Как не сойти с ума в современном мире: 7 советов для самоконтроля | Психология жизни | Здоровье
Уходящий пандемический год не только лишил нас многих привычных радостей и удовольствий, но и отобрал много душевных сил, которые каждому из нас требуются на то, чтобы сохранять физическое и психическое здоровье. Как восстановить эти силы и укрепить жизненную энергию, чтобы остаться в добром здравии, трезвом уме и ясной памяти? Об этом «АиФ» рассказала психолог, ассоциированный член Федерации психологов-консультантов России Марина Фокина.
Если вас что-то сильно расстроило или разозлило, попробуйте, во-первых, уйти от раздражающей ситуации, а затем уже в спокойном состоянии ее проанализировать. Кроме того, можно воспользоваться антистрессовыми методиками.
Надо успокоиться
Отлично помогают бороться со стрессом такие привычные вещи, как крепкий сон, хороший секс, любые контакты с водой (душ, бассейн, ванна) и массаж. Также хороши физическая активность (фитнес, танцы, уборка, прогулка) и дыхательные упражнения (глубокий вдох и медленный выдох).
Ну и, конечно, положительные эмоции. А тут уж кому что больше нравится: поход в ночной клуб с веселыми подругами или задушевная беседа дома, при свечах, хороший спектакль, рок-концерт или умная книга.
Но если дело не в остром стрессе, и вы стали замечать, что любой пустяк вас может вывести из себя, то разбираться придется дольше и тщательнее. Конечно, можно, следуя совету профессора Преображенского, «не читать перед сном советских газет». Или, по рекомендации Порфирия Иванова, обливаться ледяной водой, стоя на сырой земле, припорошенной снежком. Но есть и еще несколько эффективных способов сохранить себя в полном порядке, когда вокруг бушуют нестабильность и безумие. Все эти рекомендации можно условно разделить на две группы, исходя из того, какую именно проблему требуется решить.
Спокойствие, только спокойствие
Первая группа методов направлена на сохранение стабильности. Жизни, разума и психики. Согласитесь, важное умение — оставаться в трезвом уме, когда вокруг все «чудесатее и чудесатее».
Итак, чтобы здравомыслие и спокойствие вам не изменяли, старайтесь выполнять следующие советы.
Думайте о себе. Это совет не для эгоиста, а для рационалиста. Ведь единственный человек, за которого вы можете отвечать, — это вы сами. И, кстати, вы же — единственный человек, которого можете полностью контролировать. Вот и займитесь собой. Контролируйте вес, питание и артериальное давление. Делайте дела, исход которых зависит только от вас. Доставляйте себе удовольствие любыми незапрещенными способами — лучше вас все равно никто не знает, как сделать вам хорошо. Но не забывайте, что не все в этой жизни зависит от нас. Поэтому не переоценивайте своих возможностей. И не убивайтесь уж слишком, если кое-что пошло не так, как вы хотели.
Отпустите чужое. Есть вещи, которые от нас вообще не зависят. И их гораздо больше, чем мы думаем. Поэтому все, на что вы не можете повлиять, отпустите на волю волн. Уровень нашей зарплаты, цифры заболеваемости ковидом, новые ограничения на передвижения, не устраивающие вас постановления правительства — все это не ваша зона ответственности.
Не давайте себя «раскачивать». Никому. Ни маме с ее истериками в стиле «все пропало, мы все умрем». Ни подруге с ее паникой: «В аптеке дают парацетамол, бери скорее 10 пачек, пока все лекарства не исчезли». Ни коллеге с ее нытьем: «Нет больше сил сидеть на удаленке». Ни новостным сайтам с дурными известиями. Пресекайте любые попытки вывести вас из равновесия. Действуйте не агрессивно, но настойчиво. А если общения с психологически неустойчивым человеком никак не избежать, изображайте «дерево» — кивайте и говорите «ага». Собеседники, не чувствуя вашей вовлеченности в беседу, разбегутся сами.
Учимся правильно тратить и экономить
Вторая группа — методы сохранения вашего ресурса: и физического, и психического.
Тут важно понять, куда утекают ваши основные ментальные силы. На тревогу? Страх? Панику? Страдания? Эти негативные эмоции — главные «пожиратели» нашей энергии. И их нужно максимально нивелировать. Например, вытесняя другими сильными эмоциями. Нет, вовсе не положительными. Ведь трудно беззаботно веселиться, когда тебя изнутри гложут тоска, тревога или страх. Но можно сублимировать отрицательную энергию, чтобы извлечь из нее пользу. Как это сделать — рассказываем.
Учитесь злиться. Злость и ярость — эмоции, которые хороши тем, что могут давать силы. Пусть недолго, но на них можно сделать рывок. Если тянет порыдать, или сильное волнение за будущее перехватило горло, или муж изменил, скажите себе: «Да что ж такое! Да я вам всем сейчас тут такое устрою!» И устройте. Пусть громы и молнии летают не только в вашей голове, но и вокруг вас. Зато уныние пройдет. Только, пожалуйста, без членовредительства и оскорблений. Кстати, злость можете сделать своим союзником в спорте. На этом «топливе» вас ждут еще какие рекорды! А еще собственную ярость можно пустить в работу или в творчество.
Не тратьте свои силы и эмоции впустую. Например, не давайте дельных советов нытикам, которые только ноют и ничего не делают.
Не затрачивайте свой душевный ресурс на вечных страдальцев, которым ваша реальная помощь вовсе не нужна, а требуется только ваша энергия. А также воздержитесь от переживаний по поводу того, что невозможно изменить. Позлитесь, мимоходом посочувствуйте другим людям или себе прежней и идите дальше — полными эмоциональных сил. Физические силы к ним тоже добавятся.
Как выжить и не сойти с ума в новой реальности
Когда эта реакция запущена, наше тело готовится к выполнению физического действия. Нервная система подготовилась действовать, убегать-нападать. И нам нужно затрачивать дополнительную энергию, чтобы блокировать это действие.
Очень сильно влияет на уровень стресса бесконечное ментальное прокручивание, бесконечное повторение одних и тех же мыслей, и оно часто происходит в ситуациях, когда не было возможности действительно действие совершить. Тело постоянно посылает нам сигналы, которые на уровне головы выглядят как повторяющиеся мысли, мысли опять запускают эмоциональную реакцию, и этот круг крутится вхолостую».
Регулярный стресс и постоянно меняющиеся обстоятельства приводят к потере опоры. В ситуации турбулентности ресурсное состояние не такое, как в спокойные времена.
Виктория Пекарская:
«Ресурсное состояние сейчас — это отделить то, на что я могу влиять, от того, на что я не могу влиять сейчас. То есть — перестать пытаться контролировать то, что проконтролировать вы не можете».
Вот несколько работающих способов привести себя в ресурсное состояние здесь и сейчас.
Но помимо техник мгновенной самопомощи есть еще способы организации жизни, чтобы происходящее можно было легче пережить.
Виктория Пекарская:
«Режим и предсказуемость — самые эффективные способы вернуть себя в ресурсное состояние. Жизнь должна стать скучной, как в санатории. Будто вас водит мама за руку и говорит: «Начнем с зарядки. Раз-два. Работаем. А сейчас, дорогой, у нас обед. Молодец. Теперь 20 минут лежим в кровати. Поспишь — хорошо, нет — просто полежи.
Теперь делаем то-то».
Это относится ко всем, но понятно, что у людей, ночующих в бомбоубежищах, может не быть такой возможности. Им нужен план. Наличие плана — как мы действуем в той или иной ситуации, — будет давать ресурс. Постарайтесь придумать более чем один вариант действий в ответ на каждую из ситуаций, возможность которых предполагаете».
Наталья Терещенко:
«Самая главная поддержка для нас — это другие люди, близкий контакт глаза в глаза. Обнимать детей, смеяться с ними вместе или что-то обсуждать, играть. Общение с любимым человеком, секс, тепло и забота. Общение с друзьями, домашними любимцами. Возможно, у вас есть кто-то, кто вас хорошо успокаивает или вдохновляет. Поговорите с этим человеком. Получите от него поддержку или заряд бодрости. И конечно же, каждому человеку в кризисе нужен психотерапевт».
Как пережить трудные времена: советы Psy
Как быть со сводками новостей и социальными сетями?Многие сегодня просматривают сводки новостей нон-стоп — и то, что касается спецоперации, и то, что связано с экономическими изменениями, и даже то, что происходит в связи с этим в других странах.
С одной стороны, эти сводки создают дополнительный стресс. С другой, полностью отключаться от них тоже тревожно — кажется, вдруг что-то пропустишь.
Виктория Пекарская:
«Чтение новостей — это способ поддерживать себя в возбужденном состоянии, не признаваясь себе в том, что это возбуждение приятное. Но оно истощает, отвлекает от того, чем действительно следовало бы заняться. В пищевой аналогии читать новости — это то же самое, что есть сахар. Краткосрочный подъем энергии и резкий спад. Никакой пользы. Только вред.
Если будет новость, которую вам следует знать, вы узнаете ее незамедлительно из других источников.
Обращайтесь к новостям в двух случаях
Когда вы ищете информацию, чтобы принять решение. Тогда отбрасывайте сразу все новости, которые никак не помогают вам в этом вопросе.
Когда вы внесли чтение новостей себе в расписание».
Александр Волынский:
«Можно попробовать дозировать. Во-первых, выбрать какое-то ограниченное количество источников информации и постараться, чтобы это были максимально объективные проверенные источники.
Во-вторых, ограничивать себя по времени. Например, я три раза в день по часу провожу за чтением новостей. Принудительно задать рамку и придерживаться ее.
У человека может быть ощущение: от того, что он не получит информацию вовремя, может произойти что-то ужасное. Но если мы не находимся непосредственно там, где проводится спецоперация, то это не так. Если мы сидим в Москве, ничего критичного, если мы о чем-то узнаем на три часа позже».
Другая непростая зона — социальные сети. В них ведутся споры, в них бурлят эмоции, сейчас очень сильные, вплоть до истеричных. Это истощает.
Как безопасно для психики вести себя в социальных сетях?
Виктория Пекарская:
«Осмыслите свои ценности. Угрожает ли что-то этим ценностям? Подумайте, как вы можете их защитить и надо ли прямо сейчас это делать.
Все, что уместно в соцсетях, — это оказание или запрашивание конкретной помощи и обозначение своей позиции.
Проверьте, не занимаете ли вы одну из крайних позиций «меня это не касается» и «вся моя жизнь поглощена происходящим».
Ищите середину».
Александр Волынский:
«Я бы предложил задать себе вопрос: когда я это делаю, мне становится лучше или хуже? Делает ли это меня более спокойным, более устойчивым? Это мне дает силы или отнимает? Если опираться на это как на маркер, то очень многое можно решать без чужих советов».
Что, если наши близкие придерживаются противоположной позиции?Еще одна сложность — отличная от нашей точка зрения на происходящее. В нынешней ситуации, если кто-то близкий думает иначе, чем мы, это может переживаться особенно болезненно. И вот как можно с этим справиться.
Виктория Пекарская:
«Оставьте людям их право заблуждаться. И себе, кстати, тоже. Все, что касается поведения других людей, находится вне вашей зоны влияния. Пытаясь на них влиять, все, что вы получите, — бессилие и злость.
Как сохранить рассудок, когда вы чувствуете, что мир сходит с ума
держать голову —
Ваше психическое здоровье сейчас так же важно, как и ваше физическое здоровье.
Кейт Кокс —
Увеличить / Мы здесь, в штаб-квартире Ars Orbiting, привыкли работать из дома, но даже в этом случае наши кошачьи и собачьи коллеги, пожалуй, единственные, кто , а не , чувствуют себя социально дистанцированными в эти дни.
Гетти / Аурих Лоусон
Привет. Как самочувствие сегодня?
Сейчас это очень важный вопрос. Многие из нас испытывают необычайные чувства в ответ на необычные времена. Сотни миллионов людей здесь, в Соединенных Штатах и во всем мире, делают все возможное, чтобы помочь сдержать распространение новой коронавирусной болезни COVID-19, следуя рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и Центров по контролю за заболеваниями и, прямо говоря, держась подальше от другие люди.
Даже для такого прирожденного интроверта, как ваш покорный слуга, эпоха длительного вынужденного социального дистанцирования тяжела.
Люди либо застряли дома в одиночестве, либо застряли дома со своими семьями, либо вынуждены каждый день выходить в мир на работу — либо потому, что их работа жизненно важна, либо их работодатели упрямы, — и все это время мы подвергаясь ударам правительственных предупреждений и бесконечных волн пугающих новостей.
Вкратце: прямо сейчас мы все в какой-то мере обмениваемся своим психическим здоровьем, чтобы сохранить физическое здоровье свое и других, и это имеет пределы. Мы все в этом вместе, в течение нескольких недель и месяцев, если не дольше, и в основном нам нужно не сводить себя и друг друга с ума, если мы собираемся пройти через это.
Это, конечно, легче сказать, чем сделать. С этой целью мы обратились к экспертам в области психического здоровья, чтобы спросить, что на самом деле мы все должны делать, чтобы помочь себе и другим.
Ваши чувства в порядке. Быть нежным.
Эмоции действительно повсюду. Друзья, знакомые и незнакомцы сообщают о том, что чувствуют нервозность, тревогу или беспокойство.
Почти всем, кому я задавал вопрос на этой неделе — , как вы себя чувствуете? — ответил с какой-то вариацией усталости или истощения. «Постоянная субфебрильная тревожность», — ответили несколько друзей. Много, многие люди ответили, что им трудно сосредоточиться на чем-либо, даже если это важно (это касается и некоторых из нас здесь, в Ars), и что они чувствуют себя бесполезными, злыми, покорными или впадающими в отчаяние. Другие, тем не менее, говорят, что с оптимизмом смотрят на то, что выявленные проблемы могут быть решены.
Почти все, что вы сейчас чувствуете, включая тревогу, является «нормальной реакцией», — сказала Ars доктор Лорен Халлион, доцент кафедры психологии Питтсбургского университета. Халлион, чей опыт включает изучение беспокойства и беспокойства, подчеркнул, что лучший способ справиться с этим — «быть нежным с собой и с другими людьми за то, что они так себя чувствуют».
Она добавила:
Все эти эмоции — нормальная реакция.
Это не нормальная ситуация. Нам приходится иметь дело с большим количеством стресса, и люди часто испытывают сильные и, возможно, обидные чувства, и они могут быть повсюду. И это нормально, что вы так себя чувствуете.
В данный момент мы все переживаем очень тяжелые чувства, и эти чувства быстро изменятся. В один момент мы можем чувствовать себя прекрасно, а в другой момент мы можем оказаться в слезах. Просто будьте настолько понимающими и щедрыми, насколько это возможно, по отношению к себе и другим людям.
Это не нормальная ситуация. Нам приходится иметь дело с большим количеством стресса, и люди часто испытывают сильные и, возможно, обидные чувства, и они могут быть повсюду. И это нормально, что вы так себя чувствуете.Ключом к управлению является принятие, сказала она. «И под принятием я не подразумеваю, что это нормально». Потому что, указала она, многие вещи пугают и совсем не в порядке. «Я имею в виду, что [беспокойство] — это нормальная реакция».
Принятие
Один из способов уменьшить тревогу — представить и принять реалистичные негативные последствия, говорит доктор Брэдли Олсон, лицензированный клинический психолог, практикующий в Арлингтонском центре в Чикаго.
«Если я смогу обдумать и принять наихудший возможный исход, я буду меньше волноваться о том, что происходит», — предположил Олсон. Отображение серии «Хорошо, затем что?» решения, которые последуют за негативным исходом, могут помочь вам восстановить чувство контроля. Этого не произойдет, — продолжал он. Но плохие вещи могут случиться и могут случиться, и их описание может помочь.
Небо буквально не падает — но все довольно мрачно. другие теряют рабочие часы или рабочие места, и проблемы с деньгами, которые вытекают отсюда, вполне реальны, поэтому вместо того, чтобы размышлять о конце света, предложил Олсон, подумайте о буквальных, конкретных следующих шагах, которые вы предпримете, если получите эту новость. ты боишься
«Если я не смогу работать в течение двух месяцев, что может случиться? Хорошо, я не смогу позволить себе свой дом. Мы потеряем дом. Ладно, это действительно отстой. Я не Я не хочу этого делать. Но сможешь ли ты с этим жить?» — сказал Олсон.
Каким бы ни был ваш личный наихудший сценарий… представьте, что конкретно вы бы сделали, если бы это произошло. Это делает его менее опасным и более реальным планом.
Увеличить / Это Гайбраш. Эта фотография здесь с единственной целью успокоить. Если рядом с вами есть кошка или собака, которых можно погладить, эксперты рекомендуют: почешите ухо.
Взять под контроль
Беспокойство возникает во многом из-за потери контроля, и большинство из нас, вероятно, сейчас глубоко ощущают эту нехватку. Если вы не являетесь действующим членом правительства (в этом случае спасибо за чтение), вы не можете сделать ничего существенного в отношении реакции штата или федерального правительства на этот кризис. Но это не значит, что вы ничего не можете сделать ; просто участие выглядит немного иначе на индивидуальном уровне.
Будь помощником!
Сострадание и добрые дела, конечно же, помогают другим. Но они помогают вы тоже, давая вам то, что вы можете контролировать.
Халлион живет в Питтсбурге, сказала она Арсу. «На самом деле я живу по соседству с мистером Роджерсом», — призналась она со смешком. «И знаете, его знаменитая цитата: «Ищите помощников». Но я хочу изменить это, и я хочу, чтобы мы были помощниками. Постарайтесь найти способы помочь другим людям и протянуть руку помощи — быть одним из людей, которые могут помочь тем, кто в большей нужде».
У Халлиона были конкретные предложения о том, как помочь: «Если вы можете, выполняйте поручения пожилых соседей или людей в вашем районе, которым нужна помощь. кто одинок. Подключите людей, которые готовы посвятить свое свободное время конструктивному проекту, который на самом деле также помогает людям. Я не могу придумать лучшего решения для изоляции от стресса для кого-либо». Она добавила, что дети, которые хотят помочь, могут писать открытки и совершать телефонные звонки (или видеозвонки) пожилым членам семьи, а также отправлять открытки в дома престарелых, чтобы связаться с пожилыми людьми, которые находятся в группе риска, одиноки и напуганы.
«Возможность протянуть руку помощи может помочь нам вырваться из наших собственных голов и из наших собственных беспокойных спиралей, помочь направить наше внимание в другое место и помочь нам почувствовать, что мы делаем хорошее дело, потому что это так», — добавила она.
Многие сообщества используют такие инструменты, как Nextdoor, группы Facebook, рассылки электронной почты и даже старые добрые телефонные деревья, чтобы связать соседей, которые могут помочь, с соседями, которые нуждаются в помощи. У некоторых даже есть более индивидуальные решения, объединяющие сотни семей. Если ваше здание, район или город еще не организованы, подумайте о том, чтобы стать организатором.
Реклама Есть и другие важные способы внести свой вклад в общее благополучие, если вы можете. Для тех, кто здоров и физически здоров, главный хирург США почти умоляет увеличить количество доноров крови, поскольку запасы сократились в то же время, когда ожидается увеличение числа госпитализаций.
А если у вас есть лишние деньги, то это всегда желанная помощь. Продовольственные склады нуждаются в дополнительных денежных пожертвованиях прямо сейчас, в то время как продукты трудно достать, школы закрыты, а миллионам работников, особенно с низким уровнем заработной платы, грозят увольнения и сокращение рабочего времени. Малые местные предприятия также будут обращаться за поддержкой к постоянным клиентам.
Ваше тело и ваши чувства
Ваш разум и ваше тело не разделены и никогда не были разделены. Это означает, что стресс и тревога могут вызвать у вас физические симптомы, но, с другой стороны, это также означает, что вы можете пробежаться по своему мозгу, изменив то, что вы делаете со своим телом.
Прогуляться. Прямо сейчас. Мы подождем.
В США официально весна, и во многих частях страны стоит великолепная погода. Если вы физически здоровы и не находитесь на активном карантине, лучшее, что вы можете сделать для своего физического и психического здоровья, — это выходить на улицу и гулять каждый день, когда позволяет погода.
Люди, которые уже занимаются бегом, бегом трусцой или ездой на велосипеде на открытом воздухе, могут, конечно, продолжать. Но даже если у вас есть обычная тренировка в помещении, выходить на улицу и двигаться — неважно, насколько медленно — сейчас невероятно важно для всех, особенно для тех из нас, кто обычно не делал этого раньше.
«Социальное дистанцирование не означает «навсегда оставаться в своей спальне 10 на 10», или в своей квартире, квартире или доме», — сказал Олсон. «Мы не собираемся собираться в местах, таких как магазины, бары и рестораны. Но сейчас идеальное время, если у людей есть больше свободного времени, чтобы они вышли из дома». «Свежий воздух, кислород, физические упражнения — даже в умеренном темпе — помогают нашему телу успокоить ту физиологическую реакцию, которая возникает при тревоге». , как для тех, кто чувствует себя стесненным в тесных помещениях, так и для людей, живущих в одиночестве. «Выходите, дышите свежим воздухом, занимайтесь спортом каждый день».
Держитесь на расстоянии не менее шести футов от соседей, когда вы не полностью на карантине, и вы соблюдаете социальную дистанцию, обязательно гуляйте, если можете».
Глубокое дыхание работает
Знаешь, твоя мама всегда говорила тебе делать глубокий вдох? Она была права: это работает. Но глубокое дыхание — это то, что нужно практиковать до , когда вы по-настоящему запаниковали.
Существует бессчетное количество приложений, веб-сайтов и видеороликов на YouTube, которые помогут вам выполнять упражнения по глубокому дыханию. Хитрость заключается в том, чтобы найти что-то, чего вы можете придерживаться, и делать это регулярно, особенно когда вы чувствуете себя хорошо.
«Дыхательные упражнения требуют практики, и они требуют больше практики, чем люди думают», — сказал Олсон. «Практикуйте упражнения по глубокому дыханию в течение дня, когда вы не беспокоитесь, потому что именно тогда вы учитесь успокаивать кого-то».
Он предложил распорядок дня четыре раза: «Делайте это утром, делайте это в обед, делайте это во время ужина и делайте это перед сном».
Он предложил программу, состоящую из десяти подходов:
- Медленно вдохните, считая до 10
- Удерживать до счета 10
- Медленно отпустите, досчитав до 10
- Удерживать до счета 10
- Повторить 10 раз
«О, это слишком много работы», сказал он, многие в конце концов говорят. «Но вот что такое глубокое дыхательное упражнение это . Не просто практикуйте ее, когда вы встревожены и вам нужно что-то сделать».
Медитация, молитва и упражнения по визуализации могут иметь одинаковый эффект успокоения чувств и мыслей, добавил он. Многие местные студии йоги, тренажерные залы и фитнес-центры в вашем районе, вероятно, теперь предлагают онлайн-классы, которые можно следовать дома, а несколько оздоровительных приложений предлагают бесплатные, льготные или расширенные пробные услуги людям, которым может понадобиться небольшая помощь в движении и выходе из собственных голов дома.
Как преодолеть страх сойти с ума
Иногда, когда лишение сна и жизненный стресс доходят до такой степени, что вы чувствуете, что сходите с ума, это очень похоже на сумасшествие.
От приступа паники до серьезного психического заболевания, такого как посттравматическое стрессовое расстройство, потеря контроля над собой, когда симптомы беспокойства могут быть ошеломляющими. Если вы когда-либо страдали от страха сойти с ума, также известного как френофобия, мы рассмотрим некоторые способы, которые помогут вам преодолеть свой страх, справиться с физическими симптомами и остановить приступы паники.
Более 400 бесплатных медитативных практик с гидомDeclutter The Mind поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум с помощью растущей библиотеки бесплатных медитативных практик, курсов и ежедневных медитативных практик.
Исследовать библиотеку медитации
Что такое страх сойти с ума?
Страх сойти с ума, также известный как френофобия, представляет собой психологическое состояние, вызывающее стойкое беспокойство или приступы паники. Это форма ипохондрии, при которой вы беспокоитесь о своем психическом здоровье и считаете, что страдаете от болезни или болезни.
Однако люди, подверженные риску развития психического заболевания или диагностированные им ранее перенесшие психические заболевания, могут испытывать страх сойти с ума.
Этот тип паранойи распространен среди людей, страдающих психическими расстройствами, но может также поражать и тех, у кого нет диагноза.
Френофобия может затронуть любого, но более вероятно, что она повлияет на людей, испытывающих стресс или тревогу, когда они испытывают свои симптомы. Френофобия также может быть вызвана основным психическим заболеванием, таким как шизофрения, биполярное расстройство и депрессия.
Почему люди испытывают этот страх?
Френофобия — боязнь ума. Это может быть вызвано травматическим событием, таким как предсмертный опыт, или сильной эмоциональной ситуацией, которая угрожает жизни, например, физической опасностью. В некоторых случаях френофобия может быть вызвана наблюдением за тем, как кто-то другой переживает травму, и незнанием, как ему помочь.
У людей также может развиться френофобия после физических травм, затрагивающих их мозг, или после пребывания рядом с людьми, которые перенесли повреждение головного мозга или инсульт.
Иногда это может означать избегание определенных действий или ситуаций, потому что они не хотят рисковать снова почувствовать тревогу или страх.
Как помочь себе преодолеть страх сойти с ума
1. Упражнения
Упражнения необходимы для поддержания разума и тела в отличной форме. Он способствует здоровому сердцу, помогает лучше спать по ночам и снимает стресс. Если вы еще не тренируетесь регулярно, попробуйте включить что-то в свое расписание, даже если это всего 15 минут в день!
Есть много способов заниматься спортом, доступных каждому, например, йога (дома или в классе), бег на беговой дорожке в тренажерном зале и занятия спортом с друзьями. Все, что повышает частоту сердечных сокращений, можно считать упражнением.
Ключевым моментом здесь является постоянство: убедитесь, что вы каждый день выполняете какую-либо форму физической активности, чтобы она стала частью вашего распорядка дня. Не забывайте заботиться о себе, хорошо питайтесь и высыпайтесь.
Вы можете бороться со страхом сойти с ума и сильным стрессом, занимаясь спортом каждый день в течение часа или около того. Так что, если вы чувствуете тревогу, отправляйтесь на быструю пробежку и стряхните с себя негативную энергию или потанцуйте от физических ощущений.
Вы можете послушать быструю 10-минутную медитацию до или после тренировки, чтобы расслабить свой разум.
2. Соблюдайте сбалансированную диету
Сбалансированная диета включает разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Он также включает углеводы (например, хлеб и овощи), жиры (например, масло или авокадо) и белки (например, нежирное мясо). Кроме того, сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, минералов и воды для поддержания здоровья.
Сбалансированная диета необходима людям, страдающим депрессией и тревогой, поскольку она может помочь улучшить настроение и уровень энергии. Соблюдение диеты с высоким содержанием жиров также может быть полезно для тех, кто испытывает такие симптомы, как бред или галлюцинации, потому что это помогает предотвратить дефицит питательных веществ, который может вызвать такие проблемы с психическим здоровьем.
Если вы чувствуете, что сходите с ума, кето-диета может помочь уменьшить психоз. Часто люди с такими заболеваниями, как шизофрения, чувствуют себя лучше на кето-диете, чем на традиционной диете с высоким содержанием углеводов. Здоровый человек обычно может потреблять больше углеводов, чем человек, страдающий психическим заболеванием.
3. Включите в свою жизнь больше благодарности
Благодарность — это не просто приятно, это полезно для вас. Было показано, что отношение благодарности улучшает ваше физическое здоровье и умственную работоспособность. Когда вы думаете обо всех своих вещах, которые могут пойти не так или быть у вас отнятыми в любое время (например, если произойдет что-то ужасное), легко попасть в ловушку страха и беспокойства о том, как все может обернуться. .
Но когда вы начинаете благодарить за то, что уже есть хорошего в вашей жизни, например, за то, что у вас есть друзья, которые заботятся о вас, или за то, что на столе каждый вечер достаточно еды, эти страхи внезапно перестают казаться такими страшными.
Включение большего количества благодарности в вашу жизнь поможет уменьшить некоторую неуверенность в себе, которая возникает, когда вы слишком много думаете о том, что все идет не так.
И хотя это упражнение не избавит нас от них полностью, в конце концов, никто не может предотвратить возникновение проблем — благодарность может облегчить их перенос, когда они случаются, помогая нам сосредоточиться на самом важном: на нашем счастье.
Такое чувство благодарности может помочь принести мир в нашу жизнь. Это одна из лучших тактик самопомощи. Чем больше доброты мы отдаем в мир, тем больше получаем взамен, тем легче испытывать благодарность. Итак, если вы склонны беспокоиться, бросьте себе вызов делать одно доброе дело в день. Вы обнаружите, что эти акты доброты работают так же хорошо, как и терапия.
4. Заведите дневник беспокойства
Было бы полезно, если бы вы также пытались вести дневник своих мыслей и чувств. Это отличное место для записи вашего настроения и любых закономерностей, которые вы заметили в своем поведении.
Например, вы можете записать, как вы себя чувствуете каждый день и что вызвало эти чувства.
Через некоторое время вы сможете увидеть, как определенные ситуации или события влияют на уровень вашей тревожности, что поможет вам лучше справляться с ними. Это всего лишь один маленький шаг к тому, чтобы помочь себе преодолеть страх сойти с ума.
Большинство людей, переживших посттравматический стресс или подобные ему болезни, знают, что такое сумасшествие. Вполне возможно, что сезонные тенденции, такие как изменения температуры, лунные циклы или другие триггеры, вызывают рост беспокойства, навязчивые мысли и чувство подавленности из-за того, что хаос, который вы когда-то испытали, повторится.
Научившись распознавать свои триггеры в терапии, вы сможете активно предотвращать повторение паники. Поэтому составление списка мыслей, которые приходят вам в голову в этот период, будет иметь ключевое значение для вашего будущего плана лечения и восстановления.
5. Проводите время со своими близкими
Самое главное, если вы боретесь с тревожным расстройством или боитесь сойти с ума, — это проводить время со своими близкими.
Когда вы чувствуете себя уязвимым и одиноким, они готовы помочь вам пройти через это. Они не будут судить; они будут слушать и призывать вас получить помощь в случае необходимости.
Эти люди — ваша система поддержки, чтобы вы не потеряли контроль. Поэтому обязательно найдите их, если вас что-то беспокоит или есть признаки того, что в вашей жизни что-то не так. Последнее, чего должен желать любой человек, — это того, чтобы кто-то, о ком он заботится, не получал надлежащего ухода, потому что он боялся быть «гипердиагностированным» или иметь стигматизацию, связанную с психическим заболеванием, наложенную на него другими на работе или в школе.
Симптомы психического здоровья можно улучшить, если у вас будет позитивная и любящая система поддержки. Если вы окружите себя людьми, с которыми вы чувствуете себя в безопасности, вы будете тратить меньше времени на проверку дверных замков, особенно если у вас обсессивно-компульсивное расстройство. Люди, которыми вы себя окружаете, действительно влияют на ваше тревожное расстройство, но также и на ваши симптомы тревоги.
Итак, если вы чувствуете, что теряете контроль, загляните в группы поддержки, если ваши друзья и семья не поддерживают вас так, как вам нужно.
6. Говорите о том, что вас беспокоит
Когда вы чувствуете себя подавленным, очень важно поговорить о том, что вас беспокоит. Поговорите с кем-нибудь, кто выслушает и поддержит. Не вините себя за эти навязчивые мысли или чувства.
Выражайте свои эмоции, не боясь того, что могут подумать другие. Это поможет удержать ваш разум от чрезмерного сосредоточения на негативе в вашей жизни, который заставляет вас чувствовать себя расстроенным, что может еще больше усугубить страх!
Если ничего из этого не работает, некоторые терапевты специализируются на том, чтобы помочь людям преодолеть свои страхи, сталкиваясь с ними лицом к лицу с помощью сеансов терапии или лекарств, которые могут сбалансировать химические вещества в мозге, которые способствуют тревожным расстройствам, таким как панические атаки или нервные срывы.
7.
Полноценный сонДостаточное количество сна имеет решающее значение для вашего психического здоровья, а более четкое понимание того, как вы себя чувствуете, поможет вам понять, когда что-то не так. Когда мы устаем, наш организм вырабатывает гормоны стресса, которые могут сделать нас более уязвимыми для беспокойства. Лишение сна также мешает мозгу правильно обрабатывать информацию, что может означать, что вы не можете так легко учиться или запоминать.
Интересно, что сон дает вашему разуму возможность восстановиться после ежедневных стрессов. Без надлежащих периодов восстановления между днями, наполненными деятельностью или стрессовыми ситуациями, наш мозг не может исцелить себя должным образом, что со временем приводит многих людей к депрессии или другим психическим заболеваниям, потому что они накопили слишком много негативных мыслей о себе во время своей жизни. часы бодрствования.
Итак, если вы боитесь сойти с ума, постарайтесь хорошо выспаться ночью, чтобы предотвратить развитие панического расстройства.
Вы можете принимать мелатонин, чтобы помочь себе уснуть, если в последнее время у вас возникли проблемы с этим. Кроме того, есть доказательства того, что люди, которые едят меньше углеводов и отказываются от алкоголя, могут спать глубже.
Если страх перед реальной опасностью мешает вам хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы переночевать в доме друга, установить систему безопасности или добавить несколько дополнительных замков на дверь, чтобы уменьшить страх. Это будет особенно полезно, если у вас тяжелое посттравматическое стрессовое расстройство или вы беспокоитесь, что можете потерять контроль из-за приступов паники.
8. Распорядок дня
Один из способов помочь себе преодолеть страх сойти с ума — создать распорядок дня. Распорядок дня может помочь вам чувствовать себя лучше и чувствовать себя в большей безопасности. Вам нужно знать, что будет дальше, чтобы у вас не было времени беспокоиться о своих чувствах или мыслях.
Рутины также помогают нам чувствовать себя позитивно, потому что мы к ним привыкли.
Они дают нам что-то конкретное, за что можно держаться, когда мы чувствуем беспокойство или стресс, что полезно, когда мы пытаемся не бояться сойти с ума, потому что это знакомые вещи, которые обеспечивают утешение и безопасность в трудные времена.
9. Обратитесь к консультанту или терапевту
При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Чем раньше вы это сделаете, тем больше у вас шансов побороть свои страхи.
Возможно, вы не захотите говорить об этих страхах с семьей или друзьями, поскольку они могут не понять, почему эта проблема вас так пугает. Обращение к консультанту или терапевту может быть хорошей альтернативой в таких случаях, поскольку они внимательно выслушают и поддержат вас словами и действиями, помогая избавиться от страха навсегда сойти с ума.
Людям, перенесшим травму, следует как можно скорее обратиться к кому-либо, чтобы предотвратить раздувание приступов паники или посттравматического стрессового расстройства.
10.
Управление нежелательными мыслямиНавязчивые мысли очень часто возникают у людей, которые испытывают стресс, страх и теряют связь с реальностью.
Терапевт может научить вас, как бросать вызов мыслям, ища для этого фактические доказательства. Чем больше вы бросаете вызов нежелательным мыслям, тем легче становится делать это в голове, а не записывать. Со временем у вас появятся более позитивные мысли, просто для этого требуется некоторая практика.
Заключение
Если вас беспокоит психическое заболевание, вы не одиноки. Подсчитано, что каждый четвертый человек в течение жизни столкнется с какой-либо проблемой психического здоровья. Страх сойти с ума может быть очень изнурительным, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе преодолеть этот страх, например, советы, упомянутые выше. Лучшее решение для преодоления страха сойти с ума — понять и принять свои негативные чувства и использовать их для преодоления беспокойства. Вы не сможете преодолеть и справиться со своими симптомами, если будете постоянно убегать от этого страха.
