Чем успокоить нервы и снять стресс: способы, методы и средства для снятия стресса — ШПИЛЬКИ

Содержание

Читать онлайн «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться», Имоджен Далл – Литрес

Оригинальное название Burnout Survival Kit by Imogen Dall

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

* * *

ВЫ МОЖЕТЕ ВОЗНЕНАВИДЕТЬ ЭТО РУКОВОДСТВО.
ПОЛЬЗА ОТ НЕГО ВСЕ РАВНО БУДЕТ.

ОТ ВЫГОРАНИЯ К БАЛАНСУ
Все тело болит. Мозг похож на видавшую виды посудную губку. Все валится из рук, и мы сами не понимаем, почему занимаемся этой работой. Мы больны? Нет, мы просто выгораем.
Поздравляю, эта книга – то, что вам нужно.

Согласно данным управления по охране труда Великобритании, один из пятерых жителей страны страдает от стресса, связанного с работой, а у полумиллиона человек такой стресс приводит к заболеваниям. Ситуация настолько угрожающая, что Всемирная организация здравоохранения добавила выгорание в перечень профессиональных рисков. Зависшая на одном уровне зарплата, неблагоприятные условия труда, неэффективная система управления, нездоровая атмосфера в коллективе, тревожное чувство, что вы делаете что-то не так, – вот поводы для полного выгорания.

Именно поэтому я и написала эту книгу. Я работала в рекламной отрасли и в какой-то момент решила стать сценаристом. Это была мечта. Я питалась одним шоколадом, работала сутками, прямо в пижаме, и не думала ни о чем, кроме успеха. А затем появились боли в груди, одышка, мне с трудом удавалось встать с постели.

Неужели сердечный приступ? Нет, всего лишь старые «друзья» – стресс, тревога и депрессия, которые сплелись в чудовищный клубок, приведя меня к выгоранию. Та еще мечта.

Тогда мне бы очень пригодилась такая книга, как «Эмоциональное выгорание». Практическое руководство, как быть, когда дела уже плохи. В нем вы не найдете ни чудодейственных инструкций по пробуждению в себе супергероя, ни странных диаграмм производительности труда, и уж точно всякой чепухи о том, как выстроить работу «более толково». Возможно, мои советы не ликвидируют последствия выгорания окончательно, но вы моментально почувствуете себя лучше. Может быть, вы только начинаете закипать или уже бурлите вовсю – сохраняйте спокойствие! У вас в руках руководство по выживанию.

Панические атаки

Вы не умираете

Вы решили, что это – конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.

Настраивайте себя позитивно

Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20–30 минут, а то и меньше.

Выполните дыхательные упражнения

Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы неспособны думать ни о чем другом, кроме него, – возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен. Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.

Вернитесь к реальности

Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица – нижнюю челюсть, лобную мышцу.

Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре – которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.

Аромат спокойствия

Истеричная богачка с нюхательной солью – вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.

После приступа посвятите себе немного времени, чтобы снизить уровень стресса

Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую видеоигру – например, Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Вздремните. В хорошую погоду сходите на неспешную прогулку – это прекрасный способ успокоиться и восстановить дыхание.

Расслабьте напряженные участки тела

А знаете ли вы, где именно в вашем теле накапливается стресс? Лишь спустя долгое времени я поняла, что практически каждый день стискиваю челюсти, поджимаю губы и напрягаю мышцы бедер. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы задействуем мышцы лба, шеи, плеч, живота, рук и ног.

Полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы ощутить, как тело наполняется воздухом. Диафрагмальное дыхание поможет усилить приток крови к мышцам и успокоить нервную систему, постоянно подающую телу сигналы об опасности. Я рекомендую начать с «Пяти упражнений для ежедневной растяжки» Кита Локлина, йоги или спортивного массажа. Неплохо заниматься растяжкой, используя цилиндр для пилатеса, мяч для лакросса или теннисный мяч – это поможет расслабить отдельные зоны.

Возьмите под контроль кортизол

Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение. Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола – гормона стресса. Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.

Постарайтесь высыпаться

Большинство людей нуждаются в семи-девятичасовом сне. К сожалению, тревожность часто ходит рука об руку со своей подружкой – бессонницей. Позаботьтесь об уюте в спальне. В комнате должно быть тихо, удобно, темно и прохладно. Оптимален температурный режим от 15 до 21℃^[1]. Приобретите качественный матрас, дышащее постельное белье и ортопедическую подушку.

Теперь, когда уютное гнездышко готово, пора поработать над эмоциональным настроем. Откажитесь от привычки работать – и вообще заниматься чем-либо, вызывающим стресс, – в постели. В мозге должна сформироваться прочная ассоциация: вы в кровати – значит, пора расслабиться и уснуть. Этому способствуют различные успокаивающие процедуры: примите душ, выпейте чашку травяного чая, нанесите маску на лицо. Мозг настроится на сон. Лежа в постели, можно практиковать диафрагмальное дыхание и упражнения на осознанность.

Первые шаги к спокойному сну вы можете сделать уже в течение дня. Физическая активность – прекрасный способ снизить уровень напряжения и немного устать. Не пейте кофе после двух часов дня и не ешьте тяжелую пищу как минимум за три часа до сна. За час до сна уменьшите яркость экранов^[2].

Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу, он порекомендует методики и препараты, которые помогут вам заснуть.

Почему мне так плохо?

Итак, начнем с главного:

• Когда вы в последний раз пили воду?

• Когда вы в последний раз ели здоровую пищу?

• Когда вы в последний раз дышали свежим воздухом?

• Когда вы в последний раз занимались спортом или растяжкой?

• Когда вы в последний раз принимали ванну?

• Когда вы в последний раз хорошо высыпались?

Если вы быстро пробежались глазами по этому списку, думая: «Пропустим эту ерунду, где там ценные советы?» – остановитесь! Вернитесь к вопросам, взгляните в зеркало и скажите себе, что заботитесь о своем теле.

Дайте угадаю: вы часами сидите ссутулившись, поглощаете кофе, постоянно проверяете сообщения в соцсетях и удивляетесь, отчего так паршиво себя чувствуете. Я знаю это по своему опыту. Это все равно что сваливать мусор в сад и гадать, отчего там не растут цветы.

Порадуйте свое тело. Вычеркните хотя бы четыре пункта из списка, прежде чем пробовать что-то еще, – велика вероятность, что часть неприятных ощущений тоже исчезнет. Ваше тело требует, чтобы вы относились к нему с уважением.

Выплесните негатив

Избавьтесь от неприятных эмоций там, где вам хочется: в душе, в постели или за просмотром очередного сезона какого-нибудь реалити-шоу. Ни в коем случае не копите в себе негативную энергию.

Сделайте перерыв

Возможно, вы уже несколько часов, дней или даже недель гипнотизируете монитор, но работа не клеится. И вот вы читаете фразу «Сделайте перерыв» и думаете: «Да если б у меня была возможность!» Но вам нужен не просто перерыв, а полная перезагрузка сознания. Неважно, работаете вы полный день или у вас свободный график, – возьмите отгул. Прогуляйтесь. Поезжайте за город. Займитесь тай-чи, танцами или пилатесом. Поболтайте по телефону с другом или подругой. Запишитесь на массаж. Займитесь уборкой, приведите в порядок дом. Сделайте растяжку. Расслабьтесь.

Если вы не можете высвободить целый день, постарайтесь сменить картинку. В обеденный перерыв не сидите в офисе – пройдитесь. Если возможно, до конца дня работайте в кафе или в библиотеке. На худой конец, переключитесь на другие рабочие задачи.

ЗАПИСКИ-РАЗРЕШАЛКИ

Составьте список всего, что вас беспокоит

Когда в голове вихрем кружатся мысли, сконцентрироваться трудно, не говоря уже о продуктивной работе. Прислушайтесь к тому, что вас беспокоит, запишите каждый пункт, даже мелочи вроде «У меня болит голова», «Я забыл поздравить друга с днем рождения» или «Давно пора отдать одежду, а она так и лежит кучей на полу». Выберите одну-две проблемы, которые можете решить сегодня.

Если у вас нет очевидного решения, например вы записали «Мне грустно», – выделите определенное время, когда позволите себе беспокоиться. Это прием когнитивно-поведенческой терапии, и он заключается в том, что вы выбираете время и место, чтобы думать о том, что вас волнует. Таким образом, тревога не будет мучить вас весь день.

Неверный подход?

Возможно, в профессиональном плане вы делаете что-то принципиально неправильно. Если вы недовольны результатами своей работы, но не понимаете, в чем причина, – нужны свежий взгляд и обратная связь. Необязательно спрашивать мнение начальника или клиента – обратитесь к кому угодно. Главное – без предубеждений. Даже если вы услышите нечто странное, что вызовет у вас раздражение, воздержитесь от немедленного протеста. Ваша цель – выявить проблему и приступить к ее решению, а не отстаивать до последнего свою точку зрения, лишь бы на время почувствовать себя лучше.

Спросите Спока

Даже если вы никогда не смотрели «Звездный путь» – ничего страшного. Знайте только, что Спок – наполовину инопланетянин, который руководствуется чистой логикой и разумом, почти не оставляя места для эмоций. Теперь представьте такого персонажа рядом с вами. (Да, именно так. Пусть воображение послужит благому делу вместо того, чтобы нагнетать тревогу.) Расскажите Споку, какие мысли крутятся у вас в голове, и выслушайте его ответ. Возможно, он со свойственной ему прямолинейностью даст именно тот полезный совет, который вы не хотели признавать. Например, я говорю ему: «Спок, я слишком долго не отвечала на это письмо и теперь чувствую себя неловко». А он мне: «Да в чем проблема? Возьми и ответь».

Тревожность и депрессия

У всех бывают неудачные дни и даже недели, но если грусть и беспокойство вас не покидают, возможно, стоит обратиться за помощью к профессионалам.

Понимаю: при мысли об этом могут возникать стыд, страх и ощущение, что проиграли битву. Я тоже прошла через это. Несколько раз пыталась найти в интернете контакты психотерапевта, и каждая попытка заканчивалась слезами. И даже наконец-то записавшись к специалисту, я едва не отменила визит.

«От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться» читать онлайн книгу 📙 автора Имоджена Далл на MyBook.ru

Простая, понятная и действенная книга для тех, кто находится в состоянии выгорания. А такое случается со многими: по статистике, каждый второй переживал выгорание на работе. Автор описывает симптомы этого состояния и предлагает советы, позволяющие выйти из него и набраться сил.

Книга разделена на три части. Первая расскажет, что делать в острой стадии выгорания, когда помощь нужна незамедлительно. Вторая – как помочь себе, если наваливаются кратковременные проблемы, например, вы переживаете неудачу или вынуждены общаться с неприятным человеком. Третья – что делать с затяжными проблемами: если чувствуете, что запутались, вымотались и утратили ориентиры.

Фишки книги

• Красочная

• Простое объяснение

• Практичные советы для людей на разных стадиях выгорания

Для кого книга

Для всех, кто охвачен беспокойством, тревогой, взвинчен, загружен и испытывает стресс.

Для всех, кто хочет заранее позаботиться о себе, чтобы не столкнуться с выгоранием.

От автора

Поработав в рекламной отрасли, я решила стать сценаристом. Для меня это была работа мечты. Я питалась одним шоколадом, трудилась без перерыва, прямо в пижаме, и была одержима мыслью о том, чтобы добиться успеха. А затем появились боли в груди, одышка, я с трудом смогла встать с постели. Решила, что это сердечный приступ. Но нет, всего лишь старые «друзья» – стресс, тревога и депрессия, которые сплелись в чудовищный клубок и привели меня к выгоранию. Сказочная ситуация.

Это та книга, которая мне пригодилась бы в тот момент. Практическое руководство, которым можно воспользоваться, когда дела уже обстоят плохо. В нем вы не найдете ни чудодейственных инструкций по пробуждению в себе супергероя, ни странных диаграмм производительности труда, и уж точно в ней не будет всякой чепухи о том, как выстроить работу «более толково». Возможно, мои советы не ликвидируют последствия выгорания окончательно, но вы моментально почувствуете себя лучше. Может быть, вы только начинаете закипать, или уже бурлите вовсю – спокойно! У вас в руках руководство по выживанию.

На русском языке публикуется впервые.

Больше интересных фактов об этой книге читайте в ЛитРес: Журнале

читайте онлайн полную версию книги «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться» автора Имоджен Далл на сайте электронной библиотеки MyBook.ru. Скачивайте приложения для iOS или Android и читайте «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться» где угодно даже без интернета.

Подробная информация

Дата написания:: 1 января 2020

Объем:: 164815

Год издания:: 2021

Дата поступления:: 13 января 2022

ISBN (EAN):: 9785001699361

Переводчик:: Юлия Распутина

Время на чтение:: 3 ч.

Дыхание для уменьшения стресса — канал Better Health

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

Поверхностное дыхание верхней частью грудной клетки является частью типичной реакции на стресс.
Реакция на стресс может быть снижена за счет сознательного дыхания с использованием диафрагмы.
Брюшное дыхание помогает контролировать нервную систему и способствует расслаблению тела, что приносит ряд преимуществ для здоровья.

Дыхание — это автоматическая функция организма, которая контролируется дыхательным центром головного мозга. Когда мы чувствуем стресс, наша частота и характер дыхания меняются как часть реакции «бей или беги».

К счастью, у нас также есть возможность намеренно изменить свое дыхание. Научные исследования показали, что контроль дыхания может помочь справиться со стрессом и состояниями, связанными со стрессом. Контроль дыхания также используется в таких практиках, как йога, тай-чи и некоторых формах медитации. Многие люди используют свое дыхание, чтобы помочь расслабиться и уменьшить стресс.

Дыхание и стресс

Основная роль дыхания заключается в поглощении кислорода и выведении углекислого газа посредством движения легких.

Мышцами, которые контролируют движение легких, являются диафрагма (пласт мышц под легкими) и мышцы между ребрами.

Когда человек находится в состоянии стресса, его дыхание меняется. Как правило, тревожный человек делает короткие, неглубокие вдохи, используя плечи, а не диафрагму, чтобы направлять воздух в легкие и из них. Такой стиль дыхания нарушает баланс газов в организме.

Поверхностное чрезмерное дыхание или гипервентиляция могут продлить чувство беспокойства, усугубляя физические симптомы стресса. Контроль дыхания может помочь облегчить некоторые из этих симптомов.

Реакция релаксации

Когда человек расслаблен, он дышит через нос медленно, ровно и мягко. Намеренное копирование спокойного дыхания, по-видимому, успокаивает нервную систему, которая контролирует непроизвольные функции тела.

Контролируемое дыхание может вызвать физиологические изменения, в том числе:

снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений
снижение уровня гормонов стресса в крови
снижение накопления молочной кислоты в мышечной ткани
сбалансированный уровень кислорода и углекислого газа в крови
улучшение работы иммунной системы
повышение физической энергии
повышение чувства спокойствия и благополучия.

Особые указания

Некоторые люди считают, что концентрация на дыхании провоцирует панику и гипервентиляцию. Если это случилось с вами, поищите другой способ расслабиться.

Брюшное дыхание

Существуют различные техники дыхания для расслабления. По сути, общая цель состоит в том, чтобы перейти от дыхания верхней частью грудной клетки к дыханию животом. Вам понадобится тихая, спокойная обстановка, где вас никто не побеспокоит в течение 10-20 минут. Установите будильник, если не хотите терять счет времени.

Сядьте удобно и поднимите грудную клетку, чтобы расширить грудную клетку. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Обратите внимание на то, как двигается верхняя часть груди и живота во время дыхания. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и постарайтесь плавно вдыхать и выдыхать через нос. Верхняя часть груди и живот должны быть неподвижны, позволяя диафрагме более эффективно работать с животом, а не с грудью.

С каждым вдохом позвольте любому напряжению в теле ускользнуть. Как только вы начнете дышать медленно и животом, сядьте спокойно и наслаждайтесь ощущением физического расслабления.

Где можно получить помощь

Ваш врач
Специалист по управлению стрессом, например, психолог

Что следует помнить

Поверхностное дыхание верхней частью грудной клетки является частью типичной реакции на стресс.
Реакция на стресс может быть снижена за счет сознательного дыхания с использованием диафрагмы.
Брюшное дыхание помогает контролировать нервную систему и способствует расслаблению тела, что приносит ряд преимуществ для здоровья.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

3 научно обоснованных способа облегчения боли и снятия стресса

Стресс имеет дурную репутацию, но не все в нем плохо. «Хороший» вид быстро переводит вас через улицу, когда вы видите встречный автомобиль, или мотивирует вас работать в срок. Ваше тело переходит в режим самозащиты и приводит вас в наилучшую форму: ваша иммунная система, частота сердечных сокращений, внимание и память — все это готово к выживанию.

Однако, когда стресс является хроническим (подумайте о том, чтобы работать всю ночь и ждать до последней минуты, чтобы сделать что-то), он превращается в сильный стресс, также известный как дистресс. Это может повлиять на ваше здоровье; вы буквально чувствуете себя атакованным. И это не просто чувство. Ваше тело физически и автоматически реагирует так, как будто оно находится под угрозой осады.

Когда ваше тело постоянно (а не только на мгновение) настроено на самозащиту, ваши системы утомляются и начинают снижаться. Иммунитет падает, подкрадывается воспаление, начинают снижаться внимание и память, возникают проблемы со сном. Также могут возникать другие физические изменения, такие как поверхностное дыхание, напряжение мышц, беспокойство и выброс гормонов стресса кортизола и адреналина.

Если вы не живете в зоне боевых действий, эта угроза обычно исходит изнутри в виде боли и беспокойства, поэтому защитные реакции не работают. Тело невольно атакует себя реакциями, которые усугубляют проблемы дистресса.

Легко чувствовать себя бессильным перед таким стрессом, но исследования показали, что вы можете многое сделать. Решение, оказывается, не в том, чтобы избежать боли или негативных эмоций. Скорее, это изменение того, как разум и тело реагируют на них. Наука предполагает, что эти навыки буквально тренируют мозг от физической и эмоциональной боли.

Вот как это сделать.

Успокойте свою нервную систему с помощью реакции релаксации

Реакция релаксации напрямую противодействует реакциям, усиливающим дистресс, напряжение и боль. Чтобы достичь этого, попробуйте диафрагмальное дыхание или другие дыхательные упражнения, основанные на йоге, такие как это. Управляемая релаксация помогает глубоко успокоить разум и тело. Сделать это проще, чем вы думаете: вы можете загрузить аудиофайл на свой смартфон, надеть наушники, закрыть глаза и отправиться в путь к умиротворенному состоянию.

Управляемая релаксация успокаивает нервную систему, снижая кровяное давление, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение, одновременно увеличивая кровоток. Когда ваш ум находится в состоянии стресса из-за боли или беспокойства, ваше дыхание становится напряженным и поверхностным. Но исследования показывают, что когда вы сознательно меняете свое дыхание, вы также можете быстро изменить свое самочувствие. При этом ум убаюкивается в состояние мирного расслабления. Когда физиологические сигналы «атаки» заглушаются, разум и тело входят в состояние, сигнализирующее о «доверии и безопасности», что способствует физическому и психическому благополучию.

В нашем исследовании ветеранов Ирака и Афганистана с травмами мы обнаружили, что одна неделя интенсивных дыхательных практик (называемых сударшан крия йогой) нормализовала тревогу, и результаты сохранялись через месяц и год. В выражении «сделай глубокий вдох» больше, чем мы думаем.

Попробуйте медитацию

Медитация — еще одна техника, которая развивает исцеляющую реакцию расслабления. Сканирование мозга регулярно медитирующих показывает снижение активности в областях мозга, связанных с болью, и повышение активности в областях, связанных с регуляцией эмоций, наряду со многими другими преимуществами. Люди с хронической болью или тревогой, которые учатся медитировать, сообщают, что их боль или травма меньше влияют на них; она все еще может быть, но она менее важна и, следовательно, менее огорчительна. Исследование медитации сострадания, которое мы провели в Стэнфордском университете, показало, что она значительно уменьшает хроническую боль. (Попробуйте медитацию любящей доброты здесь.)

При регулярном использовании диафрагмального дыхания, релаксации или медитации ваш разум и тело настраиваются на меньшее реагирование на боль и другие факторы стресса, а ваша нервная система успокаивается.

Избавьтесь от мыслей, вызывающих боль и страдания

Негативные мысли могут усилить боль и страдание, поэтому важно научиться перестать навязываться и катастрофизировать.

Одним из способов сделать это является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям выявлять и изменять бесполезные убеждения и мысли, которые усиливают физическую или эмоциональную боль. Такие сценарии, как «я ничего не могу сделать, чтобы уменьшить свои негативные чувства» и «я не могу заниматься любимым делом из-за боли», можно переформулировать и заменить.

Люди в когнитивно-поведенческой терапии осознают свои трудности и формируют модели мышления, которые способствуют улучшению настроения, позитивным действиям и уменьшению страданий, используя такие мысли, как «есть много вещей, которые я могу сделать сегодня, несмотря на мою боль» и «даже несмотря на то, что прямо сейчас я чувствую трудности». , я могу использовать несколько стратегий, чтобы успокоиться и успокоиться».

КПТ также играет профилактическую роль: исследования показывают, что тренировка мозга от стресса и боли снижает вероятность того, что вы будете испытывать боль в будущем. Простые упражнения, которые помогут вам сосредоточиться на положительных моментах — например, завести дневник благодарности, — могут уменьшить негативные чувства. Эти методы основаны на доказательствах лечения боли.