Что такое аутогенная тренировка — Теория и технология психологического тренинга

---

Что такое аутогенная тренировка

Сразу после этого материала находятся ссылки на другие, близкие по теме. Посмотреть Содержание статьи Аутогенная тренировка и её основные источники Европейская система самовнушения Древнеиндийская система йогов Гипноз как источник аутогенной подготовки Прогрессивная релаксация   Аутогенная тренировка и её основные источники Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» — сам, и «генос» — род, рождающий. Аутогенная тренировка (её также называют аутотренингом) основана на самовнушении. Освоив аутогенную тренировку, человек словно «рождается заново»: как правило, в результате аутотренинга у него повышается самооценка, поведение становится более уверенным, он становится намного терпимей окружающим людям. Аутогенная тренировка была предложена немецким психиатром Иоганном Шульцем в 1932 году, хотя некоторые ее элементы (например, гипноз) использовались ранее. Первоначально аутогенная тренировка применялась лишь в психиатрии – как способ лечения различных нервных расстройств. Затем благодаря дальнейшей разработке ее методики она стала использоваться для борьбы с волнением, профилактики нервного переутомления и улучшения психических качеств человека. С каждым днем аутогенная тренировка получает все большее распространение. Чаще ею стали заниматься люди умственного труда, так как аутогенная тренировка позволяет в короткие сроки максимально улучшить работоспособность и отдохнуть, производительность труда. Ученые и врачи выделяют несколько основных источников, которые дали начало аутогенной тренировке в том виде, в котором она используется в настоящее время. Первый источник – теория и практика самовнушения, второй – древнеиндийская система йогов, третий – теория и практика гипнотерапии. В качестве ещё одного источника современного аутотренинга называют психотехнические приёмы релаксации (расслабления).   Европейская система самовнушения В двадцатых годах нашего столетия получила широкое распространение методика Эмиля Куэ (1857—1926), которую он сам назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Э. Куэ был очень наблюдательным человеком и тонко анализировал различные причины болезней, их исход, психологию больного. К сожалению, Э. Куэ основывался на примитивных представлениях о сущности болезней. Он не учитывал, чем вызвано заболевание – инфекцией, нервным потрясением или неблагоприятными условиями жизни, работы. По его мнению, главной причиной всех болезней является болезненное человеческое воображение, для чего достаточно шепотом, лежа(сидя), например, тридцать раз подряд повторить определенные фразы самовнушения 2-3 раза в течение дня. При головной боли, независимо от причины возникновения боли для выздоровления необходимо мысленно повторять: «Я здоров. .. Голова перестала болеть… Я чувствую себя все лучше и лучше…» И так далее. Данный метод довольно скоро потерял свою популярность как не оправдавший надежды. Увы, нет универсального лекарства от всех болезней. И метод Э. Куэ был пригоден лишь для излечения некоторых нервно-психических заболеваний. Хотя методика Э. Куэ и отошла в историю, все же рациональные зерна упали на почву науки и образовали основу и корни будущего древа — аутогенной тренировки. Этими корнями стал сам принцип, т.е. активное целенаправленное самовнушение, при котором основная роль отводится человеку. Многое в исцелении больного человека зависит от его воли. Заслуга Э. Куэ в том и состоит, что он подчеркнул огромную силу положительного самовнушения и вред отрицательного. Даже форма мысленного произношения играет важную роль. Например, нужно мысленно повторять себе во время болезни: «Я здоров» вместо «Я не болен» или «Голова перестала болеть» вместо «Голова не болит». Кстати, ещё до Эмиля Куэ отдельные элементы методики самовнушения применяли для лечения психических болезней такие русские ученые как С. П. Боткин, И.М. Сеченов, В.М. Бехтерев и другие. Подводя итог, можно сказать, что эффективное самовнушение, психологическая установка пациента на своё выздоровление и сегодня считается важным фактором в борьбе с болезнью. Свойство человеческой психики поддаваться самовнушению наиболее полно реализуется в упражнениях аутогенной тренировки.   Древнеиндийская система йогов Одним из источников аутотренинга (аутогенной тренировки) принято считать медитативные традиции древнеиндийской йоги. Слово «йога» переводится как «созерцание, сосредоточение мыслей». Йоги, принадлежащие к индийской религиозной системе, уверены, что человек может путем самосозерцания овладеть сверхъестественными силами. Однако наряду с религиозным смыслом в системе йогов есть ряд правил и упражнений, отразивших огромный опыт древнеиндийской медицины и связанных с оздоровлением тела и духа. К ним в первую очередь относятся гигиена тела и питания, физические упражнения и правила дыхания. При изучении упражнений йогов выяснилось, что некоторые из них имеют общеоздоровительный эффект. В частности, система дыхательной гимнастики – «пранояма» – приводит к улучшению вентиляции легких. Кроме того, как обнаружил советский врач А.С. Залманов, при полном дыхании йогов диафрагмальная мышца работает как «нагнетательный насоса» и массажирует органы брюшной полости, выполняя роль «второго венозного сердца». Одновременно ровное, спокойное и глубокое дыхание успокаивает нервную систему, уменьшает волнение в момент какого-либо конфликта. Вот поэтому и используется в практике аутогенной тренировки полное дыхание древнеиндийских йогов. Именно изучая физические упражнения, позы или асаны, «хатха-йоги», основоположник аутогенной тренировки Иоганн Шульц выделил позы, удобные для самовнушения, при которых максимально расслабляются мышцы тела. Эти способствующие релаксации и самовнушению позы и сегодня рекомендуются в системе аутогенной тренировки.   Гипноз как источник аутогенной подготовки Третьим источником аутогенной тренировки явилось учение о гипнозе. Иоганн Шульц, изучая самоотчеты пациентов, занимающихся под его руководством системой йоги, и здоровых лиц (контрольных), погруженных в гипнотическое состояние, обратил внимание на то, что те и другие испытывают однотипные ощущения. Например, все они рассказывали об ощущении тяжести в мышцах во время расслабления. Одновременно или спустя некоторое время испытуемые отмечали потепление конечностей и тепло во всем теле. Это происходило вследствие расширения капилляров кожи и усиления кровообращения. В результате исследования этого эффекта у него возникла мысль о том, что самовнушение может дать не меньший оздоравливающий эффект, чем гипноз (являющийся, по сути, внушением извне). Исходя из того, что организм – сложная саморегулирующаяся система с наличием прямых и обратных связей между головным мозгом и любой частью организма, И. Шульц предположил, что сознательной и целенаправленной регуляцией мышечного тонуса (расслаблением мускулатуры тела и представлением чувства тяжести и тепла) можно вызвать у себя состояние, подобное легкой дремоте в начальной стадии гипноза, и на этом фоне проводить активное самовнушение. Основываясь на этой гипотезе, И. Шульц решил создать серию упражнений, с помощью которых испытуемый сможет регулировать свое состояние и погружаться в начальную гипнотическую фазу самостоятельно, а на этом фоне производить лечебные самовнушения. Эти упражнения и легли в основу первой (начальной) ступени аутогенной тренировки.   Прогрессивная релаксация Четвертым источником аутотренинга можно считать работы американского ученого Эдмунда Джейкобсона, посвящённый нервно-мышечной релаксации. В последнее время в различных модификациях аутогенной тренировки широко используются элементы так называемой прогрессивной релаксации, или расслабления «по Джейкобсону» («прогрессивная» в данном контексте означает «постепенная, последовательно реализуемая посредством расслабления разных групп мышц»). Современные исследователи относят эту методику к основным источникам аутогенной тренировки в том виде, в каком она применяется в настоящее время. Методика прогрессивной релаксации появилась в результате серьезной исследовательской работы. Э. Джейкобсон изучал изменения напряжения мышц тела во время положительных и отрицательных эмоциональных состояний, в моменты утомления, возбуждения и спокойствия людей. При помощи специальных приборов ему удалось выявить, что усталости всегда сопутствует напряжение мышц, а спокойствие и отдых сопровождаются расслаблением мускулатуры. Причем он заметил, что в зависимости от эмоционального состояния напрягаются определенные мышечные группы. А так как в организме имеются прямые и обратные связи, то, расслабляя напряженные мышцы, можно создать предпосылки для уменьшения нервного возбуждения, усталости и волнения, что особенно необходимо после напряженного трудового или учебного дня. Таким образом, релаксация в методике Джейкобсона предполагает снятие как физического так и психического напряжения за счёт расслабления и регуляции мышечного тонуса.   Робот обнаружил, что со статьёй «Что такое аутогенная тренировка» тематически связаны: Для ссылки: Что такое аутогенная тренировка [Электронный ресурс] // Сидоров С.В. Сайт педагога-исследователя – URL: http://si-sv.com/publ/autogennaja_trenirovka/30-1-0-399 (дата обращения: 12.03.2023).

Опубликовано 02.03.2015 | Просмотров: 7629

Что такое аутогенная тренировка — Теория и технология психологического тренинга

---

Что такое аутогенная тренировка

Робот подобрал для Вас материалы, похожие на этот. Посмотреть Содержание статьи Аутогенная тренировка и её основные источники Европейская система самовнушения Древнеиндийская система йогов Гипноз как источник аутогенной подготовки Прогрессивная релаксация   Аутогенная тренировка и её основные источники Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» — сам, и «генос» — род, рождающий. Аутогенная тренировка (её также называют аутотренингом) основана на самовнушении. Освоив аутогенную тренировку, человек словно «рождается заново»: как правило, в результате аутотренинга у него повышается самооценка, поведение становится более уверенным, он становится намного терпимей окружающим людям. Аутогенная тренировка была предложена немецким психиатром Иоганном Шульцем в 1932 году, хотя некоторые ее элементы (например, гипноз) использовались ранее. Первоначально аутогенная тренировка применялась лишь в психиатрии – как способ лечения различных нервных расстройств. Затем благодаря дальнейшей разработке ее методики она стала использоваться для борьбы с волнением, профилактики нервного переутомления и улучшения психических качеств человека. С каждым днем аутогенная тренировка получает все большее распространение. Чаще ею стали заниматься люди умственного труда, так как аутогенная тренировка позволяет в короткие сроки максимально улучшить работоспособность и отдохнуть, производительность труда. Ученые и врачи выделяют несколько основных источников, которые дали начало аутогенной тренировке в том виде, в котором она используется в настоящее время. Первый источник – теория и практика самовнушения, второй – древнеиндийская система йогов, третий – теория и практика гипнотерапии. В качестве ещё одного источника современного аутотренинга называют психотехнические приёмы релаксации (расслабления).   Европейская система самовнушения В двадцатых годах нашего столетия получила широкое распространение методика Эмиля Куэ (1857—1926), которую он сам назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Э. Куэ был очень наблюдательным человеком и тонко анализировал различные причины болезней, их исход, психологию больного. К сожалению, Э. Куэ основывался на примитивных представлениях о сущности болезней. Он не учитывал, чем вызвано заболевание – инфекцией, нервным потрясением или неблагоприятными условиями жизни, работы. По его мнению, главной причиной всех болезней является болезненное человеческое воображение, для чего достаточно шепотом, лежа(сидя), например, тридцать раз подряд повторить определенные фразы самовнушения 2-3 раза в течение дня. При головной боли, независимо от причины возникновения боли для выздоровления необходимо мысленно повторять: «Я здоров… Голова перестала болеть… Я чувствую себя все лучше и лучше…» И так далее. Данный метод довольно скоро потерял свою популярность как не оправдавший надежды. Увы, нет универсального лекарства от всех болезней. И метод Э. Куэ был пригоден лишь для излечения некоторых нервно-психических заболеваний. Хотя методика Э. Куэ и отошла в историю, все же рациональные зерна упали на почву науки и образовали основу и корни будущего древа — аутогенной тренировки. Этими корнями стал сам принцип, т.е. активное целенаправленное самовнушение, при котором основная роль отводится человеку. Многое в исцелении больного человека зависит от его воли. Заслуга Э. Куэ в том и состоит, что он подчеркнул огромную силу положительного самовнушения и вред отрицательного. Даже форма мысленного произношения играет важную роль. Например, нужно мысленно повторять себе во время болезни: «Я здоров» вместо «Я не болен» или «Голова перестала болеть» вместо «Голова не болит». Кстати, ещё до Эмиля Куэ отдельные элементы методики самовнушения применяли для лечения психических болезней такие русские ученые как С.П. Боткин, И.М. Сеченов, В.М. Бехтерев и другие. Подводя итог, можно сказать, что эффективное самовнушение, психологическая установка пациента на своё выздоровление и сегодня считается важным фактором в борьбе с болезнью. Свойство человеческой психики поддаваться самовнушению наиболее полно реализуется в упражнениях аутогенной тренировки.   Древнеиндийская система йогов Одним из источников аутотренинга (аутогенной тренировки) принято считать медитативные традиции древнеиндийской йоги. Слово «йога» переводится как «созерцание, сосредоточение мыслей». Йоги, принадлежащие к индийской религиозной системе, уверены, что человек может путем самосозерцания овладеть сверхъестественными силами. Однако наряду с религиозным смыслом в системе йогов есть ряд правил и упражнений, отразивших огромный опыт древнеиндийской медицины и связанных с оздоровлением тела и духа. К ним в первую очередь относятся гигиена тела и питания, физические упражнения и правила дыхания. При изучении упражнений йогов выяснилось, что некоторые из них имеют общеоздоровительный эффект. В частности, система дыхательной гимнастики – «пранояма» – приводит к улучшению вентиляции легких. Кроме того, как обнаружил советский врач А. С. Залманов, при полном дыхании йогов диафрагмальная мышца работает как «нагнетательный насоса» и массажирует органы брюшной полости, выполняя роль «второго венозного сердца». Одновременно ровное, спокойное и глубокое дыхание успокаивает нервную систему, уменьшает волнение в момент какого-либо конфликта. Вот поэтому и используется в практике аутогенной тренировки полное дыхание древнеиндийских йогов. Именно изучая физические упражнения, позы или асаны, «хатха-йоги», основоположник аутогенной тренировки Иоганн Шульц выделил позы, удобные для самовнушения, при которых максимально расслабляются мышцы тела. Эти способствующие релаксации и самовнушению позы и сегодня рекомендуются в системе аутогенной тренировки.   Гипноз как источник аутогенной подготовки Третьим источником аутогенной тренировки явилось учение о гипнозе. Иоганн Шульц, изучая самоотчеты пациентов, занимающихся под его руководством системой йоги, и здоровых лиц (контрольных), погруженных в гипнотическое состояние, обратил внимание на то, что те и другие испытывают однотипные ощущения. Например, все они рассказывали об ощущении тяжести в мышцах во время расслабления. Одновременно или спустя некоторое время испытуемые отмечали потепление конечностей и тепло во всем теле. Это происходило вследствие расширения капилляров кожи и усиления кровообращения. В результате исследования этого эффекта у него возникла мысль о том, что самовнушение может дать не меньший оздоравливающий эффект, чем гипноз (являющийся, по сути, внушением извне). Исходя из того, что организм – сложная саморегулирующаяся система с наличием прямых и обратных связей между головным мозгом и любой частью организма, И. Шульц предположил, что сознательной и целенаправленной регуляцией мышечного тонуса (расслаблением мускулатуры тела и представлением чувства тяжести и тепла) можно вызвать у себя состояние, подобное легкой дремоте в начальной стадии гипноза, и на этом фоне проводить активное самовнушение. Основываясь на этой гипотезе, И. Шульц решил создать серию упражнений, с помощью которых испытуемый сможет регулировать свое состояние и погружаться в начальную гипнотическую фазу самостоятельно, а на этом фоне производить лечебные самовнушения. Эти упражнения и легли в основу первой (начальной) ступени аутогенной тренировки.   Прогрессивная релаксация Четвертым источником аутотренинга можно считать работы американского ученого Эдмунда Джейкобсона, посвящённый нервно-мышечной релаксации. В последнее время в различных модификациях аутогенной тренировки широко используются элементы так называемой прогрессивной релаксации, или расслабления «по Джейкобсону» («прогрессивная» в данном контексте означает «постепенная, последовательно реализуемая посредством расслабления разных групп мышц»). Современные исследователи относят эту методику к основным источникам аутогенной тренировки в том виде, в каком она применяется в настоящее время. Методика прогрессивной релаксации появилась в результате серьезной исследовательской работы. Э. Джейкобсон изучал изменения напряжения мышц тела во время положительных и отрицательных эмоциональных состояний, в моменты утомления, возбуждения и спокойствия людей. При помощи специальных приборов ему удалось выявить, что усталости всегда сопутствует напряжение мышц, а спокойствие и отдых сопровождаются расслаблением мускулатуры. Причем он заметил, что в зависимости от эмоционального состояния напрягаются определенные мышечные группы. А так как в организме имеются прямые и обратные связи, то, расслабляя напряженные мышцы, можно создать предпосылки для уменьшения нервного возбуждения, усталости и волнения, что особенно необходимо после напряженного трудового или учебного дня. Таким образом, релаксация в методике Джейкобсона предполагает снятие как физического так и психического напряжения за счёт расслабления и регуляции мышечного тонуса.   Роботом установлено, что со статьёй «Что такое аутогенная тренировка» тематически связаны: Для ссылки: Что такое аутогенная тренировка [Электронный ресурс] // Сидоров С.В. Сайт педагога-исследователя – URL: http://si-sv.com/publ/autogennaja_trenirovka/30-1-0-399 (дата обращения: 12.03.2023).

Опубликовано 02.03.2015 | Просмотров: 7630

Аутогенная тренировка — Whole Health Library

Вниманию пользователей АТ. Чтобы получить доступ к меню на этой странице, выполните следующие действия. 1. Пожалуйста, выключите режим автоматических форм. 2. Нажмите Enter, чтобы развернуть пункт главного меню («Здоровье», «Преимущества» и т. д.). 3. Чтобы войти и активировать ссылки подменю, нажмите стрелку вниз. Теперь вы сможете использовать вкладку или стрелку вверх или вниз по параметрам подменю, чтобы получить доступ/активировать ссылки подменю.

Поиск

Контакт

Поиск

ВА » Здравоохранение » Вся библиотека здоровья » Инструменты » Аутогенная тренировка

Меню

Меню

• Вся библиотека здоровья
• Подробнее о здравоохранении

Быстрые ссылки

Аутогенная тренировка

Распечатка

Обзор

Аутогенная тренировка (АТ) — это техника релаксации, разработанная немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем и впервые опубликованная в 1932 году. тело. Автогенный означает самогенерирующийся или производимый изнутри. Это отражает способность самостоятельно вызывать расслабленное ощущение тепла и тяжести во всем теле, произнося различные словесные фразы, направленные на поощрение состояния физического расслабления и эмоционального спокойствия. Это считается формой самовнушения и используется для усиления релаксации и восстановления баланса в организме. Этот метод часто рекомендуется при наличии проблем со здоровьем и когда стресс является фактором, способствующим возникновению или поддержанию проблем со здоровьем.

Что это такое

АТ включает в себя изучение определенных фраз, которые повторяются несколько раз как молчаливые мысли про себя. Эти фразы произносятся отстраненно, чтобы побудить тело вызвать расслабленное ощущение тепла, тяжести и эмоционального спокойствия. Ядром АТ являются стандартные упражнения, направленные на шесть физических проявлений расслабления в теле:

1. Тяжесть в опорно-двигательном аппарате
2. Тепло в системе кровообращения
3. Осознание сердцебиения
4. Замедление дыхания
5. Расслабление живота
6. Охлаждение лба

Упражнения строятся еженедельно в последовательном порядке, начиная с расслабления периферических конечностей, затем добавляя практику, регулирующую работу сердца и системы кровообращения. Далее следует расслабление дыхательной системы, за которым следует сосредоточение внимания на внутренних органах (область солнечного сплетения), а затем охлаждение лба. Наступает заключительная фаза ощущения полного покоя в уме и теле.

Как этому обучают

АТ можно обучать на индивидуальных занятиях, и она часто используется в групповом лечении. Тренировку лучше всего проводить сидя или лежа в удобном положении, так как это позволяет разуму и телу отключить симпатическую реакцию на стресс «бей/беги/замри» и восстановит парасимпатическую реакцию на отдых, восстановление сил и восстановление. Рекомендуется, чтобы человек изучал AT у лицензированного специалиста. Они могут помочь изучить положительные реакции релаксации, возникающие при АТ, обработать любые возможные негативные начальные реакции релаксации и изучить способы повышения мотивации к практике. Обычно для освоения AT требуется несколько тренировок, и без регулярной практики это вряд ли даст эффект. Успех с AT требует мотивации и приверженности регулярной практике.

Исследования

Имеется большой объем эмпирических данных, относящихся к психофизиологической модели изменения АТ. Метаанализ 60 исследований был проведен Stetter и Kupper, которые обнаружили значительные положительные эффекты лечения АТ по сравнению с контролем в отношении клинических исходов, связанных с рядом диагнозов, включая головную боль напряжения, мигрень, эссенциальную гипертензию от легкой до умеренной степени, ишемическую болезнь сердца. болезни сердца, бронхиальная астма, соматоформное болевое расстройство и болезнь Рейно. Также были проведены исследования по АТ и лечению тревоги, легкой и умеренной депрессии и функциональных нарушений сна.[1] Было обнаружено, что АТ полезен при лечении СРК за счет улучшения самоконтроля. Его также можно использовать в качестве важного вспомогательного средства для уменьшения симптомов, связанных с болезнью Паркинсона.[3] Крампен обнаружил, что пациенты, получавшие как АТ, так и когнитивную терапию для лечения умеренной депрессии, показали наилучшие результаты при последующем наблюдении [4].

Соображения

АТ не следует рассматривать в качестве альтернативы когнитивно-поведенческой терапии или психофармакологическому лечению расстройств, для лечения которых она используется. АТ противопоказан людям с психотическими расстройствами.

Аутогенное тренировочное упражнение

Чтобы помочь развить расслабление во время AT, устройтесь поудобнее, чтобы вы могли расслабиться и чувствовать поддержку. Примите меры предосторожности, чтобы вас никто не побеспокоил во время тренировки, чтобы вы могли сосредоточиться на своем опыте. Рекомендуется держать глаза закрытыми и носить свободную одежду. Повторяйте каждую фразу, указанную ниже, четыре раза, как правило, медленно и про себя. Старайтесь сохранять пассивную концентрацию и расслабленный темп. Потратьте около пяти секунд, чтобы заявить о себе. Затем сделайте паузу на три секунды, прежде чем начать следующее утверждение. Если у вас возникли проблемы с выполнением этого задания, обратитесь к медицинскому работнику.

Некоторые люди считают полезным записывать аутогенную последовательность на магнитную ленту, а другие практикуют каждый подход по одному, пока не запомнят всю последовательность. Вы также можете создавать свои собственные автогенные фразы. Практика хотя бы раз в день. Может быть полезно практиковать перед сном. Вы можете обнаружить, что, используя некоторые из последних нескольких подходов, вы можете достичь приятного и спокойного аутогенного состояния при любых обстоятельствах.

Делайте дыхательную разминку перед каждой практикой AT. Вы можете сделать это, начав с нескольких минут глубокого дыхания. Вдохните глубоко и постарайтесь удлинить выдох, чтобы он был длиннее вдоха. Найдите и поддерживайте ритмичный рисунок дыхания, который вам удобен. Делайте это в течение нескольких минут, прежде чем перейти к аутогенным фразам.

Если вы произносите фразу и на самом деле не чувствуете результатов того, что говорите, найдите время, чтобы повторить фазу. Прежде чем эффекты начнут проявляться, может пройти некоторое время.

Набор 1: Тяжелый
Моя правая рука тяжелая
Моя левая рука тяжелая
Обе мои руки тяжелые
Моя правая нога тяжелая
Моя левая нога тяжелая
Обе мои ноги тяжелые
Мои руки и мои ноги тяжелые

Набор 2: тепло
Моя правая рука теплая
Моя левая рука теплая
Обе мои руки теплые
Моя правая нога теплая
Моя левая нога теплая
Обе мои ноги теплые
Мои руки и ноги теплые

Набор 3: Спокойное сердце
Мои руки тяжелые и теплые
Мои ноги тяжелые и теплые
Мои руки и ноги тяжелые и теплые
Я чувствую себя спокойно
На сердце тепло и приятно
Мое сердцебиение спокойное и размеренное

Набор 4: Дыхание
Мои руки тяжелые и теплые
Мои ноги тяжелые и теплые
Мои руки и ноги тяжелые и теплые
Я чувствую себя спокойно
Мое сердцебиение спокойное и размеренное
Мое дыхание дышит мной

Набор 5: Желудок
Мои руки тяжелые и теплые
Мои ноги тяжелые и теплые
Мои руки и ноги тяжелые и теплые
Я чувствую себя спокойно
Мое сердце спокойное и размеренное
Мое дыхание дышит мной
Мой живот мягкий и теплый

Набор 6: Прохладный лоб
Мои руки тяжелые и тепло
Мои ноги тяжелые и теплые
Мои руки и ноги тяжелые и теплые
Я чувствую себя спокойно
Мое сердцебиение спокойное и размеренное
Мое дыхание дышит мной
Мой живот мягкий и теплый
Мой лоб прохладный

Формула успокоения ум
Я спокоен и расслаблен
Я чувствую себя совершенно спокойно
Я чувствую себя спокойно, расслабленно и комфортно
Мой разум спокоен
Я умиротворен
Я чувствую внутреннюю тишину
Я спокоен
Мой разум безмятежен и неподвижен

Автор(ы)

«Аутогенная тренировка» была написана Шилагом А. Миргейном, доктором философии, и Дженис Синглс, психологом (2016).

Ссылки

1. Стеттер Ф., Куппер С. Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002;27(1):45-98.
2. Шинозаки М., Канадзава М., Кано М. и др. Влияние аутогенной тренировки на общее улучшение у пациентов с синдромом раздраженного кишечника: рандомизированное контролируемое исследование. Приложение Психофизиология Биологическая обратная связь. 2010;35(3):189-198.
3. Аджимша М.С., Маджид Н.А., Чиннаван Э., Туласьяммал Р.П. Эффективность аутогенной тренировки в улучшении двигательных способностей при болезни Паркинсона. Дополнение Ther Med. 2014;22(3):419-425.
4. Крампен Г. Долгосрочная оценка эффективности дополнительной аутогенной тренировки в психотерапии депрессивных расстройств. Евро психолог. 1999;4(1):11-18.

Аутогенная тренировка

— что это? – Институт интегративного сознания Барака

Сила разума для душевного спокойствия, эмоционального равновесия ,

Физическое здоровье и духовное сознание.

Аутогенная тренировка (АТ) — это техника, которая учит ваше тело реагировать на ваши вербальные команды, произносимые про себя. Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и контролировать свое дыхание, кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру тела. Цель АТ — добиться глубокого расслабления и уменьшить стресс. Изучив технику, вы сможете использовать ее в любое время и в любом месте. В качестве альтернативы можно регулярно практиковать АТ, чтобы насладиться преимуществами глубокой релаксации и предотвратить последствия хронического стресса.

Аутогенная тренировка (АТ), , также называемая: « западная медитация или йога ума», была разработана немецким неврологом и психиатром доктором Йоханнесом Генрихом Шульцем ; , который впервые опубликовал об этом в 1932 году.

Благодаря своему холистическому интегративному подходу АТ повышает духовное осознание, чтобы поднять индивидуальное и коллективное сознание; что делает AT больше, чем просто техника релаксации. Входя в состояние глубокого расслабления, мы получаем доступ к измененному уровню сознания и инициируем процесс самоисцеления и осознания.

Аутогенная тренировка включает в себя ежедневную практику мини-сеансов: 3 минуты, 3 раза в день, и состоит из шести стандартных упражнений, которые заставляют тело чувствовать себя теплым, тяжелым и расслабленным.

Этот метод можно использовать для облегчения многих психосоматических расстройств, вызванных стрессом. Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Он восстанавливает баланс между активностью симпатического (борьба, бегство или замирание) и парасимпатического (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы. Это имеет важные преимущества для здоровья, поскольку парасимпатическая активность способствует пищеварению, снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и улучшает функции физической, а также эмоциональной или духовной иммунной системы.

Аутогенная тренировка подвергалась клинической оценке с первых дней своего существования в Германии и с начала 1980-х годов во всем мире.

Что такое аутогенная тренировка — Теория и технология психологического тренинга

---

Что такое аутогенная тренировка

Робот подготовил для Вас подборку материалов, близких к этой теме. Посмотреть Содержание статьи Аутогенная тренировка и её основные источники Европейская система самовнушения Древнеиндийская система йогов Гипноз как источник аутогенной подготовки Прогрессивная релаксация   Аутогенная тренировка и её основные источники Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» — сам, и «генос» — род, рождающий. Аутогенная тренировка (её также называют аутотренингом) основана на самовнушении. Освоив аутогенную тренировку, человек словно «рождается заново»: как правило, в результате аутотренинга у него повышается самооценка, поведение становится более уверенным, он становится намного терпимей окружающим людям. Аутогенная тренировка была предложена немецким психиатром Иоганном Шульцем в 1932 году, хотя некоторые ее элементы (например, гипноз) использовались ранее. Первоначально аутогенная тренировка применялась лишь в психиатрии – как способ лечения различных нервных расстройств. Затем благодаря дальнейшей разработке ее методики она стала использоваться для борьбы с волнением, профилактики нервного переутомления и улучшения психических качеств человека. С каждым днем аутогенная тренировка получает все большее распространение. Чаще ею стали заниматься люди умственного труда, так как аутогенная тренировка позволяет в короткие сроки максимально улучшить работоспособность и отдохнуть, производительность труда. Ученые и врачи выделяют несколько основных источников, которые дали начало аутогенной тренировке в том виде, в котором она используется в настоящее время. Первый источник – теория и практика самовнушения, второй – древнеиндийская система йогов, третий – теория и практика гипнотерапии. В качестве ещё одного источника современного аутотренинга называют психотехнические приёмы релаксации (расслабления).   Европейская система самовнушения В двадцатых годах нашего столетия получила широкое распространение методика Эмиля Куэ (1857—1926), которую он сам назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Э. Куэ был очень наблюдательным человеком и тонко анализировал различные причины болезней, их исход, психологию больного. К сожалению, Э. Куэ основывался на примитивных представлениях о сущности болезней. Он не учитывал, чем вызвано заболевание – инфекцией, нервным потрясением или неблагоприятными условиями жизни, работы. По его мнению, главной причиной всех болезней является болезненное человеческое воображение, для чего достаточно шепотом, лежа(сидя), например, тридцать раз подряд повторить определенные фразы самовнушения 2-3 раза в течение дня. При головной боли, независимо от причины возникновения боли для выздоровления необходимо мысленно повторять: «Я здоров. .. Голова перестала болеть… Я чувствую себя все лучше и лучше…» И так далее. Данный метод довольно скоро потерял свою популярность как не оправдавший надежды. Увы, нет универсального лекарства от всех болезней. И метод Э. Куэ был пригоден лишь для излечения некоторых нервно-психических заболеваний. Хотя методика Э. Куэ и отошла в историю, все же рациональные зерна упали на почву науки и образовали основу и корни будущего древа — аутогенной тренировки. Этими корнями стал сам принцип, т.е. активное целенаправленное самовнушение, при котором основная роль отводится человеку. Многое в исцелении больного человека зависит от его воли. Заслуга Э. Куэ в том и состоит, что он подчеркнул огромную силу положительного самовнушения и вред отрицательного. Даже форма мысленного произношения играет важную роль. Например, нужно мысленно повторять себе во время болезни: «Я здоров» вместо «Я не болен» или «Голова перестала болеть» вместо «Голова не болит». Кстати, ещё до Эмиля Куэ отдельные элементы методики самовнушения применяли для лечения психических болезней такие русские ученые как С. П. Боткин, И.М. Сеченов, В.М. Бехтерев и другие. Подводя итог, можно сказать, что эффективное самовнушение, психологическая установка пациента на своё выздоровление и сегодня считается важным фактором в борьбе с болезнью. Свойство человеческой психики поддаваться самовнушению наиболее полно реализуется в упражнениях аутогенной тренировки.   Древнеиндийская система йогов Одним из источников аутотренинга (аутогенной тренировки) принято считать медитативные традиции древнеиндийской йоги. Слово «йога» переводится как «созерцание, сосредоточение мыслей». Йоги, принадлежащие к индийской религиозной системе, уверены, что человек может путем самосозерцания овладеть сверхъестественными силами. Однако наряду с религиозным смыслом в системе йогов есть ряд правил и упражнений, отразивших огромный опыт древнеиндийской медицины и связанных с оздоровлением тела и духа. К ним в первую очередь относятся гигиена тела и питания, физические упражнения и правила дыхания. При изучении упражнений йогов выяснилось, что некоторые из них имеют общеоздоровительный эффект. В частности, система дыхательной гимнастики – «пранояма» – приводит к улучшению вентиляции легких. Кроме того, как обнаружил советский врач А.С. Залманов, при полном дыхании йогов диафрагмальная мышца работает как «нагнетательный насоса» и массажирует органы брюшной полости, выполняя роль «второго венозного сердца». Одновременно ровное, спокойное и глубокое дыхание успокаивает нервную систему, уменьшает волнение в момент какого-либо конфликта. Вот поэтому и используется в практике аутогенной тренировки полное дыхание древнеиндийских йогов. Именно изучая физические упражнения, позы или асаны, «хатха-йоги», основоположник аутогенной тренировки Иоганн Шульц выделил позы, удобные для самовнушения, при которых максимально расслабляются мышцы тела. Эти способствующие релаксации и самовнушению позы и сегодня рекомендуются в системе аутогенной тренировки.   Гипноз как источник аутогенной подготовки Третьим источником аутогенной тренировки явилось учение о гипнозе. Иоганн Шульц, изучая самоотчеты пациентов, занимающихся под его руководством системой йоги, и здоровых лиц (контрольных), погруженных в гипнотическое состояние, обратил внимание на то, что те и другие испытывают однотипные ощущения. Например, все они рассказывали об ощущении тяжести в мышцах во время расслабления. Одновременно или спустя некоторое время испытуемые отмечали потепление конечностей и тепло во всем теле. Это происходило вследствие расширения капилляров кожи и усиления кровообращения. В результате исследования этого эффекта у него возникла мысль о том, что самовнушение может дать не меньший оздоравливающий эффект, чем гипноз (являющийся, по сути, внушением извне). Исходя из того, что организм – сложная саморегулирующаяся система с наличием прямых и обратных связей между головным мозгом и любой частью организма, И. Шульц предположил, что сознательной и целенаправленной регуляцией мышечного тонуса (расслаблением мускулатуры тела и представлением чувства тяжести и тепла) можно вызвать у себя состояние, подобное легкой дремоте в начальной стадии гипноза, и на этом фоне проводить активное самовнушение. Основываясь на этой гипотезе, И. Шульц решил создать серию упражнений, с помощью которых испытуемый сможет регулировать свое состояние и погружаться в начальную гипнотическую фазу самостоятельно, а на этом фоне производить лечебные самовнушения. Эти упражнения и легли в основу первой (начальной) ступени аутогенной тренировки.   Прогрессивная релаксация Четвертым источником аутотренинга можно считать работы американского ученого Эдмунда Джейкобсона, посвящённый нервно-мышечной релаксации. В последнее время в различных модификациях аутогенной тренировки широко используются элементы так называемой прогрессивной релаксации, или расслабления «по Джейкобсону» («прогрессивная» в данном контексте означает «постепенная, последовательно реализуемая посредством расслабления разных групп мышц»). Современные исследователи относят эту методику к основным источникам аутогенной тренировки в том виде, в каком она применяется в настоящее время. Методика прогрессивной релаксации появилась в результате серьезной исследовательской работы. Э. Джейкобсон изучал изменения напряжения мышц тела во время положительных и отрицательных эмоциональных состояний, в моменты утомления, возбуждения и спокойствия людей. При помощи специальных приборов ему удалось выявить, что усталости всегда сопутствует напряжение мышц, а спокойствие и отдых сопровождаются расслаблением мускулатуры. Причем он заметил, что в зависимости от эмоционального состояния напрягаются определенные мышечные группы. А так как в организме имеются прямые и обратные связи, то, расслабляя напряженные мышцы, можно создать предпосылки для уменьшения нервного возбуждения, усталости и волнения, что особенно необходимо после напряженного трудового или учебного дня. Таким образом, релаксация в методике Джейкобсона предполагает снятие как физического так и психического напряжения за счёт расслабления и регуляции мышечного тонуса.   Робот считает, что со статьёй «Что такое аутогенная тренировка» тематически связаны: Для ссылки: Что такое аутогенная тренировка [Электронный ресурс] // Сидоров С.В. Сайт педагога-исследователя – URL: http://si-sv.com/publ/autogennaja_trenirovka/30-1-0-399 (дата обращения: 28.10.2022).

Опубликовано 02.03.2015 | Просмотров: 7275

Аутогенная тренировка — упражнения

Аутогенная тренировка предоставляет собой метод, который позволяет ввести самого себя в особое аутогенное состояние, использовать его и выйти из него. В ходе этого можно успокоиться или взбодриться, снять напряжение души или тела, качественно отдохнуть всего за несколько минут. Особенность методики аутогенной тренировки заключается в том, что человек воздействует на себя сам, не прибегая к посторонней помощи.

Техника аутогенной тренировки

Итак, как мы уже выяснили, аутогенная тренировка это метод, позволяющий воздействовать на себя самостоятельно через определенное состояние. Известно, что оно способно возникать само собой, если человек просто находится в тихом, спокойном месте, расслаблен и пассивно сконцентрирован на чем-либо. Основные принципы аутогенной тренировки заключаются в следующем порядке действий:

1. Выберите тихое место без яркого света.
2. Примите «позу кучера»: сядьте на край сиденья, широко расставьте ноги, голени расслабленно поставьте перпендикулярно полу, голову уроните на грудь и сгорбьтесь, ощутите равновесие этой позы.
3. Последовательно проследите за расслаблением каждой части вашего тела.
4. Дышите легко, сконцентрируйтесь на дыхании.
5. Занимайтесь около 10-20 минут.
6. Не переживайте о том, насколько вы расслаблены, сохраняйте пассивность.

Единственное, что может помешать – невнимательность, которая порой приводит к непониманию того, что зачатки нужного состояния уже есть. Аутогенная тренировка предполагает высокую степень пассивной концентрации – сначала на несколько секунд, а потом все больше и больше.

Аутогенная тренировка — упражнения

После того, что основы аутогенной тренировки вы усвоили, можно пробовать различные упражнения. Рассмотрим некоторые из них.

Упражнение «Тяжесть»

Как правило, расслабление мышц ощущается как некая тяжесть в них. В этом упражнении необходимо научиться ее ощущать. Это довольно просто:

1. Скомкайте бумагу и положите на нее руку, сконцентрируйтесь на ощущении сдавливания бумаги под тяжестью руки.
2. Положите руку на весы, следите за стрелкой.
3. Пробуйте поднять руки усилием дельтовидных мышц – это будет сложно из-за тяжести рук. Все это – подготовка, помогающая вам убедиться в том, что вашему телу свойственна тяжесть.
4. Примите позу для тренировки, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии.
5. Переведите внимание на тяжесть правой руки. Вскоре вы ощутите и всю остальную тяжесть тела, не нужно делать это волевым усилием.
6. Через несколько тренировок ощущение тяжести начнет сменяться легкостью, и тело перестанет ощущаться.

Если вы ощущаете тяжесть в руках и ногах – вы освоили это упражнение. Это – отличная аутогенная тренировка на расслабление и релаксацию.

Упражнение «Тепло»

В аутогенном состоянии кровь в организме перераспределяется, отчего возникает чувство тепла. Это довольно простое упражнение

1. Разотрите, согрейте руки.
2. Расслабьтесь в позе для AT, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, чуть позже и на тяжести.
3. Добавьте сосредоточение на тепле одной руки.

По ходу тренировок далее вы будете ощущать тепло и второй руки, и всего тела. Как вы заметили, это упражнение невозможно без предыдущего — комплекс аутогенной тренировки часто включает в себя взаимодополняющие элементы.

Упражнение «Сердце»

Сущность этой аутогенной тренировки проста: необходимо почувствовать мерную пульсацию во всем теле. Это нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

1. Расслабьтесь в позе для AT, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, чуть позже и на тяжести, и на тепле.
2. Добавьте сосредоточение на пульсации, для начала на несколько секунд, время увеличивайте.

Вы освоили это упражнение, если вы можете ощущать сильную пульсацию во всем теле.

 

Статьи по теме:

Профилактика стресса Для современного человека, который живет в бешеном ритме и не имеет возможности нормально отдыхать, стресс постепенно становится привычным явлением. Но это не значит, что постоянно находиться в стрессе это норма. Существуют методы профилактики, которые могут помочь не допустить его возникновения как такового.	Как научиться красиво писать? Когда-то мы все учились красиво выводить буквы в прописях. Но со временем наш характер и ритм жизни вносят глобальные изменения в почерк. И для многих становится проблемой неумение писать красиво. Можно ли решить эту проблему в зрелом возрасте? Было бы желание. А способы найдутся
Как научиться красиво петь? Музыкальная школа никогда не была в списке ваших занятий и медведь изрядно прошелся по уху? Это не беда и не повод для паники. Современные люди могут научиться чему угодно, даже красивому пению. Что делать если душа поет, а голос пока нет? Об этом мы расскажем далее.	Как научиться быстро печатать? В школьные времена умение быстро писать было прекрасной возможностью успевать за словами учителя или лектора. Сегодня намного больше ценится высокая скорость печати на компьютере. Но что делать если вы привыкли набирать буквы одним пальцем раз в пять минут? Овладеть техникой скоростной печати не составит труда даже взрослому человеку.

Что это такое и как это сделать

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, направленный на создание чувства спокойствия и расслабления в теле, что помогает уменьшить стресс и тревогу.

В частности, это помогает уменьшить тревогу, возникающую в результате ситуаций или условий, которые могут перегрузить нас стрессом, разочарованием или грустью, по словам Санама Хафиза, психолога, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на релаксацию, чтобы получить определенный уровень контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Хотя первоначально аутогенная тренировка была разработана как способ научить людей поощрять физическое расслабление самостоятельно, она часто используется на сеансах консультирования для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационные тренировки, в том числе аутогенные тренировки, могут постоянно и значительно уменьшать некоторые симптомы тревоги.

«Аутотренировки могут помочь при таких состояниях, как социальное тревожное расстройство (СТР), общее тревожное расстройство (ГТР), депрессия и бессонница», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже помогает при панических атаках.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы участвуете в психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, аутогенную тренировку следует использовать в дополнение к вашему текущему лечению.

Однако, если вы самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить ваше самочувствие и помочь вам найти правильный метод лечения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если ее проводит обученный профессионал, например, терапевт. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и уменьшения некоторых симптомов беспокойства.

• Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
• Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
• Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
• Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным инструментом для управления стрессом и расслабления. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут вам избавиться от стресса и сохранять спокойствие.

1. Выкиньте из головы тревожные мысли

Тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Записывая свои мысли и чувства, вы избавляетесь от тревожных мыслей, что помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы ведение дневника стало привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записать свои заботы за день.

2. Сделайте перерыв в управляемом воображении

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что вы видите и чувствуете?

Управляемые образы помогают вашему разуму посылать телу сигналы для расслабления. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он закрепится.

3. Избавьтесь от стресса

Понежиться в теплой ванне — отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, переутомленным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы посвятить несколько минут медитации осознанности.

4. Настройтесь на подкаст

Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3

Если мысль о том, чтобы отвлечься от напряженного дня на передышку, вызывает у вас еще большее беспокойство, начните с техники 3 x 3. Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной дыхательной технике. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Занимайтесь йогой и тай-чи

И йога, и тай-чи сочетают в себе использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для успокоения и расслабления. Регулярная практика йоги и тай-чи поможет успокоить ум и расслабить тело.

7. Находите время для музыки

Слушаете ли вы успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.

Запланируйте от 10 до 15 минут каждый день для музыки. Пойте или слушайте любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите домой с работы. Или заснуть под тихую фоновую музыку.

8. Найдите успокаивающих людей

Старайтесь окружать себя успокаивающими людьми, особенно в периоды сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка не может реально ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться со своим беспокойством, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.

Кроме того, если вы применяете техники аутогенной релаксации самостоятельно, помните об их ограничениях при лечении проблем с психическим здоровьем.

Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — работать с экспертом, предпочтительно с терапевтом, обученным этому методу. Возможно, вам придется поискать в Интернете специалиста по психическому здоровью с опытом аутогенной тренировки или поговорить со своим лечащим врачом и попросить направление.

Еще один набирающий популярность вариант — онлайн-терапия. Через платные приложения и сервисы, такие как Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, вы можете получить доступ к терапевту онлайн или через текст.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая помогает снизить уровень стресса и способствует ощущению спокойствия в уме и теле.

Хотя этот метод полезен сам по себе для незначительного снижения стресса и базовых упражнений на расслабление, аутогенная тренировка не должна заменять психотерапию или медикаментозное лечение психических заболеваний.

Что это такое и как это сделать

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, направленная на создание чувства спокойствия и расслабления в теле, что помогает уменьшить стресс и тревогу.

В частности, это помогает уменьшить тревогу, возникающую в результате ситуаций или условий, которые могут перегрузить нас стрессом, разочарованием или грустью, по словам Санама Хафиза, психолога, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годов как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на релаксацию, чтобы получить уровень контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Хотя первоначально аутогенная тренировка была разработана как способ научить людей поощрять физическое расслабление самостоятельно, она часто используется на сеансах консультирования для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационные тренировки, в том числе аутогенные тренировки, могут постоянно и значительно уменьшать некоторые симптомы тревоги.

«Аутотренировки могут помочь при таких состояниях, как социальное тревожное расстройство (СТР), общее тревожное расстройство (ГТР), депрессия и бессонница», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже помогает при панических атаках.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы участвуете в психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, аутогенную тренировку следует использовать в дополнение к вашему текущему лечению.

Однако, если вы самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить ваше самочувствие и помочь вам найти правильный метод лечения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если ее проводит обученный профессионал, например, терапевт. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и уменьшения некоторых симптомов беспокойства.

• Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
• Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
• Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
• Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным инструментом для управления стрессом и расслабления. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут вам избавиться от стресса и сохранять спокойствие.

1.

Выкиньте из головы тревожные мысли

Тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Записывая свои мысли и чувства, вы избавляетесь от тревожных мыслей, что помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы ведение дневника стало привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записать свои заботы за день.

2. Сделайте перерыв в управляемом воображении

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что вы видите и чувствуете?

Управляемые образы помогают вашему разуму посылать телу сигналы для расслабления. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он закрепится.

3. Избавьтесь от стресса

Понежиться в теплой ванне — отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, переутомленным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду. ) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы посвятить несколько минут медитации осознанности.

4. Настройтесь на подкаст

Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3

Если мысль о том, чтобы отвлечься от напряженного дня на передышку, вызывает у вас еще большее беспокойство, начните с техники 3 x 3. Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной дыхательной технике. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Занимайтесь йогой и тай-чи

И йога, и тай-чи сочетают в себе использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для успокоения и расслабления. Регулярная практика йоги и тай-чи поможет успокоить ум и расслабить тело.

7. Находите время для музыки

Слушаете ли вы успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.

Запланируйте от 10 до 15 минут каждый день для музыки. Пойте или слушайте любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите домой с работы. Или заснуть под тихую фоновую музыку.

8. Найдите успокаивающих людей

Старайтесь окружать себя успокаивающими людьми, особенно в периоды сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка не может реально ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться со своим беспокойством, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.