Негативные эмоции: что делать, если всё раздражает
<<Лид>>
ВАЛЕРИЯ МЕДВЕДКОВА,
психолог
Что такое эмоции и какими они бываютЭмоция — это отклик человеческой психики на внешний раздражитель, реакция на какое-либо событие. Не бывает плохих и хороших эмоций. И хотя некоторые эмоции мы называем негативными, они так же полезны и важны, как и положительные.
Любая наша реакция, будь то злость или тревога, имеет право на существование, потому что даёт нам возможность справиться с проблемой, сформулировать своё отношение к происходящим событиям, улучшить условия своей жизни и выставить границы в общении. Однако справиться с бурей эмоций порой бывает тяжело, и для этого нужно учиться эмоциональной грамотности.
Почему появляются негативные эмоцииТакие эмоции, как гнев, раздражение, страх и печаль, возникают в ответ на триггеры во внешнем мире — иногда очевидные, а иногда нет.
Эмоция может быть аутентичной и неаутентичной. Аутентичные эмоции появляются в ответ на недавнюю, актуальную ситуацию, они вызваны напрямую произошедшим событием. Неаутентичные эмоции обычно прикрывают какие-то другие чувства и переживания: например, старые обиды или затаившийся детский страх.
Почему в подростковом возрасте меняется настроениеКогда эмоции аутентичны, они могут во многом нам помочь. Так, гнев — это защитная реакция, которую мы проявляем, если наши границы нарушают. Печаль позволяет пережить потерю, справиться с болью и разочарованием. Страх чаще всего связан с чем-то опасным или неприятным, он уберегает нас от сомнительных ситуаций и может рассказать о наших тревогах.
Как понять, что с тобой происходит, когда всё почему-то беситУмение понимать и называть свои эмоции не приходит к человеку само собой. Часто дети, подростки и даже взрослые сталкиваются с тем, что испытывают неприятные эмоции, но не могут установить их причину.
Порой хочется плакать «просто так», иногда кажется, что вас раздражает абсолютно всё, а что конкретно — объяснить самому себе и выразить сложно.
<<Параграф c цитатой>>
Эмоциональная жизнь и телесные ощущения плотно связаны, поэтому ответы на эти вопросы помогают понять своё состояние и справиться с ним. Например, если у вас сбивается дыхание от тревоги, в такие моменты могут помочь дыхательные упражнения.
Другой важный шаг, который поможет разобраться в своих чувствах, — это поиск события-триггера. Задайте себе вопросы: что произошло до того, как я почувствовал раздражение? Это реакция на реальную проблему в настоящем или на какие-то ассоциации с прошлым? Раздражение может скрывать под собой другие переживания — страх или тоску по утраченным вещам.
<<Лидген для статьи>>
Почему вредно замалчивать негативные эмоцииНа попытки скрыть свои настоящие чувства от окружающих человек тратит много сил.
Это крайне вредно для психики: подавление эмоций истощает и эмоционально, и физически. Такая стратегия поведения в конфликтных ситуациях неизбежно приводит к падению самооценки: если молчать, когда тебя что-то ранит, сложно научиться ценить себя и свои границы.
Тот, кто поймёт: стоит ли обращаться к школьному психологуВ отношениях с людьми замалчивание проблем тоже играет разрушительную роль. Если не выражать недовольство сразу, напряжение будет накапливаться и потом выльется в пассивную агрессию, раздражение, подсознательное стремление разорвать отношения или деструктивное поведение.
Чтобы успешно строить отношения с людьми и самим собой, нужно уметь управлять эмоциями, а для этого мы учимся облекать их в слова. Отношения с близкими становятся крепче и ближе, когда человек отстаивает свои границы и открыто выражает чувства. Иногда мы стараемся уберечь близких от расстройств и скрываем от них свои настоящие эмоции, но в итоге это лишь отдаляет нас друг от друга.
Грамотно выраженные и пережитые негативные эмоции позволяют человеку лучше узнать самого себя и выстроить гармоничные отношения с окружающими.
Как выражать свои эмоции безопасно и открыто
Взрослея, мы учимся контролировать себя и выражать свои эмоции спокойно и безопасно для себя и окружающих, но это требует от человека определённых усилий. В конфликтной ситуации, когда вам больно и одолевают ярость или грусть, если вы отважились честно обсудить свои чувства с друзьями и родителями, важно помнить о следующих правилах выражения эмоций:
- Примите свои эмоции, какими бы они ни были, — вы имеете на них право.
- Выражайте свои чувства прямо и открыто, не делайте вид, что всё нормально.
- Описывая ситуацию, которая вас ранила, старайтесь использовать «Я-суждения». Например: «Мне неприятно, когда… Я чувствую себя покинутым, когда… Я злюсь, когда происходит такое».
- В диалоге избегайте обвинений и оценочных суждений в адрес собеседника.
- Всегда называйте конкретную причину своих чувств — ситуацию или слова, которые вас задели.
Со всеми случается такое: под натиском эмоций вы накричали на кого-то, нагрубили или не смогли постоять за себя во время ссоры. Позже нас настигает сожаление о своём поведении. Не стоит впадать в приступы стыда и вины — лучшим выходом из ситуации будет искренне попросить прощения и исправить своё поведение в будущем.
Важно, чтобы изменение в поведении было реальным. Если у вас не получается самостоятельно проработать свои поведенческие проблемы, не бойтесь просить помощи. Можно обратиться к родителям, друзьям или школьному психологу. Иногда причина нездоровой раздражительности — банальное переутомление, с которым помогут справиться отдых и поддержка близких. Порой же человеку требуется психологическая консультация, проработка травм и корректировка поведения в конфликтных ситуациях.
Как реагировать на негативные эмоции другого человекаКогда кто-то рядом с вами впадает в ярость или чувствует себя подавленно, а вы хотите ему помочь, первым делом необходимо отделить чужие эмоции от себя. Как бы вы ни сочувствовали человеку, не перенимайте его чувства. Не стоит повышать голос и заражаться гневом, если ваш друг рассказывает о чём-то, что его злит. Не следует также принимать что-либо на свой счёт или становиться жертвой (не позволяйте нарушать ваши границы). Оставайтесь с человеком рядом, наравне, сохраняя эмоциональную стабильность.
Чаще всего невозможно одним действием или словом рассеять волнения или раздражение наших друзей и членов семьи. Но вы можете постараться создать безопасное пространство для выражения эмоций, ориентируясь на следующие советы:
- Слушайте человека внимательно — это очень важно.
- Не запрещайте ему плакать или печалиться, даже если вам неловко.
- Не осуждайте и не ставьте под вопрос реальность его переживаний.
- Спрашивайте и уточняйте, как ваш собеседник себя чувствует.
- Помогите ему прояснить свои чувства, назовите их вместе.
- Выразите собственные эмоции по отношению к ситуации, если они есть. Для этого достаточно самых простых слов: «Я сочувствую», «Я переживаю за тебя», «Я поддерживаю тебя».
Хочу справиться со стрессом
Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума.
media-check-list-exams
Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальностиОтправили материалы вам на почту
Пользуйтесь!
Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз
Большинству из нас хорошо знакомы ощущения: разочарование, которое омрачает солнечный день, или злость, которая провоцирует нас на ссору с близкими. Негативные эмоции — нормальная часть душевной жизни любого человека. Обычно мы стараемся как можно быстрее избавиться от таких чувств, но для этого сперва необходимо научиться грамотно их выражать.
О природе негативных эмоций и о том, как правильно действовать, чтобы справиться с ними, поговорили с экспертом-психологом.
Все раздражает: что делать? | Дневник Успеха
Все раздражает и бесит? Рекомендуем 4 совета от психолога, которые помогут снять раздражаение сию же минуту! Дерзаем!
Ану-ка признавайтесь — кому знакома данная фраза: «Как же меня все бесит!!!»
Наверняка вы неоднократно слышали эту фразу от знакомых, да и сами не стесняетесь ею пользоваться.
Чувство раздражения больше характерно для женщин, поскольку они эмоциональны, бывает тяжело себя контролировать и конечно же принимают близко к сердцу все, что происходит вокруг.
Но все раздражать может и представителей сильного пола.
Само по себе это чувство не очень страшное, главное, чтобы оно вас не затянуло полностью, а то не успеете глазом моргнуть, как превратитесь в Робинзона Крузо, в смысле, окажитесь в полной изоляции.
Хотя в этой идее что-то есть, ведь чаще всего причина нашего раздражения – окружающие.
🙂
А если серьезно, то для того, чтобы не прослыть истеричкой, стоит научиться контролировать свое раздражение.
Как?
Устраивайтесь поудобнее, сейчас узнаете.
Г-р-р-р, я злой и страшный … дикобраз
Именно это колючее животное мне долгое время напоминала одна моя коллега.
Эта уставшего вида дама спешила поднять свои иголки, даже когда на нее никто не собирался нападать.
Казалось, что ее злит абсолютно все, начиная от звука кофеварки и заканчивая почтальоном, которого мы выдели всего раз в неделю.
Колючки она прятала лишь в присутствии начальника, ну, действительно, кому же охота остаться без работы.
Стоит ли говорить, что дружбу с ней никто водил, разговоры не разговаривал, да и вообще на нее старались лишний раз не смотреть, а то мало ли что – еще броситься… 🙂
К счастью, ее должность допускала эту своеобразную изоляцию, иначе мы бы все давно с ума посходили.
Как-то случайно я застала ее со слезами на глазах.
Первым желанием было быстро ретироваться, сделав вид, что я ничего не заметила.
Но, вместо этого, совсем неожиданно даже для себя я спросила: «У вас все нормально? Могу я чем-то помочь?».
К моему удивлению на меня не стали кричать или посылать далеко-далеко, она просто спокойно сказала: «Как же меня дома все раздражает! Как представлю, что вечером нужно возвращаться, выть охота».
Услышав ее историю, я поняла, что причины для раздражения у нее действительно были: муж-алкоголик, сын со всеми проблемами подросткового возраста и свекровь с реальными проявлениями старческого маразма.
Как стать самой счастливой?
Но и ее вина в том, что она довела себя до такого состояния, немалая: для того, чтобы улучшить ситуацию дома, она ничего не сделала, да плюс ко всему еще и усугубила свои проблемы, лишившись подруг (все перестали с ней общаться, потому что она постоянно вспыхивала) и став изгоем на работе.
Дышите, больной, дышите…
Если вы не хотите стать героиней подобной истории, то самое время учиться контролировать раздражение.
Если дома вас все раздражает и это вам надоело, то, думаю, вам помогут следующие советы.
Во-первых, забудьте о фразе «все раздражает», поскольку у вашего недовольства есть вполне конкретные причины: поступки или привычки мужа, детей, родителей, их отношение к вам и т.д.
Если дело не в родных и близких или вы вообще живете сами, то осмотрите интерьер своего жилья. Может, пора переклеить эти мерзкие обои в цветочек или выбросить советскую лакированную стенку?
Покопайтесь в себе (это иногда полезно), проанализирует свою реакцию на все предметы в доме.
Может, у вас есть нереализованная мечта (вполне реальная, конечно, полет на Марс к таким пока не относится), которая не дает насладиться и полюбить жизнь?
Найдя источник загорания, вы сможете потушить пламя.
Если вас начало все раздражать буквально недавно и раньше ничего подобного вы не испытывали, то не нужно сразу паниковать.
Помните, что мы, леди, существа хрупкие и сложно скроенные.А значит, нам характерны гормональные сбои, неврозы, в общем, все то, чего мужчины себе позволить не могут.
Расслабляемся и начинаем себя любить и лелеять: съели вкусную шоколадку, сходили на маникюр, купили себе обновку, устроили с подругой девичник и т.д.
Завтра жду отчет о проделанной работе и уплывшем раздражении. 🙂
Принимайте то, что не в силах изменить и извлекайте из этого выгоду!
Муж постоянно забывает складывать грязные носки в бельевую корзину?
Я понимаю, бесит неимоверно и все разговоры на эту тему ни к чему не приводят.
Но ведь во всем остальном он лапочка? Да?
Ну, так относите вы сами эти носки в грязное белье, а ему скажите, что теперь у него новая обязанность: мыть посуду, выгуливать собаку или что-то другие, наиболее нелюбимое вами!
Проблем то…Все мы умеем с мухи сделать слова, неправда ли?
Как избавиться от стресса: 5 лучших решений
Если вы вообще раздражительный человек, то вам просто необходимо давать выход своей энергии.
Нет-нет, быстренько поставьте чашку, не нужно ею целиться в голову любимого супруга.
Лучше займитесь спортом или побоксируйте грушу от души (кому-то эта фраза покажется смешной – но это правда!)
Так вы убьете двух зайцев: усовершенствуете фигуру и дадите выход скопившемуся раздражению.
И для настроения, посмотрите видео,
как свое раздражение показывают кошки!
Надеюсь, вы не такие))
Раздражение – вполне естественная реакция человеческого организма на что-то неприятное, нелюбимое, на непредвиденные проблемы и неожиданно изменившиеся обстоятельства.
Главное, не холить в себе это чувство, поскольку раздражение вполне может смениться неконтролируемой агрессией, а это уже чревато серьезными последствиями.
Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:
Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту
25 инструментов управления гневом, которые можно использовать, когда вы злитесь
Гнев — это естественная, примитивная эмоция, которая служит ряду различных целей: от помощи в установлении границ, когда нам нужно пространство, до накачивания нас дополнительным адреналином, когда встречаем ссору.
Другими словами, это чрезвычайно полезно. Это также крайне нежелательно, так как может возникнуть в неподходящих ситуациях, а срыв — это простой способ изолировать себя от семьи и друзей. Когда вы пытаетесь управлять гневом, цель состоит не в том, чтобы никогда не игнорировать эмоции, а в том, чтобы понять, какие инструменты управления гневом могут помочь вам контролировать его. Какие инструменты управления гневом наиболее полезны? Это то, о чем мы спрашивали различных терапевтов, и все они предлагали приемы, помогающие распознать, понять и погасить эмоцию, чтобы она не вспыхнула, как солнечная вспышка, и не опалила тех, кто ее не заслуживает. Итак, вот 25 инструментов управления гневом, которые можно использовать, когда вы злитесь.
Считать в обратном порядке от 10
«Быстрый способ успокоиться — практиковать осознанное дыхание, считая в обратном порядке от десяти. Когда мы злимся, наша реакция «бей или беги» захватывает наше миндалевидное тело, которое отключает части нашего мозга, отвечающие за решение проблем.
Сосредоточение внимания на дыхании помогает успокоить миндалевидное тело, а счет помогает активировать лобные доли мозга, что помогает нам решать проблемы». — Элизабет Эйтен, LMSW, CCTP, психотерапевт
Запишите свои мысли
«Если можешь, запиши. Если вы злитесь на кого-то или что-то, а их нет рядом, идите и начинайте писать. Записывание наших чувств и мыслей может не только рассеять гнев, но и дать нам представление о том, почему мы вообще разозлились». — Dr. Rudi Rahbar, Psy.D
Кричать в машине
«Если у вас есть время или место, вы можете кричать в машине, трясти руками или даже бегать на месте. Если вы находитесь в такой ситуации, вы можете ходить, менять положение или делать глубокий выдох, чтобы разрядить энергию». — Николь Зигфрид, доктор философии, CEDS
Отвлеките себя
«Иногда мы слишком сильно полагаемся на бесполезные эмоции, которые поддерживают наши эмоции. Хотим мы это признать или нет, но иногда мы попадаем в ловушку фантазий об этих эмоциях и питаемся гневом.
Мы можем прокручивать это снова и снова в уме или искать подтверждения у друзей, близких или коллег, чтобы «доказать», что наши эмоции оправданы. Но если мы отвлечемся от эмоции гнева хотя бы на несколько минут и «продуктивно отвлечем» себя, сосредоточившись на других вещах, мы действительно сможем увидеть сдвиг в наших эмоциях к лучшему». — Энни М. Варварян, Psy. Д., лицензированный клинический психолог
Превентивное внимание к себе
«Один из лучших способов успокоиться, когда вы чувствуете тревогу, — повысить общий уровень заботы о себе в дневное время. Тренировки, регулярные посещения психотерапевта и надежная система поддержки помогут вам подняться с 10-го уровня на 6-й.
Чем сильнее ваша способность заботиться о себе, тем спокойнее вы будете вечером. Кроме того, вечерние процедуры по уходу за собой, такие как зеленый чай без кофеина, теплая ванна, йога или чтение книги перед сном, могут помочь вам успокоиться». — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Возьмите на себя ответственность за свои чувства
«Измените разговор, который вы ведете с самим собой.
Отрицательный внутренний диалог бесполезен. Возьмите на себя личную ответственность за свои чувства, а не обвиняйте других, и бросьте вызов своему автоматическому мышлению. Кроме того, тренируйтесь мыслить как оптимист. Всегда рассматривайте стакан наполовину полным. И скорректируйте свои ожидания. Вы ожидаете слишком многого от других? Вы слишком многого ожидаете от себя? Это только разжигает гнев». — Кэтрин Лефф, LMFT, CCTP, кандидат наук
Поместите свой гнев в контекст
«Узнайте, как масштабировать собственный гнев. Чем лучше вы будете использовать собственную способность регистрировать свой гнев, тем лучше у вас получится успокоиться. Сначала попытайтесь выяснить, что происходит, когда вы злитесь. Что вы делаете? Что вы чувствуете — жарко, холодно, пульсирует голова и т. д.? Затем спросите себя, насколько вы злитесь по шкале от 1 до 10. Если это 9 из 10, то спросите себя, что вы можете сделать, чтобы перейти к 8 или 7 из 10. Бонусные баллы за то, что вы просите партнера об ответственности помочь вам сделать это в запале».
— Карла Бак, Массачусетс, LMHCA
March In Place
«Гнев — это естественная эмоция, и часто она является маской страха. Чтобы успокоиться, визуализируйте себя в безопасном спокойном месте или маршируйте на месте. Можно даже пойти погулять. Марш и ходьба могут открыть ваш мозг, который обычно закрывается, когда вы злитесь». — Бриттани А. Джонсон, LMHC
Поймите, что вы можете выбрать, чтобы не злиться
«Сначала мы должны осознать свой гнев или другое расстройство в данный момент и осознать, что мы можем решить чувствовать себя по-другому, даже если это может занять некоторое время. когда-то. Как только мы развиваем осознание нашей реактивности в настоящем, гнева и любого другого способа его выражения, и даже пока мы работаем над его развитием, мы можем понять, что делаем выбор в отношении того, как реагировать. Отвечать на кого-то или что-то гневом и местью — это все равно, что пить яд и ожидать, что он убьет другого человека». — Розелин Г.
Смит, доктор философии
Возьмите себя в руки
«Верните себе контроль. Злость — это верный способ показать человеку, что он не контролирует ситуацию. Например, за рулем автомобиля человек, который разозлился, скорее всего, начнет превышать скорость или нарушать другие правила дорожного движения, например, ставить знаки остановки. Я знаю женщину, которая так разозлилась на своего парня-изменщика, что проехала лежачего полицейского и покончила с собой. Теперь ее сыну приходится расти без матери. Чтобы получить контроль во время гнева, остановитесь и подумайте. Затем спросите себя: стоит ли злиться?» — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Слушайте успокаивающую музыку
«Включите музыку в наушниках. Когда мы злимся, может быть полезно настроиться на самих себя. Суть в том, что вы слушаете успокаивающую музыку, а не мелодии, которые еще больше вас раздражают». — Лорен Кук, MMFT.
Подведите итоги того, что вас окружает
«Упражнения на заземление — это полезная медитативная техника, при которой вы сканируете себя и комнату на наличие 5 вещей, которые вы видите, 4 вещей, которые вы слышите, 3 вещей, к которым вы прикасаетесь, 2 вещей, которые вы обоняете, и 1, которые вы ощущаете на вкус .
Некоторые простые головоломки, такие как «найди 5 синих предметов в этой комнате», помогают перевести наш мозг из состояния слепой ярости в более познавательное место». — Кэрри Кравец, LMFT
На прогулку
«Гнев часто начинает проявляться физически. Вы можете почувствовать жар или начать дрожать. Прогулка может отреагировать на физические сигналы гнева физической активностью. Это также выводит человека из ситуации, вызывающей гнев». — Майкл Бернстайн, Массачусетс, LPC
Заранее планируйте свой гнев
«Первое, что нужно признать, это то, что когда гнев активирован, вы не можете ясно мыслить, чтобы принимать правильные решения. Никто не может. Так что вы должны принять эти решения заранее и подумать про себя: Когда это произойдет, я сделаю это. Например: «Когда я начну злиться на свою жену, я скажу ей, что мне нужен тайм-аут, и пойду прогуляюсь по кварталу». Вы хотите спланировать заранее, чтобы избежать ситуации, когда вы знаете, что примете неверные решения».
— Дэвид Годо, психолог.
Изучите эмоцию
«Гнев — не первая эмоция, которую вы испытали. Взгляните внутрь себя, какое первоначальное чувство вызвало ваш гнев. Вероятно, это было что-то вроде страха, смущения, ревности, разочарования или печали. Гнев — это вторичная эмоция, пытающаяся противодействовать основной эмоции, из-за которой вы чувствуете себя слабым. Подумайте о том, что гнев пытается сделать для вас. Вероятно, у него благие намерения, и он во многом связан с получением или восстановлением контроля. Есть ли способ выполнить эту работу, сохраняя при этом контроль и сохраняя свою честь, достоинство и самоуважение? Это вещи, которые гнев иногда может растоптать, на самом деле пытаясь защитить. Ответ, скорее всего, да, да, и это включает в себя нежность к себе». — Лиза Шокетт, LPC, CFP
Напомните себе, что вы можете пережить это чувство
«Успокоить мысли, которые ведут к чувствам гнева. Во многих случаях гнев проистекает из убеждений, что вы никогда не должны расстраиваться, доставлять неудобства или раздражаться.
Однако все это часть жизни, поэтому полезно напоминать себе что-то вроде: «Я могу чувствовать раздражение и оставаться спокойным» или «Это неудобно, но я могу дышать медленно и спокойно и справляться с этим», или , «Эта ситуация неприятная, но я все еще могу быть добрым» 9.0007 — Триша Андор, LPC
Сосредоточьтесь на яркой стороне
» Начните думать о том, как то, что только что произошло, может оказаться хорошим. Например, я был в ярости из-за того, что наш кондоминиум решил, что все жильцы собираются починить наши трубы. «Как они смеют заставлять меня делать то, что я не хочу делать в своем доме», — думал я. Затем я начал сосредотачиваться на всех возможностях, связанных с работой, таких как установка душа вместо ванны, которая у меня была, добавление светодиодных ламп, о которых я всегда мечтал, использование возможности выбросить свои старые вещи и получить новую мебель. И теперь мне не терпится закончить эту работу». — Лучио Буффальмано, Коуч по знакомствам, отношениям, жизни
Спросите себя, случалась ли эта ситуация раньше
«В большинстве случаев, когда мы злимся, мы вызваны прошлым опытом.
Что-то напоминает вам о том, как вас ругал в детстве, ругал бывший, стыдил начальник. Таким образом, навык следующего уровня для поддержки вашего гнева — это полностью переждать его и позаботиться о нем. Напомните себе, что это может быть старой обидой. Звучит по-психологически, я знаю, но обычно это суть реакции гнева. Напомните себе, что вы можете защитить себя, с вами все будет в порядке, и что все, что вы испытали в молодости, вы выжили и, надеюсь, стали мудрее. Размышление о наших триггерах может оказать долгосрочную помощь нашим быстрым реакциям гнева». — Бриттани Буффар, LCSW, психотерапевт
Определите временную шкалу
«Обычно одно из первых действий, которые нужно предпринять, когда ваша кровь достигает точки кипения и нарастает гнев, — это по возможности удалиться из ситуации. Затем вы можете спросить себя, будет ли это все еще проблемой в ближайшие несколько мгновений, в следующие несколько дней или в следующие несколько лет? Если вы можете сказать «нет», значит, вы уже на пути к тому, чтобы стать менее злым».
— Адина Махалли, CMHC
Думай о том, что говоришь
«Убедитесь, что ваши мысли реалистичны и точны. Когда мы злимся, у нас есть склонность говорить абсолютные вещи — всегда, никогда, обо всем, ничего, обо всем — и чаще всего мы заканчиваем тем, что разглагольствуем о вещах, которые не соответствуют действительности. Попробуйте переформулировать свои мысли во что-то более нейтральное или основанное на фактах». — Меган Кэннон, LCSW
Представьте, что вы наблюдаете за собой
«Попытайтесь представить, что вы — муха на стене, наблюдающая за собой в ситуации, которая вас злит. Спросите себя: «Почему другой человек может вести себя таким образом?» Попробуйте использовать этот угол, чтобы дать себе некоторое пространство, и спросите себя, чему этот новый угол может вас научить». — Сара Моррис, основатель и директор Brain Happy
Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева
«Как только вы осознаете, что чувствуете гнев, обратите внимание, где в вашем теле держится гнев.
Это стеснение в сердце, стеснение в горле, напряжение или расстройство желудка? Сосредоточьте свое внимание на этом взволнованном участке тела, положив на него руку. Вдыхайте и выдыхайте в этой области тела в течение двух-трех минут. Возвращайте фокус на эту часть тела всякий раз, когда ваш разум блуждает. — Шарлин Римша, LMSW и коуч по целостному образу жизни
Погладьте свою собаку (серьезно)
«Взаимодействие с домашним животным может оказать положительное влияние как на наше психическое, так и на физическое здоровье. Когда мы проводим время с домашним животным, наш мозг вырабатывает окситоцин, гормон, отвечающий за наше настроение. Повышенный уровень окситоцина полезен, поскольку он снижает уровень кортизола, гормона стресса, и увеличивает наше счастье и тягу к социальным связям. “ — Д-р Джефф Налин, Psy.D
Нарушение вашего мыслительного процесса
«Используйте модель ABC из рационально-эмоционально-поведенческой терапии. A: что вас активирует? B: Каково ваше мнение об этом активаторе? C: Каковы Последствия, вытекающие из этого убеждения? Этот быстрый метод позволяет вам «отключиться» от абсолютных представлений о человеке или событии, вызывающем активацию, и оставаться максимально нейтральным.
Речь идет о том, чтобы реагировать или реагировать, или принимать, а не пытаться быть правым.
Легче сказать, чем сделать, но эта техника дает силы быстрее, чем все другие полезные инструменты дыхания, заземления, прогулки или записи своих мыслей. — Д-р Нэнси Ирвин, психолог
20 вещей, которые нужно делать, когда вы злитесь на кого-то
«Если вы проявите терпение в момент гнева, вы избежите сотни дней печали». ~Китайская пословица
По мере того, как Крошечный Будда растет, я обнаруживаю, что все больше людей присылает мне письма с просьбами. Человек-угодник во мне хочет всем сказать «да», но реальность такова, что в сутках не так много времени, и мы все имеем право распределять свое время так, чтобы это наилучшим образом соответствовало нашим намерениям, потребностям и целям.
Недавно кто-то связался со мной с просьбой, которую я не смог выполнить. После того, как я сообщил об этом, он сделал резкое суждение о моих намерениях и характере, закончив свое электронное письмо словами «Будда был бы потрясен».
Как бы иронично это ни звучало в контексте этого сайта, я разозлился.
Я разозлился, потому что мне всегда было трудно сказать «нет», и это был именно тот тип неудобной встречи, которого я обычно стараюсь избегать.
Я разозлился, потому что меня неправильно поняли и осудили, и я хотел, чтобы он понял, что ошибался насчет меня.
Я разозлился, потому что предположил, что он хотел причинить мне боль, и я не чувствовал, что заслуживаю этого.
В конце концов, я довольно быстро ответил на его письмо, немного обороняясь, хотя и сдержанно. После того, как я нажал «Отправить», я немного разозлился на себя за то, что позволил этому беспокоить меня. Затем я понял, что это было прекрасным упражнением в обучении справляться с гневом.
Я неизбежно буду чувствовать себя так снова — и много раз, с людьми, которых я хорошо знаю и люблю. Мы все будем. У всех нас будет много недоразумений и раздражений, а также много возможностей попрактиковаться в том, чтобы спокойно и продуктивно реагировать на гнев.
Если мы осознанны, мы можем использовать эти ситуации, чтобы улучшить себя и наши отношения.
Имея это в виду, я составил это руководство по борьбе с гневом:
СИДИТЕ С ВАШИМ ГНЕВОМ
1. Позвольте себе злиться.
Вы можете подумать, что вам нужно скрывать «негативные чувства» позитивными. Вы не знаете. Вы имеете право чувствовать все, что вам нужно. Мы все.
2. Сделайте осознанный выбор сидеть с чувством.
Часто, когда я злюсь, я чувствую необходимость действовать, но позже я обычно жалею, что не ждал. Решите, что вы ничего не будете делать, пока это чувство не овладеет вами.
3. Почувствуйте гнев в своем теле.
Ваша шея напряжена? У тебя горит грудь? У вас сжимается горло? Ваши ноги дергаются? Распознавайте ощущения в своем теле и дышите в эти области, чтобы очистить блоки, которые мешают вам чувствовать себя застрявшими.
4. Воспринимайте это как упражнение в самоуспокоении.
Вы можете взбодриться, погрузиться в праведность и мысленно перефразировать все, как вас обидели.
Или вы можете перевести себя из горькой ярости в место внутреннего спокойствия. В конце концов, только мы ответственны за свое психическое состояние, так что это отличная возможность попрактиковаться в эмоциональной регуляции.
5. Действуйте без возмездия.
Решите, что вы не стремитесь отомстить или восстановить чувство власти. Вы хотите разобраться в ситуации и четко изложить свои мысли по этому поводу.
ИЗУЧИТЕ СВОЙ ГНЕВ
6. Проверьте свое настроение перед инцидентом.
У тебя уже был плохой день? Вы уже чувствовали раздражение или раздражение? Возможно, чьи-то действия были соломинкой, сломавшей хребет верблюду, но не полностью ответственной за возникновение этих чувств.
7. Спросите себя: почему это вас так беспокоит?
Это действительно то, что сделал кто-то другой, или вы злитесь из-за того, что вы интерпретируете их действия? (Например, вы можете подумать, что отсутствие вашего парня означает, что он не уважает вас, хотя у него может быть веское объяснение).
8. Проведите инвентаризацию проекций.
Если вы злитесь на кого-то за то, что вы делали много раз раньше, ваши чувства могут усилиться, если вы увидите собственное поведение, которым вы не гордитесь. Ищите все области, где вы можете проецировать свои собственные черты на кого-то другого, чтобы приблизиться к корню своих чувств.
9. Журнал об этом.
Возьмите ручку и пройдитесь по ней шаг за шагом. Что сделал другой человек? Вы предполагаете негативные намерения с их стороны? Делали ли они это раньше? Что вы чувствуете помимо гнева — чувствуете ли вы себя неуверенно, расстроены или растеряны? Получите все это.
10. Напишите в письме.
Теперь, когда вы более четко знаете, какую роль в вашем гневе сыграл другой человек, а какая больше связана с вами, напишите ему или ей письмо. Ты можешь отправить это письмо, а можешь просто сжечь его. Это поможет вам прояснить, что именно вы хотите, чтобы этот человек знал, понимал или изменил.
ОТВЕТИТЬ БЕЗ ГНЕВА
11.
Теперь, когда вы ясно представляете, какую роль вы сыграли в своем гневе, начните словесный разговор о том, что вас беспокоит.Вы также можете отправить письмо, которое вы написали, но будет легче прояснить части, которые другой человек не понимает, если у вас прямой двусторонний обмен.
12. Используйте язык «я чувствую».
Так что вместо того, чтобы сказать: «Ты не пришел, значит, тебе на меня наплевать», скажи: «Когда ты забываешь о том, что важно для меня, мне больно». Таким образом, вы не предполагаете, что другой человек хотел заставить вас чувствовать себя плохо — вы просто объясняете, как вы себя чувствуете, чтобы он мог понять, как его действия влияют на вас.
13. Не поддавайтесь желанию излить все свои невысказанные обиды.
Иногда одно раздражение может открыть шлюзы для длинного списка жалоб, но никто не реагирует адекватно на шквал критики. Придерживайтесь текущей проблемы и займитесь другими вещами в другое время.
14. Оставайтесь открытыми для точки зрения другого человека.
Возможно, они тоже злятся и думают, что ты не прав. Также возможно, что там не правильно или неправильно, а два человека, которые видят вещи по-разному и должны видеть точку зрения друг друга.
15. Сосредоточьтесь на создании решения.
Если ваша цель — заставить другого человека признать свою неправоту, вы, вероятно, окажетесь в борьбе за власть. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы хотели бы изменить в будущем — например, вы были бы признательны, если бы ваш друг в следующий раз пришел прямо к вам, а не жаловался на вас за вашей спиной. Вы можете способствовать этому, взяв на себя некоторую ответственность — вы будете слушать, если они придут к вам, вместо того, чтобы поддаваться эмоциям.
УЧИТЕСЬ НА СВОЕМ ГНЕ
16. Узнайте, что вы цените.
Эта ситуация научила вас чему-то полезному о том, что вы цените в людях, с которыми решили дружить, — может быть, прямоту, смирение или преданность. Это поможет вам решить, с какими людьми вы хотели бы проводить больше или меньше времени в будущем.
17. Узнайте, что вам нужно.
Это может быть что-то, что вам нужно, чтобы улучшить ваши отношения, или вам нужно прекратить отношения, потому что вы знаете, что они не служат вам. Узнай это, владей этим, действуй в соответствии с этим.
18. Научитесь четко общаться.
Этот опыт был упражнением в самовыражении наилучшим образом, чтобы быть услышанным и понятым. В будущем определенно будет больше подобных ситуаций, так что это хорошая практика для недопонимания и борьбы в будущем.
19. Узнайте, как вы можете улучшить свою реакцию на гнев в будущем.
Возможно, вы реагировали слишком быстро, поэтому теперь вы научились ставить больше промежутка между своими чувствами и своей реакцией. Может быть, вы заняли оборонительную позицию, а другой человек закрылся, поэтому вы научились быть менее обвинительными в будущем.
20. Узнайте, что вы будете делать по-другому в будущем.
Где-то в этом путешествии вы, вероятно, поняли, что сыграли определенную роль в этой ситуации.
