Как лечить эмоциональное выгорание: причины, симптомы и лечение в статье психолога Власова Л. А.

Содержание

Лечение синдрома эмоционального выгорания в Швейцарии

CorSwiss в партнерстве с одним из лучших реабилитационных центров в мире, Кюзнахт Практис (Kusnacht Practice), организует лечение синдрома эмоционального выгорания в Швейцарии на самом высоком уровне.

Содержание страницы

СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ (СЭВ)

Невозможность правильно перерабатывать стресс. Выгорание представляет собой психическое расстройство, включающее длительное истощение и снижение интереса. Состояние эмоционального, психического и физического истощения, вызванных чрезмерным и длительным стрессом. СЭВ происходит, когда человек чувствует себя «перегруженным» и не в состоянии удовлетворить постоянно поступающим требованиям. По мере того, стресс постоянно нарастает, человек начинает терять интерес или мотивацию, которые некогда заставили его взять на себя определенную роль.

Услуги

  • Выявление и лечение причин появления психотравмы
  • Сведение к минимуму дискомфорта от абстинентного синдрома
  • Полное медицинское обследование
  • Все биохимические анализы
  • Психиатрическое обследование
  • Разработка подробного плана лечения
  • Постлечебная поддержка

СЭВ снижает производительность и выжимает из человека всю энергию, в результате чего он чувствует себя все более беспомощным, безнадежным, циничным, злым и обидчивым. В конечном счете он может почувствовать себя так, словно ему больше нечего отдать.

У большинства из нас бывают дни, когда нам скучно, мы загружены работой или чувствуем, что нас не ценят, не замечают и не поощряют, хотя мы проявляем себя в качестве виртуозных жонглеров, когда для того, чтобы дотащиться до постели, требуются Геркулесовы усилия. Если человек постоянно чувствует себя подобным образом, велика вероятность того, что у него синдром выгорания.

Симптомы выгорания

  1. Желание сбежать
  2. Внутренняя пустота
  3. Растущая нерешительность
  4. Неустойчивые или неадекватные эмоции
  5. Взгляд с позиции «мне все равно»
  6. Ощущение потери контроля над собственной жизнью
  7. Снижение мотивации, в том числе сокращение социальных контактов
  8. Снижение желания в отношении вещей, которые вам обычно нравились, включая пищу, секс, развлечения и т.д.
  9. Физические проблемы, включая учащенное сердцебиение, рецидивирующие или затяжные болезни, боли в груди, аллергии
  10. Депрессия
  11. Гнев
  12. Приступы паники
  13. Увеличение употребления алкоголя и других наркотиков

Как стресс может привести к эмоциональному выгоранию

Стресс как таковой является результатом того, как вы реагируете на стрессовые раздражители, имеющие место в вашей жизни. В число стрессоров входят проблемы на работе, потеря работы, финансовые трудности, споры, тяжелая нагрузка на работе / в школе или потеря близкого человека. Разные люди реагируют на эти стрессы по-разному. Вот почему разным людям в одинаковой ситуации свойственны разные уровни стресса.

Стресс не является выгоранием, но может вызвать выгорание. При воздействии множества стрессоров и отсутствии должного здорового контроля над ними человек переживает очень сильный стресс, возрастающий с каждой новой стрессовой ситуацией. Если человек продолжает испытывать стресс и не перерабатывает его должным образом – он на пути к выгоранию. Хотя термин «выгорание» часто используется в отношении рабочей обстановки, он применим и к другим жизненным ситуациям. Выгорание наступает, когда человек больше не может адекватно действовать и у него совершенно не осталось ни физической, ни эмоциональной, ни нервной энергии.

Уникальным явлением того, что касается выгорания, является разница в том, как люди справляются со стрессом. Количество стрессоров, влияющих на человека, определяют, насколько велик стресс. Процесс контролирования данного стресса определяет, насколько человек чувствует стресс и насколько близко он находится к выгоранию. Один человек может подвергаться воздействию очень малого количества стрессоров, но плохо справляться со стрессом, что может привести к выгоранию. Другой же может испытывать огромное количество стрессоров, но при этом должным образом контролирует каждый из них, вследствие чего не чувствует высокого уровня стресса и никогда не страдает синдромом выгорания.

Ущерб от эмоционального выгорания

Выгорание несет множество потерь, которые часто проходят незамеченными. Непризнанные потери поглощают большое количество энергии. Попытки оградить себя от боли этих потерь требуют огромного эмоционального контроля. Признав эти утраты и позволив себе горевать о них, человек высвобождает энергию и открывается для исцеления.

Выгорание может характеризоваться следующим

  • Утрата идеализма или мечты, с которыми вы начинали свою карьеру
  • Утрата роли или индивидуальности, которую изначально дала вам ваша работа
  • Потеря физической и эмоциональной энергии
  • Утрата друзей, чувства общности и веселья
  • Потеря достоинства, самоуважения, чувства контроля и власти
  • Утрата радости, смысла и цели, которые делают работу и жизнь полноценными

Важно признать, что выгорание развивается из сочетания физических, психологических, биохимических, генетических и социальных факторов.

Наша цель заключается в выявлении основных причин зависимости и восстановлении здорового самовосприятия и механизмов преодоления, чтобы наши клиенты смогли вести нормальную жизнь.

Мы лечим человека целиком: его тело, разум и душу

  1. Наша главная задача – это выявление и лечение основных причин появления синдрома выгорания – физических, психологических, биохимических и социальных.
  2. Во время госпитализации клиента мы проводим полное медицинское обследование, все биохимические анализы, а также психиатрическое обследование.
  3. На основании результатов обследований мы разрабатываем подробный план лечения.
  4. Затем вас поселяют в роскошные апартаменты или в другое согласованное место жительства, где вы становитесь единственным клиентом.

Лечение синдрома эмоционального выгорания в Швейцарии может включать некоторые или все из следующих пунктов

  1. Детоксикация, чтобы избавить организм от токсинов, поступивших в организм из окружающей среды и продуктов питания, воды и лекарств, которые мы принимаем. Для достижения этой цели мы используем сауны, специальные детокс препараты, диеты и физические упражнения. Все процедуры детоксикации от алкоголя и других наркотиков проводятся под медицинским надзором.
  2. Лабораторные анализы для определения биохимического и нейрохимического дисбаланса каждого клиента. Основываясь на этих результатах, мы производим генерируемую компьютером формулу микроэлементов и аминокислот для восстановления биохимического и нейрохимического баланса. Формула уникальна, как отпечатки пальцев клиента. Лабораторные данные также используются для определения меню, приготовленного личным шеф-поваром клиента, чтобы максимально восстановить биохимические и нейрохимические процессы.
  3. Терапия Balancing Life Project – чтобы помочь клиенту определиться с жизненными целями.
  4. Психотерапия, чтобы обнаружить и лечить основные психологические проблемы, которые привели к возникновению наркомании и других психических, личностных, социальных или семейных проблем, выявленных в плане лечения. Психотерапия может включать в себя:
  • Когнитивные методы лечения
  • Клиническую гипнотерапию/работа с трансом
  • Работу над осознанностью
  • Соматические опыты
  • ДПДГ чтобы убрать триггеры и стрессоры
  • Позитивную психологию
  • Семейную терапию
  1. Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) – использование магнитных полей для стимулирования нервных клеток в мозге с целью ослабления симптомов депрессии.
  2. Терапия My Brain SolutionsTM – научно разработанные компьютерные упражнения, которые нацелены на укрепление внимания, памяти, гибкости, уменьшение стресса и позитивность.
  3. Дополнительные методы лечения, куда входят:
  • Йога
  • Медитация
  • Индивидуальная тренировка
  • Иглоукалывание
  • Искусство / музыкальная терапия
  • Рефлексология
  • Массаж
  • Сеансы с креслом Сатори
  • Сеансы Альфа-Стим для уменьшения боли, беспокойства, депрессии или бессонницы
  • Использование спа в отеле Долдер Гранд
  1. Советы по питанию и стилю жизни
  2. Интенсивная психо-образовательная программа, в том числе чтение литературы на соответствующие темы для каждого клиента и члена семьи, участвующих в программе лечения.
  3. Духовное консультирование.
  4. Двухдневная программа Семейной терапии.
  5. Предоставление интенсивной программы постлечебной поддержки клиента и членов его семьи, которая часто включает в себя возвращение наставника домой с клиентом, чтобы помочь им приспособиться к новой жизни

Синдром эмоционального выгорания — Paracelsus Recovery

Синдром эмоционального выгорания – это состояние эмоциональной, психической и физической истощенности, вызванное состоянием сильного стресса в течение продолжительного времени. Оно может вызвать ощущение беспомощности и неспособности справляться с ежедневыми делами.

Со временем, по мере того, как ваши энергия и работоспособность будут истощаться, вы можете начать испытывать все возрастающее чувство беспомощности и пустоты, вам будет казаться, что в Вас не осталось жизненной силы. 

У многих из нас бывают такие дни, когда нам скучно, когда мы чрезмерно заняты или недооценены, когда для того, чтобы подняться с постели, требуется нечеловеческое усилие. Однако, если Вы испытываете подобные симптомы почти постоянно, то Вы наверняка на пути к синдрому эмоционального выгорания.

Признаки того, что вы на пути к эмоциональному выгоранию:

  • Чувство беспомощности и потеря интереса к работе и семье.
  • Постоянное ощущение усталости.
  • Большая часть вашего дня проходит в занятиях, которые вы находите бесполезными, скучными.
  •  Вам кажется, что все, что вы делаете, не имеет значения или не будет оценено
  • Жизнь не приносит вам удовлетворения

Иные признаки выгорания включают в себя:

  • Чувство глубокой пустоты
  • Отсутствие интереса к жизни
  • Нерешительность
  • Низкая самооценка
  • Желание убежать
  • Беспорядочные или неадекватные эмоции
  • Сниженная мотивация
  • Уменьшение социальной активности
  • Чувство отсутствия контроля над своей жизнью
  • Отсутствие желания вещей, которые прежде приносили удовольствие, включая еду, секс, развлечения и прочее.
  • Физические проблемы, включая повышенное кровяное давление и боли в груди
  • Повышенная чувствительность и снижение защитных функций организма, ведущих к простудам, гриппу, иным заболеваниям

Если вы испытываете эмоциональное выгорание, крайне важно начать лечение как можно скорее, так как негативные проявления синдрома эмоционального выгорания распространяются на все сферы Вашей жизни, включая дом и социальное окружение. Если Вы считаете, что, возможно, подвержены данному синдрому, предлагаем Вам пройти наш тест. Мы обеспечим профессиональный и личностный подход к вашей проблеме и поможем Вам найти путь к новой жизни.

Лечение синдрома выгорания | Клиника Ūdensroze

Синдром выгорания

С синдромом выгорания может столкнуться не только трудоголик, но и любой человек, работающий в напряжённой обстановке. Синдром выгорания до сих пор не включён ни в один официальный классификатор болезней, и Всемирная организация здравоохранения не считает синдром душевной болезнью. В нашей клинике лечение синдрома выгорания обращено на борьбу с симптомами и восстановление хорошего самочувствия.

В разных странах этот синдром называется по-разному, например, в России его часто определяют как состояние нехватки жизненной энергии, а в Великобритании – как эмоциональное, физическое и психическое истощение. Различные определения относятся к одному и тому же состоянию – стрессу, вызванному долгой работой.

Как распознать синдром выгорания?
Синдром выгорания не наступает внезапно, как болезнь. Обычно признаки синдрома накапливаются годами, пока человека не настигает тяжёлый кризис. Для того чтобы не пропустить эмоциональное выгорание, обращайте внимание на следующие симптомы:

  • нарушения сна;
  • негативный эмоциональный фон;
  • цинизм и пессимизм в мышлении;
  • потеря концентрации;
  • недостаток ощущения удовлетворённости;
  • невозможность выполнять рутинные задачи;
  • нежелание общаться с друзьями, коллегами, семьёй;
  • конфликты в семье, на работе и с незнакомыми людьми.

Для диагностики профессионального выгорания наши врачи рекомендуют сравнить вашу нынешнюю эффективность в работе и эффективность пяти-шестилетней давности. Сомнения в диагнозе также может разрешить специальный тест на синдром выгорания.

Стимулирующие средства – медвежья услуга
Испытав признаки синдрома выгорания, люди могут использовать алкоголь в качестве средства самолечения. В таких ситуациях алкоголь занимает место социального компонента, иными словами, становится единственным другом человека. Эмоциональное выгорание на работе может вызвать расстройства пищевого поведения – переедание или потерю аппетита. Пытаясь самостоятельно справиться с нарушениями сна, люди используют снотворное, а недостаток бодрости «лечат» необдуманными дозами кофеина. Заколдованный круг завершается – для расслабления и бодрости человеку требуются стимулирующие средства, в долгосрочной перспективе наносящие вред и психическому, и физическому здоровью.

Как лечить синдром выгорания?
Самая частая причина обращения за медицинской помощью – жалобы на физическое состояние. После проведения физиологических проверок и отсутствия физиологических патологий, пациент попадает к психиатру.

Синдром выгорания: лечение в нашей клинике
Лечение синдрома выгорания в клинике «Ūdensroze» проходит с каждым пациентом индивидуально. Лечение начинается с профессионального тестирования, и в случае подтверждения диагноза, продолжается терапией. Разные симптомы синдрома выгорания требуют разного лечения, поэтому в «Ūdensroze» мы предлагаем трёхфазовый терапевтический комплекс: психотерапию, физиотерапию и в тяжёлых случаях синдрома также фармакотерапию.

Психотерапевтическая помощь включает три вида терапии: интерперсональную, когнитивно-поведенческую терапию и практику осознанности. Во время терапии врач помогает пациенту самостоятельно определить неправильные модели мышления и найти эффективные решения проблем. Практика осознанности повышает стрессоустойчивость и внутреннее эмоциональное равновесие. Полный курс терапии состоит из сессий с психологом шесть раз в неделю и сессий с психиатром три раза в неделю. По воскресеньям наши пациенты отдыхают или отправляются на экскурсии в сопровождении сотрудника клиники.

Для успешного лечения синдрома выгорания мы используем и спортивные занятия. Пациенты выбирают упражнения по своему вкусу: прогулки на свежем воздухе, плавание, езду на велосипеде, скандинавскую ходьбу, физиотерапевтические занятия под руководством опытного тренера. Сочетание физических и душевных упражнений восстанавливает психоэмоциональное равновесие, и в большинстве случаев после завершения терапии наступает полная ремиссия.

Обращайтесь за профессиональной помощью, заметив первые признаки синдрома выгорания – если вы чувствуете необходимость проконсультироваться с врачом, заполните контактную форму на нашем сайте, и мы окажем вам помощь в ближайшее время!

причины, симптомы, лечение — Юлия Гридасова

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, при котором человек легко утомляется, становится раздражительным, его мотивация и эффективность падают, он теряет желание заниматься привычными делами. Другое распространенное название — профессиональное выгорание. Чаще всего синдром выгорания встречается у врачей, педагогов, психологов, сотрудников служб спасения, call-центров и у других представителей профессии типа «Человек-Человек». Однако любой из нас может столкнуться с СЭВ в тот или иной период жизни.

Широкую огласку синдром эмоционального выгорания получил в 80-х годах благодаря американскому психиатру Герберту Фрейденбергеру. Он наблюдал крайнюю усталость, раздражительность и разочарование у коллег-медработников и у пациентов, которые были сотрудниками помогающих профессий. В 1997 году сотрудники Families and Work Institute выяснили, что 42% сотрудников к концу дня чувствуют себя полностью сгоревшими, 80% считают, что работа отбирает слишком много сил и времени, а 65% — что темп их деятельности очень высок.

Симптомы эмоционального выгорания

На сегодня выделяют такие признаки СЭВ:

  • негативный настрой по отношению к привычным задачам, отсутствие креативности и мотивации, неудовлетворенность работой;
  • быстрая утомляемость, постоянная усталость и истощение;
  • снижение количества и качества персональных достижений, небрежность;
  • чувство вины и невостребованности;
  • избегание ответственности и решения проблем, попытки оправдать себя;
  • цинизм, зависть, вспышки агрессии или безразличие к коллегам, клиентам, пациентам, детям;
  • негативная оценка себя в контексте конкретной деятельности.

Иногда появляются физические симптомы:

  • снижение иммунитета;
  • головная боль;
  • проблемы со сном;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • попытки регулировать настроение алкоголем и другими веществами.

Синдром выгорания — это группа симптомов, которые не проявляются все вместе. Течение СЭВ индивидуально.


Основные стадии СЭВ

СЭВ — прогрессирующее явление. Дж.Гринберг выделяет четыре стадии синдрома:

  1. «Медовый месяц». Человек наполнен энтузиазмом, чрезмерно увлечен работой. При этом постоянные стрессы мешают радоваться и получать удовольствие от дел.
  2. «Недостаток топлива». Апатия и усталость одолевают, портится сон. Если нет дополнительной мотивации, интерес и продуктивность постепенно падают. Если человек мотивирован, он продолжает работать в ущерб самочувствию.
  3. Хронические симптомы. Снижается иммунитет, появляется выраженная подавленность, раздражительность. Кажется, будто все время не хватает времени.
  4. Кризис. Появляются или обостряются хронические заболевания, что влечет за собой потерю трудоспособности.
  5. «Пробивание стены». Проблемы со здоровьем усугубляются, появляются серьезные физические и психические заболевания. Теперь не только карьера, но и в целом качество жизни — под угрозой.

Основные причины эмоционального выгорания

Причины выгорания делят на два типа: личностные и организационные.

Личностные причины СЭВ

Есть личности, более подвержены выгоранию. К ним относятся:

  • люди с низкой самооценкой и недостаточным самоуважением;
  • эмотивные и эмоционально неустойчивые личности;
  • перфекционисты;
  • идеалисты, которых часто одолевает чувство несправедливости;
  • молодые специалисты, у которых есть нереалистичные ожидания по поводу профессии или организации;
  • те, кто преувеличивает свои заслуги и способности, или кто наоборот постоянно обесценивает себя;
  • социально незащищенные, одинокие люди;
  • те, кто стремится угодить и услужить другим, принося в жертву свои потребности и интересы;
  • люди, переживающие множество трудностей в разных сферах жизни;
  • те, кто постоянно спешит, пытается сделать больше, чем это возможно, реагирует на стресс агрессивно, загоняет себя в жесткие рамки и проявляет нетерпение.

Организационные причины

В Австралии каждый четвертый сотрудник жалуется, что работа — это сплошной стресс, а каждый шестой считает, что сроки и требования слишком завышены. Финансовые потери организаций из-за синдрома эмоционального выгорания, депрессии и других расстройств впечатляют. Великобритания потеряла 9 миллиардов фунтов стерлингов за год из-за психических расстройств сотрудников. В то же время один доллар, вложенный в психическое здоровье сотрудника, возвращается 2-7 долларами прибыли.

Организационные причины СЭВ заслуживают отдельного внимания. Выделяют такие характеристики деятельности, способствующие выгоранию:

  • неопределенное содержание деятельности, которое трудно измерить;
  • монотонность или постоянные хаотичные перемены;
  • ненадежность работы, отсутствие гарантий;
  • завышенные требования, высокий уровень конкуренции;
  • слишком сложные задачи и нереалистичные сроки для их выполнения;
  • тип менеджмента, когда мнение и потребности сотрудников не учитываются;
  • конфликты, прилюдная критика и несправедливые взыскания;
  • эмоциональная насыщенность контактов с другими людьми;
  • высокий уровень ответственности, в том числе за других людей;
  • частые переработки, несправедливая оплата труда;
  • период организационных перемен: изменение содержания работы, структуры компании, требований, внедрение новых технологий.

Самопомощь и профилактика синдрома выгорания

СЭВ развивается постепенно. «Выгорающий» человек чаще всего не замечает ухудшение. Первыми это замечают окружающие. Прислушайтесь к своему состоянию и к мнению близких.

Вот, что нужно делать, чтобы предотвратить развитие синдрома выгорания:

  1. Проанализируйте, что привело к выгоранию. Устройте мозговой штурм с другом, выясните, почему вы сгораете, каковы негативные факторы и как это изменить.
  2. Научитесь справляться со стрессом. Стрессоустойчивость — не врожденное качество, а навык, который можно развить.
  3. Позаботьтесь о балансе работы и других сфер жизни. Регулярно отдыхайте, ходите в отпуск. Но не полагайте все надежды только на него, живите в контакте с собой и своими ценностями каждый день. Уделяйте время семье, здоровью, друзьям, хобби. Если вы уже выгорели, возьмите больничный и восстановите силы.
  4. Следите за гигиеной труда. Создайте себе комфортные условия для работы, делайте перерывы, поощряйте себя за выполнение задач. Замечайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете спад. Обратитесь к руководству, если вам что-то необходимо. Научитесь делегировать, ставить реалистичные цели и управлять своим временем. Помните, нагрузка должна соответствовать вашим возможностям.
  5. Развивайтесь в любимом деле. Интерес к работе, энтузиазм и удовольствие от деятельности препятствуют развитию СЭВ. Занимайтесь тем, что вам нравится, повышайте компетентность. Ищите новое даже в рутине, а ошибки воспринимайте как повод научиться новому.
  6. Заботьтесь о себе. Замечайте первые звоночки выгорания и не доводите себя до истощения. Профессиональное выгорание легче предотвратить, чем лечить.
  7. Будьте активными, но не спешите. Попытки успеть то, что успеть невозможно, приводят к выгоранию. Планируйте взвешено, давайте себе отдышаться. Празднуйте даже маленькие победы.
  8. Не гонитесь за идеалом, делайте достаточно хорошо. Негативный перфекционизм истощает и делает нас уязвимыми к депрессии, тревожным расстройствам, выгоранию и другим проблемам.
  9. Найдите хобби, не связанное с работой. Занимайтесь спортом, коллекционируйте монеты, берите уроки вокала, играйте в любительском театре — словом, ведите интересную жизнь вне работы.
  10. Занимайтесь творчеством. Творческое самовыражение поддерживает креативность, самооценку и хорошее настроение.
  11. Поддерживайте хорошие отношения с другими людьми. Расширяйте круг общения, делитесь переживаниями с близкими, избегайте изоляции. Овладейте навыками эффективного разрешения конфликтов и отстаивания себя. Проводите больше времени с единомышленниками.
  12. Научитесь говорить «нет». Если вам сложно отказывать, научитесь это делать. Помните о своих потребностях и желаниях. Не соглашайтесь на противоречивые или неясные требования, проясняйте.
  13. Развивайте эмпатию и эмоциональную грамотность. Понимание чувств других людей и сопереживание им существенно снижает риск стать черствым и циничным, что является одним из симптомов СЭВ.
  14. Выделите время только для себя. Если это будет один час в день или даже в неделю — объявите это время только своим. Попросите близких отнестись с пониманием. Планируйте на это время свидание с собой и делайте то, что вам нравится, что давно хотели сделать, но откладывали.
  15. Расслабляйтесь. Техники релаксации помогают не только при тревоге, но и при стрессах и выгорании.
  16. Развивайте здоровый оптимизм. Чувство юмора и способность замечать хорошее — замечательные помощники.

Правильное лечение

СЭВ — не диагноз, а феномен. Ученые до сих пор пытаются договориться, как же определять СЭВ, какие методы диагностики применять и как помогать. Некоторые симптомы СЭВ встречаются при других распространенных психических трудностях. К примеру, депрессии также свойственно бессилие, низкая активность и подавленность. У человека с СЭВ это все связано с конкретной деятельностью: работой, выполнением родительских обязанностей. При депрессии негативные чувства и мысли касаются всех сфер жизни, к тому же депрессии присущи и другие симптомы. В то же время наличие СЭВ повышает риск развития депрессии. Важно правильно определить, от чего страдает человек, чтобы понять, что делать и назначить подходящее лечение.

Быстрый тест на СВЭ

Ответьте «да» или «нет» на все вопросы ниже
       1   Когда в воскресенье я вспоминаю, что завтра снова идти на работу, остаток выходного испорчен         да       нет 
  2     Если бы я мог(ла) выйти на пенсию, я сделал(а) бы это немедленно да нет
3 Меня раздражают коллеги да нет
4 Клиенты (пациенты, заказчики, дети. .) выводят меня из себя еще больше, чем коллеги да нет
  5     Последние три месяца я отказываюсь от курсов, семинаров да нет
6 Я дал(а) коллегам, клиентам (детям, заказчикам..) обидные клички и мысленно их обзываю да нет
7 Работа для меня слишком легкая да нет
8 Меня никто не может удивить новой информацией о моей работе да нет
9 Когда я думаю о своей работе, мне хочется бросить ее немедленно да нет
10 Я не узнал(а) ничего нового о моей работе и ее специфике за последние три месяца да нет
Общее количество «да»:

 

Результаты:

  • 0-1 — вы не подвержены СЭВ;
  • 2-6 — вам нужен перерыв;
  • 7-9 — задумайтесь о смене стиля жизни;
  • 10 —  нужно срочно что-то делать, обратитесь за помощью.

Какую профессиональную помощь можно получить при СЭВ:

    • Тренинги по снижению стресса направлены на развитие навыков стрессоустойчивости в групповом формате. Там можно научиться саморегуляции, разрешению конфликтов и повысить уверенность в себе.
    • Краткосрочная терапия, ориентированная на решение проблем. Этот вид терапии ориентирован на достижение конкретных целей. Длительность — около 12 встреч.
    • Интерперсональная терапия помогает наладить отношения.
    • Терапия принятия и ответственности помогает разобраться с приоритетами, ценностями и целями и осознанно подходить к жизни.
    • Группы поддержки и тренинги для представителей конкретных профессий разработаны под их специфику и нужды. Например, «Антивыгорание» для торговых агентов, тренинги для директоров детских центров, тренинг для работников сервисных профессий, профилактика выгорания медсестер и так далее.
    • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — терапия первого выбора при большинстве психологических проблем. Она помогает пересмотреть устаревшие убеждения и установки, улучшить самооценку и отношения с другими людьми, обрести новые привычки. Множество полезных книг по самопомощи основаны на этом виде терапии. Упражнения из них вы можете применять самостоятельно. Если же это не помогает, обратитесь к психологу.

Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

Будьте здоровы!

Поделиться

Share

Tweet

Про автора

Привет! Меня зовут Юлия Гридасова. Я психолог и психотерапевт. Мой профиль: отношения в семье, уверенность в себе и достижение целей, выход из кризиса. Если вам понравилась статья, посмотрите мой блог, в нем еще очень много полезной информации.

Если проблема, описанная в статье, показалась вам близкой и вы бы хотели ее обсудить, запишитесь на консультацию, я точно смогу вам помочь.

Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Может характеризоваться нарушением продуктивности в работе, усталостью, бессонницей, повышенной подверженностью к соматическим заболеваниям, употреблению алкоголя или других психоактивных веществ, суицидальному поведению.

Развитие данного синдрома характерно, в первую очередь, для профессий, где доминирует оказание помощи людям (медицинские работники, учителя, психологи, социальные работники, спасатели, работники правоохранительных органов, пожарные). Также предрасполагает к выгоранию работа с «тяжелыми» клиентами (геронтологические, онкологические пациенты, агрессивные, суицидальные больные, пациенты с зависимостями.

СЭВ рассматривается как результат неблагоприятного разрешения стресса на рабочем месте.

Признаки выгорания:

  • Изменение поведения: скука, сопротивление при выходе на работу, опоздания, употребление психоактивных веществ, подверженность несчастным случаям, снижение креативности.
  • Изменение в чувствах: депрессия, юмор висельника, чувство неудачи, вины, горечи, раздражительность, чувство придирок.
  • Изменения в мышлении: снижение концентрации внимания, ригидность, подозрительность, недоверчивость, менталитет жертвы, черствость.
  • Изменение здоровья: нарушение сна, утомляемость, снижение иммунитета.

Анкета

Оценка синдрома эмоционального выгорания.


Фазы развития СЭВ (по Селье).

  • I Фаза напряжения.
    Является предвестником и «запускающим» механизмом в формировании эмоционального выгорания. Развитию СЭВ предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощён работой, отказывается от потребностей, с ней не связанных, забывает о собственных нуждах. Если эти старания работника адекватно оцениваются, поддерживаются, если человек получает ощущение важности и значимости своего труда, СЭВ не развивается. Если нет, и происходит крах представлений, то СЭВ получает своё развитие.
  • II Фаза резистенции.
    Человек стремится к психологическому комфорту и поэтому старается снизить давление внешних обстоятельств.
  • III Фаза истощения.
    Характеризуется падением общего энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. «Выгорание» становится неотъемлемым атрибутом личности.

Метастазы «выгорания» проникают в систему ценностей личности. Возникает антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности.


Профилактика и лечение синдрома выгорания.

То, что защищает от развития СЭВ, может быть использовано и при терапии уже развившегося синдрома.

Здесь можно выделить два аспекта: индивидуальная защита и организационный подход.

Рассмотрим качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания.

Во первых, это следующие индивидуально-личностные особенности человека:

  • Сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (к примеру, занятия спортом и поддержка здорового образа жизни).
  • Высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях (работа с неустойчивой самооценкой, чтение психологической литературы либо обращение к психотерапевту, который укажет направления в этом вопросе).
  • Высокая профессиональная самооценка (необходимость постоянно повышать свой профессиональный уровень).

Во-вторых, выгорания избегают люди, имеющие, опыт успешного преодоления профессионального стресса; способные конструктивно меняться в напряженных условиях.

В-третьих, важной отличительной чертой людей, не подверженных СЭВ, является способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности, как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще. В завершении краткого обзора индивидуальных средств защиты хочется сказать, что «Бессердечье к себе – это тоже увечье».

Будьте внимательны к себе. При первых проявлениях СЭВ начинайте действовать: отдохните, встретьтесь с друзьями, смените обстановку, откройте в себе творческие способности. Если подручные средства не помогают, ищите помощи. Это может быть посещение тренингов (от тренинга личностного роста до тренинга креативности), индивидуальная или групповая работа с психотерапевтом. Помните, СЭВ самостоятельно не уйдёт, необходимо предпринимать шаги для своей защиты. Если чувствуете, что не можете справиться с проблемой сами, не затягивайте поход к специалисту.


причины, симптомы и 10 способов лечения

Термин «эмоциональное выгорание» в 1974 году ввел Герберт Фрейденберг. Психолог объединил под этим понятием безразличное отношение к работе, негативное отношение к партнерам и коллегам, «профессиональное» самоедство, чувство, что результаты выполняемой работы недостаточно качественные. В некоторых странах синдром эмоционального истощения считается заболеванием. У него есть фазы развития и лечение.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это защитный механизм, который выражается в частичном либо полном подавлении эмоций в ответ на психотравмирующее воздействие. На человека возложено множество дел, забот, обязанностей. В ходе исследований 88% опрошенных признались, что им крайне сложно найти баланс между работой и личной жизнью. Из-за дисбаланса возникает стресс, чувство тревоги, апатия. Эмоциональная усталость перерастает в физическую.

Чаще всего встречается эмоциональное выгорание педагогов, врачей, сотрудников, занятых в некоммерческих организациях, то есть люди профессий, предполагающих большую отдачу.

Причинами внутреннего истощения могут стать:

  • отсутствие связи между вкладываемыми силами и результатом труда;
  • ограниченное количество времени для того, чтобы добиться поставленных целей;
  • неумение контролировать эмоции;
  • большие нагрузки и серьезная ответственность;
  • низкий уровень коммуникабельности и стрессоустойчивости.

Пройти тест на характер человека

Фазы и симптомы эмоционального истощения.

В.В. Бойко, проанализировав синдром эмоционального выгорания, предложил такие фазы его развития.

1. Напряжение.

Это первая фаза, которая запускает механизм эмоционального истощения. Выражается в таких симптомах:

  • Переживание травмирующих психику обстоятельств. Человек осознает, что его работа не приносит тех результатов, на которые он рассчитывает. Растет напряжение, появляется отчаяние. Неспособность найти решение приводит к эффекту выгорания.
  • Неудовлетворение собой. Неудачи заставляют человека чувствовать неудовлетворенность собой, по утрам не хочется вставать из-за понимания, что нужно весь день провести на нелюбимой работе. Срабатывает механизм «переноса», когда энергия, которая должна направляться во внешний мир, тратится на самоистязание.
  • Загнанность в угол. Ощущается тотальная беспомощность. Человек опускает руки и перестает даже пытаться что-то изменить. У него возникает ощущение нехватки ресурсов, полной эмоциональной, интеллектуальной истощенности.
  • Депрессия. Происходит разочарование в себе, как в профессионале. Иногда тревогу вызывают не собственные навыки, а место работы. Например, человек понимает, что его способности высоки, но он не может их реализовать на данной должности, а повышение ему не дают.

2. Резистентность.

Не всегда эту фазу можно выделить, как отдельную. Сопротивление стрессу может происходить еще в самом начале формирования истощения. Организм пытается справиться с напряжением, достичь комфорта, не всегда этот процесс проходит удачно, потому возможны следующие явления:

  • Избирательное проявление реакции. Человек прекращает видеть разницу между «экономией» эмоций и неадекватной избирательной реакцией. В первом случае все хорошо, в деловом общении не приветствуется слишком бурное эмоциональное реагирование, достаточно приветливой улыбки, рукопожатия, легкого постукивания по плечу, неспешной речи. Реакция на раздражители так же должна быть спокойной, не содержащей грубости. Во втором случае действует принцип «хочу реагирую – хочу не реагирую». Примером может служить неприветливая продавщица. Покупатель улыбается, здоровается, ведет себя вежливо, а в ответ получает каменное выражение лица, чрезмерную сухость. Это вроде бы и не грубость, но такая чрезмерная и несвоевременная экономия эмоций воспринимается, как неуважение.
  • Эмоционально-нравственная дезориентация. Чаще всего проявляется в связке «директор-подчиненный». У эмоционально истощенного начальника появляются мысли «почему я должен кого-то жалеть, это же работа, потому никаких выходных на праздники», «если каждый раз выписывать премии, подчиненные на шею сядут». Особенно усугубляется ситуация, если данный симптом проявляется у социальных работников, врачей, учителей, тогда сбившиеся настройки нравственности могут помешать им оставаться профессионалами. Они начинают делить людей на хороших и плохих, первым они оказывают помощь, вторых – ее лишают.
  • Перенос экономии эмоций в личную сферу. Профессиональные проблемы начинают влиять на личную жизнь. Уставая от разговоров и решения трудных ситуаций на работе, человек отказывается от контакта с семьей, друзьями, замыкается, ворчит на близких.
  • Уменьшение профессиональных обязанностей. Человек пытается облегчить себе работу, снять с себя часть обязанностей. Оставляет без внимания своих подчиненных.

3. Нехватка энергии и ослабление нервной системы.

Выгорание превращается в привычный образ жизни человека. Сложно представить, что он когда-то был другим, кажется, что восстановить уровень энергии уже нельзя.

  • Эмоциональный дефицит. У человека возникает ощущение, что он ничем не способен помочь своим подопечным. Он не может сочувствовать, сопереживать, ставит себя на место подчиненного или другого человека. Появляются обиды, грубость, общение становится резким, недоброжелательным, человек легко раздражается, выходит из себя. Личность может ощущать, что раньше всего этого не было, а появление этих качеств расстраивает и усугубляет ситуацию.
  • Эмоциональная отстраненность. Человек четко разделяет работу и личную жизнь. В профессиональной сфере он полностью отказывается от эмоций, а в остальных – полноценно их использует. Результатом такого поведения может стать психологическое травмирование подопечных, расстроенных, что начальник им не уделяет должного внимания, а в некоторых случаях демонстративно отстраняется. Постепенно деперсонализация начинает «корректировать» систему ценностей личности. Самые ранние ее проявления озвучиваются, как усталость от людей. Профессионал старается избегать контактов. В более запущенных случаях от него можно услышать фразы «ненавижу своих коллег», «надоели глупые клиенты, расстрелял бы их», пр. Это состояние граничит с психопатией.
  • Психовегетативные и психосоматические нарушения. Не всегда эмоциональное истощение меняет человеческие ценности. Оно может затронуть его иначе – вызвать соматические изменения. Например, от одной мысли о подопечных у человека поднимается давление или обостряется хроническая болезнь, от понимания, что нужно идти на работу возникает тяжелая депрессия.

Пройти тест на депрессию

Лечение.

Если наблюдается эмоциональное выгорание, лечение должно быть комплексным. Помогут 10 простых советов.

1. Медитация.

Основная суть данной техники заключается в том, чтобы побыть в тишине, отключить мозг. В идеале, нужно найти действительно тихое место, но так как всегда что-то мешает (соседи, звуки с улицы, пр.), можно включить успокаивающую музыку. Желательно, чтобы она не вызывала каких-то ярких эмоций, песня, которая ассоциируется с первой любовью или болезненным расставанием не подойдет. Медитацию следует освоить, чтобы научиться отпускать негатив, очищать сознание.

2. Движение.

Внутреннее истощение иногда физически валит с ног. Но вместо этого лучше двигаться, неважно как именно. Можно попрыгать, сделать махи руками, потанцевать, даже если к этому нет таланта. Полезной будет десятиминутная утренняя зарядка, прогулка пешком.

3. Отказ от кофеина.

Если присутствует нервное перенапряжение, то лучше не дополнять его «кофеиновой бодростью». Чашку крепкой арабики стоит заменить травяным чаем. Если же проснуться утром без кофе нельзя, то следует превратить его распитие в ритуал, наслаждаясь ароматом, вкусом. Не стоит употреблять напиток впопыхах.

4. Осознанное питание.

Следует отказаться от еды на бегу, вместо этого необходимо выделять время на питание и только на него, отложив смартфон, ноутбук. Можно уделить внимание внешнему виду еды, тогда процесс будет более осознанным. Рацион стоит пополнить свежими фруктами и овощами.

5. Минимум 8 часов сна.

Очень важно высыпаться. Ученые установили, что для нормального функционирования организму нужно 8 часов полноценного сна. Полезно будет установить определенный график, а не ложиться спать, когда вздумается. Счастливчики, которые могут себе позволить дневной сон, так же могут уделить ему 30-60 минут. Это поможет восстановить силы.

6. Уход за собой.

Эмоциональное истощение приводит к тому, что у человека пропадает желание заботиться о себе. Расслабляющая ванна, поход в салон красоты или барбершоп, уход за кожей помогут восстановить гармонию.

7. Мелкие радости.

Нужно делать то, что хочется. Если усталость валит с ног, а дома гора посуды, которую не хочется мыть, пусть она постоит еще денек, лучше восстановить силы сегодня, чтобы свернуть горы завтра. Не нужно пытаться успеть все, трудоголизм при эмоциональном истощении противопоказан, а вот вечер с любимым фильмом и попкорном или шоппинг с подругами может помочь восстановиться.

8. Баланс внутреннего и внешнего.

Внутренний голос звучит внутри каждого из нас. Например, если он утверждает, что нужно пойти на прогулку, а тело лениво развалилось на диване, то стоит сделать усилие над собой и выйти на улицу. Бывает и наоборот, голос уверенно твердит, что нужно поработать на выходных, но в субботу глаза катастрофически не хотят открываться, возможно тело дает сигнал, что оно устало, ему нужна передышка.

9. Новые привычки.

Пусть в каждом дне будет что-то новое. Вместо того, чтобы поехать утром на работу, пройдитесь пешком, хотя бы несколько остановок. Зайдите в новый магазин, в котором еще не были, устройте неделю кухонь мира, каждый день пробуя новое блюдо. Это оживит обстановку.

10. Хобби.

Хорошо, если хобби уже есть, если же его нет, то можно подумать, чем бы хотелось заняться. Это может быть, как то, что получается хорошо, так и то, чему бы только хотелось научиться.

Эмоционально выгорание вполне реально. От него страдает множество людей. Если не отнестись к нему серьезно, можно впасть в депрессию. Важно вовремя его заметить и исправить этот психологический дефект.

Пройти тест на темперамент

Эмоциональное выгорание сотрудников: как с ним справиться

Эмоциональное выгорание — серьезное психическое заболевание. Это состояние заканчивается глубокой депрессией, специалисты отмечают, что заболевание характерно для современного человека. Наша жизнь находится на виду у социума, и мы вынуждены прилагать усилия, чтобы она не казалась окружающим скучной или отличной от жизни тех, у кого тысячи подписчиков в Instagram.

В чем проявляется эмоциональное выгорание в рамках трудового процесса, и как на него может повлиять руководитель? 

Стадии эмоционального выгорания

Развитие синдрома эмоционального выгорания проходит в три этапа:

  1. Начальная стадия. 

  2. Реальная проблема.

  3. Внутренний анализ.

Начальная стадия

Симптомы. Часто эта стадия «нравится» работодателю, поэтому любой здравомыслящий, коммерчески настроенный специалист не будет «лечить» своего подчиненного. На этапе появления эмоционального выгорания сотрудник активно отдает всего себя на реализацию проекта. Неважно, будь то статья, крупная продажа, подготовка к выставке или просто рутинная работа, которую он старается сделать максимально хорошо. 

Кому от этого плохо? Безусловно, сотруднику: чтобы достичь результатов, которые будут его удовлетворять, он начинает требовать от себя слишком многого. Приходит моральное и физическое истощение. Руководитель или наставник пока этого не замечает, потому что сотрудник боится проявить слабость. Прежде всего перед собой. А дома перед сном говорит себе: «Хватит ныть, сопляк! Выспимся на том свете!». Вероятно, в этой фразе вы увидели себя. Именно с этого начинается эмоциональное выгорание.

Причины. В процессных компаниях, продукты которых не уникальны и не требуют ежедневных мозговых штурмов, креатива и инноваций, зарождается нездоровая конкуренция. Ее создают сами сотрудники от скуки. Это первая причина.

Вторая — «искусственно присуждаемая значимость». Это хроническое заболевание многих компаний вне зависимости от размера и бизнес-модели. Суть явления в том, что значимость сотрудника (для него самого) зависит от мнимых нематериальных поощрений со стороны своего непосредственного начальника, либо от топ-менеджеров. Например, лучший продавец месяца будет ужинать за столом со всем советом директоров. Ценности в этом вовсе нет никакой, но шаблонность нашего мышления не позволяет проанализировать ситуацию с точки зрения полезности для организма. И ответственные сотрудники начинают сдирать с себя по три шкуры для достижения результата.

Читайте также: Как создать команду мечты Лечение. Если вы как руководитель не хотите развивать болезнь в рядах своей организационной структуры, примите меры:
  • Во-первых, исключите скуку. Исчезнет ненужная конкуренция, в коллективе наладятся каналы взаимодействия. Скуку убрать легко — современные технологии управления позволяют подобрать инструменты для любого характера. Наиболее эффективна геймификация: игровые элементы в процессе работы, в совещаниях, подведении итогов. Это хороший способ не только развеять скуку, но и поднять уровень лояльности к компании. 
  • Во-вторых, обратите внимание на то, как вы отправляете сотрудников в отпуск. Начальная стадия также может появляться у тех, кто в отпуске отвечает на письма и телефонные звонки. Введите в своей компании правило: кто уходит в отпуск, того ни для кого нет на две недели. И отключите доступ к корпоративной почте, дайте человеку отдохнуть. На этом этапе эмоциональное выгорание еще можно остановить.

Реальная проблема

Симптомы. В начале выгорания сотрудник тратит много сил и энергии, поэтому рано или поздно у него просыпается инстинкт самосохранения — он начинает эти силы экономить. Работу он не бросит, но сэкономит на социуме, замкнется, уйдет в себя. Начальнику на этом этапе кажется, что его подчиненный мудр и всезнающ просто у него какие-то проблемы личного характера. Отчасти это правда. Из-за замкнутости и нежелания общаться с людьми (ведь это забирает очень много энергии!), человек отрезает себя от социальной жизни. И делает это, не понимая, что проблема действительно есть.

Часто на стадии проблемы люди начинают уделять себе намного меньше времени, женщины перестают следить за своим внешним видом. Сенсорные ощущения сводятся к минимуму, обусловленному инстинкту самосохранения — человек продолжает различать горячее и холодное, но неудобный стул не будет для него иметь никакого значения. Поэтому на вопросы о трудовом комфорте вы не получите от такого сотрудника развернутых негативных отзывов. Для него это перестает быть важным.

Причины. Запустили первый этап.

Лечение. Уделите внимание социальной активности. Оторвите своих сотрудников от компьютеров и телефонов. Запустите в компании проекты по развитию, в них привлекайте «заболевших» сотрудников. Смена деятельности, активное взаимодействие с другими сотрудниками и непривычный функционал помогут справиться с наступающей депрессией. 

Организуйте корпоратив, пригласите семьи подчиненных. Нагрузить выгорающего сотрудника ответственностью за другого специалиста. Например, поручите обучение новичка или подготовку празднования дня рождения главного бухгалтера. Если же речь идет об HR или менеджере по обучению и развитию персонала — дайте в руки карандаш и листок бумаги, пусть поменяет дизайн в офисе.

Читайте также: Офисные войны. Как выйти победителем

Внутренний анализ 

К сожалению, основной состав персонала многих компании находится на этом этапе. Он сложный и опасный, потому что кандидат может прийти к вам на собеседование уже в таком состоянии, а вы не сразу это поймете.

Симптомы. Постоянные внутренние вопросы «зачем я здесь?», «насколько это значимо для меня?», «делает ли это меня счастливым?». Поставьте себя на место подчиненного, попробуйте ответить на эти вопросы. Какие эмоции у вас вызывает мысль, что вы могли бы сейчас занимать его позицию? Захотелось повеситься или мысль вызвала улыбку? Если второе — тогда есть над чем работать. Если первое — похоже, следует менять бизнес-модель целиком.

Материальное перестает волновать человека. Он осознает, что счастье не купишь. Удовлетворение и чувство самореализации становятся единственно важными.

Причины. Первые две стадии выгорания запущены. Потеряны внутренние ориентиры на жизненном пути.

Лечение.

  1. Уделите внимание сотруднику как профессионалу и специалисту. Проведите оценку компетенций и определите, на своем ли месте он находится. Его эффективность возрастет, если он начнет реализовывать именно свой функционал. Например, талантливый копирайтер может угасать на глазах только потому, что никто не пытался разглядеть в нем хорошего аналитика.

  2. Разработайте систему нематериальной мотивации. Стимулируйте их развитие, давайте им возможность учиться за рабочие успехи. Заставьте своего эйчара поработать с корпоративной культурой. Рост вовлеченности может стать хорошим профилактическим средством для остальных, а для «пациента» — шансом на выздоровление.

  3. Дарите сотрудникам радость. Атмосфера в стенах офиса имеет большое значение для психического здоровья коллектива. Меньше криков, больше улыбок, не забывайте благодарить свой персонал — ведь он зарабатывает для вас деньги. Разговаривайте с коллегами, советуйтесь, делитесь планами. Будьте открытыми. Тогда вы сможете диагностировать и лечить эмоционально выгоревших.

Забавный факт. Мы начинаем задумываться о том, как это исправить, только тогда, когда явление нанесло свой ущерб. Руководители, будьте бдительными и не допускайте эмоционального выгорания своих сотрудников. Получайте удовольствие от своего дела, делитесь своим вдохновением и заряжайте энергией. На вас держится вся компания и каждый сотрудник в отдельности!

Читайте также: Как повысить мотивацию персонала У вас есть опыт борьбы с эмоциональным выгоранием? Поделитесь с читателями в комментариях к статье!

11 советов, инструментов и стратегий, которые помогут вам оправиться от выгорания

Ваш мозг и тело могут справиться только с ощущением переутомления и перегруженности на долгое время.

Если вы постоянно испытываете высокий уровень стресса, не предпринимая шагов по его устранению или уменьшению, истощение в конечном итоге берет верх, оставляя вас эмоционально и физически истощенным.

Вы можете начать чувствовать себя менее мотивированным, поскольку кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения.

Поскольку выгорание происходит постепенно, вы можете не сразу заметить симптомы. Но как только это произойдет, это может повлиять на вашу способность действовать во всех аспектах жизни.

Ключевые признаки выгорания включают:

  • забывчивость и трудности с концентрацией
  • снижение гордости за свою работу
  • потеря из виду себя и свои цели
  • трудности с поддержанием отношений и присутствием с близкими
  • разочарование и раздражительность с другими людьми. рабочие
  • необъяснимое мышечное напряжение, боль, усталость и бессонница

По оценкам, от 4 до 7 процентов работающего населения могут испытывать выгорание, хотя работники в определенных областях, таких как здравоохранение, склонны испытывать выгорание гораздо чаще .

Выгорание может иметь далеко идущие последствия, часто:

Принятие мер по борьбе с выгоранием очень важно, поскольку обычно оно только ухудшается. Следующие 10 шагов помогут вам начать путь к выздоровлению.

Трудно вносить изменения, когда вы точно не знаете, что нужно изменить, но изучение факторов или источников стресса в вашей жизни может помочь.

Выгорание часто связано с работой и профессиональными триггерами, такими как стресс от все более сложной работы.Но вы также можете испытать выгорание в следующих случаях:

  • при строгом учебном графике
  • при решении проблем в отношениях, особенно тех, которые кажутся безрезультатными
  • при уходе за любимым человеком с серьезным или хроническим заболеванием

Попытка слишком много делать в одиночку — это также создает идеальные условия для того, чтобы разгореться выгорание.

«В конце концов, вы так сильно сгибаетесь, что ломаетесь, и именно тогда происходит выгорание», — объясняет Барри Суэскинд, LMFT, терапевт из Лос-Анджелеса.

Допустим, вы — родитель-одиночка, у вас есть работа полный рабочий день, вы пытаетесь посещать онлайн-уроки и одновременно поддерживаете отношения с друзьями и близкими.

Стресс, который сопровождает каждый отдельный фактор, можно контролировать сам по себе, но комбинация может легко подавить вас, если вы не предпримете шагов для получения поддержки.

Возможно, вы сразу узнаете несколько способов облегчить свой груз.

Три разных трудоемких проекта, заставляющих вас работать сверхурочно, неделя за неделей?

«Те, кто стремится добиться успеха в своей карьере, испытывают искушение сделать все это», — говорит Суэскинд.Но это может иметь неприятные последствия, когда у вас нет энергии ни на что.

Вместо этого попробуйте признать, что делать все это нереально, и попросите своего руководителя переназначить один проект или добавить кого-то еще в вашу команду.

Вы перегружены работой и личными обязательствами, но все еще не можете заставить себя отказаться от просьб близких?

«Те, кто любит людей, часто берут на себя слишком много, чтобы никого не подвести», — говорит Суэскинд.

Если у вас уже не хватает часов в день для того, что вам абсолютно необходимо, добавление новых задач только добавит разочарований и стресса.

Оцените свои существующие обязательства и подумайте об отмене или изменении графика некоторых из них. Немедленное облегчение, которое это принесет, может вас удивить.

Если вы не знаете, как начать разбираться в причинах выгорания и искать способы облегчить стресс, это нормально.

Выгорание может стать настолько ошеломляющим, что определение того, как с ним бороться, все еще кажется утомительным. Также трудно определить потенциальные решения, когда вы чувствуете себя полностью исчерпанным.

Привлечение близкого человека, которому вы доверяете, может помочь вам почувствовать поддержку и стать менее одиноким.Друзья, члены семьи и партнеры могут помочь вам найти возможные решения.

Они достаточно близки к вашей жизни, чтобы иметь некоторое представление о том, что работает для вас, но все же находятся на достаточном расстоянии, чтобы рассмотреть ситуацию с некоторой ясностью.

Чтобы рассказать людям о переживаемом вами беде, может потребоваться определенное мужество, особенно когда вы беспокоитесь, что они сочтут вас неспособным или ленивым.

Но борьба с выгоранием сама по себе может затруднить его преодоление.

И вы никогда не знаете, ваши близкие, возможно, испытали выгорание и могли бы поделиться некоторыми ценными знаниями.

К сожалению, вылечить выгорание не всегда просто. Но это не должно означать, что это будет удерживать вас вечно.

Возможно, вы не увидите легкого пути к выздоровлению, но небольшое исследование может найти какой-то путь.

Может быть, ваш босс продолжает накапливать работу, несмотря на ваши просьбы о помощи от коллег или время, чтобы сначала закончить текущие проекты.

Возможно, пришло время начать поиск новой работы, которая уважает ваши способности.

Если вы чувствуете себя измотанным из-за трудностей во взаимоотношениях, консультант может предложить вам поддержку, когда вы поближе познакомитесь с вашими отношениями и тем, насколько они соответствуют вашим интересам.

Короче говоря, когда вы отдаете все, что имеете, и этого все еще недостаточно, вы ничего не можете сделать, кроме как двигаться дальше — ради себя самого.

Иногда просто знание того, что существуют другие пути, может возродить надежду и помочь вам вспомнить, что у вас есть возможность вносить изменения, даже если эти изменения происходят не сразу.

Выгорание может заставить вас почувствовать себя бессильным. Вам может казаться, что ваша жизнь проносится мимо, и вы не успеваете за ней.

Если внешние факторы способствовали выгоранию, вы могли бы винить эти обстоятельства и с трудом понять, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Возможно, вы не контролировали то, что привело вас к этой точке, но у вас да есть сила, чтобы вернуть контроль и начать перезарядку.

Для начала попробуйте следующие советы:

  • Расставьте приоритеты. Некоторые дела просто нужно сделать, но другие могут подождать, пока у вас не появится больше времени и энергии. Решите, какие задачи менее важны, и отложите их.
  • Делегат. Вы не можете сделать все самостоятельно, поэтому, если больше задач, чем вы можете выполнить, требуют немедленного внимания, передайте их тому, кому вы доверяете.
  • Оставить работу на работе. Часть восстановления после эмоционального выгорания — это научиться ставить во главу угла баланс между работой и личной жизнью. После ухода с работы сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и зарядиться энергией на следующий день.
  • Будьте уверены в своих потребностях. Поговорите с другими участниками и сообщите им, что происходит. Объясните, что вам нужна поддержка, чтобы заботиться о своем здоровье и продуктивно справляться с нагрузкой.

Установка ограничений на время, которое вы уделяете другим, может помочь вам справиться со стрессом во время восстановления после эмоционального выгорания.

«Принятие слишком большого количества обязательств может привести к перегрузке», — объясняет Суэскинд.

Прежде чем вы согласитесь помочь кому-то или принять приглашение, она рекомендует следующее:

  • Нажмите кнопку паузы.
  • Найдите минутку, чтобы пройтись по всему, что от вас потребуется, если вы согласны.
  • Спросите себя, действительно ли у вас есть время и силы.
  • Подумайте, стоит ли это делать для вас.

Часть установки границ также включает в себя умение говорить «нет».

«Вы не ленивы, эгоистичны или злонамеренны, если отказываетесь от запроса на свое драгоценное время», — подчеркивает Суэскинд. «Избирательность в принятии обязательств является ключом к заботе о своем психическом здоровье, соблюдению действительно важных обязательств и профилактике выгорания.

Достижение точки выгорания может вызвать чувство неудачи и потерю цели или жизненного направления. Вам может казаться, что вы ничего не можете сделать должным образом или никогда не достигнете своих целей.

Когда вы доходите до точки эмоционального выгорания, вы, вероятно, преодолеваете ту черту, на которую большинство людей реально считало бы себя способными в течение некоторого времени.

Что бы вы сказали другу в вашей ситуации? Скорее всего, вы проявите сочувствие и доброту, вместо того, чтобы говорить им, насколько они потерпели неудачу.

Подарите себе такую ​​же любовь и поддержку. Напомните себе, что вам не обязательно быть идеальным, и что перерыв — это нормально.

Так что, возможно, вы не сможете заполнить сразу три предложения. Кто на самом деле может? А что, если ты не сдал последний экзамен? У тебя все еще неплохой результат.

В конце концов, все, что вы можете сделать, — это все, на что вы способны, используя те сильные стороны, которые у вас есть. Но вам будет легче использовать эти сильные стороны, когда вы не работаете на пустом месте.

Забота о своем физическом и эмоциональном здоровье — ключ к выздоровлению от выгорания.

В идеальном мире достижение точки выгорания означало бы, что вы немедленно берете перерыв, очищаете свой график и посвящаете дни отдыху и релаксации.

Но большинство людей просто не могут этого сделать.

Если вам нужно оплачивать счета и заботиться о детях, бросить курить может показаться невозможным, пока у вас не появятся другие перспективы.

Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, возможно, вам не к кому обратиться за поддержкой.

Практика ухода за собой может облегчить подзарядку, в то время как вы пробуете другие стратегии сброса.

Попробуйте эти советы:

Сильное выгорание может истощить вас и помешать вспомнить, чем вы раньше наслаждались.

Возможно, вы потеряли страсть к карьере, которую когда-то любили, и чувствуете гнев и обиду, когда приходите на работу каждый день.

Возможно, вас больше не волнуют ваши любимые увлечения или вы перестали отвечать на сообщения друзей, потому что вам не хватает энергии для разговора.

Вы можете даже чувствовать постоянное раздражение и злиться на своего партнера или семью, даже не желая этого.

Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список того, что приносит вам радость. Это может быть:

  • долгие прогулки с лучшим другом
  • водить ребенка в парк
  • читать книгу в ванне

Выделяйте время для этих занятий каждую неделю и сохраняйте эту привычку даже после того, как вы почувствовать себя больше собой.

Противостоять выгоранию нелегко, особенно когда оно уже сказалось на ваших личных отношениях и качестве жизни.

Терапевт может предложить профессиональное руководство, помогая вам определить причины, изучить возможные методы выживания и справиться с любыми жизненными проблемами, способствующими выгоранию.

Выгорание может спровоцировать чувство беспомощности, а также может сыграть роль в чувстве депрессии, поэтому особенно важно поговорить с терапевтом, если вы:

  • чувствуете себя безнадежно
  • постоянно находитесь в плохом настроении
  • испытываете мысли о причинении себе вреда или другие

Восстановление себя после выгорания может быть длительным процессом, но, решив его, вы уже сделали первый шаг.


Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

11 советов, инструментов и стратегий, которые помогут вам оправиться от эмоционального выгорания

Ваш мозг и тело могут справиться только с ощущением переутомления и перегруженности на долгое время.

Если вы постоянно испытываете высокий уровень стресса, не предпринимая шагов по его устранению или уменьшению, истощение в конечном итоге берет верх, оставляя вас эмоционально и физически истощенным.

Вы можете начать чувствовать себя менее мотивированным, поскольку кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения.

Поскольку выгорание происходит постепенно, вы можете не сразу заметить симптомы. Но как только это произойдет, это может повлиять на вашу способность действовать во всех аспектах жизни.

Ключевые признаки выгорания включают:

  • забывчивость и трудности с концентрацией
  • снижение гордости за свою работу
  • потеря из виду себя и свои цели
  • трудности с поддержанием отношений и присутствием с близкими
  • разочарование и раздражительность с другими людьми. рабочие
  • необъяснимое мышечное напряжение, боль, усталость и бессонница

По оценкам, от 4 до 7 процентов работающего населения могут испытывать выгорание, хотя работники в определенных областях, таких как здравоохранение, склонны испытывать выгорание гораздо чаще .

Выгорание может иметь далеко идущие последствия, часто:

Принятие мер по борьбе с выгоранием очень важно, поскольку обычно оно только ухудшается. Следующие 10 шагов помогут вам начать путь к выздоровлению.

Трудно вносить изменения, когда вы точно не знаете, что нужно изменить, но изучение факторов или источников стресса в вашей жизни может помочь.

Выгорание часто связано с работой и профессиональными триггерами, такими как стресс от все более сложной работы.Но вы также можете испытать выгорание в следующих случаях:

  • при строгом учебном графике
  • при решении проблем в отношениях, особенно тех, которые кажутся безрезультатными
  • при уходе за любимым человеком с серьезным или хроническим заболеванием

Попытка слишком много делать в одиночку — это также создает идеальные условия для того, чтобы разгореться выгорание.

«В конце концов, вы так сильно сгибаетесь, что ломаетесь, и именно тогда происходит выгорание», — объясняет Барри Суэскинд, LMFT, терапевт из Лос-Анджелеса.

Допустим, вы — родитель-одиночка, у вас есть работа полный рабочий день, вы пытаетесь посещать онлайн-уроки и одновременно поддерживаете отношения с друзьями и близкими.

Стресс, который сопровождает каждый отдельный фактор, можно контролировать сам по себе, но комбинация может легко подавить вас, если вы не предпримете шагов для получения поддержки.

Возможно, вы сразу узнаете несколько способов облегчить свой груз.

Три разных трудоемких проекта, заставляющих вас работать сверхурочно, неделя за неделей?

«Те, кто стремится добиться успеха в своей карьере, испытывают искушение сделать все это», — говорит Суэскинд.Но это может иметь неприятные последствия, когда у вас нет энергии ни на что.

Вместо этого попробуйте признать, что делать все это нереально, и попросите своего руководителя переназначить один проект или добавить кого-то еще в вашу команду.

Вы перегружены работой и личными обязательствами, но все еще не можете заставить себя отказаться от просьб близких?

«Те, кто любит людей, часто берут на себя слишком много, чтобы никого не подвести», — говорит Суэскинд.

Если у вас уже не хватает часов в день для того, что вам абсолютно необходимо, добавление новых задач только добавит разочарований и стресса.

Оцените свои существующие обязательства и подумайте об отмене или изменении графика некоторых из них. Немедленное облегчение, которое это принесет, может вас удивить.

Если вы не знаете, как начать разбираться в причинах выгорания и искать способы облегчить стресс, это нормально.

Выгорание может стать настолько ошеломляющим, что определение того, как с ним бороться, все еще кажется утомительным. Также трудно определить потенциальные решения, когда вы чувствуете себя полностью исчерпанным.

Привлечение близкого человека, которому вы доверяете, может помочь вам почувствовать поддержку и стать менее одиноким.Друзья, члены семьи и партнеры могут помочь вам найти возможные решения.

Они достаточно близки к вашей жизни, чтобы иметь некоторое представление о том, что работает для вас, но все же находятся на достаточном расстоянии, чтобы рассмотреть ситуацию с некоторой ясностью.

Чтобы рассказать людям о переживаемом вами беде, может потребоваться определенное мужество, особенно когда вы беспокоитесь, что они сочтут вас неспособным или ленивым.

Но борьба с выгоранием сама по себе может затруднить его преодоление.

И вы никогда не знаете, ваши близкие, возможно, испытали выгорание и могли бы поделиться некоторыми ценными знаниями.

К сожалению, вылечить выгорание не всегда просто. Но это не должно означать, что это будет удерживать вас вечно.

Возможно, вы не увидите легкого пути к выздоровлению, но небольшое исследование может найти какой-то путь.

Может быть, ваш босс продолжает накапливать работу, несмотря на ваши просьбы о помощи от коллег или время, чтобы сначала закончить текущие проекты.

Возможно, пришло время начать поиск новой работы, которая уважает ваши способности.

Если вы чувствуете себя измотанным из-за трудностей во взаимоотношениях, консультант может предложить вам поддержку, когда вы поближе познакомитесь с вашими отношениями и тем, насколько они соответствуют вашим интересам.

Короче говоря, когда вы отдаете все, что имеете, и этого все еще недостаточно, вы ничего не можете сделать, кроме как двигаться дальше — ради себя самого.

Иногда просто знание того, что существуют другие пути, может возродить надежду и помочь вам вспомнить, что у вас есть возможность вносить изменения, даже если эти изменения происходят не сразу.

Выгорание может заставить вас почувствовать себя бессильным. Вам может казаться, что ваша жизнь проносится мимо, и вы не успеваете за ней.

Если внешние факторы способствовали выгоранию, вы могли бы винить эти обстоятельства и с трудом понять, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Возможно, вы не контролировали то, что привело вас к этой точке, но у вас да есть сила, чтобы вернуть контроль и начать перезарядку.

Для начала попробуйте следующие советы:

  • Расставьте приоритеты. Некоторые дела просто нужно сделать, но другие могут подождать, пока у вас не появится больше времени и энергии. Решите, какие задачи менее важны, и отложите их.
  • Делегат. Вы не можете сделать все самостоятельно, поэтому, если больше задач, чем вы можете выполнить, требуют немедленного внимания, передайте их тому, кому вы доверяете.
  • Оставить работу на работе. Часть восстановления после эмоционального выгорания — это научиться ставить во главу угла баланс между работой и личной жизнью. После ухода с работы сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и зарядиться энергией на следующий день.
  • Будьте уверены в своих потребностях. Поговорите с другими участниками и сообщите им, что происходит. Объясните, что вам нужна поддержка, чтобы заботиться о своем здоровье и продуктивно справляться с нагрузкой.

Установка ограничений на время, которое вы уделяете другим, может помочь вам справиться со стрессом во время восстановления после эмоционального выгорания.

«Принятие слишком большого количества обязательств может привести к перегрузке», — объясняет Суэскинд.

Прежде чем вы согласитесь помочь кому-то или принять приглашение, она рекомендует следующее:

  • Нажмите кнопку паузы.
  • Найдите минутку, чтобы пройтись по всему, что от вас потребуется, если вы согласны.
  • Спросите себя, действительно ли у вас есть время и силы.
  • Подумайте, стоит ли это делать для вас.

Часть установки границ также включает в себя умение говорить «нет».

«Вы не ленивы, эгоистичны или злонамеренны, если отказываетесь от запроса на свое драгоценное время», — подчеркивает Суэскинд. «Избирательность в принятии обязательств является ключом к заботе о своем психическом здоровье, соблюдению действительно важных обязательств и профилактике выгорания.

Достижение точки выгорания может вызвать чувство неудачи и потерю цели или жизненного направления. Вам может казаться, что вы ничего не можете сделать должным образом или никогда не достигнете своих целей.

Когда вы доходите до точки эмоционального выгорания, вы, вероятно, преодолеваете ту черту, на которую большинство людей реально считало бы себя способными в течение некоторого времени.

Что бы вы сказали другу в вашей ситуации? Скорее всего, вы проявите сочувствие и доброту, вместо того, чтобы говорить им, насколько они потерпели неудачу.

Подарите себе такую ​​же любовь и поддержку. Напомните себе, что вам не обязательно быть идеальным, и что перерыв — это нормально.

Так что, возможно, вы не сможете заполнить сразу три предложения. Кто на самом деле может? А что, если ты не сдал последний экзамен? У тебя все еще неплохой результат.

В конце концов, все, что вы можете сделать, — это все, на что вы способны, используя те сильные стороны, которые у вас есть. Но вам будет легче использовать эти сильные стороны, когда вы не работаете на пустом месте.

Забота о своем физическом и эмоциональном здоровье — ключ к выздоровлению от выгорания.

В идеальном мире достижение точки выгорания означало бы, что вы немедленно берете перерыв, очищаете свой график и посвящаете дни отдыху и релаксации.

Но большинство людей просто не могут этого сделать.

Если вам нужно оплачивать счета и заботиться о детях, бросить курить может показаться невозможным, пока у вас не появятся другие перспективы.

Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, возможно, вам не к кому обратиться за поддержкой.

Практика ухода за собой может облегчить подзарядку, в то время как вы пробуете другие стратегии сброса.

Попробуйте эти советы:

Сильное выгорание может истощить вас и помешать вспомнить, чем вы раньше наслаждались.

Возможно, вы потеряли страсть к карьере, которую когда-то любили, и чувствуете гнев и обиду, когда приходите на работу каждый день.

Возможно, вас больше не волнуют ваши любимые увлечения или вы перестали отвечать на сообщения друзей, потому что вам не хватает энергии для разговора.

Вы можете даже чувствовать постоянное раздражение и злиться на своего партнера или семью, даже не желая этого.

Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список того, что приносит вам радость. Это может быть:

  • долгие прогулки с лучшим другом
  • водить ребенка в парк
  • читать книгу в ванне

Выделяйте время для этих занятий каждую неделю и сохраняйте эту привычку даже после того, как вы почувствовать себя больше собой.

Противостоять выгоранию нелегко, особенно когда оно уже сказалось на ваших личных отношениях и качестве жизни.

Терапевт может предложить профессиональное руководство, помогая вам определить причины, изучить возможные методы выживания и справиться с любыми жизненными проблемами, способствующими выгоранию.

Выгорание может спровоцировать чувство беспомощности, а также может сыграть роль в чувстве депрессии, поэтому особенно важно поговорить с терапевтом, если вы:

  • чувствуете себя безнадежно
  • постоянно находитесь в плохом настроении
  • испытываете мысли о причинении себе вреда или другие

Восстановление себя после выгорания может быть длительным процессом, но, решив его, вы уже сделали первый шаг.


Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

11 советов, инструментов и стратегий, которые помогут вам оправиться от эмоционального выгорания

Ваш мозг и тело могут справиться только с ощущением переутомления и перегруженности на долгое время.

Если вы постоянно испытываете высокий уровень стресса, не предпринимая шагов по его устранению или уменьшению, истощение в конечном итоге берет верх, оставляя вас эмоционально и физически истощенным.

Вы можете начать чувствовать себя менее мотивированным, поскольку кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения.

Поскольку выгорание происходит постепенно, вы можете не сразу заметить симптомы. Но как только это произойдет, это может повлиять на вашу способность действовать во всех аспектах жизни.

Ключевые признаки выгорания включают:

  • забывчивость и трудности с концентрацией
  • снижение гордости за свою работу
  • потеря из виду себя и свои цели
  • трудности с поддержанием отношений и присутствием с близкими
  • разочарование и раздражительность с другими людьми. рабочие
  • необъяснимое мышечное напряжение, боль, усталость и бессонница

По оценкам, от 4 до 7 процентов работающего населения могут испытывать выгорание, хотя работники в определенных областях, таких как здравоохранение, склонны испытывать выгорание гораздо чаще .

Выгорание может иметь далеко идущие последствия, часто:

Принятие мер по борьбе с выгоранием очень важно, поскольку обычно оно только ухудшается. Следующие 10 шагов помогут вам начать путь к выздоровлению.

Трудно вносить изменения, когда вы точно не знаете, что нужно изменить, но изучение факторов или источников стресса в вашей жизни может помочь.

Выгорание часто связано с работой и профессиональными триггерами, такими как стресс от все более сложной работы.Но вы также можете испытать выгорание в следующих случаях:

  • при строгом учебном графике
  • при решении проблем в отношениях, особенно тех, которые кажутся безрезультатными
  • при уходе за любимым человеком с серьезным или хроническим заболеванием

Попытка слишком много делать в одиночку — это также создает идеальные условия для того, чтобы разгореться выгорание.

«В конце концов, вы так сильно сгибаетесь, что ломаетесь, и именно тогда происходит выгорание», — объясняет Барри Суэскинд, LMFT, терапевт из Лос-Анджелеса.

Допустим, вы — родитель-одиночка, у вас есть работа полный рабочий день, вы пытаетесь посещать онлайн-уроки и одновременно поддерживаете отношения с друзьями и близкими.

Стресс, который сопровождает каждый отдельный фактор, можно контролировать сам по себе, но комбинация может легко подавить вас, если вы не предпримете шагов для получения поддержки.

Возможно, вы сразу узнаете несколько способов облегчить свой груз.

Три разных трудоемких проекта, заставляющих вас работать сверхурочно, неделя за неделей?

«Те, кто стремится добиться успеха в своей карьере, испытывают искушение сделать все это», — говорит Суэскинд.Но это может иметь неприятные последствия, когда у вас нет энергии ни на что.

Вместо этого попробуйте признать, что делать все это нереально, и попросите своего руководителя переназначить один проект или добавить кого-то еще в вашу команду.

Вы перегружены работой и личными обязательствами, но все еще не можете заставить себя отказаться от просьб близких?

«Те, кто любит людей, часто берут на себя слишком много, чтобы никого не подвести», — говорит Суэскинд.

Если у вас уже не хватает часов в день для того, что вам абсолютно необходимо, добавление новых задач только добавит разочарований и стресса.

Оцените свои существующие обязательства и подумайте об отмене или изменении графика некоторых из них. Немедленное облегчение, которое это принесет, может вас удивить.

Если вы не знаете, как начать разбираться в причинах выгорания и искать способы облегчить стресс, это нормально.

Выгорание может стать настолько ошеломляющим, что определение того, как с ним бороться, все еще кажется утомительным. Также трудно определить потенциальные решения, когда вы чувствуете себя полностью исчерпанным.

Привлечение близкого человека, которому вы доверяете, может помочь вам почувствовать поддержку и стать менее одиноким.Друзья, члены семьи и партнеры могут помочь вам найти возможные решения.

Они достаточно близки к вашей жизни, чтобы иметь некоторое представление о том, что работает для вас, но все же находятся на достаточном расстоянии, чтобы рассмотреть ситуацию с некоторой ясностью.

Чтобы рассказать людям о переживаемом вами беде, может потребоваться определенное мужество, особенно когда вы беспокоитесь, что они сочтут вас неспособным или ленивым.

Но борьба с выгоранием сама по себе может затруднить его преодоление.

И вы никогда не знаете, ваши близкие, возможно, испытали выгорание и могли бы поделиться некоторыми ценными знаниями.

К сожалению, вылечить выгорание не всегда просто. Но это не должно означать, что это будет удерживать вас вечно.

Возможно, вы не увидите легкого пути к выздоровлению, но небольшое исследование может найти какой-то путь.

Может быть, ваш босс продолжает накапливать работу, несмотря на ваши просьбы о помощи от коллег или время, чтобы сначала закончить текущие проекты.

Возможно, пришло время начать поиск новой работы, которая уважает ваши способности.

Если вы чувствуете себя измотанным из-за трудностей во взаимоотношениях, консультант может предложить вам поддержку, когда вы поближе познакомитесь с вашими отношениями и тем, насколько они соответствуют вашим интересам.

Короче говоря, когда вы отдаете все, что имеете, и этого все еще недостаточно, вы ничего не можете сделать, кроме как двигаться дальше — ради себя самого.

Иногда просто знание того, что существуют другие пути, может возродить надежду и помочь вам вспомнить, что у вас есть возможность вносить изменения, даже если эти изменения происходят не сразу.

Выгорание может заставить вас почувствовать себя бессильным. Вам может казаться, что ваша жизнь проносится мимо, и вы не успеваете за ней.

Если внешние факторы способствовали выгоранию, вы могли бы винить эти обстоятельства и с трудом понять, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Возможно, вы не контролировали то, что привело вас к этой точке, но у вас да есть сила, чтобы вернуть контроль и начать перезарядку.

Для начала попробуйте следующие советы:

  • Расставьте приоритеты. Некоторые дела просто нужно сделать, но другие могут подождать, пока у вас не появится больше времени и энергии. Решите, какие задачи менее важны, и отложите их.
  • Делегат. Вы не можете сделать все самостоятельно, поэтому, если больше задач, чем вы можете выполнить, требуют немедленного внимания, передайте их тому, кому вы доверяете.
  • Оставить работу на работе. Часть восстановления после эмоционального выгорания — это научиться ставить во главу угла баланс между работой и личной жизнью. После ухода с работы сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и зарядиться энергией на следующий день.
  • Будьте уверены в своих потребностях. Поговорите с другими участниками и сообщите им, что происходит. Объясните, что вам нужна поддержка, чтобы заботиться о своем здоровье и продуктивно справляться с нагрузкой.

Установка ограничений на время, которое вы уделяете другим, может помочь вам справиться со стрессом во время восстановления после эмоционального выгорания.

«Принятие слишком большого количества обязательств может привести к перегрузке», — объясняет Суэскинд.

Прежде чем вы согласитесь помочь кому-то или принять приглашение, она рекомендует следующее:

  • Нажмите кнопку паузы.
  • Найдите минутку, чтобы пройтись по всему, что от вас потребуется, если вы согласны.
  • Спросите себя, действительно ли у вас есть время и силы.
  • Подумайте, стоит ли это делать для вас.

Часть установки границ также включает в себя умение говорить «нет».

«Вы не ленивы, эгоистичны или злонамеренны, если отказываетесь от запроса на свое драгоценное время», — подчеркивает Суэскинд. «Избирательность в принятии обязательств является ключом к заботе о своем психическом здоровье, соблюдению действительно важных обязательств и профилактике выгорания.

Достижение точки выгорания может вызвать чувство неудачи и потерю цели или жизненного направления. Вам может казаться, что вы ничего не можете сделать должным образом или никогда не достигнете своих целей.

Когда вы доходите до точки эмоционального выгорания, вы, вероятно, преодолеваете ту черту, на которую большинство людей реально считало бы себя способными в течение некоторого времени.

Что бы вы сказали другу в вашей ситуации? Скорее всего, вы проявите сочувствие и доброту, вместо того, чтобы говорить им, насколько они потерпели неудачу.

Подарите себе такую ​​же любовь и поддержку. Напомните себе, что вам не обязательно быть идеальным, и что перерыв — это нормально.

Так что, возможно, вы не сможете заполнить сразу три предложения. Кто на самом деле может? А что, если ты не сдал последний экзамен? У тебя все еще неплохой результат.

В конце концов, все, что вы можете сделать, — это все, на что вы способны, используя те сильные стороны, которые у вас есть. Но вам будет легче использовать эти сильные стороны, когда вы не работаете на пустом месте.

Забота о своем физическом и эмоциональном здоровье — ключ к выздоровлению от выгорания.

В идеальном мире достижение точки выгорания означало бы, что вы немедленно берете перерыв, очищаете свой график и посвящаете дни отдыху и релаксации.

Но большинство людей просто не могут этого сделать.

Если вам нужно оплачивать счета и заботиться о детях, бросить курить может показаться невозможным, пока у вас не появятся другие перспективы.

Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, возможно, вам не к кому обратиться за поддержкой.

Практика ухода за собой может облегчить подзарядку, в то время как вы пробуете другие стратегии сброса.

Попробуйте эти советы:

Сильное выгорание может истощить вас и помешать вспомнить, чем вы раньше наслаждались.

Возможно, вы потеряли страсть к карьере, которую когда-то любили, и чувствуете гнев и обиду, когда приходите на работу каждый день.

Возможно, вас больше не волнуют ваши любимые увлечения или вы перестали отвечать на сообщения друзей, потому что вам не хватает энергии для разговора.

Вы можете даже чувствовать постоянное раздражение и злиться на своего партнера или семью, даже не желая этого.

Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список того, что приносит вам радость. Это может быть:

  • долгие прогулки с лучшим другом
  • водить ребенка в парк
  • читать книгу в ванне

Выделяйте время для этих занятий каждую неделю и сохраняйте эту привычку даже после того, как вы почувствовать себя больше собой.

Противостоять выгоранию нелегко, особенно когда оно уже сказалось на ваших личных отношениях и качестве жизни.

Терапевт может предложить профессиональное руководство, помогая вам определить причины, изучить возможные методы выживания и справиться с любыми жизненными проблемами, способствующими выгоранию.

Выгорание может спровоцировать чувство беспомощности, а также может сыграть роль в чувстве депрессии, поэтому особенно важно поговорить с терапевтом, если вы:

  • чувствуете себя безнадежно
  • постоянно находитесь в плохом настроении
  • испытываете мысли о причинении себе вреда или другие

Восстановление себя после выгорания может быть длительным процессом, но, решив его, вы уже сделали первый шаг.


Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

11 советов, инструментов и стратегий, которые помогут вам оправиться от эмоционального выгорания

Ваш мозг и тело могут справиться только с ощущением переутомления и перегруженности на долгое время.

Если вы постоянно испытываете высокий уровень стресса, не предпринимая шагов по его устранению или уменьшению, истощение в конечном итоге берет верх, оставляя вас эмоционально и физически истощенным.

Вы можете начать чувствовать себя менее мотивированным, поскольку кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения.

Поскольку выгорание происходит постепенно, вы можете не сразу заметить симптомы. Но как только это произойдет, это может повлиять на вашу способность действовать во всех аспектах жизни.

Ключевые признаки выгорания включают:

  • забывчивость и трудности с концентрацией
  • снижение гордости за свою работу
  • потеря из виду себя и свои цели
  • трудности с поддержанием отношений и присутствием с близкими
  • разочарование и раздражительность с другими людьми. рабочие
  • необъяснимое мышечное напряжение, боль, усталость и бессонница

По оценкам, от 4 до 7 процентов работающего населения могут испытывать выгорание, хотя работники в определенных областях, таких как здравоохранение, склонны испытывать выгорание гораздо чаще .

Выгорание может иметь далеко идущие последствия, часто:

Принятие мер по борьбе с выгоранием очень важно, поскольку обычно оно только ухудшается. Следующие 10 шагов помогут вам начать путь к выздоровлению.

Трудно вносить изменения, когда вы точно не знаете, что нужно изменить, но изучение факторов или источников стресса в вашей жизни может помочь.

Выгорание часто связано с работой и профессиональными триггерами, такими как стресс от все более сложной работы.Но вы также можете испытать выгорание в следующих случаях:

  • при строгом учебном графике
  • при решении проблем в отношениях, особенно тех, которые кажутся безрезультатными
  • при уходе за любимым человеком с серьезным или хроническим заболеванием

Попытка слишком много делать в одиночку — это также создает идеальные условия для того, чтобы разгореться выгорание.

«В конце концов, вы так сильно сгибаетесь, что ломаетесь, и именно тогда происходит выгорание», — объясняет Барри Суэскинд, LMFT, терапевт из Лос-Анджелеса.

Допустим, вы — родитель-одиночка, у вас есть работа полный рабочий день, вы пытаетесь посещать онлайн-уроки и одновременно поддерживаете отношения с друзьями и близкими.

Стресс, который сопровождает каждый отдельный фактор, можно контролировать сам по себе, но комбинация может легко подавить вас, если вы не предпримете шагов для получения поддержки.

Возможно, вы сразу узнаете несколько способов облегчить свой груз.

Три разных трудоемких проекта, заставляющих вас работать сверхурочно, неделя за неделей?

«Те, кто стремится добиться успеха в своей карьере, испытывают искушение сделать все это», — говорит Суэскинд.Но это может иметь неприятные последствия, когда у вас нет энергии ни на что.

Вместо этого попробуйте признать, что делать все это нереально, и попросите своего руководителя переназначить один проект или добавить кого-то еще в вашу команду.

Вы перегружены работой и личными обязательствами, но все еще не можете заставить себя отказаться от просьб близких?

«Те, кто любит людей, часто берут на себя слишком много, чтобы никого не подвести», — говорит Суэскинд.

Если у вас уже не хватает часов в день для того, что вам абсолютно необходимо, добавление новых задач только добавит разочарований и стресса.

Оцените свои существующие обязательства и подумайте об отмене или изменении графика некоторых из них. Немедленное облегчение, которое это принесет, может вас удивить.

Если вы не знаете, как начать разбираться в причинах выгорания и искать способы облегчить стресс, это нормально.

Выгорание может стать настолько ошеломляющим, что определение того, как с ним бороться, все еще кажется утомительным. Также трудно определить потенциальные решения, когда вы чувствуете себя полностью исчерпанным.

Привлечение близкого человека, которому вы доверяете, может помочь вам почувствовать поддержку и стать менее одиноким.Друзья, члены семьи и партнеры могут помочь вам найти возможные решения.

Они достаточно близки к вашей жизни, чтобы иметь некоторое представление о том, что работает для вас, но все же находятся на достаточном расстоянии, чтобы рассмотреть ситуацию с некоторой ясностью.

Чтобы рассказать людям о переживаемом вами беде, может потребоваться определенное мужество, особенно когда вы беспокоитесь, что они сочтут вас неспособным или ленивым.

Но борьба с выгоранием сама по себе может затруднить его преодоление.

И вы никогда не знаете, ваши близкие, возможно, испытали выгорание и могли бы поделиться некоторыми ценными знаниями.

К сожалению, вылечить выгорание не всегда просто. Но это не должно означать, что это будет удерживать вас вечно.

Возможно, вы не увидите легкого пути к выздоровлению, но небольшое исследование может найти какой-то путь.

Может быть, ваш босс продолжает накапливать работу, несмотря на ваши просьбы о помощи от коллег или время, чтобы сначала закончить текущие проекты.

Возможно, пришло время начать поиск новой работы, которая уважает ваши способности.

Если вы чувствуете себя измотанным из-за трудностей во взаимоотношениях, консультант может предложить вам поддержку, когда вы поближе познакомитесь с вашими отношениями и тем, насколько они соответствуют вашим интересам.

Короче говоря, когда вы отдаете все, что имеете, и этого все еще недостаточно, вы ничего не можете сделать, кроме как двигаться дальше — ради себя самого.

Иногда просто знание того, что существуют другие пути, может возродить надежду и помочь вам вспомнить, что у вас есть возможность вносить изменения, даже если эти изменения происходят не сразу.

Выгорание может заставить вас почувствовать себя бессильным. Вам может казаться, что ваша жизнь проносится мимо, и вы не успеваете за ней.

Если внешние факторы способствовали выгоранию, вы могли бы винить эти обстоятельства и с трудом понять, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Возможно, вы не контролировали то, что привело вас к этой точке, но у вас да есть сила, чтобы вернуть контроль и начать перезарядку.

Для начала попробуйте следующие советы:

  • Расставьте приоритеты. Некоторые дела просто нужно сделать, но другие могут подождать, пока у вас не появится больше времени и энергии. Решите, какие задачи менее важны, и отложите их.
  • Делегат. Вы не можете сделать все самостоятельно, поэтому, если больше задач, чем вы можете выполнить, требуют немедленного внимания, передайте их тому, кому вы доверяете.
  • Оставить работу на работе. Часть восстановления после эмоционального выгорания — это научиться ставить во главу угла баланс между работой и личной жизнью. После ухода с работы сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и зарядиться энергией на следующий день.
  • Будьте уверены в своих потребностях. Поговорите с другими участниками и сообщите им, что происходит. Объясните, что вам нужна поддержка, чтобы заботиться о своем здоровье и продуктивно справляться с нагрузкой.

Установка ограничений на время, которое вы уделяете другим, может помочь вам справиться со стрессом во время восстановления после эмоционального выгорания.

«Принятие слишком большого количества обязательств может привести к перегрузке», — объясняет Суэскинд.

Прежде чем вы согласитесь помочь кому-то или принять приглашение, она рекомендует следующее:

  • Нажмите кнопку паузы.
  • Найдите минутку, чтобы пройтись по всему, что от вас потребуется, если вы согласны.
  • Спросите себя, действительно ли у вас есть время и силы.
  • Подумайте, стоит ли это делать для вас.

Часть установки границ также включает в себя умение говорить «нет».

«Вы не ленивы, эгоистичны или злонамеренны, если отказываетесь от запроса на свое драгоценное время», — подчеркивает Суэскинд. «Избирательность в принятии обязательств является ключом к заботе о своем психическом здоровье, соблюдению действительно важных обязательств и профилактике выгорания.

Достижение точки выгорания может вызвать чувство неудачи и потерю цели или жизненного направления. Вам может казаться, что вы ничего не можете сделать должным образом или никогда не достигнете своих целей.

Когда вы доходите до точки эмоционального выгорания, вы, вероятно, преодолеваете ту черту, на которую большинство людей реально считало бы себя способными в течение некоторого времени.

Что бы вы сказали другу в вашей ситуации? Скорее всего, вы проявите сочувствие и доброту, вместо того, чтобы говорить им, насколько они потерпели неудачу.

Подарите себе такую ​​же любовь и поддержку. Напомните себе, что вам не обязательно быть идеальным, и что перерыв — это нормально.

Так что, возможно, вы не сможете заполнить сразу три предложения. Кто на самом деле может? А что, если ты не сдал последний экзамен? У тебя все еще неплохой результат.

В конце концов, все, что вы можете сделать, — это все, на что вы способны, используя те сильные стороны, которые у вас есть. Но вам будет легче использовать эти сильные стороны, когда вы не работаете на пустом месте.

Забота о своем физическом и эмоциональном здоровье — ключ к выздоровлению от выгорания.

В идеальном мире достижение точки выгорания означало бы, что вы немедленно берете перерыв, очищаете свой график и посвящаете дни отдыху и релаксации.

Но большинство людей просто не могут этого сделать.

Если вам нужно оплачивать счета и заботиться о детях, бросить курить может показаться невозможным, пока у вас не появятся другие перспективы.

Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, возможно, вам не к кому обратиться за поддержкой.

Практика ухода за собой может облегчить подзарядку, в то время как вы пробуете другие стратегии сброса.

Попробуйте эти советы:

Сильное выгорание может истощить вас и помешать вспомнить, чем вы раньше наслаждались.

Возможно, вы потеряли страсть к карьере, которую когда-то любили, и чувствуете гнев и обиду, когда приходите на работу каждый день.

Возможно, вас больше не волнуют ваши любимые увлечения или вы перестали отвечать на сообщения друзей, потому что вам не хватает энергии для разговора.

Вы можете даже чувствовать постоянное раздражение и злиться на своего партнера или семью, даже не желая этого.

Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список того, что приносит вам радость. Это может быть:

  • долгие прогулки с лучшим другом
  • водить ребенка в парк
  • читать книгу в ванне

Выделяйте время для этих занятий каждую неделю и сохраняйте эту привычку даже после того, как вы почувствовать себя больше собой.

Противостоять выгоранию нелегко, особенно когда оно уже сказалось на ваших личных отношениях и качестве жизни.

Терапевт может предложить профессиональное руководство, помогая вам определить причины, изучить возможные методы выживания и справиться с любыми жизненными проблемами, способствующими выгоранию.

Выгорание может спровоцировать чувство беспомощности, а также может сыграть роль в чувстве депрессии, поэтому особенно важно поговорить с терапевтом, если вы:

  • чувствуете себя безнадежно
  • постоянно находитесь в плохом настроении
  • испытываете мысли о причинении себе вреда или другие

Восстановление себя после выгорания может быть длительным процессом, но, решив его, вы уже сделали первый шаг.


Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

11 советов, инструментов и стратегий, которые помогут вам оправиться от эмоционального выгорания

Ваш мозг и тело могут справиться только с ощущением переутомления и перегруженности на долгое время.

Если вы постоянно испытываете высокий уровень стресса, не предпринимая шагов по его устранению или уменьшению, истощение в конечном итоге берет верх, оставляя вас эмоционально и физически истощенным.

Вы можете начать чувствовать себя менее мотивированным, поскольку кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения.

Поскольку выгорание происходит постепенно, вы можете не сразу заметить симптомы. Но как только это произойдет, это может повлиять на вашу способность действовать во всех аспектах жизни.

Ключевые признаки выгорания включают:

  • забывчивость и трудности с концентрацией
  • снижение гордости за свою работу
  • потеря из виду себя и свои цели
  • трудности с поддержанием отношений и присутствием с близкими
  • разочарование и раздражительность с другими людьми. рабочие
  • необъяснимое мышечное напряжение, боль, усталость и бессонница

По оценкам, от 4 до 7 процентов работающего населения могут испытывать выгорание, хотя работники в определенных областях, таких как здравоохранение, склонны испытывать выгорание гораздо чаще .

Выгорание может иметь далеко идущие последствия, часто:

Принятие мер по борьбе с выгоранием очень важно, поскольку обычно оно только ухудшается. Следующие 10 шагов помогут вам начать путь к выздоровлению.

Трудно вносить изменения, когда вы точно не знаете, что нужно изменить, но изучение факторов или источников стресса в вашей жизни может помочь.

Выгорание часто связано с работой и профессиональными триггерами, такими как стресс от все более сложной работы.Но вы также можете испытать выгорание в следующих случаях:

  • при строгом учебном графике
  • при решении проблем в отношениях, особенно тех, которые кажутся безрезультатными
  • при уходе за любимым человеком с серьезным или хроническим заболеванием

Попытка слишком много делать в одиночку — это также создает идеальные условия для того, чтобы разгореться выгорание.

«В конце концов, вы так сильно сгибаетесь, что ломаетесь, и именно тогда происходит выгорание», — объясняет Барри Суэскинд, LMFT, терапевт из Лос-Анджелеса.

Допустим, вы — родитель-одиночка, у вас есть работа полный рабочий день, вы пытаетесь посещать онлайн-уроки и одновременно поддерживаете отношения с друзьями и близкими.

Стресс, который сопровождает каждый отдельный фактор, можно контролировать сам по себе, но комбинация может легко подавить вас, если вы не предпримете шагов для получения поддержки.

Возможно, вы сразу узнаете несколько способов облегчить свой груз.

Три разных трудоемких проекта, заставляющих вас работать сверхурочно, неделя за неделей?

«Те, кто стремится добиться успеха в своей карьере, испытывают искушение сделать все это», — говорит Суэскинд.Но это может иметь неприятные последствия, когда у вас нет энергии ни на что.

Вместо этого попробуйте признать, что делать все это нереально, и попросите своего руководителя переназначить один проект или добавить кого-то еще в вашу команду.

Вы перегружены работой и личными обязательствами, но все еще не можете заставить себя отказаться от просьб близких?

«Те, кто любит людей, часто берут на себя слишком много, чтобы никого не подвести», — говорит Суэскинд.

Если у вас уже не хватает часов в день для того, что вам абсолютно необходимо, добавление новых задач только добавит разочарований и стресса.

Оцените свои существующие обязательства и подумайте об отмене или изменении графика некоторых из них. Немедленное облегчение, которое это принесет, может вас удивить.

Если вы не знаете, как начать разбираться в причинах выгорания и искать способы облегчить стресс, это нормально.

Выгорание может стать настолько ошеломляющим, что определение того, как с ним бороться, все еще кажется утомительным. Также трудно определить потенциальные решения, когда вы чувствуете себя полностью исчерпанным.

Привлечение близкого человека, которому вы доверяете, может помочь вам почувствовать поддержку и стать менее одиноким.Друзья, члены семьи и партнеры могут помочь вам найти возможные решения.

Они достаточно близки к вашей жизни, чтобы иметь некоторое представление о том, что работает для вас, но все же находятся на достаточном расстоянии, чтобы рассмотреть ситуацию с некоторой ясностью.

Чтобы рассказать людям о переживаемом вами беде, может потребоваться определенное мужество, особенно когда вы беспокоитесь, что они сочтут вас неспособным или ленивым.

Но борьба с выгоранием сама по себе может затруднить его преодоление.

И вы никогда не знаете, ваши близкие, возможно, испытали выгорание и могли бы поделиться некоторыми ценными знаниями.

К сожалению, вылечить выгорание не всегда просто. Но это не должно означать, что это будет удерживать вас вечно.

Возможно, вы не увидите легкого пути к выздоровлению, но небольшое исследование может найти какой-то путь.

Может быть, ваш босс продолжает накапливать работу, несмотря на ваши просьбы о помощи от коллег или время, чтобы сначала закончить текущие проекты.

Возможно, пришло время начать поиск новой работы, которая уважает ваши способности.

Если вы чувствуете себя измотанным из-за трудностей во взаимоотношениях, консультант может предложить вам поддержку, когда вы поближе познакомитесь с вашими отношениями и тем, насколько они соответствуют вашим интересам.

Короче говоря, когда вы отдаете все, что имеете, и этого все еще недостаточно, вы ничего не можете сделать, кроме как двигаться дальше — ради себя самого.

Иногда просто знание того, что существуют другие пути, может возродить надежду и помочь вам вспомнить, что у вас есть возможность вносить изменения, даже если эти изменения происходят не сразу.

Выгорание может заставить вас почувствовать себя бессильным. Вам может казаться, что ваша жизнь проносится мимо, и вы не успеваете за ней.

Если внешние факторы способствовали выгоранию, вы могли бы винить эти обстоятельства и с трудом понять, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Возможно, вы не контролировали то, что привело вас к этой точке, но у вас да есть сила, чтобы вернуть контроль и начать перезарядку.

Для начала попробуйте следующие советы:

  • Расставьте приоритеты. Некоторые дела просто нужно сделать, но другие могут подождать, пока у вас не появится больше времени и энергии. Решите, какие задачи менее важны, и отложите их.
  • Делегат. Вы не можете сделать все самостоятельно, поэтому, если больше задач, чем вы можете выполнить, требуют немедленного внимания, передайте их тому, кому вы доверяете.
  • Оставить работу на работе. Часть восстановления после эмоционального выгорания — это научиться ставить во главу угла баланс между работой и личной жизнью. После ухода с работы сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и зарядиться энергией на следующий день.
  • Будьте уверены в своих потребностях. Поговорите с другими участниками и сообщите им, что происходит. Объясните, что вам нужна поддержка, чтобы заботиться о своем здоровье и продуктивно справляться с нагрузкой.

Установка ограничений на время, которое вы уделяете другим, может помочь вам справиться со стрессом во время восстановления после эмоционального выгорания.

«Принятие слишком большого количества обязательств может привести к перегрузке», — объясняет Суэскинд.

Прежде чем вы согласитесь помочь кому-то или принять приглашение, она рекомендует следующее:

  • Нажмите кнопку паузы.
  • Найдите минутку, чтобы пройтись по всему, что от вас потребуется, если вы согласны.
  • Спросите себя, действительно ли у вас есть время и силы.
  • Подумайте, стоит ли это делать для вас.

Часть установки границ также включает в себя умение говорить «нет».

«Вы не ленивы, эгоистичны или злонамеренны, если отказываетесь от запроса на свое драгоценное время», — подчеркивает Суэскинд. «Избирательность в принятии обязательств является ключом к заботе о своем психическом здоровье, соблюдению действительно важных обязательств и профилактике выгорания.

Достижение точки выгорания может вызвать чувство неудачи и потерю цели или жизненного направления. Вам может казаться, что вы ничего не можете сделать должным образом или никогда не достигнете своих целей.

Когда вы доходите до точки эмоционального выгорания, вы, вероятно, преодолеваете ту черту, на которую большинство людей реально считало бы себя способными в течение некоторого времени.

Что бы вы сказали другу в вашей ситуации? Скорее всего, вы проявите сочувствие и доброту, вместо того, чтобы говорить им, насколько они потерпели неудачу.

Подарите себе такую ​​же любовь и поддержку. Напомните себе, что вам не обязательно быть идеальным, и что перерыв — это нормально.

Так что, возможно, вы не сможете заполнить сразу три предложения. Кто на самом деле может? А что, если ты не сдал последний экзамен? У тебя все еще неплохой результат.

В конце концов, все, что вы можете сделать, — это все, на что вы способны, используя те сильные стороны, которые у вас есть. Но вам будет легче использовать эти сильные стороны, когда вы не работаете на пустом месте.

Забота о своем физическом и эмоциональном здоровье — ключ к выздоровлению от выгорания.

В идеальном мире достижение точки выгорания означало бы, что вы немедленно берете перерыв, очищаете свой график и посвящаете дни отдыху и релаксации.

Но большинство людей просто не могут этого сделать.

Если вам нужно оплачивать счета и заботиться о детях, бросить курить может показаться невозможным, пока у вас не появятся другие перспективы.

Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, возможно, вам не к кому обратиться за поддержкой.

Практика ухода за собой может облегчить подзарядку, в то время как вы пробуете другие стратегии сброса.

Попробуйте эти советы:

Сильное выгорание может истощить вас и помешать вспомнить, чем вы раньше наслаждались.

Возможно, вы потеряли страсть к карьере, которую когда-то любили, и чувствуете гнев и обиду, когда приходите на работу каждый день.

Возможно, вас больше не волнуют ваши любимые увлечения или вы перестали отвечать на сообщения друзей, потому что вам не хватает энергии для разговора.

Вы можете даже чувствовать постоянное раздражение и злиться на своего партнера или семью, даже не желая этого.

Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список того, что приносит вам радость. Это может быть:

  • долгие прогулки с лучшим другом
  • водить ребенка в парк
  • читать книгу в ванне

Выделяйте время для этих занятий каждую неделю и сохраняйте эту привычку даже после того, как вы почувствовать себя больше собой.

Противостоять выгоранию нелегко, особенно когда оно уже сказалось на ваших личных отношениях и качестве жизни.

Терапевт может предложить профессиональное руководство, помогая вам определить причины, изучить возможные методы выживания и справиться с любыми жизненными проблемами, способствующими выгоранию.

Выгорание может спровоцировать чувство беспомощности, а также может сыграть роль в чувстве депрессии, поэтому особенно важно поговорить с терапевтом, если вы:

  • чувствуете себя безнадежно
  • постоянно находитесь в плохом настроении
  • испытываете мысли о причинении себе вреда или другие

Восстановление себя после выгорания может быть длительным процессом, но, решив его, вы уже сделали первый шаг.


Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Работа с синдромом выгорания: признаки, симптомы и стратегии

Трудно вспомнить, когда мы все время были «заняты».Тем не менее, хотя мы берем на себя больше работы и обязанностей, работаем дольше и справляемся с повышенным уровнем стресса, наш разум и тело расплачиваются за это. Выгорание — крайнее последствие нашей напряженной жизни.

Синдром выгорания не только в повседневной работе, но и имеет серьезные последствия для нашего физического и психического здоровья. Когда мы чувствуем себя обгоревшими, мы истощаемся и теряем всю радость, которую когда-то получали от работы.

И это становится все более распространенным явлением. Согласно исследованиям, где говорится, что где-то от 23–54% работников ранее или сейчас имеют дело с выгоранием , это проблема, которую мы все должны более глубоко понять.

Хотя универсального ответа на вопрос, как справиться с выгоранием, не существует, есть четкие триггеры, на которые следует обратить внимание, и проверенные методы, которые помогут вам избежать, облегчить и вылечиться от симптомов выгорания.

Избавьтесь от эмоционального выгорания, взяв под контроль свое время и энергию. RescueTime держит вас подотчетным в достижении баланса между работой и личной жизнью благодаря подробному анализу того, как вы проводите свое время, умной блокировке отвлекающих факторов, ежедневным целям и предупреждениям в реальном времени, чтобы вы не сбились с пути и не перегружались.

Попробуйте RescueTime бесплатно сегодня!

1. Что такое синдром выгорания?

2. Признаки эмоционального выгорания (и способы определения его причины)

3. Восстановление после эмоционального выгорания: лучшие стратегии и советы по восстановлению

Прежде чем мы углубимся в… Выгорание — это очень личная и сложная проблема. Хотя это руководство призвано помочь вам понять и самостоятельно диагностировать признаки и симптомы выгорания, специалист по психическому здоровью — ваш лучший ресурс для индивидуальной помощи.

1. Что такое синдром выгорания?

Есть разница между усталостью от долгого рабочего дня и постоянной усталостью от выгорания.

Как объясняет д-р Кристина Маслах, создательница Опросника выгорания Маслах, выгорание — это «психологический синдром, возникающий как длительная реакция на хронические межличностные стрессы на работе.

Больше, чем просто повышенный стресс, выгорание вызывает сильнейшее истощение , чувство цинизма и отстраненность от работы, а также ощущение неэффективности и отсутствия достижений.

Или, как выразилась доктор Шармила Диссанаике:

«Стресс — это человек, который выглядит немного сумасшедшим, когда в конце недели приходят на посиделку вместе, нервные и измученные; обгоревший человек — это тот, кто даже не потрудился появиться ».

Выгорание — это полная потеря мотивации и энергии без признаков облегчения. И хотя раньше он использовался только для обозначения крайностей, с которыми сталкиваются специалисты здравоохранения, полицейские, пожарные и те, кто занимается травмами и социальными услугами, сегодня выгорание на рабочем месте затрагивает всех, .

«Стресс — это человек, который в конце недели выглядит немного сумасшедшим. Обгоревший — это тот, кто даже не потрудился появиться». Нажмите, чтобы твитнуть

Фактически, последняя Международная классификация болезней Всемирной организации здравоохранения даже называет выгорание официальным «профессиональным явлением».

Тем не менее, выгорание по-прежнему носит клеймо, из-за которого многие люди его игнорируют. Так как же узнать, что вы перешли от стресса к истощению?

Три типа эмоционального выгорания (и как определить, с каким из них вы имеете дело)

Давайте начнем с понимания того, откуда происходит выгорание.

Очевидный виновник — наши будни. И в большинстве случаев, когда люди говорят о выгорании, они имеют в виду профессиональное выгорание. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать, если вы чувствуете симптомы выгорания.

В своей статье Будущее выгорания доктор Маслах определила три отдельных типа выгорания:

  • Индивидуальное выгорание вызвано чрезмерным негативным внутренним диалогом, неврозом и перфекционизмом. Другими словами, когда вы ставите перед собой чрезвычайно высокие стандарты или считаете, что ничего из того, что вы делаете, недостаточно.
  • Межличностное выгорание вызвано сложными отношениями с другими людьми на работе или дома. Например, агрессивный или неприветливый начальник или коллега может усугубить стресс, который вы уже испытываете на работе, до точки сгорания.
  • Организационное выгорание вызвано плохой организацией, чрезмерными требованиями и нереалистичными сроками, из-за которых вы чувствуете, что не попали в цель и ваша работа находится в опасности.

Первым шагом в борьбе с выгоранием является понимание факторов, которые способствуют этому: людей, процессов и личностных качеств, которые могут подтолкнуть вас к краю.Без учета каждого из этих факторов вы всегда будете подвержены риску сгорания.

Однако также важно помнить, что выгорание редко бывает полностью вашей ошибкой. . Вокруг синдрома выгорания существует клеймо, из-за которого люди думают, что он вызван исключительно вашей рабочей нагрузкой или неспособностью справиться со стрессом. Но во многих случаях факторы находятся вне вашего контроля.

Как соредакторы электронного журнала Burnout Research спрашивают:

«Рабочие места с высоким уровнем стресса часто плохо спроектированы, социально токсичны и эксплуатируют.Почему нужно разрешать такие рабочие места бесплатно, если они являются источником стресса, а их обитателям говорят, что выгорание — это их личная проблема и ответственность? »

Грубые и невнимательные товарищи по команде или менеджеры, несправедливые процессы или неправильные суждения (или похвала!) — все это может усилить ваше чувство выгорания. Не думайте, что вам нужно нести всю вину и нести ответственность за все решения самостоятельно.

2. Признаки того, что вы страдаете от эмоционального выгорания (и способы определения его причины)

Как и в случае любой серьезной проблемы со здоровьем, чем раньше вы сможете распознать признаки синдрома выгорания, тем больше у вас шансов вылечиться или даже полностью избежать его.

Хотя мы рассмотрели три основных признака выгорания, описанные выше — истощение, отстраненность и неэффективность, — их не всегда легко диагностировать самостоятельно.

Если вы не уверены, переживаете ли вы период стресса или находитесь на грани выгорания, вот признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание.

Основные признаки и симптомы выгорания

Стресс неизбежен на современном рабочем месте. Но чем больше вы игнорируете стрессовые факторы в своей жизни, тем больше вероятность того, что вы перегоритесь.

«Честно говоря, в Америке мы прославляем стресс», — сказал доктор Маслах в недавней статье New York Times . «Это заставляет людей молчать и не рассказывать о некоторых стрессовых факторах, с которыми они сталкиваются, потому что они не хотят, чтобы их считали недостаточно старающимися».

Никто не может вечно работать на пустом месте. Вместо того, чтобы игнорировать факторы стресса, которые высасывают страсть и мотивацию из вашего рабочего дня, обратите пристальное внимание на следующие чувства:

1. Хроническая усталость, физическое и эмоциональное истощение

Первое, что вы можете заметить, когда перегорели, — это постоянная усталость.Таким образом, выгорание и депрессия имеют много общих симптомов. Фактически, если его не остановить, выгорание может быстро перерасти в хроническую депрессию и начать проникать во все аспекты вашей жизни.

Хотя все мы устаем, постоянная усталость, связанная с синдромом выгорания, — это совсем другое дело. Если вы не уверены, чувствуете ли вы усталость, связанную с выгоранием, задайте себе несколько вопросов:

  • Вы просыпаетесь уставшим, даже если ложитесь спать рано?
  • Вы двигаетесь медленнее, чем обычно, и вам нужно больше времени, чтобы собраться утром?
  • Кажется ли, что даже небольшие задачи требуют больше энергии, чем вы можете себе позволить?
  • Вы боитесь того, что вас ждет впереди сегодня и завтра?

Этот вид умственного истощения может проявляться физически, с повышенной уязвимостью к простуде и гриппу, тошноте и головным болям.Так что слушайте свое тело. Когда дело доходит до того, как вы себя чувствуете, он зачастую более честен, чем ваш мозг.

Чувствуете ли вы себя перегруженным и перегруженным каждый день? RescueTime поможет вам понять, на что вы тратите свое время, и оптимизировать его, чтобы вы могли делать больше (не работая больше). Зарегистрируйтесь сегодня бесплатно!

2. Цинизм и отстраненность

Честно говоря, вы не будете любить свою работу каждый божий день.

Но вы можете страдать от эмоционального выгорания, если чувство отстраненности и цинизма не исчезнет, ​​или если вы постоянно озабочены мыслями о том, как избежать работы и проектов (даже когда вы находитесь вне работы или с друзьями и семьей. ).

Опять же, этот признак выгорания может проявляться другими способами, такими как повышенный пессимизм, меньшее доверие к коллегам, друзьям и семье, а также чувство изолированности и разобщенности с другими людьми и своим окружением.

Если вы начинаете так себя чувствовать, задайте несколько вопросов, чтобы увидеть, не является ли это чем-то большим, чем просто периодом несчастья:

  • Вы быстрее злитесь или проявляете меньше терпения к тем, с кем работаете, чем обычно?
  • Вы звоните по болезни или ищете оправдания, чтобы уйти с работы на регулярной основе?
  • Вы бросаете вечеринки или мероприятия, которых когда-то с нетерпением ждали?
  • Вы чувствуете себя неэффективно и не успеваете?

3.Недостаток достижений и чувство неэффективности на работе

Когда ваше выгорание достигнет определенного уровня, это обязательно отразится на вашей работе и на вашем восприятии собственной ценности. Вы можете начать чувствовать апатию, неэффективность и постоянно спрашивать себя «В чем смысл?»

Когда вы ловите себя на том, что сдаётесь ещё до того, как начинаете задачу или проект, задайте несколько вопросов:

  • Вы чувствуете, что ничто из того, что вы делаете на работе, не имеет значения?
  • Труднее связать повседневные задачи со значимой целью или более масштабным видением?
  • Кажется, что работы больше, чем вы реально можете делать каждый день?
  • Вы перегружены обязанностями до такой степени, что не хотите ничего делать?

Один из главных факторов мотивации на рабочем месте — прогресс в осмысленной работе.

Однако, когда вы перегорели, часто кажется, что неважно, что вы делаете, ничего не меняет. Это может вызвать разочарование и гнев из-за недостаточной продуктивности, но также может вызвать чувство безнадежности, от которого трудно избавиться.

Тревожные признаки выгорания: общие риски, связанные с чувством усталости

Вы не начинаете чувствовать себя измученным, циничным и неэффективным в одночасье. Выгорание — это следствие сложных проблем, пока вы не достигнете критической точки.Но что заставляет вас переступать через край?

Все мы сталкиваемся со стрессом в жизни. И работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Напротив, это сочетание факторов, о которых мы упоминали ранее, — людей, процессов и личности, — которые в конечном итоге приводят к выгоранию.

Давайте рассмотрим несколько распространенных рисков, особенно на рабочем месте, которые связаны с выгоранием.

  • Неоправданное давление времени. У вас есть достаточно времени, чтобы выполнять работу, которую от вас ожидают? К сожалению, для многих нехватка времени — главный источник выгорания.Некоторые исследования показывают, что сотрудники проводят до 80% своего дня на собраниях, разговаривают по телефону и отвечают на электронные письма, поэтому у службы уже есть ограниченное время, чтобы выполнить важную работу, которую мы выполняем самостоятельно. Неоправданная цейтнота — сложная проблема. Когда вы пропускаете один нереальный дедлайн, это создает эффект снежного кома стресса для всех.
  • Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджеров. Получаете ли вы поддержку, необходимую вам каждый день, чтобы завершить работу и почувствовать себя выполненным? Согласно отчету Gallup за 2018 год, работники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своих менеджеров, на 70% меньше подвержены выгоранию.С другой стороны, нерешительный, небрежный или агрессивный менеджер может заставить вас чувствовать себя оторванным, разочарованным и циничным.
  • Неясные обязанности и ожидания. Четко ли вы знаете свои приоритеты и обязанности? Когда каждый день кажется, что вы преследуете движущуюся цель, легко устать и расстроиться. К сожалению, только 60% работников говорят, что четко знают, чего от них ждут каждый день.
  • Неуправляемые рабочие нагрузки. Ваша тарелка полная или переполнена? Даже лучшие сотрудники пострадают, когда им будет брошено слишком много работы.И часто наиболее способными сотрудниками оказываются те, у кого слишком много работы . Будь то ваш босс или ваша гордость, слишком плотный список дел заставит самых оптимистичных сотрудников почувствовать себя безнадежными.
  • Слабые принципы тайм-менеджмента. Вы умеете правильно распоряжаться своим временем? Наше рабочее место находится в состоянии войны с нашим вниманием и способностью сосредоточиться. Однако исследования показывают, что многозадачность и переключение контекста могут съедать 20–80% вашей ежедневной производительности. Когда вы не можете управлять своим собственным днем, вы становитесь более уязвимыми перед переутомлением, стрессом и выгоранием.
  • Чрезмерное сотрудничество. Вы постоянно ждете других людей? Сотрудничество — необходимая часть любой рабочей среды. Однако когда кажется, что ваша способность выполнять свою работу выходит из-под вашего контроля, это может привести к выгоранию.
  • Отсутствие границ вокруг работы. Можно ли отключиться в конце дня? Наша постоянная культура затрудняет отделение вашей работы от всего остального. Однако именно неспособность отключиться заставляет ежедневные стрессовые факторы усугубляться и вызывать выгорание.С другой стороны, психологическое отключение от работы было связано с меньшей утомляемостью, меньшим уровнем выгорания и большим удовлетворением от работы и жизни.

Эти красные флажки выгорания могут произойти где угодно и из множества источников. Но опять же, важно помнить, что вы не можете контролировать их всех.

Грубые и невнимательные товарищи по команде или руководители могут привести к усилению цинизма и пессимизма в отношении вашего рабочего места. В то время как несправедливое обращение, например наблюдение за тем, кто не заслуживает публичного вознаграждения, может вызвать отстраненность и апатию.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать , но имейте в виду, что токсичная рабочая среда, плохое управление или несправедливое обращение с такой же вероятностью могут вызвать выгорание.

3. Восстановление после эмоционального выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению

Выгорание может быть невероятной разрушительной силой в нашей жизни, вызывая умственную и физическую усталость, цинизм и симптомы депрессии. И есть множество общих источников и красных флажков, которые заставляют нас выгорать.

Итак, что мы можем сделать, чтобы облегчить, остановить, обратить вспять или даже вернуться после выгорания?

9 стратегий и инструментов, которые помогут вам избежать выгорания еще до того, как вы выгорели

Профессиональный стресс и синдром выгорания были горячими темами исследований в течение последних нескольких десятилетий, и было разработано множество стратегий и методов, которые помогут защитить вас от их смертельного воздействия.

Давайте рассмотрим несколько самых простых стратегий и инструментов, которые вы можете использовать, чтобы избежать выгорания еще до того, как вы выгорели.

1. Обращайте пристальное внимание на факторы стресса в своей жизни (и уменьшайте ненужные)

Синдром выгорания возникает в результате длительной реакции на хронические стрессоры. Чем с большим количеством стрессоров вы сталкиваетесь ежедневно, тем выше риск выгорания.

Как объясняет Эмма Сеппала, научный директор Стэнфордского центра исследований и образования сострадания и альтруизма:

«С биологической точки зрения мы не должны постоянно находиться в режиме высокого стресса.Мы заблудились в этой идее, что единственный способ быть продуктивным — это постоянно быть в движении ».

Нам нравится называть это парадоксом занятости: мы ошибаемся, будучи занятостью, с подтверждением того, что мы делаем правильные вещи. Но быть «занятым» проверкой электронной почты или бегом на собрания так же легко, как тратить время на значимую работу и видеть реальный прогресс.

Когда вы чувствуете, что вас втягивает в это чувство занятости, сделайте шаг назад и попытайтесь определить первопричины.Вот несколько идей:

  • Нереалистичные сроки
  • Частые конфликты или перебои в расписании
  • Непредсказуемые графики, которые не позволяют вам спланировать надлежащий отдых
  • «Техностресс» (т.е. работа с новым программным обеспечением, инструментами или процессами)
  • Расширение масштабов проектов
  • Межличностные требования, например, работа с трудными клиентами или коллегами

Хотя каждое из этих требований может быть «просто частью вашей работы», они также могут вести к выгоранию.Обратите особое внимание на то, какие из них влияют на ваше эмоциональное состояние, и постарайтесь найти решения, чтобы их смягчить.

Например, если вы столкнулись с нереалистичными сроками, вам нужно честно поговорить со своим руководителем. Объясните вашу текущую рабочую нагрузку и то, как, чтобы уложиться в эти сроки, что-то нужно будет делегировать, отложить или отбросить.

Эта прозрачность создает то, что автор Бриджит Шульте называет «положительным трением»:

«Поскольку приоритетная работа стала более прозрачной, созыв собрания не будет рассматриваться как бесплатный, а будет ценным компромиссом: что все не делают, потому что они на этом собрании? И разве встреча — лучшее использование времени для всех? »

(И если они не хотят вносить изменения, это признак того, что ваша рабочая среда может быть виновата в вашем выгорании!)

Если вы имеете дело с постоянными перебоями, попробуйте создать график с ограниченным временем, выделив время, чтобы сосредоточиться на самой важной работе каждый день.

Интеграция RescueTime для вашего календаря позволяет вам планировать сеансы FocusTime, чтобы вас не отвлекали социальные сети, новости или что-либо еще, когда вы пытаетесь сосредоточиться.

Даже часа или двух по-настоящему сосредоточенного времени может быть достаточно, чтобы добиться прогресса и снова почувствовать контроль и привязанность к своей работе.

2. Поймите, где ваше время

на самом деле идет каждый день с помощью проверки времени

Помимо стрессоров, нехватка времени — еще один ключевой источник выгорания.

Когда вы проводите большую часть дня в перерывах между письмами, звонками и встречами, у вас мало времени, чтобы сосредоточиться на важной работе. Эта проблема усугубляется только тогда, когда у вас нереальные сроки, нехватка времени или менеджеры со слабыми навыками управления временем.

Вместо этого, , чтобы избежать выгорания, вам нужно вернуть контроль над своим временем . Один из лучших способов сделать это — провести аудит времени.

Аудит времени — это трехэтапный процесс, который помогает вам понять, на что на самом деле уходит ваше время, и привести ваши намерения (как вы хотите, чтобы проводил ваше время) и действия (как вы на самом деле его тратили, ) снова в соответствие:

Шаг 1. Запишите свои намерения. вы хотите, чтобы именно так проводил ваше время. Например, я могу сказать, что в идеальный день я трачу минимум 50% своего времени на письмо (потому что это моя основная работа).

Шаг 2. Соберите данные, чтобы узнать, на что на самом деле уходит ваше время. Для этого мне нравится использовать RescueTime, поскольку он автоматически наблюдает за тем, как я провожу время, и представляет его в доступной для понимания форме.

В моем примере я вижу, что в ноябре я тратил 47% своего времени на письмо.(Было бы неплохо проделать то же самое упражнение для 3–5 основных целей).

Вы также можете использовать это как возможность найти , что отнимает ваше время и усиливает чувство выгорания. Например, я вижу, что я трачу 11% своего рабочего дня на социальные сети и еще 12% на общение и планирование. Оба эти вида деятельности я хочу сделать минус .

Шаг 3. Составьте план действий. А теперь пора найти способ вернуть этих двоих в соответствие.Опять же, мне нравится использовать здесь RescueTime и я поставил цель на 3 часа письма в день. Таким образом, я могу отслеживать свой прогресс и в режиме реального времени получать информацию о том, как я провожу свое время.

Я также могу установить цель и оповещение для своего времени в социальных сетях, чтобы уменьшить его в течение рабочего дня.

Осведомленность о своем времени — один из самых мощных инструментов против выгорания. Узнайте больше о том, как RescueTime может помочь вам повысить производительность и найти баланс между работой и личной жизнью.

3. Регулярно пересматривайте свои приоритеты, чтобы убедиться, что они реалистичны, актуальны и связаны с более крупными целями

Сказать всему «да» и заполнить свой календарь — это скользкий путь к синдрому выгорания. Довольно скоро вы будете забиты делами, пытаясь сбалансировать свою постоянную доступность.

Вместо этого вам нужно более осознанно подходить к тому, что вы делаете. Это означает, что нужно регулярно пересматривать свои приоритеты и проверять их соответствие:

  • Реалистичный: Вы действительно можете это сделать? Вы установили реалистичный крайний срок, учитывающий любые зависимости и ресурсы, которые могут вам понадобиться?
  • Еще в силе: Это правильная задача, над которой нужно работать? Как сказал Питер Друкер, «нет ничего хуже, чем хорошо делать неправильные вещи.”
  • Связано с вашими более крупными целями: Будет ли выполнение этой задачи заметным прогрессом в достижении ваших долгосрочных целей?

Если вы чувствуете, что вас переполняют обязанности, сделайте шаг назад и сосредоточьтесь только на одной вещи, заслуживающей вашего внимания. Копирайтер ДжиДжи Гриффис называет это «Единственное, что вам нужно сделать сегодня»:

«Раньше я вел, казалось бы, бесконечный список дел. Несколько страниц в моей записной книжке. Постоянно обновляется.Было много дней, когда я просто не мог перестать отмечать что-то из списка. Тот факт, что список существовал, означал, что мне приходилось продолжать тикать, тикать и тикать, пока я не упал от истощения.

«Вместо этого моя система ставит перед собой одну из простых задач. Список из одного пункта на каждый день. Единственное, что мне нужно сделать в этот день ».

Конечно, вы все равно можете делать больше одного дела в день. Но отделение того, что нужно сделать, от остального, что нужно сделать (если можете), помогает вам чувствовать смысл и достижение каждый божий день.

4. Сделайте свой день более структурированным

Еще правила и структура могут показаться удушающими и вызывающими выгорание, но обычно бывает наоборот. Структурированный ежедневный график избавляет от усталости от решений, FOMO и ощущения перегруженности. Если вы сделаете это правильно, то есть.

Есть разница между днем, состоящим из бесконечных встреч и электронных писем, и вашим идеальным днем.

Пример расписания с ограничением по времени от дизайнера и автора Брэда Фроста.Источник.

Во время временного аудита вы записали свои главные намерения. Другими словами, вы ответили на вопрос : «Как мне кажется идеальный рабочий день?»

Такой график защищает вас от некоторых из самых серьезных рисков выгорания, таких как нехватка времени, нечеткие приоритеты и слишком много общения и сотрудничества. Но единственный способ сохранить это — беречь свое время.

Вот несколько способов сделать это:

  • Выделяйте непрерывное время на самую важную работу каждый божий день. Даже всего 1-2 часа четко сконцентрированного времени обеспечат вам прогресс в чем-то важном и почувствуете себя выполненным (независимо от того, что происходит в остальную часть дня).
  • Используйте FocusTime, чтобы не отвлекаться. Выгорание — это эмоциональная проблема, которая может вызвать у нас спираль отвлечения. Такой инструмент, как FocusTime, который автоматически блокирует социальные сети, новости и другие отвлекающие факторы, поможет вам сосредоточиться в течение дня.
FocusTime можно запускать вручную или запускать автоматически в зависимости от ваших собственных целей и предупреждений.
  • Установите ожидания относительно времени отклика . Коллеги не всегда знают, что вы тонете на работе. А если вы всегда отвечаете на электронные письма мгновенно, они этого ждут. Вместо этого установите определенные «рабочие часы» в течение дня, когда вы будете отвечать на электронные письма и будете доступны для общения в чате.
  • Не забывайте делать перерывы. Преимущества таких перерывов хорошо известны, и они даже более важны, когда вы чувствуете себя истощенным. Выделяйте хотя бы 5–10 минут каждые 90 минут, чтобы потянуться, прогуляться и поговорить с другими.По возможности выйдите на улицу, так как это снимет умственную усталость и даже поможет вам больше спать по ночам.

Даже всего лишь несколько из этих изменений могут сделать ваш график более удобным для выгорания. Но если вы хотите пойти ва-банк, ознакомьтесь с нашим . Руководство по блокировке времени .

5. Создайте ритуал сворачивания, чтобы отделить работу от нерабочего времени

Защита от выгорания — это не только то, что вы делаете в течение рабочего дня (хотя — важная часть).При утомляемости почти на уровне депрессии, которая сопровождается синдромом выгорания, нам нужно как можно больше спать и отдыхать, чтобы восстановиться.

Это начинается с ритуала сворачивания.

Ритуал сворачивания — это ваш способ показать, что вы уходите с работы на работу. Это помогает вам расслабиться, восстановиться и восстановиться после рабочего дня, а также предотвращает усугубление стрессовых факторов.

Для правильного отключения и прекращения работы необходимо выполнить несколько шагов:

  1. Отключитесь от рабочего дня, отключив рабочие устройства и заменив экранное время чем-нибудь более полезным.
  2. Расслабьтесь, проведя немного времени в одиночестве, чтобы оправиться от социальных проблем на работе и дома.
  3. Потратьте время на хобби или другой «мастерский» навык — это вещи, которые бросают вам вызов, но которые вам нравятся.
  4. Создайте чувство контроля, следуя ритуалу закрытия дня, включая написание списка дел, закрытие открытых вкладок браузера и размышления о своем дне.

Это должен быть ваш ежедневный ритуал. Однако вам может понадобиться нечто большее, если вы чувствуете себя особенно подавленным и истощенным.Доктор Шерри Бур Картер предлагает начать с спокойных выходных без стресса:

«Вы не можете работать. Вы не можете отвечать на звонки по работе или отвечать на электронные письма или текстовые сообщения, связанные с работой. Если ваша семья является источником стресса, постарайтесь отдохнуть от нее на выходных. По сути, ваша задача — удалить из своей жизни как можно больше источников стресса и добавить в свою жизнь как можно больше элементов, снижающих стресс (в основном в форме отдыха), на два с половиной дня.

«Попробуйте поспать оба дня. Питайся правильно. Занимайте время расслабляющими делами, которыми вы редко позволяете себе получать удовольствие. Если любишь читать, читай. Если любишь готовить, готовь. И если тебе не нравится ничего делать, ничего не делай. Только не подвергайте себя никакому стрессу в течение двух с половиной дней ».

Если в понедельник утром вы все еще чувствуете беспокойство и страх выгорания, возможно, вам придется продлить этот период отдыха за счет отпускных дней или подумать о более радикальных изменениях в своем образе жизни.

6. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не только на конечной цели

Производительность и выгорание — сложные отношения. Чем больше работы вы делаете, тем больше вы выгораете и тем больше работы вы чувствуете, как , как вам нужно.

Чтобы разорвать этот цикл, нам нужно изменить способ измерения нашей ценности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на отметках в списке, посмотрите на свой прогресс каждый день.

Фактически, когда профессор Гарвардского университета Тереза ​​Амабиле изучила дневники сотен работников умственного труда, она обнаружила, что:

«Из всего, что может повысить эмоции, мотивацию и восприятие в течение рабочего дня, самое важное — это достижение прогресса в осмысленной работе.”

Отличный способ сосредоточиться на прогрессе — использовать RescueTime Goals and Alerts. Вместо того, чтобы ставить перед собой огромную цель вроде «написать сообщение в блоге», начните с чего-нибудь небольшого и управляемого, например, «напиши 30 минут утром».

Цели и оповещения полностью настраиваются в зависимости от вашей роли и потребностей.

С RescueTime вы можете отслеживать прогресс в достижении цели в течение дня и даже получать обратную связь в режиме реального времени о том, достигли вы ее или пропустили. Подобные простые изменения снижают зачастую ненужное давление и стресс, вызывающий выгорание, которые мы испытываем.

7. Развивайте самосознание своего эмоционального выгорания с помощью регулярных обзоров

Самая сложная часть предотвращения синдрома выгорания состоит в том, что мы часто не замечаем его появления, пока не станет слишком поздно. Вот почему так важно развивать наше самосознание посредством размышлений и регулярных обзоров своей жизни и работы.

Исследователи обнаружили, что практика размышлений заставляет то, что мы узнали, лучше закрепляться в нашем сознании, а также улучшает нашу работу. Это также увеличивает нашу самоэффективность (нашу веру в свои способности), что может быть мощным лекарством от беспомощности эмоционального выгорания.

Попробуйте запланировать еженедельные, ежемесячные и даже ежегодные обзоры, чтобы подвести итоги проделанной работы, как вы себя чувствуете и как вы видите свою работу и свою жизнь.

Мы даже составили удобный контрольный список того, что включать в каждый отзыв здесь.

8. Найдите время для ухода за собой: сон, размышления и хобби

Восстановление после эмоционального выгорания начинается, когда вы ставите во главу угла себя и свое здоровье, а не работу и отношения, которые сжигают вас. И хотя перерыв для отдыха и расслабления всегда будет идеальным решением, есть несколько приемов, которые вы можете попробовать в течение своей рабочей недели:

  • Используйте техники сфокусированного дыхания. Это поможет вам успокоиться и задействует вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь уменьшить стресс или справиться с ним.
  • Делайте короткие частые перерывы в работе. Желательно 5-минутные перерывы на каждые 20 минут, проведенных за рабочим столом или для выполнения одного задания. Используйте перерывы, чтобы подзарядиться, отключиться от работы и сделать упражнения, чтобы защитить себя от физического истощения.
  • Возьмите или уделите больше времени хобби вне работы. Они позволяют расслабиться, снять стресс и отключиться от работы и могут быть чем угодно, но будут особенно полезны, если будут связаны с любой формой упражнений.

Формирование этих здоровых привычек — непростая задача. Однако важно выделять время для себя — хотя бы несколько минут в день. Как сказала писательница Энн Ламотт:

«Ежедневные ритуалы, особенно прогулки, даже принудительные марши по окрестностям, и графики, будь то работа или прием пищи с не ужасными людьми, могут быть узлами, за которые вы держитесь, когда у вас закончилась веревка».

9. Найдите сеть поддержки людей, которым вы доверяете

Наконец, для длительного выздоровления Dr.Маслах обнаружил, что человеческое общение необходимо для предотвращения выгорания:

«Мы обнаружили, что здоровье, благополучие и все в жизни людей становятся лучше, если вы связаны с другими людьми.

«Эта социальная сеть, в которой каждый из вас поддерживает друг друга, что они рядом с вами, а вы с ними, это как деньги в банке. Это ценный, ценный ресурс ».

Хотя в эту сеть, безусловно, могут входить ваши близкие друзья и семья, ищите людей, которые могут быть более знакомы с конкретной ситуацией, в которой вы находитесь.Это могут быть тренеры, наставники или коллеги — все, кто может помочь вам получить представление и бороться с цинизмом и пессимизмом эмоционального выгорания.

Также неплохо создать значимые отношения, которые полностью отделены от вашей работы, присоединившись к группе или работая над своим хобби.

Как вернуться после эмоционального выгорания? Как восстановить свои творческие способности, энтузиазм и организаторские способности

Выгорание может полностью изменить ваше отношение к жизни и превратить ваше предыдущее существование в сон.Но это не безвыходная ситуация. Как только вы распознаете в себе эти симптомы выгорания, пора снова взять дело в свои руки и вернуться к более здоровому и счастливому образу жизни.

Хотя нет простого, всеобъемлющего ответа, когда дело доходит до выздоровления от выгорания, существуют методы, которые, как было доказано, помогают нам восстановить контроль над своими чувствами и начать находить радость и смысл в работе, которую мы делаем.

Если вы находитесь на пути к выздоровлению и сталкиваетесь с конкретными проблемами, мы написали подробные руководства на тему:

  • Творчество: В этом руководстве рассказывается, как подзарядить свой творческий потенциал и заставить идеи снова течь после того, как выгорели.
  • Страсть: Выгорание лишило вас радости, которую вы когда-то испытывали от работы? Это руководство покажет вам, как начать восстанавливать позитивную рабочую среду.
  • Focus: Выгорание оставило вас в лучшем случае нечетким? Вот пошаговый процесс восстановления вашего внимания и обретения ясности ума после перегорания.
  • Организация: Выгорание может вызвать у вас чувство подавленности. Это руководство научит вас разорвать круговорот и составить твердый план на каждый день.
  • Для менеджеров: Если вы возглавляете команду, вы можете вызвать выгорание, даже не осознавая этого. Эта трехэтапная программа поможет вам бороться с выгоранием команды до того, как это произойдет.

Выгорание не обязательно должно быть пожизненным заключением

Как пишет дизайнер Фрэнк Чимеро:

«Тело утомляется, а душу истощает выгорание».

Синдром выгорания может казаться непреодолимым. Но это признак того, что нужно что-то исправить, а не пожизненного заключения.

Поняв, что вызывает синдром выгорания, как он проявляется в нашей повседневной жизни и как вы можете предотвратить его, противодействовать ему и вылечиться от него, вы сможете вести более счастливую и здоровую жизнь на работе и дома.

Найдите настоящий баланс между работой и личной жизнью с RescueTime. Миллионы людей используют RescueTime, чтобы быть более продуктивными, выработать лучшие привычки и бороться с выгоранием.

Попробуйте RescueTime бесплатно сегодня!

Как преодолеть эмоциональное выгорание и сохранить мотивацию

Даже если вы любите свою работу, время от времени вы чувствуете себя обгоревшим.Возможно, вы только что завершили большой проект и не можете найти мотивацию для следующего. Возможно, ваша домашняя жизнь отнимает у вас больше энергии, чем обычно. А может тебе просто скучно. Как лучше всего подзарядиться? Некоторые формы омоложения лучше других? Как узнать, что вы чувствуете, обычное выгорание или что-то еще, например, хроническое недовольство?

Что говорят эксперты
Выгорание — умственное и физическое истощение, которое вы испытываете, когда потребности вашей работы постоянно превышают количество доступной вам энергии, — было названо эпидемией современного рабочего места.«Нет никаких сомнений в том, что сегодня мы подвержены большему риску выгорания, чем 10 лет назад», — говорит Рон Фридман, основатель консалтинговой фирмы ignite80 и автор книги The Best Place to Work: The Искусство и наука создания необычного рабочего места . « По большей части это потому, что мы окружены устройствами, которые предназначены для того, чтобы привлекать наше внимание и заставлять все ощущаться срочно». С этим соглашается Хайди Грант Халворсон, социальный психолог и автор книги «Никто не понимает вас и что с этим делать» .«В этом цикле 24/7 много давления, — говорит она. «Это может привести к тому, что вы почувствуете вялость, стресс и истощение — буквально истощены». Поэтому вам нужно найти способы «снова залить бензин в бак». Вот несколько идей, как это сделать:

Делайте перерывы в течение рабочего дня
Выгорание часто возникает из-за «непонимания того, что нужно для достижения максимальной производительности на рабочем месте», — говорит Фридман. «Мы склонны считать, что [это] требует усердных усилий или работы над другими, [что] может принести вам краткосрочные результаты, но [является] физиологически неустойчивым.«Чтобы работать с максимальной отдачей в долгосрочной перспективе, вам нужны регулярные« возможности для пополнения запасов своей умственной энергии », — говорит Фридман. Прогуляйтесь или побегайте. Обедайте вдали от стола. «Отойдя от компьютера, вы выберетесь из-под сорняков и побудите пересмотреть общую картину», — советует он. «Часто решения становятся очевидными в промежутках между серьезным размышлением о проблеме и ее уходом». Но делайте перерывы в нужное время, — говорит Халворсон. Когда ваша энергия наиболее активна — часто утром, — вам следует сосредоточиться на работе и максимизировать свою продуктивность.«В такие моменты беритесь за самые сложные задачи, — говорит она. Затем отойдите, чтобы отдохнуть.

Уберите свои цифровые устройства
До эпохи Blackberry по умолчанию было принято оставлять работу в офисе. «Если вы хотели брать работу с собой домой, это требовало усилий и планирования», — говорит Фридман. Это уже не так. «Сегодня мы все носим в кармане офис в виде смартфона», поэтому психологически и физиологически мы все еще привязаны.По его словам, выход состоит в том, чтобы активно ограничивать использование цифровых устройств в нерабочее время. По возвращении домой положите смартфон в корзину или ящик, чтобы не возникало соблазна взять его и проверить электронную почту; или вы можете придумать для себя правило выключать его после 8 вечера. «Уберите телефон», — говорит Халворсон. «Что бы это ни было, это может подождать до завтра».

Дополнительная литература

Сделайте что-нибудь интересное
Вместо того, чтобы концентрироваться на ограничении или избегании работы в нерабочее время, Фридман рекомендует запланировать «восстановительные мероприятия, которых вы с нетерпением ждете.«Планирование поиграть в теннис с другом или приготовить еду с супругом» заставляет вас «сосредоточиться на цели подхода — делать что-то приятное — вместо цели избегать — не проверять электронную почту», — говорит он. «Исследования показывают, что достичь поставленных целей проще и приятнее». Исследования также показывают, что занятие, которое вы считаете интересным, даже если оно требует больших затрат, для вас лучше, чем просто расслабиться. «Имеет значение то, что вы делаете с простоями», — говорит Халворсон.Конечно, приятно бездельничать на диване с банкой попкорна и Netflix, но она рекомендует заняться чем-то более сложным — например, кроссвордом или игрой в шахматы. «Несмотря на то, что это сложно, это даст вам больше энергии».

Возьмите длинные выходные
Чувство морального и физического истощения также может быть признаком того, что «вам нужно немного отдохнуть», — говорит Халворсон. Перерыв не обязательно должен быть двухнедельным отпуском; Скорее, говорит она, когда дело доходит до снижения стресса, «вы получите гораздо большую пользу от регулярных трех- и четырехдневных выходных.«Пока вас нет, не звоните в офис и не проверяйте электронную почту. «Тебе нужно отпустить», — говорит она. «Каждый из нас немного менее жизнеспособен, чем мы думаем».

Сосредоточьтесь на значении
Если ваши должностные обязанности исключают немедленный отпуск, Халворсон предлагает «сосредоточиться на том, почему работа важна для вас». Связывание вашего текущего задания с более крупной личной целью — например, выполнение этого проекта поможет вам достичь следующего повышения по службе — «поможет вам бороться с искушением расслабиться» и даст «заряд энергии, который даст вам то, что вам нужно. чтобы выдержать этот день или следующие пару дней », — говорит она.Однако имейте в виду, что это может принести только временное облегчение. «Если вы перегорели из-за чрезмерной работы, вам нужно остановиться и сделать настоящий перерыв».

Убедитесь, что это действительно выгорание
Если ни одна из этих стратегий не сработает, возможно, вы имеете дело с чем-то более серьезным. Если вы вялый и утомленный, но в целом чувствуете себя эффективным, то, вероятно, это просто выгорание. «Но если вам кажется, что у вас нет прогресса и работа, которую вы выполняете, не имеет значения», — говорит Халворсон, — это уже другая проблема.Ваш менеджер дает вам то, что вам нужно, чтобы работать с максимальной эффективностью? В противном случае вам может потребоваться другая позиция. Истощает ли вас сама природа вашей работы? Если так, возможно, вам придется переосмыслить свою карьеру.

Принципы, которые следует запомнить

До

  • Установите границы использования цифровых устройств в нерабочее время
  • Делайте регулярные перерывы в своем рабочем дне
  • Сосредоточьтесь на том, почему работа важна для вас, если профессиональные обязанности исключают отпуск

Нет

  • Проверяйте свою электронную почту, когда у вас отпуск или длинные выходные
  • Проведите все время простоя за овощами; заниматься деятельностью, которая вызывает у вас интерес и интересует
  • Принимайте постоянную усталость и апатию за временный случай выгорания; если вы чувствуете себя неэффективным каждый день, возможно, пришло время искать новую работу

Пример №1: подумайте о том, почему ваша работа так важна.
Как соучредитель, креативный директор и генеральный директор нью-йоркской линии по уходу за волосами Miss Jessie’s, Мико Бранч выполняет напряженную и ответственную работу.Рабочий день — это постоянное размытие собраний и звонков команды, встреч с клиентами и сессий по планированию продуктов. «Когда я нахожусь в городе, люди целый день входят в мой офис и выходят из него», — говорит она. «А когда я путешествую, я всегда проверяю по электронной почте, по крайней мере, каждые пару часов».

Ее секретом избежать выгорания всегда были ежедневные перерывы на сон. «Дремота — это как раз то, что мне нужно, чтобы сориентироваться», — объясняет она. «Иногда они длятся всего 10 минут; в других случаях это 30 минут. Иногда я использую диван в офисе; в других случаях я просто лежу на полу, накрывшись одеялом или курткой.Но в последнее время ее сон не помогал. Столкнувшись с запуском нескольких продуктов и приближающимся крайним сроком выхода книги о происхождении книги мисс Джесси, она чувствовала себя чрезвычайно напряженной. Поэтому она забронировала себе трехдневный уик-энд в Майами, чтобы сосредоточиться только на написании и редактировании. Конечно, она все еще работала, но ей не приходилось постоянно отвлекаться в офисе. И она вдохновила себя продолжать это, напоминая себе, почему ее бизнес и эта книга так много значили для нее как в личном, так и в профессиональном плане.«Моя сестра и я создали бизнес без денег», — говорит она. «Мы тоже женщины, и мы цветные женщины. Я хотел рассказать нашу историю, чтобы вдохновить других и внести свой вклад ».

Она закончила набросок и вернулась на работу в понедельник. «Я почувствовала себя отдохнувшей», — говорит она.

Пример № 2: Будьте готовы сменить карьеру, если симптомы выгорания сохранятся.
Николь Скогг, инженер-оптик, чувствовала себя уставшей и измученной своей работой в небольшом производителе осветительных приборов недалеко от Лос-Анджелеса.«Я выполняла множество повседневных задач — собирала данные исследований в электронную таблицу и организовывала тренинги», — вспоминает она. «Задачи казались повторяющимися и несложными». Хуже того, было отклонено предложение, над которым она работала — бизнес-план проекта светодиодной технологии, который мог бы обеспечить долгосрочную ценность для ее компании.

После неудачи ее мотивация ослабла. Николь, которая всегда была энергичной, обнаруживала, что каждое утро нажимает кнопку повтора, когда срабатывает ее будильник.Она поняла, что ей не хватало стратегического мышления, которое она проводила над новым бизнес-планом. «Я очень рада приходить на работу каждый день, — говорит она. «Я понял, как всегда нужно относиться к своей работе». Она снова вернулась к тому, чтобы просто «бить по часам».

Через пару месяцев она бросила работу и ушла сама. Сегодня она является основателем и генеральным директором SpyderLynk, компании по мобильному маркетингу и технологиям, расположенной в Денвере. Оглядываясь назад, можно сказать, что ее случай эмоционального выгорания стал поворотным.«Мне очень нравится то, что я делаю, и я очень благодарна за то, что много лет назад этот менеджер сказал мне« нет », — говорит она.

Добавить комментарий