Гимнастика джекобсона: Релаксация по методике Джекобсона

Содержание

Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.


Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

  1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
  2. Людям, страдающим социофобиями. 
    Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
  3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
  4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».


Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.

Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)


Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. 

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

  • Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

    • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

    • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. 


      • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

      • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.


        • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

        • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. 


          • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

          • Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер. 


            • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

            Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.


            Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

            Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

            Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

            Релаксация по Джекобсону при тревоге

            Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

            Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.

            Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

            1. Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
            2. Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
            3. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
            4. Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
            5. На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
            6. Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
            7. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

            Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

            В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

            Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то месте из своего детства.

            Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.

            Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

            Мышечная гимнастика по релаксации Э. Джекобсона

            Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

            С2 Современная психотерапия имеет в своем арсенале множество методик релаксации. И это не удивительно, ведь многие нервные и психические расстройства сопровождаются мышечным напряжением, зажатостью, неспособность человека расслабиться. Одним из хорошо известных методов мышечного расслабления является метод Э. Джекобсона, который с успехом применяется психотерапевтами во всем мире, особенно в западных странах.

            История возникновения метода

            С3 В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (в некоторых источниках фамилия переводится как Якобсон – это один и тот же человек), проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Он пришел к выводу, что мышечное расслабление способствует снятию нервного напряжения и восстановлению психического равновесия. Поэтому он разработал методику, получившую название «Прогрессивная мышечная релаксация».

            С помощью новой методики Джекобсон лечил своих пациентов от депрессии, бессонницы, нервного напряжения. В 1929 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой и описывалась эта методика. До 1984 года Джекобсон продолжал работать над ней, делая ее все более эффективной.

            Суть метода прогрессивной релаксации

            С4 Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

            Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

            Кому рекомендуется применение метода

            С5 Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

            Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

            Примеры упражнений

            С6 Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

            В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

            С7 Мышцы ног

            • Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.

            • Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.

            • Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.

            • Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

            С8 Мышцы рук

            • Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.

            • Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.

            • Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

            С9 Мышцы живота и спины

            • Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.

            • Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.

            • Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

            С10 Мышцы головы и лица

            • Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.

            • Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.

            • Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.

            • Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.

            • Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.

            • Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

            С11 Завершающее упражнение

            • Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

            Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения. Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

            Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника

            В статье о мышечной релаксации вы уже могли прочитать о том, как сильно напряжение в теле влияет на эмоциональное состояние. Чем больше у нас хронических мышечных блоков, тем сложнее сохранять позитивный настрой и радость от жизни. Существует много эффективных методик, помогающих избежать излишнего телесного перенапряжения. К их числу относится массаж, сауна, грамотно подобранные физические нагрузки, а также упражнения, которые можно самостоятельно выполнять в домашних условиях. Одним из самых популярным из таких комплексов является прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. В этой статье мы подробно рассмотрим особенности её выполнения и научимся самостоятельно расслаблять своё тело.

            Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону очень популярна в странах Европы и в США. Её эффективность доказана многочисленными клиническими испытаниями. Автор этого комплекса упражнений – американский невролог Эдмунд Джекобсон. Он заметил взаимосвязь стресса и телесного напряжения и создал методику, позволяющую максимально расслаблять тело, тем самым уменьшая проявления тревоги и беспокойства.

            Несмотря на то, что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, её вполне можно освоить и самостоятельно. Дочитав эту статью, вы сможете научиться расслаблять все основные группы мышц и избавиться от многих хронических блоков и зажимов. Суть данной методики заключается в быстром и полном расслаблении тела и избавлении от последствий стрессов и тревог, сопровождающих нас практически ежедневно.

            Что такое нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

            Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Схема достаточно проста и выполняется по одному и тому же алгоритму:

            • сначала требуется напрячь определённые мышцы;
            • затем осознать, прочувствовать это напряжение;
            • расслабить эти мышцы;
            • обратить особое внимание на контраст между состоянием покоя и напряжением.

            Методика предполагает несколько способов выполнения: в положении лёжа или сидя. Вы можете выбирать способ расслабления, исходя из своих предпочтений, комфорта и места.  В положении сидя упражнения можно выполнять даже в транспорте или на работе. Положение лёжа, хоть и является более эффективным, но требует уединения и более комфортных условий.

            Для ознакомления с методикой вы можете воспользоваться приведённым видео ниже. Его очень удобно и эффективно использовать, так как хорошо поставленный голос психотерапевта Александра Кузьмичева и подобранное музыкальное сопровождение прекрасно помогают создать идеальную атмосферу для релаксации.

            Если вы хотите использовать свою любимую музыку или предпочитаете обходиться без неё, можно использовать другое видео Александра Кузьмичева, в котором музыкальное сопровождение отсутствует, оно приложено ниже.

            Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника выполнения

            При отсутствии возможности посмотреть видеоурок, вы можете ознакомиться с полным перечнем упражнений и техникой выполнения ниже, а затем начать выполнять комплекс самостоятельно. Для этого найдите удобное место, где можно будет лечь – желательно, чтобы оно было мягким и максимально комфортным. Одежда также должна быть удобной и не сковывающей движения. Ложитесь на спину, закройте глаза, дышите ровно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабить тело, наблюдайте некоторое время за своим состоянием, за мыслями и эмоциями.

            Мышцы ног

            Начинаем с ног. Обратите своё внимание на пальцы ног, на стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Особо отметьте контраст в ощущениях между напряжённым и расслабленным состоянием. Постарайтесь насладиться этим ощущением покоя. Затем потяните носки ног к себе на вдохе. Ощутите это напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните это состояния покоя. Постарайтесь получить удовольствие от него.

            Теперь приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. В случае, если это слишком тяжело, поднимите их немного выше – это будет легче. Обратите внимание на напряжение в вашем теле. Прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте этот покой и состояние расслабления.

            Мышцы рук

            Перейдём к рукам. Сначала потребуется сжать кулаки. Напряжение должно быть ощутимым, но по-прежнему без дискомфорта. Сожмите кулаки на вдохе, досчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте их. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя.

            Затем напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте внимание на своих ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руку. Наблюдайте за своим телом в этот момент, за всеми ощущениями. Повторите то же самое для левой руки. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление. А теперь сделайте то же самое одновременно для обеих рук.

            Теперь потребуется напрячь трицепсы. Для этого обеими руками постарайтесь с силой надавить на пол. Упритесь ладонями в него, чувствуя нарастающее напряжение. Продержав их в этом положении несколько секунд, выдохните и расслабьтесь. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.

            Мышцы живота и спины

            Далее наступает очередь мышц живота. Напрягите их, задержав дыхание, прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая всё, что чувствуете в теле. Далее потребуется приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.

            Затем медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку. Опирайтесь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте любые ощущения в вашем теле после завершения этого упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.

            Мышцы шеи и лица

            Оставаясь в положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Чувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.

            Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Затем потребуется напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все возможные мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.

            Следующим упражнением будет напряжение языка. Уприте его в верхнее нёбо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте это усилие, возможно, даже появившийся шум в ушах. И затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, особенно прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.

            Прогрессивная релаксация всего тела

            Проделав все описанные выше упражнения, потребуется напрячь всё тело одновременно. Пройдя по нему снизу вверх наподобие волны, напрягите сначала мышцы стоп, затем живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Продержите это напряжение некоторое комфортное для вас время, задержав дыхание. А затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лёжа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.

            Продолжайте следить за ощущениями в своём теле. Наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного неторопливого течения мыслей.

            Релаксация по Джекобсону в положении сидя

            Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в положении сидя выполняется примерно так же, как и лёжа. Отличия незначительны и интуитивно понятны. Потребуется занять удобное сидячее положение, наладить контроль над дыханием. Дышите глубоко, размеренно. Идеально для этого упражнения подойдёт диафрагмальное дыхание. Начните напрягать сначала мышцы ног, затем рук – кулаки, потом бицепсы. Здесь всё выполняется аналогично упражнению в положению лёжа.

            Дальше требуется напрячь трицепсы. Для этого вместо упора ладонями в пол положите ладони тыльной стороной на бёдра и надавите. Вы почувствуете напряжение в трицепсах. Проделайте всё то же самое по уже знакомому алгоритму сначала с одной рукой, а затем с другой. Далее поднимите плечи вверх. Постарайтесь вжать в них голову. Это упражнение следует повторить несколько раз, так как при тревожных расстройствах плечи и шея часто перенапряжены.

            Затем переходите к мышцам шеи и головы, где всё опять же выполняется аналогично положению лёжа. В конце упражнения также постарайтесь напрячь всё тело одновременно. В случае если времени на полноценную проработку не хватает, можно ограничиться именно этим. Впрочем, наиболее эффективной релаксация будет, если выполнять её, задействуя полный алгоритм.

            Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

            Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является универсальным средством для расслабления тела после тяжелого трудового дня или сильного. Свободное от мышечных зажимов и блоков тело позволит прекрасно выспаться и чувствовать себя бодрее, здоровее и спокойнее. Но стоит понимать, что без психотерапевтической работы над своим тревожным состоянием и мышлением релаксация будет лишь снимать телесные симптомы. Реакция тела на стресс всегда одна – мышечное напряжение. Поэтому практикуйте нервно-мышечную релаксацию и не забывайте о работе со своим мышлением.

             

            Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону

            Нервно — мышечная (прогрессивная) релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном (в другой транскрипции Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

            Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» (Э. Джекобсон).

            Нервно-мышечная релаксация, начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полного расслабления тела (именно поэтому эту технику еще иногда называют прогрессивной). Начинается она с мышц конечностей — рук и ног, постепенно продвигается к центру — голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела.

            Как и всеми другими техниками релаксации, нервно — мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно — мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

            Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять — шесть минут. Кроме того, нервно — мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

            Физиологические эффекты.

            Описывая результаты нервно — мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно — мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно — мышечной релаксацией.

            Психологические эффекты.

            Доказано, что нервно — мышечная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я — концепцией, занимаясь нервно — мышечной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно — мышечной релаксацией. Алкоголизм, табакокурение и злоупотребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники.

            Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности — когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно — мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным людям.

            Как правильно заниматься нервно — мышечной релаксацией.

            Для занятий нервно — мышечной релаксацией необходимо найти относительно спокойное место, в котором Вас никто бы не тревожил. Это значит, что телефон лучше отключить или уменьшить громкость вызова. Свет лучше выключить. Следует также исключить возможность случайного появления членов семьи или домашних животных.

            Убедитесь в том, что ваша одежда вас не стесняет, и в комнате достаточно тепло — трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может свободно поступать в конечности. Желательно также снять обувь.

            Любой дискомфорт или болезненные ощущения в процессе занятий можно в любой момент устранить, прекратив выполнение упражнений. Не стоит напрягать деформированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже.

            Делайте упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не следует ожидать больших результатов сразу же после нескольких занятий.

            Нервно — мышечную релаксацию, как в прочем и любую другую технику релаксации, желательно практиковать до еды — во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.

            Положение тела во время занятий.

            Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею можно положить небольшую подушку, также можно положить подушку и под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приобретения опыта в нервно — мышечной релаксации Вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше в положении лежа.

            Инструкции.

            Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, некоторые специалисты предлагают толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц, другие рекомендуют применять изометрические упражнения. Нижеописанные упражнения достаточно просты, но, тем не менее, эффективны для контроля стресса или напряжения.

            Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно запомнить, записать на диктофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило времени больше, чем на напряжение.

            1. Расслабление рук (четыре—пять минут).

            Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Теперь проделайте то же самое с левой рукой.

            Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.

            Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.

            Теперь выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.

            Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.

            2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четыре—пять минут).

            Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.

            Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления.

            Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб. Снова разгладьте лоб. Теперь закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслабленности.

            Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление.

            Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение.

            Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло. Расслабляетесь все больше и больше.

            Теперь переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь. Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление.

            Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как Ваша шея и плечи расслабляются. Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи. Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины. Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже и глубже.

            3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре—пять минут).

            Как можно лучше расслабьте все тело. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдохните и выдохните — легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

            Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении. Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких. Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.

            Теперь обратите внимание на мышцы живота. Напрягите мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосредоточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений. Снова напрягите мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

            Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь, пусть Ваш живот вернется в свое естественное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота. Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение. Теперь полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления. Почувствуйте, как Ваш живот все больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.

            Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины. Выгните спину, как следует, прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины. Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше.

            Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.

            4. Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут).

            Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

            Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры. Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени. Верните ступни в первоначальное положение. Снова расслабьтесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы. Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления.

            Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже. Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время. Позвольте себе расслабиться.

            Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мускулом своего тела. Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться.

            Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

            Источник:

            Ресурсы сети Интернет.

            Прогрессивная мышечная (дыхательная) релаксация по Джекобсону (Jacobson)

            Это упражнение помогает прийти в себя после стресса или трудного рабочего дня. Способствует практике осознанности — быть здесь и сейчас, а также улучшает самочувствие.

            Как выполнять релаксацию по Джекобсону


            Сядьте удобно, руки — на колени, ноги — ощущают опору, закройте глаза. Расслабьтесь.

            Сделайте медленные и глубокие вдох-выдох, 2-3 раза, следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. И еще раз — полностью расслабьте руку, ощущите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке.

            Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредотачивайтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.

            Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.Переходите к остальным группам мышц (можно использовать лишь некоторые, в зависимости от целей тренинга):

            • руки: согнуть руки в локтях, напрячь мышцы плеча; выпрямить руки, напрячь мышцы;
            • плечи: сгорбить и распрямить;

            • шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь;

            • рот: открыть его как можно шире и расслабить;

            • язык: прижать к нёбу;

            • глаза: зажмурить изо всех сил и расслабить;

            • лоб: поднять брови как можно выше;

            • спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед;

            • ягодицы: сократить и расслабить мышцы;

            • живот: втянуть к позвоночнику и отпустить;

            • бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать, расслабить;

            • икры: потянуть пальцы ног на себя, отпустить.

            P.S. Если странным образом спать не получилось, то посмотрите Тревога после релаксации — может быть, это ваш случай?

            В конце тренинга сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как расслабление распространяется по вашему телу. Когда будете готовы открывать глаза, сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, с каждой следующей цифрой ощущая себя всё бодрее и свежее.

            В моей работе, когда я провожу психологические или психотерапевтические консультации клиентов, мы часто используем этот метод релаксации. Он помогает сосредоточиться на проблеме и приобрести внутренние ресурсы для её решения.

            Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

            *

            ПОДПИСАТЬСЯ

            СНЯТИЕ СТРЕССА И УПРАВЛЕНИЯЕ ТРУДНЫМИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

            «Исцеление заключено в нас самих»

            (Карл Симмонтон, психоонколог, США)

            Психологами разработаны способы приспособления к новым жизненным обстоятельствам для людей, оказавшихся в ситуации тяжелой болезни, в которой ограничены возможности что-то изменить. Так, зарубежные (Дж. Эверли, Джекобсон и др.) и отечественные авторы (Игумнов С.А., Желдак И.М.) предлагают следующие упражнения с целью снятия нервно-мышечного напряжения, которое связано с негативными проявлениями эмоциональной сферы человека. С помощью данных упражнений можно избавиться от страхов, раздражительности, головной боли, бессонницы.

            Система релаксационных упражнений предполагает резкое и сильное напряжение мышц с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мы­шечных групп до 7 раз.

             Лицо

            1. Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь.

            Теперь повторим это упраж­нение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Задержите! И расслабьтесь.

            Затем для расслабления противоположной группы мышц со­жмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

            1. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко за­крыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шам­пунь. Зажмурьте глаза очень крепко! Еще крепче! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.
            2. Последнее упражнение для лица заключается в поднимании бровей. Мак­симально высоко поднимите брови! Так высоко, насколько это возможно! Подержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

            Напишите свое имя глазами в воздухе.

            Поднимите подбородок вверх и напишите им в воздухе следующие цифры: 1, отдохнули 5 секунд, 3, отдохнули 5 секунд, 7, отдохнули 5 секунд.

            Теперь прочувствуйте полное расслабление своего лица.

            Плечи

            Следующее упражнение – для мышц плеч. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Недаром говорят, что наши беды и тревоги «давят на плечи». Давайте снимем это напряжение. Поднимите правое плечо к правой мочке уха. Высоко! Очень высоко! Голова не наклоняется! Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь (3 секунды). Теперь левое плечо к левой мочке уха. Выше! Еще выше! Повторить 3 раза. Сосредоточьтесь на чувстве тепла и приятной тяжести в плечах.

            Спина

            Теперь поработаем с мышцами спины. Еще в древности говорили: человек несет крест своих забот на спине. Этот груз забот можно представить в виде тяжелого рюкзака. Напрягите мышцы спины, плотно сведите лопатки. А теперь максимально расслабьте спину. Мысленно уберите из рюкзака все свои проблемы.

            Сосредоточьтесь на ощущении тепла и комфорта в области позвоночника.

            Кисти рук

            Сейчас перейдем к рукам. Сожмите одновременно обе руки в кулаки. Представьте, что вы сжимаете в кулаке свою болезнь. Раздавливайте свою болезнь как можно сильнее в течение 5 секунд. Еще крепче! Расслабьте руки. Повторить 3 раза. С целью расслабления противоположных мышц растопырьте пальцы рук как можно шире. Еще шире! Задержите на 5 секунд. Расслабьте. Повторить 3 раза.

            Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла и покалывания в кистях рук.

            Живот и бедра

            Перейдем к работе с внутренними органами.  Представьте, что Вы собираетесь пролезть через узкий забор, ограждение. Но животик мешает. Втяните животик в себя и задержите на 5 секунд. Расслабьте его. Повторить 2 раза. Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла, которое расходится по всему животу, по всему телу.

            Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Вытяните перед собой прямо обе ноги. Прямо, еще прямее. Икры держим свободными, не напрягая их. Задержите на 7 секунд, потом расслабьте (мягко опустите ноги на пол) на 3 секунды. Повторите 2 раза. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже и зарываете пятки в теплый песок. Сейчас вы будете упираться пятками в пол как можно сильнее в течение 5 секунд. Сильнее, еще сильнее! Перерыв на 3 секунды и повторить 2 раза.

            Прочувствуйте и сосредоточьтесь на ощущении расслабленности в верхних частях ног.

            Нижняя часть ног

            Теперь переходим к нижней части ног. Подни­мите обе пятки высоко! Выше! Подержите так! Расслабьте (мягко опустите на пол).

            Затем оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потол­ка. Поднимите паль­цы! Выше! Задержите их! И расслабьте ноги.

            Почувствуйте тепло и приятное покалывание в икроножных мышцах. Вы расслабили основные мышцы своего тела.

            Вы познакомились с одним из способов снятия нервно-мышечного напряжения.

            Используйте его с целью исключения стрессовых факторов, восстановительного отдыха.

            ЖЕЛАЕМ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!

            Список используемой литературы  

            Игумнов С.А. Управление стрессом.

            По материалам интернет – источников.

            Подготовили психологи Ченадо О.М., Махнач Л.М.,

            медико-психологическое отделение

             

            Brogan Jacobsen — тренер по женской гимнастике

            Броган Якобсен начинает свой первый сезон в качестве помощника тренера гимнастической команды Redhawks. Якобсен — бывший выдающийся спортсмен в гимнастике в Университете Бригама Янга, где она работала в тренерском штабе Cougars в прошлом сезоне в качестве помощника тренера-добровольца.

            В качестве помощника тренера-волонтера в BYU в прошлом сезоне она сыграла роль в первом за пять лет выступлении NCAA Nationals, где команда заняла 11-е место в общем зачете.Команда заняла второе место на соревнованиях NCAA North Central Regional, уступив команде №1 в стране Юта. BYU занимал в сезоне 7 место.

            Обязанности Якобсена в качестве тренера-волонтера варьировались от приема и оценки новобранцев, постановки упражнений для спортсменов как на брусьях, так и на вольных упражнениях, а также разработки программ подготовки спортсменов.

            Этой весной Якобсен окончил BYU со степенью в области физических упражнений, фитнеса и управления здоровьем.Она также получила сертификат личного тренинга Американского колледжа спортивной медицины. Находясь в УБЯ, она помогала проводить предсезонную и сезонную программы подготовки под руководством олимпийца 2004 года Тиффани Лотт-Хоган.

            В качестве конкурента для Пумы в течение четырех сезонов она помогла Пуме продолжить свои традиции в качестве одной из лучших команд в стране, как она конкурировала на свод, бары и вольные упражнения. Ее старший сезон Пумы были оценены как No.6 на национальном уровне и были семенами № 1 в Северо-Центральном регионе NCAA. В том сезоне она заняла 14-е место в стране на брусьях. В том сезоне она набрала 9,975 балла в матче против Юты, установив новый школьный рекорд. Ранее в том сезоне она набрала 9,950, что позволило ей занять первые два места в школьной книге рекордов на брусьях.

            В юношеском сезоне она была вторым капитаном команды и показала идеальные 10 000 в вольных упражнениях. Ее высший балл установил новый школьный рекорд и в любом случае является только четвертым высшим баллом, полученным гимнасткой Cougar.У нее также второй лучший результат по школьной истории в классе 9,975.

            Будучи студенткой, четыре года подряд она получала награду ученого-спортсмена BYU. В 2003 году она получила всеамериканские академические награды. Якобсен занимал много коллегиальных руководящих должностей, включая сопредседателя Консультативного комитета студенческих спортсменов BYU и участвовал в конференции лидеров NCAA 2004 года в Орландо, Флорида. В BYU она была награждена премией Lu Wallace Outstanding Senior Female, премией Cougar Club Female Crowd Pleaser и премией Amberly Rupp Circle of Honor.

            Якобсен занимается гимнастикой с пяти лет и училась в средней школе Брайтона в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Она была членом команды клуба школы гимнастики «Олимп», которую тренировала Мэри Райт. Как клубная гимнастка она была гимнасткой года 9 уровня, четырехкратной чемпионкой штата Юта 10 уровня в многоборье, чемпионкой региона I уровня 10 уровня 2000 года и была включена в состав юношеской олимпийской сборной 2000 года.

            На юго-востоке она будет курировать и ставить хореографию на полу и балке Redhawks.Также в ее обязанности будет входить надзор за всеми аспектами процесса найма, а также за повседневными операциями программы.

            Броган Якобсен — одна из четырех гимнасток BYU, которая набрала идеальные 10.000 баллов в вольных упражнениях (фото любезно предоставлено Марком Филбриком / BYU Photo)


            Гимнастика: Якобсон квалифицируется в статусе хранилища

            BLOOMINGTON — по спортивной гимнастике, команда Willmar приняла третьей в разделе 2AA встречается в пятницу и Kelsey Jacobson квалификации для государства отвечает на своде.

            «Келси Джейкобсон отлично бросила (опорный прыжок), и мы очень рады, что кто-то снова собирается заявить о себе», — сказал тренер Willmar Ларри Селчоу.

            Он добавил, что ее хранилище было ранним и противостояло остальной части поля.

            Иден Прери выиграл командный титул со 147 результатом. 325. Ведущий Блумингтон Джефферсон был вторым с 145,075, а Кардиналс выставил 138,675

            «Судьи оценили совершенно не те, к которым мы привыкли», — сказал Сельчоу о городских судьях по сравнению с судьями из Сен-Клу. . «Это произошло в прошлом году, и в этом году мы были более подготовлены к этому».

            Наталья Marifield из Блумингтон Джефферсона выиграл титул многоборья, а также названия для свода и бревна.

            Эбби Вейлер принял восьмой на балке с 8,625, восьмым на своде с 9.225 и девятым в многоборье с 35.025. Аннализ Братт заняла восьмое место на брусьях с результатом 8,775.

            Командный результат

            (1) Иден-Прери 147,325 (2) Блумингтон Джефферсон 145,075 (3) Уиллмар 138,675 (4) Манкато-Уэст 133.4 (5) Buffalo 133,325 (6) Chaska 132,425 (7) Minnetonka 132,375 (8) Edina 131,7 (9) Prior Lake 130,625 (10) Bloomington Kennedy 126,95

            ALL-AROUND — (1) Наталия Марифилд, BJ, 38,425. .. (9) Эбби Вейлер 35,025, Аннализ Братт 34,55, Келси Джейкобсон 34,5

            ВАУЛТ — (1) Марифилд 9,8 … (3) Якобсон 9,4 (8) Вейлер 9,225, Братт 8,95, Бет Поллок 8,95, Кейтлин Линдблад 8 .85

            БАРС — (1) Лекси Смит, EP, 9,325 … (8) Братт 8,775, Вейлер 8,3, Эшли Делп 8,275, Поллок 8,0, Якобсон 7,85

            ЛУЧ — (1) Марифилд 9,725 … ( 8) Weiler 8.625, Bratt 8.425, Delp 8.375, Jacobson 8.25, Lindblad 8.175

            FLOOR — (1) Shelbi Anderson, BJ, 9.7 … Lindblad 9.025, Weiler 8.875, Jacobson 8.65, Delp 8.575, Bratt 8.4

            Выпускник колледжа Пирс добился успеха в качестве гимнастки OSU, рекрут Google

            Мэри Якобсен знает, как усердно соревноваться и получать от этого удовольствие. Бывшая студентка колледжа Пирс «Бегущий старт» получила трехлетнюю стипендию по легкой атлетике в Университете штата Орегон (OSU), где она выступала в составе национальной женской сборной по гимнастике.

            Якобсен, 23 года, окончит OSU в июне этого года и перейдет на желанную работу в качестве разработчика программного обеспечения в Google в Сиэтле. Но пока Якобсен празднует недавнее шестое место ОГУ на чемпионате NCAA по женской гимнастике в конце апреля, знаменуя ее последний сезон с командой.

            «Чемпионат NCAA был действительно забавным опытом, — говорит она. — Приятно закончить мою гимнастическую карьеру на высокой ноте».

            Выросший в Пуйаллапе, Якобсен занимался гимнастикой, начиная с 10 лет в местной школе Ys.

            «Я всегда любила гимнастику, не так, как я готовилась к Олимпиаде, но я люблю спорт», — говорит она.

            Получив образование на дому, Якобсен посещала «Бегущий старт» в колледже Пирс в Пуйаллапе, где весной 2015 года получила диплом специалиста по гуманитарным наукам. Ее мать, Синтия Якобсен, в настоящее время преподает математику в колледже Пирс Пуйаллап. Пятеро из ее шести братьев и сестер также окончили колледж Пирс.

            «Я понятия не имел, что будет после домашнего обучения — ходить в школу каждый день, посещать уроки и тесты», — говорит Якобсен. «Я был напуган».

            Но благодаря поддерживающим учителям и получению возможности взять пару классов с сестрами, Якобсен вскоре почувствовал себя как дома.

            «Учителя сделали мир лучше», — говорит она. «Я чувствовал, что учителя действительно заботятся об учениках. В течение первого квартала я посещал уроки алгебры в колледже. Учитель упростил понимание и помог мне укрепить уверенность ».

            Когда Якобсен поступила в OSU (школа ее мечты для гимнастики), она быстро поняла, что образование в общественном колледже дает ей конкурентное преимущество.

            «Колледж Пирса дал мне академическое преимущество перед другими студентами ОГУ, которые не пошли сначала в общественный колледж», — говорит Якобсен.«Я был хорошо подготовлен, потому что у меня был действительно хороший фундамент в области математики и письма».

            В ОГУ Якобсен успешно сочетал дневную учебную работу с круглогодичными занятиями гимнастикой, зарабатывая академические отличия на этом пути. Она описывает себя как «трудолюбивую и веселую» — черты, которые помогли ей в спорте, учебе и в жизни в целом.

            «Мне нравится усердно работать, чтобы осваивать новые навыки и упражнения в гимнастике, а также совершенствовать навыки и упражнения, которые у меня уже есть», — говорит она. «В колледже мне нравилось делать это в команде».

            Якобсен применила тот же драйв и энтузиазм, чтобы получить степень в области компьютерных наук, а затем устроиться на работу в высокотехнологичные компании.

            «Я познакомился с программированием в колледже», — говорит Якобсен. «Когда я начал учиться программировать, я почувствовал, что так много открылось мне, что я даже не подозревал о существовании, и я так много мог с этим сделать. Мне очень нравится программировать, и я благодарен, что могу делать что-то интересное и интересное.”

            Несколько месяцев назад Якобсен начала систематический поиск работы.

            «Я подала документы в максимально возможное количество компаний, — говорит она. «Я слышал, что многие компании в своих собеседованиях следуют модели, аналогичной Google. Поэтому я решил, что подам заявление в Google, и если ничего другого, это будет хорошей практикой ».

            Как оказалось, Google нанял Якобсена в свою конкурентоспособную программу инженерной резидентуры, которая набирает многообещающих выпускников колледжей. Она приступит к работе в Сиэтле в сентябре 2019 года.

            Итак, какой совет Якобсен дает другим студентам?

            «Будьте готовы пробовать что-то, чтобы найти то, что вам нравится, даже если вы не думаете, что способны, потому что, если вам что-то действительно нравится, вам будет легче усердно работать, чтобы изучить это и стать лучше», — говорит она. «Не бойтесь неудач. Цели прекрасны, но они не всегда достигаются, поэтому продолжайте прилагать усилия к тому, что вам нравится ».

            Мужские гимнастики из Иллинойса собрались вместе перед чемпионатом Большой Десятки

            Брайан Бауэр

            Алекс Диаб из Иллинойса работает в неподвижном состоянии на встрече с Миннесотой в Хафф-Холле в феврале.26 августа 2017 года. Его результат стал рекордным в сезоне.

            Мужская сборная Иллинойса по гимнастике завершила свой регулярный сезон, уступив 9-й строчке штата Огайо 406.6–404. «Иллини» изо всех сил пытались спуститься вниз, проиграв последние три встречи, а последняя победа пришлась на месяц назад, в матче для взрослых.

            Иллини вели пять поворотов 343,35–340,8, но последнее вращение — параллельные брусья — резко снизило шансы Иллини, и Баккейз одержали победу. Несмотря на то, что «Иллини» проиграли, главный тренер Джастин Спринг, похоже, не беспокоился о команде, даже о ее результатах в последней ротации.

            «У нас в значительной степени были проблемы с брусьями, а не у команды — только одно упражнение», — сказал Спринг. «Джонни Джейкобсон, наш чемпион в Большой десятке на брусьях, сидел в тесноте. У него 10,3 балла, обычно ему больше 14 ».

            Иллини снова возглавил старший Алекс Диаб. Он вышел сильным с его рутиной пола, но его день был выделен его выступлением на кольцах, турнике, и хранилище. Диаб вышел с другим названием кольца, и он имел второй самый высокий балл как на турнике и сводом, как более 14 баллов.Еще одним отличием Иллини был Майкл Парадайз.

            Юниор продолжает показывать, почему он один из лучших в стране в верховой езде. Несмотря на то, что Парадайз участвовал только в одном мероприятии, он продолжал оказывать большое влияние на успех Иллини. В матче против штата Огайо «Парадайз» набрал 14,7 балла в соревнованиях по стрельбе на коне и снова выиграл титул. Якобсон боролся на брусьях, но помог команде как на турниках, так и на паркете, набрав 13,8 и 14,15 соответственно.Якобсон также опубликовал название мероприятия.

            Эта встреча знаменует собой окончание регулярного сезона для Иллини, но теперь они с нетерпением ждут чемпионата большой десятки 4-6 апреля. В прошлом году «Иллини» были чемпионами «Большой десятки» и с оптимизмом смотрят на свой шанс на повтор. По словам Диаба, это событие очень много значит для спортсменов, особенно после прошлогоднего успеха.

            «Моим любимым моментом была победа в команде Big Ten в прошлом году. Это было самое веселое соревнование, в котором я когда-либо участвовал », — сказал Диаб.

            Иллини отправится в Айова-Сити 5 апреля, чтобы принять участие в чемпионате Big Ten Championships, а затем 19 апреля в State Farm Center примут участие в отборочных турнирах NCAA.

            [адрес электронной почты защищен]

            Лия Якобсон | Школа гимнастики ДеВо

            Уровень 9/10

            Дата рождения

            3 декабря 1998 г.

            Родители

            Кристин Якобсон — [email protected]

            Кэтрин Зуран — [email protected]

            Кафедральная средняя школа

            5225 E.56th Street

            Indianapolis, IN 46226

            Советник-консультант

            Джилл Арбакл

            317-968-7353

            [email protected]

            Учебные достижения2

            Академические достижения2

            9000 3,7000 9000 Академические специалисты 9000 9000 9000 Академическая школа 9000 Дополнительные занятия

            Китайский студент года — 2015/2016

            Успеваемость в гимнастике

            • 2015 Восточные граждане 9 уровня: чемпион по бару (9.7), Упражнение 7-го этажа, 6-е многоборье
            • 2015 Уровень 9 Регион 5: Чемпион в многоборье (37,525), Неровные перекладины (9,675), Балансир (9,5)
            • 2015 Уровень 9 Штат Индиана: Чемпион в многоборье ( 37,525), Неровные перекладины (9,675) и Балансир (9,5)
            • 2014 Уровень 9 Регион 5: Чемпионские перекладины
            • 2014 Уровень 9 Штат Индиана: Балки Чемпиона и Убежище
            • 2016 Лия не участвовала в соревнованиях из-за травмы

            Vault

            Высокий балл: 9,35

            Соревновался

            Цукахара Пайк

            Тренировка

            Передний рычаг спереди

            Неровные перекладины

            Высокий балл: 9. 7

            Выиграл

            KCH + гигант 1/2 + передний гигант 1/2 + перерегулирование; кип + приседание; KCH + гигант + гигант + соскок с двойной группировкой

            Тренировка

            Отброс в стойку на руках и Ткачев

            Балансир

            Рекорд: 9,5

            Соревновался

            Передняя пружина + обратная пружина; сплит-прыжок + групповой прыжок 3/4; полный оборот; переключить прыжок в шпагат + прыжок через край 1/2; передняя компоновка демонтаж

            Тренировочная

            Передняя антенна; флип-флоп + отступ назад макета; шлепки + шлепки; стрэдл-прыжок 1/1; План спереди 1/1 соскочить

            Упражнение на полу

            Рекорд: 9.375

            Соревновались

            Попа + Попа; округление + вьетнамка + раскладка 3/2; FHS + передний план + передний план; переключение прыжка в шпагат + двойной олень; шлепанцы с закруглением + раскладка спины 1/1

            Тренировочная

            Раскладка спины 3/2 + передняя щука; задняя раскладка 2/1; макет фасада 1/1

            USAG в 2018 году | Взгляд гимнастки GFA | Клэр Джейкобсон

            Примерно в середине 5-го класса я начал по-другому смотреть на спорт. С точки зрения развития я успешно продвигался в прыжках на полу и на полу, но примерно в это время балка и перекладины действовали мне на нервы.Мой позитивный настрой и веселое поведение пошатнулись после того, как я впервые тренировал гигантов на моих соревнованиях. Мой рациональный мозг решительно информировал остальную часть моего мозга: «Клэр, ты можешь серьезно навредить себе, сделав это!»

            Несмотря на бесчисленные упражнения и некоторые тренировки по внимательности, мои голени оказались забрызганы сломанными кровеносными сосудами, ушибив мою бледную кожу от бесчисленных ударов по перекладине, и я начал испытывать болезненные мигрени как в течение школьного дня, так и во время гимнастики.Стресс накапливался в течение нескольких месяцев во время подготовки к соревновательному сезону 7 уровня, пока, наконец, я не сказал своим родителям и тренерам, что мне нужно сделать перерыв, чтобы стать сильнее физически, чтобы облегчить мои головные боли и, оглядываясь назад, на мое психическое здоровье.

            Отгул — не привычное понятие в спортивной гимнастике. Мои товарищи по команде и я обычно не скучали, когда простужались или страдали от кровоточащих открытых участков, называемых «разрывами» на руках. Как правило, лечение физической травмы в моем тренажерном зале означало, что мы должны были поддерживать физическую форму и поддерживать мышечную массу и гибкость любой части тела, которая не мешала или не задерживала наше восстановление.Для моего состояния отпуск означал, что я жил на велотренажере и постоянно выполнял упражнения для тренировки рук, кора и ног.

            После 3 месяцев мигрени мои обеспокоенные родители-врачи доставили меня в Детскую больницу Техаса, чтобы убедиться, что мои симптомы не связаны с более серьезной причиной, например опухолью мозга. Не найдя причин для мигрени, кроме стресса, мы с родителями обсудили возможные варианты, и я решил, что пора закончить свою карьеру в художественной гимнастике. В 10 лет я ушел на пенсию с моей первой работы и личности.Это больно; это было больнее, чем двойной перелом, больше, чем тренер, кричащий на меня, чтобы я держал ноги вместе, больше, чем усталость в руках и ногах, когда я карабкался вверх и вниз по веревке в конце четырехчасовой тренировки.

            После летнего отпуска, постоянно переворачиваясь дома на диванах и кроватях, я знала, что мне нужен способ сохранить гимнастику в моей жизни. Моя мама нашла команду «Гимнастика для всех» (GFA) и Team Gym в гимнастическом зале Бирона, недалеко от того места, где мы жили. В Biron’s я смог продолжить развивать свою страсть к акробатике, танцам и выступлениям без тех часов, с которыми я сталкивался в художественной гимнастике, и с большим упором на командную работу и артистизм.Я продолжал развивать свои навыки в акробатике, акробатике и мини-батуте, чтобы соревноваться со своей командой в Team Gym и GFA в США и Дорнбирне, Австрия, и Лозанне, Швейцария, где мы были отобраны для выступления в FIG, Fédération Internacionale. de Gymnastique, Гала-мероприятие. Я мог тренироваться всего 15–20 часов в неделю, уделяя время академическим интересам и творческим занятиям, таким как танцевальная труппа, театр, рисование и живопись. Я также начал заводить новых друзей вне школы.

            Гимнастика Пенна финиширует четвертой в тяжелом поле на чемпионате ЕКГА

            Старший капитан Кира Леви участвовал в соревнованиях ECAC по гимнастике в Пенсильвании, но этого было недостаточно, чтобы вывести квакеров на их первое чемпионство за пять лет.

            Предоставлено: Хулио Соса

            . На крупнейшем этапе года гимнастика Пенсильвании вышла с титулом на кону.

            К сожалению, все остальные тоже.



            «Красные и синие» № 58 обеспечили четвертый результат в сезоне — 193,200, но этого было недостаточно, чтобы соревноваться с рекордной группой соперников на чемпионате ЕКГА в Палестре. Номер 52 Йель выиграл соревнования с школьным рекордом 195.325, а квакеры заняли четвертое место в соревновании из шести команд. Предоставлено: Коул Джейкобсон.

            В индивидуальном порядке старшая Кира Леви заняла первое место в соревнованиях на брусьях, а также выиграла титул ученого-спортсмена года ECAC второй сезон подряд.

            «Наша сегодняшняя цель заключалась в том, чтобы просто сделать все возможное; мы не можем контролировать то, что делают другие », — сказал Леви, набравший в среднем 9 звезд.742 очка в трех ее субботних соревнованиях. «Мы хотели прийти и сделать 24 из 24 упражнений, и мы подошли ближе, чем в этом сезоне, поэтому я думаю, что мы все действительно этим гордимся». Предоставлено: Коул Джейкобсон.

            Первый турнир квакеров оказался самым сильным за весь сезон, паркет и суббота не стали исключением. Все шесть участников набрали по крайней мере 9.600 в пользу Пенна, а красные и синие (6-18, 5-11 ECAC) были закреплены за 9 старшим Алексом Хартке.850 баллов, второе место среди всех шести школ.



            Хартке был назван специалистом года ECAC по итогам встречи.

            «Это и благословение, и проклятие [идти на этаж первым]; Я думаю, что это сверхвысокая энергия, так что было бы здорово начать с этого места и немного потрепать нервы », — сказал Леви. «Мы просто продолжали гоняться за своим счетом на каждом турнире». Предоставлено: Коул Джейкобсон.

            Но погоня осталась с пустыми руками.

            Середина состава Пенна боролась с опорой, в результате чего квакеры опустились на четвертое место — дыра, из которой команде не выбраться. Хотя Пенн также хорошо показал себя на брусьях, набрав 48,650 во главе с личным титулом Леви, было слишком много возможностей, чтобы сравняться с командами, занимающими верхние строчки таблицы лидеров.

            «В этой команде было много борьбы, и это то, чего вы не можете просто получить, это то, над чем вы работаете каждый день», — сказала младший капитан Кэролайн Мур, занявшая третье место на бревне.«Даже после первых двух соревнований, когда мы сидели [на четвертом месте], мы поставили себе цель на перекладинах и перекладинах; «Мы собираемся выполнить такое количество упражнений или придерживаться такого количества соскоков». Предоставлено: Коул Джейкобсон.

            В самом деле, не усилия Пенна привели к тому, что команда проиграла, а скорее усилия всех остальных участников.

            Помимо школьного рекорда Йельского университета, № 57 Браун также установил сезонный максимум — 194.025 и № 56 — 194,575 Уильяма и Мэри — второй результат за последние три сезона. Для справки: когда квакеры в последний раз выиграли чемпионат ЕКГА в 2013 году, их результат составлял 193,725 балла — результат четвертого места в этом сезоне.

            «ECAC больше не принимает 192 и 193. Эти девушки конкурентоспособны на национальном уровне, поступая в колледж, и нет причин, по которым наши колледжи не должны быть конкурентоспособными на национальном уровне », — сказал Леви. «Я очень рад увидеть, куда пойдет ЕКГА в ближайшие годы.”

            Будущее конференции выглядит ярким, но будущее программы Пенна может быть особенно таким после выступления новичка Дарби Нельсона в субботу. Предоставлено: Коул Джейкобсон.

            Единственный атлет квакеров, участвовавший во всех четырех дисциплинах, Нельсон имел четвертый по величине общий результат в ECAC — 38,775. Набрав не менее 9,675 во всех четырех дисциплинах, первокурсница продемонстрировала как свою физическую универсальность, так и умственные способности, чтобы справиться с самой сложной ситуацией в году.

            Подпишитесь на нашу рассылку новостей

            Получите наш информационный бюллетень, Дорогой Пенн , который доставляется на ваш почтовый ящик каждое утро в будние дни.

            «Я делаю это не для себя, я делаю это для команды, и я стараюсь сделать все, что в моих силах, чтобы помочь любым возможным способом», — сказал Нельсон.

            Добавить комментарий