Как дышать чтобы успокоиться: 6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

Здоровье 28 сентября 2020

Эти простые техники вернут душевное равновесие, расслабят и помогут быстрее уснуть.

1. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Когда выполнять

Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Когда выполнять

Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Когда выполнять

В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Когда выполнять

Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Читайте также 🧐

• Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать
• Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации
• Йога для интеллекта

9 техник, как правильно дышать

Мозг

118033+03:00″ itemprop=»datePublished»>25.04.22

Эффективные, бесплатные и безвредные способы снять стресс

Катерина Максимовна

научилась правильно дышать

Профиль автора

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Противотревожная эффективность сударшан крия йоги — PubMed

Эффективность ритмичного дыхания при бессоннице — PubMed

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Как контроль над дыханием может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания — PubMed

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Дыхание жизни: модель респираторной активации блуждающего нерва — National Library of Medicine

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг.

Мозг же в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Обратная связь в виде дыхания при генерации эмоций — ResearchGate

Физиология медленного пранаямного дыхания — ResearchGate

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Содействие ментальному здоровью и психологическому благополучию студентов: рандомизированное контролируемое исследование трех well-being вмешательств — Frontiers

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались теми же: дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Улучшение самочувствия сердечных показателей после семинара по йоговскому дыханию — Taylor & Francis Online

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Эффект темпа дыхания на бессонницу — National Library of Medicine

Расслабляющие упражнения для засыпания — National Sleep Foundation

ПРАКТИКА № 1

Дыхание 4—7—8

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Как дышать:

1. Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
4. Повторите 4—8 раз.

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

ПРАКТИКА № 2

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Как дышать:

1. Вдохните через нос на два счета.
2. Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.
3. Продолжайте дышать так несколько минут.

Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

ПРАКТИКА № 3

Коробочное дыхание 4—4—4—4

Эту технику используют спецназовцы ВМС США, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации.

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Как снять стресс за пять или меньше минут: опыт «морских котиков» — «Форбс»

Как дышать:

1. Сделайте вдох на четыре счета.
2. Задержите дыхание на четыре счета.
3. Сделайте выдох на четыре счета.
4. Задержите дыхание на четыре счета.
5. Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.

ПРАКТИКА № 4

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не какая-то специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Источник: Asthma + Lung UK

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Диафрагмальное дыхание и снижение стресса — JBI Evidence Synthesis

Эффект диафрагмального дыхания на внимание и стресс — National Library of Medicine

Как справиться с одышкой? — Asthma and Lung UK 

Как дышать:

1. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.
2. Медленно вдыхайте через нос. Вдох должен длиться не меньше трех секунд.
3. Столь же медленно выдыхайте носом. Выдох должен длиться не меньше трех секунд.
4. Дышите так несколько минут. Например, можно начать с пяти минут.

Как я потратил 115 100 Р, чтобы научиться медитировать

ПРАКТИКА № 5

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Нейрофитнес: 9 способов держать мозг в форме

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз.

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Влияние резонансного когерентного дыхания на вариабельность сердечного ритма — National Library of Medicine

Вариабельность сердечного ритма: риски для сердца — National Library of Medicine

Депрессия, тревога и вариабельность сердечного ритма — PLOS ONE

Как дышать:

1. Медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких.
2. Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких.
3. Повторите цикл хотя бы десять раз.

ПРАКТИКА № 6

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как если бы выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К тому же работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Функция легких как предикат смертности в популяции — Chest Journal

Как дышать:

1. Вдохните как обычно.
2. Вдохните как обычно.
3. Выдыхайте так, будто вам приходится выталкивать воздух с усилием. Лучше всего — через нос, напрягая голосовые связки.
4. Дышите так три-пять минут — для начала этого хватит. Когда освоите метод, можете продлить время выполнения упражнения.

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

ПРАКТИКА № 7

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм по-разному. Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Дифференциальное влияние пранаямного дыхания через одну и другую ноздрю на сердечно-сосудистые параметры — PubMed

Как дышать:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю.
3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем — обе ноздри окажутся закрыты. Здесь нужно сделать короткую паузу.
4. Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, снова сделав короткую паузу в конце выдоха.
5. Медленно вдохните через правую ноздрю.
6. Снова закройте обе ноздри и сделайте паузу.
7. Откройте левую ноздрю и плавно выдохните через нее, в конце — пауза.
8. Повторите пять-десять циклов, сохраняя внимание на вдохе и выдохе.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

10 простых способов стать счастливее

ПРАКТИКА № 8

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Эффект прогрессивной мышечной релаксации на тревогу и качество сна — National Library of Medicine

Биофидбэк и прогрессивная релаксация для лечения бессонницы — SpringerLink

Как дышать:

1. Расположитесь удобно и медленно вдохните.
2. Задержите дыхание на пять-семь секунд — и в это время напрягайте какую-либо мышцу тела.
3. Также медленно выдыхайте — одновременно расслабляйте мышцу.
4. Повторите пункты 2—4 с остальными мышцами тела.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

8 способов уснуть при бессоннице

ПРАКТИКА № 9

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Лаванда и нервная система — PubMed

Ароматы эфирных масел розмарина и лаванды по-разному влияют на когнитивные функции и настроение — ResearchGate

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Роль внушения в вызванном запахом изменении настроения — National Library of Medicine

Поведение и нейронные корреляты памяти на запахи — National Library of Medicine

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.

Успокаивающие техники – тренировка дыхания

Успокаивающие техники – тренировка дыхания

Всем известно, что дыхание является неотъемлемой частью жизни, но знаете ли вы, что дыхание играет важную роль при тревоге?

В этой информации обсуждается роль дыхания при тревоге, а также рассказывается о простой технике успокоения, в которой используются дыхательные схемы, помогающие расслабиться.

Дыхание является мощным фактором, определяющим ваше физическое состояние. Когда частота нашего дыхания становится учащенной, начинает происходить ряд физиологических изменений.

Возможно, вы и сами это замечали, когда испугались; вы можете внезапно задохнуться, почувствовать легкую одышку и легкое головокружение, а также ощутить покалывание по всему телу.

Хотите верьте, хотите нет, но то, как мы дышим, является основным фактором, вызывающим эти и другие ощущения, которые становятся заметными, когда мы беспокоимся.

Тревожное дыхание

Возможно, вы уже знаете, что мы вдыхаем кислород, который используется организмом, а выдыхаем углекислый газ.

Чтобы организм работал эффективно, необходим баланс между кислородом и углекислым газом, и этот баланс поддерживается за счет того, насколько быстро и глубоко мы дышим.

Конечно, наше тело нуждается в различном количестве кислорода в зависимости от уровня нашей активности.

Когда мы тренируемся, увеличивается содержание как кислорода, так и углекислого газа; при релаксации происходит уменьшение как кислорода, так и углекислого газа. В обоих случаях баланс сохраняется.

Когда мы беспокоимся, этот баланс нарушается. По сути, мы поглощаем больше кислорода, чем нужно организму — другими словами, мы чрезмерно дышим или гипервентилируем.

При обнаружении этого дисбаланса организм реагирует рядом химических изменений, которые вызывают такие симптомы, как:

• головокружение
• головокружение
• путаница
• одышка
• затуманенное зрение
• увеличена частота сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови около
• онемение и покалывание в конечностях
• холодные потные руки
• ригидность мышц.

Нормальная частота дыхания составляет от 10 до 12 вдохов в минуту. Какова ваша частота дыхания?

Техника успокоения

Хотя чрезмерное дыхание и гипервентиляция не представляют особой опасности — они даже используются в медицинских тестах — продолжительное чрезмерное дыхание может вызвать у вас чувство истощения или «на грани».

Это означает, что вы с большей вероятностью будете реагировать на стрессовые ситуации сильным беспокойством и паникой.

Обретение контроля над дыханием включает в себя как замедление частоты дыхания, так и изменение стиля дыхания.

Используйте успокаивающую технику, следуя этим шагам, и вы будете на пути к тому, чтобы выработать привычку к лучшему дыханию.

1. Убедитесь, что вы сидите на удобном стуле или лежите на кровати.
2. Сделайте вдох в течение 4 секунд (по возможности через нос).
3. Задержать дыхание на 2 секунды
4. Выдохните на 6 секунд (по возможности через нос), затем сделайте небольшую паузу, прежде чем снова вдохнуть.
5. Практика, практика, практика!

Советы по дыханию

Когда вы впервые начинаете менять свой режим дыхания, может быть трудно замедлить дыхание до этой частоты. Для начала вы можете попробовать использовать частоту дыхания 3 вдоха, 1 задержка, 4 выдоха.

При выполнении дыхательных упражнений убедитесь, что вы используете стиль дыхания животом, а не грудным дыханием. Вы можете проверить это, положив 1 руку на живот и 1 руку на грудь. Ваша рука на животе должна подниматься при вдохе.

Старайтесь практиковаться хотя бы один или два раза в день в то время, когда вы можете расслабиться и не отвлекаться. Это поможет выработать привычку к более расслабленному дыханию.

Ключом к прогрессу на самом деле является практика, поэтому старайтесь каждый день выделять какое-то время.

Используя успокаивающую технику, вы можете замедлить дыхание и снизить общий уровень беспокойства. При достаточной практике это может даже помочь уменьшить ваше беспокойство, когда вы находитесь в тревожной ситуации.

Где получить помощь

Центр клинических вмешательств (CCI)

• 9:00–17:00 с понедельника по пятницу
• Телефон: (08) 9227 4399
• Электронная почта: [email protected]. gov.au
• Подробнее о Центре клинических вмешательств

Обратитесь к врачу. 0030

Кожура: 1800 676 822

RuralLink

• Сельские и отдаленные районы 1800 552 002

Запомнить

• Дыхание — важный показатель вашего физического состояния и самочувствия.
• Если вы беспокоитесь, ваш дыхательный баланс нарушается.
• Использование «техники успокоения» поможет замедлить дыхание и снизить уровень беспокойства.

Эта информация предоставлена ​​

---

Благодарности

Центр клинических вмешательств (CCI)

---

Эта публикация предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской помощи. Информация о терапии, услуге, продукте или методе лечения не означает одобрения и не предназначена для замены рекомендаций вашего лечащего врача. Читатели должны иметь в виду, что со временем актуальность и полнота информации могут измениться. Все пользователи должны обратиться за советом к квалифицированному медицинскому работнику для постановки диагноза и получения ответов на свои медицинские вопросы.

См. также

• Центр клинических вмешательств
• Тревога – обращение вспять порочного круга
• Стратегии преодоления гнева
• Прогрессивная мышечная релаксация

8 дыхательных упражнений от беспокойства, которые вы можете попробовать прямо сейчас

Стресс и тревога могут негативно сказаться на вашем здоровье во многих отношениях. Тем не менее, несколько типов дыхательных техник могут помочь вызвать реакцию расслабления, которая может помочь вам почувствовать себя спокойнее и более сосредоточенным.

Если вы чувствуете одышку из-за беспокойства, существуют дыхательные техники, с помощью которых вы можете попытаться облегчить симптомы и начать чувствовать себя лучше.

Давайте рассмотрим некоторые из них, которые вы можете выполнять в любое время в течение дня или создавать для себя более длительные моменты.

Глубокий вдох не всегда может вас успокоить. Глубокий вдох на самом деле связан с симпатической нервной системой, которая контролирует реакцию «бей или беги». Но выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.

Слишком много глубоких вдохов и слишком быстрое дыхание может привести к гипервентиляции. Гипервентиляция уменьшает количество богатой кислородом крови, поступающей в мозг.

Когда мы чувствуем беспокойство или стресс, легче дышать слишком много и в конечном итоге гипервентиляция — даже если мы пытаемся сделать наоборот.

1. Прежде чем сделать большой глубокий вдох, попробуйте вместо этого сделать полный выдох. Вытолкните весь воздух из легких, а затем просто позвольте легким делать свою работу, вдыхая воздух.
2. Затем попробуйте выдохнуть немного дольше, чем вдохнуть. Например, попробуйте вдыхать в течение четырех секунд, затем выдыхать в течение шести.
3. Попробуйте делать это в течение двух-пяти минут.

Эту технику можно выполнять в любом удобном для вас положении, в том числе стоя, сидя или лежа.

Дыхание с помощью диафрагмы (мышцы, расположенной непосредственно под легкими) может помочь уменьшить объем работы, которую необходимо выполнить вашему телу для дыхания.

Чтобы научиться дышать диафрагмой:

Регистрация

1. Для удобства лягте на пол или на кровать с подушками под голову и колени. Или сядьте в удобное кресло, расслабьте голову, шею и плечи и согните колени.
2. Затем положите одну руку под грудную клетку, а другую на сердце.
3. Вдыхайте и выдыхайте через нос, отмечая, как двигаются живот и грудная клетка при дыхании.
4. Можете ли вы изолировать свое дыхание, чтобы воздух проникал глубже в легкие? А как насчет обратного? Можете ли вы дышать так, чтобы ваша грудь двигалась больше, чем живот?

В конце концов, вы хотите, чтобы при дыхании двигался живот, а не грудь.

Практикуйте дыхание животом

1. Сядьте или лягте, как описано выше.
2. Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот где-то выше пупка.
3. Вдохните через нос, заметив, как поднимается живот. Ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной.
4. Сожмите губы и выдохните через рот. Попробуйте напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух в конце вдоха.

Чтобы этот тип дыхания стал автоматическим, вам необходимо практиковать его ежедневно. Попробуйте выполнять упражнение три-четыре раза в день по 10 минут.

Если вы не использовали диафрагму для дыхания, поначалу вы можете почувствовать усталость. Хотя с практикой будет легче.

Когда глубокое дыхание сфокусировано и медленно, это может помочь уменьшить тревогу. Вы можете выполнять эту технику, сидя или лежа в тихом, удобном месте. Затем:

1. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда вы вдыхаете и выдыхаете нормально. Мысленно просканируйте свое тело. Вы можете почувствовать напряжение в теле, которого раньше не замечали.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос.
3. Обратите внимание на увеличение живота и верхней части тела.
4. Выдохните любым удобным для вас способом, со вздохом, если хотите.
5. Делайте это в течение нескольких минут, обращая внимание на подъем и опускание живота.
6. Выберите слово, на котором нужно сосредоточиться, и произнесите его во время выдоха. Такие слова, как «безопасный» и «спокойный», могут быть эффективными.
7. Представьте, что ваш вдох омывает вас нежной волной.
8. Представьте, что ваш выдох уносит от вас негативные и расстраивающие мысли и энергию.
9. Когда вы отвлечетесь, мягко верните внимание к дыханию и словам.

Практикуйте эту технику до 20 минут в день, когда можете.

Еще одна форма дыхания, восходящая к древней практике пранаяма-йоги, — равномерное дыхание. Это означает, что вы вдыхаете столько же времени, сколько и выдыхаете.

Вы можете практиковать равное дыхание сидя или лежа. Какую бы позу вы ни выбрали, обязательно устраивайтесь поудобнее.

1. Закройте глаза и несколько раз обратите внимание на то, как вы обычно дышите.
2. Затем медленно считайте 1-2-3-4, вдыхая через нос.
3. Выдохните на тот же четырехсекундный счет.
4. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, помните о ощущениях полноты и пустоты в легких.

По мере того, как вы продолжаете практиковать равномерное дыхание, количество секунд может измениться. Следите за тем, чтобы вдох и выдох были одинаковыми.

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить тревогу и войти в состояние расслабления. Чтобы попробовать самому:

1. Лягте и закройте глаза.
2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом на счет шесть секунд.
3. Не наполняйте легкие воздухом слишком сильно.
4. Выдохните в течение шести секунд, позволяя дыханию медленно и мягко покинуть тело. Не заставляйте это.
5. Продолжайте до 10 минут.
6. Побудьте еще несколько минут в неподвижности и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Йога — это оздоровительная практика с древними корнями, и дыхание лежит в основе каждой разновидности йоги.

Одна из форм йоги, пранаяма, включает несколько вариантов дыхания, которые могут помочь при тревоге. Некоторые из них включают удлиненный выдох и равномерное дыхание (оба описаны выше), а также дыхание льва и попеременное дыхание через ноздри (нади шодхана).

Дыхание льва включает в себя энергичный выдох. Чтобы попробовать львиное дыхание:

1. Встаньте на колени, скрестите лодыжки и упритесь ягодицами в стопы. Если это положение неудобно, сядьте, скрестив ноги.
2. Поставьте руки на колени, вытянув руки и пальцы.
3. Сделайте вдох через нос.
4. Выдохните через рот, позволяя себе произнести «ха».
5. Во время выдоха откройте рот как можно шире и высуньте язык, вытягивая его вниз к подбородку до упора.
6. Сфокусируйтесь на середине лба (третий глаз) или кончике носа во время выдоха.
7. Расслабьте лицо, снова вдохнув.
8. Повторите упражнение до шести раз, меняя положение лодыжек, когда вы достигнете половины пути.

Чтобы попробовать альтернативное дыхание через ноздри, сядьте в удобном месте, вытянув позвоночник и расправив грудную клетку.

Положите левую руку на колени и поднимите правую руку. Затем положите указательный и средний пальцы правой руки на лоб между бровями. Закройте глаза, вдыхая и выдыхая через нос.

1. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую.
2. Зажмите нос большим и безымянным пальцами правой руки, задержав дыхание на мгновение.
3. Безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдохните через правую, подождав мгновение, прежде чем снова вдохнуть.
4. Медленно вдохните через правую ноздрю.
5. Снова зажмите нос, остановившись на мгновение.
6. Теперь откройте левую сторону и выдохните, подождав мгновение, прежде чем снова вдохнуть.
7. Повторите этот цикл вдохов и выдохов через любую ноздрю до 10 раз. Каждый цикл должен длиться до 40 секунд.

Некоторые люди используют управляемую медитацию, чтобы уменьшить беспокойство, прерывая стереотипы мышления, которые увековечивают стресс.

Вы можете практиковать управляемую медитацию, сидя или лежа в прохладном, темном, удобном месте и расслабляясь. Затем слушайте успокаивающие записи, расслабляя тело и стабилизируя дыхание.

Записи медитации с гидом помогут вам пройти этапы визуализации более спокойной, менее напряженной реальности. Это также может помочь вам получить контроль над навязчивыми мыслями, которые вызывают беспокойство.

Медитация может помочь вам выработать новые привычки и модели мышления. Если вы хотите попробовать это сами, UCLA предлагает записи медитации с гидом, доступные для потоковой передачи здесь.

Было ли это полезно?

Если вы испытываете тревогу или приступы паники, попробуйте использовать одну или несколько из этих дыхательных техник, чтобы узнать, могут ли они облегчить ваши симптомы.