Как быстро расслабиться: Как быстро расслабиться | Центр массажа и косметологии

Содержание

Как быстро расслабиться | Центр массажа и косметологии

В повседневной суете так важно вовремя отдохнуть. Ведь современный ритм жизни совершенно не оставляет времени на отдых. Одним из самых главных состояний человека становится раздражительность, усталость, напряжение, переутомление, а также боли в спине. Избавится от проблем, связанных со стрессом, вам помогут профессиональные мастера, массажисты SPA-центра «Орхидея». Правильно выполненный массаж укрепит мышцы, улучшит кровообращение, снимет напряжение и просто позволит не думать о проблемах. Всего час райского наслаждения и ваше тело скажет вам «спасибо».

Как научиться расслабляться

Есть люди, которые в течение рабочей недели чувствуют себя прекрасно и как будто не устают вовсе. Но есть категория людей, которой после выходных нужны ещё одни выходные. И дело не в том, что выходные были тяжелыми в физическом смысле, а просто уже мало отдыха, при котором можно прилечь и ничего не делать. Нужно «что-то делать», чтобы избежать стресса или заболеваний, связанных с нарушением психоэмоционального характера.

Что мешает нам расслабиться?

На нас постоянно давит окружение, мы каждый день вынуждены решать множество проблем, а ещё и дополнительные факторы, такие как шумы, экология. Всё это приводит нас в состояние, когда нервная система работает на износ. Возникают физические или психологические блоки, зажимы, как следствие – вы уже не способны расслабиться полноценно. Когда проживаешь в мегаполисе, то само по себе пребывание в нём становится стрессом. Современному человеку очень сложно бороться с воздействиями окружающей среды. В период сильной усталости, можно заметить, что сон становится прерывистым, беспокойным, сложнее уснуть. Для того, чтобы научиться правильно отдыхать, нужно понять, что нам мешает расслабиться. Многие могут подумать, что это нехватка времени, но это не так.

Самыми главными врагами на пути к отдыху становятся:

  1. Отсутствие режима. Привычка ложиться спать после полуночи и трудиться без передышки. Спать там, где придётся, оставляет свой отпечаток на общем состоянии человека.
  2. Отдых с помощью алкоголя. Алкоголь оказывает краткое воздействие на нервную систему, со временем повышает нервозность и не даёт расслабиться полноценно.
  3. Однообразие. Отсутствие новых впечатлений и их избыток тесно связаны между собой. Скука возникает там, где нет того, что может увлечь.
  4. Погоня за новыми впечатлениями
    . Разнообразие и новые ощущения в определённый момент начинают надоедать, рассеивают внимание, тем самым приводят человека в состояние хаоса.

Отдых – это времяпрепровождение, результатом которого является достижение работоспособного состояния организма. Цель отдыха — возмещение того, чего не хватает организму.

Отпуск бывает только один, максимум два раза в году, а отдыхать нам нужно гораздо чаще. Для этого, нужно найти такие способы, которые позволят расслабиться быстро и эффективно. Выделим несколько техник релаксации, которые помогут ответить на вопрос: как быстро расслабиться?

Техники релаксации

Релакс – это отличный способ успокоиться. Методы и техники, эффективно работающие уже на протяжение многих лет, способны расслабить не только тело, но и душу.

Выделим основные работающие приемы:

Спорт. Это очень динамичная техника, она работает с помощью правильно подобранных физических нагрузок. Для этой техники идеально подойдут динамичные виды спорта такие как: бег, баскетбол, волейбол, футбол, а в зимнее время года ходьба на лыжах. Правильно выбранный вид спорта и количество нагрузок приведет вас к гармонии с собой и своим телом.

Йога. Йога – прекрасное занятие, способное расслабить ваше тело. На языке йоги есть такое понятие, как «асана» – поза, в которой тело находится в состоянии гармонии. Начать освоения данной практики рекомендуют с комплекса йоги, предназначенного для расслабления мышц и позвонков спины. Наш позвоночник напрямую связан с головным мозгом, и все нервные волокна переплетаются между собой в данном пространстве. В йоге очень часто для расслабления используется техника «шавасана», в переводе означает «поза трупа».

Главное её преимущество – это удобство, неподвижность и расслабление. Энергия в теле уравновешиваются, душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, а результат отражается на душе. Вы перестаёте переживать, ваше душевное равновесие восстанавливается. Результат: баланс между физическим и эмоциональным состоянием достигнут.

Медитация. Этот безопасный метод подходит без ограничений для любых возрастных групп. Приём такой психологической тренировки, как медитация, происходит за счёт размышления, погружения в идею, которое достигается путем сосредоточенности на одном объекте. Визуальную медитацию можно проводить самостоятельно. В качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Чтобы медитация отличалась хорошим результатом, нужно придерживаться основных моментов, таких как:

  1. Место проведения медитации. Оно должно быть тихое и уединённое, чтобы ничто вас не отвлекало.
  2. Точка фокуса. Она может быть внешняя (с открытыми глазами фокусируетесь на одном предмете) и внутренняя (закрытыми глазами воображаете какой-либо предмет). Важно, чтобы точка фокуса была чем-то успокаивающим для вас. К примеру, это может быть домик в деревне, море, лесная поляна и т.д.
  3. Фантазия. Постарайтесь максимально задеть все ваши чувства. Картинка, которую представляете, должна быть максимально живой;

Медитация должна составлять 20 — 25 минут в день.

Пешие прогулки на свежем воздухе. Нет ничего важнее для человеческого организма, чем насыщение его лёгких достаточным количеством кислорода. Значение свежего воздуха намного выше, чем может показаться на первый взгляд. Прогулки на свежем воздухе повышают настроение, избавляют от стресса, наполняют энергией, улучшают сон, улучшают работу мозга. Особенно действенными являются прогулки в зимнее время года. Ведь свежий морозный воздух, содержит повышенное количество кислорода. Холод помогает бороться с головными болями и укрепляет сердце, низкая температура воздуха поддерживает в тонусе нервную систему, что, в свою очередь, усиливает противодействие к стрессам.

«Мышечная релаксация». Мышечная релаксация – это техника, которая была разработана американским врачом Э. Джекобсоном, она основывается на физиологическом факте: после напряжение любой мышцы человеческого организма, наступает её автоматическое расслабление. Согласно этой методике, нужно сначала на

15 – 20 секундсильно напрячь мышцы, а затем на такой же промежуток времени сконцентрироваться на расслаблении. Можно работать над группами мышц рук, ног, спины, живота, шеи, груди, лица. Делать нужно по 3 повтора и в период расслабления, обращать внимание на то, как это приятно расслабляться и чувствовать себя хорошо.

Дыхательная гимнастика. В любой неординарной и стрессовой ситуации дышите. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способно восполнить нехватку этого жизненно важного газа, тем самым привести организм в состояние покоя и умиротворения. Вдыхать нужно медленно и обязательно через нос, выдыхать тоже медленно, но через рот. Продолжительность гимнастики составляет от

30 минут до часа. Особенно хорошо, если вы после этой техники ляжете спать.

Применение на практике хотя бы одной из вышеупомянутых техник расслабления, поможет вам не только расслабиться, но и пополнить организм «правильной» энергией. Также вы должны помнить, что релаксация не избавит от проблем, но поможет отвлечься от незначительных деталей, чтобы в дальнейшем с новой силой подойти к решению сложившихся ситуаций.

Простые упражнения для релаксации всего тела

Всегда можно начать расслабление с вышеперечисленных техник, которые позволят расслабиться и привести организм в тонус и в состояние бодрости. Но при этом, если не будет полноценного отдыха для всего организма, то всё это будет ненадолго и проблема останется открытой. Как быстро расслабиться подскажет нам осознанная релаксация.

Осознанная релаксация

Осознанная релаксация помогает организму быстро расслабиться за счёт успокоения симпатической части нервной системы. Данный метод успокоения способен влиять на инстинктивные реакции. Поэтому, чем быстрее мы научим организм быстрому расслаблению, тем легче нам будут даваться напряженные ситуации.

Для метода осознанной релаксации разработан целый ряд простых упражнений. Эти упражнения настолько простые и элементарные, что главное научиться их применять при первых признаках стресса, чтобы позаботиться о себе и о своём организма.

Алгоритм действий осознанной релаксации:
  • Осознание. Чёткое осознание мозгом, что организму пора расслабиться – это один из самых важных шагов, который мы упускаем.
  • Расслабление. Постарайтесь расслабить мышцы глаз и челюстей: закройте глаза, разотрите лоб, щёки, подвигайте подбородком и мышцами лица;
  • Ощущение. Ощутите вес вашего тела и его контакт с полом, землёй, травой, подушкой. Позвольте мышцам тела спуститься вниз и расслабиться;
  • Тепло. Повышаем температуру рук, подошв ног. Самое простое это растереть руки, ноги или подержать их под струёй тёплой воды;
  • Слушайте своё тело. Прислушайтесь к себе, расслабьте напряжённые участки тела, потянитесь вверх, а по возможности, немного подвигайтесь;
  • Побудьте 2 – 3 минуты в состоянии покоя на протяжении 4 -5 раз в день. Для этого можно использовать будильник, который поможет вспомнить, что вашему организму пришло время отдохнуть.

Привычка осознанно расслаблять приходит достаточно быстро, вы даже не заметите, как будете выполнять все рекомендации на автоматизме.

Растяжка

Развитие в теле гибкости тоже относится к простым и быстрым способам релаксации, хоть и развивать в себе гибкость занятие достаточно долгое и кропотливое. Растяжка мышц имеет 2 эффекта:

  • Сам по себе процесс развития гибкости является отличным методом релаксации.
  • Чем гибче тело, тем меньше в нём скапливается зажимов и тем лучше его способность справляться с напряжением.

Ещё один важный момент в познание себя: это умение дышать легко и свободно, не доставляя дискомфорта организму, тем самым избегая стрессовых ситуаций. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения из практики образного дыхания.

Образное дыхание

Эта практика имеет эффект медитации, направленной на работу всего тела. Для начала закройте глаза и послушайте своё дыхание. Вы сможете почувствовать прохладу на вдохе и тепло на выдохе. Представьте, что в мире нет ничего, кроме вдохов и выдохов. Затем можно сосредоточиться на дыхании в середине груди, продолжая ощущать ту же прохладу вдоха и лёгкого тепла выдоха. Затем пробуем дышать через солнечное сплетение, далее низом живота, ладоней, стоп. И только после этого дышим через поверхность всего тела. Для каждой части тела делаем 15-20 вдохов и выдохов.

Образное дыхание, как простой способ для релаксации всего тела, подойдёт людям любых возрастов и профессий. Всего 20 минут в день и ощущение лёгкости и наполненности вам гарантировано.

Правильная музыка поможет справиться с проблемами психоэмоционального характера. Этот метод может прийти по душе заядлым меломанам.

Музыка

Релаксацией можно назвать состояние погружения в невесомость. Погрузится в состояние транса, помогает приятная мелодия, способная расслабить организм, освободить его от тяжёлых мыслей.

Оптимальное положение для полного расслабления – лёжа на спине с вытянутыми вдоль руками. Суть данной релаксации состоит в том, чтобы перестать думать и чувствовать своё тело, а просто дать ему отдохнуть. Для этого нужно освободить голову от любых мыслей и постараться вдуматься в звуки мелодии. Чем меньше человек думает, тем большее расслабление получает его организм. Что касается музыки, то это должны быть спокойные мелодии и лёгкие к восприятию.

Таким образом, вы слушаете любимую музыку и помогаете телу возобновиться и прийти в состояние умиротворённости. В последнее время, рекомендации психологов остановились на звуках живой природы: шум ветра, пение птиц, журчание воды.

Несмотря на разнообразие методов простейшей релаксации, всех их объединяет несколько основных моментов:

  • направлять внимание на сам процесс релаксации, не отвлекаться на другие жизненные моменты;
  • собрать мысли воедино, они не должны блудить по голове в разбросанном порядке;
  • лучшая методика для расслабления — это методика с закрытыми или полуприкрытыми глазами;
  • если с первого раза не удается расслабиться, то переживать не стоит: можно попытаться повторить в другой момент;
  • сознательный контроль: обязательно чувствовать, что делаешь, без вреда для собственного здоровья;
  • постараться абстрагироваться и не реагировать на посторонние шумы и звуки.

Мы описали несколько быстрых и простых способов расслабления организма. Выберите для себя самый подходящий, который будет не только помогать справляться с зажимами, но и доставит огромное удовольствие. Жизнь у нас одна и нужно делать не только то, что мы обязаны, а и то, что доставляет безмерное удовлетворение.

Рекомендации специалистов по релаксации

Ни для кого не секрет, что сон – это естественное физиологическое состояние человека, при котором понижена реакция на окружающий мир. Сон является важнейшим процессом, обуславливающим работу головного мозга. Он помогает восстановить иммунную, психоэмоциональную систему человека. В период ночного отдыха мозг перестаёт воздействовать на внешние раздражители, выполняя главную на этот момент задачу: сортировку и переработку информации, полученную в течение дня.

Этот процесс можно назвать «генеральной уборкой», так как он помогает нам утром вставать с ясными взглядами на проблемы, которые вчера казались неразрешимыми.

Недосыпание приводит к тому, что мозгу не хватает время на структурирование информации, а это может способствовать ухудшению памяти и расстройству психики. Если услышите вопрос: как быстро расслабиться? Можете с уверенностью сказать: нужно выспаться.

На сегодняшний день, нарушение сна становится главной проблемой в достижении состояния покоя и расслабленности. Самое простое – это принять успокоительную таблеточку и уснуть, не думая о последствиях.

Но любой эксперт в области медицины подтвердит: к использованию медицинских препаратов прибегают в последнюю очередь, несмотря на то, что седативные средства могут способствовать улучшению качества сна, организм постепенно к ним привыкает, в результате чего их эффективность снижается и появляется вероятность возникновения зависимости.

Будем разбираться в причинах плохого сна.

5 причин, почему иногда так трудно уснуть

  1. Смартфон. Любой телефон останавливает выработку мелатонина, гормона, участвующего в регулировании суточных ритмов. Без мелатонина ты не сможешь уснуть, поэтому лучше избегать любых источников яркого света. Ещё чтение в телефоне активизирует мыслительные процессы, мозг переключается в состояние бодрствования.
  2. Поздний ужин. Еда, главным образом определяет работу наших биологических часов. Если в организм поступает пища, то мозг думает, что он бодрствует. Именно поэтому, ночные заходы на кухню организм может принять, например, как завтрак. Лучше избегать ночных приёмов пищи, чтобы организм не переутомлять, а дать ему возможность отдохнуть.
  3. Температура воздуха. Температура воздуха и влажность помещения играют важнейшую роль для засыпания, а особенно тяжело уснуть, когда температура выше нормы. Справиться с данной проблемой поможет увлажнитель воздуха (влажность в помещении должна быть не ниже 50%), проветривание помещения перед сном,  а летом – кондиционер, с выставленной температурой 18 — 20 градусов.
  4. Душ. Многие могут подумать, что принятие расслабляющей ванны или тёплого душа перед сном, поможет организму расслабиться и поскорее уснуть. К сожалению, это не так. Если нужно принять душ в гигиенических целях, то это одно, а просто так понежится под приятной водичкой, может привести к бессонной ночи. Когда человек стоит под горячей водой, то его сердечный ритм ускоряется, а для того, чтобы его замедлить нужно время (в зависимости от температуры воды, необходимо от 30 до 90 минут для установления нормального сердечного ритма).
  5. Важные проблемы. Каждый раз, когда вспоминаешь нерешённые проблемы, думаешь о планах на завтрашний день, невольно возбуждаешь вегетативную нервную систему, а это значит, что ты не засыпаешь, а продолжаешь бодрствовать. Если не получается перестать думать о проблемах, то попробуйте сделать первые упражнения на пути к медитации (очисть мозг от любых мыслей вообще).

Проблемы с нарушением сна разобрали. А какие бывают решения и как расслабиться быстро?

Вот несколько советов от руководителя программы группового лечения бессонницы доктора Дерека Лоуи из Стэнфордской клиники расстройств сна:

  1. Постоянно старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, это поможет организму наладить регулярный суточный ритм сна и бодрствования.
  2. Откажитесь от напитков, содержащих кофеин, таких как чай и кофе, особенно вечером и во второй половине дня.
  3. В вечернее время не употребляйте спиртное. Оно подавляет способность к глубокому сну и сну со сновидениями. Алкоголь может облегчить погружение в сон, но через несколько часов вам, скорее всего, придется страдать от бессонницы. Ещё алкоголь имеет множество вредных побочных эффектов.

Говорить о сне, как о способе снятия напряжения много бессмысленно. Каждый человек осознает важность и правильность этой перезагрузки для нашей нервной системы. Он является основным моментов в процессе расслабления.

Специалисты в области расслабления выделяют ещё несколько распространённых и эффективных методов релакса. Рассмотрим их ниже.

Эффективные техники для релаксации от ведущих специалистов в области психологии

Водные процедуры. Очень хорошо влияют на нервную систему и снимают напряжение за кратчайшие сроки. Бассейн – идеальное завершение рабочего дня. Плавание успокаивает нервную систему и способствует увеличению физической выносливости организма.

Ароматерапия. К успокаивающим маслам можно отнести: масло лаванды, эфирное масло шалфея мускатного, масло бергамота, розы, жасмина и базилика. Идеальное сочетание ароматерапии с массажем.

Терапия с помощью рисования. В настоящее время созданы специальные школы и классы, которые приглашают взрослых людей на уроки рисования. Но для этого метода не обязательно посещение школ, можно использовать технику рисования и в домашних условиях. Всё, что для этого потребуется – это приобрести кисти, краски, бумагу и проявить немного фантазии.

Медикаментозное лечение. В случае, если мозг не справляется со стрессом или депрессией, специалисты могут назначить лекарственные препараты. Самостоятельно подбирать их нельзя, поскольку они могут вместо пользы, оказать вред организму.

Массаж. Расслабляющий массаж может выполнить любой человек, обладающий базовым набором массажных приёмов. Массаж необходимо выполнять лёгкими круговыми и растирающими движениями.

Конечно, даже неправильно выполненный массаж не принесёт вреда организму, но и пользы вы получите в минимальном размере.

Поэтому, доверьте себя и своё тело профессиональным массажистам SPA – салона «Орхидея».

Широкий спектр услуг массажа не оставит никого равнодушным, а яркие названия программ по уходу за телом такие, как «Сладкая вишня», «Лесной орех», «Абрикосовый шейк» и «Марокканская сказка» помогут получить райское наслаждение, после которого вы почувствуете себя живым и воодушевлённым.

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

  1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

  1. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

  1. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

  1. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

  1. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

  1. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

  1. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

  1. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

  1. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

  1. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

 

 

 

Наука расслабляться, или Как быстро выйти из состояния стресса | Психология жизни | Здоровье

Ситуация первая. Понервничали на работе

Кто-то сказал резкое слово, узнали неприятную новость, произошел срыв или ошибка. Успокоиться и продолжить дела надо быстро, а сердце колотится, дыхание срывается, глаза застилает темнота.

Прежде всего нужно привести в порядок дыхание. Пока оно остается прерывистым и частым, организм работает в режиме стресса.

Сделайте глубокий вдох через нос, задержите воздух и выпустите его через рот, сложив губы трубочкой, как если бы задували свечу, но очень медленно.

Вдохните воздух неглубоко, но резко, как бы подчиняясь ритму возбужденного дыхания, однако после короткой задержки выпускайте его через нос как можно дольше – так, чтобы выдох был примерно в три раза длиннее вдоха.

После завершения выдоха на несколько секунд задержите следующий вдох.

Наберите полную грудь воздуха, подняв вверх руки, задержите воздух на максимально возможное время, а затем резко выдохните его через рот со звуком «ха», наклонившись вперед и опустив руки.

Ситуация вторая. После физической нагрузки

Чтобы обеспечить кислородом активно работающие мышцы, организм работает так, что учащается дыхание и сердцебиение, повышается давление, пульс, усиливается кровообращение.

Интенсивнее становится и работа мозга, поскольку приходится быстрее принимать решения, реагируя на ситуацию, чаще посылаются электрические импульсы по нервным волокнам. Весь этот разогнавшийся «маховик» остановить сразу непросто. Некоторое время, после того как вы пришли домой, он продолжает работать.

На натруженные мышцы хорошо действует теплый, почти горячий душ или сауна (не слишком длительная, минут 10–15), расслабляющий массаж. Отлично помогает массаж щеткой с натуральной щетиной: разотрите круговыми движениями сначала грудь, потом руки, ноги, живот, спину.

Следите за своими руками: если они непроизвольно сжимаются в кулаки, значит, вы расслабились еще недостаточно. Попробуйте несколько раз крепко сжать пальцы и резко их расслабить, как будто сбросили тяжесть.

Ситуация третья. Никак не удается заснуть

После интенсивной работы, эмоциональных встрясок напряженного дня мозг все еще находится в режиме повышенной активности, поэтому не так-то легко заснуть, даже если вы сильно устали, и казалось, стоит только добраться до кровати, упадете замертво.

Даже если вы полностью расслабили тело, оставшийся возбужденным мозг может не дать успокоиться, постоянно посылая сигналы к мышцам и заставляя их снова непроизвольно сокращаться. Поэтому очень важно добиться снятия стресса на всех уровнях и главное – в «высшей инстанции».

Хорошо помогает легкое поглаживание волосистой части головы щеткой с мягкими зубцами или щетиной (не металлической!) или просто кончиками пальцев. Это дает возможность расслабить подкожные мышцы головы, которые обычно остаются в напряжении и вызывают головную боль, иногда небольшую, а иногда и весьма ощутимую. Движения должны быть несильными, не давящими, а скользящими, направленными от лба к затылку. Обнаружив какую-то одну более болезненную точку или участок, разгладьте его круговыми движениями по часовой стрелке, не надавливая. Проведите несколько раз по лицу, как будто умываетесь и сгоняете воду к подбородку.

Чтобы добиться более глубокого расслабления, можно помассировать «точку жизни», которая расположена на наружной поверхности кисти руки. Представьте мысленно пересечение линий, проведенных от указательного и большого пальцев, и нащупайте в этой области участок, который при надавливании кажется чуть болезненным. Начинайте мягко массировать эту область против часовой стрелки так, чтобы болезненные ощущения сохранялись, но были слабыми, не причиняли беспокойства. Можно перед массажем капнуть на точку 1 каплю мятного, сандалового или кокосового масла, которые обладают успокаивающим эффектом.

Полезно сделать такое упражнение: полностью расслабив мышцы тела, лежа на спине, представить, как тепло растекается от кончиков пальцев к плечам, груди, животу, голове, одновременно следя за тем, как поднимается и опускается грудная клетка.

Тормоз для сна

Нередко, для того чтобы успокоиться, прибегают к средствам, оказывающим как раз противоположный эффект.

Чашка чая на ночь

В чае так же, как и в кофе, содержится кофеин, только в меньших количествах. К тому же он обладает мочегонным действием, что не так уж полезно перед длительным отдыхом, во время которого лучше не беспокоить. Поэтому если уж пить чай, то травяной, например, мятный, каркаде или отвар шиповника. Очень хорошо добавить в него ложку меда или просто положить на язык перед сном чайную ложечку меда, не глотая, чтобы она потихоньку рассосалась сама.

Лучше устраивать чаепитие не позже чем за 2 часа до отхода ко сну, ведь мочегонный эффект чая или целебных трав может поднять среди ночи, а потом заснуть будет гораздо труднее.

Видео, Интернет

Привычка перед сном смотреть телевизор или Интернет не дает успокоиться мозгу, добавляя все новые и новые впечатления. Особенно вредно держать телевизор или компьютер в спальне – это просто диктует подобный образ жизни.

Лучше за час до сна отказаться от телевизора, компьютера, а также телефонных разговоров: приток свежей информации должен быть минимальным, чтобы хорошо расслабиться.

Секс

Многие считают, что лучшее снотворное – это хороший секс перед сном. Это правило верно только для мужчин. На женщину секс может действовать, наоборот, возбуждающе, особенно когда ее ресурсы исчерпаны не полностью или что-то было не совсем идеально.

Смотрите также:

Как быстро расслабиться после работы и снять стресс? – Medaboutme.ru

Накопившийся стресс негативно влияет на все сферы нашей жизни. Он проникает в глубины сознания, и мы постоянно чувствуем напряжение, чаще болеем, расстраиваемся по пустякам и срываемся на близких людях. Так не должно быть! Именно поэтому очень важно знать, какие приемы способны приносить релаксацию и тотальное расслабление; их применение поможет быстро отдохнуть, успокоиться и восстановить запас энергии после трудового дня.

Начало релаксации: придумайте ритуал перенаправления внимания


Как только вы покинули рабочее место, начинайте концентрировать свое внимание на мыслях о предстоящем отдыхе. Остановить поток других мыслей сразу же будет сложно. Постарайтесь убрать из своей головы все, что связано с трудовыми обязанностями и подумать, как вы займете ваш вечер. Мысленно составив примерный план на вторую половину дня, отодвиньте эту мысль в сторону. Далее подключайте следующий психологический метод: наденьте на тело какой-либо предмет, ассоциирующийся у вас с отдыхом. Это может быть любимый ажурный шарф, купленный во время отпуска, браслет, удобная обувь — что угодно. Создать такую связь легко. Просто дайте себе установку, что каждый раз, надевая эту вещь на свое тело, вы переходите в режим отдыха. Никогда не надевайте свой «амулет» во время работы, и тогда он будет действовать.

Превратите мобильный телефон в плеер и включите любимую музыку. Если вы отправляетесь домой на транспорте, выйдите на километр-два раньше и затем продолжайте свой путь пешком, стараясь ни о чем не думать. Создайте «пустоту» в голове. Если мысль все же приходит — игнорируйте ее, пока напор не иссякнет. Просто наслаждайтесь любимыми хитами до тех пор, пока не достигните дома. Подойдя ко входной двери снимите наушники и прислушайтесь к своим ощущениям и желаниям. Обычно в такие моменты сразу же становится ясно, что именно в этот день поможет прогнать стресс — внутреннее решение приходит как бы само собой. Теперь вы готовы полноценно расслабиться!

Воображение против стресса: раскраски как из сказки

Вы удивитесь, но стресс проходит очень быстро, когда подключается мелкая моторика пальцев и воображение. Раскраски-антистресс появились в свободной продаже относительно недавно. Этот метод сразу же приобрел много сторонников, ведь способ до смешного прост: сидите и рисуйте! Выберите раскраску по душе:

  • мандалы;
  • животные;
  • цветы;
  • витражи;
  • любимые сказки;
  • этнические мотивы;
  • геометрические узоры.

Они отлично снимают стресс, снижают напряжение и освобождают разум от повседневных проблем. Такое хобби возвращает в далекое, немного забытое детство, когда мы были счастливы и лишены груза забот и тревог. Создайте собственное художественное произведение, и релаксация не заставит себя ждать!

Тело скажет «спасибо»: массаж для полного расслабления


Великолепно, если у вас есть партнер, который не откажет вам в расслабляющем массаже после напряженного дня. Но даже если его поблизости нет, это не повод огорчаться.

Приобретите твердый массажный резиновый мячик размером в 5-6 см, и лягте на ровную жесткую поверхность. Положите шарик вдоль одной из сторон позвоночника и осторожно покатайтесь на нем, расслабляя тело. Помните, что использование подобных приспособлений стоит практиковать только после консультации врача.

Размяв спину так, как подсказывают ваши ощущения, переходите к массажу ягодичных мышц. Осторожно сядьте на массажный мячик одной ягодицей и, удерживая равновесие с помощью рук в районе поясницы, «покатайтесь» по нему, убирая все мышечные зажимы. Следуя этому же принципу, разомните мышцы передней и задней поверхностей бедер. Релаксация и приятная легкость во всем теле придут очень быстро!

Следует отметить, что для снятия стресса и внутреннего напряжения довольно эффективен самомассаж головы. Слегка надавите большими пальцами на кожу в области основания черепа и хорошо помассируйте ее. Произведите поглаживания волосистой части головы и разомните пальцами кожу. Уделите особенное внимание чувствительным и болезненным зонам.

Физическая активность — ваш помощник №1

Психологическая разгрузка приходит намного быстрее при занятиях спортом. Это может быть бег, тяжелая атлетика, растяжка или несколько простых упражнений. Если вы ходите в спортклуб, это даже лучше: все пространство и инвентарь здесь рассчитаны на качественный тренинг, который поможет восстановить нормальное кровообращение и привести тело в тонус. Обычный душ после тренировки принесет полное мышечное и эмоциональное расслабление.

Новые впечатления — лучшая защита от психического «выгорания»

Разнообразьте жизнь свежими красками. Побывайте на короткой экскурсии, загляните с друзьями в квест-комнату или посетите тактильный зоопарк — делайте что угодно, только не выбирайте серое однообразие! Свежие впечатления прогонят усталость, и вы наполнитесь новыми эмоциями. Даже банальный поход в кино лучше, чем сидеть дома перед компьютером или телевизором.

Ароматная ванна — релакс для тела и психики


Помимо общих приятных ощущений от теплой воды и расслабления, большую роль здесь играют запахи. Человеческая сущность нуждается в приятных ароматах точно так же, как в воде и качественной пище. Растворите 5-7 капель эфирного масла в молоке, вылейте в ванну и перемешайте. Выберите самый приятный для вас запах:

  • имбирь расслабит мышцы;
  • левзея избавит от мигрени;
  • роза поспособствует снятию стресса;
  • сосновая хвоя нормализует эмоциональное состояние;
  • иланг-иланг пробудит игривое настроение, уберет усталость;
  • ладан успокоит тело;
  • крапива поможет ощутить спокойствие.

Помните, что ароматические масла имеют ряд противопоказаний. Используйте их с осторожностью!

Периодически включайте познавательные документальные фильмы

Созерцание красот флоры и фауны или ознакомление с особенностями микромира приведет разум в состояние спокойствия и сосредоточения, заставит выкинуть из головы назойливые однотипные мысли. Такой познавательный досуг способен увлечь надолго! Наблюдение за великолепием морских глубин или повадками экзотических животных окунет вас в совершенно особую атмосферу. Это ощущение сродни созерцательной медитации, о которой пойдет речь чуть ниже.

Любимое хобби подарит новые силы

Выберите дело по душе и отдавайте ему свое свободное время хотя бы несколько раз в неделю. Создавайте украшения, откройте для себя скрапбукинг или искусство вязания крючком. Вы отвлечетесь, сможете больше времени проводить со своими близкими и научитесь быстро переключать мозг в режим «тишины».

Созерцательная медитация


Видов медитаций много. Часто они достаточно сложные для понимания новичка, и этим отталкивают от весьма полезной практики. Для быстрого расслабления после рабочего дня можно воспользоваться простым, но действенным способом:

  1. Найдите место, где вас никто не потревожит.
  2. Сядьте поудобней и расслабьтесь.
  3. Выберите для созерцания неподвижный предмет (дерево, вазу, яблоко) и сосредоточьтесь на нем.
  4. Рассматривайте предмет с внимательностью и отрешенностью.
  5. «Зацепитесь» разумом за детали и форму созерцаемого объекта и освободитесь от посторонних мыслей.

Медитируйте в течение 5-10 минут. Этот нехитрый метод поможет привести разум в состояние покоя и восстановить душевное равновесие.

Как быстро расслабиться с помощью блокнота и ручки

Официальный сайт Bullet Journal собрал высказывания инстаграм-пользователей про то, как метод BuJo, блокнот и ручка помогают им расслабиться.

@bujo_mulita

«Обычно когда я прихожу домой из школы, сажусь с чашкой кофе или чая и записываю в своем #bujo, что было самым приятным за день. Так я больше концентрируюсь на приятных мелочах вроде хорошей песни или просмотре сериала со своим парнем. После такого перерыва вернуться к учебе намного легче!»

@jojobujo

«Меня часто очень легко отвлекают собственные мысли — идея приходит в голову и мне нужно переключиться на нее, или я вспоминаю что-то, что хотела сделать и прекращаю свою текущую деятельность. Это особенно раздражает, когда я занимаюсь йогой или чем-то еще, где хочу присутствовать!

Мне нравится эта страница (ее еще называют как #braindump или #minddeclutter), потому что я могу просто выплеснуть на нее любые мысли, которые всплывают в моей голове, а затем вернуться к ним позже. Это позволяет мне не отвлекаться и по-настоящему сосредоточиться на том, что я делаю в данный момент, потому что я знаю, что все, что у меня на уме, надежно записано».

@cb.journalnotes

«У меня редко бывает много встреч или важных дел, как у других людей, я просто люблю использовать BuJo для своих маленьких заданий и заметок. Это помогает мне очистить голову, ведь, черт возьми, в ней полно бесполезных мыслей. Я не могу объяснить, почему, например, сделать «неважную» запись так помогает, но это работает. Это способ, с помощью которого я отключаюсь».

@productivepaperplans

«Один из моих любимых способов расслабиться и отдохнуть — это делать длинные заметки в BuJo. Эту статью (на фото выше) я нашла на одном из форумов поддержки мам, и она мне, как новоиспеченной маме срезонировала, поэтому я посвятила ей страницу в своем дневнике. Я всю жизнь сохраняла то, что для меня важно, но метод Bullet Journal позволил мне избавиться от беспорядка и повысил эффективность того, чем я наслаждалась большую часть своей жизни!»

@greydoorstudio

«Воскресными вечерами я готовлю свой BuJo на следующую неделю. Мне нравится уютно устроиться под пледом и расчертить страницы на неделю вперед. Вот новый разворот с планами питания, еженедельным списком работ и отслеживанием привычек, который я собираюсь испробовать».

@lilaboxx_creative

«Bullet Journal так расслабляет, потому что для меня это не просто планирование, а еще и способ добавить в жизнь больше творчества».

@rediscoveranalog

«Я работаю в сфере технологий, поэтому каждый день пялюсь в компьютер. Когда открыто слишком много окон и вкладок, не так-то просто сосредоточиться на одной вещи. Когда я хочу выдохнуть, то открываю свой BuJo, чтобы перенести туда некоторые мысли и идеи. Я всегда удивляюсь, насколько лучше бумага с ручкой помогает мне. Есть что-то особенное в этом, что помогает мне собраться и отключиться».

Топ-товары для Bullet Journal

10 простых способов легко и быстро расслабиться

Дата публикации . Опубликовано в Состояние

Отдыхать можно и нужно не только в отпуске, но и в рабочее время. Уменьшить давление жизни, выдохнуть напряжение … В этой статье рассмотрим 10 простых способов легко и быстро расслабиться.

1. Выплеснуть то, что накопилось

Человек устает от двух основных вещей: когда ейму что-то очень нужно получить, но он этого не получает, и когда ему что-то нужно отдать, от чего-то избавиться, а у него это не получается. Поэтому одна из самых частых причин усталости — в вашей душе накопилось слишком много переживаний, мыслей, что, конечно же, связано и с большим количеством дел.

Хороший способ отдохнуть — выплеснуть свой негатив. Для этого вы можете выбрать тот способ, который вам наиболее приятен. Это может быть пение, рисование, танцы или что-то другое.

Во всех случаях такого самовыражения совершенно не важно, чтобы то, что у вас получается, имело художественную или культурную ценность. Просто позвольте себе получить удовольствие от того, что происходит. Вы можете писать или рисовать все, что приходит вам в голову. Творите спонтанно и не пытайтесь контролировать этот процесс.

Отличный способ сбросить напряжение — крик. Можно выехать в лес и покричать, но если и на это нет времени, то можно кричать в закрытой машине. 

2. Терапия концентрацией

Всё нуждается в вашем внимании. Работа, дети, близкие, даже эта статья … Но внимание не резиновое… Именно поэтому прекрасной формой отдыха может быть простое сосредоточение на чем-то. В духовных практиках это называют медитацией.

Вообще есть две основные формы концентрации. Первая — концентрация на предмете. Вы принимаете удобную позу и освобождаете свой ум практически от всего, кроме того предмета, на котором фокусируется внимание. Таким предметом может быть реальный или идеальный объект. То есть вы можете лицезреть пламя свечи, лист дерева за окном или лепесток цветка на вашем рабочем столе, можете быть внимательны к трещинке этого самого стола — это все о внешних объектах. Но также в фокусе вашего внимания может оказаться и то внутреннее, например чувство усталости. Так, простое сосредоточение на нем уже помогает почувствовать расслабление — отрицательная мысль «как все достало» или положительная «все получится». Концентрируясь на любом объекте длительное время, можно отдохнуть, ведь в этом случае удается отключиться от тех безумных социальных гонок, в которых каждый из нас ежедневно участвует.

Вторая форма концентрации — континуум осознания. В этом случае нет задачи фиксироваться на чем-то одном, наоборот — позвольте своему вниманию свободно скользить вслед за ощущениями, но замечайте их. Возможно, на первых порах будет полезным использовать фразу «Здесь и сейчас я осознаю, что …».

Например, у вас может получиться нечто такое: «Здесь и сейчас я осознаю, что мне трудно дышать, мне как-то душно, я осознаю свою усталость, давление в плечах и боль в глазах, осознаю свое желание отдохнуть и гнев на работу, замечаю, что мои фантазии относят меня в отпуск, на берег моря».

Осознание, внимательное отношение к тому, что происходит, к процессу жизни, действительно помогают расслабиться.

3. Работа с дыханием

Дыхание — процесс, непосредственно связанный со стрессом. 

Когда мы попадаем в сложную ситуацию, нам нужно больше кислорода и мы должны дышать чаще и глубже, но люди пытаются управлять этим процессом, контролируют его и часто не дают себе вздохнуть. Так рождается хроническая тревога, а вслед за ней приходит такое знакомое всем нам утомление. Недаром в народной мудрости стиль жизни без отдыха называют « не продохнуть».

Поэтому хороший способ отдохнуть — это дышать спокойно и глубоко.

Вся техника дыхательной релаксации держится на центральной идее — выдох должен быть длиннее вдоха. В такой ситуации вы уменьшаете напряжения и возбуждения в организме и чувствуете себя расслабленно. Соответственно, правильно и обратное — чтобы увеличить уровень энергии и возбуждения, нужно дышать так, чтобы вдох был длиннее выдох.

В то же время дыхание можно использовать и как отличный объект для концентрации. Этот процесс очень живой, интересный и красивый.

Используя второй способ «терапии концентрацией», вы можете сосредоточиться на своем дыхании. Так вы сможете отвлечься от всех неприятных событий и почувствуете себя спокойнее.

4. Мышечная работа

Любое человеческое напряжение отображается не только в дыхании, но и в мышцах. Часть из них становится гипертонизованной, перенапряженной, твердой, а другая — гипотонизованной — мягкой, слабой и не очень приятной на ощупь.

Чтобы расслабиться психологически, нужно расслабить тело. В этом поможет простой принцип: «напряжение — ощущение — расслабление». Любая мышца, если ее как следует напрячь, после этого сама хочет расслабиться.

Поэтому для того, чтобы добиться мышечного расслабления, стоит как следует, по возможности, каждую мышцу тела понапрягать. Но вы заметили, что в нашей формуле есть не только напряжение и расслабление, но и чувствование. Напрягая мышцы, стоит быть очень внимательным к тому, какие эмоции вы начинаете переживать, а также с тем, какие картинки лезут вам в голову.

Все дело в том, что каждая мышца в своем напряжении одновременно сохраняет информацию о том чувстве, которое вы не смогли выразить или пережить. Поэтому ощущение, т.е. внимательное отношение к тому, что происходит, когда вы напрягаете мышцу, может очень сильно продвинуть вас в процессе самопознания, а к тому же обеспечит вас дополнительной информацией о том, как сделать свою жизнь более благополучной.

Итак, вся техника мышечной релаксации основывается на взаимодействии процессов напряжения и расслабления.

Вы можете воспользоваться, например, техникой Эверли:

1. В положении сидя сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Выпрямите обе ноги перед собой. Удерживайте, расслабьте.

2. Сожмите кисти в кулаки. Удерживайте, расслабьте.

3. Поднимите плечи вертикально по направлению к ушам. Удерживайте, расслабьте.

4. Улыбнитесь настолько широко, насколько можете. Удерживайте, расслабьте.

5. Крепко зажмурьте глаза. Удерживайте, расслабьте.

5. Растяжка.

Кроме напряжений и расслаблений мышц, отличный способ добиться спокойствия и релаксации — просто потянуться. Вы можете лечь на пол и тянуться во все стороны. Можно делать растяжку стоя. Хороши для расслабления также прогибы вперед и назад.

Потягивание мышц обеспечивают более мягкий эффект, чем упражнения, основанные на напряжении-расслаблении.

Очень красиво иллюстрируют эффективность потягивание кошки. Вспомните: прежде чем умоститися где поспать, кошка, зевая, вытягивает передние лапки.

6. Самомассаж

Хороший способ быстро расслабиться — массаж отдельных точек на теле.

Довольно популярен массаж точек на левой руке. Осторожно массируя центр локтевого сгиба сустава, можно уменьшить чувство внутреннего волнения и стеснения в груди, дрожание рук, сердцебиение. Массаж середины внутренней поверхности предплечья помогает справиться с тревогой и страхом. На ширине 2,5 пальца выше проксимальной лучезапястной складкуи можно найти точку, массаж которой помогает и при тревоге, и при дисфории, и при тахикардии. Ее также называют точкой экстренной помощи, ведь она помогает быстро справиться со стрессом в сложных ситуациях. Массаж середины лучезапястной складки показан при повышенной утомляемости, способен снять спазм.

Справиться с заторможенностью, замедленностью мышления, неясностью, которые возникают при переутомлении, помогает массаж середины ладони между кончиками среднего и безымянного пальцев при сжатой в кулак руке. Очень эффективен также самомассаж кончика среднего пальца. Он помогает быстро справиться с тревогой и волнением, а также хоть немного отойти от очень сильных переживаний, связанных с неприятными событиями.

7. Фантазирование

Неплохим способом расслабиться является «бегство» в фантазии.

Все дело в том, что не все центры нашего мозга делают строгое различие между воображаемым и реальным. В этом смысле много эмоциональных процессов реагируют на фантазии так, словно они настоящие.

Вспомните, как вы плачете, когда смотрите печальное кино. Где-то на верхних, корковых этажах сознания вы, конечно, знаете, что это только кино и любимый герой на самом деле не умер, но слезы льются все равно. Потому что эмоциональным центрам плевать на ваше знание, они замечают только то, что замечают. И вот эту, казалось бы, странную закономерность можно использовать себе во благо, чтобы отдохнуть и расслабиться.

Например, довольно полезна фантазия о спокойном месте. Закройте глаза, примите расслабленную позу и представьте, что вы оказались в безопасном и спокойном для вас месте. Не торопитесь покидать его, наоборот изучите его как можно тщательнее всеми своими органами чувств. Присмотритесь к тому, что видите, какие цвета преобладают в этом месте, прислушайтесь к тому, что слышите, звуки наполняют место вашего покоя, обратите внимание на телесные ощущения, тепло и холод, дрожь, все, что происходит с вашим телом, когда вы фантазируете, обратите внимание на запахи, чем пахнет место вашего спокойствия. Изучив место покоя как можно тщательнее, можно вернуться в мир реальности.

Подобным же образом можно фантазировать о месте ресурса (где вы были максимально счастливы, что позволяло вам чувствовать себя таким счастливым), место поддержки (кто и как вас поддерживал) или просто о том, что все ваши желания и мечты осуществились. В последнем случае также важно обратить внимание на чувства, а также в конце фантазирования спросить себя, как же вам удалось достичь успеха в этом. Возможно, ответ окажется для вас значимым и полезным.

8. Прогулка

Одним из способов расслабиться и отдохнуть является пешая прогулка на природе. Смотрите, со стороны физиологии — движение, но не напряженное и не стремительное, чистый воздух, а значит, мозг получает достаточное количество кислорода, отсутствие шума и другой чрезмерной стимуляции. Со стороны психологии, возможность переключиться, отвлечься, сосредоточиться на совершенно других вещах — такая себе спонтанная медитация.  Поэтому следуйте в лес, парк, к реке или просто туда, где воздух чище, а людей поменьше.

9. Восприятие прекрасного

Очень помогает отдохнуть восприятия красивого. Это могут быть фильмы, книги, театр, музыка, картины, цветы, животные, другие люди. Окружите себя красивым, рассматривайте это красивое, и вы точно отдохнете.

Исследования психологов и нейропсихологов позволяют сделать вывод, что успокаивает созерцание гармоничных, то есть скругленных или близких к кругу фигур, а восприятие неуклюжих, ломаных, острых объектов наоборот повышает уровень нервно-психического возбуждения и даже может способствовать появлению раздражения. Поэтому одним из простых, но интересных способов расслабиться является рисование и / или восприятия кругов. Просто попробуйте и сами убедитесь.

10. Ответственное отношение

И напоследок о важном, а следовательно, печальном и радостном одновременно. Если вы замечаете, что устаете слишком часто, слишком сильно и никакие способы расслабиться вам не помогают, это знак того, что в самом образе вашей жизни что-то не так.

Возможно, вы слишком много работаете или работаете не там, или системно не позволяете себе отдых, или взваливаете на себя задачи других людей, или что-то еще. Ответственность, но не вина, за это «не так» принадлежит именно вам.

Постарайтесь разобраться, что не позволяет вам отдыхать, что из того, что вам совсем неприятно, все же приходится делать и как часто. Поверьте, какая-то возможность изменить это все же существует.

Примите ответственность за существующее положение вещей, прекратите перекладывать ее на других людей и ситуацию. Не нравится работа — увольняйтесь, не ладите с мужем — расстаньтесь, хотя бы на время, не нравится внешность, одежда — смените имидж и т.п.

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее только на то, что утомляет. Более того, когда вы занимаетесь только этим, то вы еще сильнее укорачиваете свое существование в этом мире.

Не идите против своей природы, против своих желаний, против самой жизни. Делайте то, что нравится, доверяйте спонтанности и вы заметите, насколько менее утомительным станет жизненный путь!

Светлана, www.vitamarg.com

Как расслабиться на рабочем месте

Ежедневная напряженная работа приводит к серьезным последствиям для здоровья и психики. Как расслабиться на рабочем месте? Есть ли упражнения на релаксацию, которые не требуют много времени, специальной одежды и обстановки? Как разорвать порочный круг эмоционального напряжения?

Как и в каждом виде деятельности, в работе руководителя есть свои отрицательные и положительные стороны. К положительным можно отнести то, что управленцы, в отличие от исполнителей, имеют более высокую оплату труда, гибкий график работы, больше возможностей для самореализации и карьерного роста. Большинство людей, не задумываясь, принимают предложение о повышении по должностной лестнице, потому что это сулит им увеличение дохода и различные льготы. Многие даже не осознают, что труд руководителя имеет очень серьезные минусы. Для человека, впервые занявшего должность начальника, новое назначение может серьезно «ударить» по психическому и физическому здоровью. Основными факторами риска в работе руководителя являются:

  1. Необходимость принимать решения при недостатке информации. В отличие от рядового исполнителя, руководитель должен делать выбор между несколькими альтернативами, даже не имея для этого всех необходимых данных. Естественно, ожидание последствий вызывает сильное эмоциональное напряжение.
  2. Высокая коммуникативная нагрузка.
    Руководитель совершает за день огромное количество контактов, часто ему приходится общаться с не очень приятными людьми и по не очень приятным поводам. Много времени занимает работа с подчиненными, клиентами и представителями контролирующих органов.
  3. Не всегда очевидные результаты труда.
    Работу рядового исполнителя почти всегда видно, ее можно «пощупать», тогда как деятельность управленца далеко не всегда можно измерить.

Пример 1

В торговую компанию на должность коммерческого директора был принят Сергей В. Руководство поставило ему задачу увеличить объем продаж на 30% в течение полугода. Когда прошел положенный срок, оказалось, что нужные показатели отдела продаж были достигнуты, однако руководство решило, что это заслуга не Сергея, а исполнителей (менеджеров по продажам), хотя он и обеспечил обучение персонала новым методам продвижения товара и в целом реорганизовал работу подразделения.

Все эти неблагоприятные факторы сказываются на психологическом здоровье руководителя и, в конечном счете, мешают ему эффективно выполнять свою работу. Иногда управленцы, желая ослабить эмоциональное напряжение, прибегают к наиболее распространенному лекарству – алкоголю, что в свою очередь отражается на состоянии нервной системы и здоровья.

Чтобы держать себя в форме, необходимо владеть навыками саморегуляции и знать основные правила психогигиены.

Механизм эмоционального напряжения

Эмоциональное состояние человека зависит от взаимодействия элементов замкнутой системы «разум – эмоции – тело» (см. Схему 1). «Разум» – это рациональное начало, мысли человека, «компьютер», постоянно изучающий мир вокруг себя. Если мозг оценивает какую-либо ситуацию как угрожающую (в ситуации стресса), то он «запускает» отрицательные эмоции (например, агрессивные), а от эмоций начинает «работать» тело (мышцы напрягаются, как бы готовясь к отражению угрозы). Телесные ощущения в свою очередь «считываются» мозгом, который уже на основе мышечного напряжения принимает решение о том, что ситуация угрожающая, и вновь «включает» эмоции. Отрицательное эмоциональное напряжение, таким образом, нарастает как снежный ком. Если в связке «разум – эмоции – тело» доминируют негативные эмоции, то это наиболее краткий путь к хроническому стрессу.

Схема 1

Пример 2

Руководитель сети мебельных магазинов Андрей М. пришел на работу как всегда ранним утром и получил сообщение о том, что на один из магазинов ночью было совершено разбойное нападение. Преступники, правда, не смогли ничего похитить, потому что сработала сигнализация и на место происшествия вовремя подоспела группа быстрого реагирования. Тем не менее Андрей М. получил массу неприятных эмоций, сначала узнав о происшествии, а затем отвечая на вопросы сотрудников уголовного розыска.

После обеда Андрею М. сообщили, что решил уволиться один из его замов, и он вновь получил «порцию» стресса. К концу рабочего дня руководитель почувствовал недомогание и боль в груди. Обратившись к врачу, Андрей М. узнал, что это последствия стресса.

Для того чтобы разорвать порочный круг эмоционального напряжения, нужно воздействовать либо на разум, то есть изменять мысли, либо на тело. Рассмотрим далее конкретные техники изменения своего состояния.

Работа с мыслями

Наши мысли определяют наше отношение к окружающему миру. Люди, которые видят во всем только плохое, не просто постоянно пребывают в подавленном настроении, они, как правило, имеют больше проблем со здоровьем.

Пример 3

Американские ученые Петерсон, Селинман и Джордж Валлиант (Рeterson, Selingman & George Valliant, 1988) выявили, что «выпускники Гарвардского университета, которые в интервью, проведенном в 1946 году, проявляли большой оптимизм, имели отличное здоровье и в 1980 году, когда проводилось повторное исследование».

Таким образом, для того чтобы избежать стресса, необходимо вовремя поработать со своим мышлением, отслеживать негативные мысли и заменять их позитивными.

Упражнение 1

Попробуйте в течение дня понаблюдать за своим внутренним монологом и обнаруживайте те мысли, которые имеют негативную окраску, например, «Пошел дождь, теперь вокруг будут лужи, неуютно и мокро» или «Шеф вернулся из командировки, теперь даст нагоняй за невыполненное задание».

Обнаружив негативно «заряженную» мысль, поменяйте ее смысл на позитивный, например, «Шеф вернулся из командировки, вызовет к себе и это хорошо, потому что можно будет с ним поговорить о повышении зарплаты» и проговорите это убеждение про себя.

Постарайтесь выполнять это упражнение как можно чаще. Несмотря на кажущуюся простоту, оно имеет положительный эффект и позволяет смотреть на окружающие события с юмором.

Человек, который сосредоточен на выполнении какой-либо задачи, не может одновременно предаваться пессимистическим размышлениям.

Упражнение 2

Одним из способов избежать негативного влияния мыслей на свое эмоциональное состояние является «отключение» внутреннего диалога. Так как волевыми усилиями это сделать сложно (вспомните притчу о белой обезьяне), необходимо сосредоточиться на каких-либо простых (не интеллектуальных!) действиях: на дыхании или перемещении рук и ног при движении.

Для начала попробуйте выполнять это упражнение в спокойной обстановке, например, осознавайте свое дыхание, вдох и выдох во время вечерней прогулки, почувствуйте, как движется ваша грудная клетка, как растягиваются мышцы живота, как воздух проходит через ноздри. Понаблюдайте за собой во время обеденного перерыва, сосредоточьтесь на мышечных ощущениях: на положении рук и ног, на том, с какой скоростью движутся ваши конечности, являются ли они теплыми или холодными и так далее.

Позднее полученные навыки концентрации на своих ощущениях можно опробовать в «боевых условиях», например, на рабочем совещании. Следуя этой методике, важно не расстраиваться, если во время осознавания телесных ощущений вы вдруг вновь начинаете внутренний монолог. Если произошел «сбой» и в вашей голове опять появились какие-либо мысли, просто продолжайте слушать свое тело.

Для того чтобы настроение было позитивным, важно также соблюдать «интеллектуальную диету». Не стоит читать книги или смотреть фильмы, вызывающие сильные эмоции. Конечно, есть произведения мировой литературы, которые важно читать каждому современному человеку, но не обязательно это делать во время сложного проекта или аврала на работе.

Работа с телом

Сначала мышцы

Упражнение 3

В течение минуты делайте следующее: растяните свои губы в улыбку, даже если вам этого не хочется и нет настроения, и побудьте в таком состоянии. После этого осознавайте свои ощущения и изменения своих чувств, эмоций. Как правило, люди, выполняющие это действие, отмечают повышение настроения в течение нескольких минут после упражнения. Это происходит потому, что запускается механизм «разум – эмоции – тело». Мозг получает информацию о том, что лицевые мышцы растянуты в улыбку, что означает веселье или радость, и дает соответствующую «команду» эмоциям, которые в свою очередь воздействуют на мышцы лица. Многие люди после упражнения начинают непроизвольно улыбаться.

Состояние мышц, положение скелета определяют эмоциональное состояние человека. Ссутулившийся, сгорбившийся человек часто чувствует себя несколько ниже в статусном плане по отношению к другим людям. Поэтому, для того чтобы настроение было позитивным и преобладали только здоровые эмоции, руководителю важно:

  • избавляться от ненужного мышечного напряжения и
  • вырабатывать правильную осанку, движения тела.

В значительной степени обрести спокойное расположение духа позволяет физическая нагрузка, гимнастика. Это происходит вот почему. Во времена, когда человек добывал себе пропитание охотой, мышечное напряжение являлось необходимым механизмом, поддерживающим организм в состоянии готовности. Например, если человек почувствовал угрозу, его поза изменилась, мышцы напряглись для того, чтобы отразить нападение животного или наоборот – спастись бегством. А после этого следовала реакция – бегство или бой с противником, после которого наступало утомление мышц и естественное расслабление. Современный homo sapiens в ответ на угрозу (например, неадекватное поведение подчиненного) не может действовать непосредственно – ударить человека или побежать, потому что сдерживает свои действия, а значит, в организме растет уровень мышечного напряжения, которое в свою очередь влияет на эмоции и мысли. А физическая нагрузка позволяет «утомить» мышцы, которые затем придут в состояние расслабленности.

Для того чтобы достигнуть мышечного расслабления, иногда достаточно просто обнаруживать и осознавать напряжение в различных частях тела.

Упражнение 4

«Сосредоточьтесь на своих «телесных» ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела. По возможности «пройдите» вниманием все тело. Какие части себя вы чувствуете? До какой степени и с какой ясностью существует для вас ваше тело? Отметьте боли и зажимы, которые вы обычно не замечаете. В каких мышцах вы чувствуете напряжение? Определив их, не старайтесь преждевременно расслабиться, дайте им продолжаться. Постарайтесь определить точное местоположение. Обратите внимание на ощущения кожи. Чувствуете ли вы свое тело как целое? Чувствуете ли вы связь головы с туловищем? Чувствуете ли вы свои гениталии? Где ваша грудь? Конечности?»

Другой способ расслабить мышцы:

Упражнение 5

Упражнение лучше выполнять в отдельном помещении без шума и резких звуков, чтобы вас не беспокоили. Примите удобную позу (лежа или сидя), можете закрыть глаза. В течение 3–5 минут наблюдайте за своими телесными ощущениями, слушайте свое тело (как в Упражнении 4). Затем переходите к активной части упражнения – поочередно напрягайте и расслабляйте все мышцы своего тела. Начните цикл «напряжение – расслабление» с мышц предплечий, верхней части рук, лба, челюстей, потом шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше расслабляясь. Наблюдайте, какие изменения происходят в теле, какие мышцы требуют повторения цикла «напряжение – расслабление». Признаком расслабления станет ощущение разлившегося по всему телу тепла. Продолжайте делать эти упражнения одно за другим в течение 8–10 минут. Затем несколько минут полежите полностью расслабленными.

Общий принцип упражнений на напряжение – расслабление такой: сначала «утомить» мышцы, а потом позволить им войти в расслабленное состояние.

Затем дыхание

В восточных единоборствах большое значение придается правильному дыханию. Считается, что человек, умеющий правильно дышать, добивается больших успехов в поединке, обладает лучшей координацией и ориентацией во время боя. Руководителю также стоит уметь владеть своим дыханием для того, чтобы действовать эффективно в сложных напряженных ситуациях, требующих быстрого принятия решений. Рассмотрим анатомию дыхания.

Дыхание бывает разных видов.

Симметричное (длительность вдоха равна длительности выдоха) и асимметричное (длительность вдоха не равна длительности выдоха). Асимметричное дыхание может использоваться для того, чтобы изменять свое состояние.

Упражнение 6

Для того чтобы быстро успокоиться, сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите сознательно, увеличивая длительность выдоха. Выдыхайте воздух медленно, а вдыхайте быстро. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что стали более спокойны.

Чтобы быстро привести себя в бодрое состояние (например, после сна), используйте обратную технику: медленно вдыхайте воздух и быстро выдыхайте.

Дыхание также можно разделить на грудное и диафрагмальное. Грудное дыхание происходит при помощи грудных мышц, а диафрагмальное при участии диафрагмы. Чтобы определить тип дыхания у себя, необходимо положить ладонь левой руки на грудную клетку, а правой – на живот. Если двигается правая рука, то у человека преобладает диафрагмальный тип дыхания, если левая – грудной.

Упражнение 7

Чтобы привести себя в состояние равновесия (успокоиться), нужно вырабатывать у себя диафрагмальный тип дыхания. Для начала это упражнение нужно выполнять в спокойном месте, где вас никто не может потревожить. Положите ладонь на живот и в течение нескольких минут дышите таким образом, чтобы рука двигалась вверх-вниз. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.

После того как вы почувствуете, как работают мышцы при диафрагмальном дыхании, делайте это упражнение как можно чаще в течение дня.

Аутогенная тренировка

Пожалуй, одним из наиболее распространенных методов релаксации является аутогенная тренировка Шульца. В ее основе лежат формулы самовнушения, направленные на расслабление. Аутогенная тренировка получила достаточно большое распространение в медицинской психотерапевтической практике и показала свою эффективность. Весь комплекс упражнений можно разделить на 3 блока:

  • вхождение в аутогенное погружение,
  • упражнения на релаксацию,
  • выход из аутогенного погружения.

Начиная аутогенную тренировку, следует выбрать нужную позу. Возможно выполнение упражнений в так называемой «позе кучера» либо лежа на спине.

«Поза кучера»: Руки без напряжения лежат на коленях, не соприкасаясь и не перекрещиваясь. Локти слегка согнуты, колени раздвинуты, ноги стоят на полу всей стопой. Поза кучера удобна тем, что ее можно занять где угодно, например, на своем рабочем месте. Сидеть нужно на краю стула, спина слегка сгорблена.

«Лежа на спине»: Руки лежат вдоль тела, не перекрещиваясь и не соприкасаясь, ладони на уровне бедер. Голова опирается на маленькую подушку. Ступни должны быть немного разведены в стороны. Эту позу можно использовать для занятий дома.

Ханнес Линдеман, один из разработчиков аутогенной тренировки, предлагает действовать в следующем порядке:

Вхождение в аутогенное погружение

Для того чтобы релаксация прошла наиболее эффективно, необходимо сконцентрироваться, избавиться от различных мыслей. Поэтому вначале нужно проговорить про себя следующую формулу:

«Я совершенно спокоен».

Формулы самовнушения обязательно должны звучать именно так – как будто нужное состояние уже наступило. Эту фразу также необходимо повторять после каждого упражнения на релаксацию, которые приведены ниже.

Упражнения на релаксацию

Далее приводятся упражнения, которые нужно выполнять последовательно. При этом нужно не торопиться и проговаривать каждую формулу самовнушения 6–10 раз.

1. Упражнение на ощущение тяжести

Цель этого упражнения – почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Это очень важное упражнение.

«Моя рука тяжелая».

Формула проговаривается сначала для правой руки (для правшей), затем для левой руки. Для левшей – наоборот.

При обучении методу не стоит сразу переходить к дальнейшим формулам самовнушения. На первом этапе достаточно потренироваться, входя в аутогенное погружение, выполняя упражнение на вызывание тяжести, а затем выходя из аутогенного погружения (формула выхода приводится ниже). После того как вызывание тяжести в руке будет происходить достаточно легко, можно переходить к следующему упражнению.

2. Упражнение на ощущение тепла

Формула самовнушения звучит так: «Моя рука теплая».

Так же как и в упражнении на вызывание тяжести, правши сосредоточиваются на правой руке, а левши на левой.

3. Упражнение для сердца

Эта формула предназначена для нормализации сердечного ритма и звучит она так:

«Сердце бьется спокойно и ровно».

4. Упражнение для дыхания

Для того чтобы дыхание было спокойным и ровным, используется следующая формула:

«Дыхание совершенно спокойно».

5. Упражнение для солнечного сплетения

После того как исчезло мышечное напряжение в конечностях и грудной клетке, можно приступать к упражнению на релаксацию органов брюшной полости с помощью формулы:

«По солнечному сплетению разливается тепло».

6. Упражнение для головы

В отличие от остальных упражнений, где использовались формулы на создание тяжести и тепла, в этой части аутогенной тренировки направленность противоположная. Сосуды головного мозга должны оставаться в тонусе, поэтому формула самовнушения звучит так:

«Лоб приятно прохладный».

После достижения релаксации можно некоторое время побыть в этом состоянии, восстанавливая свои силы и наслаждаясь покоем, а затем перейти к окончанию аутогенной тренировки.

Выход из аутогенного погружения

Чтобы после занятий аутогенной тренировкой не было состояния сонливости, необходимо выполнить упражнение на выход из состояния релаксации. Формулы снятия звучат так:

«Руки напряжены» или «Разогнуть и согнуть руки»,

«Глубоко вздохнуть», «Открыть глаза».

Таким образом, после того как все формулы освоены, аутогенная тренировка будет выглядеть следующим образом:

Освоению упражнений аутогенной тренировки способствуют следующие факторы:

Место для занятий упражнениями должно обеспечивать комфортные условия. Во-первых, в помещении должна быть нормальная температура, не слишком холодно или жарко. Во-вторых, не должно быть очень шумно. В-третьих, занимающийся должен быть уверен, что во время упражнений его не побеспокоят.

По мере освоения метода требования к звукоизоляции и другим условиям, обеспечивающим комфортность, могут снижаться. Человек, освоивший в совершенстве упражнения аутогенной тренировки, может более стойко, чем обычный человек, переносить некомфортные условия.

2. Систематичность.

Аутогенная тренировка требует систематического изучения. Освоить комплекс упражнений только «по книжкам» невозможно, нужна практика. Достаточно 10 минут в день (но каждый день!) для того, чтобы знать метод аутогенной тренировки в совершенстве.

Современный бизнес не делает скидок на неудовлетворительное самочувствие или нестабильное эмоциональное состояние. Стрессы и неопределенность – атрибуты жизни многих организаций. В современных условиях от управленца как никогда требуется способность эффективно управлять своими эмоциями, служить примером уравновешенности и хладнокровия для своих подчиненных. Поэтому собственное психическое и физическое здоровье для руководителя значит порой даже больше, чем другие ресурсы, например, финансы или информация.

Как расслабить разум и тело за 4 минуты или меньше

Как расслабиться

  1. Исправьте осанку.
  2. Съешьте банан.
  3. Понюхайте кокосовый орех.
  4. Смех.
  5. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.
  6. Выпей меда.
  7. Попробуйте медитацию при ходьбе.
  8. Думай снаружи.
  9. Обними своего питомца.
  10. Сожмите стресс-мяч.
  11. Сделайте себе массаж.
  12. Гидрат.
  13. Ешьте ферментированные продукты.
  14. Дышите глубоко.
  15. Поток за четыре минуты.
  16. Пейте молоко.
  17. Выбей это.
  18. Carb up.
  19. Обрызгайте лицо холодной водой.
  20. Дотянуться до шоколада.
  21. Идите босиком.
  22. Найдите свой Дзен.
  23. Напишите в дневник.
  24. Медитируйте.
  25. Составьте счастливый список.
  26. Будьте внимательны.
  27. Отключить уведомления.
  28. Очистите свой график.
  29. Дудл.
  30. Создайте список того, чего нельзя делать.
  31. Слушайте расслабляющие мелодии.
  32. Повторите мантру успеха.
  33. Дышите эфирными маслами.
  34. Поднимите трубку.
  35. Сохраняйте мотивацию.

« Тяжелый день? » Мы все получаем этот вопрос, когда здороваемся с другом или любимым человеком после тяжелой работы в офисе. Фактически, Американский институт стресса цитирует несколько исследований, в которых тревога и страх, связанные с работой, называются ведущими источниками стресса среди взрослых.

Продавцы знают, что их работа может быть особенно жестокой.Квоты, дедлайны и доски активности усугубляют обычный рабочий стресс и рискуют превратить плохой звонок, пропущенный номер или даже благонамеренного любимого человека в триггер для расстроенного замечания или вспышки гнева.

Но прежде, чем вы начнете встречаться со своей второй половинкой или попытаетесь поднять себе настроение сезоном «Черного зеркала», расслабьтесь и перезагрузитесь с помощью некоторых из этих техник, чтобы расслабиться и справиться со стрессом за четыре минуты или меньше.

Как расслабить свое тело

1. Исправьте осанку.

Знаете ли вы, что состояние вашей мускулатуры связано с вашими эмоциями? Принятие вертикальной позы на самом деле приводит к повышению самооценки, улучшению настроения и снижению страха. Это также снижает самооценку и повышает устойчивость к стрессу. Итак, слушайте маму и садитесь прямо!

2. Съешьте банан.

Этот популярный фрукт богат калием и магнием, которые являются естественными миорелаксантами. В следующий раз, когда вы почувствуете повышение артериального давления, сделайте быстрый перекус и снова обретите равновесие.

3. Понюхайте кокосовый орех.

Запах кокоса может уменьшить естественную реакцию вашего тела на борьбу или бегство за счет замедления сердечного ритма. Фактически, исследование Колумбийского университета показало, что люди, которые вдыхали аромат кокоса перед выполнением сложной задачи, быстрее восстанавливали кровяное давление.

4. Смейтесь.

Смех снижает стресс за счет увеличения потребления насыщенного кислородом воздуха. Этот дополнительный кислород стимулирует ваше сердце, легкие и мышцы и производит эндорфины.Он также разжигает и охлаждает вашу реакцию на стресс, что может вызвать чувство расслабления.

В следующий раз, когда вам нужно будет успокоиться, откройте свой любимый смешной видеоролик на YouTube или посмотрите несколько минут комедийного набора и позвольте своему телу насладиться хорошим смехом.

5. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.

Выделите 15 минут, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения, но оно того стоит. Прогрессивное расслабление мышц — это практика быстрого напряжения и расслабления каждой мышцы тела по одной.

Было показано, что он снижает кровяное давление, снижает мышечное напряжение и способствует чувству благополучия, одновременно уменьшая усталость и беспокойство.

6. Выпей меда.

Мед содержит высокий источник триптофана, который, как известно, расслабляет тело и разум. Он также богат калием, который борется с гормонами стресса и расслабляет нервную систему. Добавьте его в чай, разложите по тосту или залейте ложкой природного нектара, чтобы перезагрузить систему.

7.Попробуйте медитацию при ходьбе.

Не можете сидеть на месте достаточно долго, чтобы медитировать? Попробуйте этот вариант в движении. Осознавайте каждый свой шаг, позволяйте рукам естественным образом раскачиваться от расслабленных плеч и обращайте внимание на каждый звук и раздражитель вокруг вас. Ваш разум успокоит, ваше тело должно расслабиться, и вы даже сделаете небольшое упражнение.

8. Думайте внешне.

Хотя четырех минут может быть недостаточно для общения с природой, ученые из Университета Сассекса недавно обнаружили, что даже прослушивание звуков природы помогает испытуемым расслабиться.

Итак, поищите на Spotify звуки журчащего ручья или тропического леса и ощутите физические эффекты послеобеденного дня на улице — даже пытаясь найти место по дороге домой.

9. Обнимите своего питомца.

Они снижают уровень гормонов стресса, снижают кровяное давление, а некоторые даже могут оказывать эмоциональную поддержку. Они наши домашние животные, и научно доказано, что пара прикосновений поможет вам расслабиться. У вас нет собственного питомца? Станьте волонтером в местном приюте, чтобы поправить свою пушистость.

10. Сожмите стресс-мяч.

Ага, мячи для снятия стресса больше не используются только в крутых офисах 90-х. Они помогают снять напряжение и снять стресс, улучшая кровообращение. Кроме того, они укрепляют мышцы запястий и кистей рук, снижая риск синдрома запястного канала.

11. Сделайте самомассаж.

Самомассаж успокаивает нервы, повышает выносливость и бдительность, а также способствует лучшему и более глубокому сну. Просто двигайте пальцами круговыми движениями вокруг головы, суставов и подошв ног, чтобы ощутить весь эффект.

12. Гидрат.

Даже небольшое обезвоживание может вызвать всплеск гормона стресса кортизола. Давайте своему организму необходимое количество воды — примерно 2,4 литра каждый день — и почувствуйте положительные изменения, когда ваше тело снова обретет равновесие.

13. Ешьте ферментированные продукты.

Исследователи из Корнельского университета недавно обнаружили микробы, такие как лактобациллы и бифидобактерии, которые часто встречаются в ферментированных продуктах, влияют на здоровье мозга и уменьшают легкие симптомы беспокойства и стресса.

Сделайте небольшой перерыв и возьмите еще один маринад, немного кимчи или богатый пробиотиками йогурт, чтобы восстановить здоровье кишечника и успокоить разум.

14. Дышите глубоко.

Мы часто думаем о «бей или беги» как о реакции, вызываемой только экстремальными ситуациями. Но сложение повседневных событий, таких как движение на дорогах, рабочий стресс или драка с вашим значимым другом, может вызвать такую ​​же реакцию. Чтобы успокоить нервную систему, дышите четыре минуты.

Для достижения наилучших результатов внимательно считайте до 10 на вдохе и считайте до того же числа на выдохе или закройте глаза и вдохните и выдохните через ноздри поочередно — это практика йоги, которую легко выполнять, сидя в кресле. стол или на скамейке.

15. Поток в течение четырех минут.

Нет времени расслабиться в местной студии йоги? Откройте видео, подобное приведенному ниже, и расслабьтесь, быстро потянув шею и плечи.

16. Пейте молоко.

Теплое молоко содержит триптофан, который способствует выработке серотонина и вызывает чувство удовольствия и сонливость. Не готовы бросить сено? Холодное молоко предотвращает сонливость, а также обладает успокаивающими свойствами кальция.

17.Вытащите это.

Техника эмоциональной свободы (EFT), или «постукивание», — это практика постукивания кончиками пальцев по точкам давления на макушке, носу, подбородке и ключице, вокруг бровей и глаз, под рукой и по запястья. Коснитесь каждой точки пять-семь раз, чтобы облегчить симптомы беспокойства и улучшить общее самочувствие.

18. Карбю больше.

Углеводы выделяют серотонин в мозгу, что способствует общему чувству благополучия. На самом деле, исследования показали, что взрослые, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, со временем становятся более счастливыми, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов.Когда вы чувствуете стресс, возьмите миску цельнозерновых продуктов, таких как овсянка или киноа, и покушайте, пока расслабляетесь.

19. Облейте лицо холодной водой.

Рефлексы наших млекопитающих срабатывают, когда мы брызгаем холодной водой на лицо. Наш сердечный ритм снижается, больше кислорода достигает сердца и мозга, и в результате возникает чувство расслабления.

20. Дотянись до шоколада.

Серотонин, эндорфины и дофамин, которые стимулирует каждый кусочек шоколада, снижает уровень стресса в мозгу и просто делает вас счастливыми!

Просто убедитесь, что вы выбираете батончики с содержанием какао 70% или выше.Эта плитка молочного шоколада, скорее всего, не окажет такого же влияния на ваше настроение.

21. Иди босиком.

Каждая ступня состоит из 26 костей, 33 суставов и более 100 мышц, сухожилий и связок. Да, и на подошвах ваших ног более 20000 нервных окончаний. Исследователи считают, что ходьба босиком сохраняет информационную магистраль, ведущую к вашему мозгу, открытой и обновленной, поэтому снимите обувь, поставьте ноги на пол и прогуляйтесь, чтобы ощутить весь эффект.

Хотите дополнительной релаксации? Добавьте в ванну для ног несколько капель эфирных масел, таких как масло лаванды или мяты, и сразу почувствуйте, как ваше тело расслабляется.

13 советов для расслабления ума

22. Найдите свой Дзен.

Сады дзен олицетворяют успокаивающие элементы природы. Также известные как сады для медитации, они были впервые использованы много веков назад буддистами. Сегодня миниатюрные садовые ящики помогают любому уменьшить стресс и беспокойство, способствуя внимательности и внутреннему спокойствию.

23. Пишите в дневник.

Когда мир наносит вам один удар за другим, попробуйте выразительное письмо. Исследование Техасского университета в Остине показало, что студенты, которые писали о лично травмирующих жизненных событиях или на тривиальные темы, регулярно в течение шести месяцев, реже посещали медицинские центры своего кампуса и использовали меньше обезболивающих.

Итак, отключите телефон, возьмите ручку и напишите, что вас беспокоит, чтобы уменьшить стресс и улучшить свое мировоззрение.

24. Медитируйте.

Специалист по продажам Майк Рогевиц говорит: «Слишком много мыслей делает меня отличным профессионалом в области продаж. Это также причина того, что я легко могу зациклиться на негативном опыте». Рогевиц использует посредничество, чтобы уменьшить стресс.

Приложение для медитации Headspace позволяет легко подключиться к сети и ежедневно уделять несколько минут внимательности. Результат? Рогевиц объясняет: «Перед медитацией я справлялся со стрессовыми ситуациями, покидая офис.Теперь я могу забронировать конференц-зал, подключиться к 10-минутной медитации и выйти спокойный, собранный и готовый к дальнейшим звонкам ».

25. Составьте счастливый список.

Установите таймер на четыре минуты и перечислите все хорошее в своей жизни. Переключив свои мысли с негативных на позитивные, вы действительно можете настроить мозг для более спокойной реакции на будущий стресс.

26. Будьте внимательны.

Научные исследования Массачусетского университета показывают, что осознанность снижает стресс и укрепляет внутреннюю силу, уменьшая влияние будущих факторов стресса на здоровье и счастье.Попробуйте эту быструю практику внимательности:

  1. Подумайте о проблеме, с которой вы сейчас сталкиваетесь
  2. Обратите внимание на стресс в своем теле
  3. Будьте любопытны и примите эти чувства
  4. Положите руку на место этих ощущений
  5. Почувствуйте ощущения при дыхании
  6. Почувствуйте присутствие и внимательность в этот момент

27. Отключить уведомления.

Slack, электронная почта и текстовые уведомления — это образ современной жизни.Но эти постоянные напоминания о людях и задачах, требующих нашего внимания, могут вызвать чувство стресса и беспокойства. Уделите четыре минуты, чтобы отложить Slack, удалить неиспользуемые приложения и отключить push-уведомления. Вы почувствуете себя легче, меньше отвлечетесь и расслабитесь.

28. Очистите свой график.

Календарь, заполненный непрерывными встречами и социальными обязательствами, — это билет в один конец, чтобы почувствовать себя разбитым и неконтролируемым. Если ваш менеджер дает согласие, удаляйте все повторяющиеся встречи раз в квартал.Если они важны, планировщик отправит новое приглашение. Если нет, то вы только что отыграли ценный кусок времени.

29. Каракули.

Doodling помогает вспомнить информацию и успокаивает разум, позволяя сосредоточиться на чем-то одном. Исследования показывают, что рисовальщики чаще мечтают. Итак, установите таймер на четыре минуты и позвольте своему разуму свободно творить, удивляться и мечтать.

30. Составьте список того, чего нельзя делать.

Вы знаете, когда что-то вызывает повышение артериального давления.Вместо того, чтобы поддаваться разочарованию или гневу, отвлеките свой ум списком того, чего нельзя делать. Просто запишите каждую реакцию или привычку, которую вы хотите избежать в этот момент, и подождите, пока пройдет ваше чувство раздражения.

31. Слушайте расслабляющие мелодии.

Исследование Стэнфордского университета показало, что прослушивание музыки изменяет функции мозга в той же степени, что и некоторые лекарства. Индейские, кельтские, индийские струнные инструменты, барабаны и флейты наиболее эффективны для расслабления ума.

Хотите нанести один-два удара? Сочетайте звуки природы с легким джазом или классической музыкой.

32. Повторяйте мантру успеха.

Простое повторение мантры в течение нескольких минут поможет вам почувствовать себя менее подавленным и более расслабленным. Повторяйте такие фразы, как « Вдохните, выдохните, двигайтесь дальше » или « Я пережил все трудные решения моего прошлого », или придумайте решение, уникальное для вас.

33. Дышите эфирными маслами.

Запахи могут вызывать воспоминания, эмоции и даже влиять на нашу нервную систему.Когда мы улавливаем запах, обонятельный нерв посылает сигналы в ваш мозг, включая лимбическую систему и миндалевидное тело, которые регулируют эмоции, настроение и память.

Лаванда, лимон, бергамот, жасмин и грейпфрут — это ароматы, которые способствуют расслаблению, сну и хорошему самочувствию. Итак, в следующий раз, когда вам нужно расслабиться, возьмите немного эфирных масел, ароматическую свечу или настоящую вещь и сделайте глубокий вдох.

34. Поднимите трубку.

Исследователи обнаружили, что люди, которые пережили негативное событие в присутствии друга, чувствуют себя лучше и имеют более низкий уровень гормона стресса кортизола.

Возможно, вашего лучшего друга нет в комнате для встреч, когда начальник спросит, почему вы не набрали номер в этом месяце, но он может предложить поддержку и поддержку, когда вы поднимете трубку по дороге домой.

35. Сохраняйте мотивацию.

Независимо от того, есть ли у вас доска Pinterest с мотивационными цитатами, любимая книга или вдохновляющее видео, имейте банк мотивации, который поможет вам расслабиться и вспомнить, почему вы продаете.

Директор по продажам HubSpot Дэн Тайр рекомендует всем продавцам держать у своих телефонов доску мотивации.Он объясняет: «Делают ли они свой восьмой или восемнадцатый звонок в день, доска мотивации — хорошее напоминание, почему они снова и снова берут трубку».

Остановите бесконечную прокрутку телефона и не смотрите телевизор как побег из напряженного дня. Вместо этого расслабьтесь с помощью нескольких из этих стратегий и дайте своему разуму и телу быструю перезагрузку. Чтобы узнать больше, прочтите наши советы, как перестать беспокоиться.

Как расслабиться за пять минут

Боль, стресс и эмоциональное расстройство присутствуют в уме, но выражаются в физическом напряжении.Вы можете почувствовать это в этой напряженной шее, в этих напряженных плечах, в этих сжатых челюстях и руках. Заметили, что задние зубы немного болят? Чувствуете боль между плечами? Просто немного болит спина?

Отношения взаимные. Расслабление тела — многих точек напряжения и приступов боли, которые мы не замечаем, пока они не исчезнут, — также помогает расслабить ум. Да, занятия йогой, тяжелое плавание или длительная пробежка могут сделать это за вас. Но если нет времени? Изучите несколько быстрых приемов, которые вы сможете применить в своей жизни.Как и любой другой навык, чем больше вы его практикуете, тем быстрее или эффективнее он будет работать.

Когда у тебя только минута

Тест не пройден? Стоя в комнате, готовой начать презентацию? Идете поговорить с боссом? Попробуйте эти:

  • Слегка откройте рот, чтобы губы приоткрылись. Ваша челюсть отвиснет, и вы почувствуете ослабление напряжения, о котором вы даже не подозревали. Почувствуйте, как мышцы расслабляются от челюсти вверх вдоль лица к вискам.
  • Развивайте это. Ваш язык должен расслабиться и приподняться. Прикоснитесь кончиком языка к нёбу. Немного надуйте щеки, позволяя расслаблению распространяться вместе с дыханием по затылку и верхней части груди.
  • Сделайте еще один вдох, сосредотачиваясь на расслаблении плеч и ощущении, как расслабление катится по плечам к запястьям.
  • Представьте себе тепло и расслабление, спускающееся по вашим плечам в руки.

Я часто выполняю эти упражнения, когда стою перед классом, ожидая начала лекции. Если вы будете делать это по привычке, то в тот момент, когда вы начнете расслаблять челюсть, вы почувствуете, как это расслабление прокатывается по вам.

Есть еще минутка?

Слегка похлопайте по шее. Почувствуйте точку, в которой ваша челюсть изгибается к уху. Прямо под ним вы найдете место, которое очень чувствительно, когда вы его нажимаете. Это блуждающий нерв. Очень осторожно коснитесь этого места.Вы почувствуете, что успокаиваетесь. Одновременно замедлите дыхание.

Пять минут до конца!

Если ваш тест или презентация занимает пять минут, у вас есть немного больше времени и вы можете использовать еще несколько инструментов.

  • Вымой руки. Шутки в сторону. Сходите в туалет и включите немного теплой воды. Слушайте звук и сосредоточьтесь на нем, игнорируя вторгшиеся мысли. Мойте руки, особенно позволяя теплу течь по запястьям. Сосредоточьтесь на ощущении тепла и расслабления, позволяя ему распространяться.
  • От запястий расслабьтесь до плеч. Дышите, позволяя груди подняться. Ваша голова естественным образом поднимется вверх, особенно если вы смотрели вниз на раковину. Мягко двигайте головой вперед и назад. Да, вы можете услышать небольшие хлопки и скрипы! Будьте нежны и медленны.
  • Продолжайте дышать, позволяя голове мягко двигаться вперед и назад. Следующий вдох поможет вам немного опустить челюсть, при этом расслабление будет течь от задней части шеи к виску и вниз к челюсти.
  • Вы ведь разжали зубы? Ваш рот немного приоткрыт? Вы чуть-чуть надуете щеки?
  • Вы готовы приступить к своей одноминутной рутине.

И готовы приступить к этой задаче! При необходимости повторите.

15 способов мгновенно расслабиться

ОБНОВЛЕНИЕ

: Изначально этот пост был опубликован 23 сентября, но мы хотели вернуть его, чтобы немного расслабиться на выходных! Я могу быть довольно тревожным человеком. Я склонен напрягать себя из-за вещей, которые на самом деле даже не так важны, что я приписываю тому, что слишком много живу в будущем (о чем вы, возможно, помните, мы говорили в прошлом году с нашим книжным клубом и с книгой Экхарта Толле «Сила настоящего»).Когда вы испытываете стресс, может быть трудно успокоиться. Все мы ежедневно сталкиваемся со стрессом, поэтому я составил список из 15 вещей, которые вы можете сделать, чтобы мгновенно расслабиться. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте один или несколько из этих методов и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Что вы делаете, чтобы снять стресс?

1. Размышляйте

Попробуйте выделить по 5 минут каждый день, чтобы сидеть в тишине и медитировать. Очистите свой разум и позвольте ему блуждать, как ему заблагорассудится.Это отличный способ отделить себя от всего, что вызывает у вас стресс, и на мгновение выбросить это из окна. Это может даже помочь изменить ваш взгляд на вещи, и вы почувствуете себя намного спокойнее.

2. Дышать

Если вы на работе, вы можете сделать это прямо за рабочим столом! В течение пяти минут сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, чувствуя, как вес поднимается с ваших плеч. Существует йогический метод дыхания через одну ноздрю, который, как говорят, является отличным способом облегчить беспокойство и уравновесить тело и ум.

3. Акупрессура

Акупрессура — это вид терапии, которая уравновешивает циркуляцию жидкостей и энергии в теле. Большим и указательным пальцами массируйте область между большим и указательным пальцами другой руки. Надавите на это место, чтобы снять напряжение.

4. Холодная вода на запястьях

Некоторые из наших основных артерий лежат под кожей на запястьях, и охлаждение этих областей холодной водой или кубиками льда может помочь успокоить все тело и быстро.

5. Еда и напитки

Считается, что некоторые продукты и напитки прекрасно успокаивают нервы: темный шоколад помогает стабилизировать гормоны стресса, мед уменьшает воспаление мозга, снимая стресс и беспокойство, а зеленый чай известен своими успокаивающими и успокаивающими свойствами.

6. Время в одиночестве

Многие из нас проводят большую часть времени в окружении людей. Проведение немного времени в одиночестве может творить чудеса, очищая ваш разум и давая вам новый взгляд на вещи.

7. Вс

Проведите время на солнышке. Sunshine содержит витамин D, который невероятно эффективно поднимает настроение и улучшает настроение.

8. Йога

Йога — один из моих любимых способов снять стресс. Даже всего лишь небольшая 15-минутная сессия может улучшить циркуляцию крови и очистить разум — попробуйте эту асану, чтобы сбалансировать свою корневую чакру!

9. Растяжка

Быстрая растяжка может расслабить мышцы и снять напряжение тела — я делаю это несколько раз в день.Отличное упражнение, которое вы можете сделать за своим столом, — это крутить головой из стороны в сторону или десять раз повернуть плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки.

10. Прогулка

Если работа становится действительно напряженной и вам просто нужно отдохнуть от экрана компьютера, выйдите на улицу и сделайте небольшую десятиминутную прогулку. Свежий воздух мгновенно очистит вашу голову, и вы вернетесь к своему столу, чувствуя себя спокойнее и готовым взяться за текущую задачу.

11.Запиши это

Я искренне верю в то, что вы можете избавиться от ваших тревог. Ведение дневника было одной из вещей, которые помогли мне закончить среднюю школу, и невероятно, как изложение ваших мыслей на бумаге может помочь вам представить их в перспективе. Иногда я расстраиваюсь из-за чего-то, и просто записав это, я пойму, насколько это мелочь и неважно. Точно так же составление списка дел, которые вы должны сделать, поможет вам почувствовать себя организованнее и сможет решать их одну за другой.

12. Музыка

Если сомневаетесь, поставьте свою любимую песню. Есть артисты, чья музыка действует на меня успокаивающе, и все, что мне нужно сделать, это записать альбом и сразу почувствовать, как стресс уходит. Я тоже люблю засыпать под музыку — она ​​помогает мне отвлечься от любых волнений и стрессов, которые витают вокруг меня, и успокаивает меня.

13. Ароматерапия

Ароматерапия стимулирует обонятельные рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.Некоторые ароматы потрясающе успокаивают нервы — мой любимый — лаванда. Нанесите каплю на запястье и носите с собой успокаивающий аромат в течение дня.

14. Домашние животные

Трудно испытывать стресс, глядя в любящие глаза животного. Сделайте небольшой перерыв от всего, что вас беспокоит, чтобы поиграть со своим питомцем (или, если у вас его нет, пообщайтесь с домашним животным друга!). Нам, в Free People, повезло, ведь мы дружелюбны к собакам — вокруг всегда много щенков, с которыми можно поиграть!

15.Смех

Хороший от души смех мгновенно снимет стресс. Пообщайтесь с подругами или посмотрите любимую комедию, чтобы расслабиться. Как только вы испытаете один из тех сеансов смеха всего тела, вы забудете, почему вы вообще были в стрессе.

Что вы делаете, чтобы расслабиться? Делитесь советами в комментариях!

Как расслабиться за 6 простых и быстрых шагов

Иногда дни начинаются с напряжения. Может не быть особого триггера, просто край дня с того момента, как я встаю с постели.У меня хорошая и счастливая жизнь, но я живу интенсивно и легко могу завести, даже не осознавая этого. Вскоре каждое раздражение или необходимость накаляют напряжение, пока я не чувствую себя возбужденным, как будто только что выпил шестерку Red Bull.

С годами я научился распознавать в себе, когда возникает это строительное напряжение. На благо людей, которые работают со мной, и на будущее моего здоровья, я разработал способы быстрого снижения стресса. Вот мой любимый быстрый и простой способ расслабиться в те тяжелые дни.Весь процесс занимает менее 20 минут и возвращает мне контроль. Попробуйте сегодня и наслаждайтесь спокойствием.

1. Положить все на паузу.

Когда все работает в режиме высокой активности, стресс может быстро нарастать. Если вы чувствуете, как кровь перекачивается и пульсирует голова, это хорошие признаки, чтобы замедлить ее. Дайте себе место для мысленного пространства. Уделите всего несколько минут, чтобы прекратить звонки, перевести телефон в беззвучный режим и дать знать ожидающим людям, что вы перезвоните им через некоторое время.Если вы оставите кого-то желающим, вам не удастся расслабиться. Если нужно, перенесите крайний срок или два. Когда все нити будут устранены, вы можете сосредоточиться на себе.

Вам нужно нейтрализовать пространство вокруг себя. Найдите тихое место, где вы можете сосредоточиться на себе. Если у вас есть офис, вы можете закрыть дверь и наклеить стикер «Не беспокоить». Если ваша рабочая среда — открытое пространство, возьмите неиспользуемый конференц-зал или выходите на улицу. Сидеть в машине тоже может быть отличным местом.Если ничего нет, оставайтесь за своим столом и наденьте наушники с шумоподавлением или включите мягкие мелодии.

3. Закройте глаза и замедлите дыхание.

Ваше дыхание — это контролируемый ритм вашего тела. Слушайте и ощущайте ритм своего дыхания. Сделайте это от жесткого и быстрого к долгому, полному и гладкому. Если вы занимаетесь йогой и знакомы с глубоким дыханием через нос, сейчас хорошее время для этой практики. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока не почувствуете его собственный ровный ритм.

Тело сохраняет напряжение, даже когда вам кажется, что вы расслаблены. Часто вам нужно сознательно расслабить мышцы, чтобы привести их в расслабленное состояние. Во-первых, убедитесь, что вы находитесь в хорошо поддерживаемой позе. Теперь, пока ваше дыхание в ритме, начиная с пальцев ног, мысленно двигайтесь через каждую мышцу вашего тела, активно снимая напряжение, чтобы вы могли почувствовать, как ваши конечности и конечности расслабляются. Продолжайте двигаться в равномерном медленном темпе, пока не дойдете до лица. Пусть ваша челюсть опустится, а голова медленно покатится вперед или назад, в зависимости от того, что вам удобнее.

5. Подведите итоги своих благословений.

Теперь, когда тело расслаблено, а дыхание медленное и ровное, вы можете сосредоточиться на энергии разума и сердца. Подумайте обо всех прекрасных вещах в своей жизни. Я всегда с теплотой думаю о любви моего прекрасного брака, благословениях моих творческих талантов, радостях моего бизнеса и путешествиях, и даже о любви моего пуделя Спайка. Пусть счастье вашей жизни омывает вас, пока вы не почувствуете прилив энергии от тепла.

6. Вызовите улыбку на лицо.

Погрейтесь в сиянии несколько минут, пока не почувствуете себя сильным и мощным. Затем медленно закройте рот в улыбке, снова обретая контроль над своим телом. Улыбка обладает мощными терапевтическими свойствами как для дарителя, так и для любого получателя. Вы должны быть умственно спокойными, физически расслабленными и эмоционально заряженными. Теперь встаньте, встаньте прямо и займитесь остальными делами дня.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

Мини-релаксационные упражнения: быстрое решение стрессовых моментов

Мини-релаксация — это средство от стресса, с которым можно добраться в любое время. Эти методы могут облегчить ваш страх перед стоматологом, снять стресс перед важной встречей, успокоить вас, когда вы застряли в пробке, или помочь вам сохранять хладнокровие, когда вы сталкиваетесь с людьми или ситуациями, которые вас раздражают. Если у вас есть одна минута или три, эти упражнения работают.

Когда у вас есть одна минута

Положите руку прямо под пупок, чтобы вы могли почувствовать плавные подъемы и опускания живота во время дыхания.Вдохните. Сделайте паузу на счет до трех. Выдохнуть. Сделайте паузу на счет до трех. Продолжайте глубоко дышать в течение одной минуты, делая паузу на счет до трех после каждого вдоха и выдоха.

Или, как вариант, удобно сидя, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и тихо повторяйте себе «Я есть» на вдохе и «в мире» на выдохе. Повторите медленно два или три раза. Затем почувствуйте, как все ваше тело расслабляется, опираясь на стул.

Когда у вас есть две минуты

Медленно обратный отсчет от 10 до 0.С каждым числом сделайте один полный вдох, вдох и выдох. Например, глубоко вдохните, говоря себе «10». Медленно выдохните. На следующем вдохе произнесите «девять» и так далее. Если вы чувствуете головокружение, отсчитывайте медленнее, чтобы увеличить интервалы между вдохами. Когда вы достигнете нуля, вы почувствуете себя более расслабленным. Если нет, повторите упражнение еще раз.

Когда у вас есть три минуты

Сидя, отдохните от того, чем вы занимаетесь, и проверьте свое тело на напряжение.Расслабьте мышцы лица и позвольте челюсти слегка приоткрыться. Пусть ваши плечи опустятся. Пусть руки упадут по бокам. Дайте рукам расслабиться, чтобы между пальцами оставалось пространство. Не скрещивайте ноги или лодыжки. Почувствуйте, как ваши бедра опускаются на стул, позволяя ногам комфортно разводиться. Почувствуйте, как ваши голени и икры становятся тяжелее, а ступни врастают в пол. Теперь медленно вдохните и медленно выдохните.

Чтобы узнать больше о методах релаксации и других решениях для контроля стресса, ознакомьтесь со Специальным отчетом о здоровье Гарвардской медицинской школы, Управление стрессом .

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

В то время как стресс — это естественная реакция организма на самозащиту, хронический стресс или беспокойство могут иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

Стресс вызывает чувство «борьбы или бегства». Это увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и увеличивает уровень гормонов стресса в организме. Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор ушел, и вызывает аналогичные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства методы релаксации могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает более медленное сердцебиение и дыхание, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

Лучшие советы для снятия ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном. Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы помогут вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий расслабления, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Медитация

Медитация — это практика ума и тела с особым фокусом внимания и отношения, позволяющая мыслям приходить и уходить без осуждения.Медитация — известная стратегия лечения бессонницы. Есть несколько видов медитации.

  • Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, которые проходят без осуждения. Большая часть этого — возможность полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете медитацию, это может показаться трудным, но с практикой станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
  • Медитация при сканировании тела — это техника медленного сосредоточения на частях тела и выявления любых ощущений или боли. Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части вашего тела по очереди. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Сосредоточьте все свое внимание на своем теле.
  • Управляемая медитация — это когда человека устно проводят через медитативный опыт и побуждают визуализировать успокаивающее место.Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете найти медитации с гидом во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно делать в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую вы можете использовать в любое время. Цель — делать медленные, ровные и глубокие вдохи.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто. Для начала положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как поднимается живот, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием.Йога, тай-чи и цигун — это все виды медитативных движений. Они не требуют специального оборудования и, следовательно, могут быть выполнены в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья. Помимо пропаганды здоровых привычек, йога может быть полезной для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

По другим формам движения меньше исследований. Однако предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние. Это включает в себя лечение тревожных и депрессивных симптомов. Наряду с улучшением способности справляться с тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно делать как часть вашего ночного распорядка, так и в дневное время.Хотя сами движения ночью могут быть неидеальными, техники внимательности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация похожа на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела. Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет вам снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, которое помогает пациентам научиться управлять функциями тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям требуется помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания. Они также узнают, что влияет на изменения в функциях организма. Для людей, страдающих стрессом, тревогой или даже бессонницей, биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления вызывающих озабоченность функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не заменяют лечение, если есть медицинские проблемы.

Снятие стресса во время ночного распорядка

Хотя описанные выше техники релаксации могут быть включены в ваш распорядок дня в ночное время, вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

  • Создайте хорошие условия для сна . Рассмотрите возможность оценки окружающей среды вашего сна на предмет возможных стрессоров.Среда для хорошего сна — темная с небольшим шумом.
  • Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . Оба могут повлиять на способность спать спокойно. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
  • Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но и снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
  • Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электроники, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может влиять на ваш циркадный ритм.Эксперты рекомендуют отложить их в течение нескольких часов перед сном. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки судьбы, которые, как известно, вызывают беспокойство.
  • Практиковать Гигиена сна .
  • Журнал . Записывая свои мысли и заботы, вы сможете высказать их открыто, чтобы вы могли их решить. Ведите дневник у кровати, чтобы записывать любые беспокойства, которые могут возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также может помочь вам быстрее лечь спать.
  • Запланировать время беспокойства . Запланированное время, чтобы сосредоточиться на тревоге, — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Цель этого — устранить причины этого беспокойства, прежде чем оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

Помимо техник релаксации, вы можете предпринять некоторые шаги в течение дня, чтобы снять стресс ночью.Обычная помощь — это упражнения в течение дня. Помимо других преимуществ для здоровья, дневные упражнения были связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна стратегия гигиены сна в целом — вставать в обычное время . Исследования показывают, что даже в выходные дни постоянное время бодрствования является важным компонентом гигиены сна.

Имейте в виду, что не существует точного графика того, как быстро вы сможете избавиться от стресса и беспокойства перед сном.Однако последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Let It Go! 10 способов расслабиться на работе

Просто потому, что вы много работаете, не означает, что вам нужно нервничать.

Возьмите совет из «Холодного сердца» Диснея и «отпустите» на некоторое время.Вот несколько техник снятия стресса, которые стоит попробовать:

1. Выйдите на улицу. Выделите несколько минут в течение дня, чтобы подышать свежим воздухом. Простое пребывание на улице творит чудеса для снижения стресса и имеет множество других преимуществ.

2. Сделайте массаж рук. Нанесите на руки лосьон для снятия стресса и расслабления кожи, а также снимите напряжение в суставах и связках.

3. Масло вверх. А точнее держите масла на столе.Было показано, что ароматерапия снижает уровень стресса.

4. Медитируйте. Выполните медитацию за своим столом или в удобном месте в офисе. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы снизить стресс в теле.

5. Замятие. Прослушивание музыки помогает уменьшить стресс, поэтому слушайте любимые мелодии в течение рабочего дня — конечно, используя наушники, а не динамики.

6. Отойдите от компьютера. Если вы будете регулярно отдыхать за компьютером хотя бы на пять минут, это позволит вам переориентироваться и перестанет беспокоиться.

7. Съешьте апельсин. Апельсин в день снимает стресс. Знаете ли вы, что доза витамина С может помочь уменьшить стресс? Так что выделите этот цитрусовый фаворит и снимите кожуру.

8. Осознавайте свое тело. Примите расслабленное положение, сядьте или лягте, и мысленно проверьте, что чувствует ваше тело, чтобы найти напряжение, стеснение или другие признаки стресса.

9. Вертлюг. Стресс утомляет вас физически. Боритесь с этим, хотя бы немного поворачиваясь на стуле в течение дня.Вы можете притвориться Императором Палпатином, но держитесь молнии силы.

10. Посещайте Интернет. В Интернете можно найти места, где можно расслабиться среди всего шума. Посмотрите 10 любимых веб-сайтов Huffington Post для вдохновения.

Добавить комментарий