Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений
53086
Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.
Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.
В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.
Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?
Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента.
Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.
Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.
Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.
Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.
Несколько важных правил
Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.
Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.
Реклама
Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений
Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.
Проводить тренировку следует ежедневно, 2-3 раза в день через 20-40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.
Упражнение №1. Расслабляем тело
Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению.
После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.
1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3-4 дней.
2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой.
Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3-5 дней.
6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4-5 дней.
Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела
Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.
Реклама
1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8-10 дней.
Продолжительность повторения – 60-65 секунд. Через 8-10 дней продолжительность следует увеличить до 80-95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2-4 дней.
2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5-7 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым».
Повторять на протяжении 4-6 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца
Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.
На протяжении 10-14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100-120 секунд.
Упражнение №4. Успокаиваем дыхание
Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.
Вам необходимо лечь. На протяжении 15-18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии.
Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.
Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему
Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.
Реклама
Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20-24 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
Упражнение №6. Охлаждаем лоб
Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб.
Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.
Вам следует на протяжении 15-18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.
Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы
Новые комментарии
Реклама
Аутогенная тренировка: упражнения
Содержание
- Суть аутогенной тренировки
- Аутогенная тренировка: упражнения
- Визуализация
- Польза аутогенной тренировки
- Физиология
- Психология
- Положение тела во время практики
Аутогенная тренировка – это комплекс упражнений по избавлению себя от депрессивного состояния, стрессовых проявлений, перенапряжения и усталости, бессонницы.
Знакомы с данной методикой спортсмены, которые проводят ее самостоятельно после тяжелых соревнований и физических нагрузок. Люди и иных профессий, связанных с нервным, психологическим и эмоциональным перенапряжением, могут пользоваться упражнениями аутогенной тренировки. Такие упражнения подходят всем людям. Ведь ежедневно мы испытываем стресс, устаем на работе или дома.
Суть аутогенной тренировки
Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.
Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.
Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую.
После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.
Аутогенная тренировка: упражнения
Подготовительный этап.
На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.
Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.
Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно.
Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.
Низшая ступень.
Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.
На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.
Первоочередной задачей является ощущение тяжести во всем теле. Как добиться? Лягте на пол, ковер, кровать, плед. Ноги раздвиньте на комфортное расстояние друг от друга, руки положите вверх ладонями под углом 30-45 градусов от тела. Такую позу принимают йоги в конце практики для расслабления. По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.
Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию.
Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.
Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.
Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.
Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.
Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении».
Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.
Высшая ступень.
Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.
Визуализация
Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками.
Третьи – плавают в волнах теплого моря.
Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:
Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.
Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.
Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.
Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.
Дальше – из выбранного вами цвета выходят отдельные картинки.
Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.
Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия.
К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!
Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.
Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.
Польза аутогенной тренировки
Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия.
Самогипноз – популярная техника излечения от многих недугов.
Физиология
Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.
Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.
Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков.
Он способен снизить потребность в инсулине.
Психология
В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.
Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов.
У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.
Аутотренинг рекомендован и беременным женщинам перед родами, чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.
Положение тела во время практики
Положение тела – важная составляющая успешного расслабления. В аутогенной тренировке есть 3 вида положения тела:
Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.
Сидя в кресле, откинувшись на спинку.
Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.
Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию.
Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку. Но следите за тем, чтобы не было никаких пережатий, скованности движений. Если положить подушку под голову, то следите, чтобы подбородок не придавился к груди.
При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.
А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.
Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.
При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье.
Главное – регулярность и вера в собственные силы!
Аутогенные тренировочные упражнения
6 этапов аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка состоит из 6 стандартных аутогенных тренировочных упражнений или 6 этапов аутогенной тренировки. Вот примеры упражнений из курса Британского аутогенного общества (BAS). Он состоит из 9 еженедельных занятий, на которых вы постепенно безопасно и эффективно осваиваете аутогенную тренировку. Эта еженедельная прогрессия чрезвычайно важна на протяжении всего курса. Шесть стандартных упражнений или шесть этапов аутогенной тренировки сосредоточены на:
- Стандартное упражнение (этап): Тяжесть в конечностях
- Стандартное упражнение (этап): Тепло в конечностях
- Стандартное упражнение (этап):
- Стандартное упражнение (этап): Дыхание
- Стандартное упражнение (этап): Животное тепло
- Стандартное упражнение (этап): Прохлада лба
На курсе вы выполняете каждое «задание» в течение одной недели, а затем переходите к следующей неделе.
Важно не пропускать занятия, потому что ваш мозг должен адаптироваться к новым фразам, которые вы изучаете. Вы должны практиковать свои упражнения 3-4 раза в день. Продолжительность и форма вашей практики AT меняются каждую неделю. Внимательно прочитайте статью до конца, чтобы получить дополнительную информацию о том, как практиковать аутогенную тренировку (АТ).
- Неделя 1: Упражнение на короткие стежки
- Неделя 2: Тяжесть 1
- Неделя 3: Тяжесть 2
- Неделя 4: тепло
- Неделя 5: Сердце
- Неделя 6: Дыхание
- Неделя 7: Солнечное сплетение
- Неделя 8: Лоб
- Неделя 9: Личная формула
- Дополнительное чтение
Неделя 1: Упражнение на короткий стежок
В первом упражнении вы познакомитесь с аутогенной тренировкой , позы , в которых мы практикуем вашу тренировку, сканирование тела, и закрытие (конец упражнения).
Вы также изучаете упражнение под названием Короткий стежок . Короткий стежок — это 3-5-минутное упражнение, в котором вы сосредотачиваетесь на своей ведущей руке. В этом упражнении вы погружаетесь в аутогенное состояние на короткое время и выходите из него с закрытием. (Название «короткий стежок» происходит от того, что упражнение короткое, а «стежок» — потому что вы несколько раз погружаетесь в аутогенное состояние и выходите из него.)
«Моя правая/левая рука тяжелая» — это фраза первой недели. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы не вызывать глубокого расслабления слишком рано. Вместо этого он знакомит вас с короткими периодами пассивной концентрации. Упражнение «Короткий стежок» следует выполнять 4–6 раз в день в течение одной недели. Это самостоятельное упражнение и пока не считается аутогенной тренировкой.
Это упражнение можно использовать при боли или когда вы слишком напряжены, чтобы практиковать более длительные аутогенные тренировки.
Ваш аутогенный терапевт исправит вашу пассивную концентрацию после того, как просмотрит ваш еженедельный дневник. Обычно на это уходит 2-5 недель. После первой недели курса вы можете подготовить время для следующего упражнения с вашим AT-терапевтом, чтобы оптимизировать свои тренировки.
Сканирование (1 мин)
3x Моя правая рука тяжелая (левая, если вы левша) (30 сек.)
Закрыть (10 сек.)
3x Моя правая рука тяжелая (30 сек.)
Закрыть (10 сек.) )
3x Моя правая рука тяжелая (30 секунд)
Закрыть (10 секунд)
3x Моя правая рука тяжелая (30 секунд)
Закрыть (10 секунд)
3x Моя правая рука тяжелая (30 секунд)
Закрыть (10 сек)
3x Моя правая рука тяжелая (30 сек)
Закрыть (10–30 сек)
Общее время 3–5 минут
↑ Вернуться к началу.
Неделя 2: Тяжесть 1
Здесь вы пассивно начинаете сосредотачиваться на тяжести в конечностях . Первые три дня вы сосредотачиваетесь только на руках, а следующие четыре дня — на ногах.
Так вы постепенно развиваете возникающие чувства. Кто-то может чувствовать тяжесть, кто-то тепло или покалывание, а кто-то ничего. Если вы используете пассивное осознание и продолжительность упражнения подходит, все в порядке. Поговорите со своим терапевтом о навязчивых мыслях, которые могут возникнуть, и о том, как их преодолеть. Чтобы чувствовать себя комфортно, может потребоваться несколько недель двустороннего диалога. Помните, что пассивный подход — лучший способ преодолеть любую проблему в практике AT.
Сканирование
3x Моя правая (левая) рука тяжелая (30 сек)
3x Моя левая рука (правая) (30 сек)
3×0 сек Обе руки тяжелы
3x Моя правая нога тяжелая (30 сек)
3x Моя левая нога тяжелая (30 сек)
3x Обе ноги тяжелые (30 сек)
3x Руки и ноги тяжелый (30 сек)
закрыть
Повторить еще 2 раза (без сканирования)
Общая продолжительность 11-13 мин.
↑ Вернуться к началу.
Неделя 3: Тяжесть 2
На этой неделе вы узнаете, как d усилить свое физическое и умственное расслабление . Фраза «Моя шея и плечи тяжелы» сфокусирует внимание на физическом аспекте расслабления. Эта фраза вместе с фразой «Я в покое» (умственное расслабление) ставится в конце каждой последовательности. Это предназначено для подведения итогов расслабления, которого вы уже достигли.
В начале упражнения вы добавите «пусковую» фразу, которая в будущем будет запускать вашу автоматизированную аутогенную тренировку. Более подробная информация об этом будет дана в ходе курса вместе с обоснованием этого упражнения и тем, как его выполнять.
Сканирование (1 мин)
1x Моя правая (или левая) рука тяжелая (триггер)
3x Мои руки тяжелые (30 сек)
3 x Мои ноги тяжелые (3 x )
3x мои руки и ноги тяжелые (30 с)
3x моя шея и плечи тяжелые (30 с)
3x I Am Am At Meature (30 с)
Close
Повторить еще 2 раза (без сканирования и триггера)
Общая продолжительность обучения 9-10 мин.
↑ Вернуться к началу.
Неделя 4: Тепло
На этой неделе вы получите глубокое расслабление , а общая продолжительность упражнения будет увеличена до 16 минут. Вы сосредоточитесь на тепле своих конечностей. С вашим тренером вы обсудите свой ежедневный дневник: ваши возможные навязчивые мысли, беспокойства, заботы, когда практиковать длинные упражнения, как бороться с прокрастинацией и многие возникающие вопросы. Подробно о том, как выполнять тепловое упражнение, будет рассказано на этом занятии. Важно отметить, что не следует пытаться почувствовать тепло, а пассивно принимать возникающие чувства.
Сканирование
1x Моя правая рука тяжелая (триггер)
3x Мои руки и ноги тяжелые (30 сек)
3x Моя правая (левая) рука теплая 9 сек
3x Моя левая рука (правая) теплая (30 сек)
3x Обе руки теплые (30 сек)
3x Моя правая нога теплая (30 сек)
4 3 Моя левая нога теплая (30 сек)3x Обе ноги теплые (30 сек)
3x Мои руки и ноги теплые (30 сек)
3x Моя шея и плечи тяжелые (30 сек)
3x Я спокоен (30 сек) больше раз (без сканирования и триггера)
Общая продолжительность 15-17мин
↑ Вернуться к началу.
Неделя 5: Кардиологическая осведомленность
Предыдущее упражнение будет самым продолжительным. На этом этапе вы, вероятно, уже почувствуйте расслабляющий эффект АТ . Если вы будете практиковать 3-4 раза в день, вы будете лучше спать, а уровень беспокойства и стресса снизится. Если это не так, вы должны попросить своего терапевта проверить пассивную концентрацию. Некоторым людям нужно больше времени, чтобы почувствовать эффекты AT, так как они могут быть немного тонкими. Однако некоторые могут чувствовать себя лучше на этом этапе, но не замечают этого ежедневно. Прогресс виден как минимальный по сравнению с предыдущим днем. Вы всегда должны сравнивать свое состояние с днем 1.
На этой неделе фразы тепла и тяжести будут соединены . Вы освоите их к тому времени. Вы добавите еще одну фразу «Мое сердцебиение спокойное и регулярное». Это предложение о спокойном сердцебиении — еще одна фраза, когда вы получаете дополнительное расслабление, просто сосредоточившись на своем сердце.
Вы можете пассивно сосредоточиться на своем сердце или любой части тела, где вы чувствуете биение сердца. Часто бывает так, что ваше сердце бьется быстрее. Терапевт расскажет, как с этим справиться. К настоящему времени он / она лучше знает вас и вашу ситуацию и может дать вам соответствующий совет. Пассивность – это ключ.
сканирование
1x триггер
6-9x мои руки и ноги тяжелые и теплые (60-90 с)
3x мое сердцебиение спокойно и регулярно (30 с)
9004 70077777777777777777777 3x Моя шея и плечи тяжелые (30 сек)3x Я спокоен (30 сек)
Закрыть
Повторить еще 2 раза (без сканирования и триггера)
-11мин
↑ Наверх.
Неделя 6: Дыхание
Упражнения на сердцебиение стабилизируются через неделю, но в долгосрочной перспективе все еще могут изменить форму. Вы должны быть терпеливы и пассивно принимать то, что происходит.
Упражнение этой недели было изменено на во время разработки AT . Теперь фраза не «Мое дыхание спокойное и размеренное», а «Оно дышит мной» . Это означает, что мы должны оставить паттерн дыхания естественным. Некоторым потребуется дышать медленно и неглубоко. Через некоторое время мы можем глубоко вдохнуть. Все справедливо, если мы не навязываем стиль дыхания. Мы должны просто пассивно наблюдать за дыханием. Ваш терапевт объяснит, как это сделать, начиная со второй недели.
Сканирование
1x триггер
6-9x мои руки и ноги тяжелые и теплые (60-90 с)
3x мое сердцебиение спокойно и регулярно (30 с)
9004 700777777777777777777777777777 3x это дышит мне (30Sec)3x мои шеи и плечи тяжелые (30 с)
3x I Am Am Am Am Am Am Am At Meark (30 с)
Закрыть
. без скана и триггера) Общая продолжительность 10-11 минут ↑ Вернуться к началу. Другим признаком расслабления является приток крови к брюшной полости, чтобы мы могли «отдохнуть и переварить» . Здесь мы предлагаем тепло в солнечное сплетение, которое приносит еще более глубокое расслабление. Ощущение тепла в животе является следствием релаксации, которую Шульц наблюдал у больных с помощью гипноза и успешно трансформировал в аутогенные тренировочные упражнения. У всех у нас бабочки в животе, и этот это место, где находится солнечное сплетение. Сосредоточение внимания на этой части тела дает дополнительное расслабление и уверенность. Если во время этого упражнения вы не испытываете никаких ощущений, положите руку на живот во время фразы, и вы почувствуете расслабление. 1x триггер 6-9x Руки и ноги тяжелые и теплые (60-90 сек) 3x Сердцебиение спокойное и регулярное (30 сек) 3x Мною дышит (30сек) 3x Мое солнечное сплетение теплое (30сек) 3x Моя шея и плечи тяжелы (30сек) 9 утра 5 сек) Закрыть Повторить еще 2 раза (без сканирования и триггера) Общее время 11-13мин ↑ Вернуться к началу. Последнее из стандартных упражнений аутогенной тренировки — внушение прохлады в лоб . Считается, что холодный лоб расслабляет. Это заключительный этап 6 основных аутогенных тренировочных упражнений. Следующее — персонализированная формула. Самый простой способ ощутить прохладу лба — это попробовать и почувствовать разницу между температурой в помещении и температурой вашего лба . Если ваши волосы закрывают лоб, вы, вероятно, не почувствуете прохлады. 1x триггер 6-9x Руки и ноги тяжелые и теплые (60-90 сек) 3x Мое сердцебиение спокойное и регулярное (30 сек) 
Неделя 7: Солнечное сплетение
Неделя 8: Лоб
3x мой солнечный сплетение тепло (30Sec)
3x мой лбу прохладный (30 секунд)
3x моя шея и плечи тяжелые (30 с)
3x I Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Am Amb в покое (30 сек)
Закрыть
Повторить еще 2 раза (без сканирования и триггера)
Общая продолжительность 12-17 мин
↑ Вернуться к началу.
Неделя 9: Персональная формула
Это самая захватывающая часть вашего курса , не только потому, что вы будете практиковать в течение 3 месяцев, но и потому, что вы получите свою персональную формулу (аффирмацию), с помощью которой вы сможете вносить изменения в своем поведении избавься от вредных привычек , или уменьшить беспокойство, если таковое осталось. Использование аффирмации во время аутогенного состояния похоже на гипноз, когда вы находитесь в постгипнотическом состоянии и открыты для изменений на подсознательном уровне.
На курсе вы получите подробную инструкцию, как составить (составить) свою личную формулу с. Есть несколько правил, чтобы ваш мозг воспринял их наиболее эффективным образом. Персональную формулу следует использовать либо после « Моя шея и плечи тяжелые» или после « Я спокоен». Ваши личные предпочтения.
1x триггер
6-9x Руки и ноги тяжелые и теплые (60-90 сек)
3x Мое сердцебиение спокойное и регулярное (30 сек)
3x Я дышу 30 сек)
3x Мое солнечное сплетение теплое (30 сек)
3x Мой лоб холодный (30 сек)
3x Моя шея и плечи тяжелые (30 сек)
*3X Персональная формула (30 с)
3x I Am Am At Meature (30 с)
*3x Персональная формула (30 с)
Close
раз (без сканирования и триггера)
Общая продолжительность 13-17мин
Совет
↑ Вернуться к началу.
Дополнительная литература
- Основная информация об аутогенной тренировке
- История аутогенной тренировки
- Преимущества аутогенной тренировки
- Как работает аутогенная тренировка
- Групповой или индивидуальный курс?
- Мой курс
↑ Вернуться к началу.
Совет
Если вы действительно не можете позволить себе курс, постарайтесь как можно больше читать с моего сайта, книг и т. д. Но если вы можете потратить от 300 до 1000 евро (это приблизительные цены), вам следует пройти курс. Это просто проще. У вас есть уверенность, вы делаете это правильно. Вас поправляют, поощряют и принимают, и не нужно много думать, а просто следовать инструкциям.
Теперь почти каждый терапевт предлагает живые онлайн-курсы, и расстояние больше не проблема. Я предлагаю несколько курсов. Позвоните мне или отправьте мне текст или электронное письмо, и я сообщу вам подробности. Если у меня не получится, я могу направить вас к хорошему психотерапевту.
Я искренне желаю вам всего наилучшего.
Аутогенная тренировка – методы управления стрессом
Глава 3: Релаксация
Аутогенная тренировка (АТ) — это техника, которая учит ваше тело реагировать на ваши словесные команды. Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и контролировать дыхание, кровяное давление, сердцебиение и температуру тела. Цель АТ — добиться глубокого расслабления и уменьшить стресс. После того, как вы изучите эту технику, вы сможете использовать ее всякий раз, когда вам нужно или вы хотите избавиться от симптомов стресса, или вы можете практиковать ее регулярно, чтобы насладиться преимуществами глубокой релаксации и предотвратить последствия хронического стресса.
Вы изучаете каждое упражнение, читая о нем или наблюдая за учителем, а затем практикуя его в течение нескольких минут несколько раз в день. Обучение упражнениям под руководством инструктора или самостоятельно обычно проходит медленно и равномерно, и на освоение всех шести упражнений уходит от 4 до 6 месяцев.
Без регулярной практики аутогенная тренировка вряд ли даст эффект. По этой причине только те люди, которые мотивированы и привержены изучению этого, могут получить какую-либо пользу от AT. Но для тех, кто овладел этой техникой, она работает и может быть эффективным средством от хронического стресса.
Механизм действия АТ до конца не изучен, но его воздействие на организм поддается измерению. Эксперты считают, что AT работает так же, как гипноз и биологическая обратная связь. Упражнения обеспечивают связь между разумом и телом, позволяя вам влиять на реакции тела, которые обычно невозможно контролировать, такие как кровяное давление, сердцебиение и температура тела.
Большинство людей используют аутогенную тренировку (АТ) для облегчения симптомов стресса. Это также может быть полезно при таких проблемах, как общее беспокойство, усталость и раздражительность. Некоторые люди используют его, чтобы справиться с болью, уменьшить расстройства сна, такие как бессонница, и повысить устойчивость к стрессу.
Кроме того, было показано, что AT помогает лечить:
- Гипервентиляция (дыхание более глубокое и быстрое, чем обычно).
- Астма (воспаление трубочек, по которым воздух поступает в легкие, приводящее к периодическим эпизодам затрудненного дыхания, а также свистящему дыханию, стеснению в груди и кашлю).
- Запор и диарея.
- Гастрит и желудочные спазмы.
- Язвы (язвы на коже или слизистой оболочке, например во рту, желудке или кишечнике).
- Учащенное сердцебиение и нерегулярное сердцебиение.
- Высокое кровяное давление.
- Холодные руки или ноги.
- Головные боли.
- Проблемы с щитовидной железой, такие как сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз).
Безопасна ли аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка (АТ) безопасна для большинства людей. Прежде чем приступить к программе изучения АТ, обратитесь к врачу для физического осмотра и обсудите, какое физиологическое воздействие АТ может оказать на вас. Если у вас серьезное заболевание, такое как диабет или болезнь сердца, изучайте и применяйте АТ только под наблюдением врача.
У некоторых людей наблюдается резкое повышение или понижение артериального давления при выполнении упражнений АТ. Если у вас высокое или низкое кровяное давление, попросите вашего врача или медсестру проверить, приближает ли АТ ваше кровяное давление к норме.
Если вы используете АТ для контроля любого заболевания, включая все проблемы с сердцем и кровообращением, не используйте его для замены каких-либо традиционных методов лечения, таких как лекарства.
АТ не рекомендуется для:
- Дети младше 5 лет.
