Как научиться управлять собой и своими эмоциями: Эмоциональная интеллигентность, или Как научиться управлять своими эмоциями

Эмоциональная интеллигентность, или Как научиться управлять своими эмоциями

Эмоциональный интеллект – ключ к успеху!

Еще недавно высокий IQ считался единственно важным показателем для оценки интеллекта, а красный диплом института проходным билетом к вершинам успешной карьеры. Времена меняются. Сегодня благодаря IQ вы устраиваетесь на работу, а благодаря EQ делаете карьеру. EQ? Что же это за новый таинственный ключ к золотым приискам, который совершил переворот в умах ученых, карьеристов и HR-специалистов?

Татьяна Панкова

Читать далее

Всем нам хорошо известно по опыту: когда дело доходит до принятия решений и определения линии поведения, чувство принимает во внимание каждую мелочь не меньше, а зачастую и больше, чем мышление. Именно поэтому в конце 90-х гг. психологи все чаще стали говорить о том, что для успешной реализации личности в жизни и деятельности самое важное – иметь способность эффективно взаимодействовать с окружающими людьми, уметь ориентироваться в различных ситуациях, правильно определять личностные и эмоциональные особенности других, находить адекватные способы общения с ними.

Сегодня, чтобы вы состоялись цельной личностью, вам нужен, помимо высокого коэффициента интеллекта (IQ), также высокий показатель эмоциональности (EQ). Эти два показателя неразрывно связаны. Эмоциональный интеллект (англ. Emotional Intelligence, EI) – это способности человека, которые участвуют в осознании и управлении собственными эмоциями и эмоций окружающих.

«Придумали» эмоциональный интеллект американские ученые Питер Саловей и Джек Майер в 1990 году. Затем совместно с

Дэвидом Карузо исследователи предложили свою модель эмоционального интеллекта, модель новых способностей. Каких? В первую очередь это способности восприятия, постольку эмоции содержат информацию о нас, о других людях и об окружающем мире. Эмоции – это вид данных, именно поэтому так важно точно определять, что испытываем мы и что испытывают люди. Наши эмоции (настроение) определяют наши мыслительные процессы. В плохом настроении мы мыслим и ведем себя совсем по-другому, не так, как в хорошем. Простые проявления эмоциональной интеллигентности являются ключом к здоровью, завоеванию лидерства, а также повышают дальновидность, амбициозность, самооценку и способствуют лучшему взаимопониманию.

Американский психолог Дэниел Гоулман развил идеи своих предшественников и предложил модель эмоционального интеллекта, которая основывается на пяти ключевых компетенциях. Необязательно, чтобы явно выраженными были все пять пунктов, достаточно будет, если таковыми окажутся эмоциональное познание самого себя и правильная самооценка.

1. Познание самого себя

Чем больше мы о себе узнаем, тем лучше можем себя контролировать и выбирать необходимую в той или иной ситуации линию поведения. Оно направлено на то, чтобы мы стремились к перемене. Не будь самопознания, наши эмоции могли бы направлять нас делать то, чего мы не желаем, превращать нас совсем не в тех людей, какими бы нам хотелось быть.

Как развивать?

Осознать разницу между: «я думаю» и «я чувствую». Спросите себя, как вы себя чувствуете на протяжении всего дня, но только честно. Если сердце учащенно бьется, или вы задыхаетесь, то это обычная подсознательная реакция. Задайте вопрос: «Какое чувство ее вызывает?» Назовите это чувство – страх, возбуждение, спокойствие и т.д. Чаще говорите о своих чувствах с друзьями и близкими. Со временем вы станете точнее определять, какое именно чувство/эмоция владеют вами в данный конкретный момент.

2. Самоконтроль

В то время как мы прислушиваемся и изучаем наши внутренние чувства, совершая шаг за шагом навстречу самопознанию, самоконтроль регулирует и координирует эти самые чувства для получения положительного, а не отрицательного результата. Самоконтроль дает рациональной стороне время привести в порядок чувства, когда это необходимо. Он также помогает нам действовать обдуманно и ответственно, делая то, о чем мы говорим.

Как развивать?

Следите за тем, что мысленно себе говорите. Признавайте тот факт, что вы – человек и можете испытывать любые эмоции. Будьте готовы к эмоциональным всплескам, вызываемым повторяющимися ситуациями, и учитесь ими управлять. Пусть неприятная и раздражающая ситуация превратится в упражнение по разрешению проблемы. Когда вы столкнетесь с тем, что требует нежелательного эмоционального ответа, сдержите гнев, сконцентрировавшись на поведении. Измените ситуацию таким образом, чтобы проблемным стало поведение, а не сам человек, на которого обращен ваш гнев. Прибегайте к юмору, чтобы увидеть новые грани ситуации.

3. Самомотивация

Самомотивацией является направление силы наших эмоций на то, что способно вдохновлять нас на различные дела. Она позволяет четко видеть цели и шаги, необходимые для их осуществления.

Как развивать?

Отдавайте себе отчет в том, что вы можете контролировать и выбирать то, что чувствуете или о чем думаете. Прилагайте больше усилий и как можно чаще представляйте картину желаемого будущего. Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши ценности и принципы и идут к своей мечте. Продолжайте учиться, потому что стремление к знаниям укрепит сильные стороны вашего характера и даст необходимую информацию, которая может пригодиться вам уже сейчас или в будущем.

4. Сочувствие

Эмоциональная интеллигентность помогает относиться к окружающим достойным образом, с состраданием и сочувствием. Хорошо, когда человек умеет отделять эмоции других людей от собственных. Сочувствие начинается со способности слушать, что означает установить связь с человеком. Люди, не умеющие сочувствовать, более концентрируются на собственных потребностях и уделяют мало внимания проблемам других.

Как развивать?

Старайтесь больше слушать собеседника и «вчувствоваться» в его переживания. Исследования показывают, что в общении собеседник  воспринимает только около 7% слов, на интонацию приходится 38%, а 55% – на долю мимики, жестов и зрительного контакта. То, что вы произносите вслух, и то, что передаете окружающим без слов, не должно отличаться друг от друга. Это служит доказательством вашей честности и укрепляет доверие. Старайтесь увидеть ситуацию с точки зрения другого человека, чтобы лучше понять его.

5. Эффективные взаимоотношения

Эта компетенция касается установления успешных контактов и способности управлять эмоциями других. Если человек обладает разнообразными навыками социального общения, то он располагает лучшими возможностями установления сотрудничества.

Как развивать?

Говорите с друзьями и коллегами о своих идеях и интересах, потому что это чертовски заразительно! Организовывайте творческий обмен мнениями – это укрепляет доверие и способствует созданию атмосферы взаимодействия. Будьте готовы передать опыт и знания другим или стать наставником, и будьте открыты к чужому знанию и опыту. Это очень важно, особенно в рабочем коллективе. Делясь с другими собственным опытом и знаниями, вы показываете свою способность воспринимать чужие идеи и мысли, и что вы не считаете себя всезнайкой.

Таким образом, эмоциональный интеллект расширяет наши представления о том, что означает быть умным. Часто люди с высоким IQ, но невысоким EQ не в полной мере используют свой потенциал и теряют шансы на успех потому, что мыслят, взаимодействуют и общаются неконструктивно. Умение создать определенную атмосферу общения является одним из важнейших навыков, определяющих коммуникативную компетентность. Умелое управление эмоциями позволяет легче справиться с собой в трудных жизненных ситуациях. Эмоциональный интеллект помогает сохранить веру в себя и решимость в достижении цели, приспосабливаться к переменам.

как научиться управлять своими эмоциями

Вы ошибаетесь, если считаете, что окружающие способны кардинально влиять на наши эмоции. Ведь раз чувства не сваливаются на нас откуда-то извне, значит, мы в силах контролировать их. Более того, каждый из нас может стать автором своих чувств, эмоций и настроения в любой момент. Мы можем сами решать, что думать и какие эмоции испытывать. О том, как развивать эмоциональный интеллект и как нас обманывают собственные чувства, «МИР 24» рассказал психотерапевт, коуч Александр Полищук.

Всего лишь внешний стимул

Многие люди склонны считать, что их эмоции рождаются извне и что они не могут управлять ими. Убедиться в том, почему это не так, можно на примере популярного речевого оборота «ты меня бесишь». Если вдуматься в смысл этой фразы, станет понятно, что тот, кто ее произнес, сам решил, что хочет чувствовать раздражение. Внешний стимул лишь входит в резонанс с какой-то эмоцией, уже существующей внутри человека.

По словам Полищука, реакции на стимулы – это устаревшее представление о человеческом мозге. Перед тем, как получить стимул, мозг уже успел сформировать некое ожидание. Он знает, что рассчитывает получить, поэтому выдает ту реакцию на стимул, к которой был готов.

Если такое объяснение кажется вам странным, представьте следующую ситуацию. Группу из нескольких человек обозвали дураками, но отреагировали на это все по-разному. Так, один воспринял оскорбление на свой счет, второй проигнорировал, третий удивился. Реакция у всех будет разной в зависимости от того, что сами эти люди думают по поводу своих умственных способностей. Есть и другой пример. Если обвинить 15 человек в том, что они не знают японский язык, болезненно на это отреагирует лишь тот, кого знать его обязывает профессия.

Дело в том, что большинство стимулов неизбежно резонируют о наши воспоминания. Если резонанса не происходит, нет и реакции. Главенствующим является не стимул, а внутреннее состояние человека, его опыт, самооценка, убеждения, то есть внутренние фильтры, подчеркивает психотерапевт. «Это важно признать и смириться с этим», – заключает эксперт.

Большие надежды

Умение работать со своими прогнозами и ожиданиями – это основа эмоционального интеллекта, который нужно тренировать так же, как обычный интеллект. Как это сделать? Научитесь прогнозировать любое развитие событий. Конечно, не все события можно предсказать заранее, но некоторые – вполне по силам. Как говорится, надейся на лучшее, готовься к худшему. Беритесь за любые ситуации и делайте все, чтобы избежать худших раскладов, а не жить в постоянном страхе.

При этом важно не концентрироваться на негативном сценарии, но и не исключать негатив как таковой. Тогда столкновение «розовых очков» (если они у вас были) с суровой правдой жизни произойдет наименее болезненно. Негативные сценарии достаточно проработать один раз, а дальше надеяться на лучшее.

«За любой неправильный прогноз несет ответственность сам человек. Он должен извлечь опыт из своих ошибок, а следующие прогнозы делать более гибкими, и тогда эмоциональные страдания будут минимизированы. Между «плинтусом» (наихудшими вариантами ожидаемых событий) и «потолком» (наилучшими) – огромный диапазон сценариев. Умение работать со своими прогнозами и ожиданиями – это основа эмоционального интеллекта, который нужно тренировать так же, как и интеллект обычный», – говорит психотерапевт.

Чтобы не бояться «худших» сценариев, нужно понимать, что жизнь – даже в случае их реализации – на этом не кончается. Худшие и лучшие ожидания можно прописать на бумаге, подготовив себя и к тому, и к другому.

Все плохие, один я хороший

Среди психологов популярен термин «карта реальности». Часто люди не ориентируются в событиях лишь потому, что изучают не ту «карту». Это можно сравнить с попыткой человека, рассматривающего карту Москвы, найти на ней какое-то сооружение, расположенное, предположим, в Париже. Понятно, что искомого здания он не найдет. То же самое касается и восприятия действительности: если человек ориентируется не на реальность, а на собственные иллюзии, установки, убеждения или представления о мире, никак не корректируя их с действительностью, он никогда не достигнет цели. Причем корректировка в виде «кухонной терапии» с приятелями, оперирующими точно такими же «кривыми» картами, почти никогда не бывает эффективной. В этом случае лучше все-таки обращаться к психологам, подчеркивает Александр Полищук.

Есть правильные, полезные принципы и убеждения, а есть ограничивающие (их бесконечное множество). «Они вшиты в нас, как программы, и вместо того, чтобы найти их, обезвредить или заменить, мы за них отчаянно цепляемся. Как правило, все они сводятся к тезису «все плохие, а я – хороший». Многие люди постоянно ругают свое начальство, правительство, не понимая, что если бы они были так хороши, как им кажется, они сами были бы начальниками и правителями. Но если это не так, значит, происходящее вполне закономерно, и критиковать действия тех, кто выше по статусу, или обвинять их в своих проблемах – бессмысленно. Сначала стань на их место, а потом суди. Или, например, в футболе у нас разбираются все, кому не лень, но почему-то делают это на диване, а не на футбольном поле, рассказывая телевизору, «как надо». Это не значит, что нужно априори принимать правоту своего оппонента, но обычно неправ тот, кто испытывает эмоциональный дискомфорт. Если ты переходишь дорогу на зеленый светофор, и тебя сбивает машина, неправ ты! Виноват, может, и другой, но позаботиться о себе, не доверяя это кому-то другому, допуская, что тот, другой может нарушить правила, должен был именно ты. Это твоя зона ответственности», – говорит коуч.

Последний тезис, безусловно, непрост для понимания: вроде бы социальные кодексы и законы для того и существуют, чтобы автоматически опознавать «правых» и «виноватых». Но если копнуть глубже, оказывается, что все сложнее.

«Пешеход идет на свой зеленый свет. Он убежден, что на зеленый абсолютно всегда и везде его должны попускать. Он живет в этом убеждении, считает, что все должно быть идеально, не учитывает других вероятностей, и его сбивает машина. Вины за собственную гибель на нем, разумеется, нет, но ответственность – исключительно на нем. Ответственность (не путать с виной) каждый несет за себя сам, ее не несет какой-то водитель. Поэтому детей с детства учат, переходя дорогу на зеленый свет, смотреть по сторонам, чтобы оценить прочие возможные опасности», – поясняет врач.

Иными словами, чтобы не зависеть от обстоятельств, нужно всегда допускать, что любой контрагент может не выполнить свою часть «сделки». «Только мы сами отвечаем за свою жизнь, но мы любим перекладывать эту ответственность на кого-то другого, на законы, на кодексы, на постороннего дядьку. Но у гипотетического дядьки, сбившего гипотетического пешехода, могут отказать тормоза, он может быть пьян, или находиться в стрессе, и так далее. Вариантов, по которым он не выполнит свою часть социального договора, масса, и их нужно брать в расчет», – говорит эксперт.

Таким образом, ключевое понятие во всех этих вещах – ответственность. Пешеход не виноват, но ответственен за свою жизнь. Если он переложил свою ответственность на светофор, государство и законы, он сам обрек себя на риск, уверен психотерапевт.

Не бороться с самим собой

Что отличает параноиков от остальных людей? Параноик подозревает во всех бедах окружающих, а здоровый человек концентрирует ответственность за свои чувства, мысли и действия на самом себе. Чем больше он берет на себя ответственности, тем он свободнее. Он становится творцом самого себя, сам решает, что ему чувствовать, думать и делать. Нам сложно с проигрышной позицией параноика, ведь если признать ее, непросто будет приписывать свои ошибки другим людям.

«Чем больше человек берет на себя ответственности, тем он свободнее. Он становится творцом самого себя, сам решает, что ему чувствовать, думать и делать», – считает психотерапевт.

Первый этап в развитии эмоционального интеллекта – умение наблюдать за собой и понимать себя. Испытывать чувства, не бежать от них, не переключаться, не загонять их вглубь, а анализировать их, понимать, для чего сейчас они нужны, к какому действию они пытаются подтолкнуть.

Например, человеку может хотеться безопасности, спокойствия, радости. То есть сначала человек наблюдает за собой, потом пытается руководить своими эмоциями, затем учится понимать других и, наконец, учится влиять на чужое состояние. Но уже на первом этапе человек приучается понимать, чего вообще он хочет от жизни, и этого достаточно, чтобы не бороться с собой. Хотя мы, напротив, любим бороться и страдать – это наши личные карты реальности», – говорит Полищук.

Иными словами, эмоциональный интеллект – это понимание своих чувств и экологичное их выражение. В итоге хорошо должно быть и отправителю, и адресату этих чувств. Кроме того, эмоциональный интеллект предполагает расширение «ассортимента» чувств без попыток ужать их до пары-тройки.

«Попробуйте научиться оперировать не десятью терминами, а сотнями. Постепенно диапазон расширится, и вы увидите тона и оттенки своих чувств. Позвольте себе переживать их. Причем важно не бесконечно «залипать» на каком-то чувстве, а дать ему волю, пережить его и пойти дальше. А люди, как правило, не понимают своих эмоций, и, вместо того, чтобы понять их и уделить им внимание, переключаются на что-то другое. Но эти эмоции никуда не уходят, а просто загоняются вглубь до лучших времен, и будут долбать человека, пока он их не услышит. Эмоциональный интеллект помогает услышать, что твои эмоции пытаются до тебя донести», – говорит врач.

Не вирус, а процесс

Если человек в состоянии управлять своими чувствами и эмоциями, можно ли управлять и любовью? Да, если исходить из того, что любовь – не чувство, а некий непрерывный процесс, который требует ответственности двух людей.

Как рассказал Полищук, иногда среди его клиентов попадаются люди, которые приходят и говорят: «Знаете, а что-то любовь у нас прошла».

«Но ведь любовь это не вирус, который можно где-то цепануть, а потом он раз, и выветрился. Такой взгляд говорит о том, что человек не нес ответственность за отношения, кайфовал, пока внутри плясали гормоны. А любовь – такое же управляемое чувство.По настоящему, любовь – это действие. Когда люди перестают хотеть действовать во имя любви, это означает, что они перестали хотеть любить. Значит, есть внутренние моменты, не позволяющие хотеть делать что-то приятное партнеру», – говорит коуч.

Если спросить людей об идеальном периоде их отношений, большинство, как правило, называют конфетно-букетный период, то есть первые три месяца (гораздо реже называют первые три года). В это время над отношениями работают не сами люди, а их гормоны (что, как правило, и путают с любовью).

«Делать в этот период ничего не надо, природа дает людям аванс, «впрыскивает» гормоны влюбленности, которые позволяют летать на крыльях любви и сворачивать горы. А потом гормоны уходят, «костыли» в виде гормональной поддержки у человека забирают, но действовать сознательно, ходить самостоятельно за это время он так и не научился», – заявил Полищук.

Как объяснил эксперт, все ошибки в отношениях происходят от уверенности в том, что любовь – это лишь чувство.

Такое представление часто мешает любви как действию. Поэтому люди и говорят: «Что-то чувство прошло, что-то любовь нас покинула». Осознанно над отношениями работают далеко не все пары. «Любовь – это работа, причем работа не через силу, а в кайф», – говорит психотерапевт.

Конечно, многим гораздо приятнее ассоциировать любовь с бабочками в животе. Но в действительности трудиться над отношениями нужно начинать еще на старте, пока есть природа дает обоим гормональный аванс. В этот период нужно «притираться», узнавать друг друга. Даже самые острые вопросы обсуждаются легче, а ссоры переносятся проще, если они прошлись на этап становления отношений.

«Чтобы не болеть гриппом, нужно заниматься его профилактикой. То же самое и в отношениях. Человек, который говорит, что влюбленность прошла, не готовится к этой ситуации. В этот период нужно «притираться», узнавать друг друга. Благодаря гормональному авансу, даже самые острые вопросы обсуждаются легче, защищая пару от ссор. А то иногда выясняется, что пары, прожившие вместе лет десять, с трудом представляют себе внутренний мир, запросы и интересы второй половины, и начинают махать кулаками уже после драки», – поясняет эксперт.

Вопрос, по его словам, упирается еще и в нежелание понимать друг друга. При этом людям свойственно переоценивать свои знания об окружающих. «Я проводил эксперимент, спрашивал людей, знает ли их кто-то идеально, так же, как они знают себя сами. Все ответили, что не знают. И это нормально: все считают, что и сами-то не до конца себя понимают, куда уж остальным. Но при этом они уверены, что прекрасно знают и понимают других. Получается, мы эгоистично полагаем, что видим других насквозь, но сами остаемся для них непостижимыми. Но если бы мы так хорошо понимали других – включая и самых близких, все мы были бы счастливы и знали бы, что сделать, чтобы их порадовать. А на самом деле, вместо полноценного обозрения у большинства есть точка зрения – единственная, которая позволяет наблюдать за реальностью. И она объясняет наши бесконечные ссоры в отношениях, на работе и с самими собой», – подытожил Александр Полищук.

Управлять эмоциями. 17 советов, как развить эмоциональный интеллект

Что такое эмоциональный интеллект? Простыми словами, это способность человека определять свои эмоции и управлять ими. И, как следствие, уметь влиять на эмоции окружающих людей, например, в команде или семье. Это мастерство слышать и понимать – себя и других.

От способности переключаться с одной эмоции на другую зависит наша продуктивность. Будь то переговоры, продажи, совещание – результат всех важных процессов зависит от эмоциональной грамотности. Бывает, человек расстроился – и его рабочий день пропал: он способен разве что автоматически щелкать по клавишам. Но об эффективности речь не идет, не говоря уже о каких-то сверхдостижениях.

И чем выше ступень карьерной лестницы, тем сильнее влияют эмоций на результат: если руководитель выходит из строя, это снижает продуктивность всей его команды. Кроме того, повышается риск неправильных решений. Например, не справившись с гневом, руководитель может сгоряча дать обратную связь, после которой сотрудник будет неделю приходить в себя, или даже уволить его, и компании придется долго и дорого нанимать другого.
Так как же научиться управлять своими эмоциями? Вот простой и применимый алгоритм.

1. Как вас зовут?

Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование. Научитесь называть свои эмоции – например, «я злюсь», «я печалюсь», «я радуюсь». Поищите их оттенки. Принято считать, что есть четыре базовые эмоции – это радость, печаль, тревога и страх. На самом деле их больше сотни, и зачастую человек сталкивается не с одной, а с целым «миксом» эмоций одновременно. При этом точно обозначить свои эмоции могут не больше трети людей.

2. Мне хватит слов

Очень важно как можно точнее идентифицировать свои эмоции и чувства: проще будет с ними работать и объяснять их окружающим – а взаимопонимание напрямую связано с качеством отношений. Для этого, возможно, понадобится расширить «эмоциональный лексикон». Выполняйте упражнение «Словарь эмоций»: составьте максимально полный список эмоций и чувств. Такая практика обогащает речь новыми важными словами, и вскоре вы будете не просто радоваться, но и осознавать, например, восторг, азарт, вдохновение, предвкушение и т. д.

3. Любит, не любит…

Признайтесь, хотя бы самому себе, что у вас есть «негативные», «неодобряемые» эмоции. Например, страх, злорадство, любопытство к тому, чтобы покопаться в чужих тайнах и т.д. С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать. Иначе при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.

4. Что со мной происходит?

Эмоция – это первичное состояние, которое длится до 20 секунд. Затем эмоция, если она сохраняется, может превращаться в чувство. А чувство, которое длится дни или недели, – в состояние.
Интересно, что эмоции и чувства могут сменяться за день десятки раз. Например, человек приходит на работу в приподнятом настроении. Звонок – ему сообщают, что важный клиент разорвал контракт: приходят разочарование, досада, огорчение. Еще один звонок – новость о том, что еще более важный клиент подтвердил контракт, и человек уже воодушевлен, чувствует облегчение, вдохновение, эйфорию… И так до бесконечности.

Но если мы находимся в каком-то позитивном состоянии, не так важно, что происходило в течение дня – эмоции утихнут, а состояние сохранится. И наоборот: такое тяжелое состояние, как депрессия, не стоит путать с рядовыми стрессами и нежеланием браться за какое-то дело, которое проходит так же легко, как возникает.

5. Зачем мне это нужно?

Научитесь осознавать, в чем суть и ценность наших эмоций, особенно негативных. Подумайте, о чем сигнализируют ваши переживания? На что обращают ваше внимание? Что следует изменить? Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы. Возможно, обида указывает на потребность в признании, а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни. А может, истеричное поведение – это способ добиваться своего от несговорчивых людей? Как только человек понимает ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.

Я убеждена, все эмоции по своей природе – во благо человека. Так, страх помогает избегать опасностей. Тревога подсказывает, что, возможно, нужно пересмотреть какую-то ситуацию – например, вспомнить, выключен ли утром утюг.

6. Что мне с этим делать?

Природу эмоций и чувств очень важно понимать еще и потому, что механизмы работы с ними отличаются. Универсальных решений нет. Например, если «градус» низкий – скажем, это печаль, то бывает достаточно укутаться в плед, посмотреть любимый фильм, подумать, зачем нужны эти эмоции, о чем они сигнализируют – и все пройдет. Но если это злость, гнев, раздражение – очевидно, что чашка чая тут не поможет. Природа эмоций и их интенсивность – разные. И механизмы трансформации тоже.

Агрессивные эмоции невозможно трансформировать бездействием – только активным действием. Просто методы бывают конструктивными – тренировка или уборка, или наоборот деструктивные – битье посуды, разрывание бумаги, крик. Такие эмоции дают невероятный прилив энергии, после которого всегда следует опустошение. Эта энергия должна быть трансформирована, и этого уж точно не добиться, если просто блокировать ее, уговаривать себя: «Я спокоен, я не злюсь…».

7. Это не про меня!

Научитесь не принимать на личный счет все, что с вами происходит. Если на вас кто-то накричал, это вовсе не означает, что вы в чем-то провинились. Скорее всего, у человека плохое настроение, и к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.

Конечно, каждый человек имеет право спокойно и корректно отстоять свои границы. Но при этом не стоит втягиваться в негатив, реагируя своей обидой или гневом на чужую проблему. Полезно также помнить: часто человек транслирует окружающим именно те эмоции, которые испытывает по отношению к себе самому.

8. А если так?

Приучайте себя непривычно реагировать на обычные негативные ситуации. Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом разрядить обстановку.

Можно выполнить и такое упражнение. Запишите несколько ситуаций, которые расстроили вас за последний месяц. И подумайте: как можно было бы по-другому отреагировать на них? Постфактум вариантов оказывается много. Запаситесь ими на будущее.

9. Кто сильнее – они или я?

Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении. Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения. Зачастую смена эмоции или чувства – это наш личный выбор. Нет ограничений, кроме неумения управлять эмоциями, которые не позволили бы это сделать. Если неподготовленному человеку дать стокилограммовую гирю, он не сможет ее поднять – не хватит силы и массы. В случае с эмоциями таких барьеров нет. По сути, как только принято решение – например, что больше не хочешь гневаться, можно перестроиться на другую эмоцию. А вот если эмоция и чувство перерастут в состояние, выбраться из него будет непросто.

10. Я тебя слышу

Мастерство понимать и вдохновлять окружающих – это уже «высший пилотаж» эмоционального интеллекта. И, безусловно, перейти на этот уровень может только тот, кто научился управлять собой. Вдохновлять окружающих, находясь в деструктивном состоянии, невозможно. Поделиться можно только тем, чем обладаешь сам.

Со временем качество коммуникаций с людьми становится лучше. Нам легче увидеть, что коллега или подчиненный расстроен или грустит – а значит, есть возможность узнать, можем ли мы помочь. Если мы учимся описывать свои эмоции и делаем это искренне, люди лучше нас понимают и легче открываются.

11. Как меня видят?

От наших отношений с собственными эмоциями и чувствами зависит в том числе и то, как нас воспринимают окружающие. Что о нас думают люди: считают тем, кто легко подхватывает инициативы, или тем, к кому и подходить нет смысла? Это восприятие влияет на то, хотят ли люди иметь с нами дело. Хотят ли общаться с нами, если этого можно избежать. Конечно, это не значит, что мы обязаны круглосуточно улыбаться. Но полезно как минимум осознавать, как «эмоциональный фон» влияет на отношение людей к нашей личности. Например, когда человек счастлив, он склонен к одобрению. И это интуитивно сразу чувствуют, в том числе и дети. Они обращаются к родителям с просьбами именно в такие моменты, чтобы вероятнее всего услышать «да».

12. Вы важны

К чему приводит неумение или нежелание человека понимать и контролировать свои эмоции? Основной риск – портятся отношения с людьми, на работе и дома. Притупляется чувствительность к окружающим, даже близким. Люди во «взвинченном» состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Кроме того, именно привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер. Если человек не работает со своей обидой, сформируется «характер жертвы». Привычка остро реагировать на замечания окружающих, вступать в конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.

13. Я важен

У людей, которые не умеют управлять эмоциями, заметно снижается работоспособность. Когда вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания, сил для реализации целей может не хватить.

Более того, ухудшается отношение к самому себе. Если у человека низкая самооценка, у него очень мало шансов стать успешным и реализовать свой потенциал. Такой человек не верит в себя и транслирует это окружению, везде ищет подтверждение тому, что ни на что не способен – например, ждет критики в своей адрес и зацикливается на ней, вместо того чтобы подбодрить себя чьей-то хорошей обратной связью. Избыток «негативных» эмоций создает убеждение, что «в жизни все не так» или «все против меня. Человек может осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию. Разрушается его здоровье.

14. Многое – к лучшему

Часто события, которые человек считает худшими в своей жизни, впоследствии оказываются лучшими. В этом легко убедиться, выполнив еще одно упражнение. Начертите условную линию времени, и обозначьте на ней события, которые считаете самыми хорошими в своей жизни. И вспомните: что вы думали о них тогда, в тот момент времени? Например, многие люди вспоминают, что придумали свое дело только после того, как их уволили с нелюбимой работы. Это стало подарком, но в тот момент казалось ударом судьбы. Или страшным стрессом было выступление на конференции, а после оказалось очень важным событием, которое было толчком к новым контрактам.

15. Я так устал…

Таить в себе обиды, гнев, разочарование – это все равно, что таскать за собой гирю, прикованную к ноге. С годами она становится все тяжелее, а в одно утро и вовсе не даст человеку встать с кровати – потому что нет сил, мотивации, энергии. Более того, многие люди еще и запрещают себе думать о событии или человеке, которые вызвали такие переживания. Тогда человек тратит огромное количество энергии, чтобы блокировать эти мысли. Гораздо разумнее и проще прожить их и отпустить. Часто люди сами цепляются за привычные, даже ранящие чувства. Какой багаж носить за собой, а какой нет – решать только нам.

16. У меня получается!

Как человек, который решил повышать эмоциональный интеллект, может понять, что делает успехи? В начале работы стоит записать эмоции, которые мешают вам в жизни, которыми вы не умеете управлять, и те эмоции, которые помогают. А также те ситуации, в которых эти эмоции чаще всего проявляются. Через два-три месяца вернитесь к записям. До сих пор ли вы реагируете на ситуации так же? Если вы научились управлять своим состоянием – например, можете искренне спокойно реагировать на то, что раньше обижало или раздражало, прогресс есть. Другие показатели успеха – вам легче предполагать, что чувствуют другие люди, и подобрать нужное слово из своего «эмоционального словаря».

17. Это мой выбор

Мы испытываем то, что сами в себе генерируем. Даже если ситуация одна и та же, отношение к ней – это выбор: для кого-то – вызов, для кого-то – знак о том, что все опять пропало. Вот пример работы с аудиторией: если показать группе людей одну картинку – пожилой человек под капельницей, а рядом с ним – младенец, часть людей увидит на ней необратимость, а часть – преемственность. Жизнь – это набор картинок, которые сменяются в течение дня. И нам выбирать, какую эмоцию достать из своей «копилки». А достать мы можем то, чем наполнены. Как в притче про двух волков, в которой опытный индеец учил юного соплеменника мудрости жизни. Он утверждал, что в каждом человеке борется два волка, один из которых представляет зависть, эгоизм, ненависть, а другой – добро, счастье, любовь. «А какой волк в конце побеждает?» – спросил мальчик. «Тот, которого ты кормишь», – последовал ответ.

Как научиться управлять собой и своими эмоциями?

Люди, способные справиться с переменами своего эмоционального состояния, обычно являются более счастливыми. Они спокойно относятся к происходящему и стараются улучшить свою собственную жизнь. Не нужно думать, что эмоции не поддаются контролю, так как эти способности зависят лишь от наличия определенных навыков и привычек. Необходимо лишь иметь желание развивать свои возможности, чтобы научиться справляться с собой.

Старайтесь не делать преждевременных выводов в любой ситуации. Перед принятием решений всегда стоит провести анализ происходящего. Попытка быстро среагировать на проблему вполне может оказаться необдуманной и ошибочной. Чтобы научиться справляться с собой, выработайте привычку делать глубокий вдох и считать до десяти. Это поможет вам сосредоточиться на своих мыслях, а не на окружающей обстановке. 

После небольшой паузы желание выразить свою реакцию на происходящее может остаться. В этой ситуации вам придется выплеснуть свои эмоции, чтобы они не давили на вас. Кроме того, гнев после глубокого вдоха может быстро исчезнуть, и тогда уже не стоит предпринимать особых мер. Чувство гнева является достаточно разрушительным, но оно не имеет таких серьезных оснований, как ненависть. Гнев проявляется моментально и может так же быстро уйти, если вы попробуете привести мысли в порядок. Управление спонтанно возникающими эмоциями требует развития умения контролировать себя.

Очень важно обращать внимание на моменты, когда вы начинаете паниковать. Паника охватывает человека во многих ситуациях, не представляющих для него опасности. Человек может разобраться со своими проблемами гораздо быстрее, если просто перестанет паниковать и начнет заниматься решением имеющихся задач в порядке их приоритета. Справиться с паникой поможет запоминание определенной информации, позволяющей решить вашу проблему. Если вы паникуете каждый раз, когда опаздываете на поезд или самолет, запомните список основных вещей, без которых нельзя обойтись во время поездки. Панику можно побороть, когда хотя бы часть действий будет доведена до автоматизма. 

Реакция на происходящее должна быть адекватной окружающей вас обстановке. Во время деловой встречи не нужно проявлять свою эмоциональность, так как от вас ожидают совсем не этого. Оказавшись на каком-либо празднике, правильнее будет отдыхать и общаться с людьми, а не замыкаться в своих мыслях. 

Не давайте своему настроению резко меняться, так как этим вы лишь отталкиваете от себя других людей. Быстрая смена хорошего настроения на истерику или агрессию может навредить и вам лично. Обычно взрослые люди контролируют свое поведение, так как уже имеют достаточный жизненный опыт и несут ответственность за свои поступки. 

Помните, что подавленное или агрессивное состояние не изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Как правило, добиться успеха могут люди, которые умеют преодолевать мелкие неприятности и способны контролировать себя.

Ирина, www.vitamarg.com

4 совета, как научиться мудро управлять своими эмоциями — Медиа-Полесье — новости и реклама Пинска, Лунинца, Столина

Мудрое управление эмоциями подразумевает умение направлять их и поддерживать при этом внутреннее равновесие. Если вы это умеете, то принесете тем самым пользу не только себе, но и окружающим людям. А еще вы не позволите эмоциям управлять вашей жизнью.

Поддерживая свое эмоциональное равновесие, человек становится более продуктивным, креативным и счастливым. Он точно знает, что чувствует, и не дает чувствам брать над ним верх. Другими словами, это способ сделать свои эмоции конструктивными и заставить работать себе во благо, а не наоборот.

Управляя эмоциями, вы сможете ставить перед собой цели и достигать их. Вы станете более подготовленными к установлению здоровых отношений и сможете вкладывать в них все свои усилия. Для этого вам понадобятся решительность и целеустремленность.

Итак, четыре совета, как начать мудро управлять собственными эмоциями.

1. Плохих эмоций не бывает

Эмоции возникают не без причины. Следовательно, было бы неправильным делить их на хорошие и плохие. На самом деле определенные эмоции вызваны воздействием на человека конкретных стимулов. Это неизбежная реакция.

К примеру, страх это ответная реакция на угрозу. Если бы не он, наше поведение стало бы безрассудным и опасным для жизни. Гнев – это тоже защитная реакция, готовящая нас к нападению. Поэтому плохих эмоций не бывает.

Но чтобы научиться управлять ими, очень важно уметь правильно их интерпретировать. Помните, они всегда указывают на наличие проблемы.

2. Позвольте себе чувствовать

Как правило, нас не учат управлять эмоциями. Наоборот, нас с детства убеждают в существовании «неправильных» чувств и эмоций. Например, что плач или страх не решают проблему, а потому их следует подавлять.

Однако эмоции рождаются не просто так, и просто так они тоже не уходят. Отрицание чувств является неправильным методом управления ими, поскольку подавленные эмоции рано или поздно выходят на поверхность с разрушительными последствиями.

Первое, что необходимо осознать, это «правильность» всех эмоций, их право на существование и выражение.

Если вы принимаете свои чувства, вам будет проще научиться ими управлять. А непринятие, напротив, создает замешательство и приводит к внутреннему хаосу.

3. Наблюдайте, наблюдайте и еще раз наблюдайте

Лучший способ научиться контролировать свои эмоции – это принять и понять их. А для этого необходимо начать тщательно за ними следить. Одно лишь внимание уже является огромным шагом навстречу правильному управлению чувствами.

Известный исследователь эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман говорит, что «внимательность контролирует эмоции». Это означает, что когда вы сосредотачиваетесь на том, что чувствуете, такой субъективный опыт автоматически модулируется и обрастает деталями.

Чтобы начать наблюдать за своими эмоциями, спросите себя о том, что вы ощущаете и как себя при этом чувствуете. Затем дайте этому чувству точное название. Это гнев или разочарование? Грусть или усталость? Чем точнее ваше определение, тем проще будет понять эмоцию.

4. Оценивайте свои мысли глазами критика

В отличие от распространенного убеждения, многие мысли возникают в голове механически. Они являются интерпретациями реальности, для чего порой есть основание, а порой – нет. Иногда эти мысли выступают результатом рассуждений, а иногда – нет.

Мысль – это не сама реальность, а, скорее, результат ее фильтрации в мозгу. Именно мысли вызывают у нас определенные чувства, когда что-то происходит, и могут заставлять нас совершать ошибки.

Например, разум может назвать что-то проблемой или, наоборот, возможностью. Но такое происходит лишь в том случае, если вы рискнули поставить под сомнение собственные идеи и не позволяете им унести вас по течению.

Умение мудро управлять своими эмоциями требует от человека полного пробуждения. Это означает, что вы должны постоянно наблюдать за тем, что происходит внутри вас. Поначалу это будет непросто, но польза – огромна.

0 0 голосов

Рейтинг статьи

Как научится управлять своими эмоциями и распознавать чувства

Мы часто поддаемся «ловушкам» ума, который автоматически реагирует на то, что нам нравится или не нравится. Привычные реакции или мысли зачастую возникают автоматически и порождают шлейф эмоций и состояний, в том числе и негативных:  гнев, смущение, страх, обида. Как же научится совладать с собой, если эмоции управляют человеком? Анастасия Дмитриева, автор блога About Meditation, ведущий преподаватель международной техники Оm-Chanting и Simply Meditation, советует время от времени рассматривать  свои чувства с некоторого расстояния. А также использовать практику медитации, чтобы подняться над чувствами и дать возможность проявиться сознанию.

О природе страха и гнева

Чтобы разобраться как управлять эмоциями, задайте себе вопрос «Кто такой человек?». Старайтесь отвечать честно, не концепциями ума, не умными мыслями из книг — положитесь на свой личный опыт. Возьмите ручку и бумагу и в течении нескольких минут записывайте все те ответы, которые пришли вам в голову.

Как правило мы пишем о себе — о том, что мы являемся осознанным существом, душой, воплощенной в теле и т.д. Но редко кто думает, что мы являемся умом, телом, набором желаний и ожиданий, что человек состоит из постоянных мыслей и эмоций.

Такой уровень доступен каждому из нас. Если вы понаблюдаете за собой, то вскоре начнете осознавать это. Эмоции — это и есть реакция нас на то, что нам нравится или не нравится. Если кто-то или что-то соответствует нашим ожиданиям — мы радуемся, не соответствует — огорчаемся. Это природа ума.

Если вы написали, что у человека есть сознание, ответьте на вопрос: Оно реально для вас? Вы можете объяснить, как оно работает? Йога и медитация — польза для человека, это по сути прикладная вещь. И если для вас это реально, то вы обязательно сможете рассказать, как это работает на вас.

Человек состоит из органов чувств, органов действий, у него безусловно человека есть сознание. Сознание — это до ума. И если сознание можно сравнить с тем, кто смотрит в микроскоп, то сам микроскоп можно сравнить с разумом. Это как солнце и тепло от солнца — это не одно и то же. Чтобы подняться над чувствами, нужно осознать их, подняться над ними. Достигнуть этого помогает медитация. Техника будет освоена — потом можно будет приступить к практике.

---

Настройтесь на расслабление вместе с курсом йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

---

Как и для чего нужно учиться заботе

Еще один ключ к ментальной молодости — учиться быть менее эгоистичным, менее сконцентрированным на себе. Вам придется больше думать и заботиться о других. Чтобы удержать уравновешенность, приобретенную в медитации, вы должны практиковать доброе отношение и любовь ко всем, прощайте обиды вашим врагам. Наградой для вас станет управляемый стресс — способность обуздать свой гнев и чувство ревности.

Стремитесь помогать другим каждый день, используйте любые доступные способы (только не переусердствуйте!) Распространите на всех ту любовь, которой вы одариваете своих близких.

---

По теме:

---

Медитация «Наблюдай за чувствами»

Дыхание — твой друг. Прервите ненадолго чтение и почувствуйте, как вы дышите. Осознавайте каждый вдох и выдох. Внимательность — это не сложно, о ней просто нужно помнить.

1. Сядьте удобно и позвольте дыханию течь свободно, как река. Теперь одно за другим осознавайте ваши чувства. Если сейчас вы в гневе, ваше дыхание частое, кровь в висках пульсирует от злости.
2. А теперь глубоко вдохните и медленно выдохните и представьте, что вместе с воздухом покидает вас ярость.
3. Снова сделайте глубокий вдох и выдох и медленно выдохните чувство гнева и страха.
4. Теперь вспомните о мгновении, которое было для вас счастливым.
5. Снова вдыхайте, дайте воздуху медленно выйти и почувствуйте, как вместе с ним уходит и это ощущение.

Вы можете проживать разные эмоции и при этом смотреть на себя со стороны. Примерно также работает медитация от страха. Попробуйте время от времени работать таким же образом и с разными эмоциями. Представьте, что вы сидите на берегу реки и время от времени мимо вас проплывает какое-то чувство, например «страх» или «смущение». Примите его и позвольте ему последовать дальше. Со временем вы научитесь держаться на расстоянии от слишком сильных эмоций.

Практика «Зеркало»

У каждого есть зеркало. Посмотрите на свое отражение в тот момент, когда вы разозлитесь. Увидев, как вы «красивы» в гневе, вам наверняка не захочется больше злиться. Второй способ: если почувствовали, что гнев подступает к сердцу, не поддавайтесь этому чувству, уйдите с того места, где это стало с вами происходить — прогуляйтесь. Третий способ: выпейте залпом полный стакан холодной воды. Четвертый способ: полежите на полу. Гнев работает вертикально: как только кто-то начинает сильно злиться, он тут же вскакивает. Если же в этот момент прилечь, можно спустить гнев на тормозах. Если это чувство охватывает вас достаточно часто, носите с собой маленькое зеркало.

Понаблюдайте за собой и обратите внимание: что происходит вокруг, когда вы злитесь? Все ли кажется вам таким радостным? Что происходит у вас внутри? Умение жить, управляя эмоциями — актуальная задача в современном мире.  А медитация — это здоровье — как ментальное, так и физическое.

Как сказал известный психолог Абрахам Маслоу: «Жизнь — это процесс постоянного выбора. В каждый момент человек имеет выбор: или отступление, или продвижение к цели. Либо движение к еще большей боязни, страхам, защите, либо выбор цели и рост духовных сил. Выбрать развитие вместо страха раз десять в день — значит десять раз продвинуться к самореализации».

Фото: bigstock.com

Психогигиена и умение управлять своими эмоциями — ADVANSELF

На что стоит обратить внимание:

• интенсивные физиологические изменения при эмоциональном переживании,
• низкая стрессоустойчивость,
• непонимание собственных эмоций и чувств,
• беспричинные переживания и тревога,
• перепады настроения,
• эмоциональная холодность,
• невосприимчивость к эмоциям и чувствам других людей,
• несоответствие жестовой и эмоциональной форм выражения,
• невозможность выразить себя творчески,
• отсутствие удовольствия от жизни и неудовлетворенность собой.

Эмоции и чувства крайне индивидуальны и являются неким вектором того, как поступает человек, а его физиологические особенности определяют продолжительность этих эмоций.

Аффективные реакции связаны с резким изменением физиологического и психологического состояния (например, неожиданная новость или травмирующее событие, вызывающие панику, и пр.) и зачастую неконтролируемы.

Эмоции связаны с предметом или объектом, подлежащим субъективной оценке (как положительной, так и отрицательной) и в большей степени доступны контролю, однако во многом зависят от физиологического состояния и от внешних факторов.

Внешние факторы: длительность ситуации, вызывающей эмоции, смена обстоятельств, полнота/неполнота информации.

Физиология эмоций, с точки зрения баланса/дисбаланса организменных процессов, обуславливает время, интенсивность и насыщенность переживаний.

Слаженная внутренняя работа способствует адекватному приспособлению к внешним изменениям и позволяет человеку находить пути решения возникающих трудностей, сохраняя хорошее настроение.

Настроение также имеет физиологические основы и характеризуется специфическими телесными переживаниями, пролонгированными во времени, но при этом подвержено личностному (способы оценки, предубеждения и пр.) или социальному контексту (непредвиденные обстоятельства и пр.). Настроение часто называют «фоном» протекания какой-либо деятельности.

Чувства – это не только процесс искреннего отношения, но и чуткость восприятия, не всегда поддающиеся анализу, но во многом связанные с телесностью и тонкостью физиологических изменений (например, мама всегда чувствует, что происходит с ее чадом, даже если нет внешних признаков).

Управление эмоциями и чувствами это осознанность действий и отношений, которая позволяет закрепить в теле адаптивные физиологические процессы и сформировать позитивное влияние эмоций на здоровье человека.

Мы поможем:

• укрепить физиологические основы эмоций,
• повысить стрессоустойчивость,
• приобрести осознанность чувств,
• сформировать уверенность,
• достичь эмоциональной уравновешенности и осознания телесности,
• вернуть живость эмоций и повысить чувствительность,
• сформировать чуткость к эмоциям и чувствам других людей,
• приобрести гибкость телесного и эмоционального выражения,
• расширить способы и средства выражения эмоций,
• сформировать творческое отношение,
• вернуть удовольствие в жизни и удовлетворенность собой.

Записаться на консультацию к специалисту или задать вопрос о том, как научиться управлять своими эмоциями, вы можете в форме обратной связи. Наш оператор свяжется в удобное для вас время.

50 советов по улучшению вашего эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект подпитывает вашу производительность как на рабочем месте, так и в личной жизни, но начинается он с вас. От вашей уверенности, сочувствия и оптимизма до ваших социальных навыков и самоконтроля, понимание и управление собственными эмоциями может ускорить успех во всех сферах вашей жизни.

Неважно, в какой профессиональной сфере вы работаете, управляете ли вы командой из двух или 20 человек, или даже только сами, понимание того, насколько эффективно вы контролируете свою эмоциональную энергию, является отличной отправной точкой.Отсутствие в учебной программе эмоционального интеллекта — это не то, чему нас учат или на чем проверяют, так откуда он взялся, что это такое, есть ли у вас это и действительно ли это так важно?

К счастью, это то, чему вы можете научиться, и мы составили исчерпывающий список советов, которые помогут вам изучить свой собственный уровень эмоционального интеллекта и приобрести важные навыки эмоционального интеллекта, которые можно применить в повседневной жизни. Некоторые из этих советов мы выполняем сами, а другие рассказали нам наши замечательные клиенты и партнеры, которые знают, как мотивировать и вдохновлять свои команды, но в первую очередь сами.

Перейти к конкретному разделу?

1. Эмоциональный интеллект
2. Самосознание
3. Самоуправление
4. Мотивация
5. Эмпатия
6. Социальные навыки
7. Чего следует избегать

Эмоциональный интеллект

Проще говоря, эмоциональный интеллект — это то, насколько хорошо люди идентифицируют и управляют своими эмоциями и реагируют на эмоции других. Это понимание того, как эти эмоции формируют ваши мысли и действия, чтобы вы могли лучше контролировать свое поведение и развивать навыки более эффективного управления собой.Становление более эмоционально сознательным позволяет нам расти и глубже понимать, кто мы есть, что позволяет нам лучше общаться с другими и строить более крепкие отношения.

Мы предлагаем начать с этих первых 8 советов, они являются хорошей отправной точкой для открытия основ вашего эмоционального интеллекта.

# 1) Практикуйтесь, наблюдая за своими чувствами
Часто мы ведем беспокойный, напряженный образ жизни, и нам слишком легко потерять связь со своими эмоциями.Чтобы повторно подключиться, попробуйте установить таймер для различных точек в течение дня. Когда таймер сработает, сделайте несколько глубоких вдохов и заметьте, как вы себя чувствуете. Обратите внимание на то, где эта эмоция проявляется как физическое ощущение в вашем теле и каково это ощущение. Чем больше вы практикуетесь, тем больше это станет вашей второй натурой.

# 2) Обратите внимание на то, как вы себя ведете.
В то время как вы тренируете свое эмоциональное осознание, уделяйте время и своему поведению.Понаблюдайте, как вы действуете, когда испытываете определенные эмоции, и как это влияет на вашу повседневную жизнь. Управлять своими эмоциями становится легче, когда мы лучше осознаем, как мы на них реагируем.

# 3) Ставьте под сомнение собственное мнение
В этом гиперсвязном мире легко попасть в «пузырь мнений». Это состояние существования, при котором ваше собственное мнение постоянно подтверждается людьми с похожими точками зрения. Найдите время, чтобы прочитать другую сторону истории и оспорить свои взгляды (даже если вы все еще чувствуете, что они верны).Это поможет вам понимать других людей и быть более восприимчивыми к новым идеям.

# 4) Возьмите на себя ответственность за свои чувства
Ваши эмоции и поведение исходят от вас, они не исходят ни от кого другого, и как только вы начнете принимать на себя ответственность за свои чувства и поведение, это окажет положительное влияние на всех. области вашей жизни.

# 5) Найдите время, чтобы отпраздновать позитив.
Ключевой частью эмоционального интеллекта является празднование позитивных моментов в жизни и их размышление.Люди, испытывающие положительные эмоции, обычно более устойчивы и с большей вероятностью будут иметь полноценные отношения, которые помогут им преодолеть невзгоды.

# 6) Но не игнорируйте отрицательный

Размышлять о негативных чувствах так же важно, как и о позитивных. Понимание того, почему вы чувствуете себя негативно, является ключом к тому, чтобы стать всесторонне развитым человеком, который сможет лучше справляться с негативными проблемами в будущем.

# 7) Не забывай дышать

Жизнь ставит перед нами разные ситуации, и большинство из нас регулярно испытывает какой-то стресс.Не забывайте дышать, чтобы управлять своими эмоциями, когда это происходит, и избегать взрывов. Назовите тайм-аут и иди и промой лицо холодной водой, выйди на улицу и подыши свежим воздухом или сделай что-нибудь, чтобы сохранить хладнокровие и дать себе возможность понять, что происходит, и как тебе следует реагировать.

# 8) Жизненный процесс
Поймите и помните, что эмоциональный интеллект — это то, что вы развиваете и требует постоянного улучшения; это практика всей жизни.

Самосознание

Ключевым компонентом эмоционального интеллекта, самосознания является способность распознавать и понимать свой собственный характер, настроения и эмоции и их влияние на других. Он включает реалистичную самооценку того, на что вы способны — своих сильных и слабых сторон, — и понимание того, как другие воспринимают вас. Это может помочь выделить области для самосовершенствования, улучшить адаптацию и ограничить количество ошибочных решений.

# 9) Научитесь смотреть на себя объективно
Полностью познать себя сложно, и практически невозможно взглянуть на себя объективно, поэтому очень важен вклад тех, кто вас знает.Спросите их, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны, запишите, что они говорят, и сравните это. Обращайте внимание на любые закономерности и не забывайте с ними спорить — это не значит, что они правы — они просто пытаются помочь вам оценить ваше восприятие с другой точки зрения.

# 10) Ведите дневник
Отличный способ получить точную оценку себя — это вести дневник. Начните с того, что записывайте, что с вами происходило в конце каждого дня, как вы себя при этом чувствовали и как вы с этим справлялись.Документирование подобных деталей позволит вам лучше понять, что вы делаете, и выявить причины, по которым могут возникнуть проблемы. Периодически просматривайте свои комментарии и обращайте внимание на любые тенденции.

# 11) Поймите, что вас мотивирует
У каждого человека есть основная мотивация, когда он начинает проект. Трудность заключается в том, чтобы помнить об этой движущей силе, когда появляются невзгоды. Слишком часто люди начинают проект, но не могут его завершить, потому что теряют к этому мотивацию.Найдите время, чтобы понять, что вас мотивирует, и используйте его, чтобы подтолкнуть вас к финишу.

# 12) Успокойтесь

Иногда эмоциональные вспышки возникают из-за того, что мы не тратим время, чтобы замедлиться и осмыслить то, что мы чувствуем. Сделайте перерыв и приложите сознательные усилия, чтобы медитировать, заниматься йогой или читать — небольшой побег творит чудеса. А затем в следующий раз, когда у вас возникнет эмоциональная реакция на что-то, постарайтесь сделать паузу, прежде чем реагировать.

# 13) Признайте свои эмоциональные триггеры

Самосознательные люди способны распознавать свои эмоции по мере их возникновения.Важно проявлять гибкость в своих эмоциях и адаптировать их к вашей ситуации. Не отказывайте своим эмоциям во время выступления, но и не будьте жесткими с ними, найдите время, чтобы обработать свои эмоции, прежде чем говорить о них.

# 14) Предскажите, как вы будете себя чувствовать
Подумайте о ситуации, в которую вы попадаете, и предскажите, как вы будете себя чувствовать. Практикуйтесь называть и принимать чувства — называние чувства дает вам контроль. Постарайтесь выбрать подходящую реакцию на чувство, а не просто реагировать на него.

# 15) Доверяйте своей интуиции
Если вы все еще не уверены, какой путь выбрать, доверяйте своей интуиции. В конце концов, ваше подсознание изучало, какой путь выбрать на протяжении всей вашей жизни.

Самоуправление

Когда вы разберетесь с самосознанием и с тем, как работают ваши эмоции, вы сможете справиться с самоуправлением. Это означает, что вы берете на себя ответственность за свое поведение и благополучие, а также контролируете эмоциональные всплески.

# 16) Отбросьте это
Один из ключевых способов держать свои эмоции под контролем — это изменить свои сенсорные данные — движение, как говорится в старой поговорке, диктует эмоции. Так что выведите свое физическое тело из рутины, посетив урок упражнений или попробуйте направить занятый ум головоломкой или книгой — что угодно, чтобы сломать существующий распорядок.

# 17) Поддерживайте расписание (и придерживайтесь его!)
Создание расписания и его соблюдение чрезвычайно важно, если вы хотите эффективно выполнять задачи.

Пол Минорс из Productivityist пишет: «Когда вы назначаете встречи в своем календаре, вы говорите себе:« Я собираюсь сделать A, B и C к X дате, и это займет Y часов. Как только вы дадите это обещание, откладывать на потом станет труднее ».

# 18) Хорошо питайтесь

Звучит легко, но регулирование того, что вы едите и пьете, может оказать огромное влияние на ваше эмоциональное состояние, поэтому старайтесь изо всех сил придерживаться сбалансированной диеты.

# 19) Не злись

Направьте свою эмоциональную энергию на что-нибудь продуктивное.Это нормально — держать в себе подавляющие эмоции, особенно если сейчас неподходящее время, чтобы их выпустить. Однако, когда вы это сделаете, вместо того, чтобы изливать это на что-то бесполезное, вместо этого превратите это в мотивацию. Не злись, поправляйся.

# 20) Заинтересованность
Ключевым фактором в управлении собой и своими эмоциями является сознательное уделение времени интересу к предмету, будь то деловой или личный.

# 21) Не ждите, что люди будут вам доверять (если вы не можете им доверять)

Установить доверительные отношения с человеком может быть сложно, а если оно потеряно, восстановить его очень трудно.Помните, что люди всего лишь люди и могут ошибаться. Предлагая свое доверие, вы приглашаете людей предложить свое доверие взамен.

# 22) Это ваш выбор
У вас есть возможность выбирать, как вы реагируете на ситуацию — вы можете либо остро реагировать, либо сохранять спокойствие. Но это твой выбор.

Мотивация

Аспект личных навыков эмоционального интеллекта, самомотивации относится к нашему внутреннему стремлению к достижению и повышению нашей приверженности нашим целям, нашей готовности действовать в соответствии с возможностями и нашему общему оптимизму.

# 23) Личные цели
Личные цели могут обеспечить долгосрочное направление и краткосрочную мотивацию. Так что возьмите ручку и бумагу и подумайте о том, где вы хотите быть, и поставьте перед собой несколько целей. Основывайте их на своих сильных сторонах и сделайте их актуальными для вас и, в конечном итоге, сделайте их интересными и достижимыми. Одной этой задачи достаточно, чтобы вы сразу же почувствовали мотивацию!

# 24) Будьте реалистичны
Когда вы ставите новую цель, обязательно ставьте перед собой реалистичные и четкие цели для достижения этой цели и понимайте, что изменения — это неизбежная часть жизни.Достижения повышают уверенность, а по мере роста уверенности в себе способность достигать большего помогает увидеть, как это работает?

# 25) Позитивное мышление
Чтобы сохранять мотивацию, важно сохранять позитивный и оптимистичный настрой. Рассматривайте проблемы и неудачи как возможности для обучения, а не как неудачи, и старайтесь избегать негативных людей и предпочитайте окружать себя позитивными, хорошо мотивированными людьми — они окажут на вас огромное влияние.

# 26) Обучение на протяжении всей жизни
Знания и информация являются ключом к питанию вашего ума и сохранению любопытства и мотивации.А с такой легкодоступной информацией у вас есть возможность подпитывать свои ценности и увлечения одним нажатием кнопки!

# 27) Будьте готовы покинуть свою зону комфорта.
Самым большим препятствием на пути к полной реализации вашего потенциала является недостаточно частое испытание себя. С вами могут случиться великие вещи, если вы захотите покинуть свою зону комфорта, поэтому делайте это как можно чаще.

# 28) Справка

Не бойтесь просить о помощи, когда она вам нужна, и наоборот.Если другим нужна помощь, не отказывайтесь от нее. Видя, как другие добиваются успеха, вы только мотивируете себя.

# 29) Встаньте и потянитесь
Для мгновенного кратковременного повышения вашей мотивации встаньте и потянитесь как можно дальше в течение 10 секунд. Когда вы вернетесь к своему столу, вы будете в правильном настроении и будете готовы к работе.

Сочувствие

Проще говоря, сочувствие — это способность понимать эмоции других людей.Понимание того, что у каждого есть свой набор чувств, желаний, спусковых механизмов и страхов. Чтобы проявить сочувствие, вы позволяете их опыту резонировать с вашим собственным, чтобы отреагировать эмоционально адекватным образом. Это навык на всю жизнь и самый важный для налаживания отношений, и хотя он может не прийти естественным путем, есть несколько способов его развить.

# 30) Слушайте

Прежде чем вы сможете посочувствовать кому-то, вам сначала нужно понять, что они говорят, а это значит, что слушание находится в самом эпицентре сочувствия.Это означает, что вы позволяете им говорить без перебоев, предубеждений, скептицизма и ставите свои собственные проблемы на паузу, чтобы позволить себе осмыслить их ситуацию и подумать о том, как они себя чувствуют, прежде чем вы отреагируете.

# 31) Старайтесь быть доступными
Если вы руководитель группы или работаете над проектом вместе с другими, старайтесь оставаться доступными и доступными.

# 32) Перспектива
Всем нам знакома фраза «поставьте себя на их место», и это именно то, что вам нужно.Самый простой способ получить небольшую перспективу в следующий раз, когда возникнет проблема или ситуация, — это поменяться местами с другим человеком и по-настоящему подумать о том, что происходит, с его точки зрения. Иногда нет правильного или неправильного, но, по крайней мере, вы поймете достаточно, чтобы прийти к решению или дать полезный совет.

# 33) Раскройте себя
Один из самых быстрых способов предложить искренний обмен мнениями или проявить сочувствие — это прислушаться к чьему-либо опыту и соединиться с ним с аналогичным собственным опытом.Не бойтесь открыться, это может стать началом большой и прочной дружбы.

# 34) Погрузитесь в новую культуру
Старая поговорка «путешествия расширяют кругозор» по-прежнему верна даже в этом постоянно сужающемся мире. Иногда лучший способ раскрыть свой разум — это прыгнуть в самолет и отправиться в совершенно другое место.

# 35) Развивайте любопытство к незнакомцам

Очень чуткие люди испытывают ненасытное любопытство к незнакомцам.Когда мы разговариваем с людьми за пределами нашего обычного круга общения, мы узнаем и начинаем понимать мнения, взгляды и жизнь, которые отличаются от нашей собственной. Так что в следующий раз, когда вы сядете в автобус, вы будете знать, что делать…

# 36) Признавайте то, что говорят люди
Еще один полезный совет: прислушиваясь к тому, что говорит человек, используйте слова подтверждения, такие как «Я понимаю» и «Я вижу», чтобы показать человеку, что вы слушаете ( но, конечно, говорите это, только если вы действительно слушаете!).

Социальные навыки

С точки зрения эмоционального интеллекта, социальные навыки относятся к навыкам, необходимым для эффективного управления эмоциями других людей и влияния на них. Он охватывает широкий спектр способностей, от общения и управления конфликтами до работы с изменениями, знакомства с новыми людьми и построения отношений, и играет роль практически во всех сферах нашей жизни, от работы до нашей романтической жизни. Это сложно и требует использования почти всех моментов, о которых мы уже упоминали, но вот несколько советов для вас.

# 37) Начало работы
Хороший способ начать совершенствовать свои социальные навыки — выделить один навык, который, как вы знаете, вы хотели бы развить, это сузит круг вопросов и даст вам сосредоточиться. Всемирно известный психолог Дэниел Гоулман предлагает выделить кого-то, кто, как вы знаете, хорош в этом конкретном навыке, понаблюдать за тем, как они действуют и как они контролируют свои эмоции, а затем применить и применить эти знания к себе.

# 38) Носите чужую обувь
Конечно, не буквально! Все слышали фразу «пройдите милю в чужом шкуре», но сколько людей на самом деле практикуют этот совет? Попробуйте, никогда не угадайте.

# 39) Практика приводит к совершенству
Идея отработки социальных навыков может показаться странной, но, как и все в жизни, практика совершенствует.

# 40) Социальные сети cold turkey
Мы не хотим показаться старыми, но отключение социальной жизни и общение лицом к лицу с людьми откроет для вас так много возможностей для приобретения и развития ваших социальных навыков . Так что в следующий раз, вместо обмена мгновенными сообщениями с лучшим другом, встретитесь и выпейте! Эмоциональный интеллект не распространяется в рамках (не) социальных сетей…

# 41) Общайтесь
Хороший способ попрактиковать свою социальную хватку — это посетить местные сетевые мероприятия.Самое замечательное в этих мероприятиях то, что у всех участников есть общая причина для посещения.

# 42) Дело не в том, что вы говорите, а в том, как вы это говорите

Мы говорим о важности невербального общения и о том, как это может повлиять на мнение человека о вас. Язык тела, тон голоса и зрительный контакт — это ключ к тому, чтобы дать другим понять, что вы чувствуете. Итак, когда ваши эмоции остались нетронутыми, подумайте о том, как вы себя чувствуете физически.

# 43) Неизвестное
Лучший способ развить свои социальные навыки — это выйти на улицу и быть общительным.Это звучит просто, но вы не сможете улучшить свои социальные навыки, не будучи общительным! Присоединяйтесь к группе или сети за пределами вашего обычного круга; это идеальный способ применить все наши советы.

Чего следует избегать

Те, у кого высокий эквалайзер, очень редко демонстрируют следующие черты, о чем вам следует помнить.

# 44) Драма
Эмоционально интеллигентные люди слушают, дают разумные советы и проявляют сочувствие к тем, кто в этом нуждается, но они не позволяют чужим жизням и эмоциям влиять на их собственные или управлять ими.

# 45) Жалоба
Жалоба подразумевает две вещи: во-первых, что мы жертвы, и во-вторых, что нет решения наших проблем. Редко эмоционально интеллигентный человек чувствует себя жертвой, и еще реже он чувствует, что решение находится за пределами их досягаемости. Поэтому вместо того, чтобы искать кого-то или что-то виноватое, они думают конструктивно и решают проблему наедине.

# 46) Негатив
Эмоционально интеллигентные люди обладают способностью сдерживать циничные мысли.Они признают, что негативные мысли — это всего лишь мысли, и полагаются на факты, чтобы делать выводы, а также на способность замолчать или отгородиться от любого негатива.

# 47) Обращение к прошлому
Люди с высоким эмоциональным интеллектом предпочитают учиться на ошибках и сделанном ими выборе, и вместо того, чтобы думать о прошлом, стараются жить настоящим.

# 48) Эгоизм
Хотя для достижения успеха в жизни требуется определенная степень эгоизма, слишком многое может разрушить отношения и вызвать дисгармонию.Старайтесь избегать чрезмерного эгоизма и учитывать потребности других.

# 49) Поддайтесь давлению со стороны сверстников
Просто потому, что все остальные что-то делают, они не чувствуют себя обязанными следовать их примеру, если не хотят. Они думают независимо и никогда не подчиняются только для того, чтобы доставить удовольствие другим людям.

# 50) Чрезмерная критика
Ничто не разрушает моральный дух человека быстрее, чем чрезмерная критика. Помните, что люди всего лишь люди и имеют те же мотивы (и ограничения), что и вы.Найдите время, чтобы понять другого человека, а затем сообщите об изменениях, которые вы хотите увидеть.

Понимая и успешно применяя эмоциональный интеллект, вы тоже можете полностью раскрыть свой потенциал и достичь своих целей.

Пять советов по пониманию своих эмоций и управлению ими для создания успешных связей

Принятие ответственности за свое поведение по отношению к другим может улучшить ваши профессиональные отношения Фото: Миша Фридман / Гетти

Коэффициент когнитивного интеллекта, известный как IQ, является важным фактором в определении вашей способности к рассуждению, но высокий показатель IQ — это еще не все, когда дело доходит до профессионального (и личного) процветания.Другое измерение человеческого интеллекта, известное как коэффициент эмоционального интеллекта, или EQ, также связано с успехом. Хотя люди часто невольно игнорируют эту важную часть себя, хорошая новость заключается в том, что вы можете узнать, как повысить свой EQ. Это включает в себя определение собственных эмоций и управление ими, а также оценку и контроль того, как вы реагируете на эмоции других.

Явление, известное как эмоциональный захват, происходит, когда миндалевидное тело, которое опосредует обработку сильных эмоций, обходит нашу способность к рациональному мышлению.Развитие вашего эквалайзера может помочь ослабить этот захват и поможет вам сохранять самообладание, как внешне, так и внутренне, в стрессовых ситуациях.

Постоянное укрепление наших навыков EQ является необходимостью на рабочем месте и может иметь значение для благоприятного и неоптимального взаимодействия в команде. Это также может повлиять на вашу эффективность и продуктивность. Как анестезиолог М.С. взаимодействует с хирургами, медсестрами, младшими врачами и фельдшерами, а также с пациентами и их семьями в сложных и часто эмоционально обусловленных обстоятельствах.R.G. работает с различными уровнями институциональной иерархии, чтобы способствовать успеху индивидуума, команды, отдела и учреждения.

Вы можете предпринять шаги, чтобы начать понимать и расширять свой собственный эквалайзер. Изучение и оттачивание этих навыков может не только помочь вам добиться успеха в карьере, но и улучшить ваши отношения с близкими и социальное взаимодействие. Вот пять советов, которые вы можете использовать, чтобы начать улучшать свой EQ.

Определите свои эмоции

Эмоции — это настоящая луковица сложности, и часто приходится снимать слои, чтобы обнаружить, что лежит в основе.Когда определенные эмоции бесконтрольно накапливаются, они могут проявляться как базовые «зонтичные» эмоции — те, которые человек может выразить с большей готовностью. Примером может служить ситуация, когда кто-то, кто чувствует себя неуверенно или грустно, вместо этого ведет себя гневно и кричит во время лабораторного совещания, потому что гнев легче выразить, чем грусть.

Определение своих эмоций требует практики и является важным основополагающим шагом в развитии эмоционального интеллекта. Регулярное распознавание и наименование ваших эмоций в течение дня, а также попытки снять эмоциональные слои, чтобы точно определить, что вы чувствуете, а также то, как эти эмоции могут проявляться физически, — хороший способ развить свой EQ.Вы можете даже пойти дальше и попытаться определить, как наличие определенных эмоций влияет на ваше поведение, продуктивность и общее восприятие дня.

Обдумайте свой ответ

Вы должны помнить, что только вы можете выбрать, как вы реагируете или реагируете на ситуацию. Принятие на себя ответственности за свое поведение по отношению к другим и, что еще более важно, за то, как вы относитесь к себе, является важным аспектом эмоционального интеллекта.

Реакция — это рудиментарный процесс коленного рефлекса, тогда как реакция — это сознательный, продуманный процесс.Когда ваш грант не получает финансирования или обзор статьи не такой яркий, как вы надеялись, изучите и подумайте о том, как вы могли бы реагировать или отвечать.

Будьте сочувствующими

Сочувствие — краеугольный камень EQ. Он определяется как способность идентифицировать и делиться мыслями, чувствами или эмоциональным состоянием другого человека. Немного сочувствия имеет большое значение. Важно проявлять сочувствие к людям, а не только к тем, с кем вам легко ладить, особенно к тем, кто младше вас, а также к коллегам и сотрудникам, с которыми вам может быть трудно найти общий язык.Вы можете быть удивлены тем, как чуткий подход может изменить кажущиеся застойными отношения.

Однако, прежде чем вы сможете сочувствовать окружающим, важно научиться сопереживать самому себе. Если вы чувствуете себя определенным образом, спросите себя, почему. Выявление и отслеживание происхождения или причины ваших собственных эмоций требует практики, но в конечном итоге улучшит ваш EQ. Эти навыки особенно важны в периоды изоляции, подобные тем, которые наблюдаются во время пандемии, когда наша работа и личная жизнь становятся более запутанными и вокруг нас появляются новые факторы стресса.

Слушайте активно

Участвуйте в моменте и признавайте то, что говорят другие люди. Старайтесь не ждать своей очереди, чтобы рассказать о себе и своей истории. Активное слушание включает в себя вопросы открытого типа, такие как «Когда?», «Как?», «Вы имеете в виду …?» Или «Не могли бы вы рассказать мне об этом подробнее?», А также использование слов, чтобы подчеркнуть то, что кто-то в противном случае может возникнуть вопрос: «Это должно быть сложно». Активное слушание также требует избегать вопросов, которые вызывают только «да» или «нет».

Старайтесь не смотреть в телефон или в текстовые сообщения во время любого взаимодействия или разговора. Нет лучшего способа невербально продемонстрировать отсутствие интереса во время встречи или обсуждения, чем многозадачность с помощью устройства.

Овладейте языком тела

Невербальное общение — это мощный инструмент, который может способствовать или нарушать ваше взаимодействие с другими людьми, а также влиять на их восприятие вас. Независимо от того, поддерживаете ли вы зрительный контакт или используете открытый или закрытый язык тела, можно говорить о многом.

Открытый язык тела означает, что вы не скрещиваете руки и ноги и буквально занимает больше физического пространства. Он сообщает, что вам комфортно с собой и в своем пространстве, и передает чувство согласия или даже просто открытости для взаимодействия с другими.

При закрытом языке тела ваши руки и ноги расположены ближе к телу, а голова расположена низко, и вы физически занимает меньше места. Эта поза может показать другим, что вы чувствуете себя защищающимся, покорным и незащищенным или что вы не согласны с обсуждением.

Когда вы научитесь лучше понимать свой язык тела, вы сможете практиковаться в его использовании, чтобы точно выражать свои чувства. Хотя в некоторых случаях важно использовать язык тела для отражения своих эмоций — например, для эффективного общения с близкими, — не менее важно знать, когда использовать открытый язык тела, даже если он не соответствует вашему внутреннему состоянию. Сохранение открытой манеры поведения задает позитивный и расслабленный тон и поток взаимодействия между вами и другими, будь то на лабораторном совещании, стендовой сессии или обсуждении вопросов и ответов на конференции.

Развитие эмоционального интеллекта может помочь вам определить, когда вы, возможно, направитесь к эмоциональному захвату, и как перенаправить сильные эмоции на рациональные и конструктивные реакции. Вы будете тратить меньше времени на размышления, что не только снизит стресс, но и даст вам больше времени для общения и постоянного улучшения ваших отношений с окружающими.

7 советов, которые помогут улучшить ваше эмоциональное самоконтроль и лидерство

Эмоциональный самоконтроль — это наша способность сдерживать деструктивные эмоции и импульсы и сохранять контроль над своими действиями.Хотя это важно для всех, это может быть особенно важно для владельца бизнеса или любого человека, занимающего руководящую должность.

Эти семь стратегий могут помочь повысить ваш эмоциональный самоконтроль, когда это необходимо:

Примените логику к своим беспокойствам

Беспокойство — это противоположность эмоционального самоконтроля. Воздействие чрезмерного беспокойства может быть хуже, чем реальная проблема. Конечно, можно немного беспокоиться: это помогает нам сохранять бдительность в отношении нашего бизнеса и может помочь предотвратить чрезмерный риск.Но если мы привыкли беспокоиться, это может подорвать нашу энергию и оптимизм, когда мы будем следовать нашим деловым планам.

Хорошо известным инструментом, который может помочь справиться с беспокойством, является модель ABCDE, разработанная доктором Мартином Селигманом, профессором психологии Университета Пенсильвании. Вот как это работает:

A — Бедствие : Определите и сформулируйте бедствие.

B — Убеждение : Определите автоматические убеждения, которые у вас возникают, когда вы переживаете невзгоды.Например, вы можете подумать после неудачного холодного звонка: «Я никогда не умею холодный звонок». Это может испортить вам настроение и повлиять на весь остаток дня.

C — Последствия : Что вы чувствуете в результате этой веры?

D — Диспут : Опровергните эти автоматические убеждения, исследуя факты ситуации. Спросите себя: какие конкретные доказательства у меня есть в поддержку этого убеждения? Каковы все возможные объяснения неудачного холодного звонка? Я застал клиента в неподходящее время? Клиента отвлекали другие вопросы? Предпочитает ли этот конкретный клиент общение по электронной почте, а не по телефону? Проанализируйте все возможные интерпретации.

E — Энергия : Составьте список мыслей и чувств, которые у вас возникли в результате анализа и обсуждения негативной интерпретации, которую вы приписали событию. Изменилось ли это, как вы себя чувствуете? Помогло ли это вам взглянуть на ситуацию с другой стороны?

Эмоциональный самоконтроль — это наша способность сдерживать деструктивные эмоции и импульсы и сохранять контроль над своими действиями. Это важно для всех, но особенно важно для владельца бизнеса или любого человека, занимающего руководящую должность.

Использование этой модели может помочь вам повысить свой эмоциональный интеллект, сделав вас более осведомленным о влиянии ваших мыслей на ваши эмоции. В свою очередь, это может помочь вам управлять своими эмоциями, чтобы вы могли сознательно и намеренно выбирать свое поведение.

Отцепиться от драмы

Хорошие лидеры заботятся о своих людях, но также знают, как сохранять здоровую дистанцию. Если некоторые люди вокруг вас обычно поднимаются вверх по ручью, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы прыгнуть вместе с ними.Подумайте о том, чтобы дать им свое руководство, но подумайте о том, чтобы отвлечься от дисфункций других. Погружение в драму других людей может ослабить ваш самоконтроль и привести к потере внимания.

Сделайте технологии своим союзником …

Все мы в тот или иной момент в спешке отправляли электронное письмо, о чем позже сожалели. Если вы склонны к этому, вы можете защититься от этого, установив в Outlook правило, откладывающее отправку всех писем на определенное количество минут. Если вы используете Gmail, вы можете использовать функцию Google Undo Send, которая может быть настроена так, чтобы дать вам 30-секундную задержку — ровно столько, чтобы перечитать то, что вы написали.Это одна из стратегий охлаждения, которую легко реализовать, и она может избавить вас от лишнего смущения.

… Но положите этот мобильный телефон

Эмоциональный самоконтроль становится все более важным с вездесущностью наших мобильных устройств. Исследование Технологического института транспорта Вирджинии, в котором за трехлетний период приняли участие 3500 водителей, показывает, что использование телефона, отправка текстовых сообщений или чтение электронной почты во время вождения резко увеличивает вероятность автомобильной аварии. Пинг мобильного устройства заставляет нас действовать в соответствии с нашими эмоциями, соблазняя зарегистрироваться или даже ответить, находясь в пробке.Например, это может быть страх пропустить важный звонок от потенциального клиента или ожидание ответа, которого мы ждали.

У нашего эмоционального мозга есть множество причин, побуждающих нас дотянуться до устройства, даже когда наш логический мозг знает, что это делать небезопасно. Если для вас это проблема, вы можете заключить контракт о самоконтроле или «Контракт Улисса», как его называет профессор Университета Дьюка Дэн Ариели. То есть, если вы знаете, что у вас может возникнуть соблазн что-то сделать, предотвратите это.В этом случае хорошей стратегией может быть размещение портативного устройства в перчаточном ящике вне поля зрения.

Осуществляйте контроль над своими коммуникациями

Как владелец или руководитель бизнеса вы, вероятно, в течение дня окажетесь в стрессовых ситуациях. Он идет с территорией. Но можно повысить осведомленность о своих моделях общения во время напряженных ситуаций. Вы невольно повышаете голос? Вы делаете прямые обвинительные замечания, которые не позволяют людям сохранить лицо? Вы критикуете и уходите, не помогая человеку увидеть, что он может сделать для улучшения? Возможно, вы захотите узнать свое поведение по умолчанию.Обратите внимание на то, как вы общаетесь со своими сотрудниками, когда на вас давление, может помочь вам внести коррективы.

Buy Time

При решении проблем, которые подвергают испытанию ваше эмоциональное самоконтроль, одна из лучших вещей, которые вы могли бы сделать, — это временно отстраниться от ситуации. Выделите 20-минутный перерыв, чтобы создать себе тихое время и место в помещении с низким давлением.

Эмоции влияют на наши суждения и выбор. Более того, недавнее исследование показывает, что эмоции могут переходить из одной ситуации в другую, не имеющую отношения к делу.Например, случайный гнев в плотном потоке транспорта может перерасти в гнев, когда вы доберетесь до офиса. Более того, как показывает исследование, это обычно происходит за пределами нашей осведомленности. Об этом стоит помнить. Подумайте о том, чтобы отложить важное решение до тех пор, пока вы не обретете более спокойную перспективу.

Знай свои триггеры нетерпения

Ахиллесовой пятой любого, кто занимает руководящую должность, может быть просто недостаток терпения. Это может привести к принятию поспешных решений или к пренебрежительному отношению к людям.Отсутствие терпения может открыть ловушки и сузить наши пути. Терпение, конечно, не означает принятие посредственности. Но когда вы противостоите людям, вы можете подойти к ним более спокойно. Возможно, вы захотите подождать и снять напряжение с конфронтации, чтобы донести идею до людей без сопутствующего ущерба.

Если вы узнаете о своих проблемах, это поможет вам развить терпение. Подумайте о том, чтобы составить список, если вам нужно, и разработать некоторые стратегии, чтобы эти триггеры не заставили вас потерять самообладание.Например, вы можете решить сохранять спокойствие в стрессовой ситуации. Если ваше нетерпение вызвано проблемами, связанными с управлением временем, подумайте о приобретении некоторых инструментов, которые помогут вам поддерживать производительность и снизить стресс, вызванный нехваткой времени.

Какие стратегии вы используете для осуществления эмоционального самоконтроля?

Прочтите больше статей о лидерстве.

Фото: iStock

Великие лидеры обладают эмоциональным контролем

ВЕЛИКИЕ ЛИДЕРЫ ИМЕЮТ

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ

Когда вы реагируете, вы позволяете другим контролировать вас. Когда вы отвечаете, все в ваших руках.

— Бохди Сандерс

Эмоциональный контроль — это навык, необходимый большинству лидеров для успешного управления своими сотрудниками. Рабочие часто обращаются к руководителям за примерами поведения, особенно во время потрясений и перемен. Следовательно, лидерам необходимо подготовиться к тому, чтобы выступить на спокойном и рациональном фронте. Когда лидеры обладают высоким эмоциональным контролем, они считаются более симпатичными ¹ , этичными и работающими в интересах организации ² .

Контролировать свои эмоции — значит сохранять самообладание во время стресса, когда что-то неуверенно или когда сталкиваешься с конфликтом или несогласием. Это не означает подавление всех эмоций, а скорее сознательный выбор эмоций, уместных в той или иной ситуации, и отказ от выражения крайних или отрицательных эмоций во время стресса. Эмоциональный контроль важен во время организационных изменений или при работе с трудными ситуациями сотрудников.Эмоциональная регуляция также связана с долгосрочным благополучием ³ . У некоторых людей есть естественная способность контролировать свои эмоции. Вы можете тренировать, развивать и улучшать эту способность со временем.

Чтобы оценить свою способность контролировать свои эмоции, задайте себе следующие вопросы:

• Считаю ли я, как мой ответ повлияет на моих сотрудников?
• Помогает ли мне проявление эмоций в этой ситуации в достижении моих целей?
• Могу ли я справиться с неожиданным стрессом?
• Обдумываю ли я то, что говорю или как себя веду, прежде чем реагировать на ситуацию?
• Какие стратегии я могу использовать, чтобы регулировать свои эмоции?
• Использую ли я такие инструменты, как осознанная медитация , чтобы помочь мне контролировать свои эмоции в долгосрочной перспективе?

.

Совершенствуйте свои навыки контроля над эмоциями

Понимайте ценность эмоций: Управлять эмоциями — это не то же самое, что подавлять их. Руководители должны знать, что эмоции могут играть важную роль в организации. Их можно использовать для создания позитивного обрамления новых событий или ситуаций. Лидеры могут выразить уверенность в человеке, проявив к нему положительное влияние. Исследования показывают, что руководители, которые сильно подавляют свои эмоции, менее удовлетворены своей работой, с большей вероятностью захотят покинуть свою организацию ⁴ и могут негативно повлиять на работу своих непосредственных подчиненных ⁵ .Однако во время стресса или давления эмоции, которые может проявлять лидер, менее чем положительны. Эти эмоции могут включать беспокойство, раздражение, разочарование или гнев. Вот где лидеры должны быть осторожны.

Выражение высокого уровня беспокойства, стресса и отвлечения внимания во время организационных изменений может вызвать тревогу у сотрудников. Выражение гнева во время разрешения конфликта снижает вероятность того, что две противоборствующие стороны будут слушать. Лидер, который постоянно «ломается» под давлением, создает дискомфортную и непродуктивную среду для всех сотрудников.Прежде чем выражать отрицательные эмоции, подумайте, какое сообщение это отправит сотрудникам и приведет ли это к положительным и продуктивным результатам.

Будьте готовы к событиям с высоким уровнем стресса или напряжения: Один из наиболее распространенных советов по предотвращению негативных эмоций — либо избегать стрессовых ситуаций, либо проводить меньше времени с людьми, которые вызывают негативные чувства. Для лидера может быть невозможно пропускать встречи и избегать сотрудников, а ощущение того, что его заставляют участвовать или работать с объектами разочарования, может усилить негативные эмоции.

Еще один практический совет для лидеров — подготовиться, прежде чем заниматься чем-то, что может вызвать негативную реакцию. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вспомните, чего вы хотите достичь или выйти из ситуации, и войдите в ситуацию, готовую к возможному стрессу или конфликту. Лидеры, которые принимают эту двусмысленность, часто лучше подготовлены к тому, чтобы решать проблемы по мере их поступления. У лидера может быть меньше шансов автоматически отреагировать гневом или разочарованием, когда он подготовился к возможности конфликта.

Подумайте о последствиях: Кратковременная вспышка негативного отношения к руководителю может иметь длительные последствия для сотрудников. Хотя выражение отрицательных эмоций может дать временное чувство облегчения, сотрудники обращаются к своему руководителю за советом во время перемен, и любая информация от лидера, включая их поведение, может быть использована для предположений об их собственном будущем. Кроме того, лидеры играют важную роль в формировании и поддержании культуры организации.Лидер, который изливает свой гнев или разочарование, может создать атмосферу стресса, когда люди боятся высказывать свои идеи из-за страха упрека или когда сотрудники относятся друг к другу с небольшим терпением и уважением. Считайте себя образцом для подражания. Поймите, что ваше поведение, помимо слов, имеет значение для сотрудников.

.

Начните делать эти 3 вещи прямо сейчас, чтобы лучше контролировать свои эмоции

Следующие шаги помогут вам лучше контролировать эмоции:

1. Не торопитесь. Эффективная стратегия предотвращения эмоциональных всплесков — это сделать шаг назад и дать себе время подумать о своей реакции, прежде чем реагировать на стрессовое событие. Даже небольшая передышка может позволить лидерам преодолеть инстинктивную реакцию, подумать о том, как их реакция повлияет на сотрудников, и отреагировать соответствующим образом. Эта кратковременная пауза позволяет руководителю рассмотреть всю имеющуюся в его распоряжении информацию, прежде чем ответить. Это особенно важно при разрешении конфликтов между сотрудниками.Лидер, который не торопится, может рассмотреть все стороны спора и реагировать с точки зрения решения проблем, а не с эмоциональной точки зрения. Хотя может быть трудно привыкнуть к практике паузы, лидеры могут применять это поведение в областях, не связанных со стрессом или конфликтом, например, на встречах или общении с сотрудниками, и со временем такое поведение станет привычным и естественным ответом на все. ситуации.
2. Будьте активны. Есть много стратегий, предлагаемых для эмоционального регулирования и контроля.Как обсуждалось ранее, некоторые из более пассивных подходов, такие как избегание конфликтов, нереально для лидеров использовать в своей повседневной деятельности. Рассмотрите возможность применения на практике более активных подходов к контролю над эмоциями. Это включает в себя такое поведение, как отвлечение себя от стрессовых задач другой работой до тех пор, пока вы не будете эмоционально подготовлены к решению проблемы; поиск тихого времени в одиночестве для обработки эмоций; или поговорите с другими сотрудниками, которые помогут вам лучше понять себя или свою ситуацию ⁶ .Стратегия, которая лучше всего подходит для каждого отдельного лидера, будет отличаться в зависимости от его рабочего места, текущей ситуации и личности. Попробуйте несколько подходов, пока не найдете тот, который постоянно помогает вам сохранять контроль над эмоциями на работе.
3. Занимайтесь практикой осознанности. Один из наиболее эффективных подходов к достижению эмоционального контроля как на рабочем месте, так и в других сферах жизни — это начать практику осознанности. Практика осознанности, часто являющаяся частью сеансов медитации, включает осознание и внимание к себе и окружающей среде, позволяя мыслям проходить без осуждения.Лидеры, находящиеся в состоянии стресса, могут получить особую пользу от практики внимательности, поскольку им «разрешено» переживать негативные мысли, но затем они позволяют этим чувствам проходить мимо, не осуждая их и не действуя в соответствии с ними. Это позволяет избежать негативного эффекта подавления эмоций и при этом избежать нападок на сотрудников. Кроме того, исследования показывают, что применение таких стратегий, как непредвзятое мышление, упражнения на глубокое дыхание и принятие, связано с усилением эмоциональной регуляции ^3,7 . Исследования также связывают внимательность с множеством результатов эмоционального и физического благополучия, помимо влияния эмоционального контроля.Начать практику осознанности так же просто, как ежедневно уделять пять минут тому, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, позволить мыслям проходить мимо и собраться с мыслями перед завершением дня.

.

ресурса

WATCH: упражнения на эмоциональное самоконтроль

ПРОЧИТАЙТЕ: 5 советов по развитию лучшего контроля над своими эмоциями

РАЗВИВАЙТЕСЬ: Развивайте свою способность контролировать свои эмоции, пользуясь услугами коучинга SIGMA.

Заинтересованы в бумажной копии этого раздаточного материала? Загрузите PDF-копию раздаточного материала серии «Лидерство»: серия «Лидерство — эмоциональный контроль»

.

.

Контакт

Обратитесь в SIGMA за инструктажем по развитию ваших лидерских навыков.

SIGMA Assessment Systems, Inc.
Эл. Почта: [email protected]
Телефон: 800-265-1285

.

.

¹ Нельсон П. Д. (1964). Сходства и различия между лидерами и последователями. Журнал социальной психологии, 63 (1), 161-167.

² Калшовен, К., Ден Хартог, Д.Н., и Де Хуг, А. Х. Б. (2011). Этическое поведение лидера и большая пятерка факторов личности. Журнал деловой этики, 100 , 349-366.

³ Buruck, G., Dörfel, D., Kugler, J., & Brom, S. S. (2016). Повышение благополучия на работе: роль навыков регулирования эмоций как личных ресурсов. Журнал профессиональной здоровой психологии, 21, 480-493.

⁴ Коте, С., и Морган, Л. М. (2002). Продольный анализ связи между регулированием эмоций, удовлетворенностью работой и намерениями бросить курить. Журнал организационного поведения, 23, 947-962.

⁵ Kafetsios, K., Nezlek, J. B., & Vassilakou, T. (2012). Взаимоотношения между руководителями и подчиненными: регулирование эмоций, удовлетворение и аффект на работе. Журнал социальной психологии, 152, 436-457.

⁶ Дифендорф, Дж. М., Ричард, Э. М. и Янг, Дж. (2008). Связывание стратегий регуляции эмоций с эмоциональными событиями и негативными эмоциями на работе. Журнал профессионального поведения, 73, 498-508.

⁷ Фройденталер, Л., Турба, Дж. Д., и Тран, США (2017). Регулирование эмоций опосредовало ассоциации внимательности с симптомами депрессии и тревоги в общей популяции. Внимательность. DOI: 10.1007 / s12671-017-0709-y

Как контролировать свои эмоции! Управляйте своими чувствами за 8 простых шагов

Большинство из нас, мужчин, борются с эмоциями. Мы не знаем, что мы чувствуем, откуда берутся эти чувства и как их контролировать.

Если ты не понимаешь, как контролировать свои эмоции, знай, что это не твоя вина, чувак. Это обычная тема в мужской группе, с которой вы сталкиваетесь снова и снова. Молодых мужчин никогда не учили об их эмоциях, и общество продолжает оказывать негативное подкрепление мужчинам, которые открыто делятся своими чувствами.

В этой статье я расскажу об эмоциональной ситуации, в которой я оказался, в качестве примера того, как вы можете применить эти восемь простых шагов, чтобы научиться управлять своими эмоциями.

Автор

Шон Галла

Опытный фасилитатор, создатель сообщества и специалист по поддержке сверстников, Шон руководит мужскими группами более 10 лет. & NbspПрочитайте полную биографию автора Шона.

Как контролировать свои эмоции, когда они возникают…

Я получил несколько неожиданных новостей, и моей первой эмоциональной реакцией было «пошел ты на хуй»! «К черту нашу дружбу!» и взорвать части моей жизни.

Ага, каждый иногда борется со своими эмоциями.События, которые заставляют нас много переживать, могут привести к принятию эмоциональных решений.

К счастью, я вернулся к процессу, которому научился в мужской группе от хорошего друга. В моей мужской группе одна из самых популярных тем мужских групп — как управлять эмоциями.

Итак, в этом суть этой статьи и видео, где я делюсь своей неловкой историей и ценными навыками управления эмоциями, которые я приобрел в мужских группах.

Надеюсь, вы уберете что-то, что могло бы помочь вам справиться с по-настоящему эмоциональной ситуацией и помешало бы вам обрушить ее на окружающих или взорвать хорошие стороны своей жизни и каким-то образом создать из нее что-то позитивное.

Как я управлял своими эмоциями (плохо)

Я учился игре на гитаре. Частично я хотел научиться джемовать, поэтому я устроил вечер джема в своем гараже.

В последнее время ходят разговоры о том, что он превратился в группу, потому что это было так хорошо! Я начал немного волноваться по поводу идеи создать группу.

Тогда вчера мне позвонил мой друг — который руководит группой. Он сказал: «Привет, Шон, о группе.Мы сделаем это без тебя. Я сказал ему, что это правильный шаг для всех участников.

Но как только я положил трубку, внезапно нахлынул ГНЕЗ, и я просто начал расхаживать. Я чувствовал себя таким напряженным!

К счастью, я вспомнил ситуацию, которая была у нас в группе поддержки мужчин. Этот парень переживал эмоциональную ситуацию, и другие парни рекомендовали этот простой пошаговый процесс, который он мог бы использовать в ситуации, когда он чувствует себя чрезмерно эмоциональным и собирается совершить безрассудные поступки, которые могут взорвать его жизнь.

Вот чем я хочу с вами поделиться.

Как управлять своими эмоциями как мужчина

Вот пошаговая обработка, которую я узнал от одной из наших онлайн-групп поддержки мужчин, которую я постоянно использую, в том числе и в этой ситуации, которая помогает мне контролировать свои эмоции и управлять ими, когда ситуация накаляется. Я видел, как парни использовали эту технику во всем — от драки с коллегой до смерти отца. Неважно, это ваши романтические отношения, ваша семья, ваша работа или ваши друзья, процесс остается прежним.

Шаг № 1 — Выход из ситуации

Вы знаете, в тот момент я не понимал, что я чувствую, или почему я чувствую себя так сильно, или чего я вообще хотел от этой ситуации. Так что хорошего в том, чтобы снова общаться с этим человеком в эмоциональный момент? Дела только будут усугубляться и вызывать новые конфликты.

К счастью, эта новость была доставлена ​​по телефону, поэтому я просто не перезвонил ему. Но лично мне пришлось это сделать, и это больше похоже на «эй, мне нужно время, чтобы обдумать это».Все, что я могу сделать, чтобы выйти из ситуации.

Примечание. Из многих наших сетевых мужских групп я узнал, что в таких ситуациях мужчины изолируют себя. Не в этом дело. Дело в том, чтобы уйти, перегруппироваться, а затем снова вступить в бой.

Иногда люди не понимают, но, опять же, это лучше, чем общаться как мужчина из эмоционально заряженного места, где вы можете причинить больше вреда ситуации и всем, кто в ней участвует.

Шаг № 2 — Избегайте эмоционального оцепенения

Моей мгновенной реакцией было пойти и купить кучу нездоровой еды, или пойти на Netflix и отдохнуть, или позвонить друзьям, и пойти выпить, или посмотреть порно и подрочить, или что-то еще.

Все, что угодно, чтобы облегчить эти неприятные чувства, которые я испытывал, и все напряжение.

Шаг № 3 — Позвоните другу

Вместо этого я позвонил поддерживающему другу. Парня, которого я знаю по мужской группе. Он напомнил мне об остальных этапах этого процесса.

Теперь, если бы у вас был близкий поддерживающий друг или член семьи, с которым вам было бы удобно делиться вещами, я не могу достаточно хорошо говорить о таких услугах, как консультанты и мужские группы.Возможность просто поделиться всем и заставить людей слушать, сочувствовать и предлагать рекомендации часто может значительно снизить напряжение эмоциональной ситуации и заставит вас чувствовать себя намного лучше.

Шаг № 4 — Дайте себе время побыть одному

Следующим шагом было просто пойти и побыть одному и спокойно провести время.

Как мужчина, меня никогда не учили слушать свои эмоции, не говоря уже о том, чтобы контролировать их, поэтому я должен замолчать, чтобы слышать их и разбираться в своих чувствах.

В данном случае я поехал домой и выключил стереосистему, чтобы просто слышать свои мысли. Когда я пришел домой, я взял собаку на прогулку, вместо того, чтобы встречаться с людьми, я провел вечер, просто убирая свой дом.

Шаг № 5 — Избавьтесь от гнева

Я понял, что не могу полностью почувствовать, что происходит, или разобраться в этом, потому что меня задыхает гнев. Это очень часто встречается у мужчин.

Когда мы росли маленькими мальчиками, нас учили, что гнев — это хорошо.В спорте пригодится. Это приветствуется. Но грусть или чувство обиды или что-то еще. Нас высмеивают из-за этих чувств и называют «кисками». Так что очень часто мы, мужчины, можем впасть в гнев прямо . Контролирующие эмоции Джоко Виллинка хорошо резюмируют это.

Гнев эффективно блокирует или прикрывает другие чувства. Он находится поверх истинных чувств.

Это вызов, потому что гнев мешает нам почувствовать, что на самом деле существует, и поэтому то, что я делаю — это то, чему я научился в группе моих мужчин — было ли я каким-то образом первым выплеснуть гнев.Вот для чего нужна боксерская груша. Чтобы я мог избавиться от гнева, когда это необходимо. Затем мне становится ясно, что я сажусь и разбираюсь в том, что я на самом деле чувствую в эти моменты.

Так что я попаду в боксерскую грушу. Я пойду на небольшую пробежку. Я знаю людей, которые бьют по подушкам или кричат ​​в подушки, или что-то в этом роде. Все, что вы можете сделать, чтобы переместить застрявшую напряженную энергию в груди и горле.

Итак, в идеале вы должны направить гнев и тревогу в мужской круг или что-то подобное, прежде чем разбираться с вещами.

Шаг № 6 — Положите ручку на бумагу

Как только вы позволили себе избавиться от гнева и беспокойства, вы кладете ручку на бумагу!

Ведение журнала — это простой способ разобраться в том, что я чувствую, почему я это чувствую и что это напоминает мне из прошлого. Как мужчина, иногда я не совсем понимаю, что я чувствую, поэтому я часто обращаюсь к списку эмоций, чтобы лучше понять свой внутренний опыт.

Я буквально просто пишу пузыри, а в середине я помещаю ситуацию, а затем я пишу вокруг нее разные пузыри.Они будут расширяться, и возникнут мысли и все такое.

Например, в этой ситуации я чувствовал себя недооцененным. Я боялся, что мой джем-вечер развалится. Я приложил много усилий.

Самое главное, я понял, что у меня действительно было прошлое создания сообществ. В некоторых из них я не чувствовал себя очень ценимым, и был один или два, которые развалились или эволюционировали от меня, которые не включали меня, и я чувствовал себя очень обиженным.

Лучшая система для ведения дневника, которую я использовал, — это Mind Map.Здесь вы рисуете свою основную тему посередине, а затем создаете из нее маленькие пузыри для разных мыслей или точек зрения.

Ментальные карты бывают самых разных видов. Некоторые люди делают строчки и заметки. Другие пузыри. Другие используют цвета для творчества. Независимо от того, как выглядит процесс в том же:

1. Начните с основного вопроса или темы в середине
2. Что бы ни пришло в голову, ответвляйтесь от средней точки
3. Очки, которые появляются за точки ветвления, также получают свои собственные отделения

Раньше я писал в произвольной форме, просто записывая абзацами все, что приходит в голову.И хотя это было полезно для того, чтобы выбросить вещи из головы и немного ослабить давление, я обнаружил, что отображение разума лучше для разделения вещей на разные части и лучшего понимания ситуаций.

Шаг № 7 — Воодушевите себя чувствовать

Следующим шагом я воодушевил себя прочувствовать все это.

Каждый раз, когда я чувствовал, что какие-то чувства улучшаются — даже если это было просто напряжение в груди или горле — я просто садился с ним, закрывал глаза и вдыхал в него, знаете ли, иногда эти чувства выходили, а иногда нет. т.

Но как мужчину меня всю жизнь учили глотать свои эмоции, так что теперь я должен побуждать свое тело (или то, что кажется более молодой, маленькой версией себя маленького мальчика внутри моего тела, которая расстроена), чтобы чувствовать.

Шаг № 8 — Взаимодействие с человеком или ситуацией

Как только я понял, что чувствовал и нуждался в ситуации — я больше не был скованным беспорядком — я перезвонил своему другу.

Этот шаг важен для меня, но многие люди не идут на него, потому что такие разговоры могут быть неудобными.

Для меня это прекрасная возможность увидеть, из чего сделан этот человек под огнем, каков его характер, насколько он эмоционально умен и насколько он дорожит моей дружбой. Например, мои самые близкие друзья или парни из моей мужской группы, я чувствую, что могу принести им все, что угодно, и они будут слушать и реагировать сочувственно и разумно.

Эти сложные разговоры также могут быть невероятной возможностью сблизить нашу дружбу.

Я перезвонил своему другу и сказал: «Привет, парень, я хочу поговорить с тобой о группе».Он сказал: «Да, конечно, в чем дело?» Я сказал: «Чувак, я по-прежнему считаю, что это правильное решение для всех. Я очень рад за вас, ребята, но, честно говоря, я почувствовал себя немного обиженным, грустным и злым после того, как повесил трубку ».

Он сказал: «Человек, я очень ценю тебя и очень ценю ночь джема». Он заставил меня почувствовать себя такой ценимой. Он обратился ко всем моим проблемам, и я почувствовал себя прекрасно.

Самое главное, он заслужил уважение ко мне, а я к нему, благодаря тому, как хорошо мы общались в неудобной ситуации.В результате наша дружба сблизилась.

Подобные уроки, которые я извлек из мужских групп, заставили меня действительно захотеть поделиться тем, как создать мужскую группу, чтобы я мог помочь другим добиться прорывов в их личностном росте, как это сделал я.

Система контроля эмоций

Если бы я не вернулся к пошаговой системе контроля эмоций, которую вы видите выше, я мог бы сделать или сказать вещи, которые не могли бы значительно ухудшить ситуацию и потенциально повлиять на нашу дружбу.Напротив, это сблизило нас.

Это было действительно впечатляюще, и я надеюсь, что вы это извлечете из этого.

Если у вас есть вопросы, я буду рад ответить на них в комментариях ниже. Если вам нравится это видео, поставьте нам лайк на YouTube И подпишитесь на канал.

И если вам интересно быть мужской группой со мной и кучей других замечательных парней, вы можете зайти на MensGroup.com и бесплатно проверить одну из наших мужских групп. Вы можете увидеть, подходит ли вам мужская группа.

55 советов по повышению эмоционального интеллекта

Наличие эмоционального интеллекта означает, что вы знаете о своих чувствах и о том, как ваше взаимодействие влияет на других. Это необходимый навык для навигации на рабочем месте и в личной жизни. Когда вы разовьете способность осознавать свои эмоции и реагировать соответствующим образом, у вас будет больше шансов на успех как в офисе, так и за его пределами. В этой статье мы узнаем, что такое эмоциональный интеллект, и узнаем, как улучшить свой интеллект.

Что такое эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект — это способность определять свои эмоции и эмоции людей, с которыми вы взаимодействуете, и управлять ими. Эмоциональный интеллект может включать в себя несколько навыков, включая навыки межличностного общения и общения.

Связано: Эмоциональный интеллект: определение и примеры

Как улучшить эмоциональный интеллект

Используйте следующие шаги для дальнейшего развития своего эмоционального интеллекта, чтобы вы могли поддерживать уравновешенное и позитивное самоощущение независимо от вашего окружения:

1.Наблюдайте за своими эмоциями

Всякий раз, когда вы испытываете сильную эмоцию, такую ​​как страх, радость или разочарование, найдите время, чтобы изучить ее. Ищите более глубокий смысл в своих чувствах. Например, когда вы что-то чувствуете, определите факторы, которые влияют на это чувство.

2. Наблюдайте за своим поведением

Проверьте себя и исследуйте причины своих действий. Когда вы чувствуете, что хотите что-то предпринять, будь то положительное или отрицательное, остановитесь, чтобы спросить себя, правильное ли это поведение в данный момент.

3. Изучите свои идеи

Найдите время, чтобы изучить свои мысли, чувства и идеи. Это небольшое действие может дать вам потрясающее представление о том, как вы смотрите на мир вокруг себя.

4. Возьмите на себя ответственность за свои чувства

Каждый раз, когда у вас возникают сильные эмоции, отвечайте за них и ни за кого другого. Только вы владеете своими эмоциями.

Связано: важность эмоционального интеллекта на рабочем месте

5.Празднуйте позитив

Найдите время, чтобы отметить позитив в своей жизни. Например, если друг или коллега получает повышение по службе или выполняет трудную задачу, отпразднуйте вместе с ними. Точно так же отмечайте свои успехи и достижения.

6. Признавайте негатив

Вы можете получить невероятное представление о негативных чувствах, таких как грусть или разочарование. Когда вы полностью осознаете весь спектр эмоций, вы можете повысить свою способность эффективно управлять своими чувствами.

7. Практикуйте глубокое дыхание

Эмоции могут влиять и на ваше физическое «я». Начните с пяти минут каждый день, чтобы глубоко дышать через нос и выдыхать через рот. Это также полезно в моменты крайнего разочарования или стресса.

8. Стремление к постоянному совершенствованию

Эмоциональный интеллект требует времени и развития. Возьмите на себя обязательство продолжать совершенствоваться и практиковать свое эмоциональное управление. Используйте ресурсы, такие как книги, курсы или подкасты, которые могут дать вам более глубокое понимание того, как развивать свой эмоциональный интеллект.

9. Взгляните на себя объективно

Иногда бывает трудно выйти за пределы себя на мгновение и объективно взглянуть на свои мысли, чувства и действия. Однако это необходимо, чтобы вы могли видеть каждую перспективу ситуации в отношении того, как она относится к вам.

10. Начните вести дневник

Ежедневное ведение дневника или дневника — отличный способ саморефлексии и переноса своих мыслей на бумагу. Иногда бывает трудно понять, как избавиться от определенного мышления, но когда вы запишете все это в дневник, у вас будет больше шансов найти способы решения своих проблем.

11. Найдите свою мотивацию

Найдите то, что мотивирует вас продолжать настойчиво. Это может помочь вам обрести новое мировоззрение и мотивацию для вашей карьеры.

12. Постарайтесь понять себя

Научитесь понимать, как действуют ваши эмоции. С более глубоким пониманием себя вы получите более глубокое понимание того, что вас движет.

Связано: 5 способов развития эмоционального интеллекта в лидерстве

13.Дайте себе место для ошибок

Саморазвитие непросто, поэтому важно относиться к себе легко и позволить себе совершать ошибки.

14. Учитесь на ошибках, которые делаете

Учитесь на ошибках, которые делаете. Например, если вы завершаете проект и допустили ошибку, узнайте, как ее исправить, и поймите, где вы ошиблись, чтобы избежать повторения той же ошибки в будущем.

15.Практикуйте саморефлексию

Возьмите в привычку размышлять о своих действиях и эмоциях каждый день или хотя бы через день. Узнайте, почему вы делаете то, что делаете, и примите меры, чтобы улучшить те области, над которыми, по вашему мнению, вам нужно работать.

16. Обратите внимание на то, что вызывает ваши эмоции

Узнайте, что вызывает ваши положительные и отрицательные эмоции. Затем вы можете предпринять действия, чтобы уменьшить свои эмоциональные триггеры, чтобы лучше контролировать свои чувства.

17.Узнайте, как предугадывать свои эмоции

По мере того, как вы узнаете о своих эмоциональных триггерах, вы также сможете развить свою способность предугадывать, что вы будете чувствовать в данной ситуации.

18. Развивайте свою интуицию

Развитие интуиции очень важно для повышения вашего эмоционального интеллекта, поскольку это может помочь вам прочувствовать различные ситуации и различия в людях, с которыми вы взаимодействуете.

19. Измените свое окружение

Прогуляйтесь в новом парке, выйдите из дома или займитесь чем-нибудь необычным, например, посетите уроки рисования.Когда вы сможете избавиться от застойного мышления, изменив свое окружение, вы сможете найти способы увеличить свое счастье и благополучие.

20. Создайте расписание

Создайте и ведите расписание. Например, перед тем, как отправиться на работу, сделайте утренний распорядок дня, поддерживающий ваше психическое здоровье, например, упражнения, здоровый завтрак и что-нибудь (например, утреннюю газету).

21. Ешьте здоровую пищу

Питание очень важно для поддержания как физического, так и психического здоровья.Употребляйте цельные продукты, такие как фрукты, овощи и сложные углеводы. Правильное питание может напрямую повлиять на ваше самочувствие в течение дня.

22. Почувствуйте свои эмоции, прежде чем реагировать

Прежде чем действовать, найдите момент, чтобы почувствовать эмоцию, которая движет вашим поведением. Это поможет вам успокоиться во время конфликтов, прежде чем вести себя так, о чем вы потом пожалеете.

23. Возьмите новые интересы

Найдите новое хобби.Например, научитесь играть на музыкальном инструменте, рисовать акварелью или другим занятием, которое поможет вам расслабиться и ощутить свои чувства.

24. Научитесь давать и получать доверие

Очень важно устанавливать доверие в любых отношениях, личных и профессиональных. Поэтому, когда вы разовьете свою способность ценить доверие и получать его, вы также будете способствовать развитию своего эмоционального интеллекта.

25. Знайте, что ваши эмоции — это ваш выбор

Важно помнить, что только вы можете контролировать свои эмоции.Когда вы полностью осознаете, что у вас есть возможность выбирать, что вы чувствуете, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

26. Ставьте личные и профессиональные цели

Ставьте перед собой цели, которых вы можете реально достичь. Например, поставьте цель улучшить свои коммуникативные навыки, практикуя активное слушание и думая о том, что вы хотите сказать, прежде чем это сказать.

27. Оставайтесь в настоящем

Сосредоточьтесь на настоящем моменте, а не на прошлых событиях или беспокойтесь о будущем.Это поможет вам осознавать свои текущие чувства и лучше управлять своими эмоциями.

28. Будьте разумными и реалистичными

Будьте реалистичны в своих взаимодействиях, постановке целей и применении методов самосовершенствования. Наличие реалистичных представлений о том, как вы хотите чего-то достичь, может помочь вам сосредоточиться на том, что вы можете сделать, а не на том, над чем вы не властны.

29. Практикуйте положительные аффирмации

Положительные аффирмации могут помочь мотивировать вас и сохранить вовлеченность, даже если вы не чувствуете себя в состоянии выполнять свои повседневные задачи.

30. Стремитесь учиться новому

Узнавайте новое, общайтесь с другими и знакомьтесь с новыми людьми. Присоединяйтесь к новой группе, возьмите уроки или изучите новый навык и примените его на работе.

31. Испытайте себя

Принимайте вызовы и выходите из зоны комфорта. Таким образом вы также можете узнать о себе, что будет способствовать развитию вашего эмоционального интеллекта.

32. Просите и предлагайте помощь другим

Просите о помощи, когда она вам нужна, и будьте рядом, чтобы поддержать других в вашей жизни.

Связано: Навыки саморегуляции: определение и примеры

33. Физические упражнения и упражнения

Оставайтесь активными, регулярно занимаясь физическими упражнениями, гуляя или занимаясь йогой. Постоянное движение тела может напрямую влиять на то, как вы чувствуете себя изо дня в день.

34. Найдите время, чтобы насладиться природой

Больше отдыхайте на природе. Это отличный способ расслабиться и найти время подумать, очистить голову и ощутить свои чувства.

35. Развивайте свои навыки активного слушания

Активное слушание поможет вам взаимодействовать с другими и строить позитивные и прочные дружеские отношения и отношения.

36. Оставайтесь доступными для других

Будьте доступными и открытыми для других. Когда вы остаетесь доступным, люди с большей вероятностью будут доверять вам, что может привести к длительным отношениям.

37. Смотрите на все точки зрения

Старайтесь видеть точку зрения каждого на ситуацию.Найдите понимание с мнениями и идеями других.

38. Сохраняйте непредвзятость

Сохраняйте непредвзятость и принимайте мысли и чувства других так же, как и свои собственные.

39. Узнайте о разных культурах

Примите разнообразие и узнайте о разных культурах. Осознавая различия в людях, культуре и мировоззрении, вы можете повысить свою эмоциональную осведомленность и интеллект.

40.Развивайте свое любопытство

Не теряйте интереса ко всему. Любопытство поможет вам развить свой эмоциональный интеллект, дав вам мотивацию, необходимую для изучения и понимания различных точек зрения.

41. Признавайте чувства и идеи других

Оставайтесь в гармонии с чувствами других. Осознавать чувства других так же важно, как осознавать свои собственные, поскольку это помогает вам развивать сочувствие.

42. Выберите навык для развития

Развивайте новый навык или улучшайте навык, который вы хотите улучшить.Примите меры, чтобы научиться этому навыку, например, техникам активного слушания, и вы сможете успешно управлять своими эмоциями.

43. Понимать точки зрения других

Постарайтесь понять, почему кто-то чувствует то же, что и он. Признайте их чувства и найдите способы понять их причины, по которым они испытывают то же самое.

44. Практикуйте свои социальные навыки

Всегда практикуйте свои социальные навыки, общаясь с другими людьми в офисе, на публике и со своими близкими дома.

45. Создайте сеть единомышленников

Встречайтесь и взаимодействуйте с людьми, которые заряжают вас энергией и находят понимание с вами, как и вы с ними.

46. Следите за тем, как вы говорите

Важно, чтобы вы следили за тем, как вы доставляете свои сообщения. Дело не столько в том, что вы говорите, сколько в том, как вы это говорите.

47. Научитесь принимать

Принимайте других и себя. Все учатся по ходу дела, и когда вы станете более восприимчивым к другим, вы сможете лучше контролировать свои чувства.

Связано: 9 ключевых социальных навыков, которые необходимо развить для достижения успеха в карьере

48. Поймите свои ограничения

У каждого есть свои ограничения. Поймите свое, чтобы знать, когда говорить «нет», а когда устанавливать границы.

49. Развивайте свою способность разрешать конфликты мирным путем

Узнайте, как разрешать конфликты здоровым способом. Это поможет вам научиться более эффективно выражать свои чувства.

50.Возьмите на себя ответственность за свои действия

Будьте ответственны за себя и свои действия, так как это может помочь вам справиться с чувствами, которые побуждают вас реагировать.

51. Возьмите на себя ответственность за то, что вы можете улучшить

Всякий раз, когда вы видите область своей жизни, которую, по вашему мнению, вы можете улучшить, примите меры для этого.

52. Измените свое мышление

Практикуйте установку на рост, ставя цели, принимая ответственность и оставаясь позитивным.

53. Практикуйте самосознание

Самосознание поможет вам понять свои чувства и лучше контролировать свои эмоции.

54. Медитируйте регулярно

Медитация может помочь вам глубже осознать свои мысли и эмоции, чтобы вы могли лучше управлять ими.

55. Задавайте вопросы для более глубокого понимания

Всегда находите способы лучше понять себя и чувства других, чтобы вы могли продолжать развивать свой эмоциональный интеллект.

Управляйте своими эмоциями

Вы испытываете шесть основных эмоций: страх, гнев, счастье, печаль, удивление и отвращение. Они необходимы для человеческого опыта. Эти эмоции помогают вам принимать решения, действовать и испытывать самые разные чувства. Без эмоций вы остаетесь пустыми, не в состоянии отличить хорошее от плохого или счастливое от грустного.

Ваши эмоции играют большую роль в принятии решений и взглядах на себя, других, ситуации и мир.Вы обязаны научиться помнить эмоции и управлять эмоциями.

Как помнить о своих эмоциях и взять под контроль

Внимательность — это практика присутствия в данный момент. Эмоции могут помешать вам быть внимательными, лишить вас душевного покоя и заставить вас чувствовать себя подавленным и выгоренным. Чтобы помнить об эмоциях, вы должны сделать паузу, распознать эмоцию или эмоции и поработать, чтобы понять их и их влияние — как умственно, так и физически.

Важно, чтобы вы подходили к осознанности и анализу своих эмоций без суждений. Цель состоит в том, чтобы не придавать смысл или чувство тому, что вы анализируете. Поначалу эта практика может показаться сложной, особенно когда эмоции накаляются. По мере того, как вы совершенствуете свою способность к внимательности, вы станете более комфортно заниматься практикой и поймете, когда вам нужно замедлить, сделать паузу и проанализировать.

По теме: Не сдерживайте слез: вот причины, почему плакать полезно

Мы можем легко переполняться эмоциями, если мы не внимательны и не осознаем.Если вы регулярно испытываете стресс или депрессию и тревогу, вам может потребоваться эмоциональная перезагрузка.

Как разумно распределять эмоции

«Бюджетировать» эмоции может показаться забавным. Составление бюджета на эмоции — или управление эмоциями — означает использование своей эмоциональной энергии, а затем контроль над своим эмоциональным состоянием. Поскольку эмоции врожденные, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно изучать эмоции. Вам просто нужно научиться ими управлять.

Вот четыре вещи, которые вы можете попробовать:

1.Практикуйте внимательность, чтобы понять, что истощает вашу эмоциональную энергию

Найдите время, чтобы попрактиковаться в внимательности, чтобы понять, что на самом деле истощает вашу эмоциональную энергию. Каждый раз, когда вас переполняют эмоции, обратите внимание на ситуацию и тех, кто в ней вовлечен. Запись этих моментов в небольшой журнал поможет вам отслеживать ситуации и обнаруживать общие черты.

2. Избегайте триггеров, которые вызывают эмоциональные американские горки

Часто вы знаете, что и кто истощает вашу энергию и эмоции.По возможности избегайте таких ситуаций и людей. Лучшее упражнение — заранее распознать эти ситуации и подготовить план того, как вы собираетесь с ними справиться. К сожалению, вы не можете избежать каждой ситуации, которая подвергает риску ваши эмоции, но вы можете выработать позитивную стратегию, которая поможет вам с ней справиться.

3. Найдите баланс

Вы контролируете свою эмоциональную энергию и то, как вы ее тратите. Главное — узнать больше о вашем личном эмоциональном энергетическом путешествии и найти правильную реакцию на изнуряющие ситуации.Найдите баланс между тем, на что потратить свою эмоциональную энергию, и тем, что этого не заслуживает.