Аутотренинг для успокоения: Ступени освоения рвлаксации — ШПИЛЬКИ

Содержание

Что такое аутогенная тренировка по Шульцу или упражнения для релаксации

Аутогенная тренировка – психологический прием полного погружения в себя. Она используется для борьбы со стрессом и тревожными психологическими состояниями. Ежедневные повторения цепи упражнений способствуют обретению глубокого спокойствия, расслаблению и возвращению здоровья. Как работает этот метод рассмотрим далее.

В этой статье:

О методе аутогенной тренировкиЭффективность аутогенной тренировкиКак работает аутогенная тренировкаЛучшие приемы аутогенной тренировки

Новости СМИ2

О методе аутогенной тренировки

Фото автора Leah Kelley: Pexels

В то время как многие люди ищут лекарства для борьбы с симптомами, некоторые люди открывают альтернативные формы лечения. Например, гипноз, самогипноз и медитация используются для лечения эмоциональных и физических проблем, вызванных стрессом. Если ты читаешь эту статью, то скорее всего ты уже начала путь к осознанию разума и его многочисленных ресурсов.

Аутогенная тренировка – это больше самогипноз, чем гипноз, потому что она более интерактивна. Это полностью естественная лечебная практика, которая укрепляет тело и разум и повышает эффективность самовнушения с помощью расслабляющей медитации.

Впервые метод был разработан немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. Он использовал технику в своей работе и описал ее теоретическое обоснование. Согласно его теории:

это эффективный и полностью естественный метод, в котором используются расслабление и упражнения на осознание тела;

он необходим для снижения уровня стрессового состояния организма;
это сочетание медитации, гипноза и самогипноза, которое успокаивает физическое состояние тела и устраняет различные симптомы, вызванные стрессом. Например, тревогу, депрессия, бессонницу, апатию и прочие;

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Сам термин «аутогенный» означает «создавать изнутри». Таким образом, приучая себя сосредотачивать внимание на разных частях тела, ты получишь способность самоисцеляться, расслабляться и снимать стресс без лекарств, естественным образом.

Это и делает практику такой уникальной.

Эффективность аутогенной тренировки

Это мощный метод, которым может овладеть каждая, и который затем можно использовать для лечения широкого спектра состояний, связанных со стрессом:

гневливость;
беспокойство;
депрессия;
высокое давление;
слабая иммунная система и т.д.

Это полезный утренний ритуал. Утро – то время, когда организм только настраивается на текущий день. Чтобы быть активной и жизнерадостной в течение длительного времени – просто проделай ряд упражнений сразу после сна.

Как работает аутогенная тренировка

Аутогенной тренировке очень легко научиться, особенно если ты не новичок в медитации. Она включает в себя шесть стандартных упражнений, направленных на разогрев и расслабление состояний физического стресса:

увеличение веса и нагревание конечностей;
успокоение частоты сердечных сокращений и разума;
жар в животе;
охлаждение организма.

Упражнения включают повторяющиеся мысли, такие как «мои руки становятся горячими и тяжелыми». Они повторяются внутри, когда ты лежишь или сидишь, позволяя телу и разуму отключить механизм борьбы или бегства, который вызывает такое сильное напряжение в теле.

Фото автора Keira Burton: Pexels

Отключив это, ты сможешь обрести глубокое восстанавливающее спокойствие – как эмоционально, так и физически.

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, мы естественным образом реагируем физически и эмоционально. Все наше тело подвержено стрессовой реакции на чрезвычайную ситуацию, и затем оно накапливает напряженное «знание» в наших клетках и в виде напряжения в мышцах.

Поэтому регулярная практика этой техники с течением времени означает, что организм не только учится исцелять себя, но и предотвращает состояния, вызванные стрессом.

Лучшие приемы аутогенной тренировки

Есть множество упражнений, которые сводятся к 6 базовым техникам. Перед любым их них нужно проделать вводные прием, так как многие просто внушают себе состояние погружения. Активное навязывание и работа сознания в самовнушении не работают. Погружаться нужно спокойно и пассивно.

Упражнение 1 и 2: Тяжелые и теплые руки

Тяжелые и теплые руки – первые два упражнения в аутогенной тренировке. Во время практики ты должна ощутить вес рук и тепло в них. После этого можно перейти к упражнению 2. Схема работы следующая:

Фото автора Leah Kelley: Pexels

ложись и положи руки вдоль тела;
закрой глаза;
начни повторять мантру про себя: «Моя правая рука тяжелеет», «Моя левая рука тяжелеет», «У меня обе руки тяжелые, мои руки тяжелые…» Повторяй несколько минут пока не ощутишь реальную тяжесть;
тебе может показаться, что подсознание отключится, а может быть закружится голова. Это нормальные явления при первоначальных этапах практики. Не пугайся, а несколько раз глубоко вдохни и продолжай читать мантру: «Моя правая рука тяжелая и горячая». То же самое повтори про левую руку;
ты заметишь, что тяжесть и жар возникают вместе. При этом ощущения могут прийти сразу, а может быть через несколько минут.

Как только ощутишь сильную тяжесть и жар, просто встряхни руками и потихоньку поднимись. Жар – не что иное, как накопившиеся эмоции и переживания. После того, как они «выйдут» через руки, станет гораздо легче. Некоторые девушки отмечают, что им стало проще дышать, перестала болеть спина и даже снизился вес.

Упражнение 3: Сердце

Замедление сокращений сердца – нормальное состояние при практике. Пассивно сконцентрируйся на своем пульсе и продолжи:

Фото автора Anna Tarazevich: Pexels

расслабься в удобной позе;
сосредоточься на спокойствии, плавно переведи внимание на тяжесть, а затем на ощущение тепла;
продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуй, где ощущается биение сердца, и пассивно сосредоточься на нем.

Несколько секунд лови ощущения и плавно выйди из этого состояния.

Упражнение 4: Дыхание

Практикуй следующим образом:

расслабься в удобной позе;
сконцентрируйся на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации;
затем сосредоточься на дыхании;
проследи как твой живот поднимается вверх и опускается вниз. После этого соверши выход из аутогенного состояния.

В идеале дышаться должно спокойно и без твоего участия. Эта практика полезна при астме, гипервентиляции и прочих легочных недугах. Практикуя, помни, что правильное дыхание – это то, которое идет из живота. Если активно участвует грудная клетка, значит ты дышишь поверхностно.

Фото автора olia danilevich: Pexels

Упражнение 5: Солнечное сплетение

Упражнение выполняется как предыдущее, но вместо дыхания нужно ощутить тепло в верхней части живота. Как только ты его почувствуешь, можешь выйти из аутогенного состояния.

Упражнение 6: Прохлада

В аутогенном состоянии происходит перераспределение крови. Так как ты ощущаешь тепло в различных частях организма, значит приток крови к голове уменьшается. В заключении практики нужно ощутить прохлады в лобной области.

Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить работоспособность, снять умственное утомление. Это упражнение обязательно делать в конце, так как оно способствует возвращению в качественное жизненное состояние с перезапуском всех систем организма.

Таким образом, аутогенные практики способны повысить работоспособность, вернуть активную жизнь и здоровье. Снятие стресса происходит аккуратно, без резких последствий для организма.

Аутотренинг для успокоения: упражнения

Третья часть серии постов об упражнениях аутогенной тренировки (аутотренинг для успокоения).

После того как Вы будете свободно вызывать чувство тепла в любой точке своего тела (см. второе упражнение), можно начать осваивать третье упражнение аутотренинга для успокоения.

По классической схеме овладения методикой аутотренинга, третье упражнение направлено на успокоение и нормализацию деятельности сердца. Его целью является умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений — пульс.

Приветствую Вас, уважаемые читатели психологических статей психоаналитика Олега Матвеева, желаю Вам психического здоровья.

Рубрика: Бесплатный аутотренинг

На первых этапах, занятия аутотренинга для успокоения лучше проводить лежа. Левая рука должна покоиться на груди. После выполнения первых двух упражнений (первое); (второе) внимание концентрируется на ощущении тепла в левой руке (например, «Моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем Ваше воображение распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца, получающих дополнительный приток крови, а с ней и кислорода.

При этом, при аутотренинге для успокоения

, можно использовать следующие основные формулы самовнушения:

— моя грудь теплая,

— сердце бьется спокойно и сильно,

— сердце бьется ритмично,

— чувствую себя легко и непринужденно.

Формулы аутотренинга для успокоения необходимо повторять по 5—6 раз, стараясь сочетать их со спокойным, равномерным дыханием.

Степень овладения этим упражнением успокоения можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

Здесь еще раз необходимо напомнить о том, что неприятные ощущения в области сердца, возникающие в эмоциональной ситуации, еще не означают его заболевания, а часто носят невралгический характер. Обычно достаточно вызвать тепло в области груди, с помощью аутотренинга успокоения, чтобы снять эти боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации.

Если же Вы считаете такое воздействие недостаточным, то для усиления можно использовать следующий комплекс формул аутотренинга для успокоения:

— мое внимание сосредоточено на левой руке,

— тепло в руке усиливается,

— ощущаю прилив тепла к груди,

— расширяются кровеносные сосуды грудной клетки,

— немного расширились сосуды сердца,

— улучшилось питание мышцы сердца,

— грудь наполнилась приятным теплом,

— сняты все болевые и неприятные ощущения в сердце,

— теплая кровь струится по сосудам к сердцу,

— сердце отдыхает в ласковом тепле,

— мое сердце успокоилось,

— в груди легко и свободно,

— дышится ритмично и легко,

— сердце работает ритмично, спокойно, хорошо,

— сердце работает без моего контроля,

— я спокоен за работу моего сердца,

— мое сердце бьется четко, ровно,

— я совершенно спокоен.

В следующем посте четвертая часть упражнений

аутотренинг для успокоения.
Желаю вам психологического успокоения с помощью аутотренинга!
Психолог по скайпу

Психотерапия депрессий

Личный психолог

Тренинги мужчинам и женщинам

Предварительная консультация психолога бесплатно онлайн

Тренировка релаксации с использованием когнитивно-поведенческой терапии Лос-Анджелес

В наше время растет стресс и тревога. Ненадежность работы, политическая нестабильность и, казалось бы, постоянный поток плохих новостей в совокупности сделали текущий момент полным страха и беспокойства. К счастью, существует ряд когнитивно-поведенческих техник для снижения стресса и беспокойства, которые делают душевный покой достижимой целью. Тренировка релаксации — один из инструментов когнитивно-поведенческой терапии, который может помочь уменьшить стресс и тревогу. Тренировка релаксации наиболее эффективно используется в сочетании с когнитивной реструктуризацией и экспозиционной терапией. Тем не менее, он может использоваться сам по себе в качестве краткосрочного навыка преодоления трудностей. Тренировка релаксации имеет множество потенциальных преимуществ, в том числе снижение проблем со сном, снижение артериального давления, уменьшение беспокойства и снижение импульсивного поведения. Он чаще всего используется в когнитивно-поведенческой терапии как часть более комплексного лечения снижения тревожности.

Обучение релаксации включает в себя ряд навыков когнитивно-поведенческой терапии, направленных на немедленное снятие стресса. Некоторые используют собственную физиологию тела, чтобы вызвать расслабление, активируя вегетативную нервную систему для уменьшения физиологического беспокойства. Примерами этого являются прогрессивная мышечная релаксация, диафрагмальное и парасимпатическое дыхание. Эти более физические методы обучения релаксации работают, отправляя физические сообщения в центральную нервную систему, эффективно сообщая мозгу, что опасности нет и все в порядке.

Визуализирующие исследования головного мозга показали, что у людей с более высоким уровнем тревожности, как правило, снижена чувствительность и функция парасимпатической нервной системы. Эта часть центральной нервной системы отвечает за чувство спокойствия и расслабления. Обычно эта система срабатывает после того, как симпатическая нервная система (система реакции «бей или беги») задействована некоторое время. К сожалению, у тревожных людей этого не происходит в такой степени, что продлевает реакцию «бей или беги» и поддерживает чувство тревоги. Тренировка релаксации может исправить этот дефицит, помогая людям научиться запускать свою парасимпатическую нервную систему. Исследования показали, что со временем у людей, которые регулярно занимаются релаксационными упражнениями, может восстановиться нормальное функционирование парасимпатической нервной системы.

Тренировка релаксации подходит для когнитивно-поведенческой терапии, поскольку она представляет собой вмешательство, направленное на изменение физиологических компонентов тревоги. Поскольку физиологическая тревожность влияет на мысли, чувства и поведение, многие люди, обученные методам релаксации, отмечают уменьшение беспокойства, меньше побуждений избегать сложных ситуаций и общее снижение чувства тревоги. На самом деле, при когнитивно-поведенческой терапии при тревоге обучение релаксации часто является первым вмешательством, поскольку люди часто обнаруживают, что они могут более полно участвовать в остальной части лечения, когда они чувствуют меньше мышечного напряжения и скованности.

Важно отметить, что эти методы, если они практикуются вне полного режима лечения когнитивно-поведенческой терапии, могут фактически усугубить тревогу в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что без использования стратегий воздействия методы релаксации могут служить способом избежать пугающих ситуаций, а избегание — это то, что поддерживает и усиливает тревогу. При использовании с другими вмешательствами когнитивно-поведенческой терапии методы релаксационной терапии могут помочь ускорить процесс, помогая клиентам более уверенно участвовать в лечении, основанном на воздействии. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о когнитивно-поведенческой терапии при тревоге.

Для получения дополнительной информации о том, что такое когнитивно-поведенческая терапия, для чего она используется и какие методы мы используем, изучите наш сайт с помощью меню навигации в верхней части этой страницы или посетите наши страницы с упражнениями по когнитивно-поведенческой терапии .

Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес — это терапевтическая практика опытных психологов с высочайшим уровнем подготовки и опытом в предоставлении доказательной терапии. Чтобы задать вопрос или записаться на консультацию, чтобы определить, подходит ли вам когнитивно-поведенческая терапия, нажмите кнопку ниже.

Программа обучения релаксации • Услуги по укреплению здоровья и оздоровления • UCF

Программа обучения релаксации с помощью биологической обратной связи — это программа обучения один на один с консультантом, которая обучает студентов применять методы релаксации за период времени из шести занятий. Наша цель — помочь учащимся уменьшить стрессовые реакции, которые наносят ущерб системам их организма, и заменить их автоматическими позитивными реакциями.

Как работает биологическая обратная связь?

Студенты сначала придут на первичный осмотр. После первоначального отбора, по взаимному согласию, студенты будут включены в шестинедельную программу. Первый сеанс биологической обратной связи представляет собой психофизиологический профиль стресса для получения базовой информации о реакции организма на стресс и расслабление. Следующие пять занятий посвящены конкретным техникам релаксации, в том числе диафрагмальному дыханию, прогрессивной мышечной релаксации, глубокой мышечной релаксации, аутогенной тренировке и управляемому воображению 9.0032 .

Консультант по биологической обратной связи подключает датчики к телу учащегося, которые обеспечивают различные показания (обратную связь), которые отображаются на экране компьютера для их просмотра. Датчики контролируют температуру кожи, напряжение мышц, частоту сердечных сокращений, потоотделение и дыхание.

Произойдут незначительные изменения. Сначала ученики могут даже не заметить, но изменения будут видны на мониторе. Биологическая обратная связь помогает повысить осведомленность и улучшить саморегуляцию, чтобы помочь учащимся лучше справляться со своей реакцией на стресс. Постоянная практика этих техник позволяет новым реакциям тела на расслабление и поведению стать автоматическими. Эти новые привычки могут помочь облегчить и улучшить состояние при различных состояниях, включая тревогу, мигрень, головную боль напряжения, синдром раздраженного кишечника, несердечную боль в груди и боль от неправильно функционирующих мышц челюстей, плеч, спины и т. д.

Больно?

Вовсе нет. Маленькие датчики ощущаются как клей на повязке.

Сколько времени нужно, чтобы получить результаты?

Большинство учащихся сообщают, что сразу чувствуют себя более расслабленными. Примерно 85-95% студентов снижают свои баллы по «Шкале воспринимаемого стресса», которая проводится в начале и в конце программы.

Насколько продолжительны эффекты?

Как только обучение завершено, большинство людей обнаруживают, что преимущества сохраняются на неопределенный срок. Как и в случае любого нового изменения поведения в здоровом образе жизни, учащиеся должны будут продолжать помнить о своей реакции на стресс и не отставать от своих навыков релаксации, регулярно практикуя их.

Сколько стоит сеанс и как записаться на прием?

Первый сеанс проверки бесплатный.

Стоимость одного сеанса обучения составляет 10 долларов США; тем не менее, студенты, заплатившие за полную (6 посещений) программу заранее, получат скидку в размере 10 долларов США и заплатят всего 50 долларов США. Возврат денег за пропущенные встречи невозможен, но студенты могут перенести встречу, уведомив об этом за 24 часа.

Правила отмены/пропущенных встреч: За любые пропущенные встречи или встречи, отмененные без уведомления за 24 часа, взимается штраф в размере 10 долларов США за просрочку отмены.