Как не сойти с ума от происходящего
Психолог Алла Клименко, которая 11 лет изучает счастье, рассказала о действенных техниках, способных успокоить разум и чувства в это непростое время:
Очень больно и очень страшно. Я бы даже сказала, невыносимо. Но для того, чтобы победить, нам важно не сдаваться, не ломаться и двигаться вперед.
Важно:
1. Постоянно возвращаться в момент и реальность. Используйте технику «5/4/3/2/1»:
Назовите вслух:
5 вещей, которые вы видите вокруг;
4 вещи, которые слышите;
3 вещи, которых вы касаетесь;
2 вещи, которые пробуете или нюхаете.
Сделайте 1 глубокий вдох и выдох.
Повторяйте, пока снова не почувствуете себя собой.
Instagram: @allaklymenko
2. Следить за тем, что думаете. Не давайте себе утонуть в негативе и панике, но сохраняйте при этом трезвость. Да, все это происходит сейчас, не уходите в отрицание, ведь стоять ногами на земле в этой ситуации намного лучше, чем витать в облаках.
3. Верить, что рано или поздно все закончится хорошо. Это дает силы двигаться вперед. Не привязывайтесь к дате! Никаких «полтора дня» или «через недельку», ведь как только в назначенное время ничего не происходит, ломается воля. Никто не знает, когда все закончится, но важно верить, что все будет хорошо.
4. Говорить о своих чувствах вслух. Просто проговаривайте, что вы чувствуете, не держите в себе переживания, не ходите в «маске стойкости» — это разрушает изнутри. Вам нужны силы. Не тратьте их на то, чтобы «казаться, а не быть».
5. Перестать себя обвинять. Есть как есть. Вы сделали и делаете лучшее из того, что могли. Не впадайте в позицию жертвы, ведь у жертвы нет выбора.
А у нас выбор ЕСТЬ.
⠀
Теги: ukraine2022, блог психолога, война в Украине
Реклама
Популярные материалы
Очень вкусная утка с весенними овощами
Быстрая зарядка от боли в спине
Самые полезные жиры для женского здоровья
Популярные материалы
Люди / Новости
Портрет нации: маленькие украинцы и украинки на снимках
Отношения / Психология
Как успокоить организм на гормональном уровне: небанальные советы
Люди / Новости
Театр «Березиль»: европейский модернизм на украинской сцене
Люди / Новости
Борьба за независимость: история лозунга «Слава Украине!»
Люди / Новости
Год полномасштабной войны в трогательных и героических историях
Люди / Новости
Письма от друзей: эмоциональные слова поддержки Украине в первые дни вторжения
Как не сойти с ума от стресса и тревоги
Поток событий
В неспокойные времена справиться с тревожностью особенно сложно: мы постоянно смотрим новости, переживаем, плохо спим, становимся раздражительными, не можем сконцентрироваться и ставим под угрозу собственное здоровье.
- Фото
- Viktoriia Novokhatska / Alamy legion media
Рассказываем, какие простые шаги можно предпринять, чтобы помочь себе преодолеть стресс и как в этом могут помочь носимые гаджеты.
1. Дышите
В состоянии напряжения и стресса дыхание сбивается, становится неровным и неглубоким — из-за этого снижается уровень насыщения крови кислородом и страдает весь организм. Поэтому нормализация дыхания — это первое, что нужно сделать, чтобы себе помочь.
Сядьте, примите комфортную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох на три счета и длинный выдох на шесть. Повторите несколько раз. Эта техника помогает успокоиться и перенести фокус внимания с внешних факторов на свое внутреннее состояние.
Параллельно можно проконтролировать пульс и уровень кислорода в крови — для этого вам понадобится пульсоксиметр или умные часы.
Функция отслеживания пульса и уровня кислорода есть у некоторых моделей умных часов Amazfit (GTS3, GTS2, GTS2 mini и других) — они наглядно покажут, насколько эффективными были дыхательные упражнения.
2. Спите
Это базовая потребность организма, без которой невозможно справиться с тревожностью.
Правда, в стрессовом состоянии часто страдает качество сна: у кого-то долго не получается заснуть, а кто-то просыпается среди ночи или не может как следует отдохнуть из-за тревожных мыслей.
Умные часы Amazfit GTS3 помогают понять, что не так со сном: например, они отслеживают длительность медленной фазы сна, в которой происходит самое глубокое восстановление организма.
В норме эта фаза должна составлять 20-25% от времени отдыха, но при стрессе она может сокращаться или исчезать совсем. Приложение Zepp представляет данные о фазах сна в виде понятных графиков и дает персональные рекомендации о том, как можно их улучшить.
Впрочем, не лишним будет следовать и универсальным рекомендациям сомнологов:
за 2-3 часа до сна отложите телефон, выключите компьютер и телевизор, не смотрите новости, не листайте ленту соцсетей;
прогуляйтесь, перед сном 20-30 минут;
обеспечьте приток свежего воздуха в спальню.
Если нужно — воспользуйтесь берушами и маской.
Если нужно — воспользуйтесь берушами и маской.3. Продолжайте делать привычные дела
В состоянии повышенной тревожности привычная рутина перестает казаться важной. Это вполне объяснимо: организм реагирует на стресс выбросом кортизола, а мозг пытается перестроить привычную картину мира в соответствии с меняющимися обстоятельствами и придумать выход из сложившейся ситуации.
На этом фоне трудно сосредоточиться на обычных делах — уборке, готовке или прогулках с детьми. Но привычные вещи помогают нам вернуть ощущение контроля над ситуацией (ведь внешние обстоятельства мы контролировать не в силах), поэтому не пренебрегайте ими. Можно начать с самого простого: поставить чайник, сходить в душ или выкинуть мусор. Даже такие мелочи помогут отвлечься от мыслей о будущем и переключиться на то, что происходит в настоящем.
4. Не блокируйте эмоции
Стрессовые состояния всегда сопровождаются сильными эмоциями: страхом, гневом, отчаянием, злостью, растерянностью, грустью.
Не препятствуйте их проявлению, разрешите себе плакать, ругаться или лежать в кровати и смотреть в одну точку. Если есть возможность поделиться эмоциями с близкими — воспользуйтесь ей. Вытесненные, непрожитые эмоции истощают нервную систему и подрывают здоровье.
Умные часы Amazfit помогут не пропустить опасное состояние: измерят уровень стресса и дадут знать, если он слишком высокий. А модели GTR3, GTS3 и GTR3 Pro способны одним нажатием измерять сразу четыре параметра вашего состояния: частоту сердцебиения, насыщение крови кислородом, уровень стресса и частоту дыхания.
Чувствуете, что не справляетесь? Обязательно обратитесь к помогающим специалистам: психологам, коучам, экспертам кризисных центров (многие сейчас работают на волонтерских началах). Занятия спортом и любая другая физическая активность тоже хорошо помогают выплеснуть эмоции.
Теги
- гаджеты
Сегодня читают
Тест: ответьте на 5 вопросов, а нейросеть нарисует вашего идеального партнера
Тест: сколько точно лет вашему мозгу? Посчитайте лица на картинке
Тест: выберите позу, в которой спите, а мы расскажем, чего вам не хватает в жизни
Щетка падает не просто так: как на улицах турецких городов обманывают российских туристов?
Тест: выберите такси, а мы расскажем, когда вы достигнете своей мечты
Тревога и страх сойти с ума
Одним из самых пугающих симптомов тревоги является тот, который обязательно вызывается самой тревогой.
Скорее, это вызвано страхом перед тем, что на самом деле означает тревога.
Часто при обсуждении симптомов тревоги основное внимание уделяется беспокойству, физическим симптомам или тому, насколько трудно контролировать тревогу. Но редко кто упоминает один из самых неприятных симптомов: страх сойти с ума.
Так много людей с тревогой на самом деле боятся, что их мозг работает неправильно, дает сбои или что они теряют рассудок. Это очень реальный опыт для многих, кто борется с тревогой и приступами паники, и это одна из самых сложных частей тревоги, с которой справиться.
Может ли кто-нибудь по-настоящему «сойти с ума?»
Слово «сумасшедший» несет на себе много стигмы, и психологи стараются избегать его использования. Сумасшедший также означает разные вещи для разных людей. Кто-то может подумать, что вы «сумасшедший», потому что вы смешно одеваетесь, или вы смелы, или склонны к странным вспышкам.
Но в этой статье мы определим сумасшествие как идею о том, что вы теряете связь с реальностью, и, надеюсь, вас утешит знание того, что нет, «сходить с ума» — это не то, что случается часто или легко.
На самом деле, большинство людей, которые теряют связь с реальностью по какой-либо причине (повреждение мозга, шизофрения или другая проблема), даже не подозревают, что это происходит. Сам факт, что вы можете спросить себя, не сходите ли вы с ума, подразумевает, что, скорее всего, это не так.
Тем не менее, нельзя отрицать, что некоторые люди чувствуют, что борются с какой-то формой психоза из-за беспокойства. Понятно, что у кого-то с тревогой возникло бы такое беспокойство.
Психоз и тревога
Кто-то может возразить, что у некоторых людей тревога действительно вызывает форму психоза. У людей с тревогой могут быть моменты, когда они испытывают ощущение, что находятся вне своего тела, наблюдая за собой.
Кроме того, тревога может привести к тому, что мысли будут настолько рассеяны, что будет почти невозможно следить за одной мыслью за раз. Эти симптомы, особенно в сочетании друг с другом, могут вызвать у человека ощущение, будто он сходит с ума.
Хотя людям может показаться, что они сходят с ума, на самом деле они просто испытывают реакцию на всплеск адреналина (который возникает во время тревоги и паники) и на активацию вашей системы борьбы или бегства.
Таким образом, несмотря на то, что тревога может вызвать у человека ощущение, будто он или она «сходит с ума», важно отметить, что непреодолимая тревога — это не то же самое, что настоящий психотический эпизод.
Что чувствует сумасшедший при различных тревожных расстройствах
Существует множество различных форм тревожности, и каждое тревожное расстройство может вызывать собственное переживание или ощущение «схождения с ума». Тревога часто вызывает ощущение потери контроля, и у многих этот недостаток контроля способствует ощущению сумасшествия. Хотя это может произойти при любом типе тревоги, у одних оно встречается гораздо чаще, чем у других. Например:
Паническое расстройство
Многие люди чувствуют себя так, будто сходят с ума, когда страдают от панического расстройства, причем по-разному.
Во время приступа паники разум может стрелять так быстро и так, что кажется, будто нет потока. В некоторых случаях их разум и мысли настолько ошеломляют, что за ними невозможно уследить, и у человека возникают проблемы с мышлением. Другие описывают это как «ощущение своего мозга», как будто они находятся за пределами своего собственного познания, а некоторые просто испытывают так много физических ощущений в результате своего разума, что в результате им кажется, что они сходят с ума.
Это ощущение сходства с ума является очень реальным и очень распространенным симптомом панического расстройства, и почему оно не затрагивает всех, известно, что оно вызывает значительные страдания.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Люди с ОКР также могут чувствовать, что сходят с ума, хотя и совсем по-другому.
Многие осознают, что их навязчивые идеи и принуждения «иррациональны» в глубине души, но как бы они ни старались, они не могут их поколебать. Это заставляет их чувствовать, что их разум контролирует их так, как их мысли не контролируют. Что-то начинает их раздражать, и они подхватывают галочки, которые также могут способствовать этому ощущению потери контроля.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
У многих людей с тяжелым посттравматическим стрессовым расстройством есть симптомы, которые заставляют их чувствовать, что они сходят с ума. У некоторых с посттравматическим стрессовым расстройством бывают яркие воспоминания, у некоторых — паранойя, а некоторые даже страдают от слуховых и зрительных галлюцинаций.
Хотя они полностью подпадают под категорию психозов, они по-прежнему являются отличительной чертой тревожного расстройства. В большинстве случаев психолог лечит тревогу напрямую. Вы не сойдете с ума, если страдаете посттравматическим стрессовым расстройством.
Как справиться с чувством «сходства с ума» от беспокойства
Только квалифицированный психолог может диагностировать ваше психическое здоровье, и любой, кто чувствует что-либо, напоминающее психоз, заслуживает квалифицированного профессионального диагноза.
Но тревога вызывает множество разных эмоций, и ощущение сумасшествия — одна из них. Многие из тех, кто страдает от сильного беспокойства, испытывают чувство сумасшествия, которое возникает из-за чрезвычайно высоких эмоций, прилива адреналина и стресса, а также непреодолимого чувства потери контроля. Это естественная реакция на сильную тревогу.
Вопрос в том, как им управлять. В отличие от обычного ежедневного беспокойства и стресса, ощущение сумасшествия возникает из-за потери контроля. Как только вы почувствуете, что потеряли этот контроль, вам, возможно, придется просто подождать.
Часто во время приступов паники ваше самоощущение возвращается к вам, и вы можете начать решать проблемы, из-за которых вы чувствуете, что теряете контроль. Есть несколько решений, которые вы можете попробовать прямо сейчас, в том числе:
- Узнайте больше о симптомах тревоги. Многие люди, страдающие тревогой, чувствуют, что сходят с ума, потому что не понимают, что происходит, и почему что-то вроде тревоги может вызывать эти невероятно сильные чувства. Вам нужно исследовать, что вызывает ваши симптомы, чтобы лучше понять их, чтобы вы больше не чувствовали, что теряете контроль. Например, многие физические симптомы панических атак возникают из-за гипервентиляции. Чем больше вы понимаете гипервентиляцию, тем больше вы сможете контролировать то, что вы чувствуете, когда начинаете гипервентиляцию. Знание имеет большую силу в том, насколько сильно вас переполняет тревога.
- Напоминание о реальности. Когда это чувство сходит с ума, найдите время, чтобы напомнить себе, что вы все еще находитесь в реальности. Позвоните другу, посмотрите фильм, посмотрите любимую передачу по телевизору — сделайте то, что вы не смогли бы сделать, если бы действительно отрывались от реальности. Многие люди предпочитают сидеть и думать о тревоге, которую они только что испытали, но возвращение к тому, на что похожа жизнь, — это лучший инструмент для обретения контроля над тем, как вы себя чувствуете.
- Добавки и лекарства от беспокойства. Как правило, лекарства от беспокойства не рекомендуются, и даже у травяных добавок есть свои недостатки. Но если ваша тревога настолько глубока, что вы чувствуете, будто мир вокруг вас рушится, возможно, пришло время рассмотреть эти варианты. Поговорите со своим врачом о некоторых безопасных методах лечения с низкими дозами или изучите травяные добавки, такие как кава и пассифлора, чтобы узнать, подходят ли они вам.
- Терапия и группы поддержки. Поиск какого-либо метода долгосрочного лечения также может быть полезен, если вы можете себе это позволить, и если вы сделаете это прямо сейчас, это поможет вам легче понять идею лечения вашего беспокойства. Группы поддержки также являются хорошей отправной точкой. Найдите других людей, которые сталкивались с серьезной тревогой (онлайн или офлайн), и вы сможете напомнить себе, что другие испытывают то же самое, что и вы, и преодолеть это.
- Упражнения. Упражнения являются важным средством борьбы с тревогой. Это немного меньше влияет на ощущения психоза, но может уменьшить тяжесть беспокойства, что должно уменьшить любые ощущения, как будто вы сходите с ума.
Позвоните другу, посмотрите фильм, посмотрите любимую передачу по телевизору — сделайте то, что вы не смогли бы сделать, если бы действительно отрывались от реальности. Многие люди предпочитают сидеть и думать о тревоге, которую они только что испытали, но возвращение к тому, на что похожа жизнь, — это лучший инструмент для обретения контроля над тем, как вы себя чувствуете.
Группы поддержки также являются хорошей отправной точкой. Найдите других людей, которые сталкивались с серьезной тревогой (онлайн или офлайн), и вы сможете напомнить себе, что другие испытывают то же самое, что и вы, и преодолеть это.Те, кто чувствует, что может страдать психозом, часто испытывают очень сильную тревогу, требующую очень реального, очень эффективного лечения. Напомните себе, что вы не сходите с ума, и начните работать над тем, чтобы справляться с тревогой.
Резюме:
Ты не сходишь с ума. Потеря связи с реальностью — это не то, о чем люди обычно знают. Но тревога может быть серьезной и вызывать симптомы — в зависимости от типа тревоги — которые могут вызвать ощущение потери контроля.
Существуют методы, которые могут уберечь вас от ощущения, что вы сходите с ума, но, в конечном счете, решающее значение имеет долгосрочная стратегия снижения беспокойства.Была ли эта статья полезной?
- Да
- Нет
Тревога и почему ты не сходишь с ума
Вы здесь:
Мелисса Нобиле
Краткий обзор темы:
- Что такое тревога? Почему мы это переживаем? И когда это становится проблемой?
- Мой личный опыт лечения тревожного расстройства
- Хорошая новость: вы можете не только выздороветь, но и процветать
- 12 здоровых стратегий выживания, которые помогут вам справиться с тревогой
Испытывали ли вы когда-нибудь это неприятное, беспокойное ощущение в теле? Ощущение необъяснимой срочности. Ваш разум крутится со сценариями «что, если».
Вам может быть трудно дышать. Вы можете почувствовать головокружение, покалывание, боль в груди, учащенное сердцебиение, слабость в ногах или диссоциацию. Чувствуете, что сходите с ума? Вы не. Это тревога. Хорошая новость заключается в том, что вы можете исцелиться от этого.
Чувство беспокойства время от времени совершенно нормально и на самом деле является признаком хорошего здоровья
Поймите меня правильно. Время от времени тревога совершенно нормальна и не о чем беспокоиться. Чувство беспокойства перед важным экзаменом или презентацией на работе совершенно нормально и на самом деле является признаком хорошего здоровья. За годы эволюции ваше тело и разум были настроены на то, чтобы помочь вам подготовиться к опасности. Если вы чувствуете тревогу, ваше тело работает хорошо. Он делает свою работу. Это дает вам ценную информацию.
Почему тревога важна и когда она становится сложной
Каждый отдельный симптом тревоги создавался на протяжении тысяч и тысяч лет эволюции.
Ни один из них не опасен — напротив, какими бы неприятными ни казались эти симптомы, они были созданы, чтобы способствовать нашему выживанию и обеспечивать нашу безопасность. Иногда ваше тело и разум проявляют слишком чрезмерную защиту и создают чрезмерное беспокойство, думая, что есть опасность, когда на самом деле ее нет.
Представьте себе такую ситуацию : Вы в кино с любимым человеком. Это абсолютно безопасная ситуация, и вы получаете удовольствие. Затем внезапно ваш мозг (по какой-то неизвестной причине) генерирует серию очень неприятных симптомов тревоги. Что происходит? Может быть, что-то (может быть, в фильме) вызвало тревожный мыслительный паттерн? Очень возможно. Ситуация по-прежнему безопасна, в кино ничего не изменилось, но разум может сделать вещи небезопасными (Нажмите здесь, чтобы узнать больше о силе благодарности).
Что такое тревожное расстройство и как оно влияет на людей?
В этом сообщении в блоге рассказывается о тревоге, упомянутой выше – той, что является неадаптивной.
Неадаптивный, потому что он становится барьером в вашей жизни, заставляя вас чувствовать себя неспособным жить полной жизнью. Тот, который, кажется, никогда не уходит. Тот, который часто называют расстройством, потому что он больше не служит нам, а вместо этого держит нас в плену у собственного разума — высшей формы ада. Вот как это может выглядеть:
Тревога не дает мне спать по ночам
» Сегодня ночью у меня тревога. У меня возникают такие мысли, что я умру, пока моя 7-летняя дочь будет со мной наедине в постели. Я знаю, это звучит безумно, но это моя текущая тревога. Он всегда есть, и он никогда не заканчивается. “ – Келли, 27 лет
Панические атаки мешают моей повседневной жизни
“ Я не могу выйти из дома одна без мамы, если это не по работе… Мне 23 года. 2 года назад я бы пошла везде одна. Я ненавижу эти случайные вспышки панических атак, когда я просто пытаюсь расслабиться или повеселиться. У меня кружится голова и я чувствую слабость.
Мне плохо, потому что мои друзья думают, что я просто не развлекаюсь с ними, потому что я всегда хочу вернуться домой пораньше. » – Энди, 23 года
Я напуган до смерти
» Я чувствую обреченность, как будто вот-вот произойдет что-то плохое, как будто я буквально умираю. Я так напуган и не могу думать ни о чем другом, кроме смерти. Я чувствовал это вчера, и теперь я не могу выбросить это из головы. Я так напуган. ” – Том, 54 года
Меня парализует тревога – как мне выбраться из этого ада?
» Я действительно ненавижу то, что моя тревога делает со мной. Чувство полного подавления, словно стены, рушатся на меня. Это парализует меня. Способ, которым я справляюсь, это спать. Конечно, это делает все в 100 раз хуже. И это только усиливает ощущение. Как мне выбраться из этого ада? ” – Сара, 34 года
Тревога есть выход
Почему у одних людей развивается беспорядочная тревожность, а у других нет? Невозможно подтвердить понятие причинно-следственной связи, учитывая сложность человеческого мозга.
Что действительно известно исследователям, так это то, что это может быть результатом генетики, кумуляции прошлых или настоящих стрессоров, лекарств, злоупотребления психоактивными веществами, медицинских заболеваний, травм, приобретенного поведения, нападения… Этот список можно продолжать бесконечно.
С помощью профессионала вы сможете приблизиться к выяснению основной причины вашего беспокойства. Тем не менее, это будет только конкретно для вас и вашей уникальной ситуации. Не знать, почему у вас развилась тревога или как она началась, тоже нормально. Что вам нужно знать — и я надеюсь подчеркнуть это в этой статье — так это то, что выход есть. Существует выход из тревоги, независимо от ее происхождения и продолжительности страданий.
Нездоровые механизмы выживания могут привести к разрушительным последствиям
Последствия жизни с тревожным расстройством могут быть многочисленными и разрушительными. Мелочи, которые когда-то делали жизнь приятной, теперь кажутся невыполнимыми задачами — будь то ужин с друзьями, возможность посетить работу или насладиться хорошим ночным сном.
Становится трудно просто быть. Мозг захвачен. Часто не сами симптомы тревоги лишают людей возможности вести осмысленную жизнь, а механизмы преодоления, которые запускаются, чтобы пережить этот опыт.
Обычный способ справиться с ситуацией — пристраститься к алкоголю и наркотикам (или к процессуальной зависимости, такой как азартные игры). Это кажется удобным вариантом, чтобы никогда не сталкиваться с неприятными симптомами тревоги. Избегание любой ситуации и места, которые вызывают тревогу/панику, является еще одной наблюдаемой стратегией, часто используемой страдающими. Однако в конечном итоге это может привести к агорафобии. Изоляция — еще один распространенный механизм преодоления, наблюдаемый в психиатрических учреждениях: люди предпочитают не вести социальную жизнь, потому что боятся вспышек своей тревожности на публике.
Чтобы измениться, нужно бросить себе вызов, проявить инициативу и усердно потрудиться.
В течение многих лет специалисты в области психического здоровья считали, что тревогой можно только управлять.
В результате большинство людей считают, что это состояние, от которого человек будет страдать всю оставшуюся жизнь. Хотя это совсем не так. Теперь мы знаем, что тревогу как расстройство можно преодолеть и можно абсолютно обрести свободу. Вы не будете рабом этого состояния навсегда. Хотя это тяжелая работа и долгий путь, чтобы по-настоящему исцелиться. Это активный процесс, который требует мужества и готовности пережить неприятные чувства и бросить вызов тому, что вы считали реальностью. Изменения могут начаться прямо сейчас.
Был момент в моей жизни, когда я был пронизан тревогой, до такой степени, что боялся выйти из дома. Я испытывал крайние симптомы, когда мне приходилось делать что-то такое простое, как поход в магазин. Я даже не могу вспомнить, сколько раз я думал, что вот-вот умру, когда на самом деле это был просто глюк в моем мозгу. Это привело меня в темные места, но с соответствующей помощью и инструментами я нашел выход. Теперь жизнь снова стала веселой.
12 стратегий, которые помогут справиться с тревогой
Вот краткий список моих любимых инструментов, которые могут помочь значительно уменьшить тревогу:
- Специальная техника дыхания для успокоения
1) Дыхание пранаямы: Мне нравится называть это «экстренным дыханием», потому что оно успокоит вас довольно быстро и легко.
Существует множество замечательных приложений. Мой личный фаворит называется «универсальное дыхание саагара пранаяма» (и это бесплатно!). Я не могу не подчеркнуть, насколько это приложение может помочь вам снова научиться правильно дышать.
Когда вы беспокоитесь, вы начинаете дышать через грудь намного больше (вы даже не заметите этого!). Это создаст множество симптомов, таких как боль в груди, головокружение, слабость в ногах и т. д. Приложение позволит вам снова научиться дышать животом, что уменьшит любую тревогу / приступ паники. Тем не менее, рекомендуется использовать его и утром, и вечером – просто чтобы практиковать правильное, расслабляющее дыхание, чтобы оно вошло в привычку.
Через относительно сложную цепочку реакций дыхание пранаямы работает, давая искусственное сообщение парасимпатической нервной системе о том, что все в безопасности (ну, не совсем искусственное сообщение, поскольку оно безопасно, но встревоженные люди поймут, что я имею в виду). На ранних стадиях выздоровления я рекомендую всегда ходить в наушниках, чтобы, если вы боретесь, вы могли просто надеть наушники и дышать с инструктором приложения.
Не нужно думать, нужно просто делать, и поэтому вы минуете любые шаблоны мышления и сразу приступите к действию!
- Используйте благодарность, чтобы изменить свою точку зрения и восприятие
2) Список благодарностей: Найдите время, чтобы делать по одной ежедневно. Это помогает при тревоге, так как на некоторое время отвлекает вас от тревожных мыслей. Однако это не единственное преимущество: он также помогает поднять вам настроение, когда вы впадаете в уныние или чувствуете себя подавленным/безнадежным из-за тяжелого периода. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о силе благодарности.
- Специальные упражнения для снятия травм и стресса
3) TRE: Если вы можете посетить урок/курс в вашем районе или научиться делать это у сертифицированного ведущего, это будет полезно. Это означает упражнения по снятию травмы/напряжения. Вы просто ложитесь на пол и позволяете своей нервной системе трястись.
Когда животное находится в состоянии шока после стресса, его некоторое время трясет. Люди, однако, были обусловлены обществом, чтобы просто продолжать свою жизнь, и поэтому энергия накапливается, а тело изо всех сил пытается высвободиться. TRE основан на идее, что людям, как и животным (в конце концов, люди тоже животные!), нужно трястись, чтобы снять напряжение. Это заземление, и обычно после этого вы чувствуете себя довольно хорошо. Во всяком случае, это дает вам час покоя, когда вы ни о чем не думаете.
- Знание — сила: узнайте как можно больше о тревоге и реакциях вашего тела
4) Образование: Понимание того, что происходит во время приступа тревоги или паники, очень важно. Если вы помните, ранее в этой статье я упомянул, что каждый симптом, который вы чувствуете во время приступа тревоги, — каким бы неприятным он ни был, — был создан, чтобы способствовать вашему выживанию в течение тысяч и тысяч лет эволюции. Я не могу не подчеркнуть важность понимания того, почему ваше зрение становится нечетким, почему ваше сердце бьется очень быстро/нерегулярно, почему вы чувствуете головокружение, почему ваше дыхание становится поверхностным… И так далее.
Как только вы узнаете, что происходит; как только вы поймете механизмы в мозге и теле во время панической атаки, вы сможете рационализировать происходящее и немного меньше беспокоиться. Так, например, если вы ходите, начинаете чувствовать головокружение, ноги тяжелеют и т. д., вы можете сказать себе: «Ладно, у меня мозг сходит с ума. Он думает, что я в опасности, но это не так. Это просто глюк. Теперь он посылает сигналы всему моему телу, чтобы действовать соответственно. У меня кружится голова, потому что мое дыхание изменилось. Я даже не замечаю, что потребляю слишком много кислорода. Это совсем не опасно для жизни, просто очень неудобно и является частью реакции бегства / борьбы, которая здесь, чтобы помочь бороться с опасностями. Теперь мне нужно помочь своему мозгу понять, что в данный момент опасности нет. Может быть, я мог бы начать с дыхания пранаямой, чтобы замедлить потребление кислорода».
Какое-то время вы все еще можете делать худшие выводы вроде «Я умираю».
Однако где-то внутри вашего мозга хранятся знания о том, что на самом деле происходит с вами. Таким образом, всегда будет часть вас, которая знает, что эти выводы неверны, тогда как в прошлом вы, возможно, верили им на 100%.
- Книги, которые могут вам помочь
5) Книги для самопомощи: Поищите на Amazon или прогуляйтесь до местной библиотеки. Вы будете поражены тем, что найдете. Если бы вы спрашивали у меня совета, я бы порекомендовал следующие книги:
- « Не паникуйте » Р. Рейда Уилсона – в основном потому, что в нем объясняется, что именно происходит в организме во время приступа паники, а также реакция борьбы/бегства. Это помогло мне лучше понять свое тело, расслабиться с ощущениями и научиться сидеть с ними!
- « Причины остаться в живых » Мэтта Хейга — Читать, как автор справился и преодолел свою депрессию, просто дает массу надежды!
- « Пробуждение тигра » Питера А. Левин и Энн Фредерик – это книга о травмах, которая отлично подходит для людей, страдающих тревогой, которая может быть вызвана этой травмой.
- И, наконец, « Dare — новый способ покончить с тревогой и остановить панические атаки » Барри МакДонаха. Это руководство по самопомощи с практическими шагами по преодолению любого беспорядочного беспокойства, к которому прилагается приложение.
- Упражнения, чтобы заземлить себя
6) Упражнения на заземление: Существует множество различных техник. Это может быть так же просто, как замечать ощущения под ногами (тепло? мягко?), искать вокруг себя 5 вещей, которые вы никогда раньше не замечали, 5 запахов или 5 вещей, к которым вы можете прикоснуться. Еще один прием, который мне нравится, — писать имена людей задом наперед. Итак, скажем, я обедаю со своей хорошей подругой Орианой, я могу начать писать ее имя задом наперед, «е-н-а-и-р-о», что возвращает меня к настоящему моменту. Оно работает! Что работает в этом случае, так это то, что вы становитесь сверхфокусированными на чем-то. И тем самым вы не обращаете никакого внимания на паническую реакцию вашего тела.
Поэтому он медленно исчезает, потому что вы его не кормите.
- Тренировка, чтобы сбалансировать химию вашего мозга
7) Занятия спортом: Занятия спортом — это прекрасный выход для всего того адреналина, который накопился в организме из-за приступов тревоги. Если вы испытываете трудности, важно потренироваться в тот же день, чтобы вывести часть этого адреналина. В противном случае порог для большего количества приступов тревоги/паники на следующий день будет довольно высоким. Кроме того, спорт просто улучшает самочувствие. Действительно.
- Окружите себя хорошими и надежными друзьями
8) Социальная поддержка: Ощущение поддержки друзей и близких очень важно. Имейте горстку людей, которым вы доверяете и можете позвонить в любое время. Люди, которые возьмут трубку и выслушают вас, когда вы действительно чувствуете себя безнадежно и нуждаетесь в плече, чтобы поплакаться. А также когда вы просто хотите похвастаться своим прогрессом, потому что вам удалось пойти и купить яблоко в местном продуктовом магазине после нескольких недель страха выйти за дверь.
- Противостоять мини-я и как с этим бороться
9) Столкновение с мини-я: Представьте себе этого маленького человека по имени «мини-я», который живет в вашем мозгу и сходит с ума по любому поводу. Представьте, как именно выглядит мини-я, и когда вы начнете чувствовать себя подавленным или паникующим, представьте, что мини-я сходит с ума, и попрактикуйтесь помещать ее (или его!) в комнату паники, чтобы она давала вам немного пространства, пока она там заперта. . Когда вы действительно сыты по горло, вы также можете представить, что поджигаете ее. Можно даже представить, что вы запираете ее в клетку, чтобы он заткнулся, и буквально сжимаете кулак, чтобы держать ключ, и говорите себе, что если вы поддаетесь панике или тревоге, то вы должны разжать кулак и выпусти мини-меня.
- Бросьте вызов своему беспокойству с помощью дневника
10) Ведение журнала: Это помогает обрабатывать все, что произошло в течение дня.
В худшие дни это дает вам возможность оглянуться на свой прогресс за последние несколько месяцев. Надеюсь, это приведет вас к осознанию того, что вы движетесь вперед, и напомнит себе никогда не сдаваться. Ведение дневника также помогает бросить вызов своим тревожным мыслям.
- Позаботьтесь о «что, если»
11) Планирование на случай непредвиденных обстоятельств: Под этим я подразумеваю ответы на вопросы «что, если», которые возникают в вашем мозгу, вместо того, чтобы просто позволять своему разуму бесконечно беспокоиться. Итак, допустим, вы боитесь выходить на улицу. Вместо того, чтобы сходить с ума по поводу «Боже мой, а что, если у меня будет паническая атака?» и никогда на самом деле не отвечая на вопрос, а вместо этого беспокоясь об этом весь день, просто планируйте на случай непредвиденных обстоятельств, пока не получите ответы на все вопросы.
Например, спросите себя: «Хорошо, а что, если у меня действительно будет паническая атака?» А потом найти ответ: «Ну, у меня есть инструменты, которые помогают мне справляться.
Я буду практиковать дыхание, потому что никто не заметит». Ваш разум может прийти к другому беспокойству: «Хорошо, но что, если я поддамся панике и у меня действительно будет полномасштабная атака?» Но вы просто продолжаете перебирать все возможные сценарии, находя решения для каждого из них: «Ну, если я действительно потеряю контроль, я запрусь в ванной. Это будет неловко и смущающе, потому что они будут удивляться, куда я делся. Люди там могут пялиться на меня, и я больше никогда не вернусь в это место. Однако паника в конце концов прекратится. Мне, наверное, будет стыдно. Тогда я хорошенько выплачусь и пожалею себя. После этого я пойду домой».
Как только вы закончите и ответите на все вопросы, каждый раз, когда ваш мозг снова будет беспокоиться о тех же проблемах, вы говорите: «Нет, я уже обсуждал это с тобой, мозг. У нас есть план». и продолжайте свой день. Это работает с тем, о чем вы беспокоитесь.
- Найти профессионала / получить лечение
12) Профессиональная помощь: Пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью.
Найдите опытного провайдера, который поможет вам справиться с этим. Вы не должны быть одни (и не должны!). Проверьте себя на лечение. Дайте себе это время. Ты этого стоишь. В то время как вы тот, кто должен выполнять работу, обученные специалисты проведут вас через процесс восстановления. Они объяснят вам, почему вы испытываете то, что испытываете, и механизмы, лежащие в основе беспокойства. От них вы получите уверенность, необходимую для нормализации вашего опыта. Они также могут дать вам массу ценных инструментов, чтобы продолжать двигаться вперед. В конце концов ваше тело и разум вернутся к нормальному адаптивному уровню беспокойства.
Это лишь некоторые из многих доступных инструментов, и, надеюсь, они дадут вам представление о том, с чего может начаться ваше исцеление. Тревога заставит вас поверить, что вы сходите с ума, но это не так. У тебя просто слишком бережливый мозг. Хорошая новость заключается в том, что вы можете не только восстановиться (нажмите здесь, чтобы узнать, как когнитивно-поведенческая терапия может помочь при тревоге), но и добиться процветания.
Воспроизвести видео о видео-медитации на YouTube
Метод надежды
Хоуп повезло, что автор, Габриэль Харрис, написала эту поучительную книгу о своем опыте наблюдения за программой Hope Rehab, включая интервьюирование сотрудников и клиентов. На странице нашей библиотеки вы найдете самые сложные ресурсы Hope, разработанные нашей командой. Мы решили раздать эти рабочие тетради всем, кто в них нуждается. перейдите по этой ссылке….
Имя
Электронная почта
Номер телефона
Ваше сообщение
«*» указывает на обязательные поля
Имя*Первый
Электронная почта*
Страна* Country *AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaire, Sint Eustatius and SabaBosnia and HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCabo VerdeCambodiaCameroonCanadaCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos IslandsColombiaComorosCongoCongo, Democratic Republic of theCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzechiaCôte d’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEswatiniEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Southern TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard Island and McDonald IslandsHoly SeeHondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Democratic People’s Republic ofKorea, Republic ofKuwaitKyrgyzstanLao People’s Democratic RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth MacedoniaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestine, State ofPanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRomaniaRussian FederationRwandaRéunionSaint BarthélemySaint Helena, Ascension and Tristan da CunhaSaint Kitts and NevisSaint LuciaSaint MartinSaint Pierre and MiquelonSaint Vincent and the GrenadinesSamoaSan MarinoSao Tome and PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint MaartenSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Georgia and the South Sandwich IslandsSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard and Jan MayenSwedenSwitzerlandSyria Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, the United Republic ofThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad and TobagoTunisiaTurkmenistanTurks and Caicos IslandsTuvaluTürkiyeUS Minor Outlying IslandsUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet NamVirgin Islands, BritishVirgin Islands, U.
S.Wallis and ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабвеАландские островаСтрана
Телефон*
Ваше сообщение*
Откуда вы узнали о Надежде?*
Как вы узнали о Надежде? *GoogleRecommendationRefferalOther
Когда вам потребуются наши услуги?*
Когда вам потребуются наши услуги? *СейчасСледующая неделяСледующий месяцВ этом году
Согласие на то, чтобы со мной связались*Я разрешаю вам использовать мою информацию, чтобы связаться со мной*
Комментарии
Это поле предназначено для проверки и должно быть оставлено без изменений.
Связаться с нами
Имя
Электронная почта
Country
AfghanistanAlbaniaAlgeriaAndorraAngolaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaAustraliaAustriaAzerbaijanThe BahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBhutanBoliviaBosnia and HerzegovinaBotswanaBrazilBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCabo VerdeCambodiaCameroonCanadaCentral African RepublicChadChileChinaColombiaComorosCongo, Democratic Republic of theCongo, Republic of theCosta RicaCôte d’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast Timor (Timor-Leste)EcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEswatiniEthiopiaFijiFinlandFranceGabonThe GambiaGeorgiaGermanyGhanaGreeceGrenadaGuatemalaGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHondurasHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, NorthKorea, SouthKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMauritaniaMauritiusMexicoMicronesia, Federated States ofMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMoroccoMozambiqueMyanmar ( Burma)NamibiaNauruNepalNetherlandsNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNorth MacedoniaNorwayOmanPakistanPalauPanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPolandPortugalQatarRomaniaRussiaRwandaSaint Kitts and NevisSaint LuciaSaint Vincent and the GrenadinesSamoaSan MarinoSao Tome and PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSpainSri LankaSudanSudan, SouthSurinameSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTogoTongaTrinidad and TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTuvaluUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVatican CityVenezuelaVietnamYemenZambiaZimbabwe
Номер телефона
Ваше сообщение
«*» указывает на обязательные поля
Ваше имя*Первый
Ваш адрес электронной почты*
Страна* Country *AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaire, Sint Eustatius and SabaBosnia and HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCabo VerdeCambodiaCameroonCanadaCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos IslandsColombiaComorosCongoCongo, Democratic Republic of theCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzechiaCôte d’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEswatiniEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Southern TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard Island and McDonald IslandsHoly SeeHondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Democratic People’s Republic ofKorea, Republic ofKuwaitKyrgyzstanLao People’s Democratic RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth MacedoniaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestine, State ofPanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRomaniaRussian FederationRwandaRéunionSaint BarthélemySaint Helena, Ascension and Tristan da CunhaSaint Kitts and NevisSaint LuciaSaint MartinSaint Pierre and MiquelonSaint Vincent and the GrenadinesSamoaSan MarinoSao Tome and PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint MaartenSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Georgia and the South Sandwich IslandsSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard and Jan MayenSwedenSwitzerlandSyria Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, the United Republic ofThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad and TobagoTunisiaTurkmenistanTurks and Caicos IslandsTuvaluTürkiyeUS Minor Outlying IslandsUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet NamVirgin Islands, BritishVirgin Islands, U.
