гид – Екатерина Йенсен – Блог – Сноб
Иногда у меня складывается такое впечатление, что я была послана в этот мир, чтобы испробовать на себе множество зависимостей и найти способы борьбы с ними.
За свою, в общем то, короткую жизнь мне удалось избавиться от:
Со временем у меня выработался настоящий план того, как избавиться от той или иной зависимости навсегда. И вот недавно я подумала: а не поделиться ли мне своим опытом с читателями? Ведь жить интересно, полноценно и свободно не получится, пока у тебя есть зависимость. ВЫ ОТ НЕЕ ЗАВИСИТЕ, а значит, что уже как бы и не сами себе хозяева.
В этой статье я собрала всю информацию, которая поможет вам избавиться от того, что управляет вами и вашей жизнью без вашего на то согласия.
Именно зависимость гонит вас темной промозглой ночью в киоск за сигаретами или пиццей. (Да, да! У меня есть клиенты, которые, бросив пить спиртное и/или курить, начали страдать сильнейшей зависимостью от еды. Да так, что лучшее средство, чтобы заснуть и/или успокоиться — это какая-нибудь вредная еда типа шоколадных батончиков или булочек с изюмом). И именно зависимость заставляет вас говорить “да” бокалу вина, даже если вы за рулем или беременны. И она же, родимая, заставляет вас нервно поглядывать на свой телефон из-под стола, когда вы сидите в компании или на совещании, чтобы другие “не увидели” (Вы ведь конечно, понимаете, что все ВИДЯТ? Меня очень умиляют люди, которые косятся на свои телефоны, спрятанные в сумках или под столом во время каких-то мероприятий или совещаний, искренне (?) веря, что никто ничего не замечает. Вы правда думаете, что никто не видит? 🙂 )
Вообще, прежде чем понять как побороть зависимость, давайте определимся: что именно можно назвать зависимостью?
Если я люблю выпить бокал вина в компании друзей пару раз в месяц — это зависимость или нет? А если я курю по 2 сигареты в день? Это тоже зависимость? Это ведь совсем немного. Или если я каждый день выпиваю маленькую чашечку свежеприготовленного натурального кофе. Это что, тоже считать зависимостью? Давайте разбираться.
Я предлагаю такое определение зависимости:
Зависимость — это вещь (действие/вещество/продукт), которое обладает следующими характеристиками:
- Зависимость меняет ваше привычное поведение (например, если бы вы не были зависимы от сигарет, то никто не выгнал бы вас из дома дождливой ночью).
- Отказ от предмета зависимости доставляет вам физический и/или психологический дискомфорт. То есть вы принимаете решение больше не…, но, последовав ему, вы начинаете ощущать беспокойство той или иной степени. Например, при отказе от социальных сетей вы понимаете, что это было ваше же собственное решение, но при этом разум начинает лихорадочно искать отговорки — почему вам все же надо туда зайти и “одним глазком” проверить обстановку. Или когда мы решаем отказаться от кофе, но в первое же утро без этого напитка постоянно думаем именно о нем. Физиологический же дискомфорт — это классические ломки в виде головных болей, нарушения сна, увеличения нервозности, перепадов настроения, усталости “необъяснимого” характера…
- Предмет зависимости появляется в вашей жизни с одной и той же периодичностью. То есть это то, что вы делаете каждый день, каждое воскресенье, каждый вечер или… В общем, когда у вас начинается ритуальность и рутинный ход вещей в отношениях с этой вещью/веществом/действием, то тогда и рождается зависимость. И если этот ритуал невозможно выполнить в силу каких-то причин, то вы тоже начинаете страдать и нервничать. Например, если вы привыкли начинать утро с чашки кофе, но в какой-то момент его не окажется под рукой, то вы будете себя чувствовать “как то не так” и первым делом, выйдя из дома, найдете возможность выпить чашечку. Но если, например, вы иногда выкуриваете сигаретку за компанию с подругой, и случается это вне какой-то схемы, то скорее всего, зависимости от сигарет у вас пока нет.
Кстати! Зависимости могут быть и от полезных дел/веществ! Например, многие, начав правильно питаться, уже не могут остановиться, и каждая булка с изюмом, случайно съеденная под воздействием стресса, выводит их из состояния равновесия. Или люди, которым жизнь не мила, если они не попотели в спортзале 5-7 раз в неделю. Или те, кому так важны смузи на завтрак, что они даже в поездки начинают возить с собой блендеры и специальные стаканы, а также перед поездкой внимательно обшаривают интернет на предмет покупки свежей зелени и овощей в ближайших окрестностях вокруг отеля (И я не шучу! Такие люди есть в моей практике. Те, кто проходил
В общем, теперь нам стало ясно — что такое зависимость. Теперь давайте решать, что с ней делать. Кончено, я предполагаю, что не все хотят избавиться от той или иной зависимости. Некоторые вон даже на смертном одре, умирая от рака легких, смолят сигаретки… Выбор есть у каждого. Но если все таки в один прекрасный день вы решите, что всё, пора брать контроль над своей жизнью, а не идти на поводу у сигарет, интернета, мессенджера, вина, сахара и…. То вот подробный гид, как это сделать.
Шаг по избавлению от зависимости №1: признайте, что у вас зависимость.
Мы не можем избавляться неизвестно от чего. Классика в решении любых проблем — для начала признать, что они есть. Я не могу бросить курить, если искренне считаю, что “А что тут такого? Я ж всего по 2 сигаретки в день! Вон моя подруга по целой пачке, а я…” Или если я верю, что кофеин мне необходим, чтобы проснуться утром и в принципе не готова рассматривать другие способы увеличения энергетики, то вряд ли у меня получится избавиться от привычки пить кофе. Поэтому для начала, пусть и скрепя сердце, признайте, что зависимость есть, а отсутствие этих вещей сделает, хоть и на время, вашу жизнь не такой прекрасной и заставит вас (немного) понервничать.
Шаг по избавлению от зависимости №2: напишите список, зачем вам надо ее побороть
Этот список понадобится вам для того, чтобы при соблазне на все плюнуть, вы вовремя бы его прочитали и вспомнили — ДЛЯ ЧЕГО ВСЕ ЗАТЕВАЛОСЬ. Эдакий список-напоминалка, он же мотиватор. Например, можно написать, что если я перестану есть сладкое, то я постройнею, у меня улучшится состояние кожи, я смогу себя уважать, что довела что-то до конца, что у меня наладится гормональный фони я смогу забеременеть, у меня пройдут прыщи и ПМС… Или если я брошу курить, то стану лучше спать по ночам, перестану кашлять, обзаведусь свежим видом и стану вкусно пахнуть. Тут важно довести дело с поисками мотивации до конца.
Такие списки лично я рекомендую писать не просто “Хочу перестать лопать пончики, чтобы быть худым и всем нравится”, а продолжать задавать себе вопрос “ЗАЧЕМ?”. Зачем мне быть худым, вкусно пахнуть и иметь цветущий вид? Чтобы познакомиться с интересной особью противоположного пола, чтобы меня любили, чтобы не страдать от смущения, когда в примерочной на мне не сходятся дежа брюки размер XL, а заботливая продавщица интересуется, не принести ли вам брюки на размер побольше… Причин может быть миллион. И вам надо будет найти свои.
Кстати! Вполне может оказаться, что уже на этом этапе вы передумаете отказываться от сладкого/сигарет/алкоголя/социальных сетей… Может, выясниться, что не так уж много вы и получите, отказавшись от своих зависимостей. Возможно, плевать вы хотели на продавщицу из примерочной и искренне нравитесь себе такими, какие есть. Вас и так уже любят те, кто вам дорог. В любом размере: хоть в L, хоть в XXXL. И что чашка кофе утром в тишине ассоциируется у вас с чем-то супер приятным, и вы совсем не готовы от нее отказаться ради какого-то эфемерного увеличения энергии. Так что уже на этом этапе всё станет ясно.
Шаг по избавлению от зависимости №3: выберите стратегию избавления
Если же вы решите, что да, оно того стоит, и надо побороть зависимость, то выбирайте — какой способ действий вам ближе. Есть 2 варианта:
- Рубить с плеча.Отказываться резко, одним махом, прекрасно понимая, что будет ОЧЕНЬ плохо, но недолго. Недолго у каждого в этом случае разное. Это время зависит от предмета и степени вашей зависимости, а также от особенностей психики и физиологии. Например, при отказе от сладкого, кого-то колбасит всего 5 дней, а кого-то и все 2 недели. Кто-то страдает без сигарет всего пару недель, а кто-то может серьезно мучится целый месяц: с физическим недомоганием, психологическим сильным дискомфортом и тому подобными неприятностями.
- Отказываться можно постепенно
Как писал Аллен Карр — мой помощник в отказе от сигарет: внутри нас сидит чудовище, и оно требует еды. Каждый раз, потакая своей зависимости, мы его кормим и делаем сильнее. И можно его или сразу обесточить, испытывая сильный дискомфорт, или постепенно уменьшать его в размерах, параллельно уменьшая количество его “еды” (наши зависимости).
Шаг по избавлению от зависимости №4: подготовьтесь
Заранее подготовьте методы отвлечения от соблазнов. Например, при отказе от сладкого, можно записать, что еще вам доставляет удовольствие. Можно позвонить подруге, погрызть семечек, прогуляться в парке, выпить чая (без сахара)… В случае отказа от спиртного постарайтесь не испытывать свое терпение и не планируйте много вечеринок. То же самое и с сигаретами: очень часто под рюмочку невыносимо хочется сигаретку. Поэтому вечеринки на это время лучше свести к минимуму. Да, жизнь коротка! Но это всего ПЕРИОД, когда вам надо будет пережить первый, самый сложный период борьбы с зависимостью.
Кроме этого, уберите все соблазны подальше! Конечно, я верю в вашу исключительную силу воли, но она может подвести. Поэтому никаких шоколадок “для детей” и вина “для особого случая” в доме быть не должно. В случае отказа от интернет зависимости настоятельно рекомендую выделить время для отпуска там, где интернета просто нет. Я сделала именно так и ни разу не пожалела. Неделя вне сети подействовала очень отрезвляюще. Кстати, думаю что при отказе от сигарет это тоже будет неплохим вариантом: уехать туда, где их нет и купить негде. Я понимаю, что так жить постоянно нельзя, но так хотя бы первые критические дни пройдут проще.
Шаг по избавлению от зависимости №5: не думайте, что это просто. Оцените зависимость по достоинству
Я считаю, что большинство благих начинаний оканчиваются крахом, потому что люди недооценивают масштабы мероприятия. Они думают: “А! какая фигня! Да я запросто!!! Я сильный и нет у меня никакой зависимости. Я спокойно могу не пить/курить/есть сладости, и сейчас запросто это всем докажу”. И все. Вы в ловушке! Только серьезно настроившись на процесс, вы сможете избавиться от вашей зависимости. Не думайте, пожалуйста, что это будет легко. Если бы было легко, то вы бы уже остановились на пункте №1, обнаружив, что зависимости нет.
Вы должны понимать, что если вы отказываетесь от каких-то веществ, то на их стороне и физиологическое привыкание, и психологическое. Сладкое часто используется в роли заедания жизненных проблем, сигареты помогают расслабиться, а кофеин бодрит. Кроме этого, например, сладкое меняет состав вашей микрофлоры, и тогда уже микроорганизмы решают, что вам есть и пить. Кстати, про то, почему так сложно менять пищевые привычки, я написала целую статью
Шаг по избавлению от зависимости №6: определите время борьбы
Проштудировав опыт других людей, кто успешно отказался от похожих зависимостей, выберете для себя срок — сколько вы планируете посвятить себя этой борьбе. Например, тем, кто бросает курить, не рекомендуется возвращаться к сигаретам минимум год. При отказе от сладкого и кофеина не рекомендуется их употреблять 2-3 месяца. А к наркотикам лучше вообще не возвращаться. Например, когда я бросала курить, я пообещала себе, что выдержу без сигарет год. И выдержала! А потом уже побоялась возвращаться — было жаль потраченных усилий. Прошло 12 лет, и недавно я курила. Прямо несколько дней подряд на отдыхе. И к счастью обнаружила, что, несмотря на курящего мужа и коллег, вернувшись домой, мне совершенно не захотелось вернуться к сигаретам ни в будни, ни в праздники. То есть я радостно констатировала, что зависимости больше нет.
Шаг по избавлению от зависимости №7: действуйте согласно намеченной стратегии
Теперь пришло время действовать. Тут все просто (?): берёте и… отказываетесь. Здесь я рекомендую пару раз в день читать написанный мотиватор из пункта 2, чтобы напоминать себе, зачем вы все это затеяли. Еще обязательно себя хвалить, подбадривать и награждать чем-нибудь полезным и приятным. Пусть это будет не еда (отказались от сигарет — начали есть булочки с изюмом чтобы успокоиться: так вы просто замещаете одну зависимостью другой).
Еще я предлагаю написать план поощрений. Что-то типа: неделя без сладкого — новые туфли. Две недели — массаж в салоне с аромамаслами. Месяц без сладкого — 2 дня мини-отпуска. Поощрения должны быть настоящими! Они должны действительно вас радовать. Потому что если я поощряю себя тридцать пятой, ненужной мне помадой, то радость будет неполной. Надо выбирать что-то, о чем давно мечталось, но то денег было жалко, то времени не нашлось. Потому что вознаграждения должны мотивировать!
Что дальше?
Дальше вам какое-то время придется быть начеку и отслеживать свою реакцию на предметы бывшей зависимости. Можно попробовать после намеченного срока ради интереса вернуть это занятие/вещество в вашу жизнь (кроме, разве что, наркотиков). Ведь никто не умрет от чашки каппучино с чизкейком или от бокала и даже нескольких вина. Жизнь продолжается! И вы теперь по праву сможете с удовольствием и сидеть в интернетах, и есть сладкое, и пить кофе, и алкоголь и даже выкуривать пару раз в год сигаретку (если вам не страшно, что зависимость вернется: мне было страшно лет 6, а потом я даже забыла, что я когда-то курила, да уже и не хотелось). В общем, теперь вы сможете наслаждаться жизнью и даже предметами своих бывших зависимостей. Только разница будет в том, что теперь ВЫ будете контролировать ситуацию, а не ОНИ. И вопрос «как побороть зависимость?» — больше не встанет у вас на пути
А от чего зависите Вы? И есть ли у Вас опыт отказа от зависимостей? Я вот все чаще наблюдаю у окружающих саму настоящую зависимость от сладкого. О том, как с ним расстаться безболезненно и навсегда также можно прочиттать вот тут.
Источник — блог автора (диетолог-нутрициолог и сертифицированный специалист по функциональной медицине, Дания)
Как справиться с зависимостью от чего бы то ни было. Мой опыт
2 июня 2020
56160 просмотров
- Екатерина Йенсен
- Диетолог и нутрициолог. Создатель проекта «Еда для жизни!». Специализируюсь не только и не столько на проблемах веса, сколько на лечении болезней с помощью питания. Вижу свою миссию в помощи людям стать здоровыми своими силами. Мой девиз: «Здоровье — без лекарств!» Верю, что все в наших руках — и счастье, и здоровье.Я оптимист, люблю жизнь и людей с их захватывающими историями.
Порой мне кажется, что я была послана в этот мир, чтобы испытать на себе множество зависимостей и найти способы борьбы с ними 🙂
За свою не такую уж длинную жизнь мне удалось избавиться от:
Мне не раз приходилось избавляться от вредных привычек. Скажу честно, каждый раз это было непросто. Например, окончательно бросить курить я смогла ровно тринадцать лет спустя после первой, выкуренной еще в школьные годы, сигареты.Фото автора
Со временем у меня выработался план избавления от зависимостей, и мы с Анной Штаер подумали: не поделиться ли мне своим опытом с читателями «ЖИ!»? Ведь жить интересно, полноценно и свободно невозможно, если вы от чего-то сильно зависите. Ваши, казалось бы, маленькие слабости заставляют вас совершать определенные действия. Получается, что вы вроде как и не хозяин себе и своей жизни.
Именно зависимость гонит вас темной промозглой ночью в киоск за сигаретами или пиццей. У меня есть клиенты, которые перестали пить спиртное или курить, но стали бесконечно зависимы от еды. Теперь для них лучшее средство успокоиться и/или заснуть – какая-нибудь вредная еда типа шоколадных батончиков или булочек с изюмом.
Именно зависимость заставляет сказать «да» бокалу вина, даже если вы за рулем или беременны. Она же заставляет нервно поглядывать на свой спрятанный под столом телефон, когда вы сидите в компании или на совещании, чтобы другие «не увидели».
Надо сказать, меня всегда умиляют люди, которые во время мероприятий постоянно косятся на спрятанные в сумках или под столом телефоны. Интересно, они и вправду верят, что делают это незаметно?:)
В этой статье я собрала информацию, которая поможет вам освободиться от того, что управляет вами без вашего согласия.
Прежде чем избавляться от какой-либо зависимости, давайте определимся, что это такое.
Если я люблю выпить бокал вина в компании друзей пару раз в месяц или выкурить две сигареты в день – это зависимость или нет? Ежедневную чашечку натурального кофе тоже считать зависимостью?
Я думаю, что зависимость – это вещь (действие/вещество/продукт), которое обладает следующими характеристиками:
1. Зависимость меняет привычное поведение. Например, отсутствие сигарет погонит курильщика в магазин даже дождливой ночью.
2. Отказ от предмета зависимости доставляет физический и/или психологический дискомфорт. Человек решает: я больше никогда не… Но, выполняя обещанное, чувствует дискомфорт и беспокойство.
Например, отказываясь от соцсетей, вы понимаете: это ваше собственное решение. При этом лихорадочно ищете причину, по которой вам обязательно нужно выйти в сеть и хотя бы одним глазком проверить обстановку.
Или вы решили отказаться от кофе, но постоянно думаете о нем в свое первое «бескофейное» утро. Потом начинается физиологический дискомфорт – классические ломки в виде головных болей, нарушения сна, увеличения нервозности, перепадов настроения, усталости «необъяснимого» характера.
3. Предмет зависимости появляется в вашей жизни с определенной периодичностью. Со временем это превращается в своего рода ритуал, который вы делаете по выходным или каждый вечер, а то и чаще… Одним словом, когда у вас складывается рутинный ход вещей в отношениях с этой вещью/веществом/действием, тогда и начинается зависимость.
Если этот ритуал невозможно выполнить в силу каких-то причин, вы начинаете страдать и нервничать.
Например, если в привычное время под рукой не оказывается чашки кофе, вы чувствуете себя «как то не так» и стараетесь выпить его при первой же возможности. Другой пример: иногда вы за компанию с подругой выкуриваете сигаретку, но это происходит вне какой-либо схемы. Так что у вас, скорее всего, нет никакой зависимости от сигарет.
Кстати, зависеть можно и от полезных дел/веществ. Те, кто начинает правильно питаться, потом уже не могут остановиться. И случайно съеденная под воздействием стресса булка с изюмом может нарушить их равновесие.
Некоторым жизнь не мила, если они не попотели в спортзале пять-семь раз в неделю. Есть те, кому настолько привычен смузи на завтрак, что даже в дорогу они берут с собой блендеры и специальные стаканы. И перед каждой поездкой внимательно обшаривают интернет на предмет покупки свежей зелени и овощей в окрестностях своего отеля .
Я не шучу! Те, кто проходил мою программу мини-детокс, основа которой – именно утренние смузи, часто смеются, что у них развилась зависимость от смузи 🙂
Итак, что такое зависимость, мы определились. Теперь давайте решать, что с ней делать. Предполагаю, что избавляться хотят не все. Есть те, кто умирает от рака легких и при этом смолит сигаретки…
Выбор есть у каждого. Если в один прекрасный день вы все же решите взять свою жизнь под контроль, а не идти на поводу у сигарет, интернета, соцсетей, вина, сахара и т.д. – вот вам подробная инструкция, как это сделать.
Шаг №1: признайте, что у вас зависимость
Мы не можем избавляться неизвестно от чего. Классика в решении любых проблем – сначала признать, что они есть.
Я не смогу бросить курить, если уверена: «Что тут такого? Я всего две сигаретки в день! Вон моя подруга по целой пачке, а я…» Если я верю, что кофеин мне необходим, чтобы проснуться утром, и в принципе не готова рассматривать другие способы увеличения своей энергии, то вряд ли у меня получится избавиться от привычки пить кофе.
Итак, сначала осознайте следующее: отсутствие этих вещей временно сделает вашу жизнь не такой прекрасной и заставит вас немного понервничать.
Шаг №2: напишите список, зачем вам надо избавиться от зависимости
Этот список понадобится, чтобы при соблазне на все плюнуть вы могли его прочитать и вспомнить – для чего вы все это затеяли. Своего рода список-напоминалка-мотиватор.
Например, можно написать так: «Если я перестану есть сладкое, то постройнею, у меня улучшится состояние кожи, я смогу себя уважать за то, что довела это дело до конца, у меня наладится гормональный фон, я смогу забеременеть, у меня пройдут прыщи и ПМС…»
Или так: «Бросив курить, я стану лучше спать по ночам, не буду кашлять, обзаведусь свежим видом и стану вкусно пахнуть».
Важно довести дело с поисками мотивации до конца. Такие списки я рекомендую писать не просто: «Хочу перестать лопать пончики, чтобы быть худым и всем нравиться», а всегда задавать себе вопрос «Зачем?».Автор рисунка: ELENA’S PICS
Зачем мне быть худым, вкусно пахнуть и иметь цветущий вид? Чтобы познакомиться с интересной особью противоположного пола, чтобы меня любили, чтобы не страдать от смущения, когда в примерочной на мне не сходится даже XL, а заботливая продавщица интересуется, не принести ли мне брюки на размер побольше… Причин может быть миллион, вам нужно найти свои.
Кстати! Если выяснится, что не так уж много вы получите, избавившись от своих зависимостей, может быть, уже на первом этапе вы передумаете отказываться от сладкого/сигарет/алкоголя/социальных сетей…
Возможно, плевать вы хотели на продавщицу из примерочной и нравитесь себе таким, какой вы есть. И те, кто вам дорог, любят вас в любом размере – хоть в L, хоть в XXXL. И чашка кофе утром в тишине ассоциируется у вас с чем-то суперприятным, и вы не готовы отказаться от нее ради увеличения уровня энергии.
Шаг №3: выберите стратегию избавления
Если все же решили, что оно того стоит, выбирайте способ избавления, который вам ближе.
Есть два варианта:
1. Рубить с плеча. Отказываться резко, одним махом, прекрасно понимая, что будет ОЧЕНЬ плохо, но недолго. Правда, недолго у каждого длится по разному и зависит от предмета и степени вашей зависимости. И от особенностей вашей психики и физиологии.
Например, при отказе от сладкого кого-то колбасит пять дней, а кого-то две недели. Кто-то страдает без сигарет пару недель, а кто-то мучается месяц, испытывая при этом недомогание, сильный психологический дискомфорт и тому подобные побочные явления.
2. Отказываться постепенно. Если вы смолите по пачке в день, можете постепенно уменьшать количество сигарет, выкуренных в сутки. Если вы пьете по пять чашек кофе в день, переходите сначала на три, две, одну. Потом можно будет и совсем отказаться.
Звучит очень комфортно, но хочу вас предупредить: физические и психологические ломки пройдут спокойнее, зато процесс отказа значительно растянется. Сама я всегда выбирала первый способ: взять и бросить махом, помучиться по полной программе несколько дней, а потом начать приходить в себя. Потому что распиливание раны тупым ножом в течение длительного и неопределенного срока меня категорически не устраивает.
Тем не менее, это особенности моего характера. Возможно, вы сделаны из другого теста, и вам ближе способ номер два. Еще важно понимать, что второй способ не легче, потому что придется испытывать свою силу воли на прочность довольно долгое время.
Как писал Аллен Карр, мой помощник в отказе от сигарет: «Внутри нас сидит чудовище, и оно требует еды. Потакая своей зависимости, мы его кормим и делаем сильнее. И можно его или сразу обесточить, испытывая сильный дискомфорт, или постепенно уменьшать его в размерах, параллельно уменьшая количество его еды (наши зависимости)».
Если хотите уменьшить зависимость от кофеина, попробуйте ввести новые правила: например, пить кофе только в любимой кофейне, в определенной обстановке и только одну чашку. И никогда не покупать кофе с собой.Фото автора
Шаг №4: подготовьтесь
Заранее подготовьте методы отвлечения от соблазнов. Например, при отказе от сладкого можно составить список того, что доставляет вам удовольствие помимо сладостей.
Например: позвонить подруге, погрызть семечек, прогуляться в парке, выпить чая (без сахара)… Отказываясь от спиртного, постарайтесь не испытывать свое терпение и не планируйте много вечеринок. То же самое с сигаретами: часто под рюмочку невыносимо хочется сигаретку. Поэтому вечеринки на это время лучше свести к минимуму. Да, жизнь коротка, но в сравнении с ней ваша борьба с зависимостью – всего лишь недолгий, хотя и сложный отрезок времени.
Кроме того, уберите подальше все соблазны! Конечно, я верю в вашу исключительную силу воли, но поверьте: она может подвести. Поэтому никаких шоколадок «для детей» и вина «для особого случая» в доме быть не должно.
От привычки выпивать вино по поводу и без сложно избавиться даже тем, у кого все остальные «зависимости» исключительно полезные.Источник фото: РexelsВ случае отказа от интернет зависимости настоятельно рекомендую провести отпуск там, где его просто нет. Я сделала именно так и ни разу не пожалела. Неделя вне сети подействовала очень отрезвляюще. Думаю, что при отказе от сигарет это тоже будет неплохим вариантом: уехать туда, где их нет и купить негде.
Я понимаю, что постоянно так жить нельзя, но пережить первые критические дни будет проще.
Шаг №5: не думайте, что это просто. Оцените зависимость по достоинству
Думаю, что большинство благих начинаний оканчиваются крахом, потому что люди недооценивают масштабы мероприятия. Они думают: «Какая фигня, да я запросто!!! Я сильный, нет у меня никакой зависимости. Я спокойно могу не пить/не курить/не есть сладости и сейчас это всем докажу». И все, вы в ловушке!
Только серьезно настроившись на процесс, вы сможете избавиться от вашей зависимости. Не думайте, что это будет легко. В противном случае вы бы остановились уже на первом пункте, обнаружив, что у вас нет никакой зависимости.
Вы должны понимать, что на стороне ваших вредных привычек – и физиологическое привыкание, и психологическое. Сладкое часто используется для заедания проблем, сигареты помогают расслабиться, а кофеин бодрит.
Кроме того, сладкое меняет состав вашей микрофлоры, и тогда уже не вы, а микроорганизмы решают, что вам есть и пить. Кстати, про то, почему так сложно менять пищевые привычки, я написала статью у себя в блоге.Фото автора.
Шаг №6: определите время борьбы
Проштудировав опыт других людей, успешно отказавшихся от похожих зависимостей, выберите для себя срок: сколько времени вы планируете посвятить этой борьбе.
Например, бросающим курить не рекомендуется возвращаться к сигаретам как минимум год. При отказе от сладкого и кофеина не рекомендуется употреблять их два-три месяца.
Когда я бросала курить, пообещала себе прожить год без сигарет и выдержала! Возвращаться к этой привычке через год я не стала – было жаль потраченных усилий. Прошло двенадцать лет, и недавно я покурила. Причем несколько дней подряд, на отдыхе. К счастью, вернувшись домой, я почувствовала желания курить ни в будни, ни в праздники, несмотря на курящего мужа и коллег.
Заранее определите время, в течение которого вы обещаете себе воздерживаться от предмета своей зависимости.Фото автора.
Шаг №7: действуйте согласно намеченной стратегии
Теперь пришло время действовать. Тут все просто – берете и… Отказываетесь. Здесь я рекомендую пару раз в день читать написанный мотиватор из пункта номер два, чтобы напоминать себе – зачем вы все это затеяли.
Еще обязательно хвалите себя, подбадривайте и награждайте чем-нибудь полезным и приятным. Пусть это будет не еда (Помните про замещение зависимости? Отказались от сигарет – подсели на булочки с изюмом).
Еще предлагаю написать план поощрений. Что-то типа: неделя без сладкого – новые туфли. Две недели – массаж в салоне. Месяц без сладкого – два дня мини-отпуска. Поощрения должны быть настоящими и по настоящему радовать вас. Выбирайте то, о чем давно мечтали, но все что-то денег было жалко, времени не нашлось и проч. Вознаграждения должны мотивировать!
Что дальше?
Дальше вам какое-то время придется быть начеку и отслеживать свою реакцию на предметы, связанные с вашей бывшей зависимостью. Можно попробовать после намеченного срока ради интереса вернуть это занятие/вещество в вашу жизнь (разве что, кроме наркотиков).
Никто не умрет от чашки капучино с чизкейком или от бокала вина, даже нескольких. Жизнь продолжается! И вы можете с удовольствием сидеть в интернете, есть сладкое, пить кофе и алкоголь, даже выкуривать пару раз в год сигаретку. Если вам не страшно, конечно, что зависимость вернется. Мне было страшно лет шесть, потом я даже забыла, что когда-то курила, и уже не хотелось совсем.
Одним словом, теперь вы сможете наслаждаться жизнью и даже предметами своей бывшей зависимости. Главное, что теперь контролировать ситуацию будете ВЫ а не ОНИ.
Когда вы вернете себе власть над своими желаниями и обзаведетесь множеством полезных привычек, можно будет время от времени радовать себя вредными, но такими приятными излишествами:)Фото автора.
Саморазвитие #личный опыт #Привычки #Самосовершенствование
Как освободиться от зависимостей, перехитрить мозг и вернуть себе полноту жизни
Ирина Балманжи
Люди на автомате проверяют почту по сто раз в день, отвлекаются на разнообразные приложения, отслеживают количество лайков в фейсбуке — и тратят время впустую. Прокручивают в голове деструктивные мысли — и вгоняют себя в депрессию. Не могут устоять перед куском торта, сигаретой или бокалом вина — и уничтожают свое здоровье. Мы сами не замечаем, как плохие привычки (от пристрастия к социальным сетям до любовной зависимости) разрушают нашу жизнь.
Какими бы ни были ваши демоны, они делают вас несчастными. Потакая своим сиюминутным желаниям, вы получаете мимолетное удовлетворение, но в то же время все глубже погружаетесь в пучину стресса и душевной дисгармонии.
Формирование зависимости
Существует древний механизм обучения, одинаковый для бесчисленного количества биологических видов. Вот как он работает. Вы видите привлекательную пищу, мозг сигнализирует: «Внимание: калории! От них зависит твое выживание!» Вы едите. Если вкус вам нравится, организм дает мозгу сигнал: «Запомни, что ты ешь и где ты это нашел». Процесс фиксируется в памяти, и вы учитесь воспроизводить его снова и снова.
Видите пищу. Съедаете. Чувствуете себя лучше. А потом повторяете все сначала. Триггер (сигнал) — поведение — вознаграждение.
Люди, как и простейшие организмы, запрограммированы двигаться по направлению к тому, что кажется привлекательным и приятным. Нашим предкам этот механизм помогал выживать, но нам с вами он доставляет множество проблем.
Мы хотим испытать удовольствие, снизить уровень напряжения или, например, почувствовать себя значимыми — и мир предлагает: «Съешь шоколадное мороженое. Посмотри еще один эпизод любимого сериала. Выкури сигарету. Выложи фотографию в Instagram». Нам остается лишь реагировать на эти сигналы и получать свою награду. Но удовлетворение длится недолго и очень быстро сменяется беспокойством. Мозг практически в режиме нон-стоп напоминает, что цикл нужно повторить. При этом с каждым разом зависимость становится все сильнее.
Мы принимаем приятное возбуждение за счастье, но на самом деле теряем покой в погоне за удовольствиями. Источник
Проблема не только в том, что некоторые действия (переедание, курение, прокрастинация и так далее) наносят прямой ущерб здоровью, работе и отношениям с близкими. Само состояние, когда вы чувствуете, что вам чего-то не хватает, — это фактор стресса. Зависимость заставляет вас испытывать напряжение постоянно.
Чтобы избавиться от ощущения пустоты, мы идем на поводу у своих желаний, но еще больше расчесываем рану. А нужно всего лишь оставить ее в покое и подождать, когда она затянется.
Первый шаг к исцелению — осознать истинную природу своих желаний и незашоренными глазами увидеть, к чему они нас приводят. Давайте разберем несколько примеров и посмотрим, какое «вознаграждение» мы получаем от наших зависимостей на самом деле.
Пристрастие к соцсетям
Многие из нас привыкли делать селфи и выкладывать свои фотографии в социальные сети. Это одна из самых распространенных зависимостей в современном мире. Вы когда-нибудь задумывались, чем она вызвана? Все просто: мы хотим получить одобрение других людей и ощутить собственную значимость в сообществе (в мире животных уважение сородичей повышает шансы на выживание и передачу ДНК, так что все по-прежнему объясняется примитивными инстинктами).
Что же мы получаем в действительности? Вот вы идете по берегу моря, но не наслаждаетесь шумом волн, свежим дуновением ветра и мягким песком под ногами, а целый час фотографируете себя в разных позах. Или сидите на семейном ужине, но присутствуете там лишь физически. Вам некогда общаться с родственниками, ведь вы заняты важным делом: проверяете, сколько лайков френды поставили за ваше последнее селфи.
Селфи-зависимость — болезнь 21 века. Источник
«Почесав» свое эго один раз и получив удовольствие, вы вновь и вновь обращаетесь к этому источнику утешения. Зачем разбираться с причинами скуки, беспокойства или грусти, если можно просто сделать очередную фотографию, выложить ее в соцсеть и мгновенно поднять себе настроение? Но вы не решаете проблему, а только усугубляете ее.
Тревожность усиливается, стресс нарастает. Прожить день без очередной дозы лайков становится непосильной задачей.
Как показали исследования, у людей, зависимых от виртуального взаимодействия, появляются серьезные проблемы с контролем эмоций и поведения. А вот самое интересное: у них снижается ощущение собственной значимости и возникает чувство изолированности от общества.
Еще один неприятный эффект заключается в том, что пользователи соцсетей начинают испытывать глубокую неудовлетворенность собственной жизнью. С целью самопрезентации люди тщательно отбирают и ретушируют фотографии, выкладывают только лучшие снимки из отпусков и создают некую идеальную картинку. Мы поступаем точно так же, но, просматривая чужие профили, забываем об этом и спрашиваем себя: «Почему у меня не так?» Стресс нарастает, появляются симптомы депрессии. И что же мы делаем? Продолжаем «буксовать» в петле привычки, ухудшая свое состояние.
Отвлекающие факторы
Вы пытаетесь сосредоточиться на работе, но внезапно отвлекаетесь (на сообщение в Skype, пуш-уведомление с любимого информационного ресурса или, к примеру, на приятные мысли о будущей поездке) — и «зависаете» на несколько часов. Знакомая ситуация? Мы видим то, что сулит нам удовольствие, и поддаемся первому импульсу.
В это время копятся важные задачи, которые все меньше хочется выполнять. Беспокойство и чувство вины нарастают. Чтобы справиться с дискомфортом, мы вновь переключаемся на что-нибудь легкое и приятное, повторяя те же действия, которые привели нас к стрессу.
В век цифровых технологий и динамичного ритма современной жизни мы склонны постоянно отвлекаться. Источник
Зависимость от отвлекающих факторов — серьезная проблема для современного человека. Неумение концентрироваться не только мешает нам выполнять текущие задачи, но и создает опасные ситуации (в частности, когда водитель за рулем отвечает на телефонный звонок). Более того, витая в облаках, мы можем прозевать лучшие моменты своей жизни.
К примеру, вместо того чтобы внимательно смотреть школьный спектакль с участием вашего сына, вы начинаете планировать отпуск, который состоится еще очень нескоро. Вроде, занятие приятное (ведь даже за предвкушение удовольствия мы получаем дозу дофамина), но каковы последствия? Во-первых, в это время вы пропускаете нечто более важное — выступление своего ребенка. А во-вторых, ваш мозг не остановится. Он будет возвращать вас к тем же вопросам снова и снова: «Все ли я правильно рассчитал? Что еще нужно будет купить? Какие даты лучше выбрать?» Такие мысли не успокаивают, а только создают дополнительное давление.
Помните: блуждающий мозг — это несчастный мозг.
Способность находиться «здесь и сейчас» важна и на работе, и в личной жизни. Привычка отвлекаться (не имеет значения — на гаджеты или на витание в облаках), как правило, увеличивает уровень стресса и порождает чувство оторванности от действительности. Так что вооружитесь самоконтролем и заставьте себя фокусироваться на текущем моменте.
Убеждения
Как ни странно, даже наши убеждения могут быть всего лишь привычкой. Иногда это весьма вредная зависимость от тех постулатов, к которым нас приучили в детстве, различных предрассудков и стереотипов. Мы цепляемся за свои взгляды, а все противоречия игнорируем, потому что так нам комфортнее.
Зашоренность мышления, необъективность и неспособность анализировать новую информацию — вот что мы получаем в итоге. Даже когда все указывает на ложность наших убеждений, мы продолжаем сопротивляться и доказывать свою правоту (в том числе и самим себе). А если и приходим к прозрению, то весьма болезненным путем.
Нам необходимо научиться выходить за рамки своих установок и смотреть на вещи шире. Источник
Зависимость от убеждений может проявляться по-разному. Например, родители часто хвалят ребенка за ум, он привыкает к мысли о собственном интеллектуальном превосходстве и, став взрослым, начинает требовать от окружающих признания этих исключительных способностей. Такой человек постоянно рассказывает о своих достижениях и ждет восторгов от других людей, а если не получает очередную порцию восхищения, то испытывает беспокойство.
Другой пример: у вас есть кумир, в чьей непогрешимости вы абсолютно уверены. Даже если вам предоставят факты, доказывающие причастность этого человека к тяжкому преступлению, вы до последнего будете отстаивать невиновность своего героя или искать оправдания его поступку.
Наличие определенной картины мира в вашей голове приносит вам значительное удовлетворение — до такой степени, что вы становитесь зависимыми от своих взглядов. И при этом теряете способность воспринимать новую информацию или приспосабливаться к изменениям.
Любовная зависимость
Существует разница между любовью и зависимостью от нее. Катастрофа происходит тогда, когда мы полностью зацикливаемся на своих чувствах и теряем контроль над ситуацией.
Романтическая любовь часто характеризуется ярко выраженной концентрацией на партнере и навязчивыми мыслями о нем, психологической зависимостью, сильным стремлением к эмоциональному единению и зацикленностью на своих страданиях. По сути, мы ставим в центр отношений табличку с надписью «Я» и провозглашаем, что должны иметь то или это.
Зависимость — это затягивание в водоворот удовлетворения своих желаний — снова, снова и снова. Если отношения строятся на такой собственнической любви, ничем хорошим они не закончатся.
Любовь не должна крутиться вокруг нас. Источник
Как показывают исследования, любовь не всегда активизирует участки мозга, отвечающие за самонаправленность и вознаграждение. Например, кора задней части поясной извилины остается на удивление спокойной во время практики любящей доброты — искреннего пожелания людям всего хорошего.
Судя по всему, существует уникальная нейронная схема для несобственнической любви.
Альтруистическая любовь не вызывает возбуждения, тревоги и напряжения, вместо этого вы можете почувствовать тепло в груди, свободу и расслабление в теле. Суть в том, что эти ощущения не заставляют вас желать большего и не приводят к зависимости.
Как «оседлать волну» желания
В книге «Зависимый мозг» психиатр Жадсон Брюер рассказывает о пациенте, который описывал свою тягу к курению как постепенно нарастающий зуд. Когда желание взять сигарету достигало своего пика, этому человеку казалось, что его голова взорвется, — и он сдавался. Но в некоторых ситуациях у него не было такой возможности (например, если он находился в самолете или на совещании). И что же? Мучительное чувство постепенно отступало.
Напоминает волну: желание нарастает, достигает пика, а потом спадает и исчезает. Эта аналогия применима к любой зависимости. От какой бы привычки вы ни хотели избавиться, постарайтесь в следующий раз спокойно прислушаться к своим физическим ощущениям и немного подождать. Пройдя через критическую точку, вы заметите, как тяга отступает сама по себе.
Представьте себя серфером: вам нужно подняться на волне и продержаться на ее пике, пока она не схлынет.
Каждый раз, «оседлывая волну», вы перестаете подпитывать свою зависимость. Источник
Желание вернется еще не один раз. (Хотя постепенно оно будет становиться все слабее.) Учитесь распознавать это нарастающее чувство, расслабляться в нем, наблюдать за физическими ощущениями, эмоциями, мыслями и отмечать изменения. Внимательность позволит вам избавиться от автоматизма, взять контроль на себя и удержаться от саморазрушительных действий.
Если сравнить желание с костром, то вам нужно перестать подбрасывать туда дрова (отказаться от действия и вознаграждения). Понадобится какое-то время, чтобы сгорело остаточное топливо. Потом будут тлеть угли, но однажды погаснут и они.
По материалам книги «Зависимый мозг»
Обложка поста отсюда
Как возникают зависимости и как избавиться от них в домашних условиях — Нож
— Как понять, что у меня зависимость?
— Зависимость — это когда продолжаешь делать что-то на регулярной основе, не можешь себя остановить, и это причиняет тебе вред.
— Но это же приносит нам удовольствие. Как быть?
— Дело не в удовольствии. Зачастую бывает так: человек потребляет некий наркотик, например кокаин, и первое время тот действительно доставляет ему какое-то удовольствие, но потом кайф исчезает, а желание, напротив, растет и укрепляется.
Этот парадокс и лежит в основе зависимостей: удовольствие падает, а желание возрастает.— Почему какие-то вещества вызывают зависимость, а какие-то нет? Что не так с героином?
— Тебе нравятся шоколадки?
— Конечно.
— У большинства из нас шоколад тоже вызывает удовольствие, но всего 1 % населения ест шоколад каждый день, и мало кому можно поставить диагноз «зависимость от шоколада». От стопки водки человек не получает дикого удовольствия, куда приятнее скушать плитку шоколада. Но даже единожды попробовав алкоголь, человек с вероятностью 15 % получает шанс стать алкоголиком. Кокаин еще опаснее: он несет в себе 30 % риска стать наркоманом после первой же дозы. А в случае с сигаретами риск еще выше — 32 % вероятности. Это как сыграть в русскую рулетку, когда барабан из шести гнезд заряжен двумя пулями. Но выстрел не убивает, а сокращает жизнь на 10 лет.
Есть одно необходимое условие для зарождения зависимости: это высокий уровень дофамина в момент потребления или сразу же после потребления.И алкоголь отлично с этим справляется: благодаря химическим свойствам этанола. Допустим, я пришел в бар и выпиваю текилы (текила-girl смогла меня убедить сделать это). Потом выпиваю еще раз. И еще. Дофамин скапливается, и в итоге доходит до какого-то пикового значения, достаточного для того, чтобы сформировалась зависимость.
Что происходит, когда дофамин превышает критическую отметку? Возникает сильное желание, именно желание, а не удовольствие, и происходит автоматическое обучение: те стимулы, которые находятся в поле зрения и восприятия, приобретают свойство вызывать снова это желание. То есть в следующий раз, когда я приду в этот бар и увижу текила-girl, у меня возникнет желание выпить. Даже если я просто окажусь в контексте этого бара или любого другого бара, который хоть как-то мне напомнит первый, у меня снова случится прилив дофамина, и мне снова захочется сделать то, что вызвало прилив этого дофамина, — выпить текилы.
В нашем мозге есть две разные системы: одна отвечает за желание, а другая — за удовольствие. Это два разных нейронных контура.Они тесно связаны между собой, но могут прекрасно существовать друг без друга. И обычно эти две системы работают в гармонии: мы хотим то, что нам нравится, и нам нравится то, что мы хотим. Но стоит этому взаимодействию разрушиться — и всё, человек приобретает зависимость.
В обычных условиях получение награды, например шоколада, приводит к активации «системы желания» и росту дофамина, достаточно высокому, чтобы сделать вывод «какие замечательные конфеты, хочу еще». Но с каждым новым фантиком удовольствие падает, вкус начинает казаться слишком приторным, и мозг делает второй вывод: «Ну ладно, теперь эти конфеты не такие уж и вкусные, какими они казались в начале, пожалуй, хватит». Желание тоже падает.
Но всё меняется, если награда умеет взламывать дофаминовую систему напрямую, как алкоголь или кокаин, или косвенно — с помощью неопределенности и новизны, как порно и азартные игры. Если добавить в конфеты какой-нибудь сильный наркотик (что они наверняка делают при изготовлении «Hershey’s Kisses»), то уровень дофамина поднимется до предела.
Удовольствие со временем исчезнет, но желание не упадет, оно только усилится. И в этот момент все стимулы, которые воспринимает человек, приобретут так называемую салиентность.Салиентность означает «выпуклость» или «притягательность». Внимание будет цепляться за эти стимулы куда более охотно, потому что только один их вид вызовет всплеск дофамина. И каждый раз после такого всплеска дофамина зависимому человеку будет хотеться еще раз съесть наркотик.
— Скроллинг новостных лент может довести человека до наркодиспансера?
— Риск зависимости однозначно есть. Зависимости могут вызывать не только вещества, но и какие-либо формы поведения. Есть люди, которые патологически зависимы от социальных сетей, шопинга, пластической хирургии, порно и азартных игр — количество действий, которые могут у нас вызвать зависимость, достаточно велико. До недавнего времени считалось, что у таких людей просто слабая воля, но всё больше исследователей признают, что это психологическое расстройство.
И способность «подсаживать» у разных форм поведения определяется двумя вещами: неопределенностью и новизной.Начнем с неопределенности. Когда мы ожидаем какую-либо награду, у нас происходит прилив дофамина. И неопределенность усиливает этот эффект. Так нас запрограммировала эволюция: бороться до исступления, когда есть риск упустить свой приз. Допустим, я охочусь на оленя. Если я точно знаю, что поймаю его, то я расслабляюсь: напрягаться смысла нет. Но если я понимаю, что олень может от меня скрыться, то я бегу за ним изо всех сил. Это заслуга дофамина.
Это свойство дофаминовой системы хорошо эксплуатируют социальные сети, компьютерные игры, игровые автоматы — они все умеют генерировать неопределенность.
— А что насчет новизны? Почему нам каждый раз интересно смотреть порно, хотя там фабула всегда одна?
— Несмотря на довольно схожую траекторию развития сюжета, производители порно стараются привносить туда новизну. Они знают, что новизна сама по себе подстегивает желание и взвинчивает уровень дофамина. Если бы всё порно снималось с одним и тем же актером и одной и той же актрисой, то большинство людей резко потерял бы и к этому интерес на 15–20-й раз просмотра. Потому что со временем к любому, даже самому позитивному и притягательному стимулу, привыкаешь.
Эффект новизны работает и с животными. Это так называемый эффект Кулиджа. Если барану дать овцу в его распоряжение, то после спаривания он резко потеряет к ней интерес на какое-то время. Но если сразу после спаривания ему подсунуть вторую овцу, он тут же приступит к спариванию, хотя, казалось бы, только недавно закончил половой акт. Так можно продолжать бесконечно и довести барана чуть ли не до смерти.
Происходит это за счет свойства новизны. С помощью бесконечной новизны можно взвинтить уровень дофамина выше критической отметки, после чего и происходит сбой дофаминовой системы обучения — возникает зависимость.
— Курить травку безопаснее, чем скроллить новостную ленту?
— Такого сравнения, думаю, никто не делал. Но каннабиноиды достаточно слабо подсаживают людей, если сравнивать с обычными сигаретами или алкоголем.
— Хорошо, с этим разобрались. Поговорим о высоком. Так как я, как и некрасовские герои, ищу счастья, меня очень интересует загадочный пациент Б-19, который, как известно, стимулировал у себя в мозге «зону счастья».
— Действительно, в 50-х годах Роберт Хит проводил исследования с пациентами психиатрических клиник, страдающих от шизофрении, депрессии и прочих тяжелых заболеваний. Роберт Хит вживлял электроды в мозг пациентам. Он рассчитывал, что глубокая стимуляция снимет симптомы и вылечит человека. В итоге он обнаружил, что если попасть электродом в определенную зону мозга, то пациенты становятся будто счастливыми. И одному из таких пациентов, Б-19 (судя по номеру и букве, это был далеко не первый пациент) и вовсе сделали портативный электрод, с помощью которого он мог стимулировать себя сам. За трехчасовую сессию Б-19 мог простимулировать себя полторы тысячи раз без остановки. Ему это помогало снять симптомы депрессии, и он сопротивлялся, когда его просили вернуть пультик обратно.
И в какой-то момент Хит задумался: а что, если он случайно обнаружил «зону удовольствия»? Ведь пациентам явно нравилось, когда ее стимулировали: они говорили о том, что мир становится ярче, всё кажется более интересным и притягательным, они улыбались и смеялись, а кто-то и вовсе ощущал эрекцию и сексуальное влечение к окружающим.Последний побочный эффект Роберт Хит использовал для «лечения» Б-19 от гомосексуализма. Он нанимал проституток, которые во время стимуляции мозга казались Б-19 желанными, после чего тот занимался с ними сексом.
Другая группа исследователей — Джеймс Олдс и Питер Милнер из Университета Макгилла в Канаде — проводили аналогичные исследования, но с крысами. Стимулируя определенные участки мозга, они получили схожий эффект: крысы явно были готовы на всё, лишь бы стимуляция не прекращалась. Грызунов заставляли делать что угодно: перемещаться в любую часть клетки, отказываться от еды, а также нажимать на педальку, которая пускала ток по электроду и стимулировала их «зону удовольствия». И даже когда исследователи размыкали цепь и стимуляция прекращалась, крысы всё равно продолжали жать на педаль.
В обоих исследованиях, с людьми и животными, стимулировали внешнюю оболочку прилежащего ядра — так называют группу нейронов в глубине мозга, которая связана с наиболее массивными залежами дофамина. Стимуляция прилежащего ядра приводит к выбросу огромных порций дофамина. Многие до сих пор считают, что именно выброс дофамина отвечает за удовольствие, можно встретить фразы из серии «обнаружен центр наслаждения в мозге», «ученые выяснили, что дофамин — это гормон удовольствия».
Кент Берридж из Мичиганского университета подвергнул сомнению эти высказывания. Он задался вопросом: а что, если испытуемые Роберта Хита стимулировали себя не потому, что им это было приятно? Что, если каждая стимуляция не доставляла им удовольствия, но заставляла нажимать на кнопку?
И в самом деле, пациенты Роберта Хита говорили про то, как им хорошо, что их настроение становится лучше, а мир привлекательнее. Но никто не говорил: «О да, какое наслаждение».
Поэтому Кент Берридж и его коллеги предположили: возможно, прилежащее ядро и дофамин связаны не с удовольствием. Возможно, они связаны с желанием.Более того, они предположили существование двух отдельных систем, одна из которых отвечает за желание, другая — за удовольствие.
Со времен Роберта Хита многое изменилось. Сегодня исследователи уже не могут просто взять и вскрыть череп испытуемым, чтобы засунуть им в мозг электрод и с его помощью заставить заниматься сексом с проститутками. В наше время такие эксперименты не пройдут из-за этических соображений.
— Но гипотезу они проверили. Как ученые поняли, испытывает мышка удовольствие или желание?
— По выражению ее мордочки. Кента Берриджа и его коллег на это вдохновила одна из работ Чарлза Дарвина, где тот описывал проявление эмоций у животных и людей. Есть определенные совпадения. Получая удовольствие, например, от сахарного сиропа, животные закидывают назад голову, высовывают язык и облизывают губы, будто пытаются собрать каждую молекулу этого лакомства. Точно так же ведут себя и маленькие дети: они довольно облизываются, получив что-то сладкое. А попробовав горькую еду, они корчат лицо, трясут головой и вытирают губы. Более того, чем интенсивнее удовольствие, тем чаще происходит реакция облизывания губ, и ее можно замерить. Да, исследователи действительно замеряют частоту облизывания у крыс.
— Что Кент Берридж делал с крысами?
— В 2014 году я побывал в лаборатории Кента Берриджа в Мичиганском университете в Энн-Арборе, где у меня была возможность узнать подробнее об этих исследованиях. В целях эксперимента крысам делали микроинъекции специального вещества DAMGO в различные области мозга. Это вещество — аналог героина, и оно активирует опиоидные мю-рецепторы той части мозга, куда его закапывали.
Исследователи из группы Кента Берриджа делали микроинъекции DAMGO в мозг крысам и записывали на видео их гримасы, потом замеряли частоту облизывания. Так можно было понять, насколько стимуляция той или иной области мозга влияет на способность получать удовольствие.Выяснилось, что в мозге есть несколько «горячих точек», стимуляция которых влияла на наслаждение. Эти точки состоят из нейронов с опиоидными рецепторами, которые никак не реагируют на дофамин. Но если их стимулировать с помощью DAMGO, то крысы облизываются чаще и, стало быть, получают больше удовольствия. Это не те области, которые стимулировали Роберт Хит, Джеймс Олдс и Питер Милнер в предыдущих исследованиях. Микроинъекции DAMGO в те области давали другой эффект: крысы накидывались на M&M’s, их любимое лакомство, и съедали в 3,5 раза больше конфет, чем в обычных условиях, но частота облизывания не менялась. То есть возрастало их желание, но не удовольствие.
Если стимулировать эти «горячие точки» у людей, то у них возникнет ощущение удовольствия. Исследователи стимулировали мозг пациентов с хронической фантомной болью, которая происходила после ампутации конечностей, — и боль исчезала. А при обычном удовольствии, без помощи электродов или микроинъекций DAMGO, мю-рецепторы активирует энкефалин — естественный аналог героина, вырабатываемый нашим мозгом. При выбросе энкефалина удовольствие растекается по телу, исчезает боль и дискомфорт.
— Что-то мне подсказывает, что ученые помимо этого полностью уничтожали эти точки — ради любопытства…
— Да. В экспериментах с крысами, когда «горячие точки» разрушали, еда будто теряла свой приятный вкус и становилась отвратительной.
В случае с людьми было обнаружено, что повреждение одной из таких точек внутри прилежащего ядра приводит к агедонии — потере способности переживать удовольствие. Был описан случай передозировки героином, после которой пациент стал абсолютно невосприимчив к приятному.Таким образом, если активировать систему удовольствия, то все становится более приятным. Если ее подавить или вовсе вывести из строя, то удовольствие исчезнет. И желание тут ни при чем. Более того, исследователи лишали крыс способности получать удовольствие от еды, но заставляли их есть пищу за счет стимуляции электродами «системы желания».
— Подожди… То есть я могу вживить себе чип и стать абсолютно счастливой с пультиком в руке?
— Теоретически да. Хотя с пультиком и без чипа ты тоже можешь стать счастливой. Но что касается клинической практики, то глубокое стимулирование дофаминовых путей действительно работает, например в случае с депрессией. Так можно на время вернуть к жизни «систему желания», которая была угнетена из-за депрессивного расстройства. А вот «система удовольствия» в ходе депрессии никак не подавляется. Человек с депрессией может ничего не хотеть, но всё так же получать наслаждение.
— То есть если засунуть ему в рот M&M’s…
— Если засунуть ему в рот M&M’s, когда он смотрит в потолок и страдает, то да, он почувствует удовольствие. Можно даже вытащить такого человека на встречу с друзьями. Наверняка он будет сопротивляться, но в итоге социальные позитивные взаимодействия вызовут у него удовольствие, и это может облегчить ход депрессии. Но, конечно, бывает клиническая, тяжелая форма депрессии, которая лечится только медикаментозно.
— Окей. Как избавиться от зависимости в домашних условиях?
— В домашних условиях очень сложно. Но есть один метод, который уже используется в клинической практике, — это экспозиционная терапия.
В ходе экспозиционной терапии пациентам показывают стимулы, которые срабатывают как триггеры для зависимости. Например, показывают картинки с кокаином, видеоролики с употреблением наркотика или вовсе раскидывают муку по столу.Казалось бы, это обыкновенная мука, но у человека уже возникает реакция желания. И если так сделать много-много раз, то реакция на стимулы будет падать. Это явление называется «угашение».
Угашение происходит потому, что мозг делает вывод: «Окей, стимул есть, и он вроде как предсказывает прирост дофамина, но прироста по факту не происходит, значит, награды не будет, и незачем так поднимать дофамин». Другими словами, белый порошок ничего хорошего не предсказывает, поэтому и хотеть его нет смысла. Но это происходит достаточно медленно, поэтому терапия требует множества долгих и скучных сессий, где человеку раз за разом показывают соблазнительные стимулы. Нужно много терпения.
Другая проблема заключается в том, что угашение привязывается к конкретным контекстам.
Скажем, мы можем полностью избавить человека от зависимости в клинике или в лаборатории, но стоит ему увидеть кокаин в той квартире, где он обычно его употреблял, — и всё. Происходит срыв, вся экспозиционная терапия коту — под хвост.Этого бы не случилось, если бы сама терапия происходила в каждом возможном контексте, где человек мог бы столкнуться с наркотиком, но в реальности это трудноосуществимо. Сейчас исследователи ищут способы, как это сделать с помощью VR. Например, они создают виртуальный наркопритон и устраивают в нем виртуальную прогулку для человека, который зависит от героина. Этот наркопритон содержит в себе все типичные атрибуты подобного места, вплоть до разбросанных шприцов и коробок из-под пиццы. И это обманывает мозг. Происходит угашение. Это обучение привязывается не только к контексту лаборатории, где физически находится человек, но и к контексту наркопритона. В результате уже в реальности возможность «срыва» в таком контексте у зависимого будет существенно меньше. Но она все же есть. Исследования в этой области далеки от идеала.
— С помощью этого метода можно бросить курить?
— Можно, если у вас есть очки виртуальной реальности и много времени, чтобы сконструировать все возможные ситуации, где вы обычно курите. Но если у вас хорошее воображение, то можно попробовать экспозиционную терапию у себя дома, на диване. Я люблю ставить на себе всякие дурацкие эксперименты, а этот вроде даже удался. Когда я работал в одной крупной компании, я подцепил плохую привычку — начал курить. Триггером был тот момент, когда кто-то вставал и говорил: «Пойдемте покурим». Одна фраза — и всё в тумане. Хочется курить. Вопрос: что делать в этой ситуации?
— Ехать в Мексику.
— Было бы неплохо, но избегание лишь усиливает зависимость. Происходит это из-за так называемой инкубации: чем дольше человек избегает соблазнительного стимула, тем более мощный эффект будет при столкновении. И скорее всего, после возвращения человека из Мексики зависимость к нему тоже вернется. Я использовал свое воображение: многократно представлял себе, что стою в курилке, люди рядом достают сигареты, щелкают зажигалками, начинают курить и предлагают мне присоединиться. И с каждым разом искушение постепенно спадало. Эксперимент удался, и с тех пор я не курю уже три года. Другое дело, что потом я подсел на кальян.
Как избавиться от телефонной зависимости
Зависимость от телефонов развивается постепенно. И избавиться от нее можно лишь при наличии горячего желания и силы воли.
Сегодня смартфоны есть у каждого. И для абсолютно большинства это не просто телефон – это записная книжка, телевизор, компьютер, справочник, навигатор и пр. Такое разнообразие функций делает телефон незаменимым помощником. Со временем доверие к нему вырастает настолько, что оказаться вдруг без смартфона – равносильно потере опоры под ногами: человек ощущает беспокойство, неуверенность в себе и нервозность. Все это признаки телефонной зависимости, с которой лучше бы разобраться поскорее.
Современные психологи даже придумали термин «номофобия» — страх остаться без смартфона. Количество людей, подверженных этому расстройству, постоянно растет. Однако есть и хорошая новость: психологи выработали свод правил, следуя которым можно избавиться от расстройства, не прибегая к услугам дорогостоящих специалистов.
За полтора часа до отхода ко сну, перестаньте пользоваться смартфоном. В идеале совсем выключить его. Но если по ряду причин вы не можете этого сделать, то хотя бы отнесите его в другую комнату. Чтобы не было соблазна что-то посмотреть в нем, поиграть и пр.
Купите (если у вас нет) обычный будильник. Важно, чтобы первое, что вы утром увидите, не оказалось смартфоном. Иначе будет велик соблазн начать день с чтения новостей, просмотра соцсетей, игр. Все это не только забирает ваше время, но и плохо влияет на зрение. Заведите привычку начинать день плавно, с чашки кофе, с завтрака под приятную расслабляющую музыку, которая играет не из смартфона, а из радио или магнитофона.
Установите сами себе «родительский контроль». Проанализируйте, в какое время дня вы чаще всего берете в руки телефон и поставьте ограничение. Скажем, час, когда вы можете заходить в интернет, общаться в соцсетях, играть в игрушки. В остальное время смартфон должен выполнять функцию только телефона. Первое время будет трудно, но уже через две недели ограничений возникнет привычка, а также радость от освободившегося времени, которое можно потратить более эффективно и приятно, чем зависать в виртуальном мире.
Условьтесь сами с собой, что в некоторых комнатах вы не будете пользоваться смартфоном без крайней нужды (например, звонит начальник или родители). Зонами «вне сети» могут быть ванная, спальня и кухня. Но, конечно, каждый человек сам решает, где он сможет обходиться без телефона, а где нет.
Не забывайте про реальную жизнь. Ходите на встречи с друзьями, посещайте кафе, ходите в походы. Активная жизнь в обществе – лучшее лекарство от зависимости от любых гаджетов.
Медитация – избавление от зависимости
Зависимость — это болезненная привязанность к чему-либо, от которой Вы не можете так просто отказаться, разрушающая всю Вашу жизнь. Однако если Вы уже вступили на путь излечения, но пока процесс идет слишком тяжело — Вам может помочь избавиться от зависимости медитация.
Что такое медитация
Эта методика представляет собой набор психических упражнений, позволяющих полностью отрешиться от внешнего мира на некоторый промежуток времени. Есть много разных техник: обычно медитация предполагает принятие какой-то определенной позы и концентрацию на некотором образе, эмоции или части тела. Главное, что эта процедура делает возможным полное погружение в собственное сознание. Именно последнее и превращает медитацию в эффективное средство борьбы с зависимостью.
Медитация как метод избавления от зависимости
Особенности этой методики позволяют достичь нескольких очень важных вещей, которые в конечном счете и определяют способность медитации избавлять от зависимостей:
- Вы учитесь смотреть на свои чувства и желания со стороны — оделять важное от неважного, понимать, чего Вы хотите на самом деле.
- Повышается способность концентрироваться на цели, отбрасывая в сторону отвлекающие, лишние мысли.
- Со временем приобретается навык более тонко ощущать окружающий мир, собственное тело и чувства.
И все это приведет к тому, что Вы:
- точно поймете, чего хотите — и это определенно не объект Вашей зависимости;
- научитесь полностью концентрироваться на цели;
- перестанете так сильно страдать от стрессов и негативных эмоций — Вы приобретете навык абстрагироваться от них;
- получите умение находить удовольствие в повседневном, наслаждаться простыми вещами.
Все это в целом сделает Вас более счастливыми — а ведь именно этого обычно не хватает людям, которые обращаются к разрушительным привычкам и сомнительным способам расслабиться. Поэтому психологическая помощь в избавлении от зависимости так важна. И именно по этой причине медитация может стать отличным решением Ваших проблем.
Как правильно медитировать
Как уже было сказано выше, существует много разных техник, порождающих массу противоречивых рекомендаций, как это, казалось бы, нехитрое упражнение выполнять. Ведь за обманчивой простой этого процесса кроется немало подводных камней — именно поэтому в данном вопросе лучше положиться на помощь профессионалов. И в центре избавления от зависимостей «Рой» такие люди работают. Они подскажут, как и что делать, обратят Ваше внимание на все необходимые тонкости, помогут в случае возникновения трудностей.
Запись на бесплатную консультацию
Как избавиться от сахарной зависимости, не исключая сладкое из своей жизни?
Перед тягой к сладкому, как известно, очень сложно устоять и кажется, что избежать этого невозможно.
Вероятнее всего, вы слышали и о том, что сахар вызывает большую зависимость, чем кокаин. Классическое исследование, описанное в американском журнале «PLoS ONE» выявило, что 94% крыс выбрали искусственно подслащенную воду вместо кокаина. Возможно, будет преувеличением сравнивать в одинаковой мере влияние конфет и кокаина на организм человека, но всё же, сахар является той спичкой, которая, загораясь, увеличивает выработку дофамина, разжигая тот самый центр удовольствия в нашем мозгу ровно также, как это делает кокаин.
«Наш организм нуждается в углеводах, чтобы функционировать, поэтому вполне естественно, что наши тела жаждут их в виде сахара», — утверждает Вера Тарман, доктор медицинских наук, автор книги «Вся правда о зависимости от еды» и медицинский директор крупнейшего канадского центра по лечению алкогольной и наркотической зависимости.
Как известно, в небольших дозах сахар содержится даже в овощах и фруктах, и в таком виде он невероятно полезен для нашего организма.
Проблема лишь в том, что из-за обработки пищевые продукты содержат концентрированное количество этого самого натурального подсластителя. Это означает, что содержание нужных нашему организму веществ в каких-либо продуктах увеличивается в несколько раз, вызывая при этом не столько удовольствие, сколько привыкание. Это все равно, что сравнивать с южноамериканцами, которые жевали листья кока на протяжении многих веков, причем само растение не было проблемой, пока концентрированная его версия, а именно кокаин, не нанес удар по всему мировому рынку.
«Когда ваши пристрастие к сладкому от простого влечения перерастает в одержимость, вы можете попасть на крючок» — говорит доктор Тарман. Признаки привыкания такие же, как при наркотической зависимости, то есть вы не думаете ни о чем, кроме еды, чувствуете, что не в силах остановиться, даже если ощутимо переедаете, либо начинаете прятать еду, чтобы никто об этом не знал.
«Однако сахар также может стать проблемой, если вы употребляете его просто в силу привычки» — считает врач-диетолог, магистр наук, представитель Американской академии питания и диетологии, доктор Тамара Мэлтон. По ее мнению, это такая форма зависимости от сахара, при которой люди чувствуют необходимость съесть что-нибудь сладенькое после еды, так как у них нет чувства завершённости, словно они и не ели вовсе.
Даже при нормальном весе злоупотребление сладким может нести за собой ряд негативных последствий. Это может привести не только к проблемам с сердцем, но и вызывать головную боль, вздутие живота и упадок сил.
Как отказаться от сладкого правильно?
Доктор Тарман также утверждает, что «если вы хотите добиться долгосрочных результатов, то резкое прекращение употребления сахара — единственно верное решение проблемы, так как, имея даже одну конфету, вы всегда захотите съесть и вторую». Он предупреждает, что первые пять дней будут очень сложными, возможно, будут даже сопровождаться бессонницей и раздражительностью. На второй неделе все эти симптомы пройдут, а на третьей вы уже не будете скучать по сладкому.
Начать нужно с того, чтобы исключить все сладкие продукты из своего рациона, в том числе и скрытые источники, содержащие сахар: обезжиренные заправки для салатов, фруктовые и овощные соусы, йогурт с добавками. На этом корабле важно присутствие всех членов семьи на борту, чтобы он не потонул. Ведь, если сладкое любите вы, то, скорее всего, они тоже от него не откажутся. По мнению доктора, когда желание съесть что-то сладкое вас одолевает, отличным решением будет жвачка или просто чай.
Если же намечается какое-либо торжество, например, день рождения, вам стоит задержаться на работе, как один из вариантов, и пропустить церемонию разрезания праздничного торта, дабы избежать искушения. А вместо того, чтобы пить сладкий кофе с конфетой во время перерыва, предложите своим коллегам прогуляться на свежем воздухе.
Эмоциональный настрой играет очень большую роль в преодолении желаний.
Пообещайте себе, что за 5 минут, пока вы будете себя всячески отвлекать, тяга к сладкому пройдет. А за это время постарайтесь делать что-то веселое, чтобы весь негатив растворился. Сделайте приятное другому человеку, послушайте любимую музыку или же просто выговоритесь другу.
Если вы чувствуете, что ваша сила воли истощается, напомните себе, почему вы решили прекратить употребление сахара, стимулируйте себя постоянно. Если причина в лишнем весе – сфотографируйте себя и храните все фото, тогда наглядный пример всегда будет перед глазами.
Резкий отказ от сладкого может показаться невозможным, но вполне реальным и эффективным. Через несколько недель ваши вкусовые рецепторы будут распознавать пищу по-другому и то, что вам нравится сейчас, уже не будет казаться таким же аппетитным. Доктор Тарман говорит: «У свободы прекрасный вкус — у свободы от одержимости».
Как бросить зависимость: советы по прекращению
Вы осознали, что у вас есть проблема — ваше вызывающее привыкание поведение влияет на другие аспекты вашей жизни — и вы хотите знать, как избавиться от зависимости. Скорее всего, вы не ожидали, что станете зависимым, когда начинали. Возможно, вы думали, что просто развлекаетесь и можете бросить курить в любой момент.
Многие люди, у которых развиваются пристрастия, удивляются тому, как трудно они находят свою первую попытку бросить курить, и в конечном итоге задаются вопросом: Почему я не могу бросить курить?
Почему так сложно бросить курить?
Хорошая новость в том, что вы можете бросить курить, хотя это сложный процесс.Существует множество факторов, физических, умственных, эмоциональных и биологических, которые затрудняют отказ от курения. Вот почему так много людей считают, что лечение помогает им пройти через сложный процесс отказа от курения, хотя многие люди успешно бросают курить самостоятельно. .
Зависимость влияет на лобную кору вашего мозга таким образом, что меняет ваш контроль над импульсами и суждения. Система вознаграждения мозга также изменяется таким образом, что память о предыдущих вознаграждениях может вызывать тягу или усиление «голода» к наркотикам или полезному опыту, несмотря на негативные последствия.Взаимодействие с другими людьми
Когда вы обнаруживаете, что думаете, чувствуете или действуете определенным образом, что противоречит вашему решению бросить курить, вы можете быть более сострадательными к себе и продолжать попытки.
Понимание допусков
Терпимость и абстиненция — ключевые факторы, способствующие возникновению зависимости. Они тесно взаимосвязаны и вносят значительный вклад в то, почему вы вообще стали зависимыми. Если бы люди не развили терпимость и абстинентность, им, вероятно, было бы намного легче бросить курить.
Терпимость — это одновременно физический и психологический процесс. Чем больше раз поведение повторяется, тем меньше у вас чувствительности к нему и тем больше вам нужно для получения того же эффекта. Наркотики, такие как алкоголь и опиаты, воздействуют на определенные части мозга, создавая физическую толерантность.
Поведение, такое как секс и азартные игры, вызывают чувство возбуждения, которое со временем становится менее интенсивным. По мере развития толерантности вам может потребоваться больше наркотиков или поведения, чтобы получить тот же эффект.
Симптомы отмены
По мере того, как вы становитесь зависимыми, вы можете испытывать абстиненцию, когда не можете вести себя вызывающе. Могут возникнуть физические симптомы отмены, такие как дрожь, плохое самочувствие, расстройство желудка и / или психологические симптомы отмены, такие как чувство тяги, беспокойство или депрессия. Их легко «исправить» с помощью большего количества вызывающего привыкание вещества или поведения.
Физический отказ от алкоголя и наркотиков, хотя и варьируется, часто проходит в течение нескольких дней.Однако, как правило, это довольно неприятно и может быть опасно. Если вы решили бросить курить, лучше всего это сделать под наблюдением врача.
Обсудите с врачом физическую абстиненцию, чтобы лучше всего подойти к этому. После того, как вы прошли через абстинентный синдром, возникают другие проблемы, из-за которых вам трудно оставаться «в вагоне».
Препятствия для отказа от курения
Когда ваше аддиктивное поведение становится чрезмерным, приводя к конфликту, оно выходит из равновесия с другими частями вашей жизни.Конфликт может возникнуть внутри вас — вы хотите обуздать свое поведение, но в то же время у вас больше побуждений к этому. Конфликты также возникают с другими людьми — хотят ли они, чтобы вы бросили курить или присоединились к ним в вызывающем привыкание поведении.
Несмотря на то, что вы взяли на себя обязательство бросить курить и прошли фазу ухода, конфликты не исчезают просто так. Ожидания выше, чем когда-либо прежде. Единственное, от чего вы зависели, чтобы справиться со стрессом, — аддиктивное поведение — теперь запрещено.
Вот почему так важно твердо установить другие способы совладания, в идеале, прежде чем бросить курить. В этом вам поможет терапевт. Без стратегии выживания вы, вероятно, испытаете сильное побуждение вернуться к привычному поведению «еще раз». Поддержка в отношениях может помочь вам справиться с конфликтами и избежать их, не используя вызывающее привыкание поведение для утешения и побега.
Амбивалентность, смешанное чувство желания продолжить аддиктивное поведение и желание бросить курить, является частью процесса привыкания даже на ранних стадиях экспериментирования.Взаимодействие с другими людьми
Часто это ощущается в терминах «правильного» и «неправильного», моральной дилеммы, особенно в отношении сексуального и незаконного поведения. В некоторых случаях уместно чувство вины; в других — нет.
Вина и оправдание
Дискомфорт, связанный с этим чувством вины, когда ваше поведение не соответствует вашим собственным стандартам правильного и неправильного, может быть сильным мотиватором для внесения изменений. Иногда это может работать против вас, заставляя вас оправдывать свое поведение перед собой и другими людьми.Это может помешать решению бросить курить.
Вот некоторые общие оправдания:
- Отказ: «Это не проблема».
- Минимизация : «Я уже вырубил».
- Сравнения : «Загрязнение более опасно». «Дядя Тед пьет гораздо больше, чем я».
- Defiance : «Я бы предпочел прожить более короткую жизнь и быть счастливым, чем бросить курить и быть несчастным».
- Рационализация : «Я никогда не крал, чтобы профинансировать свою привычку», «Я становлюсь более общительным, когда выпиваю.
- Меньшее из двух зол : «Лучше я сделаю это, чем мне будет невозможно жить».
- Дезинформация : «Рак не встречается в моей семье». . »« Шоколад — единственное лекарство от предменструального синдрома ».
- Выведение поведения из контекста :« В некоторых культурах допустимо многоженство ».
- Прославление :« Королева Виктория привыкла… »« Патриархи в старину У Завета было много жен ».« Иисус пил вино ».
Как бросить курить?
Терапия может помочь вам справиться с неприятными ощущениями и помочь разгадать иррациональные мысли, которые вызывают у вас зависимость.Бросить курить нелегко, но хорошая группа поддержки и программа лечения помогут вам добиться этого, когда вы будете готовы.
Как навсегда контролировать ситуацию
Большинство людей, которые проявляют аддиктивное поведение и развивают настоящую зависимость, обнаруживают, что преодолеть ее сложнее, чем они ожидали.
Несмотря на то, что трудности, с которыми люди сталкиваются при отказе от наркотиков, хорошо известны, когда люди начинают их употреблять, они часто чувствуют, что зависимость — это миф, и они могут бросить это в любой момент, когда захотят.Или они чувствуют себя исключением из правил.
Это еще более вероятно в случае не-психологических или поведенческих зависимостей, связанных с такими видами деятельности, как чрезмерное переедание, секс, азартные игры, покупки и физические упражнения. Ситуацию еще больше усложняет то, что на каждое вызывающее привыкание поведение есть люди, которые могут участвовать в таком поведении, не развивая при этом зависимости.
Это верно в отношении всех поведенческих зависимостей (некоторые из которых связаны со здоровыми или необходимыми действиями, такими как еда, упражнения и покупки).Но это также верно и в отношении употребления психоактивных веществ. Есть несколько случаев контролируемого употребления алкоголя, рекреационной марихуаны и даже контролируемого употребления героина.
Большинство людей думают, что они одни из немногих счастливчиков, которых не зацепят, и, к сожалению, не осознают правду, пока не становится слишком поздно.
К тому времени, когда они осознают необходимость перемен, они могут даже не захотеть этого делать. Могут потребоваться годы, чтобы столкнуться с негативными последствиями зависимости, прежде чем вы поймете, что она вызывает серьезные проблемы.
Принятие решения об изменении
Но рано или поздно большинство людей с зависимостью решают, что изменения должны произойти. После того, как решение принято, большинство людей ставят перед собой конкретную цель. Это может быть полное прекращение употребления наркотиков, отказ от некоторых видов поведения или веществ, вызывающих зависимость (но не от всех), сокращение времени или денег, затрачиваемых на поведение, вызывающие зависимость, или уменьшение вреда, наносимого зависимостью.
Например, многие потребители наркотиков решают бросить героин или метамфетамин, но продолжают употреблять алкоголь, курить сигареты или марихуану.Многие сильно пьющие ставят перед собой цель выпить всего один стакан в день или просто выпить в обществе.
Четкое понимание своей цели до того, как претворить ее в жизнь, поможет успешно изменить вызывающее привыкание поведение.
Хотя полный отказ от курения — лучший путь к хорошему самочувствию, сокращение или отказ от употребления наиболее вредных веществ — это огромное улучшение и значительно снизит наносимый вред.
То же самое и с поведенческой зависимостью: любой, кто решает полностью отказаться от еды, подвергает себя серьезному риску пищевого расстройства.Но отказ от переедания и переход на здоровую диету — это здоровое решение измениться.
Полное воздержание от секса может быть другой формой сексуальной зависимости, известной как сексуальная анорексия, но развитие здоровой близости после сексуальной зависимости может быть очень полезным. А сокращение навязчивых упражнений до здорового уровня, вероятно, улучшит здоровье и самочувствие больше, чем полный отказ от упражнений.
Принятие решения об изменении и определение того, как это изменение будет выглядеть, — это процесс, который часто требует времени.Это известно как стадия созерцания, потому что она включает в себя размышления или размышления о том, следует ли менять и что это изменение должно включать.
Амбициозные цели не всегда лучше; Лучше поставить цель, которую вы действительно достигнете, чем планировать отказ от холодной индейки и в конечном итоге рецидив, что может быть более опасно, чем просто продолжать без каких-либо изменений.
На этом этапе особенно полезны консультации с врачом, консультантом по наркозависимости или психологом, так как эти специалисты могут помочь вам понять риски и то, что может помочь их уменьшить.
Подготовка к изменениям
Как только вы определитесь со своей целью, вам все равно придется готовиться к изменениям. Подготовка включает удаление вызывающих привыкание веществ из вашего дома, а также устранение триггеров в вашей жизни, которые могут повысить вероятность повторного употребления этих веществ.
- Людям пристрастились к сексу, возможно, придется избавиться от порно и ясно порно сайтов от их онлайных историй и фаворитов.
- Людям, которые переедают, возможно, придется перебрать свои шкафы с едой и избавиться от запасов конфет и печенья.
- Шопоголикам и проблемным игрокам, возможно, придется отказаться от своих кредитных карт и договориться со своим банком, чтобы у них было достаточно наличных денег для покрытия счетов и расходов на проживание.
Возможно, самые сложные приготовления касаются социальных отношений, которые часто вращаются вокруг зависимого поведения людей с зависимостями. Пьяницы часто считают, что присоединение к группе самопомощи, такой как АА, помогает иметь группу друзей, которые понимают, через что они проходят.
Внезапный отказ от вызывающего привыкание поведения может привести к одиночеству, особенно если вы потеряли связь с людьми, которые не придерживаются такого же поведения.
Найдите время, чтобы связаться с друзьями и семьей, которые поддержат вас в достижении ваших целей, не осуждая, если времена станут тяжелыми и вы ошибетесь. Вы также можете сообщить друзьям, которых вы пьете, употребляете наркотики или вызываете зависимость, о том, что вы планируете измениться.
Они могут не понять — или вы можете быть приятно удивлены. В любом случае, будет хорошей идеей сообщить им о вашей цели и о том, что они могут сделать, чтобы поддержать ее (даже если это означает на время перерыв в дружбе).
Если вы страдаете алкогольной и наркотической зависимостью, рекомендуется поговорить со своим врачом или в местной наркологической клинике о том, нужна ли вам медицинская помощь для отказа от курения. Есть варианты лекарств, которые помогают облегчить абстинентный синдром.
Если у вас есть основная проблема психического здоровья, такая как тревога или депрессия, она может усугубиться во время фазы отмены. Как правило, врачи и фармацевтические клиники оказывают большую поддержку и помощь.
Отказ от привычки
Бросить курить — это для всех разный опыт.Некоторые находят этот процесс освобождающим и воодушевляющим и чувствуют, что могут достичь всего. Другие находят это болезненным, трудным и разочаровывающим, иногда им нужно много неудачных попыток, прежде чем они достигнут своей цели. Третьи открывают для себя новые стороны в процессе отказа от курения (например, большую способность к состраданию).
Нет «правильного» способа чувствовать, когда вы бросаете курить. Но если вы чувствуете себя подавленным или постоянно хотите вернуться к привычному поведению, вам следует обратиться за поддержкой и лечением.
Лечение для преодоления зависимости
Существует множество различных методов лечения, которые могут помочь вам в процессе преодоления зависимости, включая медицинские и психологические методы лечения. Не существует одного «правильного» типа лечения, хотя некоторые подходы лучше подтверждаются исследованиями, чем другие.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает многим людям, и исследования показывают, что она очень эффективна в преодолении всех видов зависимости.Но КПТ не для всех. Другие подходы могут лучше подходить для тех, кто плохо разбирается в анализе своих мыслей, чувств и поведения.
Подходы, основанные на осознанности, стали очень популярными, и многим людям их легче понять. Как и в случае с КПТ, внимательность полезна для людей с основными проблемами психического здоровья, такими как тревога или депрессия.
Могут быть полезны и другие виды лечения, включая консультирование пар, семейную терапию и нейротерапию.Иногда лекарства могут быть полезны в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Поговорите со своим врачом о доступных и подходящих для вас вариантах.
Как справиться с симптомами отмены
Абстинентный синдром может быть трудным аспектом преодоления зависимости как от психоактивных веществ, так и от поведенческой зависимости. При зависимости от психоактивных веществ физиологические аспекты абстиненции могут быть крайне неудобными, ощущаться как грипп или даже быть опасными для жизни. По этой причине рекомендуется поговорить с врачом о том, как лучше и где лучше всего отказаться от психоактивных веществ.
К счастью, большинство острых симптомов абстиненции проходят в течение недели или двух после отказа от курения. Однако некоторые люди, бросившие зависимость, обнаруживают, что определенные симптомы абстиненции продолжаются и продолжаются. Это известно как постострый абстинентный синдром, и в некоторых случаях он может продолжаться в течение недель, месяцев или даже лет.
Риск смерти от передозировки чрезвычайно высок, если вы пережили абстинентный синдром, так как ваша переносимость препарата будет намного ниже, чем была до отказа.Убедитесь, что с вами есть кто-нибудь, если вы решите использовать снова.
Кроме того, зависимости иногда могут маскировать основные проблемы психического здоровья, такие как беспокойство, депрессия, нарушения сна и даже психоз. Если вы чувствуете себя грустным или возбужденным, или вас беспокоит, что мир или другие люди кажутся странными или расстроенными после того, как вы бросили курить, поговорите со своим врачом. Существуют эффективные методы лечения этих проблем, которые намного эффективнее, чем вызывающие привыкание вещества и поведение.
Как избежать рецидива
Никто из тех, кто прилагает усилия, чтобы сократить или избавиться от аддиктивного поведения, не хочет потерпеть неудачу.Однако рецидивы случаются чаще, чем преодоление зависимости с первой попытки. Это не означает, что вы потерпите неудачу — это просто означает, что вам может потребоваться несколько попыток, чтобы сделать все правильно.
Одна из самых частых причин рецидива — тяга. Тяга — это сильное побуждение использовать или участвовать в аддиктивном поведении, и они часто встречаются во время отмены. Но они также могут подкрасться внезапно и неожиданно через несколько недель, месяцев или лет после прекращения курения. Хотя они могут быть сильными, вы можете научиться справляться с тягой, не поддаваясь им.
Еще одна частая причина рецидива — это думать, что теперь у вас есть контроль, и одна рюмка, употребление наркотиков, переедание или что-то еще не имеет значения. Что ж, может быть, а может и нет. Иногда рецидив возникает из-за одного напитка или употребления, и вы можете обнаружить, что вам это больше не нравится. Или это может быть скользкая дорога к регулярному или чрезмерному использованию. Это могло даже означать передозировку или смерть.
Как справиться с рецидивом
Важно не рассматривать рецидив как неудачу. Первое, что нужно сделать, когда вы поймете, что у вас случился рецидив, — это понять, что произошло.Понимание того, почему у вас случился рецидив, часто является одной из самых важных частей подлинного преодоления зависимости.
Как только вы поймете свои триггеры и слабые места, вы сможете принять меры, чтобы снизить вероятность повторного рецидива. Затем вы можете применить то, что вы узнали, когда в первый раз бросили курить, или сократить, чтобы добиться большего успеха в следующий раз.
Контроль поведения после зависимости
Даже если вашей целью было полностью бросить курить, в какой-то момент в будущем вы можете решить, что хотите иметь возможность время от времени развлекаться, не делая этого чрезмерно.Это возможно, но важно четко понимать, что именно вы хотите делать.
Например, если вы хотите время от времени выпить с друзьями, вам нужно выпить один стакан, а затем остановиться.
Многим пьющим легче полностью воздержаться от алкоголя, чем время от времени пить. Если вы собираетесь выпить одну рюмку, а в итоге выпили несколько, вам следует переоценить свои цели и то, что для вас достижимо в это время вашей жизни. Это может быть для вас новым опытом и освобождением.Это также могло показаться скучным и трудным.
Как избежать замещающего привыкания
Некоторые люди обнаруживают, что, когда они бросают или меняют вызывающее привыкание поведение, на смену ему приходит другой. Пьющие и курильщики часто переедают и набирают вес. Люди, страдающие сексуальной зависимостью, могут оказаться одержимы физическими упражнениями.
Аддиктивное поведение имеет сходные неврологические и психологические процессы и вызывает положительные чувства и ощущения.Таким образом, замена аддиктивным поведением распространено среди тех, кто пытается преодолеть зависимость.
Уловка, позволяющая избежать пристрастия к замещению, состоит в том, чтобы найти удовлетворение в опыте нормальной жизни. Этим переживаниям может не хватать интенсивности и высокого уровня аддиктивного поведения, но знакомство с ними и знакомство с ними может ввести новый уровень спокойствия, которого вы, возможно, никогда раньше не испытывали.
Многие люди чувствуют, что они больше соприкасаются с реальностью и что отношения более аутентичны, чем когда они постоянно искали удовольствия.
Другой важный аспект предотвращения зависимости от заместительной терапии — это решение любых основных проблем психического здоровья. Пристрастия могут скрывать прошлые травмы или скрытые чувства пустоты, печали или страха. Психологическая терапия, а также лекарства могут обеспечить долгосрочное облегчение этих проблем, зависимость которых со временем ухудшается.
Изменения в отношениях и дружбе
Ваши отношения и дружба, вероятно, изменятся по мере того, как вы преодолеете свою зависимость.Чтобы оценить новую норму, может потребоваться время.
Вы также можете быть тронуты преданностью и простотой тех, кто живет жизнью, не гонясь за кайфом. Вы можете обнаружить, что друзья и семья, с которыми вы не могли поладить, пока были втянуты в свою зависимость, приветствуют вас снова в своей жизни.
Однако также может потребоваться время и усилия для восстановления доверия, если вы причинили боль друзьям или семье, когда вы были активно вовлечены в свою зависимость.
Вы также можете обнаружить, что у вас меньше общего с друзьями, с которыми вы проводили больше всего времени во время зависимости, чем вы думали, и вы можете обнаружить, что они нетерпимы к вашему новому образу жизни.
Помните, вы являетесь отличным образцом для подражания и оказываете этим друзьям большую услугу, показывая им, что перемены возможны. Тем не менее, не позволяйте им втянуть вас обратно в жизнь, которую вы оставили позади.
Слово от Verywell
Долгосрочное выздоровление — это не конечный пункт назначения, а непрерывный процесс столкновения с жизнью и совладания с ней, не отступая от привычного поведения. Это требует постоянной приверженности, которая может поколебаться в любое время, особенно в периоды стресса.
Обращайтесь за помощью, когда она вам нужна.Другие выздоравливающие или специалисты, работающие с наркозависимостью, понимают, что вам все еще нужна поддержка. Желаем вам успехов в этом важном для вашего здоровья шаге.
14 способов избавиться от зависимости самостоятельно
Это утомительно находиться в удушающей хватке зависимости — это изматывает вас умственно, физически, социально и финансово. Независимо от того, какие бесчисленные причины привели вас сюда, вы, наконец, сказали, что достаточно! Замечательно, потому что осведомленность — это первый шаг! Но учтите, что это может произойти не сразу.Особенно для людей, которые годами боролись с зависимостью, может потребоваться столько же времени, чтобы бросить курить. Редко люди добиваются успеха с первой попытки, но те, кто добивается успеха, продолжают настаивать, делая это день за днем. Избавиться от этой дурной привычки можно, и вы уже сделали самое сложное — выяснили, как ее исправить!
Я пишу эту статью, чтобы рассказать о том, как каждый, независимо от социального статуса или дохода, может изменить мелочи в своей жизни, чтобы добиться огромных изменений.Все эти советы бесплатны и могут быть выполнены из любого места. Они должны помочь вам почувствовать себя лучше и жить лучше, что, в свою очередь, в конечном итоге избавит вас от желания стать зависимым.
Пожалуйста, не пытайтесь реализовать все это в своей жизни одновременно — это может быть ошеломляющим, и вы обнаружите, что полностью отказываетесь от всего процесса. Начните с того, что, по вашему мнению, больше всего вам подходит. Как только вы почувствуете себя комфортно и поймете, что делаете это почти подсознательно, переходите к следующему.Постепенно внедряйте эти привычки в свою повседневную жизнь, и, прежде чем вы это осознаете, вы полностью измените свой образ жизни и начнете жить более счастливой, свободной от зависимости жизнью.
Почему у людей есть зависимости?
https://www.youtube.com/watch?time_continue=197&v=T5sOh5gKPIg
Любая зависимость — от азартных игр, секса, наркотиков или покупок — это средство почувствовать себя лучше. Многие из нас подвергаются бомбардировке ежедневными стрессовыми факторами, которые проистекают из счетов, нас самих, семьи и будущего среди множества других.Добавьте к этому травмирующие события нашего прошлого, трудно не заниматься самолечением. Покупки, секс, азартные игры, наркотики; все это заставляет нас чувствовать себя лучше — хотя бы ненадолго. Мы отталкиваем долгосрочные последствия наших действий.
Ирония в том, что эти действия только усугубляют проблемы и факторы стресса. Так как же нам выйти из этого порочного круга? Первый шаг — осознание того, что эта привычка нездорова и ей нужно покончить. Следующий шаг — узнать причины, по которым мы предаемся этим поступкам. Это приводит нас к более глубокому пониманию того, кто мы такие, а также почему думаем и делаем то, что делаем.Осведомленность — ключ к прекращению нашей зависимости.
Все эти жизненные советы предназначены для расширения нашего самосознания, ограничения стресса и беспокойства и развития более здоровых механизмов преодоления, когда мы действительно чувствуем эти жизненные стрессоры. Зависимость — это вторичный эффект травмы, стресса и беспокойства. Когда мы решаем эти основные проблемы, мы можем начать бороться с нашим аддиктивным поведением.
1. Присоединяйтесь к группе поддержкиОдин из наиболее распространенных способов обращения за помощью — это посещение местной группы поддержки.Здесь люди могут общаться, делиться и учиться у других, у которых есть аналогичный опыт. Было показано, что это очищающее средство помогает бесчисленному количеству людей, борющихся с зависимостью. Типы групп поддержки для наркозависимых включают анонимных алкоголиков, анонимных наркоманов, анонимных поедов, анонимных секс-наркоманов или анонимных игроков. К счастью, эти группы поддержки можно найти практически в любом городе, городе или стране. Чтобы найти ближайшую к вам группу поддержки, перейдите по ссылке на их веб-сайт и выполните поиск в своем районе.
2. Найдите спонсораСпонсор — это не друг, а тот, кто будет рядом в трудную минуту и заставит вас отвечать. Спонсор должен иметь за плечами пару лет трезвости и, следовательно, быть надежным ресурсом в течение первых нескольких месяцев трезвости. Самый распространенный способ найти спонсора — обратиться в местную группу поддержки. Цель спонсора — быть наставником и помочь вам в первые несколько трудных месяцев и в последующие трудные времена.В отличие от друзей и семьи, спонсоры будут честны с вами и скажут вам не только то, что вы хотите услышать, но и то, что вам нужно услышать. Они могут относиться к вашему опыту и понимать важность соблюдения трезвости в тех случаях, когда семья и друзья не могут этого сделать.
3. Испытывайте эмоции, а не избегайте ихЧасто, когда мы проявляем аддиктивное поведение, мы стремимся избежать неприятных ощущений. Чтобы полностью вылечиться, нам нужно противостоять этим чувствам.Вместо того, чтобы прятаться, бросьте вызов своим чувствам. Изучите проблемы, которые вы пытаетесь скрыть, чтобы лучше понять себя.
Сакичи Тойода, японский промышленник, изобретатель и основатель Toyota Industries, разработал технику « 5 Whys» в 1930-х годах. Цель 5 Whys — раскрыть основную причину проблемы, постоянно спрашивая «почему», как любопытный четырехлетний ребенок. Примерно так:
- Почему я злюсь? (Поскольку срок сдачи в аренду)
- Почему я злюсь на это? (Потому что оплата счетов вызывает стресс)
- Почему? (Потому что денег мало)
- Почему? (Потому что я не могу спасти)
- Почему? (Потому что мне нравится тратить их на вещи, которые делают меня счастливым, например на одежду, напитки и обеды)
Обратите внимание, как этот метод помогает мне глубже понять причину моих чувств? Я начинаю с того, что испытываю стресс из-за чего-то, что кажется мне неподвластным, к чему-то, с чем я могу справиться.Используя эту технику, вы почувствуете себя сильнее в своей жизни. Хотите верьте, хотите нет, но многие жизненные проблемы можно решить, но первым шагом является решение проблемы лицом к лицу. Если вы продолжите бросать их под ковер, чтобы они скопились, вы в конечном итоге споткнетесь и упадете.
4. Экспозиционная терапияЭкспозиционная терапия — это метод, используемый психологами для выявления страхов человека, которых они обычно избегают. Воздействие предметов, действий или ситуаций, которых боятся, в безопасной среде помогает уменьшить страх и избежать избегания.Такое воздействие помогает людям понять, что эти вещи им не причинят вреда. Это понимание важно для людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, ОКР и тревогой.
Хотя эта специфическая терапия обычно предназначена для психологов, можно использовать концепции экспозиционной терапии. Единственный способ преодолеть свои страхи — столкнуться с ними лицом к лицу.
5.Следите за тиграми«Все, что вы когда-либо хотели, находится по ту сторону страха».
Джордж Аддер
Мы не можем обернуть нашу жизнь пузырями, поэтому мы должны научиться лучше справляться со стрессовыми событиями, но знание своих триггеров может помочь вам в целом избежать стрессоров и соблазнов. Тигры — это места, люди и события, которые заставляют вас чувствовать, что вы хотите вести себя вызывающе. Например, отпуск может спровоцировать людей, когда-то пристрастившихся к алкоголю, поскольку эта среда, когда-то связанная с выпивкой, вызывает желание. Если вам интересно, вот небольшая статья о том, как поддерживать свое выздоровление во время отпуска.Скука также является серьезным спусковым крючком для большинства зависимостей. Разнообразные увлечения и плотный график помогут вам сосредоточиться и не сбиться с пути. Следите за людьми, местами и действиями, которые могут вас соблазнить, и старайтесь избегать их, когда можете. Если вы не можете сделать это, очень важно подготовиться, поэтому сообщите об этом кому-нибудь и оставайтесь бдительными.
6. Найди свою страстьНайдите то, что вас мотивирует каждый день. Когда мы находим нашу страсть, наши дни начинают наполняться смыслом.Мы находим свою страсть, начиная с того, что нам нравится. Вы увлекаетесь спортом или развлечениями? Вы любите книги? Какие у тебя хобби? Такие вещи не обязательно должны быть связаны с вашей карьерой, но если вы сможете связать их, тем лучше! Например, если вы любите читать, попробуйте развить свои письменные навыки и однажды стать создателем онлайн-контента. Цель найти свою страсть — подарить себе что-то интересное и увлекательное для работы, таким образом, вы будете заняты и будете мотивированы в течение всего года.Чего вы хотите добиться к следующему году? Кем вы хотите быть в 10?
7. Избегайте токсичных людейЕсть люди, рядом с которыми тебе будет выгодно находиться рядом, а есть другие, которые только подведут тебя. Вы — среднее из пяти человек, с которыми проводите больше всего времени. Если один из этих людей постоянно настроен негативно, осуждает или эгоцентричен, его токсичность становится заразной и в конечном итоге поглотит вас. Независимо от того, как долго вы их знаете или насколько вы близки, вам лучше без них.Обменяйте их на того, кто поддерживает вашу миссию, ведет здоровый образ жизни и способствует вашему личному росту.
8. ЖурналПреимущества ведения журнала невероятны! Помимо медитации, на этой земле есть несколько вещей, которые могут помочь расширить и исцелить ваш разум, как дневник. Преимущества ведения журнала практически безграничны; со всем, от повышения интеллекта, счастья, памяти, творчества и уверенности, чтобы назвать лишь некоторые из них.
Журнал может быть чем угодно. Многие люди записывают свое текущее состояние ума, свои цели, текущий опыт и то, за что они благодарны. Цель дневника — просто записать все, что вам нравится. Часто этот процесс естественным образом четко выравнивает ваши мысли, очень похоже на медитацию. Преимущество ведения дневника перед медитацией — это способность оглянуться назад и увидеть, где вы были месяцами или годами раньше. Это помогает вам обоим измерить свое путешествие, но также дает вам возможность всегда вспоминать свою жизнь с более подробными деталями, чем когда-либо могла бы память.
Ведение журнала следует вести каждый день, но это самая сложная часть ведения журнала. Для начала всегда ведите дневник в определенное время дня. Не имея выделенного времени, можно легко отложить его в сторону, пока вы не окажетесь уже в завтрашнем дне, ничего не написав. Хорошее время может быть, когда вы приходите домой с работы или учебы. Утро — типичное время для большинства журналистов, но утро часто бывает торопливым. Время ведения дневника должно быть спокойным и естественным. Вначале можно установить будильник на телефоне в качестве ежедневного напоминания.
9. МедитируйтеЯ не могу достаточно выразить пользу медитации! Если есть что-то, что вы извлечете из этой статьи, то это сила медитации — если бы вы начали с чего-то одного, это была бы она. Вот лишь некоторые научно обоснованные преимущества медитации:
- Снижает стресс
- Управляет тревогой
- ведет к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь
- Повышает самосознание
- Увеличьте охват внимания
- снижает потерю памяти, связанную с возрастом
- Может вызывать доброту и сочувствие
- Улучшает сон
- Помогает снять боль
- Снижает кровяное давление
Мне нужно сказать больше ?! Если бы когда-нибудь была панацея для мозга, я думаю, что это была бы она.И что самое лучшее в этом? Медитацию можно делать где угодно и когда угодно.
Если вы не знаете, с чего начать, на YouTube есть множество видеороликов о медитации. Существует также множество приложений, таких как Headspace и FitMind , которые предлагают бесплатную пробную версию для первых двух сеансов. Существуют определенные управляемые медитации с разными целями, такими как уменьшение беспокойства, расширение прав и возможностей или внутреннее спокойствие. Какой бы ни была ваша цель, вы можете найти для себя медитацию. Для начала полезны приложения и видео для управляемой медитации, которые помогут понять, как работает медитация.После пары занятий вам придется медитировать где угодно!
10. ЙогаНедаром многие центры лечения наркозависимости включают в свои программы еженедельные занятия йогой. Йога — чрезвычайно полезный выход для снятия стресса и сосредоточения ума путем объединения сил упражнений и медитации в одно. Самое замечательное в йоге то, что вы можете заниматься ею прямо из дома. Все, что вам нужно, это доступ к YouTube и, возможно, полотенце.Студии йоги не нужны, но они очень популярны и могут стать отличным способом познакомиться с людьми, ведущими такой же здоровый образ жизни.
11. Измените диетуТо, что вы вкладываете в свое тело, может иметь такое же, если не большее, влияние на то, как вы себя чувствуете, чем то, что вы с ним делаете. Исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может вызвать выброс дофамина, аналогичный наркозависимости. Когда вы улучшите свой рацион, уровень сахара в крови стабилизируется, что поможет уменьшить тягу к еде и улучшить настроение.
Кроме того, богатая белком диета обеспечивает предшественников нейромедиаторов, таких как аминокислоты, которые помогают вырабатывать дофамин, а омега-3 жирные кислоты в морепродуктах и арахисовом масле могут помочь сбалансировать нейротрансмиттеры, улучшая когнитивные способности и настроение.
Диета, богатая питательными веществами, с низким содержанием углеводов и богатая водой, может помочь вам оставаться бодрыми и в приподнятом настроении в течение дня. В Интернете есть множество ресурсов, рассказывающих о разнообразии продуктов и их преимуществах, но хорошей отправной точкой являются зеленые листовые овощи.Они могут обеспечить многие из питательных микроэлементов, которые обычно отсутствуют в жирной американской диете.
12. Исправьте кишечникЖелудок не зря называют вторым мозгом. Кишечник производит до 95 процентов серотонина, а нейроны в кишечнике могут вырабатывать столько же дофамина, сколько и нейроны в мозгу!
Неровная кишка, вызванная множеством факторов, таких как недостаток питательных веществ и чрезмерное потребление сахара, представляет собой состояние пищеварения, при котором бактерии и токсины могут «просачиваться» через стенку кишечника.Диета, состоящая из ферментированных продуктов, таких как йогурт, чайный гриб и сыр, может помочь восстановить полезные бактерии в кишечнике. Диета может помочь восстановить дырявый кишечник, но известно, что коллаген также поддерживает повреждение кишечника.
Имея здоровый желудок, ваше тело может получать все важные питательные вещества и нейроны, которые оно создает, что позволяет вам чувствовать себя здоровым и счастливым!
13. УпражнениеНаучно доказано, что польза от упражнений улучшает психическое здоровье, что напрямую связано с вашими побуждениями.Регулярные упражнения (3-4 раза в неделю) снимают стресс, повышают энергию и настроение, помогают лучше спать и защищают от болезней. Независимо от долгосрочного воздействия на ваше здоровье, вы почувствуете немедленный эффект от упражнений в течение первой недели.
Упражнение не обязательно должно быть марафонской тренировкой или тяжелой атлетикой. На самом деле, в течение первых двух дней восстановительные упражнения не будут казаться забавными, но со временем, я обещаю, станет легче
14.Высыпайтесь достаточноТрадиционно вы могли подумать, что беспокойство вызывает недосыпание, но исследования теперь показывают, что это может быть наоборот. Хороший ночной сон — простой способ справиться со своими эмоциями. Исследователи обнаружили, что лишение сна может негативно повлиять на выработку серотонина, создавая почву для расстройств настроения и других дисбалансов нейромедиаторов. По крайней мере, стремитесь к 7 часам (желательно 8 или 9) качественного непрерывного сна каждую ночь.
Многим из нас трудно заснуть, поэтому, чтобы помочь с этим, настройтесь на свой циркадный ритм.Наш циркадный ритм — это ваш цикл сна / бодрствования, который говорит вашему телу, что оно либо бодрствует и бодрствует, либо сонное и расслабленное. Ваш гипоталамус контролирует этот ритм, считывая такие сигналы, как темнота и время. Поэтому гигиена сна очень важна. Установите расписание и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и держитесь подальше от синего света, такого как телефоны и телевизор, за несколько часов до сна. Тогда ваше тело будет производить собственный мелатонин, облегчая засыпание.
Вы заметите разницу
Вы заметили что-нибудь общее со всем этим? Все они имеют одну общую цель — улучшить ваше настроение.Это фундаментальный аспект избавления от зависимости. Многие из нас привыкли к негативным привычкам, негативным людям и негативному мышлению. Неудивительно, почему мы обращаемся к наркотикам, азартным играм, сексу, социальным сетям и покупкам, чтобы почувствовать себя лучше. К счастью, если вы постепенно внедряете эти мелочи в свой распорядок дня, вы поймете, что вам не нужны эти вещи, чтобы чувствовать себя счастливым.
Если вы воспользуетесь этими методами, они могут и помогут вам. Самое сложное — это сохранять мотивацию.Часто бывает мешает зависимость, поэтому хороший способ оставаться сосредоточенным — держать при себе напоминание. Это может быть мотивационная цитата на экране блокировки вашего телефона или брелок на ключах от машины — все, что может постоянно напоминать вам, что вы выполняете миссию самосовершенствования.
Наращивать силу воли, особенно с зависимостью, чертовски невозможно. Чтобы вытащить меня и большинство людей из постели по утрам, нужен страх остаться без работы и, следовательно, денег. Без этих мотивирующих факторов многие из нас неуклонно придерживались бы многих нездоровых привычек в жизни.Хотя желание освободиться от зависимости велико, обычно оно длится недолго, иногда даже несколько часов. Вот почему разумно иметь кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности — спонсора, члена семьи или друга. Это может поддерживать мотивацию на протяжении всего времени, избегая тисков зависимости.
Из-за своей природы зависимость затрудняет успешное осуществление этих жизненных изменений. Например, когда у большинства людей есть возможность заниматься спортом (что на самом деле не так весело до тех пор, пока после тяжелой работы) или их пристрастие, они выбирают последнее.Скорее всего, это будет происходить и случаться часто, но важная часть — никогда не отказываться от своей миссии. Независимо от того, сколько раз вы думали, что потерпели неудачу, пока вы все еще придерживаетесь своего менталитета, желающего стать лучше, вы добиваетесь прогресса.
Наркомания часто требует профессиональной помощи
Зависимость похожа на зыбучие пески, кажется, что чем больше мы пытаемся избежать этого, тем сильнее это тянет. Хотя все эти советы будут работать в теории, реальность редко совпадает.Для людей, которые пытались, но, кажется, не могут избавиться от зависимости сами, здесь приходит лечение. Центр лечения наркомании устраняет окружающую среду, ограничивая триггеры и соблазны окружающей среды, от которых люди не могут избавиться. Эта контролируемая среда позволяет людям сосредоточиться на одном — положить конец своей зависимости. Таким образом, программа лечения зависимости ускоряет процесс очищения, тогда как выполнение этих изменений может занять многие месяцы, если не годы.
Тем не менее, путь каждого уникален, и поэтому каждый должен стремиться к достижению своей миссии на своих условиях. Помните, по одной смене, по одному дню — Рим не за один день строили… но кирпичи кладут каждый час.
Сможете ли вы вылечиться от наркозависимости?
Когда недавно на The Today Show спросили, как он излечился от своей зависимости, звезда ситкома Два с половиной человека Чарли Шин ответил: «Я закрыл глаза и сделал это силой своего разума.«
До прошлого месяца он был самым высокооплачиваемым актером на телевидении, несмотря на его хорошо известный образ жизни плохих парней и постоянные проблемы с алкоголем и кокаином. После того, как продюсеры отменили остальную часть шоу его сезона, Шин дал интервью со множеством странных заявлений, в том числе о том, что он находится на «выигрышной» серии. Однако его заявления о том, что он самостоятельно бросил серьезную наркотическую зависимость, — это, пожалуй, одно из наименее эксцентричных его заявлений.
Преобладающая точка зрения на злоупотребление психоактивными веществами, поддерживаемая как Национальным институтом злоупотребления наркотиками, так и анонимными алкоголиками, представляет собой модель зависимости от болезни.Модель объясняет зависимость в основном изменениями в структуре и функциях мозга. Поскольку эти изменения значительно усложняют наркоману контроль над употреблением психоактивных веществ, эксперты в области здравоохранения рекомендуют профессиональное лечение и полное воздержание.
Но некоторые в этой области отмечают, что многие, если не большинство наркоманов успешно выздоравливают без профессиональной помощи. Опрос Джина Хеймана, психолога-исследователя из больницы Маклин в Массачусетсе, показал, что от 60 до 80 процентов людей, которые были зависимы в подростковом и 20-летнем возрасте, не употребляли психоактивных веществ к 30 годам и избегали зависимости в последующие десятилетия.Другие исследования ветеранов войны во Вьетнаме показывают, что большинство солдат, которые пристрастились к наркотикам за границей, позже перестали употреблять их без лечения.
Scientific American поговорил с Салли Сател, научным сотрудником Американского института предпринимательства по исследованиям государственной политики и преподавателем психиатрии в Медицинской школе Йельского университета, о том, как отказаться от наркотиков без профессионального лечения. Сател раньше работала психиатром в клинике Oasis в Вашингтоне, округ Колумбия.С., где она работала с пациентами, злоупотребляющими психоактивными веществами.
[ Далее следует отредактированная стенограмма интервью. ]
Можно ли вылечить себя от зависимости без профессиональной помощи? Как часто это происходит?
Конечно возможно. Большинство людей выздоравливают, и большинство людей делают это самостоятельно. Это никоим образом не означает, что следует ожидать, что каждый бросит курить по собственному желанию, и никоим образом не отрицает, что бросить курить сложно. Это просто эмпирический факт.Возможно даже, что те, кто бросил курить самостоятельно, могли бы бросить курить раньше, если бы обратились за профессиональной помощью. Подразумевается, что лечение не важно для многих — на самом деле, его, вероятно, следует сделать более доступным, — а просто факт, что большинство людей излечиваются сами.
Как наркоманам удается остановиться самостоятельно?
Их нужно мотивировать. Требуется осознание того, что их семья, их будущее, их работа — все это — серьезно скомпрометированы.Подтекст не в том, что они просто «уходят» от зависимости. Но у меня было несколько пациентов в клинике, чей шестилетний ребенок говорит: «Почему ты никогда не приходишь ко мне на игры с мячом?» Это может вызвать кризис идентичности, заставляя наркомана спросить себя: «Я хочу быть таким отцом?»
Если нет, существует множество стратегий восстановления, которые пользователи придумывают сами. Например, они меняют круг общения. Они могут затруднить доступ к наркотикам, возможно, никогда не нося с собой наличных.Люди будут ставить перед собой препятствия. Правда, некоторые люди решают, что не могут сделать это самостоятельно, и решают лечиться — это тоже берет дело в свои руки.
Что предлагают профессиональные программы борьбы с наркозависимостью, что трудно воспроизвести самостоятельно?
Если вы уже проходите лечение, вы сделали большой шаг. Даже в случае лечения по решению суда люди часто воспринимают решение как свое собственное. Вы получаете большую поддержку. Вы получите инструкции по формальной профилактике рецидивов.Вам могут назначать метадон для лечения абстиненции и лекарства от основной психиатрической проблемы.
Большинство экспертов считают наркоманию заболеванием мозга. Ты согласен?
Я критически отношусь к стандартному мнению, продвигаемому Национальным институтом злоупотребления наркотиками, что наркомания — это заболевание мозга. Естественно, каждое поведение опосредуется мозгом, но язык «болезнь мозга» подразумевает, что больной человек беспомощен перед химическими процессами своего мозга. Это слишком фаталистично.
Это также упускает из виду чрезвычайно важную истину о том, что наркоманы употребляют наркотики, чтобы помочь им каким-то образом справиться с ситуацией. Какими бы разрушительными ни были наркотики, они также служат определенной цели. Это признание очень важно для разработки индивидуальной терапии.
Разве большинство исследований не показывают, что наркоманы лучше справляются с профессиональной помощью?
Люди, которые обращаются за лечением, как правило, страдают сопутствующим психическим заболеванием, а также менее восприимчивы к лечению. Большинство исследований проводится на людях, участвующих в программе лечения, поэтому по определению у вас уже есть искаженная популяция.Это называется «клинической иллюзией» и применяется ко всем заболеваниям. Это относится к тенденции думать, что пациенты, которых вы видите в клинических условиях, полностью представляют всех людей с этим заболеванием. Это неправда. Вы не видите всю вселенную людей.
Судя по его публичным интервью, кажется ли вероятным, что Чарли Шин вылечил себя?
Я в этом сомневаюсь. Конечно, я не обследовал его, но, судя по тому, что видишь, можно было бы беспокоиться о продолжающемся употреблении наркотиков и основных психических заболеваниях.
Есть ли повреждение мозга в результате употребления наркотиков? Можно ли оправиться от такого ущерба?
Единственными нейротоксичными наркотиками являются алкоголь, метамфетамин, вероятно, МДМА [экстази] и некоторые ингалянты. * Кокаин может вызывать микроинсульты. Это повреждение мозга. Да, зависимость изменяет мозг, но это не обрекает людей на вечное употребление наркотиков. Самое постоянное изменение — это воспоминания. У некоторых людей более сильная память и они более реагируют на сигналы [более реагируют на стимулы, запускающие путь вознаграждения].Неаддикты не покажут такой уровень реактивности на подсказки.
У некоторых людей зависимость и абстиненция будут более интенсивными из-за генетически обусловленных проблем. Этим людям труднее остановиться.
Чем еще можно объяснить странное поведение Чарли Шина в тех интервью?
Хотелось бы изучить возможность скрытых психиатрических проблем. Грандиозность, свободные ассоциации, беспорядочный поток предполагают нарушение мышления. Это могло быть причиной сильного, тяжелого употребления наркотиков.Использование стимуляторов может вызвать временное расстройство мышления или усилить основное расстройство мышления или гипоманиакальное состояние. Чтобы попытаться поставить правильный диагноз, необходимо прекратить употребление наркотиков. После завершения фазы отмены клиницистам необходимо будет увидеть, сохранились ли лежащие в основе мысли или расстройства настроения. Это поможет понять, насколько запутанная клиническая картина связана с употреблением наркотиков, а какая — с первичным психическим расстройством.
* Исправление (3/7/11): это предложение было отредактировано после публикации.ЛСД и метадон были удалены, а метамфетамин и МДМА были добавлены к списку нейротоксичных препаратов.
Мнение | Сможете ли вы преодолеть зависимость?
Понимание зависимости с точки зрения развития нервной системы вселяет большие надежды. Во-первых, как и другие нарушения обучения, например синдром дефицита внимания и гиперактивности или дислексия, зависимость не влияет на общий интеллект. Во-вторых, эта точка зрения предполагает, что зависимость искажает выбор, но не устраняет полностью свободу воли: в конце концов, никто не вводит наркотики в присутствии полиции.Это означает, что наркоманы могут научиться принимать меры для улучшения нашего здоровья, например использовать чистые шприцы, как это сделал я. Исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что такие программы не только снижают риск инфицирования ВИЧ, но и способствуют выздоровлению.
Перспектива обучения также объясняет, почему пристрастие к алкоголю или наркотикам может быть таким сильным и почему люди с зависимостью продолжают действовать, даже когда ущерб намного превышает получаемое ими удовольствие, и почему они могут казаться иррациональными: важны для вашего выживания, ваши приоритеты не будут иметь смысла для других.
Обучение, которое движет такими побуждениями, как любовь и воспроизводство, сильно отличается от изучения сухих фактов. В отличие от запоминания своих семерок и девяток, глубокое эмоциональное обучение полностью меняет способ определения того, что имеет наибольшее значение, поэтому вы помните свое увлечение в старшей школе лучше, чем математику в старшей школе.
Признание зависимости как нарушения обучаемости также может помочь положить конец спору о том, следует ли рассматривать зависимость как прогрессирующую болезнь, как утверждают эксперты, или как моральную проблему, убеждение, которое отражается в нашей продолжающейся криминализации некоторых наркотиков.Вы только что усвоили неадаптивный способ справиться с ситуацией.
Более того, если зависимость находится в частях мозга, задействованных в любви, то выздоровление больше похоже на преодоление разрыва, чем на болезнь на всю жизнь. Исцелить разбитое сердце сложно, и часто возникают рецидивы навязчивого поведения, но это не повреждение мозга.
Лечение здесь имеет огромное значение. Если зависимость похожа на ошибочную любовь, то сострадание — гораздо лучший подход, чем наказание.Действительно, метаанализ 2007 года десятков исследований, проведенных за четыре десятилетия, показал, что расширяющие возможности, эмпатические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия и терапия повышения мотивации, которые воспитывают внутреннюю готовность к изменениям, работают намного лучше, чем более традиционный подход реабилитации, направленный против отрицания и рассказывать пациентам, что они бессильны перед своей зависимостью.
Это имеет смысл, потому что схема, которая обычно связывает нас друг с другом в социальном плане, вместо этого направлена на поиск наркотиков.Чтобы вернуть наш мозг в нормальное состояние, нам нужно больше любви, а не боли.
Как навсегда избавиться от вредных привычек и зависимостей
• • •
Я имел дело со многими вредными привычками в моей жизни, как нездоровая пища, сахар, порно, мастурбация, курение, кофеин и социальной медиа. Но самым большим из них были видеоигры.
В подростковом возрасте и чуть больше двадцати лет я потратил более 10 000 часов на видеоигры. Хотя у него было много преимуществ, и я узнал много полезных навыков, в какой-то момент стало очевидно, что это огромная трата времени.
Я знал, что от этой привычки надо отказаться.
С дисциплиной мне удавалось бросить курить много раз. Иногда на неделю, иногда на несколько месяцев. Но он всегда возвращался. Прямое противодействие ему никогда не сработало в долгосрочной перспективе.
К 25 годам в моей жизни начали происходить и другие изменения. У меня была интересная работа, которая мне понравилась. Я начал заводить больше друзей. У меня завязались длительные отношения. И чем больше этих изменений я делал, тем меньше мне хотелось играть в видеоигры.
Я не прилагал никаких усилий, чтобы бросить курить.
Не потому, что у меня не было времени поиграть. Стремление к играм уже не было таким сильным. У меня были более интересные способы провести время.
Оглядываясь назад, легко увидеть, какие проблемы я компенсировал:
- Отсутствие социальных контактов.
- Отсутствие романтических отношений.
- Отсутствие работы, которая мне нравилась.
- Отсутствие веселых увлечений.
Это тоже не было линейной прогрессией.
Когда одна из этих потребностей какое-то время не удовлетворялась, игры вернулись. Например, когда я расстался со своей девушкой или ушел с работы, и у меня не было никакой значимой работы, мне снова понадобились игровые костыли.
Решение основной проблемы может потребовать гораздо больше усилий и времени, чем простое избавление от привычки. Но учитывая, что альтернатива — это просто толкать камень в гору только для того, чтобы снова начать с самого начала, почему бы вместо этого не сосредоточиться на реальной проблеме?
Чтобы приступить к удовлетворению реальных потребностей, мы должны знать, в чем они заключаются.
Отличная модель, которую я узнал от Тони Роббинса, — это модель «Шесть основных человеческих потребностей» .
Четыре из этих потребностей, на которых мы сосредоточимся в этой статье, являются существенными. Мы всегда находим способы удовлетворить эти четыре потребности здоровым или нездоровым образом.
Вот список:
- Уверенность — Необходимость чувствовать себя достаточно безопасно и надежно. Чтобы иметь некоторый контроль и стабильность в нашей жизни. Чтобы иметь возможность предсказать, что с нами произойдет в ближайшие месяцы.Чтобы иметь некоторую степень комфорта в нашей жизни.
- Разнообразие — Необходимость повеселиться и развлечься. Уметь отвлечься от рутины и отправиться на приключения. Чтобы иметь возможность изменить себя и получить новый опыт.
- Значение — Чувство важности в мире. Чувствовать, что другие люди ценят вас за то, кто вы есть. Иметь чувство гордости за то, что ты делаешь. Чувствовать себя достойным уважения.
- Связь / Любовь — Необходимость общаться с другими людьми на эмоциональном уровне.Иметь интимные и любовные отношения. Чтобы получить одобрение и привязанность от других. Чувствовать себя достойным любви.
Эти основные потребности универсальны. Они есть у всех, независимо от наших целей и жизненных целей.
Давайте подробно рассмотрим каждую из них и посмотрим, как каждая невыполненная основная потребность порождает множество зависимостей.
1. Определенность
Достаточно ли финансовой уверенности в вашей жизни? Вы уверены, что будете финансово обеспечены, что бы ни случилось в ближайшие несколько месяцев?
Или вы живете от зарплаты до зарплаты? Вы беспокоитесь, что вас могут выгнать из квартиры? Не хватает денег на еду или на оплату счетов? Не можете содержать семью?
Если у вас нет финансовой уверенности, это вызовет много беспокойства и стресса в вашей жизни.Чувство, что позже вам придется избавиться от таких негативных привычек, как алкоголь, марихуана, переедание, интернет-зависимость и т. Д.
Почему бы не сосредоточиться на реальной проблеме, вместо того чтобы использовать инструменты для устранения стресса и беспокойства?
Что вам нужно, чтобы начать фундаментальное решение проблемы своей финансовой безопасности?
- Придется ли вам сменить работу на более высокооплачиваемую?
- Вам нужно сэкономить и иметь больший денежный буфер?
- Вам нужно открыть собственное дело?
- Нужно ли вам изучать новые навыки и переходить на более высокооплачиваемую сферу деятельности?
Конечно, все это большие шаги, требующие времени и усилий.А пока вы можете использовать наши костыли, чтобы справиться с финансовым стрессом. Но что вы могли бы сделать сегодня, чтобы начать удовлетворять основную потребность? Какой первый шаг?
А как насчет эмоциональной уверенности ?
Если в вашей жизни случится что-то ужасное, есть ли у вас эмоциональная поддержка, чтобы помочь вам пережить это? Есть ли у вас друзья и семья, на которых можно положиться в кризисной ситуации?
А как насчет токсичных отношений в вашей жизни?
Кто-то из окружающих — постоянный источник стресса и беспокойства? Кто-то в вашей жизни обращается с вами так, что вы чувствуете себя менее защищенными и менее контролирующими?
Что вы могли бы сделать сегодня, чтобы изменить свои токсичные отношения и найти те, которые лучше поддерживают вас эмоционально?
Если вы начнете чувствовать себя более уверенно в своем благополучии и больше контролируете свою жизнь, какие зависимости станут устаревшими?
2.Сорт
Ирония заключается в том, что если мы были полностью уверены и точно знали, что произойдет, нам станет скучно. Жизнь становится скучной и однообразной.
Если мы дойдем до этого момента, мы можем приобрести несколько нездоровых привычек, чтобы немного оживить ситуацию. Вот несколько нездоровых вещей, которые мы делаем, чтобы получить больше разнообразия:
- Обман — как долго вы можете находиться в неудовлетворительных отношениях, прежде чем начнете искать кого-то еще на стороне? Если мы не посмотрим правде в глаза и не наберемся смелости прекратить отношения (или радикально их изменить), то только вопрос времени, когда мы начнем искать другой способ сделать их более интересными.Видите ли, обман, противоречащий ценностям многих людей, может сделать жизнь более увлекательной? Опасность быть пойманным и привлекательность нового партнера временно удовлетворят потребность в разнообразии.
- Скучная работа — Сколько лет вы могли бы вытерпеть тупиковую, скучную работу? После нескольких месяцев работы над чем-то, что нам не нравится, мы начинаем развивать нездоровые привычки, просто чтобы поддерживать интерес. Вы весь день в социальных сетях или на YouTube? Проверяете электронную почту каждые 5 минут? Выкуриваете 3 пачки сигарет каждый день на работе? 10 чашек кофе в день?
- Отсутствие социальных отношений — У вас мало или совсем нет друзей, с которыми вы могли бы искренне повеселиться? Вы чувствуете, что вам нужно напиться или принять наркотики, чтобы развлечься?
Что вы могли бы сделать вместо этих негативных привычек, чтобы привнести в свою жизнь истинное волнение и чувство приключения? Вам нужно создать или найти более интересный круг общения? Вам нужна работа, которая вдохновляет и бросает вам вызов? Вам нужно найти новые увлечения, которыми вы увлечены?
3.Значение
Вы гордитесь своей работой? Оказывают ли ваши коллеги, начальники / сотрудники необходимое вам уважение?
Считаете ли вы, что вы важны для людей, с которыми проводите время, или если бы вы стали отшельником, это не имело бы никакого значения?
Что бы произошло, если бы вы не имели никакого значения в своей жизни?
- Насилие — это самый простой способ привлечь внимание и уважение людей. Быть властным и контролирующим работают, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
- Культ / банда — Вы чувствуете, что должны присоединиться к нездоровой группе людей, просто чтобы быть частью чего-то большего, чем вы сами?
- Видеоигры — Вы играете в видеоигры весь день, чтобы почувствовать, что у вас хорошо получается или ?
4. Связь и любовь
Что произойдет, если в вашей жизни нет значимых связей? Нет настоящих и любящих друзей, которые будут рядом с вами. Нет интимных партнеров, которых можно было бы любить и получать от них?
Вы бы заглушили боль наркотиками и алкоголем? Станете ли вы более манипулятивным и нуждающимся только для того, чтобы привлечь внимание?
- Быть жертвой — Вы чувствуете, что должны жаловаться и говорить о своих проблемах только для того, чтобы вызвать сочувствие окружающих вас людей?
- Сумасшедшая кошачья леди — У вас есть 10 домашних животных, и вы притворяетесь их родителем?
- Социальные сети — Вы тратите весь день на улучшение своего профиля в Instagram или Facebook? Вы каждый день выкладываете десятки симпатичных картинок в надежде, что получите лайки и комментарии?
Конечно, это всего лишь примеры костылей, которые мы используем.Есть сотни нездоровых способов заглушить боль и временно заполнить дыру.
Какие ваши костыли ? Какой потребности вам больше всего не хватает? И какие здоровые изменения вы можете внести в свою жизнь, чтобы по-настоящему удовлетворить свои основные потребности?
Очевидно, что мы не можем перечислить все возможные зависимости и решения в одной статье. Однако мы можем использовать приведенные выше примеры и придумать простую формулу , которая будет применяться в большинстве ситуаций.
Вот шаги:
- Определите вашу зависимость или нездоровую привычку.
- Перечислите все преимущества, которые вы получаете от этого.
- Перестаньте сопротивляться зависимости и почувствуйте благодарность за то, что она вам дает.
- Определите, какую основную потребность пытается замаскировать зависимость.
- Найдите надежное решение, которое действительно удовлетворит вашу потребность, и начните работать над ним в долгосрочной перспективе.
- Наблюдайте, как наркомания тает, когда вы начнете здоровым образом удовлетворять свои основные потребности.
Чувство вины и стыда нашей зависимости совершенно не помогает. Фактически, это мешает нам по-настоящему удовлетворить основную потребность.
Вместо того, чтобы сопротивляться негативной привычке, примите ее как временное обезболивающее или как костыли, которые помогают вам ходить. Цените то, что это помогает вам оставаться в здравом уме, пока вы не найдете реальное решение.
Я знаю — трудно заменить сопротивление, вину и самоуничижение благодарностью.
Но перечисление дополнительных преимуществ поможет вам понять, что у вас есть способ временно притупить боль.Учитывая, что на поиск реального решения уходит много времени, оно не только полезно, но и необходимо.
Одна дурная привычка не кажется большой проблемой. День ото дня большой разницы не будет. Но подумайте о том ущербе, который он наносит в долгосрочной перспективе. Подумайте о том, как ваша жизнь изменится через 10 лет.
Если вы избавитесь от зависимости сейчас, насколько улучшится ваше здоровье через 10 лет? Как бы ваши отношения изменились в долгосрочной перспективе? Как бы изменилась ваша финансовая жизнь?
Если вы пытались избавиться от вредной привычки силой воли, пора остановиться.Такой подход не работал у вас в прошлом и не будет работать в будущем.
Попробуйте что-нибудь другое.
Пришло время серьезно взглянуть на , почему вы делаете именно так, и изменить первопричину.
Теперь у вас есть простая формула для определения основной причины и начала работы над реальным решением. Но одного знания формулы недостаточно. Все дело в том, чтобы действовать.
Сделайте первый шаг сегодня, и ваше будущее будет вам благодарно за это.
Почему так сложно бросить наркотики?
Чтобы избавиться от зависимости, нужно время. Человек, страдающий зависимостью, может бояться того, что может случиться, если он не будет продолжать принимать наркотик. Некоторые не будут пытаться бросить курить, пока их не заставят, потому что это кажется слишком трудным.
Когда кто-то прекращает употреблять наркотики, на какое-то время он может почувствовать сильное недомогание. Они могут почувствовать очень сильную потребность в повторном приеме препарата. Когда вы чувствуете себя так плохо, может быть действительно трудно прекратить прием препарата. Чтобы узнать больше, посмотрите видео «Почему так сложно бросить наркотики?»
Может быть трудно отказаться от наркотиков, но тебе не нужно делать это в одиночку.Группы поддержки и лечебные программы могут помочь. Вы встретите людей, которые понимают, через что вы проходите. Они могут дать вам совет и подбодрить вас. А консультанты могут научить вас решать жизненные проблемы, не употребляя наркотиков.
Врачи также могут помочь вам найти лекарства, которые уменьшат ваше самочувствие. При зависимости от определенных лекарств существуют лекарства, которые могут помочь вам почувствовать, что лекарство вам не так сильно нужно. Посетите веб-страницу с легко читаемой информацией о наркотиках. Какие бывают виды лечения? Узнать больше.
После лечения у вас еще много дел. Вам необходимо:
- поговорить с врачом о поиске решений проблем, которые привели к употреблению наркотиков, например, грусти или беспокойства о вещах
- заново научиться жить без наркотиков
- работать над проблемами, вызванными употреблением наркотиков, вместе с друзьями и семьей, работой и деньгами
- узнайте, что заставляет вас снова принимать наркотики, чтобы вы могли держаться подальше от этих вещей
Вам также необходимо изучить свои триггеры.Триггер — это все, что заставляет вас вернуться к употреблению наркотиков. Это может напоминать вам о приеме наркотика и об опьянении. Триггер может быть:
- человек
- место
- вещь
- чувство
- картинка
- что-то стрессовое
- память
Людям, борющимся с зависимостью, необходимо держаться подальше от факторов, которые могут заставить их снова начать употреблять наркотики.
