Как не кушать весь день: Что будет, если не есть один день

Что будет, если долго не есть

14 октября 2022 Ликбез Здоровье

Зависит от исходного веса и состояния здоровья.

Как долго человек может не есть

Достоверно не известно, сколько дней человек может обходиться без еды. Проводить опасные для жизни эксперименты на людях неэтично. К тому же организмы у всех разные (возраст, исходный вес, наличие хронических болезней).

Но иногда человек остаётся без еды на долгий срок, например, при трагедиях на природе, авариях или намеренных голодовках. Исходя из этого, учёные предполагают, что без еды и воды можно продержаться от 8 до 21 дня, а только без еды — порядка двух месяцев.

Что будет, если долго не есть

Когда тело понимает, что еды не хватает, оно перестраивает свой метаболизм так, чтобы просуществовать как можно дольше.

1 день

Сначала организм расходует запасы глюкозы, полученные с едой и содержащиеся в виде гликогена в печени и мышцах.

3 дня

Через 2–3 дня тело начинает разрушать жир, чтобы жирные кислоты стали основным источником топлива. Печень производит из них кетоны, которые она может использовать вместо глюкозы. Так получается отсрочить время разрушения белков. В крови кетонов становится больше, это состояние называется кетозом.

7 дней

Сколько дней пройдёт до следующего этапа, сказать сложно. Это зависит от количества жировой ткани: когда она кончится, тело начнёт разрушать белки, чтобы добыть энергию.

Какие могут быть симптомы длительного голодания

Из‑за длительного голодания могут быть:

• головные боли;
• вялость;
• раздражительность;
• запоры.

Но у кого‑то симптомы появятся уже к вечеру, а у кого‑то через три дня, потому что «стартовые условия», то есть вес, возраст, здоровье, образ жизни, у всех разные.

А вот кто‑то вместо перечисленных симптомов будет чувствовать лёгкую эйфорию. Некоторые учёные считают, что дело в кетоновых телах. Часть из них являются изомерами (то есть веществами с одинаковым составом и количеством атомов, но чуть другой структурой) гидроксибутирата — запрещённого наркотического вещества из группы эйфоретиков.

Но даже если эта теория не подтвердится, кетоз всё равно меняет баланс медиаторов — веществ, которые регулируют в мозге нервную передачу. Это помогает при депрессии и некоторых других расстройствах.

Что будет с организмом, если он долго недополучает пищу

Поскольку долгосрочных исследований голодания пока нет, про все последствия точно сказать сложно. Возможно, потенциальные положительные эффекты, например снижение уровня воспаления и защита от диабета, связаны с уменьшением веса, а не с самим голоданием. Но уже известно, что после голодовок чаще образуются камни в желчном пузыре.

Для кого опасно длительное голодание

Не всем людям можно голодать. Особенно это опасно:

• для детей, потому что их тела много энергии тратят на рост;
• людей с нарушениями обмена углеводов, например диабетом;
• людей с серповидно‑клеточной анемией, потому что у них более высокие потребности в белке;
• людей с заболеваниями желудочно‑кишечного тракта, потому что у них может не быть нужного запаса питательных веществ, следовательно, симптомы появятся раньше.

Сложно предсказать, как конкретный организм отреагирует на лишение пищи. Поэтому даже короткую запланированную голодовку нужно обсуждать с врачом.

Читайте также 🥦🍅🥒

• Правда ли детокс поможет очистить организм и укрепить здоровье
• Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании
• Сколько раз в день нужно есть
• Что такое сухое голодание и стоит ли его пробовать

суть диеты, эффективность, советы диетолога

Нашего автора мы посадили на экстремальную диету — 3 дня на воде. И даже без хлеба. Ради эксперимента, конечно, но за такой короткий срок благодаря личному опыту выяснилась масса нюансов о необычном способе похудения.

Теги:

Меган Фокс

Вода

Диета на 3 дня

Getty Images

Радикальный способ похудения —  экспресс-диета на воде. 3 дня ты пьешь только воду. Сурово? Зато никаких сложносочиненных меню и закупок ингредиентов со странными названиями в интернет-магазинах. Просто держишься 3 дня на воде — отзывы впечатляют. Но здесь важно не навредить себе. Давай разберемся, как.

Как правильно голодать на воде 3 дня: полезные советы

• Посоветуйся с врачом. Вообще, в идеале это нужно делать каждый раз, когда ты собираешься глобально сменить рацион, но водная диета — тут без медицинской консультации точно не обойтись.
• Пей чистую негазированную воду. Газировка может спровоцировать вздутие желудка. А вода из-под крана тебе точно не нужна, потому что в ней наверняка содержатся примеси — соединения хлора и соли тяжелых металлов. Запасись очищенной негазированной водой, ну и столовая (не лечебная!) минералка без газа тоже не повредит. Впрочем, не возбраняются вариации на тему, например, 3 дня на воде с лимоном или 3 дня на чае и воде. То есть ты пьешь жидкости, не содержащие калорий. Почти то же самое, что и 3 дня на воде — отзывы, результаты практически совпадают.
• Никаких мочегонных и пилюль для похудения. Голодовка на воде 3 дня и так будет испытанием для твоего организма, побереги себя! Тем более, любые препараты тебе должен выписать врач, не занимайся экспериментами и самолечением.
• Учитывай температурный режим и физическую активность. Вряд ли ты будешь забывать пить, учитывая, что вода будет составлять все твое меню. Но учти, что в жару нужно пить больше, чем ты привыкла, потому что жидкость больше не поступает с пищей. Во время трехдневной водной диеты нужно привыкнуть носить с собой тару с жидкостью. 
• Правильно завершай диету. Выход из голодания 3 дня на воде должен быть очень плавным: начни с подслащенной воды, затем — фруктовый или овощной сок, затем — жидкая каша. Если ты продержалась 3 дня на воде, выход может осложниться резким чувством голода, едва в желудок попадет что-то питательное. И все же потерпи и наращивай калории плавно.
• Заранее поищи паблики и форумы, где будешь мотивироваться. Девушки, продержавшиеся 3 дня на воде, результаты, фото выкладывают в интернете охотно. Так что если вдруг провисла мотивация в процессе голодания 3 дня на воде, форум с отзывами и обсуждениями поможет не сорваться.
• Не завышай ожидания. Те, кто выдержал диету 3 дня, отзывы пишут, в основном, положительные, но есть и те, кто ожидал большего и такой опыт повторить не готов. Все-таки голод 3 дня — стресс для организма, держаться на воде тяжело, поэтому и отзывы могут быть самыми разными.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3 дня на воде: суть эксперимента

Условия: запрещена любая еда и напитки, кроме воды.

Противопоказания: их достаточно много. Например, выраженный дефицит массы тела, сахарный диабет, язва, гипотония (пониженное давление), беременность, период лактации. Перед голоданием требуется консультация врача.

Важное условие: эксперимент «3 дня на воде» проходит под наблюдением специалистов клиники «Прима Медика».

Как голодать 3 дня на воде, если бойфренд пытается накормить пирожным

1-й день (вес 65,8 кг). ЛЕГКИЙ

Проба на кетоновые тела: (показывает уровень стресса в организме): отрицательная. Стресса нет.

Уровень сахара в крови: 4 ммоль/л (в пределах нормы).

Эксперимент начался! Чувствую себя бодрой и полной сил. Без проблем сделала утреннюю зарядку, вместо завтрака выпила стакан горячей воды. Села писать статью и так увлеклась, что о еде даже не вспоминала. К 15:00 поехала на обследование в медицинский центр. Все показатели оказались в норме, но для верности я решила поговорить со специалистом. Во время разговора выяснила, что ни в одной системе здравоохранения голодание не считается лечебной процедурой. Это меня удивило, ведь я всегда думала, что не есть полезно. Говоря про похудение на воде, врач убедила меня, что на три дня отказаться от еды не страшно — никаких серьезных изменений в моем организме не будет. Да, немного сократится вес, но это произойдет за счет вывода соли, которая задерживает лишнюю воду в организме.

Около 18:00 я договорилась с бойфрендом встретиться в кафе. Приехала немного раньше, заказала минералку без газа и решила почитать журнал. Вот тут-то меня и «накрыл» первый за трехдневную водную диету приступ голода. Вокруг меня сидели довольные люди и ели, судя по запаху, что-то очень вкусное. Пришлось срочно брать себя в руки и заказывать чайник кипятка. Но когда наконец пришел любимый, морально я уже была готова к капитуляции. Мой страдальческий взгляд бойфренд истолковал по-своему и предложил выбрать самое красивое пирожное. Я мужественно отказалась и весь вечер держалась за молодого человека, как приклеенная, борясь с тем, чтобы случайно не вырвать у него из рук что-нибудь особо аппетитное. Впрочем, объятия и поцелуи с лихвой компенсировали мой подвиг. Домой я попала около 23:00. Как это ни удивительно, есть мне не хотелось, но «под ложечкой» как-то неприятно тянуло. Выпила стакан воды и побыстрее легла спать.

3 дня на воде и 40 минут на беговой дорожке

2-й день. РАЗДРАЖАЮЩИЙ

Утро начала с взвешивания и замера давления. Второе меня удовлетворило, а вот первое разочаровало. Потерянные мною несчастные триста граммов оказались явно не тем, чего я ожидала. Что будет за 3 дня на воде, сколько кг уходит — об этом было приятно помечтать, но пока реальность казалась немного обидной. Впрочем, чувства голода не ощущалось совсем, зато жажда мучила со страшной силой. Выпила сначала стакан холодной воды, а потом, подумав, горячей, убеждая себя, что это бульон. Повторяя, как мантру «Я не хочу есть, я буду такой же стройной, как Меган Фокс», – отправилась в спортзал и 40 минут занималась на беговой дорожке. Ощущения после занятий были, прямо скажем, не из приятных: легкая тошнота и слабость – совсем не это мечтаешь испытывать после тренировки. Купила литр воды прямо в зале и выпила практически залпом.

Вернулась домой в 14:00, поняла, что очень хочу есть. Открыла холодильник, порадовалась, что заблаговременно очистила полки, иначе за 3 дня на воде вполне могла бы сорваться. До магазина я не дошла бы при всем желании: сил не было даже на то, чтобы надеть куртку. Потянулась к чайнику, но передумала – вода в меня уже не лезла. Чтобы отвлечься от мучительного голода, я решила посмотреть какой-нибудь фильм, лежа на диване. Провалявшись перед телевизором до пяти, вспомнила, что договорилась встретиться с подругой. Усилием воли заставила себя подняться и добраться до места встречи – небольшого бара в центре города. Пока я пила воду без газа и рассказывала о своем эксперименте, подруга сочувственно улыбалась, наслаждаясь «Цезарем» и запивая его вином. Несколько раз я ловила себя на том, что «выпадаю» из разговора, уставившись на поджаренные кусочки курицы в ее тарелке. А еще я с удивлением заметила, что от нашей беседы, обычно доставлявшей мне удовольствие, чувствую лишь раздражение. Причем я понимала, что причин для этого нет никаких, но поделать ничего не могла. В итоге я извинилась и отправилась домой, где собиралась что-нибудь почитать или посмотреть, но приехав, сразу упала в кровать. Было около 22:00.

3 дня на воде: результаты в кг скромные, но достойные

3-й день (вес 64,7 кг). АПАТИЧНЫЙ

Проба на кетоновые тела: отрицательная.

Уровень сахара в крови: 3,9 ммоль/л (в пределах нормы).

Проснулась в 11 утра. Вставать категорически не хотелось, чувствовала себя вялой и разбитой. Зарядку решила не делать, чайник с водой проигнорировала. Желудок стабильно «тянуло», но я уже привыкла к этому ощущению. Я заранее читала про опыт людей на диете 3 дня на воде, отзывы обещали через неделю после отказа от еды необычайную легкость и приливы вдохновения. Думаю, что люди либо врали, либо мой организм исключение из правил. Непонятно, как на фоне такого упадка сил можно испытывать творческие порывы. Зато порадовало отражение в зеркале: никакой утренней припухлости век, кожа подтянутая и гладкая. Это, по словам врачей, результат того, что из организма вышла лишняя соль.

Работать сегодня оказалось сложнее, чем обычно. Я с трудом могла сосредоточиться на том, что делаю, и несколько раз просто «зависала», не понимая, зачем я открыла именно этот документ или зашла на страничку в Интернете. Зато за 3 дня на воде чувство голода как-то притупилось и сегодня даже не напоминало о себе. Удивительно! К шести вечера я поехала в клинику на финальное обследование. Все показатели немного снизились, но были в пределах нормы. Я решила выяснить, что бы произошло, если бы я продолжала голодать. «У тебя замедлился бы обмен веществ, то есть упали бы показатели сердцебиения, дыхания и работы мозга. Организм перешел бы на экономный режим расходования ресурсов, — объяснила мне терапевт-кардиолог Ксения Альбицкая. — Важно понимать, что при длительном голодании есть ряд правил, которые рекомендуется соблюдать, чтобы не нанести себе вред. Например, нельзя делать резких движений; если голодающий быстро идет, а потом резко останавливается, он запросто может потерять сознание». Прощаясь, гастроэнтеролог Олеся Таратина напомнила: «Отказ от еды требует правильного входа и выхода. Сначала человек снижает калорийность употребляемой пищи, потом переходит на соки и только затем перестает есть. Выход соответственно происходит в обратном порядке».

Вечером по дороге домой я зашла в магазин и, не глядя на соблазнительные пирожки и плюшки, набрала пакет моркови. Я никогда не любила морковный сок и решила начать выход из трехдневного водного голодания именно с него: ведь если бы я купила, например, обожаемые яблоки, был бы соблазн выпить много и растянуть желудок. Но, сделав фреш, я поняла, что в морковном вкусе что-то есть. После голодовки свежевыжатый сок показался мне изысканным лакомством. Впервые за три дня я легла спать счастливой и довольной.

Голодовка на воде 3 дня: результаты и выводы

Я на собственном опыте убедилась в том, что отказ от пищи – это серьезный стресс. Например, раньше я даже не замечала, что в городе так много пунктов быстрого питания, а во время эксперимента мне казалось, что они  специально попадаются на моем пути. Впрочем, за 3 дня голодания на воде результат, как минимум, полезные последствия. Во-первых, теперь я стараюсь не только завтракать, обедать и ужинать, но еще и по возможности пару раз перекусывать. Да-да, правило, знакомое с детсада, но только сейчас я поняла, что большие перерывы между приемами пищи сильно влияют на нашу работоспособность и настроение. Во-вторых, после голодания я стала ярче чувствовать вкус продуктов и получала от них больше удовольствия, чем обычно. Как оказалось, этого эффекта можно достичь и без радикальных мер: достаточно есть медленно и не отвлекаться на книги или телевизор. В-третьих, теперь я стараюсь не переедать, потому что наконец поняла, что такое «легкость в желудке». Впрочем, и совсем отказываться от еды тоже больше не буду. Хотя все физические показатели остались в норме, апатия и упадок сил свели мою жизненную активность практически на нет. Мне совсем не хотелось ни работать, ни заниматься спортом, ни общаться с близкими – я не готова пойти на такие жертвы ради похудения. Да и помнить, сколько в городе палаток с шаурмой, мне совершенно ни к чему.

Комментарий эксперта о трехдневной водной диете

ИРИНА ЛИЗУН, ВРАЧ-ДИЕТОЛОГ:

«Если в организм перестает поступать пища, то он по сути начинает переваривать себя сам. При этом первыми растворяются не жиры, а белки, что ведет к ухудшению состояния волос и ногтей. Через 12 часов голодания «включается» режим накопления. То же происходит и с теми, кто не ест после 18:00. Организм, не получая питания вечером, старается больше накопить утром, за завтраком. Часто это приводит совсем не к тем результатам, которых ждали. Нельзя сказать, что во время трехдневного водного голодания происходит очищение внутренних органов. Вредные вещества обычно выводятся вместе с клетчаткой. Когда человек не ест, нечему помогать очищению желудочно-кишечного тракта.

Конечно, я не отрицаю пользу разгрузочных дней, но только в особых случаях. Если, например, на празднике ты переела, то неплохо будет устроить себе день белковой пищи с пониженным содержанием жиров. Основой могут стать кисломолочные продукты или овощи. Но если посидеть на воде 3 дня, это не станет действенным методом коррекции фигуры, впрочем, как и кратковременные диеты. Ни в коем случае нельзя думать: «Сейчас я быстренько за неделю похудею, а потом опять буду есть, как и прежде!» Так ничего не выйдет, нужно полностью перестраивать свой рацион. Потребности в жирах, белках и углеводах у каждого человека свои: они зависят от веса, генов, образа жизни, и это нельзя не учитывать. В противном случае мы рискуем нанести непоправимый вред здоровью».

том опять буду есть, как и прежде!» Так ничего не выйдет, нужно полностью перестраивать свой рацион. Потребности в жирах, белках и углеводах у каждого человека свои: они зависят от веса, генов, образа жизни, и это нельзя не учитывать. В противном случае мы рискуем нанести непоправимый вред здоровью».

Текст: Екатерина Бондаренко

23 способа перестать переедать

Слишком много есть за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня — распространенные привычки, от которых бывает трудно избавиться.

И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может указывать на расстройство пищевого поведения.

Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания.

Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, вырваться из порочного круга переедания может быть сложной задачей. Тем не менее, некоторые техники могут помочь.

Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой для борьбы с перееданием.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Независимо от того, работаете ли вы во время обеда перед компьютером или едите чипсы во время просмотра любимого телешоу, еда во время отвлечения является обычным явлением для большинства людей.

Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что отвлекаемость во время еды приводит к тому, что люди потребляют больше калорий во время еды. Это также заставляло их есть больше пищи в конце дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на еду во время еды (1).

Резюме Постарайтесь выключить
или уберите подальше такие отвлекающие факторы, как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация
на еде во время еды может помочь предотвратить переедание.

2. Знайте продукты, которые провоцируют переедание

Например, если мороженое может спровоцировать переедание или приступ переедания, не рекомендуется хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-то, тем меньше вероятность, что вы переедаете эту пищу.

Приготовление полезных блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или домашняя смесь, поможет вам выбрать лучший вариант перекуса.

Еще один полезный совет: держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было соблазна взять горсть, проходя мимо них.

Резюме Определите нездоровую пищу
, которая вызывает переедание. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, а
сделает здоровые варианты легко доступными.

3. Не запрещайте все любимые продукты

Ограничительные режимы питания, исключающие многие из ваших любимых продуктов, могут вызвать у вас чувство обделенности, что может привести к чрезмерному употреблению запрещенных лакомств.

Диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но оставлять место для случайных угощений совершенно полезно.

Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусочек пиццы или кусочек шоколада для большинства людей невыполнимо.

Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от триггерных продуктов. В этом случае хорошей идеей будет найти здоровые заменители, которые удовлетворят вас.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе возможность по-настоящему насладиться лакомством здесь и там.

Резюме Слишком ограничительные
модели питания могут привести к перееданию. Ключом к устойчивому и здоровому питанию является
концентрируется на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя
угощаться тут и там.

4. Попробуйте волюметрику

Волюметрика — это способ питания, при котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.

Употребление перед едой продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.

Примеры продуктов, подходящих для измерения объема, включают грейпфруты, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Употребление большого салата или тарелки супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.

Резюме Используйте волюметрический метод
приема пищи — употребляйте полезные, низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы
чувствовать себя сытым.

5. Не ешьте из контейнеров

Употребление чипсов из пакета, мороженого из коробки или прямо из коробки может привести к потреблению большего количества пищи, чем рекомендуется в качестве размера порции.

Вместо этого выложите одну порцию на тарелку или в миску, чтобы контролировать количество потребляемых калорий за один присест.

Используйте измерительные инструменты, чтобы наметить, как должна выглядеть нормальная порция для различных типов продуктов.

Резюме Вместо еды
прямо из упаковки, разложите ее по порциям. Попробуйте отмерить
подходящих размеров порций, чтобы натренировать свой глаз определять рекомендуемое количество пищи
в качестве средней порции.

6. Уменьшить стресс

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в вашей повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, повышенному голоду, перееданию и увеличению веса (2).

Существует множество простых способов снизить уровень повседневного стресса. Подумайте о том, чтобы слушать музыку, заниматься садоводством, заниматься спортом или практиковать йогу, медитацию или дыхательные техники.

Резюме Стресс может привести к
перееданию, поэтому уменьшение стресса в повседневной жизни является важным шагом
к уменьшению переедания.

7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, поможет дольше сохранять чувство сытости и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше на обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).

Перекусывая орехами, добавляя фасоль в салат и употребляя овощи при каждом приеме пищи, вы можете уменьшить количество потребляемой пищи.

Резюме Добавьте продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион
, чтобы ваше тело дольше чувствовало себя сытым. Исследования показывают, что это может помочь
уменьшить желание переедать.

8. Питайтесь регулярно

Пытаясь похудеть, многие люди сокращают приемы пищи в надежде, что это снизит количество потребляемых ими калорий.

Хотя в некоторых случаях это может сработать, например, при прерывистом голодании, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы съедите больше в конце дня.

Исследования показали, что более частый прием пищи в течение дня может снизить чувство голода и общее потребление пищи (5).

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, но переедают за ужином. Тем не менее, сбалансированный обед может помочь снизить вероятность переедания в конце дня (6).

Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы
съедите больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало себя
удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

9. Ведите дневник питания

Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или в мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).

Кроме того, дневник питания может помочь выявить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Резюме Исследования показали, что
отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам стать
более осведомленными о своих привычках.

10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками

Выбор блюд ваших друзей по обеду может иметь большее влияние на ваше потребление пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что на выбор продуктов питания сильно влияют люди, с которыми они едят.

Люди могут склонны есть порции, аналогичные порциям их товарищей по столу, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, может вызвать переедание и у них (8).

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду (9).

Если вы едите вместе с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

Резюме С кем вы решите поесть
может сильно повлиять на ваш выбор еды. Старайтесь обедать с людьми, которые тоже хотят
есть здоровую пищу умеренными порциями.

11. Запаситесь белком

Белок помогает поддерживать чувство сытости в течение дня и уменьшает желание переедать.

Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и позволяет перекусывать в конце дня (10).

Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, способствует снижению уровня грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (11).

Добавление к вашему распорядку дня закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также может помочь вам есть меньше в течение дня и контролировать чувство голода (12).

Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком
, может помочь предотвратить чувство голода и тягу к еде. Начав день с завтрака с высоким содержанием белка
, вы также сможете бороться с чувством голода в течение дня.

12. Стабилизация уровня сахара в крови

Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет скачок уровня сахара в крови, а затем быстрое падение.

Было показано, что такие быстрые колебания уровня сахара в крови вызывают чувство голода и могут привести к перееданию (13).

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови и уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.

Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови
. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выберите
продукты, такие как бобы, овес и коричневый рис.

13. Помедленнее

Слишком быстрый прием пищи может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.

Прием пищи в более медленном темпе приводит к увеличению чувства сытости и уменьшению чувства голода и может служить полезным инструментом для борьбы с перееданием (14).

Также было показано, что тщательное пережевывание пищи снижает общее потребление пищи и увеличивает чувство сытости (15).

Резюме Сосредоточение внимания на
медленном приеме пищи и тщательном пережевывании пищи может помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить
переедание.

14. Следите за потреблением алкоголя

Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая ваши запреты и стимулируя аппетит (16, 17).

В то время как выпивка или две за едой, как правило, не будут иметь большого эффекта, выпивка нескольких порций за один присест может привести к усилению чувства голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые выпивали от четырех до пяти порций за раз более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после выпивки по сравнению со студентами, которые выпивали от одной до двух порций за раз (18).

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме Исследования показывают, что употребление
нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого остановитесь на одном или двух напитках или полностью откажитесь от алкоголя.

15. Планируйте заранее

Неподготовленность к голодовке повышает вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор продуктов, что может привести к перееданию.

Покупка блюд и закусок в последнюю минуту в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность того, что вы сделаете нездоровый выбор и съедите больше.

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, упакуйте домашние обеды и заполните холодильник полезными продуктами для приготовления ужина дома.

Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.

Резюме Чем лучше вы подготовлены к
здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Наполните холодильник и кладовую
здоровыми, сытными продуктами.

16. Замените сладкие напитки водой

Употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, может привести к увеличению веса и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет (19).

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные сахаром напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые пили воду во время еды (20).

Отдавая предпочтение воде или несладкой сельтерской воде, а не подслащенным напиткам, вы можете уменьшить переедание.

Резюме Избегайте сладких напитков.
Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.

17. Проверьте себя

Переедание при отсутствии чувства голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.

Депрессия и скука — две распространенные проблемы, связанные с желанием переедать (21, 22).

К счастью, некоторые действия могут помочь. Например, попробуйте заняться новым занятием, которое доставляет удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь от желания погрызть.

Кроме того, если вы потратите некоторое время на размышления о том, что вызывает переедание, вы сможете определить, к какому типу помощи обратиться. Если причиной являются депрессия и беспокойство, надлежащее лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.

Все люди разные, поэтому важно подобрать правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Резюме Подумайте о чувствах
во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе поведения
. Депрессия и скука — две распространенные причины. Специалист по психическому здоровью
может дать рекомендации.

18. Избавьтесь от диеты

Причудливые диеты, вероятно, не помогут вам перестать переедать в долгосрочной перспективе. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто неустойчивы и могут привести к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, способствующие укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме Вместо того, чтобы сидеть на модных
диетах, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше
тело и помогает ему достичь оптимального здоровья.

19. Избавьтесь от старых привычек

От привычек трудно избавиться, особенно когда они связаны с едой.

Многие люди привыкли к удобному распорядку, например, ужинают перед телевизором или каждый вечер едят тарелку мороженого.

Может потребоваться время, чтобы определить нездоровое поведение, которое приводит к перееданию, и заменить его новыми здоровыми привычками, но это того стоит.

Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените тарелку мороженого на ночь чашкой горячего чая. Эти замены со временем станут здоровыми привычками.

Резюме Определите нездоровые привычки
и постепенно замените их новыми, более позитивными привычками.

20. Ешьте полезные жиры

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (23, 24). .

Добавление в рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло, поможет вам чувствовать себя более сытым после еды и уменьшить переедание.

Резюме Попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров
. Исследования показали, что это может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды
и со временем похудеть.

21. Помните о своих целях

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним могут помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.

Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над созданием новых моделей питания.

Записывая мотивационные цитаты и развешивая их на видном месте в жилом помещении, вы можете вдохновиться придерживаться плана в течение дня.

Резюме Определите конкретные краткосрочные и
долгосрочные цели питания и часто к ним обращайтесь. Может быть даже полезно поставить
мотивационные цитаты вокруг вашего дома.

22. При необходимости обратитесь за помощью

Важно отличать переедание от компульсивного переедания (BED).

Компульсивное переедание (BED) признано Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам ( DSM-5 ) психическим расстройством. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от группы медицинских специалистов, чтобы преодолеть его.

ЭДП характеризуется продолжающимися эпизодами очень быстрого поедания большого количества пищи до состояния дискомфорта, несмотря на отсутствие чувства голода. После запоя человек может чувствовать стыд или вину за свое поведение.

Это заболевание поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (25).

Если вы чувствуете, что у вас может быть КЭЛ, важно обратиться за помощью. Поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения.

Резюме Если вы регулярно
съедаете большое количество пищи, теряете контроль и испытываете чувство вины,
у вас может быть компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

23. Практикуйте осознанное питание

Применение методов осознанного питания — один из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанного питания подчеркивает важность концентрации внимания на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время приема пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание является эффективным способом снижения переедания, переедания и эмоционального переедания (3).

Есть медленнее, есть небольшими кусочками, тщательно пережевывать, осознавать свои чувства и ценить пищу — все это простые практики осознанности, которые можно включить в распорядок дня.

Резюме Практика осознанного
приема пищи помогает уменьшить переедание. Внимательное питание
фокусируется на том, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Итог

Многие люди борются с перееданием.

К счастью, есть способы улучшить пищевые привычки и преодолеть расстройства пищевого поведения.

Медицинские работники, такие как психологи, врачи или дипломированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам вернуться на правильный путь.

От переедания трудно избавиться, но вы можете это сделать. Используйте эти советы в качестве отправной точки, чтобы помочь установить новый, здоровый распорядок дня, и обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если она вам понадобится.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 16 апреля 2018 г. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога.

Как перестать переедать или переедать, когда вы не голодны

Как перестать переедать или переедать, когда вы не голодны

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Многие люди борются с тем, что едят слишком много, но есть некоторые стратегии, которые могут помочь уменьшить переедание. AH86/iStock

Переедание — это борьба, с которой сталкиваются многие люди.

Надеетесь ли вы есть меньше сладкого, испытываете трудности с перееданием или просто ищете способы сбалансировать свой рацион в целом, вот шесть полезных и эффективных способов, которые помогут вам перестать переедать.

1. Используйте тарелку меньшего размера.

Маленькие тарелки могут сделать ваши порции больше. Шаттерсток

Восприятие может быть большой причиной переедания.

Исследование, проведенное Корнельским университетом, показало, что уменьшение вдвое размера тарелки приводит к уменьшению количества потребляемой пищи в среднем на 30 %, что может суммироваться с точки зрения количества калорий, сэкономленных с каждым приемом пищи, просто за счет уменьшения размера тарелки.

Лаборатория пищевых продуктов и брендов Корнелльского университета предлагает есть здоровую пищу на больших тарелках, чтобы стимулировать потребление, и есть менее здоровую пищу на меньших тарелках, чтобы обмануть себя, чтобы чувствовать себя удовлетворенным меньшим объемом.

2. Перед едой выпейте полный стакан воды.

Это может заставить вас чувствовать себя более полным. Марк Дадсвелл / Getty Images

В среднем взрослый человек состоит как минимум на 60% из воды, так что вы можете себе представить, почему рекомендуется восемь стаканов воды в день, но почему полный стакан прямо перед едой?

Выпивая полный стакан воды перед едой, вы даете чувство сытости, что снижает вероятность переедания, поскольку для чувства сытости требуется меньше еды.

Выбрав воду в качестве напитка, вы также уменьшите количество калорий, потребляемых газированными напитками, алкоголем и другими напитками с пустыми калориями.

3. Попробуйте волюметрику.

Вы будете чувствовать себя более сытым, если будете есть меньше. Flickr / Лиз Уэст

Согласно Healthline, «волюметрика — это способ питания, который фокусируется на низкокалорийных продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как некрахмалистые овощи». Одна из причин, по которой этот тип диеты действительно работает для поддержания веса и не приводит к перееданию, заключается в том, что он не является слишком ограничительным.

Зарегистрированный диетолог, редактор по питанию для Bodybuilding.com и основатель Fit In Your Dress Пол Солтер сказал журналу Women’s Health, что «волюметрика — это не точно предписанный план диеты, а скорее концепция и всеобъемлющий подход к питанию».

При таком способе питания вы чувствуете себя более сытым за счет меньшего количества съеденного, что, в конечном счете, снижает вероятность переедания.

4. Не ешьте из пакета, коробки или контейнера.

Это усложняет контроль порций. Сандип Бхаттачарья/Flickr

Контроль порций – важная часть предотвращения переедания. Когда вы учитываете размер порции еды и делите необходимое количество, а затем убираете контейнер, вы с меньшей вероятностью переедаете.

Легко увлечься тем, что есть, а не тем, что вы действительно хотите или должны потреблять.

5. Не пропускайте завтрак.

Это действительно самый важный прием пищи за день. NBC

«Завтрак — самый важный прием пищи», говорят они, но почему он так важен?

На самом деле это научно обоснованное мнение.

По данным Медицинского центра Университета Раш, к недостаткам пропуска завтрака относятся: более высокая вероятность избыточного веса, более высокая вероятность употребления нездоровых закусок и меньшая вероятность соблюдения рекомендаций по потреблению фруктов и овощей.

Употребление богатого белком сбалансированного завтрака каждое утро поможет обуздать чувство голода и уменьшит ваши шансы перекусить тем, что вы можете найти, чтобы связать себя до обеда.

6. Медленно избавляйтесь от не очень хороших привычек, заменяя их здоровой привычкой.

Постепенные замены имеют большое значение. Гетти Изображений

Первый шаг — определить свои вредные привычки. Если вы целый день перекусываете, сидя за рабочим столом, или каждый вечер перед сном берете пинту мороженого из морозильной камеры, отправной точкой станет осознание своих не очень хороших привычек.

Найдите здоровую привычку и замените ее вредной привычкой. Например, возьмите бутылку воды и порцию мороженого вместо того, чтобы есть из пинты. Отправляйтесь на прогулку каждые 45 минут вместо того, чтобы сидеть за столом весь день, и держите свои закуски где угодно, кроме ящика стола, в пределах досягаемости.

Очень важно питать свое тело, и если вы голодны, вы должны поесть, но знание различий между едой от скуки или привычки и едой для топлива может иметь огромное значение.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.