Как избавиться от чувства вины психология техники: Как избавиться от чувства вины – техники и рекомендации психолога

Как избавиться от чувства вины – техники и рекомендации психолога

Чувство вины – одно из самых сильных и разрушающих чувств. Оно бывает обоснованным и необоснованным, вызванным неверным стилем семейного воспитания. Чувство вины, как правило, составляет фундамент основных зависимостей, например, алкоголизма и многих психических расстройств.

Вина и стыд

Вина схожа со стыдом, их нередко отождествляют, но некоторые отличия есть: стыд возникает при условии, что неприятное событие произошло при свидетелях, а вину человек испытывает даже наедине с самим собой. Таким образом, чувство вины – более личностное понятие, а чувство стыда – общественное. Можно выделить следующие тезисы из сравнительного анализа понятий «стыд» и «вина»:

• Вина всегда связана с конкретным событием, обусловлена чувством причинения вреда или дискомфорта кому-то. Чувство стыда мощнее и обширнее, оно не обязательно связано с конкретным событием и причинением кому-то вреда.
• Стыд – признание и осознание общей дефектности себя как личности, человека. Вина – состояние, сопровождающее действия или мысли, противоречащие нормам общества или установкам личности, то есть угрызения совести.
• При вине акцент ставится на поступок, мысли («Как я мог именно это сделать?»). При чувстве стыда внимание акцентируется на своем «Я» («Как именно я мог это сделать?»). В этом плане стыд, несомненно, опаснее. Человек хочет исчезнуть, а не просто исправить поступок или получить прощение.
• Стыдно бывает не только за аморальные поступки, действия и мысли. Кто-то испытывает стыд за свои веснушки, кто-то – за рост или вес. Стыд – видение свой никчемности, несостоятельности. Вина – компонент стыда в некоторых случаях.
• Стыд возникает на фоне неудачи в жизни (недостижимость целей и осознание несостоятельности), чувство вины – при неудаче в деятельности или нарушении норм, ценностей.
• Стыд заставляет человека чувствовать себя неадекватным, несовершенным, ничего не стоящим, отвратительным, никчемным. Вина сопровождается злостью и раскаянием.
• Стыд способно вызвать неожиданное и даже незначительное событие или что-то обыденное. Вина – последствие нарушения словом или делом.
• В момент стыда первой в работу включается соматическая функция: покраснение, отвод глаз, наклон головы, сильные эмоции и аффективные состояния. Вина стимулирует мыслительную и поведенческую активность: осмысливание случившегося, концентрация внимания на действии, «реанимационные» мероприятия.
• Стыд заставляет испытывать страх одиночества, изгнания, отреченности. Вина заставляет бояться наказания и осуждения.
• Стыд включает такие защиты психики, как отрицание, уход, перфекционизм, высокомерие, эксгибиционизм и ярость. Чувство вины прячется за рационализацией, самозабвением, раздумьем, параноидом, обсессивно-компульсивным поведением, интеллектуализацией и потребностью в наказании.
• Среди позитивных функций стыда значится гуманность, скромность, автономия, самостоятельность, чувство компетентности. Среди положительного влияния вины инициатива и активность, обратные восстанавливающие действия, моральность поведения.
• Вина связана с самооценкой личности, а стыд – с оценками общества.

Дифференциация вины и стыда свойственна психологии как науке. В житейском понимании эти чувства принято отождествлять.

Причины чувства вины

Одна и та же ситуация у разных людей может вызвать вину, стыд или оба чувства сразу.

Фрейд полагал, что основная причина чувства вины – конфликт инстинктов и разума, то есть биологического и социального в человеке. Схожая причина – конфликт эгоизма и альтруизма, личного и общественного.

Стыд чаще рождается из-за внутреннего стремления соответствовать идеалу родителей, но одновременной потребности быть самостоятельной личностью, несоответствия желаний индивида и убеждений родителей. Чувство вины уходит корнями в потребность человека контролировать внутреннюю агрессию.

Чувство вины бывает обоснованным и необоснованным. С последним бороться сложнее, так как личность редко сама осознает истинные причины, а кроются они в детстве и стиле воспитания, при котором родители много требуют, ругают и наказывают ребенка, запрещают и стыдят.

Чувство вины и стыда воспитывается в людях с детства. Это любимый способ родителей повлиять на поведение ребенка, хотя и не совсем правильный. Злоупотребление этим методом и приводит к неосознаваемому чувству вины.

Итак, к основным причинам чувства вины относится:

• Реальный поступок, повлекший опасные или вредные последствия для других людей.
• Мысли о подобном поступке.
• Нарушение социальных норм.
• Ущемление собственных интересов и потребностей ради чьих-то личностных или общественных идей, чувство неправильности жизни, зажатости потенциала.
• Разрушающий стиль семейного воспитания.
• Неоправданные ожидания, несоответствие чужим или своим требованиям.
• Бездействие, повлекшее негативные последствия.
• Манипуляция со стороны, внушением вины. Поддаются мнительные, скромные, безынициативные и неопределившиеся люди без собственного мировоззрения.
• Особенности характера (преобладание мнительности, сентиментальности, высокоразвитая эмпатия).

Как избавиться от чувства вины

Начинается работа с четкого осознания причины чувства вины. Цель работы – устранение причины, которое требует индивидуально-личностного подхода и понимания частного случая.

Среди общих рекомендаций можно назвать следующее:

1. Прекратите воспринимать неудачи как проблемы, начните видеть в них возможности для личностного роста.
2. Осознайте, что вина – это тормоз в личностном развитии. Она не дает двигаться, заставляет зацикливаться.
3. Подумайте, не вызывают ли у вас вину специально, не манипулируют ли вами («Я ради тебя, для тебя, а ты …», «Ели бы ты меня любил, то …») или не оказались ли вы в треугольнике Берна, роли жертвы.
4. Если вы понимаете причину чувства вины, то составьте план по разрешению ситуации. Наберитесь мужества поговорить с человеком.
5. Если нет возможности лично поговорить, то напишите письмо, прочитайте его вслух и разорвите.
6. Второй вариант поговорить с человек при невозможности личной встречи: поставьте стул, представьте на нем того человека, скажите все, что хотите, после произнесите, что вы хотели бы услышать в ответ. Примите эти слова. Попросите прощения и сами простите себя.
7. Осознайте бессмысленность пустых тревог и переживания прошлого. Это случилось, нужно принять, сделать выводы и подумать, как сгладить ситуацию. Подумайте, чему вас это научило и как не допустить этого в будущем.
8. Воспользуйтесь методом исповеди, выговоритесь.
9. Проиграйте все возможные сценарии, если бы вы поступили иначе. Пожалуйста, мыслите адекватно, не фантазируйте и не приписывайте себе суперспособностей. Такой анализ позволяет понять, что итог ситуации был один – тот, который случился.
10. Были ли вы виноваты? Может быть, чувство вины вызвано тем, что вы не смогли что-то предотвратить? Могли ли вы это изменить? Зависели ли обстоятельства от вас? Очень часто особенно в ситуации потери и горя люди начинают придумывать ряд действий, которые они могли сделать. Но это всего лишь игры воображения, а охарактеризовать ситуацию можно как «Знал бы, где упаду – соломку подложил». В том и суть, что уже зная о последствиях, мы можем предположить, как этого можно было избежать. Но на тот момент вы никак не могли знать, значит, и вины вашей не может быть.
11. Сконцентрируйте внимание на сохранении своей индивидуальности и самооценки. Именно по ним бьет чувство вины. Не упрекайте себя, не наказывайте, не накладывайте запретов.
12. Расширяйте видение мира. Концентрируясь на проблеме, вы провоцируете сужение сознания. В итоге окружающие возможности и пути решения остаются незамеченными. Попробуйте представить, что эта ситуация произошла с абстрактным героем, что ему помогло бы? В вашем окружении есть эти возможности? Если нет, как их получить? Не позволяйте себе замыкаться.
13. Заведите дневник, наблюдайте за собой. Фиксируйте, когда и что именно вызывает чувство вины (если проблема хроническая). Записывайте свои мысли, эмоции и ощущения, реакции окружающих.

Процесс избавления от вины не бывает коротким, он всегда непрост и тернист. Будет казаться, что ничего не выходит, будут слушаться флешбеки (резкие непроизвольные воспоминания из прошлого), но регулярная работа над собой со временем даст результат. Не так важно, что вы делаете, сколько накопительный эффект этих действий. А принципа работы два – жизненная активность (личностная, социальная, профессиональная и так далее) и любовь к себе.

Сложность работы зависит от глубины чувства вины и степени включенности защитных механизмов психики. Нередко человеку стыдно за все и перед всеми, а на самом деле не отпущена всего одна ситуация из прошлого. Если не можете самостоятельно разобраться в своих мыслях и чувствах, то обратитесь к специалисту. Жить с чувством вины нельзя, можно лишь существовать.

Как избавиться от чувства вины: рабочие техники

Как избавиться от чувства вины

 

 

Люди рождаются, чтобы совершить массу ошибок и стать лучше, сильнее, счастливее. И если в спорте это норма — дойти до чемпионского титула сквозь тысячи проигрышей, то в жизни мы каждую ошибочку и ошибищу складываем в мешок вины и волокем его. Если бы спортсмен был сконцентрирован в памяти на всех своих неудачах, переживал, что его действия приводят к проигрышу, то — все, быть ему без медалей.

 

 

Содержание:

 

1. Что будет, если не бросить эти мешки и постоянное чувство вины перед всеми? Как избавиться от воронки неудач
2. Откуда берется вина
3. Как избавиться от чувства вины: психология и техники

И надо отметить еще одну важную вещь. Скажите, какое слово вы поставите на другую чашу весов к слову “вина”? Думается, не очень долго вы рассуждали, прежде чем увидеть ответ: наказание. Дома, в  садике, в школе, на работе, в армии, в обществе принято: нарушение (вина) — наказание. Ладно если вас реально наказали. А если нет? Происходит внутреннее истязание: есть вина и вы притягиваете наказание. И нет той меры, которая бы отмерила, что все — вина искуплена. Чувствуете, что это тянет? Не просто мешок ошибок, но и мешок наказаний. И понимаете, откуда весь этот ком тормозов к счастью. А вы ведь правда хотите жить полноценной благополучной жизнью?

 

Что будет, если не бросить эти мешки и постоянное чувство вины перед всеми? Как избавиться от воронки неудач

 

Если человек остается с чувством вины, то, соответственно, возникает цепочка: вина — притягивание наказания — неудачи (недостаточное наказание) — вина — наказание — неудачи — вина за новую неудачу+недостаточное наказание — новое наказание… Куда все это приведет:

 

в общем, похороните меня за плинтусом. А оно вам надо? Если нет, то давайте разберем эти мешки. Как избавиться от чувства вины, отцепиться от этого груза, высвободить руки и ухватиться за солнечное счастье? Советы психолога помогут сделать это без гигантских усилий.

 

Откуда берется вина

 

В основе чувства вины лежит субъективная оценка собственным действиям относительно субъективного понимания, как должно быть. Мудрено? Давайте разберемся с этим заковыристым определением. Во главе угла стоит слово “СУБЪЕКТИВНАЯ” — это наше личное мнение, оно вполне может быть очень отлично от мнения других людей. То есть, вы сами какому-то событию придаете значимость и окраску.

 

Вспомните: наверняка и у вас бывали такие ситуации, когда вы несетесь со всех ног на встречу, опаздываете самым поганым образом, по пути судорожно нажимаете на кнопки телефона и дико извиняетесь, что вот так вышло и вы виноваты. И вдруг, из телефона вам отвечают: «Ну и здорово, у нас тут тоже немного все вышло из тайминга». Или другая ситуация: когда вы отменили запланированную встречу с другом. И ходите мучаетесь, что так подвели. А он звонит и говорит, что провел время очень классно и даже рад, что высвободилось время для другого. А встретится в другое время с удовольствием.

 

До того, как вам сообщили, что ваши измененные договоренности привели к прекрасному, вы страдали от чувства вины, что подвели людей. А по факту, вы пытались решить за них, как это для них: хорошо, плохо, на пользу или во вред. Когда же вам сказали, что все “ок”, вас отпустило, вы перестали мучиться совестью и стали относиться к происходящему спокойно и без оценки. Что произошло в мире? Ничего. Ситуация как была так и осталась. Все события все так же происходят. НО ваши чувства и отношения поменялись на 180 градусов. Ваша субъективная оценка события отличается от реальности — это факт.

 

Субъективное отношение к тому, как должно быть. Вероятно, и так понятно, что взгляды на жизнь у всех разные. Понятия, что такое хорошо и что такое плохо, как надо относиться к детям, родителям и мужу, да и всем другим людям, закладываются каждому человеку в детстве. Многое дается нам из лучших побуждений, но большая часть вкладывается для того, чтобы нами было проще управлять. Из-за неумения общаться и донести до человека важность собственной позиции создаются правила.

 

Ведь одно дело договориться с равноправной позиции, а другое — если кто-то зависит от вас, спекулятивно воткнуть ему правила. А если они нарушены, в момент: «Виновен, тебя следует наказать». Современные дети уже начали попирать тоталитарный порядок образования, но большинство людей еще не готовы к зрелому коммуницированию, к тому, чтобы напрячься и учиться договариваться. Как вы считаете, с вами можно договориться? А с другими людьми? Естественно. Есть одно «если»: если объяснить. Но это сложно. Не хватает ума, словарного запаса, времени или еще чего-то там. Проще правила и ограничения — и все.

 

Самые жесткие паттерны создаются на отношениях с близкими. К сожалению, все вокруг взращивается на долженствовании, а не личных побуждениях. Ты должен заботиться о детях. Не позаботился — виноват. А если здесь просто поверить, что вы правда любите своих деток и искренне хотите для них сделать лучше, тогда нету ничего должного и обязательного и все, что вы делаете — потому что хотите и можете. И тогда не придется решать вопрос, как избавиться от чувства вины перед ребенком, что недодал. Нет — дал все, что мог или могла, исходя из своих ощущений, пониманий, возможностей. 

Итак, есть навязанная вина. Вина без вины. Из-за субъективности оценки, из-за чужих правил и… вашего согласия, принятия этих правил. Что делать, если действительно вы нанесли урон другому человеку или себе? Реально, совесть-то есть. Все те же ситуации, но вам говорят, что все пропало. Встреча теперь не состоится, друг в жестком унынии и депрессии. Оп, опять качельки: почувствовали чувство вины? Психология учит, как от него избавиться, по очень вменяемому и легко принимаемому алгоритму.

 

Как избавиться от чувства вины: психология и техники

 

Первое, важное здесь — это доверие к миру. Поверьте в то, что все, что происходит с вами и каждым человеком на Земле, способно научить вас чему-то новому и помочь измениться к лучшему. Если что-то происходит, примените это на благо себе и другим. Может быть, вам хочется научиться быть точным, а вы все время игнорируете тайминг и надо серьезно обжечься, чтобы приобрести это качество. И оно сыграет свою победную роль в другом важном и ответственном для вашей жизни моменте.

 

Мы учимся путем проб и ошибок, и за некоторые придется заплатить. Предлагаемые нами техники созданы на базе гармоничного развития человека, его осознанности и добровольно принятой ответственности. Вина создана — это уже факт, вы уже ее испытываете, раз пришли на эту страницу. Сказать «прекрати ее испытывать» невозможно, нет такой кнопки. Для того чтобы избавиться от чувства вины, нужно завершающее действие. Для этого предлагаем следующие техники:

 

1. Выгрузите все, что гнетет вас. Не надо общих фраз. Вы же хотите избавиться, поэтому обозначьте все, что нужно завершить.
2. Разберите все эти ситуации, отсортируйте:

 

• где нет вины, а вам ее навязали. Например, манипулятивные предложения типа «сделай», «пойдем» и тому подобные предложения вам, на которое вы вольны были ответить как «да», так и «нет». А так как вы ответили «нет», то оказались виноваты.
• где вы нанесли урон больше себе, например, опоздали на встречу и «поезд», на который были ожидания, ушел;
• где вы нанесли урон другим людям.

 

3. Совершите, в зависимости от ситуации, завершающее действие:

 

• Вины нет. Первое — это понимание. Как только вы разберете эту ситуацию и поймете, что вас использовали или это ваша привычка отвечать даже за то, что и не спрашивают, вы сможете скинуть ответственность за то событие, но останется чувство вины перед собой, что позволили себе сделать ошибку. Здесь важно прощение самого себя. Важно признать собственную неправоту, сделать вывод, поблагодарить за возможность увидеть и вырасти и понять, что это пошло вам во благо. И теперь простите себя. Тогда в следующий раз, когда столкнетесь с подобной ситуацией, вы сможете спокойно рассуждать и принимать решение, которое будет вашим.
• Если вина есть. Есть вековые технологии, проверенные временем и опытом миллионов людей. Может, они не так приятны, но зато очень действенны. Первый шаг — это раскаяние. Так бывает, что и попросить прощения уже не у кого. И если вы спрашиваете себя, как избавиться от чувства вины перед матерью, отцом или другими близкими, которых уже нет, то нет ничего лучше, чем искреннее раскаяние перед самим собой в том поступке, о котором вы сожалеете. В момент раскаяния помните, что никто из нас не совершает ошибки во имя великого зла. Мы это делаем из-за собственных слабостей, маленького опыта, недальновидности и отсутствия знания или понимания ситуации. Позже мы становимся мудрее и в момент раскаяния смотрим на ситуацию с более широким видением, поэтому не занимайтесь самобичеванием, но признайте, что вам очень жаль.

 

Второй шаг очень мощный, и он реально снимет тяжесть на 100% — это попросить прощения. После раскаяния вы будете понимать точно, за что просить: не за обиду, которую почувствовал человек, а за то, что обещали и не выполнили, за то, что использовали… Вам будет ясна вся подноготная, которая была прочувствована тем, кого вы обидели. Ваше сознание до раскаяния еще подводило всякую базу аргументов; теперь вы сможете до самого донышка очиститься, искренне прося прощения.

 

Третий шаг — это компенсация. Если урон, который вы совершили, можно компенсировать людям, сделайте это. Этот финалинг — полная индульгенция. Подарите цветы, верните долг, выпейте вместе чаю, поговорите, наконец, по душам. Что угодно то, что превзойдет ожидания. Чувство благодарности другого человека окрыляет и делает нас неуязвимыми. Испытайте его.

 

Эти простые по технике шаги требуют личной силы и мужества, и мы верим в вас, что вы справитесь. И этот опыт поможет вам остановить культивацию вины в самом себе, в ваших детях, близких, подопечных. Несите ценность. Будьте уверены в себе и своем выборе. Здесь мы дали сильные техники, как избавиться от чувства вины. Читайте далее наши статьи и становитесь благополучными и счастливыми. Если возникают трудности с работой над собой, вы всегда можете подключиться к нашим программам.

Как избавиться от чувства вины. Психологическая техника.

Чувство вины. Как избавиться от чувства вины. Психологическая техника «Трансформация чувства вины».

Приветствуем всех, кто читает статьи сайта Psi-Labirint.ru! Сегодня, мы хотели бы затронуть очень важную тему, касающуюся чувства вины. Многие неоднократно за что-то себя винили или испытывают чувство вины до сих пор. Но порою, Ваше чувство вины может переходить некие границы «дозволенного», и Вы вините себя чаще, чем обычно, что естественно рождает страдания и потребность обратиться за психологической консультацией он-лайн.

В этой статье Вы сможете найти для себя много полезной информации о том:

• Как появляется чувство вины.
• Что на самом деле кроется за чувством вины.
• К каким последствиям может привести чувство вины и как чувство вины может трансформироваться со временем?
• Как психолог может помочь Вам избавиться от чувства вины.
• В конце стати, Вы можете взять себе на вооружение психологическую технику, которая поможет Вам меньше страдать от чувства вины.

Как проявляется чувство вины.

Вам важно знать, что в общем, люди, склонные излишне себя винить, отличаются двумя полярными особенностями стиля мышления.

Одна из особенностей — своеобразная зацикленность на какой-либо проблемной ситуации, при которой Вам очень сложно расширить свой горизонт восприятия (найти какие-либо выходы или решения).

Вторая особенность прямо противоположная — она выражается в изобилии абстрактных понятий, которыми насыщены Ваши внутренние диалоги, и которыми Вы сами руководствуетесь при принятии решений (обычно это диалоги о альтруизме, человечности, доброте, справедливости).

Эти полярности часто притягивают друг друга и соответственно поддерживают существование друг друга. Например: Вы во всех ситуациях будете брать на себя ответственности больше, чем другие или вовсе брать чью-то ответственность за другого. Вы часто стараетесь понравится другому человеку, забывая о своих интересах. Тот факт, что Вы привыкли себя винить, в отношениях с другим человеком будет проявляться тем, что Вы отвергаете любые формы поддержки, сотрудничества, комплименты, даже в ущерб себе. Если Вы узнали себя, то мы можем представить, насколько Вам не комфортно находиться в отношениях с другими людьми, возможно, Вам настолько тяжело, что Вы начинаете избегать вообще каких-либо отношений. Это требует срочного вмешательства психолога и работы на психологической консультации. И чем дольше Вы тянете, тем сильнее усугубляется проблема.

Читая эту статью прямо сейчас, вы имеете возможность записаться на психологическую консультацию по Skype на сайте Psi-Labirint.ru может предоставить Вам поддержку и психотерапию прямо у Вас дома по Skype.

Что на самом деле кроется за чувством вины?

Но, если посмотреть еще глубже, то патологическое самообвинение  берет свои корни тогда, когда в семье Вас часто подавляли или физически или морально. Так или иначе, в Вашей голове начинают звучать «голоса» Вашей авторитарной мамы или отца и чувство вины превращается в авторитарно-карающую фантазию за ответственность в случае, если Вы совершаете малейшую ошибку. Вы каждый раз себя наказываете ни за что, только потому, что Вас приучили себя наказывать в детстве. Если Вы сейчас осознаете этот факт, то помощь психолога на сайте Psi-Labirint.ru Вам нужна и чем скорее, тем лучше.

К каким последствиям может привести чувство вины и как чувство вины может трансформироваться со временем?

Если Вы очень давно страдаете от постоянной вины за что-то, это естественно сопровождается депрессивным настроением. Когда ничего не хочется, Ваша вера в себя практически на нуле и Вы считаете, что Вы должны нести свой «крест» даже за действия других людей. Вы испытываете потребность в человеке, который сможет Вам показать и доказать, что то страдание, которое Вы переживаете всего лишь иллюзия. Этим человеком является психолог. И даже не вздумайте пить таблетки, чтобы избавиться от своего депрессивного настроения, смачно приправленного чувством вины! Ведь, в результате Вам удасться «химическим вантузом» прочистить «засорившиеся трубы душевной канализации», то именно не разрешившиеся конфликты образуют «узкие места», где накапливаются чувства вины и обиды, застарелые конфликты отношений с людьми, уродливые формы межличностных отношений и социальных ролей.

Однако, патологические интроекты презрения, отвращения и ненависти к самому себе часто прячутся именно за благородными личинами самопожертвования, самоусовершенствования, самодостаточности. Это идет именно из детства, когда родитель мог отвергать, обвинять Вас и причинять страдания, объясняя свои действия высокоморальными мотивами.

В итоге, чувство вины и стремление к самообвинению приводит к:

Привычке себя обвинять и винить. Это приводит так же к привычке брать ответственности в отношениях больше, чем Вы можете «унести». А постоянное «ношение тяжестей» приводит к психологической перегрузке, надрыву. Точно так же как и в позвоночнике к грыже. Хотите ли Вы заработать психологическую грыжу, зависит от Вас. А если, Вы все таки хотите быть психологически здоровым человеком, то начните хотя бы профилактику у психолога по skype на Psi-Labirint.ru!

Что может сделать для Вас психолог, чтобы избавить от чувства вины?

Если упускать детали психологической работы, то в первую очередь, психолог займется Вашими «любимыми» полярностями: «обвинение себя — обвинение других». Необходимо так же восстановить Ваши психологические границы. Длительная работа будет проводиться над тем, чтобы Ваши давно «законсервированные» внутренние конфликты с самим собой и другими людьми разрешились. Эти конфликты являются одной из причин самообвинения и склонности к повторяющимся депрессивным способам реагирования на жизненные ситуации.

Конечно работа с чувством вины на психологической консультации он-лайн это не всегда самое приятное, чем могло бы казаться. Ведь психологу так или иначе придется вступать в конфронтацию с Вашими интроектами, и ставить их под сомнение. Вам придется обосновывать все Ваши мысли и чувства, так что будьте готовы впервые выразить свою агрессию на психолога. Именно он позволит Вам наконец-то быть самим собой.

Агрессия, которую Вы позволите себе выражать в безопасной для Вас обстановке (по skype и прямо у Вас дома!), станет одним из первых шагов к освобождению от патологических установок. Вам очень важно обратиться к психологу за консультацией на сайте Psi-Labirint.ru, т.к Вы ступите в отношения «психолог-клиент», и это будут не просто отношения, это своеобразная «лаборатория», в которой Ваши устаревшие и застывшие интероекты пройдут переплавку, возвращая Вам гибкость восприятия и реагирования. Это поспособствует отходу от негибкого, поляризированного и догматичного депрессивного мышления.

Надеемся, что мы не утомили Вас теорией. Следующая глава будет посвящена психологической технике, с помощью которой Вы сможете осознать и трансформировать свою вину.

Психологическая техника «Осознавание и трансформация чувства вины».

Чтобы выполнить технику, Вам нужен второй человек, которому Вы можете доверять. Второй человек должен зачитывать Вам ниже приведенный текст. Если же такого человека нет, то вы можете записаться на консультацию на нашем сайте, чтобы психолог помог Вам провести на себе эту технику. Либо зачитывайте текст самому себе и старайтесь ответить на вопросы, ответы на которые будут приходить сами.

«Закройте глаза, примите удобное положение, войдите в контакт со своим телом. Замечайте все телесные ощущения, которые у Вас возникают в теле. Теперь вспомните ситуацию, по поводу которой у Вас осталось чувство вины… Верните себя в ситуацию, как будто она происходит сейчас…Восстановите детали этой ситуации…Где Вы? Что конкретно Вы делаете, из-за чего Вы чувствуете себя виноватым? Теперь подумайте о человеке, к которому Вы меньше всего хотели бы рассказать о своей вине… Что это за человек? Как он выглядит? Во что он одет? Какое у него выражение лица? Теперь попробуйте выразить возмущение. Которое скрывается за виной… Теперь снова представьте этого человека… Что Вы чувствуете, когда Вы делаете это? Что бы Вам ответил другой человек? Что Вы можете ответить ему в ответ? Как Вы можете защитить себя? Где истинные границы Вашей ответственности: что вы действительно могли сделать в тот момент, а что нет? Исправьте ситуацию там, в своем воспоминании в соответствии с Вашей истинной ответственностью.»

Надеемся, что эта психологическая техника пойдет Вам на пользу. По всем вопросам, которые у Вас могут возникнуть в ходе выполнения психологической техники, вы можете обращаться на страницу сайта Psi-Labirint.ru Обратная связь.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Похожее

Как избавиться от чувства вины — Юлия Гридасова

Вина — это клубок эмоций, мыслей, воспоминаний, фантазий. Это сложный комплекс, целое переживание, сигнал: что-то пошло не так. Вина выполняет важные функции, но иногда она непродуктивна. Чувствовать себя виноватым — не всегда значит быть таковым. Иррациональная вина заставляет проживать ситуацию из прошлого без возможности ее завершить, толкает на поступки в ущерб себе. И появляется вопрос: как избавиться от чувства вины?

Функции вины

Мнение, что вина — однозначно вредное и неправильное чувство, распространено. Считается, что вина только заставляет человека застревать в прошлом и является формой самоистязания. Но не все так однозначно. Вина выполняет важные функции. Стоит только представить себе общество на 100% лишенное чувства вины! Вина и стыд играли важную роль в эволюции человеческого общества, формируя социальную ответственность. Вина выполняет такие функции:

• помогает адаптации в обществе;
• стимулирует соблюдать моральные нормы;
• помогает осознать ответственность за влияние на других людей;
• стимулирует восстанавливать справедливость, проявлять личную ответственность;
• сигнализирует о том, что важно для человека;
• в определенных случаях служит индикатором психического здоровья;
• в какой-то степени служит нашему развитию.

Однажды я работала с парнем, назовем его Антон. С его слов, он жил достаточно легкомысленную жизнь до тех пор, как не начал встречаться с девушкой своего друга. Эти отношения продлились всего пару месяцев, девушка снова вернулась к другу, но тот больше никогда не заговорил с Антоном. Вспоминая об этом, мой клиент сказал, что чувствовал себя виноватым за этот поступок, и это чувство вины заставило его повзрослеть и посмотреть иначе на отношения, дружбу и на самого себя.

Вина выполняет свои функции только в том случае, если количество и интенсивность переживания этого чувства оптимальное, и если человек вину проживает — делает выводы, восполняет ущерб, меняет отношение и поведение к лучшему. Чрезмерная или неадекватная вина подрывает чувство собственного достоинства, самоценности, губительно влияет на отношения.

Какие могут быть причины возникновения вины

Вина возникает вследствие нашей оценки поступка как неправильного. Если мы причинили кому-то вред, вина стимулирует восполнить ущерб. Это чувство, которое сигнализирует: ты человек, ты делаешь ошибки и тебе не все равно. Совсем не чувствовать вину ненормально, она хоть и неприятна, но возникает, потому что мы все — социальные существа, связанные друг с другом и друг на друга влияющие. Мы не можем быть безразличными. Но часто вина не связана с реальным ущербом или масштабы вины и ущерба несоизмеримы. Мы не можем простить себя и живем с плитой на душе.

Чувство вины — симптом чего-то большего. Особенно часто вина проявляется в связи с переживанием потери, горя. Мы виним себя, что чего-то не успели, не сказали, не сделали, а человека рядом уже нет. В сложных жизненных обстоятельствах, например, когда мы вынуждены быть вдали от родных, или когда не хватает средств на все, что хотелось бы дать детям. Во время депрессии очень распространено ощущение, что мы виновны перед своими близкими и собой. Социальная тревога тоже сопровождается виной наряду со стыдом. Если у человека заниженная самооценка, то чувство вины — его частый спутник. Жертвы насилия также страдают от вины и стыда. Затяжная, интенсивная вина настолько тяжело переносится, что люди часто начинают употреблять алкоголь или наркотики, чтобы заглушить ее, а в крайних случаях даже сводят счеты с жизнью.

Советы, как избавиться от чрезмерного чувства вины

Работа с чувством вины — процесс комплексный. В основе лежит понимание истоков, особенностей личности, жизненных обстоятельств, ситуации.

Совет 1: Оцените масштабы вины

Чувствовать вину за одну ситуацию и чувствовать себя по жизни виноватым во всем — разные истории. Недавно одна девушка сказала мне: «Я еще только знакомлюсь с человеком, а уже чувствую себя будто бы обязанной ему и немножечко виноватой». Если вы чувствуете вину на пустом месте, это повод задуматься, что дело в вашем восприятии себя и других людей. Вероятно, в детстве к вам выдвигали высокие требования и теперь есть страх не соответствовать им. Или вы пережили ситуации, когда другие люди по разным причинам покидали вас, и теперь стремитесь быть хорошим, чтобы это не повторилось. Постарайтесь разграничить, когда вина — это реакция на конкретную ситуацию, а когда это отголосок прошлого.

Совет 2: Убедитесь, что нет ничего, о чем еще стоило бы позаботиться

Если наряду с виной есть подавленное настроение, истощенность, проблемы со сном и питанием, трудности с концентрацией внимания и сама вина носит глобальный характер «я подвел(а) своих близких и себя», убедитесь, что у вас нет депрессии. Если вы потеряли близкого человека, вина может быть признаком усложненной реакции утраты. Повышенная тревожность, пережитая психологическая или физическая травма, хронический стресс, перфекционизм, интенсивная самокритика, низкая самооценка, проблемы в отношениях, споры, накопление проблем, неоправданные ожидания — все это становится благоприятной почвой для развития чувства вины. И справляться здесь нужно не с ним, а с этой почвой. Если вы подозреваете, что корни вины глубже, обратитесь за помощью к психологу.

Совет 3: Оцените ситуацию взвешенно

Чувствовать себя виноватым — еще не значить быть виноватым. Попробуйте разобраться, действительно ли вы несете ответственность за причиненный ущерб и был ли он вообще нанесен. Чтобы реалистично посмотреть на ситуацию, задайте себе несколько вопросов:

1. Есть ли другие точки зрения на произошедшее? Слышу ли я альтернативные взгляды или сразу их отметаю?
2. Если бы мой ребенок рассказал мне такую же ситуацию и поделился тем, что он винит себя, что бы я ему сказал(а)?
3. Если бы мой родной человек или лучший друг попал в такую ситуацию, что бы я ему сказал(а)? Каким бы был мой совет?
4. Если бы человек, который любит меня, узнал, как я виню себя, что бы он мне сказал?
5. Не прихожу ли я к таким резким выводам относительно себя, не имея каких-то конкретных доказательств?
6. Если я продолжу винить себя, как это скажется на моей жизни через 5 лет? Помогает ли это возместить ущерб, который я, как мне кажется, нанес(ла)?

Совет 4: Определите, не берете ли вы на себя лишнего?

Мы можем брать на себя больше, чем есть на самом деле. Чтобы разобраться, так ли это, сделайте следующее.

1. На листе А4, в центре, нарисуйте круг. Это 100% вины.
2. В правом верхнем углу напишите «Кто ответственен за произошедшее?» И в столбик запишите всех, кто (что) пришел на ум.
3. Дальше определите, какую долю из этих 100% несет на себе каждый из списка.
4. Превратите круг в диаграмму, отметив все доли.

Я часто применяю эту технику в работе. Самый яркий эпизод, который мне вспоминается, это работа с чувством вины после утраты. Девушка потеряла маму и несколько лет винила в этом одну себя. Ее привели ко мне панические атаки, проблемы со сном и трудности с регулированием эмоций. Когда мы сделали эту технику, оказалось, что ее ответственность минимальна. Ведь она делала все, что сделала бы любая дочь, но обстоятельства, нежелание мамы лечиться и другие моменты повлияли на то, как все сложилось.

Мы часто путаем вину и ответственность. Вина зациклена на нашем «Я», в то время как ответственность сфокусирована на совершенном действии и его результатах. В случае с ответственностью есть возможность двигаться вперед — и появляется возможность.

Совет 5: При необходимости возместите причиненный ущерб

Иногда мы действительно причиняем ущерб и боль, от этого никто не застрахован. Мы можем сгоряча сказать или сделать что-то, о чем потом жалеем. Просто забыть об этом, закопать внутри себя вредно и невозможно. Мы должны уметь возмещать причиненный ущерб. Такое умение — признак силы и зрелости личности, ее эмоциональной грамотности и умении нести ответственность.

1. Начните с признания. Признайте перед собой, что сделали ошибку.
2. Осознайте, что прятать ее и прятаться от нее — только усугубит ситуацию. Внутренний критик не должен убедить вас «не позориться еще больше и оставить все, как есть».
3. Скажите человеку, которому умышленно или нет нанесли вред, что признаете свою ошибку, и выдержите реакцию.
4. Почувствуйте и выскажите искреннее сожаление. Не преуменьшайте вред, назовите, за что конкретно извиняетесь.
5. Измените свое поведение и по возможности возместите ущерб.

Совет 6: Поделитесь с кем-то

Поделитесь чувствами и переживаниями с кем-то, кто сумеет выслушать и поддержать. С кем-то, кто достаточно смел, чтобы услышать и не говорить «да что за бред, чего ты паришься». С тем, кто умеет сопереживать. Это может быть ваш друг, партнер, психолог, духовный наставник. Даже если причина, по которой вы страдаете, кажется глупой или недостаточной, само страдание реально и болезненно. Позвольте себе получить поддержку. Посмотрите на мир свежим взглядом, постарайтесь увидеть, что все мы неидеальны, каждый ошибается. Важно то, что мы делаем после совершения ошибок.

Совет 5: Отлепите Внутреннего критика от своего «Я»

У вины есть внутренние роли. Есть кто-то, кто винит, и кто-то, кто чувствует себя виноватым. А еще есть некто, кто этот процесс замечает. Зачастую мы сливаемся с первым или вторым внутренним персонажем. Но «Я» — нечто большее, чем все эти состояния. Займите позицию наблюдателя, замечайте, как разворачивается внутренний диалог между «критикующей» и «виноватой» частью. Не вовлекайтесь и не сливайтесь с ними, наблюдайте, будто это облака на небе.

Позвольте им уйти, когда они решат уйти.

Совет 4: Напишите историю своей вины

Если вы уже поняли, что вина нецелесообразна, этот совет для вас. Ум рассказывает «историю вины» изо дня в день. С каждым разом история становится все мрачнее. Вам уже не нужно слушать ее до конца, чтобы начать чувствовать себя ужасно. Запишите эту историю и дайте ей название. Постарайтесь взглянуть отстраненно. Каждый раз, когда эта история зазвучит снова, просмотрите написанное и напомните себе, что это всего лишь рассказ ума и не больше. Не кормите не того волка.

Совет 4: Напишите письмо

Письменные техники очень сильные. Есть несколько вариаций, я предложу вам три.

• Напишите письмо человеку (людям), перед которым чувствуете вину. Опишите искренне все, что испытываете, о чем думаете. Попросите прощения. Если хочется плакать, плачьте. Отправлять или нет — решение ваше.
• Напишите себе письмо от имени человека, перед которым виноваты. Особенно важно это сделать, если человека больше нет рядом и другого способа услышать что-то от него не существует. Перед тем, как писать, можно погрузиться в воображение и представить его, представить диалог с ним, мысленно извиниться, а потом записать его ответ-прощение.
• Напишите письмо себе сегодняшнему(ей) от себя же из будущего. Пусть это письмо будет полно житейской мудрости и хороших разрешений: жить дальше, выдохнуть, отпустить.

Совет 6: Почувствуйте, что там, под виной

А под виной очень часто бессилие, грусть, скорбь, даже злость. Коктейль запрещенных, непрожитых эмоций и чувств, которые прячутся от нашего осознания. Смотреть на них больно и неприятно, а проживать — подавно.

На прошлой неделе как раз работала с девушкой, которую уже несколько лет беспокоит чувство вины. В разговоре появилась метафора закрытых дверей, которые хочется открыть, но что-то не позволяет. Мы погрузились в этот образ, детально и полно чувствуя его, находясь там, в контакте с этой дверью, никуда не убегая. Цвет, температура помещения, текстуры и запахи, положение тела, ощущения в теле. Через несколько минут я попросила девушку сделать в воображении то, что хочется сделать по отношению к этим дверям, и увидела, как она плачет. Когда это небольшое путешествие завершилось, я узнала, что же она сделала. Оказалось, ей очень захотелось обнять эти двери. И это разбудило давно спрятанную грусть, которая сказала: «Мне жаль, что все так сложилось». Грусть была щемящей, но приносила облегчение.

Если вы чувствуете в себе силы, постарайтесь заглянуть в глаза своей вине. Обратитесь к психологу, чтобы получить помощь и поддержку в этом процессе.

Совет 7: Простите себя и начните желать себе добра

Нам важно уметь прощать. И других, и самих себя. Есть вещи, которые уже не изменить, поступки, которые не переделать. Очень часто, когда человек винит себя за какой-то проступок в прошлом, теперешние отношения страдают. Дети не получают того естественного и искреннего внимания и любви, партнер замечает, что мы где-то не здесь. Наши поступки и голова полностью подчиняются прошлому. Вина парализует — прощение позволяет двигаться вперед и делать что-то ценное и хорошее для себя и для других.

Закройте глаза и представьте кого-то, кто воплощает собой безусловное прощение, любовь и принятие. Это может быть Бог, если вы верите в Бога, ваша бабушка, луч света, ваша кошка, ваш ребенок, книжный герой или персонаж из фильма — кто и что угодно. Представьте его настолько, насколько сможете, даже если это просто мысль об образе — уже замечательно. Побудьте с этим образом. Дальше вообразите, будто он говорит вам: «Я тебя люблю, я тебя принимаю такой(им), какая(ой) ты есть. Я прощаю тебя и хочу тебе счастья. Я желаю тебе быть в мире с собой. Даже если ты не веришь в то, что тебя можно простить, я прощаю тебя и я люблю тебя несмотря ни на что.» Пусть образ говорит вам эти слова, а вы слушайте, впитывайте. Сделайте это упражнение столько раз, сколько посчитаете нужным.

Умейте прощать себя, ведь прощение открывает дверь в ваше сердце и из вашего сердца.

 

Обратитесь за помощью к психологу Юлии Гридасовой, чтобы избавиться от чрезмерного чувства вины:

• Skype: yuliia.ease
• E-mail: [email protected]
• Viber: +38063 470-62-56

Чувство вины психология: причины, как избавиться от комплекса, гештальт и другие техники, приемы, как с ним бороться, советы психологов

Человек периодически испытывает чувство вины либо муки совести. Это обусловлено многими причинами как объективными, так и субъективными. Чтобы обрести душевное равновесие, побороть чувство вины, психология предлагает несколько решений.

Истинная природа чувства вины

Что такое чувство вины? Как с ним бороться? Психология основательно занимается этими вопросами. Вина рассматривается как результат просоциального поведения. На протяжении жизни человек сталкивается с принятыми в обществе поведенческими канонами, четким разграничением между положительным и отрицательным, добрым и злым. Малейшее отклонение от общепринятых правил провоцирует активизацию моральных регуляторов, возникновение чувства досады, вины, стыда либо страха.

Досада, как правило, появляется при совершении поступка, негативные последствия которого отражаются непосредственно на самом человеке. При возможности быть разоблаченным, человек начинает испытывать страх. Когда посторонние люди изначально становятся свидетелями нежелательного, злого деяния, принято говорить о возникновении чувства стыда, обусловленного негативной оценкой собственного поведения.

Чувство вины характеризуется когнитивной психологией как последствие особого анализа произошедших событий. Возникновение обусловлено интернальностью либо внутренней локализацией контроля волевого усилия. Данное понятие подразумевает склонность личности приписывать результаты внутренним факторам. При экстернальности ответственность за нежелательные последствия перекладывается на факторы извне, что исключает появление чувства вины.

В целом психологи определяют вину как негативно окрашенное чувство, появляющееся при совершении деятельности, которая служит либо кажется предпосылкой отрицательных последствий для других людей.

Как психологи трактуют комплекс вины?

Комплекс вины закладывается непосредственно в детском возрасте, психологи определяют период от 3 до 6 лет. Впоследствии он выступает внутренним негативным регулятором поведенческой деятельности. Немецкий психоаналитик Эрик Хомбургер Эриксон определил основополагающую дилемму развития психики в детском возрасте как «творческую инициативу или вину».

При малейшей неудаче ребенок испытывает яркие эмоции переживания из-за краха ощущения собственного всемогущества, прилагает массу усилий для избавления от всепоглощающего чувства беспомощности. Анализируя случившееся, приходит к выводу, что просто недостаточно старался, сделал меньше, чем мог. Таким образом, перекладывая ответственность за отрицательный результат на самого себя.

Постепенно ребенку приходит осознание, что ему не все под силу. Ограниченность возможностей в условиях реальной жизни начинает восприниматься естественно, что влечет за собой избавление от чувства собственной вины. Внутренний конфликт угасает, наблюдается развитие творческой инициативы. Такой исход событий возможен при условии благоприятной обстановки, окружающей ребенка.

Однако порой взрослые подавляют детскую активность. Нарушается естественное разрешение кризиса. Под воздействием старших жизненная позиция ребенка становится пассивной. Возникает постоянное чувство тревожности за неоправданные надежды, неправильные поступки. Как следствие – появление комплекса вины.

Патологическое чувство чаще всего встречается у людей, которые лишены способности объективно анализировать роль собственных поступков в качестве предпосылок для огорчения других. Результат неутешительный. При таком раскладе возникает повышенное чувство ответственности не только за личные деяния, но и за поступки окружающих. Индивидуум испытывает постоянное чувство обязанности как перед близкими, так и посторонними людьми. Подобного рода комплекс вины способствует постоянному нахождению в состоянии внутреннего стресса.

Внутренние и скрытые проявления комплекса вины в психологии

Патологическое чувство вины оказывает негативное влияние не только на эмоциональное состояние человека, который постоянно переживает собственную неполноценность, медленно уничтожает собственную личность изнутри. Наблюдается также нанесение урона физическому здоровью. Комплекс вины становится причиной хронической усталости, нервного истощения, появляются боли в центральной части спины, возможно даже возникновение онкологических заболеваний.

С целью избавления от чувства вины человек начинает искать способы наказания себя за совершение действий, влекущих негативные последствия для окружающих. Порой попытка искупления протекает на бессознательном уровне, что влечет за собой неудачи во всех начинаниях. Примером служит неспособность пройти собеседование на новую должность. Результатом становится наказание в виде низкооплачиваемой работы. Часто после семейной ссоры, упрека со стороны второй половины в недостаточности совместного времяпрепровождения возможно получение травмы, влекущей за собой соблюдение постельного режима.

Навязчивое чувство вины провоцирует активность, направленную на причинение себе вреда в физической и психической сферах. Формы проявления могут иметь разные масштабы. Минимальный урон заключается в незначительном повреждении, например, ушиб мизинца. Глобальное желание наказать себя может перерасти в алкогольную либо наркотическую зависимость, попытки суицида.

Основополагающим аспектом комплекса вины выступает также тот факт, что со временем причина для наказания не имеет особого значения. Следовательно, человек становится предсказуемым, уязвимым, максимально доступным для манипуляторов. При умелом психологическом воздействии его действиями и поступками легко управлять. Поэтому в психологии регулярно разрабатываются новые техники, приемы, направленные на решение вопроса, как избавиться от чувства вины.

Методы избавления от чувства вины

Личностная психология предлагает несколько способов, как избавиться от патологического чувства вины, тревожности, повышение самооценки. Разработкой способов проработки негативного эмоционального состояния занимаются несколько направлений психологии: психодинамическая, когнитивная, экзистенциальная, гештальтпсихология, гипнотерапия.

Воздействие на человека осуществляется одновременно на когнитивном и эмоциональном уровнях. Одним из эффективных способов влияния считается гипноз, поскольку корень проблем кроется, как правило, в детстве. Порой пациент не осознает наличие комплекса вины. Следовательно, работу по борьбе с убеждениями в отрицательных последствиях собственных деяний рекомендуется проводить на бессознательном уровне.

Психология эмоций в борьбе с комплексом вины

Чувство вины сопровождается страхом и гневом. Следовательно, важным выступает комплексный подход по определению причин и следствий каждой эмоции. Страх обычно порождается перспективой потери внутренней гармонии, самоуважения либо одобрения, любви со стороны близких.

Испытывая страх перед разрушением отношений, потерей собственного достоинства, доверия со стороны окружающих, человек попадает в зависимость, которая подкреплена чувством вины даже при малейшем намеке на совершение влекущего негативные последствия поступка. Примеры могут быть разными, вплоть до приготовленного по собственному усмотрению ужина, купленного без предварительного обсуждения с партнером декора.

Страх провоцирует гнев, направленный на себя. В голове один за другим возникают вопросы: «Почему не посоветовался?», «Какое наказание последует?», «Как можно исправить ситуацию?». При этом окружающие могут даже не обратить внимание на совершенный поступок. Как только человек научится брать на себя ответственность за самостоятельно принятые решения, научится отстаивать свое мнение, перестанет негативно относиться к самому себе и собственным поступкам без видимых на то причин, комплекс вины постепенно устранится.

Избавление от чувства вины посредством гештальтпсихологии

В основе гештальтпсихологии находится принцип целостности. Как только появляется пробел, так называемый «незавершенный гештальт», возникают нарушения в общем эмоциональном состоянии. К наиболее неприятным разновидностям относятся непроработанные эмоции вины, обиды. Они провоцируют на подсознательном уровне желание постоянно что-то исправить, при этом неважно что.

В вопросе, как избавиться от чувства вины, психология предлагает в первую очередь завершить гештальт. При этом обычно принято обращаться к далекому прошлому для полноценной проработки существующей проблемы. С этой целью психологами используются специально разработанные приемы и методы.

Метод публичного раскаяния

Психология акцентирует внимание на том факте, что чувство вины практически всегда сопровождается стыдом. Человеку неловко даже упоминать о совершенной ошибке. Он начинает испытывать дискомфорт, смущение при общении с другими, собственная личность воспринимается как недостойная полноценного, доброго отношения. Как результат – замкнутость, прогрессирование комплекса.

Важным направлением в борьбе с навязчивым чувством вины выступает его проработка непосредственно с помощью других людей. Психологи подчеркивают, что одиночество категорически недопустимо. Восстановление собственного «Я» возможно через откровение стороннему слушателю, раскаяние. Лишь при таком раскладе происходит изменение сознания, самопринятие посредством анализа объективного мнения окружающих, которое чаще всего заключается в заботе, уважении, сочувствии, совете.

Из любой ситуации существует выход. Как правило, позитивно настроенная личность вместо обвинений будет пытаться найти пути исправления ошибок. Комплекс вины возможно устранить лишь путем взаимодействия, откровенного диалога с такой личностью. Ведь в процессе происходит проговаривание собственной ошибки, за которым следует не наказание, а совет по исправлению.

Интроекция в борьбе с комплексом вины

Интроекция представляет собой проекцию получаемой от посторонних информации в виде взглядов, эмоций, алгоритмов поведения на свой внутренний мир. Таким образом, происходит искажения восприятия реальности, переоценка ценностей, корректировка привычных канонов. Одновременно снижается критическое отношение к собственной персоне. Интроекты, связанные с моралью, трансформируются, становятся менее жесткими. В вопросе, как избавиться от чувства вины, психология рекомендует осуществить несколько действий:

1. Зафиксировать на бумаге несколько фраз, начало которых состоит из слов «мораль требует …», «следует поступать …». Затем необходимо их перефразировать в «я желаю, требую от себя …». В процессе замены одних слов другими рекомендуется отслеживать собственные чувства, эмоции.
2. Следующий этап представляет собой переход на отношения, взаимодействия с другими: «Я требую от …», «Общество требует от меня …».

Перенос на бумагу собственных мыслей позволяет оценить их объективность, смысл, целесообразность. Предоставляется возможность адекватно составить анализ отношений с любым из интересующих персонажей, смоделировав конкретную ситуацию. При этом исключается воздействие эмоций, поскольку процесс протекает без воздействия внешних факторов, в спокойной обстановке.

Наблюдается эффективный самоанализ, результатом которого становится четкое осознание выставляемых себе и обществу требований, оценка их необходимости. Посредством столь простого способа можно увидеть, насколько жестоко отношение к себе без видимых на то причин. После наступает освобождение от навязчивого чувства вины.

Простые техники в психологии, как избавиться от чувства вины

Избавиться от комплекса вины можно с помощью простых техник:

Попросить прощения

Важно не только осознать свою вину, но и признать ее. Следовательно, рекомендуется извиниться перед жертвой, искренне попросить прощения. Результатом станет постепенное угасание угрызений совести. Для начала можно попробовать провести мысленный диалог, прокрутив в голове ситуацию. После нескольких попыток просить прощения в реальности станет легче, придет осознание необходимых действий для компенсации причиненных неудобств.

Мысленное моделирование морального суда

Следует представить, что внутренний голос, который регулярно высказывает недовольство совершенными действиями, принадлежит прокурору. Сам же человек выступает в роли подсудимого, нуждается в адвокате. Таким образом, предстоит стать более лояльным к себе, перейти на сторону собственной защиты, смело и четко предоставляя доказательства невиновности.

Для успешного исхода процесса защиты следует проанализировать каждую мелочь, найти максимальное количество оправданий. Рассматривать ситуацию рекомендуется с положительной стороны. Основной упор делается на невозможность заранее предвидеть конечный результат, что исключает наличие злого умысла, переносит часть ответственности на обстоятельства, тем самым избавляя обвиняемого от вины за причиненный ущерб.

Противостояние обвиняющему

Порой повышенное чувство ответственности используется со стороны других людей ради их собственной выгоды, чувство вины вызывается и поддерживается искусственно. Психологи утверждают, что при таком раскладе важное значение имеет распознавание манипулятора, исключение поводов для провокации. Следует четко ограничить любовь, уважение от необходимости подчиняться малейшей прихоти. Отказ от исполнения желаний не предполагает отсутствия теплых чувств, следовательно, не должно повлечь за собой наказания.

Позитивная психология об избавлении от комплекса вины

Негативная реакция на проступок, появление отрицательных эмоций свидетельствует о неверном восприятии произошедшего. При адекватной оценке ситуации первоначально следует начать поиск возможности по устранению нежелательных последствий, способа минимизировать причиненный ущерб. Если ситуацию нельзя исправить, то достаточно просто извлечь урок на будущее, ведь негативный опыт – тоже опыт.

Винить себя при отсутствии злого умысла недопустимо, ведь на исход происходящего влияет множество обстоятельств и факторов. Главное, сделать правильный вывод, не повторять ошибки в будущем. А назойливые мысли о собственном бессилии, неправомерном поведении лишь усугубят положение, станут предпосылкой для новых неудач.

Для повышения самооценки, борьбы с причинами возникновения чувства вины психология рекомендует совершить достаточно простое действие. Лист бумаги необходимо разделить вертикальной линией на две части. С одной стороны фиксируются ошибки, неудачи, а с другой – поступки, достойные уважения. Как правило, список действий, которыми можно гордиться, намного больше. Следовательно, можно считать себя хорошим человеком, который не идеален и имеет право на ошибку.

Важно также понять, что прошлое нельзя изменить. Его можно лишь проанализировать и идти дальше с полученным опытом. Достаточно стараться не повторять ошибок, стремиться совершать приносящие пользу себе и окружающим поступки.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

9 действенных способов избавиться от угнетающего чувства вины

Чувство вины — это показатель того, что мы сделали что-то не так. Но если вы чувствуете себя виноватым после исправления вашей ошибки или вообще за чужие поступки, то, скорее всего, вы страдаете от нездорового чувства вины.

AdMe.ru предлагает разобраться с этой проблемой.

Как понять, что ваше чувство вины нездоровое?

• Вы чувствуете себя виноватым практически каждый день.
• Вы часто просите прощения.
• Вы чувствуете вину, когда кто-то другой нарушает правила (разговаривает по телефону в кинотеатре, грубит кассиру и т. п.).
• Если кто-то говорит, что ваша работа выполнена плохо, вы думаете, что плохой вы сам.
• Вы переживаете, правильно ли вас поняли и что о вас подумали.
• В ответ на критику вы ищете оправдания и не можете ответить прямо.
• Вы всегда стремитесь «спасать положение», даже если вас не просят.
• Вы многое скрываете и недоговариваете, чтобы не обидеть человека.

Почему появляется нездоровое чувство вины?

1. Воспитание родителей

Родители часто, сами того не осознавая, прививают детям это тягостное чувство. Например, говорят: «Из-за тебя мне на собрании пришлось краснеть!», «Из-за твоей музыки у меня разболелась голова!» К сожалению, это самая распространенная причина, которая приучает человека чувствовать себя хронически виноватым.

2. Перфекционизм

В детстве нас хвалили за пятерку и вымытую посуду, а ругали за порванные джинсы и беспорядок в комнате. Вот и получается, что в голове закрепляется установка: если рядом есть что-то неправильное, значит, неправильный я.

3. Гиперответственность

Каждый несет ответственность за свои действия и отношение к жизни — это пора давно понять. Но если вы чувствуете ответственность за поступки ваших коллег, родственников, случайного прохожего на улице — это уже ненормально.

Почему нам сложно избавиться от чувства вины?

• Это своеобразный способ избежать конфликта: вы не защищаете свою правоту, а просто соглашаетесь с «нападающим».
• Это способ оставаться хорошим в своих глазах: я хороший, потому что ругаю себя и чувствую свою неправоту.
• Это защитная реакция: я себя уже поругал, теперь мне не страшно, если кто-то еще поругает.
• Это способ не делать сложный выбор: я остаюсь на нелюбимой работе, потому что я всех подведу, если уйду.
• Это оправдание собственного бездействия и страха: я сделал ошибку, мне больше нельзя этим заниматься.

Как избавиться от нездорового чувства вины?

1. Попробуйте найти причины вашего нездорового чувства. Вспомните, критиковали ли вас родители, подумайте, почему вам все время надо занимать первое место. Поймите, что эти причины уже не имеют никакого влияния на вас в настоящей жизни.
2. Хвалите себя. Каждый день отводите время на то, чтобы вспомнить (а лучше записать) ваши положительные качества и заслуги. Если на работе вы целый день потратили на общение с клиентом, но он не подписал контракт, это тоже заслуга — вы выполняли свои обязанности, к тому же еще один человек теперь будет знать о ваших профессиональных качествах.
3. Не сравнивайте себя с другими. Помните: не нужно быть лучше, чем кто-то, нужно быть лучше, чем вы были в прошлом.
4. Перестаньте спасать всех «утопающих», ведь вы рискуете сами выпасть из лодки. Признайте, что каждый сам несет ответственность за свою жизнь.
5. Открыто говорите о том, что вам нравится, а что не нравится. Нездоровое чувство вины — это невысказанная агрессия, направленная на себя.
6. Попробуйте написать официальную объяснительную, почему и за что вы виноваты, к каким последствиям это привело. Скорее всего, получится нелогичный бред.
7. Не зацикливайтесь на ошибках, извлекайте из них уроки.
8. Не пытайтесь понравиться каждому. Будьте собой.
9. Помните, что ошибки — это не преступление. Ошибки — это нехватка знаний и опыта, которые вы со временем накопите. Не забывайте о следующих истинах:

• Вы не виноваты в том, как реагирует ваш собеседник. Если он злится на вас — это его чувства, и ему решать, что с ними делать.
• Вы не виноваты в том, что чего-то не знаете. Мы не рождаемся с готовым набором знаний и умений, мы приобретаем их в течение жизни.
• Вы не виноваты в том, что чего-то не умеете. Вы научитесь всему, если захотите.
• Вы не виноваты в поведении и поступках других людей. Не позволяйте никому садиться себе на шею.
• Ваши близкие не перестанут вас любить. От одной ошибки любовь никуда не убежит.

И напоследок

К счастью, само осознание, что это чувство нездорово, обычно снимает часть груза с души.

Помните, что на чувство вины часто давят манипуляторы, чтобы заставить вас играть по своим правилам.

Не обвиняйте своих детей, помните, что у ребенка совсем другой взгляд на мир и другая система ценностей. Он может не понять, почему вы критикуете его, но чувство хронической вины поселится в нем на всю жизнь.

Старайтесь работать над собой и не винить своих близких и коллег. Чувство вины — довольно заразная штука и может развиться даже у взрослого. Поделитесь с друзьями этой статьей и делайте мир лучше.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

Как справиться с чувством вины — Сноб

В новой книге «Терапия настроения», которая выходит в издательстве «Альпина Паблишер», британский профессор психологии и поведенческих наук Дэвид Бернс рассказывает о том, как выявить первые признаки депрессии, справиться с чувством вины и как разобраться в себе. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Isai Ramos

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.
2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).
2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).
3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.

Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.

Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя ярлык «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.

И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства,  вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?

Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.

Неадекватные требования со словом «должен»  — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.

Третий вид требований со словом «должен» основан на предпосылке, что вы всемогущи. Они предполагают, что, подобно Богу, вы имеете безграничные возможности, можете контролировать себя и других людей и достигнуть какой угодно цели. Вы пропускаете теннисную подачу и вздрагиваете, восклицая: «Я не должен был пропустить этот удар!» А почему нет? Неужели ваша игра в теннис настолько превосходна, что вы не можете пропустить подачу?

Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.

Помимо искажений, отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления могут помочь еще несколько критериев. Это интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций. Давайте применим их для оценки невыносимого чувства вины состоящей в браке 52-летней учительницы гимназии по имени Дженис. В течение многих лет Дженис находилась в тяжелой депрессии. Ее проблема заключалась в том, что ее неотступно мучили воспоминания о двух случаях кражи в магазине, которые произошли, когда ей было 15. Ведя с тех пор абсолютно честную жизнь, она не могла перебороть память о тех двух инцидентах. Ей не давали покоя мысли, создающие чувство вины: «Я воровка, лгунья, плохой человек, я фальшивка». Агония ее вины была настолько сильна, что каждую ночь она молилась, чтобы Бог позволил ей умереть во сне. Каждое утро, просыпаясь живой, она испытывала горькое разочарование и говорила себе: «Я такой плохой человек, что даже Бог не хочет меня забрать». В отчаянии она зарядила пистолет мужа, направила его себе в сердце и нажала на курок. Оружие дало осечку. Она не взвела курок как надо. Дженис почувствовала окончательное фиаско: она даже не смогла себя убить! Бросив пистолет, она зарыдала от отчаяния.

Вина Дженис неоправданна не только из-за очевидных искажений, но и из-за интенсивности , продолжительности и последствий того, что она чувствовала и говорила себе. Ее чувства никак не похожи на здоровое раскаяние или сожаление по поводу воровства в магазине, это безответственное разрушение ее самооценки, которое ослепляет ее, не позволяет жить здесь и сейчас и не соответствует какому угодно реальному проступку. Последствия ее вины создают предельный парадокс: убеждение в том, что она плохой человек, вынудило ее совершить попытку самоубийства, самый разрушительный и бессмысленный поступок на свете.

Порочный круг вины

Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:

1. Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения. Это означает, что я действительно плохой.
2. Поскольку я плох, я заслуживаю страдания.

Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».

Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.

Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.

Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.

Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.

Вина — это безответственно

Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?

Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.

Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.

Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.

Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.

Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»

Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.

Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:

1. Сделал ли я что-то «плохое», «несправедливое», нанес обиду сознательно и намеренно? Или я необоснованно требую от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим?
2. Обзываю ли я себя из-за этого плохим или гадким человеком? Содержат ли мои мысли и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение, сверхобобщение и т. д.?
3. Реалистично ли мое сожаление или раскаяние? Вытекает ли оно из эмпатического осознания негативных последствий моих действий? Адекватны ли интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции совершенному поступку?
4. Готов ли я извлечь урок из своей ошибки? Что я делаю для этого? Думаю ли, как исправить сложившуюся ситуацию? Или ною, прокручивая в мыслях произошедшее? А может, неоправданно наказываю себя?

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.

1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях  (см. табл. 8.1).

2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».

Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.

Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы…». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».

И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.

Перевод: Анна Когтева

Терапия вины — Преодоление вины

Вина — это эмоция, которая связана с пониманием человеком правильного и неправильного. Большинство людей испытывают чувство вины после совершения ошибки или совершения того, о чем сожалеют.

Эффект вины часто бывает неприятным. Они могут включать печаль, печаль или физический дискомфорт. Люди нередко злятся или разочаровываются в себе. Но эти эффекты могут вести людей к переменам.

Люди, испытывающие сильное чувство вины, могут застрять на этих чувствах.Хроническое или чрезмерное чувство вины бывает трудно преодолеть. Если чувство вины негативно влияет на вашу жизнь, и вы изо всех сил пытаетесь справиться с ним в одиночку, сострадательный консультант может предложить помощь и поддержку. Психотерапевт или консультант может помочь изучить и разобраться с чувством вины, выявить любую вину, которая не соответствует ошибке, и помочь человеку устранить вину продуктивным образом. В терапии также возможно изучить способы исправить ошибку или нет и поработать над ее предотвращением в будущем.

Хорошее ли чувство вины?

Вина — это эмоция, поэтому вместо того, чтобы думать о ней как о чем-то хорошем или плохом, может быть полезнее рассмотреть ее последствия. Поскольку вина связана с моральным кодексом человека, вина может действовать как своего рода проверка, которая помогает кому-то распознать последствия сделанного выбора. Если выбор окажет негативное влияние, они могут пожалеть о себе и решить в будущем добиться большего успеха.

Представьте человека, который едет на красный свет. Если ничего не происходит, скорее всего, они почувствуют облегчение.«Там никого не было, и я не получил билет», — мог подумать человек. Но тогда они могут подумать о других возможностях. «Что, если я врежусь в другую машину? Что, если кто-то переходил улицу, а я не успевала вовремя? » Они могут начать чувствовать себя плохо, размышляя о других вещах, которые могли произойти, и говорят себе, что в будущем будут более осторожны.

Таким образом, вина связана с сочувствием и чувством ответственности за то, как действия влияют на других. Исследование 2018 года показало, что люди, которые более склонны к чувству вины, с большей вероятностью заслуживают доверия.Когда действия человека влияют на других, они с большей вероятностью будут действовать таким образом, чтобы не зависеть от последствий своего выбора.

Однако

Вина не всегда помогает. Когда вина возникает из-за убеждения человека в том, что он должен делать больше или лучше в чем-то, а не из-за ошибки, которую он совершил, это может вызвать страдание.

Например, занятый родитель может чувствовать себя виноватым, когда берет пиццу на ужин, оставляет работу по дому невыполненной или резко разговаривает со своим ребенком в стрессовой ситуации. Они могут полагать, что «хороший» родитель должен быть в состоянии позаботиться о приготовлении пищи и уборке и никогда не огрызаться на своих детей.Даже если они знают, что не могут постоянно заботиться обо всем в доме, они все равно могут чувствовать вину, поскольку их реальность противоречит их идеалу хорошего родителя. Если не устранить эту вину, она может негативно повлиять на жизнь.

Исследования связывают чувство вины с проблемами психического здоровья. Исследование 2015 года показало, что депрессия, начавшаяся в дошкольном возрасте, тесно связана с чрезмерным чувством вины. Исследование 2013 года показало, что стыд связан с социальной тревожностью. Хотя вина не связана с этой проблемой, важно отметить, что чрезмерная или хроническая вина может способствовать возникновению чувства стыда.Вина также может заставить людей бороться с романтическими или профессиональными отношениями и повседневной жизнью. Когда не обращаются к нему, чувство вины может вызвать у человека чувство никчемности, уныния или безнадежности.

Как справиться с чувством вины

Иногда чувство вины может стать настолько сильным, что человеку становится трудно пережить каждый день. Им может быть сложно установить контакт со своими близкими, поддерживать отношения или сосредоточиться на работе или учебе. Со временем они также могут испытывать чувство тревоги и депрессии или изо всех сил пытаться осознать свою самооценку.Люди пытаются справиться с чувством вины, рационализируя свои действия или говоря себе, что поведение не имеет значения. Это может помочь временно ослабить чувство вины. Но если не устранить вину, она вряд ли исчезнет навсегда.

Обсуждение того, что произошло, с другом или любимым человеком, которому вы доверяете, может помочь уменьшить чувство вины. Признаться за ошибку и извиниться в некоторых случаях может быть достаточно, чтобы ослабить чувство вины.

Но когда чувство вины влияет на повседневную жизнь или отношения, важно обратиться за помощью.Терапевт не может исправить ваши ошибки или изменить вас. Они могут помочь вам справиться с эмоциями и изучить способы внести изменения. Психотерапевты также могут помочь нормализовать чувство вины. Если вы чувствуете себя никчемным или считаете себя плохим человеком, терапевт или консультант могут помочь вам смириться с тем фактом, что каждый человек время от времени совершает ошибки.

Если вина связана с чем-то, в чем нет вашей вины, например, в случае с виной выжившего, терапевт также может помочь вам справиться с этими чувствами.Это может помочь уменьшить их влияние на вашу жизнь. Если вы часто чувствуете себя виноватым за то, за что не отвечаете, возможно, вам удастся преодолеть этот шаблон при поддержке терапевта. Во время терапии люди также могут научиться развивать большее сострадание к себе, что может помочь уменьшить чувство вины.

Терапия вины

Терапия часто помогает людям справиться с чувством вины. Но наиболее полезный вид терапии, скорее всего, будет зависеть от причины вины. Во всех случаях терапевт, скорее всего, начнет с работы с человеком, ищущим помощи, чтобы понять, что способствует его вине.

• Хроническая вина, связанная с чрезмерно строгим воспитанием или другими семейными факторами, может улучшиться после того, как эти основные факторы будут выявлены и устранены в ходе лечения.
• Лечение посттравматического стресса может помочь людям, которые испытывают чувство вины после травмы.
• Вина, связанная с ошибкой или выбором, может улучшиться после того, как выбор будет сделан или поведение изменится. Например, человек, который был неверным в отношениях, может (с желающим партнером) решить посетить семейное консультирование и возобновить отношения.
• Чувство вины и стыда, связанное с проблемами психического здоровья, такими как беспокойство, может улучшиться после лечения этого состояния.
• Люди с чувством вины, связанным с жестоким обращением, нападением или другим травмирующим насилием, могут с трудом признать, что произошедшее не было их виной. Травматерапия может помочь человеку переосмыслить событие, понять, что он не сделал ничего плохого, и начать исцеляться от травмы.
• Люди с проблемами психического здоровья могут чувствовать себя виноватыми за свои действия или поведение, хотя они могут быть не в состоянии полностью им помочь.Человек, страдающий депрессией, не может избавиться от депрессии, но может чувствовать себя виноватым из-за того, как депрессия влияет на его отношения с семьей и друзьями. Консультации могут помочь как в решении проблемы психического здоровья, так и в развитии у человека большего сострадания к себе.

Консультации по поводу вины и стыда обычно включают концепции принятия и прощения. Совершать ошибки — это естественно, и иногда они могут навредить другим. По возможности, попытка исправить ошибку или иным образом исправить ошибку может быть хорошим первым шагом.Это может уменьшить чувство вины.

Когда невозможно исправить или отремонтировать причиненный ущерб, человек может испытывать сильную, длительную вину. Они могут быть неспособны простить себя, потому что не могут заслужить прощение от обиженного человека. Терапия может помочь людям научиться принимать то, что произошло, прощать себя за свое участие в этом и обдумывать, как они могли бы сделать другой выбор в будущем. Они могут по-прежнему испытывать нерешенные чувства по поводу произошедшего, но этот процесс, вероятно, поможет улучшить некоторые симптомы и эффекты вины.

Сострадание к вине

Большинство людей испытывают чувство вины. Иногда это не проходит полностью. Человек, совершивший ошибку, может продолжать испытывать чувство вины на протяжении всей жизни, даже если он извиняется, устраняет ущерб и получает прощение за причиненный вред. Терапия может помочь справиться с этими чувствами. Сострадание к себе также может помочь.

Практикам самосострадания можно научиться в ходе терапии, но также возможно развить большее самосострадание. Кристин Нефф, ведущий исследователь самосострадания, разработала несколько упражнений на сочувствие, которые могут быть полезны при работе с чувством вины.

1. Сделайте перерыв. Во время перерыва примите то, что вы чувствуете. Примите то, что это сложно или сложно. Затем спросите себя, как вы можете позаботиться о себе прямо сейчас.
2. Спросите себя, как бы вы отнеслись к другу, испытывающему такую ​​же борьбу. Что бы вы сказали этому другу? Попробуйте использовать те же слова для себя.
3. Напишите себе письмо или дневниковую запись, предлагая принятие, любовь и сострадание.
4. Переосмыслите негативный разговор с самим собой. Вместо того чтобы напоминать себе о своей ошибке и о том, насколько она серьезна, просто согласитесь с тем, что вы напортачили, и скажите себе, что в следующий раз вы добьетесь большего успеха.Напомните себе, чему вы научились или как выросли в результате сделанного вами выбора. Если ваш выбор имел какие-либо положительные последствия, возможно, стоит вспомнить и о них. Помните, что вина — это не обязательно плохо.

Примеры лечения вины

• Терапия для устранения вины опекуна: Мэй, 41 год, недавно помогла своей матери переехать в дом престарелых. Мать Мэй плохо ходит, и у нее начинает развиваться слабоумие, поэтому Мэй становится слишком сложно заботиться о ней, одновременно заботясь о своей семье.Мэй чувствует себя виноватой, а ее мать злится. Она настаивает, чтобы Мэй навещала ее каждый день. Если Мэй приходит, когда у ее матери ясный ум, мать рассказывает ей о ее долге перед родителями и говорит, что она плохая дочь. Визиты огорчают Мэй, но она чувствует, что обязана ими своей матери. Через несколько недель чувство вины Мэй усиливается. У нее проблемы со сном, она огрызается на мужа и детей, чувствует себя больной и беспокойной, когда думает о своей матери. Мэй решает поговорить с консультантом.Она разделяет свою борьбу с тем, что считает своим долгом. Она считает, что подвела свою мать, и говорит консультанту, что всегда планировала заботиться о своей матери не только из-за долга, но и потому, что она действительно этого хотела. Консультант помогает Мэй принять и тот факт, что невозможно сделать все, и ее горе по поводу состояния ее матери. Мэй работает над тем, чтобы развить в себе сострадание к себе и примириться с тем фактом, что жизнь может идти не по плану. Посещения Мэй матери улучшаются, поскольку ее мать приспосабливается к дому престарелых.В конце концов она больше не говорит Мэй, что она плохая дочь. Это, наряду с терапией, помогает уменьшить чувство вины Мэй. Ее вина не исчезает полностью, но она способна смириться с ней и справиться с ней.
• Преодоление давней вины: 23-летний Чарльз встречается с консультантом, пытаясь справиться с чувством вины из-за инцидента, произошедшего в его подростковом возрасте. Он и группа его друзей неоднократно беспокоили двух бездомных, которых они часто видели в парке по соседству: издевались над ними, бросали их вещи в мусорные баки и бросали в них мусор.Чувство вины Чарльза усилилось, так как он не смог найти этих двоих по возвращении в свой родной город после колледжа, хотя он планировал извиниться перед ними и загладить свою вину. После разговора со своим советником Чарльз решает каждую неделю проводить некоторое время, работая волонтером в приюте или столовой. Когда он это делает, хотя он все еще чувствует вину за то, как он вел себя в прошлом, его вина несколько смягчается осознанием того, что он помогает другим.

Артикул:

1. Бельден, А.К. Барч, Д. М., Окберг, Т. Дж. (2015). Объем переднего островка и чувство вины: нейроповеденческие маркеры рецидива после большого депрессивного расстройства в раннем детстве. JAMA Psychiatry, 72 (1). Получено с https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1935483
.
2. Кларк, А. (2012). Работа с чувством вины и стыда. Достижения в лечении психиатрии, 18 (2). Получено с https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/working-with-guilt-and-shame/E274C3EC63EF0191113B049C5F2C86F3/core-reader
.
3. Фергус, Т.А., Валентинер, Д. П., МакГрат, П. Б., Дженсиус, С. (2010). Склонность к стыду и вине: взаимосвязь с симптомами тревожного расстройства в клинической выборке. Журнал тревожных расстройств, 24 (8). Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0887618510001283
.
4. Хедман, Э., Стром, П., Мортберг, Э. (19 апреля 2013 г.). Стыд и вина при социальном тревожном расстройстве: эффекты когнитивно-поведенческой терапии и ассоциации с социальной тревожностью и депрессивными симптомами. PLoS One, 8 (4). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3631156
.
5. Кигер, П. Дж. (6 марта 2016 г.). Чувство вины? Это могло быть хорошо. Insights от Stanford Business. Получено с https://www.gsb.stanford.edu/insights/feeling-guilty-could-be-good-thing
6. Кубаны Э. С., Манке Ф. П. (1995). Когнитивная терапия вины, связанной с травмой. Концептуальные основы и схемы лечения. Когнитивная и поведенческая практика, 2 (1).Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1077722

   0045

7. Левин, Э. Э., Горько, Т. Б., Коэн, Т. Р., Швейцер, М. Э. (2018). Кому можно доверять? Предсказание надежных намерений и поведения. Журнал личности и социальной психологии, 115 (3). Получено с http://psycnet.apa.org/record/2018-33235-001?doi=1
8. Нефф, К. (нет данных). Определение сострадания к себе. Получено с https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2
.
9. Нефф, К.(нет данных). Медитации и упражнения, основанные на сострадании. Получено с https://self-compassion.org/category/exercises/#
.
10. Stossel, J. (17 января 2018 г.). Вам нравится чувство вины? ABC News. Получено с https://abcnews.go.com/2020/story?id=123763&page=1

8 способов перестать чувствовать себя виноватыми

Источник: Pexels

Вам знакомы эти утверждения?

«У меня в квартире такой беспорядок.Почему я не могу просто собрать все вместе? »

«Я забыл о приеме у врача. Что со мной не так?»

«Я слишком много съел прошлой ночью, и теперь чувствую себя ужасно вздутым».

«Я делаю недостаточно для своих детей / партнера / родителей / друзей. Я такой эгоистичный!»

Вина — это обычное чувство, которое мы все испытываем. Согласно исследованиям, женщины, в частности, склонны испытывать чувство вины. В исследовании, проведенном Etxebarria в 2009 году, опубликованном в «Испанском журнале психологии » , были опрошены женщины и мужчины трех возрастных групп (156 подростков, 96 молодых людей и 108 пожилых людей) о том, какие ситуации чаще всего вызывают у них чувство вины.Исследователи обнаружили, что привычное чувство вины было выше у женщин, чем у мужчин во всех трех возрастных группах, с самым большим разрывом в диапазоне от 40 до 50 лет. Этот возраст соответствует годам «поколения сэндвичей», когда многие люди совмещают заботу о подростках с поддержанием связи со стареющими родителями.

Другое исследование показало, что женщины в целом жалуются на большее чувство вины, чем мужчины, когда они отвечают на рабочие звонки или отвечают на рабочие электронные письма в вечернее время. Наконец, исследования показывают, что миллениалы — и миллениалы в целом — чувствуют себя виноватыми из-за отпуска.

Почему женщины чувствуют себя более виноватыми?

Почему женщины более склонны чувствовать вину? Ответ, вероятно, кроется в социализации. В разных обществах женщины и девочки на протяжении тысячелетий социализировались, чтобы ладить с другими, не обижать чьи-либо чувства и заботиться о близких. Во многих (но не во всех) семьях женщины берут на себя больше ответственности за поддержание связи с родственниками и друзьями, соблюдение всех графиков и поддержание эффективного функционирования домашнего хозяйства.

Здорова ли вина или нездорова?

Вина — это здорово или нездорово? Это может быть одно — или и то, и другое. Здоровое чувство вины мотивирует вас жить в соответствии с вашими подлинными ценностями, что, в свою очередь, может улучшить ваши отношения с другими людьми, поскольку вы с большей вероятностью будете относиться к ним с уважением и делать свою справедливую долю. Однако ненужное или чрезмерное чувство вины также может быть психологическим бременем, мешающим вашим эмоциям и качеству жизни.

Что касается нездоровья, то в соответствии с диагностическими критериями DSM-5 Американской психиатрической ассоциации «чрезмерное или неуместное чувство вины» является симптомом клинической депрессии.Чрезмерное чувство вины также было связано с историей детских травм и посттравматического стрессового расстройства. Травматическая вина может принимать разные формы, в том числе «вину пережившего» или вину за то, что ты продолжаешь жить своей жизнью, когда кто-то в семье страдал, был дисфункциональным или нуждался в серьезной эмоциональной заботе.

Чувство вины также может означать чувство неполноценности, которое, возможно, коренится в отношениях с критичными, пренебрежительными или жестокими родителями. Люди с расстройствами пищевого поведения часто чувствуют чрезмерную вину из-за еды, набора веса или недостаточной физической активности.Эта вина часто сосуществует с искаженным негативным образом тела.

Источник: Canva

Что вы можете сделать

Если вы склонны испытывать нездоровую вину — при которой вы всегда ругаете себя за то, что не делаете достаточно — воспользуйтесь приведенными ниже советами и инструментами, чтобы освободиться. Чтобы изменить укоренившуюся модель вины, требуется много практики и осознанного переосмысления, так что будьте терпеливы по отношению к себе:

1. Ищите доказательства.

Если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что «недостаточно делаете» для своих детей, партнера или семьи, перечислите все, что вы регулярно делаете для них.Затем храните список в сумочке или бумажнике, чтобы вытащить его, когда возникает чувство вины.

2. Будьте прямыми и получите дополнительную информацию.

Спросите людей, которыми, по вашему мнению, вы пренебрегаете, не чувствуют ли они на самом деле, что ими пренебрегают. Подумайте, не склонны ли они ожидать слишком многого и не брать на себя достаточно ответственности (например, подростки, которые ожидают, что вы возьмете на себя ответственность за них). Затем подумайте о том, как посторонний наблюдатель отнесется к ситуации. Если вы придете к выводу, что действительно делаете недостаточно, предложите решения или компромиссы, которые уравновешивают потребности каждого.

3. Цените себя и все, что вы делаете.

В конце каждого дня ведите дневник «самодовольства», отмечая, по крайней мере, три дела, которые вы сделали в этот день, которые способствовали достижению ваших целей или помогли кому-то, кто вам небезразличен. В конце недели прочтите то, что вы написали. Вина и перфекционизм имеют негативный уклон. Они заставляют вас обращать внимание на то, что вы делаете неправильно. Записывая, что вы на самом деле сделали, вы можете преодолеть эту предвзятость и заставить себя сосредоточиться на своих достижениях.

4. Подумайте, как бы вы видели вещи, если бы роли поменяли местами.

Вы бы подумали, что ваш друг или партнер делал недостаточно, учитывая все, что у них было? Нам часто легко проявлять сострадание и понимание по отношению к другим, но мы слишком суровы по отношению к себе. Сознательно принимая точку зрения другого человека, вы, вероятно, увидите свою ситуацию в более объективном свете.

5. Обуздайте «черно-белое» мышление.

Вы думаете о ситуации по принципу «все или ничего»? Считаете ли вы, что если вы не идеальный партнер (или дочь, или родитель), вы, должно быть, худший на планете? Попробуйте найти серый среди всего этого черного и белого.Рассмотрите другие способы увидеть ситуацию. Постарайтесь оценивать свои усилия в контексте, а не всегда ожидать совершенства.

6. Ищите эмоции под чувством вины.

Может ли вина маскировать другие чувства, такие как гнев, запугивание или негодование? Если вы находитесь в отношениях с очень нуждающимся человеком или нарциссом, вы или ваш партнер можете убедить вас в том, что вы эгоистичны, установив ограничения и сказав «нет». Со временем ваша вина и внутренний конфликт могут фактически маскировать негодование.

7. Решите, сколько вы готовы и способны сделать.

Если вы искренне чувствуете, что недостаточно сделали для своего партнера или члена семьи, то возьмите на себя искреннее обязательство предпринять конкретные заботливые или полезные действия в будущем. Если вы не можете выполнять всю работу по дому вечером, решите, какие работы вы можете выполнить. Затем проактивно сообщите об этом своему партнеру.

8. Осознайте, что заботиться о своих потребностях — это нормально.

Некоторые из нас были миротворцами в семье, которые все время заботились о других. Возможно, у вас был родитель-алкоголик, который не мог должным образом заботиться о вас. Став взрослым, вы все еще можете замалчивать свои собственные потребности или чувствовать, что они менее значимы, чем потребности вашего партнера, ребенка или друга. Но вы не должны позволять этой реакции на прошлую травму формировать ваши отношения в настоящем.

Адаптировано из Мозг с защитой от стресса: научитесь управлять своей эмоциональной реакцией на стресс с помощью внимательности и нейропластичности Мелани Гринберг, Ph.D. Авторские права 2017.

Работа с чувством вины — управление стрессом от MindTools.com

Вы чувствуете себя виноватым?

Может быть, вы сделали менее чем комплиментарный комментарий об одном члене команды другому. Или, возможно, вы разрываетесь между потребностями дома и работы и боитесь, что не уделяете достаточно времени или внимания ни тому, ни другому.

В любой ситуации чувство вины может стать тяжелым бременем. Если с ней не справиться, она может грызть вас и тащить вниз.Вы можете даже избегать других, пытаясь скрыть свою вину, или действовать нерационально из-за того, что вы чувствуете.

Но чувство вины также может быть очень полезным чувством. Согласно исследованиям, в своем самом конструктивном виде он напоминает вам, что вы можете добиться большего успеха в будущем. Опыт также показывает, что у вас есть моральные и этические нормы и сочувствие.

Иногда, однако, мы необоснованно чувствуем вину за вещи, в которых мы не виноваты. Это может быть опасно, если не остановить. В этой статье рассказывается о различных видах вины и объясняется, как с ними бороться.

Почему я чувствую себя виноватым?

Вина — это эмоция, которую мы испытываем, если подводим себя или других из-за несоблюдения определенного стандарта. Этот стандарт может быть широко признан (например, несоблюдение срока и задержка проекта). Это также может быть навязано самому себе: личное мнение о том, что вы не соответствуете своим ценностям. .

Вообще говоря, есть два вида вины: «здоровая» и «нездоровая». Каждый раз, когда вы испытываете чувство вины, важно понимать, с каким видом вы имеете дело.Затем вы можете предпринять соответствующие шаги для решения этой проблемы.

Если вы чувствуете себя виноватым, важно определить, «полезно» оно или «нездорово».

Признание здоровой вины

Здоровое чувство вины соразмерно или рационально. Это негативное чувство, которое возникает, когда вы знаете, что вели себя ненадлежащим образом.

Вы испытаете здоровое чувство вины, когда обидите кого-то или создадите проблему, которой можно было бы избежать. Вина говорит вам исправить ситуацию и изменить свое поведение.

Испытывать нездоровую вину

Нездоровая вина непропорциональна, неуместна и иррациональна. Это когда вы чувствуете себя виноватым в чем-то, но на самом деле вы не виноваты или не имеете реального контроля над ситуацией.

Представьте, что ваш друг потерпел серьезную неудачу в карьере одновременно с вашим повышением по службе. Несмотря на радость, которую вы испытываете от собственного успеха, вы чувствуете себя плохо из-за них и чувствуете себя виноватым за собственное счастье. Эта вина не является рациональной или здоровой, потому что вы не можете контролировать обстоятельства, которые ее вызвали.Это никому не помогает — и вы не сделали ничего плохого!

Крайний случай — «вина выжившего». Например, из-за внезапной потери работы из-за COVID-19 некоторые люди, которые все еще работают, могут чувствовать вину выживших.

Редко есть очевидное средство от нездоровой вины, потому что мало что можно сделать, чтобы исправить ситуацию. Главное — вместо этого поработать над своим мышлением.

Как справиться со здоровым чувством вины

Чувство вины за что-то плохое может быть неприятным.Однако, когда это произойдет, вы можете использовать это как трамплин для улучшения ваших отношений и стимулирования личностного роста.

Попробуйте эти советы по управлению здоровым чувством вины:

Подтвердить и извиниться

Если то, за что вы чувствуете себя виноватым, затрагивает другого человека, извинитесь немедленно и принесите свои извинения безоговорочным. Не пытайтесь оправдать свои действия или перекладывать вину на других людей, даже если они были вовлечены. Просто признайте гнев, разочарование или боль, которые вы причинили.

Простое раскрытие проблемы таким образом может во многом исправить ситуацию. Вы даже можете обнаружить, что этот человек уже «над этим». Но если человек, которому вы причинили боль, не сразу принимает ваши извинения, вы, по крайней мере, признали и взяли на себя ответственность за свои действия.

Быстро возместить ущерб

Найдите способ исправить ситуацию , и сделайте это как можно скорее. Откладывание этого шага и развитие даже здорового чувства вины может вызвать у вас беспокойство и ничего не сделать, чтобы положить конец боли другого человека.

Сделайте свои действия полезными для человека, перед которым вы поправляетесь. Например, если вы забыли сделать что-то важное, из-за чего у коллеги осталась лишняя работа, предложите сказать его руководителю, что вы виноваты. Тогда помогите с работой. Это будет более ценно, чем предложить им пообедать.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Измени свое поведение

Поведение, которое вызывает у вас чувство вины, может быть разовым действием, например, сказать что-то бесчувственное. Или это может быть что-то, что вы делаете часто, например, плохой учет, что вызывает повторяющиеся проблемы у ваших коллег.

Важно проявлять инициативу и решать проблемы поведения. Это может включать в себя что угодно: от улучшения ваших навыков управления временем или делегирования полномочий до создания лучшего баланса между работой и личной жизнью и борьбы с вредными привычками. .

Положительные изменения улучшат ваше взаимодействие с другими людьми и помогут предотвратить повторное чувство вины. Попробуйте обратиться к своему руководителю за помощью в отношении поведения, которое вы хотели бы изменить, поскольку он может предложить обучение или совет.

Принять и двигаться дальше

Если вы сделали все возможное, чтобы исправить ситуацию и предотвратить повторение такой же ситуации, отпустите чувство вины. Чем раньше вы избавитесь от чувства вины, тем скорее сможете сосредоточиться на более продуктивной деятельности.Внимательность может быть полезно для принятия своих чувств и начала процесса самопрощения.

Вы также можете использовать свой опыт для развития эмоционального интеллекта. . Это может помочь вам понять свои эмоции и управлять ими, чтобы вы могли надлежащим образом управлять своей виной.

Совет:

Если вам сложно двигаться дальше, примените тот же подход, который вы использовали бы с другом. Скорее всего, если они извинятся за свои действия, вы примете их и двинетесь дальше.Относитесь к себе с таким же состраданием — иначе вы рискуете ощутить нездоровую вину.

Как справиться с нездоровой виной

Нездоровое чувство вины не имеет тех преимуществ, которые может принести здоровое чувство вины, и его бывает трудно преодолеть. Однако с помощью правильных стратегий можно управлять своими чувствами и достичь более сбалансированной точки зрения.

Реалистично относитесь к тому, что вы можете контролировать

Начните с перечисления того, что вы можете честно контролировать в ситуации.Затем перечислите то, что вы не можете. Помните, что вы несете ответственность только за своих действий, а не за то, что думают или делают другие. Если ваш второй список длиннее, ваша вина, скорее всего, необоснованна и непродуктивна.

Не обращайте внимания на то, что вы не можете контролировать. Сосредоточьтесь на элементах ситуации, с которыми вы, , можете что-то сделать, . И, при необходимости, составьте план по их устранению. Ранее в этой статье мы коснулись проблемы вины выживших — и, вероятно, многие люди будут с ней знакомы, поскольку миллионы людей во всем мире теряют работу из-за COVID-19.

Это нормально — признать свою удачу в «выживании» и сочувствовать другим. Но вы также должны признать, что чувство вины может быть обузой. Однако просто попытаться выйти из этого и двигаться дальше — значит нечестно сказать о своих чувствах.

Вместо этого используйте силу эмоций, стоящих за чувством вины, чтобы сделать что-нибудь положительное в ответ. Это принесет чувство контроля в то время, когда вы иначе чувствуете себя бессильным. Наша статья о модели принятия управляющего воздействия может быть здесь полезен.

Например, вы могли бы помочь кому-то, не избегая его из-за смущения, или потратив время на то, чтобы выслушать и признать его ситуацию. Вы можете изменить ситуацию, просто спросив кого-то, чего он хочет или в чем нуждается.

Независимо от того, помогаете вы кому-либо или нет, вы также можете выбрать «поймать день» и извлечь максимум из своей «удачи», выполняя свою работу как можно лучше. Поиск цели после плохой ситуации превращает вину выжившего в благодарность и действие.

Используйте утверждения

Вы можете бороться с постоянным или повторяющимся необоснованным чувством вины, успокаивая негативный разговор с самим собой. , и поиск мнений других людей для объективной точки зрения.Следуйте за этим, используя аффирмации чтобы убедить вас в том, что ситуация на самом деле не ваша вина.

Определив части ситуации, которые вы можете и не можете контролировать, ответьте на них простым утвердительным заявлением. Например, «Я получил повышение раньше Кайла, потому что у меня было лучшее сочетание навыков и опыта» вместо «Я получил повышение раньше Кайла, хотя он здесь дольше, поэтому я, должно быть, был напористым и чрезмерным». честолюбивый.»

Совет:

Полезным подтверждением для широкого круга ситуаций может быть следующее: «Я сделал все, что мог, с теми знаниями, которые у меня были.«

Вызов перфекционизму

Вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что придерживаетесь нереально высоких стандартов. Это может привести к появлению виноватых мыслей о том, что вы не сделали или сделали недостаточно хорошо, даже если это не ваша ответственность. В то же время вы полностью упускаете из виду то, что у вас и сделали хорошо.

Найдите время, чтобы поразмыслить и бросить вызов своему перфекционистскому поведению чтобы переориентировать ваши стандарты более реалистично. И помните — никто не идеален!

Будьте напористыми

Возможно, вы чувствуете себя виноватым из-за ситуации, потому что кто-то еще не осознает нереалистичное давление, которое они оказывают на вас.

Или человек намеренно манипулирует чтобы заставить вас чувствовать себя виноватым, чтобы контролировать свое поведение. Некоторые люди особенно хорошо умеют замечать, когда их коллеги чувствуют себя виноватыми, и используют это.

Рассмотрим менеджера, который постоянно просит членов команды работать сверхурочно «на благо команды» — и тонко предполагает, что любой, кто ищет хороший баланс между работой и личной жизнью, «не является командным игроком». Это может вызвать чувство вины без уважительной причины.

Постоять за себя в таких ситуациях и, если вы уверены, что не ошиблись, уверенно донесите свое сообщение и напористо .

Предупреждение:

Негативное мышление, связанное с нездоровым чувством вины, может происходить из-за таких состояний, как депрессия, выгорание или ОКР, и вызывать серьезные проблемы со здоровьем.

Методы, описанные в этой статье, могут оказать положительное влияние на уменьшение нездоровой вины, но они предназначены только для ознакомления.Всегда обращайтесь за советом к квалифицированным медицинским работникам, если вас беспокоят связанные с этим заболевания или если постоянное чувство вины вызывает значительное или стойкое несчастье.

Ключевые моменты

Вина вызывает стресс и снижает эффективность работы. Если не принять меры, это может серьезно помешать отношениям и усугубить психологические проблемы.

Есть два основных типа вины. Здоровое чувство вины включает в себя признание того, что вы поступили неправильно, и использование его в качестве подсказки для улучшения ваших отношений и поведения:

• Извинения.
• Исправление.
• Изменение вашего поведения.
• Признать свои ошибки и двигаться дальше.

Нездоровая вина — это когда вы чувствуете себя виноватым за вещи, которые вымышлены или находятся вне вашего контроля. Это может быть трудно изменить, но вы можете управлять своими чувствами:

• Понимание того, что можно, а что нельзя контролировать.
• Бросить вызов собственным стандартам.
• Подтверждаю положительные стороны ситуации.
• Настойчиво относиться к тем, кто пытается заставить вас чувствовать себя виноватым.

Научные основания и последствия стыда

Мы все в то или иное время испытывали стыд. Может быть, нас дразнили за неправильное произношение общеупотребительного слова или за то, как мы выглядели в купальном костюме, или, возможно, любимый человек стал свидетелем того, как мы солгали. Стыд — это неприятное ощущение, которое мы испытываем в глубине живота, когда кажется, что у нас нет безопасного убежища от осуждающих взглядов других. Мы чувствуем себя маленькими и плохими по отношению к себе и хотим, чтобы мы могли исчезнуть. Хотя стыд — это универсальная эмоция, не очевидно, как он влияет на психическое здоровье и поведение.Исследователи добились значительных успехов в решении этого вопроса.

Вредно для вашего здоровья

По словам философа Хильге Ландвира из Свободного университета Берлина, для того, чтобы кто-то почувствовал стыд, должны возникнуть определенные условия. Примечательно, что человек должен осознавать, что нарушил норму. Он или она также должны рассматривать норму как желательную и обязательную, потому что только тогда нарушение может заставить человека почувствовать себя по-настоящему неудобно. Необязательно даже присутствие неодобрительного человека; нам нужно только вообразить чужое суждение.Часто кто-то создает образ родителя, который спрашивает: «Вам не стыдно?» В самом деле, мы можем усвоить такие наставления настолько полно, что нормы и ожидания, возложенные на нас нашими родителями в детстве, продолжали влиять на нас и во взрослой жизни.

Джун Тэнгни из Университета Джорджа Мейсона десятилетиями изучала стыд. В ходе многочисленных совместных работ с Рондой Л. Диринг из Хьюстонского университета и другими сотрудниками она обнаружила, что люди, которые имеют склонность к стыду — черту, называемую предрасположенностью к стыду, — часто имеют низкую самооценку (что, наоборот, означает, что определенная степень самооценки может защитить нас от чрезмерного чувства стыда).Тэнгни и Диринг входят в число исследователей, которые обнаружили, что предрасположенность к стыду может также увеличить риск возникновения других психологических проблем. Связь с депрессией особенно сильна; Например, один крупномасштабный метаанализ, в котором исследователи изучили 108 исследований с участием более 22 000 субъектов, показал четкую связь.

В исследовании 2009 года Сера де Рубейс из Университета Торонто и Том Холленштейн из Королевского университета в Онтарио специально изучали влияние этой черты на симптомы депрессии у подростков.В проекте приняли участие около 140 добровольцев в возрасте от 11 до 16 лет, и было обнаружено, что подростки, которые проявляли большую склонность к стыду, также чаще имели симптомы депрессии. Также, похоже, существует связь между предрасположенностью к стыду и тревожными расстройствами, такими как социальное тревожное расстройство и генерализованное тревожное расстройство, как сообщили Томас А. Фергус из Университета Бэйлора и его коллеги в 2010 году.

Различия в полу и возрасте

В 2010 году группа психологов под руководством Ульриха Орта из Бернского университета изучила стыд у более чем 2600 добровольцев в возрасте от 13 до 89 лет, большинство из которых жили в США.S. Они обнаружили, что не только мужчины и женщины проявляют стыд по-разному, но и возраст влияет на то, насколько легко люди его испытывают: подростки наиболее подвержены этому ощущению; склонность к стыду уменьшается в среднем возрасте примерно до 50 лет; а позже в жизни людям снова становится легче смущаться. Авторы рассматривают эту закономерность как функцию развития личности. Личности подростков и молодых людей сформированы не полностью; кроме того, ожидается, что люди этой возрастной группы будут соответствовать всем нормам, определяющим их место в обществе.Неуверенность в том, что делать с этими внешними ожиданиями, может заставить их быстрее почувствовать стыд. Напротив, к среднему возрасту наш характер более или менее установлен, и нормы оказывают меньшее влияние. Но по мере того, как мы вступаем в старость и беспокоимся об ухудшении своего тела и внешнего вида, мы снова начинаем чувствовать себя неловко.

Когда нам стыдно, нам часто трудно смотреть в глаза другому человеку. Предоставлено: Getty Images.

Вина и стыд: родственные, но разные

Было высказано предположение, что люди чувствуют стыд, потому что это дало нашим ранним предкам какое-то эволюционное преимущество.Например, это может потенциально способствовать благополучию группы, побуждая людей придерживаться социальных условностей и работать, чтобы оставаться в благосклонности других.

Тем не менее, Тэнгни и другие утверждают, что стыд снижает склонность человека вести себя социально конструктивным образом; скорее, это кузина стыда, вина, способствует социально адаптивному поведению. Люди часто говорят о стыде и вине так, как будто это одно и то же, но это не так. Как и стыд, чувство вины возникает, когда мы нарушаем моральные, этические или религиозные нормы и критикуем себя за это.Разница в том, что когда нам стыдно, мы рассматриваем самих себя, в негативном свете (« Я, , сделал что-то ужасное!»), Тогда как когда мы чувствуем вину, мы рассматриваем конкретное действие негативно («Я, , сделал что-то ужасно! »). Мы чувствуем себя виноватыми, потому что наши действия затронули кого-то другого, и мы чувствуем ответственность.

Тэнгни и ее соавторы хорошо объяснили это в статье 2005 года: «Склонный к стыду человек, которого упрекают за опоздание на работу после ночи, полной пьянства, вероятно, подумает:« Я такой неудачник; Я просто не могу с этим справиться », тогда как склонный к чувству вины человек, скорее всего, подумает:« Мне плохо из-за опоздания.Я причинил неудобства своим коллегам. «Чувство стыда может быть болезненным и изнурительным, затрагивая внутреннее самоощущение человека, и может вызвать саморазрушительный цикл негативного аффекта … Для сравнения, чувство вины, хотя и болезненное, но есть. меньше инвалидизирует, чем стыд, и, вероятно, будет мотивировать человека в позитивном направлении к возмещению ущерба или переменам ».

Кроме того, вина — это признак того, что человек может быть сочувствующим, черта, которая важна для способности воспринимать чужую точку зрения, вести себя альтруистично и поддерживать близкие, заботливые отношения.В самом деле, мы можем испытывать чувство вины только в том случае, если можем поставить себя на место другого и признать, что наше действие причинило боль или нанесло вред другому человеку. Как обычно бывает с маленькими детьми, люди, неспособные сочувствовать, не могут чувствовать вину. Вина удерживает нас от причинения вреда другим и побуждает строить отношения для общего блага. Когда мы чувствуем себя виноватыми, мы обращаем свой взор наружу и ищем стратегии, чтобы обратить вспять нанесенный нами вред. Когда нам стыдно, мы обращаем внимание внутрь себя, сосредотачиваясь в основном на эмоциях, бурлящих внутри нас, и меньше обращаем внимание на то, что происходит вокруг нас.

Одно исследование, которое четко связывает вину и сочувствие, было опубликовано в 2015 году. Мэтт Триби, работавший тогда в Университете Ла Троб в Мельбурне, и его коллеги сначала исследовали степень склонности испытуемых к стыду или вине. Затем они попросили 363 участника взглянуть на выражения лиц и определить, был ли человек сердитым, грустным, счастливым, напуганным, испытывающим отвращение или стыдом. Добровольцы, склонные к чувству вины, оказались более точными в своих наблюдениях: они лучше распознавали эмоции других, чем склонные к стыду добровольцы.

Конечно, чувство вины и стыда в некоторой степени часто сочетаются друг с другом. Вина может вызвать у многих людей чувство стыда из-за несоответствия между стандартами, которых они придерживаются, и действием, вызвавшим чувство вины. Связь между виной и стыдом становится сильнее с увеличением умышленности нашего проступка, количества людей, которые были его свидетелями, и важности этих людей для нас. Стыд также возрастет, если человек, которому наши действия повредили, отвергнет или упрекнет нас.

Преследуемые первородным грехом

В Библии нагота является источником стыда. В книге Бытия 2:25 об Адаме и Еве говорится: «И оба были нагие, мужчина и жена его, и не постыдились». Ситуация изменилась, когда они восстали против заповедей Бога и вкусили от дерева познания. С тех пор им стало стыдно в присутствии друг друга: «И глаза у них обоих открылись, и они узнали, что они были голыми; и сшили они фиговые листья и сделали себе передники.”

Это библейское толкование наготы как постыдного до сих пор глубоко проникает в социальные нормы и условности, определяющие, как мы относимся к человеческой физичности и сексуальности. Хотя наши представления о том, можно ли, как, где и в присутствии кого раздевать человека, изменились за века, стыд, который мы испытываем, когда нарушаем нормы, остался.

Избавиться от вины часто легче, чем преодолеть стыд, отчасти потому, что наше общество предлагает множество способов искупить преступления, вызывающие чувство вины, включая извинения, уплату штрафов и тюремное заключение.Определенные религиозные ритуалы, такие как исповедь, также могут помочь нам справиться с чувством вины. Но стыд имеет реальную силу: гораздо легче извиниться за проступок, чем принять себя.

Некоторые виды вины могут быть столь же разрушительными, как и склонность к стыду, а именно, «свободно плавающая» вина (не привязанная к конкретному событию) и вина за события, которые никто не может контролировать. В целом, однако, кажется, что стыд часто бывает более разрушительной эмоцией. Отсюда следует, что родители, учителя, судьи и другие лица, которые хотят поощрять конструктивное поведение своих подопечных, поступят правильно, если не будут стыдить нарушителей правил, выбрав вместо этого помочь им понять влияние своих действий на других и предпринять шаги. чтобы восполнить свои проступки.

Разве чувство вины берет верх?

Следит ли ваша совесть за каждым вашим шагом, заставляя вас задуматься, как вы могли бы сделать что-то большее или лучшее — для вашего партнера, ваших детей, вашего сообщества или своей карьеры? Откуда такая ужасающая вина? Что это за ущерб для вас? И, самое главное, как его раскачать? Продолжайте читать, чтобы узнать. И не чувствуйте себя слишком виноватым из-за того, что нашли время для этого.

Понятно, что спектр вины, который обременяет людей, очень широкий.«У некоторых людей нет положительного чувства вины, которое удерживает вас на прямом и узком пути. У других чувство вины разъедает их душу; у них редко бывает момент покоя», — говорит Майкл Макки, доктор философии, вице-председатель клиники Кливленда. кафедра психиатрии и психологии.

Почему некоторые люди позволяют вине разрывать их внутри? Отчасти в этом виновата личность, считают эксперты.

«Робкие, неуверенные в себе люди могут быть жертвами чрезмерного чувства вины и постоянного« повторного предположения »о себе и своих действиях», — говорит Патрисия Фаррелл, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Как быть своим собственным терапевтом, Шаг за шагом». Пошаговое руководство по созданию компетентной и уверенной жизни .

«Люди с обсессивно-компульсивным или обсессивным расстройством личности или с этими чертами характера также склонны к чрезмерным размышлениям о своих действиях и завышению коэффициента вины», — добавляет она.

Социальные силы, стоящие за виной

Хотя личность может предрасполагать людей к вине, социальные ожидания тоже играют роль.

С раннего возраста как мужчины, так и женщины получают четкие сигналы о «гендерных» ожиданиях, которые, если они не выполняются, могут спровоцировать чувство вины.

«Женщины развивают чувство собственного достоинства через отношения», — объясняет Мэри Энн Бауман, доктор медицинских наук, директор отдела женского здоровья INTEGRIS, некоммерческой системы здравоохранения в Оклахоме. Она также является автором книги Fight Fatigue: Six Simple Steps to Maximize Your Energy . «Как женщины, мы должны убедиться, что никто не думает, что мы эгоистичны», — говорит Бауман.

Результат? «Это заставляет нас полностью перенапрягаться», — говорит она WebMD.

Мужчины и вина

С другой стороны, мужчины растут с другим набором ожиданий.«Мужчины учатся повышать самооценку благодаря своим достижениям», — говорит Бауман. Так что человека, который не стал спортсменом или ученым, которого они или их родители ожидали от них, часто мучает чувство вины. Это особенно верно для детей, которые, даже будучи взрослыми, живут, чтобы доставить удовольствие своим родителям.

«У меня есть пациенты, которые учатся в колледже и хотят изучать x, y или z, но говорят мне:« Мой отец — врач и хочет, чтобы я пошел по его стопам », — говорит Кики Вайнгартен, исполнительный директор DailyLifeConsulting. .com.

Родительство также открывает возможности для чувства вины. «Это не только работающие родители; это родители повсюду. Я думаю, они чувствуют, что должны делать больше. Они смотрят через плечо на своих соседей, думая, что они делают больше», — говорит Наоми Дрю, жительница Нью-Джерси. эксперт и автор по воспитанию и воспитанию.

Даже сейчас, когда мы переживаем закат, тенденция к чувству вины может оставаться сильной.

Возьмем, к примеру, родителей, которые поступают в дом престарелых.«Они часто чувствуют себя очень виноватыми из-за того, что это дорого, зная, что им приходится продавать все, чтобы оплатить стоимость дома престарелых, вместо того, чтобы передавать это своим детям», — говорит Барбара Энсор, доктор философии, психолог Стеллы Марис. учреждение долгосрочного ухода в Балтиморе.

Между тем, дети этих родителей тоже часто страдают от чувства вины. «Многие члены семьи чувствуют себя виноватыми из-за того, что им пришлось поместить свою мать в дом престарелых и что они не могут ее обеспечить», — говорит Энсор.

Побочные эффекты вины

Сокрушительное чувство вины, которое испытывают многие из нас, вредно не только для психики; это плохо для нашего здоровья.

«Если вы виноваты, вы, вероятно, испытываете стресс. Если ваше тело выделяет химические вещества стресса, это подвергает вас риску незначительных вещей, таких как головные боли и боли в спине», — говорит Макки WebMD. И это еще не все. «Это [чувство вины] также способствует сердечно-сосудистым заболеваниям и желудочно-кишечным расстройствам. Со временем оно может даже оказать негативное влияние на иммунную систему», — говорит Макки.

Вина также сказывается на и без того хрупком психическом состоянии. «Это в значительной степени способствует депрессии и депрессии, поскольку очень часто вызывает негативное отношение к себе и вызывает тревогу», — объясняет Макки.

Избавление от чрезмерной вины

Если вы чувствуете себя виноватым, будучи взрослым, скорее всего, плохие чувства накапливались с детства, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы распутать все удушающие слои этого вещества. Но это может быть сделано. Вот как.

Практикуйтесь, говоря «нет». «Как и при любых изменениях, будет дискомфорт», — говорит Вайнгартен. Но это можно и нужно делать, особенно если вы постоянно ставите себя в последнюю очередь.

Но что, если вам сложно сказать «нет»? «Спросите себя, почему вы боитесь сказать« нет », — говорит Вайнгартен.«Боишься, что не станешь популярным? Что люди будут говорить за твоей спиной?» Это должно помочь вам увидеть свой страх в перспективе.

Не забывайте заботиться о себе. «Спросите себя:« Что достаточно хорошо? Как я могу справиться со всеми этими обязанностями и не развалиться? » Потому что, когда вы разваливаетесь, вы никому не годитесь », — говорит Вайнгартен WebMD. «Вы просто должны позаботиться о себе».

Построение успеха

Измените свое поведение, начав с малого.«Когда вы впервые говорите« нет », вы все равно будете испытывать неуверенность. После того, как вы создадите портфель успехов, вам станет легче», — говорит Бауман.

Пересмотрите свои ожидания. «Оцените свои достижения или их отсутствие и спросите себя, подходят ли они вам», — предлагает Бауман. «Иногда нас побуждают делать что-то, потому что это было правильно для наших родителей. Но ситуация ваших родителей была не вашей», — напоминает она нам.

«Определите, откуда исходит этот виноватый голос», — предлагает Макки.«Если это твоя мать или отец, я прошу людей отпустить это», — говорит он.

«Держите вещи в перспективе», — призывает Натали Гарманн, личный коуч и основатель N-R-G Coaching Associates. Например, если вы пытаетесь прийти на встречу вовремя и чувствуете себя ужасно виноватым из-за того, что опоздали на несколько минут, рассмотрите альтернативу: вы ускоряетесь и получаете билет или вызываете аварию. Немного опоздание не является непростительным.

Перестаньте чувствовать себя виноватым из-за ошибок. «Рассматривайте ошибки как учебный опыт, а не потому, что вы грешный и ленивый человек», — говорит Макки.

Как справиться с чувством вины (по мнению 11 экспертов)

Мы чувствуем вину по многим причинам.

В то время как чувство вины — это нормально, слишком много размышлений над ним не является нормальным и может превратиться в эмоциональное бремя. Если с нами не справиться должным образом, чувство вины может даже сказаться на нашем благополучии.

При этом мы спросили одиннадцать экспертов, «Как справиться с чувством вины?»

Посмотрим, что они говорят:

Возьмите на себя ответственность за то, что вы можете, и проявите сострадание к себе

Критически оцените то, что вы сделали, и сделанный вами выбор.Какой частью вашего поведения вы можете владеть? Каков был ваш вклад в ситуацию? В чем заключалась ваша ответственность? Примите это и будьте честны. Хорошо, вы сделали плохой выбор, и вам нужно признать это, а затем проявить сострадание к себе.

Вы не несете ответственности за то, что все знаете или все предсказываете, поэтому не придерживайтесь этого стандарта. Люди совершают ошибки, а иногда и большие ошибки. Вы не ваша ошибка; ваше поведение в один момент не отражает всего вашего характера.

Загладить вину; что вы можете сделать, чтобы все исправить?

Обдумывая свое поведение, подумайте, что вы можете сделать, чтобы все исправить. Как вы можете показать, что извлекли уроки из этого опыта и хотите компенсировать причиненную боль или боль? Всегда извиняйтесь и признайте, что лучшее извинение — это изменение поведения.

Посмотрите на это как на подарок, за который вам заплатили заранее, затем заплатите вперед

Иногда чувство вины, которое вы чувствуете, возникает не по вашей вине и не из-за того, что вы сделали, а, скорее, из-за того, что вы пережили.Люди, пережившие жестокое преступление, такое массовое убийство, чувствуют вину оставшихся в живых и задаются вопросом, почему они были выбраны, чтобы жить, в то время как другие умерли. Это такая сложная и болезненная эмоция. Что может помочь, так это думать о своем выживании как о подарке. Это был подарок, который может показаться несправедливым и случайным, но это подарок, и теперь вы должны пойти и использовать этот дар, чтобы сделать мир лучше. Найдите способы помочь другим, обучить других, поднять других.

Посмотрите на этот опыт как на урок и простите себя за то, чего вы не знали

Если вы чему-то научились из опыта или выбора, то это был урок, а не ошибка.Стоит ли чувствовать себя виноватым за урок? Не обязательно. Попытайтесь найти цель для произошедшего опыта, найдите что-то хорошее, что произошло из-за неправильного выбора, и простите себя за то, что не знаете того, чего вы не знали.

Учитесь и возьмите на себя обязательство не повторять эту ошибку.

Будьте реалистичны; остерегайтесь экстремального мышления

Иногда мы чувствуем себя виноватыми из-за того, что придерживаемся почти невозможных стандартов. Спросите себя: может ли кто-нибудь быть хорошим все время? Могут ли хорошие люди иногда совершать плохие поступки? Вы знаете, что будет в будущем? Никто не бывает идеальным все время, и я утверждаю, что если вы никогда не совершаете ошибок, вы не заставляете себя, вы не учитесь и не растете.

Вместо того, чтобы придерживаться недосягаемых стандартов, будьте реалистичны и добры к себе и оцените свою ошибку в перспективе.

Посмотрите на свои намерения. Признайте, что ваши действия / поведение не являются вашими персонажами

Подумайте о том, что вы намеревались сделать, когда допустили ошибку. Было ли ваше намерение злонамеренным или плохой результат был непреднамеренным последствием? Исследуй свое сердце и душу; были ли вы эгоистичными, нечестными или эксплуатирующими, когда сделали свой выбор? Если да, то ничего страшного.Большинство из нас время от времени поступают таким образом, но мы должны расти на основе полученного опыта и взять на себя обязательство не повторять ошибку.

Сделать что-то один раз и извлечь из этого уместно, но делать один и тот же неправильный выбор снова и снова — вредно.

Как тебе помочь кому-то наказать себя?

Вопрос, над которым стоит задуматься: как это помогает кому-то наказать себя? Если никто не получает выгоды, остановитесь. Вместо этого направьте эту энергию на помощь другим.Если вы чувствуете, что сделали что-то не так и являетесь «плохим человеком», выйдите и заработайте несколько «хороших баллов», работая волонтером, помогая нуждающимся или делая что-то бесплатно.

Слишком много вины — это лишняя столовая ложка Суперэго, или совести. Это развивается у ребенка, которому слишком много раз «говорили», что делать, как это делать, и находились под микроуправлением, как правило, одним или обоими родителями.

Во-первых, важно отметить, что большинство признаков того, что вам некомфортно на собственной коже, ощущаются внутри и не обязательно наблюдаются снаружи. Например, молодая девушка может недооценивать, принижать или даже испытывать презрение и ненависть к себе по отношению к своему телу. Изменить это глубокое чувство — непростой процесс.

Развить нейтралитет тела намного легче, чем сформировать положительное представление о себе. Некоторые признаки того, что вы не чувствуете себя комфортно в собственной шкуре, могут включать сопротивление общению; изоляция; навязчивые негативные мысли о своей внешности, симпатии и страх быть отвергнутым; и больше.

Лучшая личная (и профессиональная) мантра, которую я использую для борьбы с негативным мышлением, — это напоминание о том, что проблема с триггером носит временный характер. Решение повседневных проблем, вызывающих беспокойство, может оказаться сложной задачей. Жизнь всегда бросает нам вызов отношениями, неудачами и разочарованиями в работе. Еще один важный инструмент и жизненный навык — развитие нейтрального мышления, что гораздо легче сказать, чем сделать.

Связано: Как избавиться от негативных мыслей

Что требуется, так это восстановить более мягкую самонаблюдательную совесть или самооценку. Термин в клинической психологии — Суперэго.Некоторых людей воспитывают резко критичные мать, отец или и то, и другое. Когда это происходит, человек может принять или интроектировать суровое Суперэго. Это означает, что человек может быть очень строгим к себе, самооценочным и самокритичным.

Это может быть сфера телесного образа, интеллекта, компетентности, привлекательности или любая другая сфера самостоятельного функционирования. В любом случае, перейти от жесткой самокритичности к суперпозитиву практически невозможно.

Первая цель — стать добрым самонаблюдателем.

Это достигается за счет того, что вы становитесь более осознанными и замечаете каждый раз, когда вы думаете или чувствуете, что подавляете себя. Вам следует подумать о легком пожимании плечами, например, о нежности: «Вот и я снова… размышляю критически!» Вот и все. Не пытайтесь ничего изменить и наблюдайте без осуждения.

Это первый гигантский шаг на пути к позитивному мышлению.

• Представьтесь и подтвердите, что вы не уверены.
• Станьте партнером, поговорив с непредвзятым, поддерживающим и понимающим человеком.
• Знайте, что у вас будут успехи и неудачи.
• Ожидайте, что ваше беспокойство временно возрастет по мере того, как вы рискуете в принятии решений и продвижении вперед.
• Получите информацию перед принятием решения. Проведите исследование и самостоятельно найдите информацию, чтобы свести к минимуму беспокойство.
• Начни с малого. Освоив маленькие шаги, вы можете расти дальше.
• Приняв решение, придерживайтесь его. Не поддавайтесь искушению пустить пыль в глаза.
• Хвалите себя за смелость.Это непросто, и вы смелы, чтобы взяться за это.
• Определите, есть ли законная причина для паники или беспокойства, или вы реагируете, прежде чем что-то пойдет не так.
• Создайте внутренний диалог, чтобы успокоиться и успокоиться.
• Очень помогает ощущение, что ваш муж, друг, священник или советник понимают вас.
• Ожидайте успеха постепенно. Знайте, что к вашим достижениям могут примешиваться несколько неудач. Вот как это бывает.Примите это и примите себя в процессе.

Что такое вина?

Существует множество определений этого слова, но я поделюсь с ним определение, данное в Кембриджском английском:

Вина — это факт или состояние неправильного поведения или совершения преступления. Это также чувство беспокойства или несчастья из-за того, что вы сделали что-то аморальное или неправильное, например, причинили вред другому человеку.

Я добавлю к вышеприведенным определениям, что чувство вины может быть реальным или воображаемым.Так или иначе, реальная или воображаемая, здоровая вина или нездоровая вина, переносимая энергией; в вашей голове или сердце — это форма самонаказания. И для меня жизнь слишком коротка, чтобы проживать день каждый день в состоянии самонаказания.

Я хотел бы предложить вам несколько из TTT (Советы, инструменты и методы) из моей последней книги « Мой гребаный долгий путь к любви к себе»; Руководство по более короткому пути , которое поможет вам справиться и избавиться от чувства вины, которое вы испытываете:

Завести журнал или пару журналов

Один дневник может быть для вас, чтобы вы рассказали и осветили каждую отдельную ситуацию, которая может вызывать у вас чувство вины.Не подвергайте сомнению и не осуждайте то, что вы пишете (я не хочу, чтобы вы добавляли чувство вины к вине, которую вы уже пытаетесь решить).

Записывайте в дневник каждый инцидент, какую роль вы играли, как вы себя чувствовали и участвовал ли другой. Добавьте, как инцидент повлиял на них. Не упускайте детали или эмоции из каждого отрывка. Ваш дневник — это ваше священное место, зона без осуждения и место, где вы можете безопасно и конфиденциально дать отдых своим эмоциям.

Как только вы почувствуете, что раскрыли все ситуации, которые влияли на вас и вашу самооценку, и почувствуете себя завершенным, подготовьте ритуал, который резонирует с вами, а затем сожгите книгу.

Вы можете вызвать ангелов исцеления или произнести молитву, или обозначить намерение как часть вашего ритуала. Будьте настолько креативными, насколько хотите. Вы можете быть торжественным, или вы можете использовать юмор в своей церемонии. Это все для тебя. Как вы хотите двигаться вперед, избавляясь от вины и своих чувств, зависит от вас.

Вы можете сжечь дневник в костре или другом безопасном сосуде. Пожалуйста, не забывайте проявлять ответственность при работе с огнем.

Если вы хотите работать со вторым журналом, почему бы не сделать его журналом самооценки?

В этой книге вы можете записать то, что вы сделали, что является позитивным и поддерживает вас и других в вашей жизни; например, ваша семья, коллеги и друзья. Это ваше место, чтобы похлопать себя по плечу и почувствовать себя хорошо.

Я бы посоветовал вести этот дневник, потому что он отражает вас, вашу доброту и вещи о себе и о том, что вы делаете для других, что заслуживает признания и похвалы.

Когда вы начинаете сомневаться и сомневаться в себе и в том, что вы делаете, чтобы поддержать себя и других, у вас есть место, где вы можете напомнить себе, какой вы фантастический человек и сколько доброты вы предлагаете другим.

Написать письмо о прощении

Мне это нравится за его простоту. Найдите время и место, где вам будет комфортно и уединенно. Возьмите ручку и бумагу и устройтесь поудобнее. Вы можете начать свое письмо так, как будто вы пишете его человеку, которому вы, возможно, сделали или сказали что-то, или человеку, который сделал или сказал вам что-то, что заставило вас чувствовать себя плохо.Если у вас возникла такая ситуация, начните писать так, как вам нравится.

Ничего не упускайте, расскажите, как и почему вы чувствуете то же самое. Если вы были виноваты, извинитесь за то, что вы могли сказать, подумать или сделать. Если кто-то заставил вас чувствовать себя плохо, расскажите, как его или ее действия или слова вызвали у вас чувство.

Заполнив письмо, вы можете сделать одно из двух:

1) Вы можете написать ответ на свое сообщение — это форма автоматического письма.Вы пишете то, что вам приходит в голову. Не подвергайте сомнению, не осуждайте и не исправляйте грамматические ошибки. Просто продолжайте писать, пока не почувствуете себя законченным.

2) Можно просто закончить письмо и называть его концом.

Следующий этап этого письма — избавиться от него. Вы можете смыть его в унитаз, сжечь, закопать и при этом выразить намерение высвободить все чувства и эмоции, которые связаны с этим письмом, происшествием, когда оно смывается, горит или на нем скопилась грязь.

Это ваш ритуал, так что сделайте его своим. Если вы хотите помолиться, произнесите молитву вместе с намерением. Если вы хотите играть музыку и танцевать, пока она краснеет или горит, танцуйте.

Самая важная часть — высвободить его из своего энергетического поля, своего сердца и разума, чтобы вы могли освободиться от бремени несения этих чувств.

Является ли вина подлинной эмоцией?

Если мы постоянно поддерживаем спокойный и медитативный ум, вины может не существовать.

Действия большинства людей можно легко проследить до искренних усилий или от того, что они делают все возможное в любой конкретной ситуации, с тем, что они знали в то время.

Но, увы, ум не отдыхает и редко купается в медитативной практике. Вместо этого он беспокоит. Это порождает негативные мысли, одновременно внушая ужасающую неправду о своей жизни или жизни другого.

Что, если бы настоящие эмоции были спокойными? Что, если эго в его точном определении — это просто страх? Что, если страх — это иллюзия? Тогда вина, сильное человеческое переживание, создается разумом, а не подлинной эмоцией.Что, если мы сможем контролировать свои мысли, создавая атмосферу сострадания к себе и одновременно изучая новый способ быть с собой и другими?

Изменение импульса ваших мыслей облегчает стыд, который вызывает чрезмерный анализ вины.

Как только ум успокоится, можно понять реальную историю, и чувство вины исчезнет. Часто, просто задавая себе положительный вопрос или ситуацию, можно быстро изменить силу мыслей.

Вот несколько моих любимых вопросов, чтобы уменьшить чувство вины:

• Что, если я действительно хороший человек?
• Что, если я делаю все, что в моих силах?
• Что делать, если я чрезмерно реагирую на ситуацию?
• Что, если меня окружают хорошие люди, которые любят меня несмотря ни на что?

Я чувствую себя виноватым, разговаривая с вами прямо сейчас, когда я мог играть со своим трехлетним ребенком.Его ни в коем случае нельзя игнорировать, но мозг моей мамы подсказывает мне, что я ДОЛЖЕН проводить с ним время, а не работать.

Существует несколько различных типов вины, но в большинстве случаев, когда кто-то говорит мне, что он чувствует себя виноватым из-за чего-то, что они сделали, я чувствую облегчение, потому что это означает, что они испытывают угрызения совести по поводу своих действий, и у них есть надежда изменения в будущем.

Вина может быть признаком роста и зрелости. Вина показывает небольшой проблеск понимания; это означает, что они чувствуют себя в некоторой степени ответственными за свое поведение и, возможно, им хотелось бы, чтобы они приняли лучшее решение.

Вина отличается от стыда. Стыд — это когда кто-то чувствует себя ужасно по отношению к себе как к личности, вместо того, чтобы сожалеть о своем негативном поведении. Стыд может быть более глубоким, и на то, чтобы разобраться с ним, требуется больше времени. Как справиться с чувством вины будет зависеть от ситуации.

При выкидышах матери часто чувствуют себя виноватыми и берут на себя ответственность за потерю ребенка, даже если они сделали все на 100% правильно во время беременности. В этой ситуации полезно переосмыслить мысли мамы с «Я, должно быть, сделала что-то не так, я недостаточно хорош» на «Я сделал все, что мог, и это то, что есть», чтобы помочь ей избавиться от вины и начать принимать ситуацию, в которой она была представлена.

Когда мать чувствует себя виноватой из-за того, что наказала своего ребенка поркой или тайм-аутом, может быть полезно научить ее другим методам дисциплины, чтобы предотвратить чувство вины, если это повторяющееся событие.

Вину можно предотвратить с помощью просвещения и изменения поведения с течением времени. Лица, злоупотребляющие психоактивными веществами, чувствуют вину И стыд, даже когда становятся трезвыми. Они начинают чувствовать себя виноватыми даже за то, что ДУМАЯ о том, как стать кайфом, и тогда вина становится ругательством, когда его можно использовать как путь к надежде и переменам.

Рэйчел Перлштейн

LCSW и сертифицированный профессиональный тренер, June Health

Прежде всего, оцените, в чем вина и соразмерна ли она ситуации. Многие люди чувствуют себя виноватыми, но не обращайте внимания на эмоцию и то, что ее движет. Дайте себе время и место, чтобы записать ситуацию или триггер, а также список причин, по которым вы чувствуете себя виноватым.Постарайтесь определить свои мысли и выяснить, появляются ли какие-либо закономерности.

После выполнения этого упражнения задайте себе несколько вопросов:

1. Соответствует ли моя эмоциональная реакция (и ее интенсивность) этой ситуации?

2. Верны ли возникающие мысли, возникают ли какие-то преувеличения или «должны» «иметь»?

3. Что неосуждающий доверенный друг или член семьи сказал бы мне о том, что я написал?

Во-вторых, если после выполнения упражнения вы осознали, что вина несоразмерна ситуации и / или есть какие-то мысли или прошлые убеждения, которые вызывают чувство вины, даже если вы не сделали ничего плохого, вы можете попробуйте несколько вещей:

1. Предложите себе устное заверение и подтверждение.

2. Создайте новый рассказ вокруг ситуации и ожиданий от себя. Например, если вы часто оказываете давление на себя, чтобы нести рабочую нагрузку для всей своей команды, и вместо этого решили пойти домой в пятницу, нормализуйте свое решение и попытайтесь выработать новый взгляд на вещи (например, мы — команда , и я не отвечаю за то, что все делаю сам. Я могу полагаться на них, поскольку они зависят от меня).

3. Используйте отвлечение, чтобы дистанцироваться от ситуации. Это может принимать самые разные формы, будь то энергичные упражнения, чтение книги или прослушивание любимого подкаста.

4. Поговорите с близким другом или членом семьи. Говорите ли вы с ними о том, что произошло, или говорите о чем-то другом, это может дать вам шанс получить подтверждение и сосредоточиться на чем-то другом.

В-третьих, если вы выполняете упражнение и понимаете, что вина соразмерна, подтвердите свои чувства и дайте себе немного места, чтобы испытать свои эмоции.

Все делают ошибки, и никто не идеален. Важно быть добрым к себе, даже если вы что-то сделали или поступили так, как не гордитесь.

Если ситуацию можно исправить или есть способ исправить ее, примите меры. Часто принятие на себя ответственности и ответственности за ошибки может иметь большое значение, а столкновение с последствиями может облегчить чувство вины за то, что произошло. Однако, если это что-то не может быть исправлено или отремонтировано, поделитесь своим мнением с другом, членом семьи или терапевтом, не склонным к осуждению.

Часто чувство вины усиливается, и люди чувствуют себя хуже, когда ситуации или ошибки становятся секретами. Разговор с кем-нибудь об этом может помочь вам преодолеть это или представить новую точку зрения, которая может со временем изменить эмоцию.

Вина — это на самом деле очень положительная эмоция, в отличие от стыда.

Вина — это эмоция, которая смиряет нас и позволяет увидеть, где нам, возможно, нужно что-то изменить, и мы чувствуем мотивацию из-за вины не повторять ошибок.Если чувство вины подавляется, и оно превращается в стыд. Стыд — это эмоция, при которой не имеет значения, что происходит, когда людям стыдно, заключается в том, что они обвиняют других людей.

Когда мы чувствуем себя виноватыми, мы склонны брать на себя ответственность за свое поведение и вносить изменения.

Однако многие люди склонны испытывать чувство вины, когда они не должны чувствовать себя виноватыми, и они живут с низкой самооценкой, как будто они всем всем обязаны и что они плохо себя чувствуют из-за всего, что они говорят и могут иметь.

Это не здоровая вина, а скорее восприятие жизни жертвой / мучеником, которое происходит из-за низкой самооценки. Истинное чувство вины — это стимул к тому, чтобы стать лучше.

Роб Мэджилл, Массачусетс, ICAADC, CCPG, DOT-SAP, LPC

Сертифицированный специалист по телеповеденческому здоровью, сертифицированный TBHI, Magill Counseling

Есть два типа вины, и к ним нужно относиться по-разному:

Полезное чувство вины

Полезное чувство вины — это когда мы действуем вне наших ценностей, убеждений или того, кем мы хотим быть.Например, если я считаю, что воровство — это плохо, но я краду, я, вероятно, буду чувствовать себя виноватым. В этом случае вина служит моим сознанием и помогает определить способы, которыми нам нужно изменить свое поведение или наши убеждения.

Полезно устранить эту вину, определив основные ценности / убеждения / и т. Д. которые были нарушены, определите, что в этой ситуации мы можем контролировать, а затем разработайте план, как лучше действовать в рамках наших ценностей / убеждений и т. д. в следующий раз.

Ложная вина

Ложная вина — это чувство вины, которое мы чувствуем из-за того, что говорят или делают другие люди.Когда кто-то отправляет нас в «чувство вины», мы испытываем ложное чувство вины. Ложная вина ощущается как полезная вина, но наши основные ценности / убеждения и т. Д. не пострадали. Обычно люди испытывают ложное чувство вины, когда впервые устанавливают границы с другими. Такое ощущение, что мы не помогаем / и т. Д., Но на самом деле никакими ценностями не пренебрегают.

При обращении к ложной вине полезно помнить о том, что важно, о том, что было принято лучшее решение, и найти способ двигаться вперед, не зацикливаясь на прошлом (иногда легче сказать, чем сделать).

Вы относитесь к вине с состраданием.

Иногда легче проявить сострадание к другому человеку, чем к себе. Итак, чтобы осознать свою вину, иногда полезно притвориться, будто это кто-то другой сделал то, в чем вы виноваты, и посмотреть, считаете ли вы, что он этого заслуживает. Если да, простительно ли это? (Затем поработайте над прощением.) Если нет, то вы можете проявить к себе немного сострадания, чтобы отпустить это!

Это намного проще, если у вас есть надежный друг, который подтверждает и соглашается с вами!

Лаура Ф.Дабни, MD

Психотерапевт

Когда дело касается чувства вины, я часто говорю своим клиентам подумать о том, в чем и почему они чувствуют себя виноватыми.

Часто мы чувствуем себя виноватыми из-за нормальных человеческих эмоций. Люди так часто приходят ко мне из-за того, что они испытывают чувство вины за то, что причинили боль / разочарование члену семьи, хотя на самом деле это их ВИНА из-за своего ГНЯ по отношению к этому человеку.

Люди часто чувствуют себя виноватыми за то, что злятся на кого-то, кого они любят; они иногда берут на себя эту вину вместо того, чтобы справиться с гневом.

Мой совет — подумайте о том, в чем они чувствуют себя виноватыми, чтобы они могли справиться с искренними эмоциями, стоящими за этим.

Дайте ему цель

Вместо того, чтобы позволить вине стать безопасным местом для жалости к себе, дайте ей цель. Используйте свою вину как катализатор саморазвития и позитивных изменений. Если вы чувствуете себя виноватым в чем-то, это означает, что вам стыдно за свое поведение. Этот стыд должен заставить вас понять, что вы не повторитесь своих действий.Постановка цели вины поможет вам двигаться вперед с позитивным настроем и, надеюсь, внести реальные изменения в свою жизнь.

Держи под контролем

Чувство вины может очень быстро превратиться в нисходящую спираль, которая непропорционально скручивает вещи. Прежде чем позволить вине поглотить вас, найдите секунду, чтобы спросить себя, пропорциональна ли степень вины, которую вы испытываете, ситуации, в которой вы виноваты. Преувеличение наказания может заставить вас думать, что вы сможете преодолеть это способом «я заплатил свои долги», но это может нанести вред вашей самооценке, самооценке и самовосприятию.Если вы чувствуете себя чрезвычайно виноватым, проявите активность со своей виной. Поговорите с другом или запишите свои эмоции, чтобы вы могли объективно оценить свои чувства и научиться сдерживать их, если они выходят из-под контроля.

Как перестать чувствовать себя виноватым: 7 советов по изменению образа мыслей

Вину можно определить как застенчивую эмоцию, характеризующуюся оценкой того, что вы сделали (или подумали) что-то неправильно. ¹ Вину можно объединить с другими эмоциями, такими как горе, одиночество, агония и стыд.Чтобы справиться с чувством вины, нужны практика, осознание, размышления и самопрощение. Несмотря на то, что чувство вины доставляет неудобства, с ней можно справиться с помощью терапевта, групповой терапии или системы поддержки.

Вина — это неприятная эмоция, но с ней можно справиться. В зависимости от вашей ситуации есть несколько действий, в которых вы можете принять участие, чтобы облегчить или устранить вашу вину. Вы можете исправить ситуацию, осознать, какую вину вы можете испытывать, и работать над ее решением, участвовать в индивидуальной или групповой терапии, обратиться к члену вашей сети поддержки, научиться бороться с негативными мыслями, которые вызывают у вас чувство вины, и работать о прощении себя.

1. Исправьте ошибки и измените свое поведение

Будьте честны и несите ответственность. Если ваше действие или бездействие причинило кому-то вред, обратитесь и предложите исправить ситуацию, если сможете. Можно даже спросить человека, как вы можете исправить это.

2. Знайте разницу

Узнайте, как отличить оправданную и неоправданную вину, задав себе несколько вопросов о вашей вине, например:

• Было ли это чем-то, что я сделал или не сделал?
• Было ли событие под моим контролем?
• Могу ли я неправильно понять ситуацию?

3.Обратитесь к терапевту

Если чувство вины кажется неуправляемым, длится длительное время или влияет на вашу повседневную жизнь, терапевт может помочь вам понять и активно работать над своим чувством вины. Если ваша вина связана с травмой, было бы полезно обратиться к терапевту с опытом оказания медицинской помощи с учетом травм или посттравматического стрессового расстройства.

4. Занимайтесь групповой терапией

Вообще говоря, большинство людей чувствуют вину. Может быть полезно поделиться опытом других и выслушать их, а также о том, как они справляются с чувством вины.Групповая терапия может обеспечить связь и близость с другими.

5. Процесс с доверенным другом или наставником

Обработка вашей вины с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам различать оправданную и неоправданную вину, оказать поддержку и помочь вам найти способы справиться с чувством вины.

6. Переосмыслить негативные мысли

Токсичное или экзистенциальное чувство вины часто порождает негативные мысли, влияющие на самооценку. Напишите или поделитесь своими негативными мыслями и бросьте им вызов чем-нибудь позитивным и основанным на фактах.

Например: я чувствую себя виноватым, что получил повышение по сравнению с моим коллегой. Вместо этого напомните себе, что я много работал и был вознагражден за свой труд.

7. Примите и научитесь прощать себя

Каждый совершает ошибки и делает неправильный выбор. Никто не идеален. Простите себя и сделайте лучше в следующий раз, чтобы избавиться от чувства вины.

Что вызывает чувство вины?

Существует несколько различных мнений о том, что вызывает чувство вины, потому что существует множество переменных, которые следует учитывать, например, личность, культура, предполагаемый проступок, уровень самосознания и эмоционального благополучия.

Как правило, считается, что существуют разные типы вины, и хотя имена взаимозаменяемы, большинство типов можно разделить на следующие категории:

Естественная вина

Естественная вина — это нормальная реакция на то, что вы сделали или не сделали. . Чувство вины, как правило, длится недолго, и человек может простить себя или исправить положение. ³ Это может быть спровоцировано забыванием особого события, такого как день рождения или годовщина, или ложью другу или члену семьи

Токсичное чувство вины

Токсичное чувство вины — это чувство или убеждение, что вы в целом плохой человек, постоянные неудачи или ощущение, что вы постоянно разочаровываете других, даже если не делаете ничего плохого.Чувство вины может быть продолжительным и вызвано самооценкой и неспособностью простить себя. ³

Примеры включают в себя уверенность в том, что вам нужно быть совершенным все время или вера, что вы не можете сделать или сказать что-либо правильно другу или члену семьи

Экзистенциальная вина

Экзистенциальная вина также называется виной выжившего, которая возникает в результате травмы, стихийные бедствия или предполагаемая несправедливость в мире, неподвластном нашему контролю. ³ Примеры включают выживание в любом травматическом событии, когда другие не получили или были серьезно ранены или укрылись от болезни, такой как рак или COVID-19, в то время как другие этого не сделали.

Кроме того, при понимании вины может быть полезно оценить, является ли чувство вины адаптивным / здоровым или неадаптивным / нездоровым.

Адаптивная / здоровая вина

Адаптивная / здоровая вина совпадает с естественной виной и является рациональной. Эта форма вины также может помочь изменить и отрегулировать поведение, чтобы не допустить повторения одних и тех же ошибок снова. Чувство вины оправдано. ⁵ Если вы забыли поздравить друга с днем ​​рождения, можно понять чувство вины, даже если это было ошибкой.Вы можете извиниться, признать, что все мы совершаем ошибки, и установить напоминание на следующий раз.

Неадаптивная / нездоровая вина

Неадаптивная или нездоровая вина возникает, когда чувство вины преувеличено, искажено или неправильно воспринимается, когда чувство вины вызвано неподконтрольными обстоятельствами, или когда исправить поведение невозможно. Такая вина обычно не имеет оправдания. К этому типу относятся токсическая и экзистенциальная вина. ²

У лиц, осуществляющих уход, может развиться нездоровое чувство вины после смерти близкого человека.Часто они задаются вопросом, достаточно ли они заботились о них или приняли правильные решения. Эти суждения часто бывают критическими и неблагоприятными и не принимают во внимание то, как опекун оказывал поддержку. Адаптивная или здоровая вина обычно проходит сама собой, в то время как неадаптивная / нездоровая вина может иметь длительные и серьезные последствия для психического здоровья.

Как чувство вины может повлиять на ваше психическое здоровье

Здоровое, естественное чувство вины может способствовать развитию сочувствия и возмещению ущерба в отношениях. ² Умение признать и понять, что вина — это нормальная эмоция, когда она оправдана, поможет побудить вас исправить ситуацию и задуматься о будущем поведении или выборе, который может повлиять на других.

Токсичное чувство вины может иметь долгосрочные последствия для вашего психического здоровья. Эти типы вины часто связаны с людьми, которые борются с депрессией, тревогой, дисфорией и обсессивно-компульсивным расстройством, и могут усугублять симптомы. ⁵

Кроме того, это может привести к негативному влиянию на отношения, сон, питание, хобби / интересы, концентрацию / концентрацию внимания — все это влияет на ваше психическое здоровье в целом. ³

Когда обращаться за профессиональной помощью при чувстве вины

Вина — это эмоция, которая не позволяет нам чувствовать себя хорошо внутри. Каждый испытывает чувство вины на протяжении всей своей жизни. Здоровая адаптивная вина обычно может быть устранена самостоятельно в разумные сроки. Токсичное, экзистенциальное и дезадаптивное / нездоровое чувство вины может быть намного сложнее решить самостоятельно, и нам может потребоваться помощь нашей сети поддержки или терапии.

Некоторые другие признаки, по которым может быть пора обратиться за помощью, включают:

• Неспособность принять то, что произошло, или простить себя
• Замечание, что ваши мысли и действия вызваны чувством вины
• Чрезмерная компенсация из-за чувства вины
• Чувство вины привели к изменениям:
  • Аппетит
  • Привычки ко сну
  • Энергия
  • Самоуважение
  • Интересы или увлечения

Важно понимать, что чувство вины уместно, если вы сделали что-то не так.Мы даже можем чувствовать себя виноватыми, если думаем о том, чтобы сделать что-то не так, даже не участвуя в этом действии. Когда наши мысли и чувства начинают подавлять нашу повседневную жизнь и влиять на наше поведение и выбор, это предупреждающий знак вашего тела, говорящий вам, что вам нужно решить эту проблему. ⁴

К кому мне обратиться за помощью при чувстве вины?

Если вы никогда не проходили терапию (индивидуальную или групповую), может быть сложно понять, с чего начать. Вина и ее последствия уникальны для каждого человека.Психологическое здоровье и лицензированные специалисты знакомы с эмоциями и могут быть полезны.

Вот несколько профессионалов, к которым можно обратиться, если вы боретесь с чувством вины:

• Если вы боретесь с чувством вины в отношениях, было бы неплохо обратиться к терапевту, который специализируется на семейном и семейном консультировании.
• Если ваша вина связана с травмой или стихийным бедствием, вам может помочь терапевт, специализирующийся на оказании медицинской помощи при травмах или посттравматическом стрессовом расстройстве.
• Если ваша вина связана с употреблением психоактивных веществ / злоупотреблением психоактивными веществами, обратитесь к терапевту, который специализируется на злоупотреблении алкоголем и наркотиками / психоактивными веществами.
• Если вы боретесь с чувством вины, связанное с перенесением или выживанием в результате соматического заболевания / заболевания, злоупотребления психоактивными веществами или оказания помощи, групповая терапия или группа поддержки могут дать вам возможность поделиться своей виной с другими, которые могут сочувствовать вашей ситуации и расширить вашу сеть поддержки.

Как найти терапевта

Терапевты различаются по специальностям, стоимости сеанса, доступности и методам.Сроки будут разными в зависимости от индивидуальных ситуаций. Эту информацию полезно спросить у любого потенциального терапевта, с которым вы, возможно, собираетесь работать.

Найти терапевта — важное решение. Важно найти терапевта, который будет вам подходить и полезен.

Как поддержать близкого человека, который чувствует себя виноватым

Предложение понимания и поддержки без осуждения оптимально для близких, которые борются с чувством вины. Осторожно напомните любимому человеку, что чувство вины — это нормальная эмоция, и, если уместно, поделитесь своим собственным опытом с чувством вины.Часто люди чрезмерно критичны к себе, что может привести к искаженному представлению о том, что произошло, или к непропорциональному уровню вины. Предложите помочь близкому человеку оспорить свою вину, особенно если он подпадает под ядовитую или экзистенциальную вину. Если ваш любимый человек желает, вы можете совместно разработать план, чтобы исправить ситуацию и работать над изменением поведения.

Бесполезные заявления или предложения могут усилить или усугубить чувство вины. Внимательно относитесь к тому, как вы обсуждаете чувство вины.Даже если мы хотим быть полезными, выбор слов и тон имеют значение. Например, вместо того, чтобы сказать: «Вам нужна терапия», переосмыслите и скажите: «Я заметил, что вы уже какое-то время боретесь. Может ли терапия помочь? » Избегайте высмеивания и упоминания о прошлых неправильных решениях или ошибках, которые сделал ваш любимый человек.