяева. Авторы консультируют по вопросам личной жизни и социальной адаптации (успеха в обществе). Об особенностях аналитической консультации Игоря и Ларисы Ширяевых «Успешные мозги» можно прочитать на странице КОНСУЛЬТАЦИЯ.

Интернет-СМИ «Интересный мир». 10.12.2022

Дорогие друзья и читатели! Проект «Интересный мир» нуждается в вашей помощи!

На свои личные деньги мы покупаем фото и видео аппаратуру, всю оргтехнику, оплачиваем хостинг и доступ в Интернет, организуем поездки, ночами мы пишем, обрабатываем фото и видео, верстаем статьи и т.п. Наших личные денег закономерно не хватает.

Если наш труд вам нужен, если вы хотите, чтобы проект «Интересный мир» продолжал существовать, пожалуйста, перечислите необременительную для вас сумму на карту Сбербанка: Visa 4276400051181130 Ширяева Лариса Артёмовна или MasterCard 5469400010332547 Ширяев Игорь Евгеньевич.

Также вы можете перечислить деньги в кошелек ЮMoney: 410015266707776.

Это отнимет у вас немного времени и денег, а журнал «Интересный мир» выживет и будет радовать вас новыми статьями, фотографиями, роликами.

Tags: биология и медицинапсихология и психиатрия

Пути влияния аутогенной тренировки на организм

В последнее время большое значение в практике спорта приобретает аутогенная тренировка, метод самовнушения.

Цель аутогенной тренировки состоит в том, чтобы подчинить занимающихся произвольной регуляции мышечного тонуса, тонуса сосудов сердечной деятельности и т.д. И этим самым повысить их способность к саморегуляции с помощью которой можно в частности регулировать свое психическое состояние.

Аутогенная тренировка представляет систему психологической тренировки бойца или психологические приемы, которые помогают изменить мышечный тонус. Обучению выработке волевых качеств с помощью определенных упражнений и умению вызывать у себя саморасслабление, вызвать эмоциональную настроенность, производимую путем самовнушения, уверенность в своих силах, пресекать волнения, тревогу, беспокойства, регулировать деятельность некоторых внутренних органов, механизма сна и умения восстановления работоспособности. История возникновения аутогенной тренировка связана с именем психиатра И. Шульца. В тридцатых годах в Индии он изучал различные приемы йогов. Это сложная система, но она имеет очень большое значение, связана с работой над своим телом, работой над духом.

Изучая данные занимающихся культовой гимнастикой йогов и своих пациентов после сеансов лечения гипнозом. И. Шульц отметил однотипность испытываемых ими ощущений тепла и тяжести в мышцах тела.

Примерно тоже испытывает человек после напряженной физической работы, когда его мышцы хорошо расслабленны и согре-ты в связи с расширением кровеносных сосудов. Эти же явления наблюдаются при мышечном расслаблении, связанные с засыпанием в дремотном состоянии. И. Шульц обобщил оба наблюдения и разработал метод аутогенной тренировки, получивший широкое распространение в лечении неврозов.

В результате длительной тренировки больные приобрели способность к преднамеренному глубокому мышечному расслаблению и вызывать на фоне этого расслабления определенные психические состояния, которые способствовали восстановлению их душевного равновесия.

Ученики И. Шульца (Х. Клейнзорге 1960г., Д. Мюллер — Хегген 1962 и другие) освободили предложенный им метод от ряда идеалистических и неофредитских толкований и обосновали его с позиций материалистического учения Н. П. Павлова. В свя-зи с тем, что в основе этого метода лежит принцип тренировки нервных про-цессов возбуждения и торможения, приводящий к активации и повышению способности саморегуляции личности, психологическое и психотерапевтическое значение его неоспоримо. Метод аутогенной тренировки в последние годы вышел за рамки применения его в лечебных целях.

Он используется и в качестве одного из средств психологической подготовки спортсмена в спор-тивной практике. Объяснить психофизическую природу этого метода — значит показать, каким образом при помощи приемов аутогенной тренировки, можно влиять на непроизвольные функции организма. Может ли человек по своему желанию изменить частоту сокращений сердца, регулировать сосудистый тонус, вызвать у себя то или иное эмоциональное состояние или целенаправленно изменить его? Оказывается может.

Это достигается особыми обходными путями, действие которых объясняется физиологией кортиковисцеральных взаимоотношений, изученных Н.П. Павлова и его учениками (Быков 1960, Красногорский 1962 …). Деятельность внутренних органов ре-гулируется вегетативной нервной системой, которая осуществляет свои функции до некоторой степени самостоятельно. Непосредственный волевой приказ, направленный тому или иному органу, в обычном состоянии орга-низма не будет действенным.

Прикажите, например, себе вызвать выделение слюны, в обычных условиях деятельность слюнной железы от этого не изме-нится. Для этого необходимо, чтобы ваше слово (самоприказ) было облечено в особую форму, способную вызвать определенное представление, а вслед за ним и возбуждение нервных центров, связанных с функцией слюноотделения.

Представления — это образы предметов и явлений внешнего мира, кото-рые когда-то воспринимались нами и которые мы можем воспроизвести в своей памяти. Физиологической основой их являются совместная деятельность первой и второй сигнальной системы. Под влиянием словесных раз-дражителей вторая сигнальная система условно рефлекторно вызывает соответствующие возбуждения первой сигнальной системы, благодаря чему и возникают в памяти человека конкретно чувственные образы ранее виденных, слышимых, пережитых.

Наши представления всегда связаны в той или иной степени с определенными эмоциональными переживаниями. В то же время первосигнальные нервные процессы в коре больших полушарий головного мозга органически связаны с центрами, управляющими функцией внутренних органов с мозговыми структурами эмоциональных реакций.

Поэтому, преднамеренно вызывая в памяти те или иные представления, мы мо-жем произвольно вызывать, а в некоторых случаях и изменять свои эмоцио-нальные состояния и деятельность внутренних органов в направлении, соответствующем содержанию этих представлений. Чтобы возбудить деятельность слюнной железы, слово должно вызвать в памяти человека первосигнальное представление ситуации, связанной с повышением слюнной секреции. Представьте себе, что вы кладете себе на язык влажный от сока ломтик лимона.

Тот час же вы ощутите обильное выделение слюны. И так, первый обходной путь влияния на непроизвольные функции организма — это исполь-зование соответствующих первосигнальных представлений. Другой путь свя-зан с особенностями иннервации дыхательных и скелетных мышц. Эта ин-нервация в большинстве совершаемых человеком действий не зависит от его воли, но она может совершиться и под влиянием волевых импульсов.

Мы можем произвольно задерживать на некоторое время или до определенной стены участить и углубить дыхательные движения, но полностью остановить их нам не удастся. Скелетные мышцы также сокращаются либо по нашему волевому приказу, либо независимо от него. Так, например, мышечный тонус покоя и мимические движения не являются преднамеренными (волевыми), они зависят от нервных импульсов, идущих от подкорковых образований головного мозга.

Кроме того, нервные механизмы, заложенные в мышцах и возбуждающие их к действию, имеют обратную нервную связь, как с корой головного мозга, так и с подкорковыми образованьями, благодаря этому тонус скелетной мускулатуры меняется, характер дыхания оказывает влияние на состояние тех или иных отделов головного мозга и его функции, в том числе и психические.

Произвольно изменяя степень напряжения скелетных мышц, характер дыхания, мы, следовательно, можем повлиять на деятельность центральной нервной системы, и на те функции, которые связаны с ра-ботой внутренних органы, с механизмами эмоций и т.д.

Наши эмоции — радость, гнев, страх, боевое воодушевление, предстартовая лихорадка и т.д. — отличаясь характерным для каждой из них субъективным переживанием, проявляются в определенном изменении деятельности внутренних органов и состояния мышечного тонуса. Произвольно меняя степень мышечного на-пряжения, характер дыхания, мы можем воздействовать на другие компоненты эмоциональной реакции, в том числе и на характер эмоционального переживания.

Это второй путь воздействия на непроизвольную деятельность ор-ганизма. Возможен и третий обходной путь влияния на непроизвольные функции организма. При определенных состояниях коры головного мозга, действенность слова и его влияние на непроизвольные процессы резко повышается. Это случается, когда кора головного мозга несколько заторможена и ее нервные клетки находятся в так называемых фазовых состояниях.

Бодрствующая нервная клетка реагирует на раздражитель согласно закону сило-вых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее реакция на него. В состоянии торможения нервные клетки могут реагировать парадоксально: слабый раздражитель может вызвать сильную реакцию. В этих условиях возбуждение, вызванное словом, легко проторяет себе путь от коры головного мозга к подкорковым центрам, связанным с деятельностью внутренних органов.

Тормозное состояние коры головного мозга можно вызывать преднаме-ренно, расслабляя мышцы тела, сосредотачивая внимание на этом расслаблении, а также через соответствующее представление, вызывая состояние тя-жести, тепла в мышцах, состояние покоя и отдыха, испытывая при этом соот-ветствующие им ощущения.

Метод аутогенной тренировки использует все эти три возможных пути влияния на непроизвольные функции. Применяя определенные словесные формулировки, связанные с представлениями о мы-шечном расслаблении, ощущение тяжести и тепла в тех или иных мышечных группах, и многократно воспроизводя эти представления, обучающийся приобретает способность сознательно добиваться глубокого мышечного расслабления.

Последнее в результате восходящих нервных влияний изменяют состояние центральной нервной системы. В коре головного мозга широко распространяется тормозной процесс. Человек в этот момент испытывает состояние глубокого покоя.

Уже сама способность хорошо расслабляться способствует убыстрению восстановления нервно-мышечной работоспособности. В состоянии расслабления с помощью специально подобранных форму-лировок и образных представлений, связанных с ними боец может также целенаправленно изменять свое эмоциональное состояние, регулировать степень эмоционального возбуждения, добиваясь оптимального, необходимого для данного этапа спортивной борьбы уровня. Словесные формулировки, применяемые в аутогенной тренировке, делятся на две группы:
1. Вызывающие процесс аутогенного нервно-мышечного рас-слабления
2. Вызывающие первосигнальные представления, воздействую-щие на эмоциональное состояние.

По своему характеру и содержанию эти словесные формулировки должны вызывать образы и представления, связанные с ощущением расслаб-ления, тяжести тела. Они могут содержать образы сравнения, словесные оп-ределения ощущений «Нога тяжелая», «Мышцы вялые и расслабленные», «Тепло ощущается в кончиках пальцев» и т.д.

Текст аутогенной тренировки составляется с соблюдением определен-ной последовательности в изложении материала. Вначале предлагаются формула расслабления, затем ощущения тяжести и тепла (последовательно в различных группах мышц, мышцы верхних и нижних конечностей, тонуса лица и шеи). Одновременно даются формулировки, адресованные к деятель-ности внутренних органов (сердца, легких — дыхание и т.д.). Словесные фор-мулы составляются с учетом задач предстоящей деятельности, психофизио-логической характеристики желаемого состояния и индивидуальных особен-ностей личности спортсмена.

Они должны быть понятны, кратки, категорич-ны, не вызывать чувство внутренней борьбы и напряжения. Ими следует пользоваться после успешного освоения приемов активного расслабления. Постоянная выработка механизмов позволяет в дальнейшем значительно со-кратить продолжительность периода расслабления; расслабление осуществ-ляется быстрее и надежнее.

Особое место в аутогенной тренировке спорт-смена занимает выход из состояния расслабления. Он особенно важен в тех случаях, когда применяется перед поединком или во время его. Бойцу в этих условиях необходимо быстро ликвидировать все элементы расслабления.

Словесные формулы «выхода» связаны с представлениями мышечного, вис-церального и психического возбуждения, степень которого следует соотно-сить с обстоятельствами предстоящего действия. Как указывалось выше, ау-тогенная тренировка оказывает существенное влияние на эмоциональное со-стояние, тонус скелетных мышц и деятельность внутренних органов. Объек-тивную оценку ее влияния можно получить, измеряя пульс, давление крови, температуру кожи, тонуса мышц.

По данным ряда авторов (Д. Мюллер — Ка-геман 1959, М Михач 1960, К.Н. Мироновой 1961, Л.Н. Раденко, А.С. Роман, Н.М. Свядощ и др.) в ходе аутогенной тренировки происходит; расслабление мышц, замедляется пульс, снижается артериальное давление крови, повыша-ется температура кожи. Электрокардиографические исследования свидетель-ствуют о распространении тормозного процесса в коре головного мозга.

Вы-веденные из состояния расслабления нормализуют эти функции и даже спо-собствуют их усилению против исходного уровня (там, где для этих целей специально применялся акцентированный «выход». Метод аутогенной тре-нировки не претендует на универсальность.

Он может применятся в ком-плексе с другими психолого-педагогическими и врачебными средствами на состояние бойца и его действия. Следует иметь в виду, что пути пользования разработанными для врачебной практики текстами аутогенной тренировки, рассчитанные на глубокое расслабление и успокоение, испытуемые после прекращения сеанса еще долгое время остаются расслабленными и вялыми. Такие тексты непригодны для применения в спортивной практике.

Здесь тре-буется после окончания сеансов оптимальная активизация бойца для успеш-ного выполнения предстоящей деятельности. Когда же аутогенная трениров-ка применяется для снятия излишнего нервного возбуждения, препятствую-щего бойцу в полую силу выступить в соревновании, в ее текст обязательно включают словесные приемы, рассчитанные на активизацию нервно-мышечных процессов и необходимых для успешной спортивной деятельно-сти психических функций. В этих случаях аутогенная тренировка должна применятся в следующей форме:

1. Приемы расслабления, освобождения от отрицательных эмоцио-нальных состояний, достижения успокоения, полного покоя
2. После достижения состояния покоя применяются приемы, рассчи-танные на активизацию внимания и подготовку организма к пред-стоящей спортивной деятельности, включая идеомоторную трени-ровку, соответствующую данной деятельности и активизации необ-ходимых для этого эмоциональных состояний. В этом отношении заслуживает внимания методика аутогенной тренировки, разрабо-танная пражским психологом М. Махачем (Чехословакия). Ее поло-жительное значение подтверждено проведенными автором специ-альными психофизиологическими исследованиями.

Источник: http://roman.nnov.ru/jiu/djdj_022.htm

Аутогенная тренировка – Справочник по терапии

Терапия

Написано Эмили Уиттон

Emily Whitton

Группа содержания Therapy Directory

Последнее обновление: июнь 2022 г. | Срок следующего рассмотрения декабрь 2023

Аутогенная тренировка — это прекрасное состояние глубокого отдыха, которое позволяет телу естественным образом восстанавливаться и восстанавливаться. Этот «процесс самовосстановления» можно использовать для естественного укрепления иммунной системы и восстановления эмоционального и физического баланса.

Перейти к: Что такое аутогенная тренировка? История аутогенной тренировки Как практиковать аутогенную тренировку Насколько эффективны аутогенные тренировки? Что ожидать Чем мне может помочь аутогенная тренировка? Какой квалификацией и опытом должны обладать терапевты?

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка обеспечивает безмедикаментозный подход к целому ряду состояний, связанных со стрессом, как физическим, так и эмоциональным. Этот метод учит людей простому методу релаксации, который может повысить осознанность тела, уменьшить автоматическую реакцию на стресс и вмешаться в спираль симптомов стресса.

Практика аутогенной тренировки вызывает то, что кардиолог доктор Герберт Бенсон назвал «реакцией расслабления». Ее часто называют формой медитации западного мира, привлекательной для тех, кто меньше интересуется религиозными и культурными аспектами традиционной медитации, но все же хочет получить пользу.

Избранные объявления

История аутогенной тренировки

Немецкий невролог и психиатр доктор Йоханнес Шульц разработал аутогенную тренировку еще в 1920-х годах. В то время как доктор Шульц исследовал физиологию состояний глубокой релаксации, он обнаружил, что обучение своих пациентов делать автовнушениям о том, что они испытывают физические ощущения глубокой релаксации, позволит их нервной системе переключаться из режима стресса в режим релаксации.

В 1907 году Шульц отправился изучать медицину в Лозанну, Швейцария. Здесь он начал свою специализацию в области психиатрии и испытал глубокое влияние работы профессора Оскара Фогта. Фогт провел большую часть своей жизни, изучая психосоматику, и в ходе своих исследований он обнаружил, что пациенты, которые практиковали вербальные упражнения, чтобы вызвать гипнотическое состояние, сообщали о лучшем самочувствии. Пациенты также сообщили об уменьшении симптомов головной боли, усталости, беспокойства и других недомоганий.

Основываясь на этих выводах, следующей целью Шульца было найти способ достичь состояния, подобного гипнозу, без фактического гипноза пациента. Перепробовав ряд методов, он обнаружил, что наиболее эффективным является направление внимания на тело с помощью пассивной концентрации и словесной формулы. Шульц опубликовал эти результаты в своей исследовательской статье 1912 года «Упражнения для аутогенных органов». После дополнительных лет исследований и обучения Шульц опубликовал первое издание «Аутогенной терапии» в 1919 г.32. В нем объяснялось клиническое применение шести стандартных аутогенных формул, которые сегодня широко используются во всем мире.

---

Как практиковать аутогенную тренировку

Исследования показали, что аутогенная тренировка хорошо сочетается с традиционной медициной в качестве эффективного лечения широкого спектра расстройств, связанных со стрессом. Обучаемых просят обратиться к врачу, прежде чем приступать к аутогенной тренировке, поскольку одного метода может быть недостаточно для устранения многих заболеваний и симптомов.

Техника доступна в NHS уже более 50 лет, и ее можно обучить за восемь-десять недель индивидуально или в группах по восемь человек. Курс включает в себя обучение выполнению серии из шести стандартных упражнений с пассивным осознанием, концентрацией и принятием. Эти шесть упражнений составляют основу метода. Каждую неделю или сеанс изучается новая фраза, которую нужно повторять и практиковать, концентрируя внимание на разных частях тела. Важно, чтобы упражнения выполнялись с «пассивной концентрацией», которая представляет собой медитативное состояние ума, позволяющее телу-разуму войти в более спокойное и восстанавливающее состояние.

Шесть аутогенных «формул» или состояний

Как упоминалось ранее, Шульц разработал шесть стандартных «формул», которые в настоящее время являются основой большинства методов аутогенной тренировки по всему миру. «Формулы» относятся к разным частям тела, начиная с рук и ног, и каждую неделю добавляется новая фраза.

Формулы:

1. Скелетно-мышечная тяжесть — предназначены для того, чтобы вызвать ощущение тяжести.
2. Тепло — для создания ощущения тепла.
3. Спокойствие сердцебиения — где все внимание сосредоточено на сердце.
4. Дыхание — все внимание сосредоточено на дыхании.
5. Теплота солнечного сплетения ч — фокусируется на животе.
6. Охлаждение лба — реплики предназначены для охлаждения лба.

Для каждого из них вас обычно просят произнести про себя фразу с закрытыми глазами, например, «обе ноги тяжелы» или «я спокоен». Рекомендуется заниматься три раза в день по 5-15 минут каждое.

---

Насколько эффективны аутогенные тренировки?

Было проведено множество исследований, в которых изучалась эффективность аутогенной системы, и в настоящее время она считается жизнеспособным средством лечения проблем, выходящих за рамки стресса и релаксации.

Всестороннее исследование этой методики показало, что она значительно снижает частоту пульса в покое, кровяное давление, уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот. Это исследование было проведено доктором Каррутерсом и опубликовано в British Journal of Medical Health. Исследование продолжалось четыре года спустя, и в дополнение ко всему вышеперечисленному также было обнаружено, что оно успешно снижает риск сердечного приступа.

Дальнейшее исследование, проведенное доктором Каем Кермани, потребовало, чтобы люди с ВИЧ использовали эту технику, чтобы увидеть, облегчает ли она некоторые симптомы. Было обнаружено, что он уменьшает боль, ночную потливость, диарею и потерю веса, а также улучшает качество жизни, давая людям более позитивный взгляд и более высокую среднюю продолжительность жизни, чем те, о которых сообщалось в других источниках.

---

Чего ожидать

Что делает учитель?

Как и при любом лечении, вашим первым шагом будет первоначальная личная оценка. Это когда ваш терапевт найдет время, чтобы узнать о любой истории болезни, которая у вас может быть, в чем проблема, и убедиться, что вы обращались за соответствующей медицинской или психологической консультацией. Важно, чтобы вы предоставили своему терапевту как можно больше информации, поскольку это позволит ему разработать тщательный и личный план обучения.

Поскольку аутогенная тренировка пользуется большим уважением в медицинском мире и используется Национальной службой здравоохранения, может случиться так, что вас направили на лечение определенного заболевания, а это означает, что вам потребуется очень тщательное наблюдение на протяжении всего курса. Даже если ваш АТ-терапевт имеет медицинскую или психологическую квалификацию, это также может означать тесное сотрудничество между вашим терапевтом и врачом общей практики или лечащим врачом.

После первой консультации ваш терапевт сможет составить индивидуальный план обучения. Каждая неделя упражнений будет сосредоточена на разных системах организма и потребует повторения ряда простых фраз.

Когда курс близится к завершению, вы, возможно, достигли той стадии, когда вы можете практиковать упражнения и достичь пассивной концентрации без посторонней помощи в различных повседневных ситуациях. Важно способствовать интеграции аутогенной тренировки в повседневную жизнь.

Сколько сеансов мне потребуется?

Курсы обычно охватывают период от восьми до 10 недель, либо индивидуально, либо в небольших группах. Изученные упражнения следует выполнять по 10-15 минут три раза в день, и важно вести дневник опыта, чтобы вы могли вести записи о своем путешествии, а ваш терапевт мог отслеживать прогресс, которого вы добиваетесь дома.

---

Чем мне может помочь аутогенная тренировка?

Люди из всех слоев общества, испытывающие различные симптомы, могут воспользоваться преимуществами повышения устойчивости, улучшения работы иммунной системы, снижения артериального давления и многого другого благодаря аутогенной тренировке.

AT также повышает производительность и креативность. Сообщалось даже, что он помог пилотам авиакомпаний приспособиться к смене часовых поясов, астронавтам приспособиться к космическим путешествиям и укачиванию, а предприятия часто используют его для снижения стресса на работе и повышения производительности. Даже если вы, возможно, не собираетесь летать в космос, существует множество других проблем со здоровьем, которые могут помочь в аутогенной тренировке.

Если вы считаете, что аутогенная тренировка принесет вам пользу, вы можете найти практикующего врача, который лучше всего подходит вам и вашим потребностям, в Therapy Directory, используя наш инструмент расширенного поиска.

---

Какой квалификацией и опытом должны обладать терапевты?

В настоящее время аутогенная тренировка не регулируется законом в Великобритании, что означает, что нет установленных правил относительно того, какая подготовка и опыт необходимы для обучения клиентов аутогенному методу.

Однако Британское аутогенное общество является профессиональной ассоциацией аутогенных терапевтов Великобритании. Все аутогенные терапевты, перечисленные на сайте Общества, прошли обучение по одному стандарту, следуют кодексу этики Общества и постоянно совершенствуются в этой области.

Все наши участники, указанные в Therapy Directory, зарегистрированы в профессиональной организации, поэтому вы можете быть уверены, что они опытны и квалифицированы.

Перейти к: Что такое аутогенная тренировка? История аутогенной тренировки Как практиковать аутогенную тренировку Насколько эффективны аутогенные тренировки? Что ожидать Чем мне может помочь аутогенная тренировка? Какой квалификацией и опытом должны обладать терапевты?

Поиск терапевта

Хотите оставить отзыв о нашем контенте?

Расскажи нам что ты думаешь

Расскажите нам, что вы думаете

Обратите внимание, что мы не можем предоставить какие-либо личные советы через эту форму обратной связи. Если вам нужна дополнительная информация или совет, пожалуйста, найдите профессионала, чтобы связаться с ним напрямую.

Похоже, у вас включен блокировщик рекламы. Этот могут вызвать проблемы с нашим инструментом защиты от спама. Если у вас возникли проблемы, пожалуйста, попробуйте отключить блокировщик рекламы, пока вы не отправите форму.

Почему вы посетили нас? * помочь с личным вопросом помочь члену семьи помочь другу помочь тому, о ком я забочусь помочь с моей работой помочь с учебой

Была ли эта страница вам полезна? * Да №

Пожалуйста, сообщите нам, если/как мы могли бы улучшить предоставленную информацию *

Этот сайт защищен reCAPTCHA, Google

политика конфиденциальности и

Условия использования применяется.

Найдите аутогенный тренажер

Терапия

Терапия

Если вы хотите записаться на прием к терапевту, вам может пригодиться взгляните на все доступные методы лечения. От рейки до акупунктуры, загляните в нашу раздел терапии, чтобы узнать больше о том, что терапевт может сделать для вас.

Узнать больше

Любой Акупрессура Иглоукалывание — китайская акупунктура — Медицинская акупунктура Техника Александра Ароматерапия Аутогенная тренировка Аюрведа Терапия Боуэна Педикюр | Подиатрия Хиропрактика Гидроколонотерапия Краниосакральная терапия Исцеление кристаллами Банки Просвечивание ушей Техника эмоциональной свободы Травничество — Китайская фитотерапия — Западная фитотерапия Гомеопатия кинезиология Массажная терапия — Ароматерапевтический массаж — Глубокий массаж тканей — массаж горячими камнями — индийский массаж головы — Массаж для беременных — Лечебный массаж — Спортивный массаж — Шведский массаж — Тайский массаж Натуропатия Трудотерапия Остеопатия Физиотерапия пилатес Рефлексология Рэйки Шиацу Речевая и языковая терапия Спортивная терапия Йогатерапия

Выберите несколько

Терапия

Акупрессура

Акупунктура

Китайская акупунктура

Медицинская акупунктура

Техника Александра

Ароматерапия

Аутогенная тренировка

Аюрведа

Терапия Боуэна

Педикюр | Подология

Хиропрактика

Гидроколонотерапия

Краниосакральная терапия

Лечение кристаллами

Баночка

Ушные свечи

Техника эмоциональной свободы

Травничество

Китайская фитотерапия

Западная фитотерапия

Гомеопатия

Кинезиология

Лечебный массаж

Ароматерапевтический массаж

Массаж глубоких тканей

Массаж горячими камнями

Индийский массаж головы

Массаж для беременных

Лечебный массаж

Спортивный массаж

Шведский массаж

Тайский массаж

Натуропатия

Трудотерапия

Остеопатия

Физиотерапия

Пилатес

Рефлексология

Рэйки

Шиацу

Речевая и языковая терапия

Спортивная терапия

Йогатерапия

Применять

Расположение

Поиск по местоположению

Для получения наиболее точных результатов введите полный почтовый индекс. Если вы ищете онлайн/телефонный терапевт, вам не нужно вводить свое местоположение, однако мы рекомендуем выбрать терапевта рядом с вами, чтобы у вас была возможность увидеть его лично в будущем.

*

Mind Over Body: аутогенная тренировка для релаксации

Управление стрессом для чайников

Подробнее Купить книгу на Amazon

Важный подход к телесной релаксации для снижения стресса называется аутогенной тренировкой, или сокращенно АТ. Слово аутогенный означает самогенерацию или саморегуляцию. Этот метод пытается регулировать ваши функции вегетативной нервной системы и, в частности, вашу парасимпатическую нервную систему (частоту сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание, среди прочего), а не расслаблять мышцы. При аутогенной тренировке вы используете свой разум, чтобы регулировать уровень внутреннего стресса вашего тела.

AT полагается на силу внушения, чтобы вызвать физиологические изменения. Эти внушения представляют собой мысленные образы, которые ваше подсознание улавливает и передает вашему телу. Простое размышление об определенных изменениях в вашем теле приводит к таким изменениям. В результате вы испытываете глубокое чувство расслабления.

AT может показаться загадочным, но это не так. После того, как вы освоите эту технику, АТ станет очень эффективным способом привести себя в более расслабленное состояние. Описанный здесь метод представляет собой более сокращенную форму, чем первоначально разработанная. Тем не менее, он больше подходит для активного образа жизни. Вот что вы делаете:

1. Устраивайтесь поудобнее.

   Найдите достаточно тихое, не слишком жаркое и не слишком холодное место. Вы можете сидеть или лежать, но убедитесь, что ваше тело хорошо поддерживается и находится в максимально удобном положении. Старайтесь дышать медленно и ровно.

2. Пассивно концентрироваться.

   Чтобы этот подход был эффективным, вам нужно принять восприимчивую, небрежную позицию пассивной концентрации. Вы хотите быть начеку, не засыпать, но и не заставлять свой ум слишком много работать. Вы не можете заставить себя расслабиться. Просто позвольте этому случиться.

   Осознавайте свое тело и разум, но не анализируйте все активно и не беспокойтесь о том, как у вас дела. Если вам придет в голову отвлекающая мысль, заметьте ее, а затем отпустите. Если расслабление не приходит с первого раза, не беспокойтесь. Это приходит с большей практикой.

3. Позвольте различным частям тела почувствовать тепло и тяжесть.

   Хотя в аутогенной тренировке используется множество внушений и образов, два самых эффективных образа — это тепло и тяжесть. Начните с концентрации на правой руке. Теперь медленно и тихо скажите себе:

   Я спокоен … Я спокоен … Моя правая рука теплая … и тяжелая … Моя правая рука теплая … и тяжелая … Моя правая рука теплая … и тяжелая … Я чувствую тепло и тяжесть, перетекающие в мою правый рычаг …

   Я чувствую, как моя правая рука становится теплее … и тяжелее … Я чувствую, как моя правая рука становится теплее … 90 276 и выше … Я чувствую, как моя правая рука становится теплее … и тяжелее … Я спокоен … Я спокоен … 9027 6 Я спокоен … Я спокоен .

   Потратьте время, чтобы осознать ощущения в вашей руке и руке. Обратите внимание, что ваша рука становится теплее и тяжелее. Не торопите этот процесс. Наслаждайтесь изменениями, которые ваше тело начинает испытывать.

4. После того, как вы закончите фразы, оставайтесь в тишине и спокойствии около 30 секунд, позволяя углубить расслабление; затем сосредоточьтесь на левой руке.

   Повторите те же фразы еще раз, на этот раз заменив правую руку на левую. (Надеюсь, вы уже запомнили эти фразы и можете закрыть глаза и не беспокоиться о сценарии.)

5. Двигайтесь к другим частям тела.

   Сосредоточьтесь на других областях, повторяя те же фразы, но заменяя другие части тела. Вот полная последовательность: правая рука, левая рука, обе руки, правая нога, левая нога, обе ноги, шея и плечи, грудь и живот и, наконец, все ваше тело.

   Завершение всей последовательности не должно занять у вас больше получаса или около того. Если вы можете уложиться в два или три аутогенных сеанса в день, тем лучше. Вам может понадобиться некоторое время, чтобы освоить эту технику, но результаты стоят затраченных усилий.

При аутогенной тренировке вы можете обнаружить, что использование «теплых и тяжелых» внушений и образов неэффективно для вас. Вам может понадобиться другое изображение, чтобы снять напряжение в теле. Вот альтернативные наводящие образы, которые могут вызвать чувство тепла и тяжести.

• Разогрейте меня: Представьте, что рассматриваемая часть тела (рука, нога и т. д.) завернута в грелку. Медленно, но верно тепло пронизывает ваше тело, расслабляя мышцы все больше и больше.

• Погрузитесь в горячую воду: Представьте, что вы погружаете руку или ногу в успокаивающую теплую воду.

• Солнечной стороной вверх: Мысленно направьте солнечную лампу на определенную часть тела.

• Тяжелый металл: Визуализируйте гири, прикрепленные к вашей руке, ноге и так далее.