Как изменить мышление: Читать книгу: «Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия» — ШПИЛЬКИ

Содержание

Читать книгу: «Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия»

Благодарности

Настоящее издание не появилось бы на свет, если бы не два замечательных человека и выдающихся профессионала – врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Дмитрий Викторович Ковпак и философ, доктор философских наук, рационально-эмоционально-поведенческий терапевт Елена Анатольевна Ромек. Именно у них нам посчастливилось обучаться и осваивать, соответственно, подходы и методы Аарона Бека и Альберта Эллиса – основателей когнитивно-поведенческой терапии.

Настоящая работа опирается на труды многих зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческого метода (в том числе на труды его основателей) и содержит идеи, которые были почерпнуты нами как от Дмитрия Викторовича, так и от Елены Анатольевны и, возможно, по-своему нами осмыслены и проинтерпретированы.

Нам хочется выразить огромную признательность Дмитрию Викторовичу и Елене Анатольевне, которых мы считаем своими «папой» и «мамой» в сфере психотерапии, за их профессионализм, отзывчивость и популяризацию идей и принципов научно обоснованной и доказанно эффективной психотерапии, благодаря которой люди получают возможность существенно изменить качество жизни в лучшую сторону. Спасибо!

Предисловие

Данная книга – полноценное практическое руководство по изменению искажённых мыслей и иррациональных верований, создающих избыточные стрессовые эмоции и ведущих к неадаптивному поведению. Методологическим фундаментом этой работы предстают ключевые принципы когнитивной терапии Аарона Бека (КТ) и рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса (РЭПТ), которые являются альфой и омегой когнитивно-поведенческого направления в психотерапии. Данная работа является результатом многолетнего изучения и практического применения авторами методов Бека и Эллиса и синтезирует два различных метода одной психотерапии, в чём и заключается уникальность и ценность этого издания.

В книге детально и доступно описана природа дисфункциональных автоматических мыслей, промежуточных и глубинных убеждений, компенсаторных стратегий, а также представлены способы их выявления и, главное, изменения.

Работа выстроена по законам дидактики – по тем же принципам, по которым осуществляется и сама психотерапия, что даёт читателю возможность переходить от изучения более простого материала к освоению более сложных теоретических и практических принципов. Равным образом читатель получает уникальную возможность самостоятельного изменения сначала более поверхностных уровней мышления, а затем и модификации более глубоких и менее заметных неадаптивных правил жизни, иррациональных убеждений и дисфункциональных представлений о самом себе, других людях и мире в целом.

Содержательной кульминацией книги являются финальные главы, в которых рассматривается триада невротических зависимостей: от достижений, одобрения и любви – а также приводится наша авторская концептуализация невротического мышления и поведения, разработанная на основе трудов и материалов Аарона Бека, Джудит Бек, Роберта Лихи, Дэвида Бернса, Альберта Эллиса, Дмитрия Викторовича Ковпака, Елены Анатольевны Ромек и собственного терапевтического и практического опыта.

Важнейшей частью книги также является заключительный раздел, посвящённый изучению принципов безусловного самопринятия, выступающего долгосрочной и стратегической целью любой психотерапевтической работы человека над собой и представляющего собой основу психологического благополучия любого человека. Следует заметить, что полноценное понимание этой части книги возможно лишь после внимательного прочтения всех предшествующих разделов работы, поэтому не спешите сразу переходить к концу книги, надеясь найти быстрое решение всех своих проблем – не крадите у себя время, пытаясь его сэкономить.

Таким образом, в этой книге вы найдёте множество техник и упражнений, которые позволят вам постепенно менять не устраивающие вас привычки мышления и поведения, чтобы чувствовать и вести себя более адаптивно.

Книга содержит множество поясняющих и раскрывающих теоретический и практический материал схем и таблиц, которые пригодятся вам и для самостоятельной работы над собой. Какие-то техники и приёмы окажутся для вас более эффективными, а какие-то будут выглядеть менее понятными.

Это вполне естественно, ведь идеального способа изменения мышления и поведения не существует, как бы на этом ни настаивали некоторые «специалисты».

В этом отношении только ваш познавательный интерес и настойчивость позволят обнаружить те методики, которые подойдут именно вам для регулярного применения.

Это издание будет интересно как специалистам в области психического здоровья, работающим в когнитивно-поведенческом подходе, так и вдумчивому читателю, желающему обрести новое качество жизни и освободиться от различных проблем, имеющих под собой эмоциональную основу.

Хотелось бы пояснить, что, несмотря на некоторую сложность повествования, обусловленную периодически встречающимися профессиональными терминами, эта книга является не учебником или справочником, а, скорее, практическим пособием, которое даёт возможность специалисту повысить уровень своих знаний и компетенций, а читателю – более глубоко понять причины своих проблем и начать менять жизнь к лучшему.

Мы старались преподнести информацию ясно, чётко и доступно и сопроводить её наглядными примерами (которые, естественно, являются выдуманными, но представляют собой собирательный образ иррациональных верований, мыслей и действий самых разных клиентов).

Вне всякого сомнения, никакая книга не сможет заменить работу с квалифицированным психотерапевтом, поскольку грамотный и опытный специалист, скорее всего, поможет вам увидеть и исправить ошибки в мышлении и поведении, которых вы не замечаете, но из-за которых страдаете, и подвести вас к открытиям и осознаниям, активное претворение которых в жизнь позволит вам устранить ограничивающие вашу жизнь трудности. При всём при этом стоит заметить, что нередки и такие случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь описанных в книгах по самопомощи техник (при условии, что эти техники эффективны и применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом.

В любом случае эта книга действительно поможет вам сэкономить весьма существенную сумму, если вы прочитаете её до обращения к психотерапевту или будете читать её, параллельно работая со специалистом, поскольку представленная здесь информация позволяет достаточно глубоко освоить теоретические принципы когнитивно-поведенческого подхода и закрепить это понимание практическим воплощением этих принципов в жизни. А при таком подходе позитивные изменения не заставят себя долго ждать.

Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!

«Техноград» на ВДНХ запускает новый онлайн-курс / Новости города / Сайт Москвы

Экономика и предпринимательство

5 июля 2021 в 07:01

Фото В. Новикова. Пресс-служба Мэра и Правительства Москвы

Занятия пройдут с 7 по 30 июля, присоединиться к ним можно бесплатно.

Центр развития карьеры инновационно-образовательного комплекса «Техноград» на ВДНХ приглашает горожан на онлайн-курс «Мотивация и ориентация на результат. Как изменить мышление и достигнуть цель». Записавшись на бесплатную программу, слушатели научатся преодолевать ограничивающие убеждения, управлять своими эмоциями, а также узнают, что такое дизайн-мышление и как его применить на практике.

Занятия будут проходить на онлайн-платформе комплекса два раза в неделю. Ссылка на трансляцию придет слушателям на электронную почту, указанную при регистрации на курс. Зарегистрироваться на программу и ознакомиться с расписанием занятий можно здесь.

«Курсы, посвященные формированию личностных компетенций, — одно из востребованных направлений центра развития карьеры. Так как сегодня работодатели оценивают не только профессиональные знания кандидата, но и его способность договариваться с людьми, а также мотивацию, инициативность, реакцию на негативные ситуации. Сотрудники, которые тренируют и развивают эти умения, становятся более конкурентоспособными, а курсы “Технограда” помогают людям освоить эти навыки бесплатно. За последние полтора года обучение прошли свыше 70 тысяч человек», — отметил руководитель Департамента предпринимательства и инновационного развития города Москвы Алексей Фурсин.

Курс «Мотивация и ориентация на результат. Как изменить мышление и достигнуть цель» рассчитан на широкую аудиторию и не требует специальной подготовки. Программа обучения состоит из восьми вебинаров. Первое занятие пройдет 7 июля с 15:00. Ученикам объяснят, что такое проактивный подход в работе и как развить проактивность в себе.

На втором вебинаре расскажут, от чего зависит достижение целей, и познакомят с пятью принципами эффективного целеполагания. Учиться понимать свои истинные желания и управлять эмоциями будут на третьем и четвертом занятиях.

Тема пятой онлайн-встречи — ограничивающие убеждения. Слушателям объяснят, откуда они берутся, как влияют на мотивацию и что нужно делать, чтобы их изменить. На шестом занятии речь пойдет о принципах дизайн-мышления.

Где искать единомышленников и наставников для достижения целей, расскажут на седьмом вебинаре. А последнюю виртуальную встречу посвятят повторению пройденного материала и ответам на вопросы.

Вебинары будут проводиться по средам и пятницам с 7 по 30 июля. Длительность каждого занятия — один час. Онлайн-курс проведет психолог центра развития карьеры «Технограда» Марина Коробова.

«Техноград»— уникальная образовательная площадка на ВДНХ, которая предлагает новый формат профориентации, обучения и познавательного досуга для жителей и гостей столицы. Проект курирует Департамент предпринимательства и инновационного развития.

Центр развития карьеры — одно из подразделений «Технограда». Его специалисты помогают горожанам выбрать профессию и спланировать карьеру, а работодателям — найти квалифицированных сотрудников. Недавно центр запустил подкаст «Мы вам перезвоним!». Участникам рассказывают о том, как правильно составить резюме, произвести хорошее впечатление на собеседовании. Формат подкаста — разговор ведущего с экспертом.

Теги

Алексей Фурсин Техноград саморазвитие онлайн-курсы личностные компетенции

Сферы

Экономика и предпринимательство

Департаменты

Департамент предпринимательства и инновационного развития города Москвы

Все новости

Как переучить свой мозг для успеха

То, как вы общаетесь с собой, оказывает большое влияние на то, как вы относитесь к себе и другим. Позитивный внутренний диалог способен поднять вас к большим высотам. Негативный внутренний диалог может довести вас до глубины души, где вам захочется сдаться. Если вы обнаружите, что регулярно ведете негативный внутренний диалог — ругаете себя за плохую оценку или говорите себе, что у вас ничего не получится, — пришло время изменить способ мышления вашего мозга.

Оказывается, старый мозг можно научить новым трюкам! Есть способы перенастроить наше мышление, чтобы оно включало в себя больше позитивных мыслей. Чтобы увидеть, как это работает, мы должны сначала понять некоторые из наиболее распространенных моделей негативного мышления.

10 распространенных моделей мышления

Существует несколько типов моделей мышления, также известных как «когнитивные искажения», в которые мы вовлечены. Эти модели мышления имеют тенденцию влиять на наш мозг, говоря нам, что что-то верно, когда это не так, усиливая наши негативные мысли.

Как только мы поймем и определим, какие искажения проявляются в нашем негативном мышлении, мы сможем противопоставить им более позитивные мысли. Ниже приведен список из 10 распространенных когнитивных искажений.

Фильтрация : Ментальная фильтрация — это когда мы отфильтровываем положительные стороны ситуации и сосредотачиваемся только на отрицательных. Например, Этот студент ушел во время моей презентации, поэтому моя презентация была плохой.
Поляризованное мышление : Также известное как «черно-белое» мышление, поляризованное мышление — это когда мы верим, что нет золотой середины — либо что-то идеально, либо неудача. например, Я пропустил этот вопрос, поэтому плохо сдал тест.
Чрезмерное обобщение : Чрезмерное обобщение — это когда мы заключаем, что из-за одного плохого опыта все связанные с ним переживания будут плохими. Например, Я не прошел этот тест. Это будет ужасный термин.
Катастрофизация : Также известная как «увеличение», катастрофизация — это когда мы преувеличиваем негативные детали события, делая их гораздо более серьезными, чем они есть на самом деле. например, Я провалил этот тест — что, если меня выкинут из школы?
Поспешные выводы : Мы делаем поспешные выводы, когда делаем поспешные выводы или верим во что-то, не удосужившись рассмотреть все факты. Например, Она посмотрела на меня таким забавным взглядом. Я думаю, она ненавидит меня.
Персонализация : Это когнитивное искажение, когда мы все воспринимаем лично и сравниваем себя с другими. Например, Он сделал это замечание в классе только для того, чтобы досадить мне.
Ошибки управления : Существует два типа ошибок управления. Если мы верим, что находимся под контролем извне, мы постоянно видим себя жертвой внешних сил. Если мы верим, что у нас есть внутренний контроль, мы представляем, что другие люди чувствуют себя определенным образом (боль, счастье, печаль и т. д.) из-за того, что мы сделали. Например, Ты злишься из-за того, что я сказал?
Обвинение : Обвинение — это когда мы либо обвиняем других в своей эмоциональной боли, либо виним себя во всех проблемах. например, Из-за тебя у меня был плохой день!
Всегда быть правым : Похоже на то, как это звучит, когда мы занимаемся этим искажением, мы верим, что всегда правы, и будем спорить с людьми, которые думают иначе. Например, Я выиграю этот спор, потому что я всегда прав.
Эмоциональное мышление : Эмоциональное мышление — это когда мы верим, что все, что мы чувствуем, должно быть правдой. Например, Я чувствую себя виноватым, значит, я плохой человек.

8 шагов по переподготовке мозга к обузданию негативных мыслей

Воспринимайте приведенные ниже шаги как инструменты в наборе инструментов. Используйте эти инструменты, когда почувствуете, что начинаете заниматься одним из описанных выше когнитивных искажений.

1. Следите за своими мыслями

Первый и, пожалуй, самый важный шаг — определить и принять свои мысли. Как только мы осознаем свои мысли, мы можем понять, с какими моделями негативного мышления мы чаще всего взаимодействуем, и отказаться от веры в их истинность.

Ниже приведены некоторые способы, которыми вы можете лучше осознавать свои мысли:

Внимательная медитация : Включите медитацию в свой утренний или вечерний распорядок дня. Начните с концентрации на своем дыхании, а затем отмечайте любые мысли, которые приходят и уходят. Не боритесь со своими мыслями. Вместо этого признайте их и отпустите.
Подсказка : В отличие от запланированного времени, такого как медитация, подсказка — это когда вы осознаете свои мысли в данный момент. Сделайте заметку, заведите будильник или постарайтесь не забывать периодически останавливаться в течение дня и находить минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Что ты думаешь? Испытываете ли вы негативные мысли или тревоги?

По данным Американской психологической ассоциации, осознанность имеет несколько преимуществ, включая снижение стресса, меньшую эмоциональную реактивность и большую когнитивную гибкость.

2. Превратите негатив в позитив

У всех есть негативные мысли. Беспокоят ли они нас, зависит от того, верим ли мы в то, что эти мысли верны. Как только мы начинаем думать о чем-то негативно, мы можем начать принимать этот образ мыслей и позволять ему контролировать наш разум и настроение. Однако, как только мы осознаем эти мысли, мы можем начать противопоставлять им позитивные мысли. Исследования показывают, что позитивное мышление улучшает наше психологическое благополучие и может снизить уровень депрессии и стресса.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что говорите «это никогда не сработает» или «все разрушено», постарайтесь противопоставить этой мысли позитивную мысль. Например:

Бросьте вызов своему внутреннему критику : В следующий раз, когда вы осознаете негативную мысль, спросите себя: правда ли это? Эта мысль хоть как-то полезна? Задавая эти вопросы, вы бросите вызов своим негативным мыслям и измените свое внимание.
Техника «Назови, чтобы приручить» : Этот метод, созданный писателем и психиатром доктором Дэниелом Сигелом, побуждает вас маркировать негативные мысли, когда они возникают. Например, если вы называете свою негативную мысль «историей», а не реальностью, вы с меньшей вероятностью поверите в нее. Если вы распознаете когнитивное искажение как «катастрофизирующее», у вас больше шансов избавиться от него.

3. Поймите, что вас провоцирует

В жизни каждого из нас есть определенные люди, места и вещи, которые могут привести в движение, казалось бы, постоянный поток негативных мыслей. Это могут быть выпускные экзамены, вызывающие тревогу перед экзаменами, или какой-то учитель, с которым вы не сходитесь во взглядах. Выяснив, какие у вас триггеры, вы получите инструменты, необходимые для контроля и правильного управления этими эмоциями.

Ниже приведены некоторые способы определения ваших эмоциональных триггеров:

Адаптируйте ситуацию : Поймите обстановку, в которой возникает ваш эмоциональный триггер, и попытайтесь изменить ее в свою пользу. Это может означать что угодно, от прослушивания успокаивающей музыки до полного выхода из ситуации. Все, что вам нужно сделать, чтобы чувствовать себя более комфортно, сделайте это.
Адаптируйте свое мышление : Чтобы смягчить свою эмоциональную реакцию, постарайтесь адаптировать свое мышление, прежде чем вы начнете реагировать. Если вы чувствуете, что ваши эмоции начинают нарастать, сделайте глубокий вдох и попытайтесь направить свои мысли в другое русло.

4. Создайте личную мантру

Когда мы начинаем мыслить негативно, мы будем обзывать себя или отговаривать себя от каких-либо действий, потому что боимся неудачи. Создание и повторение личной мантры — это положительный способ изменить ход ваших мыслей. Мантры — это позитивные утверждения, которые вы можете повторять всякий раз, когда чувствуете, что негатив закрадывается в ваш разум. Вы можете использовать их, чтобы мотивировать и вдохновлять себя, чтобы стать лучше, чем вы можете быть.

Ниже приведены некоторые примеры мантр:

«Сделай так, чтобы это произошло».
«С меня достаточно».
«Я понял».
«Я выбираю быть счастливым».

5. Практикуйте ежедневную благодарность

Нам есть за что быть благодарными в жизни, и мы все иногда упускаем это из виду. Исследования показывают, что ежедневная практика благодарности повышает уровень оптимизма, счастья, радости и удовольствия. Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы отмечать все позитивное в своей жизни — от членов вашей семьи и домашних животных до вашего крепкого здоровья и значимой учебы или работы.

Вот несколько простых способов практиковать благодарность:

Ведите дневник благодарности : Включите ведение дневника в свою повседневную жизнь и каждый день записывайте, за что вы благодарны. Подумайте о том, чтобы задать себе вопросы для самопознания, чтобы пробудить вдохновение; добавьте свои идеи из них.
Выразите благодарность : Вместо того, чтобы держать свою признательность при себе, поделитесь ею с другими. Напишите благодарственное письмо тому, кто оказал на вас большое влияние, или поделитесь за обеденным столом тем, за что вы были больше всего благодарны в тот день.

6. Верни деньги

Исследования показывают, что добрые дела могут повысить уровень счастья. Приостановка вашей беспокойной жизни, чтобы вызвать улыбку на чьем-то лице, может заставить вас забыть о негативных мыслях, которые могут затуманивать ваш разум. Практикуя ежедневную благодарность, спросите себя: отдал ли я сегодня?

Это может быть как простая улыбка человеку, которого вы встречаете на улице, так и важная работа волонтера в приюте для бездомных раз в неделю. Вот некоторые другие способы, которыми вы можете заплатить вперед:

Платить за кофе незнакомца.
Примите участие в уборке пляжа.
Позвоните своим родителям или близким после работы.
Испечь печенье для своих одноклассников.
Пожертвовать старую одежду.
Поддержите местного художника.

7. Измените окружающую среду

Образ нашего мышления во многом связан с окружающим миром. Если вы обнаружите, что определенная обстановка вызывает у вас стресс или депрессию, подумайте о том, чтобы сменить обстановку. Будь то смена работы или прогулка во время обеда, важно дать своему разуму свободу и уверенность, чтобы выйти из ситуации, если это необходимо.

Вот несколько способов изменить среду:

Проведите время на природе : В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, отправляйтесь на природу. По данным Американской кардиологической ассоциации, время, проведенное на природе, помогает снять тревогу и стресс.
Проводите время с позитивными людьми : Если вы обнаружите, что люди вокруг вас тяготят вас, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и обратиться к более позитивным собеседникам. Наличие сети поддерживающих друзей может улучшить вашу способность обходить негативные модели мышления.

8. Разработайте утреннюю рутину

Ваши мысли начинаются в тот момент, когда вы просыпаетесь, поэтому важно разработать утренний распорядок, который позволит вам взять под контроль эти модели мышления. По данным Национального альянса по борьбе с психическими заболеваниями, «утренняя рутина может повысить вашу энергию, продуктивность и позитивность». Разработка последовательной утренней рутины настроит ваш день на позитивный путь.

Ниже приведены некоторые идеи, которые можно включить в утреннюю рутину:

Впустите естественный свет.
Потренируйся.
Гидрат.
Избегайте технологий.
Медитировать.

Негативные стереотипы мышления, ставшие привычными, трудно сломать. Но если вы будете следовать этим советам, вы сможете жить более осознанной жизнью. Чтобы получить краткое изложение того, как переобучить свой мозг, ознакомьтесь с инфографикой ниже.

Источники :

Касабьянка, Сандра Силва. «Застрял в негативе? 15 виноватых когнитивных искажений». 6 мая 2021 г. https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking. Доступ: 26 января 2022 г.

способов изменить негативное мышление

В этой статье

У всех нас есть мысли, которые время от времени вторгаются в наш мозг и портят наше настроение. Мы все спускаемся.

Будь то ваша работа, ваша общественная жизнь, ваша семья или что-то совершенно другое, иногда негатива может быть слишком много.

«Это есть у всех нас. У нас у всех это есть», — говорит Марк Райнеке, почетный профессор психологии и поведенческих наук в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета.

С этим соглашается Натали Даттило, доктор медицинских наук, клинический психолог в больнице Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.

«Мысли, которые мы классифицируем как негативные или бесполезные, вполне нормальны. У всех нас есть мысли, на которые кто-то может сказать: «О, это что-то негативное». »

Иногда это так, а иногда это просто точное описание плохой ситуации.»

Но что вы можете сделать с этими негативными мыслями?

Когда негативные мысли становятся проблемой

Они могут быть обычным явлением, но негативные мысли не безобидны и к ним нельзя относиться легкомысленно. Исследования показывают, что повторение их снова и снова во время депрессии и беспокойства может привести к серьезным эмоциональным и физическим проблемам.

Приступы негативных мыслей время от времени или случайные негативные мысли здесь или там могут не иметь большого значения. Но наличие их снова и снова в течение определенного периода времени может быстро ошеломить человека. Использование таких слов, как «никогда» или «всегда» — «Так будет всегда» или «У меня никогда ничего не получится» — является тревожным сигналом.

Размышление — зацикливание на негативных мыслях — может быть опасным.

«Люди часто говорят о мысленных петлях и мысленных спиралях, такого рода цепочках плохих вещей», — говорит Даттило. «Это имеет тенденцию к снежному кому. И это та часть, где это может стать проблемой.

«Дело не столько в содержании мысли, сколько в процессе, и невозможности отпустить ее, когда она прокручивается в вашем уме. и снова и снова, — говорит она. — Они, как правило, негативны для людей. Люди редко размышляют о других вещах».0003

Как вы можете сказать, что образ вашего мышления приносит больше вреда, чем пользы?

«Влияет ли это на ваши отношения? Влияет ли это на вашу работу? Заставляет ли это вас делать действительно вредные вещи, такие как употребление алкоголя и наркотиков? Способы, которыми вы справляетесь с этим, доставляют вам неприятности? Если они вам, вероятно, нужно с кем-то поговорить», — говорит Райнеке.

«Если это постоянно, если это продолжается более 2 недель, если вы просто не можете выйти из этого цикла, вам, вероятно, нужно с кем-то поговорить.

«Если у вас есть суицидальные мысли, и особенно если вы совершаете какое-либо поведение — вы пишете предсмертную записку или берете пузырек с таблетками в аптечке — вам нужно с кем-нибудь поговорить», — говорит он.

Как ослабить негативное мышление

Рейнеке предлагает несколько способов помочь избавиться от тисков негативного мышления. Многие из методов, которые он предлагает, подпадают под эгиду когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), лечения, которое фокусируется на способах изменения нездорового мышления и поведения.

По сути, это размышления о том, как мы думаем. В этом вам может помочь психолог или психиатр.

А пока несколько идей:

Признайте эмоции. Грустите из-за смерти близкого человека? Уволен? Любому было бы грустно. Это серьезные вещи. Вы должны понять, что негативные мысли — это естественно.

Определите и проясните мысль. Выбери самую неприятную мысль. Почему так плохо себя чувствовать? Поймите последствия того, как вы думаете. Относитесь к мысли как к объекту.

Оцените эмоции. Расслабься и подумай. Каковы доказательства за и против такого образа мышления? Пытаясь быть ясным и рациональным, вы часто приходите к новому пониманию. Отложите мысль хотя бы на мгновение: «Хммм, это интересно» или «Ну, вот и все». Исключение эмоций из уравнения может помочь вам обрести другую точку зрения.

Взгляните на это под другим углом. Есть ли другой способ взглянуть на это? Пример: Чем это может быть полезно для меня? Может быть, вы поймете, что невзгоды закаляют характер, устойчивость приходит из потерь, а добро может прийти из боли.

И что? — Ну и что, — говорит Райнеке, — я имею в виду «ну и что?» «Идея в том, что через что бы вы ни прошли, по большому счету, это не так уж и важно. Смерть — это часть жизни. Люди продолжают и даже процветают после разорванных отношений все время. Держите в поле зрения все, что вызывает ваши негативные мысли, не реагируйте на происходящее и смотрите на ситуацию в долгосрочной перспективе.

Эксперты предлагают ряд других методов борьбы с негативным мышлением:

Такие отвлекающие факторы, как упражнения, чтение, решение головоломки, встречи с друзьями — просто попытка очистить свой разум от проблем, которые на него влияют, — это, безусловно, один из способов. Записывать вещи, форма прояснения своих мыслей, это другое.

«Иногда ответ прямо перед вами», — говорит Даттило.

Друзья и члены семьи могут помочь, продолжая поддерживать связь с теми, кто борется с нездоровым образом мышления, и не отказываться от них. Признание их точки зрения, возможно, предложение сочувственного выслушивания: «Ну, похоже, у вас много мыслей» или «Как вы думаете, будет ли полезно подумать об этом таким образом?» — может быть полезным.

Конечно, профессиональная помощь всегда возможна. Ключ к подавлению вредных, негативных мыслей может быть больше в том, как мы думаем, а не в том, что мы думаем.

«Есть много людей, которые склонны видеть мир [как] полупустой стакан, но считают, что они полностью оправданы в своем видении», — говорит Даттило. «Моя работа не обязательно состоит в том, чтобы спорить с ними об этом или убеждать их смотреть на мир по-другому. И если ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя лучше, или улучшить отношения, или получить больше удовольствия, «Помогает ли вам такое мышление?»