Как можно успокоиться: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как успокоиться и перестать злиться и накручивать себя: психолог дал простые советы

Ссорясь с близкими, вы делаете больно и им, и себе.

Copyright (c) 2022 fizkes/Shutterstock. No use without permission.

Гнев – очень неприятная эмоция. Иногда она захлёстывает нас так сильно, что мы не можем сосредоточиться на рабочих делах или рвём давние и близкие контакты с окружающими. Чтобы этого не случалось, с гневом нужно учиться справляться. Как контролировать свои негативные эмоции, Metro рассказала кандидат психологических наук, автор телеграм-канала «Матушка Лень» Елена Мильто.

– Злость – одна из наших самых сильных эмоций. Она необходима для самосохранения и выживания, – говорит Metro эксперт. – Гнев помогает реагировать на то, что нарушает планы, даёт всплеск адреналина, а значит, заряжает смелостью. Проблемой он становится, если им не управлять. Безусловно, научиться контролировать эмоции – небыстрая, но всё же вполне решаемая задача. 

1. Контролируйте дыхание

Для начала, если вас накрывает приступ злости, попробуйте применить упражнение «Остановись».

– Методика тут проста. Главное, сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдохните через нос, сосчитав до четырёх. Задержите дыхание. Затем выдохните через нос, также сосчитав до четырёх. Если вы едва сдерживаете свои эмоции, можете выдыхать через рот, – говорит психолог. – Когда вы привыкнете считать до четырёх, начинайте увеличивать счёт во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми. Так вы успокоите центральную нервную систему, вернёте концентрацию внимания и уменьшите признаки тревоги и стресса.

2. Переключите внимание

Второй проверенный вариант – переместить фокус внимания от раздражителя на что-то нейтральное или позитивное. 

– Если надо успокоиться, как можно скорее смените локацию, например выйдите из комнаты или квартиры. Также можно поменять вид деятельности. Лежали – сходите погуляйте, если шли – присядьте, если сидели – потанцуйте. Самое главное тут – внезапно вырвать себя из раздражающих обстоятельств, – советует эксперт. – Так голова отключится от неприятной ситуации.

3. Остановите ссору словом

– Если не хотите постоянных скандалов, навсегда забудьте слова «никогда», «всегда». Уйдите от обвинительного тона, громкости и негативного контекста и фраз типа «я тебе 100 раз уже говорила», «ты просто дурак», «я тебя ненавижу» и прочее. Вместо этого придумайте себе стоп-слово и сообщите его всем близким, – объясняет Елена. – При этом важно договориться о том, что, когда вы будете произносить это слово, все должны будут мгновенно переставать делать и говорить всё то, что они делали и говорили до этого. И молча разойтись. То есть в данном случае главная цель тут – разорвать ситуацию нарастания гнева. И вам, кстати, тоже нужно будет запомнить такое стоп-слово, которое вам озвучат ваши близкие люди.

4. Посмотрите на ссору со стороны

– Рационализируйте эмоциональную волну, – советует эксперт. – Для этого просто представьте, как вы выглядите со стороны с этим ужасным перекошенным от гнева лицом. Вам самому эта картина не понравится. Или посмотрите другими глазами на объект раздражения. Вполне возможно, что этот человек нуждается в заботе и любви, может быть, даже в вашей, и не представляет реальную угрозу.

Посмотрев на своих соперников и на себя под другим углом, вы можете не просто перестать ссориться, но и, вполне вероятно, откроете новое дыхание для ваших отношений. Ведь, как говорится, от ненависти до любви…

5. Проработайте негативные эмоции

Часто гнев, особенно агрессивный, вторичен, он маскирует страхи, тревогу, чувство стыда. Научитесь распознавать эмоциональные раздражители. Заело одиночество, которое не хочет разделить никто из близких, – позвольте себе новое знакомство. Обижены – поплачьте и расскажите об этом тому, кто обидел, или просто поделитесь переживанием в Сети на специальном форуме или даже сходите к психологу. Вполне вероятно, человек вовсе и не хотел вас задеть, но, не поговорив и не поняв проблему, вы об этом не узнаете. Так что не держите эмоции в себе.

6.

Используйте открытые коммуникации

Возьмите в привычку честно и открыто рассказывать о своих реакциях и триггерах близким заранее – это обезопасит ваши взаимоотношения, советует Елена. Зная, чем вас можно обидеть, люди в большинстве своём будут стараться избегать спорных тем. А ваш гнев не будет иметь выхода, если недовольство не станет накапливаться внутри. Ведь обычно «чайник закипает», когда вы терпите.

Кстати: 
Учёные Университета штата Айова провели исследование с участием более 1300 мужчин, за которыми наблюдали почти 40 лет. Мужчины имели средний возраст меньше 30 лет в начале исследования. Их спрашивали об испытываемых эмоциях. Выяснилось, что те, кто часто отвечал "да" на вопрос "Легко ли вас разозлить?", имели повышенный риск ранней смерти. В частности, у 25% самых озлобленных членов эксперимента этот риск был в 1,57 раза больше, чем у остальных.

7. Соблюдайте режим

Вы замечали, что особенно остро реагируете на раздражители, когда хотите спать? Или вот, например, вы целыми днями сидите за столом в офисе, а нужно догнать автобус. И вот вы не смогли и сильно-сильно разозлились. Почему так происходит?

– Стресс, недосып, избыточная возбудимость, перекусы вместо еды, сидячий режим – всё это истощает организм, – говорит эксперт. – И гнев неминуемо подступает оттого, что кто-то рядом «ещё и дышит». Наладьте режим дня, приучите себя ложиться вовремя и регулярно заниматься спортом. Поверьте, вам станет легче. 

8. Заведите дневник гнева

С эмоциями легче справиться, когда вы отдаёте себе отчёт в том, что именно происходит в данный момент. Но как же разобраться в себе? 

– Записывайте свои переживания, реакцию тела, перечисляйте источники раздражения, триггеры, – говорит Елена. – Фиксируйте слова, которые хочется сказать во время приступа гнева, шаги, которые тянет сделать. Отмечайте тот момент, в который наступает стадия невозврата. Да, может быть, это будет непросто и долго. Но только так вы повысите уровень осознанности, научитесь отличать каждую эмоцию, анализировать происходящее и находить нужное решение.

И главное, всегда помните о том, что излишний гнев вредит вашему здоровью и психологическому состоянию.

– Помните, что гнев поведенческий или вербальный не может быть оправданием недостойного поведения по отношению к окружающим, а главное – к самому себе. Это очевидное неэффективное отношение, которое зачастую оправдывается воспитанием, культурой, гендером или чем-то другим, – подводит итог Елена. – Я предлагаю почаще возвращаться во взрослую позицию, осознанно и ответственно относиться к каждому своему решению. Только вам решать: выплёскивать свой гнев или утихомирить его, перенаправив в конструктивно-эффективное русло. 

Схожу с ума от ужаса и тревоги из-за войны

Бессонница, злость и … эйфория

Татьяна Богданова, психолог, кризисный консультант службы «Ясное утро».

– В последние дни многие знакомые жалуются на одно и то же странное состояние – бессонница, внезапные слезы, неадекватная реакция на внешние обращения, раздражение по пустякам, ссоры с родными и знакомыми. Что это?

– Все это – симптомы тревоги и острого стресса.

Люди всегда плохо переносят ситуацию, которую не могут контролировать. Состояние неопределенности вызывает множество разных симптомов: от простого волнения до обострения хронических заболеваний, различных психосоматических проявлений – приступов удушья, болевого синдрома; может дойти даже до сердечного приступа.

При этом важно: реакция на стресс у всех людей проявляется по-разному, независимо от силы раздражителя. Кто-то может потревожиться и заняться своими делами, другого человека стресс буквально парализует. Важно попытаться оценить свою реакцию по шкале от одного до десяти (1 – совершенно безмятежное состояние, 10 – совершенно неуправляемое). Если ваше состояние выше, чем 5–6, – обязательно обращайтесь за помощью к психологам.

В нашем менталитете есть такое: если человек обратился за помощью, если начал пить препараты, значит, он «не справляется». На самом деле это как раз говорит об адекватности человека, о способности трезво оценить ситуацию и вовремя себе помочь.

Тест на определение уровня стресса (по В. Ю. Щербатых)

Марина Рис, директор благотворительного фонда «Просто люди», основатель проекта «Psyпросвет».

– Одним из вариантов реакции на стресс может быть эйфория. Такой человек в нынешних обстоятельствах начинает рисовать, что-то писать, вообще испытывает творческий подъем, но слегка преувеличенный. Многие люди с опытом психозов в ситуации массового стресса даже выздоравливают.

Реакция агрессии, злости в состоянии стресса вполне объяснимы. Любая неадекватная реакция на неадекватные обстоятельства – адекватна, это нормально, так реагирует наша психика.

В группе риска находятся как раз люди, которые произошедшее игнорируют. Если человек не проявляет эмоций, если он словно бы заморожен – в его психике спряталась «мина замедленного действия», которая, с большой вероятностью, сильно рванет позже.

Мы можем повлиять на свое состояние, но нужна самодисциплинаФото: cottonbro/Pexels

Татьяна Богданова:

– Как можно успокоить, поддержать себя, своих близких, ведь жизнь в стрессе истощает все ресурсы организма?

– Самая главная задача – вернуть себе контроль над тем, что мы контролировать можем, – свое тело, свои мысли, свои рабочие и семейные дела. В ситуации острого стресса не нужно строить долгосрочных планов и затевать большие проекты, нужно освоить искусство маленьких шагов.

Проведите дома уборку, приготовьте обед, может быть, испеките что-то по рецепту. Созерцание конкретного результата своей работы очень помогает вернуть ощущение контроля своей жизни. Очень хорошо работают дыхательные практики, например дыхание на счет: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на шесть счетов и снова задержка на четыре счета. Дышать при этом нужно животом, контролировать дыхание, положив руку на живот.

Марина Рис:

– Понятно, что все следят за развитием событий, читают не только новости, но и комментарии к ним, вовлекаются в дискуссии. Как не перегрузиться, не перегореть, как дозировать тяжелую информацию?

– Надо четко понимать: люди сливают в соцсети свое напряжение. Большинство это делает неосознанно, кто-то – сознательно. Вы хотите быть использованным как слив чужих эмоций?

Замыкаться и уходить в информационную и эмоциональную изоляцию также не выход: переживать в изоляции стресс и экзистенциальные страхи сложнее.

Необходимо соблюдать дисциплину: перед тем, как читать новости и соцсети, выберите время, например, полчаса, которые вы потратите на чтение и комментарии. Этого вполне достаточно, чтобы выяснить картину событий на настоящий момент. После этого закрывайте компьютер и займитесь любой физической активностью, сходите в магазин, погуляйте, подышите свежим воздухом. Любой способ самопомощи, который вы для себя интуитивно нашли, – это нормально.

Обычно острая реакция на стресс спадает через 3–5 дней. И если прожить ее правильно, отдаленных последствий она не оставляет.

Самые частые жалобы сегодняФото: cottonbro/Pexels

Татьяна Богданова:

«Я поругался с родными»

– Ссоры чаще происходят в тех семьях, где есть привычка решать все вопросы через споры и конфликты. Сейчас основная проблема этих людей – неумение справиться с гневом, который выплескивается и ранит других.

Сбросить, ослабить гнев можно переключением внимания на тело: выпить холодного или горячего, умыться, открыть форточку и вдохнуть свежий воздух, вдохнуть любимый запах, съесть что-то вкусное. Приятные или необычные ощущения помогают успокоиться.

Гнев можно «выпустить» через физическую активность: приседания, отжимания, тренажеры, прыжки, бег по лестнице. Гнев можно «усмирить»: если вы стояли – сядьте, если сидели на стуле – ложитесь на диван. Расслабьте кисти рук, помашите ими в воздухе.

Расслабьте нижнюю челюсть, чтобы она отвисла. Злость отступит.

Гнев можно «погасить» сложной задачей. Попробуйте считать в обратном направлении, начиная с года своего рождения. Или перемножать в уме двузначные числа. Или попробуйте ругаться на иностранном языке, который едва знаете. Невозможно одновременно злиться и думать – гнев угаснет.

«Я переживаю за родных или знакомых, которые находятся в опасности»

Если при этом сам звонящий находится в безопасности, я предлагаю ему несколько приемов, помогающих снять тревогу, о которых мы говорили выше.

Дальше я пытаюсь поговорить о том, что человек может реально сделать для своих близких вместо того, чтобы просто тревожиться. Можно регулярно звонить тем, кто находится на связи, убедиться, что они узнали дорогу в убежище, собрали документы и вещи, чтобы в случае опасности бежать туда быстро.

Рекомендую спросить у родственников, чем вы можете быть полезны, находясь от них на расстоянии, – может быть, собрать какую-то информацию.

«Я не знаю, как мне жить дальше»

Такими словами могут обозначаться два разных состояния – шок и экзистенциальный кризис.

В первом случае у человека будут очень сильные телесные проявления – человек бегает, кричит, ему больно, либо, наоборот, находится в ступоре. В этом случае человеку необходима помощь.

Шок, как правило,  длится недолго. И здесь важно, чтобы рядом был кто-то следящий, чтобы человек в шоковом состоянии не навредил себе.

Иногда достаточно обнять, положить руку на плечо, побыть рядом. И все возможные способы справиться с острой реакцией – выпить воды мелкими глотками, глубоко подышать, покричать, поплакать. Слезы – лучший способ снять напряжение.

При экзистенциальном кризисе может возникнуть какая-то мысль, о которой человек не может перестать думать. Есть такая техника самопомощи:

1. Сформулировать и записать мысль, от которой не получается отвлечься.

2. Проследить зону наибольшего дискомфорта, которая возникает в теле при этой мысли; как правило, это зона груди.

3. После того как вы переключились на тело, можно вернуться к мысли. Запишите ее на новой странице, но при этом поставьте в начале фразу: «Мне пришла в голову мысль».

Так происходит осознание, что эта мысль – лишь одна из многих в голове, мысли приходят и уходят. Образуется некая дистанция между человеком и поразившей его мыслью, появляется ощущение: «Это всего лишь моя мысль, и я ею управляю».

4. Подумать о своих ценностях. Когда от некой поразившей мысли человек переходит к тому, что реально важно, – здоровье и жизнь близких, его здоровье – горизонт расширяется, и одна какая-то мысль теряет свою энергию и масштаб.

«Мне стыдно перед коллегами, родственниками

Чувства вины и стыда говорят о невозможности контролировать ситуацию, невозможности выразить свои мысли и чувства по поводу ситуации. С такими жалобами обращаются очень часто.

Как правило, как только мы помогаем человеку успокоиться с помощью приемов, перечисленных выше, удается потушить избыток эмоций и переключить человека на рассуждение.

Мы начинаем размышлять, что конкретного можно сделать в отношении конкретных людей – можно поговорить, можно помочь чем-то. Иногда людям кажется, что они не могут сделать ничего, но, если начать обсуждать ситуацию, выясняется, что они могут сделать вполне реальные вещи.

Используйте технику 5-4-3-2-1, чтобы успокоиться, когда вы сходите с ума. Данные показывают, что растет число сообщений о том, что клиенты физически набрасываются на персонал. И новости полны как бизнес-лидеров, так и граждан, волнующихся из-за, казалось бы, бесконечного парада проблем и разногласий.

Что с нами не так? Раньше современная жизнь была напряжённой, и несколько изматывающих нервы лет пандемии не помогли. Эксперты говорят, что вся эта неуверенность и беспокойство могут сказаться на нашей нервной системе. Сейчас мы более склонны к панике и тревоге, чем когда-либо.

«Одним из вероятных объяснений всплеска плохого поведения является ярость, разочарование и стресс, охватившие общество прямо сейчас», — написала Ольга Хазан из Atlantic в прошлом году в статье с прямым заголовком «Почему люди ведут себя так странно».

Прошел год, но многие проблемы, на которые Хазан указывает как на корень национальной эпидемии фрикаутов — заразная грубость в соцсетях, нехватка кадров, изоляция, употребление алкоголя — по-прежнему актуальны. Короче говоря, мы создали общество, которое действует нам на нервы и повышает вероятность срывов.

В связи с чем возникает важный вопрос: когда вы начинаете чувствовать, что теряете контроль над собой или поддаетесь чьему-то безумию, что вам следует делать? Журнал SELF недавно собрал полдюжины техник, которые помогут вам успокоиться, когда вы начинаете нервничать. Некоторые идеи, такие как йога и холодный душ, должны помочь вам успокоить нервную систему и стать менее реактивной в долгосрочной перспективе. Но тот, который может помочь вам восстановить контроль в данный момент, показался мне особенно полезным.

Припадки — это, по сути, неадекватная реакция организма на борьбу или бегство. Когда-то вашему сердцу и уму было полезно участвовать в гонках, например, когда вы столкнулись с голодным львом. Сегодня та же самая реакция вызовет у вас проблемы только в том случае, если вы испытаете ее в ответ на грубость клиента или сжатые сроки. В статье SELF психолог Кливлендской клиники Сьюзен Альберс-Боулинг предлагает так называемый метод 5-4-3-2-1, позволяющий быстро снизить реакцию организма на стресс.

Идея, лежащая в основе этой техники, проста: используя свои пять чувств, чтобы заставить себя сосредоточиться на текущем моменте и своем физическом окружении, вы можете остановить свой мозг от прокручивания наихудших сценариев, которые заманивают вас в ловушку цикла беспокойства. и паника. Медицинский центр Университета Рочестера любезно предоставляет пошаговые инструкции: 

• Признайте ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя. Это может быть ручка или пятно на потолке — что угодно в вашем окружении.

• Признайте ЧЕТЫРЕ вещи вокруг себя, к которым вы можете прикоснуться. Это могут быть ваши волосы, подушка или земля под ногами.

• Признайте ТРИ вещи, которые вы слышите. Это может быть любой внешний звук. Если вы слышите урчание в животе, это считается! Сосредоточьтесь на вещах, которые вы слышите вне своего тела.

• Признайте ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху. Может быть, вы находитесь в своем офисе и чувствуете запах своего карандаша. Может быть, вы находитесь в своей спальне и чувствуете запах подушки. Если вам нужно совершить короткую прогулку, чтобы найти запах, вы можете почувствовать запах мыла в своей ванной или выйти на улицу, чтобы понюхать природу.

• Признайте ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать. Какой вкус у вас во рту: жевательная резинка, кофе или бутерброд с обеда?

Когда вы буквально останавливаетесь, чтобы почувствовать запах цветов или карандашной стружки, сложно одновременно погрузиться в спираль стресса и гнева.

Подключение к своим чувствам с помощью этого метода может быть мощным способом снизить уровень стресса и беспокойства, но это не единственный способ. Дыхательные техники, физические упражнения, выразительное письмо, прогулки на природе и то, что называется «разговор с самим собой на расстоянии», также оказались полезными.

К сожалению, с учетом того, как движется мир, у нас, вероятно, будет много возможностей использовать все приемы против психа, до которых мы доберемся.

19 апреля 2023 г.

Спонсируемый бизнес-контент

Готовы потерять? 4 простых шага к быстрому успокоению

Simran Sood/Unsplash

В те времена, когда мои дети были совсем маленькими, полными непрекращающейся энергии и требующими моего почти постоянного внимания, не было ничего необычного в том, чтобы чувствовать себя подавленным и на грани того, чтобы потерять его.

В наши дни, когда моя дочь учится в колледже, а мой сын направляет упомянутую энергию на баскетбольную площадку, подавляющее большинство обычно не вызывается детьми.

И тем не менее всем нам могут помочь методы быстрого успокоения.

Независимо от того, находитесь ли вы в окопах с маленькими детьми, в середине поколения бутербродов или справляетесь с неизбежными непредвиденными поворотами жизни, я предлагаю вам перерыв «SNAP».

Здесь я делюсь воспоминаниями о тех хаотических годах с малышами и простым инструментом, который и по сей день продолжает меня спасать:

Если бы вы искали меня прошлой ночью после ужина, вы бы нашли меня сидящим в темной тени моего туалета, не то чтобы прячущимся от моей семьи, но участвующим в перерыве SNAP.

Видите ли, за 30 минут до этого, мучаясь от головной боли, я пришел домой с долгой рабочей встречи, перегруженный дедлайнами, чтобы столкнуться с хаосом моих детей, радостно визжащих и бегающих кругами по дому.

Если бы у меня был другой настрой, я бы наслаждался живостью. Не сегодня ночью. Съёжившись от громкости, я почувствовал, как мысли начинают кружиться в моей голове, а нетерпение поднимается внутри, как буря. Если бы я не сделала что-то, чтобы изменить курс, я бы обязательно сорвалась, превратившись из Спокойной(выше) Мамы в Дорогой Мамочки прямо у них на глазах.

О, в прошлом я пытался силой преодолеть это надвигающееся чувство, но чаще всего с плачевными результатами. По опыту я знал, что нам всем будет намного лучше, если я направлюсь прямо в туалет, чтобы немного передохнуть.

Вместо того, чтобы щелкнуть, я сделал перерыв SNAP.

Итак, я зашел в чулан, среди одежды и проволочных вешалок — ничего волшебного в этом месте, кроме уединения и тишины. Я взяла перерыв, чтобы уберечь себя, мужа, детей и собаку от женщины, которая вот-вот потеряет ее.

Мы не всегда можем физически уйти от стрессовых ситуаций, но если мы знакомы с перерывом SNAP, мы можем использовать его где угодно и когда угодно. Требуется практика, терпение и, прежде всего, некоторое самопрощение, когда Дорогая Мамочка появляется, несмотря на все наши усилия.

Что касается этой напряженной мамы, когда я вышел из своего краткого ретрита, угроза «Дорогой мамочке» оставалась надежно спрятанной в шкафу с проволочными вешалками. Спокойная (вроде бы) мама вернулась и была готова снова быть с моей семьей — действительно быть с ней, мое отношение скорректировано, восстановлена ​​более широкая перспектива, и все это восстановилось после короткого перерыва SNAP.

Разрыв SNAP:

1. S сверху. Нажмите кнопку паузы. Если возможно, отойдите на мгновение.
2. N Обратите внимание на ощущения тела. Ваши плечи приподняты? Брови нахмурены? Челюсти напряжены? Дыхание поверхностное?
3. A Понимание того, что так оно и есть в данный момент. Предложите себе сострадание. Положите руки на сердце и сделайте глубокий вдох.