Излишний перфекционизм: Как побороть излишний перфекционизм. Быстро, эффективно, идеально

Как побороть излишний перфекционизм. Быстро, эффективно, идеально

Стремление к совершенству — это прекрасно, но в разумных пределах. У некоторых людей желание делать все исключительно идеально настолько сильно, что оно превращается в болезненную привычку, которая может сильно осложнять жизнь. Перфекционисту сложно начинать делать что-то новое, ведь он рискует сделать это несовершенно. В результате такой человек страдает одновременно от желания начать что-то делать и страха, который мешает ему приступить к самим действиям, — такое состояние еще называют параличом перфекционизма.

Люди с излишним стремлением к совершенству чувствуют себя вечно неудовлетворенными. Им кажется, что они сделали недостаточно, даже если достигли большого успеха. Также перфекционисты могут быть очень придирчивы к окружающим — они строго критикуют чужую работу и требуют от близких четкого соблюдения их правил. Такое поведение часто приводит к конфликтам и создает трудности в отношениях с людьми.

Если в этом описании вы узнали себя, то мы предлагаем вам воспользоваться следующими советами.

Признайте проблему

Нельзя избавиться от проблемы, не признавая ее существование. Сначала необходимо осознать, что ваш перфекционизм перестает быть благом и становится неприятной особенностью, которая мешает вам спокойно жить и работать. Посчитайте, сколько времени вы тратите на решение какой-либо задачи и на ее «чистку до блеска», и запишите результаты. Количество потраченного времени может настолько вас удивить, что вы яснее увидите, как желание достичь совершенства приобрело слишком большие масштабы.

© pexels.com

Научитесь получать удовольствие от процесса

Перфекционисты настроены только на результат. Они напрочь забывают о том, что от процесса тоже можно получать удовольствие, особенно если заниматься любимым делом. Старайтесь больше сосредотачиваться на настоящем моменте и чуть меньше думайте о будущем результате.

Осознайте, что ошибки — это нормально

Не принимайте каждую ошибку и недостаток за катастрофу вселенского масштаба. Если вы ошибетесь с выбором ингредиента для блюда, жизнь не будет разрушена, а Земля не перестанет вращаться. Относитесь к ошибкам проще — считайте, что они неизбежны, и расценивайте их наличие как ценный опыт.

© pixabay.com

Больше отдыхайте и расслабляйтесь

Часто адепты всего идеального и совершенного совсем не умеют отдыхать. Из-за этого они чувствуют себя разбитыми, вялыми и полностью выжатыми. Само собой, что в отдыхе типичного перфекциониста тоже все должно быть продумано до мелочей, и если что-то идет не так, то это воспринимается как тотальный провал и крах. Организовать отпуск, в котором все будет идти по четкому плану, довольно проблематично, поэтому некоторые предпочитают не отдыхать вообще. Не надо так. Устройте себе день праздного безделья: поваляйтесь на диване, поиграйте в компьютерные игры, сходите в кино, — позвольте себе насладиться процессом, который не будет приносить конкретных результатов, но даст вам возможность расслабиться.

Заручитесь поддержкой

Попросите близких чаще поддерживать вас в начинаниях. Они смогут напомнить, что вы важны, даже если все делаете неправильно. Перфекционистам тоже важно и нужно понимание окружающих, поэтому не отстраняйтесь от близких, друзей и коллег и не пытайтесь все сделать в одиночку. Некоторые задачи можно поручить другим людям, чтобы не загонять себя работой до изнуренного состояния.

© pixabay.com

7 способов избавиться от нездорового перфекционизма

Склонность к перфекционизму формируется еще в раннем возрасте. Ребенок критичных родителей, которые сами вечно стремятся к идеалу, изо всех сил старается делать всё так, чтобы избегать замечаний и осуждения — только в похвале он видит подтверждение того, что его любят. Живя с убеждением, что ошибки совершать нельзя, такой ребенок вырастает тревожным и неуверенным в себе.

По словам коуча, психолога, психотерапевта Ольги Григорьевой, такой человек всю жизнь руководствуется убеждением «если я буду по максимуму выкладываться, то меня будут любить». И он постоянно доказывает себе, что может достичь совершенства, чтобы начать себя ценить.

«Основные признаки перфекционизма — это завышенные требования к себе и другим, постоянное сравнение себя с другими, принцип жизни «либо все, либо ничего», обесценивание своих успехов», — говорит Ольга Григорьева.

Таким образом, можно выделить две основные причины перфекционизма: постоянная потребность заслужить любовь и недостаток самоуважения.

Перфекционизм бывает двух видов — здоровый и патологический (деструктивный): здоровый способствует развитию личности, патологический приводит к невротизации. Люди с адекватным перфекционизмом активны, стрессоустойчивы и принимают себя. Для людей с деструктивным перфекционизмом характерны неуверенность, разочарование в себе, негативное восприятие трудностей.

При этом патологический перфекционизм можно разделить на два типа — направленный на себя и на других. В первом случае человек постоянно корит себя за свои недостатки, во втором — крайне критичен к другим.

Потеря жизненной энергии

Человек, не допускающий существования чего-либо неидеального, живет в очень сильном напряжении.

«Перфекционист всячески избегает ошибок, промахов, ему страшно сделать что-то неправильно, “на троечку”, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Ему надо всё делать “на отлично”. Большое количество психической, творческой энергии затрачивается на поддержание идеального образа».

В итоге человек словно обесточивается: ему не хватает сил был совершенным, а просто хорошим ему быть недостаточно.

Разочарование в себе и других

Живя перманентным стремлением к идеалу, перфекционист ждет того же и от остальных. Но не все готовы соответствовать его требованиям. И тогда он переживает сильнейшее разочарование. И не только в других, но и в себе тоже: что он не смог повлиять, увлечь, повести за собой.

Перфекционисты убеждены, что всех людей можно изменить к лучшему — клиентов, коллег, начальство. И утопизм этой идеи принять они не готовы.

Конфликты и одиночество

Патологических перфекционистов в коллективе часто недолюбливают. Такой коллега постоянно генерирует вокруг себя напряжение, вносит его и в отношения с другими людьми. При общении с перфекционистом создается ощущение несвободы, а пребывать в таком состоянии некомфортно. В результате человек, не умеющий держать свой «синдром отличника» в разумных рамках, остается один на один со своей патологией — никто не готов жить в его биополе постоянного напряжения.

«Людям легче отдалиться или совсем разорвать отношения, чем пытаться соответствовать требованиям перфекциониста, постоянно видеть его недовольные взгляды, выслушивать критику, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Оттого зачастую такие люди одиноки и физически, и ментально».

Перфекционисты часто могут быть лидерами, «достигаторами», быстро и уверенно идти вверх по карьерной лестнице. Но какой ценой? Нередко плата за успех — психическое здоровье, эмоциональная стабильность, личные отношения. Если перфекционист понимает, что быть правильным, идеальным на нескольких фронтах невозможно, то он просто не обзаводится семьей, не поддерживает дружеские связи, а занимается только карьерой.

Неврозы и зависимости

Внутреннее напряжение постоянно нарастает, и в какой-то момент его уровень становится критическим — психика не справляется. Стремление делать всё идеально на практике неосуществимо: перфекционист будет раз за разом натыкаться на ограничения, на сложности, совершать ошибки или становиться заложником чужих промахов. Но поскольку у него нет опыта самоподдержки, он привык только требовать от себя, критиковать себя, то ему будет очень трудно проживать негативный опыт.

Это порождает массу тяжелых переживаний: постоянное чувство вины, стыда, неловкости, неценности как сотрудника и даже как личности. Рано или поздно это может перейти в психосоматические реакции (пищевые расстройства, нарушения сна, эмоциональная неуравновешенность), нехимические или химические зависимости (игромания, адреналиномания, наркомания, алкоголизм).

Если ваше стремление делать всё «на отлично» не мешает жить вам и вашему окружению, если вы допускаете, что идеал может быть не достигнут, и это не ввергает вас в гнев или депрессию, то избавляться от такого перфекционизма не нужно — он даже необходим для продуктивной работы и самосовершенствования. А вот с деструктивным «синдромом отличника» бороться необходимо.

Сформулировали семь способов примирить себя с неидеальной действительностью и обратить нездоровый перфекционизм в полезный.

➀ Откажитесь от подхода «всё или ничего»

Выполнять каждую задачу на твердую «пятерку» просто невозможно. Вы живой человек, на деятельность которого к тому же влияют различные внешние факторы. Вы имеете право сделать что-то неидеально.

➁ Пересмотрите мотивацию

Исключите из своего лексикона фразы «я должен», «мне необходимо», «я не могу не сделать». Замените их на «сейчас я могу», «я предпочитаю», «я решил», «сегодня я буду».

➂ «Ешьте слона по кусочкам» и с удовольствием

Декомпозируйте любой проект на мелкие этапы и за каждый успешно выполненный шаг к цели хвалите себя, благодарите и награждайте: купите себе вкусный десерт, приготовьте или закажите изысканный ужин, сходите с друзьями или любимым человеком в кино, устройте SPA-выходные.

➃ Воспринимайте свои ошибки как благо

Банально, но факт — на ошибках учатся. Не убивайтесь из-за промаха, а проанализируйте его, сделайте выводы и двигайтесь дальше. Прочитайте биографию любого успешного человека — и вы увидите, что и они ошибались и «танцевали на граблях». Именно негативный жизненный опыт закаляет нас, делает сильнее, успешнее и профессиональнее.

➄ Повышайте самооценку

Научитесь отдавать должное своим успехам и не зацикливаться на том, что не получилось. Например, каждый вечер составляйте список того, что сделали и чего не сделали, причем включайте туда и крупные, и мелкие задачи: наверняка позитивная половина списка будет больше.

Для приобретения адекватного, не мешающего жить перфекционизма нужно научиться принимать и любить себя, прекратить добиваться любви от других людей, повышать чувство собственной значимости. Понимать, что совершенству нет предела, и в этой погоне за «идеальным я» можно пропустить всю свою жизнь. Самосовершенствование — это ведь только способ достижения цели, а не сама цель.

➅ Расширяйте круг внимания

Перестаньте полагаться только на себя — вы не один в поле воин. Не бойтесь просить о помощи, задавать вопросы. И не сводите работу только к выполнению должностных обязанностей — общайтесь с коллегами, участвуйте в корпоративной жизни компании. Не бойтесь открыться для них как обычный человек, а не только сверхсотрудник, откажитесь от безупречного образа «отличника производства», не прощающего ни себе, ни кому-либо ошибки.

➆ Позаботьтесь о теле и разуме

Если вы не начнете этого делать, то вскоре потеряете работоспособность. А кто же тогда будет делать этот мир совершеннее?

Ну, а если серьезно, регулярно напоминайте себе, чтобы кроме работы и стремления к идеалу есть и обыденные необходимости — хорошее питание, спорт, прогулки, полноценный сон, отдых и развлечения, социальная и личная жизнь, — которые и обеспечивают вашу возможность прекрасно работать и приносить пользу делу.

Но прежде, чтобы начать следовать этим рекомендациям, необходимо пройти очень важный этап — осознание, что проблема существует. Только придя к мысли, что пора менять свой подход к жизни, признавшись себе, что ваш перфекционизм отравляет вам жизнь, вы сможете начать работу над собой.

Выходить из состояния патологического перфекционизма следует постепенно, маленькими шагами, поскольку он, начав развиваться еще в детстве, уже оказал большое влияние на формирование личности. Надо медленно отказываться от стремления к идеалу, служения безупречному образу, ослаблять контроль.

Начните с малого: например, не помойте вечером посуду, если устали. Потом перейдите к рабочим рутинным моментам: посмотрите, что можно делегировать, что автоматизировать, а от чего, возможно, и вовсе отказаться.

Чем рациональнее человек относится к требованиям, не делая их чрезмерными, тем больше энергии у него высвобождается. Такой сотрудник становится более эффективным. Не делайте культа из работы и идеального результата — просто попробуйте делать свое дело хорошо и с удовольствием.

Найти работу мечты

7 признаков того, что вы слишком перфекционист | Psychology Careers

Практикующие психиатры согласны с тем, что стремление быть слишком совершенным может привести к обратным результатам.

Мы постоянно слышим это как похвалу. Идеальный! Безупречный! Безупречный! Но может ли что-нибудь быть по-настоящему совершенным? Является ли совершенство идеалом, к которому мы должны стремиться?

В то время как философы должны выяснять природу совершенства, психологи могут сказать нам следующее: слишком сильный перфекционизм вреден для нас. Конечно, стремление к лучшему может помочь нам оставаться приверженными сложным задачам и преодолевать серьезные препятствия, но психологи связывают чрезмерный перфекционизм с проблемами психического здоровья, такими как депрессия, расстройства пищевого поведения, тревога и многое другое. * Перфекционизм может даже увеличить риск смерти. ^†

Так как же узнать, что ваш перфекционизм больше вредит вам, чем помогает? Ну, специалисты в области психического здоровья определили ряд признаков, которые мы можем использовать, чтобы измерить, создает ли наша потребность быть совершенным больше проблем, чем решает. Наиболее распространенные признаки включают:

1. Вы перфекционист во всем

   Одно дело — хотеть быть совершенным в своей профессии. Совсем другое дело — хотеть быть совершенным в каждой задаче, с которой вы сталкиваетесь. Например, если вы не шеф-повар, вам не следует слишком расстраиваться, если вы пережарили стейк или блюдо из макарон получилось не таким красивым, как на картинках в кулинарной книге. Если вы обнаружите, что ужасно расстраиваетесь каждый раз, когда вам не удается достичь совершенства, независимо от задачи, ваш перфекционизм, вероятно, вредит качеству вашей жизни.

2. Вы человек «все или ничего»

   Если вы считаете, что второе место — это на самом деле только первый проигравший, ваш перфекционизм может искажать вашу способность стремиться к реальному успеху. Настоящий успех — это не «или-или», и это не конечный ресурс. Вы можете добиться успеха и гордиться своим успехом, не будучи абсолютно лучшим или единственным на вершине.

3. Вы жаждете одобрения

   Кто судит о совершенстве? В сознании многих перфекционистов это другие люди. Это заставляет перфекционистов желать одобрения превыше всего. Если вы обнаружите, что больше сосредотачиваетесь на том, что люди говорят о ваших усилиях, чем на самих усилиях, ваш перфекционизм негативно влияет на ваши приоритеты.

4. Обратная связь заставляет вас защищаться

   Мы все склонны расстраиваться, если кто-то говорит нам что-то недоброе. Но есть разница между жестоким комментарием и комментарием, призванным помочь вам стать лучше. Перфекционистам трудно провести различие между ними, и они часто набрасываются на конструктивную обратную связь. Ваш перфекционизм не поможет вам, если вам трудно выдержать аттестацию, не вступая в спор.

5. Вы очень критично относитесь к другим

   Если вы чувствуете, что должны всегда быть лучшим, вы можете прибегнуть к унижению других людей, чтобы поднять себе настроение. Хотя все мы время от времени критически относимся к другим, уровень перфекционизма, который приводит вас к постоянной критике, может повредить вашему профессиональному положению и привести к потере друзей.

6. Вы большой прокрастинатор

   Одним из основных аспектов пагубного перфекционизма является страх неудачи. У многих людей этот страх проявляется в избегающем поведении, таком как прокрастинация. Если вы не выполняете задание, вы не можете потерпеть неудачу, верно? Но такое мышление может привести к бесконечному отставанию от сроков и добавить много стресса в вашу жизнь.

7. Вы полны вины

   Если вы чувствуете, что должны быть на высоте, несмотря ни на что, любая ошибка, даже самая маленькая, может восприниматься как серьезный провал. Это может заставить вас чувствовать, что вы постоянно терпите неудачу, что, в свою очередь, может привести к постоянному чувству вины. Если вам часто кажется, что вы всегда подводите других и себя, ваш перфекционизм мешает вам наслаждаться жизнью.

Как узнать больше о перфекционизме?

Перфекционизм — одна из самых увлекательных тем в психологии, поскольку она может принести нам как пользу, так и вред. Если вы заинтересованы в изучении перфекционизма и других вопросов психологии, вам следует подумать о получении степени магистра психологии. Эта ученая степень в области психологии может подготовить вас к работе в академических кругах или во множестве других областей. На самом деле карьера в психологии есть в любой отрасли.

Лучше всего то, что для получения степени магистра психологии вам не обязательно посещать университетскую школу психологии. Вместо этого вы можете поступить в онлайн-университет и пройти большую часть своей магистерской программы по психологии из дома и по графику, который позволит вам продолжать работать полный рабочий день. Кроме того, удобство и гибкость онлайн-программы магистратуры по психологии могут позволить вам получить степень по психологии быстрее и с меньшими затратами, чем вы могли ожидать.

Перфекционизм — это один из многих способов, которыми наш разум может помочь или навредить нам. Вы можете узнать намного больше, когда получите степень магистра психологии в Интернете.

Университет Уолдена является аккредитованным учреждением, предлагающим онлайн-программу получения степени магистра психологии. Расширьте свои карьерные возможности и получите степень в удобном и гибком формате, который соответствует вашей насыщенной жизни.

*Э. Benson, The Many Faces of Perfectionism, Monitor on Psychology, в Интернете по адресу www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx.
† Р. Rettner, The Dark Side of Perfectionism Revealed, LiveScience, в Интернете по адресу: www.livescience.com/6724-dark-side-perfectionism-revealed.html.

Университет Уолдена аккредитован Высшей учебной комиссией, www.hlcommission.org.

Чем перфекционизм кардинально отличается от ОКР

Перфекционизм и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это два разных понятия, несмотря на некоторое сходство. ОКР — это психологическое расстройство, которое связано с тревожными мыслями, а также с навязчивыми действиями, направленными на снижение тревоги. С другой стороны, перфекционизм — это черта личности, которая может заставить людей быть чрезвычайно организованными и уделять пристальное внимание деталям. ОКР не вызвано перфекционизмом; однако оно может сочетаться с обсессивно-компульсивным расстройством личности, которое имеет некоторые общие черты с перфекционизмом. Лечение ОКР обычно включает комбинацию антидепрессантов и психотерапии; тем временем обсессивно-компульсивное расстройство личности лечится с помощью длительной психотерапии. Если перфекционизм или ОКР негативно влияют на отношения или профессиональную жизнь человека, важно обратиться за помощью.

Вы одержимо раскладываете одежду в шкафу по цвету? Ведите цветной календарь всех ваших предстоящих задач, включая ежедневные привычки, такие как еда и сон? Считаете ли вы себя главным организатором и планировщиком среди коллег, друзей и членов семьи? Может быть, вы ориентированы на детали и даже можете быть перфекционистом, но многие люди, обладающие этими характеристиками, часто сами диагностируют себе ОКР. Перфекционизм сам по себе может быть мотивирующим и подталкивать людей к большим достижениям, однако, когда человек предъявляет слишком высокие требования к себе, это может вызвать чувство неудачи, а критика приводит к низкой самооценке и угрозе отношений. Обсессивно-компульсивное расстройство часто беззаботно упоминается в разговорах и даже подшучивает над людьми, которые перенимают перфекционистские причуды, однако ОКР — это расстройство психического здоровья, которое резко отличается от человека, который чрезмерно организован или демонстрирует перфекционизм во многих аспектах его / ее жизнь. Обсессивно-компульсивное расстройство является эго-дистоническим, что означает, что оно беспокоит человека и оказывает ему медвежью услугу, тогда как перфекционизм является эго-синтоническим, что означает, что оно служит человеку и добавляет больше порядка в его / ее жизнь. Люди с ОКР хорошо осознают, что их мысли и действия проблематичны, в то время как перфекционисты приветствуют их упорядоченность.

Вызывает ли перфекционизм обсессивно-компульсивное расстройство?

Люди с ОКР озабочены навязчивыми мыслями, вызванными тревогой. Эти навязчивые мысли осуществляются посредством навязчивых действий, направленных на облегчение беспокойства. Таким образом, ОКР тесно связано с тревогой, но больше не классифицируется как тревожное расстройство в DSM и не связано напрямую с перфекционизмом. Конкретная причина ОКР все еще изучается и не ясна, однако многие эксперты считают, что аномалии вызывают ОКР в нейротрансмиттерах, таких как серотонин и дофамин, и поэтому для лечения этого расстройства часто используется лечение селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Является ли перфекционизм расстройством личности?

Перфекционизм считается чертой личности и не считается самостоятельным расстройством личности, однако перфекционизм — это черта, часто наблюдаемая при обсессивно-компульсивном расстройстве личности, похожем на ОКР, за исключением того, что человек полностью поддерживает такое поведение; тождественны перфекционистам. В частности, обсессивно-компульсивное расстройство личности характеризуется упорядоченностью, перфекционизмом и чрезмерной преданностью работе до такой степени, что люди исключают хобби и дружбу. Человек часто сосредоточен на деталях, и когда дела идут не в его пользу, он может быстро разозлиться. Они могут быть настолько одержимы порядком, правилами, организацией, списками и расписанием, что часто становятся настолько заняты, что не могут выполнить поставленную задачу. Кроме того, они регулярно копят деньги, не имея возможности тратить заработанные деньги или раздавать бывшие в употреблении вещи и одежду. Человек предпочитает такой образ жизни и обычно не рассматривает его как расстройство, а скорее как продуктивный образ жизни.

Лечение перфекционизма

Обсессивно-компульсивное расстройство личности лечится с помощью длительной психотерапии, однако люди с перфекционизмом и обсессивно-компульсивным расстройством личности обычно не обращаются за помощью, потому что они довольны своим образом жизни, не говоря уже о том, что считают, что что-то не так .