Аутогенная тренировка по шульцу аудио слушать: Аутогенная тренировка [Иоганн Генрих Шульц] (fb2) читать онлайн | КулЛиб — ШПИЛЬКИ

Содержание

Аутогенная тренировка. Основы метода. — Центр Передовых Психотехнологий Дмитрия Петухова

Д.В. Петухов, г. Самара, 2004 г. Сайт автора – www.egoland.ru

Своим появлением аутогенная тренировка (АТ) обязана немецкому психиатру Иоганну Генриху Шульцу. Первая книга Шульца по аутогенной тренировке вышла в 1932 году. Аутотрениг – синтетический метод, основанный на приемах самовнушения, гипноза, индийской системы йога и методах рациональной психотерапии.

Обучение аутотренингу состоит из двух этапов. На первом происходит освоение способности входить в особое состояние сознания, которое называется аутогенным погружением, и оставаться в этом состоянии необходимое количество времени. На втором этапе осваивается такой прием как самовнушение. В результате приобретается способность управлять исходно-непроизвольными психическими процессами. Возможности психической саморегуляции основаны на том, что слова и мысленные образы могут воздействовать на те психические функции, которые не поддаются сознательному контролю. Всем известный из школьных уроков пример. Представьте, что вы отрезаете большой, сочный кусочек лимона. На срезе видны выступившие капельки лимонного сока. Кладете лимон в рот, начинаете жевать. Чувствуете? У вас непроизвольно выделяться слюна. Так, с помощью слов и соответствующих образов, которые есть у вас в памяти, была вызвана реакция, которую вы не смогли бы осуществить, пытаясь волевым усилием вызвать слюноотделение. Этот пример так часто приводиться потому, что довольно сложно найти такой образ, который бы в обычном состоянии сознания давал такой яркий эффект. Если вы попробуете с помощью воображения или самоприказа, например, произвольно нагреть руки, это уже вам вряд ли удастся без специальной подготовки. Особую силу слова и представляемые образы обретают в состоянии аутогенного погружения. Это особое состояние сознания, близкое к гипнотическому или просоночному, но имеющее свою специфику. Важно, что в этом состоянии значительно уменьшается чувствительность к внешним раздражителям, увеличивается концентрация внимания, снижается критичность сознания. Поэтому, формулы самовнушения беспрепятственно проникают непосредственно в подсознание. Таким образом удается влиять на те подсознательные функции, которые не поддаются волевому контролю.

Особая заслуга Шульца в том, что он разработал очень простой и эффективный способ достижения аутогенного погружения. Применяемый в аутотренинге подход основан на том, что глубокая мышечная релаксация и снижение тонуса кровеносных сосудов в сочетании с концентрацией внимания занимающегося на определенных ощущения приводят к возникновению особого состояния сознания, близкого к гипнотическому, которое сейчас называется аутогенным погружением. Простота упражнений и возможность объективного контроля за процессом их усвоения как раз и обеспечивают высокую эффективность этого метода.

Разделение процесса обучения на два этапа довольно условно. Уже на этапе освоения аутогенного погружения происходит обучение самовнушению. Важным преимуществом АТ является то, что для освоения психической саморегуляции выбраны простейшие исходно-нерпоизвольные психофизологические функции (тонус скелетной и гладкой мускулатуры, частота сердечных сокращений и т. п.). Дело в том, что навык психической саморегуляции (ПСР) универсален. Если вы научитесь хорошо управлять с помощью самовнушения, например тонусом периферических сосудов (по желанию нагревать и охлаждать руки и ноги), вы сможете реализовать и другие феномены ПСР (самовнушенные сновидения, анестезию и т.д.). Преимущество такого подхода в том, что успешность обучения в этом случае легко контролируется как субъективными ощущениями, так и с помощью объективных данных физиологического мониторинга.

Сейчас появилось огромное количество различных трансово-медитативных техник, использующих приемы творческой визуализации. Основная их идея – представляйте в воображении образ вашей цели (выздороветь, добиться успеха и т.п.) и это будет программировать ваше подсознание на достижение нужных результатов. Очевидно, что здесь предлагается воспользоваться приемами ПСР. Но чтобы воспользоваться каким-то сложным инструментом, надо вначале научиться им владеть. Проблема в том, что чем более глобальные цели мы перед собой ставим, тем больше промежуток времени между действием и получением результата. Например, вы используете технику визуализации для достижения профессионального успеха. Вряд ли вы вправе ожидать результат своих усилий в ближайшие 5 минут. То есть, если вы делаете что-то не правильно, вы узнаете об этом спустя недели и месяцы (как минимум). Это все равно, что учиться писать с закрытыми глазами, а смотреть на то что получается только через неделю. Освоив же ПСР с помощью аутотренинга, вы получаете не только мощный инструмент, но и мастерство его использования. Для занятий аутотренингом не требуется каких-то особых способностей. Все что нужно – хороший тренер и регулярность занятий.

Другие статьи по аутотренингу (аутогенной тренировке)

В чем преимущества аутогенной тренировки (АТ)?
История аутотренинга
Что вам действительно нужно, чтобы освоить аутотренинг
6 уроков аутотренинга
Углубляем состояние аутогенного погружения
Практическое применение самогипноза и аутотренинга
Аутотренинг для уверенности в себе
Высшие ступени аутогенной тренировки

Как меньше спать и оставаться бодрым

Как меньше спать и оставаться бодрым

Аутогенная тренировка помогает сократить часы сна не в ущерб здоровью.

Что такое аутогенная тренировка
Одна из наиболее эффективных техник быстрого восстановления сил и улучшения самочувствия — аутогенная тренировка (АТ).

Метод аутогенной тренировки был изобретён немецким врачом Иоганном Шульцем, который предложил использовать её в качестве лечебной терапии. Особенность его подхода в том, что пациенту отводится активная роль: для достижения результата необходимо работать над собственными мыслями и, как следствие, ощущениями.

Шульц выяснил, что при расслаблении мышц человек испытывает ощущение тяжести, а когда сосуды наполняются кровью, — ощущение тепла. Полная концентрация внимания на подобных ощущениях приводит к тому, что человеку удаётся глубоко расслабить мышцы и вызвать приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренировка со временем стала использоваться как успешная техника релаксации, которая помогает справляться со стрессом, избавиться от физического и психического напряжения, регулировать дыхание, кровообращение, частоту пульса.

Считается, что на все эти факторы обычно невозможно повлиять без применения медицинских препаратов. Однако одно из неоспоримых достоинств АТ — возможность быстро восстановить силы и вернуться в состояние бодрости.

Если человеку требуется 7–8 часов обычного сна, чтобы снова почувствовать себя свежим и собранным, то при помощи аутогенной тренировки он способен достичь этого всего за 4–5 часов.

Аутогенный тренинг достаточно прост для выполнения в любом месте и в любое время: после работы, в обеденный перерыв или перед сном он поможет вам быстро снять напряжение и отдохнуть.

Техника выполнения
Для аутогенной тренировки нужно принять удобную позу, например лёжа. Руки должны лежать расслабленно вдоль туловища, не прикасаясь к нему. Ладони смотрят вверх. Ступни немного разведены, носки направлены в разные стороны. АТ можно также выполнять сидя в так называемой позе кучера: нужно присесть на край стула, поставить ноги на ширину плеч, руками опереться о бёдра так, чтобы кисти и пальцы оставались свободными, голову наклонить вперёд, а шею расслабить.

Сидеть можно также прямо, если есть возможность опереться спиной и головой на спинку стула, чтобы позвоночник был прямым, а ноги и туловище образовывали прямой угол. Убедитесь, что поза для вас удобна и вы способны расслабить мышцы.

Шесть стадий аутогенной тренировки

1. Тяжесть
На первой стадии необходимо сконцентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах. Создать ощущение тяжести поможет, например, повторение про себя: «Моя правая рука тяжёлая… Моя левая рука тяжёлая… Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжёлая… Моя левая нога тяжёлая… Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми».

Важно ощутить реальную тяжесть каждой из частей тела. Не стоит пытаться волевым усилием утяжелить тело, сделать ощущения равномерными. Также нет никакой правильной схемы, с чего нужно начинать.

Постарайтесь не превращать практику в самовнушение. Тяжесть уже присутствует, её нужно только прочувствовать и усилить.

Постепенно ощущение тяжести может смениться лёгкостью в отдельных частях тела, например в кистях рук.

Повторяйте утверждения не менее трёх раз. Когда почувствуете перемену в ощущениях, переходите к следующей стадии.

2. Тепло
Кровь в организме перераспределяется из крупных сосудов в капилляры. Для выполнения данного упражнения важно оставаться спокойным и продолжать концентрацию на тяжести. Постарайтесь почувствовать, как по вашему телу разливается тепло. Повторите про себя установки из первой стадии, заменяя тяжесть теплом. Если руки или ноги у вас изначально холодные, постарайтесь согреть их до обычного состояния, чтобы вы могли ощущать тепло.

3. Сердце
Теперь, ощущая спокойствие, тяжесть и тепло, переходите к третьей стадии. Сконцентрируйтесь на том, где и как вы чувствуете пульсацию в вашем теле, и сосредоточьтесь на этом чувстве. Возможно, потребуется время, чтобы ощутить пульсацию в руках и туловище, но это будет для вас знаком, что пора переходить к следующему этапу. Если вы мысленно отвлекаетесь, попробуйте произносить про себя: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

4. Дыхание
Четвёртое упражнение поможет вам успокоить дыхание. Если вы когда-нибудь медитировали, то знаете, что сконцентрированное наблюдение за вдохом и выдохом способствует замедлению дыхания. Постарайтесь достичь такого состояния, чтобы этот процесс полностью не зависел от вас. То есть вы следите за дыханием, но в то же время не вмешиваетесь в этот процесс.

5. Солнечное сплетение
Не переставая ощущать спокойствие, тяжесть, тепло, пульсацию и дыхание, сосредоточьтесь на ощущении тепла в верхней части живота, где находится солнечное сплетение.

6. Лоб
При практике АТ кровь в организме перераспределяется, уменьшается её приток к голове. Лоб становится слегка прохладным. Концентрация на этом ощущении помогает снять утомление, повысить работоспособность. Вы можете ощущать прохладу и в других частях лица, но это не обязательно.

Важно помнить, что переходить к следующей стадии стоит, только освоив предыдущую.

Даже шести базовых стадий аутогенной тренировки будет достаточно, чтобы ощутить значительные перемены в самочувствии и режиме дня.

Вы заметите, насколько легче вы будете просыпаться и засыпать, время сна сократится, а работоспособность возрастёт.

Научиться базовой аутогенной тренировке реально за 3–4 месяца ежедневной практики. Неважно, занимаетесь вы по книге или используете только видео- и аудиоуроки — положитесь на ваши внутренние ощущения. В конце концов, никто кроме вас не знает, в какой момент вы ощущаете в себе достаточно тяжести, тепла или расслабленности, чтобы переходить на следующий уровень.

Аутотренинг способен помочь избавиться от неврозов, функциональных расстройств и ряда психосоматических заболеваний, его применяют при лечении заболеваний, имеющих основой и напряжение гладкой мускулатуры. Однако аутогенную тренировку следует практиковать с осторожностью тем, кто страдает тяжёлыми расстройствами психики.

А как вы восполняете недостаток сна и восстанавливаете силы? Делитесь в комментариях.

Методы борьбы со стрессом от публичных выступлений. TRE®, техника Александрова, аутогенная тренировка Шульца, метод Вима Хофа и нейромышечная тренировка Якобсона. — Обучение ораторскому искусству и коучинг онлайн

Опубликовано 15.04.2020

/ Автор- Магда Керн

Методы борьбы со стрессом от публичных выступлений. TRE®, техника Александрова, аутогенная тренировка Шульца, метод Вима Хофа и нейромышечная тренировка Якобсона.

Существует множество способов справиться со стрессом, расслабиться и помочь справиться со страхом сцены перед публичным выступлением. Ниже я рассмотрю наиболее интересные из них: нервно-мышечную тренировку Джейкобса, аутогенную тренировку Шульца, метод Вима Хофа, TRE (упражнения для снятия напряжения и травмы).

TRE® (упражнения для снятия напряжения и травмы)

Автором техники TRE® является психотерапевт доктор Дэвид Барчелли. С помощью соответствующих упражнений мы можем снять напряжение в теле, восстановить баланс в анатомической, биохимической и неврологической системах, уменьшить стресс. Благодаря этому мы также можем выплеснуть накопившиеся в теле эмоции. Это делается путем встряхивания и вибрации мышц. Вся методика подходит для людей всех возрастов с разным физическим состоянием.

TRE® — это инструмент самопомощи, который мы можем использовать на протяжении всей жизни. Благодаря своей универсальности он может помочь людям во всем мире, независимо от культуры или языка, поскольку основан на универсальных физиологических реакциях.

Примеры упражнений:

По словам автора, некоторые из преимуществ применения этого метода включают:
• Снижение беспокойства и беспокойства
• Улучшение качества сна
• Уменьшение болей в спине и мышцах
• Улучшение отношений и меньше конфликтов в отношениях
• Уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства (посттравматическое стрессовое расстройство, например, после автомобильной аварии, травматическое выживание)
• Повышение нашей эмоциональной устойчивости
• Уменьшение беспокойства, связанного с хроническим или серьезным заболеванием
• Снижение уровня стресса, например, на работе.
• Повышение выносливости и энергии.0010

Это подходит, например, для вокалистов, испытывающих напряжение в голосе из-за боязни сцены, актеров и танцоров за большую свободу движений и даже при болях в спине. Техника Александра — это метод, который работает для изменения привычек (движений) в нашей повседневной деятельности. Это простой и практичный метод улучшения легкости и свободы движений, баланса и координации. Эта техника учит вас, как использовать правильное количество усилий для данной деятельности, давая вам больше энергии для всех ваших действий. Это не серия процедур или упражнений, а скорее перевоспитание ума и тела. Техника Александра – это метод, который помогает человеку обрести новый баланс в теле, сняв ненужное напряжение. Его можно использовать для сидения, лежания, стояния, ходьбы, поднятия тяжестей и других повседневных занятий.

TEDx по методу Александера. Немного об истории, стоит посмотреть, если вы говорите профессионально:

Аутогенная тренировка Шульца

Аутогенная тренировка используется при фониатрических проблемах (голос), невротических состояниях, снижении стресса или везде, где может быть полезна глубокая релаксация. Она основана на самовнушении, и во время этой медитации мы расслабляем нервную систему и, следовательно, наше тело. В среднем тренировка длится около получаса. Это популярный метод лечения, не имеющий ничего общего с восточной философией и религией.

Состоит из 6 элементов:
• ощущение тяжести
• ощущение тепла
• регуляция сердечного ритма
• регуляция свободного дыхания
• ощущение тепла в солнечном сплетении
• ощущение холода на лбу

Wim Хоф Метод

Кто такой Вим Хоф? 60-летний голландец, который делает невозможное возможным. После самоубийства жены ему пришлось заботиться о своих четверых детях, а также оправиться от той трагедии. В этом кризисе он использовал нетрадиционные методы. Интересно, что Вим 26 раз бил рекорды Гиннесса, в том числе поднимался на Килиманджаро только в сандалиях и шортах, выдержал почти 2 часа купания во льду, пробежал полумарафон босиком по льду.

Метод основан на трех столпах – воздействии холода, т.е. ледяной душ или купание в море, дыхательные техники и медитация. Это своего рода практика укрепления тела и ума.

Среди преимуществ перечислены:
• Укрепление иммунной системы
• Снижение стресса
• Улучшение качества сна
• Повышение концентрации внимания
• Повышение силы воли
• Поддержка при депрессии и тревоге

Выступление самого автора на TEDxAmster плотина

Нервно-мышечная тренировка Якобсона

Так называемая прогрессивная мышечная релаксация, разработанная психиатром Эдмундом Якобсоном. В его словах: «в расслабленном теле не может быть беспокойного ума» и заключается суть этого метода. Снижение мышечного тонуса уменьшает стресс. Клинические исследования неоднократно подтверждали эффективность нервно-мышечной тренировки Якобсона. В долгосрочной перспективе практика может улучшить качество сна и уменьшить беспокойство и стресс.

Проще говоря, тренировка состоит из сокращения и расслабления мышц. Лучше всего делать это в положении лежа или сидя с удобной опорой для спины в течение нескольких минут. Вы можете сделать это во время некоторого простоя, когда мы можем на мгновение выключить (в том числе ваш телефон :)).

Для начала стоит начать с инструкций на Youtube, а по мере обретения уверенности начинать заниматься самостоятельно. Удобно лягте на коврик на спину с прямыми руками и ногами.

• Сделайте глубокий вдох и напрягите первую группу мышц (сильно, но не настолько, чтобы вызвать боль или спазм) от 4 до 10 секунд.
• Выдохните и сразу же резко и полностью расслабьте первую группу мышц (не расслабляйте постепенно).
• Теперь расслабьтесь на 10–20 секунд, прежде чем работать над следующей группой мышц. Постарайтесь почувствовать в своем теле разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
• Повторите эту схему для разных групп мышц, например. руки, ноги, руки, грудь, живот и спина.
• Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте до 10 и попытайтесь вернуться к тому, чтобы быть здесь и сейчас (осознанность)

Управляемая релаксация:

Какой метод помогает вам больше всего? Советую попробовать🙂

Автор- Магда Керн

Привет. Добро пожаловать в мой блог 🙂 Я психолог и тренер по ораторскому искусству . работаю тренером и Глава спикеров на TEDxZurich . Я также помогаю, среди прочего, юристам, вокалистам, актерам, лекторам и деловым людям в подготовке их выступлений перед сотнями людей в аудитории, а также в проведении небольших встреч или презентаций. Много лет я работал над тем, чтобы справиться со страхом сцены, который не давал мне спать по ночам. Я пел и танцевал в кубинском мюзикле . Меня всегда интересовало, как управлять внутренним критиком, не волноваться о мнении окружающих и как выработать на сцене настоящее чувство уверенности. Теперь я знаю ответ.

Недавно я дал бесчисленное количество интервью , которые заставили меня осознать важность уверенности перед камерой. Занимаясь музыкой с 10 лет, я знаю, насколько стрессовым может быть выступление перед широкой аудиторией. Объединив свой деловой и музыкальный опыт, я могу провести вас через процесс изменения направления к вашей мечте. Основываясь на своем обширном сценическом опыте, я получил возможность предоставить адекватные инструменты и методы коучинга, которые будут способствовать вашему развитию. В 2021 году меня выбрали один из 11 лучших тренеров по ораторскому искусству в мире 2021 согласно рейтингу Coach Foundation.

Поделись с другими 🙂

методика александрова, боязнь публичных выступлений, боязнь публичных выступлений что делать, глоссофобия, глоссофобия статьи, лечение глоссофобии, нервно-мышечный тренинг Якобсона, методы борьбы со стрессом, методы борьбы с стресс от публичных выступлений, Навыки презентации, Обучение навыкам презентации, Обучение навыкам презентации, Тренер по ораторскому искусству в Базеле, Тренер по ораторскому искусству в Берне, Тренер по ораторскому искусству в Люцерне, Тренер по ораторскому искусству онлайн, Тренер по ораторскому искусству в Цюрихе, Коучинг по ораторскому искусству в Базеле, Коучинг по ораторскому искусству в Берне , Коучинг публичных выступлений Люцерн, Коучинг публичных выступлений онлайн, Коучинг публичных выступлений Цюрих, Индивидуальное обучение публичным выступлениям на базе, Индивидуальное обучение публичным выступлениям Берн, Индивидуальное обучение публичным выступлениям Люцерн, Индивидуальное обучение публичным выступлениям онлайн, Индивидуальное обучение публичным выступлениям Цюрих, Тренер публичных выступлений, Тренер по ораторскому искусству в Базеле, Тренер по ораторскому искусству в Берне, Тренер по ораторскому искусству в Люцерне, Тренер по ораторскому искусству онлайн, Тренер по ораторскому искусству в Цюрихе, Тренинг по ораторскому искусству в Базеле, Тренинг по ораторскому искусству в Берне, Тренинг по ораторскому искусству в Люцерне, Тренинг по ораторскому искусству онлайн, Тренинг по ораторскому искусству в Цюрихе, Семинары по ораторскому искусству в Базеле, Семинары по ораторскому искусству в Берне, Семинары по ораторскому искусству в Люцерне, Семинары по ораторскому искусству онлайн, Семинары по ораторскому искусству в Цюрихе, техники релаксации, Аутогенная тренировка Шульца, Коучинг по самопрезентации, Навыки самопрезентации, Тренинг по самопрезентации, tedxzurich, Tedxzurich тренер, Упражнения для снятия напряжения и травм, TRE®, Метод Вима Хофа

методика Александрова, боязнь публичных выступлений, боязнь публичных выступлений что делать, глоссофобия, глоссофобия статьи, лечение глоссофобии, как справляться со стрессом, Как справляться со стрессом, как справляться со стрессом, Как справляться со стрессом, Нервно-мышечная тренировка Джейкобсона, методы борьбы со стрессом, методы борьбы со стрессом от публичных выступлений, Навыки презентации, тренер по ораторскому искусству, тренер по ораторскому искусству в Базеле, тренер по ораторскому искусству в Берне, тренер по ораторскому искусству в Люцерне, тренер по ораторскому искусству онлайн, тренер по ораторскому искусству в варшаве , Тренер по ораторскому искусству Цюрих, Коучинг по ораторскому искусству, Коучинг по ораторскому искусству в Базеле, Коучинг по ораторскому искусству в Берне, Коучинг по ораторскому искусству в Люцерне, Коучинг по ораторскому искусству онлайн, Коучинг по ораторскому искусству в Цюрихе, страх публичных выступлений, Индивидуальное обучение публичным выступлениям в Базеле, Индивидуальное обучение по публичным выступлениям в Берне , Индивидуальное обучение ораторскому искусству в Люцерне, Индивидуальное обучение ораторскому искусству онлайн, Индивидуальное обучение ораторскому искусству в Цюрихе, Наставник по ораторскому искусству, Стресс ораторского искусства, Тренер по ораторскому искусству, Тренер по ораторскому искусству в Базеле, Тренер по ораторскому искусству в Берне, Тренер по ораторскому искусству в Люцерне, Тренер по ораторскому искусству онлайн , Тренер по ораторскому искусству Цюрих, обучение ораторскому искусству, Обучение ораторскому искусству в Базеле, Обучение ораторскому искусству в Берне, Обучение ораторскому искусству на английском языке, Обучение ораторскому искусству в Люцерне, Обучение ораторскому искусству онлайн, Обучение ораторскому искусству в Варшаве, Обучение ораторскому искусству в Цюрихе, Мастер ораторского искусства, Семинары по ораторскому искусству в Базеле, Семинары по ораторскому искусству в Берне, Семинары по ораторскому искусству в Люцерне, Семинары по ораторскому искусству онлайн, Семинары по ораторскому искусству в Цюрихе, publicspeakingwizard, publicspeakingwizard. com, техники релаксации, Аутогенная тренировка Шульца, Что такое стресс, Почему мы напрягаемся, Почему мы нужен стресс, Зачем нам нужен стресс

Внимательное расслабление — Vitawell

Что такое аутогенная тренировка?
Насколько эффективна эта техника релаксации?
Узнайте, как практиковать аутогенную тренировку
Как часто мы должны практиковать осознанную релаксацию и аутогенную тренировку, чтобы получить максимальную пользу?

Попытка расслабиться может быть сложной. Но, как и все остальное, при регулярных тренировках все становится проще! Обучение технике релаксации? Да, мы можем тренироваться, чтобы глубоко расслабить тело, успокоить разум и снять стресс, когда это необходимо.

Практика аутогенной тренировки может помочь нам в этом, поскольку она способствует спокойствию и безмятежности. Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая работает как форма самовнушения. Это умственное упражнение с шестью основными шагами, которые при регулярном выполнении оказывают доказанный эффект на наше физическое и психологическое здоровье.

Преодоление напряжения и стресса , перепадов настроения , беспокойства и возвращение нашего фокуса — это лишь некоторые из преимуществ обучения аутогенной тренировке. Вы можете прочитать больше о других преимуществах и о том, как их достичь, в параграфе ниже.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это сфокусированное и осознанное расслабление, которое успокаивает и балансирует нервную систему , способствует снятию мышечного напряжения и улучшает способность концентрироваться ^{[1] 901 90 . Этот вид осознанного расслабления — проверенный инструмент для модуляции (вегетативной) нервной системы.}

Название «аутогенный» происходит от греческого слова «авто» и латинского слова «род». Это означает создавать расслабление автоматически или создавать расслабление изнутри, действуя самостоятельно.

Самовнушение как метод релаксации для снятия стресса

В 1920-х годах немецкий психиатр Йоханнес Генрих Шульц работал с гипнозом как частью своего подхода к терапии и лечению. При использовании регулярного гипноза его пациенты входили в состояние глубокого расслабления, и гипноз поддерживал терапевтические модуляции определенных нервных функций.

Несколько лет спустя, в 1926 году, Шульц начал исследовать эффекты своего гипноза и обратил процесс вспять. Вместо того, чтобы чувствовать расслабление мышц в результате гипноза, его пациентов учили осознанно и активно расслабляться и, таким образом, вызывать своего рода самовнушение .

Шульц усовершенствовал этот метод самовнушения на протяжении многих лет, и аутогенная тренировка родилась . Он опубликовал свою первую книгу по аутогенной тренировке в 1932 году ^[2] .

Аутогенная тренировка имеет давнюю традицию в немецкоязычных странах в терапевтической практике и самолечении. Его преподают как простую, но эффективную технику релаксации. Он работает с аффирмациями и визуализациями , которые оказывают благоприятное долгосрочное воздействие на нервную систему.

Позитивное утверждение

Аффирмации, которые мы используем, — это ободряющие предложения и позитивные фразы , которые мы произносим вслух или про себя повторяем про себя.

Такие предложения, как « Я спокоен и расслаблен » или « Мое дыхание свободно и ровно », фокусируют ум на спокойствии и безмятежности.

В этом состоянии глубокого и блаженного расслабления наше тело и разум становятся более гибкими для работы с аффирмациями и легко интегрируют позитивное поощрение.

Позитивная визуализация

Визуализации, которые мы используем в аутогенной тренировке, охватывают от осознанного сканирования тела до воображаемых целительных путешествий , которые переносят нас в различные ландшафты. Во время «осознанного сканирования тела » мы сосредотачиваем свое внимание на каждой части, органе или функции тела. Визуализация и осознанное расслабление тела повышают осознанность тела.
Воображаемые путешествия оказывают успокаивающее действие на организм и приводят нас в состояние блаженного расслабления.
Этот сегмент аутогенной тренировки более подробно объясняется ниже.

Насколько эффективна аутогенная тренировка?

Всего за несколько сеансов аутогенной тренировки можно лучше понять наши сложные внутренние процессы.
Оттуда это простой шаг к оздоровлению или даже к большему «контролю» над нашими физическими и нервными реакциями на напряжение , стресс или страх .

Последние исследования доказали расслабляющий, успокаивающий и целебный эффект пребывания на природе или визуализации различных природных пейзажей ^[3] .
Ученые Медицинской школы Ниппон в Токио изучают влияние на здоровье «вдыхания атмосферы леса» (Синрин-йоку) и терапевтического использования изображений природы в больничных условиях.
Аутогенная тренировка позволяет лучше контролировать наше напряжение, стресс или страх.
Они пришли к выводу, что значительная положительная модуляция иммунной системы , профилактика рака и снижение гормонов стресса возникает, когда мы соприкасаемся с природой или визуализируем ее ^[4] . Мы пользуемся этим преимуществом, когда представляем себе путешествие по природным, целебным ландшафтам.

Даже самый занятый ум может быстро сосредоточиться и успокоиться во время визуализаций.

Каковы преимущества аутогенной тренировки?

Практика аутогенной тренировки учит нас снимать напряжение и справляться со стрессом осознанно и более эффективно. Учимся вызывать состояние глубокое расслабление путем повторения определенных фраз и использования методов визуализации.

Некоторые функции вегетативной нервной системы (мышечный тонус, сердцебиение, дыхание и т. д.) обычно считаются непроизвольными. Однако эти функции естественным образом изменяются во время глубокой релаксации или (само)гипноза.

Осознанная модуляция функций тела

С помощью самовнушения или вызывая глубокое расслабление в аутогенной тренировке можно сознательно и осознанно модулировать функции тела, включая:

мышечный тонус, вызывающий расслабление тела
расширение (расширение) кровеносных сосудов, вызывающее ощущение тепла в мышцах рук и ног эффект
более глубокое и медленное дыхание, которое фокусирует ум
повышение осознания тела, поддерживающее заботу о себе

Правильная практика аутогенной тренировки, вероятно, будет включать следующие преимущества:

Профилактика заболеваний и поддержка при заболеваниях, вызванных стрессом

Несмотря на то, что стресс влияет на весь организм и его функции, не всегда легко распознать заболевания, вызванные стрессом. Выделение времени на осознанное расслабление является эффективным средством лечения и может помочь в лечении или предотвращении вызванных стрессом заболеваний, таких как

Головные боли
Мигрень
дром и хроническое воспалительное заболевание кишечника)
Диабет
Ожирение
Депрессия
Тревога

Болезни сердца

Высокое кровяное давление
Истощение
Нарушения сна
Бессонница 90 003
Многие другие заболевания могут быть вызваны, спровоцированы и усугублены стрессом.

Длительное напряжение

Когда нет времени успокоиться и расслабиться, нервная система находится в длительном или непрерывном симпатическом состоянии . Именно тогда адреналин , кортизол и другие гормоны стресса препятствуют здоровому обмену веществ, повышают кровяное давление и не дают нам спать по ночам.

Нахождение в постоянном режиме «бей или беги» создает напряжение и истощает энергию. Аутогенная тренировка активирует восстанавливающую часть нервной системы, которая устанавливает здоровый баланс в напряженные или тревожные фазы.

РЕЗЮМЕ – Аутогенная тренировка может предотвратить и помочь при заболеваниях, вызванных стрессом, таких как головные боли и мигрени, проблемы с желудочно-кишечным трактом, диабет, ожирение, депрессия, тревога, болезни сердца, высокое кровяное давление и другие.

Блаженное расслабление

Так же, как необходим здоровый баланс между бодрствованием и сном, жизненно необходим баланс между работой, игрой и отдыхом!

Аутогенная тренировка включает режим релаксации вегетативная нервная система . Она называется восстановительной парасимпатической системой . Когда эта часть активирована, мы находимся в состоянии «отдыха и переваривания», а не «бей или беги».

РЕЗЮМЕ – Аутогенная тренировка включает режим релаксации вегетативной нервной системы, называемой восстановительной парасимпатической системой. После активации мы находимся в состоянии «отдыха и переваривания».

Снижение уровня гормонов стресса

Активация восстановительной части нервной системы способствует здоровому гормональному балансу. Гормоны стресса адреналин и кортизол снижены . Вместо этого увеличивается количество эндорфинов, нейротрансмиттеров и «гормонов счастья».

РЕЗЮМЕ – Аутогенная тренировка помогает регулировать и поддерживать здоровый баланс адреналина и кортизола.

Более здоровое пищеварение и лучшее усвоение питательных веществ

При активации парасимпатической нервной системы органы пищеварения работают наиболее эффективно. Высвобождаются пищеварительные соки и гормоны, тогда как гормоны стресса, препятствующие здоровому пищеварению, снижаются.

РЕЗЮМЕ – Только в состоянии «отдыха и переваривания» мы правильно метаболизируем, усваиваем и усваиваем жизненно важные питательные вещества.

Восстановление клеток, детоксикация и процессы заживления

Ежедневные процессы восстановление клеток , заживление тканей , детоксикация , удаление мусора и метаболические отходы требуют восстановления активный/парасимпатический режим нервной системы.

Кроме того, аутогенная тренировка улучшает кровообращение, необходимое для удаления отходов из клеток и органов, выводя токсины из организма.

РЕЗЮМЕ — Аутогенная тренировка улучшает кровообращение, необходимое для детоксикации, восстановления и заживления тканей.

Улучшение кровообращения и циркуляции энергии

Расширение кровеносных сосудов и расслабление мышц усиление кровотока . Это приводит к улучшенной циркуляции кислорода , питательных веществ и энергии в клетках организма.

Во время осознанного расслабления запасы энергии перезаряжаются, а заблокированная энергия (в виде мышечного напряжения) высвобождается. Здоровая энергия и кровообращение, а также лучшее осознание тела увеличивает жизненный тонус .

РЕЗЮМЕ – Осознанное расслабление улучшает кровообращение и повышает уровень энергии.

Уменьшение напряжения и боли

Аутогенная тренировка предназначена для смягчения и расслабления мышц и, следовательно, уменьшения мышечного напряжения . Расширенные кровеносные сосуды обеспечивают больше питательных веществ и кислорода для тканей и удаляют отходы , молочную кислоту и токсины . Это помогает облегчить боль в мышцах и боль.

РЕЗЮМЕ – Аутогенная тренировка расслабляет мышцы, тем самым уменьшая мышечное напряжение.

Эффективное управление стрессом и повышение сопротивляемости

Аутогенная тренировка и практика осознанного расслабления улучшают нашу реакцию на стрессовые ситуации и стрессоры в жизни. Стрессов в наше время практически невозможно избежать, но мы можем изменить свою реакцию на него!

Регулярная практика осознанного расслабления повышает стрессоустойчивость. Благодаря тренировочному эффекту вегетативная нервная система модулируется таким образом, что достигается лучший баланс между симпатическим состоянием «сражайся или беги» и парасимпатическим состоянием «отдыхай и переваривай».

РЕЗЮМЕ — Аутогенная тренировка и осознанное расслабление улучшают нашу реакцию на стрессовые ситуации и факторы стресса. Регулярные занятия повышают стрессоустойчивость.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Аутогенная тренировка способствует здоровому сердечному ритму и регулирует кровяное давление . Мы можем осознанно практиковать, чтобы усилить, успокоить и стабилизировать сердцебиение.

РЕЗЮМЕ – Аутогенная тренировка помогает предотвратить и улучшить состояние при сердечно-сосудистых заболеваниях. 9.

Дыхание соединяет тело и разум. При правильной технике дыхания тело расслабляется, а разум успокаивается. Негативные эмоции, беспокойство и беспокойство можно трансформировать.

РЕЗЮМЕ – С помощью дыхания мы можем модулировать нервную систему и способствовать здоровому гормональному балансу.

Улучшение качества сна и помощь при бессоннице

Аутогенная тренировка может разорвать цикл беспокойства, беспокойства, перепадов настроения, гормонов стресса, боли и напряжения в теле, которые могут быть причиной плохого сна или результатом проблем со сном.

Трудный сон плохо влияет на ум и настроение , устойчивость к стрессу , уровень гормонов и общее самочувствие организма.

Аутогенная тренировка вызывает необходимую релаксацию для улучшения качества сна.

Португальское исследование влияния релаксации и аутогенной тренировки на бессонницу показало удовлетворительное улучшение сна и выполнение повседневных задач. Пациенты, участвовавшие в исследовании, сообщают о улучшении настроения , энергии , самоуважения и самоконтроля . ^[5]

РЕЗЮМЕ – Аутогенная тренировка вызывает необходимое расслабление для улучшения качества сна.

Ясный, спокойный и сфокусированный ум

С практикой мы научимся эффективно расслабляться , сохранять спокойствие и фокусировать ум в нашей повседневной жизни. Ум, как и любую другую мышцу, можно тренировать, чтобы он концентрировался на спокойствии, безмятежности и позитивном взгляде.

РЕЗЮМЕ – Практикуя аутогенную тренировку, мы можем расслабиться, сохранять спокойствие и сосредоточить ум.

Синхронизация полушарий головного мозга

Практика аутогенной тренировки синхронизирует правое и левое полушарие мозга. Он измеримо изменяет активность мозга и частоту, что приводит к:

Повышению эффективности мозга
Расширенному творчеству
Улучшению концентрации и концентрации
9 0143
Улучшенная память
Больше ясности ума ^{[ 6,7]}

РЕЗЮМЕ – Практика аутогенной тренировки изменяет активность и частоту мозга, что приводит к повышению эффективности мозга, лучшей концентрации и ясности ума.

Подробнее о Энергетическая медицина в терапии и работоспособности человека .

Обзоры и отзывы об аутогенной тренировке

Отзывы, которые я получаю от практикующих аутогенную тренировку и осознанную релаксацию, заключаются в том, что они:

Чувствуют себя более сосредоточенными и сбалансированными
Замечают длительное спокойствие и безмятежность
Улучшенная регулировка температуры тела
Спокойствие и расслабленность в повседневной жизни
Лучшее самочувствие
Больше энергии и лучшее настроение
Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая лучше всего работает, когда лежит лежать или удобно сидеть . Однако его можно практиковать практически в любом месте и в любое время, даже стоя или в движении.
Кроме того, можно регулярно практиковать полный сеанс, когда вы оказываетесь в требовательной, сложной или тревожной ситуации.
Шесть шагов аутогенной тренировки
Полное занятие состоит из шести шагов , которые затрагивают определенные функции вегетативной нервной системы соответственно.
Эти шаги сосредоточены на:
Обучаемый выполняет эти шесть шагов, повторяя утверждения и используя визуализации. Эти утверждения представляют собой предложения, которые можно повторять про себя или произносить вслух. Практику также можно дополнить установлением личного намерения и решения.
Тренировка целостной релаксации (дополнительная информация)
В моем руководстве по осознанной релаксации я начинаю сеанс аутогенной тренировки с прогрессивной мышечной релаксации в соответствии с Эдмундом Якобсоном ^[8] . Это прекрасный переход от активности к расслаблению, который хорошо подготавливает тело к аутогенной тренировке.
За этим часто следует сканирование тела, с помощью которого мы можем поднять осознание здорового тела и осознанно расслабить каждую часть нашего тела.
Шесть шагов аутогенной тренировки эффективно завершаются творческими воображаемыми путешествиями . С помощью этих исцеляющих путешествий в успокаивающие пейзажи напряжение , стресс , тревога и отрицательные эмоции могут быть преобразованы в позитивное настроение и блаженное расслабление.
Как часто мы должны практиковать аутогенную тренировку?
Как и в случае любого другого тренинга, наилучшие результаты достигаются при регулярной практике. Когда мы узнаем Шесть шагов аутогенной тренировки , один сеанс релаксации может длиться всего десять минут .
Тем не менее, начальную фазу отработки полной техники можно сочетать с расслабляющими воображаемыми путешествиями. Таким образом, сначала мы можем сделать его коротким и тренироваться чаще или предаваться отдыху до одного часа .
Для наибольшей пользы , ежедневные тренировки до двух недель до тех пор, пока техника аутогенной тренировки не будет полностью изучена, которая оказалась наиболее эффективной.
После этого для большинства обучающихся способность вызывать расслабление и находить внутреннее спокойствие становится второй натурой. Как только искусство релаксации будет освоено, полными сеансами можно будет наслаждаться так часто, как мы пожелаем, и погружение в блаженную безмятежность постепенно станет «захватывающим».
Отдельные части аутогенной тренировки также можно интегрировать в повседневную деятельность без дополнительного времени.
Частая практика увеличивает чувство внутреннего спокойствия .
Аутогенная тренировка может стать вашим драгоценным временем для себя, ежедневным убежищем для большей радости в жизни!
Найдите минутку и отправьтесь вместе со мной в блаженное путешествие, чтобы полностью и глубоко расслабиться. Наслаждайтесь этим аудио-сеансом аутогенной тренировки в сочетании с творческой визуализацией: Осознанное расслабляющее путешествие на пляж.
Если вы хотите узнать больше о нашем аудиокурсе Mindful Relaxation , посетите страницу Vitawell – курс осознанной релаксации и аутогенной тренировки
Если вам понравилась статья, напишите нам свои комментарии. Самое главное, поделитесь ею, особенно если вы считаете, что кому-то может понадобиться немного больше информации об аутогенной тренировке и о том, как начать ее практиковать.
Более двух десятилетий назад Тина последовала своему призванию и стала зарегистрированным натуропатом («Heilpraktiker») и классическим гомеопатом в своей родной Германии. Она с энтузиазмом делится своим опытом в области холистического здоровья и альтернативной медицины (на международном уровне). В своей практике она направляет людей на пути к лучшему здоровью, поддерживая их внутреннюю способность к исцелению с помощью фитотерапии и функциональной медицины, гомеопатии, рекомендаций по питанию, детоксикации и голодания, рефлексотерапии, терапевтической йоги, релаксации, акупунктуры ушей, Рейки, тайского массажа и Системная/Семейная Расстановочная Терапия. Тина предлагает различные ретриты, семинары и курсы, а также консультации по вопросам здоровья.
Ссылки
(1) Schultz, Prof. JH (2000).
Autogenes Training – Das Original Übungsbuch. Триас . (Аутогенная тренировка — оригинальная тетрадь для упражнений. Первоначально на немецком языке)
(2) Шульц, профессор Дж. Х. (1932). Das Autogene Training (konzentrative Selbstentspannung). Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung. Тиме . (Аутогенная тренировка (концентрированная саморелаксация). Очерк клинико-практической презентации. Первоначально на немецком языке)
(3) Арвей, Клеменс Г. (2016). Эффект биофилии. издание а. (Эффект биофилии. Первоначально на немецком языке)
(4) Пак Бум-Джин и все. (2013). Лесная медицина. Нова Биомедикал.
(5) Пинейро М., Мендес Д., Паис Дж., Карвалью Н., Кабрал Т. (2015). Качество сна — влияние методов релаксации и аутогенной тренировки у пациентов с диагнозом бессонница. Европейская психиатрия. Эльзевир. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924933815313730
(6) Дэ-Гын, К.; Джю-Хи, Р .; Сын Ван, К.