Как снять напряжение и возможные последствия стресса
Почему возникает нервное напряжение
Стресс, напряжение, усталость — уже привычные составляющие современной жизни. Эмоциональное напряжение постепенно накапливается ежедневно на работе, в транспорте, в магазине. Любой стресс рано или поздно чрезмерно нагружает сознание, обращается в нервные срывы, истощение, заболевания. Для комфортной и здоровой жизни человеку необходимо периодически снимать стресс, иначе он шаг за шагом разрушит нервную систему организма. От этого пострадают защитные функции тела, ухудшится самочувствие.
Возможные последствия стресса
Симптомы нервного напряжения включают такие проявления:
- учащенное сердцебиение;
- чрезмерная потливость;
- ощущение внутренней дрожи;
- повышенная тревожность;
- ухудшение сна;
- излишняя раздражительность.
От этого страдают все функции человеческого организма, нарушается работа всех систем:
- иммунной, что приводит к снижению сопротивляемости заболеваниям;
- сердечно-сосудистой, что приводит к повышению артериального давления, сужению сосудов, нарушению кровообращения;
- эндокринной, что вызывает нарушения метаболических процессов;
- дыхательной, что вызывает гипервентиляцию легких;
- пищеварительной, что снижает эффективность работы ЖКТ;
- репродуктивной, что может привести к бесплодию или импотенции.
Виникли питання — проконсультуйтеся з лікарем
Для запису на консультацію телефонуйте або заповніть форму зворотнього зв’язку:
(050) 301-99-26 (067) 446-11-79
У людей нередко возникают мышечные спазмы, возникают боли в спине, головные боли. Частые последствия стресса — панические атаки, депрессия, ухудшение памяти, пессимистический взгляд на жизнь, агрессивность.
5 способов снять нервное напряжение
Специалисты предлагают множество разных способов снять нервное напряжение. Среди медикаментозных наиболее эффективны следующие.
- Спорт. Физическая нагрузка благоприятно влияет на внутреннюю зажатость. И не важно, чем именно заниматься: бег, йога, плавание, танцы, бокс или восточные единоборства. Все активные виды спорта помогут преодолеть нервное напряжение. Спорт развивает стрессоустойчивость. Для достижения положительного эффекта подойдут и командные игры на свежем воздухе, катание на велосипеде, спортивная ходьба и т.д.
- Массаж. Это один из видов расслабления тела. Опытный мастер сразу определит, где именно сконцентрировано мышечное напряжение. И поможет в этим справиться.
- Водные процедуры, контрастный душ, баня. Еще один способ борьбы с нервным напряжением. Во время водных процедур тело расслабляется, поддерживается жизненный тонус, будь то расслабляющая ванна, гидромассаж, плавание, игры на воде или аквааэробика. Баня традиционно признанный способ снять любое напряжение. Каждый может выбрать по своему вкусу турецкую, финскую или русскую баню, или даже хамам.
- Дыхательная техника. Дыхательные упражнения хорошо помогают снять нервное напряжение, с их помощью можно регулировать приток воздуха в дыхательные пути. Это улучшает кровоснабжение внутренних органов, позволяет успокоиться и отвлечься. Основное условие — наличие свежего воздуха. Лучше выполнять упражнение в проветренной комнате или на природе.
- Смех и позитивные эмоции. Именно позитивный настрой — главное оружие против стресса.
Конечно, есть и другие способы снять нервное напряжение. Необходимо заниматься своим психологическим здоровьем, пока не появились проблемы со здоровьем физическим. Но не нужно забывать про визит к неврологу. Опытный специалист поможет определить серьезность ситуации. Самолечение принесет только вред. Иногда можно пропустить серьезное заболевание, требующее медикаментозного лечения. Консультация опытного врача поможет избежать проблем.
5 способов быстро расслабиться и снять напряжение
Красота
Автор Татьяна Потапова, Ирина Урнова, Анастасия Новикова, Алиса Курманаева, Олеся Репкина
05 февраля 2016
Хронический недосып, бесконечные дедлайны и нервы-нервы-нервы — любому жителю мегаполиса эти явления знакомы не понаслышке.
Редакция «РБК Стиль» протестировала самые эффективные расслабляющие процедуры и делится позитивным опытом.
|
Рефлексотерапия (иглоукалывание)
Ирина Урнова, шеф-редактор «РБК Стиль»
Программа «Полное погружение»,
Татьяна Потапова, старший редактор рубрики «Красота»
Краниосакральный массаж головы
Программа NuCalm,
Алиса Курманаева, редактор рубрик «Еда» и «Авто»
«Три-Актив» в Beauty SPA World Class
Олеся Репкина, специальный корреспондент «РБК Стиль»
|
Реклама на РБК www.
adv.rbc.ru
Под солидным словосочетанием «шеф-редактор» скрывается вполне понятная должность – зам. главного редактора. Другим словами, это человек, который в редакции отвечает за все одновременно, поэтому большую часть времени проводит слегка не в себе. Расслабление для него, то есть меня, это как вдруг сказочно разбогатеть – конечно, хочу! Просто вряд ли.
пресс-служба центра восточной медицины «Чжуд-Ши»
Естественно, на любое предложение пойти в кабинет и часик полежать на кушетке под приятную музыку я отвечаю согласием, даже не дослушав.
пресс-служба центра восточной медицины «Чжуд-Ши»
Иглы бывают разными – тонкими и длинными, коротким и похожими на те, с помощью которых берут анализ крови из пальца, а бывают неинвазивными. Последние представляют собой вакуумные банки, в центре которых заострённый штырек – он давит на отпределенную точку, а вакуум создает и дополнительный приток крови, по которому специалист так же видит, как у вас все не в порядке с энергетическими потоками (и с головой).
пресс-служба центра восточной медицины «Чжуд-Ши»
Вакуум в банках довольно сильный и сначала ощущения терпимые, но граничащие с болезненными, которые, впрочем, довольно быстро переходят в покалывающе-приятные. Дополнительно к иглам мне на спину кладут теплые камни, а на ступни ног привязывают теплые мешочки с травами. После чего приглашают свет и оставляют в гордом одиночестве отдыхать под музыку. В какой момент я улетела в страну грез я не помню, но очнулась я от того, что залила слюнями пол под кушеткой (лицом-то меня уткнули в отверстие, характерное для массажного стола). Через несколько минут вслед за сознанием ко мне вернулась Татьяна Михайловна и похвалила за отлично проработанные точки, посоветовав все же походить на иглоукалывание еще хоть пару раз – откалибровать потоки, как я поняла.
|
У меня, как выяснилось, все не слишком плохо, но существует асимметрия. Впрочем, оказывается, «моет тело прекрасно реагирует на иглы».
Ответить я не могу, потому что расслабилась и не очень хочу думать, поэтому я, блаженно улыбаясь киваю, одеваюсь, сажусь в такси и еду домой. Впервые за очень долгое время я понимаю, что на работе все хорошо, да и в жизни все хорошо, а дома-то как хорошо! И в эту ночь, наконец, я сплю как младенец. Вполне возможно, тоже блаженно улыбаясь.
Как человек с одной стороны легковоспламеняющийся (как в хорошем, так и в плохом смысле), а с другой — местами депрессивный (что свойственно представителям творческих профессий), я отправилась в студию флоатинга за зарядом эндорфинов и внутренним спокойствием. Но как оказалось, у таких сеансов масса и других положительных аспектов. Когда «паришь» на поверхности, отдыхают суставы и позвоночник (в частности шейный отдел, который в других условиях разгрузить почти невозможно), а мышцы полностью расслабляются. Еще процедура насыщает организм магнием, а он в свою очередь налаживает работу внутренних органов, стимулирует лимфоток, приводит в норму давление и сердечный ритм, выводит из организма вредные вещества и помогает справляться со стрессом. Чтобы получит удовольствие и тотальное умиротворение от погружения, нужно уже иметь навык расслабляться. Увы, большая часть жителей мегаполиса без бокала красного или специальных медицинских препаратов этого делать не умеет, поэтому все новичков сперва отправляют к массажисту. К слову, на флоатинг нужно приходить в здравом уме и трезвом рассудке — с алкогольным или наркотическим опьянением плавание в растворе английской соли сочетается плохо.
пресс-служба Medical Wellness & Spa центр «Флоат Студия»
Итак, массаж начался с настройки — по сути мастер просто прикладывал ладони к моей спине то там, то здесь, и слушал реакцию организма. Получив всю необходимую информацию от моего безмолвного тела, он начал слегка покачивать его и разминать зажатые мышцы. Причем массируя наиболее болезненные участки, он звучно дышал, словно паровоз при отправлении от перрона — как оказалось, выдыхал мое напряжение. Для человека, далекого от холистической медицины, это прозвучало несколько странно и неправдоподобно, но как только я встала с кушетки другим человеком (расслабленным и приятно вялым), сомнений не осталось — так оно и было. Из массажного кабинета я переместилась в просторную комнату с небольшим бассейном, который уже заполнялся специальным раствором. К слову, плавательный костюм с собой можно не брать — ванну необходимо принимать в наряде купальщиц Кустодиева. Свет регулируется: можно выбрать зеленую или фиолетовую подсветку, или отказаться от нее вовсе — многие приходят на флоатинг чтобы поспать. Но вопреки своей усталости и прогнозам мастеров, я так и не уснула — просто дрейфовала по бассейну, создавая теченье ладонями и периодически встречая головой его стенки. Полностью отключить разум тоже не удалось: я то и дело думала о работе, личный жизни, подруге Лере, которая приехала всего на день из Парижа и уже ждала меня в соседней гастротеке. Правда мысли в голове текли непривычно медленно и как-то структурированно. Как прошел час я не заметила — об этом мне сообщили включившиеся лампочки. Я вылезла не дожидаясь, пока бассейн сольется (при желании удовольствие можно продлить еще минут на 10-15) и поторопилась на выход. К моему изумлению торопиться получалось из рук вон плохо — движения против воли были мягкими и неспешными, а я сама уже не считала даже часовое опоздание поводом для беспокойств. Все-таки что такое час в масштабе вселенной?
|
Кроме того, манил неизведанный для среднестатистического землянина опыт — нахождение в концентрированном солевом растворе имитирует состояние космической невесомости.
Как только за администратором захлопнулась дверь, я залезла под душ (так положено, плюс он преграждает путь к бассейну), а следом залегла в солевую купальню. Ощущения чем-то напомнили мертвое море — вода точно так же держала тело на поверхности. Но в отличии от морской, она была разогрета до температуры человеческого тела — так что, если закрыть глаза и отключить голову, может показаться, что тебя вообще ничего не касается.
Расслабиться и нормально спать, когда вторую неделю к ряду не проходит головная боль, задача сложно выполнимая. Краниосакральный массаж — процедура действительно не самая знакомая даже много повидавшей столичной публике. За сложным названием скрывается мягкая мануальная терапия, открытая не в Азии, как может показаться на первый взгляд, а в США, в начале XX века.
пресс-служба Beauty Corner
Основана она на утверждении, что в организме человека все находится в движении, даже череп. И хотя швы между черепными костями окостеневают еще в детстве, между ними остаются растяжимые волокна, которые позволяют черепу расширяться, а проще говоря, «дышать» в своем особом ритме. От травм, болезней и стрессов ритм сбивается. Поэтому задача специалиста — этот самый ритм поймать и восстановить. Массажем сеанс краниосакральной терапии можно назвать с натяжкой. Ждать того, что голову вам «разомнут», точно не стоит. Зато уже с первых минут постараются максимально расслабить. Все как положено: удобная кушетка, теплый плед, приглушенный свет и приятная музыка. Думаю, ни один горожанин, забежавший в салон с шумной зябкой улицы не откажется в течение 50 минут послушать пение птиц и шум набегающей волны.
пресс-служба Beauty Corner
Главный «наказ», который мне дала мастер перед сеансом: максимально «отпустить» голову и не пытаться следовать за ее руками. Все делает только она, а я расслабляюсь и забываю о приближающемся дедлайне и необходимости выбросить елку, пока не наступило 8 марта. В первые пять минут процедуры мысли еще роились у меня в голове. Но очень быстро они ушли. Параллельно отяжелели веки (сильнее, чем во время привычного ночного сна) и нормализовалось сердцебиение. На какое-то время я даже уснула, что для меня — показатель эффективности и качества, потому что сон мой организм признает разве что в собственной постели, да и то при идеальной темноте и тишине. Сеанс продлился около 50 минут. Ближе к его концу характер движений рук мастера изменился: она начала деликатно сдавливать голову, как будто «вправляя» кости черепа в пазы. В целом после процедуры я находилась в сонном и расслабленном состоянии. А главное — головная боль, до этого преследовавшая меня, прошла. Первый день я провела не на таблетках.
|
Когда любые таблетки стабильно не помогают, будешь готов пуститься «во все тяжкие» и решиться на доселе неизвестные способы избавления от боли. Если вкратце, именно благодаря удаленному зубу мудрости я впервые услышала словосочетание «краниосакральная терапия».
Как большинство жителей мегаполиса, живущих далеко от работы и имеющих привычку смотреть кино и читать до двух часов ночи, я регулярно не высыпаюсь и весь день ощущаю себя вареным кальмаром. Технология разрабатывалась в Гарвардском университете на протяжении восьми лет, но со стороны все выглядит очень просто: на пациента надевают наушники с расслабляющей музыкой, наносят специальный крем в области шеи, закрывают ему глаза с помощью маски для сна и оставляют в удобном кресле в темном помещении на сорок минут. На самом деле все гораздо интереснее: в наушники «вшит» специальный радиосигнал, который позволяет мозгу работать с частотой, характерной для расслабления, подавляет симпатическую нервную систему, отвечающую за активное бодрствование и активирует парасимпатическую нервную систему, которая запускает процессы реласации и успокоения, преобразует бета мозговые волны, возникающие во время активного бодрствования или тревожного состояния, в альфа мозговые, формирующиеся в период покоя и релаксации.
пресс-служба Бостонский институт эстетической медицины
Крем, который предварительно наносят на пациента, содержит гамма-аминомасляную кислоту или ГАБА – вещество, участвующее в процессах центрального торможения и защищающее нейроны мозга от вредного воздействия веществ под названием катехоламины, чье количество возрастает при стрессовых ситуациях.
пресс-служба Бостонский институт эстетической медицины
По словам специалистов Бостонского Института Эстетической Медицины, применяя NuCalm, пациент будет бодрым и выспавшимся, даже если в реальности спал столько же, сколько обычно, или даже меньше. Кроме того, эту процедуру активно используют на Западе, чтобы облегчить последствия джет-лага или расслабить и успокоить пациентов перед стоматологической операцией. Итак, меня усадили в удобное кресло, укутали ноги пледом, прикрепили к шее мини-датчики (они усиливают действие сигнала) и нанесли на шею в области артерий крем ГАБА.
пресс-служба Бостонский институт эстетической медицины
Сняв маску, я поняла, что хочу спать. Но врачи уверили меня, что это нормально — как только я сяду за руль или начну другие активные действия, сонливость пройдет. Принимать в этот вечер алкоголь мне не рекомендовали – после и без того расслабляющей процедуры он мог произвести сильный седативный эффект. По словам специалистов, для полного снятия стресса нужно пройти три сеанса NuCalm. Сперва отношение к процедуре у меня осталось скептическое: по-моему, любой человек может расслабиться, если надеть на него наушники со спокойной музыкой и оставить на сорок минут наедине с собой. Хотя не исключаю, что состояние стресса может быть таково, что просто музыка не поможет, и действительно требуются какие-то специальные радиосигналы. Но все решила ночь. Спать я отправилась как обычно в два, а на следующее утро впервые за долгое время проснулась не по будильнику, а сама. В семь утра. Бодрой и выспавшейся. А главное, такой я и пребывала на протяжении всего оставшегося дня.
|
Решать проблему недосыпа я отправилась в Бостонский Институт Эстетической Медицины на программу NuCalm.
ГАБА есть в организме любого человека, но со временем его запасы истощаются из-за постоянного переутомления и недосыпания. Во время процедуры радиосигналы и ГАБА работают в паре, погружая человека в состояние легкой дремоты: без ГАБА сигналы на 70% менее эффективны, а без сигналов менее эффективно воздействие самого вещества.
Следом надели маску на глаза, водрузили на голову наушники с музыкой а-ля «Звуки природы» и оставили на сорок минут. Скачки курса валют, падение цен на нефть, судьбы Родины и сирийских беженцев в Европе – на протяжении первых пяти минут все это не шло из моей напичканной информацией головы, несмотря ни на какие манипуляции. Однако затем мысли начали пресекаться сами собой – мне стало просто лень думать. Я не уснула, но действительно погрузилась в состояние покоя, из которого меня вывел включившийся свет: время сеанса неожиданно подошло к концу.
Тогда пациент начнет ощущать себя бодрым и выспавшимся, даже если в реальности будет спать столько же, сколько обычно. Правда, стоит процедура недешево: $150. При этом сама аудиосистема NuCalm стоит $6 тыс., а содержащий ГАБА тюбик крема для 20 сеансов — $550. Прослушав всю эту информацию, я окончательно проснулась и поехала домой.
Время расслабиться – не время для поиска новых ощущений. SPA-процедура «Три-Актив» в Beauty SPA World Class – это действенный способ по-настоящему согреться, когда холод и промозглая погода сковывают уже итак сжатое стрессом тело. Первое, на что человек в таком состоянии обратит свое внимание, — это теплый, причем, в буквальном смысле, свет ламп над массажным столом. Они создают уютную и доверительную атмосферу и работают как маленькие обогреватели. Все полотенца тоже д согреты до комфортной температуры. И, когда уже в первые минуты понимаешь, что учтены все мелочи, можно смело внимать совету косметолога: «А теперь постарайтесь расслабиться!».
пресс-служба Beauty SPA World Class
Процедура построена на французской косметике Thalion, специализирующейся исключительно на талассотерапии. Все начинается с прогретого ладонями скраба: морская соль деликатно отшелушивает омертвевшие клетки и готовит кожу к последующим этапам. Дальше — интенсивная гидромассажная ванна с многочисленными удачно расположенными соплами. Струи поэтапно и точечно воздействуют почти на все зоны тела. В ванну, помимо обычной морской соли, добавлено кое-что особенное. Специалисты Thalion придумали высушивать морскую воду, избавляясь от изрядного излишка соли. С помощью этой технологии получается порошок, содержащий 114 микро- и макроэлементов, в том числе 10% магния (в 76 раз больше, чем до переработки соли). Но если из двух часов процедуры на синхронное плавание с элементами таблицы Менделеева отведено 20 минут, то на плотный телесный контакт с водорослями – 30.
пресс-служба Beauty SPA World Class
После нанесения маски из водорослей на все тело, оно оборачивается в пленку и в одеяло. В этом теплом коконе, туго спелёнатым, словно младенец, за полчаса вы почти наверняка успеете заснуть, выспаться и самостоятельно проснуться ровно к тому моменту, когда время подойдет к концу. (У водорослей столько магических свойств, что функции будильника уже не приходится удивляться). Легкий массаж головы в первые 10 минут обертывания дополнительно помогает расслабиться, но, если сон все равно не придет, придется полежать-попотеть, обороняясь от мыслей о проблемах. После душа на отдельные зоны наносятся сыворотки в зависимости от потребности кожи, например, с укрепляющим действием на бюст и с дренажным эффектом на область живота. И в завершение процедуры — легкий массаж с увлажняющим кремом (на этот раз с приятным тонким ароматом). Наверняка предсказать, каким будет ваше самочувствие после «Три-Актив», нельзя. Можно рассчитывать на мгновенный прилив сил и легкость. Но, если обычно после массажа, вам хочется спать, вероятно, желание прилечь возникнет и сейчас. Это не означает, что желаемый эффект не достигнут, напротив, сонливость свидетельствует о расслаблении. Причем его, что очень важно, удалось добиться не только и не столько за счет журчания воды, горящих свечей и беззвучного режима мобильного, а благодаря положительным физическим процессам, запущенным в вашем организме.
|
Не надо эффектности, достаточно одной эффективности. Классика жанра – солевой пилинг, интенсивная гидромассажная ванна с цветотерапией, водорослевое обертывание и массаж – подойдет в самый раз. Причем, всегда и всем. (За исключением случаев аллергии на морепродукты или иных медицинских противопоказаний).
Она полностью натуральна, поэтому будьте готовы к тому, что большинство запахов, цветов и текстур предстанут перед вами в своем подлинном состоянии. Иными словами, пахнуть водорослями все 2 часа будет сильно. Если вы не испытываете предубеждения к этому запаху, результаты вас точно не разочаруют.
Рассчитанный на истинных ценителей густой насыщенный запах драгоценных даров моря — ламинарии, спирулины и литотамниума — свидетельствует о серьезном отношении к делу: ощущаешь его всей кожей и понимаешь «полезно». Кожа, кстати, понимает еще больше. При дефиците в организме йода она начинает впитывать маску из водорослей, словно губка. Поскольку узнать о недостатке этого элемента с помощью анализа крови нельзя, это хороший тест.
Представляйте себе, какие чудесные процессы сейчас происходят с вашим организмом: водорослевое обертывание оказывает ярко-выраженный лимфодренажный эффект и заметно восстанавливают упругость кожи.
Теги: массаж
9 продуктов, которые помогают уменьшить беспокойство
Некоторые продукты, такие как миндаль и травы, такие как ромашка, могут улучшить работу мозга и потенциально облегчить симптомы тревоги.
Тревога является одним из наиболее распространенных психических расстройств, от которого страдает примерно 7,3% населения мира (1).
Это общий термин, используемый для описания различных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность и фобии, и обычно характеризуется постоянным чувством напряжения, беспокойства и нервозности, которые могут мешать повседневной жизни (1).
Во многих случаях в качестве основного курса лечения часто требуется медикаментозное лечение.
Тем не менее, есть несколько стратегий, которые вы также можете использовать, чтобы уменьшить симптомы тревоги, от упражнений до дыхательных техник.
Кроме того, вы можете есть много продуктов, которые могут помочь поддерживать работу мозга и снизить тяжесть ваших симптомов, в основном из-за их стимулирующих работу мозга свойств.
Вот 9 научно обоснованных продуктов и напитков, которые могут помочь уменьшить тревогу.
Лосось может быть полезен для снижения беспокойства.
Он содержит питательные вещества, способствующие здоровью мозга, в том числе витамин D и омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) (2, 3, 4, 5).
Эти питательные вещества могут помочь регулировать нейромедиаторы дофамин и серотонин, обладающие успокаивающими и расслабляющими свойствами (6, 7).
В частности, диета, богатая ЭПК и ДГК, связана с более низким уровнем беспокойства. Считается, что эти жирные кислоты могут уменьшить воспаление и предотвратить дисфункцию клеток головного мозга, которая часто встречается у людей с тревогой (8, 9).
, 10).
Это также может поддерживать способность вашего мозга адаптироваться к изменениям, позволяя вам лучше справляться со стрессорами, вызывающими симптомы тревоги (8, 9, 10).
Положительное влияние витамина D на снижение симптомов тревоги и депрессии также изучалось. Один метаанализ 2020 года показал, что прием добавок витамина D был связан с более низким уровнем негативных расстройств настроения (11).
В другом исследовании мужчины, которые ели атлантического лосося 3 раза в неделю в течение 5 месяцев, сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто ел курицу, свинину или говядину. Кроме того, у них улучшились симптомы, связанные с тревогой, такие как частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма (12).
Для получения наибольшей пользы попробуйте добавлять в свой рацион лосося 2–3 раза в неделю.
Ромашка — это трава, которая может помочь уменьшить тревогу.
Обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, что может помочь уменьшить воспаление, связанное с тревогой (13, 14, 15).
Хотя механизмы не ясны, считается, что ромашка помогает регулировать нейротрансмиттеры, связанные с настроением, такие как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) (16, 17).
Он также может помочь регулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН), центральную часть реакции организма на стресс (16, 18).
В некоторых исследованиях изучалась связь между экстрактом ромашки и облегчением тревоги.
Одно 38-недельное рандомизированное исследование с участием 179 человек с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) показало значительно большее уменьшение симптомов после употребления 1500 миллиграммов экстракта ромашки в день по сравнению с теми, кто этого не делал (15).
Другое более раннее исследование 2012 года показало аналогичные результаты, отметив, что у тех, кто употреблял экстракт ромашки в течение 8 недель, наблюдалось снижение симптомов депрессии и беспокойства. Тем не менее, небольшой размер выборки исследования не мог обеспечить достаточную статистическую мощность для демонстрации причинно-следственной связи (16).
Хотя эти результаты являются многообещающими, большинство исследований было проведено с экстрактом ромашки. Необходимы более свежие исследования, чтобы оценить успокаивающее действие ромашкового чая, который чаще всего употребляют.
Куркума — это специя, содержащая куркумин — соединение, которое изучалось на предмет его роли в укреплении здоровья мозга и предотвращении тревожных расстройств (19, 20).
Известный своими высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, куркумин может помочь предотвратить повреждение клеток головного мозга, связанное с хроническим воспалением и окислительным стрессом (20).
Более того, исследования на животных показывают, что куркумин может более эффективно повышать превращение альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — омега-3, содержащейся в растениях, — в ДГК и повышать уровень ДГК в головном мозге (21).
Одно двойное слепое рандомизированное исследование с участием 80 человек с диабетом показало, что ежедневный прием нанокуркумина — более биодоступной формы куркумина меньшего размера — в течение 8 недель приводил к значительно более низким показателям тревожности по сравнению с плацебо (22).
В другом небольшом рандомизированном перекрестном исследовании было показано, что потребление 1 грамма куркумина в день в течение 30 дней значительно снижает уровень тревожности по сравнению с плацебо (23).
Несмотря на многообещающие результаты, в большинстве исследований наблюдались эффекты добавок куркумина, а не получения куркумина из куркумы. Поэтому необходимы дополнительные исследования в этой области.
Тем не менее, стоит попробовать включить куркуму в свой рацион. Чтобы увеличить усвоение куркумина, попробуйте сочетать его с черным перцем (24).
Включите в свой рацион немного темного шоколада, чтобы уменьшить тревогу.
Темный шоколад содержит флавонолы, такие как эпикатехин и катехин, растительные соединения, действующие как антиоксиданты.
Некоторые исследования показывают, что флавонолы, содержащиеся в темном шоколаде, могут улучшать работу мозга и оказывать нейропротекторное действие. В частности, флавонолы могут увеличить приток крови к мозгу и усилить клеточные сигнальные пути (25).
Эти эффекты могут помочь вам лучше приспособиться к стрессовым ситуациям, которые могут привести к тревоге и другим расстройствам настроения.
Некоторые исследователи также предполагают, что роль темного шоколада в здоровье мозга может быть связана просто с его вкусом, который может успокаивать людей с расстройствами настроения (26).
Одно перекрестное исследование с участием 13 626 участников показало, что у тех, кто употреблял темный шоколад, симптомы депрессии были значительно ниже, чем у тех, кто редко ел темный шоколад (27).
Кроме того, в одном из обзоров девяти исследований сделан вывод о том, что потребление продуктов с высоким содержанием какао может кратковременно улучшать настроение и эмоциональное состояние (28).
Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия темного шоколада на тревогу и настроение. Кроме того, темный шоколад лучше всего употреблять в умеренных количествах, так как он содержит много калорий и его легко переесть.
Для достижения наилучших результатов принимайте порцию от 1 до 1,5 унций за раз.
Пробиотики или полезные бактерии, содержащиеся в некоторых видах йогурта, могут улучшить некоторые аспекты вашего самочувствия, включая психическое здоровье (29, 30, 31).
Хотя пробиотики все еще являются новой областью исследований, они могут поддерживать ось кишечник-мозг — сложную систему между желудочно-кишечным трактом и мозгом. В частности, исследования показывают, что здоровые кишечные бактерии могут быть связаны с улучшением психического здоровья (32, 33, 34).
Кроме того, продукты с пробиотиками, такие как йогурт, могут способствовать психическому здоровью и работе мозга, уменьшая воспаление и увеличивая выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин (35, 36, 37).
Согласно одному исследованию, ежедневное употребление пробиотического йогурта в течение 6 недель было связано с уменьшением беспокойства, стресса и улучшением качества жизни у женщин в постменопаузе (38).
Хотя это многообещающая область исследований, необходимы дополнительные испытания на людях, чтобы изучить прямую связь между потреблением йогурта и тревогой.
Также важно отметить, что не все йогурты содержат пробиотики. Чтобы узнать о преимуществах пробиотиков, выберите йогурт с живыми активными культурами, указанными в качестве ингредиента.
Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, положительное влияние которой на здоровье мозга и тревогу изучалось (39, 40, 41).
В одном двойном слепом рандомизированном исследовании участники, употреблявшие напиток, содержащий L-теанин, сообщили о значительном снижении субъективного стресса и снижении уровня кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой (42).
Эти эффекты могут быть связаны со способностью L-теанина предотвращать перевозбуждение нервов. Кроме того, L-теанин может повышать уровень ГАМК, допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, которые, как было показано, обладают успокаивающим действием (43).
Кроме того, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который, как предполагается, способствует здоровью мозга. Это может играть роль в уменьшении некоторых симптомов за счет увеличения ГАМК в головном мозге (44).
Интересно, что комбинация L-теанина, EGCG и других соединений, обнаруженных в зеленом чае, по-видимому, играет синергетическую роль в обеспечении спокойствия и уменьшении беспокойства и может быть более эффективной вместе, чем в виде отдельных ингредиентов (45).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Миндаль является отличным источником нескольких питательных веществ, которые, как считается, улучшают работу мозга, включая витамин Е и полезные жиры (46, 47).
Фактически, некоторые исследования на животных показали, что миндаль может уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут быть связаны с развитием беспокойства (48, 49, 50).
Миндаль также обладает другими свойствами, улучшающими настроение.
Например, одно исследование показало, что увеличение потребления орехов, включая миндаль, связано с уменьшением симптомов депрессии (51).
Другое исследование с участием 3172 взрослых показало, что мужчины, которые потребляли наибольшее количество орехов, на 66% реже испытывали тревогу, чем те, кто потреблял минимальное количество орехов. Однако эта связь не наблюдалась у женщин (52).
Поэтому необходимы более качественные исследования, чтобы понять, как миндаль может влиять на настроение и тревогу.
Черника богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые изучались на предмет их способности улучшать здоровье мозга и снимать тревогу (46, 53, 54, 55).
Одно 4-недельное исследование показало, что ежедневный прием дикой черники был связан с уменьшением симптомов депрессии у 64 подростков (56).
Некоторые исследования на животных также показывают, что определенные соединения, содержащиеся в чернике, могут снижать окислительный стресс и облегчать симптомы депрессии и тревоги (57, 58).
Кроме того, некоторые исследования даже показали, что увеличение потребления фруктов, таких как черника, может быть связано с более низким риском беспокойства (59, 60).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки влияния черники на тревожность.
Яйца являются отличным источником триптофана, нейротрансмиттера, который может быть полезен при симптомах тревоги (61).
Согласно одному исследованию, недостаточное потребление белка и триптофана, которых много в яйцах, может быть связано с более высоким уровнем тревожности (61).
Яйца также содержат витамин D, около 6% рекомендуемой дневной нормы (DV) в одном крупном яйце (62).
Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с усилением симптомов депрессии и тревоги (63).
Однако, несмотря на то, что некоторые питательные вещества в яйцах могут быть полезными, необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно понять влияние яиц на тревогу.
Хотя некоторые из продуктов, перечисленных ниже, не изучались специально на предмет их успокаивающего действия, они богаты питательными веществами, которые, как считается, облегчают сопутствующие симптомы.
- Индейка, бананы и овес: Это хорошие источники аминокислоты триптофана, которая в организме превращается в серотонин и может способствовать расслаблению и снятию беспокойства (64, 65).
- Мясо и молочные продукты: Они содержат высококачественный белок, включая незаменимые аминокислоты, которые производят нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, потенциально улучшая психическое здоровье (46, 66).
- Семена чиа: Семена чиа — еще один хороший источник омега-3 жирных кислот, стимулирующих работу мозга, которые, как было доказано, помогают при тревоге (46, 67).
- Цитрусовые и сладкий перец: Эти фрукты богаты витамином С, обладающим антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, которое может вызвать беспокойство (46, 68).
Хотя эти продукты могут поддерживать ваше психическое здоровье, они не должны заменять какие-либо лекарства или другие методы лечения, назначенные врачом.
Тревога — это сложное психическое расстройство, для эффективного лечения которого требуется множество подходов.
Наряду с лекарствами и терапией продукты, которые вы едите, могут помочь поддержать ваше психическое здоровье, уменьшить симптомы тревоги и улучшить здоровье мозга. В частности, полезны цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием антиоксидантов.
Тем не менее, недостаточно исследований, подтверждающих использование пищи в качестве средства первой линии лечения беспокойства, и поэтому оно не должно заменять какие-либо лекарства или методы лечения, рекомендованные медицинским работником.
Тем не менее, добавление этих продуктов в свой рацион — отличный способ поддержать здоровье мозга и общее самочувствие.
18 лучших продуктов для снятия стресса
Если вы испытываете стресс, естественно искать облегчения.
В то время как случайных приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью. Фактически, это может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия (1, 2, 3, 4).
Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.
Вот 18 продуктов и напитков для снятия стресса, которые можно добавить в свой рацион.
Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди любителей здорового образа жизни, поскольку он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными антистрессовыми свойствами.
Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, так как он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных соединений, в том числе L-теанина (5).
Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают, что матча может уменьшить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина (6).
Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек ежедневно ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. У них было значительно снижена активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо (7).
Мангольд — листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, борющимися со стрессом.
Всего 1 чашка (175 г) приготовленного мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции организма на стресс (8, 9).).
Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы испытываете стресс (10).
Употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола (11).
Хотя уровни кортизола жестко регулируются, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (12).
8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (13). ).
Сладкий картофель — это цельный продукт, который является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (14).
Кимчи — это блюдо из ферментированных овощей, которое обычно готовят из пекинской капусты и дайкона, разновидности редьки. Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат полезные бактерии, называемые пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (15).
Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности (16).
Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17).
Артишоки являются невероятно концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике (18).
Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19).
Кроме того, один обзор показал, что люди, которые употребляли 5 или более граммов пребиотиков в день, испытывали облегчение симптомов тревоги и депрессии, а также что высококачественные, богатые пребиотиками диеты могут снизить риск стресса (20).
Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами С и К, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14, 21).
Мясные субпродукты, включая сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником витаминов группы В, особенно В12, В6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.
Например, витамины группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22, 23).
Добавки с витаминами группы В или употребление таких продуктов, как мясные субпродукты, может помочь уменьшить стресс. Обзор 18 исследований с участием взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22).
Всего 1 ломтик (85 г) говяжьей печени обеспечивает более 50 % дневной нормы (DV) витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200 % DV рибофлавина и более 2000 % DV витамина B12 (24 ).
Яйца часто называют природным поливитамином из-за их впечатляющего набора питательных веществ. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.
Цельные яйца особенно богаты холином, питательным веществом, которое содержится в больших количествах лишь в некоторых продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса (25).
Исследования на животных показывают, что добавки холина могут способствовать реакции на стресс и улучшать настроение (25).
Поделиться на Pinterest
Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, потенциальные свойства которого улучшают настроение (26).
Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, которые необходимы для регуляции реакции на стресс. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие (26).
Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые улучшают настроение. Исследование с участием 2089 взрослых японцев связало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27).
Вишня ацерола является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней на 50–100 % больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны (28).
Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и более низким уровнем депрессии и гнева. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение (29)., 30, 31).
Вишни ацеролы можно употреблять в свежем виде, но они очень скоропортящиеся. Поэтому они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега-3 и витамином D — питательными веществами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Омега-3 необходимы не только для здоровья мозга и настроения, но и помогают организму справляться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией у жителей Запада (32, 33, 34).
Витамин D также играет важную роль в психическом здоровье и регулировании стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (35, 36).
Петрушка — это питательная трава, богатая антиоксидантами — соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37).
Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто сильно выражено у людей с хроническим стрессом (38).
Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (39).
Поделиться на Pinterest
Чеснок богат соединениями серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса (40).
Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях (41, 42).
Тахини — это сытная паста из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.
L-триптофан является предшественником нейромедиаторов дофамина и серотонина, регулирующих настроение. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги (14).
В ходе 4-дневного исследования с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (43).
Семена подсолнуха являются богатым источником витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.
Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (44).
Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы В и медь (45).
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и психических расстройств, таких как депрессия (46, 47, 48).
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48).
Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (49, 50, 51).
Кроме того, 1 чашка (184 грамма) приготовленной брокколи содержит более 20% суточной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин (52, 53).
Поделиться на Pinterest
Нут богат антистрессовыми витаминами и минералами, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.
Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему телу для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (54).
Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь укрепить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (55).
В исследовании более 9000 человек, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, такой как бобовые, было лучшее настроение и меньше стресса, чем у тех, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (56).
Ромашка — лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство от стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии (57, 58).
