Если всегда хочется спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему осенью постоянно хочется спать

Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.

Почему осенью постоянно клонит в сон

Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.

Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.

Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит,

хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.

Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.

Самые распространенные причины

Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:

• недостаток солнечного света – он влияет на выработку гормонов;
• организм готовится к зиме – у некоторых людей сезонные колебания веса хорошо выражены, у других они почти не ощущаются;
• некомфортная температура – за лето мы привыкли к жаре, и когда температура за окном снижается, а в квартире еще не включили отопление, он реагирует на изменение привычного климата, снижает активность, чтобы сохранить тепло и энергию;
• ослабление иммунитета – из-за уменьшения доз ультрафиолета уменьшается выработка витамина D, во второй половине осени сокращается доля свежих местных овощей и фруктов в рационе;
• перемерзание – погода осенью непостоянная, и выходя из дома утром сложно правильно выбрать одежду, чтобы не замерзнуть;
• усталость – после завершения сезона отпусков многие компании запускают новые проекты, внедряют различные инновации, а увеличение объемов работы, новые требования вызывают стресс, желание спать – естественная защитная реакция;
• обострение хронических заболеваний – осенью и весной обостряются многие хронические заболевания, что приводит к ухудшению самочувствия.

Чем опасна осенняя сонливость

Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту,

постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.

Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.

Как побороть сонливость

Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:

• пересмотрите свой рацион;
• больше гуляйте на свежем воздухе;
• ложитесь спать в одно время;
• правильно одевайтесь;
• найдите новые источники позитивных эмоций;
• избегайте стрессов, переутомления.

Что есть, чтобы не хотелось спать днем

Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.

Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.

Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.

Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.

Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.

Двигательная активность

Не поощряйте желание организма впасть в

зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.

Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.

Соблюдайте режим дня

Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать

не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.

Правильно одевайтесь

Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.

Позитивные эмоции

Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.

Почему постоянно хочется спать — причины у мужчин и женщин

Почему постоянно хочется дремать, даже если ночью вроде выспался? Отставить кофе! Давайте разбираться в причинах.

Почему всегда хочется спать? Почему постоянным спутником становится слабость и апатия? Если дневных сонь это немного подбодрит, то их проблема интернациональна.

Чрезмерная дневная сонливость – ситуация, с которой часто сталкиваются, например, американцы. Проблема получила национальный масштаб. Чтобы разобраться, почему человеку всегда хочется спать, были проведены многочисленные исследования и опросы. Было выяснено — часто причина такого явления в банальном недосыпе.

Американская академия медицины сна и Национальный фонд сна рекомендуют детям школьного возраста спать не менее 10 часов в день, взрослым — 7-8 часов. Однако в действительности большая часть населения спит гораздо меньше. Результат — всегда хочется спать днем.

«Почти 30% взрослых американцев сообщают, что спят в среднем 6 или меньше часов в сутки, в то время как 69% старшеклассников сообщают, что в среднем за ночь спят менее 8 часов», — приводит данные Американская академия медицины сна.

Как едим – так и спим

Одной из причин постоянной сонливости и усталости может быть рацион человека. Регулярно отказываетесь от морковки в пользу конфетки в шоколаде – получите потенциальную проблему с дневной сонливостью. Дело в том, что организм, получая слишком много простых углеводов (в нашем случае конфеты), получает и нечто сродни зависимости от них. Нет конфетки – упадок сил, упадок сил, сонливость.

Сонливость могут вызывать и другие продукты, которые ухудшают качество ночного сна. Популярная шутка про сон алкоголика, который краток и тревожен – совсем не шутка, а медицинский факт. Крепкие алкогольные напитки нарушают структуру сна и не дают выспаться. Регулярные возлияния – регулярные проблемы ночью и днем.

Что роднит пьяницу и зожника? То, что они употребляют напитки, мешающие им спать. Если с первыми разобрались, то же что не так с людьми, придерживающихся правильных привычек?

Потребление чая, как черного, так и зеленого в больших количествах и вечером приводят к перевозбуждению нервной системы.

Люди, придерживающиеся серединных взглядов на питание – тоже в зоне риска. По той причине, что, как правило, они мало задумываются, когда и что едят.

Жирное мясо, тяжелая пища, обильно приправленная специями, заберет покой ночных часов у организма, а днем – заставит сосредоточиться на переваривании, а не на решении задач. Тянет поспать после сытного обеда?

Метеозависимость

Некоторых может клонить в сон из-за пасмурной и дождливой погоды. Перепады атмосферного давления провоцируют понижение артериального давления, из-за чего человек получает меньше кислорода и из-за этого хочет побыстрее добраться до кровати.

Весна может приносить свои сложности. Так как резко увеличивается продолжительность светового дня, сокращается выработка мелатонина — гормона, контролирующего сон. Он перестаёт вырабатываться именно при воздействии дневного света. Как следствие, активизируются иммунные нарушения.

Слабый пол: почему всегда хочется спать женщине?

Терапевты отмечают, что ответ на этот вопрос может быть гормонального характера. Часто ночная бессонница, вместе с ней и дневная усталость – частные гости во время определенных дней женского цикла. Если ночной сон крепкий, а днем все также регулярно тянет подремать, то, возможно, нужно сдать анализы. Причин может быть – множество, в том числе и беременность.

Стресс против сна

Из-за забот, проблем, неприятностей не уснуть. Сон если и приходит, то короткий и поверхностный, сны тревожат и не приносят покоя. Переживания отнимают множество сил, и уже к обеду хочется просто закрыть глаза и полежать спокойно. Всегда хочется спать и слабость. Распространенная ситуация. Тут не до шуток – если не можете справиться с ситуацией самостоятельно, воспользуйтесь помощью специалиста – сомнолога или психотерапевта.

Причин, почему часто тянет в сон, огромное количество: от сухости воздуха в спальне до синдрома слип-апноэ (ночного храпа). Если самостоятельные попытки установить истину не помогают исправить ситуацию, то бегом к врачу-сомнологу. В его распоряжении целый арсенал приемов, чтобы вам помочь.

Ирина Фомина, Gazeta.SPb

Эксперты объяснили, почему вредно спать после приема пищи – Москва 24, 16.08.2021

После сытного обеда, наверное, каждому москвичу хочется прилечь или даже поспать. Однако не всем этот отдых может быть полезен. Рассказываем, почему у людей сформировалась такая привычка и чем грозит послеобеденный сон.

Фото: depositphotos/SophiDante

Тихий час

По словам специалистов, рекомендации полежать и отдохнуть после еды пришли к нам еще из советских времен.

«В советских санаториях главным критерием прекрасного отдыха и лечения был набор веса при выписке. Это можно понять, так как люди в послевоенные годы в прямом смысле недоедали, поэтому набор массы тела для них был порой жизненно необходим. Те времена давно прошли, поскольку мы живем в условиях продуктового изобилия, но стереотип остался жив», – объяснила врач-диетолог Ольга Лушникова

Психологи же полагают, что привычка к послеобеденному сну у многих осталась с детства: малышам в детском саду положено идти на тихий час после еды. Это нужно, чтобы карапузы крепли и хорошо росли.

Кроме того, во время сна психикой перерабатываются впечатления и эмоции. Детская психика еще формируется и поэтому нуждается в более продолжительном сне.

Ольга Хабибулина

психолог

Однако то, что хорошо для малышей, не всегда подходит для взрослых людей. Они с годами идут в другой рост – вширь.

Пополняем запасы

Почему же из-за послеобеденного лежания накапливается лишняя масса тела? Дело в том, что глюкоза, поступающая в организм в составе простых и сложных углеводов во время приема пищи, является главным источником энергии для клеток, особенно мозга.

«Часть глюкозы сразу расходуется на энергетические нужды, часть трансформируется в гликоген – мобильный запас глюкозы в печени и мышцах, который необходим для поддержания нормального ее уровня в крови. А все излишки достаточно быстро преобразуются в жирные кислоты и накапливаются в жировых депо и печени в форме триглицеридов», – пояснила диетолог.

Причем это очень важный механизм, который был отлажен в течение эволюции. В случае голода запасы жиров начинают расходоваться. Таким образом организм обеспечивается глюкозой – топливом для всех клеток. Но, поскольку голод благополучным горожанам практически не грозит, жировые запасы все пополняются и пополняются. Поэтому все это пагубно сказывается на фигуре и здоровье человека.

Прочь с дивана

Фото: depositphotos/terovesalainen

Как же уберечь себя от лишних килограммов? Главный совет – не ложиться сразу после приема пищи.

«Для того чтобы израсходовать глюкозу по максимуму и не допустить ее превращения в жир, необходима легкая физическая нагрузка сразу после еды. Это не значит, что нужно бежать в тренажерный зал и тягать железо. Лучший вариант – прогулка. В этом случае глюкоза начнет активно расходоваться мышечной тканью, жировые запасы не пополнятся», – подчеркнула Ольга Лушникова.

Но не бывает правил без исключения. Психолог Ольга Хабибулина отметила, что иногда организм действительно требует послеобеденного отдыха. Например, после сильных переживаний или тяжелой ментальной нагрузки.

Также надо учитывать потребности организма и медицинские особенности – давление, низкие показатели железа, проблемы с щитовидной железой и тому подобное.

Ольга Хабибулина

психолог

Взрослым, которые не могут позволить себе послеобеденный сон, следует пробовать другие виды отдыха – прогулку на свежем воздухе, медитацию или дыхательные упражнения.

На сон грядущий

Врачи советуют обратить внимание и на поздние трапезы, после которых люди в любом случае отправляются спать с полным желудком. Что касается вечернего приема пищи, то он должен быть в идеале за 3–4 часа до сна.

«Лучше не употреблять во время ужина очень острую и соленую пищу, а также сладости. Прекрасно, если в вечернем меню будут овощи и зелень (как свежие, так и термически обработанные) и белковое блюдо – рыба, морепродукты или бобовые», – отметила эксперт.

После ужина врач также рекомендует прогуляться или заняться йогой и медитативными практиками. А вот интенсивная физическая нагрузка в вечернее время принесет больше вреда, чем пользы, и может привести к бессоннице и спровоцировать тревожное состояние.

Читайте также

Почему постоянно хочется спать: причины, что делать? Все время хочется спать — симптом болезни?

Краткое содержание:

Хроническая усталость – постоянный спутник современного человека. Часто ее списывают на загруженность на работе и дома. Но мало кто задумывается, почему все время хочется спать даже во время отпуска и при нормальном режиме сна. На самом деле сонливость может быть признаком не только переутомления, но и серьезных проблем со здоровьем.

Причины сонливости у здорового человека

Если человек здоров и не имеет никаких хронических заболеваний, причинами сонливости могут быть внешние негативные факторы и неправильный образ жизни. Причин, почему все время хочется спать здоровому человеку довольно много.

К ним относятся:

• сон менее 7-8 часов в сутки;
• курение;
• алкоголизм;
• негативное воздействие внешней среды;
• метеозависимость;
• нехватка кислорода;
• проявление побочных эффектов при приеме некоторых медикаментозных препаратов;
• недостаток отдыха;
• регулярное употребление вредной пищи;
• нахождение в стрессовых ситуациях;
• слишком ранний подъем утром;
• чрезмерное увлечение спортом.

Также сонливость может появиться на фоне нехватки витаминов. Часто авитаминоз начинается в конце зимы, начале весны, поэтому специалисты рекомендуют в это время принимать витаминосодержащие препараты.

Нехватка калорий

Недополучать необходимую суточную норму калорий могут не только те люди, которые соблюдают диету, но те, кто питается недостаточно по другим причинам. Например, переработка или стресс.

Дефицит калорий может сказаться на общем состоянии человека, появляется раздражительность, сонливость, слабость.

Специалисты рекомендуют желающим похудеть подбирать рацион совместно с диетологом, который поможет составить полноценное меню без вреда для здоровья.

Чтобы обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами, необходимо всегда иметь с собой что-нибудь для перекуса. Идеально подойдут орехи, сухофрукты, протеиновые батончики, фрукты и несладкое печенье.

Низкая физическая активность

Многие современные люди ведут сидячий образ жизни, проводя много времени у монитора компьютера или за работой с документацией. Низкая физическая активность приводит к разным проблемам со здоровьем, в том числе к хронической усталости и сонливости.

Чтобы этого избежать, специалисты советуют делать в работе небольшой перерыв каждые 1,5-2 часа и выполнять несколько гимнастических упражнений.

Любая степень ожирения

Задаваясь вопросом, почему все время хочется спать, следует обратить внимание на свой вес. Довольно часто даже несколько лишних килограммов способны стать причиной постоянной сонливости. Обусловлено это тем, что сосудисто-сердечная система испытывает интенсивную нагрузку по обеспечению организма кислородом и питательными веществами.

Чтобы нормализовать состояние, необходимо обратиться за помощью к диетологу для нормализации рациона. Кроме того, рекомендуется ежедневно уделять время для занятий спортом. Идеально подойдут для нормализации веса, спортивная ходьба, бег или плавание.

Стресс

Длительное нахождение в состоянии стресса может привести к нервному перенапряжению.

Оно характеризуется следующими симптомами:

• хронической усталостью;
• сонливостью;
• мышечными спазмами;
• регулярными головными болями.

Чтобы снять нервозность, необходимо найти себе расслабляющее занятие. В зависимости от типа личности и характера можно выбрать общение с друзьями, медитацию, чтение, спорт и многое другое.

Депрессия

Депрессия – одна из форм психического расстройства, тяжело поддающаяся диагностике. Часто выявить, что человек страдает ей, может только психиатр или психотерапевт.

Заподозрить депрессию можно по следующим признакам:

• апатии;
• сонливости;
• тревожности;
• утрате способности получать удовольствие от чего-либо и другие негативные изменения в характере и поведении.

Преодолеть депрессивное состояние самостоятельно невозможно, так как она требует длительной терапии, в том числе с использованием медикаментозных препаратов.

Синдром хронической усталости

Одним из ответов на вопрос, почему все время хочется спать, является хроническая усталость. Страдают ей более половины населения планеты. Такой диагноз ставят тем пациентам, у которых после тщательного медицинского обследования не выявили каких-либо серьезных заболеваний.

Для коррекции состояния врачи рекомендуют нормализовать рацион питания, включить в жизнь занятия спортом и пройти курс когнитивно-поведенческой терапии.

Авитаминоз

Нехватка некоторых витаминов и микроэлементов негативно сказывается на общем самочувствии. В этом случае у человека снижается работоспособность, появляется чувство постоянной слабости, усталость и сонливость.

Чтобы выяснить, каких витаминов не хватает, необходимо сдать кровь на анализ. После этого врач посоветует, какой комплекс витаминосодержащих препаратов необходимо будет пропить, и какие продукты необходимо будет включить в пищевой рацион.

Прием медикаментозных препаратов

Перед приемом любы лекарств необходимо проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить инструкцию. Обусловлено это тем, что некоторые из них могут вызывать сонливость. При появлении такого побочного эффекта, необходимо сменить препарат на аналог.

Нарушение сна

Существует большое количество нарушений ночного сна, какое именно из них влияет на самочувствие, может определить только врач.

За медицинской помощью необходимо обратиться, если есть 1 или несколько таких симптомов, как:

• боль в мышцах после пробуждения;
• признаки лунатизма;
• головная боль по утрам;
• беспокойный сон с частыми пробуждениями;
• покалывание в конечностях во время засыпания;
• близкие замечают, что человек храпит, скрипит зубами и издает другие неестественные звуки во сне;
• проблемы с засыпанием.

Такие признаки могут говорить как об обычном переутомлении, так и о развитии серьезного заболевания.

Болезни с симптомом сонливости

Существуют некоторые заболевания, одним из основных симптомов которых является сонливость. Поэтому при постоянном чувстве усталости и слабости необходимо обратиться за медицинской помощью.

Гормональные болезни

Гормональный сбой может произойти по самым разным причинам. Обычно это состояние развивается при хроническом недосыпании, воспалительных процессах, дефиците йода или стрессе.

При недосыпе снижается уровень гормона мелатонина, отвечающего за биоритмы организма. Его нехватка сопровождается ухудшением самочувствия, потерей работоспособности и сонливостью.

Сбой в работе щитовидной железы может произойти по разным причинам:

• при постоянном контакте с токсичными веществами;
• при дефиците йода;
• при развитии воспалительных процессов в органе.

Гипотиреоз характеризуется следующими симптомами:

• апатией;
• гипотонией;
• чувством «разбитости»;
• нарушением половых функций;
• сбоем менструального цикла;
• повышением веса;
• запорами;
• отеками.

Стресс может негативно влиять на работу надпочечников, вырабатывающих гормоны, которые отвечают за нормальную работу нескольких систем организма.

Воспаление этих органов проявляется следующими симптомами:

• медленным заживлением даже небольших ран;
• повышенной тягой к сладкой или соленой пище;
• раздражительностью;
• нервозностью;
• депрессией;
• головной болью;
• резкими перепадами давления;
• сниженной работоспособностью;
• сонливостью.

Для лечения гормональных нарушений используют комплексную терапию, которая включает в себя прием лекарств, нормализацию режима дня и диету.

Анемия

Снижение в крови уровня эритроцитов может привести к развитию анемии. При этом в организме происходят как внешние, так и внутренние негативные изменения. Часто это состояние является осложнением других более серьезных заболеваний.

Анемии характерны такие симптомы, как:

• трещины в уголках губ;
• интенсивное выпадение волос;
• расслоение ногтей;
• сухость и бледность кожи;
• слабость;
• сонливость;
• чувство «разбитости».

Пациенты с анемией склонны употреблять несъедобные вещи. Например, глину, зубную пасту, древесную золу, мел и многие другие.

Заболевания внутренних органов

Общее недомогание, слабость и сонливость могут появиться при патологиях сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, печени, почек.

При заболеваниях почек уровень гемоглобина в крови значительно снижается.

В результате чего появляются следующие симптомы:

• хроническая усталость;
• низкая работоспособность;
• регулярное повышение давления;
• отеки.

При проблемах в сердечнососудистой системе нарушается снабжение тканей кислородом, что приводит к значительному ухудшению самочувствия.

При патологических процессах в ЖКТ нарушается усвояемость питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма.

Что делать, чтобы избавиться от сонливости при болезнях внутренних органов, может решить только лечащий врач после полного медицинского обследования.

Климакс

В этот период у женщины начинается гормональная перестройка, которая сопровождается повышенной нервозностью, хронической усталостью и сонливостью. Существует ряд лекарственных средств, которые могут помочь легче пережить этот период.

Итоги

Постоянное желание поспать может быть признаком не только переутомления, но и признаком развития различных патологий. Симптомом, какого заболевания является сонливость, может определить только лечащий врач после тщательного медицинского обследования. В некоторых случаях рекомендуется проконсультироваться с узкими специалистами.

Читайте также: Боль в шее: болит шея с правой, левой стороны и плечах (сзади в затылке). Причины, как и чем лечить?

Источник kleo.ru

Пишу о том, что мне интересно. Чтобы не пропустить что нибудь важное, рекомендую подписаться на 9111.ру

Почему все время хочется спать: причины, скрывающиеся в образе жизни

Недостаток сна – одна из наиболее распространенных проблем современного человечества. Необходимость ранних подъемов и привычка ложиться ближе к полуночи – все это делает пробуждение самым неприятным моментом за весь день. Но что делать, если вы вроде бы и высыпаетесь, отдыхая положенное количество времени, но днем все равно есть желание вздремнуть? Почему все время хочется спать – причины этого могут быть самыми разнообразными. Стоит ли беспокоиться по такому поводу или достаточно просто ложиться спать пораньше?

estet-portal.com расскажет о том, почему вас все время клонит в сон.

Почему все время хочется спать – причины, скрывающиеся в образе жизни

Постоянное желание вздремнуть – это не только о том, как тяжело вставать по утрам, и необходимости немного поспать в обеденный перерыв. Речь о сонливости, когда вам постоянно не хватает энергии, постоянно клонит в сон, вы ощущаете раздражительность, плохо концентрируетесь на работе. Если в подобном описании вы узнали себя, то стоит задуматься, что может послужить причиной такого состояния.

Читайте также: Сон для красоты: как спать, чтобы быть красивой и здоровой

Наиболее вероятная причина – обычный недостаток времени на сон. В норме это около 7-8 часов. Однако каждый человек индивидуален, поэтому кому-то нужно и немного больше. А еще существенную роль играет то, в каком из циклов сна вы просыпаетесь. Если это глубокий сон – то пробуждение пользы не принесет, вы будете ощущать себя разбитым. Результат такого недостатка сна – «резервный режим» работы организма. Вам плохо удается концентрироваться, снижается работоспособность.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Также причинами постоянной сонливости могут быть следующие:

1. Нездоровый образ жизни – и речь идет не только о кофе во второй половине дня. Кофеин, который попал в организм после 16.00, действует как стимулирующее средство в течение длительного времени. Поэтому уснуть становится сложно, а на следующий день постоянно хочется спать. Если вы любите постоянно пить растворимый кофе, то он, в отличие от обычного, провоцирует сонливость спустя 20 минут после употребления. В сон клонит и после слишком сытного обеда или перекуса, после пропущенного завтрака. В первом случае организм бросает ресурсы на переваривание, во втором- экономит их. Результат одинаков – сонливость.

2. Стресс и переутомление – если у вас напряженная работа или не менее напряженная обстановка дома, это истощает организм. Как результат – у него мало на что хватает сил, поэтому и появляется сонливость.

3. Заболевания и принимаемые лекарства – некоторые препараты имеют побочное действие в виде сонливости. Также она появляется, если человек болен сахарным диабетом, астмой, имеет проблемы с работой сердечно-сосудистой системы или пониженное давление. Поэтому обследоваться не помешает.

4. Помещение плохо проветривается – недостаток кислорода в воздухе становится причиной сонливости. Клетки не получают необходимое его количество, в результате чего хочется спать, болит голова, ухудшается внимание и концентрация.

Читайте также: Почему ученые считают 6-часовой сон опасным для здоровья

Если вам все время хочется спать, причины этого могут скрываться и в образе жизни, и в состоянии здоровья. Поэтому обратите на это внимание, проанализируйте, чтобы найти корень проблемы.

Все время хочется спать: причины, неочевидные на первый взгляд

Есть ряд причин, о которых мы можем не догадываться при появлении постоянной сонливости. Однако все они требуют внимания, ведь говорят о проблемах организма. Поэтому, если заметили за собой постоянную нехватку сна, это может быть сигналом таких проблем:

1. Недостаток железа – его нехватка приводит к снижению гемоглобина и развитию анемии. Все это плохо влияет на качество сна. Поэтому сдайте кровь на анализ, чтобы убедиться, нет ли у вас подобной проблемы.

2. Синдром беспокойных ног – человек может непроизвольно шевелить ногами во сне, не подозревая об этом. Из-за этого же бывает сложно уснуть – любая поза кажется неудобной, хочется ее сменить. Такая особенность может быть симптомом заболеваний – артрита, сахарного диабета, гипотериоза.

3. Недостаток витамина D – из-за этого наблюдается хроническая усталость, невозможность сконцентрироваться, нарушается сон. Все это приводит к постоянной сонливости.

4. Апноэ или временная остановка дыхания во сне – в результате в крови наблюдается недостаток кислорода, сон ухудшается. Следствием этого является рассеянность, усталость, сонливость в течение дня. От апноэ чаще страдают люди с лишним весом, курящие.

5. Пониженное давление или гипотония – является симптомом нарушения работы сердца, появляется из-за длительного стресса или перенапряжения.

6. Депрессия – одним из симптомов этого заболевания является постоянное чувство сонливости.

7. Гормональные нарушения – при эндокринных нарушениях частым симптомом является именно сонливость, чувство постоянной усталости.

Кроме того, если все время хочется спать, причины этого могут скрываться в коротком световом дне. Если подобное состояние появилось с приходом осени, то переживать не стоит – весной это пройдет. А чтобы нормализовать состояние, ешьте больше овощей и фруктов, пейте витамины, старайтесь больше гулять днем.

Читайте также: Почему просыпаться по утрам так сложно: советы, как приучить себя рано вставать

Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:

Постоянно хочется спать: неожиданные причины

Чаще всего мы ощущаем постоянную сонливость потому, что действительно мало спим. Но что такое мало? «Ответить на этот вопрос можно, основываясь на исследовании, проведенном Всемирной ассоциацией по медицине сна, — говорит Анастасия Кривченкова, врач-эндокринолог, заведующая II консультативным отделением Клиники МЕДСИ. — Согласно его результатам, нормальное время сна для взрослого от 15 до 50 лет в среднем составляет 7-9 часов, в возрасте старше 50 лет — 6-8 часов. При этом потребность в сне у одного и того же человека варьируется изо дня на день. Сегодня, например, ему хватит 7,5 часов, а завтра понадобится 8 или 9».

Вычислить свою среднюю норму можно опытным путем. Для этого в течение недели постарайтесь отправляться в постель в одно и то же время, но тогда, когда на самом деле уже устали. Вставать утром следует без будильника и сразу, не позволяя себе понежиться под одеялом еще немного. Время, которое вы проведете в объятиях морфея, и будет вашим «золотым стандартом». Если выяснится, что вы отдыхаете вполне достаточно, но все равно целый день клюете носом, причину дневной сонливости нужно поискать в другом месте. Состояний, при которых постоянно хочется спать, довольно много. Вот самые опасные.

Гипотиреоз

Функциональное расстройство, при котором щитовидная железа перестает в нужном количестве вырабатывать тиреоидные гормоны (трийодтиронин, тетрайодтиронин (тироксин), кальцитонин). Обычно развивается как результат другого заболевания, нарушающего работу щитовидки. Случается это и во время беременности, когда железа не справляется с повышенной нагрузкой. От гипотиреоза вообще чаще страдают женщины. Тиреоидные гормоны в организме отвечают за множество функций, в том числе, регулируют обмен веществ и поддерживают жизненный тонус. Снижение их синтеза тормозит обменные процессы. Появляется слабость, усталость и постоянно хочется спать.

На что обратить внимание. По словам Анастасии Кривченковой, сонливость бывает единственным признаком снижения функции щитовидной железы — гипотиреоза. Но чаще эта патология сопровождается целым букетом неприятных симптомов. Это истончение и сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, отеки, одышка, увеличение веса, зябкость, снижение внимания, апатия, иногда нарушение менструального цикла. Точный диагноз может выставить лишь врач-эндокринолог после визуального осмотра и специальных исследований. При подозрении на гипотиреоз назначаются: УЗИ или МРТ щитовидной железы, а также анализ крови на тиреоидные гормоны. Если диагноз подтвердится, доктор пропишет заместительную гормонотерапию.

Сахарный диабет

При этом заболевании в крови повышен уровень глюкозы. В норме, когда сахар поступает в кровь, вырабатывается гормон инсулин, который преобразует его в энергию. При диабете инсулин не синтезируется в достаточном количестве (диабет 1 типа) или к нему нарушается чувствительность клеток (диабет 2 типа). В результате глюкоза в клетки не попадает, организм не получает «топлива», а мы ощущаем слабость, упадок сил и постоянное желание прилечь.

На что обратить внимание. И снова на сопутствующие симптомы. Это может быть постоянная жажда, голод, сухость во рту, кожный зуд, головокружение, проблемы со зрением (затуманенность, раздвоение). Больные жалуются и на частые позывы в туалет, связанные с тем, что организм не справляется с повышенным количеством сахара в крови и стремится как можно быстрее его вывести. При подозрении на диабет не медля отправляйтесь к эндокринологу. Врач назначит анализы крови и мочи на сахар. Диабет — серьезная болезнь, которую нельзя запускать.

[new-page]

Гипотония (понижение кровяного давления)

Нормальным считается артериальное давление (АД) 120/80. Если показатели ниже, говорят о гипотонии. Впрочем, это не всегда проблема. Многие люди со сниженным АД прекрасно себя чувствуют и не жалуются на здоровье. Для них это норма. Другое дело, когда при гипотонии возникает дискомфорт. «При значительном падении артериального давления уменьшается кровоснабжение головного мозга, возникает недостаток кислорода, и нас, помимо всего прочего, клонит в сон, — говорит Анастасия Кривченкова. — Учтите, что гипотония как самостоятельное заболевание обычно не развивается. Она является одним из признаков других недугов — проблем с сердечно-сосудистой или эндокринной системами, нервных и психических расстройств». От пониженного давления часто страдают беременные женщины и подростки.

На что обратить внимание. Если пониженное давление для вас не норма, то кроме сонливости, оно может сопровождаться слабостью, тошнотой, головной болью, головокружением. Разобраться с проблемой сможет только специалист. Обязательно проконсультируйтесь с врачом–терапевтом. Если серьезных проблем со здоровьем, требующих специального лечения, не обнаружится, повысить кровяное давление и чувствовать себя бодрее помогут контрастный душ, гимнастика, прием препаратов лекарственных растений, например, настойки женьшеня, элеутерококка. Контролировать АД можно самому, регулярно его измеряя. Как это правильно делать, можно прочитать здесь.

Железодефицитная анемия

По статистике, это одна из самых распространенных причин сонливости. Анемия — это дефицит гемоглобина, железосодержащего пигмента красных кровяных клеток. При его недостатке клетки всего организма хуже насыщаются кислородом. Головной мозг испытывает кислородное голодание, и мы страдаем от слабости, нам постоянно хочется спать. Уровень гемоглобина падает, когда организму по той или иной причине не хватает необходимого для его выработки железа. По словам Анастасии Кривченковой, это может быть следствием хронической кровопотери (например, при обильных месячных), или заболеваний. В частности, воспалениях толстого и тонкого кишечника, когда нарушается всасывание железа.

На что обратить внимание. При анемии вы можете чувствовать не только слабость и сонливость, но и страдать от одышки, сердцебиения, выпадения волос, искажения вкуса, трещинок в углах рта. Указывать на нее также могут бледность кожи и слизистых. Оттяните нижнее веко и посмотрите, какого цвета оно внутри. В норме должно быть красным. А вот при низком гемоглобине слизистая будет бледно-розовой.

Самый верный способ определить количество гемоглобина — сдать клинический анализ крови. В норме он должен быть на уровне 120–140 ммоль/л у женщин и 130–170 ммоль/л у мужчин. Если цифры ниже, обратитесь к терапевту. Он разберется в причинах снижения гемоглобина и при необходимости назначит железосодержащие препараты. Надо сказать, что только за счет богатых железом продуктов решить проблему не получится.

Почему школьник постоянно хочет спать? | Статьи

Снижение успеваемости далеко не всегда связано с тем, что ребёнок не старается учиться. Во многих случаях плохие оценки – это тревожный симптом, который прямо говорит родителям: «что-то не в порядке». Присмотритесь: если школьник постоянно выглядит усталым, понурым, вялым и апатичным, то у него явно есть проблемы со здоровьем.

Такие симптомы могут свидетельствовать о многих нарушениях – в частности, о недостатке витаминов – но первое, на что нужно обратить внимание, это сон. Если ребёнок подтвердит, что никак не может проснуться по утрам и постоянно думает о подушке, то проблема именно в этом.

Почему ребёнок не высыпается?

Причин, которые провоцируют плохой сон, достаточно много: духота в комнате, неудобная подушка, сбитый график сна/бодрствования… При этом каждая ситуация уникальна: совет, который решит проблему для одного ребёнка, может оказаться совершенно бесполезным для другого. Тем не менее, общие рекомендации действительно есть (если они не помогут Вам решить проблему, обязательно обратитесь к врачу):

Проверьте, сколько ребёнок спит на самом деле

В младших классах школьники должны спать не менее 10-и часов, в средних – 9-и часов, в старших – 8-и часов. Только в этом случае детский организм успевает восстанавливаться после напряженного учебного дня. К сожалению, сами дети это понимают далеко не всегда.

Ребёнок ложится и встаёт вовремя, но всё равно большую часть времени напоминает сомнамбулу? Вполне возможно, что он попросту читает под одеялом или встаёт среди ночи, чтобы попасть на «рейд» в любимой онлайн-игре. Конечно, это интереснее, чем спать, но на растущем организме сказывается крайне губительно.

Добейтесь того, чтобы ребёнок спал не менее 9-и часов в сутки.

Установите график сон-бодрствование и придерживайтесь его

Постоянный режим сна очень важен для хорошего отдыха. Если ребёнок ежедневно ложится, к примеру, в 10 часов вечера и встаёт в 7 утра, он будет высыпаться лучше, чем при «плавающем» графике. Именно поэтому стоит установить чёткие временные рамки для сна, которые не будут нарушаться даже на выходных.

Если график будет соблюдаться, то вскоре ребёнок начнёт просыпаться по утрам сам, без будильника. При этом он начнёт чувствовать себя гораздо лучше, чем раньше.

Ограничьте нагрузку и

купите парту для ребёнка

Если ребёнок соблюдает режим сна и бодрствования, но всё ещё чувствует себя усталым и разбитым, возможно, он переутомляется. Это может быть вызвано:

• Чрезмерно высокой нагрузкой. Если ребёнок посещает несколько кружков, спортивную секцию и, при этом, учится на отлично, переутомление неизбежно. В сутки у школьника должно быть не менее 4-6 часов свободного времени, которое он может потратить на игры;

• Плохими условиями труда. Неудобный стол, жёсткий стул, отсутствие освещения – всё это приводит к накапливанию усталости, а в будущем отзовётся проблемами со здоровьем. Купите парту для ребёнка: удобную, предназначенную специально для уроков, спроектированную под потребности детского организма. Кроме того, важно следить за перерывами: раз в полчаса нужно отвлекаться от работы на пять минут, посвящая их ходьбе и простейшим физическим упражнениям (приседаниям, подъёму рук и т. д.).

Может, стоит посетить врача?

Если ребёнок спит достаточное количество времени, работает в удобных условиях, соблюдает режим сна и не переутомляется, но всё равно жалуется на плохое самочувствие и не высыпается, стоит обратиться за медицинской помощью. Не откладывайте: возможно, сонливость является симптомом какого-либо нарушения, которое требует срочного лечения.

Как диагностируется чрезмерная сонливость?

Вы постоянно чувствуете сонливость? Если вам трудно бодрствовать в течение дня, у вас может быть чрезмерная сонливость, и вы не одиноки. Каждый пятый человек страдает чрезмерной сонливостью. Фактически, чрезмерная сонливость — одна из самых распространенных жалоб во сне, помимо бессонницы.

К сожалению, многие люди в повседневной жизни испытывают чрезмерную сонливость, не сообщая об этом врачу. Иногда люди отмахиваются от сонливости, лени или отсутствия мотивации, хотя на самом деле это может быть симптомом чего-то более серьезного.

Чрезмерная сонливость сказывается на вашей работе, учебе, отношениях и повседневной жизни. Это может привести к автомобильным авариям и травмам на рабочем месте. Если вам кажется, что вы всегда хотите спать, даже после сна, пора поговорить со своим врачом о своей сонливости.

Когда говорить со своим врачом о чрезмерной сонливости

К чрезмерной сонливости следует относиться серьезно, так как это может быть признаком основного состояния здоровья или нарушения сна, особенно если вы думаете, что высыпаетесь, хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом.Если вам предстоит медицинский осмотр или посещение оздоровительного центра, обсудите с врачом чрезмерную сонливость. Если нет, подумайте о том, чтобы записаться на прием к лечащему врачу, чтобы обсудить, почему вы все время чувствуете усталость.

Не ждите, пока врач спросит вас о вашем сне. Врачи редко спрашивают о проблемах со сном, если у них нет оснований полагать, что это проблема. Опрос Национального фонда сна показал, что семь из десяти человек сказали, что их врач никогда не спрашивал их об их сне.Ваш врач может диагностировать вашу чрезмерную сонливость и порекомендовать следующие шаги, но вы должны проявить инициативу и сообщить врачу о своих проблемах со сном.

Подготовка ко сну Назначение

Ваш врач задаст несколько вопросов, чтобы выяснить, почему вы всегда так устаете. Вы можете подготовиться к встрече, заранее обдумав ответы на эти вопросы и даже записав их. Эти вопросы могут включать:

• Как давно вы чувствуете чрезмерную сонливость?
• Есть ли у вас трудности с засыпанием или сном по ночам?
• Вы чувствуете такую ​​сонливость каждый день, регулярно?
• Чувствуете сонливость во время работы или вождения? Вы когда-нибудь засыпали, занимаясь этим?
• Вы просыпаетесь ночью? Если да, то сколько раз и как часто в течение недели?
• Сколько часов вы обычно спите в будние и выходные дни?
• Какое у вас время сна и время бодрствования?
• Заметил ли ваш партнер по сну, что вы громко храпите или задыхаетесь во время сна?
• Проявляются ли у вас симптомы других нарушений сна, такие как скрежетание зубами, беспокойство в ногах или ненормальные движения во время сна?
• Есть ли что-нибудь, что делает ваш график сна нерегулярным, например, рождение ребенка, сменная работа, состояние здоровья или стресс?
• Соблюдаете ли вы здоровую диету? Как часто вы употребляете кофеин, алкоголь, никотин или другие наркотики?
• Есть ли у кого-нибудь в вашей семье нарушение сна?

Чтобы ответить на эти вопросы, может быть полезно вести дневник сна за две недели до приема.Запишите, когда вы легли спать, когда проснулись, сколько времени вы спали и просыпались ли вы ночью. Вы также можете использовать устройство для отслеживания сна, например носимое фитнес-устройство или мобильное приложение, которое поможет вам записывать данные, связанные со сном.

Во время приема обязательно сообщите врачу о своей личной и семейной истории болезни, а также обо всех лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время.

Следующие шаги после диагностики чрезмерной сонливости

Как только врач диагностирует у вас чрезмерную сонливость, он попытается определить причину проблемы, назначить анализы, если это необходимо, и дать рекомендации по лечению.

Ваш врач может определить, что ваша сонливость вызвана плохой гигиеной сна, например, нерегулярным режимом сна или употреблением слишком большого количества кофеина или алкоголя. Они дадут рекомендации, как улучшить сон.

Чрезмерная сонливость — частый симптом недиагностированного апноэ во сне, нарколепсии, гиперсомнии, синдрома беспокойных ног и нарушений циркадного ритма, таких как нарушение сменной работы. Если врач подозревает, что причиной постоянной усталости является нарушение сна, он может направить вас в центр сна.Там вы можете пройти ряд тестов.

• Шкала сонливости Эпворта: Скорее всего, вы начнете с заполнения шкалы сонливости Эпворта. Эта шкала представляет собой простой диагностический вопросник, в котором вас просят оценить вероятность засыпания по шкале от 0 до 3 в восьми ситуациях, например, при просмотре телевизора или остановке в пробке.
• Полисомнограмма: Если врач подозревает, что у вас апноэ во сне, он может порекомендовать исследование сна или полисомнограмму.Во время этого экзамена вы проведете ночь в центре сна, где технические специалисты будут следить за вашими мозговыми волнами, активностью сердца и легких, режимами дыхания, движениями тела и другими ключевыми жизненно важными показателями, пока вы спите.
• Тест множественной задержки сна: Если у вас проявляются симптомы идиопатической гиперсомнии или нарколепсии, врач может также назначить тест множественной задержки сна (MSLT) после вашей полисомнограммы. На этом экзамене вас попросят вздремнуть пять раз по 20 минут с двухчасовыми интервалами в течение дня.Они запишут, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.
• Тест поддержания бодрствования: Хотя он не используется в диагностических целях, можно заказать тест поддержания бодрствования (MWT). Этот экзамен измеряет противоположность MSLT или то, как долго вы можете бодрствовать. Его можно использовать для оценки безопасности пациента при такой деятельности, как вождение автомобиля.

Чрезмерная сонливость также может быть побочным эффектом некоторых лекарств, и в этом случае ваш врач может посоветовать назначить альтернативное лекарство.Некоторые состояния здоровья также могут способствовать чрезмерной сонливости, такие как анемия, депрессия, фибромиалгия, хроническое заболевание почек, заболевание печени, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), диабет, гипотиреоз, застойная сердечная недостаточность, дефицит витаминов (B12), болезнь Аддисона, надпочечниковая недостаточность или аллергический ринит. Если ваш врач подозревает, что к вашей сонливости связано какое-то заболевание, он может назначить анализ крови или направить вас к другому специалисту.

Если вы всегда чувствуете сонливость, поговорите со своим врачом.Существует ряд факторов, способствующих чрезмерной сонливости, и ваш врач может помочь вам в этом разобраться.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Почему вы становитесь сонными после еды?

Если еда утомляет вас, значит, у вас есть что-то общее с большинством людей — и, если уж на то пошло, с большинством живых существ. Исследователи обнаружили доказательства «постпрандиальной сонливости», также известной как пищевая кома, у насекомых, змей, червей и крыс.

«Сохранение такого поведения у разных видов предполагает, что оно действительно важно для чего-то», — говорит Уильям Джа, доцент нейробиологии в Исследовательском институте Скриппса во Флориде, изучавший этот феномен пищевой комы.

Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что животные, в том числе люди, обладают встроенными «сигналами бдительности», которые не дают им уснуть и бодрствовать, когда они голодны. Эти сигналы помогают им находить и добывать пищу. Отсюда следует, что после того, как животное (или человек) съело много, эти сигналы бдительности исчезают и заменяются чувством усталости.

Другие предположили, что изменения кровообращения после еды могут объяснить, почему еда вызывает у некоторых людей сонливость. По словам доктора Томонори Кишино, профессора медицинских наук в японском университете Киорин, приток крови к тонкой кишке «резко увеличивается» после еды. По его словам, поскольку кровь закачивается в кишечник для питания пищеварения, соответствующее снижение притока крови к мозгу может вызвать чувство сонливости.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Некоторые прошлые исследования этой гипотезы пришли к выводу, что приток крови к мозгу не меняется после того, как человек ест. Но некоторые из недавних исследований Кишино показали, что среди людей, которые пропускали завтрак, один показатель церебрального кровотока резко упал после того, как они съели обед. «Таким образом, пропуск завтрака может стать тяжелым бременем для организма после обеда, вызывая более сильные изменения [кровотока]», — говорит он.Это могло привести к сонливости.

В то время как ученые все еще пытаются выяснить, почему возникает пищевая кома, они сосредоточили внимание на некоторых факторах, которые могут способствовать появлению утомляемости после еды.

Хотите улучшить сон? Подпишитесь на руководство TIME, чтобы получить ответы на все волнующие вас вопросы о сне.

Обильный обед может быть одним из спусковых механизмов.Исследования Джа на плодовых мушках показывают, что размер еды является «сильным фактором» сонливости после еды. То же самое и с пищей, богатой солью или белком. Но почему? Он говорит, что одна из давних идей заключается в том, что сон каким-то образом помогает пищеварению. Одно из его еще не опубликованных исследований — опять же на плодовых мушках — обнаружило, что сон изменяет способ поглощения насекомыми определенных макроэлементов, включая белок. «Это подтверждает идею о том, что сонливость после еды влияет на усвоение питательных веществ в кишечнике», — добавляет он.

Ja сразу указывает, что его работа не может быть понятна людям.Но некоторые из его выводов — например, идея о том, что одни продукты вызывают утомление с большей вероятностью, чем другие, — совпадают с результатами недавних исследований, проведенных на людях.

Небольшое исследование водителей грузовиков в 2018 году показало, что те, кто придерживался диеты, богатой овощами и жирами из таких продуктов, как оливковое масло и молочные продукты, как правило, испытывали меньшую сонливость после еды, чем те, кто придерживается «западной» диеты с большим содержанием обработанного мяса, фаст-фуда и мягких продуктов. напитки. «Наши результаты показали, что здоровая диета вызывает слабую сонливость в течение дня», — говорит Клаудиа Морено, один из авторов этого исследования и научный сотрудник Школы общественного здравоохранения Университета Сан-Паулу в Бразилии.Ее исследование указывает на некоторые более ранние исследования, которые предполагают, что потребление большого количества жиров или углеводов потенциально может вызвать сонливость, нарушая естественные циркадные ритмы сна организма.

Между тем, исследование 2018 года показало, что еда с высоким содержанием жиров и углеводов приводит как к сонливости, так и к повышению некоторых воспалительных маркеров, особенно среди взрослых с ожирением. Но по-прежнему существует много неуверенности и противоречий, когда речь идет о конкретных продуктах питания и их влиянии на усталость после еды. «Некоторые исследования на людях показывают эффект после еды, а другие — нет», — говорит Джа.

Его исследования на мухах, по его словам, помогают объяснить, почему многие исследования пищевой комы на людях так неубедительны. «Мы могли видеть [наблюдаемые эффекты], потому что мы использовали сотни мух и тысячи блюд, — говорит он, — но эти числа, очевидно, намного сложнее и дороже воспроизвести на людях.

Если вы хотите предотвратить пищевую кому, лучший совет — «ешьте меньшими порциями», — говорит он.Эта тактика может быть особенно эффективной в обеденное время. Предсказуемые сдвиги в циркадных ритмах организма, как правило, вызывают у людей сонливость во второй половине дня, поэтому, если вы из тех, кто ест плотный обед, вы можете получить двойной удар.

Исследования Морено показывают, что здоровое питание, основанное на овощах, также может помочь снизить усталость после еды. Но факт в том, что эксперты до сих пор раскрывают все тонкости пищевой комы.

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME

---

Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться. Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно даже больше сна, чем взрослым:

• Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая дремоту)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая дремоту)
• Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему так важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ.Вам могут помочь:

• Болеть реже
• Сохраняйте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Снимите стресс и улучшите настроение
• Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
• Лучше ладите с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: график сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные заболевания, например изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченые расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться так, как вам нужно.Вы можете захотеть:

• Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установите режим сна — например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

Общие признаки нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться тестирование или лечение расстройства сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Действие: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе
• Планируйте физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только умеренно (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может мешать вам спать
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить — никотин в сигаретах может затруднить вам сон

Получите советы для:

Действие: ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у вашего окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы.
• Сохраняйте тишину в спальне
• Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны

Установите режим сна.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Старайтесь спать одинаково каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор или не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаруживаете, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще бодрствуете после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать другой режим сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

5 признаков депрессии, которые нельзя игнорировать | Услуги в области здравоохранения и благополучия

Наблюдать, как друг борется со своим психическим здоровьем, может быть болезненно. Вот общие симптомы депрессии, а также ресурсы и способы поддержать друга или любимого человека, который борется.

1. Затруднения при вставании с постели

Спать или проводить время в постели — это нормально. Однако, если стало трудно найти мотивацию встать с постели или собраться утром, это может быть признаком депрессии. Депрессия может заставить нас чувствовать усталость и физическое истощение до такой степени, что даже небольшие дела, такие как вставание утром, могут быть утомительными или трудными для выполнения.

2. Спящие привычки

Физическое и умственное истощение, связанное с депрессией, также может повлиять на наш сон.Изменения сна могут проявляться по-разному. Иногда это похоже на сон в течение дня, использование сна как способ скоротать время или предпочтение сна другим повседневным занятиям.

И наоборот, изменения сна также могут вызывать приступы бессонницы, из-за которых трудно заснуть или спать по ночам. Отсутствие качественного и полноценного сна может повысить уровень беспокойства и усугубить чувство дистресса. Иногда это создает цикл, в котором тревожные мысли не дают нам уснуть и негативно влияют на наш сон, что затем приводит к еще более тревожным мыслям.

3. Изменения аппетита

Депрессия также может влиять на наш аппетит и пищевые привычки. Некоторые люди могут испытывать повышенный аппетит, в то время как у других аппетит снижен или они могут совсем не голодать. Если вы также замечаете изменения в своих привычках сна, например, перечисленные выше, вы также можете заметить изменения в своем питании. Это потому, что сон помогает регулировать наши гормоны голода, которые помогают нам не переедать или недоедать.

4.Стойкая раздражительность или перепады настроения

Депрессия может вызывать у нас вспышки и перепады настроения. В одну минуту мы злимся, в следующую бесконтрольно плачем или отключаемся и немеем. Изменения в нашем настроении могут измениться в мгновение ока. Иногда эти изменения могут быть вызваны небольшими или незначительными проблемами, а в других случаях они могут происходить неспровоцированно. Если вы замечаете раздражительность или перепады настроения, которые длятся более нескольких дней, это может быть связано с депрессией.

5. Проблемы с радостью или общением

Когда мы в депрессии, это может лишить нас удовольствия от любимых вещей и затруднить нам общение с самыми близкими людьми. Мы можем начать терять интерес к хобби, дружбе, учебе, общественной деятельности, сексу или жизни в целом. Когда это происходит, мы можем почувствовать себя изолированными от друзей, членов семьи или других людей, которые заботятся о нас.

Психология «откладывания мести перед сном»

Сон «Уловка-22»

Хотя люди могут обижаться на работу, ограничивающую свободное время, сокращение сна, вероятно, не лучшая «мера возмездия».Недостаток сна, особенно длительный, может привести к множеству вредных последствий, как психических, так и физических. В книге Мэтью Уокера «Почему мы спим: раскрывая силу сна и сновидений» невролог прямо заявляет: «Чем короче ваш сон, тем короче продолжительность вашей жизни». И люди в целом знают это: все, у кого брали интервью для этой статьи, чувствовали, что их режим сна был нездоровым, но они по-прежнему сохраняли допоздна.

Психология может объяснить причину, по которой люди предпочитают проводить свободное время даже за счет сна.Растущее количество доказательств указывает на важность проведения времени вдали от рабочего напряжения; отказ от отделения может привести к стрессу, ухудшению самочувствия и выгоранию. «Одна из важнейших составляющих восстановления после работы — это сон. Однако на сон влияет то, насколько хорошо мы отделяемся », — говорит Келли из Шеффилдского университета. По ее словам, важно иметь время простоя, когда мы можем мысленно дистанцироваться от работы, что объясняет, почему люди готовы жертвовать сном ради досуга после работы.

«Люди застревают в уловке-22, когда у них нет времени оторваться от работы перед сном, это может негативно сказаться на их сне», — говорит Келли.Реальное решение, по ее мнению, состоит в том, чтобы дать людям время для занятий, обеспечивающих эту отстраненность. Однако зачастую сотрудники не могут добиться этого в одиночку.

Хиджунг Чанг, социолог труда из Кентского университета и сторонник большей гибкости на рабочем месте, считает, что откладывание сна является виной работодателей. Она отмечает, что решение этой проблемы принесет пользу работникам, но также поможет обеспечить «здоровое и эффективное рабочее место».«На самом деле это показатель производительности, — говорит она. «Вам нужно это время, чтобы расслабиться. Рабочим нужно чем-то заниматься, кроме работы. Делать только одно — рискованное поведение «.

Большая гибкость

После пандемии компании во многих странах внедрили политику работы на дому, привнеся большую гибкость в трудовую жизнь, но также, в некоторых случаях, еще больше стирая и без того тонкие границы между работой и домом. Пока неясно, как это может повлиять на рабочую культуру, из-за которой сотрудники избегают сна, чтобы вернуть себе немного свободного времени.

Чанг говорит, что подлинные изменения требуют институционального сдвига во многих компаниях. «Людям трудно реагировать [на их рабочую ситуацию]», — говорит она. Но она советует сотрудникам поговорить со своими коллегами и коллективно обратиться к своему боссу с доказательствами, если они хотят попросить изменений.

Однако этого может не быть в Китае. Фактически, отчеты показывают, что компании еще больше копают, когда дело доходит до сверхурочной работы, поскольку они пытаются оправиться от убытков, вызванных Covid-19.Криста Педерсон, консультант, работающая с транснациональными и китайскими корпорациями из Пекина, говорит, что она наблюдала эту тенденцию. Китайские компании рассматривают свою рабочую культуру как преимущество перед такими рынками, как США или Европа, где люди, как правило, работают меньше часов: «Они знают, что у них есть безжалостные трудолюбивые люди, которые сделают все возможное, чтобы добиться успеха, включая постоянную работу, » она говорит.

При такой требовательной культуре работы сотрудники будут продолжать решать проблему так, как им удобно.Несмотря на горящую свечу с обоих концов, Гу Бин любит свою работу и радуется украденному досугу. «Иногда я действительно считаю, что ночь идеальна, даже прекрасна», — говорит она. «Мы с друзьями общаемся по ночам и иногда пишем песни вместе. Здесь тихо и спокойно.

И для счастливчиков есть возможность сменить работу, что и сделала Эмма Рао, в конце концов поменяв свою работу 996 на чуть менее требовательную. Однако Рао обнаружил, что старые привычки трудно избавиться.«Это месть», — говорит она о позднем отходе ко сну. «Чтобы вернуться на время для себя».

18 способов перестать чувствовать постоянную усталость

Чувствуете постоянную усталость? Независимо от того, постоянно ли ваш мозг гудит от работы — возможно, усугубляется домашней работой, которая означает нулевое разграничение между прививкой и игрой — вы просто вымотаны из года жизни в антиутопическом триллере, или у вас нет времени на то, чтобы между своими бесчисленными обязанностями, это не самое веселое место.

Почему я все время устаю?

Помимо исключительно странных обстоятельств, которые могли не дать вам заснуть в течение прошлого года или около того, есть несколько вещей, в которых можно винить.

Часто, когда мы чувствуем особую усталость, мы можем определить физическую, психологическую причину или причину, связанную с образом жизни. Но иногда причину бывает труднее определить, поэтому мы спросили экспертов о других наиболее распространенных причинах.

1. Вы можете обезвоживаться.

Без адекватного потребления жидкости артериальное давление падает, что замедляет доставку кислорода в мозг, что может вызвать у вас полное изнеможение.

Как узнать, достаточно ли вы получаете?

• Если вы все еще устали после 8 часов сна, возможно, вам нужно увеличить уровень h3O.
• Необходимое количество жидкости зависит от человека, но вы должны стараться ходить в туалет не менее трех раз в день.
• Рекомендуется от шести до восьми стаканов напитков на водной основе, включая чай и кофе, в день.

2. Это может быть ваша щитовидная железа

Гипотиреоз — это когда ваша щитовидная железа, железа, вырабатывающая гормоны, контролирующие сонливость и голод, неактивна.

Это частая причина чрезмерного сна, но ее трудно определить без врача. Если вы чувствуете себя вялым, но много высыпаетесь, запишитесь на прием к терапевту, чтобы он назначил простой анализ крови.

3. Вам нужно сократить употребление алкоголя

Более половины из нас тянутся за бокалом вина от трех до четырех раз в неделю, чтобы расслабиться после напряженного дня. Но, хотя алкоголь сначала расслабляет вас, он может поставить под угрозу качество вашего сна, поскольку химические вещества нарушают ваш цикл сна, не позволяя вам войти в глубокий сон — даже если вы получаете рекомендуемые 7-8 часов.

4. У вас может быть апноэ во сне

Апноэ во сне заставляет людей просыпаться, когда они перестают дышать, от пяти до сотен раз в час, что означает, что они спят дольше из-за ухудшения качества сна. Расстройство затрагивает только 3-7% населения, но часто пациенты не диагностируются.

Уловка: вы не помните, как просыпались, поэтому трудно сказать, страдаете ли вы. Приложения для отслеживания сна, которые записывают важные события в ночное время, например Pillow, могут предупредить вас о любых нарушениях вашего дыхания.

Lumie Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight SAD Light

Lumie johnlewis.com

59,99 фунтов стерлингов

Храп, избыточный вес и пробуждение с головной болью, вызванной ночным недостатком кислорода, — все это симптомы апноэ во сне. Поговорите со своим врачом, если они вам знакомы.

5. Вы слишком много спите

Один для тех, кто последние шесть месяцев работал из дома.Сиеста может уменьшить дневной спад, но продолжительность простоя имеет решающее значение.

Клинически доказано, что дневной сон продолжительностью до 30 минут восстанавливает силы, но если дольше, то в конечном итоге вы попадете в цикл быстрого сна в течение часа.

Бодрствование в середине цикла может вызвать у вас чувство слабости, поэтому, если вы хотите поспать дольше, дайте ему поспать на 90 минут и будьте дисциплинированы, чтобы не дремать.

6. Ваше психическое здоровье может нуждаться в доработке

Чувство депрессии не обязательно заставляет вас больше спать, оно просто заставляет вставать с постели в a.м. более жесткие, что может привести к лишнему сну.


Если вам не хватает энергии, чтобы встретить часы впереди, или вы боитесь дня, не бойтесь поговорить со своим терапевтом.

7. У вас может быть дефицит минералов или витаминов

Много работы уходит на поддержание уровня глюкозы в крови, здоровья мышц и концентрации, поэтому недостаток чего-то одного — железа, витамина B12 (особенно если вы вегетарианец) или веганский), витамин D (убедитесь, что вы добавляете 10 микрограммов в день в холодные месяцы) или магний, например — может вызвать у вас вялость.

Всегда следите за сбалансированной диетой, особенно если вы исключаете из рациона какие-либо большие группы продуктов, и записывайтесь на анализ крови к врачу, если это по-прежнему мешает.


8. Ваше потребление жиров может быть слишком высоким

Согласно исследованию, в котором не проводилось различий между хорошими и плохими жирами, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, с большей вероятностью будут чувствовать сонливость в течение дня и сообщать о проблемах со сном. ночью, вечером.

Исследователи из Университета Аделаиды изучили пищевые привычки более 1800 австралийских мужчин в возрасте от 35 до 80 и обнаружили, что четверть из тех, кто потреблял наибольшее количество жиров, на 78% чаще страдали от усталости по сравнению с теми, кто ел. наименьшее количество жирной пищи.

Поскольку мы знаем, что все жиры не одинаковы, было проведено множество исследований, восхваляющих преимущества «хорошего жира», поэтому вместо того, чтобы исключать авокадо из своего рациона (ужас), убедитесь, что вы не переборщите.

9. Вы едите много сахара

Есть некоторые свидетельства того, что употребление большего количества сахаросодержащих продуктов (например, печенья и пирожных) связано с более легким, более легким нарушением сна. Шоколад, в частности, также содержит кофеин, поэтому перекус на плитке Green and Black’s перед сном дает вам двойной удар по возможному нарушению сна.Попробуйте на пару дней отказаться от угощений — возможно, заменив их овсяным бисквитом и миндальным маслом — и посмотрите, как вы себя чувствуете.

---

Почему я так устаю по понедельникам?

Если каждую новую неделю вы начинаете задаваться вопросом, почему вы так сильно обеспокоены, то, возможно, стоит посмотреть, что именно происходит.

Вот пять причин, по которым вставать после выходных обычно — отстой (и пять лучших способов борьбы с ними). ​​

1. Ваш сон не в порядке смущенный.Сон и допоздна в выходные создают небольшую смену часовых поясов, сродни перелету из Лондона в Нью-Йорк в пятницу и обратно в воскресенье.

Попробуйте:

Сохраняйте время сна и бодрствования в выходные дни в пределах часа от буднего. Если вы отклонитесь от графика, откройте жалюзи, как только проснетесь, так как дневной свет подавляет выработку гормона сна мелатонина и посылает в ваш мозг сигнал «проснись и пой», чтобы пробудиться не так грубо.

2. Ваше мышление неверно

Если вы думаете, что понедельник будет взрывным, то, скорее всего, это произойдет.Восприятие — мощная вещь. Если вы начнете неделю в стиле Боба Гелдофа, поющего I Don’t Like Monday, , имея неплохой день, будет проблемой. Мало того, что вы не сможете перестать задаваться вопросом, почему вы так чертовски устали, но и эти уровни меха продлятся по крайней мере до вторника.

Попробуйте:

Придумайте веселую традицию, чтобы начинать каждую неделю, например, хватайте с приятелем плоский белый. Даже короткое времяпрепровождение с чашкой горячего лимона поможет вам почувствовать контроль над своей неделей, вместо того, чтобы барахтаться под одеялом до последней минуты.Имея то, чего ждать, вы можете постепенно переписать свой мысленный сценарий понедельника.

3. Вы жонглируете двумя крайностями

Ваш понедельник подпитывается страхом, потому что переход с воскресенья, наполненного R&R, на напряженную рабочую неделю вызывает стресс для вашего ума и вашего тела, вызывая скачок артериального давления.

Опрос офиса WH показал, что переход от диванного марафона Netflix к дневному сидению за столом менее чем за 12 часов — одна из причин, по которой они чувствуют себя такими усталыми в понедельник.

Попробуйте:

Попробуйте глубоко вдохнуть и выдохнуть в течение 30 секунд после пробуждения, чтобы контролировать свое кровяное давление. Затем добавьте в обед приготовленный шпинат, так как он богат полезными для сердца питательными веществами, такими как магний.

4. Вы усердно выполняли упражнение

Может быть, понедельник ужасен, потому что вы перестарались во время занятий в учебном лагере? Интенсивные упражнения могут вызвать воспаление, из-за которого через пару дней ваши мышцы умоляют о пощаде.

Попробуйте:

Не торопитесь на выходных, если это звучит знакомо.Если вы немного усердно работаете, сделайте короткий сеанс йоги или сделайте быструю прогулку, чтобы улучшить приток крови к мышцам и облегчить болезненные ощущения. Диваны-лоферы выходного дня, то же самое и для вас.

5. Старайтесь меньше лишнего

Вы когда-нибудь думали, что понедельник может быть неудачным, потому что вы слишком много веселились на выходных? Единичный эпизод запоя (это четыре из тех Aperol Spritzes, которые вам так нравятся) не только вызывает у вас беспокойство и, возможно, тратит целый день на тошноту, но и снижает способность клеток, называемых макрофагами, уничтожать вирусы и бактерии на долгое время. до одного дня, что сделает вас более уязвимыми для болезней.

Попробуйте:

В принципе, если вы не хотите так сильно уставать в понедельник утром, вам нужно научиться самоконтролю. Постарайтесь не воспринимать выходные как потенциальную опасность и ограничьтесь двумя или тремя напитками за ночь, в идеале во время еды. (Не забывайте запивать каждый напиток высоким стаканом воды, чтобы буквально смягчить последствия алкоголя и на следующий день избавиться от головной боли, связанной с обезвоживанием.)

Хотите почувствовать себя менее уставшим в понедельник утром? Подумайте, прежде чем (выпить пятую) выпивку, и не позволяйте сну опуститься в конец вашего списка приоритетов.

---

Как мне перестать чувствовать постоянную усталость?

Итак, что вы можете сделать, чтобы противостоять этим заставляющим дремать фактам жизни? Как вы могли бы начать свои дни и продолжить их, чувствуя себя немного веселее? Ознакомьтесь с этими научно обоснованными советами, чтобы естественным образом поднять уровень энергии.

1. Оцените свою осанку

«Плохая осанка может вызывать у людей чувство усталости, — говорит фармацевт LloydsPharmacy Кейт Тейлор.

‘Вы тратите больше энергии, когда сидите или стоите, и ваш позвоночник не выровнен, потому что вашим мышцам приходится труднее работать, чтобы компенсировать это, и поэтому вы тратите больше энергии.’

Не только это, но и сутулость может также ограничить ваше пищеварение и дыхание, что является еще одним истощением энергии.

UPRIGHT GO 2 ™ Носимый для осанки

Неважно, с помощью ли позы, которую можно носить, или просто в момент осознания тела, заметьте, если вы сейчас упали, а затем найдите время, чтобы исправить это; отведите плечи назад, расправьте грудь и подтяните пупок к позвоночнику.


2. Пополните запасы витамина D

«Дефицит витамина D очень распространен, особенно в зимние месяцы», — говорит г-н Нарендра Писал, гинеколог-консультант Лондонской гинекологии.

«Фактически, у 40-50% женщин репродуктивного возраста проявляются симптомы дефицита витамина D, в том числе мышечные боли, плохой сон и усталость.

«Трудно вылечить с помощью одной диеты, поэтому я рекомендую принимать добавки с витамином D.»

Спрей для перорального применения с витамином D3 и мятой перечной

Исследования Университета Ньюкасла показали, что витамин D, даже в добавках, успешно повышает уровень энергии.

3. Выпейте травяной чай

Кому нужен кофе, если отвар может принести гораздо больше пользы для здоровья? Тренер по здоровому питанию и шеф-повар Доминика Рошко рекомендует:

• Свежий имбирный чай (с ломтиком апельсина или лимона)
Уравновешивает уровень сахара в крови, чтобы избежать полуденного сбоя.

• Чай с солодкой
Помогает организму справиться со стрессом и не сгореть, регулируя гормоны

• Чай гинкго
Он повышает бдительность (как кофе), но также успокаивает (в отличие от кофе)

4.Попробуйте альтернативную добавку.

«Я принимаю женьшень каждый день», — говорит доктор Прити Дэниел, клинический директор Лондонской врачебной клиники. «Было доказано, что Panax Ginseng усиливает вашу естественную реакцию на усталость и стресс — это, безусловно, заставляет меня чувствовать себя хорошо».

Holland & Barrett Korean Ginseng 500 мг 100 капсул

hollandandbarrett.com

17,99 фунтов стерлингов

Женьшень содержит полисахариды и олигопептиды, которые связаны с понижением окислительного стресса и повышением выработки энергии в клетках, что помогает бороться с чувством усталости.

5. Выпейте стакан воды

По данным Совета по естественной гидратации, пятая часть посещений терапевта должна сообщать о постоянной усталости, а в 10% случаев причиной является обезвоживание. Вы занимаетесь математикой.

Умная бутылка для воды Hidrate Spark 3

Хидрат Спарк amazon.com

US $ 59.95

Вода плохо переносится желудком? Вместо того, чтобы тянуться к сладкому соку, переключитесь на настоянную h3O.Или купите SodaStream, чтобы увеличить объем воды, не прибегая к одноразовому пластику.

SodaStream Spirit Sparkling Water Maker с многоразовой бутылкой, многоразовая газированная газированная вода, бутылка 1 л без BPA с баллоном CO2 60 л (черный)

газировка amazon.co.uk

61,16 фунтов стерлингов

6. Ешьте мало — и чаще

Верно. Если вы пытались избавиться от привычки перекусывать, но чувствуете постоянную усталость, возможно, вам действительно нужно есть больше.

«Регулярные приемы пищи поддерживают уровень сахара в крови», — говорит диетолог Эмма Росс.

‘Вместо голода или пира ешьте каждые два-три часа. Такие закуски, как финики, инжир, абрикосы, грецкие орехи, орехи пекан и тыквенные семечки, обеспечат энергию и максимальное потребление минералов ».

Нужны еще идеи для перекусов? Попробуйте эти домашние протеиновые батончики.

7. Ешьте больше растений

Питание на основе растений связано с повышением уровня энергии в дополнение ко многим другим преимуществам для здоровья.(Вот как отказаться от мяса с легкими веганскими заменами.)

«Не упустите такие продукты, как молоко макадамии,« мясо »джекфрута и мороженое из кешью, — говорит личный тренер Занна ван Дейк.

• Прокрутите вниз, чтобы получить дополнительные советы по продуктам от усталости.

8. Двигайтесь

Вы знаете счет — упражнения равны энергии. Но в это время года еще важнее вывести свой распорядок на улицу.

По словам диетолога Элисон Каллен, десяти минут достаточно.Почему?

‘Дневной свет активирует вашу эндокринную систему, которая активизирует ваш метаболизм и, следовательно, производство энергии. Ваша щитовидная железа настраивается на большее количество дневного света, — говорит она.

9. Повышайте уровень железа

Женщины более склонны к дефициту железа, чем мужчины, из-за его потери во время менструации и потребности в большем количестве железа при кормлении грудью и во время беременности.

Нехватка железа означает, что ваши красные кровяные тельца с трудом переносят кислород, также называемый гемоглобином, из-за чего вы устаете и чувствуете одышку.

Ешьте темную зелень, спаржу, греческую фасоль и малину, все они богаты железом. Или начните принимать добавки, например Флорадикс.

Формула жидкого железа Floradix 250 мл

Флорадикс hollandandbarrett.com

11,49 фунтов стерлингов

10. Расставьте приоритеты во сне

Может ли быть причиной того, что вы чувствуете постоянную усталость, просто не высыпаетесь?

Возможно, вы зажгли свечу с обоих концов или просто пытаетесь заснуть полностью.(Если последнее, прочтите наше руководство «Как заснуть» и попробуйте наши рекомендуемые приложения для сна.)


---

Продукты от усталости: что есть, чтобы помочь вам спать

Ищете продукты, которые помогут вам лучше спать? Попробуйте эти снотворные закуски …

1. Рис

В японском исследовании с участием почти 2000 человек, проведенном Медицинским университетом Канадзавы , чем больше съели рисовые добровольцы, тем лучше они оценили качество своего сна.


Продукты с высоким ГИ повышают уровень белка, называемого триптофаном, который используется организмом для выработки химического вещества, вызывающего сон, серотонина.Диетологи говорят, что триптофан лучше всего действует, когда ваш желудок пуст, поэтому после долгого рабочего дня добавьте в свою обеденную тарелку белки.

2. Вишня

‘Вишня значительно увеличивает уровень вызывающего сон мелатонина в организме. Считайте их здоровой альтернативой добавкам для сна », — говорит диетолог Lifesum Фрида Харью-Вестман.

3. Миндаль

«Они богаты магнием и триптофаном, которые способствуют расслаблению мышц и способствуют сну», — поясняет Харью-Вестман.«Они также снабжают организм белком, помогая стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, а также в течение дня, чтобы избежать энергетических сбоев».

4. Теплое молоко

Не только для младенцев, «молочные продукты богаты триптофаном и производят вызывающие сон мелатонин и серотонин, которые помогают расслабить мозг», — говорит Харью-Вестман.

Продукты для снятия усталости: что есть для энергии

Приснилось? Они не только повышают уровень энергии, но и не дают вам тянуться к соблазнительным сладостям, которые приведут к падению уровня сахара.

1. Ягоды

«Утреннее употребление смешанных ягод, таких как клубника, малина, черника и ежевика, поддерживает и улучшает когнитивные функции на срок до шести часов», — говорит Эмма Дербишир, диетолог из British Summer Fruits. .

Попробуйте эту чашу для смузи Berry Blast, чтобы заставить ваш мозг работать на полную мощность.

2. Яйца

«Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, необходимые для здорового питания», — поясняет Харью-Вестман.«В результате они наполнят вас и надолго зарядят энергией».

3. Сладкий картофель

‘Они богаты витамином B и медленно высвобождают энергию, что означает отсутствие спада в середине дня. Они также легко перевариваются, поэтому вероятность вздутия меньше, — говорит Харью-Вестман. Если вам не нравится их пикантное блюдо, попробуйте приготовить пирожные из сладкого картофеля или даже тосты из сладкого картофеля.

4. Шпинат

«Недостаток железа в организме может снизить приток кислорода к мозгу, вызывая у вас чувство усталости», — говорит Харью-Вестман.«Добавьте несколько листьев в утренний смузи или в обед, чтобы не терять силы».


---

Что есть, когда вы чувствуете усталость: комплексный план питания

Убедитесь, что уровень энергии не падает, когда он вам нужен больше всего, и борется с подтвержденным исследованиями набором веса из-за недосыпания — с этим удовлетворением и подпиткой план питания…

Лаура Элизабет

Завтрак: запеченные яйца в кокотке по-флорентийски

Белок в яйцах сдерживает ненасытный голод и ограничивает нездоровые перекусы, говорят ученые Университета Миссури в Колумбии, в то время как богатый железом шпинат играет ключевую роль в производстве энергии.

Обед: мисо-лосось с рисом с цветной капустой

Укрепите тело и мозг с этим мощным вариантом. По словам диетолога Рианнон Ламберт, рыба имеет более высокие оценки по индексу сытости, чем все другие богатые белком продукты, а ее омега-3 улучшают когнитивные функции.

Наташа Корретт

Ужин: азиатский бульон с лапшой

Положите в тарелку разноцветные овощи и небольшую порцию лапши, и вам гарантирован прекрасный сон, в котором вы так нуждаетесь.По словам Ламберта, употребление перед сном богатой углеводами пищи с высоким ГИ может помочь вам заснуть, но для получения максимальной пользы держите порцию лапши 60-70 г в сыром виде.


Элла Вудворд

Закуски: ореховый хумус и хлеб из сладкого картофеля

Подавайте порцию этого палео-хлеба вместе с богатым магнием ореховым хумусом. Хлебная клетчатка обеспечивает медленный набор энергии, а магний из орехов, таких как миндаль и кешью, способствует энергетическому обмену.


---

Если вы чувствуете усталость более четырех недель и не знаете почему, рекомендуется обратиться к терапевту, чтобы исключить какие-либо заболевания.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 неожиданных признаков того, что вы лишены сна

Спросите любого, кто провел значительное количество времени с малышом, и он скажет вам, что истощение не всегда выглядит так, как вы ожидаете. Конечно, сонные малыши зевают и капризничают, когда устают, как и все мы, но позвольте им лишиться сна еще немного, и они войдут в состояние, которого так опасаются родители, — переутомление.

Вместо того, чтобы вести себя вялыми и сонными, когда они переутомились, маленькие дети будут бегать с маниакальной энергией, отскакивая от стен и яростно отрицая, что они устали. (Обычно до тех пор, пока из-за сильной истерики не станет очевидно, что они на самом деле истощены до состояния, близкого к психозу.) Детям даже иногда трудно заснуть, когда вы, наконец, срываете их с постели, потому что на этом этапе они так возбуждены.

Оказывается, согласно науке о сне, взрослые на самом деле похожи.Конечно, если вы встали накануне слишком поздно, вы почувствуете все классические признаки недостаточной заинтересованности (тяжелые глаза, зевота и т. Д.), Но если лишение сна является кумулятивным, вызванным неделями или месяцами слишком коротких ночей. , ваше тело будет пытаться компенсировать это, и вы не обязательно почувствуете классическую сонливость.

Вместо этого вы покажете эти признаки того, что недосыпание вошло в более критическую фазу. Если вы их видите, пора серьезно подумать о пересмотре режима сна.

1.У вас есть постоянный случай перекусов (и ваша талия начинает это показывать)

Если вы не можете держать руки подальше от углеводов и конфет, пора долго подумать, действительно ли вы получаете достаточно еды. shuteye. Health Журнал поговорил с Крисом Винтером, доктором медицины, владельцем отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля, который объяснил биологию перекусов, связанных с недосыпанием.

Очевидно, недостаточный отдых может привести к тому, что ваш организм вырабатывает больше грелина, гормона, который заставляет вас чувствовать голод и тягу к жирной и сладкой пище, в частности, и меньше лептина, химического вещества, которое сигнализирует о том, что вы сыты.«Если мозг не получает необходимую энергию от сна, он часто пытается получить ее из пищи», — резюмирует он.

Само собой разумеется, добавляет Винтер, эти изменения — наряду с замедлением обмена веществ, которое также часто сопровождает недостаточный сон — могут быстро привести к заметному увеличению веса.

2. Вы получаете заряд энергии около 21:30.

Если приближается время сна и вы чувствуете, что летите, разумно думать, что ваш дефицит сна не может быть настолько серьезным.Но, по словам Рафаэля Пелайо, доктора медицины, специалиста по сну в Центре медицины сна при Стэнфордском университете, это совершенно неправильный вывод, который можно сделать из вашего второго дыхания в ночное время.

«Ваше тело поддерживает вас в течение последнего отрезка вечера, чтобы вернуть вас в ритм», — объяснил он Oprah.com. «Часто случается, что пациентка, которая работала на пустом месте, обещает себе, что ляжет спать рано.« Рано »крутится вокруг, и она чувствует себя хорошо, поэтому продолжает добиваться своих целей… но потом остается только 6 часов сна (снова) ».

3. Вы в экстазе (или плачете) на мгновение ока

В той же статье Oprah.com читателям предлагается представить себе это Сценарий: «Солнце кажется таким ярким и веселым, кофе такой приятный на вкус, и этот кот, сходящий с ума от пустой коробки из-под хлопьев, просто веселый». Это признак того, что вы безумно довольны своей жизнью? Возможно, но может также быть сигналом того, что вы слишком устали, чтобы контролировать свои эмоции

То же самое можно сказать и о чувстве особой подавленности без видимой причины.«Вы когда-нибудь плакали из-за неловкой телерекламы?» — спрашивает Huffington Post. «Исследование 2007 года показало, что лишенный сна мозг на 60 процентов более реагирует на негативные и тревожные изображения».

4. Вы внезапно превратились в бездельника

Когда вы недосыпаете, вам труднее контролировать не только свои эмоции. Это тоже твое тело. «Исследователи точно не знают, почему, но у сонных людей, похоже,« более медленные и менее точные двигательные навыки », — сообщает HuffPo.

На самом деле, если вы пропустите достаточно сна, вы можете оказаться таким же несогласованным, как пьяный человек. «В одном исследовании 1997 года исследователи обнаружили, что человек, который не спал хотя бы одну ночь, имеет такое же нарушение координации рук и глаз ранним утром, как и человек с уровнем алкоголя в крови 0,10 процента, также известный как законно пьяный», отмечает Oprah.com.

5. Ваша кожа определенно выглядит не лучшим образом

Если у вас не было такого сильного высыпания с подросткового возраста, пора серьезно подумать, не виноват ли ваш режим сна.Ваша кожа также может регистрировать ваше истощение, просто выглядя старше.

Дерматолог, сертифицированный советом директоров Дженнифер Райхель, сказала Greatist, что «плохой сон может сделать кожу менее упругой и увлажненной — одним словом: старше. У нас есть кортизол, которому мы должны благодарить. Гормональные всплески у людей, которые испытывают стресс и лишены сна. , и он может расщеплять коллаген кожи, что мешает ей быть гладкой, как обычно ».

6. Либидо? Какое либидо?

Недостаток сна может серьезно сказаться на вашем половом влечении, и не только потому, что в какой-то момент единственное, чем вы хотите заниматься в постели, — это спать.«Исследования показали, что у мужчин лишение сна может снизить уровень тестостерона, что также снижает их интерес к интимным отношениям со своим партнером», — сообщает Greatist.

7. Вы менее креативны, чем обычно

Творчество требует много когнитивных ресурсов, и когда вам не хватает сна, у вас просто не хватает лишних умственных сил. Greatist предупреждает, что вы можете начать прибегать к устаревшим клише, чтобы поддержать разговор.

8.Вы не можете избавиться от этого холода

«Если вы продолжаете сопеть — или не можете избавиться от этого нескончаемого случая — вы можете захотеть оценить свой график сна. Исследование 2009 года показало, что люди у тех, кто спит менее семи часов каждую ночь, риск простудиться почти в три раза выше, чем у людей, которые спали не менее восьми часов «, — отмечает ХаффПо.

Почему? Статья Health предлагает еще несколько деталей: «Ваша иммунная система вырабатывает цитокины, пока вы спите, то есть белки, которые помогают защитить от инфекций и воспалений, а это означает, что несколько ночей плохого сна могут снизить защиту вашего организма от надоедливых вирусов.