Как научиться не жрать: Как перестать много есть по ночам? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как перестать много есть по ночам?

Ночные калории намного опаснее тех, что мы набираем днем. Рассказываем, как можно пересмотреть отношения с едой.

Теги:

Похудение

Что делать, если…

Неправильное питание

Getty Images

Собрали самые эффективные лайфхаки.

Содержание статьи

Питайтесь разнообразно

Как правило, ночной голод свидетельствует о том, что организму недостает витаминов или минералов. Беда в том, что тянет обычно вовсе не к тому, чего не хватает. Например, хочется углеводов, а на самом деле у тебя дефицит витамина C (отвечающего, к слову, за контроль аппетита). Старайтесь питаться разнообразно днем — и вечером у вас не возникнет сильной тяги к нездоровой пище.

Отвлекайтесь

Если сильно хочется чего-то конкретного, например чипсов со вкусом барбекю или мятного мороженого с шоколадной крошкой, то причина чаще всего психологическая. Скорее всего, у вашего организма нет реальной потребности в пище, но искушение от этого меньше не становится. Необходимо отвлечь свой мозг от мыслей о еде. Можно переключиться на какое-то малоприятное занятие (например, уборку в туалете) или закинуть в рот ментоловую жвачку — по данным исследований, ментол приглушает аппетит.

Ешьте больше белка

Побольше белковой пищи, особенно в начале дня! Исследование, проведенное в Университете Миссури, показало, что те, кто утром ел яйца или постную говядину, реже перекусывали в течение дня, а активность центра удовольствия в их мозгу была более сбалансирована по сравнению с теми, кто ел овсяные хлопья той же калорийности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Кстати: 4 лучших белковых продукта, содержащих минимум калорий)

Активнее сжигайте жир

Метаанализ 19 исследований показал, что одна короткая (от 10 до 40 минут) серия упражнений средней интенсивности повышала активность участков мозга, отвечающих за общий самоконтроль. Скорее всего, это происходит потому, что повышение частоты сердечных сокращений усиливает приток крови и кислорода к префронтальной коре мозга, которая регулирует принятие решений и контроль над импульсами. Вывод: физическая нагрузка позволяет легче контролировать позывы к обжорству.

Бегайте

Другой опыт показал показал, что у мужчин после 60 минут интенсивного бега картинки калорийный еды не вызывали в мозгу никаких вспышек удовольствия — в отличие от картинок с низкокалорийными продуктами.

(Кстати: Ходьба или бег: что эффективнее сжигает жир?)

Тренируйте силу воли

Мысленно создайте дистанцию между собой и объектом искушения. Сделайте короткую паузу, убедите себя, что тяга к запретной еде — это просто мысль, представьте, как вы отступаете от нее в сторону. Это двухсекундное упражнение способно ослабить тягу и помочь удержаться.

(Кстати: Можно ли есть на ночь: отвечает диетолог)

Ложитесь спать пораньше

Засиживаясь допоздна, мы не только сокращаем драгоценное время сна, но и сбиваем биологические часы. Исследования показывают, что недосыпания и работа по безумному графику только усиливают голод и тягу к «запретным плодам». Спите минимум по семь часов каждую ночь и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — сразу полегчает.

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

13 сентября 2022 Здоровье

Как завязать с обжорством и перейти на здоровую пищу без диет и стресса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются, в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склоннывыбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит. Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда.

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижаютчувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки. Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

14. Замените часть углеводов на жиры

Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

Ни диеты, ни детокса: как заново научиться искусству питания | Питание

Многие наши опасения по поводу диеты принимают форму поиска идеальной пищи, которая вылечит все наши болезни. Съешь это! Не ешь это! Мы одержимы свойствами различных ингредиентов: белка, омега-масел, витаминов. Но питательные вещества учитываются только тогда, когда человек берет пищу и ест ее. То, как мы едим, как мы подходим к еде – вот что действительно важно. Если мы собираемся изменить нашу диету, нам сначала нужно заново научиться искусству еды, что является вопросом психологии в такой же степени, как и питание. Мы должны найти способ хотеть есть то, что полезно для нас.

Наши вкусы следуют за нами, как успокаивающая тень. Они как бы говорят нам, кто мы. Возможно, именно поэтому мы действуем так, как будто наше основное отношение к еде высечено в камне. Мы делаем частые попытки — более или менее нерешительные — изменить то, что мы едим, но почти не пытаемся изменить то, как мы относимся к еде: насколько хорошо мы справляемся с голодом, насколько сильно мы привязаны к сахару, наши эмоции, когда нас подают. небольшая порция. Мы стараемся есть больше овощей, но не пытаемся заставить себя больше наслаждаться овощами, возможно, потому, что существует почти всеобщее убеждение, что невозможно научиться новым вкусам и избавиться от старых. И все же ничто не могло быть дальше от истины.

Все продукты, которые вы регулярно едите, вы научились есть. Все начинают жизнь пить молоко. После этого все на кону. С первого года жизни человеческие вкусы удивительно разнообразны. Но мы не уделяем должного внимания другому последствию всеядности, а именно тому, что еда — это не то, что мы рождаемся инстинктивно знающими, как это делать. Это то, чему мы учимся. Родитель, кормящий ребенка, обучает его вкусу пищи. На самом базовом уровне мы должны узнать, что такое пища и что такое яд. Мы должны научиться утолять голод, а также когда перестать есть. Из всего выбора, доступного нам как всеядным, мы должны выяснить, какие продукты симпатичны, какие привлекательны, а какие отвратительны. Исходя из этих предпочтений, мы создаем свой собственный образ питания, такой же отличительный, как подпись.

В сегодняшней кулинарной культуре многие люди приобрели сверхъестественно однородные вкусы. В 2010 году двое ученых-потребителей утверждали, что вкусовые предпочтения детства дали новый взгляд на причины ожирения. Они отметили «самовоспроизводящийся цикл»: пищевые компании продвигают продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли, а это означает, что дети учатся любить их, и поэтому компании изобретают все больше этих продуктов, «которые способствуют нездоровым привычкам в еде». Основное влияние на вкус ребенка больше может оказывать не родитель, а ряд производителей продуктов питания, чьи продукты, несмотря на их иллюзию бесконечного выбора, производят однообразный вкусовой удар, совсем не похожий на более разнообразные вкусы традиционной кухни. Опасность расти в окружении бесконечных сладких и соленых промышленных отваров не в том, что мы по своей природе неспособны сопротивляться им, а в том, что чем чаще мы их едим, особенно в детстве, тем больше они приучают нас ожидать, что вся еда будет иметь такой вкус.

Как только вы осознаете тот простой факт, что предпочтения в еде изучаются, многие из наших подходов к еде начинают выглядеть немного странно. В качестве небольшого примера рассмотрим родителей, которые идут на все, чтобы «спрятать» овощи в детскую еду. Неужели брокколи настолько ужасна, что ее нужно скрывать от невинных умов? Целые поваренные книги посвящены этому загадочному занятию. Все начинается с представления о том, что у детей есть врожденное сопротивление овощам, и они будут проглатывать их только врасплох, превращая в соус для макарон или запекая в сладких угощениях; им никогда не научиться любить кабачки ради них самих. Мы думаем, что поступаем умно, когда кладем немного свеклы в торт. Ха! Обманули вас, заставив есть корнеплоды! Но так как ребенок не осознает, что он ест свеклу, главный результат — закрепить его любовь к торту. Гораздо разумнее было бы помочь детям научиться становиться взрослыми, которые выбирают овощи сознательно, по собственному желанию.

Не замечая, что привычки в еде приобретаются, мы неправильно понимаем природу нашего нынешнего затруднительного положения с диетой. Как нам часто напоминают, в последние десятилетия питание приняло драматический коллективный неверный оборот. Около двух третей населения в богатых странах имеют избыточный вес или страдают ожирением; и остальной мир быстро догоняет. Мораль, которую обычно извлекают из этой статистики, заключается в том, что мы бессильны сопротивляться сладкой, соленой и жирной пище, которую продвигает пищевая промышленность. Но здесь происходит что-то еще, что обычно упускается из виду. Не все одинаково восприимчивы к дисфункции нашего питания. Некоторые люди умудряются есть сладкое, соленое, жирное в умеренных количествах, а потом прекращают. В наших интересах узнать, как они это сделали.

«Кулинарные навыки не являются гарантией здоровья, если вы предпочитаете жареного цыпленка, неаполитанскую ромовую бабу и французское алиго». Если бы только детей можно было научить готовить и сажать огороды, они автоматически стали бы здоровее. Звучит убедительно: школьные сады — прекрасная вещь. Но самих по себе их недостаточно, чтобы ребенок относился к еде здоровым образом. Наша трудность заключается не только в том, что мы не научились готовить и выращивать пищу, как бы это ни было важно, а в том, что мы не научились есть так, чтобы поддерживать здоровье и счастье.

Традиционные кухни во всем мире были основаны на сильном чувстве баланса, с нормами того, какие продукты сочетаются друг с другом и сколько нужно есть в разное время дня. Однако большая часть готовки сейчас совсем не похожа на эту. По моему опыту кулинарного журналиста, повара и кулинарные писатели, как правило, склонны к компульсивному перееданию и другим беспорядочным пищевым навязчивым идеям. Чтобы кулинария стала решением нашего диетического кризиса, мы сначала должны научиться корректировать свою реакцию на еду. Кулинарные навыки не являются гарантией здоровья, если вы предпочитаете жареную курицу, неаполитанскую ромовую бабу и французское алиго: картофельное пюре с тонной сыра.

Подобно детям, большинство из нас ест то, что нам нравится, и нам нравится только то, что мы знаем. Никогда раньше целые группы населения не учились (или не учились) есть в обществах, где калорийная пища была в изобилии. Переедание — не единственная проблема, от которой страдают современные процветающие цивилизации. Статистика показывает, что около 0,3% молодых женщин страдают анорексией и еще 1% страдают булимией, и к ним присоединяется все больше мужчин. Статистика не особенно эффективна для того, чтобы сказать нам, сколько других людей — с избыточным или недостаточным весом — постоянно беспокоятся о том, что они потребляют, живут в страхе перед углеводами или граммами жира и не могут получать прямое удовольствие от еды. Исследование, проведенное в 2003 году среди 2200 студентов американских колледжей, показало, что озабоченность своим весом является очень распространенным явлением: 43% выборочной группы беспокоились о своем весе большую часть времени (для обоих полов) и 29% опрошенных.% женщин описали себя как «навязчиво озабоченных» весом.

Вопрос о том, как мы учимся есть — как индивидуально, так и коллективно, — является ключом к тому, почему еда для многих людей пошла так плохо. Величайшая проблема общественного здравоохранения современности заключается в том, как убедить людей делать лучший выбор продуктов питания. Но мы искали ответы не в тех местах.

То, как мы едим, зависит не от достоинства, а от рутины и предпочтений, формируемых на протяжении всей жизни

Дэвид Л. Кац из Исследовательского центра профилактики Йельского университета Гриффина — редкий голос здравого смысла в шумном мире питания. Он оспаривает распространенное мнение о том, что причина, по которой мы не едим лучше, заключается в том, что существует много путаницы в отношении того, что же такое на самом деле «лучшая диета». Медицинские данные свидетельствуют о том, что не имеет значения, достигаем ли мы этой точки с помощью низкожирового или низкоуглеводного пути (или веганства, или палеодиеты, или просто старой доброй домашней кухни). «Наша проблема, — отмечает Кац, — не в недостатке знаний об основах ухода и кормления Homo Sapiens. Наша проблема — это ошеломляющее и трагически дорого обходившееся культурное нежелание — проглотить это».

Возьми овощи. Совет есть больше овощей для здоровья вряд ли мог бы быть более ясным. Нам давали послание много раз, во многих формах. Однако многие люди усвоили урок из детства о том, что овощи и удовольствие — и вообще, здоровая пища и удовольствие — никогда не могут идти рука об руку. Специалисты по защите прав потребителей обнаружили, что когда новый продукт описывается как «полезный для здоровья», вероятность того, что он будет успешным, гораздо ниже, чем если бы он был описан как «новый».

Когда дело доходит до наших привычек в еде, между мыслью и делом существует гигантское несоответствие; между знанием и поведением. «Есть еду. Не очень много. В основном это растения», — говорит влиятельный кулинарный писатель Майкл Поллан. Мудрая и простая мантра, часто повторяемая; тем не менее, многим это кажется совсем не простым в повседневной жизни. Тон осуждающего нетерпения часто проскальзывает в обсуждениях ожирения от некоторых из тех счастливчиков, которые никогда не пытались изменить свое питание, наряду с шуткой о том, что все, что нужно сделать, чтобы исправить ситуацию, это «меньше есть и больше двигаться». ». Подразумевается, что тем, кто не ест меньше и больше двигается, почему-то не хватает моральных качеств или мозгов. Однако то, как мы едим, — это вопрос не достоинства, а рутины и предпочтений, формирующихся на протяжении всей жизни. Как сказал философ Каспар Хэйр: «Не так-то просто приобретать или отказываться от предпочтений по своему желанию».

Как только мы признаем, что прием пищи — это выученное поведение, мы понимаем, что задача не в том, чтобы усваивать информацию, а в том, чтобы научиться новым привычкам. Правительства продолжают пытаться исправить кризис ожирения с помощью благонамеренных рекомендаций. Но один только совет никогда не научил ребенка лучше питаться («Я настоятельно советую вам доесть эту капусту и запить ее стаканом молока!»), поэтому странно, что мы думаем, что это подействует на взрослых. Научить ребенка хорошо питаться можно с помощью примера, энтузиазма и терпеливого отношения к хорошей еде. А когда это не удается, вы лжете. В Венгрии детей учат получать удовольствие от моркови, говоря, что она дает способность свистеть. Дело в том, что прежде чем вы сможете стать любителем моркови, морковь должна быть желанной.

Многие радости и подводные камни детского питания по-прежнему доступны взрослым. Став взрослыми, мы все еще можем вознаграждать себя угощениями, как это делали наши родители, и продолжать «убирать свои тарелки», хотя они уже не наблюдают за нами. Мы по-прежнему избегаем того, что вызывает у нас отвращение, хотя мы, вероятно, знаем, что лучше не бросать это под стол, когда никто не смотрит.

«В дикой природе нам понадобился бы способ отличить полезные сладкие фрукты от плохих горьких токсинов». Фотография: Марк Болтон/Corbis

Существует распространенное мнение, разделяемое, как ни странно, теми, кто борется за здоровое питание, и многими диетологами, пытающимися заставить их питаться лучше, что наша биология обречена на зависимость от нездоровой пищи. Обычная история выглядит примерно так: наш мозг эволюционировал в течение тысячелетий, чтобы искать сладость, потому что в дикой природе нам понадобился бы способ отличить полезные сладкие фрукты от плохих горьких токсинов. В современном мире, где сладкой пищи в избытке, наша биология делает нас бессильными отказаться от этой «неотразимой» пищи. Диетологи используют слово «приятный на вкус» для описания продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира, как будто невозможно предпочесть тарелку хрустящей зелени, заправленной соусом тахини, плитке шоколада для всей семьи. Тем не менее около трети населения прекрасно ориентируется в современном продовольственном мире и подбирает для себя сбалансированное питание из того, что доступно.

Есть те, кто может съесть рожок мороженого в жаркий день, не наказывая себя за «шалость»; которые автоматически отказываются от бутерброда, потому что еще не время обеда; которые обычно едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты; которые считают, что ужин без овощей на самом деле не является едой. Эти люди научились навыкам питания, которые могут защитить их в этой среде изобилия.

С точки зрения поведенческой психологии прием пищи — это классическая форма усвоенного поведения. Есть стимул — яблочный пирог, скажем, глазированный абрикосовым джемом. И есть ответ – ваш аппетит к этому. Наконец, есть подкрепление — сенсорное удовольствие и чувство сытости, которое дает вам поедание пирога. Это поощрение побуждает вас искать больше яблочных пирогов всякий раз, когда у вас есть возможность, и — в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после их употребления — предпочесть их другим продуктам в будущем. В лабораторных условиях крыс можно научить предпочитать менее сладкую диету более сладкой, когда она содержит больше энергии и, следовательно, оставляет их более удовлетворенными: это называется постпищеварительным кондиционированием.

Мы знаем, что во многом это обучение поиску пищи происходит под действием дофамина, нейротрансмиттера, связанного с мотивацией. Это гормон, который стимулируется в мозгу, когда ваше тело делает что-то полезное, например, ест, целуется или пьет бренди. Дофамин — это один из химических сигналов, который передает информацию между нейронами, чтобы сообщить вашему мозгу, что вы весело проводите время. Высвобождение дофамина — один из механизмов, который «впечатывает» наши вкусовые предпочтения и превращает их в привычки.

В нашей жизни поведение стимул-реакция, связанное с едой, столь же бесконечно сложно, как и социальный мир, в котором мы учимся есть. Было подсчитано, что к тому времени, когда нам исполнится 18 лет, у нас будет 33 000 опытов обучения еде (на основе пяти приемов пищи или перекусов в день). Человеческое поведение — это не просто четко очерченный сигнал и следствие, потому что люди — не пассивные объекты, а глубоко социальные существа. Мы учимся не только на продуктах, которые кладем себе в рот, но и на том, что мы видим, как едят другие, будь то в наших семьях, в школе или по телевизору.

Когда дети смотрят и учатся, они многое узнают о еде, помимо ее вкуса. Грызун может нажать на рычаг, чтобы получить сладкую награду, но нужно такое странное и извращенное животное, как человек, чтобы привнести в процесс еды такие эмоции, как вина и стыд. Прежде чем мы откусываем первый кусочек определенной пищи, мы, возможно, много раз репетировали ее в уме. Наши подсказки о том, когда и что есть и сколько есть, выходят за рамки таких побуждений, как голод и гормоны, на территорию ритуала (яйца на завтрак), культуры (пирожки на футбольном матче) и религии (индейка на Рождество, баранина). в Курбан-байрам).

Бремя религиозной вины, снятое с нашей личной жизни, становится еще более тяжким в сфере еды

Наша современная пищевая среда полна противоречий. Бремя религиозной вины, которое постепенно снимается с нашей личной жизни, становится еще более тяжким в сфере еды. Подобно лицемерным проповедникам воздержания, мы демонизируем многое из того, что потребляем с наибольшей жадностью, оставляя нас в противоречии с собственными аппетитами. Многочисленные продукты, которые когда-то предназначались для праздников — от мяса до сладостей — стали повседневными товарами, а это означает, что мы не только потребляем их слишком много, но и потеряли большую часть своего прежнего ощущения праздничной радости. Идея о том, что вы не едите между приемами пищи, сейчас кажется такой же устаревшей, как мысль о том, что вы должны надевать шляпу, выходя из дома.

Во многих отношениях дети бессильны за столом. Они не могут контролировать то, что им ставят, где они сидят, и говорят ли с ними ласково или грубо во время еды. Их единственная великая сила — это способность отвергать или принимать. Одна из самых важных вещей, которую многие дети узнают за этим столом, заключается в том, что их выбор есть или не есть вызывает глубокие эмоции у близких им взрослых. Они обнаруживают, что могут доставить удовольствие своим родителям или довести их до ярости, просто отказавшись от десерта. (А потом взрослые жалуются, что им трудно есть во время еды.)

После определенного момента в нашей жизни мы обнаруживаем славное освобождение от возможности выбирать, что мы хотим есть — если позволяет бюджет. Но наши вкусы и наши предпочтения в еде по-прежнему формируются тем опытом раннего детства. Довольно тревожно то, что наши пищевые привычки, когда нам было два года — играли ли мы с едой, насколько мы были разборчивы, сколько фруктов мы ели — являются довольно точным показателем того, как мы будем есть, когда нам будет 20.

Приобретение пищевых привычек — гораздо более таинственный навык, чем другие вещи, которым мы учимся в детстве, например завязывание шнурков, счет или езда на велосипеде. Мы учимся есть в основном, не замечая, что именно это мы и делаем. Точно так же мы не всегда замечаем, когда научились неправильным способам питания, потому что они становятся такой знакомой частью нас самих. Особые вкусы — это один из способов показать другим людям, что мы необычны и особенные. Нас знают как человека в семье, который обожает жевать горькую лимонную цедру, или как человека, который ест яблоки до косточки.

«В 1970-х было обычным делом отказываться от привычной безвкусной водянистой пищи детства 1950-х и отдавать предпочтение бобам мунг и специям». большого значения не имеет: каждому свое. Я не причиню вам зла за то, что вы ненавидите пушистую кожицу персиков, если вы извините мою брезгливость по поводу липких белков яиц, сваренных всмятку. Опасность заключается в том, что вы вырастаете, невзирая на целые группы продуктов, в результате чего вы не можете получить необходимое количество питательных веществ из своего рациона.

Врачи, работающие на переднем крае борьбы с детским ожирением, говорят, что за последние пару десятилетий многие малыши стали вообще не есть фрукты и овощи. Это одна из причин, по которой запор в настоящее время является такой серьезной — хотя и мало упоминаемой — проблемой в западных странах, что приводит к 2,5 миллионам посещений врача в год в США.

Первый шаг к лучшему питанию — признать, что наши вкусы и привычки не фиксированы, а изменчивы. склонность к салату, а также более глубокий голос и зрелые политические взгляды. Иногда так и получается. В 1970-х было обычным обрядом отказа от традиционной безвкусной водянистой пищи детства 1950-х в пользу бобов мунг и специй. Многие вкусы — скажем, к зеленому чаю или водке — если вообще приобретаются, то во взрослом возрасте. Когда мы учимся любить эти горькие вещества, мы подвергаемся тому, что психологи называют «гедонистическим сдвигом» от боли к удовольствию. Вы сможете преодолеть свое детское отвращение к горечи эспрессо, когда обнаружите чудесные последствия, как он пробуждает все ваше тело и вселяет в вас желание работать. Главный вопрос заключается в том, что нам нужно, чтобы совершить аналогичный гедонистический сдвиг, чтобы наслаждаться умеренной диетой из здоровой пищи. Процесс будет разным для каждого из нас, потому что каждый из нас научился своему собственному способу питания, но где бы вы ни начали, первый шаг к лучшему питанию — это осознание того, что наши вкусы и привычки не фиксированы, а изменчивы.
Бедность во многом затрудняет здоровое питание. И дело не только в том, что покупать свежие овощи, грамм за грамм, гораздо дороже, чем сильно обработанные углеводы. Может быть, вы живете в «пищевой пустыне», где трудно найти питательные ингредиенты; или в жилье без адекватной кухни. Взросление в бедности может привести к нездоровым привычкам в еде на всю жизнь, даже если впоследствии ваш доход вырастет. Когда вкус белого хлеба и переработанного мяса ассоциируется в вашей памяти с теплотой и авторитетом родителя и духом товарищества братьев и сестер, отказ от их употребления может показаться предательством.
Тем не менее поразительно, что некоторые дети из малообеспеченных семей питаются намного лучше, чем другие, а иногда и лучше, чем дети из более обеспеченных семей. Проблемы с тем, как мы едим, выходят за границы класса и дохода. Вполне возможно приготовить приличную, полезную еду — гуляш из фасоли, спагетти путтанеска — при небольшом бюджете. Точно так же можно иметь средства на покупку лисичек и палтуса, но не иметь к этому никакого желания. По словам диетологов, с которыми я разговаривал, есть успешные бизнесмены, которые в буквальном смысле теряют сознание от голода за своим столом, а не позволяют незнакомой еде слететь с губ, когда их любимая нездоровая пища недоступна. Если предположить, что вы не живете в состоянии голода, самым важным фактором, определяющим, насколько хорошо вы питаетесь, является то, как вы научились вести себя с едой.
Такое поведение часто бывает чрезвычайно сложным. В 1998 году социальный психолог Рой Баумайстер провел знаменитый эксперимент. Баумайстер, известный своей работой над саморазрушительным поведением, обнаружил, что требуется борьба воли, когда группу людей просят есть «добродетельные» продукты, такие как редис, вместо продуктов, которые они действительно хотели, таких как шоколад и куки, привело к уменьшению отдачи. Они были настолько истощены усилиями по выполнению задачи, что, сталкиваясь с другой трудной задачей — решением сложной головоломки, — сдавались быстрее. Эмоциональное усилие, связанное с тем, чтобы не есть печенье, имело «психическую цену».
Изменение пищевых привычек — одна из самых трудных вещей, которую может сделать каждый, потому что импульсы, управляющие нашими предпочтениями, часто скрыты даже от нас самих. И все же корректировка того, что вы едите, вполне возможна. Мы делаем это все время. Если бы это было не так, продовольственные компании, выпускающие новые продукты каждый год, тратили бы свои деньги впустую. После падения Берлинской стены домохозяйки из Восточной и Западной Германии впервые за несколько десятилетий попробовали продукты друг друга. Жителям востока не потребовалось много времени, чтобы понять, что они предпочитают западный йогурт своему собственному. Точно так же люди с запада обнаружили пристрастие к вафельным печеньям с медом и ванилью востока.
«Вы видите жирный бургер и больше не думаете, что он может вам что-то сказать». Фотография: Cadalpe/Getty Images/Image Source
Несмотря на то, что у большинства из нас вкусы сформировались в очень молодом возрасте, мы все еще можем измениться. Э. П. Кестер, психолог-бихевиорист, десятилетиями изучавший, почему мы выбираем пищу, которую делаем, говорит, что пищевые привычки «почти всегда можно изменить путем повторного обучения на собственном опыте». То есть, если мы хотим заново научиться есть, нам нужно снова стать как дети. Плохие пищевые привычки можно изменить, только сделав «здоровую пищу» чем-то, что доставляет удовольствие. Если мы воспринимаем здоровую пищу как принуждение — как нечто, требующее силы воли, — она никогда не будет вкусной.
Редко бывает легко изменить привычки, особенно те, которые так связаны с воспоминаниями о семье и детстве, но, независимо от нашего возраста, похоже, что правильное питание — удивительно полезный навык. Это не значит, что у всех должны быть одинаковые вкусы. Но есть определенные общие аспекты питания, которым можно научиться, а затем адаптировать их к своим конкретным увлечениям и потребностям. Есть три важные вещи, которым всем нам было бы полезно научиться: соблюдать структурированное время приема пищи; реагировать на наши собственные внутренние сигналы голода и сытости, а не полагаться на внешние сигналы, такие как размер порции; и сделать себя открытыми для пробы различных продуктов. Всем этим трем можно научить детей, что говорит о том, что взрослые тоже могли бы их выучить.
Чтобы наш рацион изменился, а также для того, чтобы узнать о правильном питании — и да, научиться готовить — нам нужно заново изучить опыт еды, который изначально сформировал нас. Изменение не происходит посредством рациональных аргументов. Это форма восстановления, еда за едой. Вы доходите до того, что не есть, когда вы не голодны — большую часть времени — настолько инстинктивно и привычно, что было бы странно вести себя по-другому. Правительства могли бы сделать гораздо больше, чтобы помочь нам изменить наши привычки в еде. Вместо всех этих советов они могли бы изменить пищевую среду таким образом, чтобы помочь нам выработать лучшие привычки по собственному желанию. Через несколько десятилетий нынешнее отношение невмешательства к сахару, которое сейчас присутствует в 80% продуктов в супермаркетах, может показаться таким же безрассудным и странным, как разрешение на использование автомобилей без ремней безопасности или курение в самолетах. Учитывая, что наш выбор продуктов питания в значительной степени определяется тем, что легко доступно, регулирование продажи нездоровой пищи автоматически заставит многих людей питаться по-другому. Изгнание точек быстрого питания из больниц и улиц, окружающих школы, было бы началом. Одно исследование показывает, что вы можете сократить потребление шоколада почти до нуля в студенческой столовой, заставив людей выстраиваться в очередь за ним отдельно от основного блюда.
Но на индивидуальном уровне мы не добьемся многого, ожидая мира, в котором будет дефицит шоколада. Здоровые отношения с едой могут действовать как спасательный жилет, защищая вас от худших излишеств ожирения мира, в котором мы сейчас живем. Вы видите жирный бургер и больше не думаете, что он может вам что-то сказать. Это не о том, чтобы быть худым. Речь идет о достижении состояния, когда еда питает и делает нас счастливыми, а не вызывает отвращение или мучение. Речь идет о том, чтобы кормить себя так, как это сделал бы хороший родитель: с любовью, разнообразием, но также и с ограничениями. Изменить то, как вы едите, далеко не просто, но, что особенно важно, и невозможно. В конце концов, будучи всеядными, мы не родились со знанием того, что есть. Мы все должны были научиться этому, каждый из нас, как дети, сидящие в ожидании, ожидая, когда нас накормят.
Первый укус Би Уилсон (Fourth Estate, 12,99 фунтов стерлингов). Чтобы заказать копию за 9,99 фунтов стерлингов, перейдите по адресу bookshop.theguardian.com или позвоните по телефону 0330 333 6846. Бесплатно в Великобритании на сумму свыше 10 фунтов стерлингов, только онлайн-заказы. Минимальный размер заказа по телефону составляет 1,99 фунта стерлингов.
Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность
Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.
Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от употребления только щей, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

REFLECT на все ваши конкретные привычки в еде, как плохие, так и хорошие; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
ЗАКРЕПИТЕ ваши новые, более здоровые привычки в еде.
Отражение:

Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня. Используйте этот дневник [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:

Слишком быстрое питание
Всегда мойте тарелку
Есть, когда не голоден
Прием пищи стоя (может привести к бездумному или слишком быстрому приему пищи)
Всегда ем десерт
Пропуск приема пищи (или, возможно, только завтрака)
Взгляните на нездоровые привычки в еде вы выделили. Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.

Составьте список «подсказок» , просмотрев свой пищевой дневник, чтобы лучше понять, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода. Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.

Сижу дома и смотрю телевизор.
До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
Проходя мимо конфетницы на прилавке.
Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
Чувство скуки или усталости и мысль о том, что еда может поднять настроение.

Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе. В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

К началу страницы
Замените:
Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве. Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.

Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции помимо голода. Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.

Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.