10 способов борьбы с осенней хандрой
Beauty-редактор ELLE.UA Лена Лисун с наступлением холодной осени едва не впала в депрессию, но взяла себя в руки и составила чек-лист для борьбы с хандрой. Здесь вы найдете полезные, а самое важное — проверенные способы, которые помогут обрести ясный ум, отличное настроение и энергию, даже если за окном непогода.
1. Во всех этих мемах про осень и какао есть рациональное зерно: в напитке содержатся теобромин и аминокислота триптофан, которые способны поднимать настроение за считаные минуты.
2. Принимайте витамин D, который отвечает не только за иммунитет, но и за отличное настроение. Эксперты рекомендуют без сомнений включать в рацион эту добавку в профилактической дозировке до 2000 МЕ. Однако сдать анализы перед этим все же не будет лишним: не исключено, что у вас дефицит этого витамина и этой дозировки будет недостаточно. Лучший витамин D на рынке производит немецкий бренд Orthomol. Сбалансированный состав и точные концентрации активных веществ в комплексе Orthomol Vitamin D3 Plus обеспечат ежедневное поступление в организм активных компонентов для здоровья костного скелета.
3. Парадоксально, но, чем больше энергии вы тратите на спорт, тем больше ее прибавляется. Если вы очень заняты, рекомендую попробовать микротренировки, которые полюбили биохакеры и жители Кремниевой долины. Подробнее об этом я писала здесь.
4. Быстрый способ избавиться от осенней хандры и апатии — beauty-день в салоне красоты. Можно заказать уход для волос после лета, укладку и маникюр с педикюром или же решиться на эксперимент и сделать красивое окрашивание волос. Когда я ощущаю тотальный дефицит энергии и надвигающуюся хандру, тут же записываюсь в Mira Beautysalon.
Здешние мастера, капучино со сладостями и огромные панорамные окна с видом на Подол лечат от любых приступов осенней грусти.
Instagram: @mirabeautysalon
Instagram: @alqvimia_ukraine
6. Не отказывайтесь от встреч с друзьями, даже если погода не располагает к прогулкам. Выбирайте уютные заведения, где выдают пледы, или же устраивайте home party.
7. Включите в рацион как можно больше теплой, горячей пищи и блюд со специями (корица, куркума, шафран, чили, черный перец, чеснок), которые согревают изнутри.
8. Из состояния полнейшей апатии может вывести сериал с сюжетом, от которого невозможно оторваться. Если еще не смотрели, включайте «В ее глазах» от Netflix. Смотрится на одном дыхании!
Кадр из сериала «В ее глазах»
9. Не отказывайтесь от выпечки. Ароматы яблок, корицы, ванили поднимают настроение за секунды.
10. Вместо воды комнатной температуры пейте в течение дня горячую жидкость. Проверено множество раз: в этот момент организм как будто «оживает», а улыбка появляется на лице сама собой. Можете добавлять в нее несколько долек лимона и веточку розмарина, чтобы придать аромат.
Теги: витамин Д, как справиться с осенней хандрой, осень2021
Реклама
Популярні матеріали
Що робити у разі радіаційної небезпеки?
Душа народу: особливості етносу в назвах українських сіл
Національна спадщина: 5 забутих страв української кухні
Психотерапевт назвал способы борьбы с осенней хандрой
Свежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
Общество
12.
10.2019 05:00
Поделиться
Ольга Штейн
Столбики термометров на Урале настойчиво ползут вниз, городской пейзаж переходит на уныло-серые тона, а на душе от этого всего — беспросветная тоска. Имя состоянию — осенняя хандра. Врач-психиатр, руководитель клиники неврозов Михаил Перцель, рассказал «РГ», в чем причина этого недуга и как с ним бороться.
iStock/max-kegfire
«Техническая» причина хандры — сокращение светового дня и как следствие — недостаток солнца.
— В свое время ученые даже пытались выделять такое заболевание как сезонно- ассоциированные депрессии, то есть осенние и зимние депрессии, возникновение которых связано именно с недостатком солнечного света. Насколько это научно или ненаучно, это вопрос второй, но влияние этого фактора однозначно существует, — говорит он.
Кому грозит осенняя хандра
Это состояние не блажь ипохондриков. Она способна усилить и даже спровоцировать формирование депрессии, считает доктор. Поэтому к сезонному изменению настроения следует отнестись внимательно.
Одолевает хандра не всех: на кого-то перемены сезонов никак не влияют.
— Считается, что депрессивным состояниям больше подвержены женщины, но все зависит от подхода к исследованиям. На самом деле мужчины тоже подвержены, но у них выражается это иначе — через агрессивные действия, употребление алкоголя, — говорит Михаил Перцель. — Кстати, алкоголь при временном положительном эффекте очень часто провоцирует наступление депрессий. Он дает улучшение состояния на несколько часов, но следом наступают последствия — об этом нужно помнить.
Долой одиночество
Один из способов профилактики депрессивных состояний — общение с родными и друзьями. Поэтому одинокие люди автоматически попадают в группу риска: когда не с кем обсудить радости и горести за чашкой чая немудрено захандрить.
Одиночества вообще следует избегать, уверен Михаил Перцель. Человеку нужен кто-то, кто в тяжелый момент подставит плечо: выслушает, поможет или уговорит обратиться к специалисту. Переписка в соцсетях не выход, нужно живое общение — встречи, объятия, поцелуи.
Радовать себя
Второй способ борьбы с хандрой — как можно больше времени посвящать приятным для себя вещам.
— Разгадка кроется внутри самого человека: первым делом нужно понять, какие факторы портят ему настроение, и либо исключить их из своей жизни, либо приспособиться к ним, — говорит доктор.
Если в тоску вгоняет сидячий образ жизни — можно записаться в спортзал, по выходным выбираться на природу или просто гулять. Выводит из себя промозглый ветер и бесконечный дождь? Есть автомобили, пальто и шапки, теплый офис с приятным коллективом, уютный дом.
— Раз мы живем на Урале, значит, для чего-то это надо, по какой-то причине нам здесь жить лучше, чем в другом месте. К вещам наподобие погоды нужно относиться как к данности: если не получается преодолеть, то подстроиться, — считает Михаил Перцель.
Больше света
Третий способ — больше света. Существует даже такая форма лечения депрессивных состояний, как светотерапия, когда пациент пребывает в комнате с достаточным освещением.
Лечиться от хандры этим способом можно самостоятельно: бывать в хорошо освещенных местах, а еще лучше — почаще гулять под солнцем.
Ну и всегда можно обратиться к психологу или психотерапевту: за плохим настроением может скрываться самая настоящая депрессия. Многие заболевания человек сам у себя диагностировать не может, а специалист способен разглядеть даже незначительные реакции, которые указывают на наличие проблемы.
Поделиться
Образ жизниЗдоровьеПогодаУрФОУрал и Западная СибирьВ регионах
Как справиться с осенней хандрой
Советы по улучшению самочувствия при смене времен года.
23.09.2022
Метки:
Счастье, хорошее самочувствие(Фото с земли / Shutterstock)
В смене времен года между летом и осенью есть что-то живое и манящее. Этот переходный период, когда дни становятся короче, а осенние листья пестрят яркими красками, может стать прекрасной возможностью для личного роста и перемен 9.
Выходите на улицу
По данным Technogym, осень предвещает более низкие температуры, меньшее количество солнечных дней и более короткие дождливые дни. У некоторых сокращение светового дня может вызвать меланхолию и негативно сказаться на общем настроении. Недостаток солнечного света приводит к дефициту УФ-лучей, которые необходимы организму для выработки витамина D для укрепления здоровья костей и серотонина для расслабления мышц и балансировки биологических ритмов.
Чтобы помочь компенсировать эти потенциально негативные эффекты, людям рекомендуется выходить на улицу и проводить длительное время при естественном дневном свете, чтобы их тела могли продолжать вырабатывать меланин в течение ночи, что является ключом к лучшему качеству сна и гормональный баланс.
Гармония тела и разума
Technogym сообщает, что осенью многие люди становятся жертвами сезонного аффективного расстройства (САР), проявляющегося симптомами усталости, трудностей с концентрацией внимания, тошнотой, вялостью и раздражительностью в ответ на смену времен года.
«Многие люди чувствуют себя более бодрыми и энергичными, когда светит солнце и дни длиннее, или, наоборот, когда зимой они больше едят и дольше спят. Но если у вас САР, смена времен года оказывает гораздо большее влияние на настроение и уровень энергии, что приводит к симптомам депрессии, которые оказывают значительное влияние на повседневную жизнь». Бакли сказал Независимый .
Бакли рекомендует попробовать лампу SAD, которая имитирует солнечный свет для внутренних помещений. Кроме того, он объяснил The Independent, что «физическая активность также может быть очень эффективной для поднятия настроения и повышения уровня энергии. Это не должно быть чем-то особенно напряженным — работа по дому, работа в саду или легкая прогулка могут помочь. Исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, могут быть столь же эффективными, как антидепрессанты, при лечении легкой и умеренной депрессии».
Technogym сообщает, что в этот период решающее значение имеет комбинированный режим заботы о себе как о разуме, так и о теле.
Уделяя пристальное внимание настроению и эмоциям, люди могут сохранять позитивный настрой и не позволять печали захлестнуть себя.
Внедрение изменений
Чтобы реализовать этот вид заботы о себе, люди могут принять решение о включении нового вида деятельности в свой осенний распорядок. Следите за своим разумом предлагает несколько идей, в том числе посетить осеннее спортивное мероприятие, есть полезные сезонные овощи, пить новые сорта чая, любоваться земляными красками осени, укутаться в теплое одеяло или насладиться вдыханием холодного осеннего воздуха.
Принимая активное решение реагировать позитивно и адаптироваться здоровым образом, смена времен года приносит с собой возможность улучшить качество жизни.
ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ:
5 креативных способов отпраздновать осень
Почему осень означает время собирать пищу
7 рецептов сытных супов для прохладных осенних ночей
До свидания, осенняя хандра! 11 советов, как сохранить хорошее настроение, когда температура падает
Дни становятся короче, и как раз по сигналу ваше настроение падает в подвал? Этого не должно быть.
С помощью этих советов вы сможете насладиться золотой осенью и начать зиму с хорошим настроением.
Как понять, что это осенний блюз?
С укорочением дня и угасанием дневного света внутренний бездельник, часто уезжающий летом в отпуск, вдруг снова выходит наружу. Тренировка или запойный просмотр сериала? Полезный перекус или шоколадный торт со взбитыми сливками? Ответить на эти вопросы в хмурый осенний день может быть гораздо сложнее.
Классические симптомы осенней хандры или сезонного аффективного расстройства варьируются от усталости, раздражительности, стресса, вялости, меланхолического настроения и перепадов настроения до временных периодов депрессии. Обычно нет реальной причины, которая оправдывала бы это отсутствие бодрости. Вместо этого на ваше настроение влияет отсутствие света и холодная погода.
Физические симптомы, такие как увеличение веса, изменение аппетита, ненасытная тяга, мышечное напряжение и проблемы с пищеварением, также могут сопровождать осеннюю хандру.
Чтобы это можно было назвать осенней хандрой, ваше плохое настроение обычно должно длиться две недели или дольше. Ведь 1-2 дня с плохим настроением бывают и летом.
Когда мы говорим об осенней хандре в этом тексте, мы имеем в виду определение, данное выше. Часто осеннюю хандру также называют сезонной депрессией или зимней депрессией, но депрессия также может быть серьезным клиническим состоянием, требующим медицинской помощи. Если вы считаете, что вы или окружающие вас люди могут страдать клинической депрессией, обратитесь за профессиональной помощью.
Что вызывает сезонное аффективное расстройство?
В зависимости от времени года меняется не только природа вокруг вас, но и ваше тело. Осенью и зимой ваш обычный гормональный баланс меняется. Это проявляется двумя основными способами.
Больше гормона сна, меньше гормонов стресса и счастья
Ваши внутренние часы регулируются регулярным взаимодействием гормонов мелатонина и кортизола. Если уровень мелатонина повышается, уровень кортизола снижается, и вы чувствуете усталость.
Когда он дольше остается светлым, возникает противоположный эффект.
Из-за недостатка света в темное время года уровень мелатонина может повышаться раньше вечером или днем и падать позже утром. Это означает, что вы чаще устаете и в целом менее активны.
Чтобы вырабатывать больше мелатонина, ваше тело превращает гормон счастья серотонин в мелатонин. По мере снижения уровня серотонина вы становитесь более восприимчивы к плохому настроению.
Снижение уровня витамина D
Строго говоря, витамин D на самом деле является гормоном, который вырабатывается в коже под воздействием солнца и является предшественником витамина D3. Уровень витамина D тесно связан с вашим настроением и способствует нормальной работе иммунной системы.
Важно избегать дефицита витамина D, особенно зимой. Регулярно проверяйте свой уровень и при необходимости добавляйте витамин D в период с октября по март.
Изменения в вашей повседневной жизни
Осенью ваша повседневная жизнь тоже меняется.
Во многих отраслях давление на работе возрастает по мере приближения к концу года. Это приводит к более высокому уровню стресса в то время, когда уровень вашей естественной энергии ниже, и вам нужно больше отдыхать.
Социальная жизнь также меняется с наступлением осени и зимы: вечера с друзьями на природе сменяются большим количеством времени, проведенного в помещении и в одиночестве. Это также обычно означает, что вы меньше тренируетесь: чем больше времени мы проводим дома, тем меньше мы двигаемся в повседневной жизни.
Но важно продолжать заниматься спортом, потому что это помогает бороться со стрессом, способствует выработке гормонов счастья, повышает уверенность в себе и просто заставляет вас чувствовать себя хорошо. Если вы не хотите или не можете ходить в спортзал, вы найдете много вдохновения для тренировок дома в нашей бесплатной базе данных тренировок. С оборудованием, без оборудования, для наращивания мышечной массы, похудения или просто для удовольствия.
Нажмите здесь, чтобы узнать о наших тренировках
11 советов по борьбе с осенней хандрой
Несмотря на то, что немного блюза в холодную погоду не так уж и необычно, лучше не относиться к нему легкомысленно.
Чем раньше вы начнете бороться с сезонной депрессией и что-то делать с ее ранними признаками, тем меньше вероятность того, что мрачные сезоны надолго испортят вам настроение. Следующие советы помогут поднять настроение, когда осенняя хандра не за горами.
#1 Начните свой день правильно
Этот хэштег особенно важен в холодное время года. Ваше начало утра задает тон вашему мышлению в течение дня. Заставьте это считаться. Особенно когда ночи становятся длиннее и хочется просто полежать в постели, утренняя рутина на вес золота. Когда утром вас ждет что-то приятное, ожидание действует как первый стимулятор настроения за день.
Дополнительный совет: в дополнение к ритуалам регулярное время отхода ко сну и пробуждения также помогает поддерживать баланс гормонов.
#2 Приобретите лампу SAD
Давайте ненадолго остановимся на утренней теме. Лампы дневного света, иногда называемые SAD-лампами, могут заставить ваше тело снижать уровень мелатонина и повышать уровень серотонина.
Свет будит вас, поднимает настроение и снижает уровень гормонов сна.
Лампы излучают свет, близкий по цвету к дневному свету, и могут компенсировать недостаток солнечного света осенью. Эти лампы бывают самых разных форм и размеров. Как долго вы можете или должны использовать их каждый день, зависит от интенсивности.
Лампы для светотерапии стимулируют выработку серотонина и часто используются в качестве дополнительной терапии при сезонных аффективных расстройствах.
Если вы здоровы, светотерапия имеет смысл, особенно в плохую погоду и по утрам. Если вы используете его слишком поздно, это просто сбивает ваш ритм.
#3 Принимайте переменный душ
Принятие холодного душа зимой звучит нелогично, но это может повысить вашу энергию. Любители чередующегося душа утверждают, что чувствуют себя более энергичными и счастливыми, сообщают о меньшем количестве болезней и в целом менее чувствительны к холоду.
Научные исследования пролили свет на механизмы этих положительных эффектов.
Холодная вода активирует симпатическую нервную систему и высвобождает гормоны стресса, в том числе кортизол. Он будит вас, стимулирует кровообращение и готовит вас к новому дню. Это также может помочь бороться с сухостью кожи, вызванной слишком частым принятием горячего душа.
Наш совет: попробуйте в течение месяца и посмотрите, поможет ли чередующийся душ побороть осеннюю хандру.
Последователи метода Вима Хофа идут еще дальше. Они клянутся ледяной водой в сочетании со специальными дыхательными упражнениями. Узнать больше здесь .
#4 Примите лесную ванну
Прогулки и свежий воздух — это отдых для ума, тела и души, а лесные прогулки еще лучше. Содержание кислорода в воздухе выше, и он менее загрязнен. В Японии прогулки по лесу, а точнее: купание в лесу, даже включены в официальный список медицинских рекомендаций для улучшения здоровья.
Волшебный ингредиент — терпены. Деревья выделяют эти вещества, чтобы защитить себя от вредителей. Согласно японским исследованиям, они также укрепляют вашу иммунную систему.
Подробнее о них здесь:
10 причин прогуляться по лесу
©Ben Pipe PhotographyЕсли есть возможность, отправляйтесь на прогулку на природу в светлое время суток. Прямой солнечный свет в полдень особенно полезен в предстоящие зимние месяцы.
#5 Сосредоточьтесь на золотых часах
Помимо прекрасных оттенков меняющихся листьев, у осени так много других прекрасных аспектов: молодые вина, пирог с заварным кремом и луковый пирог в сезон, а горячий чай или какао в два раза вкуснее после долгого дня в лесу, сидя в тепле на позднем солнце. Ощущение последнего тепла дня на лице дарит ни с чем не сравнимое ощущение спокойствия.
Запишите, что вам больше всего нравится в осени, и сосредоточьтесь на этом в ближайшие месяцы. Может быть, составить свой собственный небольшой список желаний, чтобы проверять его каждую осень!
#6 Забудьте о FOMO
Серое на сером и постоянный дождь? Отлично, наконец-то нет ничего, что можно было бы упустить. Даже долгие дождливые дни имеют свое волшебство.
Наслаждайтесь днем с книгой, сериалом или просто расслабляйтесь дома. Начните проект, который вы все это время откладывали. Попробуйте новые рецепты с сезонными овощами. Кроме того, это лучшее время для сбора грибов.
#7 Ешьте тыкву
Воспользуйтесь дарами природы в начале нового сезона. Эта сезонная комфортная еда — одна из лучших причин с нетерпением ждать конца лета. И самое главное: тыква полезна!
#8 Попробуйте ароматерапию
Ароматы эфирных масел воспринимаются и обрабатываются лимбической системой мозга. Если вы выбираете ароматы, которые ассоциируются у вас с релаксацией и спокойствием, они действительно могут оказывать физическое воздействие.
#9Побалуйте себя
Сауна, плавание, продолжительная ванна, массаж или что бы вы ни представляли для хорошего самочувствия, куда веселее на морозе, чем в самую хорошую погоду для купания. Темное время года позволяет вам не торопиться, чтобы в полной мере насладиться этими вещами.
#10 Смех, объятия и физические упражнения — лучшее лекарство
Смех делает вас счастливыми и здоровыми.
На самом деле настолько, что исследователи посвятили целую область изучения влиянию смеха на здоровье — гелотологию.
Говоря о приятных вещах: объятия с другом, семьей, партнером или домашним животным высвобождают гормон окситоцин . Этот гормон связи заставляет вас чувствовать себя более спокойным, уверенным и расслабленным, вызывая чувство благополучия.
Будь то прогулка, домашняя тренировка или занятие в тренажерном зале: упражнения помогают справиться с плохим настроением. Он высвобождает серотонин и эндорфины и просто помогает очистить голову. Так что вставай с постели и надевай кроссовки!
#11 Измените свое отношение к темным месяцам
Каждое время года имеет свои уникальные преимущества. Старайтесь уважать другую энергию в холодные месяцы и жить с естественным циклом природы. В то время как весна и лето — время для активного отдыха, общения и новых приключений, осень и зима дают вам время подумать и по-разному развиваться.
Сосредоточьтесь на положительных аспектах зимы: используйте темное время года, чтобы уделить время себе, замедлиться и зарядиться энергией.
