Дистресс эустресс: Министерство здравоохранения

Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы

Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.

Есть два вида стресса. Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.

В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.

Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:

• Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
• Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
• Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?

Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.

Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.

ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

• Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
• Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
• Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
• Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
• Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
• Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
• Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
• Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
• Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.

Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

ДА И НЕТ

Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.

СТОП

• В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
• Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
• Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
• Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.

ТРИ ВОПРОСА

Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».

РАЗГОВОР НА БУМАГЕ

Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».

ЭКСПРЕСС-СПОСОБ

• Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
• Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
• Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.

• Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
• Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
• Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.

Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.

Асимметричное дыхание

Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.

Динамическое дыхание

Оно поможет расслабиться.

На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.

Симметричное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.

Дробное дыхание

Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ

• Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
• Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
• Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
• Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
• Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
• Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
• Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
• Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».

Эмоциональный стресс и профилактика его последствий

Термином «стресс» обозначают состояние человека, которое возникает в ответ на разнообразные сильные внешние и внутренние воздействия (стрессоры). Понятие стресса неразрывно связано с именем Ганса Селье, который описал стресс как неспецифический ответ организма на любое изменение, требующее перестройки и адаптации. В период стресса наблюдаются адаптационные изменения на физиологическом, психическом и поведенческом уровнях. Другими словами, возможно определить стресс как многокомпонентный ответ организма на любое стрессорное событие.

Следует сразу подчеркнуть, что стрессорным событием может стать не только отрицательная эмоциональная ситуация (болезнь, смерть, развод, потеря работы, провал на экзамене и т.д.), но и событие положительное, если оно требует адаптации и приспособления к новой, непривычной ситуации. Примером очевидно позитивных стрессовых событий могут быть: рождение ребенка, поступление в институт, получение более высокой должности, покупка квартиры, долгожданное замужество и т.д. Все эти события, как негативные, так и позитивные, объединяет одно качество — они требуют приспособления человека к новым, изменившимся условиям существования. Следовательно, любое значимое изменение привычной жизни можно отнести к стрессовой ситуации. Именно поэтому можно констатировать, что жизнь вне стресса невозможна и каждый человек на протяжении своей жизни постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Стресс можно разделить на две разновидности — эустресс и дистресс. Эустресс оказывает на человека положительное влияние, мобилизует его, улучшает внимание, реакции, психическую деятельность. Эустресс повышает адаптационные возможности организма. Дистресс — патологическая разновидность стресс-синдрома, который оказывает отрицательное влияние на организм, на психическую деятельность и поведение человека, вплоть до полной их дезорганизации. Дистресс сопровождается гиперактивацией нейрогуморальных систем и может стать патогенным фактором, приводящим к повреждению практически любых органов и систем организма. Дистресс может привести к дебюту или обострить течение невротических, психосоматических и органических заболеваний. Какой вид стресса возникнет у того или иного человека, зависит от совокупности множества факторов: физического и психического здоровья, особенностей личности, привычного реагирования на стрессоры, системы индивидуальных психологических защит, наличия или отсутствия социальной поддержки в ситуации стресса. В психологической литературе активно обсуждаются понятия стрессодоступности и стрессоустойчивости, так как именно они во многом определяют, возникнет ли у человека дистресс в ответ на определенное событие. Стрессоустойчивость характерна для физически здоровых, эмоционально стабильных личностей с активной жизненной позицией, с низкой тревожностью и адекватной самооценкой. Стрессодоступность в основном характерна для пассивных, зависимых, высокотревожных или склонных к депрессивным и ипохондрическим реакциям личностей. Стрессодоступность повышается при недостатке сна, физической или психической истощенности, после перенесенной болезни и т.д. Несомненно, играют роль сила и длительность самого стрессорного воздействия. Существует тест, предложенный исследователями Холмсом и Реем, на измерение силы повседневного стресса, испытываемого человеком. Этот тест содержит более 40 возможных жизненных стрессорных событий, каждое из которых имеет различную балльную оценку в зависимости от степени усилий, необходимых человеку для преодоления конкретной жизненной ситуации. В тесте содержатся как негативные, так и позитивные жизненные ситуации, требующие адаптации (например, смерть близкого человека, переход на более высокую должность и др. ). Тест позволяет оценить силу стрессового воздействия на человека, которая отражается в сумме баллов тех событий, которые случились у испытуемого за последние полгода. Исследования показали, что существует прямая корреляция между силой стрессорного воздействия и вероятностью потери физического или психического здоровья.

Дистресс проявляется по-разному у всех людей, однако есть универсальные его характеристики. Одним из облигатных признаков дистресса является тревога. Определенный уровень тревожности характерен для отдельной конкретной личности, причем у каждого существует свой оптимальный уровень тревожности, который позволяет человеку наилучшим образом функционировать. Однако наряду с продуктивной тревогой, которая сопровождает эустресс, существует непродуктивная тревога, характерная для дистресса. Непродуктивная тревога нарушает когнитивные и вегетативные процессы. Она ухудшает внимание и память, снижает работоспособность, повышает раздражительность, вызывает избыточное мышечное напряжение, снижает аппетит, нарушает сон. Огромна роль дистресса в формировании психовегетативных нарушений. Вегетативные изменения, следующие за дистрессом, очень разнообразны и могут проявляться практически во всех органах и системах организма. Симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы чаще проявляются повышением частоты сердечных сокращений, ощущением пульсации, повышением или колебанием артериального давления, склонностью к липотимическим состояниям. Со стороны системы дыхания могут наблюдаться ощущения нехватки воздуха с формированием гипервентиляционного синдрома. Со стороны желудочно-кишечного тракта нередки тошнота, позывы на рвоту, рвота, снижение аппетита, диспептические явления или запоры, спазмы в животе. Для дистресса характерны и другие вегетативные проявления: повышенная потливость, озноб, ощущение жара или холода, ощущение головокружения, учащенное мочеиспускание. Обсуждается важная роль стресса в происхождении панических атак или вегетативных кризов. Паническую атаку следует отнести к самым ярким проявлениям психовегетативного синдрома, при котором наблюдаются полисистемность вегетативных нарушений и яркое эмоциональное сопровождение в виде паники. Среди ситуаций, которые могут приводить к дебюту панических атак, выделяют следующие связанные со стрессом события: значительные изменения в жизни — длительная болезнь или смерть близкого человека, развод, разлука с близкими людьми и т.д.; события, связанные с изменением собственного здоровья, — физические перегрузки, длительное голодание, беременность, аборты, роды, хирургические вмешательства, соматическое заболевание и, наконец, спровоцированные стрессом обострения конфликтных ситуаций.

После стресса весьма часто дебютируют или утяжеляются различные болевые синдромы: головная боль напряжения, частота и тяжесть мигренозных атак, миофасциальные болевые синдромы. В этих случаях первостепенное значение имеет мышечное напряжение, сопровождающее дистресс и тревогу. Мышечное напряжение является облигатным признаком стресса и тревоги. Достаточно часто во время стрессовой ситуации это проявляется ощущением напряжения в мышцах шеи и челюстей, сжатыми зубами, крепко сжатыми пальцами рук и ног, напряжением в мышцах лба, нахмуренным лицом, резкими отрывистыми движениями, моторной гиперактивностью, чрезмерным морганием.

Стресс нарушает и мотивационные процессы: изменяется аппетит и снижается половое влечение. Изменения аппетита в связи со стрессом могут быть прямо противоположными. У 70 % популяции наблюдается снижение аппетита. Если эта реакция сильно выражена, она может сопровождаться тошнотой, рвотой, отвращением к еде или временной неспособностью принимать пищу. У 30 % популяции отмечается противоположная гиперфагическая реакция на стресс с повышенной тягой в основном к легкоусвояемой высокоуглеводной пище. В соответствии с той или другой реакцией изменяется и вес тела. В период сильного стресса человек может потерять несколько килограммов или, напротив, прибавить в весе.

Стресс может не только снижать половое влечение, но и нарушать менструальный цикл, приводить к преждевременным родам, снижать или полностью блокировать лактацию после родов.

При дистрессе избыточно повышается активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и наблюдается гиперактивность кортизола. С этим связан целый ряд возможных патологических реакций: симпатоадреналовая активация со склонностью к вазоконстрикции, снижению вариабельности сердечного ритма, гиперактивации и гиперагрегации тромбоцитов; повышение частоты сердечных сокращений; артериальная гипертензия; повышение С-реактивного белка и провоспалительных цитокинов: интерлейкина-1 и интерлейкина-6. Повышенный уровень кортизола также способствует развитию атеросклеротических процессов. Через эти механизмы стресс может провоцировать возникновение кардиоваскулярных заболеваний. В литературе описано достоверное количество фактов значительного повышения сердечно-сосудистой смертности после переживания людьми чрезвычайных стрессов (природные катаклизмы, техногенные катастрофы). Например, в контролируемом исследовании ONSET (M.A. Mittleman, 1995), в котором участвовали 1623 больных с нефатальным инфарктом миокарда, было установлено, что в течение двух часов после пережитого интенсивного гнева, причиной которого чаще всего были семейная ссора (25 % наблюдений) или конфликт на работе (22 % случаев), относительный риск развития инфаркта миокарда достоверно возрастает в 2,3 раза. В другом пятилетнем проспективном исследовании (95 647 человек) было установлено, что риск коронарной смерти после смерти близкого человека увеличивается у мужчин в 2 раза и у женщин в 3 раза (J. Kaprio, 1987).

Гиперактивность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси может приводить к гипергликемии и инсулинорезистентности, способствуя развитию сахарного диабета.

В последнее время рассматривается стрессиндуцированное нарушение нейропластичности в патогенезе депрессии. Нарушения нейрональной пластичности при депрессии связывают со стрессиндуцированной гиперреактивностью гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и соответственно гиперактивностью кортикотропин-рилизинг фактора, адренокортикотропного гормона и кортизола, что приводит к снижению активности мозгового нейротрофического фактора (BDNF), нарушению метаболизма фосфолипидов Р-субстанции и нейрокининов, нарушению активности рецепторов NMDA с усилением токсического влияния глутамата на нейроны и с нарушением взаимодействия глутаматергических и моноаминергических путей.

Таким образом, профилактика стресса и его последствий — крайне актуальная задача. Снижение проявлений полисистемных стрессорных реакций должно проводиться на самых ранних этапах до развития собственно тех или иных патологических состояний. Избыточная тревожность, как первый и облигатный признак любого дистресса, играет определяющую роль в формировании начальных проявлений психовегетативного синдрома. Значительную роль в лечении стрессиндуцированных тревожных реакций и психовегетативных проявлений играют психотерапия, аутогенная тренировка, лечебная физкультура, физиотерапия, фитотерапия. При развернутых клинических состояниях используется лечение психотропными средствами, в основном транквилизаторами и антидепрессантами. Однако в клинической практике даже при субсиндромальных психовегетативных стрессиндуцированных расстройствах неоправданно широко используются транквилизаторы — производные бензодиазепина. В указанных случаях их использование неоправданно из-за ряда побочных эффектов, возможного развития лекарственной зависимости и в последующем — синдрома отмены. Одним из наиболее часто встречающихся побочных эффектов производных бензодиазепинов является поведенческая токсичность. Под этим термином объединяют ряд неблагоприятных побочных явлений, затрудняющих повседневную активность пациента. К ним прежде всего относятся дневная сонливость, вялость, избыточное расслабление мышц, снижение концентрации внимания и работоспособности, нарушения координации. Помимо этого, бензодиазепиновые анксиолитики могут оказывать угнетающее воздействие на дыхательный центр и снижать сократимость миокарда, что осложняет их применение у соматических больных с соответствующей патологией. В связи с высоким риском развития побочных эффектов и лекарственной зависимости эксперты ВОЗ рекомендуют перед назначением препаратов этого ряда рассмотреть возможности альтернативной терапии. Особенно это актуально при расстройствах адаптации, проявляющихся, в частности, и психовегетативными синдромами, связанными с перенесенным эмоциональным стрессом. Кроме того, транквилизаторы бензодиазепинового ряда не рекомендуется назначать на срок более одного месяца (желательно сократить его до двух недель). Однако несмотря на рекомендации ВОЗ, а также на правила назначения бензодиазепиновых препаратов, которые отражены как в отечественных, так и в зарубежных руководствах, продолжается широкое использование бензодиазепиновых препаратов. Причем курсы лечения, назначаемые как неврологами, так и терапевтами, значительно превышают рекомендуемые и длятся от 2 месяцев до полугода.

Препараты бензодиазепинового ряда широко используются при самолечении даже отдельных симптомов, чаще всего таких, как лабильность настроения, слезливость, раздражительность, чувство внутреннего напряжения, затрудненное засыпание или беспокойный сон, снижение аппетита, вялость, общая разбитость. Такое неоправданно избыточное использование психотропных средств дает только отрицательные результаты.

Использование лекарственных травяных средств, не имеющих осложнений, свойственных бензодиазепинам, и при этом обладающих способностью купировать тревожные реакции и снижать проявления психовегетативного синдрома, является хорошей альтернативой неоправданной терапии бензодиазепиновыми препаратами. К препаратам растительного происхождения, которые обладают седативными свойствами и могут использоваться для лечения и профилактики последствий стресса, можно отнести валериану, пустырник, боярышник, хмель, пион, пассифлору, мелиссу, вереск, душицу. Эти растительные средства эффективны при нарушениях сна, повышенной раздражительности и тревожности.

Фитотерапия является прекрасным дополнением к психотерапевтическому лечению. Немаловажно, что отмечена высокая комплайентность больных, которым назначали фитотерапевтические препараты. По данным ВОЗ, до 80 % населения планеты предпочитают лечиться лекарственными средствами природного растительного происхождения.

К классу антистрессорных фитопрепаратов можно отнести комбинированный растительный препарат Персен форте. Фармакологически активными компонентами препарата являются сухой экстракт из лекарственных растений с анксиолитической активностью (валериана, мята перечная, мелисса).

Совместно с Н.М. Фокиной и А.В. Федотовой нами проведено двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование клинической эффективности Персена форте у 93 пациентов в возрасте от 16 до 62 лет с психовегетативным синдромом в структуре невротических реакций тревожного ряда. Использовались Персен форте (125 мг) по 1 капсуле два раза в сутки или плацебо. Лечение проводилось 28 дней. Состояние пациентов оценивалось до лечения, на 7-й день терапии и в конце курса лечения. Помимо клинического впечатления, оценивались при помощи анкет: состояние вегетативной нервной системы, качество сна, качество жизни, реактивная и личностная тревожность, депрессия. Уровень внимания оценивался по корректурной пробе Бурдона и при помощи черно-белых таблиц Шульте. Существенно, что в работе использована шкала оценки жизненных событий Холмса и Рея, позволявшая оценить степень подверженности больных стрессу за полгода до начала исследования. Уровень стрессогенности по шкале жизненных событий у пациентов в среднем составлял 165 баллов. Считается, что если пациент набирает по данной шкале более 150 баллов, уровень испытываемого им стресса оказывает очевидно негативное влияние на его здоровье.

Проведенное исследование показало высокую клиническую эффективность Персена форте у пациентов с психовегетативным синдромом, развившимся на фоне тревожно-невротических расстройств. Результаты проведенного исследования позволили сделать вывод, что клиническая эффективность препарата Персен форте достоверно превышает эффект плацебо. При этом после 28-дневного лечения препаратом отмечена положительная динамика самочувствия больных не только по субъективным показателям, но и по данным анкетирования. Так, отмечены снижение уровней как реактивной, так и личностной тревожности по тесту Спилбергера, снижение вегетативных проявлений, нормализация сна, снижение проявлений субдепрессии по шкале Бека, повышение качества жизни. Исследование показало, что Персен форте обладает доказанным анксиолитическим эффектом, который развивается достаточно быстро к 7‑му дню приема препарата и нарастает в процессе терапии. Следует отметить, что улучшаются параметры не только реактивной, но и личностной тревожности, а также качество жизни больных. Это может служить предварительным прогностическим признаком стойкости достигнутого эффекта. Помимо анксиолитического, Персен форте оказывает выраженное вегетотропное действие, снижая интенсивность вегетативных проявлений, а также способствует нормализации сна. Немаловажен полученный нами факт, что препарат не влияет на концентрацию внимания и не снижает работоспособность, что позволяет использовать его в амбулаторной практике у пациентов, продолжающих активную профессиональную деятельность. Отсутствие поведенческой токсичности делает возможным назначение Персена форте лицам пожилого возраста.

Проведенное исследование позволяет отнести препарат Персен форте к эффективным средствам альтернативной терапии транквилизаторами бензодиазепинового ряда и рекомендовать его для лечения больных со стрессиндуцированными тревожными и психовегетативными синдромами. Основным преимуществом применения Персена форте является его отличная переносимость, отсутствие побочных эффектов и клинически доказанная эффективность. Учитывая очень высокую подверженность стрессорным воздействиям в современном мире, этот препарат можно также назначать здоровым людям в качестве профилактического антистрессорного средства, что позволит предотвратить развитие неблагоприятного влияния стресса на здоровье.

Впервые опубликовано в
«Российском медицинском журнале», 2006 г., № 9

Примеры эустресса и дистресса — положительные и отрицательные типы стрессоров

Основное различие между эустресом и дистрессом заключается в том, что эустресс — это положительный тип стресса, который вызывает положительные чувства, в то время как дистресс — это негативный тип, который приводит к отрицательным эмоциям.

Что такое стресс

Стресс — это физиологическая реакция организма на факторы стресса, которые создают обременительные требования и выводят нас из равновесия. Стрессовым фактором может быть изменение, угроза или давление как снаружи, так и изнутри тела.

Стресс необходим для лучшего выживания ^​1​ . Много тысяч лет назад люди нуждались в реакции этого организма, чтобы остаться в живых и отбиться от угроз.

Эта реакция «бей или беги» ускоряет сердцебиение, частоту артериального давления и дыхания, замедляет пищеварение и повышает уровень сахара в крови, чтобы обеспечить мышцы энергией, а наш разум — сосредоточенностью. Эта последовательность изменений позволяет нам бороться или убегать от опасности в стрессовых ситуациях.

В современном мире большинство видов стресса мы испытываем внутри себя. Это психические стрессы.

Когда мы ощущаем угрозу, такую ​​как предстоящий экзамен или чрезмерные требования к работе, мы начинаем испытывать стресс.

Определение

Стресс — неотъемлемая часть жизни. Хорошая новость заключается в том, что не все стрессы плохи. Различают два основных типа стресса – позитивный стресс и негативный стресс.

Что такое Eustress

Eustress стресс полезен, приятен и позитивен. Наличие эустресса не является чем-то плохим. Эта позитивная форма стресса вызывает положительные чувства, когда источник стресса интерпретируется как возможности или проблемы, которые можно успешно преодолеть, мобилизовав навыки преодоления.

Этот хороший стресс связан с положительными эффектами, такими как положительное психологическое и здоровое физическое состояние ^​2​ .

Что такое дистресс

Дистресс – это разрушительный, неприятный и негативный стресс. Дистресс вызывает негативные чувства, когда стрессор интерпретируется как источник вреда или угрозы, которую невозможно преодолеть. Стресс связан с негативным эмоциональным здоровьем и нарушением физического состояния ^​3​ .

Сегодня слово «стресс» почти синонимично дистрессу. Мы используем любой из них, чтобы описать стрессовые события или поговорить о стрессовых факторах повседневной жизни.

Примеры эустресса и дистресса

Трудно разделить стрессоры на объективные списки позитивных и негативных стрессоров, потому что разные люди по-разному реагируют на один и тот же стрессор.

Ниже приведены некоторые распространенные события, которые могут вызвать стресс, и то, как большинство людей интерпретируют их.

Эустресс Примеры

Эустресс, положительный стресс, связанный с приятными ситуациями или событиями. Вот список стрессоров, которые обычно вызывают положительный опыт. Это примеры эустресса.

• Брак
• Покупка дома
• Роды
• Начало нового задания
• Посещение новых мест
• Презентация
• Повышение на работе
• Получение наград
• Воссоединение со старыми друзьями
• Открытие бизнеса
• Изучение нового хобби
• В поисках приключений
• Завести новых друзей

Примеры бедствия

Бедствие, негативный стресс, связанный с неприятными ситуациями или будущими событиями. Вот несколько примеров дистресса. Это типы стрессоров, которые вызывают негативные переживания.

• Запугивание
• Развод с супругом
• Расставание
• Проблемы с межличностными отношениями
• Наличие конфликтов с товарищами по команде
• Смерть родителя или близкого человека
• Несоблюдение срока
• Родители дерутся
• Семейный стресс, например, ссора с братьями и сестрами
• Финансовые проблемы
• Банкротство
• Увольнение с работы
• Перед лицом стихийных бедствий
• Серьезные проблемы со здоровьем
• Судебный иск за правонарушение
• Нападение или жестокое обращение
• Ожидание результатов медицинского обследования
• Беспокойство по поводу реструктуризации работы или проблем с трудоустройством

Факторы, вызывающие дистресс и эустресс

Переживание стресса и его результаты во многом определяются тем, как человек оценивает негативные ситуации.

Вызовет ли ситуация эустресс или дистресс, зависит от нашей субъективной интерпретации ее характеристик, включая ее интенсивность, источник, продолжительность, контролируемость и желательность, а также от того, воспринимаем ли мы ее как находящуюся в пределах наших способностей совладания ⁴ .

Одно и то же событие может быть интерпретировано разными людьми по-разному ^​5​ .

Например, презентация перед всем классом вызывает у учащегося эустресс, если он рассматривает это как прекрасную возможность показать классу свою работу. Учащийся считает, что он хорошо подготовлен, а презентация проходит быстро. Этот студент воспринимает эту ситуацию как желательную и недолгую. Самое главное, они верят, что смогут справиться с этим.

Однако, если студент боится публичных выступлений и не может их избежать, это становится дистрессом. Они чувствуют, что их проект сделан не очень хорошо, и могут допустить ошибки во время презентации, оставив неизгладимое впечатление на своих одноклассников. Этот студент воспринимает это как неконтролируемое, нежелательное и долгосрочное, и считает, что не может эффективно с этим справиться.

Различия между эустресом и дистрессом

Стресс, как эустресс, так и дистресс, возникает, когда требования стрессора превышают нашу предполагаемую способность справляться с этими требованиями.

Когда стрессор вызывает стрессовую реакцию, которая может быть положительным или отрицательным возбуждением, наше тело пытается адаптироваться и вернуть нас в нормальное состояние, чтобы защитить себя от вреда.

Отличие эустресса от дистресса заключается в том, как организм приспосабливается к неблагоприятным условиям.

Благотворное воздействие Eustress

Eustress может привести к здоровым, конструктивным результатам.

Люди, испытывающие эустресс, находятся в состоянии осознанного вызова, проявляя повышенное внимание к поставленной задаче. Человек находится в «потоке». Когда люди входят в состояние потока, они погружаются в опыт, улучшающий их здоровье и благополучие.

Опыт эустресса может запустить процесс адаптации, позволяющий людям улучшить свои адаптивные способности. Это помогает человеку достичь сложных целей ^​6​ и повысить производительность. Это также помогает смягчить негативное воздействие дистресса, когда он возникает.

Эустресс обычно ассоциируется с положительными эмоциями ^​7​ , оптимизмом ^​8​ , самоопределением ^​9​ и надеждой ^​10​ . Позитивное психологическое состояние, вызванное стрессом, также является значимым предиктором удовлетворенности жизнью и здоровья ^​11​ .

Негативные последствия стресса

Чрезмерный стресс не только снижает успеваемость человека в школе или на работе, но также может оказывать множество неблагоприятных последствий на мозг и тело человека ^​12​ .

Особенно опасен хронический стресс. Это может вызвать атрофию мозга, уменьшить его размер и привести к структурным изменениям, влияющим на реакцию мозга на стресс, мысли и память ^​13​ .

Сильный стресс снижает адаптивные способности, вызывая или усугубляя проблемы с психическим и физическим здоровьем. Он также может ослабить иммунную систему​14​, делая человека более уязвимым для болезней и расстройств настроения​15​. Стресс был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением, воспалительными заболеваниями, синдромом раздраженного кишечника и даже внезапной смертью ^​14​ .

Как превратить дистресс в эустресс

Стресс — неотъемлемая часть повседневной жизни. К счастью, не всякий стресс является дистрессом. Некоторый дистресс может превратиться в эустресс, если определенные ситуации рассматриваются как проблемы, а не помехи ^​15​ .

Эустресс может развиться, если поощрять заинтересованность, положительные эмоции и надежду.

Например, в больницах медсестры, которые испытывают надежду, позитив и осмысленность, имеют лучшее психическое здоровье и самочувствие, чем медсестры с негативными эмоциями ^​11​ .

Иметь надежду означает верить, что у человека есть и воля, и средства для достижения своих целей. Опираясь на поддерживающие сети, принимая позитивную и оптимистичную точку зрения и находя смысл, тревожные состояния можно превратить в позитивную энергию ^​16​ .

---

Ссылки

1. 1.

   Селье Х. Стресс . Акта; 1950.

2. 2.

   Лазарь РС. От психологического стресса к эмоциям: история изменения взглядов. Annu Rev Psychol . Опубликовано в Интернете, январь 1993 г ​​.: 1–22. doi:10.1146/annurev.ps.44.020193.000245

3. 3.

   Литтл Л.М., Симмонс Б.Л., Нельсон Д.Л. Здоровье среди лидеров: положительный и отрицательный эффект, вовлеченность и выгорание, прощение и месть. J Менеджмент . Опубликовано в Интернете в марте 2007 г .: 243–260. doi:10.1111/j.1467-6486.2007.00687.x

4. 4.

   Матье М.М., Иванофф А. Использование теорий стресса, оценки и преодоления в клинической практике: оценка стратегий преодоления последствий стихийных бедствий. Кратковременное лечение и кризисное вмешательство . Опубликовано в Интернете в ноябре 2006 г .: 337–348. doi:10.1093/краткая обработка/mhl009

5. 5.

   Лазарь Р.С., Фолкман С. Стресс, оценка и преодоление . издательство Springer; 1984.

6. 6.

   Куприянов Р., Жданов Р. Концепция эустресса: проблемы и перспективы. Всемирный журнал медицинских наук . 2014;11(2):179-185. doi:10.5829/idosi.wjms.2014.11.2.8433

7. 7.

   Фолкман С., Московиц Дж.Т. Положительный аффект и другая сторона копинга. Американский психолог . Опубликовано в Интернете 2000: 647-654. дои: 10.1037/0003-066x.55.6.647

8. 8.

   Петерсон К. Будущее оптимизма. Американский психолог . Опубликовано в Интернете 2000: 44-55. дои: 10. 1037/0003-066x.55.1.44

9. 9.

   Деси Э.Л., Райан Р.М. Теория самоопределения. В: Справочник по теориям социальной психологии: Том 1 . SAGE Publications Ltd; :416-437. дои: 10.4135/9781446249215.n21

10. 10.

    Snyder CR изд. Справочник надежды: теория, меры и приложения . Академическая пресса; 2000.

11. 11.

    Симмонс Б.Л., Нельсон Д.Л. Эустресс на работе: взаимосвязь между надеждой и здоровьем у больничных медсестер. Обзор управления здравоохранением . Опубликовано в Интернете в октябре 2001 г .: 7-18. дои: 10.1097/00004010-200110000-00002

12. 12.

    Ярибейги Х., Панахи Ю., Сахраи Х., Джонстон Т.П., Сахебкар А. Влияние стресса на функции организма: обзор. Журнал EXCLI; 16: Doc1057; ISSN 1611-2156 . Опубликовано в Интернете в 2017 г. doi: 10.17179/EXCLI2017-480

13. 13.

    Люпиен С.Дж., Макьюэн Б.С., Гуннар М.Р., Хейм К. Влияние стресса на протяжении всей жизни на мозг, поведение и познание. Nat Rev Neurosci . Опубликовано в Интернете 29 апреля 2009 г .: 434–445. дои: 10.1038/nrn2639

14. 14.

    ENGEL GL. Психологический стресс, вазодепрессорный (вазовагальный) обморок и внезапная смерть. Энн Интерн Мед . Опубликовано в Интернете 1 сентября 1978 г .: 403. дои: 10.7326/0003-4819-89-3-403

15. 15.

    Харгроув М.Б., Нельсон Д.Л., Купер С.Л. Создание эустресса, бросая вызов сотрудникам. Организационная динамика . Опубликовано в Интернете в январе 2013 г .: 61–69. doi:10.1016/j.orgdyn.2012.12.008

16. 16.

    Гиббонс С., Демпстер М., Мутрей М. Стресс и эустресс у студентов медсестер. Журнал передового сестринского дела . Опубликовано в Интернете 9 января 2008 г .: 282–290. doi:10.1111/j.1365-2648.2007.04497.x

Обновлено Памелой Ли от 6 мая 2023 г.

Памела Ли — автор, основатель и главный редактор Parenting For Brain. Она имеет образование в области электротехники (MS, Стэнфордский университет) и управления бизнесом (MBA, Гарвардский университет). Узнать больше

Просмотреть все сообщения Памелы Ли | Веб-сайт

Существует ли позитивный стресс?

Стресс не всегда должен быть плохим. Иногда это называется эустресс и мотивирует вас на достижение ваших целей.

Многие люди ассоциируют стресс с чем-то негативным. Чувство «напряжения» означает, что у вас слишком много всего происходит одновременно, и вы чувствуете себя подавленным таким образом, что это негативно влияет на ваш разум или тело.

Однако сам по себе стресс не является разрушительным. Это просто слово, используемое для описания психической и физической реакции на определенные триггеры.

Но не всякий стресс одинаково влияет на вас. Некоторый стресс, например волнительное ожидание первого дня на новой работе, может быть полезным. Специалисты называют это эустрессом или позитивным стрессом.

Эти конфликты на работе вас подводят? Они были бы формой дистресса или негативного стресса.

Таким образом, стресс можно рассматривать как спектральную реакцию, основанную на том, как он влияет на вас.

Здесь вы можете узнать о психических и физиологических процессах реакции на стресс.

Эустресс — это противоположность страдания с точки зрения того, как вы его испытываете. Это когда стресс создает приятные эффекты и часто называется позитивным стрессом.

Некоторые из основных характеристик положительного стресса заключаются в том, что он:

• побуждает вас к действию
• увеличивает возбуждение
• часто повышает производительность

Примером эустресса является ощущение бабочек в животе в предвкушении первого поцелуя.

Другие распространенные причины эустресса включают:

• участие в важном спортивном мероприятии
• получение повышения по службе или похвалы от начальника
• посещение первого учебного дня
• участие в публичных выступлениях, если вам это нравится
• свадьба
• организация праздничных мероприятий
• беременность и роды
• катание на американских горках

Примеры эустресса

• нервозность и волнение перед встречей с человеком, который вас привлекает на первом свидании
• с нетерпением жду выпускного вечера
• подготовка к первому марафону
• планирование отпуска и его поездка

Было ли это полезно?

Когда большинство людей говорят о стрессе, они, вероятно, имеют в виду дистресс.

Стресс вызывает неприятные последствия, такие как беспокойство и тревога. Его часто называют негативным стрессом или «плохим» стрессом из-за того, как он может повлиять на вас.

Стресс может:

• привести к избеганию или снижению производительности
• вызывают у вас беспокойство и чувство раздражительности
• общее неприятное ощущение
• заставляют вас отвлекаться или не могут сосредоточиться
• нарушают ваш аппетит и режим сна

По данным опроса 2020 года, почти половина взрослых в США Государства сообщают о стрессе, который негативно повлиял на их поведение или настроение.

При хроническом или длительном течении негативный стресс может привести к проблемам с психическим и физическим здоровьем, таким как:

• сердечно-сосудистые заболевания
• высокое кровяное давление
• повышенная бдительность
• диабет
• тревога
• депрессия
• головные боли или мигрень
• расстройство пищеварения
• изменения настроения

Почему важно предотвращать хронический стресс

Стресс Реакция заключается в том, что ваше тело реагирует на реальную или предполагаемую угрозу, немедленно задействуя внутренние системы, необходимые для выживания.

Он напрягает мышцы, высвобождает гормоны, учащает дыхание и приводит в действие сердечно-сосудистую систему.

Вы переходите в режим выживания, но не должны оставаться в нем долго.

Хронический стресс может продлить эту физиологическую реакцию. Затем многие из этих механизмов выживания могут начать разрушать ваше тело, если они активны в течение длительного периода времени.

Было ли это полезно?

Причин дистресса может быть столько же, сколько и ваших мыслей и поступков.

Дело не только в самом триггере, но и в том, как вы его переживаете и насколько оно для вас важно. То, что может быть неприятно для вас, может не быть для другого человека.

Некоторые из наиболее распространенных причин дистресса включают:

• состояние здоровья
• конфликты на работе или незащищенность
• проблемы в отношениях
• запугивание
• пережитые или предполагаемые потери
• финансовые трудности
• сроки
• война
• стихийные бедствия
• наказание
• отсутствие отдыха или большие нагрузки
• негативные мысли
• публичные выступления, если вы этого боитесь

Примеры бедствия

• жизнь с хронической болью от прогрессирующего заболевания, такого как ревматоидный артрит
• неспособность платить по ипотеке и мысли о потере дома
• иметь кого-то в школа, работа или дом преднамеренно жестоко обращаются с вами или игнорируют вас
• переживаете развод, особенно сложный
• возвращаетесь домой в одиночестве поздно ночью в месте, где вы не чувствуете себя в безопасности

Было ли это полезно?

Когда вы думаете о дистрессе и эустрессе, различия между ними могут показаться достаточно очевидными.

Дистресс связан со стрессом, который обескураживает вас, в то время как эустресс фокусируется на стрессе, который вас мотивирует и возбуждает.

Другие примеры того, как они различаются, включают:

• Дистресс может нарушить ваш сон, в то время как эустресс может увеличить вашу энергию.
• Дистресс может снизить ваше настроение, в то время как эустресс может стабилизировать или поднять ваше настроение.
• Стресс может отрицательно сказаться на вашем здоровье, в то время как эустресс может улучшить физиологические функции.
• Дистресс может вызвать у вас тревогу, а эустресс может вызвать чувство возбуждения.
• Дистресс может вызвать у вас чувство подавленности, а эустресс может повысить производительность.
• Дистресс может снизить качество работы, в то время как эустресс может улучшить вашу работу.

Споры вокруг дистресса и эустресса

Хотя эксперты сходятся во мнении, что реакция на стресс может иметь как положительные, так и отрицательные последствия, некоторые исследования 2020 года предполагают, что стресс не следует классифицировать как «хороший» или «плохой».

Эти споры связаны с тем фактом, что все стрессоры первоначально воздействуют на организм одним и тем же биологическим путем.

Независимо от положительного или отрицательного воздействия стрессора, например, вы все равно можете испытывать усиление физических реакций, таких как:

• учащение пульса
• повышенный уровень сахара в крови
• повышенное кровяное давление

Это может означать, что определяющим фактором дистресса или эустресса является то, как вы, как личность, воспринимаете этот стресс.

Семейный отдых может быть формой положительного стресса для одного человека и формой отрицательного стресса для человека, которому такие поездки не нравятся.

По этой причине исследования, проведенные в 2018 году, показывают, что можно развивать способность превращать воспринимаемый дистресс в эустресс. Другими словами, переоценка факторов стресса и управление своими реакциями могут иметь решающее значение.

Примером может служить изменение вашего восприятия конкуренции на рабочем месте с чего-то подавляющего на возможность научиться тайм-менеджменту и навыкам межличностного общения.