Как не переживать по любому поводу: Как не переживать по любому поводу? — Иван Курышкин. Психолог на vc.ru — ШПИЛЬКИ

Содержание

Почему я перестал переживать по любому поводу и вам советую – AIN.UA

20 Февраля, 2016, 13:00

23514

Дарий Форокс, автор книги Massive Life Success и основатель онлайн курсов Procrastinate Zero написал на Medium пост о том, что делать с проблемами и как меньше волноваться.

Между днем, когда я решил уволиться с последней работы, и днем, когда я подал заявление об увольнении, прошло почти 3 месяца. В это время я много волновался. Я решил воплотить в жизнь свое желание стать профессиональным писателем, но все это было чертовски страшно.

Меня постоянно посещали мысли вроде «а что, если я не смогу оплачивать свои счета?» и «а что, если у меня не получится?», но оказалось, что решение этих чрезмерных забот проще, чем я ожидал.

Многие из нас беспокоятся обо всем: работе, отношениях, деньгах, здоровье. Некоторые опасения реальны, но большинство совсем не нужны. Независимо от того, что именно вас беспокоит, ответ тела всегда одинаков — ваш уровень кортизола повышается.

А повышенный уровень кортизола — это то, чего вы определенно не хотите. Кортизол компрометирует иммунную систему, из-за чего вы становитесь более восприимчивы к болезням.

Исследователи также обнаружили связь между кортизолом и диабетом, остеопорозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, стресс и страх может вызвать депрессию, биполярное расстройство, паническое расстройство и выгорание. Пора понять: если вы не перестанете беспокоиться, вы умрете. И это говорю не я, это говорит ваше тело.

На протяжении последних полтора года, я изучал беспокойство, стресс, страх и тревогу почти каждый день. Я даже написал книгу о том, как вы можете жить без стресса. Мои выводы? Не пытайтесь снять стресс и беспокойство, а искореняйте их.

“Страх побеждает больше людей, чем что-либо другое в мире», — Ральф Уолдо Эмерсон.

Облегчение не работает

Вот что делает большинство людей, когда испытывает стресс и беспокойство:

срываются на партнере или семье;
пьют алкоголь, принимают наркотики, или и то, и другое;
безудержно смотрят телевизор или сериалы;
играют в видеоигры;
едут куда-то в отпуск;
проводят всю ночь на вечеринке;
занимаются сексом.

Если честно, как долго эти вещи заставляют вас забыть о своих заботах? 10 минут, полчаса, день? Как только вы возвращаетесь к реальности вашей жизни, там ваш ждут беспокойство и стресс.

Это решение — отвлечься от своей жизни — не работает, но все же многие из нас продолжают так делать. Я читал много книг и научных работ об этой проблеме. Некоторые называют причиной избыток свободного времени, другие же говорят, что это из-за особенностей культуры, а третьи считают, что мы так устроены.

Откровенно говоря, не столь важно понять все «почему». Мы просто должны смотреть на факты – люди слишком много беспокоятся и это может разрушить жизнь. Важнее сосредоточиться на избавлении от тревог.

«Никогда не позволяй будущему беспокоить тебя. Если понадобится, ты встретишь его тем же оружием, которое сегодня защищает тебя от настоящего», — Марк Аврелий.

Превратите переживания в конструктивный процесс

Чаще всего мы беспокоимся о будущем. Это звучит примерно так: «А что, если…

она больше меня не любит?
я потеряю работу?
я не смогу оплатить свои счета?
я не сдам этот экзамен?
я не получу повышение?
мой бизнес не взлетит?»

И тогда мы воображаем последствия. Это звучит примерно так: «Мне придется…

быть одиноким;
найти новую работу;
занять деньги у родителей;
бросить учебу, потому что я не справился;
работать на этой должности еще год;
стыдиться, потому что все считают меня неудачником».

Тогда мы думаем: «Я не могу справиться с этим» — и, наконец, решаем, весь мир катится к чертям. Если ваш мыслительный процесс выглядит примерно так, как описано выше, то вами управляют переживания.

Существует весьма простое решение – самоконтроль, который превращает беспокойство в конструктивный процесс. В исследовании 2002 года, проведенном Szabo & Lovibond, студентам было предложено записывать свои заботы.

Результаты этого исследования показали, что вы можете превратить тревоги в конструктивный процесс, сосредоточив внимание на поиске решения ваших проблем.

“Нужно выучить правила игры. А затем, нужно начать играть лучше всех”, — Альберт Эйнштейн

Как я использую самоконтроль для избавления от переживаний

Я человек прагматичный и считаю, что медитация и подобные вещи — не для меня. Это слишком непостижимо. Вместо этого, я предпочитаю практический подход, и вот как я это делаю:

Открываю любое приложение для создания заметок и пишу о всех вещах, которые меня беспокоят.
Постоянно обновляю список вещей, за которые беспокоюсь, добавляю новые элементы. Стоит записывать все проблемы, даже мелкие.
Думаю о решении всех выявленных проблем. Например, если финансовое положение создает беспокойство, необходимо создать план, чтобы больше заработать или меньше тратить.

Начинаю воплощение в жизнь придуманных решений. Ежедневное выполнение одного дела приближает к решению предполагаемой проблемы.
Наконец, я не беспокоюсь о вещах, над которыми у меня нулевой контроль. Их просто надо принять.

Этот процесс сосредоточен на действии. Он заставляет определить навыки, необходимые для преодоления выявленных проблем. Проблемы не исчезают сами по себе. В настоящее время, я не беспокоюсь, потому что доверяю своей способности обрабатывать все, что мне подкидывает жизнь.

Потому что знания, навыки и характер являются единственными вещами, которые никто не может у вас отнять. Каждая минута, которую вы проводите, изучая что-то новое, — это хорошо проведенное время. Независимо от того, что с вами происходит, надо верить в свою способность находить решение проблем. Можете начать прямо сейчас.

Напомним, недавно мы писали о шести преимуществах ничегонеделания.

# Medium

# лайфхаки

Вход / регистрация

или

Запомнить меня

Нажимая «Войти/Зарегистрироваться» вы соглашаетесь с условиями «Пользовательского соглашения» AIN. UA

Забыли пароль?

Восстановление пароля

Пожалуйста, введите ваш e-mail. Вы получите письмо со ссылкой для создания нового пароля.

«Как не нервничать по любому поводу? Какие советы даёт психолог?» — Яндекс Кью

10 проверенных способов приучить свой мозг перестать беспокоиться о вещах, о которых вы

В беспокойстве нет ничего постыдного. На самом деле, это нормальная часть нашего существования. Каждый день мы беспокоимся о многих вещах: о том, как оплатить счета, в безопасности ли наши дети в школе, куда поехать в следующую поездку или что думают о нас наши коллеги. Мы даже беспокоимся о мелочах, например, о том, кто удалил нас из друзей или отписался от нас на Facebook, какая знаменитость с кем рассталась или тот факт, что у нас неудачный день с прической.

Однако, когда беспокойство выходит из-под контроля, оно становится проблемой. Хроническое или чрезмерное беспокойство приведет к проблемам с психическим здоровьем.

По данным Национального института психического здоровья, тревожное расстройство является наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах. Около 18% населения США, что составляет 40 миллионов взрослых в возрасте от 18 до 54 лет, имеют диагноз тревожного расстройства.

Многие люди хотят, чтобы их заботы прекратились, но не знают, как это сделать. Вы один из них?

1. Примите то, что вы не можете изменить.

Public Domain от pixabay

Одна из причин, по которой мы слишком сильно беспокоимся, заключается в том, что мы склонны сосредотачиваться на проблемах, которые нам не под силу решить, или на вещах, которые мы не можем контролировать. Например, мы планируем празднование дня рождения на выходных и беспокоимся о том, будет дождь или нет. Конечно, возможен дождь. Итак, вместо того, чтобы беспокоиться об этом, почему бы не проявить гибкость и не разработать альтернативный план? Это облегчит ваши заботы.

Принятие того факта, что вы не можете все контролировать, снимет с ваших плеч большое бремя… и в конечном итоге положит конец вашим беспокойствам.

2. Не пытайтесь угадать, что у кого-то на уме.

Public Domain от pixabay

Иногда мы пытаемся создать собственную историю о том, что происходит в голове человека, даже если на самом деле мы не имеем ни малейшего представления. Например, если мы сказали другу или коллеге что-то непреднамеренное, мы автоматически предполагаем, что они злятся на нас. Затем мы рисуем картину их разгневанных лиц, что мы теряем часы сна из-за беспокойства. Однако наши страхи часто являются лишь плодом воображения.

Попытка предположить, что у кого-то на уме, в большинстве случаев бесполезна и является пустой тратой энергии. Наш разум способен создавать сценарии, которые преувеличены, а иногда даже опасны. Если мы позволим нашему уму зацикливаться на этих ментальных картинах, наши беспокойства никогда не закончатся.

Вместо того, чтобы беспокоиться, почему бы не обратиться к человеку немедленно, чтобы узнать, что он или она думает на самом деле? Это убережет вас от многих неприятностей в дороге.

3. Проводите больше времени в настоящем моменте.

Public Domain от pixabay

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени вспоминать о прошлом, особенно если вы думаете о чем-то, что вас вдохновляет. Однако слишком много времени, проведенное в прошлом, может создать некоторые проблемы.

«Когда вы тратите слишком много времени на то, чтобы заново проживать в уме прошлое, легко начать подпитывать свои беспокойства о будущем. Когда вы проводите слишком много времени в будущем, также легко увлечься катастрофическими сценариями». через Как перестать беспокоиться: 9Простые привычки

Самое мудрое, что вы можете сделать, это просто сосредоточить свое время и внимание на настоящем, где у вас есть возможность решать, что работает для вас, и выполнять то, что вы хотите делать.

Так что живите настоящим, наслаждайтесь моментом, дышите и наслаждайтесь тем, что оно может предложить.

4. Отпустите контроль.

Общественное достояние от pixabay

Иногда у нас есть склонность хотеть все контролировать. Мы хотим, чтобы все было тщательно расписано и соблюдено, и если что-то идет не по плану, мы сходим с ума и волнуемся. Мы думаем, что если все пойдет не по-нашему, все будет в беспорядке и последует хаос. Иногда из-за беспокойства мы даже хотим контролировать то, как люди ведут себя по отношению к нам или как они думают. Но все мы знаем, что это невозможно. Мы никогда не сможем взять под контроль все, даже наши заботы.

«Попытка подавить беспокойство только разжигает беспокойство и мысли о беспокойстве. «Когда у вас возникает мысль, которая вам не нравится, ваше тело реагирует физическими усилиями, чтобы контролировать ее и убежать от нее. И это усиливает мысль», — говорит ЛеЖен.

Итак, ваша цель на самом деле противоположна — прервать стремление укрепить вашу тревогу. Это нужно для того, чтобы позволить принятию и внимательности войти, пишет ЛеЖон в «Ловушка беспокойства». через 5 шагов к уменьшению беспокойства и беспокойства

Природа по-своему искажает вещи до такой степени, что мы часто пугаемся, если не готовы. Как только мы поймем, что не отвечаем за вселенную, и научимся приспосабливаться, у нас будет меньше причин для беспокойства.

5. Не будь тщеславным.

Public Domain от pixabay

Тщеславие является общей причиной беспокойства для многих людей, не только для молодого поколения, но даже для пожилых людей.

«Мы часто беспокоимся о том, что люди думают о нас. Мы бесконечно беспокоимся о том, что можем не оправдать ожиданий общества; мы беспокоимся о том, понравятся ли мы людям или нет. С таким ментальным мировоззрением мы начинаем придавать слишком большое значение своему эго; это означает, что мы постоянно ищем признания и восхищения других. Если мы не получаем этой оценки, мы начинаем беспокоиться, что мы плохие. Если мы сможем развить большую уверенность в себе и внутреннюю уравновешенность, тогда мы не будем беспокоиться о том, во что верят или думают другие.

«Мы должны придавать меньше значения мнению мира. Даже если нас критикуют, нам не следует беспокоиться, потому что мы не должны отождествлять свою самооценку с мнением других. Это нелегко сделать в одночасье, но если мы сможем отстраниться от суждений других, мы обретем больший внутренний покой и избавимся от беспокойства по поводу относительной незначительности суждений людей». Перестаньте беспокоиться: 7 эффективных стратегий борьбы с беспокойством

Лучшее решение для преодоления беспокойства из-за тщеславия — не обращать внимания на то, что другие люди думают о вас. Ведь это то, что мы не можем контролировать. Вместо этого создайте здоровую самооценку, сосредоточившись на своих лучших чертах и достоинствах.

6. Поговорите с другом.

Общественное достояние от pixabay

Когда вы о чем-то беспокоитесь, очень важно иметь кого-то, с кем можно поговорить, чтобы ваши беспокойства не беспокоили вас. Если у вас есть близкий друг, обсудите с ним, что происходит. Просто мысль о том, что кто-то слушает и понимает, откуда вы исходите, часто облегчает ваше беспокойство.

Большую часть времени, поговорив с кем-нибудь, вы в конце концов поймете, что то, из-за чего вы напряжены, на самом деле не о чем беспокоиться!

7. Отойдите от социальных сетей.

Общественное достояние от pixabay

Социальные сети, несмотря на их многочисленные преимущества, сейчас часто вызывают у нас беспокойство. «Исследования показывают, что социальные сети могут сделать нас несчастными и чувствовать себя неполноценными из-за постоянного сравнения, но мы продолжаем возвращаться. В исследовании 55% людей сообщили, что чувствуют себя «обеспокоенными или неудобными», когда они находятся вдали от Facebook или электронной почты». через 9Простые стратегии, чтобы перестать беспокоиться

Тем не менее, оставаться на связи с социальными сетями также способствует нашему беспокойству. Например, в Facebook мы видим, как наши старые одноклассники, друзья или родственники пишут о своих прекрасных детях, своей семье, своих путешествиях, доме своей мечты, своей идеальной работе или бизнесе, своих успехах. Поэтому мы сравниваем себя с этими людьми и часто чувствуем себя неполноценными, потому что еще не достигли этого «уровня». Чего мы, однако, не знаем, так это того, что у этих людей тоже есть проблемы… но, конечно, они будут публиковать только хорошие вещи о своей жизни, которые делают их жизнь идеальной.

Итак, если вы чувствуете, что социальные сети заставляют вас чувствовать себя неуверенно и неадекватно, пришло время уйти. Попробуйте сократить время, которое вы тратите на чтение постов. Не позволяйте своей жизни вращаться вокруг социальных сетей и вместо этого сосредоточьтесь на своей собственной реальности.

8. Запишите, что вас беспокоит.

Public Domain от pixabay

Письмо или ведение дневника — хорошая терапия. Когда вы находитесь в разгар беспокойства, попробуйте записать все. Эта практика успокоит ваши нервы и на самом деле даст вам некоторые решения на этом пути.

«Исследователи обнаружили, что запись своих переживаний лучше всего работает у самых тревожных учеников, создавая «равное игровое поле» со своими более уверенными в себе коллегами. Учащиеся, очень беспокоящиеся о сдаче тестов, которые записали свои мысли перед тестом, получили среднюю оценку B+, по сравнению с очень тревожными учащимися, которые не писали и получили среднюю оценку B-.

«Если вы напишете о том, что вас беспокоит, за 10 минут до предстоящего экзамена, это уравняет правила игры, так что те студенты, которые обычно больше всего беспокоятся во время экзаменов, смогут преодолеть свои страхи и показать свой потенциал», — сказал профессор Бейлок. через Запишите свои заботы, если вы хотите добиться успеха

9. Измените свою точку зрения.

Public Domain от pixabay

«Энергия течет там, где вы фокусируете свое внимание. Поймите, что вы можете сосредоточиться на позитивных, а не на негативных мыслях. На самом деле, по мере того, как вы становитесь более позитивными, вы сможете добиться большего количества положительных результатов». через 7 здоровых способов справиться с непрекращающимся беспокойством

Всегда выбирайте оптимизм. Приучите свой мозг быть спокойным и собранным и смотрите на вещи с положительной стороны. Чем больше позитива вы получите, тем более позитивными будут результаты.

10. Найдите верные факты.

Public Domain от pixabay

Иногда мы целыми днями беспокоимся и в конце концов понимаем, что то, о чем мы беспокоимся, на самом деле не соответствует действительности. Это печальный факт, с которым, вероятно, столкнулись многие из нас.

«Люди беспокоятся, когда у них есть неверная информация или когда у них недостаточно информации. Предположим, у вас были сомнения, что определенная боль в животе означает, что у вас опасное заболевание, в таком случае разговор со специалистом может сразу положить конец вашим беспокойствам, так как вы можете обнаружить, что вас дезинформировали. Не попадайтесь в ловушку сбора информации от друзей или неверных источников, а вместо этого обратитесь к экспертам». через 5 способов перестать беспокоиться

Большую часть времени, когда вы видите полную картину, вы понимаете, что причин для беспокойства действительно нет.

Вывод:

Хотя волноваться вполне естественно, в большинстве случаев в нем нет необходимости. Таким образом, вам нужно начать тренировать свой мозг, чтобы перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать. Это избавит вас от многих головных болей. Как только вы будете следовать вещам, представленным выше, надеюсь, вы сможете свести к минимуму или в конечном итоге перестать беспокоиться и больше наслаждаться жизнью.

Об авторе

Гала Горман

Доктор Гала Горман имеет ученую степень в области человеческого развития, является коучем по целостной жизни и автором серии книг Spiritual Approach™, посвященных практической духовности. Она стала соучредителем компании enLightenYES для удовлетворения особых потребностей людей, страдающих зависимостью. Введите текст здесь…

Перестаньте беспокоиться: 10 способов положить конец беспокойству

Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии

Вы застряли в своих заботах? Ознакомьтесь с этими научно обоснованными стратегиями, чтобы перестать беспокоиться и создать беззаботную жизнь.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов.

Что такое беспокойство?

Беспокойство относится к мыслям, эмоциям и образам негативного будущего. Люди могут беспокоиться о реальных или воображаемых будущих событиях. Часто мы ошибочно думаем, что беспокойство полезно для предотвращения нежелательных событий в будущем — для подготовки или продумывания того, как мы будем реагировать, — но чрезмерное беспокойство только способствует будущему беспокойству и на самом деле не является полезной стратегией выживания. Так что большинство из нас беспокоится просто хочет перестать беспокоиться.

Сколько беспокойства слишком много?

Беспокойство, сомнения и тревоги — это совершенно нормально. На самом деле, 38% людей каждый день о чем-то беспокоятся. На самом деле адаптивно (полезно) беспокоиться о вещах, которые могут пойти не так. Если бы мы просто жили волей-неволей, у нас было бы больше шансов совершить ошибки, которые могут навредить нам, угрожать нашему здоровью и разрушить будущее.

Но «нормальное» беспокойство может стать проблемой, если оно продолжительно и трудно поддается контролю. Например, если вы беспокоитесь обо всех плохих вещах, которые могут произойти, часто воображая наихудшие сценарии, и у вас есть тревожные мысли, которые мешают вашей способности делать обычные вещи, такие как сон, пищеварение, общение с друзьями и т. д. стать для вас проблемой.

Почему чрезмерное беспокойство вредит нашему благополучию

Чрезмерное беспокойство может повредить вашему эмоциональному и физическому здоровью. Это может вызвать неприятные эмоции и способствовать возникновению всевозможных симптомов беспокойства, таких как бессонница, головные боли, проблемы с желудком, мышечное напряжение и плохая концентрация. Чрезмерное беспокойство также может поставить под угрозу ваши отношения, подорвать вашу уверенность в себе и даже затормозить вашу карьеру.

Хроническое беспокойство обычно является симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), неспецифического тревожного расстройства, которое включает общее чувство беспокойства по поводу большинства аспектов вашей жизни. К счастью, если вы беспокоитесь больше, чем хотелось бы, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать так сильно волноваться.

Почему трудно перестать волноваться?

Для нас, хронически беспокоящихся, мысль о том, что мы можем просто перестать беспокоиться, кажется маловероятной. И понятно почему. Беспокойство — это негативная модель мышления, а любая модель мышления, которую мы используем снова и снова, прочно закрепляется в нашем мозгу — если она прочно закрепилась, ее труднее остановить.

Прекращение беспокойства также включает в себя обращение к нашим убеждениям, ценностям и эмоциям — всему, что поддерживает беспокойство еще долго после того, как оно принесет пользу. Таким образом, чтобы перестать беспокоиться, может потребоваться пересмотр нашего мышления и поведения.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам перестать беспокоиться:

1. Спросите себя, откуда

ваше беспокойство?

Психологи (как и я) склонны сосредотачиваться на психологических решениях беспокойства. Измените свои мысли, остановите цикл беспокойства и т. д. Это полезные стратегии борьбы с беспокойством, но если вы попали в неприятную ситуацию, найдите источник своего беспокойства и примите меры, чтобы изменить ситуацию иногда может быть более эффективной стратегией.

Один из способов определить, является ли беспокойство более ситуативным или связано с тем, как вы думаете, задав себе вопрос: «Это беспокойство общее или конкретное?» Если вы склонны беспокоиться только об одной конкретной области своей жизни, например, о работе или отношениях, но не беспокоитесь обо всем остальном (например, о здоровье, деньгах и т. вид конструктивного действия, чтобы изменить вашу ситуацию. В конце концов, ваши мысли пытаются защитить вас. Поэтому сначала спросите себя, можете ли вы что-то изменить в своей жизни, чтобы полностью избавиться от беспокойства.

Или, если вы похожи на меня и склонны беспокоиться о большинстве вещей, то работа напрямую со своими мыслями, вероятно, будет более эффективной. В этом случае проблема беспокойства, скорее всего, возникает из-за паттернов беспокойства, а не из-за конкретных событий.

2. Исследуйте свои триггеры беспокойства

Иногда легко найти источник своего беспокойства — это работа, романтический партнер, дети или финансовые проблемы. Или истоки вашего беспокойства могут быть более сложными, скрытыми, и поэтому их трудно остановить. В любом случае, прежде чем работать над прекращением беспокойства, может быть полезно выяснить, что вызывает ваше беспокойство, пока вы не получите более четкое представление о том, что вызывает беспокойство для вас .

Исследуйте беспокойство на работе. Возможно, рабочая группа, в которую вы входите, усиливает стресс. Возможно, вы могли бы попросить, чтобы вас перевели в другую группу, или, возможно, вы можете договориться о большем гибком графике работы на дому.

Исследуйте беспокойство дома. Возможно, у вас напряженный свекор, брат, сестра, партнер или кричащие дети. Подумайте о том, чтобы настойчиво сообщить этим людям о своих потребностях, чтобы избавиться от беспокойства, возникающего из этих напряженных отношений.

После того, как вы сделали все возможное, чтобы изменить тревожные ситуации (которых во многих случаях может быть немного), пришло время начать работать над своими тревожными мыслями.

Вот несколько способов перестать беспокоиться:

3. Успокойте беспокойство в своем теле

Один из способов перестать беспокоиться – это заняться медитацией. Сидя спокойно и направляя мысли в другое место, вы можете начать успокаивать тело и останавливать циклы беспокойства. Со временем мы можем научить разум замечать наши мысли и успокаивать тело, не зацикливаясь на своих заботах.

Чтобы практиковать медитацию, все, что вам нужно, это удобное место и, чтобы сделать это еще проще, видео медитации, которое направит ваши мысли и не даст им погрузиться в ваши заботы.

Вот несколько хороших видео против беспокойства:

Это просто успокаивающая музыка (я часто слушаю ее во время работы над стрессовым проектом, чтобы успокоиться).

Этот урок поможет вам избавиться от беспокойства:

4. Определите свои модели беспокойства

Беспокойство возникает из-за негативных мыслей о будущем, и оно может сделать будущее более угрожающим, чем оно есть на самом деле. Вот некоторые негативные шаблоны чрезмерного мышления, которые могут привести к беспокойству. Посмотрите, какие из них резонируют с вами. Это те, над которыми вам нужно поработать, чтобы уменьшить беспокойство.

Руминация. Руминация — это когда мы снова и снова думаем о чем-то неприятном. Мы думаем о том, что мы могли бы сделать по-другому или как могло бы получиться по-другому.

Катастрофизация. Катастрофизация — это когда мы ожидаем наихудшего исхода для каждой ситуации.

Минимизация. Сведение к минимуму — это когда мы преуменьшаем положительные качества, опыт или сильные стороны.

Подавление. Подавление подразумевает попытки не показывать и не выражать негативные эмоции. Например, мы можем быть расстроены нашим начальником, но постараемся не показывать свои эмоции ни на лице, ни на словах.

Эмпирическое избегание. Эмпирическое избегание включает попытку не испытывать отрицательных эмоций. Например, мы можем пытаться отталкивать отрицательные эмоции или употреблять наркотики/алкоголь, чтобы не испытывать отрицательных эмоций.

Мышление по принципу «все или ничего». Мышление по принципу «все или ничего» — это когда мы рассматриваем ситуацию как полностью хорошую или как полностью плохую.

Отвлечение. Отвлечение — это когда мы избегаем переживания своих эмоций, занимаясь чем-то другим. Отвлечение не всегда плохо, но обычно оно неэффективно, когда мы используем его, чтобы избежать эмоций. Например, женщина может поссориться со своим мужем, но вместо того, чтобы поговорить с ним, чтобы разрешить свои эмоции, она отвлекает себя, идя по магазинам. Такой подход оставляет негативные эмоции неразрешенными.

Чрезмерное обобщение. Чрезмерное обобщение — это когда мы верим, что негативный опыт означает, что этот негативный опыт будет у нас всегда. Например, если у нас были плохие отношения, мы можем подозревать, что все отношения, которые у нас будут в будущем, также будут плохими.

Отрицательное внимание. Негативное внимание — это когда мы фокусируемся на том, что пошло не так, а не на том, что пошло правильно.

Внешняя атрибуция хороших вещей. Внешняя атрибуция – это вера в то, что хорошие вещи, происходящие с нами, контролируются внешними силами и обстоятельствами. «Нам просто повезло».

Внутренняя атрибуция плохих вещей. Внутренняя атрибуция – это вера в то, что плохое, что с нами происходит, контролируется нами. Это наша вина, что происходят плохие вещи.

Чтение мыслей. Чтение мыслей — это когда мы думаем, что знаем, что другие думают о нас, но на самом деле мы их не спрашиваем.

Самокритика. Самокритика – это когда мы ругаем себя даже за самые маленькие ошибки. Например: «Я не могу поверить, что сделал это. Я такой идиот».

5. Бросьте вызов своим шаблонам беспокойства

Когда вы определите свои собственные уникальные модели беспокойства, поставьте под сомнение обоснованность этих мыслей. Например, вы можете спросить себя:

Что свидетельствует о том, что ваши мысли верны?
Что такое положительная версия мысли? Может ли эта положительная версия быть правдой?
Какова вероятность того, что мысли сбудутся?
Полезна ли мысль? (Это самое полезное для меня. Я напоминаю себе, что беспокойство только ухудшает ситуацию и не приносит мне пользы. Это помогает мне успокоиться).

Чтобы еще немного изменить свои модели беспокойства, ознакомьтесь с этим заданием.

6. Спросите себя, ситуация управляема или нет?

Если вы беспокоитесь о чем-то, что можно исправить, возможно, вам лучше исправить это, чем позволить беспокойству доминировать в ваших мыслях. Прокрастинация — хороший пример. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вам нужно сделать, просто сделайте это, и это поможет рассеять беспокойство.

С другой стороны, может быть, вы беспокоитесь о чем-то, над чем у вас нет контроля. Я вспоминаю период, когда мы с мужем думали о разводе, и поначалу я сильно переживала по этому поводу. Однако в какой-то момент я просто понял, что могу быть только собой и не могу контролировать его решения. На самом деле было приятно просто отпустить страхи о том, что может произойти, и принять то, что должно было произойти.

Почему избегание беспокойства — это цикл:

7. Перестаньте беспокоиться с помощью упражнений

Когда вы сильно беспокоитесь, ваша физиология сбивается. Простое прекращение мыслей не поможет этим нейрохимическим веществам рассеяться в вашем теле быстрее. Вот почему работа со своим телом действительно может помочь избавиться от беспокойства.

Упражнения могут помочь при беспокойстве, потому что они высвобождают эндорфины и активируют парасимпатическую нервную систему, которые могут снять стресс и помочь вашему телу успокоиться. Также может быть полезно сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует себя во время упражнения. Постарайтесь, например, заметить свое дыхание, биение сердца или то, как движется ваше тело.

8. Попробуйте глубоко дышать, чтобы успокоиться

Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее и реже, что ограничивает доступ кислорода и может привести к усилению симптомов тревоги. Делая паузы для упражнений на глубокое дыхание, вы можете успокоить свое тело и разум.

9. Расскажите о своих заботах

Разговор с надежным другом или членом семьи по телефону, в видеочате или лично может помочь вам лучше понять свои мысли. Если вы держите тревоги в подавленном состоянии или при себе, они только накапливаются, и они могут стать подавляющими.

Будьте осторожны, кого следует избегать, когда волнуетесь. Могут быть люди, которые сами беспокоятся или испытывают трудности с сочувствием. Разговор с ними может ухудшить ваше самочувствие. Так что будьте внимательны к тому, с кем вы делитесь своими заботами.

10. Установите ограничение по времени для вашего беспокойства

Если вы не будете осторожны, беспокойство может отнять у вас много времени. Устанавливая ограничение по времени для своего беспокойства, вы даете себе некоторое время для беспокойства, а затем отпускаете его. За это время вы можете записать свои заботы. Это может обмануть ваш мозг, дав ему понять, что ему больше не нужно думать о заботах и что он может жить дальше.

Вы также можете просмотреть прошлые списки беспокойства и вычеркнуть то, что вас больше не беспокоит или оказалось не так плохо, как вы думали. Это поможет научить ваш мозг тому, что в этих заботах нет необходимости.

Другие действия, которые помогут вам перестать беспокоиться

Эмоциональная обработка

Чтобы перестать беспокоиться, работайте над остановкой нездоровых процессов, порождающих негативные эмоции. В этом упражнении вы научитесь останавливать различные нездоровые эмоциональные процессы.

Положительная переоценка

Позитивная переоценка включает в себя переосмысление негативного события как более позитивного, чтобы вы, надеюсь, не беспокоились о нем так сильно.

Подпишитесь, чтобы получать больше информации о здоровье… прямо на ваш почтовый ящик.

Да, пожалуйста!

О докторе Чики Дэвис

Доктор Дэвис является основателем Института благополучия Беркли. Получив докторскую степень по психологии в Беркли, она начала создавать онлайн-контент и программы для улучшения самочувствия — некоторые из них охватили более миллиона человек. Как автор книг «Перехитри свой смартфон», и участник Psychology Today , The Greater Good Science Center и Shine Text , д-р Дэвис стремится поделиться своими взглядами на счастье и здоровье с людьми во всем мире.

Почему я перестал переживать по любому поводу и вам советую – AIN.UA

Облегчение не работает

Превратите переживания в конструктивный процесс

Как я использую самоконтроль для избавления от переживаний

«Как не нервничать по любому поводу? Какие советы даёт психолог?» — Яндекс Кью

10 проверенных способов приучить свой мозг перестать беспокоиться о вещах, о которых вы

Гала Горман

Перестаньте беспокоиться: 10 способов положить конец беспокойству

​Перестаньте беспокоиться: 10 способов положить конец беспокойству

Сколько беспокойства слишком много?

Почему чрезмерное беспокойство вредит нашему благополучию

Почему трудно перестать волноваться?

1. Спросите себя, откуда

2. Исследуйте свои триггеры беспокойства

3. Успокойте беспокойство в своем теле

4. Определите свои модели беспокойства

5. Бросьте вызов своим шаблонам беспокойства

6. Спросите себя, ситуация управляема или нет?

7. Перестаньте беспокоиться с помощью упражнений

8. Попробуйте глубоко дышать, чтобы успокоиться

9. Расскажите о своих заботах

10. Установите ограничение по времени для вашего беспокойства

Другие действия, которые помогут вам перестать беспокоиться

Подпишитесь, чтобы получать больше информации о здоровье… прямо на ваш почтовый ящик.

Добавить комментарий Отменить ответ

Перестаньте беспокоиться: 10 способов положить конец беспокойству