Как избавиться от чувства вины психология: Как избавиться от чувства вины

Как избавиться от чувства вины

Ирина Постникова

винит себя во всем

Профиль автора

Почти каждый из нас время от времени чувствует себя виноватым.

Если это заставляет исправлять ошибки, то все идет только на пользу — психологи называют такую вину продуктивной. Другое дело, если вина становится постоянной или неадекватно сильной и начинает негативно влиять на самочувствие, поступки, качество жизни. Рассказываем, что делать, если вина стала непродуктивной.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Почему мы чувствуем себя виноватыми

Вина — комплекс чувств, которые испытывает человек, когда совершает — или думает, что совершает, — неправильный поступок. Она сигнализирует об ошибках, мотивирует исправить их и не повторять в будущем.

Вина — неприятное чувство, но во многих случаях она бывает полезна. Это один из древних адаптивных механизмов, который помогает людям регулировать поведение и поддерживать прочные социальные связи. Отсутствие чувства вины может быть симптомом психопатии или другого расстройства.

На интенсивность чувства вины влияют личностные особенности человека. Например, те, у кого сильно развита эмпатия, чаще чувствуют себя виноватыми.

Но в этом есть свои плюсы. Исследования показывают, что особенно подверженные чувству вины люди реже садятся за руль пьяными и в целом менее склонны к совершению правонарушений. А у преступников, остро переживающих свою вину в заключении, после освобождения ниже уровень рецидивов.

Кроме того, умеющие чувствовать себя виноватыми люди обычно вызывают больше доверия у окружающих — и те чаще это доверие оправдывают. Поэтому из них получаются надежные коллеги, хорошие управленцы и романтические партнеры.

Но все эти плюсы проявляются лишь в том случае, если склонный к чувству вины человек умеет его правильно переживать: брать ответственность за действительно совершенные ошибки — и прощать себя за них.

В том, чтобы постоянно чувствовать себя виноватым за все, что происходит на свете, ничего хорошего нет. Вина всегда запускает в организме стрессовую реакцию. Если ее не прервать, она может стать хронической. Это может привести к эмоциональному выгоранию и проблемам со сном, повысить риски развития тревожного расстройства и депрессии.

8 бесплатных способов снять стресс после трудного дня

Другая опасность состоит в том, что непрекращающееся чувство вины может заставить человека принимать невыгодные для себя решения. Например, он может начать тратить на незнакомых неадекватные суммы, ставя под угрозу свое собственное благополучие. Или постоянно решать проблемы бывшего возлюбленного, которого когда-то бросил, причинив боль. Чтобы этого не случилось, важно научиться держать свое чувство вины в адекватных рамках. Вот несколько способов.

Совет № 1

Попросите прощения у других — и простите себя

Самый верный способ избавиться от чувства вины — признать, что вы сделали что-то не так, попросить прощения у всех пострадавших и постараться ликвидировать последствия. Профессор Массачусетского университета Сьюзан Уитбурн, исследующая чувство вины, предлагает такой алгоритм.

Не старайтесь подавить чувство вины. Исследования показывают, что это приводит к усилению негативных эмоций. Лучше признайтесь себе в том, что чувствуете себя виноватым. Это поможет взять эмоции под контроль.

Вспомните, что именно вы сделали.

Это будет неприятно — скорее всего, на время чувство вины усилится. Несмотря на это постарайтесь подойти к задаче максимально ответственно — вспомните как можно больше подробностей.

Не пытайтесь найти себе оправдание. Вместо этого подумайте, не пытались ли вы, совершая ошибку, удовлетворить какую-то свою потребность. Это поможет вам скорректировать поведение в будущем и предотвратить повторение ошибки.

Скажем, вы чувствуете вину, потому что без повода накричали на партнера. Но не потому, что хотели поступить с ним жестоко. А из-за того, что в последнее время он начал отдаляться и это пугает вас.

Следовательно, чтобы больше не устраивать беспочвенных скандалов, нужно обсудить с партнером отношения.

Искренне попросите прощения у тех, кого обидели. Обязательно скажите им, что понимаете, как много боли и неудобств причинили им и что искренне сожалеете об этом. Чтобы продемонстрировать человеку, что вы полностью понимаете, в чем именно виноваты перед ним, используйте «я-высказывание». Например: «Я сожалею о том, что я сделал».

И старайтесь избегать фраз вроде: «Мне жаль, что тебе больно». Они показывают, что, хотя вы сожалеете о том, что другой человек переживает неприятные эмоции, но как будто бы не видите ничего плохого в своем поведении.

Подкрепите раскаяние действием.

Если ущерб от ваших действий материальный — возместите его. Если психологический — начните вести себя с пострадавшим человеком иначе. А если по каким-то причинам вы не можете напрямую сделать что-то для пострадавшего — помогите кому-то другому.

Например, отправьте пожертвование в благотворительный фонд. «Искупление вины действием — это не наказание. Это репарация, которую должны выплачивать провинившиеся, если они хотят облегчить чувство вины», — объясняет Сюзан Уитборн.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

Простите себя. Для этого скажите себе: «Я сделал все, чтобы исправить ошибку. И в будущем постараюсь ее не повторить. Поэтому я прощаю себя и позволяю себе двигаться вперед».

Этот пункт, утверждают психологи, несмотря на кажущуюся его формальность, важен не меньше, чем предыдущие. Чувство вины субъективно: мы можем продолжать его испытывать, даже когда другие люди давно нас простили. Поэтому важно убедить себя, что ситуация исчерпана, а значит, нет необходимости продолжать себя ругать.

Совет № 2

Не берите на себя слишком много

Люди могут испытывать вину не только за то, что они сделали, но и за куда более масштабные проблемы. Например, за то, что они позволили человечеству довести планету до экологической катастрофы — этот феномен описывает отдельный термин «эковина».

Или за действия политиков, которых они не выбирали. Или за то, что в мире до сих пор есть группы людей, права которых ущемляются.

Человек может прекрасно понимать, что сам он ничего плохого не делает. Но осознание того, что в мире творится несправедливость и есть люди, которые от этого страдают, будет заставлять его мучиться.

Несмотря на то что такой тип вины базируется на моральных ценностях, психологи нередко считают его непродуктивным: проблемы, которые нужно решить, чтобы перестать чувствовать себя винить, — глобальны. Осознание этого многих парализует, и они на годы застревают в виноватом состоянии.

Когда такого рода вина становится совсем невыносимой, полезно использовать метод, условно названный кругом ответственности:

1. Возьмите лист бумаги и напишите на нем, на сколько процентов вы чувствуете свою вину в той или иной глобальной ситуации. Скажем, если на 90% — это значит, что на 10% вина лежит на ком-то еще.
2. Потом нарисуйте круг. И задайте себе вопрос: кто еще кроме меня виноват в этой ситуации? И на сколько процентов он виноват? А потом заштрихуйте соответствующие этим процентам сегменты круга. В итоге у вас получится схема, которая поможет понять, насколько вы действительно виноваты в сложившейся ситуации.
3. Подумайте, что вы все-таки можете сделать, чтобы хоть как-то повлиять на ситуацию, которая вас волнует. Например, если вас волнует экология — начните раздельно собирать мусор и постарайтесь не покупать ненужных вещей. Не забывайте, что даже минимальные усилия лучше, чем полное бездействие. Это поможет вам не чувствовать себя постоянно виноватым.

Совет № 3

Анализируйте свои стереотипы

Автор книги Let Go of the Guilt Валори Бертон описывает, как самые неожиданные вещи становятся поводом для чувства вины — например, кукурузные хлопья.

Сын Бертон очень любит завтракать хлопьями. Это удобно: не нужно тратить время на готовку. Но беда в том, что сама Бертон твердо убеждена: хорошая мать всегда должна кормить ребенка завтраком из нескольких полезных блюд с кашей или яичницей, тостами и фруктами. Именно это ей всегда готовила в детстве мама.

Каждый раз, когда она насыпала сыну в тарелку хлопья, она чувствовала себя перед ним глубоко виноватой. Хотя самого ребенка такой завтрак только радует. Подобные примеры Бертон называет ненастоящей виной.

Кроме культурных установок, триггерами ненастоящей вины могут быть нечеткие ожидания от самих себя. Например, люди склонны винить себя за то, что они «не очень правильно» питаются или «недостаточно» занимаются спортом. Хотя они никогда не определяли, а что конкретно в их понимании «правильно» или «достаточно». И получается, что люди ругают себя за невыполнение условий, о которых они понятия не имеют.

Еще одна причина ненастоящей вины — устаревшие представления о самом себе. Скажем, несправедливо обвинять себя в том, что после рождения ребенка вы не в состоянии работать так же много, как и до декрета. Или что из-за мучающей вас несколько дней бессонницы вы опять забыли дома ключи, хотя раньше — то есть в выспавшемся состоянии — никогда так не делали.

Для борьбы с ненастоящей виной Бертон советует применять метод из когнитивно-поведенческой терапии:

1. Почувствовав себя виноватым, не поддавайтесь этому чувству автоматически. Попробуйте проанализировать его. Спросите себя: «А правда ли я сделал что-то не так? И если да, то что именно? Действительно ли кто-то пострадал от моих действий?» Если жертва не обнаруживается, попробуйте разобраться, не запускают ли вашу вину те самые неотрефлексированные и устаревшие установки. Для этого можно попробовать вспомнить, какие мысли возникли у вас в голове непосредственно перед тем, как вы почувствовали вину.
2. Обнаружив источник вины, попробуйте по-новому описать ситуацию. Скажем, вместо «Я виновата, что опять кормлю сына хлопьями» скажите: «Я чувствую себя виноватой из-за того, что кормлю сына хлопьями, потому что у меня есть убеждение, что это неправильно. Но в действительности я никому не причиняю вреда». Так вы немного измените свое отношение к ситуации — и чувство вины уменьшится.
3. Перечислите доказательства того, почему вы не причиняете никому вреда. Бертон поясняет, что задача не в том, чтобы найти себе оправдание, а в том, чтобы более точно описать свои чувства.

/psychotherapy-brain/

Как психотерапия меняет мозг

Совет № 4

Не вините себя, если вам повезло больше, чем другим, а помогайте им

Еще один тип вины называют виной выжившего. Обычно ее испытывают люди, выжившие на войне или в серьезной катастрофе. Так, случаи вины выжившего были в больших количествах зафиксированы в США у родственников умерших во время эпидемии COVID-19.

В этих случаях людям обычно советуют обратиться за помощью к профессионалу. Он поможет со стороны взглянуть на трагедию, что принесет облегчение.

Но некоторые психологи называют так и то чувство вины, которые испытывают люди, добившиеся большего успеха, чем окружающие. Жизнь действительно несправедлива: кому-то везет с рождения, а кто-то растет в условиях, где не обеспечены базовые потребности ребенка.

Но даже если вам во многом повезло, куда продуктивнее не испытывать чувство вины, а помогать тем, кому повезло меньше, чем вам.

И, конечно, не стоит корить себя за то, что родители положили свою жизнь ради вашего успеха. Лучше заменить вину благодарностью людям, которые приложили столько усилий, чтобы вы могли добиться в жизни большего, чем они. Тем более что это был их сознательный выбор, на который вы никак не могли повлиять.

Где выговориться: 10 бесплатных групп психологической поддержки

Совет № 5

Дайте себе право на ошибку

Чтобы вина не стала хронической, стоит помнить, что каждый из нас время от времени совершает ошибки или поступает несправедливо по отношению к другим. И это не делает всех нас однозначно плохими людьми. Особенно пока мы стараемся брать ответственность за свои действия и их последствия.

Поэтому даже если вы серьезно провинились перед другими, нет смысла долго себя за это ругать и наказывать. Вы лишь усилите свой стресс, но ситуацию никак не исправите.

/psychotherapy-form/

Расскажите, как психотерапия помогла вам справиться с жизненными сложностями

Лучше подумайте о том, что бы вы сказали своему другу, окажись он в этой ситуации. Наверняка вы бы не стыдили его, а дали более адекватную оценку тому, что он натворил, и нашли бы слова поддержки и утешения.

Вина — не самое приятное переживание. И уже то, что человек ее испытывает, дает право на сочувствие. В том числе от самого себя.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Как избавиться от чувства вины

В этой жизни мы можем испытать множество чувств: влюбленность, вдохновение, воодушевление. Но почему-то подавляющее большинство людей чаще всего чувствуют себя виноватыми. Это чувство может вызвать все что угодно: неверно принятое решение, забытый день рождения, желание отчислиться из института или уволиться с работы или просто недовольный вид сожителя, родственника или коллеги.

Разбираемся, как справиться с этим чувством.

Откуда берется чувство вины?

Чувство вины — довольно комплексное явление. Оно формируется в первую очередь из наших собственных установок о том, что считается правильным и неправильным. А эти установки в свою очередь мы получаем из окружающей среды, от своей семьи или культуры.

Чувство вины появляется в тот момент, когда наши действия, мысли или желания идут вразрез с нашими установками относительно правильного-неправильного или хорошего-плохого. Если человек понимает, что поступает «неправильно» или «плохо», то мозг начинает готовить его к «заслуженному наказанию». Давайте рассмотрим такой пример: разбитая чашка. Вы, будучи ребенком, бесились за столом или пытались достать что-то с верхней полки и случайно задели чашку, а та в свою очередь спикировала на пол и разбилась. Звон, мучительная тишина, торопливые шаги родителей в коридоре.

Тут возможны два сценария развития событий, и оба зависят от отношений в семье. Если в семье строго наказывают за испорченные вещи, то ребенок, уже стоя над грудой осколков, получит полный спектр эмоций, связанных с виной: страх, грусть, отчаяние, осознание неизбежности наказания. Он даже может попытаться спрятать улики, но от чувства вины не избавится. А в будущем, возможно, вынесет страх что-то сломать и испортить во взрослую жизнь (но это не обязательно).

Если же в семье легкое отношение к испорченным вещам, то ребенок с родителем просто уберут осколки.

Чувство вины приходит извне как негативная мотивация, призванная оградить человека от антисоциальных поступков. Количество ситуаций, которые могут вызвать это чувство, способно увеличиваться: заставить человека чувствовать себя виноватым могут и сломанные вещи, и косые взгляды, упреки в слишком ярком наряде, недостаточном перевыполнении плана на работе или слишком мягком отношении к детям, животным и сожителям. Это чувство может стать настолько всепоглощающим, что человек может начать обвинять себя даже без участия посторонних.

Как справиться с чувством вины?

Невозможно постоянно носить в себе вину и сохранить адекватную психику. Чувство вины — это стресс, тело и психика постоянно напряжены в ожидании либо заслуженной расплаты, либо чудесного спасения. Поэтому, как и в случае со стрессом, вину нужно проживать и преодолевать, а не сбегать от нее или игнорировать.

Для начала разберитесь, что случилось и откуда взялось чувство вины

Можете даже записать свои воспоминания на листе бумаги. В одной части листа зафиксируйте события исключительно со своей точки зрения, не примеряя на них внешние установки относительно правильности или неправильности. Например, вы поругались с партнером или коллегой и чувствуете себя виноватым. Сначала ответьте на вопрос: что именно заставляет вас чувствовать вину? То, что вы не оправдали ожидания другого человека? Или то, что вы не смогли избежать конфликта? Или просто потому, что вам всю жизнь говорили, что вы выше всех разговоров на повышенных тонах?

Попробуйте посмотреть на ситуацию с разных сторон. Как, по-вашему, на нее реагирует другой человек? Адекватна ли его реакция?

Действительно ли виноваты именно вы?

Основываясь на предыдущем пункте, ответьте на вопрос: а действительно ли вы виноваты? Действительно ли вы намеренно нанесли вред другому человеку, нарушили дедлайн или разбили любимую чашку партнера? Насколько соразмерно чувство вины сложившейся ситуации?

Разберитесь, где находится ваша зона ответственности в случившемся

В этом шаге важно сохранять объективность к себе: не быть слишком строгим, но и не перекладывать всю ответственность на магнитные бури, других людей и ретроградное движение планет, даже если очень хочется. Да, бывают обстоятельства непреодолимой силы, «черные лебеди» и внешние факторы, на которые вы не можете повлиять. Тут важно осознать, не берете ли вы на себя лишнюю ответственность. Например, за действия и чувства других людей.

Эти шаги позволят либо понять и принять масштаб вины, либо понять, что, вообще-то, вашей личной вины в случившемся нет. И если это действительно так и чувство вины навязывается вам извне, то победить его можно только крепкими личными границами, иначе вы рискуете стать жертвой манипуляций или просто Жертвой из «треугольника Карпмана».

Что делать, если вы все равно испытываете вину?

Как бы нам ни хотелось все время поступать правильно, это не всегда возможно. Порой мы все-таки допускаем ошибки, за которые, как считаем мы и общество, заслуживаем порицания и наказания. В таком случае правильным будет признать их, попросить прощения (если есть перед кем и если есть искреннее желание это сделать). Но что делать дальше?

Отрефлексируйте ситуацию

Постарайтесь извлечь из нее урок, ценный опыт, который в будущем позволит избежать повторения ситуации. Если вы чувствуете вину после конфликта и считаете неправильным переход на повышенные тона, вы можете проанализировать, в какой момент вам стоит сказать собеседнику «стоп», чтобы взять передышку и вернуться к обсуждению с холодной головой. Или, может, полученный опыт позволит вам в целом поменять свою стратегию поведения.

Помните, что самобичевание — не выход

Многие в детстве выучили, что за ошибкой непременно должно следовать наказание. Вот только часто эта модель переносится на ситуации, где наказание бессмысленно. Например, если вы сорвались и нарушили диету. Многие люди в такой ситуации испытывают вину, занимаются самоедством, а затем в наказание ставят себе еще более жесткие условия. Это же касается ситуаций конфликтов, испорченных вещей. Не допускайте мысли, что за проступок вы не заслуживаете ничего, кроме страдания. Это еще глубже загонит вас в чувство вины. Вместо этого постарайтесь проанализировать ситуацию и вместо того, чтобы наказывать себя, решите, что вы можете сделать, чтобы ситуация не повторилась.

Оцените реалистичность требований к себе

Если вы постоянно находитесь под давлением ожиданий (своих и чужих), то самое время подумать, а есть ли в них смысл. Если в попытках быть идеальным человеком, лучшим сыном/дочерью/мужем/женой, вы не чувствуете ничего, кроме усталости и тотального разочарования в себе, стоит сделать паузу и проанализировать свои установки. Если ожидания к вам транслируются извне, то стоит провести серьезный разговор и объяснить — другому человеку и себе самому, — где пролегают ваши личные границы, ваши возможности и желания. Может выясниться, что никому из вашего окружения, в общем-то, и не нужна идеальная версия вас. Просто она попала в ваше медиапространство из СМИ, как вирус, и начала подтачивать вашу уверенность в себе.

Иногда, если вина пускает корни глубоко в вашу психику и живет там с самого вашего детства, может потребоваться помощь специалиста. Квалифицированный психолог поможет отстроить личные границы и справиться с желанием сделать из себя козла отпущения.

10 советов, как справиться с чувством вины I Psych Central

Преодолеть чувство вины возможно, даже если оно затянулось на какое-то время.

Вина — это чувство сожаления или ответственности за мысли, слова или действия. Это может произойти, когда вы понимаете, что причинили кому-то вред, думаете, что совершили ошибку или нарушили свой личный моральный кодекс поведения.

В некоторых случаях чувство вины может быть положительной эмоцией и даже может помочь вам учиться на своих ошибках.

Но вы также можете чувствовать вину за ситуации, в которых вы считает, что были вашей ошибкой или даже инцидентами, в которых вы не виноваты. Люди также могут использовать тактику, провоцирующую чувство вины, чтобы заставить кого-то делать то, чего он не хотел бы делать.

Будь то неуместная вина, уместная вина или вина, вызванная другими, существуют эффективные способы справиться с ней и преодолеть ее, даже если вы носите ее какое-то время.

Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что чувство вины — это усвоенная социальная эмоция, которая может играть роль в успешном взаимодействии и сотрудничестве в группе.

Когда присутствует чувство вины, это может быть признаком того, что вам следует присмотреться к конкретным ситуациям или поведению. Это также может помочь вам исправить любые предполагаемые проступки.

Вина также может возникнуть из-за предполагаемой, а не фактической ответственности за событие или ситуацию.

Токсическое чувство вины — это вид вины, который больше не мотивирует вас на позитивные изменения.

Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что чувство вины может распространиться за пределы вызывающего чувство вины инцидента и распространиться на все «я». Это означает, что вы можете в конечном итоге плохо относиться к себе, а не просто раскаиваться в своем поведении.

Кроме того, токсическое чувство вины может возникнуть из-за незнания того, как эффективно справляться с чувством вины, а также из-за вины, которую другие люди могут возложить на вас.

Если вы часто позволяете чувству вины руководить вашим выбором или поведением, возможно, вы испытываете токсическое чувство вины.

Чувство вины может быть тяжелым, и от него трудно избавиться. Определить, откуда он исходит, также может быть проблемой.

Тем не менее, есть возможность избавиться от чувства вины, как бы долго оно ни тянулось.

Обучение управлению чувством вины начинается с определения его источника. Вот некоторые вопросы, которые вы можете задать себе, чтобы понять, в чем причина вашей вины:

• Что вызвало это чувство вины?
• В чем конкретно я чувствую себя виноватым?
• Действительно ли я сделал что-то не так, или я просто воспринимаю что я сделал что-то не так?
• Кто-то заставляет меня чувствовать себя виноватым?
• Могу ли я исправить ситуацию?
• Может ли помочь исправление ситуации?

Ответы на эти вопросы могут помочь вам понять, откуда берется чувство вины и как лучше всего с ним справиться.

Но имейте в виду, что чувство вины также может быть связано с психическими расстройствами, такими как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Если вам трудно справляться с чувством вины, вам может быть полезно поговорить о своих проблемах со специалистом в области психического здоровья.

Как только вы поймете, почему вы можете испытывать чувство вины, следующим шагом будет выяснить, как с ним справиться. Подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих стратегий.

Признать, что она существует

Иногда чувство вины может оставаться скрытым под другими симптомами, такими как тревога или бессонница. Это может затруднить определение того, что вас действительно беспокоит.

Определение того, является ли чувство вины основной причиной этих проблем, может прояснить ситуацию и помочь вам определить следующие шаги, которые необходимо предпринять.

Избавьтесь от негативных разговоров с самим собой

Хотя чувство вины может инициировать позитивные действия, оно также может заставить вас ассоциировать свое поведение с тем, кто вы есть как личность. Это может привести к неточной самооценке и негативным разговорам с самим собой, например: «Я плохой человек».

Постарайтесь помнить, что хотя поведение может быть далеким от идеального, оно не определяет, кто вы есть.

Узнайте, есть ли причина чувствовать себя виноватым

Временами вина может быть необоснованной, потому что человек ушел от инцидента или уже простил вас.

Итак, подумайте о том, чтобы спросить человека, что он на самом деле чувствует. Вы можете быть удивлены, узнав, что вы несли в себе чувство вины без всякой причины.

Напоминайте себе обо всем, что вы делаете

Когда вы чувствуете вину, вам может быть трудно вспомнить все положительные поступки, которые вы делаете. Подумайте о том, чтобы составить список всех добрых дел, которые вы совершаете по отношению к другим.

Вы можете обнаружить, что количество положительных действий в списке намного превышает любые предполагаемые проступки.

Осознать, что иметь потребности — это нормально

Чувство вины часто коренится в беспокойстве о том, что вы эгоистично распоряжаетесь своим временем, деньгами или энергией. Однако полезно помнить, что никто не может быть всем для всех все время.

У вас тоже есть потребности, и они столь же важны, как и потребности других людей.

Установление границ

Вина может возникнуть из-за нечетких границ. Например, вы можете испытывать чувство вины, когда пытаетесь сообщить другим о своих потребностях, или вы можете чувствовать угрызения совести, когда не выполняете то, о чем просят другие.

Чтобы установить здоровые границы, необходимо четко определить свои ожидания. Он устанавливает, какое поведение вы примете от других и какое поведение другие могут ожидать от вас.

Наличие этих границ может помочь предотвратить чувство вины при общении с другими.

Загладить вину

Иногда наличие вины может указывать на необходимость извиниться за свое поведение — так сказать, призыв к действию. Как только эти поправки внесены, чувство раскаяния часто исчезает.

Если вы больше не можете загладить свою вину перед кем-то, возможно, из-за того, что он скончался, вы можете попробовать вести дневник или написать письмо, чтобы сказать то, что вы не могли сказать в то время.

Затем вы можете выбросить его каким-либо образом — например, разорвать или сжечь — в качестве акта закрытия.

Поймите, что вы можете контролировать

Может быть полезно изучить источник вины и определить, какими аспектами вы можете управлять.

Предположим, вы чувствуете ответственность за то, что произошло много лет назад. На этом этапе может быть полезнее сосредоточиться на том, что вы можете сделать сейчас, чтобы помочь в этой ситуации.

Если ничто не может изменить ситуацию, имейте в виду, что чувство вины вряд ли принесет желаемые перемены. Постарайтесь проявить немного сострадания к себе.

Помните, что некоторые вещи неизменны, и это нормально!

Решите любые проблемы с психическим здоровьем

Если в вашей вине виноваты психические расстройства или прошлые травмы, возможно, стоит поговорить со специалистом в области психического здоровья.

Они могут работать с вами, чтобы определить области, в которых вам может понадобиться помощь, и предложить стратегии, чтобы справиться с чувством вины.

Признайте, что совершенства не существует

Если вы придерживаетесь высоких стандартов, и даже малейшее нарушение вызывает у вас чувство вины, может быть полезно напомнить себе, что никто не совершенен.

Мы все делаем ошибки.

Совершение ошибок не означает, что вы плохой человек. Это просто означает, что вы учитесь и растете, путешествуя по этой вещи, называемой жизнью, как и все остальные.

Избавление от вины может потребовать самоанализа, чтобы определить, откуда исходит раскаяние и почему вы его чувствуете. Это также включает в себя определение того, испытываете ли вы неуместную вину, токсическую вину или действительное сожаление о том, что вы сделали.

Независимо от того, оправдана ли ваша вина или она основана на воображаемой ответственности, помните, что вы человек, и все мы совершаем ошибки.

Постарайтесь признать свои чувства, при необходимости загладить вину, а затем простить себя. Если вам нужна помощь, чтобы избавиться от постоянного чувства вины, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья.

Не знаете, с чего начать? Вы можете посетить центр Psych Central, чтобы найти поддержку в области психического здоровья.

Как перестать чувствовать себя виноватым: 10 советов

Иногда мы чувствуем себя виноватыми за установление границ или расслабление. Или мы не знаем, как двигаться дальше после того, как сделали что-то не так.

За свою жизнь вы, вероятно, совершили пару поступков, о которых сожалеете.

У большинства людей есть, так как ошибки являются естественной частью человеческого роста. Тем не менее чувство вины, которое закрадывается в ваше сознание и занимает место в нем, может вызвать множество эмоциональных и физических потрясений.

Возможно, вам лучше всего знакомо чувство вины как тошнотворный спазм в животе, сопровождающий осознание того, что вы причинили кому-то боль. Возможно, вы также имеете дело с повторяющимся самоосуждением и критикой, связанными с вашими воспоминаниями о том, что произошло, и вашим страхом, что другие узнают об этом.

Как эмоция чувство вины обладает огромной силой.

Чувство вины может помочь вам осознать свои действия и подстегнуть мотивацию к улучшению своего поведения. Это также может привести к тому, что вы зациклитесь на том, что вы могли бы сделать по-другому.

Если вы никогда не чувствовали себя способной исправить ошибку, ваша вина может увеличиться до почти невыносимой степени.

Хотя чувство вины может иногда способствовать позитивному росту, оно также может задерживаться и сдерживать вас — еще долго после того, как другие забыли или простили то, что произошло.

Борьба с весом? Эти 10 советов помогут облегчить вашу ношу.

В данный момент игнорирование чувства вины или попытки избавиться от него могут показаться полезной стратегией. Если вы не будете думать об этом, вы можете подумать, что в конце концов оно сократится и исчезнет. Верно?

На самом деле это не так.

Как и другие эмоции, чувство вины без внимания может остаться, со временем ухудшая ваше самочувствие.

Отказ признать свою вину может временно удержать ее от проникновения в вашу повседневную жизнь, но маскировка ваших эмоций, как правило, не работает как постоянная стратегия. Чтобы по-настоящему справиться с чувством вины, нужно сначала принять эти чувства, какими бы неприятными они ни были.

Попробуйте это упражнение:

• Выделите немного времени для себя.
• Вы можете взять с собой дневник, чтобы отслеживать свои мысли.
• Скажите себе или запишите, что произошло: «Я чувствую себя виноватым, потому что накричал на своих детей». «Я нарушил обещание». «Я жульничал на тесте».
• Мысленно откройте дверь чувству вины, разочарования, сожаления, гнева и любых других эмоций, которые могут возникнуть. Записывание того, что вы чувствуете, может помочь.
• Сядьте с этими чувствами и исследуйте их с любопытством, а не суждением. Многие ситуации сложнее, чем кажутся на первый взгляд. Разобрав узел бедствия, вы сможете лучше разобраться в том, что вы на самом деле чувствуете.

Если вам трудно признать вину, регулярная медитация осознанности или управляемые дневники могут помочь. Эти практики помогут вам лучше познакомиться с эмоциями, облегчая принятие и преодоление даже самых неприятных из них.

Вина может возникнуть на индивидуальном или коллективном уровне. Некоторые люди переключаются между каждым типом на протяжении всей жизни. Другие могут чувствовать один или несколько видов вины одновременно:

1. Естественная вина : Естественная вина, проще говоря, это то, что вы чувствуете после того, как думаете, что сделали что-то не так. Например, если вы нарушите обещание, данное другу, вы можете убедить себя, что вы плохой друг. Вы наказываете и думаете о том, что вы должны были сделать. Вы дали обещание, и, естественно, вы чувствуете себя виноватым, что побуждает вас хотеть извиниться. Естественная вина часто носит временный характер и уходит после разрешения.
2. Хроническая вина : Этот тип возникает в результате длительного воздействия стресса. Хроническое чувство вины влияет на способность человека регулировать свои эмоции. Учитель, например, может чувствовать себя переутомленным и эмоционально истощенным, что может повлиять на отношения с учениками. Возникающая в результате вина становится симптомом хронического стресса, связанного с работой, или эмоционального выгорания. Некоторые исследователи выступают за включение чувства вины в клиническую оценку эмоционального выгорания. Хроническое чувство вины также может возникать при эпизодах большой депрессии.
3. Коллективная вина : Этот тип связан с чувством групповой или общей ответственности. Жители города могут испытывать коллективную вину за бездомных людей в их районе. В этом сценарии жильцы чувствуют личную ответственность и вину за то, что не предпринимают никаких действий, чтобы помочь. Коллективную вину труднее устранить, поскольку она встроена в системные проблемы.
4. Чувство вины выжившего : Травматические события, такие как свидетели крупномасштабной трагедии, могут вызвать чувство раскаяния и печали. Это может выглядеть так, будто кто-то выжил в аварии, а затем чувствует себя виноватым перед людьми, которые этого не сделали. И наоборот, вы также можете чувствовать вину за то, что счастливы быть живыми. Вина выжившего характеризуется противоречивыми эмоциональными состояниями.

Прежде чем вы сможете успешно справиться с чувством вины, вам нужно понять, откуда оно берется.

Естественно чувствовать себя виноватым, когда знаешь, что сделал что-то не так. Но чувство вины также может укорениться в ответ на события, к которым вы не имеете никакого отношения.

Важно признавать ошибки, даже если вы признаетесь в них только себе. Не менее важно принимать к сведению, когда вы без необходимости обвиняете себя в вещах, которые вы не можете контролировать.

Люди часто испытывают чувство вины за то, в чем их нельзя обвинить. Вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что расстались с кем-то, кто все еще заботится о вас, или из-за того, что у вас есть хорошая работа, а ваш лучший друг не может найти работу.

Чувство вины также может быть связано с убеждением, что вы не оправдали ожиданий, которые установили вы или другие. Конечно, эта вина не отражает усилий, которые вы приложили для преодоления трудностей, мешающих вам достичь этих целей.

Некоторые распространенные причины вины включают:

• пережитую травму или катастрофу
• конфликт между личными ценностями и выбором, который вы сделали
• проблемы с психическим или физическим здоровьем
• мысли или желания, которые, по вашему мнению, у вас не должны быть
• заботиться о своих потребностях, когда вы считаете, что должны сосредоточиться на других

Кто-то постоянно вызывает у вас чувство вины? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как бороться с чувством вины.

Вина проявляется по-разному. Вы можете испытывать чувство вины, когда чувствуете ответственность за ошибку. Или вы можете чувствовать себя виноватым, если чувствуете ответственность за то, что случилось с кем-то другим.

Вина — это не то же самое, что стыд, который подразумевает чувство неадекватности из-за несоответствия возложенным на себя ожиданиям. Например, вам может быть стыдно за публикацию селфи, а позже вы будете сожалеть о том, как вы выглядите на фотографии, но это не обязательно делает вас «плохим» человеком или морально безответственным.

Хотя стыд и вина имеют общие характеристики, признаки вины, как правило, подразумевают моральный проступок. Сюда могут входить:

• чувство ответственности за свои действия
• желание «исправить» ситуацию
• проблемы с самооценкой
• негативная самокритика

Признаки непризнанной вины могут включать: принадлежность

ложь

негативные убеждения о себе и своем характере

Физические признаки вины часто перекрываются с симптомами расстройств настроения, таких как тревога и депрессия:

• Напряжение мышц
• Усталость
• Инсоминия
• ПАС. прикосновение может быть связано с невербальными паттернами вины — по крайней мере, когда кто-то другой наблюдает за виновным человеком.

  Взять на себя ответственность за чувство вины — один из первых шагов к обретению решимости.

  Искренние извинения помогут вам начать возмещение ущерба после проступка. Извиняясь, вы выражаете раскаяние и сожаление человеку, которому причинили боль, и сообщаете ему, как вы планируете избежать повторения той же ошибки в будущем.

  Возможно, вы не получите прощения ни сразу, ни когда-либо, поскольку извинения не всегда восстанавливают подорванное доверие.

  Искренние извинения по-прежнему помогают вам исцелиться, так как дают вам возможность выразить свои чувства и взять на себя ответственность после того, как вы напортачили.

  Чтобы принести эффективные извинения, вам нужно:

  • признать свою роль
  • проявить раскаяние
  • не оправдываться
  • попросить прощения

  Довести до конца, выразив сожаление в своих действиях.

  Самые искренние извинения ничего не значат, если вы никогда не будете поступать иначе в будущем.

  Внесение поправок означает обязательство измениться.

  Возможно, вы чувствуете вину за то, что мало времени проводите со своими близкими или не приходите на помощь, когда им нужна поддержка. Извинившись, вы можете продемонстрировать свое желание измениться, спросив: «Чем я могу помочь?» или «Как я могу быть рядом с тобой?»

  У вас не всегда есть возможность извиниться напрямую. Если вы не можете связаться с человеком, которого обидели, попробуйте вместо этого написать письмо. Изложение ваших извинений на бумаге может быть полезным, даже если они никогда их не увидят.

  Возможно, вы тоже должны извиниться перед собой. Вместо того, чтобы цепляться за чувство вины и наказывать себя за честную ошибку, помните: Никто не всегда все делает правильно.

  Чтобы загладить свою вину, проявите доброту к себе вместо того, чтобы винить себя в будущем.

  Вы не можете исправить любую ситуацию, и некоторые ошибки могут стоить вам дорогих вам отношений или близкого друга. Чувство вины в сочетании с грустью по поводу кого-то или чего-то, что вы потеряли, часто кажется невозможным.

  Прежде чем вы сможете оставить прошлое позади, вы должны принять его. Оглядываясь назад и размышляя о своих воспоминаниях, вы не исправите того, что произошло.

  Вы не можете переписать события, воспроизводя сценарии с разными исходами, но вы всегда можете обдумать то, чему научились:

  • Что привело к ошибке? Исследуйте триггеры, которые побудили вас действовать, и любые чувства, которые перевернули вас через край.
  • Что бы вы сейчас сделали по-другому?
  • Что ваши действия рассказали вам о себе? Указывают ли они на какое-то конкретное поведение, над которым вы можете работать?

  Довольно часто возникает чувство вины за то, что вам нужна помощь, когда вы справляетесь с трудностями, эмоциональным стрессом или проблемами со здоровьем. Помните: люди формируют отношения с другими, чтобы создать сообщество, которое может предложить поддержку.

  Представьте ситуацию наоборот. Вы, вероятно, захотите прийти к своим близким, если им понадобится помощь и эмоциональная поддержка. Скорее всего, вы также не хотели бы, чтобы они чувствовали себя виноватыми из-за своей борьбы.

  Нет ничего плохого в том, чтобы нуждаться в помощи. Жизнь не предназначена для того, чтобы сталкиваться с ней в одиночку.

  Вместо чувства вины, когда вам нужна поддержка, культивируйте благодарность:

  • поблагодарив близких за их доброту
  • ясно выражая свою признательность
  • признание любых возможностей, которые вы получили в результате их поддержки
  • обязательство оплатить эту поддержку, как только вы окажетесь на более твердой почве

  Ошибка не делает вас плохим человеком — со временем все ошибаются ко времени.

  Чувство вины может спровоцировать довольно жесткую самокритику, но чтение лекций о том, как катастрофически вы ошиблись, не улучшит ситуацию. Конечно, вам, возможно, придется столкнуться с некоторыми внешними последствиями, но самонаказание часто приводит к самым тяжелым эмоциональным потерям.

  Вместо того, чтобы стыдить себя, спросите себя, что бы вы сказали другу в похожей ситуации. Возможно, вы упомянули бы о хороших поступках, которые они сделали, напомнили бы им об их сильных сторонах и дали бы им понять, насколько вы их цените.

  Вы заслуживаете такой же доброты.

  Люди и обстоятельства, в которых они оказываются, сложны. Вы можете нести некоторую вину за свою ошибку, но так же могут быть и другие участники.

  Напоминание себе о том, чего вы стоите, повышает уверенность в себе, облегчает объективное рассмотрение ситуаций и помогает избежать эмоциональных потрясений.

  Чувство вины может служить сигналом тревоги, который позволяет вам узнать, когда вы сделали выбор, который противоречит вашим личным ценностям. Вместо того, чтобы позволить этому сокрушить вас, попробуйте заставить его работать.

  При использовании в качестве инструмента чувство вины может пролить свет на те области личности, которыми вы чувствуете себя неудовлетворенными.

  Возможно, вам трудно быть честным, и кто-то наконец уличил вас во лжи. Возможно, вы хотите проводить больше времени со своей семьей, но что-то всегда мешает.

  Действия по устранению этих обстоятельств могут направить вас на путь, который больше соответствует вашим целям.

  Если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что недостаточно времени проводите с друзьями, возможно, вы приложите больше усилий для общения. Когда стресс отвлекает вас от ваших отношений, вы можете улучшить ситуацию, посвятив одну ночь в неделю своему партнеру.

  Также стоит обратить внимание на то, что чувство вины говорит вам о вас самих.

  Сожаление о том, что причинил кому-то боль, говорит о том, что у вас есть сочувствие и вы не намеревались причинить вред. Внесение изменений в вашу жизнь может включать в себя сосредоточение внимания на том, как избежать повторения этой ошибки.

  Если вы склонны плохо себя чувствовать из-за вещей, которые вы не можете контролировать, может быть полезно выяснить причины вашей вины с помощью профессионала.

  Самопрощение является ключевым компонентом сострадания к себе. Когда вы прощаете себя, вы признаете, что совершили ошибку, как и все другие люди. Тогда вы сможете смотреть в будущее, не позволяя этой ошибке определять вас. Вы дарите себе любовь и доброту, принимая свое несовершенное «я».

  Самопрощение включает четыре ключевых шага:

  1. Возьмите на себя ответственность за свои действия.
  2. Выражайте раскаяние и сожаление, не позволяя им превратиться в стыд.
  3. Обязуйтесь возместить причиненный вами вред.
  4. Практикуйте самопринятие и доверяйте себе, чтобы добиться большего в будущем.

  Людям часто трудно обсуждать чувство вины, и это понятно. В конце концов, нелегко говорить об ошибке, о которой ты сожалеешь. Это означает, что чувство вины может изолировать вас, а одиночество и изоляция могут усложнить процесс исцеления.

  Возможно, вы опасаетесь, что другие осудят вас за то, что произошло, но вы обнаружите, что это не так. На самом деле, вы можете обнаружить, что близкие предлагают большую поддержку.

  Люди, которые заботятся о вас, обычно проявляют доброту и сострадание. А обмен неприятными или трудными чувствами часто снимает напряжение.

  Друзья и члены семьи также могут помочь вам почувствовать себя менее одиноким, поделившись с своим опытом. Почти каждый сделал что-то, о чем сожалеет, поэтому большинство людей знают, что такое чувство вины.

  Взгляд со стороны также может иметь большое значение, особенно если вы имеете дело с чувством вины выжившего или чувством вины за то, что вы не могли контролировать.

  Сильное или постоянное чувство вины не всегда легко снимается. Некоторым людям трудно справиться с чувством вины, которое связано с:

  • навязчивыми мыслями
  • депрессией
  • травмой или жестоким обращением

  Трудно открыто говорить о вине, если вы боитесь осуждения. Однако избегание этих чувств обычно ухудшает ситуацию.

  Со временем чувство вины может повлиять на отношения и добавить стресса в повседневную жизнь. Это также может играть роль в проблемах со сном и психических расстройствах. Или это может привести к негативным методам выживания, таким как употребление психоактивных веществ.

  Когда сквозь ваши ежедневные взаимодействия пронизывает скрытый поток страданий, размышлений и сожалений, мешающий вам оставаться наедине с собой и другими, профессиональная поддержка может стать хорошим следующим шагом.

  Вам может помочь поиск терапевта или специалиста по психическому здоровью. Они могут предложить руководство, помогая вам определить и устранить причины вины, изучить эффективные навыки преодоления и развить большее сострадание к себе.

  Вина принадлежит прошлому. Вы можете начать отпускать это, укрепив свою устойчивость и уверенность, чтобы делать лучший выбор в будущем.

  Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от чувства вины, знайте, что вам не нужно делать это в одиночку.