Как избавиться от зависимости социальных сетей: Как избавиться от зависимости от социальных сетей. Советы психологов

Как избавиться от зависимости от социальных сетей и проводить меньше времени в интернете

Как избавиться от зависимости от социальных сетей и проводить меньше времени в интернете — FoxTimeКак избавиться от зависимости от социальных сетей и проводить меньше времени в интернете – FoxTime

Американское общество наркологической медицины (ASAM) определяет зависимость или аддикцию, как ощущаемую человеком навязчивую потребность в определённой деятельности. Термин часто употребляется в лекарственной зависимости, наркомании, но теперь больше применяется не к химическим, а к психологическим зависимостям, например, поведенческим, примерами которых могут служить: интернет-зависимость, игромания, шопоголизм, психогенное переедание, фанатизм, зависимость от порнографии и тому подобные явления. Такое поведение становится навязчивым или компульсивным несмотря на негативные последствия.

Так в 2017 году около 43% американцев сообщили, что постоянно проверяют социальные сети, а 20% заявили, что социальные сети являются источником стресса.

Фото / Edmond Dantès / pexels.com

Также появился такой термин как номофобия – это страх остаться без мобильного телефона или вдалеке от него. И за последнее десятилетие использование смартфонов в мире выросло в значительной степени, люди стали больше проводить времени за смартфонами, используя их во многих жизненных ситуациях. Так родилась новая зависимость, которая может иметь физические и психологические негативные последствия для здоровья человека. Около 53 % пользователей мобильных телефонов в Великобритании признались, что тревожатся, когда «теряют свой мобильный телефон, у него заканчивается заряд батареи или средства на счете, или при нахождении вне покрытия сотовой сети». Около 58 % мужчин и 47 % женщин испытывают подобные страхи, а еще 9 % переживают, когда их мобильные телефоны выключены. 55 % опрошенных заявили, что основной причиной тревоги была невозможность оставаться на связи с друзьями или семьей. Уровень стресса при номофобии сравним со стрессом в день свадьбы или при посещении стоматолога.

Каждый десятый из опрошенных заявил, что они должны быть все время доступны по телефону из-за их работы. В то же время термин фобия в отношении номофобии является условным, а в большинстве случаев она представляет собой обычную боязнь. Термин пока не включен в список диагнозов Американской психиатрической ассоциации.

Кроме того, взаимодействие с социальными сетями может вызвать реакцию дофамина в мозге, аналогичную реакции, вызванной употреблением наркотиков или алкоголя. Эта реакция может заставить вас хотеть большего и чувствовать себя зависимым. Расскажем как с этим бороться.

Как снизить зависимость от социальных сетей?

Фото / Ekaterina Bolovtsova / pexels.com

В 2018 году люди, которые имели доступ в Интернет по всему миру ежедневно проводили в социальных сетях в среднем 144 минуты. Тем не менее исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей до 30 минут в день является оптимальным для психического здоровья.

Например, хороший терапевтический эффект имеет такое понятие как абстиненция – это постоянное или временное воздержание от удовлетворения каких-либо потребностей. Она часто рекомендуется для лечения наркотической или алкогольной зависимости, но для борьбы с зависимостью от социальных сетей это показало неплохой психологический результат, когда человек контролировал использование Интернета. И скажем сразу, здесь нет необходимости полностью отказываться от социальных сетей, но важно иметь стратегии для установления таких ограничений.

Если вы относитесь к людям, которых беспокоит зависимость от социальных сетей, то возможно предпринять следующие шаги, если же вы не можете справиться с этим, то обратитесь к специалистам за помощью.

1. На время отключаться от социальных сетей

Попробуйте испытать себя на то, чтобы в течение определенного времени не проверять социальные сети, будь то несколько часов или целая неделя. В поддержку такой стратегии есть одно исследование 2019 года, которое показало, что некоторые студенты, которые провели пять дней без социальных сетей, испытывали чувство спокойствия, в отличие от тех ребят, что боялись пропустить что-то важное.

Фото / Anna Shvets /  pexels.com

2. Удалите приложения или отключите уведомления из социальных сетей

В идеале, конечно же, можно взять паузу в социальных сетях, либо удалить приложения полностью. Но если такая стратегия вам не подходит, то можно отключить уведомления из социальных сетей, так вы сможете меньше реагировать на оповещения и у вас станет меньше шансов провести время в сети и брать в руки телефон.

3. Установите ограничения и придерживайтесь их

Сейчас большинство телефонов и планшетов позволяют вам увидеть время, которое вы потратили на определенные приложения. Установите ограничение на время, проведенное в социальных сетях, и придерживайтесь его, или используйте приложение, которое блокирует социальные сети после того, как вы достигли своего временного предела. Например, для подростков Американская академия педиатрии (AAP) также рекомендует, чтобы использование социальных сетей не мешало таким мероприятиям, как семейные трапезы, физические упражнения или отдыха. Кстати, мы писали о некоторых привычках бытового дзена, прочитайте, перейдя по ссылке.

Фото / Sora Shimazaki / pexels.com

4. Посвятите время хобби или занятиям

Хобби или новая деятельность могут помочь обуздать ваше желание регистрироваться в социальных сетях. Идея состоит в том, чтобы заполнить ваше свободное время вещами, которые вам нравятся и которые будут полезны для вас. Так у вас будет меньше времени для общения в социальных сетях и больше времени для присутствия в жизни, например, даже личное общение, чем через экран монитора будет крайне полезно, мы, кстати, писали о «мягких драйверах», которые могут улучшить ваше здоровье.

5. Попросить помощи или поддержки

Если попросить помощи у семьи или друзей, чтобы они могли вас поддержать в отказе от социальных сетей, то это также может дать хорошие результаты. Вы можете предложить им присоединиться в вашем стремлении, а также придумать общие занятия, чтоб вы проводили больше времени в освободившееся время. Ведь борьба с привычками в одиночку многим может даться нелегко, кстати, мы писали ранее о том, сколько времени нужно, чтобы сломать привычку. Ознакомиться с материалом можно перейдя по ссылке.

Фото / Ron Lach / pexels.com

Понятие цифровой детоксикации и почему иногда это не срабатывает?

Цифровой детокс или Digital detox — это временный сознательный отказ от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других устройств, а также воздержание от социальных сетей с целью снятия стресса, погружения в реальное общение, творчество или работу. Ранее мы писали о таком понятии как «цифровое накопительство», схожим по данной тематике. Переход на цифровую детоксикацию может быть эффективным для некоторых людей, но не для других – это может стать еще большей проблемой и тревогу и непреодолимое желание зайти в приложение, с которым они не в состоянии справиться. Еще раз напомним, что в тяжелых случаях тем, кого беспокоит зависимость от социальных сетей, также следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к терапевту или специалисту по психическому здоровью. Вот несколько онлайн-сервисов для поиска психолога.

Фото / Zen Chung / pexels.com

С понятием цифрового детокса также тесно связано понятие «медиаскетика» – это такой образ жизни, характеризующийся пониманием новейших средств коммуникации и разумным использованием их для человеческой жизни; понимание механизмов рекламы, медиа и новейших интернет-технологий для обретения самосознания в новом мире. Поэтому в последнее время был отмечен рост различных Digital detox-программ. Есть и такое понятие как цифровые кочевники или Digital nomad – это социальная категория людей, которая использует цифровые телекоммуникационные технологии для выполнения своих профессиональных обязанностей и ведёт мобильный образ жизни. Такие люди, как правило,

удалённо из дома, коворкинг-центров, кафе, публичных библиотек, чтобы выполнять задачи, которые раньше традиционно решались в рамках стационарного рабочего места. Однако, как отмечено у такого явления есть как положительные так и отрицательные стороны. Положительные – это возможность быстро изменять своё окружение, ощущение независимости и свободы от места и графика работы, познание других культур через путешествие, расширение круга offline коммуникаций, проектный характер работы, а вот отрицательные – это нестабильная заработная плата, появление интернет-зависимости, отсутствие постоянного круга offline общения, ограничение карьерного роста в традиционных офисных компаниях, несоблюдение правильного режима дня может вести к проблемам со здоровьем, в том числе к эмоциональному выгоранию.

Поэтому в условиях высоконагруженной техносреды и огромного количества информации некоторые люди стали желать временно ограничить свою зависимость от цифровых каналов информации и изменить свои отношения с технологическими устройствами.

Фото / Cottonbro /pexels.com

Фото превью / Anastasia Shuraeva / pexels. com

Последние новости

Как избавиться от зависимости от социальных сетей

Саморазвитие

Как избавиться от зависимости от социальных сетей

16 июня 2017 21 635 просмотров

Сергей Капличный

С развитием интернета, распространением гаджетов и всеобщим погружением в социальные сети, довольно сложно отказаться от постоянной проверки ленты соцсетей. Выбрали для вас несколько советов из книги «Джедайские техники», которые помогут избавиться от этой зависимости.

Сила воли

Проверка социальных сетей стимулирует нейромедиатор дофамин, вырабатываемый нашим мозгом. Именно поэтому очень сложно перестать это делать. Однако многие пытаются «выдержать» определённое количество времени без социальных сетей, но это не помогает. Дело в том, что при помощи силы воли довольно победить зависимость — это примерно как висеть на турнике, пытаясь силой рук победить гравитацию. Гравитация все равно возьмет верх — это лишь вопрос времени. И чем дольше вы висите, тем ближе этот момент.

Поэтому вам нужен другой подход.

Зависимость

Первое, что вам необходимо сделать — это разобраться с самим собой. Если вы заметили, что очень часто ныряете в смартфон в публичных местах, злитесь, когда окружающие говорят вам об этом, и прикрываетесь наспех выдуманными отговорками вроде срочной работы, не паникуйте. Это просто зависимость. Люди бросают пить и курить, вы тоже вполне способны справиться. Но для начала признайтесь себе — это зависимость!

Сделать это не так просто, как кажется на первый взгляд. Однако как только вы признаете наличие проблемы, вам будет намного проще с ней разобраться.

Отключите уведомления

Также немаловажно избавиться от любого повода проверять социальные сети. Отключите уведомления на компьютере и телефоне, которые призывают вас прочитать новое сообщение или как-то взаимодействовать с вашим гаджетом. В противном случае, все ваши труды пойдут насмарку — ведь постоянные нотификации будут вас отвлекать от реальной жизни и вы будете вновь «залипать» в социальных сетях.

Действуйте постепенно

Не надо требовать от себя раз и навсегда прекратить посещение соцсетей. Именно в этом причина основных неудач. Попробуйте добавить в свой список ежедневные повторяющиеся задачи вида «провести пятнадцать минут за чтением новостей».

Если одной такой задачи вам мало — происходят срывы — попробуйте выполнять две такие задачи в день. Занимаясь этими задачами, засекайте время при помощи таймера, чтобы не «залипнуть» в социальных сетях на несколько часов.

В следующий раз, когда вы ощутите, что вам очень‐очень захотелось посмотреть, что интересного произошло в мире, или узнать, какова была численность населения Таиланда во времена эпохи Сухотай, просто произнесите ласково: «Конечно‐конечно, мы это сделаем. Ты же помнишь — у нас это запланировано».

По материалам книги «Джедайские техники».

Что это такое и 4 способа его преодоления

Что такое зависимость от социальных сетей?

Пользуетесь Netflix? Doom прокручивает твиттер? Тратить бесконечные часы на Tik Tok? В мире, где доминируют технологии и интеллектуальные устройства, потеря минут и даже часов в Интернете не является чем-то необычным. Веб-сайты и приложения, которые поглощают большую часть нашего времени, попадают в категорию социальных сетей. Хотя изначально социальные сети разрабатывались как удобный способ оставаться на связи с друзьями и семьей, они стали почти неотъемлемой частью нашего общества. Исследователи охарактеризовали сайты социальных сетей как «глобальный потребительский феномен» из-за экспоненциального роста их активности за последние несколько лет (Kuss & Griffiths, 2011). В результате исследования по теме Зависимость от социальных сетей значительно выросла. Исследователи описали это явление как чрезмерное использование социальных сетей до такой степени, что это мешает повседневной жизни (Накая, 2015).

Хотя официального диагноза может и не быть, исследователи создали Шкалу расстройств социальных сетей с 27 пунктами в 9 категориях: Озабоченность, Терпимость, Отстранение, Настойчивость, Бегство, Проблемы, Обман, Перемещение и Конфликт (Ван Ден Эйнден, Лемменс и Валкенбург, 2016). Участники, набравшие 5 или более баллов, помечаются как страдающие расстройством социальных сетей. Неудивительно, что, согласно оценкам, до 18% американцев потенциально могут иметь зависимость от социальных сетей (Kircaburun, Demetrovics & Tosuntaş, 2019).). Попробуйте задать себе следующие вопросы:

‍

LIFE Intelligence: Self Discovery

За последний год вы…

1. Часто ли вам было трудно не смотреть сообщения в социальных сетях, когда вы занимались чем-то другим? (Озабоченность)
2. Регулярно чувствуете неудовлетворенность из-за того, что хотите проводить больше времени в социальных сетях? (Терпимость)
3. Регулярно злились или расстраивались из-за того, что не могли пользоваться социальными сетями? (Отказ)
4. Пытались  сократить использование социальных сетей, но безуспешно? (Стойкость)
5. Регулярно используете социальные сети, чтобы отвлечься от своих проблем? (Побег)
6. Регулярно не высыпаетесь, потому что используете социальные сети слишком поздно ночью? (Проблемы)
7. Регулярно лгали своим родителям или друзьям о том, сколько времени вы проводите в социальных сетях? (Обман)
8. Регулярно не проявляли интереса к хобби или другой деятельности, потому что предпочли бы использовать социальные сети? (Displacement)
9. Были серьезные проблемы в школе или на работе из-за того, что вы проводили слишком много времени в социальных сетях? (Конфликт)

Почему социальные сети вызывают такое привыкание?

Система переменного вознаграждения

Как и любая другая зависимость, зависимость от социальных сетей основана на системе переменного вознаграждения (Ricci, 2018). Эта система определяется как когда кто-то получит вознаграждение или какое-то удовлетворение, когда он выполнит определенное действие, однако он не всегда будет получать это вознаграждение. Таким образом, они не всегда знают, когда это хорошее чувство придет в следующий раз, поэтому они продолжают повторять действие в надежде снова испытать это вознаграждение. Думайте об этом как об азартной игре: как только вы выиграете немного, вы будете продолжать пытаться получить этот выигрыш снова, сколько бы времени это ни заняло.

Нейробиология зависимости от социальных сетей

Эта система переменного вознаграждения имеет важное значение для вызывающей привыкание природы социальных сетей. По сравнению с людьми, не зависимыми от социальных сетей, области мозга, отвечающие за систему вознаграждения, более чувствительны и активны у людей с симптомами этой зависимости (He, Turel, Brewers & Bechara, 2017). По сути, этот полезный опыт в социальных сетях вырабатывает дофамин в нашем мозгу. В конце концов, наш мозг приучается проверять социальные сети, чтобы снова и снова испытывать этот дофамин (Ricci, 2018).

‍

LIFE Intelligence: Start with You

Негативные последствия зависимости от социальных сетей

Зависимость от социальных сетей связана с низкой самооценкой

Рискованные объемы социальных сетей все чаще ассоциируются с более низкой самооценкой. Было проведено исследование 827 студентов университетов, которым было предложено заполнить анкету, включающую шкалу расстройств социальных сетей и шкалу самооценки по одному пункту (Kircaburun, Demetrovics & Tosuntaş, 2019).). 18% участников были пользователями социальных сетей с расстройствами и имели значительно более низкий уровень самооценки, чем их менее активные коллеги. Исследование выдвинуло гипотезу, что это связано с тем, что люди компенсируют реальные социальные отношения и скуку через социальные сети. Они также отметили, что сбор «лайков» также может нанести ущерб самооценке, поскольку это форма поиска подтверждения.

Зависимость от социальных сетей связана с плохой гигиеной сна

Люди с зависимостью часто используют социальные сети в нездоровое время. Согласно исследованию проблем со сном из-за социальных сетей, из этих нездоровых времен ночное использование кажется наиболее вредным (Tandon, Kaur, Dhir & Mäntymäki, 2020). В ходе исследования были проведены перекрестные опросы среди работающих полный рабочий день и студентов, и было обнаружено, что у тех, у кого есть навязчивая потребность проверять социальные сети, больше проблем со сном из-за повышенной тревожности, повторяющихся мыслей и чрезмерной умственной нагрузки.

‍

LIFE Intelligence: самостоятельная терапия в вашем кармане

‍

Зависимость от социальных сетей связана с одиночеством одиночество. Чтобы изучить это явление, исследователи собрали 419 участников по всей территории Соединенных Штатов в возрастных группах 14–17 лет, 24–27 лет, 34–37 лет и 44–47 лет (Barry & Wong, 2020). После наблюдения за тем, как каждый участник использует социальные сети, они обнаружили, что чувство одиночества и «страх упустить что-то» были одинаковыми для всех возрастов и выше у тех, кто активно проявлял активность в социальных сетях.

На самом деле чувство изоляции переживалось почти На 30% чаще, чем чувство внимательности и доброты к себе у людей, активно использующих социальные сети (Barry & Wong, 2020).

Зависимость от социальных сетей связана с проблемами в отношениях

Нездоровая активность в социальных сетях также может вызвать проблемы в отношениях. Различные исследования обнаружили связь между использованием сайтов социальных сетей и приверженностью отношениям. В частности, в одном исследовании было опрошено 427 взрослых в возрасте от 18 до 32 лет (Lenne, Wittevronghel, Vandenbosch & Eggermont, 2019).). Участникам было предложено заполнить анкету, задав им вопросы об их привычках в социальных сетях и их романтических отношениях. Почти 60% участников как мужчин, так и женщин сообщили о том, что испытывают трудности с обязательствами из-за социальных сетей. В частности, участники считали, что знакомство с потенциальными альтернативными партнерами в социальных сетях негативно влияет на доверие и приверженность отношений. Чем чаще они использовали социальные сети, тем больше они подвергались этим негативным чувствам.

‍

LIFE Intelligence: Инвестируйте в себя

У вас есть зависимость от социальных сетей?

Исследователь психических расстройств Кристин Черни, доктор философии, описывает некоторые важные различия между простым наслаждением социальными сетями и зависимостью от них (Cherney & Legg, 2020). Это поведение включает:

• Неудовлетворительная успеваемость на работе или в школе в результате использования социальных сетей 

• Большее использование социальных сетей во время действий, в которых нет необходимости (например, времяпрепровождение с друзьями во время еды)
• Зависимость от социальных сетей, чтобы справиться с ситуацией
• Раздражительность и тревожность, когда они не пользуются социальными сетями
• Первое, что нужно посетить социальные сети, когда предоставляется возможность (например, проверить телефон первым делом с утра)

‍

Луч надежды к зависимости от социальных сетей

Хотя зависимости всегда негативны, с зависимостью от социальных сетей бороться легче. Те же исследователи, которые обнаружили более чувствительные и активные области системы вознаграждения у зависимых от социальных сетей, также обнаружили, что системы самоконтроля их мозга все еще не повреждены (He, Turel, Brewers & Bechara, 2017). Это не относится ко многим другим зависимостям, таким как злоупотребление психоактивными веществами, где обычно обнаруживается дефицит в этих областях самоконтроля.

Если вы действительно хотите контролировать использование социальных сетей, это возможно! Разорвать шаблон может быть проще, чем вы думаете. Вот несколько способов начать:

‍

LIFE Intelligence: Саморазвитие

Как контролировать свою привычку пользоваться социальными сетями

Было проведено исследование, чтобы определить, какие стратегии были наиболее эффективными для самоконтроля использования социальных сетей (Brevers & Turel, 2019). Эти стратегии были разбиты на 8 категорий:

1. Нет стратегии (практически нет контроля): «Никогда не имел социальных сетей»
2. Нет стратегии (практически нет мотивации): «Я не хочу контролировать использование социальных сетей»
3. Запретить доступ ( частично): «Я заряжаю свой телефон на расстоянии 15 футов от себя»
4. Запретить доступ (полный): «Я оставляю свой телефон в другой комнате»
5. Изменение функции на устройстве: «Я отключаю уведомления ”
6. Разграничить конкретное время использования: «Не пользоваться социальными сетями за ужином»
7. Разговор с самим собой: «Я напоминаю себе, что работа важнее социальных сетей»
8. Прямой самоконтроль: «Я использую самоконтроль, чтобы игнорировать мой телефон»

Результаты показали, что, хотя простой самоконтроль был наиболее эффективным методом отказа от телефонов и социальных сетей, его было труднее всего реализовать и он был наименее желателен для участников, и очень немногие фактически использовали его. Из-за его сложности участники были более успешными с другими «более простыми» стратегиями. Изменение функции на устройстве было самой простой и популярной стратегией с эффективными результатами, за которой следовали запрет доступа (частичный), установление определенного времени использования и разговор с самим собой. Вот 4 способа реализовать эти реалистичные стратегии:

‍

LIFE Intelligence: управление эмоциями

4 способа преодолеть зависимость от социальных сетей

‍

1. Уберите удобство — измените функцию на устройстве He, Turel, Brewers & Bechara, 2017). Видя уведомления на наших экранах, им чрезвычайно трудно сопротивляться, что в конечном итоге может привести нас к еще одной черной дыре проверки социальных сетей. Точно так же удобство наших смартфонов — большая часть того, что делает социальные сети такими привлекательными и захватывающими. Те же исследователи, поддерживающие отключение уведомлений, также предлагают проверять социальные сети только на вашем компьютере или ноутбуке, так как вероятность того, что они у вас всегда будут при себе, с меньшей вероятностью (He, Turel, Brewers & Bechara, 2017).

Помимо меньшего удобства, сайты социальных сетей часто имеют ограниченные настольные версии. Без определенных доступных вам функций у вас будет меньше желания постоянно находиться на сайте. Другие способы убрать удобство с помощью модификаций включают перевод телефона в режим полета или включение режима «не беспокоить»/отключение звука. Хотя эти стратегии могут показаться простыми, исследования показали, что они являются наиболее практичными и простыми для начала, если вы серьезно относитесь к ограничению времени, проводимого перед экраном.

2. Вам не нужно полностью отказываться от них — предотвращение частичного доступа

Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей без полного избавления от них по-прежнему дает много положительных результатов. Чтобы изучить эту взаимосвязь между социальными сетями и благополучием, исследователи собрали 143 студента бакалавриата и поручили одной группе ограничить использование социальных сетей до 10 минут в день в течение 3 недель (Hunt, Marx, Lipson & Young, 2018). Контрольная группа использовала социальные сети как обычно, без ограничений. Результаты показали значительное снижение уровня одиночества и депрессии у участников группы с ограниченным доступом к социальным сетям по сравнению с контрольной группой. Точно так же ограниченная группа также продемонстрировала значительное снижение беспокойства и страха упустить что-то, что исследователи объяснили преимуществом повышенного самоконтроля. В конце концов, исследование предлагает ограничить использование социальных сетей до 30 минут в день, чтобы улучшить психическое самочувствие. Вы можете частично предотвратить доступ к своему телефону в течение дня, занимаясь в окружении других, кладя телефон в сумочку, а не в карман, заряжая телефон вдали от себя или отправляясь в библиотеку, чтобы воспользоваться компьютером.

‍

ЖИЗНЬ Интеллект: Живите разумно

3. Поощряйте хорошее поведение — Ограничьте использование социальных сетей определенным временем

Интенсивное использование социальных сетей становится все более распространенным среди детей. Исследования показали, что интенсивное использование социальных сетей гораздо более вредно для детей, поскольку их мозг все еще развивается (Ricci, 2018). Дети могут непреднамеренно чрезмерно стимулировать свой центр вознаграждения, тем самым нарушая свою реакцию на вознаграждение. Независимо от того, являетесь ли вы родителем или нет, поощрение хорошего поведения поможет отучить ваш мозг от неадекватного поведения и механизмов преодоления, таких как социальные сети. Например, установка таких правил, как «никаких телефонов за обеденным столом», — это простой способ отделить реальное время подключения от времени, проведенного в сети. Более того, занятие новыми увлечениями, не связанными с технологиями, особенно в группе, может помочь облегчить чувство скуки и одиночества (Ricci, 2018). Если ваш разум занят, вы не почувствуете необходимости вернуться к телефону. Помните, подавайте пример как себе, так и другим.

4. Будьте откровенны в этом: говорите с собой и признавайте зависимость от социальных сетей

Одна из самых распространенных фраз, которые вы слышите о зависимостях, — это признание того, что у вас есть проблема. То же самое можно сказать и о зависимости от социальных сетей, поскольку общение о вашей проблеме может дать много положительных результатов. Обсуждение того, почему ваше поведение вызывает проблемы, является ключом к изменению поведения (Ricci, 2018). Это связано с тем, что передача и объяснение информации дает большинству людей мотивацию действовать и становиться лучше. Разговор с самим собой и размышления — это мощные стратегии повышения производительности труда, но они также полезны для людей с зависимостями. Ежедневное напоминание себе о своих мотивах и решениях — отличная стратегия выживания, ограничивающая использование социальных сетей (Brevers & Turel, 2019).). Напомните себе, что чем бы вы ни занимались, это важнее социальных сетей. Сосредоточьтесь на своих целях и оставайтесь в настоящем.

LIFE Intelligence: Learn & Grow -лекарства для веселья и смеха. Проблема в том, что мы в конечном итоге избегаем того, что вызывает у нас стресс или тревогу. Социальные сети становятся лейкопластырем, чтобы избежать встречи с музыкой реальности: будь то проблема на работе, с близким человеком или с нами самими. Вместо этого приобретите более здоровую привычку в приложении LIFE Intelligence.

‍

LIFE Intelligence — это комплексное научно обоснованное приложение для развития себя, карьеры и отношений. Независимо от того, справляетесь ли вы со стрессом и тревогой, повышаете продуктивность работы или строите прочные отношения, LIFE похож на приложение для самопомощи или самотерапии, которое предлагает упражнения по коучингу и консультированию по отношениям, чтобы расширить ваши возможности в любой ситуации.

‍

Зависимость от социальных сетей — это лишь одно из многих негативных привычек, от которых можно избавиться с помощью LIFE. ЖИЗНЬ 9-ступенчатая программа охватывает психическое здоровье, самосознание, ценности и цели, управление временем и сожалениями, принятие решений, управление стрессом, эмоциональный интеллект, общение, разрешение конфликтов, отношения и лидерство. Если вы расстроены, взволнованы, скучаете или завидуете, откройте приложение LIFE. Внутри вы найдете стратегии преодоления трудностей, общения и решения проблем, которые помогут вам разобраться в своем настроении и исправить его навсегда. Итак, в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн вылечить плохое настроение с помощью социальных сетей, подумайте еще раз. Могут быть более полезные приложения, к которым вы можете обратиться.

Бреверс, Д., и Турел, О. (2019). Стратегии самоконтроля использования социальных сетей: классификация и роль в предотвращении симптомов зависимости от социальных сетей. Журнал поведенческих зависимостей, 8 (3), 554–563.

Ван Ден Эйнден, Р. Дж., Лемменс, Дж. С., и Валкенбург, П. М. (2016). Шкала расстройства в социальных сетях. Компьютеры в человеческом поведении, 61, 478–487.

Барри, К.Т., и Вонг, М.Ю. (2020). Страх пропустить (FoMO): феномен поколений или индивидуальная разница? Журнал социальных и личных отношений, 37 (12), 2952.

Тутгун-Юнал, А., и Дениз, Л. (2015). Разработка шкалы зависимости от социальных сетей. AJIT-e, 6(21), 51.

Кусс, Д. Дж., и Гриффитс, М. Д. (2011). Онлайн-социальные сети и зависимость — обзор психологической литературы. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 8(9), 3528-3552.

Киркабурун, К., Деметрович, З., и Тосунташ, Ш. Б. (2019). Анализ связи между проблемным использованием социальных сетей, чертами темной триады и самооценкой. Международный журнал психического здоровья и зависимости, 17 (6), 149.6–1507.

Ленне, О., Виттевронгхель, Л., Ванденбош, Л., и Эггермонт, С. (2019). Преданность романтическим отношениям и угроза альтернатив в социальных сетях. Личные отношения, 26 (4), 680–693.

Тандон, А., Каур, П., Дхир, А., и Мянтюмяки, М. (2020). Бессонница из-за социальных сетей? Исследование проблемного сна из-за социальных сетей и гигиены сна в социальных сетях. Компьютеры в поведении человека, 113.

Риччи Дж. (2018). Растущий случай зависимости от социальных сетей. Получено с: https://www2.calstate.edu/csu-system/news/Pages/Social-Media-Addiction.aspx

Черней, К., и Легг, доктор медицинских наук (2020). Что такое зависимость от социальных сетей? Получено с: https://www. healthline.com/health/social-media-addiction

He, Q., Turel, O., Brevers, D., & Bechara, A. (2017). Чрезмерное использование социальных сетей в нормальных популяциях связано с миндалевидно-полосатым, но не с префронтальной морфологией. Психиатрические исследования: нейровизуализация, 269, 31-35.

Хант, М. Г., Маркс, Р., Липсон, К., и Янг, Дж. (2018). Нет больше FOMO: ограничение социальных сетей уменьшает одиночество и депрессию. Журнал социальной и клинической психологии, 37 (10), 751-768.

Накая, AC (2015). Зависимость от интернета и социальных сетей. Вебология, 12(2), 1-3.

5 способов побороть зависимость от социальных сетей

I Am Sober — это бесплатное приложение, которое поможет вам вернуть контроль над своей жизнью.

Последнее обновление: 19 марта 2022 г.

Поделиться:

2 часа 25 минут в день.

 

Этот расчет представляет собой среднее ежедневное использование социальных сетей на всех платформах, причем Facebook, Instagram и TikTok находятся в верхней части списка.

 

Эти цифры эквивалентны 36 дням в году, проведенным в социальных сетях! За это время человек может пробежать 172 марафона или освоить совершенно новый навык.

 

К сожалению, зависимость от социальных сетей стала широко распространенным явлением, затрагивающим не менее 300 миллионов человек во всем мире и до 33 миллионов человек только в США.

 

Зависимость от социальных сетей может быстро съедать драгоценное время, которое можно было бы потратить на развитие навыков, общение с близкими или изучение внешнего мира. Исследования показали, что это также может вызвать проблемы с психическим здоровьем, такие как низкая самооценка, чувство одиночества, беспокойство и депрессия.

 

Итак, вот пять способов избавиться от зависимости от социальных сетей и защитить свое психическое здоровье.

 

Проверяйте уведомления только раз в день

 

В 2022 году перегрузка уведомлениями реальна. Согласно различным исследованиям, мы получаем от 65 до 80 уведомлений на наши телефоны в день. Теперь это может быть ошеломляющим и трудоемким!

 

Со временем мы начинаем привыкать к маленькому значку Whatsapp, Instagram или Facebook, который появляется на нашем экране. Это становится автоматическим механизмом регулярной проверки нашего телефона, чтобы узнать, что нового. На самом деле американцы проверяют свой смартфон раз в десять минут или 9.6 раз в день!

 

Таким образом, несмотря на то, что некоторые эксперты отмечают страх упустить что-то и нарастающую тревогу, когда люди отключают уведомления на целые дни, мини-цифровой детокс, включающий проверку уведомлений в социальных сетях только один раз в день, может помочь победить зависимость.

 

Например, если вы решили опубликовать что-то в Facebook, Instagram, TikTok или Twitter, отключите уведомления на пару часов. Это позволит вам сосредоточиться на том, что важно, зная, что у вас будет время, чтобы проверить уведомления позже.

 

Выключайте телефон перед сном

 

Ошеломляющие 70% людей проверяют социальные сети в постели перед сном.

 

Проблема в том, что, когда вы просматриваете ленту Instagram или комментируете несколько постов в Facebook прямо перед сном, вы мешаете своему мозгу отключиться. Кроме того, смартфоны излучают синий свет, который стимулирует мозг, из-за чего вам еще труднее заснуть.

 

 Итак, хотя это не всегда просто, выключайте телефон за два часа до сна каждую ночь, чтобы ваш мозг отдыхал, перезаряжался и перезаправлялся. Кроме того, избегайте публикации в социальных сетях перед сном, так как это может не дать вам уснуть, когда вы почувствуете желание проверить лайки и комментарии.

 

Чтобы преодолеть зависимость от социальных сетей и добиться успеха в цифровом детоксикации, вам необходимо установить режим сна, который заключается в том, чтобы оставлять телефон у двери спальни или выключать его и придерживаться его.

 

Уберите телефон из утренней рутины

 

Представьте себе это. Это утро, вы прекрасно выспались, вы чувствуете себя отдохнувшим и счастливым. Когда вы тянетесь к своему телефону, вы видите множество уведомлений, в том числе список вещей, которые люди хотят, чтобы вы сделали, несколько рабочих писем и ужасную новость. Внезапно вы чувствуете себя подавленным и обеспокоенным.

 

Хотя это может показаться анекдотичным, к сожалению, это слишком распространенный способ, которым люди начинают свой день.

 

Проверка телефона сразу после пробуждения может вызвать беспокойство и помешать настроиться на продуктивный и позитивный день. Таким образом, вместо того, чтобы проверять электронную почту и уведомления сразу после пробуждения, сначала дайте себе место и время, чтобы позаботиться о себе.

 

Например, вставайте немного раньше и медитируйте, занимайтесь спортом, пейте воду, гуляйте с собакой, проводите время со своими близкими или делайте что-то еще, что делает вас счастливым. Это поможет вам расслабиться перед тем, как взять телефон и столкнуться с повседневными жизненными проблемами.

 

Чем меньше вы пользуетесь телефоном, тем больше вы будете рассказывать о своей жизни без постоянной необходимости отмечаться.

 

Откройте для себя новые увлечения

 

Прокрутка ленты новостей в социальных сетях может быть способом скоротать время, пообщаться с друзьями или найти забавный и развлекательный контент для просмотра или чтения после долгого и напряженного дня.

 

Мы поняли.

 

Но реальность такова, что вы также можете скоротать время, насладиться компанией друзей или завести новых, а также расслабиться после напряженного дня, исследуя новые увлечения.

 

Например, почему бы не пойти прогуляться с соседом после работы и не поговорить о своих увлечениях и мечтах? Или, может быть, вы могли бы взять уроки рисования с друзьями?

 

Проведение времени с другими людьми позволит вам создать новые воспоминания, помогая вашему мозгу отключиться.

 

Превратите дисплей вашего телефона в оттенки серого

 

Один из самых простых и эффективных способов обуздать зависимость от социальных сетей — включить режим оттенков серого. Режим оттенков серого работает, превращая ваш экран в черно-белый.

 

Чем это вам поможет, спросите вы?

 

Это сразу избавляет от необходимости прокручивать ленту в Instagram или смотреть видео на Facebook! Наш мозг запрограммирован на срочность, и вид красного числа на значке приложения обманывает нас, заставляя думать, что есть что-то срочное, на что нам нужно обратить внимание.

 

Тем временем вы щелкаете по значку приложения, и ваш лучший друг присылает вам забавные видео с котиками! Вы можете связать?

 

Пришло время начать жить своей жизнью

 

Легко увлечься мгновенным удовлетворением лайков и комментариев или просто проверять телефон каждые десять минут, чтобы не пропустить что-то в Интернете.

 

Вот некоторая пища для размышлений; как насчет всех вещей, которые вы упускаете в реальной жизни, когда приклеены к экрану?

 

Лучший совет, который мы можем вам дать, — перестать жить в сети и начать наслаждаться обществом окружающих вас людей и красотой этого мира.