Где черпать энергию: Где взять силы, когда их нет, четыре главных источника

8 способов зарядиться энергией природы

17 788

Здоровье и красотаПрактики how toPSYECO

Карл Густав Юнг считал, что природная жизнь — это «питательная почва души». В этом убеждены и современные исследователи. Мы получаем поддержку от природы, даже когда обращаемся к ней в своем воображении.

«Природа — волшебство, — говорит психолог Инна Чиркова, использующая природные образы в работе с клиентами. — В детстве мы, представляя себя героями, обогащались их способностями. Взрослыми большинство из нас не играет в героев, но каждый может войти в чудный мир природы и пропустить через себя силу, тепло и мудрость ее обитателей».

И все же непосредственную встречу с природой один на один трудно чем-либо заменить

«Самый лучший способ заключается в реальном, а не виртуальном погружении, — считает Аликс Коске, ведущая научные исследования психологии окружающей среды в Университете Монпелье. — Прямой физический контакт с природой полезнее опосредованного: цвета, запахи перегноя, щебет птиц, шелест листвы, шум ветра в деревьях, к коре которых можно прикасаться…»

Это полифоническое переживание насыщает все органы чувств, оставляет в душе неизгладимые впечатления и запоминается надолго. Опыт, который нужен как нам самим, так и нашим детям. «Мы не зря говорим „лоно природы“, — замечает перинатальный и семейный психолог Ольга Агафонова. — Это источник жизни. Мы все — родные дети природы. И она так же целительна для нас, как материнская любовь».

За городом

1. Заземлитесь

Поддержание прочных связей с природой начинается с нас самих. Ольга Агафонова предлагает упражнение: оказавшись за городом, походите по земле, прислушиваясь к своим ощущениям на уровне не только тела, но и души. Остановитесь на том месте, где вам захочется постоять подольше.

Заземлитесь — плотно прижмите стопы к земле, ощутите, как уверенно и надежно вы стоите. Закройте глаза, удерживая равновесие. Сделайте глубокий вдох, ощущая энергию, наполняющую вас. Затем сделайте длинный мощный выдох, рас­слабьте верхнюю часть тела, немного попружиньте на ногах и представьте, как с выдохом уходит эмоциональное и физическое напряжение.

Постарайтесь задействовать все органы чувств: прислушайтесь к шелесту листвы, журчанию ручья, почувствуйте воздух на коже

Если есть желание и позволяет погода, упражнение можно выполнять босиком, тогда контакт будет полнее. Оставаясь в таком положении, сделайте столько вдохов и выдохов, сколько захочется. Вы почувствуете, когда упражнение можно завершить.

Смысл в том, объясняет психолог, чтобы добиться глубокой релаксации и нового прилива энергии. Когда мы устанавливаем контакт с природой, происходит обмен энергетическими, химическими и электрическими потоками, что очень полезно для здоровья.

2. Сорзерцаем звезды

Наблюдение за звездным небом производило на человека во все времена сильнейшее впечатление, напоминая ему о глубокой взаимосвязи с Вселенной. Ольга Агафонова советует лечь на коврик или в гамак и охватить взглядом все небо над головой. Представьте, что вы перенеслись в эпоху, когда человечество ориентировалось по звездам, не имея других способов навигации. Тогда люди были ближе к природе, и образ их жизни был иным.

Пофантазируйте, кем бы вы были, если бы жили в то время. Где бы вы жили? Чем занимались? Чем питались? С кем общались? Возможно, вы много путешествовали? Или изредка покидали дом, направляясь в соседние города? Пешком или верхом на лошади? В любом случае звездное небо помогало бы вам найти верный путь.

«Это упражнение позволяет не только прикоснуться к природе, но и ближе познакомиться с собой: заглянуть в бессознательное, узнать желания и мечты, о которых до этого не думалось», — добавляет психолог.

Не обязательно выполнять его в одиночестве, можно сочинять истории вместе с близкими, тогда получится сюжет с разными линиями. Детям это тоже полезно: такие занятия развивают фантазию и образное мышление, обогащают словарный запас, расширяют кругозор и укрепляют детско-родительские отношения.

3. Растворяемся в звуке воды

В среднем на 70% мы состоим из воды. Бурные потоки заставляют нас забыть обо всем и погружают в созерцание. Существует специальная японская техника релаксации takigyo — медитация в позе сидя под водопадом.

«Мы можем сесть или лечь на берегу реки, озера или моря и представить себе воду, ассоциируя ее течение с течением крови в наших венах, — говорит швейцарский экопсихолог Мишель Максим Эггер. — Звук воды способствует глубокому взаимопроникновению природных систем. Воображаемое вкупе с бессознательным, в соответствии с архетипами Юнга, выйдет на поверхность и напомнит нам о том, что природа находится не только вокруг, но и внутри, в нас самих, мы — ее часть».

4. Общаемся с деревом

Это упражнение подходит для выполнения перед прогулкой в лесу. «Положите руки на тело, потом медленно уберите их, — рекомендует Мишель Максим Эггер. — У вас появится ощущение теплого приятного покалывания в области пальцев и ладоней. Расширяйте пространство вокруг, поддерживая установленную энергетическую связь».

Затем выберите дерево и сделайте то же самое: обхватите его, почувствуйте — и медленно уберите руки. «Так вы установите с ним связь и ощутите его вибрации», — объясняет экопсихолог. Это можно делать и в городе.

В городе

1. Наблюдаем

В городе природу можно найти везде, но мы ее просто не замечаем. В скверах можно лечь на траву, полазить в зарослях кустов или посмотреть, как копошатся насекомые у подножия деревьев. Пусть ваши дети придут в восторг от колонии муравьев или летающих божьих коровок, говорит Ольга Агафонова. Можно выбраться в городской парк, набрать шишек, палочек, листьев и смастерить поделку из природных материалов на любую тематику. Это позволит посмотреть на природу под другим углом и развить воображение.

2. Гладим животных

Для ребенка нет ничего более завораживающего и успокаивающего, чем мягкая и теплая шерсть животных, рассказывает Ольга Агафонова. Когда они гладят собаку, кошку или кролика, это развивает органы чувств и облегчает контакты с окружающей средой и людьми.

Анималотерапия («лечение животными») благоприятно влияет не только на детей, но и на взрослых. Однако если детям бывает достаточно обнять мурчащую кошку или дружелюбную собаку, чтобы расслабиться и получить позитивные эмоции, то взрослых не всегда удивишь привычными домашними животными.

В таком случае на помощь людям в черте города приходят лошади. Практически в любом городе и его окрестностях есть множество конюшен, куда можно прийти пообщаться с лошадьми. При этом не обязательно брать уроки верховой езды или занятия иппотерапией. Если вы не хотите или побаиваетесь садиться на спину лошади, то вам подойдет ипповенция — это относительно новое направление в анималотерапии, в ее основе лежит контакт с лошадью на эмоциональном уровне.

Общение с лошадьми снимает психоэмоциональное напряжение, помогает лучше чувствовать себя, доверять себе и окружающему миру

«Если вам повезло попасть туда, где кроме лошадей есть еще овцы, козы и кролики, то это двойная удача, — считает психолог. — Взаимодействие с этими животными также дает терапевтический эффект».

3. Разводим огород дома

«Регулярность гораздо важнее отдельных, даже более запоминающихся эпизодов контактов с дикой природой», — добавляет Аликс Коске. Лучше запоминается то, что стало частью повседневной жизни, как природа, которую мы наблюдаем изо дня в день у себя дома.

Начните с проращивания семян фасоли в вате. Можно посадить на балконе морковь, помидоры, базилик или мяту и посмотреть, как они будут расти. Аликс Коске предлагает: «Научите детей разговаривать с растениями: ведь те очень восприимчивы к тому, как с ними обращаются».

4. Включаем воображение

Порой мы так устаем, что нет сил добраться до ближайшего парка. В этом случае психолог Инна Чиркова предлагает обратиться к воображению: «Представьте себе уголок природы, в котором бы вам хотелось оказаться. Войдите в него. Внимательно рассмотрите все, постарайтесь услышать звуки. Какие запахи ощущаете? Что чувствует ваша кожа? Послушайте себя. Что вам хочется сейчас сделать? Представьте, что вы сделали это. Как природа взаимодействует с вами? Что бы вы забрали с собой, покидая этот уголок? Что он будет вам напоминать?»

Природа может помочь нам разрешить трудности, продолжает психолог. Когда ситуация кажется тупиковой, сравните это состояние с каким-либо явлением в природе: цунами, камнепад… Придумайте разные способы спасения. После этого можно найти схожий алгоритм решения проблемы в реальной жизни.

Текст:Эльза ЛествицкаяИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

Врач рассказал о маленькой хитрости, позволяющей сбросить до 7-8 килограммов

Как заводить деловые связи и знакомства: 3 совета интровертам

«Устала жить в ужасе и страхе из-за проблемного сына»

«Парень сказал, что порноигры ему интереснее, чем секс со мной. Что мне делать?»

Почему девушки целуются с девушками на вечеринках: 3 сценария

Когда не стоит возвращаться к бывшему: 5 неправильных поводов

5 скрытых признаков вашего недюжинного ума. Проверьте себя!

Какие модели поведения приводят к разводу с вероятностью более 90%

переключения и привычки — Личный опыт на vc.ru

Подборка из исследований и советов, которые помогут жить и работать эффективнее.

13 748 просмотров

В предыдущей статье я рассказывал о том, что довольно часто проблемы с «креативной энергией» — это банальный перегруз нашей мыслительной машины. Если она забита потреблением информации, то ей довольно сложно генерировать какие-то новые смыслы. Сейчас же давайте более глобально разберёмся в вопросе «мыслетоплива».

Когда речь заходит о том, что кому-то не хватает энергии, то может возникнуть два противоположных образа: безумного эзотерика потерявшего связь с тонкими планами или машины у которой закончилась топливо.

В реальности же этот вопрос лежит несколько в другой плоскости и таинственная энергия, которой постоянно не хватает, прячется в нашей центральной нервной системе. Если быть более точным, то в префронтальной коре.

Энергетические окраины

Пять лет назад Тимур довольно доходчиво рассказал, что префронтальная кора — передняя часть головного мозга, которая обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, потому что надо скорее, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз — тем сложнее контролировать свои реакции.

Если же речь не идет о случаях, когда задача практически не требует наших внутренних ресурсов.

Оптимизация процессов

Об этой штуке уже рассказала Николь, на своём телеграм-канале «Ты ж Биолог». Когда мы смотрим на успешных ребят, которые продуктивно работают/регулярно занимаются спортом/что-то постоянно изучают, нам кажется, что у них есть то, чего нет у нас — силы воли.

Действительно, люди с высокой способностью к самоконтролю более успешны в учебе, добиваются большего в карьере и больше зарабатывают. Они здоровее (физически и психически), лучше ладят с другими людьми и имеют более качественные отношения с семьей и партнерами.

Сила воли определенно помогает добиваться больших успехов в жизни. Но так ли все однозначно? Самоконтроль можно сравнить с мышцей. Напрягая мышцу воли, мы успешно подавляем разные импульсы:

• Промолчать вместо того, чтобы сказать грубость другому человеку
• Отказаться от предложения съесть торт во время диеты
• Сделать домашнее задание вместо того, чтобы зарубиться в игры

Самоконтроль — классная штука, но не все так просто.

Чем больше мы используем мышцу воли в течение дня, тем больше мы устаем. Способность к самоконтролю также подкашивается в моменты физической усталости, стресса, после выполнения сложных задач, вследствие ограничений (привет, срывы на диетах).

Оказалось, что люди с хорошим самоконтролем реже прибегают к активному использованию силы воли. Вместо этого они опираются на полезные привычки и рутины, которые помогают им запускать важные для них действия на автомате. Также они создают для себя такие условия, в которых им в принципе не нужно испытывать силу воли. Например, не покупают сладкое вместо того, чтобы постоянно на него натыкаться дома.

Если мы сформируем у себя устойчивые привычки, нам не нужно будет делать сложный выбор (есть или не есть, делать-не делать) — мозг просто будет запускать привычное поведение в определенном контексте.

Привычки — это способ срезать путь и не использовать силу воли, а запустить нужное поведение на автомате. Это определенно крутейший инструмент для достижения долгосрочных целей и экономии ментальной энергии.

Фиксируем это и двигаемся дальше и возвращаемся к префронтальной коре.

Переключи это

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов — ресурс истощается за 30–40 минут. А истощился — начинаем тупить и саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и веселуху. За этим есть всплеск дофамина, потому что соцсети и видосы — это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, это как заправлять BMW седьмой серии 76 бензином — продержишься, но недолго.

Отвлечение на соцсети — плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется — ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Отвлечься на соцсети в телефоне и правда сложнее, чем переключить вкладку, но это желание — всего лишь сигнал об усталости, странно с ним бороться — лучше отдохнуть и перезарядиться.

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту. Артем Горбунов называет это принципом динамизации, Серёга Шабалин — принципом маятника, даосы — великим пределом.

Озарение часто приходит в неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:

• принесите теннисный мячик и кидайте его в стену;
• или три — жонглируйте;
• пересядьте в кресло, включите плеер, закройте глаза;
• смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних — это хорошая гимнастика для глаз;
• походите по офису, побегайте по лестничным пролетам;
• считайте вдохи и выдохи;
• если смелый — вкрутите турник и подтягивайтесь;
• делайте самомассаж;
• заваривайте листовой чай по китайской науке;
• в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите.

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе — всё во вселенной подчинено ритму. О режиме хорошо написал Серёга Шабалин, не буду повторяться.

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться — пока. Меняйте обстановку и тип задач — это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке:

работал лицом к стене → передвинься лицом к окн; работал сидя → поработай сто; до обеда работал дома → после — в офисе.

Новизна по типу задач:

писал черновик → исправляй ошибки, правь заголовк; исправил ошибки и заголовки → ищи иллюстраци; искал иллюстрации → собирай скелет статьи.

Как часто — точных нельзя сказать, исследований нет. По наблюдениям — раз в 2–3 часа. Это завязано на психологическое состояние, лунную фазу, интересность и важность задачи и еще тысячу параметров. Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи.

Для ленивых

• Отдыхай контрастно работе, работай контрастно отдыху.
• Выстрой рабочий режим и формируй привычки.
• Каждые три часа меняй обстановку и тип задач.

11 советов, которые действительно работают

Что бы вы сделали, если бы у вас было больше энергии? Начать подработку, поиграть с детьми с большим энтузиазмом, заняться хобби после работы или пообщаться с друзьями вместо того, чтобы валяться на диване? Варианты бесконечны. Но сначала вам нужно на самом деле получить эту энергию.

Это, конечно, нелегкий подвиг. Стресс, бессонные ночи и плохое питание — все это способствует низкому уровню энергии. И этот цикл трудно разорвать. Когда вы чувствуете усталость, вы с меньшей вероятностью выполняете действия, необходимые для повышения вашей энергии.

Ниже мы рассмотрим, как разорвать этот порочный круг и получить больше энергии, как в краткосрочной перспективе, чтобы пережить дневной спад, так и в долгосрочной перспективе, чтобы улучшить то, как вы проводите свои дни.

‍

Что вызывает низкую энергию?

Как получить больше энергии в долгосрочной перспективе?

Как быстро получить больше энергии?

‍

Что вызывает низкое энергопотребление?

Многие факторы могут вызвать упадок сил, от основных заболеваний до нарушений сна, потери веса и эмоционального выгорания. Но в большинстве случаев усталость вызвана дефицитом сна и нарушением циркадных ритмов. Мы более подробно рассмотрели, почему вы всегда устали и у вас нет энергии.

Вот краткий обзор.

Высокий дефицит сна

Приложение RISE вычисляет, какой у вас дефицит сна.

Дефицит сна — это количество сна, которое вы должны своему телу, измеренное за последние 14 ночей. Он сравнивается с вашей потребностью во сне, которая представляет собой индивидуальное и уникальное количество сна, которое вам нужно каждую ночь. Ваша потребность во сне определяется генетикой, точно так же, как рост и цвет глаз, и хотя общий совет — спать восемь часов в сутки, идеальная продолжительность сна у всех разная.

На самом деле средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах сна или больше в сутки.

Но многие из нас не знают о своей потребности во сне — это не совсем то, чему учат в школе. Итак, мы идем по жизни, так и не зная, спим мы достаточное количество времени или нет. Кроме того, вы можете легко адаптироваться к лишению сна. Вы думаете, что у вас все в порядке, когда на самом деле ваши физические и умственные способности намного ниже того, что могло бы быть.

Чтобы узнать свою потребность во сне раз и навсегда, откройте приложение RISE. Приложение использует ваше поведение при использовании телефона и проприетарные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу уникальную потребность во сне.

Затем RISE вычисляет, какой у вас дефицит сна. Если в последнее время вы не удовлетворяли свою потребность во сне, это число будет высоким и вполне может быть причиной того, что вам не хватает энергии. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна менее пяти часов, чтобы максимизировать уровень энергии.

Циркадное смещение  

Приложение RISE ежедневно прогнозирует ваш циркадный ритм.

Еще одна ключевая вещь, которая снижает уровень вашей энергии из-за нарушения циркадных ритмов. Это происходит, когда ваши социальные часы не соответствуют вашему циркадному ритму или вашим внутренним биологическим часам. Этот ритм имеет примерно 24-часовой цикл и, среди прочего, определяет, когда вы чувствуете себя бодрствующим, сонным и голодным.

У вас может быть нарушение циркадных ритмов, если: 

• Вы работаете в ночную смену.
• У вас синдром смены часовых поясов (им подвержены колоссальные 87% из нас!) или нерегулярный график сна.
• Вы игнорируете свой хронотип — возможно, вы сова, которой нужно рано вставать на работу.

Опять же, выравнивание наших социальных часов с нашими биологическими часами не обязательно является тем, что умеет делать обычный человек. RISE прогнозирует ваш циркадный ритм каждый день и показывает вам визуальное представление ваших энергетических колебаний и когда ваше тело естественным образом хочет заснуть и проснуться. Таким образом, вы можете работать над тем, чтобы привести свой день в соответствие с вашей биологией, чтобы максимизировать уровень энергии.

Соблюдение циркадных ритмов также имеет огромную пользу для здоровья. Когда вы не синхронизированы, у вас повышенный риск ожирения, диабета, проблем с психическим здоровьем, сердечных заболеваний и рака.

Внимание: Обратитесь за медицинской помощью, если вы считаете, что причиной упадка сил может быть нарушение сна или заболевание.

‍

Как получить больше энергии в долгосрочной перспективе?

Существует множество быстрых приемов, которые помогут мгновенно получить прилив энергии (мы скоро вернемся к ним), но чтобы действительно улучшить свою энергию, вам нужно играть в долгую игру.

Вот что нужно сделать: 

1.

Узнайте свою потребность во сне

Не верите, что сможете выспаться? Исследования показывают, что после недели, когда они спали всего около пяти часов в сутки, участники смогли восстановиться после двух полных ночей сна.

Чтобы высыпаться каждую ночь, вам нужно знать, сколько сна вам действительно нужно. Обратитесь к RISE, чтобы узнать свою уникальную потребность во сне и получить число, к которому нужно стремиться каждую ночь.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть потребность во сне.

2. Выплата долга сна

Хорошая новость о недосыпании заключается в том, что исследования показывают, что вы можете выплатить острую задолженность по сну — ту, которую накопили за последние две недели — и обратить вспять ущерб и повысить свою энергию. .

Вы можете погасить задолженность по сну:

• Вздремнуть: Только не вздремните слишком близко ко сну, иначе вы рискуете затруднить сон ночью. Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время для сна.
• Ложитесь спать немного раньше
• Просыпайтесь немного позже: Оставьте это на час или два, чтобы избежать смещения циркадных ритмов.
• Улучшение гигиены сна: Если вы больше не можете высыпаться, сосредоточьтесь на гигиене сна. Это поможет вам быстрее заснуть и реже просыпаться ночью, увеличивая общее количество сна. (Подробнее о том, что нужно сделать позже.) 

3. Настройте график сна (и придерживайтесь его) 

Сон в неурочное время не только затрудняет удовлетворение потребности во сне, но и нарушает ваш циркадный ритм, вызывая таким образом усталость.

В одном исследовании изучались две группы студентов колледжей. Они спали примерно одинаково, но одной группе велели придерживаться обычного времени сна и бодрствования. Результаты?

«Сочетание достаточной продолжительности сна и регулярных режимов ночного сна, как было обнаружено в настоящем исследовании, превосходит адекватную продолжительность сна только в снижении зарегистрированной сонливости и повышении эффективности сна».

К вашему сведению: Эффективность сна — это мера того, как долго вы фактически спите в постели, принимая во внимание, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть (латентность сна) и как часто вы просыпаетесь ночью (фрагментация сна).

В обеих группах исследования наблюдалось снижение дневной сонливости, но в группе с регулярным графиком сна наблюдалось большее улучшение уровня энергии, и эти улучшения также длились дольше.

Здесь мы рассказали, как составить хороший график сна. Но, по сути, вам нужно подумать о своей потребности во сне, своем хронотипе (независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой или совой), своих социальных часах (во сколько вы должны вставать каждое утро) и добавить дополнительное время в постели. для учета эффективности сна.

Вы можете проверить RISE, чтобы узнать, когда ваше тело естественным образом хочет заснуть и проснуться. Если это время не соответствует вашему расписанию, вы можете узнать, как сбросить свой циркадный ритм здесь.

4. Синхронизация с окном мелатонина

Приложение RISE подскажет, когда лучше всего ложиться спать.

Это идет рука об руку с регулярным графиком сна, но это важный момент, о котором стоит упомянуть отдельно.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим телом, чтобы помочь вам уснуть, и есть окно времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем организме будет максимальной. Если вы ляжете спать в это примерно одночасовое окно, вам будет намного легче заснуть и заснуть.

В приложении RISE мы называем это окном мелатонина. При регулярном графике сна время сна не должно слишком сильно меняться, но вы все равно можете проверить, когда RISE предсказывает, что у вас будет мелатониновое окно, и синхронизировать время сна, чтобы оно соответствовало этому.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить ежедневное напоминание о мелатониновом окне.

5. Максимально используйте пики и спады энергии 

Синхронизация со своим циркадным ритмом — это не только то, чем вы занимаетесь ночью. Делая это в течение дня, вы можете максимально использовать энергию, которая у вас есть.

Уровень нашей энергии естественным образом повышается и понижается в течение дня. Вы испытаете утренний пик, дневной спад, второстепенный меньший пик ближе к вечеру/ранним вечером, а затем период спада до времени сна.

Чем меньше у вас дефицита сна, тем выше его пики и меньше провалы. Но вы все равно почувствуете падение энергии во второй половине дня. Таким образом, помимо поддержания низкого уровня дефицита сна, чтобы максимизировать эти энергетические пики, вы можете планировать свой день так, чтобы максимально использовать их.

Если можете, запланируйте сложные задачи — написание текстов, программирование или важные встречи — на пиковые нагрузки и более простые задачи — электронная почта, администрирование, перерыв или сон — на спады.

Ежедневно проверяйте время этих пиков и спадов в RISE. Как и в случае с мелатониновым окном, чем более регулярным будет ваш график сна, тем более похожими будут эти времена изо дня в день.

Помимо вашего 24-часового циркадного ритма, вы также можете подумать о своих 90-минутных ультрадианных ритмах. Ваша энергия поднимается и падает примерно на 90-минутные циклы в течение дня. Обязательно делайте короткие перерывы для отдыха и восстановления между периодами сосредоточенной работы. Вы можете узнать больше об ультрадианных ритмах здесь.

6. Ешьте в нужное время (и ешьте правильные вещи) 

Помимо сна в нужное время, вы также должны есть в нужное время. Придерживайтесь дневного времени приема пищи, чтобы соблюдать циркадные ритмы, и заканчивайте свой последний прием пищи за два-три часа до сна, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением, из-за которых вы не можете спать по ночам.

В исследовании, опубликованном в 2022 году, говорится, что диета, богатая клетчаткой, фруктами, овощами и противовоспалительными питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров, лучше всего подходит для качественного сна.

Выбирайте здоровую диету, включающую сложные углеводы, такие как цельнозерновые и бобовые, полезные жиры, энергетические закуски, такие как арахисовое масло или орехи, и большое количество овощей.

Избегайте простых углеводов и сладких закусок, так как они повышают уровень сахара в крови, что ведет к неизбежному падению сахара.

И убедитесь, что вы пьете достаточно воды, даже легкое обезвоживание вызывает усталость.

Когда вы устали, вам может понадобиться энергетик или больше кофе, чем обычно. Не употребляйте их слишком близко к сну, так как они могут легко повлиять на ваш сон, делая вас более уставшим на следующий день.

Вы можете узнать больше о том, какие продукты дают вам энергию, здесь и проверить RISE, чтобы узнать, когда должен быть ваш последний прием пищи каждый день.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание «Избегайте поздних приемов пищи».

7. Улучшите гигиену сна 

Приложение RISE подскажет, когда лучше выполнять более 20 правил гигиены сна.

Гигиена сна — это набор ежедневных привычек, которые помогут улучшить качество сна. Они помогут вам быстрее заснуть, реже просыпаться и выспаться, чтобы получить необходимую энергию.

Вот что нужно сделать: 

• В первую очередь включите естественное освещение: Как можно скорее после пробуждения получите естественное освещение не менее 10 минут. Это восстановит ваш циркадный ритм на день, а это означает, что вам будет легче спать этой ночью.
• Естественный свет в течение дня: Это может снизить чувствительность к яркому свету вечером. Выйдите на прогулку, потренируйтесь или поработайте у окна, чтобы получить как можно больше естественного света. Бонус: яркий свет повышает уровень серотонина, что улучшает наше настроение.
• Избегайте искусственного освещения вечером: Свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, поэтому приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, за 90 минут до сна.
• Не пейте алкоголь или кофеин, не занимайтесь спортом и не ешьте большими порциями перед сном: Все четыре фактора могут не дать вам уснуть или разбудить вас ночью. RISE может подсказать вам, когда нужно остановиться.
• Сделайте вашу спальню темной, прохладной и тихой: Стремитесь к температуре от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, используйте беруши, маску для глаз и плотные шторы. Если вы просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, используйте фонарик телефона вместо яркого верхнего освещения, чтобы поддерживать высокий уровень мелатонина и облегчить засыпание.

Приложение RISE может напомнить вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек гигиены сна в нужное время для вашего циркадного ритма. Когда вы правильно определите время для этих привычек, они будут более эффективными (помогая вам удовлетворить потребность во сне) и будут синхронизировать ваш циркадный ритм, что также поможет повысить уровень вашей энергии.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

‍

Как быстро получить больше энергии?

Нужно больше энергии сейчас? Как сейчас? Мы рассмотрели научно обоснованные способы проснуться здесь.

Вот несколько стимуляторов энергии, которые помогут вам быстро справиться с усталостью: 

1. Пейте кофе 

Кофеин отлично поднимает настроение. Он временно блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, а это означает, что вы не почувствуете сонливости соединения. Но кофеин задерживается в вашем организме гораздо дольше, чем вы думаете (это может быть до 12 часов!), поэтому не забудьте отказаться от него достаточно рано, чтобы он не мешал вам спать по ночам.

RISE подскажет, когда лучше всего выпить последний кофе дня. Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об ограничении употребления кофеина по истечении установленного времени.

2. Упражнения

Приложение RISE подскажет, когда следует избегать упражнений, чтобы предотвратить нарушения сна.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрой физической активности. Чтобы получить бонусные баллы, отправляйтесь на улицу, чтобы сочетать упражнения с естественным освещением и свежим воздухом. Было обнаружено, что 10-минутная быстрая прогулка значительно повышает энергию больше, чем сладкая закуска.

Как и в случае с кофе, избегайте физических упражнений перед сном, чтобы они не мешали вашему сну.

3. Вздремните 

Вздремните, чтобы повысить уровень энергии в течение дня и уменьшить дефицит сна, чтобы улучшить его со временем. И не обязательно долго спать.

На самом деле, одно исследование показало, что 10-минутный сон снижает усталость, бодрость и когнитивные способности, причем некоторые из этих улучшений сохраняются более 2,5 часов. С другой стороны, 30-минутный сон улучшил производительность, но участники почувствовали инерцию сна или вялость, когда они впервые проснулись.

Дневной сон не только полезен, если у вас большой дефицит сна: дневной сон может улучшить внимание, производительность и продуктивность и у хорошо отдохнувших людей.

Вы, вероятно, заметили закономерность, но, как и в случае с физическими упражнениями и кофе, избегайте вздремнуть слишком близко ко сну, иначе это может затруднить засыпание позже.

4. Выпейте стакан воды

Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости, а сам процесс питья воды может сделать вас более бдительными. Что еще? Если вы часто встаете, чтобы выпить стакан воды, а потом идете в ванную, короткая вспышка упражнений тоже разбудит вас.

Предупреждение: Хотя эти краткосрочные энергетические лайфхаки могут помочь вам пережить особенно сонный день, сосредоточьтесь на вещах, которые реально влияют на уровень вашей энергии (недосып и циркадные ритмы), чтобы улучшить свой энергетический уровень. длительный срок.

Когда вам нужен быстрый заряд энергии, RISE может найти в вашем календаре лучшее время для таких вещей, как сон, тренировка или прогулка.

Можно получить больше энергии

Все согласны с тем, что жизнь становится лучше, когда у вас больше энергии. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить больше, и они не связаны с очередной чашкой кофе.

Уменьшите дефицит сна, улучшите гигиену сна, чтобы удовлетворить потребность во сне каждую ночь, и синхронизируйте время приема пищи и сна с вашим циркадным ритмом. Эти шаги максимизируют количество энергии, которую вы чувствуете каждый день.

Приложение RISE поможет вам в каждой из этих вещей. Каждый день вы можете проверять, сколько у вас дефицита сна, видеть прогноз вашего циркадного ритма и получать напоминания о том, когда следует выполнять более 20 привычек гигиены сна. Все это приводит к лучшему сну ночью и большему количеству энергии на следующий день.

‍

• Как получать энергию без кофеина
• Как спать на пути к большему количеству естественной энергии
• Как лучше концентрироваться: недосыпание и циркадный ритм играют ключевую роль
• Почему цикл сна-бодрствования является ключом к повседневной жизни энергия
• Вам не нужно оставаться в состоянии низкой энергии весь день
• Как перестать прокрастинировать
• Я выпил кофе, так почему я так устал после обеда?
• Почему меня утомляют энергетические напитки? 5 главных виновников
• Как преодолеть смену часовых поясов: 12 научно обоснованных советов
• Почему я всегда устаю и у меня нет сил?
• Что дает вам энергию?
• Как получить больше энергии во время беременности? 8 вещей, на которые стоит обратить внимание
• Получите больше энергии с помощью персонального счетчика энергии RISE

8 здоровых способов повысить уровень энергии

cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-73fb22da5d6b54551a401ae8cda65889@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»> Примечание редактора: Тиффани Барретт — зарегистрированный диетолог в Онкологическом институте Уиншипа Университета Эмори.

Основные моменты истории

Энергетические напитки могут содержать избыток сахара и кофеина

Поддержание водного баланса важно для предотвращения усталости, говорит эксперт

Завтрак и потребление белка также могут повысить уровень энергии Си-Эн-Эн —

Поскольку уровень нашей энергии снижается из-за чрезмерно напряженного образа жизни, многие люди ищут быстрое решение для борьбы с усталостью.

Энергетические напитки маскируют симптомы усталости и обезвоживают организм.

Большинство энергетических напитков содержат избыток сахара, кофеина и других стимуляторов.

Недавно 5-часовой энергетический выстрел и напиток Monster Energy подверглись критике.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заявило в этом месяце, что зарегистрировано 13 смертей после употребления 5-часовой энергии. В прошлом месяце родители 14-летней девочки подали иск, утверждая, что она умерла, выпив два напитка Monster Energy в течение 24 часов. Согласно свидетельству о смерти, основное заболевание сердца Анаис Фурнье осложнялось отравлением кофеином.

exp FDA проверяет отчеты о 5-часовой ENERGY_00000000

видео

FDA проверяет отчеты об энергетических прививках

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_6D5F1B4F-DD8E-A927-AB44-23A16530546B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Полагаясь на кофеин и энергетические напитки, мы чувствуем себя хуже в долгосрочной перспективе, вызывая сбой нашей системы.

Постоянная усталость снижает иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к депрессии и болезням.

Так что делать? Упражнения, сон и снижение стресса важны для борьбы с усталостью. Но наши привычки в еде также напрямую влияют на уровень энергии. И питание может влиять на уровень энергии в течение дня.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_04981329-213C-0139-77C5-47960C42C9E6@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Что нужно знать о кофеине

Вот несколько советов о том, как повысить свою энергию:

Питьевая вода

Организму нужна вода – несколько стаканов в день.

Гидратация — это простой и недорогой способ повысить уровень энергии. Вам не нужны витаминная вода или спортивные напитки; они только добавляют дополнительные ненужные калории. Всегда держите при себе источник свежей воды и пейте в течение дня. Добавьте лимоны, лаймы или апельсины для разнообразия вкуса.

Завтракать

Это блюдо, которое задает тон всему дню. Исследования показывают, что завтрак помогает сохранять бодрость, запускает обмен веществ в течение дня и сохраняет чувство сытости до обеда.

Но ключ к успеху — здоровый завтрак. Хорошие варианты включают цельнозерновые хлопья, хлеб, фрукты и нежирный белок вместо пончиков, выпечки и белого хлеба. Сваренное вкрутую яйцо, нарезанное на цельнозерновой лаваш, овсянка с фруктами и цельнозерновой тост с натуральным арахисовым маслом — все это здоровый выбор.

Не забудьте белок

Недостаточное потребление белка в течение дня может быть основной причиной усталости. Белковые продукты обеспечивают организм топливом для восстановления и построения тканей. Белку требуется больше времени, чем углеводам, чтобы расщепиться в организме, обеспечивая более длительный источник энергии. Вы можете найти белок в птице, рыбе, нежирном красном мясе, орехах, молоке, йогурте, яйцах, йогурте, сыре и тофу.

Употребляйте углеводы с умом

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, и избегайте сладостей, которые вызывают резкое снижение энергии. Многие обработанные углеводы практически не содержат клетчатки. Всегда читайте этикетку с пищевой ценностью.

Закуски важны

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_266427D6-803E-0022-EE80-239F80C74DB0@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Если вы позволяете себе проголодаться между приемами пищи, уровень сахара в крови падает, и вы становитесь вялым. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии в течение дня, употребляя легкие закуски. Выбор правильных закусок предотвращает пики и спады энергии.

Комбинируйте сложные углеводы с белком и/или жиром, чтобы получить длительную энергию. Белок и жир замедляют попадание сахара в кровь, предотвращая усталость. Закуски также могут предотвратить переедание во время еды. Вот несколько примеров разумных закусок: йогурт с фруктами, смесь орехов, овощи с хумусом, груши с миндальным маслом, коктейль из сывороточного протеина или черника с сырной палочкой. Планируйте заранее!

Омега-3 жирные кислоты

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, борются с депрессией и улучшают настроение и память. Постарайтесь сосредоточиться на омега-3 жирах из пищи, а не на пищевых добавках. Отличными источниками являются лосось, тунец, грецкие орехи, семена льна, листовая зелень и семена конопли.

Магний

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_1DA56C90-B2B2-82FF-D76C-239F80C7F835@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи богаты магнием, минералом, важным для преобразования углеводов в энергию. Другими хорошими источниками магния являются цельнозерновые продукты и темно-зеленые овощи.

Не скупитесь на калории

Экономия на калориях снижает ваш метаболизм и заставляет вас чувствовать себя вялым. Поддерживайте высокий уровень энергии и повышайте метаболизм, удовлетворяя свои потребности в калориях каждый день. Цельные продукты предпочтительнее пищевых добавок для получения белка, клетчатки, витаминов и минералов вместо одного или двух отдельных питательных веществ.