Из за чего снятся кошмары: Почему снятся кошмары: причины, скрытые в самых плохих снах — 3 апреля 2022

мнение ученых — статья на ТЧК

Хорошо, если ночные кошмары проходят сами по себе. Однако порой они по-настоящему портят жить, мешая высыпаться и будоража нервы. Ученые выяснили, откуда берутся страшные сны и можно ли избавиться от них самостоятельно. В этой статье мы рассказали о самых свежих достоверных исследованиях.

Фото: freepik.com

Откуда берутся ночные кошмары

С возрастом люди становятся не такими впечатлительными, как в детстве. Однако это не значит, что они перестают чего-то бояться. «Монстра под кроватью» и страх темноты часто сменяют ужасающие образы и события во снах. Метаанализ исследований разных лет, опубликованный в ноябре 2022 года, основан на том, что около 85% взрослых видят кошмары не реже одного раза в год, а 6% — раз в неделю. Американская академия медицины сна называет ночные кошмары яркими, реалистичными снами, сюжеты которых часто связаны с угрозой жизни или безопасности.

Фото: freepik.com

Снятся они почти всем: виноват стресс, неизбежно влияющий на людей в течение дня. Распространенный триггер для негативных снов — постоянное чувство беспокойства:

• о любых грядущих событиях,
• о личном будущем в целом,
• о семье, друзьях или работе,
• о материальном благополучии,
• о здоровье — своем или близких.

Фото: freepik.com

Многие ученые называют сны попыткой разума осмыслить любые события из прошлого или предугадать те, что еще не наступили. Если жизнь человека наполнена тревогами о будущем или сожалениями о прошлом, неудивительно, что к нему приходят неприятные сны.

Исследования говорят, что причиной повторяющихся ночных кошмаров часто являются различные психические расстройства. Например, посттравматический синдром и депрессия. До 80% людей, страдающих ПТСР, видят страшные сны.

Среди других распространенных причин называют недостаток отдыха, нарушение дыхания во сне, расстройство пищевого поведения, чрезмерное употребление алкоголя, прием некоторых лекарств, например бета-блокаторов. Считается, что, если ночные кошмары приходят чаще одного или двух раз в неделю, стоит обратиться к психотерапевту.

Фото: unsplash.com

Что неприятные сны хотят сказать

Существует несколько теорий по расшифровке того или иного неприятного сна. Например, психиатры Зигмунд Фрейд, Карл Юнг и их последователи так объясняли типичные сюжеты кошмаров:

• Погоня — вы хотите избежать каких-то событий, но, скорее всего, в реальности сделать это невозможно.
• Выпадение зубов — беспокойство о своем здоровье и внешности.
• Оказаться обнаженным в публичном месте — сон говорит о чувстве подавленности, стыда, обиды, а также о страхе показать свои слабости.
• Падение с большой высоты — неуверенность в том, что вы в силах справиться с той или иной ситуацией, отсутствие поддержки близких.
• Ехать в неуправляемом автомобиле — страх из-за отсутствия контроля над своей жизнью.

Фото: freepik.com

Однако интерпретации не могут быть одинаковыми для всех. Лучший способ выяснить, почему вы видите во сне ту или иную пугающую картину, — попытаться самостоятельно ее проанализировать.

Ответы на эти вопросы могут прояснить ситуацию:

1. Что именно я чувствовал, когда видел плохой сон: страх, растерянность, безнадежность?
2. Какие образы повторяются в моих снах: знакомый человек, ситуация, чудовище?
3. Что произошло накануне кошмара: трудности на работе, ссора с другом, неожиданное изменение планов, расставание с близким?
4. Есть ли определенный день, когда мне снятся плохие сны? С чем он связан?

Важно бороться с частыми кошмарами, поскольку они негативно влияют на ментальное и физическое здоровье. Например, повышают риск развития депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Фото: pexels.com

Семь шагов, которые помогут избавиться от кошмаров

Шаг 1. Изучите возможные причины плохих снов.

Выше мы писали о том, что провоцировать плохой сон могут многие факторы: повышенная тревожность, стресс, нервные расстройства, новые лекарственные препараты, сбитый режим сна и отдыха, низкая физическая активность, переедание. Применимы ли они к вашей ситуации? Часто причина лежит на поверхности. Может быть, вы просто слишком много времени проводите в замкнутом пространстве за чтением новостей? Тогда пора менять распорядок дня. А может, страшные сны связаны с травмирующим опытом в прошлом? В этом случае необходима помощь врача.

Фото: pexels.com

Шаг 2. Отслеживайте свои мысли и эмоции.

В течение дня обращайте внимание на то, что вас радует или огорчает. Есть вероятность, что вы преувеличиваете свои страхи. Попробуйте уловить мыслительные и эмоциональные шаблоны и остановить себя. Культивируйте объективность.

Шаг 3. Не берите с собой в постель заботы. 

Оставляйте позади любые опасения, когда ложитесь спать.  Настройте себя на отдых: сосредоточьтесь на ритме своего дыхания, позвольте мыслям приходить и уходить, не сосредотачивайтесь на них. Чтобы побороть тревожность, испытайте специальные техники.

Фото: pexels.com

Шаг 4. Попробуйте репетиционную терапию образами.

Сначала подробно опишите свой кошмар, а после придумайте детали. Можно переписать концовку: сделать ее позитивной, превратить чудовище в безобидную зверушку, а себя — в супергероя. Перед сном визуализируйте обновленный сюжет.

Шаг 5. Заведите дневник снов и научитесь их контролировать.

Каждое утро записывайте сюжеты и образы, которые приходят ночью. Некоторые считают, что такая практика помогает «заказывать» сны и управлять ими. К примеру, если вам снится кошмар «падения», расслабьтесь и позвольте себе безопасно приземлиться. Кто-то гонится — остановитесь и развернитесь к преследователю. Приветствуйте своих демонов и монстров как друзей. Юнг писал о том, что страшные образы могут быть отражением внутренней темной стороны человека — его личной тени. Кошмары порой показывают, с какими негативными качествами надо работать сновидцу, чтобы стать счастливее.

Фото: pexels.com

Шаг 6. Визуализируйте безопасное пространство.

Перед сном представляйте себя там, где бы хотели оказаться: на берегу моря или реки, на живописной поляне, в уютном деревенском доме. Если сделать это трудно, послушайте терапевтические треки для спокойного сна.

Шаг 7. Не зацикливайтесь на кошмарах.

Осознайте, что это всего лишь сны, которые не имеют ничего общего с действительностью. Не позволяйте им вызывать еще больший страх и стресс в течение дня. Сосредотачивайтесь на положительных жизненных событиях. 

«Как в фильме ужасов»: почему нам снятся кошмары?

Ночные кошмары бывают разными. Одни напоминают фильмы ужасов, другие — артхаусное кино. Они могут повторяться, иметь различные сюжеты, в них могут отображаться реальные события или что-то за гранью реального. На вас могут охотиться зомби, падать многотонные здания, вас могут терзать призраки прошлого, но в какой-то момент вы проснетесь со словами: «Хорошо, что это просто сон». Разбираемся, откуда берутся ночные кошмары и можно ли их предотвратить.

Что такое ночной кошмар?

Кошмары, как многие знают по своему опыту, — это тревожные, давящие сновидения, оставляющие после себя нервное послевкусие, состояние еще большей разбитости и усталости, ни о каком отдыхе после них и речи быть не может.

Согласно исследованию Американской психологической ассоциации 2007 года, с ночными кошмарами на постоянной основе встречаются 4–10% населения США, преимущественно женщины, люди юного возраста, подверженные стрессам и тревожности. Чаще всего с кошмарами на постоянной основе сталкиваются дети в возрасте от трех до шести лет, по мере взросления частота кошмаров снижается.

Ночной кошмар часто путают с ночным ужасом. Они и правда похожи: во время ночного ужаса человек также просыпается в холодном поту, ощущает тревогу или даже панику. Но, в отличие от ужаса, ночной кошмар, как правило, возникает во время фазы быстрого движения глаз, в более поздней части сна, а также во время кошмара человеку относительно легко проснуться. Ночной ужас же может случиться в любой эпизод сна, человеку в процессе сложно проснуться, а при пробуждении он не будет помнить, что ему снилось.

Актуальные статьи и подборки в вашем смартфоне. Подписывайтесь на наш Telegram-канал и получайте все материалы, которые выходят на нашем сайте.

Откуда берутся кошмары?

Люди с древнейших времен пытались разобраться, почему они видят сны и, в частности, почему им снятся кошмары. Пока научные знания из области психологии не были доступны простым людям, они искали ответы в области мистики. Это отобразилось и на слове, выбранном для страшных снов.

Само слово пришло из французского языка (cauchemar) и состоит из двух древнефранцузских слов: caucher («давить») и mare («ночное привидение»).

В английском (nightmare) и немецком (Nachtmahr) языках в словах с этим значением также есть корень mare, ученые-филологи ассоциируют его с мифологическим существом марой. Это низший демон в европейском фольклоре, упоминающийся на всей территории от Скандинавии до Восточной Европы. Мару описывали как маленькое косматое страшненькое существо, которое садилось на грудь к спящему человеку и вызывало тревожные сны. Кроме этого, мара могла натворить и других мелких пакостей: например, мара всю ночь могла кататься на лошадях и загонять их до ужаса.

Но с развитием психологии, начиная с Фрейда, начали появляться теории о связи содержимого снов с процессами, которые происходят во время бодрствования.

На сегодняшний день все еще нет единой теории, которая бы объяснила, почему человек видит сны, почему среди них есть кошмары, почему они повторяются. Ответы на эти и другие вопросы до сих пор ищутся, но есть несколько формулировок, основанных на эмпирических наблюдениях за пациентами и добровольцами, которые могут пролить немного света на неизвестность.

Появлению ночных кошмаров способствует множество различных факторов:

Стресс и тревога: Печальные, травмирующие или тревожные ситуации, которые вызывают стресс и страх, могут спровоцировать ночные кошмары. Люди с хроническим стрессом и тревогой могут быть более склонны к развитию расстройства ночных кошмаров.

Состояние психического здоровья: О ночных кошмарах часто сообщают люди с расстройствами психического здоровья, такими как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессия, общее тревожное расстройство, биполярное расстройство и шизофрения. Людям с ПТСР часто снятся интенсивные кошмары, в которых они вновь переживают травмирующие события, ухудшающие симптомы ПТСР и часто способствующие бессоннице.

Употребление веществ, изменяющих сознание: Употребление некоторых видов запрещенных веществ или отпускаемых по рецепту препаратов, которые влияют на нервную систему, связано с более высоким риском ночных кошмаров.

Отказ от некоторых лекарств: Некоторые лекарства подавляют фазу быстрого сна. Поэтому, когда человек перестает принимать эти лекарства, возникает кратковременный эффект восстановления в виде резкого увеличения фазы быстрого сна, сопровождающегося большим количеством кошмаров.

Недостаток или нарушение сна: После периода недостаточного сна человек также испытывает резкое увеличение фазы быстрого движения глаз во время сна, что может вызвать яркие сны и кошмары.

Некоторые данные указывают на то, что у людей, которым снятся кошмары, может быть изменена архитектура сна. Это означает, что они ненормально проходят стадии сна. Некоторые исследования также обнаружили корреляцию между ночными кошмарами и обструктивным апноэ во сне (СОАС), расстройством дыхания, которое вызывает фрагментированный сон, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить эту связь.

Кошмары и нарушения сна

Часто повторяющиеся ночные кошмары могут приводить к нарушениям сна. Человек испытывает сложности с засыпанием, у него сбиваются циркадные ритмы, что может привести к увеличению периодичности кошмаров и другим осложнениям. Нарушения сна, в том числе вызванные кошмарами, лечатся у психотерапевта, в процессе терапии специалист может назначать лекарства. Поэтому, если вы страдаете нарушениями сна, обратитесь к психотерапевту, прежде чем выписывать себе успокоительное или снотворное.

Вот несколько практик, которые помогут вам поддержать себя, если у вас пока нет возможности обратиться к специалисту:

1. Поддерживайте режим сна
   Постарайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Даже если это сложно. Для отслеживания времени и фаз сна вы можете пользоваться фитнес-трекером или специальными приложениями.

2. Сократите время использования гаджетов
   Не раздражайте нервную систему мерцающими экранами перед сном. Лучше помедитируйте, порисуйте, почитайте книгу или запишите свои мысли в дневник. И воздержитесь от чтения новостей на ночь.

3. Если у вас нарушение сна — откажитесь от алкоголя и кофеина
   

   Одно из этих веществ угнетает деятельность нервной системы, а второе — активизирует. Постарайтесь реже катать свои нейроны на этих химических качелях, чтобы они не забывали, как работать без сторонней стимуляции.

Александра Иваницкая

Теги

#наука

#психология

#эрудиция

Что это такое, симптомы и лечение

Обзор

Что такое ночное расстройство?

Кошмарное расстройство представляет собой повторяющиеся пугающие и яркие сны, вызывающие значительный дистресс или нарушение функций. Кошмарное расстройство — это один из видов парасомний, представляющих собой поведенческие нарушения сна.

Ночные кошмары различаются по степени тяжести в зависимости от частоты ночных кошмаров:

• Легкая: в среднем менее одного ночного кошмара в неделю.
• Умеренная: Один или несколько ночных кошмаров в неделю, но реже, чем каждую ночь.
• Тяжелая: Кошмары каждую ночь.

Также может различаться по продолжительности:

• Острое ночное расстройство длится один месяц или меньше.
• Подострое ночное расстройство длится не менее одного месяца, но менее шести месяцев.
• Хроническое ночное расстройство длится шесть месяцев или дольше.

Кошмары обычно возникают во второй половине периода быстрого сна (быстрое движение глаз). При кошмарном расстройстве вы помните их после пробуждения (в отличие от ночных ужасов).

Это состояние может значительно нарушить ваш сон и повлиять на качество вашей жизни. Это также может ухудшить основные психические состояния, такие как депрессия или тревога.

На кого влияет ночное расстройство?

Кошмарное расстройство может затронуть любого, включая детей и взрослых.

Это более вероятно для людей, страдающих одним из следующих заболеваний:

• Расстройство поведения в фазе быстрого сна (RBD).
• Нарколепсия.
• Ночное апноэ.
• Расстройство периодических движений конечностей (PLMD).
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
• Генерализованное тревожное расстройство.
• Социальное тревожное расстройство.
• Депрессия.

Кошмарное расстройство встречается у людей с социальным тревожным расстройством или генерализованным тревожным расстройством примерно в три раза чаще, чем в общей популяции. Он затрагивает от 50% до 90% людей с посттравматическим стрессовым расстройством.

Насколько распространены ночные кошмары?

Приблизительно от 2% до 8% населения США в целом страдает ночным кошмаром.

Симптомы и причины

Каковы симптомы кошмарного расстройства?

Основным симптомом ночного расстройства является чередование ночных кошмаров. Хотя ночные кошмары случаются время от времени, но если они случаются часто и мешают вашей повседневной жизни, у вас может быть ночное расстройство.

Общие темы ночных кошмаров включают угрозы для вашего:

• Выживания
• Физическое благополучие.
• Безопасность.

Во время ночных кошмаров вы также можете испытывать следующие физические симптомы:

• Потливость.
• Одышка.
• Гоночное сердце.

Основная эмоция, которую вызывают кошмары, — это страх, хотя вы можете испытывать и другие эмоции, такие как:

• Гнев
• Беспокойство.
• Смущение.
• Отвращение.
• Позор.
• Грусть.

Эти физические симптомы и эмоции могут возникать во время эпизода сновидения, при пробуждении от кошмара или при более позднем воспоминании сна.

Из-за ночного расстройства у вас могут быть:

• Нарушение настроения, например тревога или депрессия.
• Сопротивление усыплению.
• Усталость.
• Дневная сонливость (гиперсомния).
• Трудности с концентрацией внимания.
• Поведенческие проблемы.
• Нарушение функционирования на работе или в школе.
• Нарушение социального функционирования.

Качественный сон очень важен для общего состояния здоровья, поэтому важно поговорить с врачом, если вы подозреваете, что у вас ночные кошмары.

Что вызывает ночные кошмары?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас. Хотя они многое узнали о сне, сновидениях и кошмарах, многое еще остается неизвестным.

Исследователи не знают, что именно вызывает ночные кошмары и ночные кошмары, но у них есть несколько теорий.

Одна из теорий состоит в том, что расстройство ночных кошмаров может быть вызвано повышенным возбуждением, которое накапливается в течение дня и сохраняется ночью.

Гипервозбуждение — это симптом, изменяющий настроение, при котором вы постоянно раздражительны, злы и параноидальны. Это хорошо известный симптом посттравматического стрессового расстройства и бессонницы. Гипервозбуждение может сделать определенные области вашего мозга сверхактивными во время сна, вызывая ночные кошмары.

Другая теория включает концепцию, называемую исчезновением страха. В обычных обстоятельствах ваш мозг способен комбинировать пугающие воспоминания с новыми и не связанными контекстами, чтобы обеспечить нормальный сон и сновидения. Это называется исчезновением страха. Согласно теории угасания нарушенного страха, люди с ночным кошмаром продолжают активировать воспоминания о страхе во время сна. Теория утверждает, что люди, которым трудно регулировать свои эмоции в стрессовых ситуациях и которые склонны негативно реагировать на стресс, более склонны к ночным кошмарам.

Диагностика и тесты

Как диагностируется ночное расстройство?

Не существует медицинских тестов, которые могли бы диагностировать кошмарное расстройство. Вместо этого поставщики медицинских услуг полагаются на тщательную историю ваших ночных кошмаров и других симптомов, чтобы диагностировать ночное расстройство. Они также зададут вопросы о вашей истории болезни и психического здоровья.

Некоторые лекарства могут вызывать ночные кошмары, поэтому ваш лечащий врач может оценить ваши текущие лекарства или назначить тесты на наркотики, чтобы выяснить, может ли это быть причиной. Лекарства и вещества, которые могут вызывать ночные кошмары, включают:

• Бета-адреноблокаторы.
• Антидепрессанты.
• Никотин (от курения и табачных изделий).

Отказ от злоупотребления такими веществами, как алкоголь, также может вызывать ночные кошмары.

Управление и лечение

Как лечить ночные кошмары?

Для лечения кошмарного расстройства ваш лечащий врач может порекомендовать комбинацию методов лечения, включая формы психотерапии (разговорная терапия) и медикаментозное лечение.

Основными формами психотерапии ночных кошмаров являются методы лечения, основанные на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в том числе:

• Воображаемая репетиционная терапия (ИРТ).
• Терапия воздействия, релаксации и рескриптинга (ERRT).

Психотерапия при ночных кошмарах

Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует репетиционную терапию образами (IRT) и связанные с ней методы лечения, такие как экспозиция, релаксация и ресценирующая терапия (ERRT), как наиболее эффективное лечение ночных кошмаров у взрослых.

IRT и ERRT — это индивидуальное лечение, включающее несколько компонентов, в том числе:

• Отслеживание ежедневных режимов сна/бодрствования с помощью журнала сна.
• Отслеживание частоты и серьезности ночных кошмаров с помощью журнала сна.
• Изучение природы ночных кошмаров.
• Практика навыков, нацеленных на образы, мысли и эмоции, связанные с кошмарами. Это приводит к уменьшению частоты и тяжести ночных кошмаров.

Эти методы лечения, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, изображают кошмары так, как будто они служили полезной цели, помогая вам эмоционально обрабатывать прошлые события. Но со временем эти кошмары становятся разрушительными.

Эти методы лечения рассматривают кошмары как привычки или приобретенное поведение, которые вы можете изменить с практикой. Специалист в области психического здоровья, например психолог или терапевт, поможет вам переосмыслить свои кошмары с другими, менее пугающими или тревожными последствиями.

Домашняя работа является важным аспектом лечения, включая ежедневное повторение исправленного сновидения. Цель состоит в том, чтобы «перепрограммировать» ваши кошмары, чтобы они были менее ужасающими, если и когда они повторятся.

Лекарства от ночных кошмаров

Ваш лечащий врач может рассмотреть возможность приема лекарств, если вышеупомянутые формы психотерапии не помогают.

Лекарства, которые могут помочь в лечении ночного расстройства, связанного с ПТСР, включают:

• Оланзапин.
• Рисперидон.
• Арипипразол.
• Клонидин.
• Ципрогептадин.
• Флувоксамин.
• Габапентин.
• Набилоне.
• Фенелзин.
• Празосин.
• Топирамат.
• Тразодон.
• Трициклические антидепрессанты.

Лекарства, которые могут помочь в лечении кошмарного расстройства, не связанного с посттравматическим стрессовым расстройством, включают:

• Празозин.
• Триазолам.

Все лекарства имеют возможные побочные эффекты. Важно поговорить со своим врачом о плюсах и минусах определенных лекарств и проконсультироваться с ним, если появятся побочные эффекты.

Перспективы/прогноз

Каков прогноз при ночных кошмарах?

Прогноз (прогноз) ночного расстройства варьируется.

У некоторых людей ночные кошмары могут пройти сами по себе. Для других состояние может сохраняться в течение десятилетий, если его не лечить.

Невылеченное хроническое ночное расстройство увеличивает риск попытки и повторной попытки самоубийства.

Из-за этого, а также из-за того, что сон жизненно важен для общего состояния здоровья, важно обратиться за помощью, если вам постоянно снятся кошмары.

Жить с

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если вам часто снятся ночные кошмары и они мешают вашему качеству жизни, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью.

Если вам поставили диагноз «ночное расстройство» и ваше текущее лечение не работает, поговорите со своим врачом о других вариантах.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли кошмары психическим заболеванием?

Хотя ночные кошмары связаны с определенными состояниями психического здоровья, такими как посттравматическое стрессовое расстройство, тревога и депрессия, ночные кошмары не считаются психическим заболеванием. Это тип парасомний, которые представляют собой поведенческие аномалии сна.

Кошмарное расстройство — посттравматическое стрессовое расстройство?

Многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) страдают от ночных кошмаров. Однако у вас может быть кошмарное расстройство без посттравматического стрессового расстройства.

Записка из Кливлендской клиники

Сон — неотъемлемая часть нашей жизни. Это помогает нашему телу отдыхать, перезаряжаться и восстанавливаться. Кошмарное расстройство может значительно повлиять на качество сна и качество жизни. Хорошая новость в том, что это излечимо. Различные разговорные терапии и лекарства могут помочь. Обратитесь к врачу, если кошмары мешают вашей жизни.

Что вызывает кошмары (и как их остановить)?

Люди изучают причины ночных кошмаров с тех пор, как в 1953 году мы открыли быстрый сон. Хотя эта дата может показаться поздней, на самом деле исследователи впервые изучают сон в лаборатории.

 

В англоязычном мире самое раннее известное определение кошмара взято из Оксфордского словаря английского языка, восходящего к 1300-м годам. Он описывает явление как дух, который вызывает удушье у спящего человека или животного.

 

Учитывая такую ​​долгую и разнообразную историю, неудивительно, почему люди продолжают задаваться вопросом о том, что вызывает кошмары.

 

Вот всесторонний взгляд на это тревожное явление сна.

 

Что такое кошмар?

 

 

Согласно Третьему изданию Международной классификации расстройств сна (ICSD-3), ночные кошмары являются пролонгированными и крайне дисфорическими сновидениями. Пятое издание Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5) также использует это определение.

 

Эти яркие сны обычно связаны со сценариями, которые угрожают выживанию, безопасности или физической неприкосновенности человека. Таким образом, они подсознательно прилагают усилия, чтобы избежать их.

 

Когда снятся кошмары?

 

Люди обычно видят ночные кошмары во время сна (отсюда и название). Тем не менее, вы можете испытывать кошмары даже в ранние часы дня, в зависимости от вашего графика сна.

 

Кошмары возникают во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), когда ваши глаза быстро и беспорядочно двигаются, не посылая визуальных сигналов в мозг. Эксперты также связывают эту стадию сна со сновидениями, что делает ее неотъемлемой частью изучения причин ночных кошмаров.

 

Общие причины ночных кошмаров

 

Ночные кошмары бывают как у детей, так и у взрослых.

 

Около 50% детей в возрасте от 3 до 6 лет и около 20% детей в возрасте от 6 до 12 лет часто видят ночные кошмары.

 

Между тем, от 50% до 85% взрослых сообщают, что время от времени им снятся кошмары.

 

 

Многие факторы могут вызывать ночные кошмары. Вот некоторые из наиболее распространенных:

 

– Стрессовые расстройства :

Эксперты опубликовали исследование, связывающее ночные кошмары с высоким уровнем беспокойства. Это исследование также предполагает, что люди, которые испытали сильный жизненный стресс в течение последних 12 месяцев, чаще видят кошмары.

 

Стрессовые факторы могут быть связаны с самыми разными жизненными факторами, но наиболее распространенными являются развод, смерть близкого человека и незначительные нарушения закона.

 

– Тревожное расстройство с:

Людям с тревожными расстройствами чаще снятся кошмары.

 

В исследовании 2014 года исследователи заметили, что взрослые, которые соответствовали критериям генерализованного тревожного расстройства, испытывали больше ночных кошмаров, чем участники без тревоги. Исследователи также обнаружили доказательства того, что плохие сны этих людей усугубляли тревожные расстройства участников.

 

– Травма :

Людей, переживших сексуальное насилие или боевые действия, могут периодически мучить кошмары.

 

Фактически, исследователи сообщили, что от 70% до 80% подростков и взрослых, переживших травму, испытывают хронические кошмары.

 

Одно исследование показало, что люди, перенесшие множественные травмы в течение жизни, во взрослом возрасте с большей вероятностью будут видеть кошмары из-за посттравматических стрессовых расстройств, которые у них развиваются.

 

– ПТСР :

Эксперты считают ночные кошмары признаком посттравматического стресса.

 

Одно исследование с участием ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством показало, что 88% участников сообщали, что испытывают по крайней мере один ночной кошмар в неделю. Между тем, гражданские лица, обращающиеся за лечением посттравматического стрессового расстройства, также сообщали, что им снились кошмары, которые в конечном итоге вызывали еще больше нарушений сна.

 

– Нарушения сна :

Апноэ во сне и синдром беспокойных ног – это некоторые расстройства сна, которые могут вызывать ночные кошмары.

 

По данным Национального фонда сна, эксперты обнаружили связь между обструктивным апноэ во сне (СОАС) и ночными кошмарами. Между тем, другое исследование связывало ночные кошмары с периодическими нарушениями движений ног.

 

– Шизофрения :

Эксперты связывают ночные кошмары с этим психическим расстройством.

 

В частности, в одном исследовании сообщалось, что кошмары чаще возникают у больных шизофренией, чем у представителей населения в целом. Ночные кошмары этих людей также могут усилить их психотические симптомы в течение дня, влияя на их повседневную функциональность.

 

– Лекарства :

Кошмары могут быть побочными эффектами некоторых лекарств.

 

Обычные лекарства, вызывающие ночные кошмары, включают специфические антидепрессанты, бета-блокаторы, лекарства от кровяного давления и препараты, воздействующие на болезнь Паркинсона. Лекарства, помогающие бросить курить, также могут вызывать ночные кошмары.

 

– Злоупотребление психоактивными веществами :

Люди, злоупотребляющие наркотиками или алкоголем, могут часто видеть ночные кошмары.

 

Например, некоторые люди могут употреблять алкоголь, полагая, что он может улучшить их сон, потому что вызывает сонливость. Однако алкоголь ухудшает качество сна, что может привести к ярким кошмарам и плохим снам.

 

– Абстинентный синдром :

Прекращение употребления некоторых веществ, таких как алкоголь или бензодиазепины, также может вызывать кошмары отмены.

 

В одном исследовании описывалось, как участник испытывал сильные галлюцинаторные кошмары во время отмены алкоголя.

 

– Horror Media :

Наконец, у многих людей книги и фильмы ужасов обычно ассоциируются с кошмарами.

 

Употребление ужастиков вызывает реакцию вашего тела на борьбу или бегство, которая может оставаться активной даже после того, как вы перестанете читать или смотреть контент. В результате ваш разум может продолжать обрабатывать вызывающий страх контент, что приводит к кошмарам.

 

Как остановить кошмары

Если вам часто снятся кошмары, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы их остановить:

 

– Ведите дневник сновидений :

Любите ли вы делать заметки в блокноте или с помощью блокнота, запись снов может быть хорошим способом их понять. Вы даже можете использовать диктофон своего телефона, рассказывая о событиях вашего недавнего кошмара, если вы можете их вспомнить.

 

Если вы заметите, что вам приснилось, что вы чувствовали, а также время и место, где вам приснился сон, это поможет вам связать закономерности в ваших кошмарах.

 

– Определите и избегайте триггеров :

Как только вы поймете, что происходит в ваших снах, вы сможете найти подсказки для определения возможных триггеров ваших кошмаров.

 

Например, если вы видите, что персонажи из различных фильмов ужасов терроризируют вас во сне, это может быть сигналом к ​​тому, чтобы сделать перерыв в просмотре фильмов ужасов. Между тем, стрессовые сны о провале на экзамене могут быть ключом к тому, чтобы приложить больше усилий к учебе.

 

– Создайте безопасное пространство :

Кошмары обычно вращаются вокруг обстановки, которая усиливает ощущение того, что вы попали в ловушку. Возможно, вы находитесь в ситуации, которая ограничивает вашу свободу воли и контроль над вещами вокруг вас.

 

Как только вы поймете свою ситуацию, вы можете попытаться взять ситуацию под контроль, идентифицируя воспоминания, которые противостоят этим застрявшим чувствам. Если вы сосредоточитесь на этих мыслях, вы почувствуете себя непринужденно и более комфортно, что даст вам больше ясности после пробуждения.

 

– Практика техник релаксации :

Поскольку ночные кошмары связаны с тревогой и стрессом, научиться больше расслабляться может помочь уменьшить их частоту.

 

Попробуйте слушать успокаивающую музыку перед сном, чтобы создать спокойное пространство в реальности, пока вы погружаетесь в свои сны. Или вы можете практиковать упражнения на глубокое дыхание, которые, по мнению экспертов, улучшают качество сна.

 

Упражнения на расслабление мышц также могут помочь предотвратить ночные кошмары, уменьшая реакцию организма на стресс.

 

Технологии также можно включить в программу релаксации. Медитация для сна и оздоровительные приложения, такие как Sleepium, предлагают иммерсивные, визуально впечатляющие истории, разработанные для того, чтобы снизить передачу нервной системы вашего тела и вызвать мозговые волны, способствующие сну. Исследования показали, что иммерсивные качества виртуальной реальности эффективны даже для помощи пациентам с фобиями и посттравматическим стрессовым расстройством.

 

– Обратитесь к специалисту по психическому здоровью :

Если вам снятся кошмары, связанные с основными проблемами психического здоровья, обращение к специалисту – лучшее решение, которое вы можете принять.

 

Вы можете обратиться к терапевту, чтобы помочь вам справиться с травмами, которые могут быть причиной ваших кошмаров. Эти специалисты также могут помочь вам разработать здоровые механизмы выживания, чтобы правильно справляться с ними.

 

Вывод

 

Ключ к пониманию того, как остановить кошмары, заключается в том, чтобы сначала понять, что их вызывает.