Если нет сил и энергии что делать: Как отказаться от сладкого за восемь шагов

Что делать, если нет сил и энергии ни на какую работу, — 11 шагов по восстановлению личной эффективности

Елена Тимофеева

Автор статей

Поделиться

«Иди полежи», «Тебе надо выспаться», «Пей витамины» — окружающие готовы бесконечно делиться житейской мудростью, и это злит, но… Даже злиться нет сил. Рассказываем, как работать, когда тотально устал, и что можно сделать, чтобы вернуть себе энергию и позитив.

Как снизить уровень тревоги и найти силы работать

Что делать здесь и сейчас, чтобы не впасть в панику

Что значит «нет сил»

Нехватка энергии бывает:

• физической — вы испытываете слабость, частые головные и мышечные боли, снижается аппетит и нарушается сон;
• умственной — вам сложно сконцентрироваться на задачах, вы сопротивляетесь новой информации, ее сложно понимать;
• эмоциональной — вы чувствуете себя беспомощно на работе и/или избегаете общения с людьми, закрываясь от любых эмоций.

Прислушайтесь к себе. Вам будет проще справиться с усталостью (или рассказать о ней врачу), если вы четко осознаете свои ощущения.

Примите ситуацию

Худшее, что вы можете сделать, — всеми правдами и неправдами заставлять себя работать, притворяясь, что всё в порядке. Уговоры и притворство лишь отберут у вас последние силы, которые могут понадобиться на постепенное, бережное восстановление.

5 способов вернуть себе силы, когда вокруг один негатив

Советы авторов книг по саморазвитию

Что сделать прямо сейчас

• Скажите себе: «Сейчас так. Это нормально. Так будет не всегда, но пока я люблю и принимаю себя таким(-ой)». Повторяйте эту мантру всякий раз, когда вас застанет врасплох чувство вины или возмущенный начальник.
• Смиритесь, что к энергичности и наполненности вы будете двигаться медленно, крошечными шагами. Пусть так, главное — оттолкнуться от дна и «выплыть».

Попросите отпуск

Этот вариант доступен не всем, но попробовать стоит, если:

• нехватка сил настолько мешает вам работать, что это заметили уже все — коллеги, партнеры, подчиненные и, конечно, руководитель;
• вы на хорошем счету и с вами не хотят расставаться ни по каким причинам, включая временную нетрудоспособность и выгорание;
• у вас есть сбережения, которые можно потратить на смену обстановки и восстановление с помощью врачей — без этого отдых может быть бесполезен;
• вы не вернулись только что с отдыха (и именно с чрезмерной активностью в последние неделю-две связана ваша «аномальная» усталость).

Что сделать прямо сейчас

Поговорите с руководителем и расскажите ему о своем состоянии. Подчеркните, что хотите и впредь быть полезным компании, но прямо сейчас не получается. Обсудите, как вам лучше отдохнуть без ущерба для работы:

• отпуск за счет компании,
• отпуск за свой счет,
• временный переход на частичную занятость,
• административные дни в середине недели,
• удлиненные выходные за свой счет.

Подойдет даже вариант сдвинуть рабочие часы на более позднее время — если сейчас вам слишком тяжело вставать по утрам.

Исключите проблемы со здоровьем

Усталость может быть симптомом заболеваний, среди них: диабет, болезни сердца, артрит, анемия, заболевания щитовидной железы, апноэ, синдром беспокойных ног, депрессия и тревожные расстройства. Порой это признак естественных изменений в организме, например приближения климакса или слишком ярко выраженных фаз женского цикла. Какой бы дальнейший отдых вы ни запланировали — будет полезно исключить проблемы со здоровьем.

Важный нюанс: идите к хорошему врачу, которому полностью доверяете. Не к озлобленному участковому терапевту, который сам об усталости начнет рассказывать. Не к платному шарлатану, который пропишет и антидепрессанты, и пиявок, и еще много-много всего. Поспрашивайте знакомых, выберите по рекомендации и убедитесь, что на приеме врач внимателен к вам и предлагает лечение, опираясь на аргументы и ваш анамнез.

Что сделать прямо сейчас

• Запишитесь к врачу и сходите на прием.
• Как можно точнее расскажите ему о своей усталости и ее типе (об этом мы писали выше).
• Спросите, какие витамины и микроэлементы вы можете безопасно принимать, чтобы облегчить состояние еще до постановки окончательного диагноза.
• Обязательно расскажите о лекарствах, которые принимаете. Так, усталость является побочным эффектом некоторых препаратов от давления, а также антигистаминных и мочегонных лекарств.

Отложите амбициозные цели и проекты

Вернемся к первому совету: примите, что «сейчас так». Это значит, велик риск, что вы не справитесь с задачами, которые поставили себе, находясь на пике активности и чувствуя себя отлично.

С рабочими проектами всё непросто, но личные можно поставить на паузу. Похудение, изучение языка, ремонт в квартире или помощь сыну с поступлением в вуз — разрешите себе пока не идти к этим целям, даже о них не думать. И если необходимо — запретите.

Что сделать прямо сейчас

• Составьте список текущих личных целей и проектов. Напишите напротив них первоначально запланированные сроки, зачеркните и поставьте рядом новые (или знак вопроса).
• Попросите руководителя назначить другого человека ответственным за ваш проект, если в глубине души знаете, что не хватит сил справиться. Не бойтесь, что на вас поставят крест: наоборот, ваше ответственное отношение и неравнодушие к результату наверняка оценят по достоинству.

Заручитесь поддержкой

Вернуть силы — это тоже цель. Чтобы не сдаться слишком рано или вовремя получить толковый совет, попросите поддержки у окружающих.

Все люди разные: одним поможет ответственность перед подписчиками в соцсетях, другим хватит лучшей подруги или даже чат-бота (если вы программист и напишете такой за пять минут, пошевелив лишь пальцем правой руки, — действуйте). Главное — чтобы кому-то было не всё равно, получится ли у вас восстановиться. Вы же сможете делиться своими успехами или просить совета и помощи в трудную минуту.

Что делать, если на работе все бесят

6 причин, почему это происходит

Что сделать прямо сейчас

• Расскажите подруге, сестре, маме или мужу о своей усталости, объясните, что планируете делать и какая помощь потребуется от них. Создайте закрытый чат в мессенджере и начните ежедневно отчитываться об успехах или даже просто действиях: мол, сегодня сходил(-а) к врачу, завтра пойду сдавать анализы x и y.
• Если обычно вам помогает поддержка подписчиков в соцсетях — объявите о цели там. Необязательно признаваться, что вы устали и скоро можете лишиться работы. Расскажите, например, что планируете больше времени уделять сну, и пообещайте два раза в день отчитываться в сторис, во сколько встали и легли… Но давайте об этом отдельно.

Наладьте сон

Это сложнее, чем кажется, особенно если вы годами саботировали сон по разным причинам: экзамены, свидания, вечеринки, чтение книг, составление рабочих отчетов.

Обеспечьте себе необходимое количество сна любой ценой и способами. Возможно, придется подключить «тяжелую артиллерию»: раз нет сил даже на то, чтобы нажать «стоп» после просмотра очередной серии, — пусть это за вас сделает кто-то другой. (Если живете одни — разберитесь в настройках плеера и отключите автовоспроизведение следующих серий.)

Что сделать прямо сейчас

• Посчитайте, во сколько вам надо лечь, чтобы проспать семь-восемь часов и завтра встать (почти) без будильника. Поставьте себе напоминание за полчаса о том, что пора готовиться ко сну.
• Если позволяет формат и режим работы, попробуйте power nap — это 30-минутный сон в период с 13 до 15 часов, который «перезагружает» организм и продлевает работоспособность.

Организуйте себе движение в радость

Будучи уставшим, меньше всего хочется заниматься физическими упражнениями. Но, как бы банально это ни звучало, физическая активность повышает уровень энергии. Главное — выбрать такое занятие, которое не будет «отъедать» остатки сил. Пусть хоть сотня человек утверждают, что после йоги чувствуют себя отдохнувшими. Если вы за час устаете от асан и медитативной музыки — значит, это не ваш вариант.

Что сделать прямо сейчас

• Запланируйте 15-минутную прогулку, обязательно на нее сегодня сходите. Завтра — еще одну. Послезавтра, если захочется, разрешите себе гулять 20 минут.
• Через неделю попробуйте «спокойные» виды тренировок: цигун, йогу, плавание, пилатес (не все сразу и с достаточными перерывами). Наблюдайте за своими ощущениями, составляйте постепенно список занятий, которые вас заряжают. И — продолжайте ежедневно гулять.

Байки от редакторов, истории, которые нас зацепили, полезные и бесполезные сообщения-«молнии» — всё в ТГ-канале «Просто работы».

Не хватает только вас.

Почитать

Поменяйте меню

Сладкая и жирная пища перегружают ЖКТ, в вашем состоянии это чрезмерные нагрузки. Даже если тянет на сладкое, ешьте больше продуктов, богатых аминокислотами омега-3 и омега-6, а также зелень и овощи. Питайтесь правильно —
или хотя бы правильнее, чем обычно (напоминаем: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи, фрукты, овощи).

Кроме того, пейте больше воды, если нет противопоказаний, и ограничьте потребление кофе и черного чая. Энергетики и вовсе себе запретите.

Что сделать прямо сейчас

• Очистите и нарежьте яблоко и поставьте тарелку на рабочий стол. Как кончится яблоко, нарежьте болгарский перец. А после — насыпьте горсть орехов.
• Поставьте небольшую бутылку воды туда, где она будет часто попадаться вам на глаза. Пообещайте себе делать глоток всякий раз, как о ней вспомните.
• Забронируйте на любой вечер недели столик в кафе или сегодня же сходите на бизнес-ланч. Выберите блюдо, которое не пробовали. Или такое, которое звучит «полезно» (в кафе оно еще будет приготовлено вкусно и оформлено красиво).

Пересмотрите свой список дел

…а то и всю систему продуктивности, если выстроили ее давно. Возьмите себе за временное правило разбивать пугающие объемные задачи на микрошаги, да что там — наношаги, вплоть до «взять карандаш» или «открыть файл Word». Не отказывайте себе в удовольствии последовательно вычеркивать их из списка. Каждая проведенная черта будет давать вам сил на следующий наношаг.

Почему все мечтают об идеальной профессии, а мне ничего не интересно

Возможно, дело вовсе не в вас

Что сделать прямо сейчас

• Оставьте в списке только необходимый минимум — и даже меньше, чем подсказывает вам совестливость или чувство вины. Идеальный вариант — одна задача в день: та самая, выполнив которую вы почувствуете, что точно продвинулись вперед. Максимум — три задачи, по степени убывания важности.
• Отключайте уведомления всякий раз, когда вынуждены работать, или включайте авиарежим. У вас сейчас недостаточно сил на то, чтобы противиться искушению отвлечься.

Поменяйте место работы

Не компанию, а именно место, где вы занимаетесь рабочими обязанностями. Чарльз Дахигг, автор многих книг, в том числе бестселлера «Сила привычки», утверждает, что место работы может влиять на уровень мотивации. Мы подсознательно приписываем поведение к определенным местам: в кровати надо спать, за столом — работать, на диване — читать. Если ваше обычное рабочее место больше не вдохновляет вас трудиться, рассмотрите другие варианты.

Что сделать прямо сейчас

Пересядьте за другой рабочий стол или выйдите с ноутбуком поработать в ближайшем сквере или кафе (с согласия руководителя).

Начинайте выполнять задачи потихоньку

Если работу никак не отменить или от нее зависит ваш доход, а сбережений прямо сейчас нет — продолжайте работать. Но, приступая к каждой новой задаче, не обещайте себе ее доделать или сделать блестяще. Постепенно вы втянетесь и, возможно, даже получите удовольствие от процесса, но на старте лучше не повышать уровень стресса требованиями, обещаниями или ожиданиями.

Что сделать прямо сейчас

• Скажите себе: «Я выбираю выполнить эту задачу». И добавьте: «А позже порадую себя…[ваш вариант: прогулкой, чашкой чая, чтением любимой рассылки]».
• Поставьте таймер на 30 минут. Если чувствуете сопротивление — на пять или 10 минут. Поработайте, пока не прозвенит таймер, а затем решите, как быть дальше: остановиться или продолжить.

_{Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: ljubaphoto / IStock}

Уход за собой: Забота о себе: Lenta.ru

Более 56 процентов россиян назвали 2021 год очень тяжелым, а еще 16 процентов пожаловались на ощущение усталости от происходящего в мире. В этом году поводов для стресса только прибавилось. Что делать, если ощущение усталости не покидает ни на день, а жить полноценно все-таки хочется? «Лента.ру» рассказывает, как выявить у себя синдром хронической усталости и вернуть себе жизненные силы.

«Многие захотят узнать, «достаточно ли они устали», чтобы начать лечение. Поверьте мне: если вы задали себе этот вопрос, значит, достаточно», — пишет американский врач Холли Филлипс в книге «Устала уставать». С ней трудно не согласиться, ведь если энергии не остается даже на счастье и радость — это уже серьезный повод забить тревогу.

Психолог Павел Жавнеров не раз имел дело с пациентами, которые столкнулись с такой проблемой. Они изо дня в день борются с усталостью, вялостью, подавленностью, но пытаются жить по-прежнему, как будто ничего особенного не происходит. И, как правило, это не приводит ни к чему хорошему.

Часто причины лежат на поверхности. «Люди много-много работают, очень мало отдыхают или отдыхают неправильно — так, что организм на самом деле не восстанавливается в этот момент. И в итоге эта усталость накапливается», — объясняет Жавнеров. Из-за переживаний и страхов ситуация лишь усугубляется, причем есть риск попасть в замкнутый круг, когда усталость влечет стресс, а тот утомляет человека еще сильнее. Многие пытаются стиснуть зубы и терпеть, и от этого им становится только хуже.

Вспомните эту фразу, которую вы часто слышите от врачей: “Все болезни от стресса”. На самом деле, они не договаривают: все болезни не от стресса, а от образа жизни, который мы на его фоне ведем. Для того чтобы чувствовать себя энергичным, необходимо соблюдать баланс работы и отдыха, сна и бодрствования, питания и тренировок

Павел Жавнеровпсихолог

Плохое питание, недосып и отсутствие физической активности тоже не идут на пользу. Если человек не получает с пищей достаточного количества энергии и необходимых витаминов и микроэлементов, то он неизбежно будет быстро утомляться и чувствовать себя разбитым. К тому же от того, что мы едим, зависит даже настроение. «Здесь есть такой момент, что большая часть серотонина, который считается гормоном удовольствия, на девяносто пять процентов формируется именно в кишечнике», — поясняет врач-диетолог Ольга Лушникова.

Фото: Andrew Neel / Pexels

Если игнорировать тревожные сигналы организма, то последствия будут неутешительными. Накапливающаяся эмоциональная усталость может привести к тревожным расстройствам, депрессии и серьезным проблемам со здоровьем, а попытки снять усталость алкологем или наркотиками их только усугубят.

Отдых

«Многие удивляются, говорят: как же так, почему я две недели работал как какой-то маховик, все крутил-крутил, делал дело, а потом два дня выходных — и даже встать не могу», — рассказывает Жавнеров. А удивляться на самом деле нечему. По словам психолога, таким способом организм борется с чрезмерной нагрузкой. Когда становится слишком тяжело, мотивация просто отключается, чтобы человек ничего не мог и не хотел делать.

Не стоит выматывать себя до такой степени, потому что чем дальше, тем тяжелее справиться с накопившейся усталостью. А для этого нужно правильно отдыхать. Врач-терапевт Андрей Кондрахин советует чередовать мысли и действия, физическую и интеллектуальную деятельность. Если усталость вызвана умственной нагрузкой, то мозгу лучше дать отдохнуть и заняться какими-нибудь упражнениями, и наоборот.

Фото: Mert Guller / Unsplash

Но все это полумеры, когда вся жизнь построена так, что времени расслабиться просто не остается. Если нагрузка слишком велика, с этим нужно что-то делать. «Прежде всего надо понять, что ты не можешь сделать всю работу, которую на себя берешь», — говорит Кондрахин. А дальше — придумать, как избавиться от лишней нагрузки. Если что-то можно отложить, лучше так и сделать. Или договориться с коллегами или друзьями, чтобы они помогли.

Если человек месяц работает без выходных, то после одного выходного у него будет больше сил, чем если он будет в течение всего этого месяца правильно питаться или высыпаться

Павел Жавнеровпсихолог

В конечном счете борьба с трудоголизмом пойдет делу на пользу. «При усталости работоспособность снижается, а значит, отдых является источником ее повышения, — объясняет Жавнеров. — Нужно относиться к отдыху как к средству, которое позволяет работать гораздо лучше и не сойти с пути к цели».

Сон

Когда человека постоянно мучает усталость, первое и главное лекарство — здоровый сон. «Взаймы сон взять нельзя, потому что взаймы нельзя выспаться, — говорит Кондрахин. — Вот устать взаймы можно, а выспаться — нет».

Для начала необходимо наладить внутренние биологические часы, которые могли засбоить из-за переработок и утомления. Для этого специалисты рекомендуют каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, не делая себе поблажек даже по выходным. Через 30-40 дней сформируется привычка, и станет легче.

Бывает, что заснуть сразу трудно, и виной этому — гормон стресса кортизол. Он повышается в ответ на тревожные ситуации, но его можно снизить с помощью физической активности. «Если возникает напряженное состояние, важно переключиться на физические нагрузки, — считает Кондрахин. — Например, если начальство отругало, то самым правильным будет как можно активнее пройтись по лестнице».

Фото: cottonbro / Pexels

Другой гормон, влияющий на сон, — это мелатонин. В отличие от кортизола, он не мешает заснуть, а наоборот помогает. По словам Лушниковой, больше всего мелатонина вырабатывается с 23 часов вечера до двух часов ночи, поэтому ложиться спать лучше в это время.

Выработку этого гормона можно подхлестнуть и самостоятельно. Мелатонин начинает вырабатываться, когда рядом не останется ярких источников света. Для этого достаточно погасить свет, выключить телевизор и отложить телефон за полчаса до сна. А утром, после пробуждения, яркий свет наоборот подавляет выработку мелатонина. Иногда этого достаточно, чтобы справиться с сонливостью.

А иногда без профессиональной помощи все равно не обойтись. «Если сон перестает удовлетворять, организм не дает сна, надо обязательно идти к неврологу для того, чтобы решить вопрос, какие препараты временно помогут уснуть», — советует Кондрахин.

Питание

Именно через пищу человек получает необходимую энергию, чтобы двигаться и жить. А чтобы на все это были силы, нужно каждый день потреблять достаточное количество калорий и соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов. За последними нужно следить особенно: углеводы — главный источник глюкозы, а глюкоза — это энергия, необходимая для нормальной жизни. Когда ее не хватает, человек быстрее утомляется.

При этом важно не переусердствовать. «Углеводы, конечно, нам дают чувство насыщения, радости и счастья. Но углеводы дают и калории. Поэтому с ними нужно очень аккуратно, — говорит Кондрахин. — Немного сладкого чая, пару конфет можно, но это не должно переходить в килограммы. И тем более в миллилитры различных веществ».

Диетолог Ольга Лушникова рекомендует употреблять больше «медленных» углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение. «Причем здесь все должно быть максимально разнообразно, — поясняет она. — Каждый день желательно использовать различные крупы, различные злаки, овощи. Это очень важно для того, чтобы обеспечить организм всем необходимым».

Фото: Artem Podrez / Pexels

В рационе, по словам Лушниковой, обязательно должны быть белки как растительного, так и животного происхождения. То же самое относится и к полезным жирам, которые содержатся в конопляном, оливковом масле, в различных семенах, в авокадо. Но особенно ценны Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые есть в жирной морской рыбе. Тем, кто не может или не хочет регулярно есть рыбу, следует принимать пищевые добавки с Омегой-3.

Неочевидной причиной усталости и подавленного настроения могут стать проблемы микрофлоры кишечника. Основными источниками полезной клетчатки или пищевых волокон, которые необходимы живущим в кишечнике бактериям, Лушникова назвала отруби, крупы, цельные злаки, бобовые, ферментированные продукты, а также комбучу. В сутки взрослому человеку нужно съедать от 25 до 50 граммов клетчатки.

Наше здоровье очень зависит от состояния микрофлоры кишечника, поэтому ее полезные жители нуждаются в заботе. А они питаются клетчаткой. Есть неперевариваемая клетчатка — человеческий организм просто не выделяет ферментов, с помощью которых ее можно расщепить. А вот бактерии — они ее очень хорошо переваривают. И в процессе этого образуют короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут влиять на наше, например, настроение

Ольга Лушниковаврач-диетолог

Постоянная усталость бывает связана с дефицитом витаминов и микроэлементов в организме. Чтобы узнать, чего именно не хватает, и определить правильную дозировку, необходим анализ крови. Но кое-что можно сделать и без помощи специалистов.

Лушникова советует постоянно принимать витамин D3 и магний: они положительно влияют на нервную систему, снижают давление, нормализуют сердечный ритм и особенно полезны в период стресса. Кондрахин рекомендует при постоянной усталости курс витаминов B1, B2, B6 и B12. «B1 — это вообще достаточно мощный витамин, который, по сути, является энергетиком и заставляет организм работать очень сильно, активно», — пояснил он.

Болезни

С некоторыми проблемами нельзя справиться правильным питанием и здоровым образом жизни. Постоянная усталость может быть симптомом болезней, требующих профессионального внимания.

По словам Ольги Лушниковой, усталость, которая не проходит даже после нормализации сна и питания, может свидетельствовать о развитии железодефицитной анемии. Причем в некоторых случаях ее не выявляет даже общий анализ крови, поскольку организм компенсирует количество гемоглобина. Чтобы убедиться в правильности диагноза, нужно проверить другие показатели — например, уровень ферритина.

Постоянной усталостью сопровождается и гипофункция щитовидной железы. «Это можно определить по следующим признакам: набор веса, отечность, выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей. Подтвердить наличие подобных проблем самостоятельно не получится, для этого необходимо обратиться к специалисту и сдать необходимые анализы», — говорит Лушникова.

Фото: Nguyen Hiep / Unsplash

Когда сонливость, апатия, вялость не проходят месяцами, а то и годами, это может означать, что человек страдает от синдрома хронической усталости. Это серьезное хроническое заболевание, при котором нарушается работа иммунной, сердечно-сосудистой, нервной и гормональной систем. По данным Всемирной организации здравоохранения, от него страдают от 10 до 30 миллионов человек, многие из них прикованы к постели.

«Сколько бы человек после этого ни спал, сколько бы ни пытался выспаться — он не высыпается, а когда высыпается, встает — и него ощущение разбитости», — рассказывает Кондрахин о синдроме хронической усталости. «Сюда можно приплюсовать проблемы со сном, проблемы с мышлением, с памятью. У людей могут возникать головные боли, беспричинные мышечные боли», — перечисляет симптомы Лушникова.

Медики до сих пор не уверены, почему у некоторых людей возникает синдром хронической усталости. По некоторым исследованиям, он может быть связан с негативными событиями и трудностями в жизни. В 2003 году исследователи Аллан Хаус и Саймон Хэтчер обнаружили, что многие пациенты, страдающие от этой болезни, за три месяца до заболевания пережили сильный стресс. Однако это определенно не единственная причина, которой можно объяснить каждый случай.

По словам Ольги Лушниковой, синдром хронической усталости часто появляется после перенесенных вирусных инфекций. В частности, это одно из самых частых проявлений постковидного синдрома. По некоторым данным, от постковидного синдрома страдают не менее 10-15 процентов людей, даже если они перенесли COVID-19 в легкой форме. Жить с ним зачастую очень неприятно.

— Я провожу в кровати по 10-12 часов в сутки, но каждое утро ощущение, что спала от силы три часа, потому что встаю уставшей, — так описывает свое состояние молодая женщина. — И это не усталость от жизни, а физическое течение болезни. Остальные 12-14 часов я делаю различные дела, превозмогая боль и усталость, но успеваю за это время столько, сколько раньше делала за два-четыре часа

Из статьи «Мне становилось все хуже»

Здоровое питание, хороший сон и физическая активность нужны и при хронической усталости и других заболеваниях с такими симптомами, но их мало. При таких симптомах обязательно нужна консультация специалиста. «Лучше обратиться к неврологу, психотерапевту для того, чтобы пройти реабилитационный курс, — советует Кондрахин. — Такие ситуации бывают, в этом нет ничего страшного».

Фото: Mika Baumeister / Unsplash

Каковы бы ни были причины постоянной усталости, победить ее мгновенно не удастся, и для восстановления здоровья понадобится как минимум несколько месяцев. «Нужно понять, что эти состояния появляются не мгновенно и не проходят в момент, — объясняет Жавнеров. — Это накопительный эффект как в одну сторону, так и в другую».

9 способов побороть усталость и вернуть себе энергию

Бежать на выхлопных газах? Вот как перестать чувствовать себя такой уставшей все время.

Автор Peter Jaret

• 1. Исключите проблемы со здоровьем.
• 2. Двигайтесь.
• 3. Примите позу.
• 4. Пейте много воды.
• 5. Рано ложиться спать.
• 6. Рыбачьте.
• 7. Следите за временем по своим биологическим часам.
• 8. Сбросьте лишний вес.
• 9. Ешьте чаще.
• Подробнее

Как говорится, вам столько лет, сколько вы себя чувствуете. Но что, если вы чувствуете себя старым, усталым и изможденным?

Усталость — частая жалоба, особенно у людей среднего возраста. К счастью, есть много простых способов увеличить энергию. Некоторые даже замедляют процесс старения.

Вот как пополнить бак, когда уровень энергии иссякает.

Усталость является распространенным симптомом многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, артрит, анемию, заболевания щитовидной железы и апноэ во сне. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя необычно усталым.

Многие лекарства могут вызвать усталость. К ним относятся некоторые лекарства от артериального давления, антигистаминные препараты, диуретики и другие препараты. Если вы начинаете испытывать усталость после начала приема нового лекарства, сообщите об этом своему врачу.

Последнее, что вам может захотеться делать, когда вы устали, — это тренироваться. Но многие исследования показывают, что физическая активность повышает уровень энергии.

«Упражнения постоянно связаны с повышением бодрости и общего качества жизни», — говорит Керри Дж. Стюарт, профессор медицины и директор отдела клинической и исследовательской физиологии упражнений в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. «Люди, которые становятся активными, обладают большей уверенностью в себе. Но упражнения также повышают эффективность работы вашего сердца, легких и мышц», — говорит Стюарт. «Это эквивалентно повышению топливной экономичности автомобиля. Это дает вам больше энергии для любого вида деятельности».

Хотя почти любое упражнение полезно, йога может быть особенно эффективна для повышения энергии. После шести недель занятий йогой один раз в неделю добровольцы в британском исследовании сообщили об улучшении ясности ума, энергии и уверенности.

Никогда не поздно попробовать. Исследователи из Орегонского университета предложили обучение йоге 135 мужчинам и женщинам в возрасте от 65 до 85 лет. По истечении шести месяцев участники сообщили об улучшении самочувствия и повышении общего уровня энергии.

Обезвоживание истощает энергию и снижает физическую работоспособность. «Наше исследование показывает, что обезвоживание затрудняет выполнение силовых тренировок спортсменами», — говорит Дэн Джудельсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. «Разумно думать, что обезвоживание вызывает усталость даже у людей, которые просто выполняют работу по дому».

Обезвоживание также снижает бдительность и концентрацию.

Как узнать, достаточно ли вы пьете воды? «Моча должна быть бледно-желтой или соломенной», — говорит Джудельсон. «Если он темнее этого, вам нужно пить воду».

Недостаток сна увеличивает риск несчастных случаев и является одной из основных причин дневной усталости. Решение: ложитесь спать достаточно рано, чтобы выспаться всю ночь.

Когда людям, участвовавшим в исследовании Стэнфордского университета в 2004 году, разрешали спать столько, сколько они хотели, они сообщали о большей бодрости и меньшей усталости. Хорошие привычки сна также могут иметь важные преимущества для здоровья. Долгожители сообщают о лучшем сне, чем в среднем.

Если вам не хватает сна, немного вздремните после обеда. Сон восстанавливает бодрствование и способствует производительности и обучению. 10-минутного сна обычно достаточно, чтобы зарядиться энергией. Однако не спите дольше 30 минут, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном в эту ночь. По данным Американской академии медицины сна, сон, за которым следует чашка кофе, может дать еще больший заряд энергии.

Полезны для сердца, масла омега-3 также могут повышать бдительность. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году учеными из итальянского Университета Сиены, добровольцы, принимавшие капсулу рыбьего жира в течение 21 дня, продемонстрировали ускорение умственной реакции. Они также сообщили, что чувствуют себя более энергичными.

Некоторые люди испытывают прилив энергии с самого утра. Их часто называют утренними жаворонками. Ночные совы — это люди, которые лучше всего проявляют себя в конце дня.

Эти индивидуальные различия в повседневном энергетическом образце определяются структурой мозга и генетикой, поэтому их трудно изменить. Вместо этого осознайте свои собственные циркадные ритмы. Затем запланируйте сложные действия, когда ваш уровень энергии обычно находится на пике.

Потеря лишнего веса может дать мощный заряд энергии, говорит Стюарт из Университета Джонса Хопкинса. Даже небольшое уменьшение жировых отложений улучшает настроение, бодрость и качество жизни.

Большинство экспертов по снижению веса рекомендуют сокращать размеры порций, есть сбалансированную пищу и увеличивать физическую активность.

Некоторым людям может помочь более частое питание небольшими порциями в течение дня. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и другим сложным углеводам. Они перевариваются дольше, чем рафинированные углеводы, что предотвращает колебания уровня сахара в крови.

Если вы начнете есть чаще, следите за размерами порций, чтобы избежать увеличения веса.

Top Picks

9 способов побороть усталость и получить Your Energy Back

Работаете на выхлопных газах? Вот как перестать чувствовать себя такой уставшей все время.

Автор Peter Jaret

• 1. Исключите проблемы со здоровьем.
• 2. Двигайтесь.
• 3. Примите позу.
• 4. Пейте много воды.
• 5. Рано ложиться спать.
• 6. Иди ловить рыбу.
• 7. Следите за временем по своим биологическим часам.
• 8. Сбросьте лишний вес.
• 9. Ешьте чаще.
• Подробнее

Как говорится, вам столько лет, сколько вы себя чувствуете. Но что, если вы чувствуете себя старым, усталым и изможденным?

Усталость — частая жалоба, особенно у людей среднего возраста. К счастью, есть много простых способов увеличить энергию. Некоторые даже замедляют процесс старения.

Вот как пополнить бак, когда уровень энергии иссякает.

Усталость является распространенным симптомом многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, артрит, анемию, заболевания щитовидной железы и апноэ во сне. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя необычно усталым.

Многие лекарства могут вызывать усталость. К ним относятся некоторые лекарства от артериального давления, антигистаминные препараты, диуретики и другие препараты. Если вы начинаете испытывать усталость после начала приема нового лекарства, сообщите об этом своему врачу.

Последнее, что вам может захотеться делать, когда вы устали, — это тренироваться. Но многие исследования показывают, что физическая активность повышает уровень энергии.

«Упражнения постоянно связаны с повышением бодрости и общего качества жизни», — говорит Керри Дж. Стюарт, профессор медицины и директор отдела клинической и исследовательской физиологии упражнений в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. «Люди, которые становятся активными, обладают большей уверенностью в себе. Но упражнения также повышают эффективность работы вашего сердца, легких и мышц», — говорит Стюарт. «Это эквивалентно повышению топливной экономичности автомобиля. Это дает вам больше энергии для любого вида деятельности».

Хотя почти любое упражнение полезно, йога может быть особенно эффективна для повышения энергии. После шести недель занятий йогой один раз в неделю добровольцы в британском исследовании сообщили об улучшении ясности ума, энергии и уверенности.

Никогда не поздно попробовать. Исследователи из Орегонского университета предложили обучение йоге 135 мужчинам и женщинам в возрасте от 65 до 85 лет. По истечении шести месяцев участники сообщили об улучшении самочувствия и повышении общего уровня энергии.

Обезвоживание истощает энергию и снижает физическую работоспособность. «Наше исследование показывает, что обезвоживание затрудняет выполнение силовых тренировок спортсменами», — говорит Дэн Джудельсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. «Разумно думать, что обезвоживание вызывает усталость даже у людей, которые просто выполняют работу по дому».

Обезвоживание также снижает бдительность и концентрацию.

Как узнать, достаточно ли вы пьете воды? «Моча должна быть бледно-желтой или соломенной», — говорит Джудельсон. «Если он темнее этого, вам нужно пить воду».

Недостаток сна увеличивает риск несчастных случаев и является одной из основных причин дневной усталости. Решение: ложитесь спать достаточно рано, чтобы выспаться всю ночь.

Когда людям, участвовавшим в исследовании Стэнфордского университета в 2004 году, разрешали спать столько, сколько они хотели, они сообщали о большей бодрости и меньшей усталости. Хорошие привычки сна также могут иметь важные преимущества для здоровья. Долгожители сообщают о лучшем сне, чем в среднем.

Если вам не хватает сна, немного вздремните после обеда. Сон восстанавливает бодрствование и способствует производительности и обучению. 10-минутного сна обычно достаточно, чтобы зарядиться энергией. Однако не спите дольше 30 минут, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном в эту ночь. По данным Американской академии медицины сна, сон, за которым следует чашка кофе, может дать еще больший заряд энергии.

Полезны для сердца, масла омега-3 также могут повышать бдительность. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году учеными из итальянского Университета Сиены, добровольцы, принимавшие капсулу рыбьего жира в течение 21 дня, продемонстрировали ускорение умственной реакции. Они также сообщили, что чувствуют себя более энергичными.

Некоторые люди испытывают прилив энергии с самого утра. Их часто называют утренними жаворонками. Ночные совы — это люди, которые лучше всего проявляют себя в конце дня.

Эти индивидуальные различия в повседневном энергетическом образце определяются структурой мозга и генетикой, поэтому их трудно изменить. Вместо этого осознайте свои собственные циркадные ритмы. Затем запланируйте сложные действия, когда ваш уровень энергии обычно находится на пике.

Потеря лишнего веса может дать мощный заряд энергии, говорит Стюарт из Университета Джонса Хопкинса. Даже небольшое уменьшение жировых отложений улучшает настроение, бодрость и качество жизни.

Большинство экспертов по снижению веса рекомендуют сокращать размеры порций, есть сбалансированную пищу и увеличивать физическую активность.