11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции
Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.
Зачем нужен эмоциональный интеллект
Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.
Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.
Как понять, что эмоциональный интеллект хромает
Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.
Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.
Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.
Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.
Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.
Он поддерживает взаимоотношения.
Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:
- поддаётесь стрессу,
- не можете распознать свои эмоции,
- легко обижаетесь,
- долго переживаете из-за ошибок,
- подавляете негативные эмоции,
- склонны обвинять других людей,
- испытываете трудности с установлением личных границ,
- агрессивны в общении с людьми,
- чувствуете себя непонятым.
Упражнения для распознавания эмоций
«Зеркало»
- Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
- Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
- Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
- Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.
Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.
«Найти и запомнить»
- В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
- На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
- По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.
«Раздражители»
Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.
Упражнения для эмоциональной устойчивости
Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.
«Назойливая муха»
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.
«Дышать правильно»
Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи.
Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.
Просто читайте книги
Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.
Упражнения для тренировки эмоций
«Аверс и реверс»
Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.
«Разобрать по косточкам»
Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:
- Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
- Почему я испытываю злость?
- Когда я уже испытывал злость?
- Как часто я злюсь?
- Чем злость мне помогает?
- Чем и где злость мешает?
Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.
Упражнения на развитие эмпатии
«Эмоции исторических персонажей»
Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.
«Эмпатия и злость»
Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:
Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»
Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».
«Дневник эмоций»
Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину.
Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.
Как научиться контролировать свои эмоции? » motive4you
Эмоции! Вот что застилает людям глаза. Сквозь призму эмоций истина искажается до неузнаваемости.
«Наталья Солнцева. Эликсир для Жанны д’Арк»
Всем известно, что для достижения хорошего результата, как правило, нужно иметь холодную голову и чистый рассудок. Это касается почти всех начинаний. Но очень часто люди, задающиеся целью, сталкиваются с проблемой контроля эмоций. Неважно насколько умный или рассудительный человек, ему свойственно делать ошибки, особенно если им руководят сильные эмоциональные всплески.
Эта статья расскажет, как контролировать свои чувства и эмоции, не поддаваться порывам гнева и злости, всегда оставаться спокойным и трезво смотреть на сложившеюся ситуацию.
Для того чтобы научиться контролировать свои эмоции в первую очередь нужно разобраться в самой природе чувствительности человека. Выбрав для себя тактику контроля чувств, нужно правильно понимать, что контроль — это не подавление и что овладеть собой сможет каждый, даже самый импульсивный и ранимый человек.
Чувства и эмоции в аспекте современного мира
Культура современного мира непрерывно навязывает людям мнение, что человек — это некий сгусток эмоций, который обязан проявлять все свое «я» в полной красе. Как правило, все герои современного кинематографа, литературы или игровой индустрии — это люди, руководствующиеся совершенно разными эмоциями и чувствами, которые они не стремятся скрыть. Гнев, зависть, ненависть, жажда мести, любовь, ревность, преданность и прочее. Человек может полностью подчинить себе свои эмоции и мысли, но это длительная работа над собой, которую многие считают ненужной. Но стоит помнить, что мы живем не в вымышленном мире и не всегда бурное проявление своего характера играет нам на руку.
Человек на подсознательном уровне впитывает в себя все увиденное, прочитанное или услышанное и постепенно осознает тот факт, что он уже не в состоянии контролировать свои эмоции. Ссылаясь на современные устои общества, которые неустанно пропагандируют культ личности, человек ищет постоянное оправдание, пытаясь защитить себя тем, что поступки были совершены в порыве сильного психологического напряжения.
Но все мы хоть раз испытывали то чувство опустошённости и разочарования, когда, казалось бы, все идет по плану, но в один момент срывается и порой шанса вернуться на стартовую точку больше нет.
Невольно мы становимся заложниками собственных амбиций, чувств и убеждений, стараясь внушить себе мысль, что совершенно необязательно знать, как контролировать свои эмоции. Психология человека построена так, что желание показать собственное «Я» порой намного сильнее, чем желание добиться нужного результата и при этом полностью совладать своим внутренним миром. Но если вы всё-таки видите смысл в том, чтобы держать свои желания и эмоции под контролем, то стоит разобраться зачем это нужно?
Контролировать эмоции??? МНЕ? ДА ТЫ НА СЕБЯ ПОСМОТРИ!
Главной причиной научиться контролировать свои эмоции становится желание быть счастливым и не корить себя за совершение необдуманных поступков.
Эмоции постоянно берут верх над сознанием человека, а это мешает трезвому мышлению и осознанию сложившейся ситуации. Очень часто мы жалеем о совершенных поступках, перекручиваем их в голове и представляем различные варианты выхода из ситуации. Но почему мы должны думать об этом после, если у каждого есть возможность осмыслить происходящее в минуту его свершения и принять наиболее выгодную позицию?
Не надо слов на ветер попусту бросать… Эмоции пройдут, останется лишь разум. Ну, а потом придется исправлять, ту ситуацию, что не обдумал сразу…
Почему мы не учимся контролировать свои негативные эмоции? Ведь каждый прекрасно осознает, что наши эмоции не только пожирают нас самих, но и дают преимущество остальным, более спокойным людям. Для оппонентов эмоциональные люди — это открытая книга. Как контролировать свои эмоции и зачем это нужно — главный вопрос, которым должны задаваться люди, стремящиеся достичь своих целей без урона для своего внутреннего мира.
Спокойствие сильнее эмоций. Молчание громче крика. Равнодушие страшнее войны.
Эмоции имеют уникальное свойство умножаться. Это означает, что одна крохотная, но сильная эмоция может разрастись до невероятно больших масштабов, при этом притягивая тысячи себе подобных. Похоже на описание вируса, не так ли? Но как бы плохо это ни звучало, эмоции — это вирусы нашей души, пока мы контролируем их и держим в пределах допустимой нормы — все тихо и спокойно, но как только мы даем им волю — все идет наперекосяк. Именно из-за своих эмоций мы делаем больно своим близким и себе, позволяя вирусу полностью завладеть нами, а внутренним демонам показать свое лицо. Негативные эмоции берут над нами верх и с удовольствием загоняют в угол, тем самым, не давая возможности подняться вверх.
Эмоции, нуждающиеся в контроле
Перед тем как изучить различные способы контроля эмоций и чувств стоит четко понять и выделить те аспекты вашего характера, которые больше всего нуждаются в крепкой узде.
В первую очередь стоит напомнить, что не только негативные эмоции могут быть деструктивными для вашего психического состояния, но и положительные чувства порой приводят к летальным последствиям.
Отрицательные эмоции не заканчиваются в прошлом, в этом их отличие от положительных — они вынужденно проецируются в будущее.
Как правило, все эмоции можно поделить на три подтипа, которые по-разному влияют на человека и толкают его на необдуманные поступки:
Эгоцентризм и нарциссизм.
В эту категорию отнесутся все эмоции, которые требуют подпитки со стороны окружающих. Это чувства, которые требуют самоутверждения, власти, внимания, признания в глазах окружающих. Люди, сконцентрированные лишь на своих эгоистичных амбициях, страдают от зависти, гордыни, жадности и демонстративно проявления своего характера. Тот факт, что самосовершенствование — это хорошая черта характера, никто не отменял. Но если слишком сильно концентрироваться на своем самолюбие, эмоции берут верх над разумом и, как правило, такие люди не встречают ничего, кроме негатива со стороны окружающих, что приводит к частым депрессиям, ненависти к окружающим и ощущению полного одиночества.
Эгоизм одна из самых сильных эмоций, которая влечет за собой целую цепочку различных неприятностей и психологических разочарований.
Слабости и комплексы.
Еще одним подтипом эмоций являются человеческий слабости, которые он не может перебороть и из-за этого впадает в состояние уныния. Такое деструктивное расстройство чревато ленью, стеснительностью, апатией, хандрой, страхом и трусостью, а также покорностью перед более сильной личностью. Люди неконтролирующие подобные чувства зачастую ведут замкнутый образ жизни и со временем перестают задаваться какой-либо целью.
Плотские потребности и желание уйти от реальности.
В данный список войдут те желания и эмоции, которые заставляют человека почувствовать себя невостребованным в жизни, отчего возникает желание скрыться от реальности и получить удовлетворение с помощью физических аспектов, таких как чревоугодие, похоть, жажда денег и власти, потребность в адреналине и ссорах с окружающими, скрытности и нежелании восприятия реальности.
Три аспекта эмоциональной психологии человека есть в каждом, поэтому важно помнить о них и четко понимать, какая черта вашего характера нуждается в наибольшем контроле. Дальше в статье будет рассказано, как научиться контролировать свои эмоции в отношениях с окружающими людьми и описаны основные способы контроля над собой. Но в первую очередь нужно понять, какую пользу принесет такая практика.
Что приобретет человек, научившийся контролировать порывы своих эмоций?
Положительные эмоции всегда затмевают отрицательные.
Существует целый список приятных ощущений, доступных только тем людям, которые научились контролировать себя, например:
1. Хорошее самочувствие и радость, ощущаемая каждый день.
2. Спокойствие и умиротворение.
3. Внимательность и проницательность.
4. Успех во всех начинаниях и точное достижение цели.
5. Теплые взаимоотношения с окружающими людьми.
Но главной чертой для всех людей, контролирующих свои эмоции, является то, что они с легкостью распоряжаются своей жизнью, не идут на поводу у своих слабостей и эмоций.
Стоит просто знать, как контролировать свои эмоции, и гнев, раздраженность, неудовлетворение, навсегда покинут обитель вашей души.
Несколько способов, чтобы контролировать эмоции
Психологи всего мира советуют несколько действенных способов, которые помогут научиться контролировать свои эмоции, собраться и сделать свою жизнь светлой, яркой, а главное, спланированной. Не стоит забывать, что кроме негатива существуют такие качества, как терпение, доброта, спокойствие и благородность.
Худшая ошибка — отвечать эмоциями на эмоции оппонента.
Вместо этого — твердый, взвешенный ответ.Сериал: Обмани меня / Теория лжи (Lie To Me)
Несколько методов контроля над самим собой:
• Сдерживайте себя. В любой конфликтной ситуации постарайтесь пропустить негатив мимо себя, сосчитайте до десяти и наберитесь спокойствия. Если вы сможете адекватно ответить на провокацию — это ваша первая победа! После этой победы вы можете начинать потихоньку подавлять эмоции, блокировать ее и стараться игнорировать любое ее проявление.
• Переключайте себя на посторонние предметы. В любой ситуации, когда вами овладевает гнев, при любой ссоре, просто переключайте свое внимание на любой предмет в комнате, держитесь спокойно и представляйте, что сейчас вы слышите не крик, а пение птиц. Попробуйте отключиться от реальности на некоторое время.
• Переключите собеседника на посторонний предмет. Пусть он кричит или провоцирует вас, просто ошарашьте его совершенно нелепым вопросом не по теме, как правило, это выбивает собеседника из колеи и конфликт исчерпывается.
• Самовнушение поможет вам сменить негативную эмоцию на что-то приятное и мягкое. Просто задумайтесь, что вместо злости вы можете испытывать более яркие эмоции. Вы можете повторять мантры — очень действенный способ.
• Также контролировать эмоции легче тем, кто практикует различные техники медитации или молитвы, главный аспект которых построен на спокойствии и умиротворении.
• Отождествление также незаменимый способ контроля над собой.
Выберете героя из фильма/книги/мультфильма на которого вы хотите быть похожим и примерьте на себя его маску. Вы должны довести роль до идеала!
• Главным борцом со всеми негативными эмоциями являются физические упражнения! Если вы чувствуете злость или другую плохую эмоцию — займитесь спортом и выплесните ее.
Видео про эмоциональный интеллект подробно разъясняет, как научиться контролировать эмоции
Научитесь быть в гармонии с собой, подавлять большие всплески не контролированных эмоций и чувств, и вы заметите, что жизнь намного ярче и проще, чем вам казалось.
Это лишь малая часть того, с чего вы можете начать свое самосовершенствование. Познавайте себя со всех сторон!
9 эффективных методов саморегуляции – SoulSalt
Вам иногда кажется, что вы понятия не имеете, как контролировать свои эмоции?
Жизнь может быть ухабистой дорогой, поэтому вполне естественно чувствовать себя подавленным.
Но когда вас захлестывает страх или гнев, вы действуете хуже всего.
Кто не говорил чего-то, о чем мгновенно жалеет в пылу спора, или отказывался от захватывающей возможности из-за страха?
Хорошая новость заключается в том, что научиться контролировать свои эмоции можно, и это принесет множество преимуществ.
Фактически, исследования показывают тесную связь между здоровой эмоциональной регуляцией, успехом, счастьем и даже богатством.
Так же, как контролировать свои мысли, научиться контролировать свои эмоции поможет вам избежать импульсивных действий, которые могут подорвать ваш успех. Это освобождает ваш разум для принятия ежедневных решений, которые соответствуют вашим ценностям и убеждениям.
Если это звучит как что-то стоящее, продолжайте читать. Ниже я объясню, как определить свои эмоции и контролировать их здоровым способом, чтобы поддерживать благополучие и целенаправленные действия для достижения ваших целей.
Выявление эмоций и что делать со своими чувствами
Для человека естественно чувствовать эмоции — они играют ключевую роль в общем благополучии человека.
Эмоции придают окраску нашему жизненному опыту
Эмоции направляют вас к жизни, которая приносит вам радость, заставляет вас смеяться, чувствовать себя счастливым и сиять изнутри. Даже неприятные эмоции, такие как страх или печаль, имеют цель. Они могут защитить вас от опасности или от принятия решений, которые не соответствуют вашим основным ценностям.
Однако не всегда легко определить свои чувства, а тем более понять, какую роль они играют в ваших действиях.
И это первый шаг — идентификация . Как только вы поймете, что чувствуете, вы сможете научиться контролировать свои эмоции.
Вот несколько шагов, которые помогут вам определить, что вы чувствуете в любой момент времени:
- Позвольте себе сделать паузу и сосредоточиться на настоящем.
- Признавайте любые чувства, возникающие в вашем теле, и посидите с ними несколько минут.
- Подумайте об эмоциях, которые вы испытываете, и назовите их.
- Спросите себя, как возникла эта эмоция? Что послужило спусковым крючком?
Обозначая свои чувства, не останавливайтесь на таких основах, как грусть, радость или злость. Эти эмоции — большие зонтики, а под ними вы найдете более тонкие чувства.
Колесо чувств — отличный визуальный инструмент, который поможет вам найти специфический оттенок ваших эмоций. Вы можете проследить ответвления от вашей первоначальной эмоции, чтобы определить и обозначить то, что вы чувствуете.
Например, грусть может быть вызвана одиночеством, разочарованием или просто сопереживанием другим людям, страдающим от боли. Гнев может быть ревнивым, раздраженным или разъяренным!
Когда вы даете эмоции конкретное имя, вы получаете больше информации о том, что вызвало ее и как управлять ею здоровым образом.
Только когда вы поймете, что чувствуете, вы сможете научиться контролировать свои эмоции.
Как отключить эмоции (и что делать вместо этого)
Хотя полное отключение эмоций, особенно неприятных, может показаться привлекательным, это не всегда лучшая идея.
По мнению психологов, хроническое избегание эмоций создает для организма сильный физиологический стресс. Это может вызвать психические заболевания, такие как депрессия и беспокойство, а также физические проблемы, включая бессонницу и болезни сердца.
Прими свои эмоции!
Вместо того, чтобы избегать того, что заставляет вас чувствовать себя плохо, вместо этого решение состоит в том, чтобы признать свои эмоции и позволить себе чувствовать их.
Затем вы можете начать регулировать свои эмоции и снижать интенсивность своих чувств.
Это означает найти баланс между сильными эмоциями и их полным отсутствием.
Жизненный опыт проявляется во всем спектре эмоций. Блокировка негативных эмоций может показаться привлекательной, но она может помешать вам испытать значительную часть вашей жизни.
Принимая отрицательное и положительное, вы научитесь контролировать свою жизнь и жить с целью.
Управление эмоциями: 9 здоровых способов справиться с ними
Некоторые люди могут испытывать эмоции сильнее, чем другие — это совершенно нормально!
В глубоком чувстве нет ничего плохого.
Однако умение контролировать свои эмоции и целенаправленно реагировать на них имеет решающее значение для благополучия человека.
Один из самых мощных инструментов, который мы можем использовать, чтобы помочь нам в этом, — это регулирование эмоций.
Эмоциональная саморегуляция включает в себя контроль над эмоциями и импульсами. Это способность управлять сильными эмоциями, обрабатывая их сознательно и намеренно.
Давайте рассмотрим, как это можно сделать.
1. Не реагируйте – реагируйте
У всех нас были моменты, когда вы чувствовали себя переполненными эмоциями.
Те, кто действует не подумав, могут сказать то, о чем потом пожалеют.
Итак, что вы можете сделать, когда у вас сильные эмоции? Научитесь отвечать, а не реагировать.
Реакция против реакции
Реагирование: Импульсивное действие, основанное на ваших эмоциях, без мысли или намерения.
Ответ: Обработка того, что вы думаете или чувствуете, прежде чем ответить , прежде чем реагировать на ситуацию или эмоцию.
Когда вы реагируете на свои эмоции, вам требуется секунда, чтобы осознать, что вы чувствуете. Когда вы чувствуете, как в теле поднимаются эмоции, сделайте паузу . Научитесь сознательно реагировать, а не реагировать резко.
Это простое действие дает вам возможность лучше выразить себя и рассказать о своих чувствах.
Мы сможем лучше соответствовать нашим ценностям, если поймем, как управлять собой. Мы можем преодолевать трудности, когда они встречаются с нами, рассматривать препятствия как возможности, преодолевать трудности и брать на себя ответственность за свою жизнь.
Потратив время на то, чтобы подумать о том, что вы скажете, прежде чем сказать это, исходя из того, что вы чувствуете в данный момент, вы можете помочь другим лучше понять вас.
2. Избавьтесь от избытка кортизола
Недоверие, страх и гнев — все это эмоции, с которыми мы сталкиваемся ежедневно или еженедельно. Это естественная реакция на нашу внутреннюю и внешнюю среду.
Исследования показывают, что когда мы испытываем эти эмоции, у нас вырабатывается гормон стресса кортизол.
Когда ваше тело воспринимает стресс, надпочечники выделяют кортизол в кровь. Это может сделать вас взволнованным, раздраженным и тревожным.
Во время эмоциональной, стрессовой ситуации может пройти до 26 часов, прежде чем кортизол перестанет проходить через наш мозг и путать ваши мысли.
Хорошие новости: вам не нужно ждать 26 часов, чтобы избавиться от избытка кортизола — достаточно одного 20-минутного перерыва, чтобы разорвать цикл стресса.
Попробуйте пойти на прогулку, помедитировать или переключиться на другую задачу, которую вы делаете, чтобы отвлечься. Это поможет освежить вашу систему, так что ваши эмоции будут менее интенсивными, и вы сможете ясно мыслить.
3. Саморегуляция с помощью метода 5-4-3-2-1
Как я могу саморегулироваться, спросите вы?
Этот осознанный метод поможет вам, даже если вы столкнетесь с сильными негативными эмоциями, такими как страх, паника и тревога.
Я называю это игрой 5-4-3-2-1, и она выглядит так:
СТОП. Оглянитесь и определите:
- Пять разных цветов
- Четыре разных формы
- Три разных текстуры
- Две вещи, сделанные людьми
- Одно изображение животного или настоящее животное
Затем ОСТАНОВИТЕСЬ, выдохните и сделайте перерыв.
Таким образом вы вернете свои эмоции к исходному уровню, заземлите себя в настоящем и получите более глубокое понимание того, как контролировать свои эмоции.
Это так просто!
4. Установите режим дня
Никогда не недооценивайте силу привычек. Установление распорядка дня может иметь огромное значение, когда дело доходит до управления своими эмоциями
Распорядок дня позволяет нам сосредоточиться после эмоционального расстройства или смягчить последствия того, что еще не пришло.
Вы можете создать утренний и вечерний ритуал, которому будете следовать каждый день, когда встаете и перед сном, и который гарантированно изменит ваше настроение.
Эти процедуры настолько эффективны, что некоторые из самых успешных людей полагаются на них.
Начните с перечисления некоторых эмоций, которые вы хотите испытывать каждый день, таких как благодарность, счастье и покой. После этого запишите действие, которое вы можете предпринять, чтобы вызвать эту эмоцию.
Допустим, вы хотите чувствовать благодарность по утрам.
Проснувшись, запишите три вещи, за которые вы благодарны; это упражнение на благодарность немедленно наполнит ваш разум чувством признательности и благодарности.
Или, может быть, вы хотите чувствовать себя спокойно перед сном каждую ночь? Наслаждайтесь несколькими минутами тишины, прежде чем лечь, чтобы подумать о прошедшем дне.
Понимая, как вы хотите себя чувствовать каждый день, вы сможете лучше контролировать свои действия, направленные на удовлетворение этих эмоций, и, в свою очередь, контролировать свои эмоции.
5. Совершите осознанную прогулку
Внимательность и медитация приглашают вас в настоящий момент, где обитает истинный покой.
Когда вы думаете о медитации, вы можете представить, что сидите в тихом месте со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Хотя это форма медитации, которая приносит огромную пользу для ума, тела и души, существуют и другие способы медитации.
Медитация при ходьбе?
Дипак Чопра объясняет, что практика медитации при ходьбе помогает нам обрести больший контроль над своими мыслями, чувствами и действиями, позволяя нам осознанно реагировать на возникновение негативных эмоций.
В отличие от других форм осознанности и медитации, осознанная медитация при ходьбе фокусируется на свободном дыхании. Что может быть лучше, чем выйти на природу и насладиться всей красотой, которую может предложить жизнь?
Некоторым людям может быть сложно сидеть неподвижно в течение длительного времени или даже нескольких секунд, поэтому осознанная ходьба является таким прекрасным инструментом.
Позволяет очистить голову и привести мысли в соответствие с телом, когда вы переступаете одну ногу за другой.
Когда ваш разум успокоится, вы сможете с ясностью взять под контроль свои эмоции.
6. Сосредоточьтесь на положительных моментах
Как часто вы ловите себя на том, что думаете о ком-то или о чем-то негативно, и вдруг чувствуете разочарование или грусть?
Это случается с лучшими из нас. Но вот большой маленький секрет — это то, что вы можете контролировать.
В следующий раз, когда вы поймаете себя на негативной мысли, попробуйте заменить ее чем-нибудь позитивным.
Допустим, у вас единственный выходной на этой неделе, и вы планировали пойти на пляж с друзьями.
Как только вы выходите за дверь, небеса внезапно открываются. Конечно, это нормально чувствовать разочарование. Но воспользуйтесь этой возможностью, чтобы искать позитив.
Например, вместо того, чтобы сосредотачиваться на дожде, попробуйте почувствовать благодарность за выходной день и замечательных друзей вокруг вас.
7. Сделайте перерыв и отдохните
«Мои эмоции взяли надо мной верх»
Эта фраза часто используется людьми в определенных ситуациях.
Иногда, когда эмоции зашкаливают, мы можем потерять контроль над своим поведением и словами.
Если вы сделаете шаг назад, вздохнете и сосредоточитесь на том, что можете контролировать, это может творить чудеса в любой ситуации.
Когда вы освободите себе немного места, вы можете сбросить настройки и выбрать ответ, а не реакцию.
Если вы находитесь в ситуации, вызывающей сильные эмоции, возьмите тайм-аут и сосредоточьтесь на дыхании — глубокий вдох сменяется более глубоким выдохом.
На самом деле, всего две минуты глубокого дыхания с более длинным выдохом задействуют блуждающий нерв, что может улучшить принятие решений и увеличить вариабельность сердечного ритма.
8. Следите за своим настроением
Начните контролировать свои эмоции, проверяя свое настроение.
Вы можете сделать это, заведя себе дневник и записывая свое настроение.
Просто напишите, что вы чувствуете каждый день и что могло их вызвать, это поможет вам контролировать свои эмоции.
Будьте честны, будьте грубы и конкретны .
Вместо того, чтобы просто написать «Я расстроен», поищите более глубокий смысл почему вы расстроены.
Что вызвало эту эмоцию? Что послужило спусковым крючком, вызвавшим эту волну печали?
Чем глубже вы погружаетесь, тем легче обозначить свои эмоции с большим количеством нюансов, что, в свою очередь, снабдит вас лучшими инструментами для их контроля.
Ведение журнала настроения позволяет вам оглянуться на то, как вы себя чувствовали с течением времени, и на какие триггеры следует обращать внимание.
9. Обратитесь за профессиональной помощью
Хотя саморегуляция является мощным инструментом, она может быть эффективной не для всех. Если это так, то обращение за профессиональной помощью всегда является мудрым решением.
Зачем искать руководство?
Терапия или коучинг предлагает ценный способ улучшить самосознание, заглянуть глубоко в неизведанные уголки вашего разума и души и помочь вам выявить белые пятна в вашей эмоциональной регуляции.
Это позволяет вам выражать свои эмоции в безопасном месте и получать бесценные, непредвзятые и беспристрастные советы о том, что вы чувствуете и почему вы это чувствуете.
Подавление своих чувств никогда не закончится хорошо — они должны как-то выйти наружу, будь то добровольное обсуждение или сильный эмоциональный взрыв.
Лучше открыться в безопасном месте, где вы можете быть уязвимы без осуждения.
Открыв себя для радикальной саморефлексии, вы можете начать трансформировать неуверенность в себе в веру в себя и использовать это, чтобы получить четкое представление о своих эмоциях.
Мы можем помочь вам ускорить этот процесс с помощью онлайн-ресурсов, которые поощряют и позволяют развивать методы здорового эмоционального регулирования.
Ознакомьтесь с нашим курсом сегодня и возьмите свою жизнь под контроль.
Как практиковать эмоциональный контроль
Как практиковать эмоциональный контрольЧики Дэвис, доктор философии Чувствуете себя взволнованным или расстроенным? Не беспокойся. *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов. Мы все были там: мы сходим с ума из-за того, что только что произошло с нами — что кто-то сделал с нами, сказал нам или не сделал для нас. И мы злимся, или напуганы, или побеждены — наши эмоции стали непреодолимыми. Что мы делаем сейчас, чтобы взять под контроль наши эмоции, когда они уже полностью вышли из-под контроля? Последний год я потратил на исследования и написание моей новой книги «Перехитри свой смартфон: осознанные технические привычки для обретения счастья, баланса и связи» IRL , я узнал, что существует множество способов лучше управлять своими эмоциями в долгосрочной перспективе — например, мы можем развивать навыки позитивного мышления, навыки переоценки и устойчивости, но эти навыки требуют упорной практики в течение длительного периода времени. Конечно, изучение этих навыков — отличная идея, но, возможно, вы просто не знаете, что делать (пройдите тест на самочувствие, чтобы выяснить, на каких навыках следует сосредоточиться), или вы просто еще не дошли до этого еще. Итак, что мы делаем прямо сейчас контролировать наши и без того вышедшие из-под контроля эмоции? Вот несколько научно обоснованных советов: Что такое эмоциональный контроль?Эмоциональный контроль — это один из видов регуляции эмоций. Это относится к попыткам человека управлять генерацией, опытом или выражением эмоции. Как правило, эмоциональный контроль является когнитивным, то есть мы используем разум, но он также может быть и поведенческим, то есть мы делаем что-то (например, идем на пробежку, выпиваем алкоголь или проводим время с близкими), чтобы изменить эмоциональную реакцию. Вот видео о том, как мы создаем свои эмоции1. Отрежьте спирали негативных мыслей Когда случаются плохие вещи, иногда мы застреваем в размышлениях об этих событиях, снова и снова думая о том, что произошло — или могло произойти. Часто наши эмоции вызывают именно эти навязчивые мыслительные циклы, а не само событие. Поэтому, чтобы контролировать эти эмоции, нам обычно нужно просто перестать думать, которые их создают. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Посмотрите это выступление TED Talk об эмоциональном контроле:2. Сделайте глубокий вдох «Сделай глубокий вдох» может показаться простой банальностью, но на самом деле это активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоить сильные негативные эмоции, такие как тревога или гнев. Таким образом, глубокое дыхание является ключевым моментом, когда дело доходит до управления более сложными эмоциями. 3. Вызовите положительные эмоции Как только вы немного успокоитесь и снова начнете ясно мыслить, полезно попытаться привнести в ситуацию положительные эмоции, чтобы помочь подавить эти негативные чувства. Еще один способ добавить положительных эмоций – веселое видео или вдохновляющая фотография. Эти маленькие позитивные вещи могут помочь разрядить даже самые сильные негативные эмоции. Поэтому, если вы чувствуете себя очень подавленным, сделайте что-нибудь, что приносит немного счастья, чтобы вы могли начать возвращаться к своему нормальному состоянию. Почему и как совладать со своими эмоциями youtube.com/embed/QGQQ7pJQqHk?wmode=opaque» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»>
5. Откажитесь от кофе и безалкогольных напитков Кофеин дает нам энергию. Конечно, энергия — это хорошо, но кофеин может в конечном итоге производить нервную энергию — энергию, которая очень похожа на чувство тревоги или паники. Поэтому, если вы чувствуете повышенное беспокойство и не можете понять, что его вызывает, это может быть просто кофеин. 6. Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью упражнений Если вы все еще чувствуете раздражение и не можете справиться со своими негативными эмоциями, попробуйте заняться спортом, потому что оказалось, что упражнения — это эффективный способ поднять настроение. Совершите несколько спринтов, поднимите тяжелые веса или займитесь чем-то другим, что повышает частоту сердечных сокращений, потому что чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее она влияет на ваше настроение. Физиологические изменения, которые происходят в вашем теле, делают упражнения отличным решением для сильных эмоций, с которыми вам трудно справиться с другими стратегиями. |
Существуют научно обоснованные стратегии, которые можно использовать для регулирования этих чувств. Попробуйте эти стратегии в следующий раз, когда захотите контролировать свои эмоции.
Один из способов сделать это — найти серебряную подкладку во всем, что вас беспокоит. Например, сказал ли вам начальник, что вы должны переделать только что выполненную работу? Положительным моментом может быть то, что этот опыт поможет вам стать лучше в своей работе в будущем. Или вы расстроены тем, что сделал ваш романтический партнер? Это может быть возможностью улучшить ваши коммуникативные навыки и отстаивать свои потребности в отношениях. Не всегда легко найти серебряную подкладку, но если вы можете, это хороший способ вызвать положительные эмоции. 
