Опять посетила тревога? Рассказываем, что делать для снижения тревожности
T
КРАСОТА•ЗОЖ
ТЕКСТ: Яна Каримова
Тревогу, беспокойство и страх в определенные моменты испытывает каждый. Но иногда они буквально мешают жить — тогда речь идет о патологической тревожности или тревожном расстройстве. The Blueprint рассказывает, как их распознать.
Что такое тревожные расстройства?
Любая ли тревога — расстройство?
В психиатрии это группа расстройств, связанных с повышенным чувством тревоги и страха — и вызванными ими отклонениями в поведении. По данным ВОЗ, в 2015 году тревожными расстройствами страдали 264 миллиона человек. Согласно некоторым исследованиям, это самые распространенные ментальные расстройства (по крайней мере, в США).
К этой категории относятся генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, специфическии фобии, социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и другие. Обладатели специфических фобий обычно знают причину своей тревоги — например, в случае агорафобии тревожность обостряется, когда человек находится в открытых пространствах.
Но генерализованное тревожное расстройство легко не заметить: беспокойство не направлено на что-то конкретное, а физиологических симптомов может быть едва ли не больше, чем психологических.
Нет. Психолог Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Алиса Пляскина объясняет: «Какие-то люди более чувствительны и более ярко и эмоционально воспринимают разные ситуации — в том числе и с большей тревогой. Это не делает их обладателями тревожного расстройства — просто такая особенность личности, она находится в рамках нормы.
Нужно ли такому человеку обращаться к специалисту? Да, если он не справляется со своими переживаниями и эмоциями, не получает от жизни удовольствия, не может выполнять какие-то привычные повседневные действия или важные для него жизненные задачи — связанные, например, с работой или отношениями».
Пляскина уточняет, что повышенная тревожность бывает ситуативной. То есть может проявляться в ответ на нестабильную социальную или экономическую обстановку, жизненные изменения или очень интенсивную длительную работу.
Все, что повышает возбудимость, повышает и тревожность.
Ваш организм дает сбой
Вы постоянно на взводе
Вы устаете легче обычного
У вас что-то болит
У вас проблемы со сном
Нажимайте на симптомы, чтобы прочитать подробнее
Как понять, что ваша тревожность — скорее всего генерализованное тревожное расстройство?
Вы не можете перестать беспокоиться
Вашему телу страшно, даже когда вам — нет
Вам сложно работать — и отдыхать
Всё это разрушает вашу жизнь
Вы не можете перестать беспокоиться
Нервничать перед публичным выступлением или важным экзаменом совершенно нормально. Но тревожное расстройство заставляет постоянно переживать из-за самых обычных вещей: домашних и рабочих обязанностей, здоровья, финансов или перспективы опоздать на работу.
При этом беспокойство явно несоразмерно своей причине. Например, не успеть зайти в вагон метро кажется не менее пугающей перспективой, чем опоздать на самолет. Вы не можете справиться с этой эмоцией: откладываете, переносите или отменяете дела из-за тревоги.
Тревога распространяется на разные сферы вашей жизни: вы чувствуете ее и на работе, и дома, и в кругу друзей. Она не проходит как минимум шесть месяцев. Еще один признак — беспричинное ощущение, что скоро непременно случится что-то ужасное.
Вы постоянно на взводе
Не можете усидеть на месте, все на свете вызывает раздражение, а испугать вас легче легкого? Похоже на еще несколько признаков тревожного расстройства. Согласно исследованиям, многие пациенты с этим диагнозом замечали за собой повышенную раздражительность и неусидчивость.
Вы устаете легче обычного
Иногда у усталости есть простые причины — может быть, вы давно не были в отпуске. Но если вы быстро устаете или просто постоянно чувствуете усталость, это может быть связано с повышенным уровнем гормона кортизола, бессонницей или хронической болью — тремя спутниками тревожного расстройства.
Вам сложно работать — и отдыхать
Тревожные расстройства влияют на эффективность на работе: снижают способность концентрироваться и влияют на кратковременную память.
Но кроме этого они мешают качественно отдыхать: из-за беспокойства и ощущения, что в голове слишком много мыслей, вы не можете толком расслабиться.
У вас проблемы со сном
Люди с тревожными расстройствами часто жалуются на бессонницу: вечером им трудно заснуть, а ночью они постоянно просыпаются. Несмотря на то что учеными найдена связь между бессонницей и тревожными расстройствами, природа этой связи пока неизвестна. Согласно одним исследованиям, у страдающих бессонницей выше риск столкнуться с тревожным расстройством, согласно другим — хроническая бессонница, как правило, начинается одновременно или после тревожного расстройства. Согласно третьим — они взаимно влияют друг на друга.
Вашему телу страшно, даже когда вам — нет
Страх активирует нашу симпатическую систему: тело готовится реагировать на опасность. Учащается пульс и дыхание, во рту становится сухо, на лбу, ладонях и спине выступает пот. Проблема в том, что при тревожном расстройстве это происходит даже без причин для страха и тревоги.
Если у вас кружится голова, вы дрожите и вас бросает в жар или холод — это сюда же.
У вас что-то болит
С тревожными расстройствами связаны такие, на первый взгляд, разные болевые синдромы, как головная боль напряжения, боль в груди, хронические боли (фибромиалгия, мигрень, артрит), а также боль в животе, мышцах и случаи боли, которые нечем объяснить. Это связано в том числе и с тем, что стресс меняет наше восприятие боли и может вызывать гипералгезию — повышенную чувствительность к боли.
Ваш организм дает сбой
На тревожные расстройства могут указывать и симптомы, которые, казалось бы, довольно далеки от психиатрии и неврологии. Например, необходимость часто ходить в туалет. Также с тревожными расстройствами связывают желудочно-кишечные нарушения — тошноту, изжогу, диарею, запор и синдром раздраженного кишечника.
Всё это разрушает вашу жизнь
Генерализованное тревожное расстройство отличается от вызванной стрессом тревоги в том числе и тем, что симптомы сильно влияют на качество жизни: мешают заниматься обычными делами, работать, строить и поддерживать отношения.
Что делать дальше
Первое — обратиться к специалисту
Даже если вы нашли у себя несколько признаков из списка выше, не стоит увлекаться самодиагностикой. Поставить диагноз «генерализованное тревожное расстройство» может только врач-психиатр, руководствуясь специальными диагностическими критериями. Когда он определяет, есть ли у пациента тревожное расстройство, перед ним стоит задача исключить другие возможные заболевания с похожими симптомами. Под маской тревожности могут скрываться самые разные диагнозы: от депрессии и болезни Альцгеймера до диабета и гипертиреоза.
Если тревожность влияет на качество жизни, имеет смысл не ждать дополнительных симптомов или озвученных шести месяцев и обратиться к психотерапевту. Или к психологу — если у него возникнет подозрение о необходимости психиатрической консультации, он направит к соответствующему врачу.
В современной медицине тревожные расстройства лечат фармакотерапией (лекарствами), психотерапией и их сочетанием.
В разных школах психотерапии по-разному подходят к пониманию и лечению генерализованного тревожного расстройства. Одним из эффективных видов психотерапии считается когнитивно-поведенческая, а ее сочетание с медикаментами рекомендуют как основную стратегию лечения.
Второе — изменить образ жизни
«Домашние» методы не заменят квалифицированную помощь в случае тревожного расстройства, но могут облегчить симптомы тревожности. Ведя более здоровый и осознанный образ жизни, мы можем уменьшить уровень стресса — и тем самым снизить тревогу.
Чаще медитировать и глубоко дышать
Не забывать про физическую активность
Не лишать
себя сна
Ограничить вредные привычки
Задуматься о здоровом питании
Нажимайте на советы, чтобы прочитать подробнее
Чаще медитировать и глубоко дышать
Некоторые исследования показывают, что осознанное дыхание, медитация, основанная на осознанности (mindfulness-based stress reduction), и йога помогают облегчить симптомы тревожности.
Возможно, это связано с использованием в них практик глубокого дыхания, снижающее стресс действие которого доказано большим количеством исследований.
Не забывать про физическую активность
Американская ассоциация по исследованию тревожно-депрессивных расстройств рекомендует регулярно заниматься спортом — например, бегать, гулять, ездить на велосипеде или танцевать три-пять раз в неделю по полчаса.
Не лишать себя сна
Хотя мы уже упоминали про взаимосвязь тревожности и бессонницы, не лишне повторить, что недостаток сна снижает способность организма сопротивляться стрессу и увеличивает тревогу. Поэтому, если вы замечаете за собой тревожность, стоит попробовать наладить гигиену сна — спать достаточное количество времени, вовремя ложиться и вставать.
Ограничить вредные привычки
С повышенной тревожностью связывают злоупотребление алкоголем, курением и кофеином. Более того, у тех, кто избегает кофе и сигарет, меньше риск столкнуться с генерализованным тревожным расстройством.
Задуматься о здоровом питании
Исследования доказывают положительное влияние некоторых продуктов и принципов питания на ментальное здоровье и тревогу в частности. Так, например, хорошо зарекомендовали себя пробиотики и ферментированные продукты (такие как кефир и йогурт), омега-3 ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в морской рыбе и шпинате), фрукты и овощи. В 2010 году было проведено исследование с участием более 1000 женщин. Оно показало, что те, чья диета включала овощи, фрукты, мясо, рыбу и цельные злаки, были менее склонны к депрессии и тревожности, чем те, в чье меню входили жареные продукты, большое количество сахара, очищенные злаки и пиво.
«Эмоциональная перегрузка, отсутствие режима сна и адекватного отдыха — все это повышает нашу возбудимость и, соответственно, тревожность. В таких случаях не лишним будет попытаться разгрузить себя, больше отдыхать, наладить сон и понаблюдать, становится ли легче в результате. Хотя я, как представитель профессии, конечно, считаю, что в любом случае для человека может быть полезно пойти к психологу и попробовать решить свои проблемы не в одиночку, а со специалистом», — подытоживает Пляскина.
Тревога и беспокойство без причины — Здесь и Сейчас
В условиях современного темпа жизни мы встречаемся с ощущением тревоги чуть ли не каждый день. Она является естественной реакцией организма на физическую или психологическую угрозу и помогает мобилизовать силы и внимание, стимулирует к действию, мотивирует на решение сложных задач.
Совершенно нормально испытывать беспокойство перед собеседованием или экзаменом, во время конфликта с близким человеком, при срыве сроков сдачи важного проекта. Однако мы должны прощаться с дискомфортными эмоциональными состояниями так же легко, как и встречаться с ними.
Если же тревога носит беспричинный характер, становится постоянной или подавляющей, это может привести к истощению нервной системы и организма, к снижению механизмов адаптации и развитию психосоматических заболеваний.
Одним из ярких примеров служат панические атаки. Приступы, при которых человеком овладевает необъяснимый всепоглощающий страх, невозможно контролировать и сложно предугадать. Стараясь избегать ситуаций, событий или мест, связанных с приступами панической атаки, человек жертвует своим комфортом и социальной жизнью.
Симптомы
Состояние тревоги и беспокойства без причины проявляются как психическими, так и физическими признаками.
Психические симптомы:
- постоянное чувство страха и волнение без причины,
- плохая концентрация и внимание,
- нарушения сна,
- эмоциональная лабильность, раздражительность, плаксивость,
- неспособность расслабиться и полноценно включиться в повседневные дела или общение.
Физические симптомы:
- учащенное дыхание и сердцебиение,
- головные боли, боли в животе и в области сердца,
- повышенная потливость,
- нарушения пищевого поведения: усиленный аппетит или его потеря,
- слабость,
- дрожь, озноб,
- нарушения стула: учащенные позывы, запоры,
- ощущение нехватки воздуха,
- тошнота,
- мышечные спазмы и боли.
Причины беспричинной тревоги и беспокойства
Возникновение тревожного расстройства может быть связано с наследственностью, особенностями личности, состоянием здоровья, образом жизни и разного вида зависимостями. В ряде случаев причиной тревоги и беспокойства являются триггеры — события или мысли, запускающие соответствующую эмоциональную или поведенческую реакцию. Отследить их удается далеко не всегда, из-за чего многим кажется, что их эмоции не имеют под собой логического объяснения. В данном случае эффективным решением проблемы является обращение к специалисту.
Другой причиной возникновения волнения без причины служит хронический стресс — состояние, которому подвержено большинство жителей мегаполисов. Быстрый ритм жизни, завышенные требования к себе, плотное расписание, конкуренция, суета, пробки, финансовые трудности и т.д. Пребывание в состоянии невротического расстройства и недовольства собой зачастую становится привычным. Но одно дело — возникающие время от времени стрессовые ситуации, которые сопровождаются тревогой и раздражительностью, и проходят после возвращения жизни в привычную колею, и совсем другое — постоянное пребывание в состоянии стресса, что чревато возникновением нервных заболеваний.
ГТР (генерализованное тревожное расстройство) — заболевание, для которого характерно постоянное не проходящее чувство тревоги и беспокойства без видимой на то причины. При этом, помимо постоянного психического напряжения, человек испытывает перечисленные ниже физические ощущения – все или несколько:
- не проходящее физическое напряжение,
- повышенное потоотделение («холодный пот», постоянно влажные ладони),
- сердцебиение и учащенное дыхание,
- головные боли,
- тошноту,
- чувство «сосания под ложечкой».
Также человека могут преследовать страх смерти или ухудшения состояния здоровья (своего или близких), разнообразные дурные предчувствия. Страдающему тревожным неврозом с трудом удается сконцентрироваться, он страдает от рассеянности, нарушений сна и аппетита, коммуникативных расстройств.
Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве
Жить в состоянии постоянной тревоги мучительно. Поэтому кое-что в жизни нужно поменять.
- Найдите человека, которому вы можете доверять. Тот, кто не обесценит ваши чувства. Это может быть близкий человек, друг, психолог. Люди — это социальные существа, поэтому общение хорошо помогает снять внутреннее напряжение.
- Не замыкайтесь с своем пространстве, выходите в компании, общайтесь, посещайте разные мероприятия.
- Научитесь самостоятельно успокаиваться. Найдите подходящий метод, который поможет расслабиться: дыхательные практики, йога, физические упражнения, успокаивающая музыка, ароматерапия, самомассаж и другое. Если вы не можете самостоятельно подобрать прием, который быстро помогает при тревоге без причины что делать вам подскажет специалист.
- Физическая активность должна стать ежедневным ритуалом. Это естественное и эффективное средство против беспокойства. Умеренная спортивная нагрузка снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и укрепляет нервную систему.
- Проведите ревизию режима дня. Высыпайтесь, питайтесь полноценно, избавьтесь от вредных привычек. Это улучшит физическое состояние и нормализует уровень нейромедиаторов, что позволить поддерживать эмоциональное равновесие.
- Заведите дневник. Это очень полезная привычка, чтобы отслеживать, чем вызываются неприятные тревожные ощущения. Отслеживайте момент появления тревоги и записывайте, что происходило в этот момент или перед ним. Заметки помогают понять, какие есть закономерности у обострений чувства тревоги, замечать самые ранние признаки их возникновения, чтобы вовремя купировать их. Также отмечайте положительные события, которые раньше могли не замечать и фокусируйтесь на них.
Не существует единого метода снижения тревоги и беспокойства без причины, которые подошли бы одинаково каждому человеку, однако приёмы, которые перечислены выше, рекомендуется соблюдать всем людям, которые хотят справиться с повышенной тревожностью. Кому-то этого достаточно для избавления от беспокойства.
Но если перечисленные методы самопомощи не дают необходимого эффекта, а приступы тревожности снова и снова возникают или вообще не проходят, то, что же делать надо узнать у специалиста.
Лечение беспричинного чувства тревоги
Не зависимо от того, какие причины вызывают напряжение и тревожность, профессиональная психологическая помощь — главный полноценный метод выяснения причин и полного избавления от тревожности. Если вас беспокоят частые приступы повышенной тревоги и возникновение беспокойства без причины, как избавиться от этого неприятного состояния эффективно и надежно вы узнаете у врача-психиатра или психолога.
В связи с тем, что тревожные расстройства имеют разную причину у каждого пациента, их терапия должна быть адаптирована к каждому человеку индивидуально. Поэтому за помощью лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний.
При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие методы:
1.
Психотерапия. Самое эффективное направление, которое не только устраняет симптом тревоги и беспокойства, но выясняет причину ее возникновения и устраняет её. Психолог научит как избавляться от приступов тревоги и беспокойства без причины, как вести себя во время панических атак, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Психолог поможет найти истинные причины ваших страхов и проработать сами причины. Клиент получит действенные инструменты для борьбы с тревогой и научится их применять. В ходе терапии человек знакомится с тем, что вызывает беспокойство и учится менять отношение к ситуации, вследствие чего у него появляются навыки самопомощи и понимание того, что он может справляться с ситуацией.
2. Медикаментозная терапия. Назначение специалиста напрямую зависит от типа тревожного расстройства и сопутствующих заболеваний. Наиболее часто применяются транквилизаторы, антидепрессанты, успокоительные, снотворные и т.д. Правильно подобранные препараты способствуют быстрому улучшению состояния пациента, снижению проявления симптомов и улучшению его качества жизни.
В то же время важно понимать, что бесконтрольный прием лекарственных препаратов при чувстве тревоги без причины способен привести к нежелательным побочным эффектам и синдрому отмены.
Поскольку тревожные расстройства имеют разную причину у каждого пациента, важно соблюдать индивидуальный подход в выборе терапии. В одних случаях достаточно одной психотерапии, в других рекомендована комбинация психотерапевтического и медикаментозного лечения. Так или иначе, никто не сделает это лучше, чем специалист с опытом работы с различными типами тревожных состояний.
Не откладывайте визит к специалисту, если вы чувствуете, что тревожные переживания приносят много неудобств и даже мешают полноценной жизни. Мало того, что со временем симптомы только усугубятся, так еще и присоединятся другие психические состояния: невротические расстройства, депрессии и даже панические атаки, и прочее. Если налаживание режима и образа жизни не помогает, значит, вам нужна помощь профессионального психолога.
The Impact of Anxiety — Anxiety Treatment Center of Austin
Обычную тревогу от тревожного расстройства отличает, как правило, степень переживаемого дистресса и степень его влияния на жизнь человека.
Было обнаружено, что все тревожные расстройства значительно снижают качество жизни, вызывают серьезные проблемы в отношениях и снижают производительность труда и достижения. Тревога — это естественная эмоция, которая необходима и полезна, когда существуют серьезные угрозы. Однако тревога также может быть болезненной и утомительной. Тревога становится проблемой, когда люди слишком часто испытывают тревогу, испытывают страх, который непропорционален ситуации, или им трудно контролировать тревогу. Многие люди, страдающие тревожным расстройством, часто понимают, что им не следует бояться так сильно, как они есть, но это мало помогает избавиться от страха.
Субъективный дистресс
Степень дистресса, вызванного тревогой, может указывать на возможное расстройство. Тревога может мешать жить полной жизнью. Возможно, люди с тревогой беспокоятся чаще, чем люди в их жизни, или чувствуют страх или тревогу сильнее. Люди с тревогой часто сообщают о том, что испытывают страх или панику, и хотя они могут концептуально понимать, что слишком остро реагируют, они не могут контролировать эти чувства.
Иногда это может заставить их беспокоиться об одних и тех же проблемах снова и снова, держать их в напряжении и не в состоянии погрузиться в жизнь. В общем, проблемы с тревогой могут помешать многим людям по-настоящему наслаждаться своей жизнью так, как это делают другие. Часть проблемы с тревогой заключается в том, что она неприятна; тревога сама по себе вызывает дискомфорт, и чем интенсивнее тревога, тем более некомфортно могут себя чувствовать люди. Жизнь с тяжелым тревожным расстройством может вызвать меньшее удовлетворение жизнью, потому что так много времени и энергии тратится на чувство страха, паники или дискомфорта.
Социальные нарушения
Лечение иногда проводится, потому что чувство беспокойства мешает людям развивать свои социальные отношения или получать от них удовольствие в полной мере. Возможно, тревога возникает рядом с новыми людьми или в социальной среде, или, возможно, трудно успешно встречаться, когда вы чувствуете, что тревога ослабевает. Другие испытывают настоящий страх перед приступом паники, что мешает заниматься теми делами, которыми они хотели бы заниматься.
Беспокойство также может быть тяжелым испытанием для людей, вызывая проблемы в социальных отношениях. Кроме того, тревога связана с бедствием в браке и снижением удовлетворенности отношениями. Страх может мешать проводить время в социальных отношениях, а также устанавливать или углублять связи с другими людьми. Иногда то, как люди справляются с тревогой, может негативно повлиять на самых близких им людей, создавая зависимость, например, прося других заверить их в том, что они в безопасности, или изменить или сократить свою жизнь, чтобы уменьшить собственную тревогу.
Профессиональные нарушения
Тревожные расстройства могут серьезно повлиять на академическую и профессиональную успеваемость. Исследования показали, что люди, страдающие определенными тревожными расстройствами, не достигают своих образовательных целей, часто бросают занятия или школу, избегают занятий, требующих успеваемости, или решают не получать желаемую степень. Кроме того, было показано, что тревожные расстройства предсказывают более длительные периоды безработицы, меньшее количество рабочих дней, большее количество дней нетрудоспособности, более низкие средние ставки заработной платы и снижение производительности труда и достижений.
Люди часто обращаются в ATCA за лечением, когда тревога начинает мешать их карьере. Они могут обнаружить, что больше сосредотачиваются на беспокойстве и меньше на школьных занятиях или повседневных задачах на работе. Иногда они беспокоятся, выступая перед другими или с начальником, и это может повлиять на восприятие работодателем их способностей. Люди, которые испытывают тревогу, обычно избегают ситуаций, которые вызывают у них тревогу, но это только замедляет чью-то способность продвигаться по карьерной лестнице. Специализированное лечение тревоги может помочь людям победить эти чувства и реализовать свой потенциал в школе и карьере.
Как преодолеть тревогу без лекарств
Мы живем в мире, где люди принимают лекарства практически от всего. Это особенно характерно для тех, кто страдает от беспокойства, потому что оно часто проявляется в виде физических симптомов, которые побуждают людей обращаться к врачу (врачам), а не к терапевту.
Врачи склонны отдавать предпочтение лекарствам как способу снятия беспокойства, и пациенты нередко выбирают эти лекарства из-за возможности почти мгновенного облегчения беспокойства.
Тем не менее, то, что лекарство доступно, не обязательно означает, что это лучший метод. Если вы научитесь справляться с тревогой самостоятельно безопасным способом, вы сможете успешно справляться со своими симптомами тревоги без использования лекарств (натуральных или химических).
Отказ от ответственности: мы не призываем читателей не использовать лекарства для лечения симптомов тревоги; Если эти методы подходят вам и вашему образу жизни, пожалуйста, продолжайте делать это под медицинским руководством вашего врача.
Эта статья просто предоставляет немедицинские варианты для тех, кто решит их использовать. Наконец, вы можете комбинировать лекарственные и немедицинские варианты для получения дополнительной пользы.
Управление тревогой и ее лечение
Существует значительная разница между управлением тревогой и лечением тревоги.
Управление тревогой не означает, что ее больше нет. Это означает, что вы приобрели навыки (медитацию, упражнения, осознанное дыхание и т. д.) или использовали лекарства, чтобы лучше контролировать свои симптомы.
Большинство людей могут научиться справляться со своим беспокойством. Лечение тревожности намекает на то, что вы, скорее всего, никогда больше не будете страдать от тревожности. Тревога похожа на большинство хронических болезней; редко есть лекарство, но почти всегда есть способ справиться с ним.
Советы о том, как справиться с тревогой
Лучший способ побороть тревогу — пройти комплексную программу лечения. Преодоление беспокойства должно стать образом жизни, а это означает, что вы постоянно работаете над этим. Вспомните, когда вы в последний раз хотели привести себя в форму к лету. Вы знали, что вам нужно заниматься спортом, но вы не могли просто делать это время от времени; для достижения ваших целей в фитнесе требуется постоянное здоровое питание и физические упражнения.
То же самое и с управлением тревогой.
Когнитивно-поведенческая терапия и другие формы разговорной терапии могут быть полезны, но ниже показано, как преодолеть тревогу без лекарств.
Упражнение
Невозможно выразить словами. Существует четкая связь между тревогой, управлением тревогой и физическими упражнениями. Те, кто не занимается спортом или не ведет активный образ жизни регулярно, гораздо более склонны к развитию тревожных расстройств. Упражнения сами по себе оказались ценным инструментом для управления тревогой. Это потому, что упражнение:
- Высвобождает нейротрансмиттеры, которые улучшают настроение.
- Утомляет мышцы, чтобы предотвратить симптомы тревоги.
- Сжигает гормоны стресса, которые могут вызвать тревогу.
Упражнения — это естественно здоровый способ справиться с тревогой.
Это также одна из немногих обязательных тактик при попытке справиться с тревогой, потому что она почти на 100% полезна для всех участников.
Конечно, физические упражнения зависят от вашего текущего состояния здоровья. Но в целом упражнения дают реальные результаты не только умственные, но и физические. Регулярные физические упражнения — лучший способ улучшить свое психическое здоровье.
Магний (и другие витамины)
Исследования показали, что некоторые люди могут быть более склонны к симптомам, связанным с тревогой, если они недоедают. Главный виновник (помимо обезвоживания) указывает на роль магния. К сожалению, магний часто исключается из большинства диет из-за способа обработки пищи.
Магний также истощается во время стресса и гипервентиляции. Это означает, что люди с уже низким уровнем магния в сыворотке могут фактически ухудшить свое положение, когда они испытывают беспокойство и стресс в течение длительных периодов времени. Это приводит к еще более низкому содержанию магния в сыворотке крови.
Имейте в виду, маловероятно, что низкий уровень магния действительно вызывает беспокойство, но он может помочь вызвать физические симптомы, связанные с тревогой.
Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять магний или любой другой витамин/минерал в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете правильное питание, в котором действительно нуждается ваш организм.
Самовоздействие/десенсибилизирующая терапия
Еще одна техника, которую вы можете попробовать, чтобы самостоятельно преодолеть тревогу, — это саморазоблачение, также известное как «десенсибилизация». Эта техника может быть немного сложной и лучше всего выполняться под руководством профессионала. Однако те, кто достаточно смел, могут попробовать этот метод самостоятельно.
Экспозиционная терапия фокусируется на концепции, согласно которой человеческий мозг больше не будет находить что-то пугающим, если он подвергается воздействию в течение длительного периода времени. Это известно как привыкание, и это адаптивный инструмент, который не дает людям бояться окружающего мира.
Лучший способ понять технику саморазоблачения — представить ее как фобию, но ее также можно использовать с другими типами тревоги.
Ради понимания предположим, что вы смертельно боитесь пауков. Вы должны выполнить следующее:
- Во-первых, заставьте себя долго думать о пауках. Сначала это вызовет стресс, но не боритесь с ним. Вместо этого поддайтесь стрессу и продолжайте думать о пауках, пока ваш страх не утихнет. Вы должны продолжать делать это в течение нескольких дней подряд, пока мысли о пауках не перестанут вызывать у вас стресс.
- Затем попросите кого-нибудь распечатать фотографию паука. Предположительно, фото вызовет страх. В любом случае продолжайте смотреть на фотографию, пока не сможете расслабиться и спокойно смотреть на нее. Повторяйте это в течение нескольких дней подряд с несколькими типами фотографий, пока их просмотр не перестанет вызывать беспокойство.
- Повторите то же самое, используя видеоролики с пауками на YouTube. Двигайтесь только вперед по шагам, когда просмотр этих роликов не вызывает беспокойства. Попробуйте просмотреть одно и то же видео несколько раз, а не пролистывать видео, чтобы убедиться, что вы не ищете видео, которые вызывают меньше стресса.
- Попросите кого-нибудь поймать паука и поместить его в банку или закрытую коробку, где вы сможете смотреть на него в течение значительного времени. Это может быть одним из самых сложных шагов. Вы можете иметь друга там в начале для поддержки, но в конце концов вы сможете смотреть, как паук ходит сам по себе без кого-либо. Продолжайте заставлять себя делать это до тех пор, пока паук не перестанет вызывать страх. Не пытайтесь бороться со страхом, который вы испытываете, — вам должно быть комфортно бояться, не глядя на себя свысока.
- Наконец, как-нибудь взаимодействуйте с пауком. В идеале вы сможете прикоснуться к пауку, но для некоторых людей это слишком сложно. Здесь может помочь профессиональная помощь. А до тех пор начните кормить паука или позволять ему бродить вне своего футляра. Если вы можете отпустить его, следуйте за ним. Как только вы выполните эти упражнения, ваша боязнь пауков исчезнет.
Попробуйте просмотреть одно и то же видео несколько раз, а не пролистывать видео, чтобы убедиться, что вы не ищете видео, которые вызывают меньше стресса.
Как только вы выполните эти упражнения, ваша боязнь пауков исчезнет.Важно понимать, что почти у каждого вида беспокойства есть триггер. Панические атаки часто вызываются физическими ощущениями. Таким образом, преднамеренная имитация этих ощущений может снизить частоту приступов паники, делая триггеры менее эффективными. Если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством, заставьте себя думать, что определенные мысли, провоцирующие тревогу, могут помочь облегчить эти чувства.
Не рекомендуется воссоздавать ощущения у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, только потому, что некоторые люди могут испытывать настолько сильные воспоминания, что требуют психологического вмешательства. Кроме того, часто бывает лучше оставить воспроизведение определенных ощущений и переживаний психологам и/или психиатрам, которые лучше подходят для работы с такими случаями.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения могут быть очень полезными для людей с тревогой, особенно с гипервентиляцией.
Гипервентиляция очень распространена у людей, страдающих паническими атаками, и часто вызывает физические симптомы, которые сами по себе вызывают больше беспокойства.
Чтобы предотвратить рецидив, можно использовать дыхательные упражнения, чтобы успокоить тело и снизить вероятность гипервентиляции. Существуют десятки различных дыхательных техник, но самая простая из них следующая:
- Медленно вдохните через нос в течение 5–6 секунд.
- Удерживать 3 секунды.
- Выдохните через сжатые губы (как при свисте) в течение 7 секунд.
Этот тип дыхания восстанавливает правильный баланс углекислого газа в организме, что, в свою очередь, должно поддерживать правильную частоту сердечных сокращений и уменьшать тяжесть некоторых симптомов тревоги.
Вопли и вопли
Еще одна стратегия, которая может доставить массу удовольствия людям, — это намеренное «сойти с ума». Вы всегда должны делать это в уединенном месте, где вероятность смущения низка без осуждения.
Но идея в том, что вы, по сути, выпускаете весь стресс, который держите внутри.
Стратегия должна быть забавной и немного глупой, но также хорошим способом заставить себя почувствовать, что вы не застряли в своей голове. По сути, найдите уединенное место и позвольте себе кричать и кричать сколько душе угодно. Вы можете бить подушки, швырять вещи (конечно, безопасно — ни о чем не пожалеете) и дать себе волю, чтобы на мгновение снять бремя мира со своих плеч. Это нормально — отпустить все, что вы держите внутри.
Немногие люди пользуются возможностью, чтобы сделать это, но после стресса в течение всей недели это может быть отличным и несколько забавным инструментом, чтобы убедиться, что вы можете просто расслабиться.
Другие стратегии преодоления беспокойства
Это всего лишь небольшой пример из многих стратегий снижения беспокойства. Некоторые люди считают полезными упражнения на расслабление, такие как визуализация и прогрессивная мышечная релаксация.
