Эмоциональное истощение что делать – 16 шагов устранения синдрома профессионального эмоционального выгорания и истощения

Ведите дневник

Читайте также: Как избавиться от негативных мыслей: 6 способов Или 12 правил на каждый день от успешных людей

Медитируйте

Пересмотрите свои отношения

Читайте также: 10 психологических хитростей, которые сделают вашу жизнь намного проще

Делайте упражнения

Делайте то, что делает вас счастливым

Это может быть интересно: Как настроить себя на успех? 5 шагов или 10 качеств, которыми должен обладать настоящий друг

1. ↑http://commons.emich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1217&context=honors
2. ↑https://www.psychologytoday.com/blog/use-your-mind-change-your-brain/201305/is-your-brain-meditation
3. ↑http://bjsm.bmj.com/content/48/12/973

uspeh-woman.com

Эмоциональное истощение

Эмоциональное истощение – это перенапряжение, которое приводит к нехватке сил ближе к концу рабочего дня. А как следствие – и на следующий день наблюдается все то же состояние организма. Общий эмоциональный фон снижается. Острота чувств и восприятие существенно притупляются. Возникает неоправданное чувство ненужности и пустоты. Спустя некоторое время развивается равнодушие как в профессиональном плане, так и в личных отношениях.

На начальной стадии такое состояние организма может трактоваться как защитная реакция на повышенные эмоциональные нагрузки. Ведь именно благодаря ему, при желании, конкретная личность может начать экономить или хотя бы эффективнее использовать собственные энергетические ресурсы.

Стадия 2. Деперсонализация

Раздражительность и стресс, а также потеря интереса к общению возникают вследствие длительного эмоционального дискомфорта. Как известно, ничто в нашем организме не проходит бесследно.

Профессиональное переутомление и повышенные эмоциональные нагрузки вполне могут привести к такому исходу. Начавший выгорать человек может стать хамом или циником.

Деперсонализация – это одно из видов расстройств психики человека, которое характеризуется нарушенным восприятием самого себя. Иными словами, человек начинает воспринимать собственные мысли, чувства и эмоции как будто бы со стороны. Можно сказать, что на этом этапе личность перестает связывать воедино свое тело и мысли.

Причины таких изменений не осознаются, поэтому часто начинается либо поиск постоянного общения с коллегами или членами семьи, либо отторжение любых диалогов, разговоров.

Стадия 3. Редукция личностных отношений

Резкое падение самооценки. На этой стадии наблюдается:

• недооценивание себя как личности и профессионала;
• снижение мотивации;
• редуцирование чувства собственного достоинства;
• ограничение своих обязанностей и возможностей по отношению к окружающим;
• негативное отношение к служебным обязанностям и т.д.

Если по темпераменту человек не привык выявлять свои эмоции, то коллеги могут не сразу заметить такие перемены. Но сам индивидуум начинает испытывать дискомфорт от общения с окружающими, поскольку они уже стали ему безразличными. На этой стадии может наблюдаться злоупотребление психоактивными веществами (наркотики, алкоголь).

Причины возникновения эмоционального выгорания

В психологии на сегодняшний день установлено 2 вида причин развития синдрома эмоционального выгорания:

Субъективные. Это могут быть возрастные особенности, завышенные ожидания и требования от самого себя, безразличное отношение к выполняемой работе, значительный уровень преданности моральным принципам, склонность к самопожертвованию, неумение отвечать словом «нет». Как показывает практика, самыми первыми выгорают на работе самые ответственные и надежные кадры, так как они очень восприимчивы, а иногда и чрезмерно.

Объективные. Это ситуационные причины, такие как: неоправданное увеличение нагрузок, неадекватная психологическая и социальная поддержка в коллективе, отсутствие понимания своих прямых должностных обязанностей.

Симптомы

По причине того, что выгорание наступает постепенно, человек может не придавать, изменениям в своем организме, должного значения. Уровень физических и эмоциональных нагрузок при этом также не снижается. Такое состояние будет тянуться до тех пор, пока не наступит момент психической перенагрузки – личность начинает резко чувствовать упадок физической и эмоциональной энергии, психологическое состояние становится угнетенным.

Физические симптомы выгорания:

• обострение заболеваний хронического характера;
• отказ от еды или снижение аппетита;
• резкие колебания давления и сильные головные боли;
• сильная усталость после работы, которую невозможно устранить ни сном, ни отдыхом;
• бессонница или нарушение сна.

Психические симптомы выгорания:

• разочарование в личной жизни и/или в профессиональной деятельности;
• усталость, депрессия, раздражительность;
• снижение интереса к профессиональным обязанностям;
• неуверенность в себе, снижение чувства собственного достоинства;
• постоянное беспокойство о будущем;
• резкая смена настроения;
• чувство безысходности, несостоятельности, бессмысленности;
• отстраненность, т.е. все события происходят как бы в стороне, не волнуя человека, не вызывая никаких эмоций.

Окружающие могут заметить следующие изменения в поведении:

• эмоциональные «взрывы», несдержанность;
• снижение самокритичности;
• пренебрежение семейными и профессиональными обязанностями;
• отсутствие амбиций, мотивации;
• отстранение от общения с друзьями, коллегами и знакомыми;
• падение продуктивности;
• негативное отношение ко всему происходящему;
• цинизм и отрешенность;
• злоупотребление алкоголем, никотином, кофеином.

Совокупность нескольких таких признаков, не проходящих на протяжении нескольких дней подряд, явно указывает на то, что у человека уже начался синдром эмоционального выгорания.

Диагностика

Во время профессиональной диагностики выявляется и учитывается наличие:

• одного или нескольких синдромов эмоционального выгорания;
• соматических жалоб;
• психических расстройств;
• хронических заболеваний;
• факта употребления алкоголя и/или транквилизаторов;
• нарушения сна.

Особое значение у обратившегося за помощью имеет чувство неудовлетворенности собой, а также бессмысленности происходящего, собственной незначимости и отрешенности. В таком случае ярко выражено состояние безысходности. Кажется, будто человек загнан в тупик, не имеет ни сил, ни желания бороться с таким положением дел.

Капризность, грубость, обидчивость, цинизм – эти чувства выражены довольно ярко. Человек разочарован в себе, выбранной профессией, созданной семьей и т.д. И если на работе нужно сдерживаться, то все приступы ярости и недовольства выплескиваются на членов семьи.

Лечение

Своевременное лечение дает возможность не только восстановить баланс сил и эмоциональный фон человека, но и, как следствие, способствует возвращению нормального положения дел в семье и на работе с коллегами.

Не стоит игнорировать синдром эмоционального выгорания, потому что, каждый неиспользованный на лечение день не играет в пользу больного. Самое главное – желание самого человека излечиться, восстановить свое нормальное психофизическое состояние, вернуться к радости в жизни. Именно на этом этапе настает момент, когда больной должен позаботиться о себе самом, своем здоровье.

Что же делать?

В первую очередь нужно сказать «стоп» самому себе. Остановиться, успокоиться, отдышаться, пересмотреть свою жизнь, поведение и эмоции. Для некоторых смена рутинной работы, не приносящей удовольствия, становится хорошим вариантом. Другие меняют место жительства, отвлекаясь новыми заботами в непривычной для них атмосфере.

Но иногда вышеуказанное невозможно, а решать возникшую проблему как-то нужно. Хорошо бы попробовать взять ситуацию в свои руки, проявить инициативу на работе или семье.
Если вы точно знаете, что определенные поручения начальства вас угнетают или вызывают чувство апатии, не бойтесь об этом сказать. Именно откровенный разговор способен избавить вас от этой проблемы. Нужно стараться исключать конфликты и стрессовые ситуации на работе. Не стоит бояться заявлять о своих потребностях.

Когда все не так гладко, а вышеперечисленное не дало ожидаемого эффекта, обязательно отвлекитесь от работы. Смело идите в отпуск, если нет – берите неоплачиваемые дни отгулов. Делайте все для того, чтобы полностью отвлечься от рабочей атмосферы. Кроме того, желательно на этот период исключить общение с коллегами, не отвечать на телефонные звонки. Помните, все это вы делаете для своего психического здоровья, возвращения его в норму.

Свои мысли нужно привести в порядок, структурировать. Оптимальный помощник в этом – физическая нагрузка. Начните посещать бассейн, спортзал или просто займитесь физическими упражнениями на свежем воздухе.

Профилактика

Профилактика всегда лучше лечения. Чтобы не допустить у себя синдрома эмоционального выгорания, необходимо следовать простым правилам:

• вовремя ложиться спать и высыпаться;
• вдоволь гулять на свежем воздухе;
• ставить перед собой только посильные задачи с реальными временными рамками, которые вы под силу выдержать;
• не перегружать себя ни на работе, ни дома;
• прислушиваться только к положительным обсуждениям;
• стараться поддерживать дружеские отношения с коллегами;
• периодически узнавать что-то новое в интересной для вас сфере, заниматься самообразованием;
• заниматься любимыми делами или хобби для поднятия настроения;
• мыслить позитивно;
• повышать уверенность в себе;
• при желании – медитировать;
• обязательно научиться говорить слово «нет».

Последний пункт профилактики можно назвать одним из самых важных. Поскольку именно благодаря ему человек не будет браться за то, чего он не хочет делать, или за не приносящее ему удовольствие занятие.

Часто дома и на работе члены семьи и коллеги против нашего желания сваливают на нас неинтересные, тяжелые или рутинные заботы, которые не хотят выполнять сами. Научившись говорить им «нет», мы сохраним не только свои силы и время, но и психическое состояние. Поэтому, не нужно идти ни у кого на поводу. Кроме того, это ваша жизнь и вы – единственный ее хозяин.

Самосаботаж

В психологии вообще очень сложно диагностировать, то или иное заболевание или состояние человека. Зачастую, такие симптомы как здесь — это обыкновенный самосаботаж. Поэтому с ним необходимо обязательно бороться. Вот неплохой материал на эту тему.

socio03.ru

стадии, что делать и кто виноват – Зожник

27 ноября 2014 года состоялась лекция известного австрийского психотерапевта, основателя современного экзистенциального анализа Альфрида Лэнгле на тему «Эмоциональное выгорание — пепел после фейерверка. Экзистенциально-аналитическое понимание и предупреждение». Публикуем текст лекции в небольшом сокращении.

Эмоциональное выгорание (burn-out) — это симптом нашего времени. Это состояние истощения, которое приводит к параличу наших сил, чувств и сопровождается утратой радости по отношению к жизни.

В наше напряженное время случаи синдрома выгорания учащаются. Это касается не только социальных профессий, для которых синдром выгорания был характерен ранее, но и других профессий, а также личной жизни человека.

Распространению синдрома выгорания способствует наша эпоха — время достижений, потребления, нового материализма, развлечений и получения удовольствия от жизни. Это время, когда мы эксплуатируем сами и позволяем себя эксплуатировать. Именно об этом я хотел бы сегодня поговорить.

Сначала я опишу синдром выгорания и скажу несколько слов о том, как его можно распознать. Затем я попытаюсь рассказать о том фоне, на котором возникает этот синдром, а затем дать небольшой обзор работы с синдромом выгорания и показать, как можно его предотвратить.

Альфрид Ленгле – австрийский психолог, психотерапевт. На основе логотерапии и логоанализа разработал новое направление в психотерапии, получившее название экзистенциальный анализ.

Легкое эмоциональное выгорание

Кто не знает симптомы выгорания? Я думаю, что каждый человек когда-либо их ощущал. Мы обнаруживаем у себя признаки истощения, если пережили большое напряжение, осуществили что-то масштабное. Например, если мы готовились к экзаменам, работали над каким-то проектом, писали диссертацию или воспитывали двух маленьких детей. Бывает, что на работе потребовалось большое напряжение сил, были какие-то кризисные ситуации, или, например, во время эпидемии гриппа врачам приходилось очень много работать.

И тогда возникают такие симптомы, как раздражительность, отсутствие желаний, расстройство сна (когда человек не может заснуть, либо, наоборот, спит очень продолжительное время), снижение мотивации, человек чувствует себя преимущественно некомфортно, могут проявляться депрессивные симптомы.

Это несложный вариант выгорания — выгорание на уровне реакции, физиологическая и психологическая реакция на чрезмерное напряжение. Когда ситуация завершается, симптомы исчезают сами по себе. В этом случае могут помочь свободные выходные дни, время для себя, сон, отпуск, занятия спортом. Если мы не восполняем энергию посредством отдыха, организм переходит в режим экономии сил.

Когда ситуация, способствовавшая эмоциональному выгоранию, завершается, симптомы исчезают сами по себе.

В действительности, и тело, и психика так устроены, чтобы большое напряжение было возможным — ведь людям иногда приходится много работать, достигать каких-то больших целей. Например, чтобы вызволить свою семью из какой-то беды.

Проблема заключается в другом: если вызов не заканчивается, то есть если люди по-настоящему не могут отдохнуть, постоянно находятся в состоянии напряжения, если они постоянно чувствуют, что к ним предъявляются какие-то требования, они всегда озабочены чем-то, испытывают страх, постоянно бдительны в отношении чего-то, чего-то ожидают, это приводит к перенапряжению нервной системы, у человека напрягаются мышцы, возникают боли. Некоторые люди во сне начинают скрежетать зубами — это может быть одним из симптомов перенапряжения.

Хроническое эмоциональное выгорание

Если напряжение становится хроническим, то выгорание выходит на уровень расстройства.

В 1974 году психиатр из Нью-Йорка Фройденбергер впервые опубликовал статью о волонтерах, которые работали в социальной сфере от имени местной церкви. В этой статье он описывал их ситуацию. У этих людей были симптомы, похожие на депрессию. В их анамнезе он обнаруживал всегда одно и то же: сначала эти люди были в абсолютном восторге от своей деятельности.

Потом этот восторг постепенно начинал уменьшаться. И в конечном счете они выгорели до состояния горсточки пепла. У всех них было обнаружена сходная симптоматика: эмоциональное истощение, постоянная усталость. При одной только мысли, что завтра нужно идти на работу, у них возникало чувство усталости. У них были различные телесные жалобы, они часто болели. Это была одна из групп симптомов.

Что касается их чувств, то они больше не имели силы. Произошло то, что он назвал дегуманизацией. Изменилось их отношение к людям, которым они помогали: сначала это было любящее, внимательное отношение, затем оно превратилось в циничное, отвергающее, негативное. Также ухудшились отношения с коллегами, возникало чувство вины, желание уйти от всего этого. Они работали меньше и делали все по шаблону, как роботы. То есть эти люди уже не были способны, как прежде, вступать в отношения и не стремились к этому.

Это поведение имеет определенную логику. Если у меня в чувствах больше нет силы, тогда у меня нет сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди становятся для меня нагрузкой. Такое чувство, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны. Тогда начинают действовать автоматические защитные реакции. С точки зрения психики, это очень разумно.

В качестве третьей группы симптомов автор статьи обнаружил снижение производительности. Люди были недовольны своей работой и своими достижениями. Они переживали себя как бессильных, не чувствовали, что достигают каких-то успехов. Всего для них было слишком много. И они чувствовали, что не получают того признания, которого они заслуживают.

Проведя это исследование, Фройденбергер обнаружил, что симптомы выгорания не коррелируют с количеством рабочих часов. Да, чем больше кто-то работает, тем больше страдает от этого его эмоциональная сила. Эмоциональное истощение растет пропорционально числу рабочих часов, но две другие группы симптомов — производительность и дегуманизация, обесчеловечивание отношений — почти не затрагиваются. Человек продолжает быть производительным какое-то время. Это указывает на то, что выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение. На этом мы еще остановимся.

Стадии эмоционального выгорания

Фройденбергер создал шкалу, состоящую из 12 ступеней выгорания.

Первая ступень еще выглядит очень безобидно: сначала у пациентов с выгоранием присутствует навязчивое желание утвердить себя («я могу что-то сделать»), может быть, даже в соперничестве с другими.

Потом начинается небрежное отношение к собственным потребностям. Человек больше не уделяет себе свободного времени, меньше занимается спортом, у него остается меньше времени для людей, для себя самого, он меньше разговаривает с кем-то.

На следующей ступени у человека нет времени для урегулирования конфликтов — и поэтому он их вытесняет, а позднее даже перестает их воспринимать. Он не видит, что на работе, дома, с друзьями имеются какие-то проблемы. Он отступает. Мы видим что-то похожее на цветок, который все больше увядает.

В дальнейшем утрачиваются чувства в отношении себя. Люди больше уже не чувствуют себя. Они всего лишь машины, станки и уже не могут остановиться. Через некоторое время они ощущают внутреннюю пустоту и, если это продолжается, то чаще становятся депрессивными.

На последней, двенадцатой стадии человек полностью сломлен. Он заболевает — телесно и психически, переживает отчаяние, часто присутствуют суицидальные мысли.

Однажды ко мне пришел пациент с эмоциональным выгоранием. Пришел, сел в кресло, выдохнул и сказал: «Я рад, что я здесь». Он выглядел истощенным. Оказалось, что он даже не смог позвонить мне, чтобы договориться о встрече — его жена набрала телефонный номер.

Я спросил его тогда по телефону, насколько это срочно. Он ответил, что срочно. И тогда я договорился с ним о первой встрече в понедельник. В день встречи он признался: «Все два дня выходных я не мог гарантировать, что я не выпрыгну из окна. Мое состояние было настолько невыносимым».

Это был очень успешный бизнесмен. Его сотрудники об этом ничего не знали — ему удалось скрывать от них свое состояние. И очень долгое время он скрывал это от своей жены. На одиннадцатой стадии его жена это заметила. Он все еще продолжал отрицать свою проблему. И лишь когда он уже не мог больше жить, уже под напором извне, он был готов что-то сделать. Вот так далеко может завести синдром выгорания. Конечно, это экстремальный пример.

Эмоциональное выгорание: от энтузиазма к отвращению

Чтобы более простыми словами обозначить то, как проявляет себя эмоциональное выгорание, можно прибегнуть к описанию немецкого психолога Матиаса Буриша. Он описал четыре этапа.

Первый этап выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательным. Именно тогда человеком движет идеализм, какие-то идеи, некая восторженность. Но требования, которые он постоянно предъявляет по отношению к себе, чрезмерны. Он слишком много требует от себя в течение недель и месяцев.

Второй этап — это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость.

На третьей стадии обычно начинают действовать первые защитные реакции. Что делает человек, если требования постоянно чрезмерны? Он уходит из отношений, происходит дегуманизация. Это реакция противодействия в качестве защиты, для того чтобы истощение не становилось сильнее. Интуитивно человек чувствует, что ему нужен покой, и в меньшей степени поддерживает социальные отношения. Те отношения, которые должны проживаться, потому что без них нельзя обойтись, отягощаются отвержением, отталкиванием.

То есть, в принципе, это правильная реакция. Но только та область, где эта реакция начинает действовать, не является подходящей для этого. Скорее, человеку нужно быть спокойнее относительно тех требований, которые ему предъявляются. Но именно это им не удается — уйти от запросов и претензий.

Четвертый этап — это усиление того, что происходит на третьем этапе, терминальная стадия выгорания. Буриш называется это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления.

Причины эмоционального выгорания

Говоря о причинах, в общем и целом различают три области.

Это индивидуально-психологическая область, когда у человека возникает сильное желание отдаться этому стрессу.

Вторая сфера — социально-психологическая, или общественная — это давление извне: различные модные течения, какие-то общественные нормы, требования на работе, дух времени. Например, считается, что каждый год нужно отправляться в путешествие — и если я этого не могу, тогда я не соответствую людям, живущим в данное время, их образу жизни. Это давление может осуществляться в скрытой форме, и оно может иметь своим следствием выгорание.

Более драматичные требования — это, например, требования пролонгированного рабочего времени. Сегодня человек перерабатывает и не получает за это оплаты, а если он это не делает, его увольняют. Постоянные переработки — это издержки, присущие капиталистической эпохе, в рамках которых живет Австрия, Германия и, вероятно, также и Россия.

Итак, мы выделили две группы причин. С первой мы можем работать в психологическом аспекте, в рамках консультирования, а во втором случае нужно что-то менять на уровне политическом, на уровне профсоюзов.

Но есть еще и третья причина, которая связана с организацией систем. Если система предоставляет отдельному человеку слишком мало свободы, слишком мало ответственности, если происходит мобинг (травля), тогда люди подвергаются очень большому стрессу. И тогда, конечно, необходима реструктуризация системы. Необходимо развивать организацию по-другому, вводить коучинг.

Эмоциональное выгорание: смысл нельзя купить

Мы ограничимся рассмотрением группы психологических причин. В экзистенциальном анализе мы эмпирическим путем установили, что причиной эмоционального выгорания является экзистенциальный вакуум. Эмоциональное выгорание можно понимать как особую форму экзистенциального вакуума. Виктор Франкл описывал экзистенциальный вакуум как страдание от чувства пустоты и отсутствия смысла.

Исследование, проведенное в Австрии, во время которого были протестированы 271 врач, показало следующие результаты. Обнаружилось, что у тех врачей, которые вели наполненную смыслом жизнь и не страдали от экзистенциального вакуума, почти не возникало выгорания, даже если они работали в течение многих часов. Те же врачи, у которых обнаруживался относительно высокий уровень экзистенциального вакуума в своей работе, демонстрировали высокие показатели выгорания, даже если они работали меньшее количество часов.

Из этого мы можем сделать вывод: смысл купить нельзя. Ничего не дает зарабатывание денег, если я на своей работе страдаю от пустоты и отсутствия смысла. Мы не можем это компенсировать.

Синдром выгорания ставит нас перед вопросом: действительно ли я переживаю смысл в том, что делаю? Смысл зависит от того, ощущаем мы персональную ценность в том, что мы делаем, или нет. Если мы следуем за кажущимся смыслом: карьерой, социальным признанием, любовью окружающих, тогда это ложный или кажущийся смысл. Он стоит нам больших сил и вызывает стресс. И как следствие у нас возникает дефицит исполненности. Тогда мы переживаем опустошение — даже тогда, когда расслабляемся.

На другом полюсе находится такой способ жизни, где мы переживаем исполненность — даже если устаем. Исполненность, несмотря на усталость, не приводит к выгоранию.

Обобщая, мы можем сказать следующее: выгорание — это конечное состояние, наступающее вследствие продолжающегося создания чего-то без переживания в аспекте исполненности. То есть если в том, что я делаю, я переживаю смысл, если я чувствую, что то, что я делаю, это хорошо, интересно и важно, если я радуюсь этому и хочу это делать, то тогда выгорания не происходит. Но эти чувства не нужно путать с воодушевлением. Энтузиазм необязательно связан с исполненностью — это более скрытая от других, более скромная вещь.

Чему я отдаю себя?

Еще один аспект, к которому нас подводит тема выгорания, — это мотивация. Почему я делаю что-то? И насколько я к этому обращен? Если я не могу подарить свое сердце тому, что я делаю, если меня это не интересует, я делаю это по каким-то другим причинам, тогда мы в каком-то смысле лжем.

Это похоже на то, как если бы я кого-то слушал, но думал о чем-то другом. То есть тогда я не присутствую. Но если я не присутствую на работе, в своей жизни, тогда я не могу там же получать за это вознаграждение. Речь не о деньгах. Да, я, конечно, могу зарабатывать деньги, но я персонально не получаю вознаграждения. Если я не присутствую сердцем в каком-то деле, а использую то, что я делаю, в качестве средства для достижения целей, тогда я злоупотребляю ситуацией.

Например, я могу начать какой-то проект, потому что он сулит мне большие деньги. И я почти не могу отказаться и как-то этому противостоять. Таким образом мы можем быть соблазнены каким-то выбором, который потом приведет нас к выгоранию. Если это происходит лишь однажды, то, может, это не так плохо. Но если это продолжается в течение многих лет, тогда я просто прохожу мимо своей жизни. Чему я отдаю себя?

И тут, кстати, может быть крайне важным, чтобы у меня возник синдром выгорания. Потому что, вероятно, я не могу сам остановить направление своего движения. Мне нужна та стена, с которой я столкнусь, какой-то толчок изнутри, чтобы я просто не мог продолжать двигаться и пересмотрел свои действия.

Пример с деньгами, наверное, самый поверхностный. Мотивы могут быть гораздо глубже. Например, я могу хотеть признания. Мне нужна похвала от другого. Если не удовлетворить эти нарциссические потребности, то я становлюсь беспокойным. Снаружи это совсем не видно — только люди, которые близки этому человеку, могут это ощущать. Но, вероятно, я даже не стану об этом с ними говорить. Или я сам не осознаю, что у меня имеются такие потребности.

Или, например, мне обязательно нужна уверенность. Я познал нищету в детстве, мне приходилось донашивать старую одежду. За это меня высмеивали, и я стыдился. Может быть, даже моя семья голодала. Я не хотел бы больше никогда такое пережить.

Я знал людей, которые стали очень богаты

zozhnik.ru

что это, как бороться, как справиться

Эмоциональное истощение (выгорание) – одно из самых распространенных расстройств, встречающихся в современном обществе. У кого-то это психологическое расстройство проходит почти незаметно, а кому-то приходится проходить длительное лечение, чтобы начать снова наслаждаться жизнью в полном объеме.

Кто может стать «жертвой» эмоционального выгорания

От эмоционального истощения в основном страдают люди, которые постоянно контактируют с социумом. Данный синдром выражается не только в ощущении постоянно физической усталости, но и в эмоциональной черствости. Человек, столкнувшийся с эмоциональным выгоранием, становится замкнутым и апатичным.

Обратите внимание

Специалисты утверждают, что синдром психологического истощения с каждым днем все больше набирает обороты. Быстрый темп жизни, разнообразие развлечений, необходимость усваивать огромные пласты информации – все это приводит к тому, что человек живет буквально на грани.

Не имея времени или возможности как следует расслабиться и отдохнуть, люди вынуждены все больше ускоряться ради достижения своих целей. А, как всем известно, если постоянно находиться на пределе своих возможностей, то однажды можно сломаться.

Как быть, если вы чувствуете эмоциональное истощение? Как распознать это, бесспорно, опасное состояние и можно ли с ним справиться без помощи специалистов?

Причины появления эмоциональной «усталости»

Синдром эмоционального выгорания – это состояние, проявляющееся в умственном, физическом и эмоциональном истощении в условиях хронического стресса, вызванного работой.

Никакое заболевание или расстройство не появляется без явных на то причин. Это же относится и к эмоциональному выгоранию. Но можно сказать, что на появление синдрома выгорания влияет множество факторов, и если их обобщить, то можно выделить две основные причины:

1. Индивидуально-психологическая. Человек, начиная испытывать стресс, начинает упиваться своим состоянием и автоматически сильнее погружает себя в угнетенное состояние.
2. Социально-психологическая. Человек находится под постоянным давлением внешних обстоятельств: работа, окружающие люди, общественные нормы и т.п. Подобное воздействие зачастую протекает в скрытой форме и не всегда человек осознает, что он испытывает психологическое истощение.

Также стоит отдельно отметить наличие субъективных и объективных причин. К первым можно отнести: трудоголизм, профессиональный опыт, стремление к контролю, ориентация на результат и особенности характера. Объективные же причины выражаются в:

• непосильной информационной нагрузке;
• ненормированном рабочем графике;
• недостаточном отдыхе;
• постоянных замечаниях и критике;
• монотонной работе в условиях высокой конкуренции.

Как проявляется эмоциональная истощенность

Эмоциональное выгорание никогда не возникает сиюминутно. Данный синдром отличается длительным развитием, порой и в скрытой форме. Для того, чтобы определить у себя наличие эмоционального истощения, необходимо обратить внимание на его симптомы:

• Психоэмоциональные признаки. К таким проявлениям относятся плохое настроение, апатия, обострение чувства неуверенности в себе и отсутствие мотивации для дальнейших действий. Человек становится более раздражительным, все больше жалуется на проблемы и неудачи, не борется с учащающимися приступами неконтролируемой злости.
• Соматические признаки. Человек все чаще страдает от мигрени, боли в спине и головокружения. Помимо этого, возможны проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, отсутствие аппетита, проблемы со сном и повышенная потливость.

В большей степени симптоматика эмоционального выгорания схожа с состоянием депрессии. Специалисты настоятельно не рекомендуют заниматься самолечением, а обратиться за помощью к ним.

Важно

Эмоциональное истощение, как и депрессия, относятся к весьма опасным расстройствам и поэтому процесс лечения должен проходить под контролем психолога.

 Стадии эмоционального выгорания

Для осознания наличия у себя синдрома эмоционального выгорания, недостаточно просто ознакомиться с его симптомами и диагностировать наличие расстройства. Для понимания общей картины и возможных опасностей, следует разобраться с тем, из каких этапов складывается весь процесс.

Немецкий психолог Матиас Буриш уверяет, что существует 4 этапа, которые приводят человека к эмоциональному истощению:

1. Восторженность и одухотворенность. На первых порах практически каждым человеком движет идеализм и «наполеоновские» планы. Он ставит перед собой просто запредельные цели, будучи уверенным в том, что с легкостью их достигнет. Но неумение трезво оценивать свои возможности достаточно быстро усмиряет его пыл.
2. Истощение. Желание успеть все и везде, работа на износ, неспособность грамотно распределять свое время приводят к истощению. Чаще всего человек начинает испытывать физическую слабость и усталость.
3. Проявление защитных реакций. Что случается с человеком, который взваливает на себя непосильную ношу? От чрезмерной нагрузки начинают страдать его социальные связи, человек испытывает сложности в развитии отношений с окружающими людьми и впоследствии отстраняется и замыкается в себе. Так проявляется защитная функция организма, который упорно сигнализирует об усталости. Человек понимает, что ему требуется отдых, поэтому и минимизирует свою социальную активность. С одной стороны, подобная реакция организма идет во благо, однако ее отрицательным проявлением является негативное восприятие обязательных контактов с окружающими.
4. Синдром отвращения. По сути своей этот этап выражается в усилении защитных проявлений организма. Человек начинает испытывать повышенную нервозность, апатию и раздражительность. Он приходит к мысли, что жизнь не приносит ему радости и переполнена трудностями, этакое серое унылое существование.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Практически каждый человек хотя бы раз, но ощущал на себе проявление симптомов эмоционального истощения. Особенно часто заметить у себя признаки выгорания можно в моменты высокой тревожности и напряженности. Выражается оно в расстройстве сна, раздражительности, апатии и чувстве дискомфорта. Специалисты относят такой уровень истощения к самым простым и рекомендуют ограничиться полноценным отдыхом.

Самой большой опасностью эмоционального выгорания является сложность его обнаружения. Поэтому психологи настоятельно советуют обратиться к ним за консультацией и пройти тестирование, если вы заметили у себя наличие вышеперечисленных симптомов.

Прежде чем приступить к непосредственному лечению, психологи проводят ряд диагностических мероприятий, способных определить стадию эмоционального выгорания.

После выявления степени психологического истощения специалист подбирает индивидуальную методику лечения. Справедливости ради надо отметить, что универсального способа лечения не существует, в формате борьбы с выгоранием требуется кропотливая работа с пациентом, направленная на снятие общей напряженности.

Самой большой ошибкой человека, страдающего от синдрома выгорания, является его попытка аккумулировать оставшиеся силы и направить их на работу. Если говорить простым языком, то человек просто собирает всю волю в кулак и кидается на амбразуру, глупо считая, что стоит поднапрячься и довести дело до конца. В итоге он просто работает на износ и еще сильнее истощает свой организм.

Если же вы все-таки осознали опасность истощения и признали необходимость лечения, то стоит сначала прекратить бессмысленную погоню за абсолютно ненужными вещами. Учитесь грамотно распределять свои силы и не взваливать на себя непосильную ношу. Сократите объем выполняемой работы и возьмите привычку устраивать себе частые, но кратковременные перерывы. Идеальным вариантом будет небольшой отдых в течение 10 минут каждый час.

Также для борьбы с эмоциональным истощением требуется повысить собственную самооценку, ведь чаще всего загоняют себя на работе именно не уверенные в себе люди. Старайтесь акцентировать внимание на положительных чертах своего характера, хвалить себя за проведенную работу и стойкость. Не лишним будет введение небольших поощрений себя в случае успехов, пусть даже самых незначительных.

Еще одним хорошим способом лечения является получение новых знаний. Человек, живущий по накатанной и уставший от однообразности, с большей вероятностью станет жертвой эмоционального выгорания, чем тот человек, который пытается разнообразить свою жизнь дополнительным образованием или познавательными увлечениями.

Психологи также настоятельно рекомендуют подключить к терапии родных и близких. Старайтесь как можно чаще разговаривать на тему своего психологического состояния с друзьями и родственниками, только обязательно договоритесь с ними заранее, иначе они начнут воспринимать вас как нытика и разбегутся.

А еще стоит выделить время на вечернее прослушивание легкой успокаивающей музыки. Многие люди используют для снятия напряжения записанные звуки природы и уверяют, что наслаждение звуком тропического дождя заметно расслабляет.

Иногда специалисты назначают и медикаментозное вмешательство, однако такое возможно только в крайнем случае. Человеку стоит все-таки обходиться без дополнительного воздействия в виде таблеток. Но если других вариантов нет, то в дело вступают препараты, содержащие валериану, лимонник, женьшень, аралию, розовую родиолу и элеутерококк.

blizosti.net

Что такое эмоциональное истощение и как от него избавиться

Вы никогда не должны позволять своим эмоциям управлять вами. Но это не означает, что вы должны жить совсем без эмоций, как зомби. Эмоциональное истощение, обусловленное стрессом, является серьезной проблемой психического здоровья наряду с депрессией.

Представьте себе, что будет, если на питьевой стакан положить кирпич? Стакан выдержит такой вес. А если три? На стекле появятся трещины. А если пять? Стакан рассыплется на осколки. Это произойдет потому, что стекло имеет определенный запас прочности. Аналогичная ситуация может произойти и с человеческим организмом. Каждый человек имеет свой запас прочности, но рано или поздно под воздействием непосильного груза могут проявиться «трещины» в виде эмоционального истощения.

Все могут иметь плохие дни, или дни, когда накрывает смертельная усталость. Но что делать, если вы чувствуете себя истощенным на протяжении недель? Вы не чувствуете энтузиазма, общаясь с людьми, выполняя необходимую работу, ваша улыбка неискренняя и дается с большим трудом. Такое состояние усталости и пустоты называется эмоциональным истощением.

Что может вызвать эмоциональное истощение

Когда возникает проблема с физическим здоровьем, гораздо легче определить ее источник и пути решения. С психическим здоровьем намного сложнее. Мысли и чувства, проходя через мозг человека, переплетаются между собой как клубок шерсти. И очень трудно распутать его и добраться до первопричины эмоционального истощения. Как правило, основными причинами такого состояния могут быть проблемы на работе и в социальной сфере.

Чем большего эмоционального напряжения требует ваша работа, тем больше сил вы тратите на адаптацию. Ухудшить ситуацию может отсутствие признательности вашего труда или незаслуженная критика со стороны коллег, отсутствие полноценного отдыха в связи с большим объемом работы, напряженная обстановка на рабочем месте.

Большое влияние на эмоциональное состояние человека оказывает его окружение: друзья, соседи, члены семьи. Отсутствие поддержки и близких людей, с которыми можно обсудить проблемы может негативно отразиться на вашей психике. Или же, наоборот, окружающие люди слишком многого ожидают от вас. Вы не в состоянии решить их проблемы и впадаете от этого в депрессию.

Признаки эмоционального истощения

Диагностировать эмоциональное истощение можно по следующим физическим признакам:

     — потеря аппетита;

     — постоянное чувство усталости;

     — нарушения сна;

     — боли в животе и проблемы с пищеварением;

     — учащенное сердцебиение;

     — головные боли;

     — потеря либидо;

     — ухудшение памяти;

     — нарушение координации.
Иногда физические симптомы настолько выражены, что человек нуждается в стационарном лечении.

Состояние подтверждают и эмоциональные признаки:

     — невозможность сосредоточиться;

     — все проблемы кажутся не решаемыми;

     — простой в творчестве;   

     — привычная работа кажется скучной;

     — потеря надежды и мотивации;

     — равнодушие;

     — низкая самооценка;

     — негативное и циничное мышление;

     — чувство одиночества и ненужности;

     — социальная изоляция.

Избавление от эмоционального истощения

Если вы самостоятельно или с помощью психолога диагностировали у себя эмоциональное истощение, стоит разработать стратегию выхода из данной ситуации.

• Физическая активность. Регулярные физические упражнения, занятия спортом, йогой и медитацией – один из самых действующих способов выйти из состояния депрессии.
• Хобби. Отвлекитесь от проблем, занявшись любимым делом: прочитайте книгу, нарисуйте картину или займитесь филателией. Просмотр телевизора не является хобби, а лишь времяпрепровождением. Заведите домашнее животное. Общение с любимым питомцем может сделать вас счастливым.
• Посвятите свои выходные дни загородным прогулкам. Проводите больше времени на свежем воздухе, хотя бы в близлежащем парке. Оставьте свои проблемы вместе электронными устройствами дома.
• Больше общайтесь. Заведите новых друзей, наладьте прочные отношения со старыми знакомыми. Перестаньте общаться со своим отражением в зеркале. Не избегайте общественных мероприятий, например, корпоративные вечеринки. Навестите родственников. Возможно, вы давно не видели родителей, не играли с детьми. Семейные связи могут стать вашим спасательным кругом в этом эмоциональном кризисе.
• Измените свое отношение к миру и окружающим. Не предъявляйте им завышенные требования и не позволяйте требовать лишнее от вас. Будьте уверенным в себе и напористым в достижении своих целей.

Подводя итоги, можно сказать, что эмоциональное истощение также опасно для организма как стресс или депрессия. Чтобы оставаться здоровым и мудрым долгие годы, заботьтесь не только о своем физическом здоровье, но и эмоциональном.

Предупреждение: Данная статья написана в информационных целях, и не должна рассматриваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации.

www.vash-medic.ru