Как изменить свои привычки: Чтобы изменить свою жизнь, измените свои привычки

Чтобы изменить свою жизнь, измените свои привычки

Американский писатель и историк Уильям Дюрант говорил: «Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. В таком случае мастерство — это не действие, а привычка». Это верно не только для мастерства, но и для его противоположности. Заурядность — результат заурядных привычек. Значит, можно развиться до уровня мастерства, изменив свои привычки. Однако они не гарантируют успех. Если вы просто скопируете привычки Илона Маска, вы не станете вторым Илоном Маском. Нужно полностью изменить своё поведение.

Предприниматель Дариус Форо (Darius Foroux) рассказал в своём блоге, как выработать привычки, необходимые именно вам, и придерживаться их.

1. Решите, какие привычки нужны вам

Мы слышим о какой-нибудь полезной привычке и тут же решаем включить её в свою жизнь. Но подумайте, действительно ли она вам нужна. Так ли вам необходимо просыпаться в пять утра, бегать или питаться сырыми овощами?

Может, вам и правда будет полезно рано вставать.

А может, вы с утра чувствуете себя злобным и ворчливым, и это портит вам весь день. Поэтому спросите себя, улучшит ли такая-то привычка качество вашей жизни.

К тому же обязательно должна быть убедительная причина для перемен. Например, вы хотите прочитывать по одной книге в неделю, но для чего вам это? Что вам это даст? Какой цели поможет достичь? Обдумайте это и выберите те привычки, которые приблизят вас к желаемому результату.

2. Работайте над привычками по очереди

Иногда хочется изменить в себе всё сразу. Вы решаете больше читать, продуктивнее работать, питаться правильно, заниматься спортом. В таком случае лучше сбавить энтузиазм. Если взяться за множество привычек сразу, вы только создадите себе лишний стресс.

Мы переоцениваем себя. Нам кажется, мы можем добиться многого за короткое время. Это не так. Но вот за долгий срок это вполне выполнимо. Так что сосредоточьтесь на какой-то одной привычке, укрепите её. И только потом беритесь за следующую.

3.

Не завышайте планку

Не пытайтесь быстро измениться. Начинайте с малого:

• Хотите заняться бегом? Начните с ходьбы.
• Хотите написать книгу? Пишите по одному предложению.
• Хотите основать свой бизнес? Найдите хотя бы одного клиента.
• Хотите прочитывать по две книги в неделю? Начните с одной страницы в день.
• Хотите накопить деньги? Не покупайте одежду, которую наденете только один раз.

4. Используйте чек-листы

Бывает и такое, что вы начали вырабатывать новую привычку, но вскоре забыли о ней. В жизни много непредвиденных ситуаций. Кажется, ничего страшного, если вы пропустите день-два. Но всё не так просто. Если пренебречь регулярностью, привычка так и не сформируется. Используйте чек-листы, чтобы напоминать себе, к чему вы стремитесь, и наблюдать свой прогресс.

Не забывайте, вы вырабатываете привычки, чтобы стать лучше. Ежедневно отмечайте их выполнение в чек-листе. И однажды вы удивитесь, как сильно изменилась ваша жизнь из-за пары простых привычек.

Читайте также

Научный способ изменить свои привычки

Применяя чужие рецепты в надежде, что они помогут нам, мы уподобляемся голубю в клетке, который хлопает крыльями, чтобы получить еду, потому что однажды после этого занятия его кормушка наполнилась. Если мы не знаем, как именно в нашем случае будет действовать та или иная закономерность, мы не можем быть уверены, что действуем эффективно. Может быть, мы похудеем, если будем голодать полмесяца. Но что в этот момент будет твориться с организмом? Не получим ли мы новые проблемы, пытаясь справиться со старыми?

Попробуйте использовать системный подход. Ученые ставят эксперименты, чтобы установить связь между явлениями. Вы можете тоже поставить эксперимент. Многие профессионалы применяют эту методику, чтобы гарантированно достичь нужных результатов. Атлеты и бодибилдеры постоянно экспериментируют с диетами и режимом тренировок для того, чтобы выработать идеально подходящую им программу. Вам просто не нужно подходить к экспериментам над собой с той строгостью, с какой это делают ученые.

Если вы хотите создать индивидуальную – и максимально эффективную – программу перемен, придерживайтесь следующих шагов:

1. Укажите свою цель в объективных, измеримых величинах. Скажем, «хороший сон» – субъективное понятие. А вот «7 часов непрерывного сна» и «засыпание в течение 5 минут после отхода ко сну» – более четкие и измеримые цели.

2. Будьте готовы фиксировать каждый свой результат. Заведите себе блокнот для записей и таблицу для записи результатов. Измеряйте свои показатели ежедневно, делайте график – так вы будете ясно видеть, насколько продвинулись к своей цели. Если этого не происходит, спросите себя: почему? Может, вы недостаточно прилежно соблюдаете режим? Или вы что-то не учли с самого начала?

3. Составьте программу, по которой вы будете вносить перемены в свой ритм жизни. Установите, как часто и насколько интенсивно вы будете делать то, что хотите закрепить как привычку. Задайте себе контрольную точку, после которой вы сядете, проанализируете результаты и поймете, что делать дальше. Все это важно хорошо продумать перед тем, как приниматься за дело.

4.Сформулируйте проверяемую гипотезу. Что влияет на ваше поведение прямо сейчас, заставляя вас переедать, забывать оплачивать счета, мешая вам засыпать? Какие ваши действия помогут изменить ситуацию? Какой должна быть ваша жизнь, чтобы вы смогли победить привычку и больше к ней не возвращаться? Что может этому помешать?

5. Начните действовать, регулярно записывая свои результаты. Вести учет не менее важно, чем придерживаться режима. Будьте честны с собой – это залог того, что вы получите объективную картину и сможете понять, что работает, а что нет. Если не доверяете себе, попросите друга или партнера последить за вами.

6.Проанализируйте результаты. Посмотрите на график. Наблюдали ли вы момент значимого изменения своих показателей в течение всего периода? Скорее всего, периоды подъема и спада будут сменять друг друга. Попробуйте понять, с чем были связаны подъемы и почему вы сбивались. Просмотрите свои записи: что вы делали, что ели, в каком настроении были? Если прогресс есть – отлично! Если нет, внесите изменения в свою программу, пересмотрите свою гипотезу и пробуйте снова.

Главное: не бойтесь, если ваши ожидания не оправдаются. Ученые постоянно получают негативные результаты. Но они помогают нащупать верный путь. Вспоминайте слова Томаса Эдисона, сказанные в ответ на вопрос, почему он так часто ошибался: «У меня не было никаких неудач. Я с успехом определил пять тысяч способов, которые никуда не годятся. В результате я на пять тысяч способов ближе к тому способу, который сработает».

О том, как изменить привычки (и почему вам очень нужно это сделать) | by Olga Zinovyeva

Привычки — это действия, которые мы не отслеживаем, совершаем неосознанно, потому что они уже перешли на «базовый» уровень функционирования системы (мозга). В таких случаях в ответ на вопрос «почему ты делаешь так» вас лишь тянет сказать «потому что», а действительно объяснить причины ваших действий довольно сложно. Привычек в жизни много: начиная с того, на каком боку вам удобнее спать, и заканчивая тем, какое мнение вы составляете о собеседнике, увидев в нем конкретные черты

В целом, привычки полезны. Фактически, их наличие позволяет нам выполнять как минимум половину ежедневной работы, не тратя на это творческую энергию мозга. Что это значит? Оптимизировав базовые операции и переведя их на уровень привычек, вы (благодаря вашему мозгу) можете заняться более сложными и интересными задачами. Потому что ресурс на решение подобных задач высвобождается у мозга именно в тот момент, когда вы перевели кучу функций на уровень привычки. Отсюда мораль: чем больше решений в вашей жизни и действий в течение дня осуществляются на уровне привычки, тем больше у вас энергии на достижение и созидание — а, значит, и шансов изменить мир больше.

Несмотря на ресурс, который привычки высвобождают у мозга, они могут быть опасны: как только вы спускаете какие-то свои действия на бессознательный уровень, вы больше их не оцениваете. Являются ли они результативными и эффективными? Соответствуют ли они вашим ценностям? Именно здесь может возникнуть необходимость консультанта. Ведь очевидно, что, не обладая никаким отраслевым опытом и знаниями, я как консультант обладаю меньшим потенциалом эффективно рассчитать, например, план ремонта установки НПЗ. Однако люди, которые занимаются ремонт каждый день, делают его уже «на автомате», не задумываясь об оптимальности каждого конкретного шага. Я как внешний наблюдатель могу с легкостью выявить кучу несовершенств, которые снижают эффективность результата. Они могут быть устранены только с осознанным изменением привычки.

Важное замечание: осознанность нужна еще и для того, чтобы время от времени выступить своим собственным консультантом. То есть, наблюдая за своими привычками и тем, к какому результату они ведут, нужно уметь выявлять, какие из привычных действий устарели и требуют изменений. Для этого, конечно, не помешает уметь абстрагироваться от собственных эмоций и смотреть на себя глазами другого.

На производстве Elementaree каждое изменение дается кровью именно потому, что привычки управляют поведением людей. Например, для фасовки специй мы сначала применяли весы и обыкновенные ложки. Все приучились так делать. Потом мы закупили специальные дозаторы — с ними процесс и проще, и быстрее. Стали ли повара ими пользоваться? Ответ — нет. Отсюда вытекает самый любопытный вопрос: как менять привычки? Как формировать новые?

Любопытный факт. Доказано, что есть понятие ключевой или основной привычки — своеобразной точки роста. Если вы внедрите в свою жизнь всего лишь одну, но осознанную и правильную привычку, за ней последуют масштабные изменения всего образа жизни. Я считаю, что питание — как раз пример такой ключевой привычки. Поэтому мы в Elementaree делаем так, чтобы сформировать и поддерживать привычку питания было максимально просто — ведь, открыв эту дверь, вы попадете в мир, где сможете жить более осознанно и эффективно.

В процессе отказа от старых привычек — и формирования новых — я открыла для себя несколько этапов, которые можно распределить на несколько недель, чтобы изменение себя прошло наиболее гармонично.

Неделя O: подготовительный этап. Перед тем, как изменять свои привычки (ведь вы уже так привыкли с ними жить!), нужно понять, зачем вам вообще это надо. Итак, определяемся с целями — в идеале, письменно — и отвечаем на следующие вопросы. Почему мне не нравится текущая ситуация? Как выглядит ситуация, когда цель достигнута? Что я могу делать (из того, что мне недоступно сейчас)? Что я чувствую после достижения этой цели? Понимать чувства, к которым вы стремитесь, тоже очень важно — это помогает в процессе отказа от старых привычек.

Неделя 1: выделяем привычки, которые мешают. Каждое привычное действие состоит из нескольких частей: обстоятельства + ваше поведение + вознаграждение. Обстоятельства всегда одни и те же (это может быть место, в котором вы оказываетесь; человек, с которым вы встречаетесь; песня, которую вы слышите — что угодно!). В этой повторяющейся ситуации вы всегда ведете себя одинаково — по привычке. А затем неизменно испытываете одно и то же чувство — приятное. Оно может быть очень мимолетным, особенно, если привычка негативная, но приятное ощущение будет обязательно. Смысл первой недели в том, чтобы начать замечать повторяющиеся обстоятельства, в которых вы ведете себя по привычке. Только в момент возникновения этих условий есть шанс остановиться и «включить» осознанность.

Неделя 2: изучаем метод и вдохновляемся. Секрет изменения привычек — именно в изменении, а не отказе от них. Другими словами, нельзя просто так отказаться от определенного поведения — его можно только поменять на какое-то другое поведение в той же ситуации. Существует миллион примеров: досчитать до десяти, прежде чем срываться на окружающих; съесть яблоко / сделать зарядку / выпить стакан воды, когда хочется съесть что-то вредное и так далее. Разумеется, не все альтернативные варианты поведения одинаково эффективны — тут нужно найти то, что работает для вас.

Чтобы не сбиться с пути, хорошо бы иметь в запасе пару вдохновляющих историй от людей, на которых вам хочется равняться. Или картинку, символизирующую вашу цель. Или слова, которые вас поддерживают. Желательно, где-то рядом: на телефоне, на холодильнике, в кошельке, в ежедневнике (если такой имеется). Главное, чтобы в моменты слабости было, к чему обратиться. И не забывайте о результатах нулевой недели! Вы же уже описали свое состояние в конце пути — возвращайтесь к нему и вдохновляйтесь своими же мечтами и целями. Или звоните нам в Elementaree — мы всегда готовы поговорить и поддержать вас в ваших прекрасных начинаниях.

Неделя 3: реализуем метод. Разумеется, при успешном прохождении первой недели (вы научились замечать ключевые моменты, ведущие к привычному поведению, поздравляю!), вы начнете задумываться о своих действиях — и даже вести себя по-новому — уже на второй неделе. Но если тогда привычкам еще позволительно брать над разумом верх (ведь меняться может быть действительно сложно), то на третьей неделе нужно постараться и победить себя же самих.

Неделя 4: закрепляем новые привычки и отслеживаем результаты. Изначально вы задумались об изменении привычек для того, чтобы изменить что-то в своей жизни, правильно? Вот и настало время понять, что же меняется, когда вы начинаете даже в привычных ситуациях действовать осознанно. Что вы чувствуете, когда удается вести себя иначе? Мотивирует ли успех в этом процессе к более масштабным изменениям жизни? Скучаете ли вы по старым привычкам? Если да, то почему? Нужно приложить усилия (и время) чтобы разобраться, что с вами происходит и закрепить результат. И начать мечтать о новых свершениях, разумеется.

Итак, суммируем процесс смены привычек. Начинается все с определения своих целей и осознания необходимости изменить свои привычки, чтобы этих целей достичь. На этом этапе мы представляем свое идеально состояние в будущем, свои чувства, исполненные желания и всю картинку в целом. Потом мы анализируем свое поведение и осознаем, в какой момент все идет не так, как нужно. И учимся включать осознанный подход именно в тот момент — и вести себя иначе, самостоятельно выбирая наиболее подходящий вариант действий. Учимся поступать осознанно всегда, каждый раз! На этом сложном этапе не забываем поддерживать себя тем способом, который работает для вас. И отмечаем изменения, которые влекут непривычные для вас действия в привычных ситуациях. А изменения могут быть удивительные, поверьте. Вам осталось только попробовать!

Как поменять привычки, найти цель в жизни, полюбить свою работу и всё успеть

 

Слишком часто люди ждут и не начинают бизнес, потому что хотят выйти на рынок с новой идеей, с чем-то, что никогда прежде не делалось, или совершить нечто особенное. Но новые идеи часто не срабатывают или срабатывают недостаточно быстро. Открывателям новых территорий часто приходится дорого заплатить, прежде чем они получат награду. Если говорить о бизнесе, то он основан на подражании. Оглядитесь вокруг. Что видите? Парикмахерские, кафе, чистку ковров, мойку машин, рестораны, компьютерные и мебельные магазины, магазины одежды, туристические бюро, рекламные агентства… Это бизнес, в котором мы сегодня нуждаемся и будем нуждаться в обозримом будущем. Конечно, некоторые виды бизнеса требуют особых навыков, но по большей части, если хочешь посвятить себя простым, необходимым для жизни занятиям, можно научиться практически всему. 

Решите, чего хотите, и установите отметку. И цель, и отведённое на неё время должны быть амбициозными, но достижимыми. Не делайте целью несбыточную мечту. Сосредоточившись на общей картине, вы должны верить, что это реально и что вы способны совершить желаемое. 

Неизвестность — дискомфортное состояние, да и вообще, в бизнесе вряд ли можно обрести комфорт. Поэтому многие люди, утверждающие, что хотят открыть свой бизнес, никогда не выходят за рамки желаний. Они застряли на стадии беспокойства — «а что, если…», и тратят время на подготовку, прицеливаясь, но никогда не выстреливая. Вспомните, что говорили древние китайские философы: «Дорога в тысячу миль начинается с одного шага». Это применимо и к бизнесу. Если вы хотите начать, нужно сделать первый шаг. Не большой и не маленький. Не правильный и не ошибочный. Просто шаг. Обдумывание, обсуждение и даже написание бизнес-плана — все это отлично, но, пока вы не сделали чего-то конкретного, вы так и не начали.

 

 

Максимум того, что вы хотите, будет являться результатом минимума того, что вы делаете. Некоторые вещи важнее остальных, и очень намного. Я хочу, чтобы вы учитывали этот принцип при составлении списка дел — сначала определите 20 % самого главного, затем выделите из них ещё 20 % и продолжайте в том же ключе до тех пор, пока не получите единственную, самую важную вещь. Начинать можно с перечня любой длины, но с установкой на то, что вы должны расчистить себе путь к одной самой важной вещи.  

Чтобы выстроить задачи согласно их значимости, задайте себе фокусирующий вопрос: «Какую одну вещь я могу сделать, чтобы всё остальное стало проще или вообще не нужно?» Это приводит к конкретике — выбрать можно только один вариант. Слова «могу сделать» содержат встроенную команду, указывающую на то, что следует предпринимать то, что возможно. Люди часто заменяют это на «должен» и «хотел бы», но все эти варианты некорректны. То, что вы можете сделать, всегда важнее благих намерений. 

Вы должны представить, как из одной маленькой вещи постепенно вырастает большая. Это немного похоже на матрёшку: ваша главная вещь «прямо сейчас» находится внутри вашей главной вещи сегодняшнего дня, которая сидит внутри вашей главной вещи на эту неделю, и так далее. Приучайте своё сознание увязывать между собой цели во времени. Свяжите своё сегодня со всеми вашими завтра. Так вы научитесь мыслить масштабно, но целенаправленно. 

 

 

В детстве мы узнали, что отрицательные эмоции не приносят нам необходимой любви, а поэтому эти чувства — не для нас. А когда такие чувства появляются, мы считаем их — и себя самих — плохими, отвратительными, испорченными, злыми. Беспристрастная осознанность требует, чтобы мы учились наблюдать за мыслями, чувствами, эмоциями и ощущениями без разделения их на «плохие» и «хорошие». Лишь только принимая и внимательно их рассматривая, мы сможем обнаружить их причину, а значит — сумеем изменить.  

Вам следует понять, что агрессия — часть вашей личности. Вообще-то она необходима всем живым существам. Разумеется, подавление агрессии не избавляет от страстей, которые её провоцируют, просто агрессия переходит в скрытые, пассивные формы. Управление агрессией приносит немало удовольствия, потому что одновременно с этим вырываются на свободу мечты. Мы наконец-то осознаём свои желания, в открытую стремимся к ним и пожинаем плоды своих действий.

«Во что я верю? Каковы мои ценности? Как мне следует жить?» Этих трёх вопросов славные люди избегают, если ответы противоречат их привычке подстраиваться под нужды окружающих. Любая ситуация, требующая от человека принятия решения, подходит для этой цели. Славный человек в каждом конкретном случае, скорее всего, поддастся чьим-то чужим желаниям — не потому, что он всегда согласен с ними, а потому, что ему страшно быть причиной конфликта: он рискует лишиться дружбы, любви или статуса. Меняющийся человек в аналогичной ситуации обратит взор внутрь и спросит себя: «Что я считаю правильным?» Это слова воина.

 

 

Исследования показывают, что во время работы люди чувствуют себя более счастливыми, сильными и креативными, нежели в свободное время, когда они часто скучают и не знают, чем заняться. Но при этом люди стремятся поменьше работать и побольше отдыхать. Когда речь заходит о работе, люди перестают доверять собственным чувствам. Они не обращают внимания на свои актуальные переживания, а вместо этого ориентируются на укоренившийся культурный стереотип, согласно которому работа должна быть неприятна. Они думают о ней как о принуждении, ограничении своей свободы, от которого нужно всеми силами стремиться избавиться.

Вопреки распространённому мнению, лучшие моменты нашей жизни приходят к нам не в состоянии расслабленности или пассивного созерцания, а тогда, когда тело и разум напряжены до предела в стремлении добиться чего-то трудного и ценного. Эта теория основана на понятии потока — состояния полной поглощённости деятельностью, когда всё остальное отступает на задний план, а удовольствие процесса настолько велико, что люди будут готовы платить только за то, чтобы заниматься этим.  

Такое состояние наступает, когда наша психическая энергия (внимание) направлена на решение конкретной реалистичной задачи и когда наши умения соответствуют требованиям, предъявляемым нам этой задачей. Задача, которую ставит себе человек, должна быть для него посильной. Радость возникает на границе между скукой и страхом не справиться. Все потоковые ощущения как бы переводят человека в новую, ещё не изведанную им реальность, наполняя его духом первооткрывательства, расширяя горизонты его способностей. Другими словами, они изменяют личность, делая её более сложной.

 

 

Выберите несколько рутинных действий, которые могут послужить звоночками осознанности. Они напомнят, что нужно остановиться и уделить внимание тому, что вы делаете. Например, когда вы готовите. Процесс готовки — это отличный шанс проявить осознанность и задействовать органы зрения, слуха, обоняния, осязания и вкусовые рецепторы.

Сосредоточьтесь на том, как нож разрезает овощи различной текстуры и какой запах они издают. Попробуйте хотя бы часть своего завтрака, обеда или ужина провести в тишине, не отвлекаясь на телевизор или радио. Сосредоточьте всё внимание на еде — цветах, формах, задумайтесь о том, как эта еда оказалась у вас на тарелке, о возникающих в процессе еды ощущениях. Обратите внимание, с какой лёгкостью и с каким удовольствием съедается именно первый кусочек. И как в сравнении с этим ощущается четвёртый? А мытьё посуды станет отличной возможностью исследовать тактильные ощущения: всё время возвращайте себя к настоящему, ополаскивая тарелки, ощущая напор воды, её температуру и так далее.

 

 

У вас могут быть цели — стать более здоровым, поменять работу, — но привычки заставляют вас двигаться по привычному пути. Первый шаг в сторону формирования новой полезной привычки — начать замечать, как же на самом деле вы живёте, что делаете бессознательно, на автомате, просто потому что это когда-то приносило вам какую-то выгоду.    

Проверка реальностью — то, что непременно нужно сделать перед тем, как вы начнёте фантазировать о кубиках на животе. Чтобы понимать, что вы в реальности сможете или не сможете сделать, вы должны представлять не столько прекрасную цель, сколько сам процесс её достижения. Представьте, как вы качаете пресс. Это неприятно, но именно на это вам нужно настроиться, а не на прогулку с плоским животом на пляже. Иначе, когда вы начнёте добиваться своей цели, вы будете совершенно не готовы к тому, сколько сил она от вас потребует. Точно так же нужно подготовить себя к соблазнам, которые будут подстерегать вас на каждом шагу. Что именно вы будете делать, когда будете проходить мимо любимого кафе со вкусными булочками? Вам нужно разработать план действий в критических ситуациях ещё «на берегу». 

Обычно наши планы по достижению цели очень размыты. Мы говорим себе: «Хочу в этом году вести более здоровый образ жизни и быть добрее к людям». Чего в этом плане не хватает, так это примеров конкретного поведения в конкретных ситуациях. Лучше сказать: «Если я увижу бездомного, я дам ему немного денег» или «Если мне нужно будет что-то купить в ближайшем магазине, я поеду туда на велосипеде, а не на машине». Подобные утверждения связывают ситуацию и ваши действия, а, как мы знаем, эта взаимосвязь помогает формировать привычку.

 

 

Перестать отвлекаться

на мелочи

Максимальная концентрация

читать целиком

Давайте учиться сидеть и упорно работать, когда вам больше всего хочется скакать и бегать. Первый шаг — относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнёр заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное — понять: почему вы занимаетесь ею? Может быть, вы хотите «заработать денег», «получить хорошую оценку», «быть гордым за свою работу», «порадовать клиента», «закрыть сделку». Когда вам не хватает стимуляции, повторяйте выбранную причину снова и снова. Сделайте её своей мотивационной мантрой.

При выполнении серьёзной, требующей долгих умственных усилий работы часто нужно взбодриться, чтобы улучшить концентрацию внимания. Если вы читаете сложный трактат, возьмите яркий маркер и по ходу чтения отмечайте важные места. Если вам нужно запомнить информацию на скучной встрече или занятии, побольше записывайте, рисуйте графики и картинки. Если на утомительном совещании значение имеет каждое слово, записывайте всё подробно, как секретарь судебного заседания. Бумага и карандаш — лучшие инструменты для концентрации внимания.

Другая эффективная стратегия — чередовать увлекательные дела и скучные обязанности. Если долгое выполнение монотонных заданий лишает вас всяческого энтузиазма, планируйте следом выполнение более активной работы, которая повысит ваш уровень адреналина. 

 

 

Начать всё делать вовремя

Лёгкий способ перестать опаздывать

читать целиком

Научитесь заново определять время по часам. Согласно исследованиям, постоянно опаздывающие люди в среднем выделяют на выполнение задач на 25–35 % меньше времени, чем требуется на самом деле. 

Придумайте вопросы, которые помогут вам объективнее оценивать свои силы и способности. Вместо того чтобы говорить себе: «Если поторопиться, я успею сделать ещё что-нибудь», остановитесь на минуту, сделайте глубокий вдох и подумайте о том, что делаете. А потом ответьте на вопрос: действительно ли нужно сделать это прямо сейчас? 

Многие люди не любят приходить в назначенное место хоть немного раньше потому, что считают ожидание пустой тратой времени. Они планируют своё прибытие минута в минуту, чтобы приехать точно в назначенное время. И в итоге часто опаздывают. Чтобы избавиться от этой негативной привычки, нужно прежде всего изменить своё отношение. Признайте, что ожидание — вовсе не ужасное и неприятное занятие, а, напротив, ничем не отягощённое времяпрепровождение, редкая возможность расслабиться и насладиться жизнью. Вам наверняка не слишком часто выпадает возможность устроить себе перерыв для релаксации, так что наслаждайтесь каждой минутой отдыха! 

 

Как внедрить новую привычку: 4 эффективных стратегии

У каждого человека рано или поздно возникает желание поменять что-то в жизни. Например, с нового года начать делать зарядку по утрам. Или построить свой бизнес. Между тем, все знают, что менять сложившиеся устои чрезвычайно сложно. Многие так и не достигают каких-либо заметных сдвигов. Проблема заключается в том, как работает наш мозг. На самом деле ему выгодно ничего не менять. Как же обмануть свою нейрофизиологию и запустить новую привычку? Следующие советы помогут вам в этом.

Нейрофизиология привычек

Пока мировые компании вроде Google или Tesla пытаются сделать автопилот для машин, наш мозг уже вовсю пользуется своим собственным. Чрезвычайно маленькая часть наших действий регулируется сознанием. В основном мы живем по привычке и управляют нами подкорковые центры мозга. Там проложены широкие, проторенные нейронные пути, по которым двигаются импульсы, заставляя нас ежедневно делать сотни автоматических действий: вставать в определенное время, чистить зубы, двигаться по знакомому маршруту на работу.

И когда вы решаетесь изменить привычку, это оказывается не так просто. Мозгу энергетически выгоднее работать по проторенным путям.

Так он экономит энергию. Когда же вы подключаете префронтальную кору, отвечающую за сознательное поведение, возникает резкий всплеск активности. Мозг включается на полную и тратит множество ресурсов, чтобы создать новые нейронные связки.

Но как только дело стало привычкой, дальше все совершается автоматически, и вы уже не задумываетесь. Вы вновь живете на автопилоте.

Ниже представлены несколько методик, которые помогают быстрее и качественнее перейти на новые рельсы и поменять свою жизнь.

Энтузиазм – обычное дело. Приверженность – это редкость!

В исследовании Журнала клинической психологии приблизительно 54% участников, которые решили изменить свои привычки, не смогли сделать этого в течение 6-ти месяцев. Среднестатистический человек пробовал воплотить в жизнь это решение 10 раз без какого-либо успеха.

Осуществить что-либо один раз – не сложно. Камень преткновения заключается в неспособности быть последовательным. Зачастую люди не имеют надлежащих стимулов для поддержки изменений в поведении, необходимых для воплощения наших жизненных задач. Последовательность и терпение. Если вы хотите развиваться и менять себя, в первую очередь необходимо обратить внимание на эти ключевые навыки.

В своей научной статье от 1890 г. «Привычка» Уильям Джеймс – писатель, ученый и врач, считающийся одним из основателей психологии, привел следующие рекомендации по внедрению новых устойчивых поведенческих моделей:

Поставьте себя в условия, которые поощряют новый путь. Сделайте новые занятия несовместимыми со старыми. Дайте публичное обещание, если случай позволяет, окружите свое решение любой возможной помощью. Это придаст вашему новому началу такой толчок, что искушение сломаться не возникнет, как это было бы в противном случае. Теперь каждый новый день, в течение которого не происходит срыв, уменьшает шансы провала.

Осуществление важных и долгосрочных перемен в жизни зависит от вашей способности формировать цели и достигать их, производя непрерывную, последовательную деятельность. Это тоже своего рода привычка, и ее нужно развивать.

Научитесь достигать цели на автомате – и чего вам тогда бояться?

Начинайте новую привычку на волне мотивации

По мнению B. J. Fogg, ученого и руководителя лаборатории технологий убеждения в Стэнфорде, вырабатывание нужных привычек – это не столько о попытке увеличить мотивацию, сколько об умении воспользоваться ею, когда она есть. Писатель Джим Рон однажды заметил, что:

Мотивация – это то, с чего вы начинаете. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать.

Какая-то доля силы воли и мотивированности есть у каждого из нас. В конце концов, вы ведь не зря читаете эту статью? Вы ведь действительно хотите изменить свою жизнь? Если есть желание, то есть и мотивация. И есть ее волны.

Все просто. Мотивационная волна – это тот момент, когда мы действительно ощущаем побуждение к реальным действиям. Когда у вас хорошее настроение и горящие глаза. Такие минуты бывают даже у самых ленивых людей. Как только волна спадает, вы уже не будете браться за трудные дела с таким энтузиазмом.

Именно поэтому сложные и долгосрочные проекты необходимо начинать на гребне мотивационной волны. Она поможет преодолеть инерцию старта. В одном из интервью Фогг рассказал, как решил перейти на употребление чая. На пике энтузиазма он купил большие запасы чая, электрический чайник, чтобы вскипятить воду, и установил все в удобных для доступа местах на кухонном столе. В дальнейшем, ему требовалось куда меньше силы воли, чтобы сделать себе чашку горячего напитка.

Этот же принцип работает и для любой другой привычки. Поэтому если вы почувствовали спонтанный прилив энергии и мотивации – воспользуйтесь им, чтобы начать внедрять какую-либо привычку. К примеру, купите абонемент в спортзал или запишитесь на курсы иностранного языка.

Становитесь лучше на 1% за раз

Существует еще один способ преодолеть инерцию покоя – менять привычку очень медленно, практически незаметно. Любое внезапное изменение в привычном образе жизни воспринимается организмом как стресс. Не важно, будь то внедрение новой, полезной привычки или попытка избавиться от старой, ненужной или вредной. Согласитесь, если вы раньше вставали в 8 утра, то услышав на следующее утро звон будильника в 6:00, вы скорее всего просто выключите его. Вы сделаете это автоматически, просто потому что ваш мозг будет держаться за старый порядок вещей и сопротивляться новому.

Куда эффективнее будет проснуться на 5 минут раньше, а затем добавлять это время каждый день. Организму будет значительно легче приспосабливаться постепенно. Гораздо проще взять на себя обязательство практиковать что-либо по 5 минут или меньше в день и преуспеть в этом, а затем постепенно расти дальше.

Помните, что на первом этапе главное не объем действий, не количество выделенного на пробежку времени или прочитанных страниц книги. Главное – сделать нужное действие автоматическим. А потом уже можно наращивать обороты и из узенькой тропинки делать широкий автобан.

Правило 1% – это не только о преодолении первоначальной инерции. Это еще и о последовательности. Быть последовательным на 1% куда проще, чем на все 100%.

Используйте социальную ответственность

В одном исследовании изучалось поведение семейных пар в Великобритании в отношении здорового образа жизни. Результаты наблюдений показали, что привычки одного из супругов оказывают заметное воздействие на поведение другого: если один из партнеров совершает утренние пробежки, то с высокой долей вероятности это же будет делать и другой.

Еще одно исследование Американской ассоциации обучения и развития (ASTD) показало, что взяв на себя обязательство перед другим человеком, вы увеличиваете вероятность достижения цели на 65%. Если же вы назначите личную встречу для предоставления отчета, шансы возрастают до невообразимых 95%.

Чтобы достичь своих целей, необходимы время, напряженный труд и настойчивость. Зачастую результат появляется не так скоро, как вы надеялись. Нередко первичный заряд мотивации теряется в процессе, и вы сдаетесь. Однако необходимость дать отчет резко меняет ситуацию.

Двумя главными факторами, от которых зависит возможность добиться изменения поведения, являются стимулы и подотчетность. Первые тянут вас спереди, вторые толкают в спину. Вам просто некуда деваться. «Изменение глубоко укоренившихся привычек неизменно требует реальной поддержки со стороны других», – говорят авторы книги «Измени что угодно: новая наука личного успеха».

Итак, все, что вам нужно – поставить четкую, измеримую цель, наметить план и найти человека, перед которым вы будете отчитываться. Причем это может быть не только устное обязательство. Вы также можете договориться, что в случае невыполнения цели, вы оплачиваете штраф. Он должен быть не слишком болезненным, но ощутимым.

Подобная двойная мотивация резко повышает вероятность достижения цели. Включается система социальных взаимодействий. Обязательства перед другими людьми (особенно если они еще и имеют свою цену) мы выполняем чаще, чем обязательства перед самим собой.

Необязательно находить для этого конкретного человека. Публичная декларация о своих намерениях на странице социальной сети здорово подстегнет вашу мотивацию. И не даст сойти с рельсов только-только образовавшейся привычке.

Резюме

Пытаясь поменять что-либо в жизни, мы воюем с тысячелетними нейрофизиологическими механизмами. Взять их с наскоку не так просто, лучше попробовать обойти. Тем не менее, без должного уровня постоянства ничего не выйдет. Чтобы преодолеть первичную инерцию покоя, попробуйте начать новую привычку на гребне мотивационной волны. В этот момент создайте такую систему, которая максимально упрощает все действия. Готовьте кроссовки для пробежки вечером. Вводите изменения постепенно – придерживайтесь правила 1%. Ваша задача – наладить автоматическое поведение. Качественно повышать его будете потом. Найдите человека, который будет контролировать вас. Социальная ответственность – очень мощный инструмент, который повышает шанс достичь цели до 95%.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Чарлза Дахигга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»

Источник

Как изменить свои привычки: матрица моделей поведения человека

В течение последнего десятилетия представители разнообразных научных направлений проявляют недюжинный интерес к тому, как работает мозг человека. Геймификация, психология влияния, психология эмоций, нейромаркетинг и множество других технологий предлагает все новые и новые способы воздействия на поведение человека.

В основе каждого из этих методов лежит одна и та же цель — изменение привычек. Проблема заключается вот в чем: до сих пор невероятное количество методов, которые якобы могут изменить поведение человека, были чем-то вроде «сборной солянки» теорий и гипотез, сделанных когда-то именитыми учеными и исследователями.

Посвященные данной тематике книги и научные статьи не объясняют ровным счетом ничего, поскольку описанные там идеи иногда не просто внутренне противоречивы, но и взаимоисключащи.

Ученые позиционируют свои методики как панацею. Например, некоторые из них уверены в том, что, например, зарабатывание знаков отличия и постепенный переход от одного уровня сложности к другому поможет людям, больным ожирением, стать стройными. Но это практически невозможно.

Другие заявляют, что для того, чтобы достичь успеха, нужно ставить перед собой конкретные цели и задать себе дедлайны. Но и это не всегда помогает.

Данная статья поможет вам выбрать наиболее эффективный метод изменения привычек для определенной модели поведения человека.

Содержание

Матрица моделей поведения

Какую модель поведения вы изменяете?

1. Любитель (Amateur)
2. Эксперт (Expert)
3. Наркоман (Addict)
4. Завсегдатай (Habitué)

Вместо заключения

Матрица моделей поведения

Чтобы разобраться во всех вышеупомянутых технологиях и научиться правильно их использовать в реальной жизни, Нир Эяль (Nir Eyal), психолог, писатель и консультант, разработал матрицу моделей поведения человека, каждой из которых соответствуют определенные методы изменения привычек.

Для построения матрицы были использованы следующие критерии: степень самообладания (низкая или высокая) и непроизвольная реакция (для облегчения боли или поиска наслаждения) человека на происходящие с ним события.

Какую модель поведения вы изменяете?

Как изменить привычки, используя матрицу моделей поведения? Представьте, что вы хотите изменить какие-то особенности поведения вашего клиента. Сперва нужно понять, с какой моделью поведения вам придется иметь дело, а уже потом подобрать соответствующие техники и приемы.

Итак, рассмотрим каждую из моделей поведения более подробно.

1. Любитель (Amateur)

Нир Эяль называет Любителями людей, чьи поступки направлены на быстрое получение удовольствия при относительно низких затратах силы воли. Привычки Любителей практически полностью повторяют поступки, которые являются частью ежедневного распорядка большинства из нас: утренний душ, завтрак, прогулка, проверка почты и т. д.

Для изменения привычек Любителей подойдут стандартные методы воздействия на поведение человека. Речь идет о различного рода внешних раздражителях. Это может быть будильник, звуковое напоминание или даже конкретный объект, например, стратегически правильно расположенная зубная нить. 🙂

Через некоторое время, когда у человека появляется новая привычка, необходимость использовать внешние триггеры отпадает.

Нужно отметить, что модель «Любитель» является отправной точкой для формирования оставшихся типов поведения: Любитель может с легкостью превратиться как в Эксперта или Завсегдатая, так и в Зависимого (Наркомана).

Например, человек, не имеющий опыта работы с компьютером, сначала изучает самые простые алгоритмы и комбинации (Любитель), а со временем, прилагая все больше и больше усилий, совершенствует свои навыки до уровня Эксперта. Но в то же самое время у бывшего Любителя может развиться нездоровое пристрастие к компьютерным играм, и он очень быстро превратится в Зависимого.

Модель изменения поведения Любителя включает в себя следующие методы:

1. Метод детских шагов (небольшие действия, способствующее достижению поставленных целей).
2. Планирование и контроль.
3. Использование внешних триггеров.

Неэффективные методы:

1. Требование неукоснительно следовать инструкциям.
2. Соревнование.
3. Чувство вины и наказание.

2. Эксперт (Expert)

Модель поведения «Эксперт» требует от человека высокой степени самоконтроля. Все действия Эксперта доведены практически до автоматизма. Данная модель поведения присуща профессиональным теннисистам, шахматистам, компьютерным инженерам, высококвалифицированным хирургам, музыкантам и т. д.

Чтобы стать Экспертом, необходима усердная длительная практика. Человек должен приучить свои тело и разум молниеносно реагировать на происходящие события и принимать быстрые взвешенные решения. Чтобы приобрести навыки, необходимые для выполнения поставленных заданий на уровне Эксперта, нужно ставить перед собой конкретные цели и определять сроки их достижения.

Поскольку для развития профессиональных навыков требуется высокий степень самоконтроля, переход от модели поведения «Любитель» до модели «Эксперт» чаще всего происходит при наличии внешних мотиваторов. В данном случае самое сильное влияние на человека будут оказывать тренер, начальник или даже один из членов семьи.

Методы развития привычек, присущих модели поведения «Эксперт»:

1. «Осознанная практика».
2. Наставничество.
3. Анализ ошибок.
4. Конкуренция.

Неэффективные методы:

1. Развитие профессиональных навыков на уровне «мышечной памяти».
2. Совершенствование навыков, которые уже не требуют от человека предельной концентрации и внимания.

3. Наркоман (Addict)

Чтобы вновь испытать состояние блаженства, Наркоман должен вдохнуть, проглотить или вколоть препарат, развивающий наркотическую зависимость. Зачастую в погоне за очередной дозой удовольствия наркоманы не гнушаются прибегать к самым бесчеловечным методам.

Многие исследования процесса привыкания к наркотическим веществам показали, что при виде наркотика мозг зависимого человека подвергается сильному стрессу. Поэтому нездоровая модель поведения становится единственно возможным способом избавиться от подобного рода переживаний.

Поскольку употребление наркотических препаратов разрушает как психическое, так и физическое здоровье человека, внешний вид и поведение «опытного» наркомана имеют несколько видимых признаков: отрешенный взгляд, невнятная речь, плохая координация движений, повышенная раздражительность и грубость.

Изменить модель поведения наркомана можно только в том случае, если он сам этого хочет. Без осознания человеком серьезности данной проблемы и желания от нее избавиться ни один из перечисленных ниже методов не принесет никакого результата.

Методы изменения поведения наркоманов:

1. Постепенное уменьшение дозы принимаемого препарата (детоксикация организма).
2. Участие в социальных проектах, посещение собраний анонимных наркоманов.
3. Заместительная поддерживающая терапия (форма медицинской помощи, основанная на применении подобного или идентичного вещества при лечении зависимости).
4. Постановка строгих целей и определение сроков выполнения поставленных заданий.

Неэффективные методы:

1. Наказание.
2. Напоминание больному о его текущем состоянии.

4. Завсегдатай (Habitué)

Несмотря на то, что слово «привычка» чаще всего имеет негативную коннотацию, у модели «Завсегдатай» несколько другой оттенок.

Данный тип поведения может оказывать как полезное, так и пагубное влияние: все зависит лишь от того, о каких привычках мы говорим. Например, привычка бегать по утрам расценивается большинством из нас как полезная. Особенность поведения Завсегдатая заключается в том, что он относится к этому ритуалу как к своей обязанности, тогда как Любитель бегает в свое удовольствие.

Обратите внимание на то, что некоторые приемы, используемые в отношении моделей поведения «Любитель» и «Эксперт», являются неэффективными для моделей «Наркоман» и «Завсегдатай». Например, «метод кнута и пряника», мотивирующий Любителя и Эксперта двигаться к своей цели, возымеет противоположный эффект в случае Завсегдатая или Наркомана.

Чтобы изменить привычки Завсегдатая, необходимо использовать методы, нивелирующие ощущение дискомфорта, которое может возникнуть в случае невыполнения желаний человека. К их числу относятся:

1. Повышение эмоционально-волевой устойчивости.
2. Повышение болевого порога.
3. Занятия спортом.
4. Медитация.
5. Самопринятие (удовлетворенность человеком его нынешним уровнем индивидуального развития).

Неэффективные методы:

1. Оценивание полученных результатов.
2. Поощрение и наказание.

Вместо заключения

Несмотря на то, что Нир Эяль использовал всего два критерия для классификации моделей поведения человека, разработанная им матрица является уникальным инструментом, которая может быть полезной не только для психологов, но и для маркетологов. 🙂

Высоких вам конверсий!

По материалам nirandfar.com, image source Monica Weller / Old Habits 

16-09-2014

Как изменить привычки | Elementaree

В целом привычки полезны. Фактически их наличие позволяет нам выполнять как минимум половину ежедневной работы, не тратя на это творческую энергию мозга. Что это значит? Оптимизировав базовые операции и переведя их на уровень привычек, вы (благодаря вашему мозгу) можете заняться более сложными и интересными задачами. Потому что ресурс на решение подобных задач высвобождается у мозга именно в тот момент, когда вы перевели кучу функций на уровень привычки. Отсюда мораль: чем больше решений в вашей жизни и действий в течение дня осуществляются на уровне привычек, тем больше у вас энергии на достижение и созидание, а значит, и шансов изменить мир больше.

Несмотря на ресурс, который привычки высвобождают у мозга, они могут быть опасны: как только вы спускаете какие-то свои действия на бессознательный уровень, вы больше их не оцениваете. Являются ли они результативными и эффективными? Соответствуют ли вашим ценностям? Именно здесь может возникнуть необходимость в консультанте. Ведь очевидно, что без отраслевого опыта и знаний я как консультант обладаю меньшим потенциалом эффективно рассчитать, например, план ремонта установки НПЗ. Однако люди, которые занимаются ремонтом каждый день, делают его уже на автомате, не задумываясь об оптимальности каждого конкретного шага. Я как внешний наблюдатель могу с лёгкостью выявить кучу несовершенств, которые снижают эффективность результата. Они могут быть устранены только с осознанным изменением привычки.

Важное замечание: осознанность нужна ещё и для того, чтобы время от времени выступить своим собственным консультантом. То есть, наблюдая за своими привычками и тем, к какому результату они ведут, нужно уметь выявлять, какие из привычных действий устарели и требуют изменений. Для этого, конечно, не помешает уметь абстрагироваться от собственных эмоций и смотреть на себя глазами другого.

На производстве Elementaree каждое изменение даётся кровью именно потому, что привычки управляют поведением людей. Например, для фасовки специй мы сначала применяли весы и обыкновенные ложки. Все приучились так делать. Потом мы закупили специальные дозаторы — с ними процесс и проще, и быстрее. Стали ли повара ими пользоваться? Ответ — нет. Отсюда вытекает самый любопытный вопрос: как менять привычки? Как формировать новые?

Любопытный факт. Доказано, что есть понятие ключевой или основной привычки — своеобразной точки роста. Если вы внедрите в свою жизнь всего лишь одну, но осознанную и правильную привычку, за ней последуют масштабные изменения всего образа жизни. Я считаю, что питание — как раз пример такой ключевой привычки. Поэтому мы в Elementaree делаем так, чтобы сформировать и поддерживать привычку питания было максимально просто, ведь, открыв эту дверь, вы попадёте в мир, где сможете жить более осознанно и эффективно.

Как начать новые привычки, которые на самом деле остаются

Эта статья — отрывок из моей книги-бестселлера New York Times «Атомные привычки».

Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма ваших привычек.

Как вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек.

Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.

Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы делаете постоянно (т.е. то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день) в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете.

Но что, если вы хотите улучшить? Что, если вы хотите сформировать новые привычки? Как бы вы это сделали?

Оказывается, есть полезная структура, которая может помочь вам выработать новые привычки, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.

Давайте теперь поговорим об этой структуре…

Наука о том, как работают привычки

Процесс выработки привычки можно разделить на четыре простых шага: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.1 Разбивка на эти фундаментальные части может помочь нам понять, что такое привычка, как она работает и как ее улучшить.

Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.

Этот четырехэтапный паттерн является основой каждой привычки, и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.

Во-первых, это реплика. Сигнал заставляет ваш мозг инициировать поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, которые указывали на расположение основных наград, таких как еда, вода и секс.Сегодня мы тратим большую часть времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные награды, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и воспроизводство, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)

Ваш разум постоянно анализирует вашу внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что мы близки к награде, он, естественно, приводит к влечению.

Тяга — это вторая ступень цикла привычки, и они являются мотивационной силой каждой привычки. Без определенного уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. Вы жаждете не самой привычки, а изменения состояния, которое она приносит. Вы не жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали.Каждое пристрастие связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже.

Тяга у разных людей разная. Теоретически любая информация может вызвать тягу, но на практике люди не руководствуются одними и теми же сигналами. Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным спусковым крючком, вызывающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон казино — это просто фоновый шум. Реплики бессмысленны, пока не будут интерпретированы. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя превращают сигнал в страстное желание.

Третий шаг — это ответ. Ответ — это действительная привычка, которую вы выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Произойдет ли реакция, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение связано с вашим поведением. Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете.Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны на это. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы дотянуться до кольца, что ж, вам не повезло.

Наконец, ответ доставляет награду. Вознаграждение — конечная цель каждой привычки. Реплика заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда — это желание награды. Ответ — о получении награды. Мы гонимся за наградами, потому что они служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.

Первая цель наград — удовлетворить вашу жажду. Да, вознаграждения дают преимущества сами по себе. Еда и вода поставляют энергию, необходимую для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Приведение в форму улучшает ваше здоровье и перспективы свиданий. Но более непосредственная выгода состоит в том, что награды удовлетворяют ваше желание поесть, получить статус или получить одобрение. По крайней мере, на мгновение награды приносят удовлетворение и избавляют от страстного желания.

Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит помнить в будущем.Ваш мозг — детектор вознаграждения. По мере того, как вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных2. Награды замыкают цикл обратной связи и завершают цикл привычки.

Если на любом из четырех этапов поведения недостаточно, оно не станет привычкой. Устраните реплику, и ваша привычка никогда не начнется.Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте поведение трудным, и вы не сможете этого сделать. И если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не произойдет. Без всех четырех поведение не повторится.

Четыре стадии привычки лучше всего описать как петлю обратной связи. Они образуют бесконечный цикл, который выполняется каждый раз, когда вы живете. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающую среду, предсказывает, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов.Чарльз Дахигг и Нир Эял заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление цикла привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки», и дизайна, популяризированного книгой Эяля «На крючке».

Таким образом, реплика вызывает тягу, которая мотивирует ответ, которая обеспечивает награду, которая удовлетворяет тягу и, в конечном счете, становится связанной с репликой. Вместе эти четыре шага образуют петлю неврологической обратной связи — сигнал, тяга, реакция, вознаграждение; подсказка, тяга, реакция, награда — это в конечном итоге позволяет вам создавать автоматические привычки.

Мы можем разделить эти четыре шага на два этапа: этап проблемы и этап решения. Фаза проблемы включает сигнал и желание, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить. Этап решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение определяется желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить.В любом случае цель каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Проблемная фаза		Этап решения
1. Сигнал	2. Тяга	3. Ответ	4. Награда
Ваш телефон жужжит с новым текстовым сообщением.	Вы хотите узнать содержание сообщения.	Вы берете телефон и читаете текст.	Вы удовлетворяете свое желание прочитать сообщение. Когда вы берете телефон, он начинает ассоциироваться с гудением.
Вы отвечаете на электронные письма.	Вы начинаете чувствовать стресс и перегрузку из-за работы. Вы хотите чувствовать все под контролем.	Вы грызете ногти.	Вы удовлетворяете свое желание снизить уровень стресса. Кусание ногтей ассоциируется с ответом на электронную почту.
Вы просыпаетесь.	Вы хотите быть начеку.	Вы пьете чашку кофе.	Вы удовлетворяете свою жажду бодрствования. Употребление кофе ассоциируется с пробуждением.
Вы чувствуете запах магазина пончиков, идя по улице рядом с вашим офисом.	Вы начинаете жаждать пончика.	Вы покупаете пончик и едите его.	Вы утоляете желание съесть пончик. Покупка пончика ассоциируется с прогулкой по улице возле вашего офиса.
Вы попали в камень преткновения при выполнении проекта.	Вы чувствуете себя застрявшим и хотите избавиться от разочарования.	Вы достаете телефон и проверяете социальные сети.	Вы удовлетворяете свое желание почувствовать облегчение. Проверка социальных сетей ассоциируется с ощущением остановки на работе.

Этот четырехэтапный процесс случается не время от времени, а скорее представляет собой бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий момент.

Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы так много раз выполняли эту простую привычку, что это происходит не задумываясь. Вы проходите все четыре этапа за доли секунды. Желание действовать поражает вас, не задумываясь.

Проблемная фаза		Этап решения
1.Кий	2. Тяга	3. Ответ	4. Награда
Вы входите в темную комнату.	Вы хотите видеть.	Вы щелкаете выключателем света.	Вы удовлетворяете свою жажду видеть. Включение выключателя света ассоциируется с пребыванием в темной комнате.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумывается о том, что мы сначала завязываем одну и ту же обувь каждое утро, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, возвращаясь с работы домой. После десятилетий умственного программирования мы автоматически попадаем в эти модели мышления и действий.

Куда идти дальше

Мы можем превратить эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки хороших привычек и устранения плохих.

Я называю эту схему «Четырьмя законами изменения поведения», и она предоставляет простой набор правил для создания хороших привычек и избавления от плохих. Вы можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на поведение человека.Когда рычаги находятся в правильном положении, формирование хороших привычек не требует усилий. Когда они занимают неправильные позиции, это практически невозможно.

	Как сформировать хорошие привычки
Закон 1 st (Cue)	Сделайте это очевидным.
Закон 2 nd (Тяга)	Сделайте это привлекательным.
Закон 3 от (Ответ)	Сделайте это просто.
Закон 4 -й (Награда)	Сделайте это удовлетворительным.

Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.

	Как избавиться от плохой привычки
Инверсия закона 1 st (Cue)	Сделать невидимым.
Инверсия закона 2 nd (Тяга)	Сделайте это непривлекательным.
Инверсия закона 3 от (Отзыв)	Сделать сложно.
Инверсия закона 4 (Награда)	Сделайте это неудовлетворительным.

Когда бы вы ни захотели изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:

1. Как сделать это очевидным?
2. Как мне сделать его привлекательным?
3. Как мне это упростить?
4. Как я могу сделать это удовлетворительным?

Было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона представляют собой исчерпывающую основу для изменения любого человеческого поведения, но я думаю, что они близки.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я не делаю то, что говорю, что собираюсь сделать? Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не откладывать на пенсию или не начать побочный бизнес? Почему я говорю, что что-то важно, но никогда не нахожу для этого времени? » Ответы на эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах.Ключом к созданию хороших привычек и избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и способы их изменения в соответствии с вашими требованиями. Каждая цель обречена на провал, если она идет вразрез с человеческой природой.

Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

7 шагов к изменению плохой привычки

У всех нас есть они — вредные привычки, которых мы хотели бы не иметь, но мы пессимистично относимся к их изменению.Может быть, вы знаете, что вам действительно нужно меньше времени проводить в Facebook или играть в онлайн-игры. Или, может быть, вы десятки раз пытались бросить курить. Или, может быть, даже мысль о том, чтобы больше заниматься спортом, заставляет вас чувствовать себя слишком усталым, чтобы начать. Какую бы привычку вы ни пытались избавиться, вы почему-то не нашли ключа к успеху.

Больше никаких поисков. От вредных привычек можно избавиться. Действительно. Вот 7 советов от исследователей, изучающих подобные вещи:

1. Немного расслабьтесь. Привычки трудно изменить, потому что это привычки.Есть причина, по которой их трудно сломать. На самом деле нам нужно большинство привычек, которые у нас есть. Большую часть дня мы занимаемся хорошими привычками, распорядком и делами. Если бы мы этого не делали, все, что мы делали каждый день, было бы тем, о чем нам пришлось бы думать. Вместо этого мы запрограммированы на то, чтобы учиться и выполнять действия, которые поддерживают нас, даже не задумываясь об этом.

От того момента, когда вы утром спотыкаетесь в ванную, чтобы умыться, до поездки на работу, где у вас есть «привычка» соблюдать правила дорожного движения, до вашего распорядка дня в течение рабочего дня, чтобы сбросить обувь, когда вы Вернитесь в дом, вы довольно много времени находитесь на автопилоте.Это освобождает ваш разум и вашу энергию для новых ситуаций и новых проблем, требующих новых решений, творчества и действий. К сожалению, мозг действительно не различает плохие привычки и хорошие. После того, как рутина попадает в категорию «автоматических», ее трудно вернуть.

2. Определите основную причину. У всех привычек есть функция. Привычка чистить зубы каждое утро предотвращает походы к стоматологу. Привычка проверять электронную почту первым делом на работе помогает организовать свой день.Вредные привычки ничем не отличаются. У них тоже есть функция.

Бездумное переедание может быть способом утешить себя, когда вы чувствуете себя подавленным. Часовые прогулки по Интернету могут быть способом избежать общения со своим партнером или детьми. Курение (помимо того, что вызывает привыкание) может быть способом сделать паузу, чтобы остановиться и подумать. Слишком много алкоголя может быть единственным способом вести себя в обществе. Если вы хотите избавиться от этой привычки, вы должны справиться с той функцией, которую выполняет эта вредная привычка.

3. Решите настоящую проблему. Иногда дело обстоит относительно легко. Если перекус нездоровой пищей весь день является компенсацией за отказ от обеда, очевидно, что функция поедания всего, что находится в торговом автомате, заключается в утолении голода. Ваша «привычка» говорит вам, что вам действительно нужно остановиться и потратить 15 минут на обед. Но если время, проведенное за видеоиграми, — это ваш способ держаться подальше от ссор с партнером, может быть больно осознавать, насколько дисфункциональными стали ваши отношения.

Даже если это заставляет вас чувствовать себя виноватым и плохо относиться к себе из-за плохой привычки, вы вряд ли остановите ее, если не придумаете другой способ справиться с ее функцией. На его место нужно поставить что-то позитивное. Позитивное может означать приятное — например, съесть этот обед вместо того, чтобы потом пропустить его, чтобы купить в торговом автомате. Позитив также может быть болезненным, но важным — например, справиться со своими чувствами вместо того, чтобы набивать их едой, или пройти терапию со своим партнером вместо того, чтобы заглушить свои проблемы с помощью видеоигр, алкоголя или травки.

4. Запишите. Есть что-то в том, чтобы записать обещание на бумаге, что делает его более реальным. Исследователи обнаружили, что просто напишите цель и держите ее под рукой для просмотра каждый день (или столько раз в день, сколько вам нужно), чтобы не сбиться с пути. Так что запишите свое обещание самому себе и читайте его перед каждым приемом пищи и перед сном. Это рецепт, который не имеет побочных эффектов и может помочь.

5. Найдите себе друга. Есть причина, по которой многие программы выздоровления включают групповые встречи и индивидуальных спонсоров или терапевтов.Подотчетность другим — мощный стимул продолжать идти вперед. Предоставляя и получая поддержку, вы держите цель в фокусе. Работа с индивидуальным спонсором или консультантом может помочь вам разобраться с причиной вашей вредной привычки и вместо этого найти позитивные и здоровые способы позаботиться о себе. Подотчетность другу (лично или виртуально) помогает вам не сбиться с пути.

6. Дайте себе достаточно времени. Принято считать, что для того, чтобы избавиться от вредной привычки, требуется 28 дней.К сожалению, это представление совершенно неверно. От вредных привычек трудно избавиться, потому что они являются привычками (с большой буквы). Помните: ваш мозг отнес вашу вредную привычку к категории «автоматических». Оказавшись там, трудно избавиться от нее.

Да, некоторые люди могут получить хороший старт за 28 дней. Но текущие исследования показывают, что большинству из нас требуется около трех месяцев, чтобы заменить вредную привычку новым поведением. Некоторым людям нужно больше времени. Некоторым людям нужно найти мягкий, но действенный способ придерживаться проекта до конца своей жизни.Это зависит от привычки, вашей личности, уровня стресса и поддержки, которая у вас есть.

7. Учитывайте проскальзывания. Ты не станешь идеальным. Почти все ошибаются. Это всего лишь человек. Но это не повод сдаваться. Бланк предоставляет вам информацию. Он говорит вам, какие факторы стресса отталкивают вас от ваших добрых намерений. Он сообщает вам, что вам может потребоваться изменить, чтобы не сбиться с пути. Хорошо подумайте, почему вы поскользнулись, и возвращайтесь на борт. Завтра будет новый день.

Шпаргалка по изменению привычки: 29 способов успешного внедрения поведения

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель

Наша повседневная жизнь часто представляет собой серию привычек, отработанных в течение дня, утоптанное существование, скованное медленным нарастанием наших предыдущих действий.

Лео Бабаута

Но привычки можно изменить, как бы трудно это иногда ни казалось.

Я — живой пример: крошечными, почти бесконечно малыми шагами я изменил длинный список привычек.Бросил курить, прекратил импульсивные траты, выбрался из долгов, начал бегать и рано вставать, питаться более здоровым и экономным, упростил свою жизнь, стал организованным, сосредоточенным и продуктивным, пробежал три марафона и пару триатлонов, завел несколько успешных блогов, ликвидировал мой долг… вы понимаете.

Возможно.

И хотя я много раз писал об изменении привычек на протяжении жизни Zen Habits, сегодня я подумал, что объединю все лучшие советы в одну шпаргалку, как для новичков в блоге, так и для тех, кто может использовать напоминания.

Будьте проще
Изменить привычку не так уж и сложно. Хотя приведенные ниже советы могут показаться ошеломляющими, на самом деле вам нужно знать лишь несколько вещей. Все остальное просто помогает им стать реальностью.

Простые шаги по изменению привычки:

1. Запишите свой план.

2. Определите свои триггерные и замещающие привычки.

3. Сосредоточьтесь на замещении привычек каждый раз, когда срабатывают триггеры, в течение примерно 30 дней.

Вот и все. Мы подробнее поговорим о каждом из этих шагов и многом другом в приведенной ниже шпаргалке.

Шпаргалка по изменению привычки
Ниже приводится подборка советов, которые помогут вам изменить привычку. Не удивляйтесь — всегда помните простые шаги, описанные выше. Остальные — это разные способы помочь вам добиться большего успеха в изменении ваших привычек.

1. Выполняйте только одну привычку за раз . Чрезвычайно важно. Сменить привычку сложно даже с помощью одной привычки.Если вы выполняете более одной привычки за раз, вы настраиваете себя на неудачу. Будьте просты, позвольте себе сосредоточиться и дайте себе наилучшие шансы на успех. Кстати, вот почему новогодние обещания часто терпят неудачу — люди пытаются заняться более чем одним изменением за раз.

2. Начните с малого . Чем меньше, тем лучше, потому что изменить привычку сложно, а попытки взять на себя слишком много — верный путь к катастрофе. Хотите заниматься? Начните с 5-10 минут. Хотите раньше просыпаться? Попробуйте сейчас всего на 10 минут раньше.Или подумайте о половинных привычках.

3. Выполните 30-дневное испытание . По моему опыту, на то, чтобы изменить привычку, требуется около 30 дней, если вы сосредоточены и последовательны. Это круглое число, которое будет варьироваться от человека к человеку и от привычки к привычке. Часто вы читаете волшебный «21 день», чтобы изменить привычку, но это миф без доказательств. Серьезно — попробуйте найти доказательства этого в научном исследовании. Более недавнее исследование показывает, что 66 дней — лучшее число (подробнее). Но 30 дней — хорошее время для начала.Ваша задача: придерживаться привычки каждый день в течение 30 дней и публиковать ежедневные обновления прогресса на форуме.

4. Запишите . Просто сказать, что вы собираетесь изменить привычку, недостаточно. Вам нужно записать это на бумаге. Напишите, какую привычку вы собираетесь изменить.

5. Составьте план . Во время написания также составьте план. Это гарантирует, что вы действительно подготовлены. План должен включать ваши причины (мотивации) для изменений, препятствия, триггеры, друзей и другие способы, которыми вы собираетесь добиться успеха.Подробнее о каждом из них ниже.

6. Знайте свои мотивы и убедитесь, что они сильны . Запишите их в свой план. Вы должны четко понимать, почему вы это делаете, и выгоды от этого должны быть ясны в вашей голове. Если вы делаете это из тщеславия, то, хотя это может быть хорошим мотиватором, обычно этого недостаточно. Нам нужно что-то посильнее. Что касается меня, я бросил курить ради жены и детей. Я дал им обещание. Я знал, что если бы я не курил, они не только остались бы без мужа и отца, но и сами с большей вероятностью закурили бы (моя жена курила и бросила вместе со мной).

7. Не начинайте сразу . В своем плане запишите дату начала. Может быть, через неделю или две с того дня, как вы начнете составлять план. Когда вы начинаете сразу (как сегодня), вы не придаете плану той серьезности, которой он заслуживает. Когда у вас есть «Дата выхода» или «Дата начала», это придает этой дате значимость. Расскажите всем о своей дате отказа (или дате начала). Повесьте его на стену или на рабочий стол компьютера. Сделайте это большим днем. Это вызывает ожидание и волнение, а также помогает подготовиться.

8. Запишите все препятствия . Если вы уже пытались изменить эту привычку раньше (скорее всего, у вас это было), скорее всего, вам это не удалось. Подумайте об этих неудачах и выясните, что помешало вам добиться успеха. Запишите каждое препятствие, которое случилось с вами, и другие, которые могут произойти. Затем запишите, как вы планируете их преодолеть. Это ключ: запишите свое решение до появления препятствий, чтобы вы были готовы.

9. Определите свои триггеры .Какие ситуации вызывают вашу нынешнюю привычку? Например, для привычки к курению триггерами могут быть утреннее пробуждение, кофе, употребление алкоголя, стрессовые встречи, прогулки с друзьями, вождение автомобиля и т. Д. У большинства привычек есть несколько триггеров. Определите их все и впишите их в свой план.

10. Для каждого триггера определите положительную привычку, которую вы собираетесь делать вместо этого . Когда вы впервые проснетесь утром, вместо того, чтобы курить, что вы будете делать? Как насчет того, когда вы испытываете стресс? Когда вы встречаетесь с друзьями? Некоторые положительные привычки могут включать: упражнения, медитацию, глубокое дыхание, организацию, расхламление и многое другое.

«Привычка есть привычка, и никто не должен ее выбросить из окна, а уговаривать ее шаг за шагом». — Марк Твен

11. Спланируйте систему поддержки . К кому вы обратитесь, когда у вас возникнет сильное желание? Запишите этих людей в свой план. Онлайн-форумы поддержки также являются отличным инструментом. Когда я бросил курить, я использовал форум по отказу от курения на сайте about.com, и это действительно помогло. Не стоит недооценивать силу поддержки — это действительно важно.

12. Обратиться за помощью . Заставьте свою семью, друзей и коллег поддержать вас. Попросите их о помощи и сообщите, насколько это важно. Найдите группу АА в вашем районе. Присоединяйтесь к онлайн-форумам, где люди пытаются бросить курить. Когда у вас действительно сильные побуждения или действительно тяжелое время, обратитесь за помощью в свою службу поддержки. Например, не курите сигарету, не отправив сообщение на свой онлайн-форум по отказу от курения. Не выпейте ни капли алкоголя, прежде чем позвонить своему приятелю из АА.

13.Осознайте внутренний диалог . Вы все время говорите сами с собой, в своей голове, но часто мы не осознаем эти мысли. Начни слушать. Эти мысли могут сорвать любое изменение привычки, любую цель. Часто они отрицательны: «Я не могу этого сделать. Это слишком сложно. Почему я прохожу через это? В любом случае, насколько это плохо для меня? Я недостаточно силен. Мне не хватает дисциплины. Я отстой. Важно знать, что вы это делаете.

14. Сохраняйте позитивный настрой . У вас будут негативные мысли — важно понять, когда они у вас есть, и выбросить их из головы.Раздавите их, как жука! Затем замените их позитивной мыслью. «Я могу это сделать! Если Лео может это сделать, то смогу и я! » 🙂

15. Имейте стратегии, чтобы победить побуждение . Позывы придут — они неизбежны, и они сильны. Но они также временны, и их можно победить. Позывы обычно длятся около минуты или двух, и они приходят волнами разной силы. Вам просто нужно пережить волну, и позыв уйдет. Некоторые стратегии преодоления позывов: глубокое дыхание, самомассаж, съесть немного замороженного винограда, прогуляться, заняться спортом, выпить стакан воды, позвонить партнеру по поддержке, опубликовать сообщение на форуме поддержки.

16. Готовьтесь к диверсиям . Всегда найдутся негативные люди, которые пытаются заставить вас вернуться к старой привычке. Будьте готовы к ним. Боритесь с ними и говорите прямо: вам не нужно, чтобы они пытались саботировать вас, вам нужна их поддержка, а если они не могут поддержать вас, вы не хотите быть рядом с ними.

17. Поговорите с собой . Будьте самим себе чирлидером, подбадривайте себя, повторяйте свою мантру (ниже) и не бойтесь показаться сумасшедшим другим.Мы посмотрим, кто сумасшедший, когда вы измените свою привычку, а они останутся ленивыми, нездоровыми неряхами!

18. Имейте мантру . Что касается отказа от курения, моим было «Ни одной затяжки» (я не придумал этого, но это сработало — подробнее об этом ниже). Когда я хотел бросить свою повседневную работу, это было «Освободись». Это просто способ напомнить себе о том, что вы пытаетесь сделать.

19. Используйте визуализацию . Это мощно. Ярко представьте в своей голове, как успешно меняют привычки.Визуализируйте выполнение новой привычки после каждого срабатывания триггера, преодоление побуждений и то, как она будет выглядеть, когда вы закончите. Это кажется модным, но действительно работает.

20. Получите награды . Обычные. Вы можете рассматривать это как взятку, но на самом деле это просто положительный отзыв. Включите их в свой план вместе с вехами, на которых вы их получите.

21. Принимайте одно желание за раз . Часто нам говорят принимать его один день за раз — это хороший совет, но на самом деле это одно побуждение за раз.Просто преодолевай это побуждение.

22. Not One Puff Ever (то есть без исключений). Это кажется суровым, но это необходимость: когда вы пытаетесь разорвать связь между старой привычкой и триггером и сформировать новую связь между триггером и новой привычкой, вам нужно быть действительно последовательным. Иногда вы не можете этого сделать, или не будет новой связи, или, по крайней мере, на ее формирование уйдет очень-очень много времени. Итак, по крайней мере, в течение первых 30 дней (а лучше 60) у вас не должно быть исключений.Каждый раз, когда срабатывает триггер, вам нужно использовать новую привычку, а не старую. Без исключений, иначе вы откатитесь назад. Если вы все же ошиблись, перегруппируйтесь, извлеките уроки из своей ошибки, спланируйте свой успех и попробуйте еще раз (см. Последний пункт в этом списке).

23. Отдыхай . Усталость делает нас уязвимыми для рецидива. Много отдыхайте, чтобы у вас хватило сил преодолевать побуждения.

24. Пейте много воды . Как и в предыдущем пункте, обезвоживание оставляет нас уязвимыми для неудач.Оставайтесь гидратированными!

25. Часто возобновляйте свое обязательство . Напоминайте себе о своем обязательстве ежечасно, в начале и в конце каждого дня. Прочтите свой план. Празднуйте свой успех. Приготовьтесь к препятствиям и побуждениям.

26. Настроить общественную подотчетность . Напишите об этом в блоге, разместите на форуме, отправьте электронное письмо о своей приверженности и ежедневном прогрессе друзьям и семье, разместите диаграмму в своем офисе, напишите колонку в местной газете (я сделал это, когда пробежал свой первый марафон).Когда мы делаем это публично — не только об обязательствах, но и о прогрессе, — мы не хотим потерпеть неудачу.

27. Разработайте его, чтобы его было сложно сломать . Создайте желоб, из которого сложнее выйти, чем оставаться в нем: усиливайте положительную обратную связь за соблюдение привычки и усиливайте отрицательную обратную связь за невыполнение этой привычки. Подробнее об этом методе.

28. Избегайте некоторых ситуаций, в которых вы обычно выполняете свою старую привычку , по крайней мере, на время, чтобы немного облегчить себе жизнь.Если вы обычно пьете, когда гуляете с друзьями, подумайте о том, чтобы не выходить на улицу некоторое время. Если вы обычно выходите из офиса с коллегами, чтобы покурить, избегайте встреч с ними. Это применимо к любой вредной привычке — будь то употребление нездоровой пищи или употребление наркотиков, есть некоторые ситуации, которых можно избежать, и которые особенно трудны для человека, пытающегося избавиться от вредной привычки. Однако поймите, что когда вы вернетесь к этим ситуациям, у вас все еще будут старые побуждения, и когда это произойдет, вы должны быть готовы.

29. Если вы потерпели неудачу, выясните, что пошло не так, спланируйте это и попробуйте снова . Не позволяйте неудачам и вине остановить вас. Это просто препятствия, но их можно преодолеть. Фактически, если вы извлекаете уроки из каждой неудачи, они становятся ступеньками к вашему успеху. Перегруппируйтесь. Отпустите чувство вины. Учиться. Строить планы. И снова садись на эту лошадь.

Ваша чистая стоимость для мира обычно определяется тем, что остается после того, как ваши плохие привычки вычтены из хороших. — Бенджамин Франклин

Как изменить привычку (по психологии)

Если вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы делать все, что вы хотите, возможно, пришло время проверить свои навыки управления временем.

Никто не рожден для того, чтобы хорошо управлять своим временем, так что ничего страшного, если вы думаете, что у вас это плохо получается. Но каждый может научиться повышать свою продуктивность и добиваться большего!

Вот 50 способов повысить продуктивность и увеличить продолжительность рабочего дня.

1. Установите таймер

Оцените время, необходимое вам для решения различных задач, и установите таймер для каждой из ваших задач. Как вы это сделаете, зависит от вас, есть много разных способов. Есть техника Помидора, когда вы сосредотачиваетесь на задаче в течение 25 минут, а затем делаете пятиминутный перерыв.

Если у вас есть задача, которая займет гораздо больше времени, вы можете рассмотреть одно из многих приложений на основе таймера. На ум приходит Clockify. Его используют как фрилансеры, так и предприниматели, однако это хороший способ установить себе таймер. Он предоставляет отчеты, и вы также можете служить своего рода менеджером проекта. Лучше всего то, что это бесплатно.

2. Устранение всех отвлекающих факторов

Отвлекающие факторы включают телефон, уведомления по электронной почте и открытие нескольких веб-браузеров на рабочем столе.Так же, как важно быть организованным офлайн, важно также организовать работу онлайн. Это бесплатное руководство «Положи конец отвлекающим факторам и найди свое внимание» — хороший инструмент, который может вам помочь. Из этого руководства вы узнаете, как избавиться от отвлекающих факторов и повысить продуктивность. Возьмите бесплатный путеводитель здесь.

Вы также можете узнать больше о том, как избавиться от всех отвлекающих факторов в этом руководстве: Как сосредоточить внимание и максимизировать свою производительность (Полное руководство)

3. Слушайте музыку, которая повышает производительность

Следует избегать отвлекающих факторов, но иногда немного музыки в фоновом режиме поможет вам сосредоточиться.

Конечно, это не обязательно должна быть тяжелая рок-музыка, но немного Бетховена может вам помочь.

Вот полное руководство, которое поможет вам выбрать правильную музыку для повышения продуктивности: Как максимизировать вашу продуктивность с помощью музыки: полное руководство

4. Найдите смысл в том, что вы делаете (и любите то, что вы делаете)

Наслаждайтесь тем, что вы делаете do — лучший способ повысить вашу продуктивность.

Если вы еще не уверены, что вам нравится делать, не волнуйтесь. У Льва Бабауты есть несколько уникальных способов помочь вам: Как найти свою страсть

5.Заблаговременно расставьте приоритеты в задачах.

Перечислив задачи в порядке важности, вы можете быть уверены, что выполнили все свои самые важные задачи в течение дня.

Изучите уникальную технику, позволяющую расставить приоритеты за 10 минут и работать в 10 раз быстрее.

6. Объедините похожие задачи в один пакет.

Такие задачи, как написание блога, телефонные звонки, электронная почта и поручения, можно сгруппировать в один пакет. Вы сэкономите время, выполняя похожие задачи за одно занятие. Один из способов помочь вам в организации всего этого — приложение Todoist.Это простой и легкий способ распланировать свой день, установить напоминания и сгруппировать все самые важные задачи в удобном месте.

7. Выполняйте свои самые страшные задачи в первую очередь с утра.

Какое бы занятие вы ни боялись больше всего, вам, вероятно, нужно выполнить в первую очередь утром.

Многие люди склонны проверять электронную почту по утрам, потому что после проверки списка писем они чувствуют себя удовлетворенными. Но это всего лишь иллюзия того, что мы достигли большего.

Выполнение простых задач, таких как проверка электронной почты в первую очередь утром, вредно для вас. Вместо этого выполняйте сложные задачи, потому что утром у вас будет больше энергии для их выполнения!

8. Вознаграждайте себя за выполнение большого задания

Чтобы сохранять мотивацию в том, что вы делаете, время от времени вознаграждайте себя.

Следите за своими маленькими победами и вехами и празднуйте их. Поэтому всякий раз, когда вы боретесь за свой прогресс, вы видите, как далеко вы продвинулись!

Узнайте больше об этом двухэтапном подходе к самомотивации: отслеживайте небольшие победы и вознаграждайте себя.

9. Не выполняйте многозадачность

Исследования показали, что многозадачность непродуктивна. Если вы думаете, что можете выполнять несколько задач одновременно, подумайте еще раз.

Для оптимальной производительности сосредотачивайтесь на чем-то одном.

10. Отойдите от компьютера

Интернет стал одним из отвлекающих факторов номер один. Чтобы повысить свою продуктивность, старайтесь как можно больше работать в автономном режиме.

Я часто так делаю, когда пытаюсь придумывать новые идеи и считаю очень полезным просто отключиться от сети.

11. Используйте инструменты фокусировки

Используйте приложения и технологии, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов.

Вот 18 лучших приложений и инструментов для управления временем, которые помогут вам сосредоточиться. Таким образом, вы не будете отвлекаться на Интернет, электронную почту или мгновенные сообщения.

Кроме того, присоединяйтесь к бесплатному уроку ускоренного обучения — Преодоление отвлекающих факторов , и вы узнаете один простой метод работы, даже если вас окружают отвлекающие факторы. Присоединяйтесь к бесплатному сеансу прямо сейчас!

12. Просто начните

Часто запуск — самая сложная часть.Люди склонны ждать идеального момента, чтобы начать работу в идеальном состоянии. Но идеального состояния не бывает.

Как только вы начнете, вы быстро войдете в ритм, который может длиться часами.

13. Определите свое продуктивное время

У каждого есть определенное время дня, в которое он более продуктивен, чем другие. Для меня это утро.

Узнайте, когда у вас самое лучшее время для продуктивности, и соответствующим образом оптимизируйте свой рабочий график.

14.Всегда держите под рукой блокнот и ручку

Таким образом, вы можете записывать свои мысли, задачи и идеи в любое время. Главное — выбросить все из головы на бумагу. Ваше подсознание не будет напоминать вам об этом каждую секунду. Еще одно соображение — приобрести приложение Evernote. Это не только экономит ваши чернила и бумагу, Evernote — это удобное место, где вы можете записывать заметки и мысли, а затем делиться ими с командой. В определенных обстоятельствах это может оказаться полезным, если вы относитесь к тому типу людей, у которых есть много идей, которыми вы хотите поделиться.

15. Напишите блог, чтобы вести хронику своего личного развития и достижений

Блог держит вас подотчетным и постоянно работает над самосовершенствованием и личностным ростом.

Когда вы записываете все свои небольшие достижения, у вас также появляется больше мотивации двигаться вперед.

И знаете что, именно так я и начал Лайфхак! В запуске Lifehack мне также помог WordPress, который позволяет людям создавать веб-сайты бесплатно. WordPress упростил процесс создания сайта до такой степени, что практически каждый может создать сайт сейчас.

16. Записывайте список дел на каждый день

Мне нравится планировать свой день накануне вечером. Таким образом, я могу приступить к своим самым важным делам, как только проснусь. Full Life Planner — отличный инструмент, который поможет вам организовать свои дни и выполнить важные дела. Ознакомьтесь с планировщиком здесь и начните легко планировать свой день вперед!

Убедитесь, что вы не делаете ни одной из этих распространенных ошибок при составлении списка дел!

17. Записывайте в календаре самые важные задачи и задачи.

Ключ к правильному управлению временем — это знать, где быть и чем заниматься в любой момент времени. Эффективное управление календарем идет рука об руку с хорошим управлением списком задач.

Узнайте здесь Как использовать календарь для создания времени и пространства .

18. Постоянно размышляйте о своей продуктивности

В течение дня постоянно спрашивайте себя:

«Я использую свое время наилучшим образом в настоящее время?»

Этот простой вопрос может значительно повысить вашу продуктивность.

19. Вставайте раньше всех пораньше

Я знаю, что некоторым может быть трудно проснуться рано утром, но ничто не сравнится с тихим домом!

Вот как начать свой день в 5:00 утра и несколько простых вещей, которые делают люди, вставшие рано утром, чтобы облегчить раннее пробуждение.

20. Высыпайтесь много

Когда вы работаете в сети, сон может стать давно утерянным воспоминанием. Однако важно много спать, чтобы ваше рабочее время было максимально продуктивным.

Попробуйте этот ночной распорядок, который я настоятельно рекомендую для продуктивности: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

21. Exercise

Исследования показали, что полуденные упражнения повышают продуктивность и моральный дух на рабочем месте.

Совершите короткую прогулку во время обеда или сделайте простую растяжку во время перерыва, чтобы максимизировать свою продуктивность.

Вот несколько рекомендаций по упражнениям:

22. Аутсорсинг как можно больше

Если вы хотите достичь большего за меньшее время, научитесь делегировать или отдавать работу на аутсорсинг.Вот лишь несколько компаний, которые помогут вам передать ваши повседневные задачи на аутсорсинг:

Также прочтите это руководство, чтобы узнать, как эффективно делегировать полномочия: Как делегировать работу (Полное руководство для успешных лидеров)

23. Установите немного увлекательного. Цели

Без достойных целей у вас никогда не будет мотивации добиваться результатов.

Ставьте перед собой сложные и достижимые цели. Лучшая структура для постановки целей — это УМНАЯ цель. Тем не менее, есть и другие инструменты, которые также могут вам помочь.Например, «Руководство для мечтателей по достижению цели» — отличное руководство, которое поможет вам эффективно ставить цели и достигать их. Возьмите бесплатное руководство и узнайте, как достичь своих целей в этом году!

24. Расскажите другим о своих целях

Когда вы расскажете другим о своих целях, вы сразу же понесете ответственность.

25. Слушайте подкасты

Слушайте образовательные подкасты или аудиокниги, когда едете на работу, убираетесь в доме, занимаетесь спортом или готовите ужин.

Аудиообучение может добавить часы к вашему дню. Не говоря уже о том, что ваш череп обязательно поблагодарит вас за это.

Несколько рекомендаций для вас: 11 подкастов, которые вдохновят вас

26. Прочтите бестселлер Дэвида Аллена

Getting Things Done

Это одна из самых важных книг по продуктивности, которые вы когда-либо читали. Прочтите его, применяйте советы в своей повседневной жизни и добивайтесь большего.

Вот и другие замечательные книги о производительности: 35 книг о производительности и организационных навыках для эффективной жизни

27.Научитесь ускорять чтение

Когда вы научитесь читать быстрее, вы будете читать и узнавать больше! Ознакомьтесь с этими 10 способами увеличить скорость чтения.

Вы также можете использовать приложение OutRead, чтобы ускорить чтение!

28. Учитесь пропускать при чтении

Когда вы читаете книгу, просто прочтите те части, которые вам нужны, и пропустите остальные. Но читать нужно с определенной целью.

Узнайте, как заставить это работать, здесь: Как читать в 10 раз быстрее и удерживать больше

29.Сосредоточьтесь на деятельности, ориентированной на результат

Закон Парето (также известный как правило 80 20) гласит, что 80% результатов являются результатом 20% затрат. Это означает, что 20% наших действий приводят к 80% результатов.

Мы должны найти те 20%, которые создают 80% наших желаемых результатов, и сосредоточиться исключительно на этих действиях.

30. Сделайте перерыв

Вы не всегда можете работать с оптимальной производительностью. Вместо этого вам следует стремиться к работе короткими очередями в наиболее продуктивное время.

31. Начните график полифазного сна

Что такое полифазный сон?

Полифазный сон — это спецификация режима сна, предназначенная для сокращения времени сна до 2-5 часов в день. Это достигается за счет того, что сон состоит из коротких (около 20-45 минут) дремоты в течение дня. Это позволяет проводить больше часов бодрствования при относительно высокой бдительности.

Хотя вы можете узнать об этом больше здесь, вам также рекомендуется немного вздремнуть в течение дня, чтобы зарядиться энергией.

32. Научитесь говорить «нет».

Мы не можем делать все, поэтому мы должны научиться говорить «нет», чтобы сохранить рассудок.

Научитесь тонкому искусству говорить «нет» у Лео Бабауты.

33. Сядьте на информационную диету

Большая часть мира живет за счет информационной перегрузки. Мы должны избавиться от бездумного серфинга в Интернете.

Прекратите читать три разные газеты в день и проверять свои RSS-каналы по несколько раз в день. Иначе ничего не добьешься.

Главное — ограничиться только информацией, в отношении которой вы можете немедленно принять меры. Вот несколько простых советов, которые вы можете попробовать: 10 простых приемов повышения производительности для управления перегруженной информацией

34. Организуйте свой офис

Груды бумаги вокруг вашего стола могут стать огромным препятствием для вашей продуктивности. Оптимизируйте свое время, организуя свой офис, настраивая систему и избавляясь от хлама.

Ознакомьтесь с этими 21 советом по организации вашего офиса и достижением большего, и 20 простыми идеями по организации домашнего офиса для повышения вашей производительности.

35. Найдите наставника

Моделируя тех, кто уже добился успеха, вы сэкономите много времени и энергии.

Трудно найти хорошего наставника, поэтому вот руководство, которое поможет вам: что искать в наставнике

36. Изучите сочетания клавиш

С помощью технологий вы можете удвоить эффективность своей работы. Более того, вы изучите все сочетания клавиш при использовании технологий, например сочетания клавиш.

Используя сочетание клавиш, вы получаете 64 часа каждый год!

Не знаете, какие ярлыки для обучения? Ознакомьтесь с этими 22 хитростями, которые могут превратить любого в клавишного ниндзя.

Помимо изучения сочетаний клавиш, вы также можете создавать сочетания клавиш с помощью AutoHotKey.

37. Повысьте скорость набора текста, чтобы сэкономить время

Знаете ли вы, что можно сэкономить 21 день в году, просто печатая быстро?

Вам не обязательно проходить серьезные курсы, чтобы печатать быстрее, попробуйте эти онлайн-игры с набором текста:

38. Работайте из дома и избегайте ежедневных поездок на работу

Если ваша работа гибкая, подумайте о работе из дома. Это сэкономит вам время на дорогу, и вы почувствуете себя более энергичным в течение дня, сэкономив время на долгую поездку.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам оставаться продуктивными при работе из дома:

Как работать из дома и оставаться Сверхпродуктивным

39. Избавьтесь от траты времени

Распространенные траты времени включают Instant Messenger, видеоигры, Flickr, проверку вашей статистики 10 раз в день, телевидение и посторонний Интернет-серфинг.

Не полагайтесь на свою силу воли, воспользуйтесь некоторыми из этих полезных инструментов, которые помогут вам сосредоточиться: 10 онлайн-приложений для лучшей концентрации

40.Планируйте питание заранее

Распланируйте все приемы пищи на неделю вперед и соответственно составьте список покупок. Это позволяет сосредоточиться на самом необходимом — экономя время и деньги. Вы также можете сэкономить еще больше времени с помощью множества приложений. Одно приложение, которое я считаю полезным, — это Mealime. Это приложение, которое предоставляет вам широкий выбор рецептов, а также удобное место для вашего списка покупок.

Учитывая тот факт, что это приложение установлено более 4 миллионов пользователей, это говорит о том, что существует хороший выбор планов питания, которым вы можете следовать, и что приложение удобно в использовании.

41. Готовьте еду навалом

Когда вы готовите еду навалом, у вас будет много остатков. Так вам не придется готовить каждый день.

Узнайте больше о том, как готовить в больших количествах: Готовка раз в месяц: взлом производительности или переоценка времени — отстой?

42. Защитите себя от ненужного телефонного разговора с помощью идентификатора вызывающего абонента

Минуты, которые вы тратите на ответ на ненужные телефонные звонки, тратятся впустую. Вы можете предотвратить это.

Ознакомьтесь с этим подробным руководством, как справиться с ненужными телефонными звонками: «Как избавиться от ненужных вещей, отягощающих ваш день» — звонки по мобильному телефону

43.Возьмите более короткий душ

Это может показаться глупым, но на самом деле это то, с чем я борюсь. Я провожу в душе до 30 минут. Подумайте о времени, которое я мог бы сэкономить, просто немного ускорившись.

44. Сохраните поездки в банк, взяв прямой депозит

Многие работодатели теперь предлагают прямой депозит. Если у вас есть, то обязательно воспользуйтесь им и избавьте себя от множества походов в банк.

45. Автоматическая оплата счетов

Сколько раз вы беспокоились, не пропустили ли вы срок оплаты счетов?

Автоматическая оплата счетов сэкономит ваше время, избавит от штрафов за просрочку платежа и повышения процентных ставок.

46. Интернет-магазин

По возможности избегайте походов в магазин. Делая покупки в Интернете, вы можете больше сосредоточиться на том, что покупаете.

47. Ускорьте свой Интернет с помощью широкополосного соединения

Многие люди знают о низкой скорости Интернета, но ничего не делают с этим. Фактически, это средство экономии времени в Интернете номер один!

Если вам необходимо использовать коммутируемое соединение, вы можете использовать ускорители, такие как Propel и SlipStream, чтобы удвоить или даже утроить вашу скорость.

48. Поддерживайте скорость вашего компьютера

Если вы пользователь Windows, используйте функцию гибернации Windows, чтобы избежать замедления при выходе и перезапуске Windows.

Или, может быть, подумайте о переходе на Mac, поскольку у перехода на Mac с ПК есть множество преимуществ, о которых вы, вероятно, не знали.

49. Выключите телевизор

Средний американец смотрит телевизор более 4 часов в день. За 65 лет жизни это 9 лет, приклеенных к трубке.

Для улучшения здоровья и продуктивности выключите телевизор.Вот еще 11 причин, чтобы посоветовать вам перестать так часто смотреть телевизор.

Выключите телевизор, и вы обязательно получите от жизни больше.

50. Используйте Tivo или DVR.

Это может помочь вам сократить часовой телешоу до 40 минут. Вы можете сэкономить время, не упуская при этом веселья.

Итак, вот окончательный список приемов, которые вам следует изучить для повышения производительности. Выберите техники, которые вам подходят, и сделайте их своей повседневной привычкой. Со временем вы станете намного продуктивнее.

Дополнительные советы по тайм-менеджменту

Фото: Pexels через pexels.com

Хотите навсегда изменить привычку? Сделай эти 7 дел

Если вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы делать все, что вы хотите, возможно, пришло время проверить свои навыки управления временем.

Никто не рожден для того, чтобы хорошо управлять своим временем, так что ничего страшного, если вы думаете, что у вас это плохо получается. Но каждый может научиться повышать свою продуктивность и добиваться большего!

Вот 50 способов повысить продуктивность и увеличить продолжительность рабочего дня.

1. Установите таймер

Оцените время, необходимое вам для решения различных задач, и установите таймер для каждой из ваших задач. Как вы это сделаете, зависит от вас, есть много разных способов. Есть техника Помидора, когда вы сосредотачиваетесь на задаче в течение 25 минут, а затем делаете пятиминутный перерыв.

Если у вас есть задача, которая займет гораздо больше времени, вы можете рассмотреть одно из многих приложений на основе таймера. На ум приходит Clockify. Его используют как фрилансеры, так и предприниматели, однако это хороший способ установить себе таймер.Он предоставляет отчеты, и вы также можете служить своего рода менеджером проекта. Лучше всего то, что это бесплатно.

2. Устранение всех отвлекающих факторов

Отвлекающие факторы включают телефон, уведомления по электронной почте и открытие нескольких веб-браузеров на рабочем столе. Так же, как важно быть организованным офлайн, важно также организовать работу онлайн. Это бесплатное руководство «Положи конец отвлекающим факторам и найди свое внимание» — хороший инструмент, который может вам помочь. Из этого руководства вы узнаете, как избавиться от отвлекающих факторов и повысить продуктивность.Возьмите бесплатный путеводитель здесь.

Вы также можете узнать больше о том, как избавиться от всех отвлекающих факторов в этом руководстве: Как сосредоточить внимание и максимизировать свою производительность (Полное руководство)

3. Слушайте музыку, которая повышает производительность

Следует избегать отвлекающих факторов, но иногда немного музыки в фоновом режиме поможет вам сосредоточиться.

Конечно, это не обязательно должна быть тяжелая рок-музыка, но немного Бетховена может вам помочь.

Вот полное руководство, которое поможет вам выбрать правильную музыку для повышения продуктивности: Как повысить продуктивность с помощью музыки: полное руководство

4.Найдите смысл в том, что вы делаете (и любите то, что делаете)

Наслаждение тем, что вы делаете, — лучший способ повысить вашу продуктивность.

Если вы еще не уверены, что вам нравится делать, не волнуйтесь. У Лео Бабауты есть несколько уникальных способов помочь вам: Как найти свою страсть

5. Заблаговременно расставьте приоритеты для своих задач.

Перечислив задачи в порядке важности, вы можете быть уверены, что выполнили все свои самые важные задачи в течение дня.

Изучите уникальную технику, позволяющую расставить приоритеты за 10 минут и работать в 10 раз быстрее.

6. Объедините похожие задачи в один пакет.

Такие задачи, как написание блога, телефонные звонки, электронная почта и поручения, можно сгруппировать в один пакет. Вы сэкономите время, выполняя похожие задачи за одно занятие. Один из способов помочь вам в организации всего этого — приложение Todoist. Это простой и легкий способ распланировать свой день, установить напоминания и сгруппировать все самые важные задачи в удобном месте.

7. Выполняйте свои самые страшные задачи в первую очередь с утра.

Какое бы занятие вы ни боялись больше всего, вам, вероятно, нужно выполнить в первую очередь утром.

Многие люди склонны проверять электронную почту по утрам, потому что после проверки списка писем они чувствуют себя удовлетворенными. Но это всего лишь иллюзия того, что мы достигли большего.

Выполнение простых задач, таких как проверка электронной почты в первую очередь утром, вредно для вас. Вместо этого выполняйте сложные задачи, потому что утром у вас будет больше энергии для их выполнения!

8.Вознаграждайте себя за выполнение большого задания

Чтобы сохранять мотивацию в том, что вы делаете, время от времени награждайте себя.

Следите за своими маленькими победами и вехами и празднуйте их. Поэтому всякий раз, когда вы боретесь за свой прогресс, вы видите, как далеко вы продвинулись!

Узнайте больше об этом двухэтапном подходе к самомотивации: отслеживайте небольшие победы и вознаграждайте себя.

9. Не выполняйте многозадачность

Исследования показали, что многозадачность непродуктивна. Если вы думаете, что можете выполнять несколько задач одновременно, подумайте еще раз.

Для оптимальной производительности сосредотачивайтесь на чем-то одном.

10. Отойдите от компьютера

Интернет стал одним из отвлекающих факторов номер один. Чтобы повысить свою продуктивность, старайтесь как можно больше работать в автономном режиме.

Я часто так делаю, когда пытаюсь придумывать новые идеи и считаю очень полезным просто отключиться от сети.

11. Используйте инструменты фокусировки

Используйте приложения и технологии, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов.

Вот 18 лучших приложений и инструментов для управления временем, которые помогут вам сосредоточиться. Таким образом, вы не будете отвлекаться на Интернет, электронную почту или мгновенные сообщения.

Кроме того, присоединяйтесь к бесплатному уроку ускоренного обучения — Преодоление отвлекающих факторов , и вы узнаете один простой метод работы, даже если вас окружают отвлекающие факторы. Присоединяйтесь к бесплатному сеансу прямо сейчас!

12. Просто начните

Часто запуск — самая сложная часть. Люди склонны ждать идеального момента, чтобы начать работу в идеальном состоянии.Но идеального состояния не бывает.

Как только вы начнете, вы быстро войдете в ритм, который может длиться часами.

13. Определите свое продуктивное время

У каждого есть определенное время дня, в которое он более продуктивен, чем другие. Для меня это утро.

Узнайте, когда у вас самое лучшее время для продуктивности, и соответствующим образом оптимизируйте свой рабочий график.

14. Всегда держите под рукой блокнот и ручку

Таким образом, вы можете записывать свои мысли, задачи и идеи в любое время.Главное — выбросить все из головы на бумагу. Ваше подсознание не будет напоминать вам об этом каждую секунду. Еще одно соображение — приобрести приложение Evernote. Это не только экономит ваши чернила и бумагу, Evernote — это удобное место, где вы можете записывать заметки и мысли, а затем делиться ими с командой. В определенных обстоятельствах это может оказаться полезным, если вы относитесь к тому типу людей, у которых есть много идей, которыми вы хотите поделиться.

15. Напишите блог, чтобы вести хронику своего личного развития и достижений

Блог держит вас подотчетным и постоянно работает над самосовершенствованием и личностным ростом.

Когда вы записываете все свои небольшие достижения, у вас также появляется больше мотивации двигаться вперед.

И знаете что, именно так я и начал Лайфхак! В запуске Lifehack мне также помог WordPress, который позволяет людям создавать веб-сайты бесплатно. WordPress упростил процесс создания сайта до такой степени, что практически каждый может создать сайт сейчас.

16. Записывайте список дел на каждый день

Мне нравится планировать свой день накануне вечером.Таким образом, я могу приступить к своим самым важным делам, как только проснусь. Full Life Planner — отличный инструмент, который поможет вам организовать свои дни и выполнить важные дела. Ознакомьтесь с планировщиком здесь и начните легко планировать свой день вперед!

Убедитесь, что вы не делаете ни одной из этих распространенных ошибок при составлении списка дел!

17. Записывайте в календаре самые важные задачи и задачи.

Ключ к правильному управлению временем — это знать, где быть и чем заниматься в любой момент времени.Эффективное управление календарем идет рука об руку с хорошим управлением списком задач.

Узнайте здесь Как использовать календарь для создания времени и пространства .

18. Постоянно размышляйте о своей продуктивности

В течение дня постоянно спрашивайте себя:

«Я использую свое время наилучшим образом в настоящее время?»

Этот простой вопрос может значительно повысить вашу продуктивность.

19. Вставайте раньше всех пораньше

Я знаю, что некоторым может быть трудно проснуться рано утром, но ничто не сравнится с тихим домом!

Вот как начать свой день в 5:00 утра и несколько простых вещей, которые делают люди, вставшие рано утром, чтобы облегчить раннее пробуждение.

20. Высыпайтесь много

Когда вы работаете в сети, сон может стать давно утерянным воспоминанием. Однако важно много спать, чтобы ваше рабочее время было максимально продуктивным.

Попробуйте этот ночной распорядок, который я настоятельно рекомендую для продуктивности: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

21. Exercise

Исследования показали, что полуденные упражнения повышают продуктивность и моральный дух на рабочем месте.

Совершите короткую прогулку во время обеда или сделайте простую растяжку во время перерыва, чтобы максимизировать свою продуктивность.

Вот несколько рекомендаций по упражнениям:

22. Аутсорсинг как можно больше

Если вы хотите достичь большего за меньшее время, научитесь делегировать или отдавать работу на аутсорсинг. Вот лишь несколько компаний, которые помогут вам передать ваши повседневные задачи на аутсорсинг:

Также прочтите это руководство, чтобы узнать, как эффективно делегировать полномочия: Как делегировать работу (Полное руководство для успешных лидеров)

23. Установите немного увлекательного. Цели

Без достойных целей у вас никогда не будет мотивации добиваться результатов.

Ставьте перед собой сложные и достижимые цели. Лучшая структура для постановки целей — это УМНАЯ цель. Тем не менее, есть и другие инструменты, которые также могут вам помочь. Например, «Руководство для мечтателей по достижению цели» — отличное руководство, которое поможет вам эффективно ставить цели и достигать их. Возьмите бесплатное руководство и узнайте, как достичь своих целей в этом году!

24. Расскажите другим о своих целях

Когда вы расскажете другим о своих целях, вы сразу же понесете ответственность.

25. Слушайте подкасты

Слушайте образовательные подкасты или аудиокниги, когда едете на работу, убираетесь в доме, занимаетесь спортом или готовите ужин.

Аудиообучение может добавить часы к вашему дню. Не говоря уже о том, что ваш череп обязательно поблагодарит вас за это.

Несколько рекомендаций для вас: 11 подкастов, которые вдохновят вас

26. Прочтите бестселлер Дэвида Аллена

Getting Things Done

Это одна из самых важных книг по продуктивности, которые вы когда-либо читали.Прочтите его, применяйте советы в своей повседневной жизни и добивайтесь большего.

Вот и другие замечательные книги о производительности: 35 книг о производительности и организационных навыках для эффективной жизни

27. Научитесь ускорять чтение

Когда вы научитесь читать быстрее, вы будете читать и узнавать больше! Ознакомьтесь с этими 10 способами увеличить скорость чтения.

Вы также можете использовать приложение OutRead, чтобы ускорить чтение!

28. Учитесь пропускать при чтении

Когда вы читаете книгу, просто прочтите те части, которые вам нужны, и пропустите остальные.Но читать нужно с определенной целью.

Узнайте, как заставить его работать, здесь: Как читать в 10 раз быстрее и удерживать больше

29. Сосредоточьтесь на деятельности, ориентированной на результат

Закон Парето (также известный как правило 80 20) гласит, что 80% результатов являются результатом 20% входов. Это означает, что 20% наших действий приводят к 80% результатов.

Мы должны найти те 20%, которые создают 80% наших желаемых результатов, и сосредоточиться исключительно на этих действиях.

30. Сделайте перерыв

Вы не всегда можете работать с оптимальной производительностью.Вместо этого вам следует стремиться к работе короткими очередями в наиболее продуктивное время.

31. Начните график полифазного сна

Что такое полифазный сон?

Полифазный сон — это спецификация режима сна, предназначенная для сокращения времени сна до 2-5 часов в день. Это достигается за счет того, что сон состоит из коротких (около 20-45 минут) дремоты в течение дня. Это позволяет проводить больше часов бодрствования при относительно высокой бдительности.

Хотя вы можете узнать об этом больше здесь, вам также рекомендуется немного вздремнуть в течение дня, чтобы зарядиться энергией.

32. Научитесь говорить «нет».

Мы не можем делать все, поэтому мы должны научиться говорить «нет», чтобы сохранить рассудок.

Научитесь тонкому искусству говорить «нет» у Лео Бабауты.

33. Сядьте на информационную диету

Большая часть мира живет за счет информационной перегрузки. Мы должны избавиться от бездумного серфинга в Интернете.

Прекратите читать три разные газеты в день и проверять свои RSS-каналы по несколько раз в день. Иначе ничего не добьешься.

Главное — ограничиться только информацией, в отношении которой вы можете немедленно принять меры. Вот несколько простых советов, которые вы можете попробовать: 10 простых приемов повышения производительности для управления перегруженной информацией

34. Организуйте свой офис

Груды бумаги вокруг вашего стола могут стать огромным препятствием для вашей продуктивности. Оптимизируйте свое время, организуя свой офис, настраивая систему и избавляясь от хлама.

Ознакомьтесь с этими 21 советом по организации вашего офиса и достижением большего, и 20 простыми идеями по организации домашнего офиса для повышения вашей производительности.

35. Найдите наставника

Моделируя тех, кто уже добился успеха, вы сэкономите много времени и энергии.

Трудно найти хорошего наставника, поэтому вот руководство, которое поможет вам: что искать в наставнике

36. Изучите сочетания клавиш

С помощью технологий вы можете удвоить эффективность своей работы. Более того, вы изучите все сочетания клавиш при использовании технологий, например сочетания клавиш.

Используя сочетание клавиш, вы получаете 64 часа каждый год!

Не знаете, какие ярлыки для обучения? Ознакомьтесь с этими 22 хитростями, которые могут превратить любого в клавишного ниндзя.

Помимо изучения сочетаний клавиш, вы также можете создавать сочетания клавиш с помощью AutoHotKey.

37. Повысьте скорость набора текста, чтобы сэкономить время

Знаете ли вы, что можно сэкономить 21 день в году, просто печатая быстро?

Вам не обязательно проходить серьезные курсы, чтобы печатать быстрее, попробуйте эти онлайн-игры с набором текста:

38. Работайте из дома и избегайте ежедневных поездок на работу

Если ваша работа гибкая, подумайте о работе из дома. Это сэкономит вам время на дорогу, и вы почувствуете себя более энергичным в течение дня, сэкономив время на долгую поездку.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам оставаться продуктивными при работе из дома:

Как работать из дома и оставаться Сверхпродуктивным

39. Избавьтесь от траты времени

Распространенные траты времени включают Instant Messenger, видеоигры, Flickr, проверку вашей статистики 10 раз в день, телевидение и посторонний Интернет-серфинг.

Не полагайтесь на свою силу воли, воспользуйтесь некоторыми из этих полезных инструментов, которые помогут вам сосредоточиться: 10 онлайн-приложений для лучшей концентрации

40.Планируйте питание заранее

Распланируйте все приемы пищи на неделю вперед и соответственно составьте список покупок. Это позволяет сосредоточиться на самом необходимом — экономя время и деньги. Вы также можете сэкономить еще больше времени с помощью множества приложений. Одно приложение, которое я считаю полезным, — это Mealime. Это приложение, которое предоставляет вам широкий выбор рецептов, а также удобное место для вашего списка покупок.

Учитывая тот факт, что это приложение установлено более 4 миллионов пользователей, это говорит о том, что существует хороший выбор планов питания, которым вы можете следовать, и что приложение удобно в использовании.

41. Готовьте еду навалом

Когда вы готовите еду навалом, у вас будет много остатков. Так вам не придется готовить каждый день.

Узнайте больше о том, как готовить в больших количествах: Готовка раз в месяц: взлом производительности или переоценка времени — отстой?

42. Защитите себя от ненужного телефонного разговора с помощью идентификатора вызывающего абонента

Минуты, которые вы тратите на ответ на ненужные телефонные звонки, тратятся впустую. Вы можете предотвратить это.

Ознакомьтесь с этим подробным руководством, как справиться с ненужными телефонными звонками: «Как избавиться от ненужных вещей, отягощающих ваш день» — звонки по мобильному телефону

43.Возьмите более короткий душ

Это может показаться глупым, но на самом деле это то, с чем я борюсь. Я провожу в душе до 30 минут. Подумайте о времени, которое я мог бы сэкономить, просто немного ускорившись.

44. Сохраните поездки в банк, взяв прямой депозит

Многие работодатели теперь предлагают прямой депозит. Если у вас есть, то обязательно воспользуйтесь им и избавьте себя от множества походов в банк.

45. Автоматическая оплата счетов

Сколько раз вы беспокоились, не пропустили ли вы срок оплаты счетов?

Автоматическая оплата счетов сэкономит ваше время, избавит от штрафов за просрочку платежа и повышения процентных ставок.

46. Интернет-магазин

По возможности избегайте походов в магазин. Делая покупки в Интернете, вы можете больше сосредоточиться на том, что покупаете.

47. Ускорьте свой Интернет с помощью широкополосного соединения

Многие люди знают о низкой скорости Интернета, но ничего не делают с этим. Фактически, это средство экономии времени в Интернете номер один!

Если вам необходимо использовать коммутируемое соединение, вы можете использовать ускорители, такие как Propel и SlipStream, чтобы удвоить или даже утроить вашу скорость.

48. Поддерживайте скорость вашего компьютера

Если вы пользователь Windows, используйте функцию гибернации Windows, чтобы избежать замедления при выходе и перезапуске Windows.

Или, может быть, подумайте о переходе на Mac, поскольку у перехода на Mac с ПК есть множество преимуществ, о которых вы, вероятно, не знали.

49. Выключите телевизор

Средний американец смотрит телевизор более 4 часов в день. За 65 лет жизни это 9 лет, приклеенных к трубке.

Для улучшения здоровья и продуктивности выключите телевизор.Вот еще 11 причин, чтобы посоветовать вам перестать так часто смотреть телевизор.

Выключите телевизор, и вы обязательно получите от жизни больше.

50. Используйте Tivo или DVR.

Это может помочь вам сократить часовой телешоу до 40 минут. Вы можете сэкономить время, не упуская при этом веселья.

Итак, вот окончательный список приемов, которые вам следует изучить для повышения производительности. Выберите техники, которые вам подходят, и сделайте их своей повседневной привычкой. Со временем вы станете намного продуктивнее.

Дополнительные советы по тайм-менеджменту

Фото: Pexels через pexels.com

Взлом вашего мозга, чтобы избавиться от вредных привычек, сводится к одному психологическому трюку

Как в мозгу формируются привычки? В этом процессе задействованы различные клетки и процессы, которые помогают закрепить наши повседневные ритуалы в рутинах. Исследователи из Дартмута недавно обнаружили, что дорсолатеральное полосатое тело, область мозга, испытывает короткий всплеск активности при формировании новых привычек.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Neuroscience, требуется всего лишь полсекунды, чтобы произошел всплеск. А по мере того, как привычка становится сильнее, всплеск активности увеличивается. Исследователи из Дартмута обнаружили, что привычки можно контролировать в зависимости от активности дорсолатерального полосатого тела.

«Наши результаты показывают, как можно контролировать привычки в крошечном временном окне, когда они впервые приводятся в действие. Сила активности мозга в этом окне определяет, станет ли полное поведение привычкой или нет », — сказал старший автор Кайл С.Смит, доцент и руководитель аспирантуры кафедры психологии и науки о мозге в Дартмуте, в резюме исследования. «Результаты демонстрируют, как активность в дорсолатеральном полосатом теле при формировании привычек действительно влияет на то, насколько животные привычны, что свидетельствует о причинно-следственной связи».

Смит ранее опубликовал исследование, которое показало, что всплеск активности мозга в дорсолатеральном полосатом теле коррелирует с привычкой крысы бегать по лабиринту.(Мозг крысы похож на человеческий.) В новом исследовании исследователи манипулировали вспышкой с помощью метода, называемого оптогенетикой, при котором мигающий синий свет возбуждает клетки мозга, а мигающий желтый свет тормозит клетки и выключает их.

После того, как крыс обучили бегать по лабиринту, исследователи возбудили клетки в их дорсолатеральном полосатом теле, заставляя крыс более энергично и привычно бегать по всему лабиринту — животные больше не останавливались в центре, чтобы осматриваться.Когда клетки подавлялись, крысы действовали медленно и, казалось, полностью утратили привычку. Затем исследователи обменяли вкусную награду на что-то другое. Когда крысы были возбуждены, они все еще бежали к награде, но когда их тормозили, крысы «по существу отказывались бежать, когда от этого не было никакой награды».

«Когда исследователи применили световые манипуляции в середине пробега в другой день, эффект был незначительным», — говорится в пресс-релизе.«Когда крысы уже привели в действие полную последовательность действий — бег, поворот и остановку — эта привычка, казалось, диктовала их действия, как если бы они были на автопилоте».

Разделение привычек

Еще один фрагмент загадки привычки был обнаружен ранее нейробиологами Массачусетского технологического института, которые обнаружили, что нейроны в части мозга, называемой полосатым телом, находящейся в базальных ганглиях, играют важную роль в формировании привычек, в частности когда дело доходит до «дробления», это привычка, состоящая из множества мелких действий.(Например, «взять нашу зубную щетку, выдавить на нее зубную пасту, а затем поднести щетку ко рту».)

Нейроны «срабатывают в начале усвоенной рутины, затихают, пока она выполняется, затем срабатывают». снова, как только рутина закончится », — говорится в пресс-релизе. «Когда образуются эти шаблоны, становится чрезвычайно трудно избавиться от привычки».

Эти два исследования могут объяснить, как в мозгу формируются привычки, но исследование, проведенное в Университете Дьюка, показало, что единственный тип нейрона в полосатом теле, называемый интернейроном с быстрыми импульсами, служит «главным контроллером» привычек.Они обнаружили, что если его закрыть, привычки можно сломать.

«Эта клетка — относительно редкая клетка, но она очень сильно связана с основными нейронами, передающими исходящие сообщения для этой области мозга», — сказала Николь Калакос, доцент неврологии и нейробиологии в Медицинском центре Университета Дьюка. в резюме исследования. «Мы обнаруживаем, что эта клетка является главным контроллером привычного поведения, и, похоже, она делает это путем переорганизации сообщения, отправляемого исходящими нейронами.”

Понимание того, как привычки формируются в мозгу, имеет решающее значение для разработки стратегии их изменения, говорят исследователи.

Изменение привычек

Если есть определенная привычка, которую вы хотели бы изменить или создать, например, вставать раньше, пить больше воды или больше читать — хорошие новости: вам не нужно разбираться в нейробиологии, чтобы начать действовать. . По мнению исследователей из университетов Уорика, Принстона и Брауна, для этого достаточно повторения. Авторы исследования создали модель с использованием цифровых крыс, которая показывает, что формирование привычек больше зависит от того, как часто вы выполняете действие, а не от того, какое удовлетворение вы получаете от этого.

«Психологи уже более века пытаются понять, что движет нашими привычками, и один из повторяющихся вопросов — насколько привычки являются продуктом того, что мы хотим, по сравнению с тем, что мы делаем», — сказал соавтор исследования д-р Амитай Шенхав. , доцент кафедры когнитивных, лингвистических и психологических наук Университета Брауна. «Наша модель помогает ответить на этот вопрос, предполагая, что привычки сами по себе являются продуктом наших предыдущих действий, но в определенных ситуациях эти привычки могут быть вытеснены нашим желанием добиться наилучшего результата.”

Реферат :

Привычки являются важнейшим компонентом поведения. В последние годы ключевые вычислительные модели концептуализировали привычки как возникающие из безмодельных механизмов обучения с подкреплением, которые обычно выбирают между доступными действиями на основе ожидаемой будущей ценности каждого из них. Однако традиционно под привычками понимается поведение, которое может быть вызвано непосредственно стимулом, не требуя от животного оценки ожидаемых результатов.Здесь мы разрабатываем вычислительную модель, отражающую этот традиционный взгляд, в котором привычки развиваются через прямое усиление недавно предпринятых действий, а не за счет кодирования результатов. Мы демонстрируем, что эта модель учитывает ключевые поведенческие проявления привычек, включая нечувствительность к девальвации результата и деградации непредвиденных обстоятельств, а также влияние графика подкрепления на скорость формирования привычки. Модель также объясняет преобладающее наблюдение персеверации в задачах с повторным выбором как дополнительное поведенческое проявление системы привычек.Мы предполагаем, что сопоставление привычного поведения с механизмами, не имеющими ценности, обеспечивает экономный учет существующих поведенческих и нейронных данных. Это сопоставление может обеспечить новую основу для построения надежных и всеобъемлющих моделей взаимодействия привычек с другими, более целенаправленными типами поведения и помочь лучше направлять исследования нейронных механизмов, лежащих в основе контроля инструментального поведения в более общем плане.

21 лучший способ изменить свои привычки раз и навсегда

Привычки трудно выработать или сломать.

Установка новых систем в вашу жизнь требует времени и усилий. Но после установки они становятся частью вашей жизни без усилий.

Вы должны понять принцип жертвоприношения. Чтобы получить что-то, вы должны что-то отпустить. Невозможно иметь в жизни все сразу. Вы должны выбрать свой фокус и приоритеты.

С учетом сказанного, давайте перейдем к лучшей тактике для выработки или отказа от привычек:

1. Если X, то Y

Соедините ситуацию с привычкой или соедините две привычки вместе.Например, если вы чувствуете голод в перерывах между приемами пищи, ешьте фрукты и орехи вместо нездоровых перекусов.

2. Каждые X

Создавайте ритуалы. Например, каждое воскресенье делайте еженедельный обзор своих привычек.

3. Свяжите хорошую привычку с вознаграждением

Сначала определите признак плохого поведения, затем замените поведение хорошим и вознаградите себя. Но будьте осторожны, чтобы не сделать ваши награды нездоровыми.

Составьте список всех наград, которые вы можете придумать, и используйте их, чтобы вознаградить за хорошее поведение.

Также можно использовать балльную систему. Например, если у вас есть хорошая привычка, вы получите X баллов. Используя эти очки, вы можете покупать себе награды разного уровня.

4. Избавьтесь от вредных привычек, определив реплику и распорядок дня

Вырежьте подсказку из своей жизни или замените распорядок здоровым. Затем вознаградите себя за то, что НЕ поступаете плохо.

5. Keystone Habit

Определите одну привычку, которая настроит вас на успех в течение всего дня.

Когда вы плохо начинаете свой день, вы теряете мотивацию заниматься другими делами так, как вы намеревались делать. Но если вы начнете свой день с хороших привычек, это придаст импульс, так что у вас будет больше шансов сохранить хорошее поведение в течение дня.

Вашей ключевой привычкой может быть — выполнение утреннего ритуала, тренировка, здоровый завтрак, медитация и т.д. чтобы у вас появилась хорошая привычка.Вместо того, чтобы ставить большие цели на день, начните с малого, чтобы избавиться от трения, связанного с полезными привычками.

7. Остерегайтесь эффекта лицензирования

В одном исследовании одна группа ходила по кампусу в качестве упражнения, а другая ходила в качестве развлечения.

Затем им предложили шоколадный пудинг. Группа, которой сказали, что цель прогулки заключалась в том, чтобы немного поупражняться, в конечном итоге съела на 35% больше шоколадного пудинга, чем другая группа, потому что эти люди думали, что у них есть лицензия на это.

Позволить себе сделать что-то плохое, потому что вы сделали что-то хорошее для себя, называется эффектом лицензирования, а это неправильный способ вознаградить за хорошее поведение.

8. Остерегайтесь нынешнего предубеждения

В знаменитом исследовании зефира детям предлагался выбор между одним маленьким вознаграждением, предоставляемым сразу, или двумя небольшими вознаграждениями (т.е. примерно 15 минут, в течение которых тестировщик покинул комнату, а затем вернулся.(Наградой иногда был зефир, но часто печенье или крендель.)

В ходе последующего исследования исследователи обнаружили, что дети, которые могли дольше ждать предпочтительного вознаграждения, имели лучшие жизненные результаты, согласно оценке SAT баллы, уровень образования, индекс массы тела (ИМТ) и другие показатели жизни.

Мы часто жертвуем своим будущим ради настоящего. Предубеждение в настоящем — это думать о настоящем и игнорировать себя в будущем. Думайте о долгосрочной перспективе и облегчите себе жизнь в будущем.

9. Остерегайтесь эффекта страуса

Известно, что страусы зарывают голову в землю, чтобы избежать опасности (хотя это миф). Метафора используется, когда мы избегаем очевидных проблем в жизни. Если вы избегаете своих целей, вы никогда не получите того, чего хотите. Распознавайте, когда вы игнорируете и продолжаете работать над своими целями.

10. Сосредоточьтесь на значении

Если вы когда-нибудь захотите сдаться или потеряете мотивацию, вернитесь к причине, по которой вы начали путь.

11. Возьмите на себя ответственность

Создайте свои собственные системы и привычки. Не копируйте советы других людей в своей жизни. Станьте творцом и распоряжайтесь своей судьбой.

12. Готовьтесь к худшему заранее

Дерьмо случается. Что-то придет в вашу жизнь, или вы можете потерять мотивацию. В таких случаях просто используйте ключевые привычки, которые сохранят импульс. И как только вы преодолеете жизненные трудности, повышайте уровень и набирайте обороты.

13. Выберите «Приостановить и спланировать ответ»

Вместо того, чтобы реагировать на жизнь в реакции «бей или беги», выберите реакцию «пауза и спланировать». Прежде чем принимать решение, проверьте, соответствует ли оно вашим намерениям. Принимайте осознанные решения и будьте добры к себе, что бы вы ни выбрали.

14. Проиграйте битву, но выиграйте войну

Если что-то требует от вас большой силы воли, чтобы противостоять этому, позвольте себе это, чтобы вы могли сохранить свою силу воли для дальнейших решений.

Примечание: используйте принцип дозировки.

15. Не торопись

Запишите все привычки, а затем постепенно вводите новые привычки в свой образ жизни.

Не делайте их все сразу, иначе вы потеряете концентрацию и силу воли. Помните, что некоторые привычки требуют больше времени, чем другие, поэтому наберитесь терпения и подумайте надолго.

Расставьте по приоритету те, которые окажут наибольшее влияние на вашу жизнь или окажут вторичный эффект на другие полезные привычки. Выберите от одной до трех привычек, которым вы будете уделять основное внимание в следующие несколько недель.

Установите напоминания и триггеры, и когда вы будете уверены в них, переходите к другим привычкам в списке.

16. Не готовьтесь к особому случаю

Мы часто ставим цели для особых событий, таких как свадьбы, вечеринки, лето и т. Д. Вместо этого готовьтесь к жизни.

17. Ведите дневник

Разговаривайте с самим собой в позитивном ключе. Ведите дневник и продолжайте визуализировать себя в будущем.

Независимо от того, как вы себя чувствуете, каждый день записывайте в свой дневник все, что вы чувствуете или думаете о своем прогрессе или его отсутствии.

Цель вашего дневника — не просто записывать то, что у вас на уме. А также для отслеживания ваших привычек.

Учитесь на ошибках и записывайте уроки в свой дневник. Как ты проиграл? Какие были обстоятельства? Что вы можете сделать лучше в следующий раз? Или найдите время, чтобы отпраздновать прогресс.

Но не забывайте размышлять, особенно когда вы терпите неудачу; не отслеживайте привычки только тогда, когда хотите чувствовать себя хорошо. Наряду с ежедневными размышлениями придерживайтесь еженедельной и ежемесячной привычки размышлять, чтобы отслеживать свое поведение и результаты.Затем скорректируйте свой план, внося небольшие изменения или добавляя новые модели поведения.

Связано: Как составить план личного развития за 5 шагов, чтобы максимизировать свой потенциал

18. Будьте конкретны

Вместо того, чтобы говорить « Я буду есть больше здоровой пищи» или « Я приготовлю рецепты» дома », скажите« Я приготовлю рецепт X, и для этого мне понадобятся эти ингредиенты. Я внесу эти ингредиенты в свой список покупок ».

19.Задайте себе вопрос

Каковы ваши приоритеты? Новое изменение — один из главных приоритетов в вашей жизни? Если да, то ничто не может вас остановить.

20. Используйте силу неприятия потерь

Когда вы начинаете свой путь с нуля, вам нечего терять. Но как только вы добьетесь некоторого прогресса, вы больше не захотите его терять. Так что продвигайтесь к началу, потому что это может быть самое трудное время.

21. Напишите себе письмо

Напишите себе записку на случай, когда это будет тяжело.