Как успокоить нервы и снять стресс: 5 способов быстро расслабиться
Начальник опять наорал. Отчеты не сходятся. Пока ехала домой, трижды оттоптали ноги — никто не извинился. А дома встречает грязная посуда и перевернутый вазон, павший в бою с котом.
Накопившийся стресс не дает расслабиться даже в выходные. За каждым сообщением вам мерещится работа, общение с родными становится в тягость, и вы едва успеваете восстановить силы к понедельнику. А потом снова отчет, маршрутка, посуда, кот.
Нам советуют «меньше нервничать», но это невозможно. Современный мир состоит из раздражителей, нервных ситуаций и ответственности, из-за которых взять себя в руки бывает катастрофически сложно. Врачи доказали, что из-за постоянного стресса могут начаться проблемы со здоровьем, включая мигрени и даже диабет, которые тянут в жизнь еще больше стресса.
Научиться ладить с эмоциями в перспективе помогают спорт, правильное питание, режим сна и регулярные медитации.
Но что делать, когда успокоить нервы и снять стресс нужно как можно быстрее?
Рассказываем о дыхании животом, магниевой соли и еще трех способах быстро снять стресс и успокоить нервы, о которых вы могли не знать.
1. Чтобы быстро снять стресс, дышите животом, а не грудью
1) Сделайте глубокий вдох. Следите, чтобы расширялась не грудная клетка, а живот. Можете положить на него руку и сконцентрироваться на том, как она поднимается и опускается во время дыхания.
2) Задержите дыхание на 3–4 секунды. Считайте их про себя.
3) Выдохните. Подождите 3–5 секунд.
4) Сделайте еще один вдох.
5) Повторите 10–15 раз.
Эта техника используется в йоге и медитации, чтобы успокоиться и сконцентрировать внимание.
Если почувствуете головокружение или другие неприятные ощущения, начните дышать в привычном темпе. Цель техники — помочь вам успокоиться, а не отправить в больницу.
2. Расхламление — отличный способ снять стресс с побочным эффектом в виде чистоты
В книге «Магическая уборка» Мари Кон, эксперт по расхламлению помещений, пишет о том, что наше эмоциональное состояние напрямую связано с порядком в доме. Вряд ли продавщица нахамила вам, потому что вы не убрали носки с сушилки, но успокоиться в окружении хлама будет сложнее.
Отметим: расхламление — это не надраивание полов до скрипа и блеска. Делайте то, что вам комфортно: разложите безделушки на комоде, рассортируйте носки по цветам или выбросьте наконец платья, которые не носили три года. А если получится что-то порвать, порезать или разбить (без вреда для здоровья и семейного бюджета) — вообще сказка!
Можно начать со шкафа.
Включите музыку, откройте шкаф с повседневной одеждой — и монотонно, систематически вываливайте все на диван или на пол.
Справились? А теперь берите по одной вещи и спрашивайте себя, что вы чувствуете.
— Она вам идет?
— Вы чувствуете себя красивой, когда ее надеваете?
— У нее есть практическая ценность?
— Когда вы в последний раз ее надевали?
Если на первые три вопроса вы ответили нет, а над последним задумались дольше, чем на 30 секунд, подумайте, что эта вещь вообще делает у вас в шкафу.
3. Не рутина, а искусство: снять стресс поможет необычный ужин, приготовленный своими руками
Когда вы нервничаете, чувство голода может обостряться. В рот отправляется все, что лежит под рукой: печенье, позавчерашние тосты, нелюбимые оливки, конфеты с прошлого Нового года.
Большое количество сладкого может временно повысить уровень серотонина, но потом придет период отмены, когда настроение испортится еще сильнее.
В период сильной эмоциональной нагрузки психологи советуют сделать готовку успокаивающим упражнением. Выберите блюдо, которое пробовали в любимом ресторане или увидели в интернете. Найдите рецепт. Закажите продукты, тщательно отобрав каждый ингредиент. Включите музыку под настроение и начинайте готовить, концентрируясь на каждом шаге. Отнеситесь к себе как к вип-гостю: красиво украсьте тарелку, сервируйте стол. Пусть ужин станет главным событием вашего вечера.
4. Легкий самомассаж творит чудеса
Чтобы быстро успокоить нервы дома или прямо на рабочем месте, помассируйте виски и кожу головы, зарывшись пальцами в волосы. Легкий массаж улучшит кровообращение, уменьшит напряжение и усталость и поможет вернуть концентрацию.
5. Хороший способ снять стресс — принять ванну с магниевой солью
Магниевая соль, или соль Эпсома, во много раз полезнее для организма, чем обычная морская.
Она выводит токсины, снимает боль и напряжение в мышцах, и, что самое главное, успокаивает нервы, повышая уровень магния в организме.
Магниевая соль входит в состав парфюмированной соли для ванн OK Beauty Frozen Pine. Помимо соляной основы Frozen Pine содержит питательные масла, которые смягчают и успокаивают кожу. Мягкий обволакивающий аромат морозной хвои, мандаринов и зелени создает расслабляющую атмосферу роскошного спа. Зажгите соево-кокосовую свечу Frozen Pine с таким же морозно-пряным ароматом и позвольте парфюмированной симфонии унести мрачные мысли и стресс.
💥 Во время майской распродажи свечу и соль можно приобрести в составе выгодного набора Frozen Pine со скидкой -35 %!
Берегите нервы и не упускайте возможность расслабиться в череде будней!
Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество
Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга.
Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.
Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?
За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день.
Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.
А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.
Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.
Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.
Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.
Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.
Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).
Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.
Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.
Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.
Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.
Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника.
Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.
4–7–8
Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.
д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.
тревожных расстройств: отцы-сыновья, матери-дочери Westend61/Getty Images
- Исследователи говорят, что тревожные расстройства с большей вероятностью передаются от отцов к сыновьям, а также от матерей к дочерям.
- Говорят, это потому, что дети склонны перенимать черты и моделировать поведение родителей того же биологического пола.
- Эксперты говорят, что эта тенденция должна служить напоминанием всем взрослым о том, что дети внимательно следят за тем, что говорят и делают взрослые.
Тревожные расстройства могут передаваться от матерей к дочерям, а также от отцов к сыновьям.
Таков вывод недавнего исследования, в котором исследователи сообщают, что тревога может иметь характер «специфической передачи по полу».
«Тревожное расстройство у однополого родителя, но не у родителя противоположного пола, было в значительной степени связано с пожизненным диагнозом любых тревожных расстройств у потомства», — пишут авторы исследования.
«Связь между тревожным расстройством у однополых родителей и тревожными расстройствами у потомства предполагает наличие механизма окружающей среды, такого как моделирование», — добавили они.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 5,8 миллиона детей в возрасте от 3 до 17 лет получили диагноз тревожности в период с 2016 по 2019 год. CDC заявляет, что если проблемы мешают повседневной жизни, это может быть связано с тревожным расстройством. Это может быть фобия, социальная тревога, тревога разлуки, паническое расстройство или генерализованная тревога.
Данные CDC за 2019 год показали, что 15% взрослых испытывали тревогу легкой, средней или тяжелой степени в течение двухнедельного отчетного периода. Женщины чаще, чем мужчины, испытывали тревогу.
Исследователи недавнего исследования провели интервью с 398 детьми, 221 матерью и 237 отцами.
Они сообщили, что тревожные расстройства у родителей того же пола были связаны с небольшим увеличением частоты тревожных расстройств у однополых потомков.
Тревожные расстройства у родителя противоположного пола не имели такой же связи.
Нахождение в одном доме с родителем того же пола, у которого не было тревожного расстройства, также было связано с более низким уровнем тревожных расстройств среди потомства того же пола.
Доктор Карла Мари Мэнли, клинический психолог из Калифорнии, говорит, что результаты исследования не удивительны.
«Хотя и отцы, и матери оказывают глубокое влияние на своих детей, психология развития уже давно сосредоточена на отчетливом эмоциональном и психическом воздействии однополых родителей на ребенка. Учитывая, что мозг маленьких детей очень впечатлителен, вполне логично, что дети «впитывают» тревогу, особенно от родителей того же пола», — сказала она Healthline.
«На нейробиологическом уровне мозг маленьких детей формируется и изменяется под воздействием всего, с чем они сталкиваются, включая поведение родителей и окружающую среду», — добавил Мэнли. «Хотя на детей, безусловно, влияет положительный опыт, на них, безусловно, влияют и негативные стимулы, такие как тревожное поведение родителей.
Таким образом, хотя маленький ребенок не будет сознательно перенимать смоделированные родителями тревожные отношения и поведение, тем не менее родительские модели будут отмечены и скопированы».
Исследователи говорят, что тревожные расстройства обычно начинаются в раннем возрасте, и наличие у родителей тревожного расстройства является установленным фактором риска.
Авторы исследования говорят, что риск может быть вызван целым рядом причин.
«Эта ассоциация может быть связана с тем, что родители передают генетический риск своим потомкам, и с тем влиянием, которое родители оказывают на окружение своих детей. Хотя идентифицирован ряд генетических вариантов, связанных с тревожными расстройствами, некоторые исследования пришли к выводу, что связь окружающей среды с передачей беспокойства от родителей к детям больше, чем связь с генетикой», — писали они.
Если роль однополых родителей действительно играет большую роль в развитии тревожности у ребенка, авторы исследования утверждают, что это может быть связано с тем, что дети подражают своим родителям и учатся у них.
Шейн Оуэнс, доктор философии, поведенческий и когнитивный психолог из Нью-Йорка, говорит, что дети с раннего возраста копируют пример своих родителей.
«Дети равняются на родителей, и их часто поощряют за то, что они перенимают качества своих однополых родителей», — сказал он Healthline. «Большинство мальчиков помнят, как к ним прислушивались и хвалили за то, что они ходили в шкуре отца или сидели и смотрели игру вместе с отцом. Большинство девочек помнят, как их хвалили за примерку маминых туфель или украшений или за то, что они просили воспользоваться их косметикой».
«Это распространяется и на другие виды поведения, особенно во время кризиса. Мальчик, испытывающий тревогу, будет вести себя так же, как его отец; девочка, испытывающая тревогу, будет подражать реакции своей матери на подобные обстоятельства», — добавил Оуэнс.
Этот тренд может стать напоминанием для родителей.
«Все взрослые должны понимать, что то, что они делают в присутствии ребенка, скорее всего, будет имитировано», — объяснил Оуэнс.
«Гендерные роли остаются сильными. Дети обращают пристальное внимание на родителя, которому, по их мнению, они должны подражать. Поскольку моделирующее поведение сильнее всего влияет на то, что делают дети, неудивительно, что сыновья тревожных отцов и дочери тревожных матерей ведут себя тревожно».
Исследователи обнаружили, что уровень тревожных расстройств в течение жизни был самым низким среди детей, у которых было двое родителей без тревожных расстройств.
Дети, у которых один из родителей страдал тревожным расстройством, имели промежуточный риск развития тревожного расстройства в течение жизни, в то время как дети, у которых было два родителя с тревожным расстройством, имели самый высокий показатель.
Все эксперты, которые говорили с Healthline, говорят, что это имеет смысл.
«Большую часть времени на раннем этапе развития мы проводим с родителями. Мы пассивно усваиваем так много их манер и характеристик, что вполне логично, что тревога будет более заметной у тех людей, у которых она присутствует у обоих родителей», — сказал Healthline Грегори Наваланик, клинический психолог из системы здравоохранения Канзасского университета.
«Дети смотрят на своих родителей как на опору стабильности. Представьте сообщение, которое посылает и усваивает ребенок, который постоянно видит своих родителей в состоянии тревоги или страха. Это окрашивает мир вокруг них как угрожающее место и подтверждает их соответствующий возрасту страх перед неизвестным, а не рассеивает его и сообщает о спокойствии и безопасности», — добавил он.
Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов
У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх. В ваших силах не дать им выйти из-под контроля. Хорошая новость: это вполне выполнимо!
Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.
Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.
Есть несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:
- Сядьте в удобное положение в тихом месте.
- Медленно выдохните.
- Медленно вдохните, считая до четырех.
- Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
- Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.
Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.
В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:
- Каковы доказательства того, что это правда?
- Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
- Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
- Как мне справиться с худшим, что может случиться?
- Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?
После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.
Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.
Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
Регулярные физические упражнения со временем могут значительно уменьшить чувство беспокойства, но короткая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.
Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от беспокойства.
Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу.
Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?
Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.
Теплая вода также может облегчить боль и боль в мышцах (и даже если вы не чувствуете боли, она просто приятна), что может помочь уменьшить беспокойство и сделать вас более спокойным как физически, так и эмоционально.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.
Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).
Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.
Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.
В ходе небольшого исследования, проведенного в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.
Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что ученики, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем ученики, которые сутулятся. Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.
Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что она помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.
Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.
Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.
Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.
Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.
Есть научная причина, по которой животные-терапевты — это вещь (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно).
Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
Домашние животные также могут улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.
Чтобы быстро снять чувство беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.
Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.
Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.
Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу». Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.
Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.
Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.
Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.
Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства.
Бонусные баллы, если аромат вам нравится.
Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.
Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.
Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.
Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.
