Как бороться с негативными эмоциями: Как бороться с негативными эмоциями, чтобы быть счастливым? — Психология

Как бороться с негативными эмоциями, чтобы быть счастливым? — Психология

Через эмоции люди выражают истинное «Я». Благодаря чувствам окружающие лучше понимают сущность того или иного человека. Каждый день жизни наполнен радостями, победами, неприятностями, обидами и огорчениями. Поэтому ежедневно сохранять невозмутимость вряд ли получится. Эмоции, которые человек испытывает, играют важную роль при формировании его мыслей, а значит, и оказывают прямое влияние на сознание и подсознание. Следовательно, чем больше негативных эмоций – тем несчастней человек себя чувствует.

Принято считать, что успешным людям, блестяще проявившим себя в деловой сфере, подвластно сдерживание эмоций. Самоконтроль автоматически приобретает статус эффективного инструмента, с помощью которого можно достигнуть психологического комфорта. Но это не всегда так. Иногда не проявленные негативные эмоции способны к разрушению человека изнутри, ведь уже давно известно, что негативные эмоции могут вызывать болезни.

Наиболее опасными они становятся для людей, склонных к самобичеванию. Кроме этого, из-за чрезмерного самоконтроля человек впадает в состояние фрустрации, когда его действия кардинально отличаются от испытываемых им чувств.

 

Отношение общества к проявлению эмоций.

Демонстрацию истинных чувств многие воспринимают в качестве подтверждения слабости и бесхребетности. Люди уверены, если человек не в силах сдерживать собственные эмоции, значит, он является духовно слабой личностью. Например, находясь в офисе, не принято пускаться в пляс из-за повышения заработной платы. Или выплескивать гнев и злость на коллектив. Лучше скрыть досаду, «проглотив» ее.

С одной стороны, открытый негатив способен причинить немало вреда. К примеру, в порыве ярости человек может разорвать отношения со второй половинкой или сильно поссориться с родителями. С другой же стороны, все эмоции, не имеющие возможности выйти наружу, оказываются как бы запертыми внутри, что порождает «нехорошие» мысли. В итоге человек начинает заниматься самоедством. Какой тогда выход? Единственно верным решением в данном случае психологи считают тотальное уничтожение негативных эмоций и профилактику их возникновения.

 

Экспертное мнение.

Искусством контроля над эмоциями должен владеть каждый. Но с другой стороны чрезмерный контроль может нанести урон психологическому здоровью. Разумеется, с целью обретения гармонии с собственным «Я», человек не должен скрывать свои чувства.

Однако основополагающим аспектом здесь является не выражение эмоций как таковых, а искренность, с которой этот процесс происходит. Что касается негатива, который после выплескивания наружу может навредить карьере или приостановить профессиональный рост, его лучше все-таки научиться контролировать.

 

Как правильно сдерживать негативные эмоции?

Следует использовать классические методики. Они помогут эффективно справиться с мощным потоком негативных эмоций, установить контроль над ними и не испортить взаимоотношения с людьми, против которых они направлены.

Разберитесь в ситуации.

Очень часто человек выплескивает негативные эмоции, не разобравшись в обстоятельствах и не вникнув в ситуацию. Конечно, его понять можно. Например, среди ночи звонит телефон, человек поднимает трубку и сразу же начинает кричать, жалуясь, что ему не дают выспаться. Нередко крики сочетаются с обвинениями того, кто звонит. Если это хулиганы, тогда человек, естественно, прав. Но вначале все-таки следует выслушать звонящего. Вдруг к Вам обратились с целью попросить помощи. Возможно, у звонящего имеются веские причины, чтобы разбудить Вас в столь поздний час.

Вообразите стену.

В моменты, когда Вам хочется проявить агрессию по отношению к человеку, который нарушил Ваше эмоциональное спокойствие, представьте, что между ним и Вами возникла глухая непробиваемая стена из кирпича. Уверуйте в то, что она надежно защищает Вас от всякого негатива, поступающего извне.

Представьте, что эмоции уже продемонстрированы.

Под воздействием негативных мыслей у человека нередко появляется сильное желание накричать на оппонента, оскорбить его и даже швырнуть в него каким-либо тяжелым предметом.

Нужно постараться сдержать себя, сделав глубокий вдох. А затем представить, что Вы уже проделали эти действия. Вообразите, что из этого вышло, какова реакция оппонента, а также какие мысли появились лично у Вас. Другими словами, мысленно переживите эту ситуацию. Как правило, после такого упражнения у Вас уже отпадет желание проделывать все, что Вы задумали, по крайней мере, агрессия пойдет на спад, что позволит взять свои эмоции под контроль.

10 способов справиться с негативными эмоциями и раздражением

Вдох – выдох и так по кругу

Специалисты напоминают, что во время раздражения вы переходите на поверхностное дыхание, что, в свою очередь, ограничивает доступ достаточного количества кислорода и мешает сосредоточиться. Поэтому начните медленно и глубоко дышать, переведя все свои эмоции на данный процесс и через какое-то время вы достигните спокойного гармоничного состояния. Любители йоги и медитации, например, знают, что правильное дыхание творит чудеса и рекомендуют всем испытать это на собственном примере.

Физическая нагрузка вместо стресса

Когда вы начинаете злиться, выделяется адреналин, который готовит ваш организм к возможной угрозе. Именно поэтому зачастую хочется отстаивать свою правоту кулаками и показать обидчику, кто тут главный. Эксперты рекомендуют в таком случае искусственно создать себе некую активность и высвободить энергию. Например, сделать 20 приседаний, пробежать пару кругов, подтянуться и так далее.

Юмор – лучшее лекарство

Справиться с приступом гнева, по мнению экспертов, прекрасно помогает смех, поэтому они рекомендуют не накалять обстановку, а вовремя перевести все в шутку. Таким образом вы сможете сохранить свое психоэмоциональное состояние и отношения с окружающими не испортите. Только не перестарайтесь, а то люди могут подумать, что вы смеетесь над ними и не на шутку обидятся.

Выпустить пар

Если вы привыкли негативные эмоции переживать глубоко в себе, то в один прекрасный момент вас накроет так, что достанется даже тем людям, которым не посчастливилось оказаться в этот момент где-то поблизости. Чтобы этого не произошло, психологи рекомендуют время от времени давать выход чувствам и, что называется, «выпускать пар». Главное, найдите подходящее место, чтобы случайно кого-нибудь не задело вашей эмоциональной волной (можно, например, отправиться на бокс, на игру любимой спортивной команды, в месте, где можно что-то сломать или разбить и так далее). После таких манипуляций вам точно станет легче, а чтобы ситуация не повторялась, просто попробуйте не доводить все до крайней точки и заявлять окружающим, что именно вам не нравится.

Негативные эмоции: терпеть или бороться?

Дискомфорт, неприятности, тревога, боль, страдания…»Негативные эмоции» — довольно размытое определение, которое обобщает эмоции этого ряда.   Даже люди, которые считают себя счастливыми, испытывают эмоции из «негативного спектра» человеческих переживаний. И хотя под негативными эмоциями понимают самые разные эмоции, их общее свойство в том, что мы чувствуем что-то неприятное, нежелательное, «плохое». Сила этих переживаний может нарастать от едва ощутимого дискомфорта до состояния невыносимости.   В течение жизни каждый человек (осознанно или неосознанно) вырабатывает свою стратегию обращения с ними, давая свой ответ на вопрос:     Как справляться с негативными эмоциями?     Избегать. Некоторые люди ощущают, что любые переживания даются им очень тяжело, сильно ранят, или даже просто надолго «выбивают из колеи». При этом они чувствуют, что ресурсов для того, чтобы изменить ситуацию или справиться со своими эмоциями, не хватает. Часто такие люди выбирают путь избегания.  Избегание — попытка как можно меньше сталкиваться с событиями, людьми, и даже со своими собственными проявлениями, способными нарушить внутренний баланс. Человек уходит от активности, связанной с негативными эмоциями, делает в чем-то остановку.   Когда Маше было 8 лет, на уроке в классе она подняла руку и вышла отвечать к доске. Она хорошо знала материал, но была возбуждена возможностью проявить себя и под воздействием сильных эмоций что-то перепутала. Одноклассники смеялись, а учительница поставила тройку за неверный ответ. Маше было стыдно за себя и обидно за тройку. Дома она получила комментарий от мамы: «Зачем же ты вызвалась к доске, если не была уверена в себе?». Сейчас Марии 32 года, она работает младшим менеджером в небольшой компании. Она давно могла бы стать руководителем, потому что хорошо разбирается не только в своей работе, но и в работе всего отдела. Но об этом никто не знает. Страх проявить себя (и ожидание возможного позора) перечеркивают возможность ее профессионального роста.* Антону 42 года. Он — закоренелый холостяк. В его жизни случаются женщины — на день, два, неделю… Самый долгий роман в его жизни длился  8 месяцев и закончился 23 года назад. Тогда девушка, в которую он по-настоящему влюбился, ушла к его другу. Он очень страдал, хотел убить его, ее, а потом и себя. Эти чувства были даже более острыми, чем те, которые он испытывал в пятилетнем возрасте, когда его родители развелись и мама вышла замуж за отчима. Антону потребовалось 2 года, чтобы прийти в себя после несложившегося романа. Рана от потери, от переживания предательства, затянулась, но шрам остался. Теперь, как только возникает «угроза» сближения с кем-то, возможность привязаться, Антон безжалостно рвет отношения. Он готов пожертвовать любовью, теплом, возможностью воспитывать детей, лишь бы только вновь не столкнуться с ужасной болью предательства и расставания.*   Использовать окружающих. Еще одна возможность — использовать окружающих людей, чтобы перенести на них то, что неприятно и тяжело переживать внутри. Неосознанно стараясь избежать соприкосновения с негативными эмоциями внутри себя, и не в силах переработать их во что-то полезное, человек ощущает тревогу, раздражение или злость. На сознательном уровне он связывает эти чувства с тем, что происходит вокруг — с поведением близких, жизненными обстоятельствами, политическим строем и т. д.  В итоге он не пытается по-настоящему разобраться в причинах, вызывающих эти эмоции, и отрицает свой вклад в происходящее: защитная реакция срабатывает моментально и неосознанно. Сами эмоции ощущаются как спутанный, неприятный, жгущий руки клубок, от которого нужно избавиться, бросив его другому.  В большинстве случаев, после этого внутренний баланс более-менее восстанавливается. Но близкие страдают от выплескиваемых на них эмоций. И тогда либо близкие становятся несчастными, либо стараются общаться меньше. А негативные эмоции по-прежнему остаются сильными.   Иван Андреевич — начальник отдела торговой компании. Он много учился, он очень требователен к себе, он — действительно хороший специалист. Но в его отделе есть серьезная проблема : текучка кадров, из-за которой эффективность работы отдела в целом очень снижается. Лишь один сотрудник продержался там более двух лет. Остальные либо переходят в другие отделы, либо и вовсе увольняются. Причина такова: Ивана Андреевича считают самодуром, ненавидят и боятся. Это его удивляет и немного обижает, ведь он просто хочет, чтобы все работали «нормально». Так же как и его отец, который его всегда отчитывал (и даже порол) за любую провинность (а провинностью могло считаться все что угодно), Иван Андреевич считает себя справедливым. Ведь его гнев всегда направлен на какое-то несовершенство сотрудника. Но он не осознает, что истинными причинами его эмоций часто являются не действия сотрудников, а его собственное плохое самочувствие, ухудшающиеся отношения с женой, неосознаваемое недовольство собой, страх быть неуспешным и потерять доверие руководства компании. «Воспитывая» сотрудников, он не решает истинные проблемы, а люди из отдела все уходят и уходят… * Татьяна вышла замуж в 18 лет. Она так хотела почувствовать свободу, что приняла предложение от первого, кто его сделал, не задумываясь о своих чувствах. Ей было непросто в детстве — она жила вдвоем со своей мамой — одинокой и очень тревожной женщиной, сделавшей дочь своей единственной подругой, своей матерью, своим психотерапевтом. Неосознанно она использовала свою дочь, чтобы не чувствовать одиночества, тревоги, страха за будущее. Таня прожила с мужем только 2 года. Он был не в силах конкурировать за Танино внимание с тещей, которая звонила много раз в день, с которой надо было проводить все выходные и праздники. Наконец мама стала плохо себя чувствовать и Таня, не в силах справляться с чувством вины перед «брошенной» мамой, переехала обратно к ней… Возвращение дочери излечило маму и вдвоем они прожили еще 20 лет, пока мама не умерла. Все это время Татьяна злилась на нее. Но тревога за мамино самочувствие и ощущение своей вины и предательства не позволяло Татьяне думать о том, чтобы начать жить собственной жизнью.*   Страдать и терпеть.   Иногда человек осознает, что жертвует своими интересами, и даже может перестать жить собственной жизнью ради спасения кого-то другого. В некоторых случаях действительно приходится пожертвовать какими-то своими интересами (например, когда тяжело болеет близкий человек). Но довольно часто приносить себя и свои интересы в жертву кому-то — это не столько дань суровой необходимости, сколько пассивный способ справиться с различными негативными эмоциями — злостью, обидой, виной.   В некоторых случаях, страдания выполняют роль самонаказания. Так страдающий человек неосознанно справляется с чувством вины, которое остро проявляет себя всякий раз, когда он пытается подумать о своих интересах.   А иногда страдание и самооречение составляют тайную гордость человека. и подпитывают его самоуважение. Со стороны такой человек может выглядеть как святой. Хотя его близким непросто: они вынуждены постоянно чувствовать вину за то, что хотят реализовывать свои желания и следовать своим интересам, тогда как их близкий человек отказывается ото всего в их пользу.   Вернемся к Татьяне из предыдущего примера. Ее мама бессознательно использовала ее, чтобы справиться со своей тревогой и одиночеством. Когда появилась угроза того, что Таня разорвет этот симбиоз, мама начала болеть. И тогда Татьяна испытала сильный страх (потерять маму, а также стать причиной ее смерти) и вину (за то, что оставляет маму и за желание иметь свою жизнь, а также за накопившуюся невыраженную злость на мать). Страх и вина привели Татьяну к описанному выше исходу: она провела всю жизнь, ухаживая за мамой, поддерживая ее, и отказавшись от возможностей строить близкие отношения с другими людьми.* Елена Сергеевна — мать и бабушка большого семейства. Она посвятила свою жизнь семье и детям. Воспитывая сыновей, она почти отказалась от общения с подругами и не имела никаких увлечений. Елена Сергеевна никогда ничего не требовала для себя. Отдав себя детям, сейчас она не понимает: почему ее дети чувствуют себя несчастными?*   Использовать негативные эмоции для улучшения жизни.   Эмоции в жизни человека существуют не просто так. Позитивные эмоции дают нам знать, что происходит что-то полезное для нас. Негативные эмоции — это сигнал к тому, что что-то идет не так. Важно не просто от них избавиться, а понять этот сигнал и отреагировать на него.   Когда что-то оказывается для человека эмоционально невыносимым, может происходить как-будто отключение эмоций: человек больше не страдает, но он также и не радуется по-настоящему, а со временем возникает ощущение, что жизнь бессмысленна, или чувство мертвости, проживания жизни в отсутствие самой жизни.   Мало кто хочет испытывать физическую боль. Тем не менее, когда человек в действительности по какой-то причине теряет способность чувствовать боль, он находится в смертельной опасности. Он больше не отдернет руку, когда она соприкасается с раскаленным предметом… Он больше не чувствует, что начинается серьезное воспаление… Сломав ногу, он продолжит ходить, раздрабливая кости внутри… Одним словом, без боли он не сможет во время отреагировать на опасность для жизни…   Но что же тогда делать с негативными эмоциями? Избегая их, мы прячемся от мира и не реализуем свои возможности. Используя других, чтобы справиться c ними, мы заставляем близких страдать, а остальные просто покидают нас. Страдая и терпя, мы жертвуем своей жизнью.   Альтернатива этим не симпатичным вариантам — это внутренняя работа со своими эмоциями. Человек может делать ее самостоятельно или при помощи психолога. Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом эта работа проходит несколько общих этапов:   1. Осознание, какие именно эмоции неприятны или причиняют страдание. 2. Понимание, что именно их вызывает. 3. Определение, что из происходящего возможно изменить. 4. Решение, чего именно хочется достичь и каким способом. 5. Начало изменения.   Такая внутренняя работа не только позволяет справиться с негативными эмоциями. Она меняет жизнь к лучшему, и дает основания гордиться своим внутренним ростом.       * В качестве примеров в статье приведены типичные жизненные ситуации.                 Автор: Попова Наталия Михайловна Психолог-психоаналитик Обучающий аналитик и супервизор ЕКПП

Как справиться с негативными эмоциями: 5 полезных советов

Ранее мы рассказывали вам о секретах позитивного мышления от Натальи Правдиной и других экспертов биоэнергетики, которые помогли тысячам людей стать счастливее. В совокупности с данной статьей рекомендации Правдиной дадут весьма положительный эффект и подскажут каждому его дорогу на пути к счастью.

Как справиться с негативом

На первый взгляд борьба с негативом может показаться простой, но это не так, поскольку наш внутренний мир быстрее заполняется отрицательными эмоциями и заряжается отрицательной энергией, чем положительной.

К чему приводит негатив:

• затруднения в принятии решений;
• вас легче контролировать;
• ухудшение здоровья.

Таким образом, видно, что человеческая слабость по отношению к негативным эмоциям на самом деле гораздо страшнее, чем многие предполагают. Как же бороться с этим недугом?

Совет первый: никогда не держите негатив в себе. Это не означает, что его нужно выплескивать наружу, но и внутри ему не место. В этом случае вы рискуете замкнуться в себе, что еще хуже, чем просто быть обиженным, разозленным или разочарованным. Поговорите о своих чувствах с любимым человеком, с родителями, с друзьями. Пусть они помогут вам или хотя бы выслушают, что уже поможет вам существенно снизить или сгладить негативные последствия.

Совет второй: избавьтесь от вредных привычек. Сюда можно отнести сигареты и алкоголь, ведь они химически не позволяют организму «радоваться», выделяя соответствующие вещества. Помимо этого, вы можете прочитать нашу популярную статью о восьми вредных привычках, которые мешают жить счастливо. Они притягивают негативные эмоции, из-за чего представляют определенную опасность для каждого из нас.

Совет третий: использование аффирмаций. Эта методика работает эффективно в том случае, если вы уже живете в плохом настроении и ничто не приносит вам радости. Это великолепный способ защиты и лечения отрицательных эмоций. Каждое утро, просыпаясь, говорите себе, что вы счастливы, что у вас хорошее настроение, что вы готовы к победам и новым свершениям. Короче говоря, используйте позитивные установки. Со временем они соединятся с вашим разумом и станут вашими мыслями без напоминания.

Совет четвертый: будьте реалистами. Если вы живете своими мечтами и надеждами, то рискуете остаться разочарованными, ведь наш мир материален. Духовная сторона жизни может быть использована в чем-то другом, поэтому делайте упор на приложении усилий для достижения результата, а не лишь ан одной на вере в успех.

Совет пятый: принимайте помощь и обращайтесь за помощью. Это очень важно, поскольку есть жизненные ситуации, которые решить под силу только при поддержке близких людей. Не отвергайте тех, кто бескорыстно пытается вам помочь выйти из депрессии, поскольку этих людей ничто не мотивирует — они просто любят вас и мечтают видеть вас улыбающимися.

Постарайтесь мыслить позитивно, чтобы добро исходило от вас. Это очень важно, поскольку энергия Вселенной предпочитает не только давать, но и забирать. То же самое касается взаимодействия людей — оно двустороннее, а не одностороннее. Научитесь мыслить позитивно при помощи нашей статьи — она поможет вам встать на путь удачи.

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

28.04.2016 00:31

Почему не надо бороться с негативными эмоциями? — Личный опыт на vc.ru

{«id»:76722,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/76722-pochemu-ne-nado-borotsya-s-negativnymi-emociyami»,»title»:»\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e \u0431\u043e\u0440\u043e\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438 \u044d\u043c\u043e\u0446\u0438\u044f\u043c\u0438?»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/76722-pochemu-ne-nado-borotsya-s-negativnymi-emociyami»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/76722-pochemu-ne-nado-borotsya-s-negativnymi-emociyami&title=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e \u0431\u043e\u0440\u043e\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438 \u044d\u043c\u043e\u0446\u0438\u044f\u043c\u0438?»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/76722-pochemu-ne-nado-borotsya-s-negativnymi-emociyami&text=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e \u0431\u043e\u0440\u043e\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438 \u044d\u043c\u043e\u0446\u0438\u044f\u043c\u0438?»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/76722-pochemu-ne-nado-borotsya-s-negativnymi-emociyami&text=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e \u0431\u043e\u0440\u043e\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438 \u044d\u043c\u043e\u0446\u0438\u044f\u043c\u0438?»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/76722-pochemu-ne-nado-borotsya-s-negativnymi-emociyami»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e \u0431\u043e\u0440\u043e\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438 \u044d\u043c\u043e\u0446\u0438\u044f\u043c\u0438?&body=https:\/\/vc. ru\/life\/76722-pochemu-ne-nado-borotsya-s-negativnymi-emociyami»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

Как бороться с негативными мыслями развивая эмоциональную гибкость: советы психолога. HR-лайт

« Назад

06.03.2018 10:53

Даже на любимой работе мы сталкиваемся с обстоятельствами, которые оказываются сильнее нас. В такой ситуации очень легко поддаться негативным мыслям и эмоциям, бороться с ними нужно при помощи некоторых несложных техник.

Что такое эмоциональная гибкость и почему она важна на работе?

Эмоциональная гибкость помогает нам легче переживать жизненные неурядицы. Она влияет на адекватность самооценки, дальновидность и здравомыслие.

Психолог Сьюзан Дэвид, автор книги «Эмоциональная гибкость», выделяет три основных способа, которые помогают преодолевать трудности:

1. Выявлять тяжелые мысли, вместо того, чтобы избегать их.

2. Отстраняться, чтобы посмотреть на проблемы со стороны.

3. Двигаться вперед, а не зацикливаться на негативных эмоциях.

Работа, конечно же, вытягивает из нас энергию, но справляться с негативом можно, развивая свою эмоциональную гибкость.

Негативные мысли неуникальны

Ваши негативные мысли не являются чем-то уникальным. На самом деле большую их часть можно разделить на категории когнитивных искажений — распространенных ошибок мышления. Например:

1. Дихотомическое (черно-белое) мышление. Вы смотрите на все в одном цвете, не допуская полутонов. Например, считаете, что, если вас не повысили по службе, значит, вы плохой работник.

2. Персонализация. Вы предполагаете, что ответственность за все плохое лежит на вас. Например, если начальник сегодня выглядит сердитым, значит, он сердится именно на вас.

3. Негативный фильтр. Вы обращаете внимание только на плохую сторону ситуации. Например, из-за одного клиента-грубияна вы начинаете ненавидеть все, связанное с вашей работой.

4. Катастрофизация. Вы прогнозируете будущие события только в негативном ключе без учета других вероятных событий. Например, вы пропустили дедлайн и уверены, что из-за этого компания потеряет клиента.

Более подробно о том, что такое когнитивные искажения и в чем причина их появления, можно узнать из короткого ролика:

Источник
 

8 способов отработать эмоциональную гибкость

1. Выделить негативные мысли и осознать, что они не несут никакой пользы. По мнению экспертов, прежде чем бороться с негативом, мы должны научиться определять негативные модели мыслей. Только тогда мы начинаем понимать, какие чувства на самом деле хотим испытывать.
Совет. Каждый раз, поймав себя на негативной мысли, повторяйте мантру: «Эта мысль делает меня несчастным и вредна для здоровья, пусть она уйдет».  

2. Бороться с негативными мыслями. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно прервать негативный разговор с самим собой. Преодолевайте негатив при помощи объективного отношения к себе.
Совет. Когда вас посетит негативная мысль, спросите себя, правдива ли она, важна и полезна.

3. Использовать ситуацию, чтобы стать лучше. Вместо того, чтобы зацикливаться на мыслях, спросите себя, что вы можете сделать, чтобы исправить ситуацию. Смотрите на нее как на возможность для роста и превратите свои негативные эмоции в мотиваторы к изменениям.
Совет. Когда вас постигло разочарование, поставьте перед собой новую цель и сфокусируйтесь на ее достижении.

4. Заняться физическими активностями для того, чтобы сменить фокус. Сосредоточившись на физических ощущениях, можно избавиться от страданий.
Совет. Выйдите из офиса и просто пройдитесь вокруг, подышите свежим воздухом.

5. Вспомнить и описать свой недавний позитивный опыт. Психотерапевты считают, что, записывая негативные эмоции, можно снизить интенсивность переживаний. Этот метод помогает регулировать настроение.
Совет. Вспомните что-то позитивное, что произошло с вами за прошедшие сутки, и запишите это. 

 

6. Глубоко вдохнуть и выждать несколько секунд прежде, чем ответить. Меняя модели дыхания, мы можем менять свой эмоциональный фон, влиять на мысли и по-другому взаимодействовать с окружающими.
Совет. Глубоко вдохните. Выдержите 10-секундную паузу. Взвесьте, что вы хотите сказать, и только тогда отвечайте.

7.Тренировать навыки визуализации для успокоения. Визуализация стимулирует положительное мышление.
Совет. Сфокусируйтесь на источнике негатива и представьте себя спокойным и далеким от стресса. Используйте все пять чувств. Какие запахи вы чувствуете, что слышите, что ощущаете?

8.Сосредоточиться на своих сильных сторонах. Фокус на сильных сторонах вместо негатива — простой способ почувствовать себя лучше.
Совет. Просто обратите внимание на три качества, за которые вы себя любите.

Условия на работе могут быть стрессовыми, но не позволяйте негативу влиять на вашу производительность. Описанные выше техники помогут с легкостью преодолевать самые сложные рабочие ситуации и даже станут инструментами личностного роста.

Автор: Иван Ильин

По материалам hubspot. com

---

Актуальные и интересные HR-кейсы в нашем Telegram. Подписывайтесь на канал!

 

Копирование и любая переработка материалов с сайта neohr.ru запрещены

---

Как справляться с негативными эмоциями

Доказано, что 93% всех заболеваний имеют психосоматическую природу, т.е. возникают из-за подавления негативных эмоций. Давайте разберемся, как справляться с гневом, грустью и другими чувствами, чтобы не болеть, и как научить этому наших детей. Советы дает психолог Инна Глуз-Широкова. 

 

 

Принято думать, что тот, кто дерется и агрессирует, плохо поступает. Много ли вы видели взрослых, умеющих постоять за себя чинно и достойно? Нет, я не про потерпеть и промолчать! А ведь именно так учили многих из нас родители в детстве. Я про реальное отстаивания границ без причинения вреда окружающим.

Что бы понять эту тему, давайте погрузимся в самую глубину человеческой природы.

То, что мы называем агрессивным поведением человека — есть проявление гнева. Это чувство заложено самой природой. Оно есть и у животных. Есть базовые чувства: гнев, страх, грусть и радость. Все остальные, которые у нас существуют, а их достаточно много, в основе своей имеют эти базовые первичные чувства.

Первичные чувства имеют защитную функцию. Страх нам нужен для того, чтобы защищаться от опасностей. Это функция самосохранения, сохранения жизни. Гнев нужен, чтобы защищать свою территорию, свое имущество, свои границы. Грусть — это чувство, необходимое, чтобы накопить энергию, проживать тяжёлые моменты своей жизни. Ну, а с радостью всё понятно и прекрасно.

У детей в возрасте до трёх лет преобладают процессы возбуждения над процессом торможения. И надо понимать, что ребёнок не в состоянии контролировать свои эмоции. Мы все наблюдали, что ребёнок, если он радуется, делает это тотально, всем телом, всем своим существом. Прыгает, бегает, кричит.

Если же случилась какая-то неприятность, даже незначительная с точки зрения взрослого, ребенок также впадает в это состояние всем своим существом. Он проживает эту печаль, гнев или страх тотально. Допустим, сломалась игрушка. Ребенок проживает это ГОРЕ и психологически, и физически.

 

 

Чем младше ребенок, тем ближе он к проявлению инстинктов.

В период примерно с трёх до шести лет ребёнок ассоциирует себя с предметами (например, со своими игрушками). Если игрушка ломается или теряется, как будто ломается или теряется часть самого ребенка. Детям тяжело в этот период делиться игрушками, потому что это часть их существа. Помните об этом, когда уговариваете сына или дочку дать любимую куклу Кате или мишку Пете.

По мере взросления дети учатся регулировать и контролировать реакции торможения и возбуждения.

Важно понимать, что содержательная и функциональная суть эмоций (как у ребенка, так и у взрослого) не меняется. «Убрать» какую-то эмоцию невозможно.

Нежелательные эмоции многие стремятся подавить. Скажем, в обществе не принято грустить. Ребёнку сразу говорят «не грусти». Это в корне неправильная фраза, которая дает ребенку установку на то, что грусть — нечто запретное, неправильное или даже постыдное. Или, например, мама с укором спрашивает дочку: «Почему ты злишься? Не злись! Хорошие девочки не злятся». Ребенок злится, топает ногами, бросает игрушку, кусается, а родитель сам не знает, как справляться с агрессией и злостью. И, соответственно, единственное, что он может предложить ребенку — просто не испытывать это чувство. Но не испытывать его невозможно! Постепенно ребенок привыкает подавлять негативные эмоции. С возрастом это приведет к формированию личности, не умеющей здоровО проживать различные психоэмоциональные состояния.

 

 

Важно понимать очень важную вещь: человек, который подавляет негативные эмоции (злость, гнев), перестает радоваться!

Задача взрослого — научиться правильно справляться с неприятными чувствами, чтобы жизнь была более полноценной и радостной. Ребенка также нужно научить обходиться с чувствами экологично. Экологично = не причиняя вреда ни окружающим, ни себе.

Если чувство подавляется, оно остается «внутри», накапливается и в определенном возрасте может вылиться в заболевания. На этом основана психосоматика. Доказано наукой: 93% всех заболеваний имеют психосоматическую природу, т.е. возникают из-за подавления негативных эмоций.

Экологичное выражение гнева. Как?

1. Выразить через речь. Честно и прямо сказать, что вы чувствуете сейчас в данной ситуации, в моменте.
«Я сообщение» начинается со слов: «Я чувствую…, когда ты так поступаешь»…
У гнева вторичные чувства: раздражение, нервозность, обида, злость, саркастичность, бешенство, ярость.
Нельзя просто сказать партнеру: «Ты меня раздражаешь». У него возникнет ответная агрессия, так как вы говорите о нем. Сделайте акцент на собственных чувствах, говорите о себе: «Я злюсь на тебя, когда ты берешь мою вещь». Вполне адекватная фраза для обозначения границ.

2. Если конкликтная ситуация уже произошла, и кто-то нарушил ваше личное пространство, вы также сообщаете о своих чувствах.
После выражения не стало легче? Важно вывести эту мощную энергию злости вовне. Потопать, постучать руками по полу или дивану, порвать или помять бумагу, помыть пол, попинать мяч или пластиковые бутылки. Все это помогает снять напряжение.

 

 

Часто возникает вопрос: «Можно только постучим, но ничего говорить не будем?». Отвечаю: «Нет! Нельзя!»
Вы выразите свой гнев, но другой человек не поймет, что случилось и в чем он виноват. Со временем у вас накопится неудовлетворение и новая волна гнева. Люди должны понимать, что с вами можно делать, а чего нельзя. Никто не имеет права нарушать личные границы друг друга, и ребенок должен усвоить это в раннем возрасте.
«Я не нарушаю твои границы, и ты не делай того, что я считаю для себя некомфортным!»

Детей можно научить справляться с чувствами, только если вы сами умеете это делать. Никакие рассказы о том, как правильно, не помогут, если вы не умеете обходититься с гневом экологично.

© blog.tutoronline.ru, при полном или частичном копировании материала ссылка на первоисточник обязательна.

Как бороться с негативными эмоциями и стрессом

Это обычная проблема для многих людей: как нам справляться с негативными эмоциями, которые продолжают возникать, когда мы испытываем стресс или обижаемся? Должны ли мы отбросить свой гнев и разочарование и притвориться, что их не существует, чтобы минимизировать последствия этих эмоций? Или мы должны рискнуть ухудшить положение, говоря или делая неправильные вещи? Как оказалось, «нагнетание эмоций» — определенно не самый полезный вариант, и есть простые методы, которые может использовать каждый.Взаимодействие с другими людьми

Однако если вы задаетесь вопросом, что делать с этими чувствами, значит, не только вы боретесь с отрицательными эмоциями. Многие люди задают один и тот же вопрос о стрессе и преодолении трудностей. Когда они чувствуют себя подавленными негативными эмоциями, такими как обида, разочарование или гнев, они знают, что не должны притворяться, что ничего не чувствуют, но они также не хотят зацикливаться на негативных чувствах и размышлять. Но хотя большинство из нас слышали, что это не здоровые стратегии снятия стресса, какие еще есть варианты?

Как бороться с негативными эмоциями

Игнорирование чувств (например, «нагнетание гнева») — не самый лучший способ справиться с ними.Вообще говоря, это не заставляет их исчезнуть, но может заставить их проявиться по-разному. Это потому, что ваши эмоции действуют как сигналы о том, что то, что вы делаете в своей жизни, работает или не работает.

Чувство злости или разочарования может быть сигналом о том, что что-то нужно изменить. Если вы не измените ситуации или образы мышления, вызывающие эти дискомфортные эмоции, они продолжат вас вызывать.

Кроме того, пока вы не имеете дело с эмоциями, которые испытываете, они могут вызвать проблемы с вашим физическим и эмоциональным здоровьем.Взаимодействие с другими людьми

Однако руминация или склонность зацикливаться на гневе, негодовании и других неприятных чувствах также влечет за собой последствия для здоровья. Поэтому важно прислушиваться к своим эмоциям, а затем принимать меры, чтобы отпустить их.

Поймите свои эмоции

Загляните внутрь себя и попытайтесь определить ситуации, которые вызывают стресс и негативные эмоции в вашей жизни.

• Негативные эмоции могут быть вызваны запускающим событием: например, чрезмерной рабочей нагрузкой.
• Отрицательные эмоции также являются результатом наших мыслей о событии; то, как мы интерпретируем произошедшее, может повлиять на то, как мы переживаем событие, и на то, вызывает ли оно стресс.

Ключевая задача ваших эмоций — заставить вас увидеть проблему, чтобы вы могли внести необходимые изменения.

Измените то, что вы можете

Возьмите то, что вы узнали из моей первой рекомендации, и примените это на практике. Избавьтесь от триггеров стресса, и вы будете реже испытывать негативные эмоции.

Это может включать:

Найдите магазин

Внесение изменений в свою жизнь может уменьшить негативные эмоции, но не устранит полностью триггеры стресса. По мере того, как вы вносите изменения в свою жизнь, чтобы меньше разочаровывать вас, вам также нужно будет найти здоровые выходы, чтобы справиться с этими эмоциями.

• Регулярные упражнения могут поднять эмоциональный подъем, а также дать выход отрицательным эмоциям.
• Медитация может помочь вам найти какое-то внутреннее «пространство» для работы, чтобы ваши эмоции не были такими подавляющими.
• Поиск возможностей повеселиться и посмеяться в вашей жизни также может изменить ваши взгляды и снять стресс.

Найдите несколько таких выходов, и вы почувствуете себя менее подавленным, когда действительно возникнут негативные эмоции.

Вы также захотите практиковать здоровые варианты постоянного снижения стресса. Попробуйте, и вы почувствуете меньше стресса.

Что такое негативные эмоции и как их контролировать?

Все мы испытываем эмоции с раннего возраста.Поскольку взрослые пытаются ориентироваться в часто хаотическом мире современной жизни, спектр эмоций, которые мы испытываем за день, может резко измениться.

Наша способность чувствовать и реагировать на свои эмоции часто принимается как должное.

Мы редко останавливаемся, чтобы подумать и уделять пристальное внимание тому, что мы чувствуем. Мы не принимаем во внимание влияние, которое оно оказывает на наше психическое и физиологическое состояние, или долгосрочные последствия, которые может иметь удерживание эмоций, которые могут быть вредными для нас.

В этой статье мы глубоко погружаемся в эмоции, особенно негативные, что их вызывает, каковы их последствия и как мы можем использовать их для улучшения самочувствия.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои отрицательные эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое отрицательные эмоции?

Важно различать эмоции и чувства.Хотя эти два понятия взаимосвязаны, существует большая разница, чем вы можете себе представить. Это определенно то, что меня удивило, когда я начал свое исследование.

Эмоции — Эмоции рассматриваются как реакции «более низкого уровня». Сначала они возникают в подкорковых областях мозга, таких как миндалина и вентромедиальная префронтальная кора. Эти области отвечают за биохимические реакции, которые напрямую влияют на ваше физическое состояние.

Эмоции закодированы в нашей ДНК и, как считается, возникли как способ помочь нам быстро реагировать на различные угрозы окружающей среды, во многом как наш ответ « бей или беги ».Также было показано, что миндалевидное тело играет роль в высвобождении нейротрансмиттеров, которые необходимы для памяти, поэтому эмоциональные воспоминания часто сильнее и их легче вспомнить.

Эмоции имеют более сильное физическое обоснование, чем чувства, что означает, что исследователям легче объективно измерить их с помощью физических сигналов, таких как кровоток, частота сердечных сокращений, активность мозга, мимика и язык тела.

Чувства — Эмоции рассматриваются как предшествующие чувства, которые, как правило, являются нашей реакцией на различные эмоции, которые мы испытываем.Там, где эмоции могут иметь более общий опыт у всех людей, чувства более субъективны и зависят от нашего личного опыта и интерпретаций нашего мира, основанных на этом опыте.

Чувства возникают в неокортикальных областях мозга и являются следующим шагом в нашей индивидуальной реакции на эмоции. Поскольку они настолько субъективны, их невозможно измерить так же, как эмоции.

Психологи давно исследовали диапазон человеческих эмоций и их определения.Экман (1999) выделил шесть исходных базовых эмоций:

• Гнев
• Отвращение
• Страх
• Счастье
• Печаль
• Сюрприз

Позже он расширил это, включив в него еще одиннадцать основных эмоций:

• Развлечение
• Презрение
• Удовлетворенность
• Смущение
• Волнение
• Вина
• Гордость
• Рельеф
• Удовлетворение
• Сенсорное удовольствие
• Позор

Пэм (2013) определяет отрицательные эмоции « как неприятную или несчастную эмоцию, которая вызывается у человека для выражения негативного воздействия на событие или человека . Прочитав список основных эмоций Экмана, довольно легко определить те, которые можно было бы назвать «отрицательными».

Хотя мы можем использовать ярлык «отрицательный», исходя из того, что мы знаем об эмоциях, важно признать, что все эмоции совершенно нормально испытывать. Они являются частью нашей укоренившейся ДНК. Что более важно, так это понимание того, когда и почему могут возникать негативные эмоции, и выработка позитивного поведения для их устранения.

Взгляд на психологию эмоций

Одна из наиболее популярных психологических теорий эмоций — «Колесо эмоций» Роберта Плутчика.Плутчик (1980) утверждал, что существует восемь основных эмоций: радость, доверие, страх, удивление, печаль, ожидание, гнев и отвращение. Плутчик пошел дальше, объединив эмоции с их противоположностями, а затем создал колесо эмоций, которое помогает понять, насколько сложны и интерактивны наши эмоции.

Как уже упоминалось, Плутчик соединил основные эмоции с их полярными противоположностями, чтобы помочь в дальнейшем развитии своей теории, так:

• Печаль — противоположность радости
• Предвкушение — противоположность Сюрпризу
• Гнев противоположен страху
• Отвращение противоположно Доверию

Колесо Плутчика — сильное визуальное представление о том, как проявляются наши эмоции. Как видите, основная эмоция уменьшается по мере того, как вы двигаетесь на колесе. Плутчик также использовал цвет для обозначения интенсивности эмоции: чем темнее цвет, тем он интенсивнее. Таким образом, самое сильное доверие превращается в восхищение, а по меньшей мере — признание.

Это фантастический стартовый ресурс, который поможет нам глубже понять, как проявляются наши эмоции, как они колеблются и как они могут взаимодействовать друг с другом. Он послужил основой для дальнейших психологических исследований в этой области и часто является фундаментом, на котором исследователи, изучающие эмоции, основывают свои исследования (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus & Lazarus, 1996).

Шейвер и др. (1987), а позже Парротт (2001) предложили «дерево» эмоций, которое разбивает эмоции на первичные, вторичные и третичные измерения. Сюда входят 6 основных эмоций (любовь, радость, удивление, гнев, печаль и страх), а также связанные с ними эмоции, которые развиваются на вторичном уровне и снова на высшем уровне.

Например, если первичной эмоцией является радость, вторичные эмоции могут включать бодрость, оптимизм или увлечение, а третичный уровень может включать удовольствие, триумф или надежду.

Камбрия, Ливингстон и Хуссейн (2011) подняли колесо Плутчика на новый уровень и разработали « Песочные часы эмоций ». В своей книге они построили восемь основных эмоций Плутчика и разделили их на четыре измерения: чувствительность, внимание, приятность и способности.

Они также различали, какие эмоции были положительными (радость, доверие, гнев и ожидание) или отрицательными (отвращение, печаль, страх и удивление).

Исследования и исследования

Чем больше исследований было направлено на понимание наших эмоций, тем больше выявляется различий между положительными и отрицательными эмоциями, а также влияние каждой из них не только на наше психическое благополучие, но и на наше физическое благополучие.

Ниже я собрал несколько резюме исследований, которые я обнаружил при изучении этой темы, которые, надеюсь, дадут вам немного больше понимания нашего нынешнего понимания отрицательных эмоций:

• Шварц и Клор (1996) разработали теорию «чувств как информации», которая концептуализировала роль наших эмоций в том, как мы делаем суждения об окружающей среде. Они предположили, что наши эмоции дают нам обратную связь о безопасности окружающей среды и нашей способности справляться с заданными ситуациями.В этом отношении отрицательные эмоции являются сильнейшим признаком того, что что-то не так или что наша безопасность может быть поставлена ​​под угрозу.
• Тревога часто рассматривается как отрицательная эмоция, но она необходима, чтобы побудить нас к действию. Нам часто трудно реагировать на ситуации без присутствия этой эмоции, но важно держать это под контролем, поскольку длительное беспокойство может ухудшить наше когнитивное функционирование (Rosen, 2008).
• Адлер, Розен и Сильверштейн (1998) исследовали влияние негативных эмоций на роль переговоров.Сосредоточившись на двух отрицательных эмоциях — страхе и гневе, — они обнаружили, что переговорщики, которые не могли контролировать или понимать эти эмоции, когда они возникали, часто не могли эффективно урегулировать ситуацию, несмотря на их подготовку. В аналогичных исследованиях изучается, каким образом различные эмоции, такие как гнев и благодарность, влияют на познание и поведение в контексте медиации (Williams and Hinshaw, 2018).
• Бисвас-Динер и Кашдан (2014) написали целую книгу о положительной мотивации, к которой нас могут подтолкнуть отрицательные эмоции.Они рассматривают отрицательные эмоции как мотиваторы, которые помогают нам исправить и исправить поведение и принять меры.
• Отрицательные эмоции также изучались в культурном контексте. Розин и др. (1999) исследовали чувства презрения, гнева и отвращения и их влияние в американских и японских сообществах на моральные кодексы, такие как общность, автономия и божественность.
• Appraisal Theory также рассматривает отрицательные эмоции, в частности гнев. Исследования показали, что люди злятся, когда рассматривают событие или ситуацию как лично относящиеся к ним, несовместимые с тем, чего они пытаются достичь, и когда это намеренно вызвано другим человеком.Теоретики оценки подчеркивают роль восприятия потенциальных угроз (Lazarus, 1991, Roseman, 1991, и Smith and Elsworth, 1985).

8 примеров негативных эмоций

Как мы уже начали исследовать, отрицательные эмоции — это совершенно нормально. Без них мы не смогли бы ценить положительные. В то же время, если вы обнаружите, что постоянно имеете склонность к одной определенной эмоции — особенно к негативной, — стоит выяснить, почему это может быть.

Я обобщил 8 наиболее распространенных отрицательных эмоций и назвал их причины возникновения:

Гнев

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам «нет» делать то, что вы хотите? Как ты себя чувствуешь? У вас закипает кровь, поднимается температура и вы, образно говоря, «видите красный цвет»? Обычно так описывают гнев. Ваше тело реагирует на вещи, которые идут не так, как вам нужно, и это попытка исправить это.

Часто, когда мы злимся, мы кричим, наше лицо отражает наш гнев, и мы даже можем бросать вещи.Мы пытаемся поступить по-своему в ситуации, и это единственный способ придумать, как это сделать. Если вы часто реагируете на сценарии подобным образом, неплохо было бы выяснить, почему это так, и придумать более позитивные стратегии.

раздражение

У вас есть коллега, который, возможно, слишком громко говорит? Ваш партнер всегда оставляет грязную посуду в раковине? Хотя нам может нравиться наш коллега и мы любим своего партнера, такое поведение может вызывать у нас сильное раздражение. Обращаясь к колесу Плучика, вы можете видеть, что раздражение — это более слабая форма гнева.

Хотя это не так сильно, как гнев, это результат схожего мыслительного процесса: что-то произошло или кто-то делает то, чего вы бы хотели, чтобы они не делали. И у вас нет контроля над этим.

Страх

Страх часто называют одной из основных эмоций, потому что он тесно связан с нашим чувством самосохранения. Это развитая реакция, которая предупреждает нас об опасных ситуациях, неожиданных препятствиях или неудачах. Мы не чувствуем страха для того, чтобы расстраиваться, напротив, он помогает нам успешно справляться с потенциальной опасностью.

Принятие эмоции страха и изучение того, почему он возникает, может помочь вам заранее подготовиться к решению проблем.

Беспокойство

Подобно страху, тревога стремится предупредить нас о потенциальных угрозах и опасностях. Это часто рассматривается как негативная эмоция, поскольку считается, что тревожный характер ухудшает суждение и нашу способность действовать. Новое исследование показало обратное.

Zein, Wyatt и Grezes (2015) обнаружили, что тревожность повышала способность участников узнавать лица с сердитыми или испуганными выражениями.Они измерили электрические сигналы в головном мозге и обнаружили, что участники с неклиническим диагнозом переключили свою энергию с сенсорных (выражающих эмоции) на моторные (физические действия) схемы. В основном участники с тревогой были более готовы реагировать и реагировать на предполагаемые угрозы.

Печаль

Если вы пропустите дедлайн, получите плохую оценку или не получите работу, на которую возлагали свои надежды, вам, вероятно, станет грустно. Печаль бывает, когда мы недовольны собой, своими достижениями или поведением окружающих.Печаль может быть полезной, поскольку она указывает нам на то, что мы чем-то увлечены. Это может стать отличным катализатором для стремления к переменам.

Вина

Вина — сложная эмоция. Мы можем почувствовать это по отношению к себе и прошлому поведению, которого, как нам хотелось бы, не произошло, но также и по отношению к тому, как наше поведение влияет на окружающих. Вину часто называют «моральной эмоцией» (Haidt, 2000), и она может быть еще одним сильным катализатором, побуждающим нас к изменениям в нашей жизни.

Апатия

Подобно вине, апатия может быть сложной эмоцией. Если вы потеряли энтузиазм, мотивацию или интерес к тому, что вам раньше нравилось, это может быть связано с апатией. Подобно гневу, он может возникнуть, когда мы теряем контроль над сценарием или ситуацией, но вместо того, чтобы сердиться, мы преследуем более пассивно-агрессивное выражение бунта.

Отчаяние

Вы когда-нибудь пытались достичь определенной задачи или цели несколько раз, но безуспешно? Это заставило вас поднять руки вверх и устроить лагерь в постели с большой ванной мороженого для компании? Это отчаяние, и это чувство возникает, когда мы не получаем желаемых результатов.Отчаяние дает нам повод отказаться от желаемых целей и возвращается к тактике самосохранения.

Отчаяние может быть полезным напоминанием о том, что нужно сделать перерыв и восстановить силы, прежде чем продолжать преследовать трудную цель.

Что вызывает негативные эмоции и почему они возникают?

Как только вы начнете немного больше изучать отрицательные эмоции, вы действительно сможете начать понимать, что может вызывать или запускать их, и почему они у нас вообще есть.

С точки зрения причин это может быть несколько вещей, например:

• Тревога была вызвана собеседованием по поводу новой работы
• Гнев из-за пробки
• Печаль от разрыва
• Раздражение, что коллега не выполнил работу по большому проекту
• Отчаяние из-за невозможности придерживаться нового режима тренировки

Эмоции — это источник информации (Schwarz and Clore, 1996), который помогает вам понять, что происходит вокруг вас.Отрицательные эмоции, в частности, могут помочь вам распознать угрозы (Zein, Wyatt and Grezes, 2015) и почувствовать себя подготовленным к позитивному отношению к потенциальным опасностям (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

Множество различных событий в нашей жизни будет вызывать разные эмоциональные реакции с разной степенью интенсивности. Как человек, вы будете испытывать весь спектр эмоций на протяжении всей жизни в ответ на быстро меняющиеся ситуации.

Хотим ли мы полностью преодолеть и остановить негативные эмоции?

Короче говоря, нет.

Для нас нормально хотеть уйти от эмоций, которые заставляют нас чувствовать себя плохо. В качестве эволюционной реакции отрицательные эмоции в современном мире на самом деле не являются признаком серьезной угрозы для нас, но их преодоление и остановка в целом будет для нас очень пагубной.

Отрицательные эмоции — невероятно нормальная, здоровая и полезная часть жизни. Я думаю, что очень важно не попасть в «ловушку счастья», полагая, что эти эмоции являются признаком слабости или низкого эмоционального интеллекта.Я знаю по собственному опыту, что попытки спрятаться от негативных эмоций могут привести к еще большей эмоциональной боли.

Как человек, вы на протяжении всей жизни будете испытывать полный спектр эмоций в ответ на быстро меняющиеся ситуации. Нет эмоций без цели. Именно тогда, когда мы начинаем изучать и понимать цель каждой эмоции, мы узнаем новые способы реагирования, которые поддерживают наш эмоциональный рост и чувство благополучия.

При исследовании отрицательных эмоций также важно знать, что они не единственный источник информации, к которому у вас есть доступ.Прежде чем действовать в соответствии с какой-либо эмоцией, вам также следует попытаться изучить свой предыдущий опыт, накопленные знания и воспоминания, личные ценности и желаемые результаты для любого данного сценария (Shpancer, 2010).

Помните: эмоции — это реакция на низком уровне, поэтому вы можете решить, как на них реагировать, и не позволять им влиять на ваше поведение.

Каковы последствия негативных эмоций?

Хотя понимание того, что отрицательные эмоции являются здоровой частью жизни, важно, есть и обратная сторона того, чтобы давать им слишком много свободы.

Если вы потратите слишком много времени на отрицательные эмоции и ситуации, которые могли их вызвать, вы можете погрузиться в спираль размышлений. Руминация — это тенденция постоянно думать, переигрывать или зацикливаться на негативных эмоциональных ситуациях и переживаниях (Nolen-Hoeksema, 1991).

В этой спирали негативного мышления вы можете в конечном итоге чувствовать себя все хуже и хуже из-за ситуации и себя, что может иметь ряд пагубных последствий для вашего психического и физического благополучия.

Проблема с руминацией заключается в том, что она увеличивает цепь реакции вашего мозга на стресс, а это означает, что ваше тело излишне наводняется гормоном стресса кортизолом. Есть убедительные доказательства того, что это является движущей силой клинической депрессии (Izard, 2009).

Дальнейшие исследования связали склонность к размышлениям с рядом вредных привычек, таких как переедание, курение и употребление алкоголя, наряду с последствиями для физического здоровья, включая бессонницу, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, а также клиническую тревогу и депрессию (Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998).

Другое исследование показало, что людям, которые долго размышляли после негативного эмоционального опыта, требовалось больше времени, чтобы оправиться от физиологического воздействия этого опыта (Szabo et al, 2017).

Руминация может быть сложной лазейкой, из которой можно выбраться, тем более, что большинство людей не осознают, что застряли в руминации, и вместо этого полагают, что они активно решают проблемы (Япко, 2015). Это может иметь дополнительные последствия для психического и физического благополучия.

Как они могут повлиять на наше здоровье и благополучие?

На наше здоровье и благополучие напрямую влияют не отрицательные эмоции, а то, как мы реагируем и обрабатываем их, когда действительно переживаем их, что действительно имеет значение.

Зацикливание на отрицательных эмоциях может увеличить производство нашим организмом гормона стресса, кортизола, что, в свою очередь, истощает нашу когнитивную способность активно решать проблемы, а также может повредить нашу иммунную защиту, делая нас более восприимчивыми к другим заболеваниям (Iliard, 2009) . Хронический стресс также связан с более короткой продолжительностью жизни (Epel et al, 2004).

Гнев — это негативная эмоция, которая, как было доказано, оказывает наибольшее влияние на наше здоровье и благополучие, особенно там, где с этим плохо справляются.Исследования связывают гнев с различными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и расстройства пищеварения (Hendricks et al, 2013).

Бурма (2007) связал нездоровое количество гнева с повышенным уровнем кортизола, что привело к снижению эффективности иммунной системы. Исследование Бурмы показало, что хронически злые люди чаще болеют простудой, гриппом, астматическими симптомами и кожными заболеваниями, такими как сыпь, по сравнению с людьми, не являющимися хронически злыми.

В новой области исследований изучается влияние отрицательных эмоций на наши сенсорные восприятия и переживания. Келли и Шмейхель (2014) исследовали влияние страха и гнева на наше осязание. Участников попросили вспомнить, пережить и описать личный опыт, который вызвал реакцию страха или гнев.

Затем исследователи применили двухточечную процедуру различения — в основном, рука участника была скрыта от их взгляда, и их ткнули в указательный палец одной или двумя точками.

Затем участники должны были решить, ткнули ли их одним или двумя инструментами. Более высокая неточность предполагает снижение осязания. Участники, которых попросили вспомнить реакцию страха, постоянно демонстрировали снижение осязания при различении одной или двух точек контакта.

Исследования влияния негативных эмоций на наше сенсорное восприятие все еще продолжаются, но они могут дать отличное понимание того, почему мы можем удерживать негативные эмоции и как они влияют на нашу память о негативных ситуациях.

Негативные эмоции и рак

Некоторые исследования начали изучать связь между негативными эмоциями и раком. Опять же, в этой области большая часть исследований была сосредоточена именно на гневе как отрицательной эмоции и его связи с раком.

Гнев как эмоция — это нормально, но, как мы уже убедились в исследовании, именно то, как он выражается — или не выражается — может вызвать проблемы. Когда гнев интенсивный и продолжительный или, с другой стороны, подавленный, он становится тем, что исследователи называют нездоровым гневом (Enright & Fitzgibbons, 2015).

Нездоровый гнев в подавленном состоянии был связан с раком. Томас и др. (2000) обнаружили, что пациенты с раком также демонстрировали чрезвычайно низкие показатели гнева при тестировании, что, по их мнению, предполагало, что пациенты подавляли или подавляли свой гнев. Исследователи предположили, что это свидетельство того, что подавленный гнев может быть предвестником развития рака.

Другие исследования, кажется, подтверждают их утверждение. В исследованиях с участием женщин, у которых диагностирован рак груди, исследователи сообщают о статистически значимой взаимосвязи между тем, что они называют крайним подавлением гнева, и диагнозом рака груди (Greer and Morris, 1975).

Женщины, подавившие свой гнев, показали повышенный уровень иммуноглобулина А в сыворотке, который был связан с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (Pettingale, Greer and Tee, 1977).

Пенедо и др. (2006) сосредоточили внимание на влиянии подавленного гнева на рак простаты. Они обнаружили сильное присутствие цитотоксичности естественных киллерных клеток у мужчин, которые сообщали, что не подавляли свой гнев.

Хотя эти исследования, кажется, предполагают связь, особенно с подавленным гневом, исследований в этой области все еще слишком мало, чтобы делать выводы.Он также не показывает сильной связи между гневом и всеми видами рака, только выборочными. Также стоит отметить, что эти исследования относятся к чрезвычайно подавленному гневу, который довольно редко встречается у большинства людей.

Эти исследования действительно дают представление о долгосрочных эффектах негативных эмоций, таких как гнев, когда с ними не обращаются проактивными способами.

5 доказанных преимуществ отрицательных эмоций

Это не так уж и плохо. При правильном обращении с отрицательными эмоциями может быть доказано благотворное влияние на наше благополучие, и для изучения этого аспекта отрицательных эмоций было проведено гораздо больше исследований.

Я обобщил некоторые ключевые выводы исследования о том, как отрицательные эмоции могут принести вам пользу:

1. Печаль помогает уделять больше внимания деталям

Если положительные эмоции сигнализируют о том, что в нашем ближайшем окружении все в порядке, отрицательные эмоции предупреждают нас о наличии проблем или новых стимулов, требующих более пристального внимания (Forgas, 2014). Печаль предупреждает нас о том, что что-то не так, и просит обратить внимание на то, почему это может быть, что может быть причиной этого и что нам нужно сделать, чтобы это исправить.

2. Гнев может быть сильным мотиватором для поиска посредничества

Гнев сопровождается агрессией только примерно в десяти процентах сценариев (Kassinove and Tafrate, 2002). Доказано, что гнев побуждает вас искать активные формы поведения для решения сценариев или людей, которых вы сочли проблемными, но не обязательно через конфронтацию или физические действия.

Гнев — это сильное предупреждение, которое побуждает вас задуматься о том, почему кто-то может вести себя определенным образом и что вы можете сделать, чтобы восстановить мир.

3. Беспокойство побуждает к новым подходам к проблемам и вызовам

Когда мы чувствуем тревогу, мы стараемся делать все, что в наших силах, чтобы больше не чувствовать себя так. Беспокойство тесно связано с нашей реакцией «бей или беги», которая позволяет вашему телу быстро создавать энергию, готовую к действию. Когда мы сталкиваемся с опасными ситуациями, беспокойство берет верх и побуждает нас быстро искать решения, чтобы избежать опасности (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

4.Вина помогает изменить негативное поведение

Вина может быть исключительно полезной эмоцией. По сути, это наш моральный компас, и когда он срабатывает, это хороший признак того, что мы, возможно, вели себя или сказали что-то обидное по отношению к кому-то, кто нам небезразличен. Это похоже на нашу внутреннюю систему наказания самих себя, когда мы сделали что-то не так.

Люди, которые более склонны к чувству вины, с меньшей вероятностью будут воровать, употреблять наркотики, прибегать к насилию или пить и водить машину (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

5. Зависть побуждает работать усерднее

Ревность не всегда злонамеренна. В большинстве случаев это то, что психологи называют «доброй завистью». Доказано, что мягкая зависть побуждает учащихся лучше выполнять тесты и школьные задания, поскольку, когда другой учащийся получает хорошую оценку, для них это становится более ощутимым (van de Vien, Zeelenberg and Pieters, 2011).

В следующий раз, когда вы почувствуете зависть из-за того, что кто-то другой достиг желаемой цели, постарайтесь увидеть в этом что-то хорошее — это означает, что цель полностью достижима и для вас.

Могут ли они повысить точность памяти?

Я кратко коснулся этого вопроса ранее в статье, но да — похоже, что отрицательные эмоции могут помочь улучшить точность нашей памяти.

Психологические исследования, кажется, действительно подтверждают эту концепцию. Кажется, что наши эмоции увеличивают нашу способность получать доступ к «соответствующей настроению» информации (то есть информации, связанной с конкретными эмоциями) в наших банках памяти (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

Кенсинджер, Гарофф-Итон и Шактер (2006) обнаружили, что участники, которые ассоциировали отрицательные эмоции с разными объектами, а не с объектами, ассоциированными с нейтральными эмоциями, были более точно способны вспомнить точные визуальные детали отрицательно связанных предметов.

Свидетельства также показали, что отрицательные эмоции усиливают как наши индивидуальные впечатления от яркости воспоминаний, так и нашу способность вспоминать некоторые детали конкретных событий (Kensinger 2007).

Визуализация мозга также связала взаимодействие с областями мозга, обрабатывающими эмоции, и областями, связанными с кодированием и извлечением памяти (Kensinger, 2007, Bisby and Burgess, 2017).

Отрицательные эмоции и мотивация

Появляется новое исследование, связывающее отрицательные эмоции с мотивацией.Гнев до сих пор был основной эмоцией, исследуемой в этой области, и ее неоднократно связывали с поощрением и побуждением действовать в рамках заданного сценария, но необходимы дополнительные исследования (Хармон-Джонс, Прайс, Гейбл и Петерсон, 2014).

Бисвас-Динер и Кашдан (2014) придумали идею «целостности», которая побуждает нас видеть сложные или отрицательные эмоции как часть более широкой картины общего счастья. Они говорят нам, что необходимы изменения, и что нам нужно действовать в соответствии с негативным поведением, чтобы создать изменение, которое приведет нас к дальнейшему счастью.

Эти исследователи советуют нам конструктивно направлять свои негативные эмоции, чтобы удовлетворить наши более глубокие потребности и добиться положительных результатов.

Позитивная психология «второй волны» следует в том же духе. Ивтзан, Хефферон и Уорт (2015) подтверждают, что этот новый подход к позитивной психологии видит в нас принятие невзгод, дискомфорта и негативных эмоций как путь к повышению устойчивости.

Они рассматривают отрицательные эмоции как важную часть духовной жизни, и, примиряясь с трудными эмоциями, такими как вина или беспокойство, мы выстраиваем более глубокую связь с тем, кем мы хотим быть и как мы хотим проявляться в этом мире.

Что касается мотивации, существует несколько интересных исследований о том, как отрицательные эмоции могут помочь нам в достижении целей обучения. Ранние доказательства этой связи показали, что отрицательные эмоции, такие как тревога и страх в академической среде, вредны для успеха.

Исследования до сих пор были сосредоточены на тревоге перед тестами и на том, как это негативно влияет на результаты тестов (Zeidner, 2014). Новые исследования показывают, что это сложнее, чем кажется. Роу, Фитнес и Вуд (2018) обнаружили, что взрослые учащиеся воспринимали отрицательные эмоции как вредные, они действительно оказывали благотворное влияние в некоторых сценариях.

Исследователи пришли к выводу, что роль отрицательных эмоций сложнее, чем предполагают текущие исследования.

Как мы уже выяснили, я думаю, что именно наше осознание и понимание наших негативных эмоций может привести к тому, что они будут иметь наилучшие преимущества в любой конкретной ситуации. Обладая более глубоким пониманием, мы можем и дальше использовать свои негативные эмоции, чтобы мотивировать нас на достижение целей и поиск решений проблем, с которыми мы, возможно, сталкиваемся.

Как лучше всего контролировать свои негативные эмоции и бороться с ними?

Один из лучших способов справиться с негативными эмоциями — это принять.

Так же, как отрицательные эмоции приносят пользу, постоянное принуждение себя к счастью также может нанести ущерб нашему общему эмоциональному благополучию.

Принятие отрицательных эмоций в себе и других, которые являются частью человеческого существования, позволяет нам развивать лучшее сострадание к тому, как они могут себя представить и почему. Вместо того, чтобы застревать в мышлении, что отрицательных эмоций нужно избегать или что они каким-то образом «неправильны» для переживания, нам нужно признать, что они являются естественной частью того, кем мы являемся.

Как только мы это сделаем, мы действительно сможем начать менять то, как мы можем реагировать на них, и развивать поведение, которое имеет смысл и приносит пользу тому, как мы выражаем себя и взаимодействуем с другими.

6 советов, как управлять, обрабатывать и принимать негативные эмоции

По мере того, как позитивная психология лучше понимает наши отрицательные эмоции, она также смогла предоставить нам несколько стратегий для уравновешивания этих эмоций в нашей повседневной жизни.

Sims (2017) исследовали способы проактивной обработки и признания отрицательных эмоций и придумали аббревиатуру СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ, чтобы помочь тренировать и направлять людей. Вот что это означает:

T = Учить и учиться

Это процесс прислушивания к тому, чему ваше тело пытается научить вас посредством представления отрицательных эмоций, и изучения того, что они означают. Это построение вашего личного знания о том, как вы реагируете на эмоциональные состояния, интерпретация сигналов, которые посылает вам ваше тело, и признание того, что они служат определенной цели.

E = Экспресс и включить

Негативные эмоции побуждают нас выражать их.Это очень действенные эмоции. express и включают часть аббревиатуры побуждает вас исследовать это с открытостью и любопытством. Речь идет о том, чтобы вы приняли свои природные инстинкты и позволили им присутствовать без обид.

A = Принять и подружиться

Это хорошо следует из экспресс и включить. Речь идет о том, чтобы подружиться с собой и стать тем, кем вы являетесь как человек. Сосредоточьтесь на увеличении вашего принятия с помощью положительных утверждений, чтобы превратить вашу сферу отрицательных эмоций в пространство принятия.

R = Переоценка и переделка

Как только вы начнете признавать, что это естественная часть вас самих, вы можете сосредоточиться на переосмыслении ситуации и на том, как вы реагируете. Просто потому, что возникла отрицательная эмоция, не означает, что вы должны реагировать так, чтобы вредить вам и окружающим.

Принятие отрицательных эмоций — это не признание или оправдание плохого поведения, а осознание себя и других для создания положительных реакций.

S = Социальная поддержка

Знание о том, что отрицательные эмоции присутствуют в каждом из нас почти одинаково, может быть фантастическим источником сострадания и сочувствия для окружающих. Именно так мы обрабатываем наши эмоции, которые отличаются друг от друга, поэтому видя кого-то в приступе гнева, зная, что он просто справляется с предполагаемой угрозой, может действительно побудить нас подойти к нему с сочувствием, а не с гневом.

H = Гедоническое благополучие и счастье

Это процесс объединения положительного опыта с отрицательным. Поскольку мы с большей готовностью вспоминаем негативные переживания, для нас может быть полезно сгруппировать их с положительными переживаниями, чтобы не попасть в ловушку размышлений. Таким образом, мы можем сосредоточить больше энергии на воспоминании о положительном опыте.

O = Наблюдать и присутствовать

Найдите время, чтобы действительно понаблюдать за своими реакциями, не игнорируя их, не подавляя и не преувеличивая. Используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на своем разуме и теле и на том, какие эмоции вызывают внутри вас.Обращайте внимание на эти реакции без осуждения.

P = Физиология и изменения поведения

Наблюдая за своими эмоциональными и умственными реакциями, наблюдайте и за своими физиологическими реакциями. Сосредоточьтесь на своем дыхании, частоте сердечных сокращений и почувствуйте изменения в своей физиологии, которые могли вызвать негативные эмоции. Опять же, обращайте внимание на эти изменения без осуждения.

E = Эвдемония

Возможно, это незнакомое вам слово, но его стоит добавить в свой словарный запас.Эвдемония — это греческое слово, обозначающее в основном добрый дух. Это означает, что вы достигли состояния счастья, здоровья и благополучия, и вы научились совершать действия, которые приводят к вашему общему благополучию. Это означает, что вы активно стремитесь к чувству подлинности во всем, что делаете.

Я изучил доступные исследования, а также собрал следующие советы, которые помогут вам управлять, обрабатывать и принимать отрицательные эмоции способами, которые помогут вам понять и найти в них ценность:

Представь себе «лучшее из возможного»

Если вы чувствуете, что ваши негативные эмоции берут верх, что вы не выражаете их здоровым образом или застреваете в размышлениях, вам может помочь простая техника визуализации.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на отрицательных эмоциях или на том, что вы делаете неправильно, сосредоточьтесь на том, каким вы хотите видеть поведение.

Как выглядит ваша лучшая версия в этом сценарии? Как бы они отреагировали? Что бы они сказали? Как бы они себя чувствовали? Что они будут делать после? Вы можете делать это как мысленно-визуальное упражнение или упражнение в журнале.

Потратив время раз в неделю на практику, это может дать потрясающие результаты не только для вашего настроения, но и для того, как вы подойдете к сценарию в следующий раз, когда он появится.

Практикуйте благодарность

Доказано, что практика признательности имеет прекрасный эффект как для получателей, так и для дарителей. Эти эффекты имеют далеко идущие последствия для нашего настроения и восприятия событий, поэтому стоит потратить немного времени на добавление практики в свой еженедельный репертуар.

Будь то мелочи или большие дела, лично, по телефону, в письме или простом текстовом сообщении, сообщение кому-то о том, что вы цените его или что-то, что он сделал, действительно может повлиять на ваше восприятие и реакцию к отрицательным эмоциям.

Изучите техники осознанности

Если вы обнаруживаете, что у вас короткий запал, а гнев — это ваша негативная эмоция (или если вы обнаруживаете, что всегда находитесь в спектре эмоции гнева, регулярно испытывая раздражение), внимательность может помочь переосмыслить то, что вы чувствуете.

Следуйте указаниям СЛЕЗ НАДЕЖДЫ и найдите время, чтобы понять, почему вы можете реагировать таким образом. Внимательность может помочь вам найти свободное пространство, чтобы делать это в позитивном ключе.

Научитесь реагировать, а не реагировать

Знаете ли вы разницу между тем, как вы реагируете, и тем, как вы реагируете? Негативные эмоции часто побуждают нас немедленно реагировать на заданный сценарий.Когда мы злимся, мы можем наброситься или закричать. Когда нам становится грустно, мы можем отстраняться и отвергать людей вокруг нас.

Иногда нам нужно действовать в соответствии с этими импульсами, но в большинстве случаев мы этого не делаем. Изучая свои отрицательные эмоции, вы можете начать развивать свое понимание того, как вы реагируете, и вместо этого начать переключать это на положительные способы реагирования, что может означать понимание того, что никакой реакции не требуется вообще.

Знайте, когда сделать перерыв

Знайте, когда лучше провести день наедине с собой.Если вы постоянно испытываете отрицательные эмоции и изо всех сил пытаетесь с ними справиться, ваше тело говорит вам, что что-то не так.

Возьмите день на повторное центрирование. Наполните этот день позитивным опытом, занимаясь тем, что, как вы знаете, подпитывает вас и заставляет чувствовать себя хорошо. Такой перерыв может помочь перестроить ваше мышление, дать вам немного времени, чтобы переосмыслить, почему вы, возможно, испытываете отрицательные эмоции, и придумать некоторые позитивные стратегии преодоления.

Это всего лишь краткое обобщение советов, которые, на мой взгляд, были бы наиболее полезными, но все сводится к вам как личности. Некоторые из них могут работать очень хорошо, а другие — нет. Убедитесь, что вы попробовали несколько разных стратегий и нашли те, которые лучше всего подходят вам.

Взгляд на негативные эмоции на рабочем месте

Наша работа и рабочее место могут быть для нас источником большой радости и достижений. С другой стороны, они также могут быть полем битвы за неудовлетворенность и ряд отрицательных эмоций. Эти эмоции могут вдвойне беспокоить на работе, поскольку мы пытаемся управлять своей реакцией перед коллегами по профессии и нашим начальником.В противном случае наша работа может оказаться под угрозой. Я почти уверен, что мы все хотим этого избежать!

Ниже я рассмотрел пять наиболее распространенных негативных эмоций, которые возникают на работе, и то, что они могут сигнализировать:

Гнев — Гнев на работе может возникать по разным причинам. Вы можете быть разочарованы слабым коллегой, тираническим начальником, сокращениями или несправедливым обращением.

Из всех отрицательных эмоций гнев — это, вероятно, та, которую вы больше всего хотите контролировать на рабочем месте.Если вы чувствуете, что на работе нарастает гнев, не забывайте отвечать, а не реагировать.

Удалите себя из сценария, прогулявшись и подышав свежим воздухом. Используйте внимательность, чтобы вернуть свое тело и разум в состояние покоя и подойти к проблеме рационально.

Страх — В неопределенные времена страх может возникнуть на работе по нескольким причинам. Возможно, вас беспокоит избыточность или безопасность работы. Или вы можете испытывать страх и беспокойство из-за токсичного начальника или коллеги.Ваш страх говорит вам, что вы не чувствуете себя в безопасности. Решите проблему, что вызывает у вас страх, и какие шаги нужно предпринять, чтобы добиться положительных изменений.

Если вас беспокоит безопасность работы, обновите свое резюме и пройдя курс повышения квалификации, это поможет вам почувствовать себя позитивно и контролировать свой сценарий. Если дело касается токсичного коллеги или начальника, обратитесь за помощью. Поговорите с доверенным коллегой, другом или представителем отдела кадров и получите совет.

Вина — Вина — дело непростое.Может быть, вы взяли больничный, когда вам не следовало делать это, или обвиняли коллегу в том, что вы пропустили срок. Вина — это ваш моральный компас, говорящий вам, что что-то не так. Вы не можете вернуться и изменить прошлое поведение, но вы можете обращать внимание, когда возникает эмоция, и стремиться что-то изменить.

Ревность — Есть ли один конкретный коллега, который, кажется, всегда получает похвалу? Кто, возможно, наградил вас этим повышением, повышением зарплаты или крупным клиентом? Ревность может возникать на работе, когда мы чувствуем, что кто-то достигает целей, которых мы хотим достичь сами, но, возможно, испытываем трудности с этим.

Важно не позволить этому перерасти в злобную ревность и избегать сплетен (кроме положительных) вокруг кулера, как бы соблазнительно это ни было. Используйте свою ревность, чтобы побудить вас к достижению целей. Вместо того, чтобы огорчаться, обратитесь к коллеге за советом о том, как вы тоже можете стать лучше. Обратитесь к ним за помощью, и вы сможете создать союз, который принесет пользу, а не вражду, которая никому не принесет пользы.

Апатия — Чувство незаинтересованности в своей рабочей роли или задачах — признак того, что это необходимо изучить.Если вы чувствуете себя оторванным от работы и коллег, это может быть признаком того, что пора двигаться дальше или искать новые вызовы.

Никому не нравится, когда ему скучно, и это может быть вашим пассивно-агрессивным способом упираться в пятки, а не принимать необходимые изменения. Если это чувство апатии распространяется на другие области вашей жизни, это может быть признаком депрессии, поэтому обязательно обратитесь за профессиональной поддержкой, если вам трудно чувствовать мотивацию в жизни.

Подобно тому, как отрицательные эмоции вне работы являются признаком того, что что-то нужно изменить, то же самое верно и в случае, когда они возникают на работе. Проактивно исследуйте это чувство и посмотрите, к чему оно вас приведет.

8 видео Ted Talk и YouTube

Если вы не знакомы с TED Talks, они являются отличным ресурсом для того, чтобы узнать больше о нашем мире, наших глобальных сообществах, а также для некоторых действительно удивительных размышлений по темам, которые вы, возможно, еще не изучали.

Каждое выступление короткое — 15 минут — поэтому они не отнимут у вас много времени, но я гарантирую, что вы многому научитесь! Ниже я собрал некоторые из моих любимых TED Talks об эмоциях.

Тиффани Уотт-Смит — История человеческих эмоций

Лиза Фельдман Барретт — Вы не во власти своих эмоций

Сьюзан Дэвид — Дар и сила эмоционального мужества

Алан Уоткинс — Почему ты чувствуешь то, что чувствуешь

Еще один канал YouTube, который я считаю исключительно полезным для развития моего собственного понимания своих эмоций и эмоционального интеллекта, представлен The School of Life . Вот несколько фаворитов:

Как обрабатывать свои эмоции

Почему не следует доверять своим чувствам

Сострадание к себе

Как грустить

Сообщение о приеме домой

Исследование этой темы стало для меня настоящим открытием. Мне кажется, что я так много узнал об эмоциях в целом, и более того, это открыло новый уровень принятия для меня и того, как негативные эмоции присутствуют в моей жизни.

Я определенно стал жертвой мысли о том, что отрицательные эмоции необходимо исключить из моего эмоционального репертуара, и чувствовал, что они снижают мой эмоциональный интеллект из-за того, как я на них реагирую. Узнав, что они не только совершенно нормальные, но, приложив немного усилий, открытости и любопытства, я смог научиться развивать в себе лучшее сострадание и контроль.

Если есть что-то, что я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи, то это элемент сострадания к вашей полной способности испытывать эмоции как человеческое существо. Отрицательные эмоции — чрезвычайно важная часть нашего существования. Будьте открыты для них, принимайте их участие в своей жизни и учитесь использовать их проактивно.

Не забывайте отвечать, а не реагировать, и я уверен, что вы найдете новые способы подойти к этим эмоциям с искренностью и позитивом.

Я хотел бы услышать ваши мысли и отправиться в путешествие по преодолению негативных эмоций, не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © — это 6-модульный обучающий пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом по эмоциональному интеллекту, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

• Адлер Р. С., Розен Б. и Сильверштейн Е. М. (1998).Эмоции в переговорах: как управлять страхом и гневом. Получено с: https://onlinelibrary.wiley.com/
• Бисби, Дж. А. и Берджесс, Н. (2017). Различное влияние отрицательных эмоций на запоминание предметов и ассоциаций и их связь с навязчивыми образами. Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154617300323
• Бисвас-Динер, Р. и Кашдан, Т. (2014). Положительная сторона вашей темной стороны: почему быть самим собой ― не только своим «хорошим» я ― движет успехом и исполнением .Эйвери Паблишинг; Нью-Йорк.
• Бурма, К. (2007). Физиология гнева. Получено с http://healthmad.com/mental-health/physiology-of-anger/
.
• Бауэр, Г. Х. (1981). Настроение и память. Американский психолог, 36 , 129–148.
• Камбрия, Э., Ливингстон, А., и Хуссейн, А. (2011). Песочные часы эмоций. Источник: https://www.semanticscholar.org/paper/The-Hourglass-of-Emotions-Cambria-Livingstone/4ce87c1fb6f0c7bd78792dc32a770bb8a4893bf7
• Димсдейл, Дж. Э. (2008). Психологический стресс и сердечно-сосудистые заболевания. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18371552
• Экман П. (1999). Основные эмоции, на далглишском, T; Power, Справочник по познанию и эмоциям , Сассекс, Великобритания: John Wiley & Sons.
• Энрайт Р. Д. и Фитцгиббонс Р. П. (2015). Терапия прощения: эмпирическое руководство для разрешения гнева и восстановления надежды. Получено с: https://psycnet.apa.org/record/2014-25810-000
• Эпель, Э.С., Блэкберн, Э. Х., Лин, Дж., Дхабхар, Ф. С., Адлер, Н. Е., Морроу, Дж. Д., и Коутон, Р. М. (2004). Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки , 101 (49), 17312–5.
• Эверсон, С. А., Голдберг, Д. Э., Каплан, Г. А., Юлкунен, Дж., И Салонен, Дж. Т. (1998). Выражение гнева и возникающая гипертония. Психосом Мед . 60: 730–735.
• Форгас, Дж. П. (2014).Четыре способа печали могут быть вам полезны. Получено с: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
• Герин В., Завадски М. Дж., Бросшот Дж. Ф., Тайер Дж. Ф., Кристенфилд Н. Дж. С., Кэмпбелл Т. С. и Смит Дж. М. (2012). Руминация как посредник хронического стрессового воздействия на гипертонию: причинная модель. Источник: https://www.hindawi.com/journals/ijhy/2012/453465/
.
• Грир С. и Моррис Т. (1975). Психологические атрибуты женщин, у которых развивается рак груди: контролируемое исследование.Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1142323
• Хайдт, Дж. (2000). Положительная эмоция возвышения. Получено с: https://psycnet.apa.org/record/2000-03082-003
• Хармон-Джонс, Э., Прайс, Т. Ф., Гейбл, П. А., и Петерсон, К. К. (2014). Подходите к мотивации и ее отношению к положительным и отрицательным эмоциям. В М. М. Тугаде, М. Н. Шиота и Л. Д. Кирби (ред.), Справочник положительных эмоций . Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: Guilford Press.
• Хендрикс, Л. , Бор С., Аслиния Д. и Моррисс Г. (2013). Влияние гнева на мозг и тело . Получено с: http://www.nationalforum.com/Electronic%20Journal%20Volumes/Hendricks,%20LaVelle%20The%20Effects%20of%20Anger%20on%20the%20Brain%20and%20Body%20NFJCA%20V2%20N1%202013. pdf
• Изен, А. М., Шалкер, Т. Э., Кларк, М. С. и Карп, Л. (1978). Воздействие, доступность материала в памяти и поведение: когнитивный цикл? Получено с: https://www.researchgate.net/publication/22519932_Affect_accessibility_of_material_in_memory_and_behavior_A_cognitive_loop
• Ицван, И., Ломас, Т., Хефферон, К., & Уорт, П. (2015). Вторая волна позитивной психологии: охватывая темную сторону жизни . Рутледж; ВЕЛИКОБРИТАНИЯ.
• Изард, К. Э. (2009). Теория эмоций и исследования: основные моменты, вопросы без ответов и новые проблемы. Источник: https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev.psych.60.110707.163539
• Кассинов, Х. и Тафрате, К. С. (2002). Управление гневом: Полное руководство по лечению для практикующих (Серия «Практический терапевт»). Импакт Паблишинг, ООО. Санта-Кларита, Калифорния.
• Келли, Н. Дж. И Шмейхель, Б. Дж. (2014). Влияние отрицательных эмоций на сенсорное восприятие: страх, но не гнев, снижает тактильную чувствительность. Источник: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00942/full
.
• Кенсингер, Э. А. (2007). Отрицательные эмоции повышают точность памяти: поведенческие и нейровизуализационные данные. Получено с: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-8721.2007.00506.x?journalCode=cdpa
• Кенсингер, Э.А., Гарофф-Итон, Р. Дж. И Шактер, Д. Л. (2006). Как негативные эмоции усиливают визуальную специфичность воспоминаний. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17958489
• Лазарь Р. С. (1991). Эмоции и адаптация . Издательство Оксфордского университета; Нью-Йорк, Великобритания.
• Лазарь, Р. С., и Лазарь, Б. Н. (1996). Страсть и разум: понимание наших эмоций. Издательство Оксфордского университета. Получено из Google Книг: https://books. google.co.uk/books?id=Kj5RDAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false
• Нолен-Хуксема, С.(1991). Реакции на депрессию и их влияние на продолжительность депрессивных эпизодов. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1757671
• Пэм, М. С. (2013). Отрицательные эмоции. Получено с: https://psychologydictionary.org/negative-emotion/
• Parrott, W. (2001). Эмоции в социальной психологии. Ключевые чтения по социальной психологии . Филадельфия: Психология Пресс.
• Пенедо, Ф. Дж., Молтон, И., Дан, Дж. Р., Шен, Б. Дж., Кинзингер, Д., Трэгер, Л., Зигель, С., Шнайдерман, Н. и Антони. М. (2006). Рандомизированное клиническое испытание группового управления когнитивно-поведенческим стрессом при локализованном раке простаты: развитие навыков управления стрессом улучшает качество жизни и приносит пользу. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16700640
• Петтингейл, К. В., Грир, С. и Ти, Д. Э. (1977). Сывороточный IgA и эмоциональное выражение у больных раком груди. Получено с: https://psycnet.apa.org/record/1978-29628-001
• Плутчик, Р.(1980). Природа эмоций. Источник: https://web.archive.org/web/20010716082847/http://americanscientist.org/articles/01articles/Plutchik.html
.
• Роземан И. (1991). Оценочные детерминанты дискретных эмоций. Получено с: https://www.researchgate.net/publication/243773932_Appraisal_determinants_of_discrete_emotions
• Розен, Р. Х. (2008). Принятие неопределенности и беспокойства. Получено с: https://onlinelibrary.wiley.com/
• Роу, А., Фитнес, Дж., И Вуд Л.(2018). Роль и функциональность эмоций в обратной связи в университете: качественное исследование . Aust. Educ. Res. 2014; 41: 283–309.
• Розин П., Лоури Л., Имада С. и Хайдт Дж. (1999). Гипотеза триады CAD: отображение трех моральных эмоций (презрение, гнев, отвращение) и трех моральных кодексов (сообщество, автономия, божественность) J. Personal. Soc. Psychol. 1999. 76: 574–586.
• Шварц, Н., и Клор, Г. Л. (1996). Чувства и феноменальные переживания. В E.Т. Хиггинс и А. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов . Нью-Йорк: Гилфорд.
• Шпансер, Н. (2010). Эмоциональное принятие: почему плохо себя чувствовать. Источник: https://www.psychologytoday.com/au/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
.
• Шейвер П., Шварц Дж., Кирсон Д. и О’Коннор К. (1987). Знание эмоций: дальнейшее изучение прототипного подхода. Журнал личности и социальной психологии .52 (6): 1061.
• Симс, К. (2017). Вторая волна коучинга по позитивной психологии с трудными эмоциями: знакомство с мнемоникой «СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ». Источник: https://www.researchgate.net/publication/330535050_Second_Wave_Positive_Psychology_Coaching_with_difficult_emotions_Introduction_the_mnemonic_of_’TEARS_HOPE ’
• Smith, C. A., & Ellsworth, P. C. (1985). Паттерны когнитивной оценки эмоций. Журнал 17 личности и социальной психологии , 48 (4), 813.
• Сабо, Ю. З., Варнеке, А., Дж., Ньютон, Т. Л., и Валентин, Дж. К. (2017). Симптомы пережевывания и посттравматического стресса у взрослых, подвергшихся травмам: систематический обзор и метаанализ. Получено с: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10615806.2017.1313835
• Томас С. П., Гроер М., Дэвис М., Дроплман П., Мозинго Дж. И Пирс М. (2000). Гнев и рак: анализ взаимосвязей . Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11037954
• Ван де Вен, Н., Зеленберг, М. и Питерс, М. (2011). Почему зависть превосходит восхищение . Получено с: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211400421
• Уильямс, К. Э. Г. и Хиншоу, А. (2018). Вспышки: эволюционный подход к эмоциям в контексте медиации. Получено с: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nejo.12222
• Япко, М. Д. (2015). Ключи к разгадке депрессии: всемирно известный эксперт по депрессии расскажет, что вам нужно знать, чтобы преодолеть депрессию. Публикации Япко. Получено из Google Книг: https://books.google.com.au/books/about/Keys_to_Unlocking_Depression.html?id=RuhUDQAAQBAJ&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
• Зейднер М. (2014). Беспокойство в сфере образования . В: Александр П.А., Пекрун Р., Линненбринк-Гарсия Л., редакторы. Международный справочник эмоций в образовании. Рутледж; Лондон, Великобритания.
• Зейн, М. Э., Вярт, В., и Грезес, Дж. (2015). Тревога разделяет адаптивные функции усиления сенсорной и моторной реакции на социальные угрозы .Источник: https://elifesciences.org/articles/10274

Как бороться с негативными эмоциями на работе

Мы, кажется, действительно получаем удовольствие от жалоб на работу. Мы парим вокруг кулера с водой, доверяемся друзьям и даже делимся своими ужасными историями на рабочем месте с супругами.

Но перечисление всех вещей, которые делали нас несчастными в один прекрасный день, не помогает нам больше получать удовольствие от завтрашнего рабочего дня. Лучшая стратегия — на самом деле избавиться от негативных чувств, которые у нас есть.

Когда раздражение, неуверенность в себе или хандра проявляются на работе, мы можем научиться справляться с этими чувствами. Вот три стратегии регулирования эмоций, которые вы можете использовать, и то, как применять их на практике для более счастливой трудовой жизни.

1. Осознанное принятие: пусть будет то, что вы не можете изменить

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Отрицательные эмоции существуют. Отталкивание от них или игнорирование их причиняет больше вреда, чем пользы, даже если у нас может возникнуть соблазн сделать это.

Вместо этого попробуйте признать свои эмоции и дать им место за столом. Может быть, вам плохо из-за того, что ваш босс играет фаворитов, а вы не фаворит. Или, может быть, вы расстроены, потому что ваши товарищи по команде всегда опаздывают. Это нормально — испытывать эти негативные эмоции. Не нужно судить себя.

Чтобы научиться принимать на работе, начните дома с написания списка вещей, которые вы можете и не можете контролировать.Во-первых, сосредоточьтесь на том, что вы не можете контролировать. Позвольте любым эмоциям всплыть на поверхность. Работайте над тем, чтобы принять эти эмоции и себя таким, какой вы есть, говоря что-то вроде: «Я злюсь из-за того, что меня не повысили по службе, но это нормально. Мне позволено злиться ». Испытайте эти эмоции, но не цепляйтесь за них и не размышляйте о причинах. Просто позвольте им исчезнуть в свое время.

Предупреждение: Возможно, вам будет лучше, если вы действительно измените свою ситуацию, если у вас есть возможность сделать это, чем смиряться с оскорбительным начальником или нездоровой рабочей средой.Используйте этот список вещей, которые может контролировать , чтобы предпринять действия.

2. Самодистанцирование: наблюдайте за своей ситуацией как «муха на стене»

Все мы сталкиваемся с неприятными ситуациями, особенно на работе. Вы можете размышлять о встрече, которая прошла плохо, о коллеге, который пренебрегал вами, или о недостатке признательности за проект, в который вы вложили всю свою душу. Но чем дольше вы чувствуете себя плохо, тем сильнее усугубляется это плохое самочувствие.

Чтобы успокоить эти негативные эмоции, полезно мысленно отстраниться от ситуации.Исследования показывают, что более отдаленная сторонняя точка зрения может снизить интенсивность негативных эмоций, которые вы испытываете. Чтобы попробовать, представьте, что вы муха на стене, наблюдая за ситуацией. Каким вы видите ситуацию? Как выглядят оба человека — вы и другой человек? Взращивая более широкую перспективу, вы часто обнаруживаете, что ситуация не так плоха, как вы думали.

Предупреждение: Будьте осторожны, чтобы мысленно не отстраниться от ситуации навсегда.Осознанное присутствие на работе дает множество преимуществ.

3. Переоценка: находите положительные моменты в отрицательных ситуациях

Нахождение позитива в негативных ситуациях — особенно полезная стратегия регулирования эмоций, когда на работе происходит что-то, что вы считаете нежелательным.

Чтобы начать менять свою точку зрения, научитесь останавливаться перед чем-то негативным и думать или записывать хотя бы одно позитивное. Например, получили ли вы критические отзывы о недавней презентации или написанном вами отчете? Не могли бы вы переоценить это как полезную информацию для вашего карьерного роста — возможность узнать, как добиться большего успеха в следующий раз? Чем чаще вы бросаете себе вызов, чтобы найти положительные моменты, тем легче вашему мозгу начать замечать их самостоятельно.

Когда вы не привыкли использовать переоценку (или другие стратегии), это может показаться трудным или надуманным. Я знаю это, потому что несколько месяцев назад я столкнулся с серьезным негативным опытом на работе: я потерял работу. Но положительный поворот имеет большое значение; В итоге я воспользовался этой ситуацией, чтобы начать писать колонку «Счастье на работе» для Jhana, блог для Psychology Today и другие статьи для Greater Good . Я рассматривал потерю работы как возможность найти работу, которая делает меня намного счастливее.

Предупреждение: Повторная оценка — не всегда лучший подход. Опять же, если ситуацию можно контролировать, то, возможно, вам лучше будет действовать, вместо того чтобы менять свою точку зрения.

Практика ведет к совершенству

Попробовав эти техники в более простых, «практических» ситуациях, вы разовьете свою способность регулировать эмоции, чтобы быть более подготовленными к тому, чтобы справляться с более сложными ситуациями. Например, будет легче определить потенциальные преимущества, когда ваша компания перейдет на новое программное обеспечение, чем когда начальник будет кричать на вас за несоблюдение важного срока.Так что потратьте время на развитие этих навыков — в долгосрочной перспективе это окупится.

Как справиться с негативными эмоциями — принципы социальной психологии

Цели обучения

1. Просмотрите, какое поведение является эффективным, а какое не помогает нам справиться с негативными эмоциями.
2. Объясните принципы и положительные результаты саморегулирования.
3. Опишите, как положительные эмоции связаны со здоровьем и счастьем.
4. Обзор теории и исследований, касающихся влияния социальной поддержки на здоровье и благополучие.
5. Опишите, как люди переоценивают влияние материального благополучия на свое благосостояние.

Независимо от того, насколько мы здоровы и счастливы в повседневной жизни, будут времена, когда мы испытываем стресс, депрессию и беспокойство. Некоторые из этих переживаний будут серьезными, некоторые — незначительными, и некоторые из нас будут испытывать эти эмоции больше, чем другие.Иногда эти чувства могут быть результатом явных трудностей, которые представляют для нас прямую угрозу: мы или те, кто нам дорог, могут быть больны или ранены; мы можем потерять работу или иметь академические трудности. В других случаях может казаться, что эти чувства развиваются без видимой причины.

Хотя полностью предотвратить переживание отрицательных эмоций невозможно (на самом деле, учитывая их важность в помощи нам в понимании угроз и реагировании на них, мы бы не стали этого делать, если бы могли), мы, тем не менее, можем научиться реагировать на них и справляться с ними. с ними наиболее продуктивными способами.Нам не нужно опускать руки в отчаянии, когда что-то идет не так, скорее, мы можем использовать свои личные и социальные ресурсы, чтобы помочь нам. В нашем распоряжении есть множество техник, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам справиться с негативными эмоциями.

Что не работает: искажение и подавление отрицательных результатов

Возможно, наиболее распространенный подход к борьбе с негативным аффектом — это попытка подавить, избежать или отрицать его. Вы, вероятно, знаете людей, которые кажутся вам стрессовыми, подавленными или обеспокоенными, но которые не могут или не хотят видеть это в себе.Возможно, вы пытались поговорить с ними об этом, чтобы они открылись вам, но получили отказ. Кажется, что они действуют так, как будто нет никаких проблем, просто продолжают жить, не признавая и даже не пытаясь справиться с негативными чувствами. Или, возможно, вы сами использовали аналогичный подход: у вас когда-нибудь был важный тест, к которому нужно было подготовиться, или приближалось важное собеседование, и вместо того, чтобы планировать и готовиться к нему, вы просто пытались полностью выбросить его из головы?

Исследования показали, что существуют явные трудности с подходом к негативным событиям и чувствам, который предполагает простое игнорирование их. Во-первых, игнорирование наших проблем не устраняет их. Неспособность выполнять свою работу из-за депрессии, чрезмерного беспокойства по поводу развития хороших отношений с другими или переживания такого сильного стресса, что мы заболеем, нанесет ущерб нашей жизни, даже если мы не можем признать, что это происходит.

Подавление эмоций — тоже не очень хороший вариант, по крайней мере, в долгосрочной перспективе, потому что он, как правило, терпит неудачу (Gross & Levenson, 1997). Если мы знаем, что нам предстоит большой экзамен, мы должны сосредоточиться на самом экзамене, чтобы подавить его.На самом деле мы не можем подавлять или отрицать свои мысли, потому что нам действительно нужно вспомнить событие и взглянуть ему в лицо, чтобы попытаться не думать о нем. Более того, мы можем постоянно беспокоиться о том, что наши попытки подавления потерпят неудачу. Подавление наших эмоций может сработать на короткое время, но когда у нас заканчивается энергия, негативные эмоции могут вернуться в сознание, заставляя нас заново переживать негативные чувства, которых мы пытались избежать.

Даниэль Вегнер и его коллеги (Вегнер, Шнайдер, Картер и Уайт, 1987) непосредственно проверили, смогут ли люди эффективно подавить простую мысль.Они попросили участников исследования не думать о белом медведе в течение 5 минут, а звонить в колокольчик, если они думают. (Попробуйте сами — сможете ли вы это сделать?) Участники не смогли подавить мысль, как было указано — белый медведь продолжал появляться в голове, даже когда им велели не думать об этом. Возможно, у вас был подобный опыт, когда вы сидели на диете или оставались дома для учебы — плитка шоколада в кухонном шкафу или веселье, которого вы упускали, оставаясь дома, постоянно всплывали в памяти, нарушая вашу работу.

Еще один плохой подход к попыткам уйти от наших проблем — это поведение, призванное отвлекать нас от них. Иногда этот подход будет успешным в краткосрочной перспективе — мы можем попытаться отвлечься от своих проблем, отправившись на пробежку, посмотрев телевизор или прочитав книгу, и, возможно, это может быть полезно. Но иногда люди идут на крайности, чтобы избежать самосознания, тогда как было бы лучше, если бы они столкнулись со своими проблемами напрямую. Если мы испытываем несоответствие между нашим идеальным «я» и нашими важными представлениями о себе, если мы чувствуем, что никогда не сможем оправдать наши или чужие ожидания от нас, или если мы просто действительно подавлены или обеспокоены, мы можем попытаться полностью уйти от себя .Рой Баумейстер (1991) предположил, что неадаптивное поведение, такое как злоупотребление наркотиками, сексуальный мазохизм, духовный экстаз, переедание и даже самоубийство, — все это механизмы, с помощью которых люди могут пытаться сбежать от себя.

Исследования не только показывают, что попытки подавить наши негативные мысли не работают, но есть даже свидетельства того, что верно обратное: когда мы сталкиваемся с проблемами, полезно выпустить негативные мысли и чувства, выражая их, либо себе, либо другим.Джеймс Пеннебейкер и его коллеги (Pennebaker, Colder, & Sharp, 1990; Watson & Pennebaker, 1989) провели множество корреляционных и экспериментальных исследований, демонстрирующих преимущества для нашего психического и физического здоровья открытости по сравнению с сдерживанием наших чувств. Эта исследовательская группа обнаружила, что простой разговор или запись о наших эмоциях или нашей реакции на негативные события приносит существенную пользу для здоровья.

Пеннебейкер и Билл (1986) случайным образом распределили студентов, чтобы они писали либо о самом травматическом и стрессовом событии в их жизни, либо о тривиальной теме.Хотя у студентов, которые писали о травмах, было более высокое кровяное давление и больше негативного настроения сразу после написания эссе, они также реже посещали студенческий центр здоровья в течение следующих 6 месяцев по сравнению с теми, кто писал о более незначительных заболеваниях. вопросы. Очевидно, что-то положительное произошло в результате противостояния их негативному опыту. Другое исследование изучало людей, чьи супруги умерли в предыдущем году, и обнаружило, что чем больше они говорили о смерти с другими, тем меньше вероятность того, что они заболеют в течение следующего года.Также было обнаружено, что ежедневное написание эмоциональных состояний человека улучшает функционирование иммунной системы (Petrie, Fontanilla, Thomas, Booth, & Pennebaker, 2004), а Uysal и Lu (2011) обнаружили, что самовыражение связано с уменьшением физической боли.

Открытость, вероятно, помогает по-разному. Во-первых, выражение наших проблем позволяет нам получать информацию от других, а также может принести им поддержку. И написание или размышление о собственном опыте, кажется, также помогает людям осмыслить события и может дать им чувство контроля над своей жизнью (Pennebaker & Stone, 2004).

Лучший подход: Саморегулирование

Как мы видели, эмоции полезны, поскольку предупреждают нас о потенциальной опасности и помогают нам быстро принимать решения, поэтому хорошо, что они у нас есть. Однако нам также необходимо научиться контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не позволяли нашему поведению выйти из-под контроля. Процесс постановки целей и использования наших когнитивных и аффективных способностей для достижения этих целей известен как саморегуляция, и значительная часть саморегуляции включает в себя регулирование наших эмоций.

Чтобы быть лучшими людьми, на которые мы способны, мы должны много над этим работать. Чтобы добиться успеха в школе, на работе и в отношениях с другими людьми, нужно приложить немало усилий. Когда мы успешно справляемся с саморегулированием, мы можем двигаться к поставленным перед собой целям или достигать их. Когда мы не справляемся с саморегулированием, мы не в состоянии достичь этих целей. Люди, которые лучше способны регулировать свое поведение и эмоции, более успешны в своих личных и социальных контактах (Eisenberg & Fabes, 1992), и поэтому саморегулирование — это навык, которым мы должны стремиться овладеть.

Самоконтроль дает важные положительные результаты. Рассмотрим, например, исследование Уолтера Мишеля и его коллег (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989). В своих исследованиях они просили 4-5-летних детей сидеть за столом перед вкусной закуской, такой как шоколадное печенье или зефир. Детям сказали, что они могут сразу съесть закуску, если захотят. Однако им также сказали, что если бы они могли подождать всего пару минут, они смогли бы съесть две закуски — одну перед ними, а другую точно так же. Однако, если они съедят ту, что была перед ними, до истечения времени, они не получат ни секунды.

Мишель обнаружил, что некоторые дети способны к саморегулированию — они могут подавлять импульс поиска немедленного удовлетворения, чтобы получить большее вознаграждение в более позднее время. Других детей, конечно, не было — они сразу съели первую закуску. Более того, неспособность откладывать удовлетворение, казалось, происходила спонтанно и эмоционально, без особых размышлений.Дети, которые не могли сопротивляться, просто хватали печенье, потому что оно выглядело очень вкусным, не имея возможности когнитивно остановить себя (Metcalfe & Mischel, 1999; Strack & Deutsch, 2007). Оказывается, эти эмоциональные реакции частично определяются определенными моделями мозга, на которые влияют химические вещества тела. Например, предпочтение небольших немедленных вознаграждений перед большими более поздними вознаграждениями было связано с низким уровнем нейромедиатора серотонина у животных (Bizot, Le Bihan, Peuch, Hamon, & Thiebot, 1999; Wilkinson & Robbins, 2004) и низким уровнем серотонин связан с насилием, импульсивностью и даже самоубийством (Asberg, Traskman, & Thoren, 1976).

Способность к саморегулированию в детстве имеет важные последствия в дальнейшей жизни. Когда Мишель проследил за детьми в своем первоначальном исследовании, он обнаружил, что те, кто был способен к саморегулированию, когда дети росли, обладали некоторыми очень положительными характеристиками — они получали более высокие баллы по SAT, были оценены их друзьями как более социально адаптированные. , и было установлено, что они лучше справляются с разочарованием и стрессом, чем те дети, которые не могли устоять перед соблазнительным первым печеньем в молодом возрасте.Таким образом, эффективная саморегуляция является важным ключом к успеху в жизни (Ayduk et al., 2000; Eigsti et al., 2006; Mischel, Ayduk, & Mendoza-Denton, 2003).

В фокусе исследований

Регулирование эмоций требует усилий

Саморегуляция особенно трудна, когда мы устали, подавлены или тревожны, и именно в этих условиях нам легче терять самообладание и не соответствовать нашим целям (Muraven & Baumeister, 2000). Если вы устали и беспокоитесь о предстоящем экзамене, вы можете почувствовать, что злитесь, и выматываете его на свою соседку по комнате, даже если она действительно не сделала ничего, чтобы этого заслужить, и вы действительно не хотите злиться на нее.Не секрет, что мы с большей вероятностью не соблюдаем диету, когда находимся в состоянии сильного стресса или ночью, когда мы устали.

Муравен, Тайс и Баумейстер (1998) провели исследование, чтобы продемонстрировать, что регулирование эмоций, то есть увеличение или уменьшение наших эмоциональных реакций, требует работы. Они предположили, что самоконтроль похож на мускул — он просто устает, когда его слишком много используют. В своем эксперименте они попросили своих участников посмотреть короткий фильм об экологических катастрофах, связанных с радиоактивными отходами, и их негативном воздействии на дикую природу.В сценах были больные и умирающие животные, что очень расстраивало. Согласно случайному распределению условий, одной группе (условие повышения эмоциональной реакции) было сказано действительно погрузиться в фильм и выразить эмоции в ответ на него, вторая группа должна была сдерживаться и уменьшать эмоциональные реакции (уменьшение — состояние эмоциональной реакции), а третья (контрольная) группа не получала инструкций по регулированию эмоций.

И до, и после фильма экспериментатор просил участников проявить определенную физическую силу, сжимая так сильно, как они могли, на тренажере для захвата рук — устройстве, используемом для наращивания мышц рук.Экспериментатор сжимал лист бумаги и измерял, сколько времени участники смогут удерживать вместе до того, как бумага выпадет. В следующей таблице показаны результаты этого исследования. Кажется, что регулирование эмоций действительно требует усилий, потому что участники, которых попросили контролировать свои эмоции, показали значительно меньшую способность сжимать руку после просмотра фильма, чем до этого. Таким образом, попытка регулировать эмоциональные реакции, похоже, потребляет ресурсы, оставляя участникам меньше возможностей для использования при выполнении задачи захвата рук.

Таблица 3.3 Самоконтроль требует усилий

Состояние	Прочность захвата перед фильмом	Сила захвата после фильма	Изменение
Повышение эмоциональной реакции	78,73	54,63	–25,1
Отсутствие контроля над эмоциями	60,09	58,52	–1,57
Уменьшение эмоциональной реакции	70. 74	52,25	–18,49
У участников, от которых требовалось либо выражать, либо воздерживаться от выражения своих эмоций, было меньше сил, чтобы сжать захват руками после этого. Данные взяты из Muraven et al. (1998).

В других исследованиях люди, которым приходилось сопротивляться соблазну съесть шоколад и печенье, принимали важные решения или которые были вынуждены подчиняться другим, хуже выполняли последующие задачи, требующие энергии, по сравнению с людьми, которые не были эмоционально эмоциональными. облагается налогом.Обуздав свои эмоции, они раньше отказались от последующих задач и не смогли устоять перед новыми искушениями (Vohs & Heatherton, 2000).

Можем ли мы улучшить регуляцию эмоций? Оказывается, обучение саморегуляции, как и физическая подготовка, может помочь. Студенты, которые практиковались в выполнении сложных задач, таких как упражнения, избегание ругательств или поддержание хорошей осанки, позже, как выяснилось, лучше справлялись с лабораторными тестами саморегуляции (Baumeister, Gailliot, DeWall, & Oaten, 2006; Baumeister, Schmeichel, & Vohs , 2007; Oaten & Cheng, 2006), например соблюдение диеты или решение головоломки. Кроме того, мы становимся сильнее, когда находимся в хорошем настроении — люди, которые смотрели забавный видеоклип, лучше справлялись с последующими задачами саморегуляции (Tice, Baumeister, Shmueli, & Muraven, 2007).

Сила положительных эмоций

Хотя стресс — это эмоциональная реакция, которая может нас убить, другие эмоции могут помочь нам справиться со стрессом и защитить себя от него. Стресс, связанный с рутинной работой с понедельника по пятницу, может быть компенсирован весельем, которое мы можем получить на выходных, а опасения, которые у нас есть по поводу предстоящего экзамена по химии, можно компенсировать позитивным отношением к школе, жизни и другим людям.Проще говоря, лучшее противоядие от стресса — это счастье: мыслите позитивно, получайте удовольствие и наслаждайтесь обществом других.

Вы, наверное, слышали о «силе позитивного мышления» — идее о том, что позитивное мышление помогает людям достигать своих целей и делает их здоровыми, счастливыми и способными эффективно справляться с негативными событиями, с которыми они сталкиваются. Оказывается, позитивное мышление действительно работает. Люди, которые позитивно думают о своем будущем, которые верят, что могут контролировать свои результаты, и которые готовы открываться и делиться с другими, являются более здоровыми людьми (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000).

Сила позитивного мышления проявляется в разных формах, но все они полезны. Некоторые исследователи сосредоточились на оптимизме, — общей тенденции ожидать положительных результатов , и обнаружили, что оптимисты более счастливы и менее подвержены стрессу (Carver & Scheier, 2009). Другие сосредоточились на самоэффективности, вере в нашу способность выполнять действия, которые приводят к желаемым результатам . Люди с высокой самоэффективностью реагируют на экологические и другие угрозы активно и конструктивно — получая информацию, разговаривая с друзьями и пытаясь справиться с трудностями, с которыми они сталкиваются, и уменьшить их.Эти люди также лучше справляются со стрессом по сравнению с людьми с меньшей самоэффективностью (Thompson, 2009). Самоэффективность помогает отчасти потому, что заставляет нас осознать, что мы можем контролировать потенциальные стрессоры, которые могут на нас повлиять. Работники, которые контролируют свою рабочую среду (например, могут перемещать мебель и отвлекаться), испытывают меньше стресса, как и пациенты в домах престарелых, которые могут выбирать свою повседневную деятельность (Родин, 1986). Гласс, Рейм и Сингер (1971) обнаружили в исследовании, что участники, которые считали, что могут остановить громкий шум, испытывали меньший стресс, чем те, кто не думал, что они могут, даже несмотря на то, что люди, у которых была возможность, на самом деле никогда ее не использовали.Возможность контролировать свои результаты может помочь объяснить, почему животные и люди с более высоким социальным статусом живут дольше (Сапольский, 2005).

Сюзанна Кобаса и ее коллеги (Kobasa, Maddi, & Kahn, 1982) утверждали, что склонность меньше подвергаться влиянию жизненных стрессоров можно охарактеризовать как показатель индивидуальных различий, который имеет отношение как к оптимизму, так и к самоэффективности — a мера, известная как выносливость . Выносливые люди — это те, кто в целом более позитивно относится к потенциально стрессовым жизненным событиям, кто предпринимает более прямые действия, чтобы понять причины негативных событий, и кто пытается узнать от них, что может быть полезно для будущего.Выносливые люди используют эффективные стратегии выживания и лучше заботятся о себе.

В совокупности эти различные навыки выживания, включая оптимизм, самоэффективность, воспринимаемый контроль и выносливость, показали, что они оказывают широкий спектр положительных эффектов на наше здоровье. Оптимисты быстрее восстанавливаются после болезней и операций (Carver et al., 2005). Было обнаружено, что люди с высокой самоэффективностью могут лучше бросить курить и похудеть и с большей вероятностью будут регулярно заниматься спортом (Cohen & Pressman, 2006).А выносливые люди, кажется, лучше справляются со стрессом и другими негативными жизненными событиями (Dolbier, Smith, & Steinhardt, 2007). Положительные эффекты позитивного мышления особенно важны при высоком уровне стресса. Бейкер (2007) обнаружил, что в периоды низкого стресса позитивное мышление мало влияет на реакцию на стресс, но что в стрессовые периоды оптимисты с меньшей вероятностью будут курить изо дня в день и реагировать на стресс более продуктивно. способами, например, упражнениями.

Можно научиться думать более позитивно, и это может принести пользу.Антони и др. (2001) обнаружили, что пессимистично настроенные пациенты с раком, которых обучали оптимизму, после тренировки сообщали о более оптимистичных взглядах и меньше устали после лечения. А Мадди, Кан и Мадди (1998) обнаружили, что программа «тренировки выносливости», которая включала сосредоточение внимания на способах эффективного преодоления стресса, была эффективной в повышении удовлетворенности и снижении стресса, о котором сообщают сами.

Положительный подход к стрессу может длиться всю жизнь.Кристофер Петерсон и его коллеги (Петерсон, Селигман, Юрко, Мартин и Фридман, 1998) обнаружили, что уровень оптимизма, выраженный людьми, которые впервые были опрошены, когда они учились в колледже в период с 1936 по 1940 год, предсказывал их здоровье в течение длительного периода времени. следующие 50 лет. Студенты, у которых был более позитивный взгляд на жизнь в колледже, с меньшей вероятностью умирали до 50 лет спустя по всем причинам, и они с большей вероятностью пережили меньше несчастных случаев и насильственных смертей по сравнению с менее оптимистичными студентами.Подобные результаты были обнаружены и для пожилых людей. После учета одиночества, семейного положения, экономического статуса и других коррелятов здоровья Леви и Майерс обнаружили, что пожилые люди с позитивным отношением к себе и более высокой самоэффективностью имеют лучшее здоровье и живут в среднем почти на 8 лет дольше, чем их более негативные сверстники (Леви & Myers, 2005; Levy, Slade, & Kasl, 2002). А Динер, Никерсон, Лукас и Сандвик (2002) обнаружили, что люди, у которых раньше были более веселые настроения, имели более высокий уровень доходов и меньше безработицы, когда их оценивали 19 лет спустя.

Находить удовлетворение благодаря общению с другими людьми

Благополучие частично определяется генетическими факторами, например, некоторые люди от природы более счастливы, чем другие (Braungart, Plomin, DeFries, & Fulker, 1992; Lykken, 2000), но также частично и ситуациями, которые мы сами для себя создаем. . Психологи изучили сотни переменных, влияющих на счастье, но одна из них, безусловно, является наиболее важной, и она носит особенно социально-психологический характер: люди, которые сообщают, что имеют положительные социальные отношения с другими — восприятие из социальной поддержки — также сообщают, что они более счастливы, чем те, кто сообщает о меньшей социальной поддержке (Diener, Suh, Lucas, & Smith, 1999; Diener, Tamir, & Scollon, 2006).Женатые люди сообщают, что они более счастливы, чем неженатые (Pew, 2006), а люди, которые связаны с другими и принимаются ими, страдают меньше депрессии, более высокой самооценки и меньше социальной тревожности и ревности, чем те, кто чувствует себя более изолированным и отвергнутым (Leary, 1990).

Социальная поддержка также помогает нам лучше справляться со стрессовыми факторами. Купман, Хермансон, Даймонд, Энджелл и Шпигель (1998) обнаружили, что женщины, сообщавшие о более высокой социальной поддержке, меньше страдали депрессией при адаптации к диагнозу рака, а Эштон и др. (2005) обнаружили аналогичный буферный эффект социальной поддержки больных СПИДом. Люди, пользующиеся социальной поддержкой, в целом менее депрессивны, быстрее восстанавливаются после негативных событий и менее склонны к самоубийству (Au, Lau, & Lee, 2009; Bertera, 2007; Compton, Thompson, & Kaslow, 2005; Skärsäter, Langius, Agren , Häagström, & Dencker, 2005).

В фокусе исследований

Культурные различия в поисках социальной поддержки

Социальная поддержка защищает нас от стресса как непосредственно, , так и эмоционально .Прямые эффекты социальной поддержки возникают, например, когда один человек помогает другому лучше понять и определить, как бороться со стрессором, или когда другой оказывает прямую помощь или финансовую помощь. С другой стороны, эмоциональный эффект социальной поддержки возникает просто потому, что мы знаем, что другие доступны, если они нам могут понадобиться. Gençöz и Ozlale (2004) обнаружили, что студенты с большим количеством друзей чувствовали меньше стресса и сообщили, что их друзья помогли им, но они также сообщили, что просто наличие друзей заставляет их чувствовать себя лучше.

В некоторых случаях эмоциональная поддержка может быть более эффективной, чем прямая поддержка, отчасти потому, что реальный поиск поддержки может сам по себе служить дополнительной причиной стресса. Обращение за помощью может снизить нашу самооценку и может рассматриваться как несправедливое по отношению к другому (Bolger, Zuckerman, & Kessler 2000; Wethington & Kessler, 1986).

Мы видели, что в среднем жители Запада склонны рассматривать людей как независимых и отдельных от других, тогда как жители Востока склонны рассматривать людей как фундаментально связанных с другими.Это различие может привести к предсказанию, что использование других для прямой социальной поддержки будет особенно распространено среди жителей Востока, которые сосредоточены в первую очередь на заботе о других. Но просьба о социальной поддержке для решения своих проблем может быть особенно западным подходом. В восточных культурах просьба к другим о помощи в решении личных проблем может рассматриваться как слишком эгоистичная и несоответствующая требованиям к другим (Kim, Sherman, & Taylor, 2008).

Чтобы проверить эту идею, Шелли Тейлор и ее коллеги (Taylor et al., 2004) сравнили использование различных стратегий выживания корейскими студентами колледжей (обучающимися в Сеуле, Южная Корея) и американскими студентами (обучающимися в Калифорнии). В первом исследовании всем студентам был задан один и тот же вопрос: «Что вы делаете для снятия стресса?» — и ответы были разделены на разные категории. Как видно из следующей таблицы, американские студенты значительно чаще полагались на упражнения для снижения стресса, а также значительно чаще сообщали об использовании социальной поддержки.Никакие другие подходы к преодолению трудностей существенно не различались между культурами.

Таблица 3.4 Процент студентов, использующих стратегии преодоления стресса

Стратегия преодоления	Американские студенты (%)	корейских студентов (%)
Социальная поддержка (например, общение с другими, общение с друзьями)	57,1	39,3
Упражнение	42,9	23,2
Развлечения (e. г., идем в кино)	51,8	50,9
Уход за собой (например, прием пищи, отдых)	44,6	40,0
Организация (например, уборка)	10,7	10,9

Чтобы оценить причины этих различий, Тейлор и ее коллеги затем попросили вторую выборку корейских и американских студентов указать для каждой из проблем, представленных в Таблице 3.5 «Культурные различия в восприятии социальной поддержки», «Насколько важна каждая из них. из нижеперечисленных проблем быть у вас при принятии решения о том, следует ли искать или использовать социальную поддержку или помощь от других в борьбе со стрессором? »

Как видно из следующей таблицы, по сравнению с американскими студентами корейские студенты значительно чаще сообщали, что поиск социальной поддержки нарушит групповую гармонию, усугубит проблемы, вызовет критику и приведет к потере лица.

Таблица 3.5 Культурные различия в восприятии социальной поддержки

	американских студентов	корейских студентов
Просьба о помощи…
Уменьшить групповую гармонию	2,05	2,65
Сделать мои проблемы хуже	1. 88	2,26
Заставьте других критиковать меня	1,82	2,29
Заставь меня потерять лицо перед другими	2,03	2,51

Хотя эти результаты могут показаться вам нелогичными, они имеют смысл, учитывая наше понимание различий между людьми из восточной и западной культур. В индивидуалистических культурах отношения частично используются для достижения наших индивидуальных целей, и уместно попросить помощи у тех, кто находится в социальных сетях, чтобы помочь ему добиться большего.В коллективистских культурах индивидуальные цели с большей вероятностью будут рассматриваться как средство для развития отношений, а преследование целей, связанных с личным интересом, может привести к риску обострения отношений, если кто-то обратится за помощью к своей социальной сети поддержки (Markus, Mullally, & Kitayama , 1997).

Знаем ли мы, что делает нас счастливыми?

Одна из трудностей, с которыми люди сталкиваются, пытаясь улучшить свое благополучие, заключается в том, что они не всегда могут знать, что сделает их счастливыми. Например, многие из нас думают, что если бы у нас было больше денег, мы были бы счастливее.Хотя это правда, что нам действительно нужны деньги, чтобы позволить себе пропитание и надлежащее жилье для себя и своих семей, после достижения этого минимального уровня благосостояния большее количество денег, как правило, не означает большего счастья (Истерлин, 2005). Например, как вы можете видеть на Рисунке 3.8 «Доход и счастье», даже несмотря на то, что доход и материальный успех во многих странах резко улучшились за последние десятилетия, счастье не улучшилось. Несмотря на колоссальный экономический рост во Франции, Японии и Соединенных Штатах в период с 1946 по 1990 год, сообщения о благополучии граждан этих стран не увеличивались.У американцев сегодня покупательная способность в несколько раз выше, чем в 1950-х годах, но общее счастье не увеличилось.

Проблема, похоже, в том, что у нас никогда не бывает достаточно денег, чтобы сделать нас «по-настоящему» счастливыми. Чиксентмихайи (1999) сообщил, что люди, которые зарабатывали 30 000 долларов в год, чувствовали, что они были бы счастливее, если бы они зарабатывали 50 000 долларов в год, но люди, которые зарабатывали 100 000 долларов в год, говорили, что им потребуется 250 000 долларов в год, чтобы сделать их счастливыми.

Рисунок 3.8 Доход и счастье

Хотя личный доход продолжает расти, счастье — нет.

Источник: Layard, R. (2005). Счастье: уроки новой науки. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Пингвин.

Эти выводы могут привести нас к выводу, что мы не всегда знаем, что делает или может сделать нас счастливыми, и это, по крайней мере, частично верно. Например, Джин Твенге и ее коллеги (Twenge, Campbell, & Foster, 2003) проанализировали исследования, касающиеся влияния рождения детей на благополучие, и обнаружили, что, хотя люди с детьми часто утверждают, что наличие детей делает их счастливыми, пары, которые делают это, не иметь детей, которые на самом деле сообщают, что они счастливее, чем те, кто это делает.

Психологи обнаружили, что способность людей предсказывать свое будущее эмоциональное состояние не очень точна (Wilson & Gilbert, 2005). Во-первых, люди переоценивают свои эмоциональные реакции на события. Хотя люди думают, что положительные и отрицательные события, которые они могут пережить, будут иметь огромное значение в их жизни, и хотя эти изменения действительно имеют хоть какое-то влияние на благополучие, они, как правило, менее влиятельны, чем мы думаем. . Позитивные события, как правило, заставляют нас чувствовать себя хорошо, но их эффекты довольно быстро стираются, и то же самое верно и для негативных событий.Например, Брикман, Коутс и Янофф-Булман (1978) опросили людей, выигравших в лотерею более 50 000 долларов, и обнаружили, что они не были счастливее, чем были в прошлом, а также не были счастливее, чем контрольная группа аналогичных людей. люди, которые не выиграли в лотерею. С другой стороны, исследователи обнаружили, что люди, парализованные в результате несчастных случаев, не были так несчастны, как можно было бы ожидать.

Как такое может быть? Причин несколько. Во-первых, люди стойкие; они используют свои навыки совладания с негативными событиями, и это заставляет их чувствовать себя лучше.Во-вторых, большинство людей не испытывают постоянно очень положительные или очень отрицательные эмоции в течение длительного периода времени, а скорее приспосабливаются к своим текущим обстоятельствам. Подобно тому, как нам нравится вторая плитка шоколада, мы едим меньше, чем первая, так как мы получаем все больше и больше положительных результатов в нашей повседневной жизни, мы привыкаем к ним, и наше благополучие возвращается к более умеренному уровню (Small, Zatorre, Дагер, Эванс и Джонс-Готман, 2001). Еще одна причина, по которой мы можем неверно предсказать свое счастье, заключается в том, что наши социальные сравнения меняются, когда меняется наш собственный статус в результате новых событий.Богатые люди сравнивают себя с другими богатыми людьми, бедные люди склонны сравнивать себя с другими бедными людьми, а больные люди склонны сравнивать себя с другими больными людьми. Когда наши сравнения меняются, это соответственно влияет на наш уровень счастья. А когда людей просят предсказать их будущие эмоции, они могут сосредоточиться только на положительном или отрицательном событии, о котором их спрашивают, и забыть обо всех остальных вещах, которые не изменятся. Уилсон, Уитли, Мейерс, Гилберт и Аксом (2000) обнаружили, что, когда людей просили сосредоточиться на более обычных вещах, которыми они все еще будут заниматься в будущем (работа, посещение церкви, общение с семьей и друзьями и т. Д.) .), их прогнозы о том, как что-то действительно хорошее или плохое повлияет на них, были менее экстремальными.

Если удовольствие мимолетно, то, по крайней мере, страдание обладает теми же качествами. Мы можем думать, что не можем быть счастливы, если с нами случится что-то ужасное, например, потеря партнера или ребенка, но после периода адаптации большинство людей обнаруживает, что уровни счастья возвращаются к прежним уровням (Бонанно и др. ., 2002). Проблемы со здоровьем, как правило, подавляют наше чувство благополучия, а у людей с серьезной инвалидностью или заболеванием уровень настроения несколько снижается.Но даже когда здоровье находится под угрозой, уровень страданий ниже, чем ожидает большинство людей (Lucas, 2007; Riis et al., 2005). Например, хотя инвалиды больше озабочены здоровьем, безопасностью и принятием в обществе, они все же испытывают в целом положительный уровень счастья (Marinić & Brkljačić, 2008). Было подсчитано, что вместе наше богатство, здоровье и жизненные обстоятельства составляют от 15% до 20% оценок благополучия (Argyle, 1999). Ясно, что главная составляющая счастья лежит за пределами или, возможно, ниже внешних факторов.

Наше восприятие собственного благополучия зависит как от ситуационных, так и от личных факторов. Как мы видели, люди, которые сообщают, что у них есть позитивные социальные отношения с другими — восприятие социальной поддержки, — также сообщают о том, что они более счастливы, чем те, кто сообщает, что у них нет социальной поддержки (Diener & Suh, 2000). С другой стороны, есть также индивидуальные различия в уровне счастья, и они, по-видимому, частично генетически детерминированы (Baumgart, Plomin, DeFries, & Fulker, 1992; Lykken, 2000).Некоторые люди от природы более счастливы, чем другие.

Социальная психология в интересах общества

Регулирование эмоций для улучшения нашего здоровья

Хотя курение сигарет, употребление алкоголя, употребление рекреационных наркотиков, небезопасный секс и переедание могут вызывать приятные положительные эмоции в краткосрочной перспективе, они являются одними из основных причин негативных последствий для здоровья и даже смерти в долгосрочной перспективе ( Мокдад, Маркс, Строуп и Гербердинг, 2004 г. ).

Чтобы избежать этих негативных результатов, мы должны использовать наши когнитивные ресурсы для планирования, руководства и ограничения нашего поведения.И мы также можем использовать свои навыки регулирования эмоций, чтобы добиться большего. Даже в эпоху, когда хорошо изучены вызывающие привыкание и пагубные последствия для здоровья курения сигарет, более 60% детей пробуют курить до 18 лет, а более половины курильщиков пытались бросить курить, но не смогли (Fryar, Merino , Hirsch, & Porter, 2009). Хотя в фильмах курение изображается как сексуальное и соблазнительное, оно вызывает сильную зависимость и, вероятно, является самым опасным из того, что мы можем сделать со своим телом.

Плохое питание и отсутствие физической активности вместе составляют вторую по величине угрозу нашему здоровью. Но мы можем улучшить нашу диету, употребляя больше натуральной и менее обработанной пищи, а также контролируя потребление пищи. И мы можем начать и поддерживать программу упражнений. Физические упражнения делают нас счастливее, улучшают физическую форму и приводят к улучшению здоровья и снижению смертности (Fogelholm, 2010; Galper, Tvedi, Barlow, Dunn, & Kampert, 2006; Hassmén, Koivula, & Uutela, 2000). Упражнения также оказывают положительное влияние на наши когнитивные процессы, в том числе на успеваемость (Hillman, Erickson, & Kramer, 2008).

Злоупотребление алкоголем и особенно запойное пьянство (т. Е. Употребление пяти или более напитков за один присест) часто является нормой среди учащихся старших классов и колледжей, но имеет серьезные негативные последствия для здоровья. Пьянство приводит к гибели людей в автокатастрофах, утоплению, падению, огнестрельному оружию и отравлению алкоголем (Валенсия-Мартин, Галан и Родригес-Арталехо, 2008). Пьяные ученики также с большей вероятностью будут вовлечены в другие виды рискованного поведения, такие как курение, употребление наркотиков, насилие при свиданиях или попытки самоубийства (Miller, Naimi, Brewer, & Jones, 2007). Пьянство может повредить нервные пути в головном мозге (McQueeny et al., 2009) и привести к пожизненному злоупотреблению алкоголем и зависимости (Kim et al., 2008). Незаконное употребление наркотиков также растет и связано с распространением инфекционных заболеваний, таких как ВИЧ, гепатит B и гепатит C (Monteiro, 2001).

Некоторые подростки полностью воздерживаются от секса, особенно очень религиозные, но большинство из них экспериментируют с ним. Около половины детей младше 18 лет в США сообщают о половом акте, что намного выше, чем в других частях мира.Хотя секс — это развлечение, он также может убить нас, если мы не будем осторожны. Сексуальная активность может вызвать чувство вины за участие в самом действии, а также может привести к нежелательной беременности и инфекциям, передаваемым половым путем, включая ВИЧ-инфекцию. Употребление алкоголя также ведет к рискованному сексуальному поведению. Пившие сексуальные партнеры с меньшей вероятностью практикуют безопасный секс и имеют повышенный риск инфекций, передаваемых половым путем, включая ВИЧ-инфекцию (Hutton, McCaul, Santora, & Erbelding, 2008; Raj et al. , 2009).

Требуется определенная работа, чтобы улучшить и сохранить наше здоровье и счастье, и наше стремление к положительным эмоциональным переживаниям, возникающим в результате опасного поведения, может помешать этой работе. Но осознавать опасности, работать над контролем своих эмоций и использовать свои ресурсы, чтобы вести здоровый образ жизни и избегать нездорового — лучшее, что мы можем сделать для себя.

Однако, хотя люди и стойкие, это не означает, что они идеально адаптируются ко всем событиям.Например, Stroebe, Stroebe, Abakoumkin и Schut (1996) обнаружили, что люди, потерявшие супругов, по-прежнему находились в более депрессивном состоянии, чем те, кто все еще был женат, даже через 2 года, хотя уровень депрессии за этот период снизился. А Динер, Динер и Динер (1995) обнаружили, что респонденты из очень бедных стран, таких как Индия и Нигерия, сообщили о гораздо более низком благосостоянии, чем люди из более богатых стран.

Основные выводы

• Подавление или игнорирование наших проблем обычно не приносит успеха, потому что требует усилий и не заставляет их исчезнуть. Здоровее выражать свои негативные мысли и чувства либо себе, либо другим.
• Умение эффективно регулировать свои эмоции — это навык, который имеет важные и положительные последствия.
• Позитивное мышление, включая оптимизм, выносливость и самоэффективность, связано с множеством положительных эффектов для нашего здоровья.
• Одна из трудностей, с которыми люди сталкиваются, пытаясь улучшить свое счастье, заключается в том, что они не всегда могут знать, что сделает их счастливыми.
• Построение эффективной жизни требует от нас использования наших когнитивных ресурсов, чтобы избегать приятных, но опасных для здоровья поступков.

Упражнения и критическое мышление

1. Подумайте о собственном благополучии. Что делает вас счастливым и несчастным?
2. Как вы думаете, вы способны хорошо регулировать свои эмоции ?? Какие стратегии вы могли бы использовать, чтобы добиться большего?
3. Знаете ли вы людей, которые не могут эффективно регулировать свои эмоции? Каковы последствия для них этой неспособности регулировать?
4. Пересмотрите, что вы делаете или должны делать, и что не делаете или не должны делать для себя, чтобы оставаться счастливым и здоровым.

Список литературы

Антони, М. Х., Леман, Дж. М., Клибурн, К. М., Бойерс, А. Э., Калвер, Дж. Л., Алфери, С. М.,… Килборн, К. (2001). Вмешательство по управлению когнитивно-поведенческим стрессом снижает распространенность депрессии и повышает эффективность лечения женщин, проходящих лечение от рака груди на ранней стадии. Психология здоровья, 20 (1), 20–32.

Аргайл, М. (1999). Причины и корреляты счастья. У Д. Канемана, Э. Динера и Н. Шварца (ред.), Благополучие: основы гедонической психологии . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Фонд Рассела Сейджа.

Асберг, М., Траскман, Л., и Торен, П. (1976). 5-HIAA в спинномозговой жидкости: биохимический предиктор суицида? Архив общей психиатрии, 33 (10), 1193–1197.

Эштон, Э., Восвик, М., Чесни, М., Гор-Фелтон, К., Купман, К., О’Ши, К.,… Шпигель, Д. (2005). Социальная поддержка и неадаптивная адаптация как предикторы изменения симптомов соматического здоровья у людей, живущих с ВИЧ / СПИДом. Уход за больными СПИДом и ЗППП, 19 (9), 587–598. DOI: 10.1089 / apc.2005.19.587

Ау, А., Лау, С., и Ли, М. (2009). Суицидальные мысли и депрессия: умеренные эффекты семейной сплоченности и социальной самооценки. Подростковый возраст, 44 (176), 851–868. Получено из базы данных Academic Search Premier.

Айдук, О., Мендоза-Дентон, Р., Мишель, В., Дауни, Г., Пик, П. К., и Родригес, М. (2000). Регулирование межличностного Я: стратегическая саморегуляция для того, чтобы справиться с чувствительностью отторжения. Журнал личности и социальной психологии, 79 (5), 776–792.

Бейкер, С. Р. (2007). Диспозиционный оптимизм и состояние здоровья, симптомы и поведение: оценка идеотетических отношений с использованием предполагаемого ежедневного дневника. Психология и здоровье, 22 (4), 431–455.

Баумейстер, Р. Ф. (1991). Я против самого себя: побег или поражение? В г. Относительное Я: теоретические совпадения в психоанализе и социальной психологии (стр. 238–256).Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press.

Баумейстер, Р. Ф., Гайлиот, М., ДеУолл, К. Н., & Оатен, М. (2006). Саморегуляция и личность: как вмешательства повышают эффективность регулирования и как истощение снижает влияние черт характера на поведение. Журнал личности, 74 , 1773–1801.

Баумейстер, Р. Ф., Шмейхель, Б., и Вохс, К. Д. (2007). Саморегуляция и исполнительная функция: Я как контролирующий агент. В А. В. Круглански и Э. Т. Хиггинсе (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (Том 2). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд.

Бертера, Э. (2007). Роль позитивных и негативных социальных обменов между подростками, их сверстниками и семьей как предикторы суицидальных мыслей. Журнал социальной работы для детей и подростков, 24 (6), 523–538. DOI: 10.1007 / s10560-007-0104-у.

Бизо, Ж.-К., Ле Бихан, К., Пич, А.Дж., Хамон, М., & Тиебот, М.-Х. (1999). Серотонин и толерантность к задержке вознаграждения у крыс. Психофармакология, 146 (4), 400–412.

Болджер, Н., Цукерман, А., и Кесслер, Р. К. (2000). Невидимая поддержка и адаптация к стрессу. Журнал личности и социальной психологии, 79 (6), 953–961.

Бонанно, Г. А., Вортман, К. Б., Леман, Д. Р., Твид, Р. Г., Харинг, М., Соннега, Дж., И Нессе, Р. М. (2002). Устойчивость к потере и хроническому горю: проспективное исследование от начала до 18 месяцев после потери. Журнал личности и социальной психологии, 83 (5), 1150–1164.

Браунгарт, Дж. М., Пломин, Р., Де Фрис, Дж. К., и Фулкер, Д. У. (1992). Генетическое влияние на темперамент младенца, оцениваемого тестером, согласно оценке Бейли «Записью поведения младенца»: неадоптивные и приемные братья, сестры и близнецы Психология развития, 28 (1), 40–47.

Брикман П., Коутс Д. и Янофф-Булман Р. (1978). Победители лотереи и жертвы несчастных случаев: счастье относительно? Журнал личности и социальной психологии, 36 (8), 917–927.

Карвер, К.С., и Шайер, М. Ф. (2009). Оптимизм. В М. Р. Лири и Р. Х. Хойле (ред.), Справочник индивидуальных различий в социальном поведении (стр. 330–342). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press.

Карвер, К. С., Смит, Р. Г., Антони, М. Х., Петронис, В. М., Вайс, С., и Дерхагопян, Р. П. (2005). Оптимистичный характер и психосоциальное благополучие во время лечения предсказывают психосоциальное благополучие среди лиц, длительное время переживших рак груди. Психология здоровья, 24 (5), 508–516.

Коэн, С., и Прессман, С. Д. (2006). Положительно сказываются и на здоровье. Текущие направления в психологической науке, 15 (3), 122–125.

Комптон М., Томпсон Н. и Каслоу Н. (2005). Факторы социальной среды, связанные с попыткой самоубийства среди афроамериканцев с низким доходом: защитная роль семейных отношений и социальной поддержки. Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология, 40 (3), 175–185. DOI: 10.1007 / s00127-005-0865-6.

Чиксентмихайи, М.(1999). Если мы такие богатые, почему мы несчастливы? Американский психолог, 54 (10), 821–827.

Динер Э. и Сух Э. М. (ред.). (2000). Культура и субъективное благополучие . Кембридж, Массачусетс: MIT Press.

Динер, Э., Динер, М., и Динер, К. (1995). Факторы, предсказывающие субъективное благополучие наций. Журнал личности и социальной психологии, 69 (5), 851–864.

Динер, Э., Никерсон, К., Лукас, Р., и Сандвик, Э.(2002). Диспозиционный аффект и результаты работы. Social Indicators Research, 59 (3), 229. Получено из базы данных Academic Search Premier.

Динер Э., Сух Э. М., Лукас Р. Э. и Смит Х. Л. (1999). Субъективное благополучие: три десятилетия прогресса. Психологический бюллетень, 125 (2), 276–302.

Динер, Э., Тамир, М., Сколлон, К. Н. (2006). Счастье, удовлетворение жизнью и удовлетворение: социальная психология субъективного благополучия. В П.А. М. ВанЛанге (ред. ), Переходная социальная психология: преимущества трансдисциплинарных подходов . Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Долбье, К. Л., Смит, С. Э., и Стейнхард, М. А. (2007). Связь защитных факторов со стрессом и симптомами болезни. Американский журнал поведения в отношении здоровья, 31 (4), 423–433.

Истерлин, Р. (2005). Питая иллюзию роста и счастья: ответ Хагерти и Винховену. Исследование социальных показателей, 74 (3), 429–443.DOI: 10.1007 / s11205-004-6170-z.

Eigsti, I.-M., Zayas, V., Mischel, W., Shoda, Y., Ayduk, O., Dadlani, M. B., et al. (2006). Прогнозирование когнитивного контроля от дошкольного до позднего подросткового и молодого возраста. Психологическая наука, 17 (6), 478–484.

Эйзенберг, Н., и Фабес, Р. А. (1992). Эмоции, регуляция и развитие социальной компетентности. В Эмоции и социальное поведение (стр. 119–150). Таузенд-Оукс, Калифорния: Sage Publications.

Фогельхольм, М. (2010). Физическая активность, физическая форма и полнота: связь с факторами смертности, заболеваемости и риска заболеваний. Систематический обзор. Obesity Reviews, 11 (3), 202–221. DOI: 10.1111 / j.1467–789X.2009.00653.x.

Фрайар К. Д., Мерино М. К., Хирш Р. и Портер К. С. (2009). О курении, употреблении алкоголя и запрещенных наркотиков сообщили подростки в возрасте 12–17 лет: США, 1999–2004 гг. Национальные отчеты о статистике здравоохранения, 15 , 1–23.

Гальпер, Д., Триведи, М., Барлоу, К., Данн, А., и Камперт, Дж. (2006). Обратная связь между недостаточной физической активностью и психическим здоровьем у мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38 (1), 173–178. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000180883.32116.28.

Gençöz, T., & Özlale, Y. (2004). Прямое и косвенное влияние социальной поддержки на психологическое благополучие. Социальное поведение и личность: Международный журнал, 32 (5), 449–458.

Гласс, Д. К., Рейм, Б.И Сингер Дж. Э. (1971). Поведенческие последствия адаптации к управляемому и неконтролируемому шуму. Журнал экспериментальной социальной психологии, 7 (2), 244–257.

Гросс, Дж. Дж., И Левенсон, Р. У. (1997). Скрытие чувств: острые эффекты подавления отрицательных и положительных эмоций. Журнал аномальной психологии, 106 (1), 95–103.

Хассмен П., Койвула Н. и Уутела А. (2000). Физические упражнения и психологическое благополучие: исследование населения Финляндии. Профилактическая медицина: международный журнал, посвященный практике и теории, 30 (1), 17–25.

Хиллман, К. Х., Эриксон, К. И., и Крамер, А. Ф. (2008). Будьте умны, тренируйте свое сердце: упражнения влияют на мозг и познавательные способности. Nature Reviews Neuroscience, 9 (1), 58–65.

Хаттон, Х., МакКол, М., Сантора, П., и Эрбелдинг, Э. (2008). Взаимосвязь между недавним употреблением алкоголя и сексуальным поведением: гендерные различия среди пациентов клиник с заболеваниями, передающимися половым путем. Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования, 32 (11), 2008–2015 гг.

Ким, Х. С., Шерман, Д. К., и Тейлор, С. Е. (2008). Культура и социальная поддержка. Американский психолог, 63 (6), 518–526.

Ким, Дж., Синг, Л., Чоу, Дж., Лау, Дж., Цанг, А., Чой, Дж.,… Гриффитс, С. М. (2008). Распространенность и факторы, связанные с пьянством, злоупотреблением алкоголем и алкогольной зависимостью: популяционное исследование взрослых китайцев в Гонконге. Алкоголь и алкоголизм, 43 (3), 360–370.DOI: 10,1093 / Alcalc / Agm181.

Кобаса, С. К., Мадди, С. Р., и Кан, С. (1982). Выносливость и здоровье: перспективное исследование. Журнал личности и социальной психологии, 42 (1), 168–177.

Купман К., Хермансон К., Даймонд С., Энджелл К. и Шпигель Д. (1998). Социальная поддержка, жизненный стресс, боль и эмоциональная адаптация к распространенному раку груди. Психоонкология, 7 (2), 101–110.

Лири М. Р. (1990). Реакция на социальную изоляцию: социальная тревога, ревность, одиночество, депрессия и низкая самооценка. Журнал социальной и клинической психологии, 9 (2), 221–229.

Леви Б. и Майерс Л. (2005). Связь между респираторной смертностью и самооценкой старения. Психология и здоровье, 20 (5), 553–564. DOI: 10.1080 / 14768320500066381.

Леви Б., Слэйд М. и Касл С. (2002). Долгосрочная польза позитивного самооценки старения для функционального здоровья. Журналы геронтологии серии B: Психологические и социальные науки, 57B (5), P409.Получено из базы данных Academic Search Premier.

Лю, Ю. П., Уилкинсон, Л. С., и Роббинс, Т. В. (2004). Влияние буспирона в острой и хронической фазе на импульсный выбор и отток 5-HT и дофамина в гиппокампе, прилежащем ядре и префронтальной коре. Психофармакология, 173 (1-2), 175–185.

Лукас Р. (2007). Длительная нетрудоспособность связана с устойчивыми изменениями субъективного благополучия: данные двух репрезентативных национальных исследований. Журнал личности и социальной психологии, 92 (4), 717–730.

Ликкен, Д. Т. (2000). Счастье: природа и воспитание радости и удовлетворенности. Нью-Йорк, Нью-Йорк: St. Martin’s Press.

Мадди, С. Р., Кан, С., и Мадди, К. Л. (1998). Эффективность тренировки выносливости. Журнал консалтинговой психологии: практика и исследования, 50 (2), 78–86.

Маринич, М., и Брклячич, Т. (2008). Любовь превыше золота: корреляция уровня счастья с некоторыми факторами удовлетворенности жизнью между людьми с физическими недостатками и без них. Журнал нарушений развития и физических недостатков, 20 (6), 527–540. DOI: 10.1007 / s10882-008-9115-7.

Маркус, Х. Р., Маллалли, П. Р., и Китайма, С. (1997). Самостоятельные пути: разнообразие способов культурного участия. В U. Neisser & D. A. Jopling (Eds.), Концептуальное Я в контексте: Культура, опыт, самопонимание (стр. 13–61). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

МакКуини, Т., Швайнсбург, Б., Швайнсбург, А., Якобус, Дж., Бава, С., Франк, Л.,… Таперт, С. Ф. (2009). Нарушение целостности белого вещества у подростков, пьющих алкоголь. Алкоголизм: Клинические и экспериментальные исследования, 33 (7), 1278–1285. DOI: 10.1111 / j.1530-0277.2009.00953.

Меткалф Дж. И Мишель У. (1999). Системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Психологический обзор, 106 (1), 3–19.

Миллер Дж., Наими Т., Брюер Р. и Джонс С. (2007). Пьянство и связанное с ним поведение, связанное с риском для здоровья, среди старшеклассников. Педиатрия, 119 (1), 76–85. DOI: 10.1542 / peds.2006-1517.

Мишель В., Айдук О. и Мендоза-Дентон Р. (ред.). (2003). Поддержание отсрочки удовлетворения во времени: взгляд на системы горячего-холодного . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Фонд Рассела Сейджа.

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. Л. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Science , 244, 933–938.

Мокдад, А. Х., Маркс, Дж. С., Строуп, Д. Ф., и Гербердинг, Дж.Л. (2004). Фактические причины смерти в США, 2000 г. Журнал Американской медицинской ассоциации, 291 (10), 1238–1240.

Монтейро, М. (2001). Взгляд Всемирной организации здравоохранения на употребление алкоголя и запрещенных наркотиков и здоровье. Европейское исследование зависимости, 7 (3), 98–103. DOI: 10.1159 / 000050727.

Muraven, M., & Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: походит ли самоконтроль на мускул? Психологический бюллетень, 126 , 247–259.

Муравен, М., Тайс, Д. М., и Баумейстер, Р. Ф. (1998). Самоконтроль как ограниченный ресурс: закономерности истощения. Журнал личности и социальной психологии, 74 (3), 774–789.

Оатен, М., и Ченг, К. (2006). Продольный выигрыш в саморегуляции от регулярных физических упражнений. Британский журнал психологии здоровья, 11 , 717–733.

Пеннебейкер, Дж. У. и Билл, С. К. (1986). Противостояние травмирующему событию: к пониманию торможения и болезни. Журнал аномальной психологии, 95 (3), 274–281.

Пеннебейкер, Дж. У. и Стоун, Л. Д. (ред.). (2004). Перевод травматического опыта на язык: последствия жестокого обращения с детьми и долгосрочное здоровье . Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.

Пеннебейкер, Дж. У., Колдер, М., и Шарп, Л. К. (1990). Ускорение процесса выживания. Журнал личности и социальной психологии, 58 (3), 528–537.

Петерсон, К., Селигман, М. Э. П., Юрко, К. Х., Мартин, Л. Р., и Фридман, Х. С. (1998). Катастрофическая и безвременная смерть. Психологическая наука, 9 (2), 127–130.

Петри, К. Дж., Фонтанилла, И., Томас, М. Г., Бут, Р. Дж., И Пеннебейкер, Дж. У. (2004). Влияние письменного эмоционального выражения на иммунную функцию у пациентов с инфекцией вируса иммунодефицита человека: рандомизированное исследование. Психосоматическая медицина, 66 (2), 272–275.

Pew Research Center (13 февраля 2006 г.).Мы уже счастливы? Получено с http://pewresearch.org/pubs/301/are-we-happy-yet.

Радж, А., Рид, Э., Сантана, М., Уолли, А., Уэллс, С., Хорсбург, К.,… Сильверман, Дж. Г. (2009). Связь употребления алкогольных напитков с риском ВИЧ / ИППП и диагнозом среди гетеросексуальных афроамериканских мужчин. Наркотическая и алкогольная зависимость, 101 (1/2), 101–106.

Риис, Дж., Барон, Дж., Лёвенштейн, Г., Джепсон, К., Фагерлин, А., и Убель, П. (2005). Незнание гедонистической адаптации к гемодиализу: исследование с использованием мгновенной экологической оценки. Журнал экспериментальной психологии / Общие, 134 (1), 3–9. DOI: 10.1037 / 0096-3445.134.1.3.

Родин Дж. (1986). Старение и здоровье: эффекты чувства контроля. Science, 233 (4770), 1271–1276.
Сапольский, Р. М. (2005). Влияние социальной иерархии на здоровье приматов. Science, 308 (5722), 648–652.

Селигман, М. Э. П., и Чиксентмихайи, М. (2000). Позитивная психология: Введение. Американский психолог, 55 (1), 5–14.

Skärsäter, I., Langius, A., Agren, H., Häggström, L., & Dencker, K. (2005). Чувство согласованности и социальной поддержки в отношении выздоровления у пациентов с первым эпизодом большой депрессии: годичное проспективное исследование. Международный журнал по уходу за психическим здоровьем, 14 (4), 258–264. DOI: 10.1111 / j.1440-0979.2005.00390.

Смолл, Д. М., Заторре, Р. Дж., Дагер, А., Эванс, А. К., и Джонс-Готман, М. (2001). Изменения активности мозга, связанные с употреблением шоколада. Мозг, 124 (9), 1720.

Strack, F., & Deutsch, R. (2007). Роль импульса в социальном поведении. В А. В. Круглански и Э. Т. Хиггинс (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (Том 2). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд.

Stroebe, W., Stroebe, M., Abakoumkin, G., & Schut, H. (1996). Роль одиночества и социальной поддержки в адаптации к потере: проверка привязанности против теории стресса. Журнал личности и социальной психологии, 70 , 1241–1249.

Тейлор, С. Е., Шерман, Д. К., Ким, Х. С., Джарчо, Дж., Такаги, К., и Дунаган, М. С. (2004). Культура и социальная поддержка: кто этого добивается и почему? Журнал личности и социальной психологии, 87 (3), 354–362.

Томпсон, С. С. (2009). Роль личного контроля в адаптивном функционировании. В С. Дж. Лопесе и К. Р. Снайдере (ред.), Оксфордский справочник по позитивной психологии (2-е изд., Стр. 271–278). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.

Тайс, Д.М., Баумейстер, Р. Ф., Шмуэли, Д., и Муравен, М. (2007). Восстановление себя: положительный аффект помогает улучшить саморегуляцию после истощения эго. Журнал экспериментальной социальной психологии, 43 (3), 379–384.

Твенге, Дж. М., Кэмпбелл, У. К. и Фостер, К. А. (2003). Родительство и семейное удовлетворение: метааналитический обзор. Журнал брака и семьи, 65 (3), 574–583.

Uysal, A. , & Lu, Q. (2011, 4 июля). Связано ли сокрытие с острой и хронической болью? Психология здоровья .DOI: 10.1037 / a0024287.

Валенсия-Мартин, Х., Галан, И., и Родригес-Арталехо, Ф. (2008). Совместная ассоциация среднего объема употребления алкоголя и запоя с опасным поведением при вождении и дорожно-транспортными происшествиями. Наркомания, 103 (5), 749–757. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2008.02165.

Vohs, K. D., & Heatherton, T. F. (2000). Саморегулирующийся сбой: подход к истощению ресурсов. Психологические науки , 11 , 249–254.

Уотсон, Д., И Пеннебейкер, Дж. У. (1989). Жалобы на здоровье, стресс и дистресс: изучение центральной роли негативной аффективности. Психологический обзор, 96 (2), 234–254.

Вегнер, Д. М., Шнайдер, Д. Дж., Картер, С. Р., и Уайт, Т. Л. (1987). Парадоксальные эффекты подавления мыслей. Журнал личности и социальной психологии, 53 (1), 5–13.

Wethington, E., & Kessler, R. C (1986). Ощущение поддержки, получение поддержки и приспособление к стрессовым жизненным событиям. Журнал здоровья и социального поведения, 27 (1), 78–89.

Уилсон, Т. Д., и Гилберт, Д. Т. (2005). Аффективное прогнозирование: знание того, чего желать. Текущие направления в психологической науке, 14 (3), 131–134.

Уилсон, Т. Д., Уитли, Т., Мейерс, Дж. М., Гилберт, Д. Т., и Аксом, Д. (2000). Фокусность: источник систематической ошибки в аффективном прогнозировании. Журнал личности и социальной психологии, 78 (5), 821–836.

Как бороться с отрицательными эмоциями: 10 вещей, которые нужно помнить

Эмоции могут быть лучшими вещами в мире, особенно когда вы чувствуете любовь, счастье и экстаз.

Но они также могут быть вашими живыми кошмарами, когда вы переживаете худшее из худшего: тревогу, депрессию, гнев, абсолютное одиночество.

В детстве нас учат искать положительные эмоции и прятаться от отрицательных.

Это оставляет нас эмоционально отстающими, когда мы взрослые, потому что в конечном итоге мы не знаем, как справляться с негативом здоровым образом.

Мы теряем работу, партнеров, отношения и все, что мы построили, время от времени просто потому, что мы не знали, как правильно справляться с негативом.

Итак, в следующий раз, когда вы испытаете отрицательные эмоции, запомните 10 вещей:

1) Почему эмоции сложно преодолеть

Даже когда мы осознаем, как мозг манипулирует нами с помощью поверхностных чувств, преодолеть их может быть невероятно сложно.

Почему?

Из-за чего-то известного как мета-чувства — это чувства, которые вы испытываете, когда начинаете контролировать свои чувства. К ним относятся:

Ненависть к себе: Плохое чувство из-за плохих чувств
Вина: Плохое чувство из-за хороших чувств
Самодовольство: Хорошее отношение к плохим чувствам
Эго / нарциссизм: Хорошее настроение из-за хороших чувств

Мета-чувства, возникающие при попытке избежать импульсивных чувств, вызывают большую часть беспокойства и раздоров, которые мы испытываем каждый день.

Воюющие группы будут рассматривать себя как жертвы; две стороны, сражающиеся друг против друга, будут изображать друг друга злодеями.

Мы создаем рассказы, основанные на наших мета-чувствах, которые основаны на том, что мы не можем понять импульсивную природу наших чувств.

2) Придавайте смысл своим чувствам и решайте, как действовать

Не сдерживайте свои чувства. Контролируйте то, как вы придаете смысл чувствам.

Давайте вернемся к одной из первых вещей, которую мы сказали: чувства не должны ничего значить.

Мы должны прийти к точке, где мы можем позволить им существовать, не позволяя им диктовать наши мысли и действия.

Отделить «чувства» от «действий» и «мыслей»; пусть «чувства» существуют в их собственном пузыре, пока они не лопнут естественным образом по собственной воле.

И помните: это не значит, что вы должны полностью игнорировать свои чувства.

Почувствуйте их, живите ими, позвольте себе понять их.

Но не позволяйте им менять вас и то, что вы делаете.

Не позволяйте смыслу проистекать из чувств. Смысл должен исходить от вас и вашего выбора, а не от ваших иррациональных побуждений.

В конце концов, вы сами решаете, как действовать.

3) Игнорирование эмоций может не помочь вам в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованиям, избегание эмоций причиняет больше боли в долгосрочной перспективе, чем столкновение с ними и их принятие.

Если вы пытаетесь избежать того, что чувствуете, и ожидаете, что будете «счастливы», и все в порядке, вы не только живете во лжи, но и эти негативные эмоции гниют на заднем плане.

Исследование предполагает, что эмоциональный стресс, например, вызванный заблокированными эмоциями, был связан не только с психическим заболеванием, но и с физическими проблемами, такими как головные боли, болезни сердца, бессонница и аутоиммунные расстройства.

Следовательно, для нас гораздо более адаптивно распознавать реальность того, что мы чувствуем боль.

И, принимая свою эмоциональную жизнь, вы подтверждаете свою полную человечность.

Принимая то, кто вы есть и что переживаете, вам не нужно тратить энергию на то, чтобы чего-либо избегать.Вы можете принять эмоцию, а затем продолжить свои действия.

Негативные эмоции не убьют вас — они раздражают, но не опасны — и принятие их — гораздо меньшее препятствие, чем постоянные попытки их избежать.

Более того, согласно буддийскому мастеру Пема Чодрону, отрицательные эмоции — отличные учителя, когда мы осмеливаемся встретиться с ними лицом к лицу:

«… такие чувства, как разочарование, смущение, раздражение, негодование, гнев, ревность и страх, вместо того, чтобы быть плохой новостью, на самом деле являются очень ясными моментами, которые учат нас, где мы сдерживаемся.Они учат нас оживляться и наклоняться, когда мы чувствуем, что лучше рухнем и отступим. Они похожи на посыльных, которые с ужасающей ясностью показывают нам, где именно мы застряли. Именно в этот момент — идеальный учитель, и, к счастью для нас, он всегда с нами, где бы мы ни были » — Пема Чодрон

4) Определите эмоции

Первое, что вам нужно сделать, это определить эмоцию, которая вызывает у вас стресс.

В конце концов, если вы не знаете, в чем проблема, как вы можете понять, как ее решить?

В некоторых случаях это может быть легко: вы сразу поймете, что ваша боль вызвана одиночеством, горем или стрессом.

Но в других случаях все может быть не так просто. Возможно, вы вызвали в своей жизни грозу хаоса, но вам все равно нужно найти единственную эмоцию, с которой все началось.

5) Спросите себя: как эмоции изменили вашу жизнь?

Теперь, когда вы определили эмоцию, пришло время выяснить, что именно она повлияла на вашу личность и поведение.

Может быть, ты стал более покорным и тихим, а может быть, теперь ты набрасываешься на друзей и отталкиваешь всех, кто пытается помочь.

Все мы по-разному воспринимаем эмоции и реагируем на них, и для этого никогда не существует определенной формулы.

То, как вы можете реагировать на грусть, может отличаться от того, как ваш партнер справляется с грустью. Выясните, как вы ведете себя по-другому из-за эмоций.

6) Повторяй про себя: это закончится

Любая эмоция может убедить вас в том, что она будет длиться вечно.

Будь то счастье или печаль, мозг обладает странной способностью полагать, что текущая эмоция будет вашим душевным состоянием на всю оставшуюся жизнь.

В некоторых случаях это не проблема: приступ возбуждения может длиться всего несколько минут, а затем можно двигаться дальше.

В других случаях это может испортить вам всю жизнь; депрессия может длиться неделями или месяцами, и за это время может казаться, что прошла целая жизнь, прежде чем она уйдет.

Так что повторяйте про себя: это закончится. Это пройдет. Как и любая другая эмоция, которую вы когда-либо испытывали, она со временем уйдет, и вы снова сможете жить без нее. Когда? Выбор за вами.

[Чтобы глубже погрузиться в методы самопомощи, которые вы можете использовать для самосовершенствования, ознакомьтесь с моим серьезным руководством по использованию восточной философии для осознанной и мирной жизни].

7) Найдите источник эмоций

Вы знаете эмоцию и знаете, как она меняет вашу жизнь. Вы убедили себя, что когда-нибудь это закончится.

Пришло время начать свой путь к этой цели, и первым шагом является определение источника эмоции.

Может показаться, что в вашей голове творится абстрактный хаос, но физический источник стресса всегда будет.

Это может быть смерть любимого человека, увольнение с работы или плохой разрыв отношений, но так или иначе, что-то всегда будет.

Узнайте, что это за «что-то». Не делайте вид, будто это не влияет на вас, только потому, что вы хотите чувствовать себя сильным. Только пока вы не найдете источник, вы можете приступить к работе над ним.

8) Принять

Теперь вы знаете источник своей боли.Пора смириться с этим и принять. Примите тот факт, что ваша жизнь пошла в направлении, которого вы не ожидали и не хотели.

Но время не останавливается для вас; мир не собирается останавливаться на паузе только потому, что вы чувствуете себя эмоционально уязвимым.

Пришло время собрать осколки и снова собраться вместе, потому что то, что произошло, произошло, и чем дольше вы позволяете этому доходить до вас, тем дольше вы позволяете этому существовать.

Как мы можем научиться «принимать» свои чувства?

Я никогда не умел справляться со своими эмоциями, но метод, который мне помог, был видом терапии под названием Терапия принятия и приверженности, который был разработан докторомСтивен Хейс из Университета Невады.

Это простой четырехэтапный процесс, который можно выполнить в любое время. Здесь я кратко изложил четыре ключевых шага.

Если вы думаете, что вам это может понравиться, я предлагаю поискать в Google Терапию принятия и приверженности и узнать о ней больше.

Вот 4 шага:

Шаг первый: Определите эмоцию

Если у вас более одной эмоции, выберите одну. Если вы не знаете, что это за эмоция, посидите немного и обратите внимание на свои физические ощущения и мысли.Дайте ему имя и запишите на листе бумаги.

Шаг второй: Дайте ему немного места

Закройте глаза и представьте, что эмоция помещается в пяти футах перед собой. Вы собираетесь вынести это за пределы себя и наблюдать за ним.

Шаг третий: Теперь, когда эмоция находится вне вас, закройте глаза и ответьте на следующие вопросы:

Если бы у вашей эмоции был размер, какой бы он был? Если бы ваша эмоция имела форму, какой бы она была? Если бы у ваших эмоций был цвет, какого бы цвета они были?

После того, как вы ответили на эти вопросы, представьте, что эмоции выражаются перед вами с помощью размера, формы и цвета.Просто наблюдайте за этим и признайте, что это такое. Когда вы будете готовы, вы можете позволить эмоциям вернуться на свое первоначальное место внутри вас.

Шаг четвертый: отражение

По завершении упражнения вы можете подумать о том, что вы заметили. Вы заметили изменение своих эмоций, когда отдалились от них? Ощущались ли какие-то эмоции по-другому после того, как упражнение было закончено?

[Чтобы изучить техники осознанности, которые помогут вам принять свои эмоции, ознакомьтесь с нашей электронной книгой об искусстве внимательности здесь].

9) Напомните себе снова: это закончится

Еще раз сделайте глубокий вдох и скажите себе: Это. Будем. Конец. Делайте это столько раз, сколько захотите, пока вес в груди не начнет уменьшаться и пока облака над вашей головой не начнут расходиться.

10) Вернуться в настоящее

Вот одна вещь, которую вы не поймете, пока не избавитесь от своего негатива: все это время вы жили прошлым.

Вы были связаны с тем единственным ужасным событием, которое потрясло ваш мир, и с тех пор вы не можете жить настоящим.

Ваш разум был одержим этим, осознаёте вы это или нет.

Только вернувшись в настоящее, вы можете начать оставлять его позади. Делайте все, что нужно: выходите на вечеринку, читайте книгу, развлекайтесь впервые за долгое время.

[Устойчивость и психологическая стойкость — ключевые атрибуты лучшей жизни. Узнать, что значит быть психологически стойким. и о том, как повысить свою устойчивость, см. мою электронную книгу об искусстве устойчивости здесь]

11) Учитесь и двигайтесь дальше

Это последний шаг.То, что вы знаете эмоцию и вернулись к реальности, не означает, что ваша работа сделана.

То, что вы впервые за несколько недель или месяцев снова почувствуете себя хорошо, не означает, что урок окончен. По правде говоря, урок только начался.

Пора учиться. Найдите время в ближайшем будущем, чтобы понять, что произошло. Посмотрите на себя в ретроспективе: ужасное событие, вызвавшее ваши негативные эмоции, как вы потеряли себя в шторме негатива, почему вы потеряли себя и как вы снова поднялись.

Как ты сможешь лучше себя вести в следующий раз? Как можно подготовиться? Чего не хватало в вашей жизни, что заставило вас так внезапно рухнуть на этот негатив?

Задайте себе эти вопросы и сделайте все возможное, чтобы извлечь из них уроки. Теперь пора двигаться дальше, зная, что вы можете выдержать все, что мир бросает в вас.

Новая бесплатная электронная книга: Триггеры притяжения

Хотите узнать, как заставить мужчину полюбить вас и надолго задуматься?

Тогда ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой «Триггеры притяжения».

В этой электронной книге есть все, что вам нужно знать о предсказуемых закономерностях, которые заставляют мужчину влюбляться.

Что наиболее важно, он научит вас практическим приемам активации этих триггеров в вашем мужчине, чтобы вы могли построить успешные долгосрочные отношения.

Посмотрите здесь.

Поставьте нам лайк на Facebook!

Спасибо, что остановились на Hack Spirit. Надеюсь, вам понравилась эта статья.

Если вам понравилась эта статья, вы можете полюбить нас на Facebook.

Мы публикуем такие же статьи, как и та, которую вы сейчас читаете. Для нас было бы очень много значить, если бы вы могли показать свою поддержку и лайкнуть нашу страницу. Это также означает, что вы первыми узнаете, когда мы публикуем новые статьи.

Спасибо! Нажмите кнопку «Нравится» ниже.

Как высокоэффективные сотрудники быстро избавляются от негативных эмоций | Лиз Хубер

Если есть ОДНА вещь, которую каждый должен знать перед открытием компании, так это следующее: будьте готовы к эмоциональным американским горкам .

С момента основания собственной компании я испытал широкий спектр эмоций — часто в течение одного дня:

• Crippling Fear — неудачи, успеха, осуждения и неизвестности — что привело к случайные срывы с плачем, а иногда и хроническая скрытая тревога, которая превращала повседневную жизнь в минное поле.
• Ecstatic Excitement — когда мне пришла в голову отличная идея, или когда торговый звонок прошел успешно, или даже когда я получил случайную подписку на информационный бюллетень, — что привело к часам непрерывного рабочего состояния, когда я чувствовал себя на вершине мира и терял неделя работы.
• Повторяющийся гнев и чувство вины — когда я не выполнил все пункты своего списка дел из-за внешних отвлекающих факторов или внутренних «ошибок», таких как плохое планирование или лишение сна, — что привело меня к отрицательному циклу саморазрушения. и наказывать мысли и поступки, из-за которых я не мог наслаждаться расслабленным вечером с моим партнером или присутствовать на занятиях йогой.
• Глубоко депрессивные чувства — когда я получаю негативные комментарии от друзей или случайных людей в Интернете — которые привели меня в кроличью нору: «это никогда не сработает» и «о чем я думал, когда уходил с работы ?!».

Во всех приведенных выше примерах произошло то, что мои эмоции сильно повлияли на мое психическое состояние и, следовательно, либо на мою производительность во время работы, либо на мою способность наслаждаться моментом вне офиса. Иногда моя способность сосредоточиться и создать отличную работу была настолько ограничена из-за сильного чувства страха или гнева, что я не мог ничего сделать в течение нескольких часов. Конечно, это работает и по другому: когда я испытывал экстатическое возбуждение, я был настолько увлечен работой, что забывал обо всем, что меня окружало, и быстро выполнял проекты.

Но реальность такова: наш мозг имеет отрицательную предвзятость. С эволюционной точки зрения мы всегда готовы видеть негатив (потенциальные опасности), чтобы обезопасить себя. Таким образом, если вы не переучите свой мозг, негативные эмоции, такие как страх и беспокойство, скорее всего, будут доминировать в вашем обычном рабочем дне предпринимателя, особенно на ранних этапах создания компании. И эти негативные эмоции, скорее всего, мешают вашей продуктивности и благополучию.

Мы не можем остановить эмоции и мысли, входящие в наш разум.А мы не должны. У каждой эмоции и мысли есть свое место и причина. Однако мы можем контролировать то, как мы справляемся со своими эмоциями и мыслями и насколько мы позволяем им влиять на наше психическое состояние.

Существует множество инструментов, которые помогут вам переобучить свой мозг, сдержать Обезьяний разум и контролировать свои эмоции. Медитация и другие практики осознанности особенно полезны для того, чтобы лучше осознавать свои мысли и чувства и действовать более осознанно в повседневной жизни.

Но в то время как медитация отлично подходит для наблюдения за долгосрочными эффектами и иногда для получения кратковременного облегчения через несколько минут неподвижности, я лично чувствовал, что мне нужна более действенная техника, которая могла бы помочь мне осмыслить, усвоить и отпустить негативные эмоции. эмоции быстро — чтобы я мог продолжить свой день и сосредоточиться на текущей задаче, вместо того, чтобы попасть в ловушку чрезмерных размышлений или чрезмерного беспокойства.

Вот почему я добавил 4-этапный процесс эмоциональной перезагрузки как абсолютно необходимый в моем Entrepreneur Toolkit.Я не изобретатель этого процесса, это скорее адаптация множества его вариаций. Например, правило 90 секунд от Робин Опеншоу из ее книги «Vibe».

Четырехэтапный эмоциональный сброс разработан, чтобы увести вас от глубоко негативных эмоций, таких как страх или гнев, через простой, четырехэтапный процесс принятия, метаболизма, рефрейминга и высвобождения эмоции . Цель состоит в том, чтобы быстро избавиться от негативных эмоций, чтобы вы могли продолжить свой день. Однако процесс НЕ заключается в игнорировании ваших эмоций — это на самом деле противоположное: это примерно , активно справляющиеся с эмоцией, чтобы вы могли извлечь урок или понимание, которое он пытается вам сказать , не позволяя себе увлечься этим. часы.Это помогает вам работать с максимальной производительностью и позволяет вам по-настоящему наслаждаться моментом, не отвлекаясь от затяжных негативных эмоций.

Шаг 1. Обратите внимание и примите свои эмоции

Когда вы замечаете, что в ваше ментальное пространство входит отрицательная эмоция или мысль, остановитесь, сделайте глубокий вдох и активно признайте свои эмоции. Напомните себе, что вы не можете контролировать, какие мысли и чувства приходят вам в голову. Страдания и переживание отрицательных эмоций неизбежно являются частью нашего общего человеческого состояния.

Спросите себя:

• Как я сейчас себя чувствую?
• Что происходит?
• Как это влияет на меня?

Например: «Я замечаю, что чувствую гнев и раздражение на себя. Может быть, немного взволнован и нервничает. Мне трудно расслабиться и насладиться вечером с моим парнем. Но это нормально, потому что я знаю, что переживание этой эмоции — часть несовершенного человека, и я собираюсь пройти через это сейчас. ”

Шаг 2: Метаболизируйте эмоции и извлеките урок

Спросите себя:

• Почему я чувствую X (вставьте отрицательные эмоции)?
• Что это за чувство пытается мне сказать?
• Чему я могу научиться из этого опыта?
• Какие шаги я предпринимаю для этого?

Например: «Мне кажется, я злюсь и беспокоюсь из-за того, что не смог закончить все, что хотел сделать сегодня.Благодаря этому опыту я понимаю, что, возможно, перенёс сегодня свой день и недооценил время, которое у меня ушло бы на выполнение определенных задач. Чтобы лучше разобраться с этим в будущем, завтра я попытаюсь сделать следующее: Определить 1–2 самые важные задачи на день и сосредоточиться на их выполнении. После этого посмотрите все остальное, что будет сделано в качестве бонуса ».

Шаг 3: Рефрейминг

Спросите себя:

• Как я могу увидеть это по-другому?
• Что, если я отреагирую наоборот?

Например: «Если честно, я действительно многое сделал сегодня. Мне удалось завершить большой проект для своего бизнеса, изучить новый маркетинговый канал, потратить 30 минут на тренировку, купить продукты и забронировать отель для предстоящей поездки. Поиск и бронирование отеля заняли намного больше времени, чем я ожидал, но хорошо то, что я нашел действительно хороший отель, и теперь я действительно с нетерпением жду этой поездки. Поэтому я решаю сосредоточиться на том, чтобы гордиться тем, что Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сделал, и чувствовать себя радостным и взволнованным перед предстоящей поездкой ».

Шаг 4: Освобождение

Сделайте глубокий вдох и сознательно решите отпустить опыт и полностью погрузиться в положительные эмоции упражнения рефрейминга.Если вместо этого вам сложно найти положительные эмоции, попробуйте почувствовать благодарность. Это работает каждый раз, потому что вы можете чувствовать благодарность за самые «простые» вещи, например, за теплое место для сна, за то, что вы и ваша семья в порядке или что вы каждый день можете работать в своей компании.

Например: «Я высвобождаю все негативные энергии этого опыта и сохраняю только то, что узнал. Сейчас я чувствую себя успешным и радостным ».

Если вы только начинаете работу с 4-этапным эмоциональным сбросом, попробуйте вести дневник, выполняя шаги один за другим.Это поможет вам быстро пройти через процесс и не даст вам зациклиться на чрезмерном анализе ситуации. Со временем вы станете лучше и быстрее выполнять этот процесс, и вы сможете делать это на лету — где бы вы ни находились — избавляясь от негативных эмоций за считанные минуты, если не секунды.

Хотя процесс кажется простым, на самом деле он может оказаться для вас очень трудным. В этом случае вернитесь к основам и сначала выполните следующие шаги:

1. Развивайте достаточное самосознание

Осознание того, что и как вы чувствуете, является абсолютной предпосылкой для применения 4-шагового эмоционального подхода. Сбросить процесс успешно.Медитация и ведение дневника могут быть отличными инструментами для углубления вашего самосознания и выявления ваших эмоций. Еще один отличный способ — сделать несколько небольших перерывов в день, когда вы прекратите то, что делаете, и спросите себя: «Как я себя чувствую?». Если вы дойдете до того момента, когда сможете описать свои эмоции одним или двумя словами, вы готовы применить четырехступенчатый процесс эмоциональной перезагрузки.

2. Сделайте выбор, чтобы чувствовать себя лучше

Если вы хотите, чтобы этот процесс работал на вас, вам нужно заключить сделку с самим собой. Вам нужно ХОТИТЬ чувствовать себя прекрасно и уйти от отрицательных эмоций. Избавление от гнева и страха — ВЫБОР. Не стоит недооценивать это. Некоторые предприниматели пристрастились к американским горкам, потому что в глубине души верят, что так и должно быть. Предполагается, что построить компанию будет сложно. Под лежачий камень вода на течет! Но есть способ лучше: вы МОЖЕТЕ чувствовать себя прекрасно и при этом оставаться очень успешным. Или, скорее, будь очень успешным, ПОТОМУ ЧТО ты прекрасно себя чувствуешь и можешь использовать уроки эмоциональных американских горок, не тратя на них часы вращения.

Заключение этой сделки с самим собой особенно важно, если вы начали свой бизнес, потому что хотели ЧУВСТВОВАТЬ лучше (например, потому что ненавидели свою работу или хотели большей гибкости). В 2017 году я уволился с работы, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным, более свободным, более мотивированным и более воодушевленным в своей жизни и работе. Но через несколько месяцев после того, как я начал свой бизнес, мне пришлось быть честным с самим собой: в среднем я чувствовал себя ХУЖЕ. Я больше не боялся идти на работу, но я страдал от хронического беспокойства и неспособности расслабиться.Я чувствовал большую цель в своей повседневной жизни, но чувствовал себя виноватым за каждую минуту, которую провожу вдали от работы. Пока я не сделал активного выбора, чтобы чувствовать себя ВЕЛИКОЛЕПНЫМ. КАЖДЫЙ БОЖИЙ ДЕНЬ. Иногда я все еще чувствую себя виноватым, злым и тревожным, но теперь я могу усвоить эти эмоции и отпустить их менее чем за 5 минут.

3. Будьте готовы работать над своими эмоциями

Есть еще одна сделка, которую вам нужно заключить с собой, если вы хотите извлечь выгоду из четырехступенчатого процесса эмоциональной перезагрузки: решение проработать свои эмоции и справиться с ними.

Если вы привыкли глотать и игнорировать свои эмоции и «просто заниматься дерьмом», вы, скорее всего, упускаете ценные идеи, лежащие в основе ваших эмоций. Вы будете испытывать одни и те же негативные эмоции снова и снова, не усвоив урок и не предприняв действий для решения основной проблемы. А в некоторых случаях это может быть очень опасно для бизнеса, если вы игнорируете важные эмоциональные признаки (также называемые вашей интуицией), когда дело доходит до жизненно важных решений.Или это может быть очень опасно для вашего здоровья и благополучия, если вы игнорируете признаки замедления или принятия мер, чтобы справиться со своим хроническим беспокойством.

исследований показывают, как бороться с негативными эмоциями | Мэтт Боднар | Mission.org

Что наука говорит о том, как лучше всего справляться с трудными или отрицательными эмоциями?

Работа с отрицательными эмоциями была для меня очень личной проблемой, поэтому я решил найти как можно больше экспертов для интервью по этой теме.

На самом деле, отрицательные эмоции — это тема, о которой я подробно рассказываю в «Науке успеха», и то, над чем я много думал и над чем работал лично.

Я искал нейробиологов, кандидатов наук из Гарварда и многих других.

Это основных уроков, которые я извлек из разговоров с ними.

Давайте начнем с двух основных идей об эмоциях и их значении.

(1) Эмоции неизбежны.

Вы не можете избежать негативных эмоций — и, пытаясь или подавляя их, игнорируя их и отвлекая себя, вы фактически заставляете эти эмоции усиливаться и становиться сильнее.Попытки избежать негативных эмоций, как это ни парадоксально, заставляют вас испытывать их чаще и интенсивнее.

Тал Бен Шахар, который вел самый популярный в истории Гарварда курс, посвященный счастью, как известно, говорит, что только два типа людей никогда не испытывают отрицательных эмоций — психопаты и мертвые. Он также поделился рядом парадоксальных стратегий принятия и принятия отрицательных эмоций и улучшения вашего счастья.

Эмоциональный перфекционизм — или идея о том, что вы всегда должны находиться в положительном эмоциональном состоянии — может вызвать серьезные проблемы и ухудшить переживание отрицательных эмоций.Очень помогает развитие сострадания к себе и более реалистичного взгляда на то, что отрицательные эмоции неизбежны и естественны ( больше об эмоциональном перфекционизме и самосострадании в минуте ).

Ваши эмоции — это посланники, которые пытаются послать вам информацию. Чем раньше вы примете это и прислушаетесь к тому, что они говорят, тем лучше вам будет.

(2) Эмоции — это данные, а не направление .

Отрицательные эмоции предоставляют вам значимую и актуальную информацию, которую вы можете использовать для принятия решений, расстановки приоритетов и понимания того, что что-то происходит в вашей жизни.Послушайте это сообщение. Но также знайте, что эмоции необязательно правильные или правильные — они не означают, что вы должны двигаться в этом конкретном направлении, но они предоставляют вам невероятно полезную информацию, которую вы должны прислушиваться и учитывать в своем поведении.

На самом деле, когда вы смотрите на игроков с высокими ставками, таких как биржевые трейдеры и профессиональные игроки в покер, они не пытаются исключить эмоции из уравнения — они используют свои эмоции для улучшения процесса принятия решений.

Мне кажется, что есть две очевидные причины, по которым вы хотите лучше справляться со своими эмоциями:

1. Производительность
2. Спокойствие

Вот ключевые стратегии для каждого из них (и есть много совпадений между этими стратегиями).

Я бы посоветовал изучить кого-нибудь вроде Джоша Вайцкина — многократного национального чемпиона по шахматам, который затем стал многократным чемпионом мира по боевым искусствам. Этот парень знает, что нужно, чтобы овладеть умом и телом на высочайшем уровне глобальной конкуренции, и он написал об этом потрясающую книгу под названием «Искусство обучения».

Вот замечательная цитата из «Искусства обучения», которая раскрывает суть того, как вы можете работать, чтобы управлять своим разумом и эмоциями:

«Всю свою жизнь я работал над этим вопросом. Психическая стойкость, пожалуй, самая важная черта исполнителя мирового класса, и ее следует постоянно развивать. Предоставленный самому себе, я всегда ищу способы стать все более и более психологически неприступными . Когда мне неудобно, я инстинктивно стараюсь не избегать дискомфорта, а примириться с ним.”-Джош Вайцкин, Искусство обучения

Развитие способности принимать дискомфорт и выходить за пределы своей зоны комфорта является краеугольным камнем в достижении психологической устойчивости и, как говорит Джош, психологической неуязвимости.

Вы можете практиковать способность принимать дискомфорт в, как Джош говорит об этом позже в этом отрывке, «маленьких моментах нашей жизни». Все дело в том, чтобы с каждым днем ​​расширять сферу вашего дискомфорта и избавляться от того, что доставляет вам дискомфорт.

А теперь давайте рассмотрим два основных инструмента, позволяющих справиться со своими эмоциями и обрести душевное спокойствие.

Первое — это медитация. В науке снова и снова доказывается, что медитация является одним из наиболее эффективных способов борьбы с тревогой, стрессом и отрицательными эмоциями.

В недавнем интервью, которое я дал доктору Рику Хэнсону, автору книги «Мозг Будды», посвященной нейробиологии, лежащей в основе медитации, он делится рядом идей о том, как медитация помогает справиться со стрессом и тревогой.

Вторая стратегия обуздания эмоций — сострадание к себе.Это помогает бороться с эмоциональным перфекционизмом и помогает понять, что отрицательные эмоции — это нормально.

Сострадание к себе лежит в основе того, чтобы лучше заботиться о себе как умственно, так и эмоционально. Мы часто оставляем самые жестокие и суровые разговоры с самим собой — мы говорим себе то, о чем никогда не мечтали сказать близкому другу, столкнувшемуся с такой же проблемой, и мы ожидаем от себя того, чего никогда не ожидали бы от кого-либо другого.

Самосострадание — это не ву-ву или мягкость — оно во многом основано на психологических исследованиях. Например, доктор Сьюзан Дэвид, психолог и автор Гарвардской медицинской школы, подробно обсуждает сострадание к себе в этом интервью, включая следующее утверждение:

«Идея о самосострадании может показаться очень доброй и очень мягкой. . Люди могут подумать, например, что сострадание к себе — это значит быть ленивым, или это значит быть слабым, или это значит быть снисходительным к себе. Фактически, исследование показывает обратное . Исследование показывает, что когда люди создают внутри себя прощающее и безопасное психологическое пространство, эти люди склонны быть более экспериментальными, более способными рисковать и рисковать, потому что они осознают, что, если они потерпят неудачу, они все равно сохранят свои самоуверенное лицо.Что человек, которые сострадательны к себе, как правило, менее слабы, менее ленивы и, по сути, более честны с собой и способны более эффективно преодолевать неудачи и переходные периоды ». Д-р Сьюзан Дэвид

В этом интервью д-р Сьюзан Дэвид обсуждает конкретные стратегии реализации самосострадания в вашей жизни, помимо интеллектуального признания того, что это важно, включая следующий отрывок:

«Осознайте, как вы могли бы говорите сами с собой, потому что, конечно же, все мы говорим сами с собой.У всех нас есть внутренний диалог. Некоторые исследования показывают, что каждый день мы произносим около 16 000 мыслей, и многие, многие, многие, тысячи других мыслей проходят в нашем сознании. Так много мыслей о нас самих. У нас будет диалог с самими собой, в котором мы скажем: «Ты такой идиот», или «Ты мошенник», или «Ты не годишься для этого». Многим в нашем языке не хватает сострадания к себе, и мы не стали бы использовать этот язык с людьми, которых мы действительно любим, и тем не менее, мы используем его с самими собой. Первый аспект развития сострадания к себе — просто осознать . Просто начните замечать язык, которым вы фактически нападаете на себя, и это действительно важно.

Вторая часть , создающая этот чувственный опыт самосострадания, есть много разных способов, но один из способов, который часто очень эффективен, — это когда вы переживаете неудачу или трудности и начинаете быть по-настоящему строгим к себе — это представить себя совсем маленьким ребенком, бегущим к себе, как взрослый, и говорящим: «О боже мой! Это случилось со мной сегодня », и представьте себе, как вы будете относиться к этому очень маленькому ребенку , к тому трех-четырехлетнему ребенку, который в чем-то потерпел неудачу, который в чем-то поступил неправильно, и представить себе такую ​​любовь, которая действительно нужна этому ребенку. и опыт, который этому ребенку действительно нужен, когда кто-то протягивает руку и обнимает.Это может быть действительно мощно ». — Д-р Сьюзан Дэвид

Одна из самых больших вещей, работающих против самосострадания, — это эмоциональный перфекционизм. Это ошибочное мнение о том, что вам необходимо все время находиться в положительном эмоциональном состоянии, и оно может на самом деле ухудшить ваше субъективное восприятие, приводя к поведению, например, «беспокоиться из-за беспокойства» или «злиться из-за злости» и т. Д.

Один из Самым глубоким и личным разговором о разрушении эмоционального перфекционизма, который я когда-либо вел, был разговор с Меган Бруно.Мы обсуждаем, как перфекционизм создает иллюзию контроля и искажает вашу реальность, как осознать критический внутренний голос, лежащий в основе вашей боли и нездоровых привычек, невероятную силу самосострадания и многое другое.

Доктор Рональд Сигель, еще один психолог из Гарвардской медицинской школы, обсуждает проверенные стратегии развития внимательности и сострадания к себе (одним из краеугольных камней которых является медитация). Он поделился своим мнением:

«Когда нам больно, когда мы замечаем, что у нас было разочарование, у нас была неудача, что-то не получилось, что [это] неизбежно произойдет.Неизбежно у нас будет момент поражения, когда мы можем просто быть добрыми к себе и обнять себя, почувствовать чувство уязвимости, почувствовать чувство неудачи и поверить, что это тоже нормально, что это просто часть цикл , и нам не нужно отождествлять себя с ним или верить в него. Потому что, как выясняется, никто из нас не так велик и никто из нас не так ужасен ». Д-р Рональд Сигел

Медитация, наряду с практиками любящей доброты, может быть мощным инструментом для развития и развития самосострадания.Поэтому, если вы хотите лучше заботиться о себе морально и эмоционально, начните с простого акта проявления большей любви и сострадания к себе.

Последний инструмент — развитие навыка эмоционального интеллекта.

Эмоциональный интеллект лежит в основе управления своими эмоциями и понимания того, что эмоционально происходит с другими. Доктору Дэниелу Гоулману приписывают популяризацию и распространение этой концепции. В этом интервью под названием «Как овладеть эмоциональным интеллектом и почему ваш IQ не сделает вас успешным» д-р.Гоулман обсуждает ряд важных идей, включая четыре столпа эмоционального интеллекта, как развивать эмоциональный интеллект и как развивать эмоциональный самоконтроль.

Если вам понравилось…

Я изучаю стратегии роста, основанного на доказательствах.