Эмоциональное истощение что делать: Синдром эмоционального выгорания: симптомы, профилактика, лечение

Синдром эмоционального выгорания: симптомы, профилактика, лечение

Эмоциональное выгорание хуже депрессии не потому, что серьезнее и разрушительнее (это ведь не грипп, а болезни относительные, о тяжести которых судить просто так нельзя). Просто большинство россиян вовсе не верит в существование странной болезни с нелепым названием. Когда человек говорит, что, кажется, страдает от подобного выгорания, его издевательски спрашивают: «Это у тебя типа эмоции закончились?»

Вопрос звучит саркастично, хотя не лишен доли истины. Эмоции, как правило, связывают с характером, воспитанием, полом, национальностью и чем угодно еще, забывая, что это в первую очередь реакция психики, связанная различными системами – и пищеварительной, и дыхательной, и нервной, и эндокринной. Чрезмерно сильные эмоции становятся стрессорами, которые утомляют, истощают и угнетают организм. Представьте, что вы слишком много съели и ваша пищеварительная система не справляется. Организму тяжело обрабатывать столько еды разом. В случае с эмоциями примерно такая же история – вы испытываете их так сильно, что нервная система начинает давать сбои. Вот только контролировать количество пищи, которое вы потребляете, намного легче, чем эмпатию, ответственность и желание сопереживать. Результатом эмоциональной мясорубки, в которой вы пребываете долгое время, становится эмоциональное выгорание.

Что это такое?

Человек, который ежедневно много общается с людьми (этот процесс, как правило, вызывает эмоции), часто находится в стрессовых ситуациях и берет на себя большую ответственность, сталкивается рано или поздно с эмоциональным истощением. Он начинает испытывать безразличие к своей работе, близким и к жизни в целом. В буквальном смысле это действительно значит, что у человека закончились эмоции. Он использовал все ресурсы, полностью опустошив резервуар. Синдром эмоционального выгорания не все врачи считают болезнью. А многие ошибочно диагностируют вместо него депрессию или фазу биполярного расстройства.

Какие симптомы?

Причина врачебных ошибок в том, что симптомы эмоционального выгорания схожи с теми, что бывают у больных депрессией и биполярным расстройством (во время депрессивной фазы). Человек, столкнувшийся с этой проблемой, с трудом открывает глаза и встает по утрам, даже если выспался. У него нет сил изначально, а не потому, что он устал. Больному не хочется ни есть, ни спать, ему тяжело совершать любые бытовые действия. Никакое дело, даже то, что нравилось раньше (это касается и работы, и хобби, и встреч с друзьями), не вызывает положительных эмоций. Любому досугу человек предпочтет лежать в кровати и смотреть в потолок. На работе он не чувствует никакой ответственности, не боится разочаровать начальство и получить штраф за невыполнение задания. Ему просто наплевать на то, что происходит в его жизни, – его не радуют позитивные моменты и не разочаровывают негативные. Параллельно он начинается сомневаться в своих возможностях, перспективах и желаниях. Больному кажется, что он не способен ни на что путное и обречен на провал.

Из-за чего появляется синдром?

Считается, что синдром эмоционального выгорания – недуг людей, связанных с медициной, благотворительностью, помощью и спасением других. Они несут ответственность за жизнь, здоровье и благополучие тех, кто оказался в трудном положении. Из-за этого испытывают сильные негативные эмоции и находятся в стрессе. По этой же причине многие хирурги и сотрудники силовых структур страдают от алкоголизма. Но на самом деле столкнуться с выгоранием может каждый человек. Обычно это настигает тех, кто изначально влюблен в свою профессию, готов работать очень много и на первое место в жизни ставит карьеру. Такие люди постоянно живут в режиме цейтнота – стремятся выполнить все задачи (а это просто невозможно, потому что каждая выполненная задача порождает новую), работают сверхурочно, очень эмоционально реагируют на неудачи и провалы и принимают любую критику близко к сердцу. В конце концов организм так устает переживать и нервничать, что просто забивает на все. Представьте, что вы очень долго бежали на пределе возможностей и вот силы закончились. И даже если вы очень хотите и дальше стремительно лететь вперед, просто не можете. Нет сил даже на ногах стоять. Логично, что другого выхода, кроме как лечь и бездействовать, организм вам не оставит. Эмоциональное выгорание – это долгий процесс, вы не в одночасье, не вдруг теряете интерес к жизни. Но распознать синдром на ранних стадиях – когда вам вроде бы уже не хочется идти на работу и все порядком достало, но тем не менее запал что-то делать присутствует и удовольствие вы еще получаете – крайне сложно. В большинстве случаев вам поможет отпуск – если, вернувшись после отдыха на работу, вы чувствуете, что снова полны энергии и желания свергать горы, то с вами все в порядке. Вы просто действительно устали.

Кто в зоне риска?

Скорее всего, если вы безразличный лодырь, который расслабленно и легко относится в жизни ко всему, эмоциональное выгорание вам не грозит. А вот если вы стремитесь всем помочь, справиться с работой на отлично, успеть сделать все и даже больше и никого не подвести, то можете выгореть. Большему риску подвержены те, чья карьера связана с постоянной необходимостью общаться с людьми (все мы немного энергетические вампиры, которые высасывают силы и положительные эмоции из других) и со спасением жизни. Это самая большая ответственность, которая может оказаться на чьих-то плечах. И когда человек понимает, что из-за его действий кто-то может умереть, его организм и психика работают на пределе возможностей, а истощение наступает быстрее.

Нужно ли идти к врачу?

Да, нужно, чтобы убедиться, что у вас именно синдром эмоционального выгорания. Например, во время депрессии человеку тоже очень тяжело встать с кровати и заставить себя что-то делать. Он тоже начинает сомневаться в себе и цинично и негативно относиться ко всему в жизни. Примерно такие же чувства испытывает больной биполярным расстройством во время депрессивной фазы (во время мании все ровно наоборот). Психотерапевт поможет разобраться, с каким именно недугом вы столкнулись. Учтите, что за один сеанс поставить точный диагноз невозможно. Придется посетить врача несколько раз и максимально честно и открыто рассказать ему о своих чувствах и ощущениях.

Как с этим бороться?

Именно с выгоранием справиться можно самостоятельно. Задача больного – восполнить ресурсы, а для этого, что логично, первым дело нужно выйти из эмоциональной мясорубки. Чаще всего основным катализатором синдрома становится работа. Реже к истощению могут привести очень сложные взаимоотношения с семьей или партнером, которые тоже повергают в постоянный стресс и вынуждают перманентно испытывать неприятные эмоции. В любом случае нужно выйти из эмоционального ада – уволиться, переехать (в другую квартиру, город, страну), расстаться, прервать общение. Затем важно вспомнить, что раньше приносило положительные эмоции. Какие были хобби? Что радовало? Чем любили заниматься? Нужно осознать, что помимо работы и ответственности за других у вас еще есть вы. Со своими нуждами и желаниями. Ешьте вкусную еду, занимайтесь спортом или работайте над собой как-то иначе (учите языки, рисуйте, пойте, идите на курсы актерского мастерства). Отправьтесь в путешествие, смотрите комедии и дурацкие ситкомы. Вам официально разрешается тратить время впустую и предаваться гедонизму, чтобы вспомнить вкус к жизни. Не пытайтесь справиться с выгоранием за счет других людей. Если они даже по воле случая вас разочаруют, вы вернетесь в исходное положение. Когда вы поймете, что у вас снова есть желание чем-либо заниматься, начинайте искать работу, которая будет приносить вам не только доход, но и удовольствие. И помните: если раз вы испытали эмоциональное выгорание, оно может настигнуть вас снова. Так что относитесь к жизни проще.

Вероятно, вам также будет интересно:

«Мы, парни, часто все держим в себе»: Дуэйн Джонсон рассказал о своей борьбе с депрессией

8 главных мужских испытаний в мире

Как бороться с приступами агрессии?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

16 шагов устранения синдрома профессионального эмоционального выгорания и истощения

Эмоциональное и профессиональное выгорание, приводящие к общему истощению становятся основной причиной заболеваний от сердца, до щитовидки и онкологии. Применив даже несколько из описанных ниже приёмов – вы узнаете, как существенно улучшите своё самочувствие.

В какой-то момент я поймал себя на мысли, что веду немного не тот образ жизни, что мне хотелось бы. Постоянная усталость и лёгкое выгорание — незаметно стали моими постоянными спутниками. Есть несколько перспективных проектов, но при такой производительности труда, что у меня сейчас – я их не потяну. Значит, рано или поздно это приведёт к проблемам с деньгами.

Более того, мне не хватало сил и времени на общение с женой и детьми, а они ух как быстро растут. Получается сапожник без сапог. Каждый вечер, ребёнок приходил по несколько раз и спрашивал – папа, ты закончил уже работу? Поиграешь со мной? Почитаешь мне сказку? А я уставший, и мне не до этого.

Но мне хотелось бы еще зимой на лыжах побегать, на коньках, летом на роликах и велосипеде, да и много чего еще. Я вроде регулярно делал йогу по утрам, на выходных иногда выходил на пробежку. Периодически катались всей семьёй на коньках и на лыжах. Неужели этого было недостаточно?

Начиналось всё, как обычно, хотелось как лучше – стал перерабатывать по 1–2 часа в день, а потом не было сил пойти на улицу пробежаться, покататься на лыжах или коньках, да и медитировать вечером тоже не было сил. Через неделю переработок я стал выгорать. Еще неделю-две такого образа жизни и будет истощение.

Что такое СЭВ? Синдром эмоционального выгорания это…

Это когда есть ощущения сильной усталости не только физически, но и эмоционально (психически), которая не проходит неделями. По утрам трудно проснуться. На работе сложно сосредоточиться и заниматься важными делами. Производительность низкая, сроки нарушаются. Начальство или клиенты вами недовольны, но нет сил работать лучше, даже если вы пытаетесь.

При этом чувствуется состояние апатии – не хочется ничего делать. Это глубокое истощение тела из-за эмоционального выгорания. Очень сложно сосредоточиться на своих обязанностях. Портятся отношения на работе и дома с близкими. Дети болезненно переносят подобное состояние родителей и берут часть усталости и стресса на себя.

Люди не сразу понимают, что с ними происходит и почему это произошло. Простой усиленный отдых на выходных не помогает. Появляется разочарование жизнью и недовольство. Усиливается жалость к себе, обида чуть ли не на всех и за всё. Чьи-то замечания и свои мелкие неудачи раздражают, как никогда и усиливают состояния. В конце дня, независимо от того, что делали днём чувствуете себя выжатыми как лимон не только физически, но и психически.

Ваше положение на работе или в личной жизни кажется безнадёжным и безвыходным. А вызовы кажутся непреодолимыми. Выгорание и подобное истощение не получается устранять стандартными способами – поездкой в отпуск, большим количеством сна, отдыха, как раньше.

Зачастую сопровождается бессонницей при общей постоянной усталости.

Может прорвать на жор и поплыть вес. Или наоборот, пропадает аппетит и вес падает критически.

Почему мы эмоционально устаём и выгораем?

Нет сил? Проекты не сделать, мечты не реализовать, с детьми не получится долго общаться, да и жизнь складывается не так, как хотелось. Или может вы уже на всё это плюнули? Работаете, чтобы прокормить себя и семью? Или всё-таки хотелось бы замахнуться на нечто большее? Жить радостной жизнью, быть довольным своей жизнью, какие-то мечты, но всё-таки реализовать?

Давайте сперва выясним — почему мы выгораем?

1. Сидячая работа по 8 часов в день – требуют минимум 1 часа в день активности ногами, желательно с включённой парасимпатикой. Ноги являются самой слабой частью тела. Мало двигаетесь? Ждите выгорание, а потом и истощение.
2. Постоянное нахождение внутри закрытых помещений сильно утомляет. Нужно выходить на улицу минимум на 1–2 часа/день – насытить тело кислородом и дать физическую нагрузку. Если Вы не бываете на улице – дальнейшие советы по устранению усталости будут бесполезны для вас.
3. Сон, бессонница. Дневной стресс заводит так, что потом тело и сознание долго не могут успокоиться и расслабиться. В частично заведённом состоянии невозможно вовремя заснуть и нормально выспаться. Само по себе это состояние не проходит – его нужно отпускать.
4. Мало подвижный образ жизни – означает, что тело полно энергии к вечеру, в то время как психически чувствуется усталость. Вот и получается, что сложно заснуть, будучи уставшими.
5. Днём слишком много стресса. Нас учили в школе теоремы и интегралы, даже теорию относительности немного рассказывали. А вот уживаться друг с другом нас не учили, так же, как и стресс отпускать. Работа с людьми означает много стресса – какая бы она ни была.
6. Отсутствие гармоничного общения с близкими: семьёй, детьми. Отсутствие собственных увлечений, мелких радостей, периодической смены обстановки, путешествий. Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и ментально утомляет, истощает, выгорает. Жить только ради работы – не приносит удовлетворения и радости.
7. Частая критика, особенно незаслуженная. И не важно где она происходит дома или на работе.
8. Низкая заработная плата. Что создаёт чувство ненужности, недооценённости, не востребованности.

a.       Сгореть на работе или профессиональное выгорание.

Профессиональное выгорание и истощение всё чаще и чаще возникает из-за работы. В Японии власти вынуждены ввести административное и даже уголовное наказание за смерть от переработок. Даже в Китае стали обращать на это внимание и наказывать.

В Европе переработка более 220 часов в год при норме работы в 1800 часов в год – запрещена законом и наказывается штрафами – за этим следят службы по охране труда и профсоюзы.

• жёсткие сроки
• обязательства со штрафными санкциями
• большие риски или ответственность
• рутинная работа
• маленький или падающий спрос/продажи,
• получение или чтение много негативных новостей
• конфликты интриги среди коллег
• вымещение недовольства друг на друга и особенно со стороны начальства
• частые проверки, изменения законодательства
• неуважительное к вам отношение, откровенное хамство
• сложные условия работы с людьми

Немного статистики о выгорании.

В Европе профессиональное выгорание – является причиной 50-60% потерянных рабочих дней.

В Австралии, чтобы справиться со стрессом:

• 61% людей употребляет алкоголь,
• 41% впадает в азартные игры,
• 31% применяют наркотики.

В России, в общей сложности в зоне риска находятся до 70% населения, которые согласно статистики находятся в депрессии.

Как видите, статистика удручающая. И она имеет тенденцию к росту.

b.      Семейные причины эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может случится и по семейным причинам. У матерей после рождения, из-за бессонницы. Даже у домохозяек может случиться. Причины выгорания примерно те же, что и на работе, но исходящие из семьи. Не ценят, не уважают. Загруженность домашними делами. Сложная финансовая ситуация в семье. Долги, психологически давящие на психику.

Отсутствие должного внимания, любви, признания, поддержки со стороны супруга или супруги. Вмешательство других людей в дела семьи. Необоснованная критика. Отсутствие регулярного секса, который помогает немного сбрасывать стресс и способствует лучшему сну.

Согласно правилу Парето 80% дел требуют 20% энергии. А оставшиеся 20% дел, требуют 80% энергии. Другими словами, если жена будет только и за маленькими детьми следить, и по ночам вставать и хозяйством сама заниматься: готовить, стирать, убирать – то имеет серьёзные шансы сгореть. Но если муж или кто-то из родителей хоть помогают и берут на себя до 20% дел в семье, чтобы дать жене немного по спать, то тем самым сохраняют ей 80% сил.

c.       Возрастные кризисы

У всех людей есть возрастные кризисы, к которым наше образование совершенно не готовит. Более того, наша культура немного осуждает открытое признание и обсуждение своих кризисов. В молодости много энергии и мало опыта — эта энергия расходуется крайне не продуктивно и зачастую во вред себе.

Скажу честно, свой первый кризис я ощутил уже в 18-19 лет, когда пришлось столкнуться с жизнью один на один первый раз. Увы, но самостоятельной жизни в школах и ВУЗ-ах не готовят. А государству о этого нет дела. На тот момент Советский Союз только развалился и началась шоковая терапия в экономике. Я попробовал себя в нескольких направлениях, но у меня особо не получилось преуспеть в своем бизнесе.

Второй раз я столкнулся с кризисом в 25-27 лет.

К тому моменту я научился хорошо зарабатывать, но приходилось работать неимоверно много. На увлечения и личную жизнь времени не хватало. Да и опыта выстраивать отношения не было. Лёгкое недовольство стало меня одолевать. И довело до радикулита в 28 лет.

Девять месяцев промучившись с радикулитом я почувствовал себя стариком: ни тебе согнуться, да и одеваться приходилось очень тепло из-за постоянного ощущения холода на пояснице. Радикулит удалось вылечить за 3 дня, на йоговских курсах. Ну почему врачи об этом не знают?

Следующий кризис возник примерно в 33 года – это уже был классический кризис среднего возраста. Но я его провел в работе по 8-16 часов в день. А всё свободное время медитировал, искал решение.

Давление крови опустилось до 82/75 и спать хотелось постоянно. Только пинки начальства вытаскивали меня на работу. В какой-то момент чуть не умер от этого. Но помогли знающие люди — давление выровнял за 1 вечер стало как в книжке 126/90.

Следующий кризис почувствовал, когда исполнилось 40 лет.

Что-то происходит с нами в этом возрасте – нужно серьёзно менять образ жизни, чтобы справиться со всем. Большинство мужчин сгорают и не могут преодолеть этот рубеж полноценно. Начинается вялотекущий дауншифтинг: пиво, рыбалка, футбол, интернет, простая работа, отстранённость от домашних дел.

Каждый из кризисов есть эмоциональное выгорание и не нужно их недооценивать. Например, в англоязычном мире есть «клуб 27» — это знаменитости, которые умерли в возрасте 27 лет. Другими словами – знаменитости, которые не смогли справиться с этим возрастным кризисом.

d.      Причины из детства.

По большому счёту причина возрастных кризисов – отсутствие подготовки к взрослой жизни. В школе нас этому не учат. Да и родители зачастую вместо того, чтобы передать своим детям жизненный опыт сливают на них своё недовольство. У многих людей было трудное детство по тем или иным причинам.

Давайте скажем честно – также как вас не учили воспитывать детей, так и ваших родителей, тоже никто этому не учил. А большинству очень даже не помешало бы поучиться. Воспитание детей всё-таки непростое дело. Процесс социализации, через который проходит каждый из нас в детстве – довольно болезненный.

e.       Внешние причины

Последние 25 лет идёт сплошной кризис в стране, да и во всём мире. Где-то это сильнее чувствуется, где-то меньше. Было бы нечестно с моей стороны говорить, что внешний фактор не влияет на вашу жизнь совсем.

Мы живём в слишком быстро меняющемся мире и слишком конкурентном, на пересечении нескольких кризисов: экономическом, культурном, межнациональном, демографическом и другие. Всё это оказывает некоторое психологическое давление.

Врачи и педагоги, хоть и являются бюджетными работниками, но имеют довольно сложную работу, а тут еще непрерывные «реформы» в медицине и образовании, когда на словах вроде хотят, как лучше и обещают поддержку, а на деле делается всё с точностью до наоборот.

От такого диссонанса врачи и педагоги чувствуют себя обманутыми, ненужными и выгорают. И пока политика государства не поменяется – они будут находиться в зоне риска. А что говорить про бизнесменов и людей, работающих по найму в компаниях?

Эмоциональное выгорание и ваша ответственность за происходящее.

Все эти причины и факторы усложняют вам жизнь вплоть до эмоционального выгорания, но нужно взять ответственность за свою жизнь. Вы в ответе за то, что с вами происходит и никто другой. Хотите изменить свою жизнь к лучше? Возьмите полную ответственность за свою жизнь.

Если на каждую сложную ситуацию у вас есть виноватые – ваша жизнь тогда никогда не улучшится.

1. Синдром профессионального выгорания – и особенности характера.

Некоторые люди расположены к профессиональному выгоранию, эмоциональному истощению, хронической усталости. Это люди склонные к следующим чертам характера:

• Перфекционисты, идеалисты – люди, постоянно пытающиеся сделать всё как можно лучше, идеально
• склонные к чувству вины, брать на себя слишком много ответственности, жертвовать своими интересами
• обидчивые люди, а также те, у кого завышены ожидания по отношению к другим, к себе
• люди с «розовыми очками», которые обычно разбиваются «лицом об асфальт реальности».
• Желание всем угодить, обычно за свой счёт.

Самое сложное заключается в том, что можно пребывать в этих состояниях десятки лет, даже гордиться этими чертами и не замечать, насколько они вредят вашей жизни и здоровью. Да, я сам был обидчивым, и не замечал, что обижаюсь из-за каждой мелочи. При этом считал себя необидчивым, хорошим парнем.

Только выгорание заставило меня обратить внимание на свою обидчивость, на перфекционизм. Причём это было настолько глубоко внутри меня, что если бы кто-то обратил моё внимание на это – я низачто им не поверил бы.

Так или иначе, эти шаблоны поведения нужно в себе выслеживать и избавляться от них. Что-то можно поменять в себе усилием воли, а что-то может потребовать посещения специального тренинга. Почему бы нет?

Люди, живущие для других – очень обидчивы. Из-за того, что они жертвуют собой ради близких и поэтому полны ожиданиями таких же жертв взамен, даже если считают, что им ничего не надо. Но подсознание не обмануть. Ожидания – это неосознанный процесс. Многие не понимают, что жить для себя – это нормально.

Синдром эмоционального выгорания и профессия.

Наиболее часто выгорание происходит у тех, что работают с другими людьми и имеют повышенную ответственность. А также у творческих людей.

Причём неважно – действительно ли у Вас работа сопряжена с большой ответственностью, рисками или вы сами себе всё надумали и накрутили себя.

В зоне риска особенно находятся:

• Врачи, медицинские работники, особенно работающие в скорой помощи. И даже водители скорой помощи, как это показано в фильме с Николасом Кейджем «Воскрешая мертвецов».
• Преподаватели в ВУЗ-ах и особенно в школах. Меньше у воспитательниц детских садом.
• Обслуживающий персонал, особенно при большом потоке людей, не очень вежливого поведения: бары, сервисные центры, кол-центры
• Менеджеры по продажам, маркетологи, руководители разных уровней, владельце компаний, предприниматели, бизнесмены.
• Креативные работники: дизайнеры, художники, актёры, режиссёры.

Многократное ежедневное сталкивание с негативным настроением, недовольством, хамством, у других людей. При общей недостаточной подготовленности к таким ситуациям и поддержке со стороны руководства. Практически гарантирует возникновение стресса, который со временем накапливается как снежный ком и усиливается, превращаясь сперва в выгорание, а потом и в истощение.

У всех случаев есть общие признаки – потеря интереса к работе, быстрая утомляемость. Работать с людьми очень и очень непросто, даже в самых благоприятных условиях будет стресс. Всех людей нужно готовить к реальной жизни: обучать отпускать стресс, чего к сожалению, у нас в системе образования нет. Вы либо сами научитесь, либо вас жизнь заставит научиться, но подорвёте здоровье.

Профессиональное эмоциональное выгорание и бизнес.

Все больше требуется усилий для привлечения клиентов и продаж. Заказы клиентов уменьшаются. Счета на оплату, обязательства и долги становятся всё больше. Отсутствие долгосрочной перспективы. Неопределённость.

Права на ошибку всё меньше. Возможных последствий от ошибок всё больше. Потеря работы или бизнеса становятся очень вероятными событиями – разоряются даже компании, проработавшие 50–150 лет. Это сильно усложняет моральный климат в бизнесе и создаёт психологическое напряжение.

Эмоциональная нагрузка на работе увеличивается. Количество времени на отдых столько же или меньше. Ситуация заставляет выкладываться и даже работать больше. Проекты требуют больше безупречности в выполнении, т. е. больше психических сил.

Причём в условиях, когда победы добываются сложно – радость от очередной победа может оказаться причиной выгорания. В целом от положительных эмоций выгорание в 5 раз сильнее, чем от отрицательных. Просто отрицательных эмоций больше, а сильных положительных эмоций меньше и это не так заметно.

2. 10 признаков эмоционального выгорания или истощения.

Далеко не все люди и не сразу понимают, что же происходит с ними на самом деле и почему. Зачастую многие воспринимают происходящее на свой счёт или обвиняют в этом других – в этом-то и заключается главная опасность эмоционального истощения и выгорания.

В обществе ошибочное понимание нормы. Например, некоторые считают, «если после 40 лет где-то болит, значит вы ещё живы». Другими словами, воспринимают, боль в теле как норму, после 40. Уверяю вас это далеко не так. Если вы будете следить за своим здоровьем, то проживёте 100–120 лет, причём даже в 80–90 будете ещё в довольно хорошем здравии.

Возраст не является причиной для болезней. Как утверждает Норбеков – с возрастом приходит только маразм, а болезни от отсутствия заботы о своём теле. Обратите внимание на следующие признаки – они есть у многих. Только не надо считать, что это нормально с возрастом.

• Ранняя седина, потеря волос
• Проблемы с сердцем, болезни, снижение иммунитета
• Постоянные переживание, страхи, раздражение, недовольство
• Потеря памяти, зубов, ухудшения зрения
• Морщины, синяки под глазами, постаревший внешний вид
• Инфаркт, инсульт, ворчливость, маразм
• Сонливость, бессонница, постоянная усталость даже после сна
• Отсутствие радости, депрессия, апатия, безысходность
• Нежелание секса
• Тяга к алкоголю, переедание, недоедание

Все эти внешних признака выгорания не являются возрастной нормой.

Со многими болезнями можно легко справиться или избежать их, причём без лекарств. Любая болезнь не является нормой. Каждый вышеперечисленный признак можно отодвинуть на десяток другой лет. Достаточно регулярно выполнять всего несколько простых упражнений.

Большинство людей не может быть показателем нормы – потому что большинство изначально ошибается. Показателем нормы служат некоторые отдельные личности, которые отлично выглядят и хорошо себя чувствуют в 70-80-90 лет и даже старше.

Главный герой из трилогии «Хохот шамана» имеет около 120 лет. В возрасте примерно 100 лет он выглядел на 50–60 лет и похоже, что был сильнее, чем автор книги в возрасте 47 лет. Более того, в 105–110 лет он завёл гражданский брак, неплохо, да? Таких примеров можно привести тысячи. Я лично встретил многих людей в возрасте 50-60 выглядишь на 40 со здоровьем на 25 лет.

Простыми, несложными упражнениями можно избавиться от 95-99% болезней. А оставшиеся, с помощью врачей, намного легче будет устранить, если вы в целом будете следить за здоровьем.

Просто начните заботиться о себе и о своём здоровье.

3. Пять этапов синдрома эмоционального профессионального выгорания

Прогресс эмоционального и профессионального выгорания и истощения условно можно разделить на 5 этапов. Причём могут быть разные причины их возникновения, но этапы и причины примерно одни и те же.

• На первом этапе все ещё внешне выглядит хорошо, но уже чувствуется некоторая усталость.
• Первые внешние признаки: бессонница на фоне усталости, снижение концентрации на обязанностях, некоторая апатия
• Трудности с концентрацией на работе, частые отвлечения – переработки при уменьшении фактического времени работы.
• Первые сигналы от тела: здоровье ухудшается, снижается иммунитет, простуды на ровном месте, старые болячки напоминают о себе. Недовольство, раздражение, придирчивость – становятся постоянным состоянием.
• Усталость стала хронической и переходит в истощение, здоровье сигналит по-крупному, всплески гнева, жалости к себе, обид, чувства вины.

4. Симптомы эмоционального выгорания

Даже не знаю, стоит ли говорить о симптомах появления эмоционального выгорания, если большинство людей находится в хроническом выгорании. Считается что эмоциональное выгорание имеет довольно долгий скрытый, латентный, период. И если честно я не совсем согласен с научным объяснением симптомов.

Официально считается, что сперва снижается энтузиазм выполнения своих обязанностей. Хочется побыстрей отделаться от работы, но получается наоборот – довольно медленно. Пропадает желание концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляются чувство усталости от работы в целом и раздражительность всем по чуть-чуть.

Но в том то и дело, что выгорание – эмоциональное. И может случиться так, что интерес к работе есть, но человека много критикуют, внешние факторы очень сильно мешают – и происходит выгорание.

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на 3 группы:

    Физические симптомы эмоционального выгорания

• Хроническая, постоянная усталость;
• слабость и вялость в мышцах;
• головные боли
• снижение иммунитета;
• бессонница;
• усталость глаз, снижение зрения;
• боли в суставах и пояснице

Изменяется вес из-за того, что обычно стресс «хочется» заесть. Бывает и потеря аппетита – например после развода или увольнения. Что приводит к заметному изменению веса и внешнего вида

    Социально-поведенческие признаки:

• Желание убежать от всех или обида на всех, как следствие стремление к изоляции, минимум общения с окружающими
• уклонение от ответственности, неисполнение обязанностей, лень
• обвинение окружающих в собственных бедах, обиды, раздражение
• зависть, жалобы, что кому-то везёт в жизни
• жалобы на свою жизнь и на то, что приходится много работать;
• пессимизм, негатив видится во всём

Многие по возможности впадают в бегство от реальности или дайншифтинг. Может появиться тяга к сладкому, алкоголю или даже к наркотикам.

    Психоэмоциональные признаки:

• появляется безразличие к своей жизни и происходящим вокруг событиям;
• неуверенность в себе, снижение самооценки
• разочарование в окружающих
• потеря профессиональной мотивации;
• вспыльчивость, раздражение и недовольство другими людьми
• депрессия, постоянное плохое настроение, жизнь не удалась

Синдром психического выгорания, клинически похож на депрессию. Происходит переживание полу надуманных страданий от искусственно созданного одиночества возведённого в степень обречённости. В этом состоянии трудно сосредоточиться или сконцентрироваться. Тем не менее, эмоциональное выгорание значительно легче преодолеть, чем это может показаться на первый взгляд.

5. Неявные симптомы профессионального эмоционального выгорания.

Можно обманывать своё сознание или себя. Но невозможно обмануть своё подсознание или нечто в глубине своей души. Если вы устали и переработали – значит, вы будете отдыхать. Вы, конечно, можете эмитировать бурную деятельность, сидеть в соцсетях, читать новости, но по сути, это будет психологический отдых.

Вы даже можете искренне верить в то, что вы работаете. Но если тело устало – то оно устало – и оно будет отдыхать, хотите вы этого или нет. Тело или сознание начнут отключаться, будете спать на ходу, концентрация внимания снизится, уменьшится внимательность, мысли начнут путаться. Возможны ошибки в работе.

Продуктивность сведётся на нет – что означает, что вы будете заниматься мелкими неважными делами, текучкой. Но и отдохнуть нормально тоже не сможете – именно в этом и заключается самая большая опасность. На следующий день вы придёте на работу в таком же или почти таком же состоянии, что опять же скажете на вашей продуктивности работы.

Продолжая работать в таком режиме длительное время – вы рано или поздно столкнётесь со снижением доходов. И когда к вашей усталости добавятся и вопрос с деньгами – гарантировано обеспечены эмоциональное выгорание и профессиональное истощение.

Если вы устали – идите отдыхать! Выбирайтесь из этого штопора.

6. Откуда берутся профессиональное выгорание и эмоциональное истощение.

Помню в середине 90-х мы с ребятами поехали в соседний город за 170 км. Машине было 17 лет, «Копейка», ей только перебрали движок – заменили поршни, кольца. После такого капремонта двигатель должен был выдержать 100 тыс. километров пробега, если ездить аккуратно, со скоростью 90–110 км/час максимум.

Но мы были молодыми и горячими, нам было весело, поэтому ездили нажав педаль газа в пол, что составляло скорость 130 км/час. Казалось бы, разница в скорости всего-то на 20% больше, да и проехали каких-то 400–450 км. Но этого было достаточно, чтобы спалить движок. Получается мы сожгли движок, использовав всего 0.4% ресурса, т. е. в 200 раз быстрее.

Примерно так же на вас действуют эмоциональное истощение, профессиональное выгорание, работая всего на какие-то 20% напряжённее ваших максимальных ресурсов вы сокращаете остаток жизни в 20–200 раз. А стоит ли оно того? И не спрашивайте меня каким образом ложиться спать в 9 вечера.

Не спрашивайте – может не надо бегать по 3 раза в неделю и тренировать сердце? Поэтому, когда вы на работе чувствуете, что устали и не работается – идите домой, отдыхать, восстанавливайте силы – может на следующий день удастся поработать. Рабочий день должен быть максимум 8 часов – потому что это максимальное время для работы.

Вы, конечно, можете поработать на часик другой больше, как это часто делают врачи, бизнесмены, менеджеры – но нужно помнить, что на следующий день придётся заплатить за это двойную цену. Если сегодня вы переработали 2 часа, то завтра будете бездельничать 4 часа.

7.      Последствия синдрома эмоционального выгорания

И если вы постоянно находитесь в состоянии выгорания, эмоционального истощения, физической или психической усталости – у вашего «корабля жизни» просто нет топлива, энергии, чтобы двигаться вперёд.

Если бы молодость знала,
если бы старость могла.

В молодости выгораешь от отсутствия опыта жизни. В зрелом возрасте от неумения восстанавливаться. Так или иначе выгорание и усталость накапливаются годами, а после 40 лет превращаются в хроническую усталость или истощение.

И всё потому что нас не учат отпускать стресс постепенно. Вот мы его и собираем на себе всю жизнь, и весь стресс жизни оседает на нашем теле толстым слоем напряжённых мышц, научно это называется «панцирь напряжения».

Если не устранять выгорание, то со временем возникает ощущение безвыходности вашей жизненной ситуации. Появляется депрессия. Может перерасти в алкоголизм. Постоянное ощущение безысходности, разочарование в собственной жизни, разочарование в себе. Чувство несправедливости. Чувство обмана.

Это очень сильные деструктивные эмоции. Я бы сказал, что они не совместимы с жизнью. Вы их много раз видели у пожилых людей. Обычно люди после этого быстро умирают. Зачастую такие люди серьёзно больны трудно лечимыми заболеваниями.

Как цинично заметила Фаина Раневская: если пациент хочет жить, то врачи бессильны. Сами врачи часто замечают, что если пациент НЕ хочет жить, то врачи бессильны. Безысходность и разочарование жизнью – это и есть нежелание жить.

Многие люди привыкли к тому, что живётся тяжело, устают, болеют и такой образ жизни им кажется нормальным. Это неосознанный шаблон мышления, навязанный непонятно откуда. Но это не так – жизнь может быть и должна приносить радость, удовольствие, несмотря на внешние обстоятельства. Кризис еще нескоро закончится – что теперь не жить? Не радоваться жизни?

8.      Эмоциональное выгорание и истощения – накапливаются в теле годами.

Есть такой анекдот: Товарищ генерал, остановите поезд. В ответ генерал скомандовал – Поезд, стой! Раз, два.

Эмоциональное выгорание и истощение тоже своего рода «поезд» – не обманывайте себя, что сможете их остановить или управлять ими на «раз, два».

По Вильгельму Райху: Эмоциональная усталость, выгорание, истощение, создают в теле напряжение мышц, которое становясь хроническим, еще сильнее подавляет свободное движение энергетических потоков и кровотока в теле. Рано или поздно это напряжение приводит к образованию «мышечного панциря напряжения», что создаёт благоприятную почву для развития невроза.

Проводя каждый день, годами, с самого детства в подобном корсете, человек становиться все более напряжённым и тяжёлым. Это скованность мышц по всему телу, возникает из-за груза эмоций что вы таскаете на себе. Естественно, что эти постоянно напряжённые мышцы жутко утомляют и истощают ваши силы. В итоге человек перестаёт замечать свою скованность и напряжение, теряет естественный интерес к жизни.

Вы настолько привыкли к постоянному напряжению мышц, что не замечаете этого панциря. Но, если вы обратите внимание на напряжение в плечах, шеи, на лице, задней части бёдер, около колен – то увидите, что у многих эти мышцы напряжены постоянно.

9.      Официальные научные методы отпускания выгорания не работают.

Самое интересное, что прошло уже лет 80–100, но до сих пор учёными не предложено полноценной методики отпускания этого накапливаемого напряжения в мышцах тела. То ли не знают, то ли не хотят предложить. Поэтому я не верю, что официальные профессоры и доктора психологических наук смогут вам предложить что-то действительно действенное от выгорания.

Я утверждаю, что любая методика отпускания усталости, выгорания, эмоционального истощения – ничто, если она не может отпускать напряжённые мышцы «панциря напряжения». Если мне кто-то говорит, про очередную суперметодику отпускания выгорания и усталости – я задаю 1 вопрос: «панцирь напряжения» отпускает?

Если ответ «нет», а ответ всегда был отрицательный, до сих пор – я даже не хочу дальше смотреть – вся методика мёртвому припарка. И может быть использована в дополнение к чему-то, но не как основная техника.

Если вам действительно хочется отпустить психологическую усталость, эмоциональное истощение и профессиональное выгорание – тогда следует делать упражнения, которые отпускают и панцирь напряжения тоже. Иначе, это попытка остановить поезд «силой мысли» на «раз, два».

10. Научиться отдыхать – или как бороться с эмоциональным выгоранием.

Отдыхать нужно уметь. Сам по себе этот навык не появится. Деньгами этот вопрос не решается. Я знаю многих людей, которые в 10ки раз богаче меня – но хуже высыпаются, отдыхают, и менее полны сил, особенно психических. Почему? Не умеют отдыхать.

Сложность отдыха заключается в том, что нужно учитывать, что у нас есть не только тело, но и сознание. И могут устать как одно, так и другое. Могут не совпадать биоритмы, когда тело хочет спать, а сознание нет и тогда сложно заснуть. Поэтому настоятельно рекомендуется готовить тело и сознание ко сну. За 2-3 часа до сна перестаньте смотреть в телевизор, выключите компьютер, и смартфон.

Перестаньте читать новости, особенно перед сном – там много негатива, который возбуждает сознание, да и тело тоже.

Одна из главных причин почему не удаётся отдыхать нормально – это малоподвижный сидячий образ жизни. Работая умом и реагируя эмоционально – получается, что психологически вы устали. А физически мало двигались, т. е. полны сил. Ложитесь спать и начинаете «считать овец», не можете заснуть, будучи уставшими.

Вот несколько принципов как вам лучше отдыхать и высыпаться:

• Нужно бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1 час. А ещё лучше 2 часа в день. Например, Российские дворяне чуть ли не в обязательном порядке гуляли 2 часа в день. Если вы нарушаете этот пункт – то всё остальное бесполезно.
• Ложитесь спать раньше. Чтобы при этом заснуть раньше – настраивайте тело на сон за несколько часов. Один час сна вечером – равняется нескольким часам сна утром. Не потому ли утром спишь, спишь, но проснувшись ощущения как с бодуна? И даже голова может побаливать от слишком продолжительного сна по утрам.
• Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для 3х главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и пищеварения. То, что люди называют жаждой – больше похоже на некоторое обезвоживание. У нас нет точного ощущения желания пить. Поэтому воду надо пить осознанно, по режиму, а не когда захочется пить.
• 8 часов сидячей работы должны быть компенсированы 1 часом физической активности. Желательна та активность, что доставляет вам удовольствие. А ещё нужно помнить, что активность должна быть направлена только на здоровье, а не на эго как у бодибилдеров или любителей фитнеса, где перегружаются некоторые части тела или суставы.
• Питайтесь правильно с достаточным количеством белков, ферментов, специй, клетчатки, овощей и фруктов. Если у вас в рационе нет фруктов и клетчатки, то почти гарантировано вы будете иметь лёгкий или даже серьёзный запор. Аналогично нужны овощи. Основной источник клетчатки – хлеб, поэтому наши предки всё ели с хлебом.

Пища должна быть вкусной и приятной, лёгкой для пережёвывания. Сладкое ограничивайте. Если вам нужно похудеть – то научитесь тщательнее пережёвывать пищу и худейте максимум по 50–100 грамм в неделю.

Как засыпать быстрее и лучше высыпаться, чтобы утром быть полным сил?

В понедельник поставил рекорд при пробежке на лыжах: 7.7 км за 53 мин.

Погода была супер для лыж. А лыжня была очень скользкой.

Результат превзошёл все мои ожидания: почти в 2 раза быстрее, чем днём раньше. Почти не устал. Ноги на второй день почти не болели. Через неделю рекорд был побит на 3-4 минуты. И это при том, что я бежал уже 2 круга, т. е. 15.4 км. А в среднем за неделю пробегал 30-45 км.
(Кстати, это очень мало, последний мировой рекорд в беге на лыжах – 50 км за 1 час и 46 минут.)

К чему всё это? Зачем бегать по несколько раз в неделю? Да потому что от малоподвижного образа жизни и выгорания – наверное, больше всего смертей случается каждый год. Только от болезней сердца умирают примерно 31.4% каждый год. Двигаться надо ЗНАЧИТЕЛЬНО больше.

Если вы читали серию книг «Хохот Шамана» Владимира Сёркина, то в третьей книге автор спрашивает его: Долго ли тебе еще удастся поддерживать жизнь в своём теле? «Шаман» ответил – да, долго. От многих ли людей в возрасте 120 лет вы могли бы услышать такое?

Похоже, автор сам в шоке от такой продолжительности жизни «шамана» и его физической формы.

Я уверен, что 99% людей могли бы прожить до 100–120 лет.

Если бы двигались как этот «шаман». Ну и отпускали бы стресс, разочарование, и другие негативные эмоции.

В качестве пробежки может быть всё, что сравнимо: лыжи, коньки, ролики, активно велосипед, плаванье, бег трусцой. Бегать нужно минимум 30 минут, а лучше 1–2 часа за занятие, 2–4 раза в неделю. Одного раза в неделю НЕ ХВАТИТ для поддержания здорового сердца, и чтобы нормально высыпаться.

Бегать нужно обязательно с удовольствием и на низком пульсе. Бегать быстро, на высоком пульсе строго противопоказано. Бегать с удовольствием тоже обязательно – так включается парасимпатика, т. е. вы приобретаете энергию.

Бег без удовольствия, т. е. в симпатике – означает с потерей энергии, грузит суставы, колени – бег трусцой крайне вреден для коленей и суставов. Смотрите на профессиональные болезни спортсменов, которые в погоне за рекордами перегружают своё тело. Не спешите бежать много и быстро. Вам нужно здоровье, а не рекорды.

Вы бежите, чтобы кровь по гонять по телу, сердце взбодрить, и чтобы ночью спалось хорошо. А не для рекордов. У меня, например, что на лыжах, что при беге трусцой – очень слабые результаты, на данный момент. А мне больше не надо. Мои знакомые могут бежать в 1,5–2 раза быстрее, но у них болят колени после таких пробежек.

Пример физической активности из моей жизни.

Хоть я и поставил личный рекорд, но меня опять все обгоняли. На этот раз обгоняли – не только старики и бабушки, но и пару детей лет 9–11 :-). Казалось, что они двигаются быстрее меня минимум в 1.5–2 раза. Интересно какая у них скорость?

Похоже, у меня есть еще огромный потенциал для роста результатов. Равновесие на лыжах еще слабо держу, упал 1 раз, когда с горки на чистый лёд попал. На беговых лыжах – сложно держать равновесие, да еще и на скорости.

Коньковым стилем на этот раз — 4.5 км получилось пробежать. Устал меньше чем предыдущий раз, когда смог пробежать 1.5 км коньковым стилем. Еще, что интересно — несмотря на то, что двигался почти в 2 раза быстрее, потраченных калорий, трекер показывает меньше на 27%. Как же он их считает?

Вчера не бегал – отдыхал. Сегодня опять пойду на пробежку, на часок.

Вот примерно так у меня проходят пробежки зимой. Летом я бегаю по 1-2 часа, примерно по 8-10км в час. Это довольно медленно, но мне скорость не нужна.

Возможно, когда-то результаты будут в разы лучше, а может и не будут. Для меня главный показатель приятное ощущение, от пробежки, как я сплю, и чтобы колени не болели. Я много раз ловил себя на мысли, что мне не хочется бегать, т. к. сегодня не смогу повторить свой лучший результат. Вот что значит погоня за результатом.

Знаете ли сложно активно работать по 8 часов в день и при этом на пробежках ставить рекорды. Тогда я напоминаю себе, что бегаю для здоровья, а не для результата – и иду бегать как получится.

Хороший сон – обязателен для устранения усталости и выгорания.

А спать нормально без прогулок на свежем воздухе и без минимальных пробежек через день – вы не сможете. Кто-то скажет, что занимается в зале, фитнесом, йогой или качается. Или танцует по часу в день. Хотите верьте хотите нет – но этого для сердца и здоровья недостаточно.

Да, это лучше, чем ничего. Сердце, кроме пробежки, ничего нормально не тренирует. Даже монахи в буддийских монастырях и йоги бегают часами. Можете качаться и скакать в зале сколько угодно, но бегать, на свежем воздухе нужно всё равно.

Если вы не тренируете сердце, не помогаете ему гонять кровь по телу – значит, сердце и другие органы у вас работают с нагрузкой и даже перегрузами. А значит вы выгораете. Вы мне можете не поверить, но малоподвижный образ жизни – самый энергозатратный для тела.

Процессы в теле взаимосвязаны – мышцы помогают двигать кровь и жидкости по телу, снабжать клетки кислородом, очищать тело, передвигать пищу по ЖКТ. Если вы мало двигаетесь, значит, каждый орган по отдельности работает с нагрузкой. Как-то так…

11. Первое правило шпиона или моральное истощение.

Нас не готовили ни в школе, ни в ВУЗах к настоящей жизни. Нас готовят к жизни, которая «должна бы быть», по-хорошему. Между этими двумя «жизнями» – огромная пропасть. При таком воспитании первый возрастной кризис возникает уже в 18–20 лет, когда люди первый раз сталкиваются с реальностью один на один и «вдруг» оказывается, что всё немного сложнее.

В реальности оказывается, что каждый сам за себя. А подставы, обман, жёсткость, бывают не только в кино, но и на собственной шкуре и они совсем не такие прикольные, как в кино. И либо вы справляетесь с задачами, либо вас заменяют на другого и дальше живите как хотите, где хотите.

Чтобы осуществить свои мечты, требуется пахать и пахать. И то не факт, что получится. Это приводит в уныние. По большому счёту выгорание происходит от неподготовленности к жизни, когда навыков справляться с ситуациями катастрофически не хватает. А давление в виде требований и претензий со всех сторон продолжает только увеличиваться.

В жизни действует закон джунглей, только в городе они жёстче. Первое правило шпиона – не попадайся. Ну а если попался – «сам дурак».

С другой стороны, научиться справляться с выгоранием, стрессом, истощением – можно довольно быстро. И поддерживать себя в здоровом состоянии довольно просто. Только нужно понимать, что 85% успеха в социуме возможно, благодаря развитым социальным навыком. И только 15% благодаря техническому образованию и знаниям.

Рекомендую развивать в себе следующие навыки для того, чтобы легче жилось и не надо было перенапрягаться.

• Меняться. Мир постоянно меняется – вам нужно изменяться вместе с ним. Умение меняться – это навык. Даже ваше тело меняется. В разном возрасте у вас разные увлечения, режим и рацион. Наблюдайте за своими привычками – помните, что в какой-то момент они устареют и нужно будет их менять на другие.
• Учиться. Жизнь постоянно усложняется – значит, вам нужно постоянно учиться. Йоги утверждают, что жизнь — это сплошное обучение. Когда я поступил в университет в 1991 году – некоторые дисциплины, связанные с IT, были настолько новы, что даже преподаватели их не знали и изучали вместе со студентами. Когда я закончил учёбу в 1996 году – эти знания были безнадёжно устаревшими. И надо было учить что-то новое, другое. А сейчас всё меняется ещё быстрее. Читайте, учите что-то, развивайтесь.
• Общение. Умение общаться это навык. С неба он сам не падает. Люди – это социальные существа и это означает общение. С людьми нужно уметь общаться. От правильного для вас общения с интересными вам людьми вы можете получать колоссальное удовольствие, вдохновение и удовлетворение. А это значит ментальные силы высочайшего качества.
• Выстраивание отношений. Чтобы научиться выстраивать отношения с противоположным полом и на работе я прочитал пару десятков книг и прошёл более десятка тренингов на каждую тему.

И вуаля – я научился выстраивать и поддерживать отношения как с женщинами, друзьями, так и на работе.

Когда я женился, то взял всю эту пачку книг, записей тренингов и дал жене.

Со словами, если ты хочешь длительных и нормальных отношений – тебе нужно всё это знать. Прочитай их как можно быстрее. И она их прочитала. Все. Без вопросов.

• Здоровье. Это навык, а не само собой разумеющийся. На доктора надейся, а сам не плошай. 95–99% болезней можно устранить – здоровым образом жизни. В оставшихся случаях – пускай вам доктора и помогают. Но не более того.
  За границей очереди на операцию могут быть до одного года, деньгами никак не ускорить. В скорую помощь там лучше не попадать – уже сколько статей об этом написано. Поэтому там занимается спортом 20% населения. А в России (СНГ) – только 2%. Жёстко? Как есть – это жизнь. Вы занимаетесь своим здоровьем? А что ждёте: пинка под зад в виде жёсткой болезни?

• Продажи-покупки. Мы живём в мире, где всё за деньги – продаётся или покупается. Но при этом нас совсем не учат – покупать и продавать. Я знаю кучу знакомых – зарабатывающих больше меня в 2–3 раза больше, но живущих в худших условиях.

Они не могут покупать и продавать – куча денег тупо теряется в никуда, каждый месяц. И они не могут остановиться. Машину не ту купили. Квартиру не там купили и нужно менять. И так по несколько раз. Дома куча ненужного хлама, при отсутствии нужных вещей. Одежда, продукты, принадлежности для дома – из пушечного бюджета по воробьям.
Причём: продажи, переговоры, убеждение, умение договариваться, покупки – это по сути, один и тот же навык, основанный на общих принципах.

Вы считаете себя гениальнее Винсента Ван Гога и Николы Теслы?

Они не смогли заработать на жизнь своими талантами – думаете вы сможете, если не научитесь продавать, покупать, торговаться и договариваться с людьми?

• Честность. Тоже навык, как и умение говорить правду. Если в лоб решите правду рассказывать, то вас назовут правдорубом, а может быть даже нахалом и грубияном. А могут еще и по голове настучать. Да и вы также сделаете, если кто-то к вам попрётся с такой честностью.
• Доброта. Как ни странно, тоже навык. Доброта должна быть в меру и к месту. Нечего кормить свиней апельсинами – уж простите за это жёсткое, но жизненное высказывание. Если вы слишком добренький – то другие будут вами пользоваться. Но в то же время, очевидно – быть злыми и недовольными, невыход. Хотя именно это выбирают очень многие, к сожалению.
• Благодарность. Наверное, один из самых запущенных навыков. Людям больше всего в наше время не хватает именно благодарности, признательности. Начните благодарить и давать признательность другим, и вы будете удивлены насколько лучше к вам начнут относиться. Никогда не получится за всё платить деньгами – надо научиться быть благодарными не деньгами, а по-другому.
• Производительность. Нужно не просто работать, а работать выгодно. Производительность труда – особенно актуальна для офисных работников. И даже если вы не задумывались об этом до сих пор, то сейчас вам следует об этом задуматься. Конкуренция настолько высока что либо у вас большая производительность, либо в ваших услугах больше не нуждаются.

Наличие этих навыков вам существенно облегчит жизнь. Так или иначе, вам нужно их развивать. А вот их отсутствие – обойдётся многими седыми волосами и здоровьем, пустой тратой сил. Ну а дальше эмоциональное истощение, выгорание, психологическая усталость…

12. Симпатическая и парасимпатическая системы регулирования тела

Для того чтобы хорошо отдыхать нужна физическая нагрузка на тело. Но дело в том, что не всякая нагрузка подходит. Большинство видов спорта, мягко говоря, вредны для здоровья, потому что действуют на тело однобоко. Даже бег – практически незаменимый для тренировок сердца – очень вреден для коленей и суставов. Получаются, что занятия спортом что-то лечит, другое калечит. Где же выход?

А всё дело в том, что у нас есть 2 нервные системы регулирования тела симпатическая и парасимпатическая. Но только парасимпатическая поддерживает гомеостаз – стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. Да и внутренней среды тоже.

Поэтому заниматься следует в парасимпатической системе, которая обладает мощным восстановительным и целебным свойством. Про целебные свойства парасимпатики ходят легенды. Прочтите тут в отдельной статье, как её включить.

Заниматься спортом фитнесом или еще чем-то без включённой парасимпатики непозволительная роскошь – потому что симпатическая нервная система не приобретает, а тратит вашу энергию. То есть вам на восстановление потребуется больше сил, и восстановительные процессы будут слабее.

Включённая парасимпатика – это вечный эликсир молодости – если вы умеете им пользоваться. Естественно, нужно научиться работать с включённой парасимпатикой, да и находиться в ней как можно больше времени в течение суток. Тогда и здоровья будет море, работа будет приносить радость, а стресса и усталости от неё не будет. Но это, естественно, высший пилотаж.

Оно стоит того, чтобы попробовать этому учиться.

13. Способы выхода из эмоционального истощения, профессионального выгорания и психологической усталости.

Общий ответ на этот вопрос – менять образ жизни. Если у вас есть возможность поменять работу, которая эмоционально вас истощает – то следует её поменять. Если у вас отношения, друзья, или близкие, которые выжимают из вас силы и здоровье – то следует как минимум их пересмотреть. От общения с людьми вампирами следует отказаться – вы им не сможете помочь – им только «жизнь» сможет помочь. А вот здоровье ваше они потреплют так, что мало не покажется.

Далее, следует просмотреть свой распорядок дня и внести все необходимые изменения. Если вы продолжить тот же образ жизни, что и до сих пор, то бесполезно бороться с истощением и восстановлением. Да, я понимаю не всё от вас зависит, но вы многое можете изменить.

План восстановления сил за одни выходные.

Попросите родных и близких вам не мешать или даже помочь – взять на себя часть ваших обязанностей. И проведите выходные по этому сценарию:

• Лечь спать по раньше с вечера. Дать себе выспаться с утра.
• Выпить воды.
• Утренняя зарядка или йога – на растяжку. Какой-нибудь гармоничный йоговский комплекс. Выполнять с включённой парасимпатикой.
• Можно позавтракать. Погулять 2 часа на свежем воздухе.
• Прогулку можно совместить с пробежкой – Бег трусцой/на лыжах/или плаванье — 1 час (минимум) самым медленным темпом, на низком пульсе.
• Вздремнуть в обед. Никакого телевизора, фильмов, интернета, смартфона. Лучше с детьми, друзьями, родителями пообщайтесь.
• Медитация на расслабление – 15–30 минут.
• Лечь спать рано в 21–22 часа. Займитесь перед сном сексом! (Почему нет?)
• На следующий день повторить.

Результат будет еще лучше, если все упражнения выполнить загородом, в походе с ночёвкой в палатке у костра, на берегу реки/озера, рядом с лесом. Точнее при полном отсутствии гаджетов и электрического света и нахождении на свежем воздухе. Ну или хотя бы на даче.

Легкий и гармоничный утренний комплекс на растяжку.

Я уже 10 лет делаю простейший гармоничный йоговский комплекс Сурьянамаскар из 33 движений. (Не путать с Сурьянамаскар из 12 движений).

Выполнять нужно 3 раза в день минимум. На каждый подход уходит примерно 5-7 минут и 1-2 минуты перерыва между ними. На своих тренингах я подробно рассказываю, как правильно дышать во время комплекса. Как

Пользу от этого комплекса можно описывать часами. Глубоко очищает тело изнутри, даёт энергии, повышает иммунитет, устраняет боли в спине, устраняет целлюлит за 2-3 дня, лечит очень много болезней. Подробнее я рассказываю на своих тренингах. Ну или смотрите у меня на сайте. Дойдут руки выложу.

Медитации на расслабление.

1. Самая простая и расслабляющая – вращение микрокосмической орбиты – от 15-20 минут.
2. Следующая довольно похожа – йога-нидра, когда Вы по телу «катаете» по очереди энергетические шарики с разными ощущениями тепло, покалывание, холод. И разного цвета шарики.
3. Деконцентрация внимания – насчитывает более 5 разновидностей.
4. Ну и самая эффективная это медитация воспоминание, во время неё Вы вспоминаете свой день в обратном порядке и отпускаете все дневные напряги.

Разные медитации подходят для разных случаев. Есть еще варианты воспоминания выполняемой с партнёром для особо тяжёлых эмоциональных ситуаций из прошлого, но ей можно научить разве что на живых тренингах.

Этого должно быть достаточно, чтобы вы восстановили свои силы за выходные. Далее, нужно вести энергоэкономичный образ жизни и отпустить причины эмоциональной усталости о чём рассказывается в следующих пунктах.

Помните, что самый лучший и быстрый способ отдыхать – это не уставать, т. е. вести энергоэкономичный образ жизни с элементами восстановления сил в каждый день. Уставать поменьше, и хорошо отдыхать каждый день, иначе будет происходить накопление усталости.

14. Профилактика эмоционального напряжения и профессионального выгорания.

За здоровьем нужно следить каждый день, а не когда «петух в попу клюнул». А еще говорят: «Поздно Гоги пить боржоми, если почек больше нет». Вот лучше не доводить до этого.

Для этого нужно создать свой распорядок дня таким образом, чтобы в него входили, все необходимые элементы экономной траты вашего здоровья и восстановления сил, каждый день.

• Утреннюю йогу – каждый рабочий день. На выходных можно делать перерыв.
• Пить достаточно воды по утрам, перед едой и каждый час на работе.
• Работать блоками – помнить каждый час встать и потянуться.
• Бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1–2 часа.
• Минимум 1 час физической нагрузки 3 раза в неделю. В идеале 2–3 раза в неделю по 2 часа.
• После обеда, когда тянет на сон – медитируйте 15–30 минут. Ну или даже можете вздремнуть.
• Медитировать перед сном и днём на восстановление сил по 15–30 минут.
• Отпускать эмоциональные зажимы и прочее… (в следующем пункте.)

Касательно утренней йоги

Многие скажут, что рано встают, не высыпаются и идут на работу, поэтому не могут делать йогу по утрам. Я бы сказал, что это самообман и отговорки. Вставайте на полчаса раньше и делайте йогу каждое утро. И неважно, как рано вам приходится вставать. Ложитесь на полчаса раньше для этого.

У меня есть знакомые строители, которые начинали работу в 5 утра, а в 4.30 выходили из дома. Чтобы успеть сделать йогу – по моей рекомендации они вставали в 3 утра, а спать ложились 19–20 часов. Вот такой вот необычный распорядок дня – но им нравится их работа, поэтому они и подстроились под неё.

30 минут йоги по утрам – эквивалентно 1–2 часа сна, плюс устранение болей в спине, поддержка иммунитета и всего тела в порядке, что приводит к устранению 95–99% болезней.

 Можно ли обойтись без бега?

Только кратковременную замену как лыжи, коньки, ролики, плаванье и не более того. Но всё равно, увы, полностью без бега не обойтись. Я долго искал ему замену, но ничего не нашёл. Для сидячего образа жизни нужно, чтобы физическая активность шла через ноги, и чтобы была для сердца. Именно ноги у нас самый слабый элемент в теле, а не дыхание. Когда вы начнёте бегать вы почувствуете, что ноги слабее всего, а дыхание быстро привыкает.

Бегать нужно ТОЛЬКО на низком пульсе – медитативный бег с включённой парасимпатикой. Бегайте медленно, но бегайте. Начав бегать правильно, вы быстро начнёте получать от него неимоверное удовольствие.

15. Постоянный стресс — причина эмоционального истощения.

Отдыхая в стрессе – практически невозможно выспаться. И гарантированно происходит накопление усталости, что рано или поздно приведёт к эмоциональному истощению и выгоранию. Именно стресс создаёт то напряжение, которое накапливается в виде «панциря напряжения».

Отпускать стресс – нужно учиться, дополнительно. Было бы здорово, если бы нас учили этому с детства, но увы, как есть. Мало кто разбирается по-настоящему, почему и как возникает стресс, где и как он откладывается, почему возникает как отпустить стресс. В наше время эти знания жизненно необходимы уже.

Для начала заведите тетрадь, которая станет вашим дневником, куда вы будете писать все свои мысли.

Стресс возникает от накопленных обид, недовольства, ожиданий, чувства вины, страха стыда, гнева, злости, ревности, зависти, жалости к себе.

Да именно они создают вам эмоциональное выгорание и истощение. Именно эти эмоции создают душевную боль, особенно жалость к себе.

• Запишите в дневник все подобные ситуации, которые сможете вспомнить.
• Начните с самой простой и начните отпускать. Учитесь отпускать – это непросто. Далее двигайтесь к более сложным.
• Момент отпускания вы ни с чем не перепутаете. Это нужно почувствовать. По ощущению, это очень глубокое освобождение, облегчение, как будто какую-то тяжесть убрали с плеч.
• Отпускать обиды, ожидания и прочее это навык, который нужно развивать.
• Вначале на отпускание 1 сложной ситуации у вас может уйти несколько часов и даже дней, но потом на это будет нужно 1 секунда. У меня ушло 3 дня на первую обиду, но я сразу взялся отпускать крупную – не делайте моей ошибки.
• Вечером перед сном – мысленно вспомните день в обратном порядке и отпустите все эмоциональные ситуации. Вы увидите, что их больше, чем вы успели заметить задень. Но они мелкие.
• Как только все ситуации из списка закончатся – пишите следующий набор, подобных ситуаций. Повторяйте практику, пока не отпустите ВСЁ.
• Выделите на эту практику от 0.5–1 час в день.

Отпускать такие ситуации нужно именно вам, а не другим. Вы отпускаете обиды для себя, а не для кого-то. Вы удивитесь как много здоровья и сил, съедают ваши обиды. И насколько лучше вы себя почувствуете. Я вам гарантирую, что у вас будет меньше седых волос, морщин и других возрастных признаков при регулярном выполнении этого упражнения.

После отпускания эмоциональных напрягов – вы будете спать как младенец! Если правильно отпустили. Подробнее об этом я расскажу в отдельной статье. А на моих тренингах я этому обучаю и даю пошаговый план.

16. Медитации или как избавляться от глубокой хронической усталости, профессионального выгорания, эмоционального истощения.

То, что накапливалось годами, невозможно отпустить практиками на уровне сознания. Нужны медитативные практики разного вида. А также «не попадаться днём», т. е. не уставать, не напрягаться днём – невозможно без медитаций. А также чтобы не уставать днём – нужно отпустить стресс, который находится глубоко в подсознании.

В вашем теле есть как минимум 3 «реактора» «биоатомной» энергии, которые могли бы вас бесконечно питать, при правильном их включении. Один из них вы уже знаете – это парасимпатическая система.

Есть 5 медитаций, а 3 из них имеют до 5 разных способов выполнения для отпускания разной усталости, выгорания, стресса в разных ситуациях. Для восстановления ментальных сил.

Медитация — вечный или бесконечный источник сил и здоровья.

Потому что она возвращает силы из вашего прошлого. Именно там «потерялись» ваши силы, начиная вплоть с самого детства. Эта медитация также научит вас как не напрягаться в течение дня.

Другая медитация, временно отключает панцирь напряжения, что даёт мощный восстановительный эффект всему телу и отпускает усталость.

Я не могу вас обучить всем тонкостям медитирования через статью. Я не могу также расписать Вам подробно все планы отпускания разной усталости, стресса, выгорания. Про отпускание стресса я напишу отдельную статью, но этого тоже недостаточно будет, чтобы отпускать глубинный стресс, накапливаемый с детства. Всё слишком индивидуально.

Для таких ситуаций требуется индивидуальная корректировка и направление, которые можно давать только на тренинге. Именно для этого я и составил подробный тренинг для быстрого устранения усталости, стресса, выгорания, истощения – для разных стадий запущенности.

Есть 2 пакета участия – причём самый простой – стоит копейки и доступен по цене всем. Впрочем, и самый дорогой тоже доступен каждому, при сильном желании.

Как быстро увеличить количество сил в разы и вернуть радость жизни.

Пройдя этот тренинг, вы увеличите силы и производительность работы в разы, а вместе с ней увеличите и доходы.

Я уверен, что даже на лекарствах вы сэкономите в разы больше, чем самый дорогой пакет тренинга.

Сэкономьте своё время и деньги. Выберите подходящий пакет и давайте пройдём всё вместе. Если сомневаетесь в том, какой пакет тренинга выбрать – выбирайте простейший. А потом, если понравится доплатите, и возьмёте следующий.

PS
     Если вы не прочитали трилогию «Хохот Шамана», Владимира Сёркина – обязательно прочтите. Я этих книг подарил штук 20 и по моей рекомендации их купили или скачали в интернете еще человек 300. Каждый раз я слышал только положительные отзывы и благодарности в ответ, за эту книгу.

PS2
    Чтобы быть в курсе всех новостей – проходите сейчас по ссылке и регистрируйтесь на мою рассылку на тему устранения профессионального выгорания, хронической усталости и эмоционального истощения.

PS3
Чтобы быстро вернуть свои силы, выстроить энергоэффективный режим и удвоить свою производительность труда, рекомендую пройти мой тренинг — Быстрое устранение усталости, выгорания, истощения и стресса.

Есть несколько пакетов участия — простейший 5 уроков. Средний — 5 недель. Полное прививание навыков, выход на новый уровень силы, здоровья, продуктивности — 12 месяцев=1 год. Проходите по ссылке и регистрируйтесь сейчас. Цены символические и вырастут после первого потока.

comments powered by HyperComments

Как справиться с выгоранием: 6 советов психолога

С точки зрения психосоматики от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.

Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья — это тоже работа, только без выходных.

Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»

После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.

Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.

Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.

что делать и кто виноват, Психология – Гештальт Клуб

27 ноября 2014 года состоялась лекция известного австрийского психотерапевта, основателя современного экзистенциального анализа Альфрида Лэнгле на тему «Эмоциональное выгорание — пепел после фейерверка. Экзистенциально-аналитическое понимание и предупреждение». Вашему вниманию представлен текст лекции в небольшом сокращении.

Эмоциональное выгорание (burn-out) — это симптом нашего времени. Это состояние истощения, которое приводит к параличу наших сил, чувств и сопровождается утратой радости по отношению к жизни. В наше время случаи синдрома выгорания учащаются. Это касается не только социальных профессий, для которых синдром выгорания был характерен ранее, но и других профессий, а также личной жизни человека. Распространению синдрома выгорания способствует наша эпоха — время достижений, потребления, нового материализма, развлечений и получения удовольствия от жизни. Это время, когда мы эксплуатируем сами и позволяем себя эксплуатировать. Именно об этом я хотел бы сегодня поговорить.

Сначала я опишу синдром выгорания и скажу несколько слов о том, как его можно распознать. Затем я попытаюсь рассказать о том фоне, на котором возникает этот синдром, а затем дать небольшой обзор работы с синдромом выгорания и показать, как можно его предотвратить.

ЛЕГКОЕ ВЫГОРАНИЕ

Кто не знает симптомы выгорания? Я думаю, что каждый человек когда-либо их ощущал. Мы обнаруживаем у себя признаки истощения, если пережили большое напряжение, осуществили что-то масштабное. Например, если мы готовились к экзаменам, работали над каким-то проектом, писали диссертацию или воспитывали двух маленьких детей. Бывает, что на работе потребовалось большое напряжение сил, были какие-то кризисные ситуации, или, например, во время эпидемии гриппа врачам приходилось очень много работать.

И тогда возникают такие симптомы, как раздражительность, отсутствие желаний, расстройство сна (когда человек не может заснуть, либо, наоборот, спит очень продолжительное время), снижение мотивации, человек чувствует себя преимущественно некомфортно, могут проявляться депрессивные симптомы. Это несложный вариант выгорания — выгорание на уровне реакции, физиологическая и психологическая реакция на чрезмерное напряжение. Когда ситуация завершается, симптомы исчезают сами по себе. В этом случае могут помочь свободные выходные дни, время для себя, сон, отпуск, занятия спортом. Если мы не восполняем энергию посредством отдыха, организм переходит в режим экономии сил.

В действительности, и тело, и психика так устроены, чтобы большое напряжение было возможным — ведь людям иногда приходится много работать, достигать каких-то больших целей. Например, чтобы вызволить свою семью из какой-то беды. Проблема заключается в другом: если вызов не заканчивается, то есть если люди по-настоящему не могут отдохнуть, постоянно находятся в состоянии напряжения, если они постоянно чувствуют, что к ним предъявляются какие-то требования, они всегда озабочены чем-то, испытывают страх, постоянно бдительны в отношении чего-то, чего-то ожидают, это приводит к перенапряжению нервной системы, у человека напрягаются мышцы, возникают боли. Некоторые люди во сне начинают скрежетать зубами — это может быть одним из симптомов перенапряжения.

ХРОНИЧЕСКОЕ ВЫГОРАНИЕ

Если напряжение становится хроническим, то выгорание выходит на уровень расстройства.

В 1974 году психиатр из Нью-Йорка Фройденбергер впервые опубликовал статью о волонтерах, которые работали в социальной сфере от имени местной церкви. В этой статье он описывал их ситуацию. У этих людей были симптомы, похожие на депрессию. В их анамнезе он обнаруживал всегда одно и то же: сначала эти люди были в абсолютном восторге от своей деятельности. Потом этот восторг постепенно начинал уменьшаться. И в конечном счете они выгорели до состояния горсточки пепла. У всех них было обнаружена сходная симптоматика: эмоциональное истощение, постоянная усталость. При одной только мысли, что завтра нужно идти на работу, у них возникало чувство усталости. У них были различные телесные жалобы, они часто болели. Это была одна из групп симптомов.

Что касается их чувств, то они больше не имели силы. Произошло то, что он назвал дегуманизацией. Изменилось их отношение к людям, которым они помогали: сначала это было любящее, внимательное отношение, затем оно превратилось в циничное, отвергающее, негативное. Также ухудшились отношения с коллегами, возникало чувство вины, желание уйти от всего этого. Они работали меньше и делали все по шаблону, как роботы. То есть эти люди уже не были способны, как прежде, вступать в отношения и не стремились к этому.

Это поведение имеет определенную логику. Если у меня в чувствах больше нет силы, тогда у меня нет сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди становятся для меня нагрузкой. Такое чувство, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны. Тогда начинают действовать автоматические защитные реакции. С точки зрения психики, это очень разумно.

В качестве третьей группы симптомов автор статьи обнаружил снижение производительности. Люди были недовольны своей работой и своими достижениями. Они переживали себя как бессильных, не чувствовали, что достигают каких-то успехов. Всего для них было слишком много. И они чувствовали, что не получают того признания, которого они заслуживают.

Проведя это исследование, Фройденбергер обнаружил, что симптомы выгорания не коррелируют с количеством рабочих часов. Да, чем больше кто-то работает, тем больше страдает от этого его эмоциональная сила. Эмоциональное истощение растет пропорционально числу рабочих часов, но две другие группы симптомов — производительность и дегуманизация, обесчеловечивание отношений — почти не затрагиваются. Человек продолжает быть производительным какое-то время. Это указывает на то, что выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение. На этом мы еще остановимся.

СТАДИИ ВЫГОРАНИЯ

Фройденбергер создал шкалу, состоящую из 12 ступеней выгорания. Первая ступень еще выглядит очень безобидно: сначала у пациентов с выгоранием присутствует навязчивое желание утвердить себя («я могу что-то сделать»), может быть, даже в соперничестве с другими.

Потом начинается небрежное отношение к собственным потребностям. Человек больше не уделяет себе свободного времени, меньше занимается спортом, у него остается меньше времени для людей, для себя самого, он меньше разговаривает с кем-то.

На следующей ступени у человека нет времени для урегулирования конфликтов — и поэтому он их вытесняет, а позднее даже перестает их воспринимать. Он не видит, что на работе, дома, с друзьями имеются какие-то проблемы. Он отступает. Мы видим что-то похожее на цветок, который все больше увядает.

В дальнейшем утрачиваются чувства в отношении себя. Люди больше уже не чувствуют себя. Они всего лишь машины, станки и уже не могут остановиться. Через некоторое время они ощущают внутреннюю пустоту и, если это продолжается, то чаще становятся депрессивными. На последней, двенадцатой стадии человек полностью сломлен. Он заболевает — телесно и психически, переживает отчаяние, часто присутствуют суицидальные мысли.

Однажды ко мне пришел пациент с эмоциональным выгоранием. Пришел, сел в кресло, выдохнул и сказал: «Я рад, что я здесь». Он выглядел истощенным. Оказалось, что он даже не смог позвонить мне, чтобы договориться о встрече — его жена набрала телефонный номер. Я спросил его тогда по телефону, насколько это срочно. Он ответил, что срочно. И тогда я договорился с ним о первой встрече в понедельник. В день встречи он признался: «Все два дня выходных я не мог гарантировать, что я не выпрыгну из окна. Мое состояние было настолько невыносимым».

Это был очень успешный бизнесмен. Его сотрудники об этом ничего не знали — ему удалось скрывать от них свое состояние. И очень долгое время он скрывал это от своей жены. На одиннадцатой стадии его жена это заметила. Он все еще продолжал отрицать свою проблему. И лишь когда он уже не мог больше жить, уже под напором извне, он был готов что-то сделать. Вот так далеко может завести синдром выгорания. Конечно, это экстремальный пример.

ОТ ЭНТУЗИАЗМА К ОТВРАЩЕНИЮ

Чтобы более простыми словами обозначить то, как проявляет себя эмоциональное выгорание, можно прибегнуть к описанию немецкого психолога Матиаса Буриша. Он описал четыре этапа.

Первый этап выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательным. Именно тогда человеком движет идеализм, какие-то идеи, некая восторженность. Но требования, которые он постоянно предъявляет по отношению к себе, чрезмерны. Он слишком много требует от себя в течение недель и месяцев.

Второй этап — это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость.

На третьей стадии обычно начинают действовать первые защитные реакции. Что делает человек, если требования постоянно чрезмерны? Он уходит из отношений, происходит дегуманизация. Это реакция противодействия в качестве защиты, для того чтобы истощение не становилось сильнее. Интуитивно человек чувствует, что ему нужен покой, и в меньшей степени поддерживает социальные отношения. Те отношения, которые должны проживаться, потому что без них нельзя обойтись, отягощаются отвержением, отталкиванием.

То есть, в принципе, это правильная реакция. Но только та область, где эта реакция начинает действовать, не является подходящей для этого. Скорее, человеку нужно быть спокойнее относительно тех требований, которые ему предъявляются. Но именно это им не удается — уйти от запросов и претензий.

Четвертый этап — это усиление того, что происходит на третьем этапее, терминальная стадия выгорания. Буриш называется это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления.

ПРИЧИНЫ ВЫГОРАНИЯ

Говоря о причинах, в общем и целом различают три области. Это индивидуально-психологическая область, когда у человека возникает сильное желание отдаться этому стрессу. Вторая сфера — социально-психологическая, или общественная — это давление извне: различные модные течения, какие-то общественные нормы, требования на работе, дух времени. Например, считается, что каждый год нужно отправляться в путешествие — и если я этого не могу, тогда я не соответствую людям, живущим в данное время, их образу жизни. Это давление может осуществляться в скрытой форме, и оно может иметь своим следствием выгорание.

Более драматичные требования — это, например, требования пролонгированного рабочего времени. Сегодня человек перерабатывает и не получает за это оплаты, а если он это не делает, его увольняют. Постоянные переработки — это издержки, присущие капиталистической эпохе, в рамках которых живет Австрия, Германия и, вероятно, также и Россия.

Итак, мы выделили две группы причин. С первой мы можем работать в психологическом аспекте, в рамках консультирования, а во втором случае нужно что-то менять на уровне политическом, на уровне профсоюзов.

Но есть еще и третья причина, которая связана с организацией систем. Если система предоставляет отдельному человеку слишком мало свободы, слишком мало ответственности, если происходит мобинг (травля), тогда люди подвергаются очень большому стрессу. И тогда, конечно, необходима реструктуризация системы. Необходимо развивать организацию по-другому, вводить коучинг.

СМЫСЛ НЕЛЬЗЯ КУПИТЬ

Мы ограничимся рассмотрением группы психологических причин. В экзистенциальном анализе мы эмпирическим путем установили, что причиной эмоционального выгорания является экзистенциальный вакуум. Эмоциональное выгорание можно понимать как особую форму экзистенциального вакуума. Виктор Франкл описывал экзистенциальный вакуум как страдание от чувства пустоты и отсутствия смысла.

Исследование, проведенное в Австрии, во время которого были протестированы 271 врач, показало следующие результаты. Обнаружилось, что у тех врачей, которые вели наполненную смыслом жизнь и не страдали от экзистенциального вакуума, почти не возникало выгорания, даже если они работали в течение многих часов. Те же врачи, у которых обнаруживался относительно высокий уровень экзистенциального вакуума в своей работе, демонстрировали высокие показатели выгорания, даже если они работали меньшее количество часов.

Из этого мы можем сделать вывод: смысл купить нельзя. Ничего не дает зарабатывание денег, если я на своей работе страдаю от пустоты и отсутствия смысла. Мы не можем это компенсировать.

Синдром выгорания ставит нас перед вопросом: действительно ли я переживаю смысл в том, что делаю? Смысл зависит от того, ощущаем мы персональную ценность в том, что мы делаем, или нет. Если мы следуем за кажущимся смыслом: карьерой, социальным признанием, любовью окружающих, тогда это ложный или кажущийся смысл. Он стоит нам больших сил и вызывает стресс. И как следствие у нас возникает дефицит исполненности. Тогда мы переживаем опустошение — даже тогда, когда расслабляемся.

На другом полюсе находится такой способ жизни, где мы переживаем исполненность — даже если устаем. Исполненность, несмотря на усталость, не приводит к выгоранию.

Обобщая, мы можем сказать следующее: выгорание — это конечное состояние, наступающее вследствие продолжающегося создания чего-то без переживания в аспекте исполненности. То есть если в том, что я делаю, я переживаю смысл, если я чувствую, что то, что я делаю, это хорошо, интересно и важно, если я радуюсь этому и хочу это делать, то тогда выгорания не происходит. Но эти чувства не нужно путать с воодушевлением. Энтузиазм необязательно связан с исполненностью — это более скрытая от других, более скромная вещь.

ЧЕМУ Я ОТДАЮ СЕБЯ?

Еще один аспект, к которому нас подводит тема выгорания, — это мотивация. Почему я делаю что-то? И насколько я к этому обращен? Если я не могу подарить свое сердце тому, что я делаю, если меня это не интересует, я делаю это по каким-то другим причинам, тогда мы в каком-то смысле лжем.

Это похоже на то, как если бы я кого-то слушал, но думал о чем-то другом. То есть тогда я не присутствую. Но если я не присутствую на работе, в своей жизни, тогда я не могу там же получать за это вознаграждение. Речь не о деньгах. Да, я, конечно, могу зарабатывать деньги, но я персонально не получаю вознаграждения. Если я не присутствую сердцем в каком-то деле, а использую то, что я делаю, в качестве средства для достижения целей, тогда я злоупотребляю ситуацией.

Например, я могу начать какой-то проект, потому что он сулит мне большие деньги. И я почти не могу отказаться и как-то этому противостоять. Таким образом мы можем быть соблазнены каким-то выбором, который потом приведет нас к выгоранию. Если это происходит лишь однажды, то, может, это не так плохо. Но если это продолжается в течение многих лет, тогда я просто прохожу мимо своей жизни. Чему я отдаю себя?

И тут, кстати, может быть крайне важным, чтобы у меня возник синдром выгорания. Потому что, вероятно, я не могу сам остановить направление своего движения. Мне нужна та стена, с которой я столкнусь, какой-то толчок изнутри, чтобы я просто не мог продолжать двигаться и пересмотрел свои действия.

Пример с деньгами, наверное, самый поверхностный. Мотивы могут быть гораздо глубже. Например, я могу хотеть признания. Мне нужна похвала от другого. Если не удовлетворить эти нарциссические потребности, то я становлюсь беспокойным. Снаружи это совсем не видно — только люди, которые близки этому человеку, могут это ощущать. Но, вероятно, я даже не стану об этом с ними говорить. Или я сам не осознаю, что у меня имеются такие потребности.

Или, например, мне обязательно нужна уверенность. Я познал нищету в детстве, мне приходилось донашивать старую одежду. За это меня высмеивали, и я стыдился. Может быть, даже моя семья голодала. Я не хотел бы больше никогда такое пережить.

Я знал людей, которые стали очень богатыми. Многие из них дошли до синдрома выгорания. Потому что для них это было первичным мотивом — в любом случае предотвратить состояние нищеты, чтобы снова не стать бедными. По человечески это понятно. Но это может привести к чрезмерным требованиям, которые никогда не закончатся.

Чтобы люди в течение продолжительного времени были готовы следовать за такой кажущейся, ложной мотивацией, за их поведением должен стоять недостаток чего-то, психически ощущаемый дефицит, какая-то беда. Этот дефицит приводит человека к самоэксплуатации.

ЦЕННОСТЬ ЖИЗНИ

Этот дефицит может быть не только субъективно ощущаемой нуждой, но и установкой по отношению к жизни, которая, в конечном счете, может привести к выгоранию.

Как я понимаю свою жизнь? На основании этого я могу разрабатывать свои цели, согласно которым я живу. Эти установки могут быть от родителей, или человек развивает их в себе сам. Например: я хочу чего-то добиться. Или: я хочу иметь троих детей. Стать психологом, врачом или политиком. Таким образом человек сам для себя намечает цели, которым он хочет следовать.

Это совершенно нормально. У кого из нас нет целей в жизни? Но если цели становятся содержанием жизни, если они становятся слишком большими ценностями, тогда они ведут к ригидному, застывшему поведению. Тогда мы кладем все силы ради достижения поставленной цели. И все, что мы делаем, становится средством достижения цели. А это не несет в себе собственной ценности, а представляет лишь полезную ценность.

«Как хорошо, что я буду играть на скрипке!» — это проживание собственной ценности. Но если я хочу быть первой скрипкой на концерте, тогда, играя какое-то произведение, я буду постоянно сравнивать себя с другими. Я знаю, что мне нужно еще упражняться, играть и играть, чтобы добиться цели. То есть у меня преобладает ориентация на цель за счет ориентации на ценность. Таким образом возникает дефицит внутреннего отношения. Я делаю что-то, но в том, что я делаю, не присутствует внутренней жизни. И тогда моя жизнь утрачивает жизненную ценность. Я сам уничтожаю внутренние содержания ради достижения целей.

А когда человек таким образом пренебрегает внутренней ценностью вещей, недостаточно уделяет этому внимания, возникает недооценка ценности собственной жизни. То есть получается, что я использую время своей жизни на цель, которую я перед собой поставил. Это приводит к утрате отношений и к несоответствию самому себе. И при таком невнимательном отношении к внутренним ценностям и ценности собственной жизни возникает стресс.

Все, о чем мы сейчас говорили, можно обобщить следующим образом. Тот стресс, который приводит к выгоранию, связан с тем, что мы слишком долго, без чувства внутреннего согласия делаем что-то без ощущения ценности вещей и себя. Таким образом мы приходим к состоянию преддепрессии.

Это бывает также тогда, когда мы делаем слишком много всего, и просто ради того, чтобы сделать. Например, я готовлю обед только, чтобы он поскорей был готов. И тогда я рад, когда он уже позади, сделан. Но если мы радуемся тому, что что-то уже прошло, это показатель того, что в том, что мы делаем, нами не была увидена ценность. А если это не имеет ценности, тогда я не могу сказать, что мне нравится это делать, что для меня это важно.

Если у нас в жизни присутствует слишком много таких элементов, тогда мы, по сути дела, радуемся тому, что жизнь проходит мимо. Таким образом нам нравится смерть, уничтожение. Если я просто что-то осуществляю, это не жизнь — это функционирование. А мы не должны, мы не имеем права слишком много функционировать — мы должны следить, чтобы во всем, что мы делаем, мы жили, чувствовали жизнь. Чтобы она не прошла мимо нас.

Выгорание — это такой психический счет, который нам выставляют за долгое отчужденное отношение с жизнью. Это та жизнь, которая не является по-настоящему моей.

Тот, кто больше чем половину времени занят вещами, которые он делает неохотно, не дарит этому свое сердце, не испытывает при этом радость, тот раньше или позже должен ожидать, что переживет синдром выгорания. Тогда я нахожусь в опасности. Везде, где я в своем сердце чувствую внутреннее согласие в отношении того, что я делаю, и чувствую себя, там я защищен от выгорания.

ПРОФИЛАКТИКА ВЫГОРАНИЯ

Как можно работать с синдромом выгорания и как можно его предотвратить? Многое решается само по себе, если человек понимает, с чем связан синдром выгорания. Если понимать это про себя или про своих друзей, то можно начать решать эту задачу, поговорить с собой или друзьями об этом. Должен ли я продолжать жить таким образом?

Я сам чувствовал себя так два года назад. Я намеревался в течение лета написать книгу. Со всеми бумагами я поехал на свою дачу. Приехал, осмотрелся, пошел погулять, поговорил с соседями. На следующий день я делал то же самое: позвонил друзьям, мы встретились. На третий день снова. Я подумал, что, вообще говоря, уже должен начать. Но особого желания я в себе не почувствовал. Я попытался напомнить, что надо, что ждет издательство — это уже было давление.

Тогда я вспомнил про синдром выгорания. И я сказал себе: наверное, мне нужно больше времени, и мое желание наверняка вернется. И я позволил себе наблюдать. Ведь желание приходило каждый год. Но в тот год оно не пришло, и до конца лета я даже не открыл эту папку. Я не написал ни строчки. Вместо этого я отдыхал и делал замечательные вещи. Потом я стал колебаться, как мне к этому относиться — как к плохому или как к хорошему? Получается, что я не смог, это была неудача. Тогда я сказал себе, что это разумно и хорошо, что я поступил так. Дело в том, что я был немного истощен, потому что перед летом было очень много дел, весь академический год был очень насыщенным.

Здесь, конечно, у меня была внутренняя борьба. Я действительно думал и осмысливал то, что в моей жизни является важным. В результате я усомнился в том, что написанная книга является настолько важным делом в моей жизни. Гораздо важнее прожить что-то, побыть здесь, проживать ценные отношения, — если это возможно, пережить радость и не откладывать это постоянно на потом. Мы не знаем, сколько у нас осталось времени.

Вообще, работа с синдромом выгорания начинается с разгрузки. Можно уменьшить цейтнот, делегировать что-то, разделять ответственность, ставить реалистичные цели, критически рассматривать те ожидания, которые имеешь. Это большая тема для обсуждения. Здесь мы действительно наталкиваемся на очень глубокие структуры экзистенции. Здесь идет речь о нашей позиции по отношению к жизни, о том, чтобы наши установки были аутентичными, соответствовали нам.

Если синдром выгорания имеет уже гораздо более выраженную форму, нужно получить больничный, физически отдохнуть, обратиться к врачу, при более легких расстройствах полезно лечение в санатории. Или просто устроить хорошее время для себя, пожить в состоянии разгрузки.

Но проблема в том, что многие люди, имеющие синдром выгорания, не могут себе это разрешить. Или человек уходит на больничный, но так и продолжает предъявлять к себе чрезмерные требования — таким образом он не может выйти из стресса. Люди страдают о угрызений совести. А в состоянии болезни усиливается выгорание.

Кратковременно могут помочь медикаменты, но они не представляют собой решение проблемы. Телесное здоровье — это основа. Но также нужна и работа над собственными потребностями, внутренним дефицитом чего-то, над установками и ожиданиями по отношению к жизни. Нужно подумать, как уменьшить давление социума, как можно самому себя защитить. Иногда даже подумать о том, чтобы сменить место работы. В самом тяжелом случае, который я видел в своей практике, человеку потребовалось 4-5 месяцев освобождения от работы. А после выхода на работу — новый стиль работы — в противном случае через пару месяцев люди снова выгорают. Конечно, если человек работает на износ в течение 30 лет, то ему сложно перенастроиться, но это необходимо.

Предотвратить синдром выгорания можно, задавая себя два простых вопроса:

1) Для чего я это делаю? Для чего я учусь в институте, для чего я пишу книгу? Какой в этом смысл? Является ли это для меня ценностью?

2) Нравится ли мне делать то, что я делаю? Люблю ли я это делать? Чувствую ли я, что это хорошо? Настолько хорошо, что я делаю это охотно? Приносит ли мне то, что я делаю, радость? Может быть, не всегда дело будет обстоять таким образом, но чувство радости и удовлетворения должно преобладать.

В конечном итоге я могу задать другой, более масштабный вопрос: хочу ли я ради этого жить? Если я буду лежать на смертном одре и оглянусь назад, хочу ли я, чтобы было так, что я ради этого жил?

 

Эмоциональное выгорание: что это такое и как быть, если ничего делать не хочется

Ритм жизни ускорился, особенно в крупных городах. Стресс, тревога и усталость стали нашими постоянными спутниками, а в Международной классификации болезней в разделе «Переутомление» добавились новые диагнозы. Один из них – синдром эмоционального выгорания. Что это и почему это серьёзно?

Что такое эмоциональное выгорание?

Понятие «синдром эмоционального выгорания» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Оно описывает состояние деморализации, разочарования и крайней усталости, которые Фрейденбергер наблюдал у работников психиатрических учреждений.

Эмоциональное выгорание – это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного, а также физического истощения, которое сопровождается чувством опустошённости и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям. Это защитная психологическая реакция, при которой «выключается» проявление эмоций на те воздействия, которые могут задеть или травмировать человека. Так организм защищается от чрезмерной перегрузки, заставляет нас дозировать и экономить энергетические ресурсы.

У кого бывает эмоциональное выгорание?

В главной группе риска эмоционального выгорания – люди, чья работа связана с большой ответственностью, сильной эмоциональной вовлечённостью в процесс, постоянным контактом с людьми. Это врачи, полицейские, пожарные, учителя, психологи, журналисты, работники сферы услуг.

При этом «выгореть» потенциально может человек любой занятости, если он радеет за своё дело и выкладывается по максимуму ради результата. Психотерапевт Вероника Пивкина говорит, что выгоранию в любых сферах способствуют:

• Отложенный результат стараний – человек не может оценить свой вклад и эффективность;

• Рутинная работа – человеку из раза в раз приходится выполнять одни и те же действия;

• Отсутствие обратной связи в оценке работы: как похвалы, так и адекватной критики, помощи в разборе и устранении ошибок;

• Сильная загруженность и отсутствие нормального отдыха, особенно в сферах, требующих быстро принимать решения и изучать большие объемы материала;

• Отсутствие должного вознаграждение за работу, пропорционального вложенным человеком усилий: не только материального, но и морального.

Исследований о том, какой пол больше склонен к эмоциональному выгоранию нет: это индивидуальная реакция. Однако дополнительным фактором выгорания может стать дискриминация: женщины часто сталкиваются с ней, когда строят карьеру практически в любой сфере, а особенно попадая на руководящие должности. Помимо очевидной дискриминации, есть ещё и ограничивающие стереотипы: их много, и они влияют и на мужчин, и на женщин.

Так, в сознании многих все ещё принято делить сферы на мужские и женские: “не мужское дело” работать стилистом или воспитателем, “не женское” – инженером или программистом. Люди начинают прикладывать огромные усилия, чтобы кому-то доказать, что они на своем месте и делают работу хорошо. И даже если человек понимает, что это глупости, всё равно эти стереотипы могут на него давить и способствовать выгоранию, уверена Вероника Пивкина.

Как определить, что у вас эмоциональное выгорание?

Симптомы эмоционального выгорания делят на 3 группы:

• Эмоциональное истощение: усталость, чувство опустошённости, безразличие к происходящему;

• Деперсонализация: циничность, отстранённость, затруднение образного мышления, неадекватное эмоциональное реагирование по отношению к коллегам, клиентам, пациентам;

• Редукция профессиональных достижений: ощущение своей некомпетентности и беспомощности, неудовлетворённость работой, сомнения в своем вкладе в работу и в достижениях.

Если наблюдаете у себя такие симптомы, то можно самостоятельно проверить себя по тесту Бойко и опроснику Маслач — Джексон (MBI).

Чем грозит эмоциональное выгорание?

Из-за эмоционального выгорания люди перестают понимать, зачем выполнять работу, а главное — зачем выполнять её хорошо. Это проблема не только «выгоревшего», но и тех людей, которые с ним взаимодействуют: мы сталкиваемся с циничными врачами, неспособными к сочувствию психологами, отстранёнными учителями. Мы не получаем той помощи, за которой обратились, потому что они больше не способны её оказать.

Для самих «выгоревших» качество жизни сильно снижается: они ощущают некомпетентность, сомневаются в достижениях или отрицают их, чувствуют усталость и уверены, что не способны на что-либо повлиять.

“На фоне эмоционального истощения начинает накапливаться физическая усталость, и всё это может привести к психосоматическим заболеваниям. Может болеть шея или спина, голова, живот, колоть в боку или под сердцем – вообще возможны любые боли в самых разнообразных проявлениях. Люди ходят по больницам, сдают всевозможные анализы, а причины не находят – её на физическом уровне и нет. Психосоматические проявления в большей мере свойственны людям с идеалистическими ожиданиями: человек просто ждёт, что когда-нибудь наступит что-нибудь, что его спасёт”, – говорит Вероника Пивкина.

Она также отметила, что среди её клиентов не было тех, кто бы обратился с жалобами именно на эмоциональное выгорание. Такая ситуация может сохраняться в целом по стране, потому что люди обычно приходят к специалисту в критичных ситуациях, когда сами ничего не могут сделать. Когда не имеет особого значения, действительно ли проблемы начались с выгорания, и важнее разобраться, что человек делает не так и как это можно исправить.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

При самостоятельной борьбе с выгоранием стоит настроиться, что понадобится время. Это сложнее, чем работать со специалистом: трудно объективно оценить себя, свое состояние, чтобы понять, где именно твои мысли и эмоции, а где навязанные установки. Сложно сдвинуть себя с негативной точки, вытащить из состояния безразличия, потому что на это может не хватать внутренних ресурсов.

В самостоятельной борьбе психолог рекомендует действовать таким образом:

1. Снизить нагрузки. Если много дел на работе или в быту, то подумайте, с кем их разделить. Вам понадобится время и ресурсы для борьбы.

2. Снизить уровень ответственности. Можно попросить близких присмотреть за детьми, а коллег подстраховать на работе. Важно, чтобы ответственность за происходящее не лежала только на вас, особенно если это ответственность за других людей.

3. Сосредоточиться на себе. Научитесь расслабляться: почитайте о техниках расслабления и найдите подходящую вам. Главное – дождаться, когда спадёт утомление и безразличие.

4. Разобраться, что в жизни важно, а что – нет. Проанализируйте, что угнетает и вызывает чувство бессмысленности и ненужности работы, от каких эмоций вы отгородились, почему произошли какие-то ситуации.

5. Подумайте, как можно повлиять на ситуацию. В первую очередь нужно закрыть базовые физические потребности, потребность в безопасности. Здесь всё индивидуально: кому-то нужно будет решить, как увеличить доход, кому-то сменить компанию, накопить финансовую подушку, а кто-то осознает, что хочет работать в другой сфере.

Психолог поможет разобраться быстрее и снимет с человека часть груза ответственности, ведь так вы будете работать в команде.

К кому обращаться за помощью?

Вероника Пивкина объяснила, что следует учесть, когда выбираете, к кому обратиться:

• Ищите специалиста, подходящего именно вам. Обычно после 1-2 консультаций можно оценить, помогают ли вам рекомендации, нравится ли подход к работе, есть ли эффект, появилось ли доверие. Если специалист вам не подходит и не нравится, то эффективной терапии не получится — лучше поискать другого.

• Оцените квалификацию специалиста. Спрашивайте про образование, повышение квалификации, методики, которые применяет специалист. Не бойтесь спрашивать даже то, что кажется вам неприличным, вульгарным, неудобным: нормальный специалист не оставит никакие вопросы без внимания.

Важно помнить, что ни один специалист не сможет решить вашу проблему в одностороннем порядке. Человеку всё равно придётся разобраться в себе, проработать проблему и изменить то, что его не устраивает. Каждый из нас сам управляет своей жизнью, и каждый может что-то в ней изменить.

Как предотвратить выгорание?

Выгорание можно предотвратить, если у организма не будет потребности в психологической защите. Что можно для этого сделать?

Работайте в той сфере и компании, которые вам интересны

Здесь важны две вещи: честно оценивать своё состояние и создать возможности для смены деятельности. Оценить состояние помогут навыки рефлексии: как вы себя чувствуете, что вам не нравится в работе, получаете ли вы должное моральное и материальное вознаграждение. А чтобы можно было уволиться, понадобится максимально снизить финансовые обязательства и создать финансовую подушку.

Не забывайте про достижения

Не сравнивайте себя с кем-то, а создайте точки отсчёта и оценивайте собственный рост. Можно составлять список достижений за год или несколько месяцев, вести дневник прогресса, собирать фотографии значимых событий.

Вкладывайтесь не только в карьеру

В жизни много хороших вещей: любимые люди, хобби, развлечения, спорт, путешествия. Если в жизни будет только карьера, то любые профессиональные проблемы будут переживаться тяжело. Близкие люди и увлечения — хорошая поддержка в трудные моменты.

Планируйте досуг и отдых

У вас должно быть время на восстановление: высыпайтесь, занимайтесь любимым спортом, встречайтесь с друзьями. Без отдыха можно попасть в порочный круг: ничего не делаешь, потому что нет сил — не можешь пойти отдыхать, потому что ничего не сделал. Начинает преследовать чувство вины, которое отбирает ещё больше энергии.

10 признаков того, что у вас выгорание — Wonderzine

Текст: Василиса Кирилочкина

В 2019-м ВОЗ включила давно обсуждавшийся психологами «профессиональный синдром эмоционального выгорания» в Международную классификацию болезней. ВОЗ по-прежнему считает выгорание не медицинским, а эмоциональным состоянием. Развитие синдрома — результат хронического стресса на работе, а не в других сферах жизни. При этом выгорание может подорвать здоровье — привести к развитию сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и мышечных заболеваний, спровоцировать проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, бессонницу, депрессию и другие клинические состояния. Так что «гореть на работе» — больше не поэтичная метафора для плодотворного и вдохновенного труда, а серьёзная проблема, которую стоит отслеживать и пресекать.

Причины выгорания могут быть самые разные. Специалисты американской клиники Mayo выделяют неясные ожидания от работы, экстремальный и хаотичный график, недостаток социальной поддержки и токсичную атмосферу внутри компании, регулярные переработки, отсутствие контроля над собственной профессиональной жизнью — в общем, стандартный набор среднестатистического сотрудника крупной корпорации. «Важно понимать, что присутствие даже всех этих предпосылок не обязательно ведёт к развитию синдрома — это лишь стресс-факторы. А выгорание — наше поражение перед ними, результат неуспешной попытки с ними справиться», — говорит Анна Крымская, клинический психолог, психотерапевт и генеральный директор онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk. Мы собрали десять тревожных симптомов, которые могут означать, что у вашего организма кончились силы на борьбу со стрессом — началось выгорание.

Вы всё время чувствуете себя уставшей

Постоянная усталость, эмоциональное и физическое истощение прямо указывают на то, что у организма совсем не осталось сил. Хронический стресс может буквально высасывать из нас энергию, чтобы всё время поддерживать тело в совершенно ненужной боевой готовности. Если после ночи полноценного сна, отличных выходных на природе или даже недельного отпуска вы чувствуете усталость, это прямой признак выгорания и многих других ещё более опасных состояний. Поэтому при хронической усталости стоит обратиться к врачу.

Не можете сконцентрироваться

Оценить уровень своей концентрации можно субъективно: вспомнить, с какой скоростью вы решали разные рабочие задачи полгода назад, и как справляетесь с ними сейчас. Ещё один способ проверить способность фокусировать внимание — использовать метод помидора для работы, которая требует концентрации. Поставьте будильник на 25 минут и попробуйте погрузиться в задачу. Если сфокусироваться не получается даже на такое короткое время, можно говорить о начале выгорания. То же самое касается проблем с запоминанием и обучением.

Стали хуже работать

В этом симптоме кроется одно из главных внешних отличий стресса от выгорания. В первом случае вы, скорее всего, работаете на пределе своих возможностей, и какие-то ошибки и неудачи можно списать на саму ситуацию — аврал, горящий дедлайн, сложность задачи. При выгорании вы просто начинаете хуже работать по сравнению с тем, какие результаты выдавали раньше. Ваши идеи реже поддерживают, проекты чаще возвращают на доработку — эти приметы можно считать снижением работоспособности. Осознанной или нет — в контексте выгорания не так важно.

При этом вы вечно заняты

Известно, что постоянные переработки снижают продуктивность и могут спровоцировать развитие депрессивных состояний. Если вы чувствуете, что работа захватила всё ваше время, не можете отложить телефон даже после десяти вечера, берёте с собой компьютер во все поездки, а во время романтического ужина шлёте боссу сообщения, стоит сбавить обороты и поставить хотя бы минимальные границы: такая самоотверженность не принесёт пользы, только навредит здоровью.

Раздражаетесь и излишне критикуете

Абсолютно нормально время от времени испытывать негативные эмоции, проявлять пессимизм, злиться на себя и окружающих. Но если в последнее время вы вообще не выходите из режима ворчания (хотя раньше за вами такого не замечалось) — это повод задуматься. Постарайтесь объективно оценить причины своей раздражительности. Действительно ли все вокруг такие плохие, атмосфера настолько токсична, а задания абсолютно невыполнимы? Если да, возможно, пора менять работу. Но велика вероятность, что это лишь ваше восприятие, искаженное эмоциональным выгоранием.

Вам сложно начать что-то делать

Отсутствие мотивации — верный предвестник выгорания. Оно проявляется в нежелании браться за новые проекты или даже идти на работу. Пропадает чувство предвкушения интересных задач. Не мотивирует даже возможность повышения или финансового бонуса. Головой вы понимаете, что неплохо было бы начать работать, но продолжаете прокрастинировать. Мотивационное истощение — один из официальных симптомов выгорания, описанных в классификации МКБ, наряду с нарастающим психическим дистанцированием от профессиональных обязанностей, когда становятся безразличны как поражения, так и успехи.

Вы не радуетесь проделанной работе

Потеря внутреннего «гула», который помогает ловить кайф от работы, и последующее выгорание прекрасно описала в своем выступлении на TED американская сценаристка и продюсер Шонда Раймс: «Гул мотора затих. Я перестала любить работу. Я делала всё то, что и раньше. Но гула не было. Внутри меня была тишина. Цвета были те же самые, но я больше не получала удовольствия». Снова завести мотор Раймс помог отказ от пятнадцатичасового рабочего дня и возвращение баланса между работой и личной жизнью.

Вы стали чаще выпивать и хуже питаться

Стресс заставляет нас чаще обращаться к быстрым, но опасным способам побаловать себя и расслабиться: выпить бокал вина, выкурить сигарету, перекусить мороженым и поужинать пиццей. К сожалению, сиюминутные решения могут дорого обойтись. Джанкфуд не помогает, а лишь мешает организму бороться со стрессом. А регулярное потребление алкоголя, помимо прочего, нарушает сон — наш главный источник для восстановления сил.

У вас ухудшилось здоровье

Проблемы со здоровьем могут быть связаны с ухудшением качества питания и укреплением вредных привычек. Но и хронический стресс сам по себе может потихоньку разрушать организм. Чем дольше вы находитесь под его действием, тем хуже себя чувствуете. Среди симптомов: боли в спине и шее, нарушение пищеварения, повышенное артериальное давление, снижение либидо, нарушение менструального цикла и функций иммунитета.

Вы перестали о себе заботиться

Возможно, самый тревожный и важный симптом выгорания. Во время стрессовых ситуаций стоит поддерживать организм, заботиться о своем физическом и психическом состоянии. Но при выгорании на это просто не остается сил. Вместо этого человек, страдающий от синдрома, выбирает наиболее разрушительную стратегию поведения — игнорирует хроническую усталость и продолжает работать сверх нормы, недосыпает, не отдыхает, а только заедает стресс вредной едой. Анна Крымская рекомендует: «Чтобы предотвратить или остановить выгорание, постарайтесь выделять время для себя: наладьте режим сна, регулярно занимайтесь физическими нагрузками (например, гуляйте), проводите время с любимыми людьми, найдите себе успокаивающее и приятное хобби, попробуйте йогу или медитацию — эти практики доказали свою эффективность в борьбе со стрессом». А если поймёте, что в одиночку не справляетесь, обратитесь за помощью к психотерапевту.

4 стадии эмоционального выгорания, на которые стоит обратить внимание

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) как определение был введен американским психиатром Гербертом Фрейденбергом еще в 1974 году. Этот синдром, часто его еще называют «профессиональным выгоранием», характеризуется нарастающим эмоциональным истощением. Но, как правило, начинаясь в профессиональной сфере, синдром не ограничивается исключительно профессиональной деятельностью, а распространяется и на другие сферы жизни человека. В первую очередь такому синдрому подвержены люди, которые находятся в постоянном контакте с другими людьми (психологи, соцработники, медицинские работники, тренера, учителя и пр.). Характеризуется этот синдром истощением, апатией, нежеланием общения, механическим выполнением работы («из-под палки»), дистанцированием, повышенной конфликтностью, состояниями, близкими к дистрессу,  повышенным уровнем агрессии, депрессивными характеристиками. В крайнем случае возможны психосоматические проявления («уход в болезнь»).

Среди факторов, которые влияют на развитие синдрома эмоционального выгорания, можно выделить следующие

Личные особенности человека

Степень удовлетворенности работой, своим положением, возможность «перерабатывать негативные эмоции», способность справляться с эмоциональными нагрузками. Фрейденбергер особенно выделял тип людей, склонных к эмоциональному выгоранию, как идеаллизирующих, склонных к сочувствию,  эмоциональных, склонных к мечтаниям, «пропускающих эмоции через себя», но при этом неспособных выдерживать напряжение от неудовлетворенности.

Отсутствие понятной ролевой модели

Это значит, что когда сотрудник не понимает зон своей ответственности и находится в состоянии спутанных ролевых моделей на работе (когда нет четкого понимания своих прав и обязанностей), то фактор развития эмоционального выгорания значительно стремится вверх. Даже при низком уровне загрузки. Тут я проведу аналогию с родительской семьей. Маленькому человеку нужны понятные и доступные границы дозволенного, четкие правила, которые применимы ко всем членам семьи одинаково (это важно!). В противном случае поднимается тревога, с которой нужно каким-то образом справляться. А когда уровень тревоги высок, то энергия не направлена на развитие. Все усилия тратятся на осознание своего положения и выяснение, кто свой, а кто чужой. То есть на выработку механизмов выживания. Таким же образом происходит развитие человека и во взрослом возрасте. Если нет четкого понимания, кто я здесь и сейчас, то все силы уходят на изучение обстановки и определение своей роли. А это, как вы сами понимаете, прямо противоположно рабочим задачам.

Род деятельности

Присутствие напряженной психоэмоциональной деятельности: интенсивное общение, эмоциональная нагрузка, отсутствие положительного «отзеркаливания», психологическая напряженность, дестабилизирующая обстановка. Сюда же относится и отсутствие понимания важности работы, отсутствие ожидаемого результата, а также отсутствие мотивационных и поддерживающих методик.

Свежие новости

Существует множество моделей развития синдрома эмоционального выгорания. Но в целом они включают четыре стадии:

Стадия 1. Напряженность

Которая возникает в двух случаях: или навыки и умения сотрудника недостаточны, или работа не соответствует ожиданиям. Возникает напряжение между рабочей обстановкой и человеком, что является спусковым механизмом для развития СЭВ.

Стадия 2. Стресс

И тогда мы либо нарабатываем механизмы выхода из стрессовой ситуации, либо ситуация приобретает характер хронического состояния.

Стадия 3. Физиологические, аффективные, поведенческие реакции

То есть происходит развитие дистресса и, в зависимости от индивидуальности, происходят «сбои системы».

Стадия 4. Физическое и эмоциональное истощение

Состояние постоянного угасания, уныния и психологического дискомфорта.

Нужно отметить, что СЭВ развивается постепенно, и, как правило, ему не придают значения до тех пор, пока он не переходит в хроническую апатию и усталость. Проблема в том, что если даже человек осознает сложность ситуации, он рассчитывает справляться с этим самостоятельно. Но поскольку в состояниях эмоционального истощения важность придается возможности контроля над своими чувствами и ощущениями, то признание невозможности контроля над своими эмоциями и чувствами отрицается. А это и есть главная ошибка и причина развития СЭВ.

Для того, чтобы обратить внимание на свою жизнь, я предлагаю вам сделать такое упражнение:

1. Возьмите лист бумаги, можно тетрадный формат. Нарисуйте на нем круг и разделите его на 8 равных долей. Средняя продолжительность жизни в Украине – 71 год. Но мы возьмем 80 лет. Каждая доля = 10 лет.

2. Отмерьте на этом листе ваш возраст и заштрихуйте.

3. Возьмите приблизительно 1/3 часть от чистых клеток и заштрихуйте (именно столько вы потратите на сон в среднем).

4. Отмерьте 10 лет от 80-ти (то есть от конца). Это время, когда физические процессы замедляются и вам понадобится больше времени и усилий на решение вопросов. Плюс ко всему, давайте будем честны с собой, наши возможности (в силу возраста) будут уменьшаться. А теперь внимательно посмотрите на оставшийся кусочек жизни и задайте себе вопрос: стоит ли это время того, чтобы тратить его на состояние постоянной неудовлетворенности, стеснения, нежелания, конфликты и разочарование?

5. Напишите список того, что вам всегда хотелось, но вы себе это не позволяли. Выделите для себя три самые невероятные цели. Пропишите пять первых шагов для достижения этих «невозможностей».

Вам будет это сложно сделать с первого раза. Но, возвращаясь к этому упражнению снова, у вас получится.

Я всегда напоминаю своим клиентам, что жизнь – это то, что происходит здесь и сейчас. И ваша задача – позаботиться о себе.

Фото: Мония Мерло

— Читайте также: Работа — не walk: Действенные способы для того, чтобы перестать думать о работе все время

Эмоциональное истощение во время волнений

Независимо от того, с какой стороны вы столкнетесь, 2020 год был годом перемен и травм. Местные и мировые события вызывают сильные эмоции и факторы стресса, часто один за другим, в том числе COVID-19, социальное дистанцирование, карантин, приказы не выходить из дома, увольнения, потерю работы, маскировку, расовую несправедливость, беспорядки и демонстрации.

В дополнение к социальным беспорядкам вы можете испытывать тяжелую работу, финансовый стресс или бедность, быть опекуном, воспитывать детей, смерть члена семьи или друзей или хроническое заболевание.

Вам может быть интересно, что дальше или что еще вам придется пережить. По мере развития этих событий вы можете начать чувствовать себя плохо и раздражительно, и вам будет сложно сосредоточиться и мотивировать себя. Вы можете даже не знать, что вызывает то, что вы чувствуете. Вы можете чувствовать себя в ловушке или застряли Вы эмоционально истощены.

Что такое эмоциональное истощение?

Когда стресс начинает накапливаться из-за негативных или сложных жизненных событий, которые продолжают приходить, вы можете оказаться в состоянии эмоционального истощения и истощения. Это называется эмоциональным истощением. У большинства людей эмоциональное истощение постепенно нарастает. Эмоциональное истощение включает эмоциональные, физические симптомы и симптомы производительности.

Эмоциональные симптомы включают:

• Беспокойство
• Апатия
• Депрессия
• Безнадежность
• Чувство бессилия или ловушки
• Раздражительность
• Отсутствие мотивации
• Нервозность
• Плаксивость

Физические симптомы включают:

• Усталость
• Головные боли
• Отсутствие аппетита
• Боль в мышцах или напряжение мышц

Признаки производительности включают:

• Несоблюдение сроков
• Снижение обязательств на рабочем месте
• Больше отсутствий
• Медленное выполнение рабочих обязанностей

Лечение эмоционального истощения

Эмоциональное истощение можно лечить, распознавая факторы стресса, которые вы можете минимизировать или устранить. Когда вы не можете изменить фактор стресса из-за того, что он находится вне вашего контроля, важно сосредоточиться на настоящем моменте. В вашем настоящем происходит много нейтральных или позитивных событий. Когда вы сосредотачиваетесь на событиях такого типа, это дает представление о том, что происходит вокруг вас.

Стресс часто трактуется как угроза выживанию. Когда это происходит, это увеличивает выброс гормонов стресса из вашего мозга, что еще больше способствует эмоциональному истощению.Когда вы можете сосредоточиться на небольших нейтральных или положительных событиях, ваш мозг способен понять, что угроза не так страшна, как может показаться на первый взгляд. Количество выделяемого гормона стресса уменьшается, поэтому вы можете чувствовать себя более эмоционально сбалансированным.

Другие стратегии уменьшения эмоционального истощения включают:

• По возможности устраните или минимизируйте фактор стресса
• Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания
• Упражнение
• Высыпайтесь
• Практикуйте осознанность, чтобы участвовать в настоящем моменте

Поговорите с психиатром, если вы считаете, что страдаете от эмоционального истощения. Они могут помочь вам разобраться в причинах и симптомах, с которыми вы сталкиваетесь, и составить план, который поможет вам восстановить чувство благополучия.

Дженнифер Викхэм — лицензированный профессиональный консультант по поведенческому здоровью в О-Клэр, штат Висконсин.

---

Подробнее о самопомощи и преодолении трудностей:

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой человек, показанный без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как заправиться, когда вы чувствуете себя эмоционально опустошенным

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR по электронной почте, подпишитесь на рассылку Daily Alert.

В основе истощения лежит эмоциональное истощение. По мере того, как ваши эмоциональные ресурсы расходуются на попытки справиться с трудными ситуациями, такими как непосильные требования, конфликты или отсутствие поддержки на работе или дома, ваше чувство благополучия и способность заботиться о себе и других уменьшается.

Фактически, исследования показывают, что люди, страдающие эмоциональным истощением, испытывают более высокий уровень конфликта между работой и личной жизнью. Они могут обнаружить, что у них меньше терпения общаться с семьей и друзьями в конце дня, и они легче расстраиваются из-за них — проблема, которая усугубляется текущим кризисом Covid-19, не только для тех, кто трудится на передовой. линий, но также работая из дома, уравновешивая личные обязанности без посторонней помощи.Это может привести к чувству вины и потери.

Дополнительная литература

Взять, к примеру, моего тренера Эвелин. Менеджер по продукту в недавно приобретенной фирме по производству медицинского оборудования, она уже боролась с высоким уровнем неопределенности на работе до пандемии. Хотя ей повезло быть финансово стабильной на данный момент, работа остается эмоциональной проблемой. С момента приобретения она не получает достоверной информации от высшего руководства и не знает, кому доверять.Следовательно, она не может внести ясность в свою обеспокоенную, а теперь уже удаленную команду, что заставляет ее чувствовать себя ненадежным лидером. Она разочарована тем, что ее босс не смог отстаивать разделение и потребовать большей ясности от руководителей компании-покупателя. Что еще хуже, те самые качества бизнеса, которые давали Эвелин целеустремленность, исчезают, заставляя ее сомневаться, как долго она сможет продолжать там работать. Тревожная перспектива того, что ей придется бросить работу, которую она когда-то любила, чтобы защитить свое счастье, усугубляется ее статусом основного кормильца в семье и контрактным рынком труда.Тяжесть этих обстоятельств эмоционально истощила Эвелин.

Муж Эвелин Джек — писатель, работавший из дома еще до рождения их трехлетнего сына Бена и семилетней дочери Джудит. До карантина Джек заботился о детях, пока Эвелин была в офисе. Теперь, когда они все дома вместе, границы между ее личной и профессиональной жизнью рухнули, и она беспокоится, что плохо справляется в обеих сферах. Она раздражается, когда ее дети прерывают ее служебные звонки, и разочаровывается в себе из-за такого чувства.В то же время в ее голове кружится тревога по поводу своей работы. Она чувствует себя неспособной избавиться от растущего чувства страха и чувствует себя менее радостным человеком, чем раньше. В худшие дни она почти не узнает себя.

Ситуация Эвелин не уникальна. Многие из моих коучинговых клиентов также эмоционально истощены аспектами своей работы, от огромной рабочей нагрузки до межличностных конфликтов, от необходимости идти на компромисс со своими ценностями до остракизма, жестокого обращения или преследований. Во время пандемии горе из-за потери нормальной жизни, беспокойство о здоровье и финансовой безопасности, а также трудности, связанные с ограничением свободы и изоляцией ─ или неспособность найти тихое время в одиночестве ─ являются дополнительными факторами, которые могут усугубить стресс.

Противодействие эмоциональному истощению требует сочетания трех подходов: уменьшение истощения ваших эмоциональных ресурсов, обучение их сохранению и регулярное их пополнение. Представьте, что у вас есть внутренний топливный бак и индикатор на приборной панели, который позволяет узнать, насколько он полон. В некоторых условиях топливо быстро сгорает, так же как в экстремальных погодных условиях, на пересеченной местности, при перевозке тяжелого груза или при быстром ускорении и торможении газ расходуется с большей скоростью, чем в обычных сценариях движения по дороге.Чтобы убедиться, что у вас не заканчивается топливо, вы хотите уменьшить воздействие тяжелых условий, управлять более эффективно и регулярно заправляться.

Уменьшение слива

Первым шагом к снижению потребления эмоциональных ресурсов является распознавание обстоятельств (например, ситуаций, задач, отношений), которые истощают вас, а затем ограничение вашего воздействия на них.

Возвращаясь к случаю Эвелин, она мало что может сделать, чтобы изменить или избежать изменения культурной динамики, действующей в результате приобретения, или дополнительных факторов стресса, созданных пандемией и рецессией.Но она осознала, что разговоры о Судном дне с особенно негативным коллегой усиливают ее беспокойство, поэтому Эвелин больше не занимается этими разговорами. Когда ее коллега начинает жаловаться, Эвелин напоминает ей, что, хотя им не нравится направление, в котором, по-видимому, движется компания, они оба будут чувствовать себя лучше, если сосредоточатся на том, что они могут контролировать, например, на том, как они показывают себя. вверх и относиться к другим людям. Затем она вовлекает своего коллегу в разговор о том, что у него хорошо получается.

Эвелин также попросила своего начальника поделиться любой информацией, которую он получает от высшего руководства, даже если она неполная. Она ясно дала понять, что ей легче управлять своей командой, когда у нее есть более четкое представление о том, что происходит на вершине организации.

Учимся сберегать

Следующий шаг — научиться действовать с большей эмоциональной эффективностью с помощью методов регулирования эмоций, таких как распознавание и признание своих чувств и переоценка стрессовых переживаний.

Эвелин использует две стратегии, чтобы переосмыслить то, что она переживает, и то, как она думает об этом, чтобы сохранить свои эмоциональные ресурсы. Первый — выйти за рамки ее собственной точки зрения и рассмотреть более широкий контекст ее ситуации. Она напоминает себе, что некоторые проблемы, с которыми она сталкивается, хотя и неприятные, являются нормальным явлением в контексте слияний и поглощений, и что проблемы, связанные с пандемией, стали повсеместным явлением. Когда она вспоминает, что она одна из многих людей, переживающих такую ​​суматоху, это становится менее личным.

Вторая стратегия — оставаться на связи со своими основными ценностями и использовать их для решения сложных ситуаций. Эвелин глубоко заботится о том, чтобы быть честной и надежной. В коучинге мы помогли ей найти реальные якоря для этих ценностей, размышляя о том, что приходит ей в голову, когда она думает о словах «честность» и «надежность». Она остановилась на старинных часах на своей полке — подарке любимого отца, — которые до сих пор показывают точное время. Для нее это честность и надежность. Каждый раз, когда она смотрит на часы, она возобновляет свою связь с этими ценностями и чувствует себя более способной проявить себя как позитивный и поддерживающий лидер, на которого может положиться ее команда.

Пополнение запаса топлива

Другая важная стратегия предотвращения эмоционального истощения — убедиться, что вы заправляетесь. Чтобы преодолеть свои опасения по поводу возможного поиска новой работы, Эвелин пытается восстановить связи с людьми в своей сети. Благодаря этим беседам она обретает более сильное чувство принадлежности к своему профессиональному сообществу, собирает ценную информацию о доступных ей вариантах и ​​чувствует себя признанным человеком, которому есть что предложить. В результате она чувствует себя намного более обнадеживающей. Хотя в настоящее время она активно не ищет другую работу, ее положение будет лучше, если она все же решит.

Еще один способ пополнить запасы — заниматься нерабочими делами, например гулять, общаться с друзьями через Zoom или заниматься такими хобби, как приготовление пищи или садоводство. Это способствует расслаблению, психологической отстраненности от работы, чувству контроля и мастерства. Одним из коварных последствий эмоционального истощения является то, что когда вы страдаете от него, вы можете чувствовать себя слишком усталым, чтобы сосредоточить усилия, необходимые для физических упражнений, социального взаимодействия или хобби.Но вы должны.

Эвелин и ее семья придумали творческий ритуал для радостного воссоединения друг с другом. Каждый вечер в шесть часов Джек включает танцевальную музыку, и все вместе танцуют в гостиной в течение 15 минут. Дети с нетерпением ждут этого, взрослые избавляются от дневных стрессов, и все они смеются, улыбаются и получают удовольствие, будучи вместе глупыми.

Практики осознанности, такие как постоянное внимание к своим переживаниям, сосредоточение внимания на своем дыхании, тратить 10 минут на размышления о том, за что вы благодарны или намеренно искать положительное, — это еще один способ восполнить энергию.Исследования показывают, что люди, которые делают это на работе, испытывают более низкий уровень эмоционального истощения.

Принятие вышеуказанных правил не означает, что вы не испытаете стресса и беспокойства. Но они повысят вашу стойкость и сопротивляемость эмоциональному истощению.

Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR. Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.

признаков эмоционального истощения и как восстановить силы

Вам хорошо знакомо это чувство: трудно встать с постели, вас перегружают малейшие задачи, и вы чувствуете себя как бы meh обо всем.Иногда бывает так.

Но если такой сценарий разыгрывается для вас в регате, возможно, вы действительно испытываете эмоциональное истощение — и вы не одиноки.

К сожалению, существует множество причин, по которым вы можете быть эмоционально истощенными, но есть и положительная сторона: есть также множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.

Эмоциональное истощение определенно более вероятно, когда вы переживаете период сильного или необычного стресса ( привет, 2020 ) — но на самом деле это больше, чем ощущение немного перенапряжения.

Эмоциональное истощение больше похоже на чувство «нравится». Ты. Только. Не могу. Больше. Без контроля это может привести к выгоранию, которое само по себе связано с ослабленной иммунной системой и ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы.

Признаки того, что вы эмоционально истощены

Если вы эмоционально истощены в результате неослабевающего стресса, вероятно, что ваши основные гормоны стресса (адреналин и кортизол) большую часть времени работают на пике активности.

И хотя эти гормоны стресса полезны в моменты сильного стресса (подумайте «драться, бежать или замерзнуть»), если ваше тело никогда не получит реального перерыва, вы окажетесь в постоянной петле стресса, которая, вероятно, будет мешать ваш иммунитет, сон и обмен веществ.

При эмоциональном истощении у вас могут быть такие физические симптомы, как:

• чувство усталости (все время)
• головные боли
• проблемы с животом
• учащенное сердцебиение
• изменение веса и аппетита (вверх или вниз)
• бессонница или частые чрезмерный сон

У вас также могут быть психические и эмоциональные симптомы, такие как:

• чувство подавленности, застревания, беспомощности или безнадежности
• раздражение-бред-желчность
• снижение чувства радости и удовольствия
• ощущение, будто ваш стакан всегда полупустой
• депрессия и / или тревога
• проблемы с концентрацией внимания на работе или в школе
• мозговой туман и забывчивость
• обращение к алкоголю, каннабису, рецептам или даже экранам чаще, чем вам хотелось бы
• зацикливание на фантазиях ( как выигрыш в лотерею), чтобы сбежать от повседневной жизни
• изолировать себя от друзей и близких

Испытываете истощение и депрессию?

Если эмоциональное истощение проявляется вместе с тяжелой депрессией или если вы чувствуете себя изолированным и одиноким, обратитесь за помощью. Позвоните по телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255) или воспользуйтесь линией Crisis Text Line по телефону 741741.

Существует множество причин, по которым вы можете чувствовать себя эмоционально истощенным и переживаете COVID -19 пандемия оказывает влияние на — ммм, давайте подумаем — на почти все из них .

Например, если вы внезапно столкнулись с колоссальной рабочей нагрузкой или — с другой стороны — если вы безработный или частично занятый, это может способствовать эмоциональному истощению.

И если вы испытываете финансовый стресс, не уверены в будущем своей работы или просто чувствуете напряжение от бесконечных видеоконференций, это тоже может быстро накапливаться.

На фронте взаимоотношений такие важные моменты, как развод или развод, смерть любимого человека (включая домашних животных), уход за больным или рождение ребенка, могут внести свой вклад.

Но даже меньшие факторы стресса в отношениях — например, выполнение большей части эмоциональной работы в романтическом партнерстве — могут помочь вам приблизиться к территории истощения.

А еще есть совокупные жизненные стрессы. Если вы чувствуете себя бессильным в своей жизненной ситуации, вам не хватает баланса между работой и личной жизнью или вы просто слишком сильно растягиваетесь, это тоже рецепт эмоционального истощения.

Первым шагом к борьбе с эмоциональным истощением является осознание того, что оно происходит в первую очередь.

Стратегии борьбы с эмоциональным истощением включают:

• Просто скажите «нет» тому, что истощает вас. Продолжайте делать все необходимое и все, что приносит вам радость; Откажитесь от всего, что вы заставляете делать, только потому, что этого ожидают другие люди.

• По возможности ограничивайте воздействие того, что вас больше всего беспокоит. Мы смотрим на вас, новости и каналы социальных сетей.

• Выпивайте не менее 64 унций воды в день и придерживайтесь сбалансированной диеты. Вернемся к основам — мы говорим о большом количестве овощей, фруктов, а также полезных жиров и белков.

• Спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Соблюдайте правила гигиены сна, выключая устройства по крайней мере за 1 час до сна.

• Получите удовольствие от упражнений. Сделайте упражнение «делом», а не «обязательным делом». Другими словами, двигайте телом так, как вам нравится. , потому что — это хорошо (а не потому, что вы пытаетесь подобрать определенную пару джинсов).

• Обратитесь за поддержкой. Прогуляйтесь и позвоните другу или поговорите с хорошим терапевтом (или и тем, и другим вместе!).

Если ваше эмоциональное истощение сопровождается депрессивными или тревожными симптомами, ваш врач может назначить антидепрессант, например СИОЗС или СИОЗСН (некоторые из которых могут лечить как депрессию, так и тревогу).

Эмоциональное истощение — обычное дело, но также полностью обратимое. Размышляя о том, как вы проводите свое время, и уделяя первоочередное внимание здоровью души и тела, вы можете избавиться от эмоционального истощения и вернуть себе радость.

tl; dr

• Эмоциональное истощение — довольно частое явление в нормальные времена — вероятно, нарастает во время пандемии COVID-19.
• Без внимания эмоциональное истощение может привести к выгоранию.
• Накопленный стресс на работе, в отношениях и в жизни в целом способствует эмоциональному утомлению.
• Чтобы помочь себе, потренируйтесь отказываться от того, что вам не подходит, и заботиться о себе.
• Если вам сложно справиться с симптомами эмоционального истощения самостоятельно, обратитесь к врачу или терапевту.

Психически истощены? Симптомы и советы по преодолению психического истощения

Психическое истощение может повлиять на физическое благополучие, заставляя человека чувствовать себя физически истощенным. Точно так же физическая усталость или хронический стресс также могут привести к умственному истощению.

Некоторые советы по уменьшению умственного истощения включают в себя практику осознанности и внесение определенных изменений в окружающую среду на работе или дома.

В этой статье обсуждаются симптомы психического истощения, чем они отличаются от стресса и физического истощения, и как человек может преодолеть психическое истощение.

Предотвращение самоубийств

Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

• Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
• Слушайте человека без осуждения.
• Позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи, либо отправьте текстовое сообщение «РАЗГОВОР» на номер 741741, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.
• Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
• Постарайтесь убрать оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или вашего знакомого возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств доступна 24 часа в сутки по телефону 800-273-8255. Во время кризиса слабослышащие люди могут звонить по телефону 800-799-4889.

Щелкните здесь для получения дополнительных ссылок и местных ресурсов.

Психическое истощение может проявляться по-разному. Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:

Эмоциональный

• низкая эмоциональная устойчивость
• чувство стресса или тревоги
• раздражительность с другими людьми
• чувство беспомощности
• хроническое чувство подавленности
• низкая мотивация
• депрессия
• мысли о самоубийстве

Физическое состояние

• чувство физической усталости
• Проблемы со сном, такие как слишком много или слишком мало сна
• Необъяснимые боли, такие как головные боли или боли в мышцах

Поведенческие

• усиленные споры с близкими
• Чувство отвлеченности или раздражения при проведении времени с близкими
• Использование таких веществ, как алкоголь, в качестве механизма преодоления
• откладывание на потом
• Проблемы с памятью

Правильная стратегия борьбы с психическим истощением будет зависеть от причины для истощения. Например, человеку, который чувствует себя измотанным на работе, нужна иная поддержка, чем человеку, который чувствует себя истощенным после длительного восстановления после травмы.

В целом, однако, эти стратегии могут помочь:

• Изменение условий труда: Когда работа вызывает у человека чувство усталости, изменение его трудовой жизни может улучшить положение. Например, человеку может потребоваться больше свободного времени, снижение нагрузки или дополнительная поддержка со стороны коллег.
• Практика ухода за собой: Физические упражнения, здоровая диета, много сна и водный баланс — все это может помочь повысить сопротивляемость человека.Это может облегчить симптомы психического истощения или предотвратить его появление.
• Попытка осознанности: Практики осознанности, такие как медитация, помогают человеку лучше осознавать свои эмоции. Это может помочь справиться с выгоранием, усталостью или депрессией.
• Изменение лекарств: Некоторые люди считают, что некоторые лекарства, в том числе некоторые антидепрессанты, вызывают у них чувство усталости. Люди должны проконсультироваться с врачом о том, может ли другой препарат быть более полезным.
• Обращение за терапией: Обращение за психологической поддержкой, например, к терапевту, может помочь человеку лучше справиться со стрессом. Терапевт также может порекомендовать позитивные изменения в образе жизни, которые могут уменьшить воздействие стресса.
• Обращение за психиатрической помощью: Люди с психическими расстройствами, такими как тревожность или депрессия, нуждаются в лечении. Они не могут «подумать» о своем состоянии, и откладывание лечения может фактически усилить истощение.

Узнайте больше о медитации здесь.

Все, что истощает эмоциональные ресурсы человека, может вызвать у него чувство психологического истощения.

Это может произойти из-за:

• Выгорание: Это обычно происходит, когда человек работает слишком много без перерывов или когда его работа требует очень много эмоций. Например, половина врачей сообщают о выгорании.
• Хронический стресс: Хотя психическое истощение — это не то же самое, что стресс, хроническое воздействие стресса может истощить организм.Люди, которые часто испытывают стресс, могут постоянно находиться в состоянии борьбы или бегства, вызывая сильное истощение.
• Психические расстройства: Люди с определенными психическими расстройствами, такими как депрессия или тревога, могут чувствовать себя истощенными. Некоторые продолжают сообщать об истощении даже после улучшения других симптомов, в то время как другие испытывают усталость как побочный эффект некоторых антидепрессантов.
• Физические травмы и истощение: Физическая усталость, болезни и травмы могут вызвать у человека чувство психологического истощения, особенно после длительных периодов спортивных тренировок.

Физическое истощение — это не то же самое, что умственное истощение. Физически истощенный человек может чувствовать себя умственно бодрым, но физически усталым. Однако физическое истощение может привести к истощению психического, особенно у спортсменов, у которых строгий график тренировок.

У некоторых людей эмоциональные симптомы проявляются как физические, например, когда тревога заставляет сердце биться чаще. Более того, хроническое умственное истощение может вызывать симптомы физического здоровья, такие как головные боли или боли в мышцах.

Люди, которые чувствуют физическую усталость, могут захотеть подумать о том, как уменьшить нагрузку на свое тело. Это важно, потому что в конечном итоге они могут испытать умственное истощение помимо физического.

Иногда симптомы умственного истощения могут возникать из-за основного заболевания. Пациенту следует поговорить с врачом, если он испытывает любое из следующего:

• хроническая боль в груди и учащенное сердцебиение, которые сохраняются после лечения от психического истощения
• чувство психического истощения даже после принятия стратегий по снижению истощения
• чувство сильной депрессии или тревожный
• чувство истощения после начала приема нового лекарства

При хорошем уходе за собой, изменении условий труда и правильной поддержке люди могут оправиться от психического истощения.

Некоторым людям могут потребоваться лекарства для лечения основных симптомов психического здоровья. Поиск подходящего лекарства может потребовать некоторых экспериментов, поэтому людям не следует унывать, если для улучшения симптомов психического истощения потребуется время.

Ряд вмешательств может помочь предотвратить умственное истощение. К ним относятся:

• выбор рабочих мест, которые ставят во главу угла благополучие и баланс между работой и личной жизнью
• работа с компаниями и коллегами, которые поддерживают друг друга и предлагают положительные отзывы
• избегать одновременного выполнения слишком большого количества задач
• практиковать хороший уход за собой, включая регулярные занятия спортом и здоровую диету
• разработка стратегий борьбы со стрессом

Психическое истощение может затруднить работу или надлежащий уход за собой.Как только человек начинает чувствовать себя умственно истощенным, ему может быть сложно разработать и реализовать стратегию уменьшения своего истощения. Может помочь правильная поддержка со стороны близких, терапевта и врача.

Если человек в какой-то момент своей жизни чувствует психическое истощение, ему следует связаться с врачом, который может составить план лечения для облегчения симптомов.

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Управление стрессом

Если постоянный стресс заставляет вас чувствовать себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, возможно, вы на пути к выгоранию.Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает производительность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным.В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

• Каждый день — плохой день.
• Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
• Ты все время истощен.
• Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучными или утомляющими.
• Вам кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла.Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете выгореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожных сигналах, указывающих на то, что что-то не так, и необходимо исправить это. Если вы будете внимательны и активно уменьшите стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно перегорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

• Чувство усталости и истощения большую часть времени.
• Пониженный иммунитет, частые болезни.
• Частые головные или мышечные боли.
• Изменение аппетита или режима сна.

Чувство усталости и истощения большую часть времени. Пониженный иммунитет, частые болезни.

Частые головные или мышечные боли. Изменение аппетита или режима сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Чувство неудачи и неуверенность в себе.
• Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
• Отстраненность, чувство одиночества в мире.
• Потеря мотивации.
• Все более циничный и негативный взгляд.
• Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Чувство неудачи и неуверенность в себе. Чувство беспомощности, ловушки и поражения. Отстраненность, чувство одиночества в мире.

Утрата мотивации. Все более циничный и негативный взгляд. Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы эмоционального выгорания

• Отказ от ответственности.
• Изолируйте себя от других.
• Откладывать дела на потом.
• Использование еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
• Избавление от разочарования на других.
• Пропуск работы или опоздание и ранний уход.

Освобождение от ответственности. Изолируйте себя от других. Откладывать дела на потом.

Разница между стрессом и выгоранием

выгорание может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс. Стресс, по большому счету, включает слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас как физически, так и морально. Тем не менее, люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что если им удастся все взять под контроль, им станет лучше.

Burnout, напротив, примерно недостаточно. Быть выгоренным — значит чувствовать себя опустошенным и умственно истощенным, лишенным мотивации и лишенным заботы. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации. Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание — это чувство, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Напряжение и выгорание
Напряжение	Перегорание
Характеризуется чрезмерным напряжением.	Характеризуется отключением.
Эмоции чрезмерно реактивны.	Эмоции притупляются.
Вызывает срочность и гиперактивность.	Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии.	Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам.	Приводит к отстраненности и депрессии.
Основное повреждение физическое.	Первичный ущерб эмоциональный.
Может убить вас раньше времени.	Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить.

Причины выгорания

Выгорание часто связано с вашей работой. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого не было отпуска много лет, до измотанной домохозяйки, которая ухаживает за детьми, по дому и стареющим родителем.

Но выгорание возникает не только из-за напряженной работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества. Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении непосильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

• Ощущение, будто вы не контролируете свою работу или не контролируете ее.
• Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
• Неясные или завышенные ожидания работы.
• Выполнение монотонной или несложной работы.
• Работа в хаосе или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

• Слишком много работает, не хватает времени на общение или отдых.
• Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
• Принимать на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи других.
• Недосыпается.

Черты характера могут способствовать выгоранию

• Перфекционистские тенденции; ничего не бывает достаточно хорошим.
• Пессимистический взгляд на себя и мир.
• Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
• Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как это было раньше, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Настало время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками перегорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению выгорания или борьбе с ним могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, концентрацию и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы выгорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с сильным стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных — обратиться к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; они просто должны быть хорошим слушателем, тем, кто будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не станет обузой для других. На самом деле, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им доверяете достаточно, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительными с коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь внимание коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Подключитесь к делу или группе сообщества, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с ежедневным стрессом, и найти новых друзей. Если ваша работа связана с профессиональным сообществом, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Быть полезным другим приносит огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с сильным стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружеская улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить стресс как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, из-за которой вы бросаетесь с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, которую вы вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры — далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Вне зависимости от ситуации, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Подружитесь на работе. Наличие крепких связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать эффектам выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поговорить и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отгул. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, израсходуйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы избавиться от ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и использовать другие методы восстановления.

Совет 3. Пересмотрите свои приоритеты

Выгорание — неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмышлять и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» просьбам в свое время. Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от решения позволяет вам сказать «да» обязательствам, которые вы хотите взять на себя.

Ежедневно отдохните от технологий. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь.Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Творчество — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выберите занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Отложите время релаксации. Техники расслабления, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить эмоциональное выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, хорошо выспавшись.

Повысьте свою способность выполнять задачу

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide.

• Узнайте, как снизить стресс в данный момент.
• Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
• Мотивируйте себя делать шаги, которые могут снять стресс и выгорание.
• Улучшите отношения на работе и дома.
• Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь полезными.
• Повышение общего здоровья и счастья.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как оно ощущается при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или ветра на коже.

Совет 5. Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здоровой диеты

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как паста или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к ухудшению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь временно уменьшает беспокойство, но слишком много алкоголя может вызвать беспокойство, когда оно проходит.

8 вопросов для проверки, если вы эмоционально истощены

Источник: pathdoc / Shutterstock

У всех нас есть стресс, иногда больше, иногда меньше. Но иногда стрессы накладываются друг на друга, и вы начинаете терять чувство контроля. Когда это происходит, ваша система экстренного реагирования вызывает повышение адреналина, собственного стимулятора вашего тела. Теперь вы все еще справляетесь со стрессами в своей жизни, а также имеете дело с побочными эффектами адреналина. Адреналин заставляет ваш мозг и тело насторожиться, чтобы вы были готовы к следующему неожиданному кризису, но это также означает, что ваш естественный стабилизирующий настроение гормон серотонин израсходован или истощается.Итак, если возникнет дополнительный непредсказуемый кризис, например, бесплодие, вы уже работаете почти на пустом месте — именно тогда, когда вам нужен полный бак энергии, ясное мышление и эмоциональная сила.

Если вы не можете отдышаться психологически и физически и чувствуете, что у вас нет времени или энергии, чтобы прийти в норму естественным путем, возможно, вы эмоционально истощены. Чтобы оценить свой стресс, проверьте все следующие утверждения, которые часто актуальны для вас в последнее время:

Опись эмоционального истощения

1. Я улыбаюсь реже, чем раньше, даже в ситуациях, которые мне обычно кажутся смешными.
2. Мои чувства кажутся притупленными, поэтому еда кажется безвкусной, музыка не трогает меня, трение спины не доставляет мне удовольствия, и я тянусь к черной или серой одежде.
3. Я не могу заснуть. Либо я не могу заснуть, не могу заснуть, либо все, что мне нужно, это спать.
4. Общение сложно. Когда я с друзьями или семьей, я чувствую себя разобщенным, и мне трудно обращать внимание на то, что они говорят.
5. Меня легко пугают голоса, шум или движение. Я нервничаю и нервничаю.
6. Я более раздражителен, чем раньше, особенно в линиях, в Интернете и по телефону.
7. Мой уровень тревожности выше, чем обычно, а толпы и движение вызывают у меня клаустрофобию.
8. Я плачу легче, особенно во время просмотра фильмов, печальных новостей, сентиментальных историй и даже шоу со счастливым концом.

Если вы испытываете какие-либо из этих реакций на стресс, вы, вероятно, эмоционально истощены, и пора сберечь свою эмоциональную энергию за счет снижения эмоциональных требований.Как вернуть себе чувство контроля и надолго сохранить темп? Четыре стратегии эмоционального исцеления могут иметь большое значение, но они требуют практики.

Underwhelm Yourself

Большинство из нас настолько заняты заботой обо всех и обо всем остальном, что у нас не хватает времени. И этот дефицит становится все больше, поскольку смартфоны делают нас более доступными для оказания неотложной помощи, консультаций и дополнительных поручений 24 часа в сутки, а текстовые сообщения съедают все дополнительное время, которое, как предполагается, должно нам экономить.Добавьте к этому неожиданный стресс, например, лечение бесплодия, финансовые изменения или семейное заболевание, и у вас не останется времени на себя. Конечно, вы устали.

Так почему бы нам просто не сказать «нет» чаще? Большинство из нас ждут, чтобы использовать дополнительное время для себя. Но времени больше не остается, и единственное особое время для многих из нас — это середина ночи, а затем мы недосыпаем и накачиваем свой адреналин еще больше, чтобы пережить день. Если вы имеете дело с диагнозом бесплодие, финансовой проблемой, семейным заболеванием или сразу несколькими стрессами, у вас никогда не будет лучшего предлога, чтобы начать говорить «нет», когда вы перегружены, чтобы вы могли перевести дыхание и восстановить чувство контроля.

• Практикуйтесь говорить «нет», не чувствуя себя виноватым, не оправдывая себя и не защищаясь.
• Потренируйтесь говорить «нет» любезно, но не осторожно.
• Практикуйтесь в объяснении, а не в оправдании.

Если вы сомневаетесь, помните, что слишком многого ожидать от себя неблагородно — это нереально и даже жестоко. Включите себя в список любимых и постарайтесь заботиться о себе так же хорошо, как о сестре или лучшем друге.

Сделайте перерыв

Может показаться естественным сделать перерыв, когда вы эмоционально истощены, но если бы это было так, вы бы уже сделали это.Вместо этого большинство из нас пытается «наверстать упущенное» и «вырваться вперед», прежде чем позволить себе сделать паузу, но это только добавляет больше стресса и меньше контроля.

Вот хорошие новости: Герберт Бенсон из Гарвардского университета провел исследование, которое показало, что всего 20 минут простоя в день могут предотвратить или исправить симптомы, указанные в инвентаре эмоционального истощения, почти на 50 процентов. И время простоя не обязательно должно быть сразу: вы можете читать журнал в течение пяти минут утром, играть в слова с друзьями, не выполняя одновременно несколько задач, в течение 10 минут после обеда, а также сидеть и пить чай, не отправляя текстовые сообщения и не разговаривая по телефону телефон за пять минут, прежде чем идти домой после работы.Это 20 минут.

Как вариант, вы можете закрыть глаза и выполнять постепенное расслабление в течение 10 минут перед тем, как встать с постели утром, и медитировать в течение 10 минут перед тем, как лечь в постель, — это тоже 20 минут.

Сделайте паузу перед теплым душем, потанцуйте на кухне под музыку быстрее, чем ваше сердцебиение, сядьте и слушайте музыку медленнее, чем ваше сердцебиение, займитесь йогой, ходите, бегайте трусцой, велосипед, гудите, молитесь, читайте книгу, слушайте книгу, напиши книгу — все они работают. Они сжигают адреналин, отключают адреналин или предотвращают выброс адреналина.Уловка заключается в том, чтобы найти время для этого.

Дополнительным преимуществом паузы является то, что вы можете сосредоточиться на настоящем, вместо того, чтобы заново переживать стрессы прошлого или тревожно пережить возможные будущие стрессы. Это часто называют внимательностью, и если вы думаете, что у вас нет времени на паузу, чтобы сделать паузу прямо сейчас, учтите, что без простоя по выбору у вас может быть больше времени простоя позже, без выбора, из-за симптомов эмоционального истощения.

Используйте соединение «мозг-тело»

Знаете ли вы, что наши эмоции могут быть результатом наших мыслей и поведения, а не только причиной? Это правда, поэтому вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая свои мысли и поведение.Начни со своих мыслей. Придумайте себе мантру, например «шаг за шагом», или положительное утверждение, например «Я буду в порядке». Мантры и утверждения работают, потому что ваш мозг перестает призывать к действию, когда вы говорите с самим собой, как будто все находится под контролем. Ваш мозг может не прислушиваться к заверениям других людей, но он прислушивается к вашим собственным. Вскоре ваш уровень гормона стресса упадет, и ваш мозг сможет отдохнуть.

Вы можете выбрать поведение, которое отключает систему готовности вашего тела к чрезвычайным ситуациям таким же образом.Ведите себя так, как будто все в порядке, как будто у вас есть энергия, как будто вы хотите пойти на работу, и вы действительно можете это сделать. Вместо того, чтобы поддерживать бдительность гормоны стресса, вызывая бессонницу, делая вас гиперактивным, пока вы не вымотаетесь, или заставляете гипервентиляцию воздуха до головокружения, все ваши гормоны хорошего самочувствия будут стимулироваться, и ваше тело сможет отдыхать.

Продолжайте смехом и играми, нашими естественными энергетиками. Попробуйте кинотерапию, терапию в магазине или игровые вечера. Сознательное возвращение удовольствия в свою жизнь, когда вы сталкиваетесь с постоянным стрессом, таким как лечение бесплодия, семейные болезни или финансовые проблемы, на самом деле может быть больше, чем развлечением — это может быть противоядием от эмоционального истощения.

Взгляните на свою перспективу

Напомните себе, что жизнь — это комплексная сделка. Это означает, что сложные проблемы — это факт жизни, а не личное наказание. Если вы вините себя и сосредотачиваетесь на том, что вы должны были сделать или могли бы сделать по-другому, переименуйте свою проблему как неудобную, а не как неудачную. Винить себя обычно не только неточно, но и усугубляет эмоциональное истощение. Кроме того, даже если был вашей ошибкой, вы должны быть прощать себя, не заставляя себя чувствовать себя хуже.

Напомните себе о необходимости обратиться за поддержкой и позвольте себе ее получить. Просто поговорив, вы сможете услышать себя, скорректировать свои мысли и чувства и лучше их понять. Кроме того, большинство проблем менее опасны, когда вы рассказываете другу об этом при свете дня, чем когда вы тихо беспокоитесь о нем посреди ночи.

Напомните себе, что исцеление требует времени. Повторно выполните инвентаризацию эмоционального истощения , попробовав эти стратегии исцеления в течение нескольких недель.Хотя такие потери, как выкидыш или внезапная потеря семьи, конечно, травмируют, к тому времени ваши психологические и физические симптомы должны улучшиться. Если они этого не сделали, самопомощи может быть недостаточно. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, психологом, психиатром, групповым консультантом, социальным работником или обученным священнослужителем, чтобы помочь вам восстановить свою эмоциональную энергию.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Источник: Pixabay

Существуют разные типы выгорания.Эмоциональное выгорание и профессиональное выгорание являются наиболее распространенными, в то время как социальное выгорание часто встречается среди интровертов. Этот пост будет посвящен эмоциональному выгоранию, потому что все виды выгорания связаны с неприятными эмоциями, которые мы испытываем из-за конкретной ситуации.

Эмоциональное выгорание — это состояние, при котором человек чувствует себя морально измотанным из-за накопленного стресса из-за ситуации в личной жизни. Это может быть связано с работой, школой, отношениями или может быть связано с любым другим аспектом вашей жизни.Выгорание может быть очень утомительным. Это влияет на то, как мы функционируем и как мы взаимодействуем с другими людьми. Может случиться так, что от зуда сзади невозможно дотянуться, но, тем не менее, он есть.

Любой может подвергнуться риску эмоционального выгорания, но чаще всего это встречается среди людей с требовательной работой, лиц, осуществляющих уход, людей, переживающих серьезные жизненные изменения, такие как потеря любимого человека, жизнь с хроническим заболеванием и финансовым стрессом. Список жизненных вызовов бесконечен. Люди, которые сталкиваются с серьезными жизненными проблемами, подвергаются высокому риску эмоционального выгорания.

Поэтому очень важно знать, как бороться с эмоциональным выгоранием, потому что оно может случиться с каждым на любом этапе жизни.

Последствия отказа от эмоционального выгорания

Прежде чем говорить об эмоциональном выгорании, важно поговорить о влиянии эмоционального выгорания на психическое и физическое здоровье, если мы не будем с этим бороться. Ниже приведены несколько эффектов, которые эмоциональное выгорание оказывает на ваше здоровье.

• Нездоровое выделение гормонов стресса. Гормоны стресса очень важны для выявления угроз в нашей повседневной жизни. Они даже побуждают нас принять меры по искоренению угрозы. Когда угроза устранена, организм возвращается в нормальное функциональное состояние. Однако постоянное высвобождение гормонов стресса вредно для вашего здоровья, потому что гормоны стресса заставляют организм справляться с угрозой. Это означает высокую частоту сердечных сокращений, высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и повышенное потребление энергии. Кортизол также ухудшает другие функции организма, которые не используются в ситуации борьбы или бегства, а это означает, что постоянное высвобождение гормона будет мешать пищеварительной системе, иммунной системе и репродуктивной системе.
• Физические недуги. Поскольку организм постоянно находится в режиме «бей или беги», эмоциональное выгорание может вызвать изменение привычек питания, изменение режима сна, проблемы с пищеварением, потерю или увеличение веса, учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление и головные боли.
• Проблемы в социальном взаимодействии. Эмоциональное выгорание может также привести к неспособности хорошо общаться с близкими и коллегами. Это происходит из-за определенных чувств, с которыми сталкивается человек, таких как тревога, депрессия, апатия, отсутствие мотивации, замешательство, низкая самооценка и чувство безнадежности.С этими чувствами может быть трудно справиться или сбивать с толку, и они мешают взаимодействию с окружающими их людьми.

Способы справиться с эмоциональным выгоранием

Эмоциональное выгорание и стресс — это не одно и то же. Эмоциональное выгорание является результатом накопленного со временем стресса. Когда вы переживаете эмоциональное выгорание, вы думаете, что вашу ситуацию нельзя изменить, и чувствуете себя застрявшим. Есть несколько способов справиться с эмоциональным выгоранием, если вы боретесь с ним.

1. Признайте, что вы страдаете от эмоционального выгорания. Первый этап каждого выздоровления — это принятие того, на чем вы стоите. Признайте, что вы эмоционально истощены и что с вами не все в порядке. Большинство людей делают вид, что все в порядке, хотя это не так, и жизнь в этом отрицании не помогает вашей ситуации. Осознавая эмоциональное выгорание, вы лучше справляетесь с этим.
2. Определите, почему вы испытываете эмоциональное выгорание. Это может быть одна или несколько причин, по которым вы страдаете эмоциональным выгоранием. Важно потратить несколько минут, чтобы понять, почему вы чувствуете эмоциональное выгорание.
3. Найдите решение вашей проблемы. Придумывать решения проблемы может быть сложной и пугающей, потому что иногда вам может казаться, что проблема слишком велика для решения. Это нормально — дать себе время найти эффективные решения проблемы и поверить в то, что вы можете решить эту проблему.Также нормально обращаться за советом к близким или к любому, кто, по вашему мнению, может дать вам лучший совет по этому вопросу.
4. Возьмите тайм-аут. Сделав перерыв, вы сможете изменить направление, в котором вы собираетесь. Мы часто не решаемся взять тайм-аут, потому что у нас есть обязанности и сроки, которые необходимо соблюдать, но важно понимать, что ваше здоровье превыше всего. Вы не годитесь для своей работы или отношений, если не можете полностью отдаться.Это нормально — взять несколько выходных на работу, чтобы оправиться от эмоционального выгорания, можно сделать перерыв в социальной жизни и отношениях, чтобы сосредоточиться на себе.
5. Позаботьтесь о себе лучше. Пока вы восстанавливаетесь, жизненно важно принять необходимые меры, чтобы позволить себе полностью выздороветь. Слушайте свое тело, отдыхайте, когда вы чувствуете усталость, ешьте, когда чувствуете голод, и занимайтесь делами, которые поднимают вам настроение, например, упражнениями или просмотром забавного фильма. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и ешьте много овощей.Время от времени побалуйте себя угощением. Научитесь делать вещи в удобном для вас темпе и не бойтесь говорить «нет», если вы не можете что-то сделать или посетить мероприятие.

Эмоционального выгорания в большинстве случаев можно избежать, если всегда принимать меры по уходу за собой. Не переутомляйтесь, будьте добры к себе и своему телу, лучше общайтесь и любите себя настолько, чтобы всегда ставить себя на первое место.