Как обуздать свои эмоции: Как обуздать эмоции и сделать их ресурсом для развития? | GeekBrains

Как научиться контролировать свои эмоции. Контроль и управление эмоциями

Неуправляемые эмоции заставляют нас совершать необдуманные поступки, которые не всегда несут благоприятные последствия. Вспомните себя в 15 лет.

Более того – другие люди, играя на ваших чувствах, с тем же успехом могут вами манипулировать. Навязать свою волю тщеславному или неуверенному в себе человеку, не разобравшемуся со своим эмоциональным состоянием, проще простого – и многие этим пользуются. Сильные эмоции сравнимы с наркотиком, от которого очень сложно отказаться.

Осознайте, что вы столкнулись с проблемой

Классические христианские традиции включают в себя понятие семи непростительных грехов – гнев, зависть, гордыню, скупость, похоть, лень, уныние и гедонизм. Современная психология признает эту концепцию актуальной и группирует упомянутые выше грехи в три основные группы, определяющие эмоциональный образ среднестатистического человека:

• Человеческое эго – часть личности человека, которая требует постоянной подпитки признанием, похвалой, вниманием других людей и признанием с их стороны его превосходства над другими. К негативным проявлениям эго относят зависть, гордыню, эгоцентризм, хвастовство и т.д.
• Человеческие слабости, включающие в себя проявления лени, уныния, стеснительности и зависимости от чужого мнения.
• Жажда сильных ощущений – та самая зависимость от эмоций, нуждающаяся в подпитке чувствами, удовольствием и переживаниями. К ним относят гедонизм, похоть, жадность и тому подобное.

Эти три составляющие определяют внутренний мира человека. Именно поэтому так важно научиться брать их под контроль. Но как сдерживать свои эмоции?

Как научиться контролировать свои эмоции?

1. Перестаньте превозносить и переоценивать значение эмоций.

Эмоции – это не дар свыше, не знак и не признак потустороннего вмешательства. Это всего лишь результат определенных химических реакций в вашем мозгу, возникающих в ответ на происходящее вокруг.

2. Замечайте момент, когда эмоции начинают брать над вами верх.

Первый ключ к ответу на вопрос, как научиться контролировать свои эмоции, – понять, когда необходимо начинать жесткое управление эмоциями.

Как обуздать свои эмоции | Rusbase

Чтобы принимать верные решения

Как обуздать свои эмоции

Ирина

Первая эмоциональная реакция на новую ситуацию важна не меньше, чем первое впечатление при знакомстве с новым человеком. Нужно только научиться ее распознавать, контролировать и использовать для общего блага и собственной карьеры.

Чего от нас ждут

Еще в 2002 году в Университете Миссури, США было проведено исследование, целью которого было определить, какое проявление эмоций на работе считают приемлемым сами сотрудники.

В результате опроса, в котором приняли участие люди, работающие в самых разных сферах, выяснилось, что нежелательным считается выражение сильных эмоций любого рода: и отрицательных, и положительных. Причем респонденты считали, что отрицательные эмоции на работе нужно скрывать, чтобы поддержать то, что они назвали «профессионализмом».

Положительные же эмоции выражать можно, — но сдержанно. Например, не стоит проявлять бурную радость, получив премию или повышение по службе.
Как отметил один из исследователей, подобные ожидания распространялись не только на тех, кто по работе связан с общением с клиентами, но и на тех, кто взаимодействует исключительно с коллегами и начальством.

Контролируемая реакция 

Чтобы контролировать эмоциональные реакции и не принимать решений, о которых потом приходится жалеть, нужно научиться прислушиваться к себе, стараясь понять суть своих эмоций, разобраться, какое чувство вы испытываете в определенной ситуации, и почему (о том, что может помешать ориентироваться в собственных эмоциональных состояниях — в доп. материале).

Как пишут специалисты в области эмоционального интеллекта, знание собственных эмоций дает возможность выбрать, каким образом на них реагировать.

Билл Бартман — американский бизнесмен и эксперт в вопросах предпринимательства, выработал собственный подход, а подвиг его к этому случай из собственной практики. Столкнувшись с тем, что некоторые его сотрудники подтасовывают факты, Бартман пришел в бешенство и наорал на коллектив, не стесняясь в выражениях.

Считая, что был прав, объясняя подобным образом, что жульничать недопустимо, он признается, что под горячую руку попались и ни в чем не повинные сотрудники, которых такое поведение босса шокировало. Чтобы подобное больше не повторялось, а также в назидание себе и другим, он предлагает использовать следующую схему:

Изучайте свои реакции. Некоторые их них будут знакомы и понятны, а для того, чтобы разобраться с другими потребуется время. Умение распознавать эмоции поможет вам понять, как часто вы их испытываете, и насколько они точны.

Контролируйте свою реакцию

. Научившись распознавать свои эмоции, обратите внимание на то, как вы реагируете на новую информацию, и научитесь сдерживаться. Сам Бартман рассказывает, что раньше, когда ему говорили, что какая-то задача не может быть выполнена, он воспринимал это как вызов, и немедленно стремился доказать, что собеседник заблуждается. Однако со временем он, по собственному признанию, научился делать паузу, чтобы подумать, действительно ли выполнение физически возможно. И даже если задача была ему по силам, научился воздерживаться от ненужных сеансов самоутверждения (Техника преобразования негативных чувств в позитивные действия – в доп. материале).

Не торопитесь высказываться. Если вы быстро отвечаете, то, скорее всего, говорите, не подумав и не разобравшись в сути дела. А нужно не только задуматься над проблемой, но и стараться быть последовательным. Так что лучше взять минуту на размышление, прежде чем сообщить всему миру свое мнение.

Избегайте шаблонных решений. Джером Групман, профессор медицинского факультета Гарварда, в книге «Как думают врачи» рассказывает, что многие опытные доктора ошибаются с диагнозом, потому что они уже видели подобные симптомы, им известны последствия, да и время поджимает. Часто так поступают и опытные бизнесмены. Так что, если вы столкнулись со сложной проблемой, не торопитесь, подумайте дважды, насколько применимо для нынешнего случая, решение, которое вы использовали год назад.

«Изменить способ реагирования непросто, — пишет Билл Бартман, — но, если вы позволите себе остановиться на мгновение, отследить и оценить свою реакцию, то вам будет проще принять обоснованное решение».

По материалам: Мentalhealth.about.com и Entrepreneur.com

как с ними примириться :: Психология :: «ЖИВИ!

Возможно, вы слышали по поводу эмоций (особенно негативных) самые разные советы и объяснения: одни специалисты рекомендуют их сдерживать, другие — давать им волю, но «экологично» (кричать в пустое пространство, бить подушку). Мне понравилась концепция американского врача индийского происхождения Дипака Чопры, изложенная в его книге «Эффект тени». Суть ее сводится к тому, что игнорируя темные стороны своей личности (и сдерживая негативные эмоции), мы серьезно вредим своей психике.

Поэтому лучший способ примириться со своими эмоциями — стать цельной личностью, признав за собой право на гнев, агрессию, тоску и печаль и отказавшись от самоосуждения.

Для обозначения этой темной части каждого из нас Дипак Чопра использует термин «тень». «Она начинается с мысли о том, что мы должны хранить тайны о себе, а потом эти тайны, вместо того чтобы оставаться надежно скрытыми, становятся источником стыда и вины, — пишет Дипак Чопра в своем бестселлере “Эффект тени”. – Затем в дело вступает самоосуждение. С ним слишком больно жить, поэтому вы ищете кого-нибудь, помимо себя, чтобы обвинить». То есть не в силах принять собственные недостатки, мы с легкостью перекладываем их на окружающих, навешиваем на них ярлыки, словом, создаем проекции своих чувств.

Как обуздать свои эмоции

На самом деле Дипак Чопра предлагает не обуздывать их, а попытаться отследить и каждую из них прочувствовать, тогда их разрушительная сила ослабнет, и они перестанут врываться в вашу жизнь. Сделать это, по мнению автора, поможет вот такой алгоритм:

1. Перестаньте проецировать. Когда в следующий раз вы возьметесь в чем-нибудь обвинять окружающих («Ты никогда меня не слушаешь!», «Почему ты вечно опаздываешь?»), постарайтесь прислушаться к себе и распознать свои эмоции и чувства. «Перед тем как возвести свою защиту (например, в споре), вы на самом деле ощущаете то, чего ощущать не хотите», — пишет Дипак Чопра. Именно это чувство — если разобраться, откуда оно появляется (может быть, из детства или неприятных воспоминаний о предыдущих конфликтах) — и есть ключ к тому, чтобы примириться с эмоциями.

[new-page]

2. Отстранитесь и отпустите. Вытащив негатив на поверхность (в прошлом шаге), осознайте, что он принадлежит вам, но вами по сути не является. «Рассматривайте любую негативную реакцию так, как если бы она была аллергией и гриппом, чем-то что влияет на вас в данный момент, но только в данный. Аллергия принадлежит вам, но она — не вы», — пишет Дипак Чопра.

3. Прекратите самоосуждение. «Погруженность в плохие эмоции — гнев, агрессию, враждебность, зависть, жалость к себе, страх, принесение себя в жертву — это образ «я», который нуждается в этих негативных эмоциях. Мы строим свои личности каждый своим уникальным способом. Некоторые люди используют страх, чтобы мотивировать себя к преодолению испытаний, другие — чтобы чувствовать себя зависимой жертвой. Научитесь сочувствовать себе, перестаньте карать себя за проявленные эмоции», — советует автор книги.

4. Перестройте свое эмоциональное тело. Дипак Чопра говорит о существовании у каждого из нас не только физического тела, но и эмоционального, за здоровьем которого мы почти не следим. «Всякий раз, как вы ощущаете негативную эмоцию, ваше эмоциональное тело выражает дискомфорт, болезненную чувствительность, усталость или боль. Обращайте внимание на эти симптомы так же, как обращали бы на физическую боль», — пишет автор книги. Иными словами, рассматривайте каждую негативную эмоцию как важный сигнал о том, что в некой сфере вашей жизни что-то идет не так.

Прислушивайтесь к своим эмоциям, не пытайтесь скрыть те из них, которые принято называть негативными, и тогда необходимость обуздывать их постепенно отпадет.

Как контролировать эмоции: 8 советов от психологов

Эмоция – психологический процесс, который возникает как ответная реакция на внешний раздражитель: ситуацию, фразу, чужую мимику и прочие. Он сопровождается изменениями в нервной, эндокринной, дыхательной и других системах, переживанием происходящего и мимическим ответом на лице. Эмоции бывают положительными, отрицательными, нейтральными, нетрадиционными, статистическими и динамическими. Можно ли их контролировать? 8 cоветов психологов о том, как сдерживать эмоции, – в материале BeautyHack.

Ликбез

О том, что люди делятся на психотипы, знают все! Но не все знают, что у них несколько классификаций. До начала двадцатого века самой распространенной была та, которую предложил Гиппократ: холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик. Юнг делил людей на экстравертов и интровертов. Такие классификации имеют место быть до сих пор. Но сейчас более полной считается разделение на 13 психотипов: шизоид, истероид, циклоид и прочие. Психотип во многом определяет, какую эмоцию человек «дает» в ответ на действие раздражителя.

А они бывают разными! Чаще всего люди хотят обуздать одну эмоцию – гнев. Его значимость для организма переоценить сложно. Это своеобразный защитный механизм, срабатывающий в определенных ситуациях. Самая большая опасность гнева – трансформация в состояние аффекта, в котором человек полностью теряет контроль над собой и может совершать несвойственные ему поступки.

Неумение себя контролировать приводит к проблемам с окружающими: человек вступает в конфликт не только с близкими, но и незнакомыми ему людьми. Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда в очереди кто-то начинал громко возмущаться из-за того, что его не заметили и стали впереди. Вместо того, чтобы просто попросить отойти, человек начинал кричать, провоцируя на конфликт.

Постоянно подавлять эмоции – не выход! Рано или поздно непрожитая злость даст о себе знать – если в стакан добавлять по капле, со временем он переполнится. Иногда эмоциям нужно давать волю. Для этого существует множество техник. Мы же собрали лучшие советы психологов, как обуздать эмоции в тех ситуациях, когда это необходимо.

Шерон Мельник. Психолог. Автор книги «Стрессоустойчивость»

Совет №1: научитесь отстраняться

Это примерно то же самое, как научиться считать до десяти. Шерон Мельник советует применять принцип «разумной отстраненности». Если, например, вы чувствуете, что общение с начальством отнимает слишком много сил, вносите свой вклад в проект, но «отключайте» эмоциональный фон. Вы должны понимать, какие ситуации выводят вас из состояния стабильности и избегать их.

Cовет №2: «выключайтесь»

 

У нервной системы есть кнопки «выключения» и «выключения», необходимые для защиты. При этом в роли включателя выступает симпатическая нервная система – она помогает сконцентрироваться на проблеме и реагирует на внешний раздражитель: голос, мимику, тон, жесты и прочее. За «выключение» отвечает парасимпатическая нервная система. Она регулирует функции организма в состоянии покоя. Ваша задача – научиться активировать ПНС в конфликтных ситуациях. Спортсменам помогают развить эту способность интервальные тренировки. Если не любите зал, составьте себе график и чередуйте занятия, которые расслабляют с занятиями, что требуют много энергии.

Совет № 3: научитесь правильно дышать

Дыхание творит чудеса! Подобные практики – самый простой способ нажать на кнопку «выключить». Если верить нейробиологу Соне Секейре, осознанно замедляя дыхание, вы нарушаете эмоциональные модели на уровне подсознания. Попробуйте регулярно выполнять упражнения на cнижение активности СНС. Делайте вдох через нос, задерживайте дыхание и выдыхайте на равный счет. При этом кончики пальцев обеих рук должны быть соединены – это нужно для работы обоих полушарий. Продолжительность практики – три минуты. Для достижения результата достаточно повторять один-два раза в день.

Совет №4: cпите!

Доказано: примерно у 80% жителей мегаполиса есть проблемы со сном. Причина проста: симпатическая нервная система работает на пределе возможностей. И только во время сна она отдыхает. За 30 минут до того, как отправиться в кровать, откажитесь от гаджетов, используйте маски для сна и расслабляющие масла. Заранее составляйте список дел на следующий день, чтобы мысли не мешали засыпать. Дышите поочередно правой и левой ноздрей – это упражнение поможет активировать парасимпатическую нервную систему.

Дэн Дубровин. Практический психолог. Автор книги «Психология эмоций: чувства под контролем»

Совет №5: превращайте эмоции в источник удовольствия

 

Дэн уверен: из каждой эмоции можно извлечь пользу. И делать это просто: нужно найти союзника для решения жизненных задач. После того, как проявили нежелательную для себя эмоцию, сядьте, выдохните и попытайтесь ее проанализировать, установив истинную причину. Это первый шаг к самоконтролю.

Cовет №6: делайте осознанно эмоциональный выбор

 

Под эмоциональным выбором психолог понимает осознанный выбор адекватной эмоции в ответ на внешний раздражитель. Эта способность появляется только при одном условии: вы четко знаете, что с вами происходит. Если человек научится правильно определять эмоциональные триггеры, реакции тоже можно
«переустановить».

Cовет №7: развивайте метавнимание

 

Метавнимание – способность распознавать импульсы к проявлению гнева. Впервые этот термин употребил Алан Уоллес – американский психолог, который долгое время жил в Тибете. Цель техники: увеличить временное расстояние между импульсом и реакцией. Кроме того, метавнимание помогает осознать, что происходит: «Я злюсь, я расстроен». Во время ссоры спросите у оппонента, как он оценивает ваше стояние: «Маша, как ты думаешь, что со мной происходит?». Вероятность того, что конфликт сойдет на «нет» после этого вопроса, велика.

Cовет №8: помните об эмоциональном резервуаре

Это так называемый психоэмоциональный сосуд, в который мы «складываем» положительные и отрицательные эмоции. Он определяет показатель счастья и успеха. Чем больше негатива вы «носите», тем ниже качество жизни. Тут срабатывает эффект «снежного кома». Чистите свои «резервуар», оставляя место доброму и светлому. Проживайте свою злость, улыбайтесь, и жизнь будет казаться веселее!

Учимся контролировать свои эмоции и поведение

Наступил новый учебный год. Все вернулись в школу, в свои коллективы. Но некоторые из вас, попали в абсолютно новый класс, где учатся совсем незнакомые ребята.

В школе случаются разные ситуации, как в жизни. И хорошее, и не очень. Могут возникнуть проблемы. И одной из таких ситуаций  может стать агрессивное поведение.  В результате – драка, обиды, замечание со стороны  учителя, вызов родителей в школу и.т.д.  Неприятно?!

---

Как же научиться контролировать свое поведение? Как  можно избавиться  от собственного гнева, не причинив боль  и вред себе и другим? Выход есть!!! САМОРЕГУЛЯЦИЯ. Это очень важное умение контролировать свои эмоции и свое поведение. Если научиться обуздать свои  эмоции, то и поведение не будет проблемным. Посмотрите на следующую схему и попытайся понять главное: важно научиться правильно и грамотно выражать свои чувств

Иногда во время разговора так хочется закричать или швырнуть какой-нибудь тяжелый предмет в собеседника.  Но если дать уволю чувствам, то может разгореться скандал. Поэтому важно научиться правильно и грамотно выражать свои чувства. В этом тебе помогут следующие рекомендации:

1. Съешь что-нибудь вкусненькое.
2. Поделись с переживаниями с близкими людьми.
3. Помни руками пластилин, слайм.
4. Если чувствуешь, что ты готов вот-вот «взорваться», то попробуй досчитать до 10 (внутренний счёт). Это позволит успокоиться и продолжить разговор.
5. Отожмись от пола 10 раз, поиграй в активные спортивные игры, попрыгай, покувыркайся, поскачи. Спорт очень помогает выплеснуть неприятные эмоции.
6. Окружи себя воображаемой стеной из самого прочного материала, которая надежно защищает тебя от негатива и посторонних шумов. Это может быть купол, конус, нора, дупло- все¸ что угодно, лишь бы вам там было «уютно».
7. Можно представить, что агрессивные импульсы, исходящие от человека – это молнии, но у вас есть мощный громоотвод, так что они не причиняют вам никакого вреда.
8. Дышите глубоко, представляя, как вы вдыхаете прохладный, голубой воздух, наполненный спокойствием, а выдыхаете теплый, розовый –вместе с раздражительностью и гневом. Сконцентрируйтесь как следует, чтобы представить себе происходящее.
9. Можно «нарисовать» воображаемый шарж на этого человека, добавив любые смешные детали по вашему усмотрению. Нелепости  «снизят» градус ваших переживаний.
10. Попробуйте «срежиссировать» крохотный фильм с участием источника раздражения и вас в главной роли. Особое внимание уделите деталям- например, спросите себя, по какой траектории полетели осколки?
11. Простым карандашом на бумаге нарисуйте портрет «Обидчика». Затем представьте себе, как вся ваша злость, гнев и недовольство «собирается» на самом кончике карандаша. Закрасьте, заштрихуйте свой рисунок – пусть даже карандаш рвет бумагу. Почувствуйте, как негатив  «уходит» в бумагу. Рвите ее на мелкие клочки и спускайте в унитаз.

Дорогие ребята! В нашей жизни очень важно уметь контролировать свои эмоции и поведение. Надеемся, эти способы помогут тебе. Удачи!

 

Автор: педагог — психолог МОБУ НПСОШ №2

 Пшенникова Анна Михайловна

 

 

Учимся контролировать свои эмоции и поведение

Как успокоиться и обуздать свои эмоции?

К сожалению, далеко не все способны справиться со своими эмоциями и чувствами в те или иные моменты жизни, что нередко приводит к сказанным сгоряча резким словам, опрометчивым поступкам, неверным решениям. Часто подобное имеет место быть по той простой причине, что люди просто не умеют вовремя себя успокоить, взять себя в руки.

Если вы обеспокоены, чувствуете себя подавленно, испытываете некоторое напряжение, вам кажется, что ситуация начинает выходить из под вашего контроля, техника, приведенная в статье, поможет вам снова обрести спокойствие и почву под ногами.

И так, как же себя успокоить, когда негативные эмоции просто переполняют вас?

Поработайте с вашим дыханием

Начинайте всегда с работы над дыханием. Как только вы чувствуете, что ситуация выходит из под контроля, постарайтесь сесть в удобную для вас позу и поработать над своим дыханием. Прислушайтесь к своему дыханию, определите, насколько оно глубокое в данный момент. Как только вы сосредоточитесь на вашем дыхании, соберите свои пальцы в кулаки, однако некрепко. Далее, сожмите крепко, с силой пальцы в кулак и задержите в таком положении на одну минуту. Как только вы сожмете с силой ваши пальцы в кулак, ваше дыхание станет очевидно глубже и сильнее. Вместе с измененным дыханием одновременно изменятся и ваши ощущения, вы почувствуете себя увереннее и снова обретете почву под ногами, все станет на свои места. Кроме того, глубокое дыхание способствует обретению спокойствия.

Разожмите пальцы на некоторое время и снова крепко сожмите. Повторите это упражнение несколько раз, пока не успокоитесь.

Вместо сжимания и разжимания кулаков можно просто несколько раз глубоко вдохнуть, ненадолго задержать дыхание и медленно выдохнуть.

Выждите паузу

Независимо от того что бы вам не хотелось сказать в момент, когда эмоции захлестывают вас, остановитесь и выдержите паузу. Медленно посчитайте про себя до тридцати, после чего вы сами убедитесь в том, что можно найти куда более мудрое решение, чем просто выговориться и выплеснуть свои эмоции наружу.

Дайте себе правильную позитивную установку

Если вам кажется, что выхода из ситуации нет и все настолько плохо, что хуже и быть не может, замените вашу негативную установку на позитивную. Мысленно говорите себе обратное «я умный, я обязательно найду выход, обязательно решу проблему, потому что неразрешимых проблем нет». Уже через несколько минут вы, как минимум, успокоитесь, и как максимум, по-другому взглянете на проблему, она уже не будет казаться неразрешимой.

«Природотерапия»

Природа всегда благополучно воздействует на нас, она действует успокаивающе и умиротворяюще. Если во время всплеска эмоций нет возможности просто выйти на улицу и вдохнуть свежий воздух, выгляните на некоторое время в окно и сосредоточьте внимание на окружающей природе. Уже очень скоро вы почувствуете себя намного лучше, обретете спокойствие и рассудительность.

Терапия музыкой

Если вы взволнованы, очень рассерженны, включите на 5 минут вашу любимую музыку, сядьте в кресло, закройте ненадолго глаза и послушайте музыку. И уже через 5 минут ваш разговор будет протекать уже в совсем другом русле, куда более спокойном.

© Елена Бык (efamily.ru).

• < Назад
• Вперёд >

Дзержинец

Агрессия, неумение контролировать свои эмоции — результат психологической незрелости, который разрушает комфортный психологический климат в семье и рано или поздно приводит к серьезным конфликтам.

Необходимо развенчать некоторые мифы, связанные с приступами неконтролируемого гнева.

Миф 1. Отрицательные эмоции обязательно нужно выплескивать.

От отрицательных эмоций действительно необходимо освобождаться, поскольку они разрушают психику, но нельзя метать гром и молнии во всех и по любому поводу. Лучше заняться спортом: бег, йога, плавание – вот самая лучшая эмоциональная разгрузка. Танцы, баня, прогулки по лесу – прекрасные «поглотители» злости.

Миф 2. Если я буду излишне сдержан, окружающие будут воспринимать меня как слабохарактерную личность.

Внутренняя сила человека заключается в умении контролировать эмоции, держать себя в руках, спокойно высказывать свое мнение оппоненту. Такая модель поведения заслуживает уважения, а неуправляемый гнев с криком выставляет «оратора» не в лучшем свете.

Миф 3.Человек с вспыльчивым характером и горячим нравом не способен обуздать приступы злости.

Да, эмоциональная нестабильность зависит от темперамента, являясь врожденной чертой. Таким людям сложнее справляться с приступами гнева, так как они являются бессознательной рефлекторной реакцией психики. Однако каждый психически здоровый человек может и должен научиться управлять своими эмоциями. Для этого надо работать над собой.

Как себе помочь?

Управлять гневом — это не значит загонять его внутрь себя, открывая дорогу психосоматическим заболеваниям, это значит сохранять контроль над ситуацией и своими чувствами в ней

• Умейте распознавать предрасполагающие к гневу признаки (спазм мышц, частое дыхание, сжатые кулаки, громкость высказываний и т. д)
• Дышите глубже. Если чувствуете, что вот-вот захлестнет буря эмоций, сделайте резкий глубокий вдох и медленный выдох. Повторите не менее 5 раз.
• Считайте до 100.
• Визуализируйте. Представьте, что находитесь в бронированной машине. Все, что снаружи происходит, не имеет к Вам никакого отношения. Отстранитесь от происходящего и спокойно наблюдайте
• Ставьте «стоп-сигнал». Придумайте специальный пароль и проговаривайте его про себя каждый раз, когда необходимо остыть. Таким паролем может быть забавное слово типа «выхухоль» или «кракозябра». После произношения, вы берете себя в руки и начинаете вести себя адекватно.
• Поощряйте себя за выдержку. Возьмите за правило, справившись с очередным порывом эмоций, премируйте себя чем-то приятным, давно желанным. В этом случае задействованным окажется еще и волевой аспект Вашей психики.
• Спускайте пар. При наличии условий, выполните  несколько физических упражнений или прогуляйтесь по свежему воздуху

Все в руках человека. Человека ищущего, человека наблюдающего, человека управляющего. Все зависит от мотивации и силы желания изменить способы своего реагирования.

Ковалева С.Г.

5 способов взять под контроль свои нежелательные эмоции

Алешин Андрей / Shutterstock

Эмоции — важная часть нашей повседневной жизни. Смеетесь ли вы над текстовым сообщением или чувствуете разочарование в пробке в час пик, вы знаете, что взлеты и падения, которые вы испытываете, могут существенно повлиять на ваше самочувствие.

Ваша способность управлять этими эмоциями, в свою очередь, влияет на то, как вас воспринимают окружающие. Если вы смеетесь над этим сообщением во время серьезной встречи, вы, скорее всего, встретите недовольные взгляды со стороны собеседников.С другой стороны, если вы с яростью отреагируете на водителя, который подрезает вас в пробке, вы можете привлечь нежелательное внимание и, возможно, даже рискуете своей жизнью.

Изучение эмоций — неточная наука. Психологи до сих пор спорят о связи тела и разума в эмоциональной реактивности; не имеете полной классификации эмоций; и даже не уверены в том, являются ли эмоции причиной или следствием того, как мы воспринимаем мир. Тем не менее, есть успехи в понимании концепции регуляции эмоций, процесса влияния на то, как эмоции ощущаются и выражаются.

Психолог из Стэнфордского университета Джеймс Гросс (2001) предложил четырехэтапную модель для фиксации последовательности событий, которые происходят, когда наши эмоции стимулируются. В том, что он называет «модальной моделью», ситуация привлекает наше внимание, которое, в свою очередь, заставляет нас оценить или задуматься о значении ситуации. Наши эмоциональные реакции возникают в результате того, как мы оцениваем свой опыт.

Некоторые эмоциональные реакции не требуют особого регулирования. Если эмоция соответствует ситуации и помогает вам почувствовать себя лучше, не нужно беспокоиться о том, чтобы изменить свой образ действий.Смеяться, когда смеются другие, — это один из примеров соответствующей реакции, которая помогает вам чувствовать себя лучше. Выражение гнева на дороге также может улучшить ваше самочувствие, но это неуместно и не слишком адаптивно. Вы можете выразить свое разочарование другими способами, которые позволят вам избавиться от этих гневных чувств, или вместо этого попытайтесь найти способ успокоиться.

Конечно, легче сказать, чем сделать, чтобы успокоиться, когда вы разочарованы. Если вы склонны слетать с мертвой точки при раздражении и выражать свое возмущение всем, кто находится в пределах слышимости (или на другом конце электронного письма), ваши эмоции могут стоить вам важных отношений, вашей работы и даже вашего здоровья.

Неспособность регулировать эмоции, по мнению Гросса и его сотрудника Хориа Джазайери (2014), лежит в основе психологических расстройств, таких как депрессия и пограничное расстройство личности. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять особую роль эмоциональной регуляции в психопатологии, эта область кажется многообещающей. Например, люди с социальным тревожным расстройством могут извлечь выгоду из вмешательств, которые помогут им изменить способ оценки социальных ситуаций, как показали исследования когнитивно-поведенческой терапии.Многие другие, у которых психологическое здоровье ниже оптимального, утверждают Гросс и Джазайери, также могут извлечь пользу из просвещения о том, как лучше управлять своими эмоциями в повседневной жизни.

К счастью, вы можете справиться с большей частью работы, связанной с регулированием своих эмоций, задолго до того, как возникнет провоцирующая ситуация. Заранее подготовившись, вы обнаружите, что проблемная эмоция уходит прежде, чем она вмешается в вашу жизнь:

1. Выберите ситуацию. Избегайте обстоятельств, вызывающих нежелательные эмоции. Если вы знаете, что, скорее всего, разозлитесь, когда торопитесь (и вы злитесь, когда другие заставляют вас ждать), не откладывайте дела на последнюю минуту. Выйдите из дома или офиса за 10 минут до того, как вам нужно, и вас не будут беспокоить пешеходы, автомобили или медленные лифты. Точно так же, если есть знакомый, который вас полностью раздражает, найдите способ не натолкнуться на него.
2. Измените ситуацию. Возможно, эмоция, которую вы пытаетесь подавить, — это разочарование . Вы всегда надеетесь, например, подать «идеальную» еду для друзей и семьи, но неизменно что-то идет не так, потому что вы слишком высоко цените. Измените ситуацию, найдя рецепты, которые находятся в пределах вашего досягаемости, чтобы вы могли приготовить еду. Возможно, у вас не получится приготовить идеальное суфле, но у вас получится довольно хорошая фриттата.
3. Сдвиньте фокус внимания . Допустим, вы постоянно чувствуете себя хуже окружающих, которые всегда отлично выглядят. Вы в тренажерном зале и не можете не заметить завсегдатаев силовых тренажеров, которым удается поднять в три раза больше, чем вы. Притянутые к ним, как магнит, вы не можете не наблюдать с удивлением и завистью на то, что они могут сделать. Смещение вашего внимания с них на своих товарищей по спортзалу, которые наносят меньше урона, поможет вам почувствовать себя более уверенно в своих силах. Еще лучше, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и в процессе вы в конечном итоге обретете часть желаемых сил.
4. Измени свои мысли . В основе наших самых глубоких эмоций лежат убеждения, которые ими движут. Вам грустно, когда вы думаете, что что-то потеряли, гнев, когда вы решаете, что важная цель помешана, и радостное ожидание, когда вы думаете, что что-то хорошее приближается к вам. Изменив свои мысли, вы, возможно, не сможете изменить ситуацию, но вы можете, по крайней мере, изменить то, как, по вашему мнению, ситуация влияет на вас. В когнитивной переоценке вы заменяете мысли, ведущие к несчастью, мыслями, которые вместо этого приводят к радости или, по крайней мере, к удовлетворению.Люди с социальным тревожным расстройством могут думать, что выставят себя дураками перед другими из-за своих социальных оплошностей. Им можно помочь расслабиться с помощью вмешательств, которые помогут им понять, что люди не судят их так строго, как они думают.
5. Измените свой ответ . Если все остальное терпит неудачу, и вы не можете избежать, изменить, сместить фокус или изменить свои мысли, и эта эмоция выливается наружу, последний шаг в регулировании эмоций — это получение контроля над своей реакцией.Ваше сердце может непрерывно бить барабанной дробью неприятных ощущений, когда вас заставляют беспокоиться или злиться. Сделайте глубокий вдох и, возможно, закройте глаза, чтобы успокоиться. Точно так же, если вы не можете перестать смеяться, когда все остальные кажутся серьезными или грустными, соберите свои внутренние ресурсы и заставьте себя хотя бы изменить выражение лица, если не настроение.

Этот 5-шаговый подход можно легко адаптировать к наиболее характерным ситуациям, которые вызывают у вас проблемы.Знание своих эмоциональных триггеров может в первую очередь помочь вам избежать проблем. Возможность изменить свои мысли и реакции укрепит вашу уверенность в своей способности справляться с ситуацией. С практикой вы сможете превращать негатив в позитив и каждый раз получать эмоциональное удовлетворение.

Авторские права Susan Krauss Whitbourne 2015

Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не контролировали вас

Вы когда-нибудь говорили что-то из гнева, о чем позже сожалели? Вы позволяете страху отговаривать вас от риска, который действительно может принести вам пользу? Если так, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. От вашего настроения зависит, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как вы справляетесь с проблемами и как проводите время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать морально сильнее. К счастью, каждый может лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление эмоциями требует практики и целеустремленности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

Управление эмоциями — это не то же самое, что их подавление.Игнорирование вашей печали или притворство, будто вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, необработанные эмоциональные раны со временем могут только ухудшиться. И есть хороший шанс, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам преодоления трудностей, таким как еда или алкоголь.

Важно осознавать свои чувства, но при этом осознавать, что эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, вы можете взять под контроль свое настроение и изменить свой день.Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три способа лучше контролировать свое настроение:

1. Обозначьте свои эмоции

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, вам необходимо признать то, что вы испытываете прямо сейчас. Ты нервный? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Помните, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение. Так что обращайте пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Назовите свои эмоции. Имейте в виду, что вы можете испытать сразу целый ряд эмоций — например, беспокойство, разочарование и нетерпение.

Присвоение ярлыков своим чувствам может облегчить эмоции. Это также может помочь вам внимательно следить за тем, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Переосмыслить свои мысли

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы чувствуете беспокойство и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет вас сразу же увидеть, вы можете предположить, что вас уволят.Однако, если вы чувствуете себя счастливыми, когда получаете то же письмо, ваша первая мысль может заключаться в том, что вас повышают по службе или поздравляют с хорошо выполненной работой.

Учитывайте эмоциональный фильтр, через который вы смотрите на мир. Затем переосмыслите свои мысли, чтобы получить более реалистичное представление.

Если вы поймаете себя на мысли: «Это мероприятие по установлению контактов будет пустой тратой времени. Никто не будет разговаривать со мной, и я буду выглядеть как идиот», — напомните себе: «Это зависит от меня. получить что-то от мероприятия.Я представляюсь новым людям и проявляю интерес к их изучению ».

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя:« Что бы я сказал другу, у которого было это проблема? »Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, чтобы вы могли мыслить более рационально.

Если вы обнаружите, что зацикливаетесь на негативных вещах, вам может потребоваться изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например, прогулка или уборка стола могут помочь вам перестать размышлять.

3. Поднимите настроение

Когда у вас плохое настроение, вы, вероятно, будете заниматься деятельностью, которая будет поддерживать это настроение. Изоляция, бездумная прокрутка телефона или жалобы окружающим — лишь некоторые из типичных «плохих настроений», которым вы можете себе позволить.

Но эти вещи будут держать вас в тупике. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите чувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым.Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы начнете чувствовать себя лучше.

Вот несколько примеров усилителей настроения:

• Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-то приятном (чтобы не жаловаться).
• Погулять.
• Медитируйте несколько минут.
• Слушайте вдохновляющую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Управлять своими эмоциями временами сложно. И, вероятно, будет определенная эмоция — например, гнев, — которая иногда берет верх.

Но чем больше времени и внимания вы уделяете регулированию своих эмоций, тем сильнее вы становитесь умственно. Вы обретете уверенность в своей способности справляться с дискомфортом, а также будете знать, что можете делать здоровый выбор, который изменяет ваше настроение.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как эффективно контролировать свои эмоции

Вы так часто говорите «да», что больше не чувствуете, что ваши потребности удовлетворяются? Вам интересно, как сказать людям нет?

В течение многих лет я любил серийных людей.Известный как человек, который готов действовать, я с радостью нашел бы время, особенно когда дело касалось волонтерства по определенным причинам. Я с гордостью выполнял эту роль в начальной школе, колледже, даже в юридической школе. В течение многих лет я думал, что отказ от того, чтобы разочаровать хорошего друга или кого-то, кого я уважал.

Но где-то по пути я заметил, что не совсем живу своей жизнью. Вместо этого я, кажется, создал график, который представлял собой странную комбинацию удовлетворения ожиданий других, того, что я думал, что я должен делать , и того, что я действительно хотел делать. Результат? У меня был плотный график, который оставил меня перегруженным и невыполненным.

Это заняло много времени, но я научился говорить «нет». Сказать «нет» означало, что я больше не в полной мере удовлетворял потребности всех остальных и мог освободить больше места для того, чем действительно хотел заниматься. Вместо того, чтобы втискивать слишком много вещей, я решил заняться тем, что действительно имело значение. Когда это случилось, я стал намного счастливее.

И знаете что? Я почти никого не разочаровал.

Важность сказать №

Когда вы научитесь искусству говорить «нет», вы начнете по-другому смотреть на мир.Вместо того, чтобы видеть все, что вы могли бы или должны делать (и чего не делаете), вы начинаете думать о том, как сказать «да» тому, что важно.

Другими словами, вы не просто реагируете на то, что вам бросает жизнь. Вы ищете возможности, которые перемещают вас туда, где вы хотите быть.

instagram.com/p/CKOIK5sp9H7/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Успешные люди не боятся сказать «нет». Опра Уинфри, считающаяся одной из самых успешных женщин в мире, призналась, что гораздо позже она научилась говорить «нет».Даже после того, как она стала всемирно известной, она чувствовала, что должна сказать «да» практически всему.

Возможность сказать «нет» также помогает лучше управлять своим временем.

Уоррен Баффет считает «нет» важным условием своего успеха. Он сказал:

«Разница между успешными людьми и действительно успешными людьми заключается в том, что действительно успешные люди говорят нет почти всему».

Когда я сделал «нет» частью своего набора инструментов, я добился большего успеха, сосредоточившись на меньшем количестве дел и выполняя их хорошо.

Как нас заставляют говорить «да»

Неудивительно, что многим из нас трудно сказать «нет».

С раннего возраста мы приучаемся говорить «да». Мы говорили «да», наверное, сотни раз, чтобы закончить среднюю школу и потом поступить в колледж. Мы сказали «да», чтобы найти работу, получить повышение, найти любовь, а затем снова «да», чтобы остаться в отношениях. Мы сказали «да», чтобы найти и сохранить друзей.

Мы говорим «да», потому что нам хорошо, когда мы помогаем кому-то, потому что это может показаться правильным, потому что мы думаем, что это ключ к успеху, и потому что просьба может исходить от человека, которому трудно сопротивляться.

И это еще не все. Давление сказать «да» исходит не только от других. Мы очень давим на себя.

На работе мы говорим «да», потому что сравниваем себя с другими людьми, которые, кажется, делают больше, чем мы. Вне работы мы говорим «да», потому что нам плохо из-за того, что мы недостаточно делаем, чтобы проводить время с семьей или друзьями.

Сообщение, куда бы мы ни повернулись, почти всегда звучит так: «Вы действительно могли бы сделать больше». Результат? Когда люди просят нас уделить нам время, мы в значительной степени склонны говорить «да».

Как сказать «нет», не чувствуя себя виноватым?

Решение добавить слово «нет» к вашему набору инструментов — не мелочь. Возможно, вы уже говорите «нет», но не так сильно, как вам хотелось бы. Может быть, у вас есть инстинкт, что, если вы научитесь искусству «нет», вы, наконец, сможете выделить больше времени для вещей, которые вам небезразличны.

Но давайте будем честными, многим людям нелегко использовать слово «нет».

3 практических правила, чтобы сказать №

1. Вам нужно выйти из своей зоны комфорта

Давайте посмотрим правде в глаза.Трудно сказать нет. Устанавливать границы своего времени, особенно если в прошлом вы мало этим занимались, будет неловко. Ваша зона комфорта — «да», так что пора бросить вызов этому и выйти за рамки этого.

Если вам нужна помощь, чтобы выйти из зоны комфорта, прочтите эту статью.

2. Вы авиадиспетчер своего времени

Когда вы хотите научиться говорить «нет», помните, что вы единственный, кто понимает требования вашего времени. Подумайте об этом: кто еще знает обо всех требованиях вашей жизни? Ни один. Никто.

Только вы находитесь в центре всех этих запросов. Вы единственный, кто понимает, сколько времени у вас на самом деле.

3. Сказать «нет» — значит сказать «да» тому, что имеет значение

Когда мы решаем что-то не делать, это означает, что мы можем сказать «да» тому, что нас больше волнует. У вас есть уникальная возможность решить, на что вы тратите свое драгоценное время.

6 способов начать говорить №

Включение этого короткого слова «нет» в вашу жизнь может изменить вас.Отказ от некоторых вещей будет означать, что вы сможете открыть двери тому, что действительно важно. Вот несколько важных советов, чтобы научиться искусству нет:

1. Проверьте счетчик обязательств

Одна из самых больших проблем при отказе — это чувство долга. Считаете ли вы, что обязаны сказать «да», и беспокоитесь, что отказ от вас плохо отразится на вас?

Спросите себя, действительно ли вы обязаны сказать «да». Проверьте свои предположения или убеждения относительно того, несете ли вы ответственность сказать «да».Переверните его и вместо этого спросите, какой долг вы перед собой.

2. Сопротивляйтесь страху пропуска (FOMO)

У вас есть страх упустить (FOMO)? FOMO может следовать за нами многими способами. На работе мы добровольно отдаем свое время, потому что боимся, что не продвинемся вперед. В личной жизни мы соглашаемся присоединиться к толпе из-за FOMO, даже если сами не получаем от этого удовольствия.

Проверьте себя. Вы говорите «да» из-за FOMO или потому, что действительно хотите сказать «да»? Чаще всего преследование страха не помогает нам почувствовать себя лучше.

3. Проверьте свои предположения о том, что значит сказать №

Вы боитесь реакции, которую получите, если скажете «нет»? Часто мы говорим «да», потому что беспокоимся о том, как отреагируют другие, или о последствиях. Мы можем бояться разочаровать других или думать, что потеряем их уважение. Мы часто забываем, как сильно разочаровываемся в пути.

Имейте в виду, что отказ от ответа может быть именно тем, что нужно, чтобы отправить правильное сообщение, что у вас ограниченное время.В приведенных ниже советах вы увидите, как мягко и с любовью сказать свое «нет».

Сначала вы можете кого-то разочаровать, но установление границы может дать вам необходимую свободу, чтобы вы могли свободно отдавать себя, когда действительно этого хотите. И это часто помогает другим уважать вас и ваши границы, а не меньше.

4. Когда приходит запрос, сядьте на него

Иногда, когда мы находимся в данный момент, мы инстинктивно соглашаемся. Сначала запрос может иметь смысл.Или мы обычно отвечали «да» на этот запрос в прошлом.

Дайте себе немного времени подумать, действительно ли у вас есть время или можете ли вы правильно выполнить задание. Вы можете решить, что лучший вариант — сказать нет. Нет ничего плохого в том, чтобы дать себе время принять решение.

5. Сообщайте свое «нет» открыто и доброжелательно

Когда вы готовы сказать кому-то «нет», четко сообщите о своем решении. Сообщение может быть открытым и честным, чтобы убедить получателя, что ваши причины связаны с вашим ограниченным временем.

Не поддавайтесь искушению не отвечать или не сообщать всем. Но не считайте себя обязанным подробно объяснять, почему вы говорите «нет».

Четкое общение с короткими пояснениями — это все, что нужно. Я счел полезным сказать людям, что у меня много требований и что мне нужно быть осторожным с тем, как я распределяю свое время. Иногда я говорю, что очень ценю то, что они пришли ко мне, и чтобы они еще раз отметились, если представится такая возможность.

6.Рассмотрим, как использовать модифицированный №

Если вы вынуждены сказать «да», но хотите сказать «нет», вы можете подумать о понижении оценки «да» до «да, но…», поскольку это даст вам возможность обусловить свое согласие тем, что лучше всего подходит для вас.

Иногда условием может быть выполнение задачи, но не во временные рамки, которые были изначально запрошены. Или, возможно, вы сможете выполнить часть того, о чем вас просили.

Последние мысли

Начиная прямо сейчас, вы можете изменить то, как вы отвечаете на запросы на ваше время.Когда поступит запрос, отключите автопилот, где вы обычно можете сказать «да».

Используйте запрос как способ обозначить разумную границу вашего времени. Обращайте особое внимание, когда вы предъявляете к себе определенные требования.

Попробуйте прямо сейчас. Скажите нет другу, который продолжает пользоваться вашей доброй волей. Или проведите черту с коллегой-трудоголиком и скажите ему, что вы завершите проект, но не работая все выходные. Вы почувствуете себя намного счастливее.

Дополнительные советы о том, как сказать «нет»

Кредит на фотографию: Крис Эйнсворт через unsplash.com

Полный список эмоций и как контролировать свои эмоции

Не могли бы вы составить список всех эмоций, которые вы испытываете за день? Эмоции играют захватывающую роль в том, как мы работаем как люди. В этом руководстве по эмоциям я дам вам список самых распространенных эмоций и советы, как контролировать свои эмоции.

Что такое эмоции?

Эмоция — это психическое состояние, вызванное химическими изменениями в нашем теле, внешними стимулами или чувствами, связанными с мыслями, поведением и удовольствиями.

Наши эмоции необходимы для нашей безопасности.

Наш вид эволюционировал, чтобы испытывать эмоции с момента нашего рождения — комбинация умных механизмов, включающих клетки и химические вещества внутри нашей центральной нервной системы (головной и спинной мозг), которые предназначены для обеспечения нашей безопасности .

Несмотря на тысячелетия, которые мы потратили бок о бок со своими эмоциями в процессе развития, может быть трудно по-настоящему идентифицировать, понимать и контролировать эти чувства .

То, как мы управляем своими эмоциями, называется эмоциональным интеллектом.

Итак, что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы чувствуете грусть, или счастье, или злость, или отвращение?

↑ Содержание ↑

Что вызывает изменение эмоций?

Эмоции — это, по сути, движение химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, которые передают информацию через мозг от нейрона к нейрону.

Вы испытываете разные эмоции, когда у вас разные уровни нейротрансмиттеров и активация разных областей мозга в ответ на стимул.Давайте посмотрим на пример…

Вас повысили!

Что вы почувствовали, когда прочитали это? Когда ваш мозг получает радостные новости, он сигнализирует о выбросе двух нейромедиаторов в центральную нервную систему. Эти нейротрансмиттеры — дофамин и серотонин, и когда они заполняют ваш мозг, вы чувствуете эмоцию счастья.

И наоборот, отсутствие этих нейромедиаторов вызывает чувство печали . Другие эмоции вызываются комбинацией этих и других нейротрансмиттеров в различных пропорциях.

Разнообразие эмоций, которые мы испытываем, эволюционировало, чтобы мы были в безопасности, будь то страх, удерживающий нас от потенциально опасной горной тропы, или печаль, побуждающая нас восстановить связь с другом после боя.

Эмоции удерживают наш социальный вид рядом с людьми, которые защищают нас и предоставляют нам ресурсы, а также физически безопасны от опасностей мира.

↑ Содержание ↑

Как контролировать эмоции

Для определения эмоций обычно нужно время, чтобы поразмыслить над собой и своим опытом, но контроль над эмоциями — это процесс обучения на всю жизнь.

Если вы обнаружите, что ваши эмоции убегают вместе с вами, вот шаги, которые вам нужно выполнить, чтобы вернуться в спокойное и логичное состояние , где вы можете принимать решения, которые действительно лучше всего для вас, или реагировать в таком состоянии. способ, который не оставляет сожалений.

Найдите минутку, чтобы определить эмоцию

Найдите минутку, чтобы глубоко погрузиться в свой разум, и найдите минутку неподвижности, чтобы прислушаться к своему телу. Вы можете почувствовать потливость ладоней и учащенное сердцебиение.

Эмоции оказывают физическое воздействие на тело, и это может дать вам некоторые подсказки о том, что происходит в вашем уме.

Эти симптомы могут быть связаны с тревогой, но в равной степени это может быть возбуждение. Постарайтесь понять, что вы чувствуете, и что может быть причиной этого. Это большая презентация на следующей неделе, которая вас взволновала? Или вы взволнованы новой возможностью на работе завтра? Как только вы это разберетесь, процесс управления своими эмоциями или понимания того, как они влияют на ваше поведение, станет намного проще.

↑ Содержание ↑

Учесть другие факторы

Так же, как и малыши, взрослые склонны терять способность регулировать свои эмоции, если они голодны (серьезно, голод — это настоящая вещь, об этом есть целая научная статья и все такое) или если они устали … или оба. Побалуйте себя, как ребенок, всего на минуту. Тебе слишком жарко? Носить что-то неудобное? Вас раздражает то, что кто-то постукивает по ручке?

Все эти вещи могут снизить нашу способность контролировать свои эмоции, и стоит потратить время на то, чтобы исправить их, прежде чем идти дальше.Вы можете обнаружить, что здесь ситуация разрешится сама собой. Если нет, то переход к следующему шагу.

↑ Содержание ↑

Исследуйте эмоцию и ее контекст

Часто ваши эмоции — это гораздо больше, чем вы можете увидеть на поверхности. Задайте себе вопросы о своих эмоциях, чтобы увидеть, сможете ли вы найти эти более глубокие проблемы.

Например, возможно, вы видели в Instagram публикацию о двух ваших лучших друзьях, гуляющих в спортзале. Ваше непосредственное чувство — гнев.Почему вы сердитесь, что ваши друзья прекрасно проводят время вместе? Когда вы исследуете дальше, вы обнаруживаете, что ваш гнев маскирует ревность, и вы понимаете, что ревнуете, потому что они не приглашали вас. Вам обидно, потому что в глубине души вы чувствуете, что, возможно, потеряли своих друзей.

Когда вы так глубоко распознаете эмоции, вы можете начать противоречить своему иррациональному мозгу. Значит ли это, что вы им больше не нравитесь? Или на самом деле потому, что они знают, что вы всегда заняты после обеда в пятницу? Разве не на днях вас пригласили на обед, а вы отказались провести время с семьей?

Чем больше вы преодолеете эти чувства, тем больше вы успокоитесь.

Так вы не станете оставлять пассивно-агрессивный комментарий в их социальных сетях или не приглашать их на свой день рождения (если это звучит глупо и по-детски, это потому, что, когда мы эмоциональны, взрослые действуют глупо и по-детски — вот почему это важно. чтобы иметь возможность регулировать свои эмоции), а вместо этого означает, что вы можете использовать логический подход к следующим шагам, которые могут быть такими же простыми, как написание сообщения со словами: «Эй, мы можем встретиться сегодня вечером за ужином? Я чувствую себя немного обделенным. ”

↑ Оглавление ↑

Охладите некоторое время

Наконец, пролистываете ли вы в Твиттере пять минут или берете книгу ненадолго, сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от тех эмоций, которые ваш мозг поднял и взорвал.

Если вам сложно контролировать эмоции — не волнуйтесь.

Сложно контролировать свои эмоции. Мы эволюционировали, чтобы действовать в соответствии с ними, а не логически работать с ними. Но контролировать свои эмоции будет легче каждый раз, когда вы будете выполнять эти шаги .Обещаю! И вы увидите плоды своего труда.

Умение контролировать свои эмоции означает, что у вас больше шансов сделать лучший выбор, а не принимать поспешные решения в пылу момента, о которых вы могли бы пожалеть, когда химический состав вашего мозга снова стабилизируется.

↑ Содержание ↑

Эмоции в мозгу

Каждый раз, когда вы испытываете эмоцию, ваше тело запускает каскад реакций — сначала физиологические изменения, затем химические выбросы и поведенческие реакции. Звучит сложно, правда? Это. Эмоции включают в себя множество процессов, действующих вместе от основных органов до лимбической системы.

Ваша лимбическая система — самая старая часть вашего мозга. Считается, что она возникла у первых млекопитающих более 200 миллионов лет назад . Это древние нейронные пути, которые определяют наши реакции на эмоции, а также средства управления нашей реакцией «бей или беги».

Когда через ваш мозг проходит сигнал (например, нервы в руке, сообщающие вашему мозгу, что вы только что коснулись горячей плиты, побуждая вас отреагировать и убрать руку), сигнал передается в виде электричества.Однако электричество не может перейти от клетки мозга к клетке мозга . Вместо этого он превращается в химическое вещество, известное как нейротрансмиттер, для преодоления разрыва (или «синапса») между клетками.

Когда он проходит через синапс, он снова преобразуется в электричество, и таким образом сообщение передается через мозг. Эти химические нейротрансмиттеры оказывают большое влияние на наше настроение, и в зависимости от того, какие из них больше всего присутствуют в нашем теле и мозге, зависит от того, какие эмоции мы будем испытывать (и, в некоторой степени, насколько интенсивно).

Вот самые распространенные нейротрансмиттеры, участвующие в эмоциях:

Дофамин

Этот нейротрансмиттер вызывает привыкание — это химическое вещество, в котором действительно нуждается ваш мозг. Дофамин связан со счастьем и помогает нам искать то, что нам нужно, чтобы выжить. Он высвобождается в организме, когда мы испытываем положительные эмоции, например, едим ту пищу, которая нам нравится, или занимаемся сексом.

Окситоцин

Окситоцин называют « гормоном объятий ».Он появляется, когда вы близки с другими людьми, будь то ваш ребенок, ваш лучший друг или ваша мама. Это важная часть создания прочных социальных связей в наших отношениях и ключ к чувству доверия к другим людям.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота)

Это нейромедиатор, который вам нужен, когда вы пытаетесь контролировать свой страх или тревогу. Это помогает снизить скорость, с которой наши нейроны срабатывают, что очень помогает, когда вы начинаете паниковать.

ГАМК ассоциируется с чувством спокойствия.

Ацетилхолин

Ацетилхолин оказывает большое влияние на организм, когда он высвобождается, расширяя кровеносные сосуды, замедляя сердечный ритм и сокращая гладкие мышцы. Мотивация, возбуждение и внимание возрастают с высвобождением этого нейромедиатора.

Серотонин

Это нейромедиатор, который больше всего отвечает за наше благополучие и счастье. Вы можете повысить уровень серотонина в своем теле, занимаясь спортом, медитируя и проводя время на солнце.

Серотонин помогает нам чувствовать себя более уравновешенным, улучшает сон и пищеварение.

↑ Содержание ↑

Список эмоций

Сколько здесь эмоций? Разные психологи и ученые дадут вам разные ответы, но наиболее полные и общепринятые исследования эмоций, похоже, подтверждают теорию Роберта Плутчика. Плутчик предполагает, что существует восемь основных эмоций. Эти эмоции могут быть выражены открыто, с помощью языка тела или, что более тонко, с помощью микровыражений.

Каждую эмоцию можно ощутить с разной интенсивностью (например, раздражение — гнев — ярость или принятие — доверие — восхищение).

Каждая из основных эмоций в теории Плутчика имеет противоположную, соответствующую эмоцию.

• Радость противоположна печали
• Ожидание противоположно удивлению
• Страх противоположно гневу
• Отвращение противоположно доверию

Вот восемь эмоций Плутчика:

↑ Содержание ↑

Гнев

Психологические исследования выявили три причины гнева: когда наши желания, цели или ожидания не выполняются, когда мы чувствуем угрозу и / или когда мы используем гнев для маскировки других эмоций.

Вам знакомо ощущение, будто у вас закипает кровь? Это ваше тело, выделяющее адреналин в ответ на стресс.

Одна из первых вещей, которые случаются, когда вы злитесь, — это то, что вы начинаете драться или бежать. Если вы неконфликтный человек или находитесь в положении, например, на работе, где вам неудобно проявлять гнев, ваш инстинкт подскажет, чтобы вы ушли от источника вашей проблемы.

В противном случае ваше тело выбирает реакцию борьбы, как мы обычно видим гнев.Вы повышаете голос, обвиняете, обороняетесь и демонстрируете отрицательный язык тела. Такое поведение вредно и иррационально, но мы все равно поступаем так, потому что, когда мы злимся, наше восприятие риска и опасности снижается.

Хотя известно, что гнев или, скорее, стресс, который он вызывает, вреден для нас, на самом деле есть некоторые преимущества переживания этой древней эмоции.

• Гнев заставляет нас больше сосредотачиваться на наградах. Мы злимся, когда что-то идет не так, как мы хотели, и это чувство усиливает наше стремление к тому, чего мы пытаемся добиться, будь то повышение по службе, которого мы, по нашему мнению, заслуживаем, или удовлетворение от победы в споре. Психолог Саймон Лахам говорит, что именно поэтому гнев является важной частью преодоления невзгод. Когда вы расстроены из-за того, что все идет не так, как надо, и чувствуете, что мир против вас, гнев — это топливо, которое заставляет вас доказать, что все неправы . Вот почему люди так мотивированы доказать неправоту своих ненавистников.
• Когда мы злимся, мы более оптимистичны. Это звучит противоречиво, но злость заставляет нас думать о будущем более позитивно. Это потому, что , когда мы злимся, мы чувствуем, что контролируем .Исследователи вызывали у людей страх и гнев, а затем задавали им вопросы о достижении целей. Разгневанные участники приняли вызов, потому что они сосредоточились на том, как получить награду, в то время как испуганные участники сдерживались возможностью неудачи.
• Гнев повышает творческие способности. В следующий раз, когда вы рассердитесь, вложите свою энергию в работу над сложной задачей. Исследования показывают, что , когда вы злитесь, вы испытываете повышенный уровень энергии , и ваш мыслительный процесс становится более гибким, что позволяет вам придумывать все больше и больше оригинальных идей, чем вы можете в нейтральном состоянии.

↑ Содержание ↑

Прогноз

Ожидание — это эмоция, включающая удовольствие, возбуждение или тревогу при рассмотрении или ожидании ожидаемого события. С физиологической точки зрения это может быть похоже на страх — учащенное сердцебиение, потные ладони — хотя мы получаем наши сигналы о том, какие эмоции мы испытываем, через контекст ситуации.

Если вы собираетесь купить машину своей мечты, это будет волнение , если вы собираетесь выйти на сцену с большой аудиторией, это может быть беспокойство , и если вы ждете встречи со своим свиданием в первый раз может быть смесью обоих .

Каждый человек по-разному реагирует на предвкушение. Испуг перед сценой — хороший пример того, насколько эта эмоция может изменить нашу физиологию — неспособность говорить, застряла на месте и внезапно теряет все, что вам нужно сказать.

Робин Скайнер, британский психиатр середины 1900-х годов, предполагает, что причина, по которой мы испытываем предвкушение, когда мы ожидаем менее приятных событий, заключается в том, что это один из зрелых способов борьбы со стрессом. Использование предвкушения для подготовки к тому, как вы собираетесь справиться с ситуацией , может уменьшить некоторые проблемы, хотя — как показывает пример страха перед сценой — может заставить вас плохо работать в процессе.

Если вы обнаружите, что ваше предвкушение слишком сильное, вам могут пригодиться некоторые из следующих действий, чтобы контролировать эту эмоцию:

• Глубокое дыхание
• Прогрессивное расслабление мышц
• Подсчет предметов в комнате

↑ Содержание ↑

Отвращение

Если бы я попросил вас перечислить некоторые отвратительные вещи, что бы вы ответили? Мой список (и я предполагаю, что ваш тоже) будет включать:

• Рвота
• Гниющая пища
• Фекалии
• И много других стереотипно отвратительных вещей.

Это заставило вас сказать «фуууу»? Я тоже!

Нам противны вещи, которые мы считаем плохими, будь то гниющая еда или тараканы в ванной. В до-современных цивилизациях это была отличная черта, потому что она не позволяла людям есть ядовитую пищу и делать то, что могло вызвать у них болезнь.

У всех разный порог того, что вызывает отвращение.

Чем вы отвратительнее, тем более осуждаете. Используя эти данные, психолог Дэвид Писарро обнаружил, что порог отвращения у людей напрямую коррелирует с их положением в политическом спектре.Крайним консерваторам легко вызвать отвращение, в то время как жестокого либерала сложно одолеть.

↑ Содержание ↑

Страх

Мы боимся, когда сталкиваемся с вещами и ситуациями, которые мы не понимаем, не можем контролировать и / или подозреваем, что они причинят нам вред. В современном мире многие из наших страхов не кажутся логичными. Есть ли смысл бояться денежного паука, свернувшегося клубочком в углу нашей спальни? Или социальная тревога, которую вы можете испытывать, когда заходите на вечеринку?

В наши дни, наверное, нет, но, как и все ваши эмоции, страх развился, чтобы вы были в безопасности. Ваш крошечный сосед по комнате паукообразный не представляет здесь большой угрозы, но все было бы иначе, если бы вы охотились в тропическом лесу с ядовитыми пауками.

Чего вы больше всего боитесь?

Согласно исследованию Chapman University, 5 основных страхов в Америке:

1. Публичное выступление (мы можем помочь с вашим публичным выступлением!)
2. Высота
3. Жуки, змеи и другие животные
4. Утопление
5. Кровь / иглы

За исключением утопления, все это минимально опасные вещи, которые большинству людей еще предстоит иметь дело, мы реагируем на них так, как будто они собираются убить нас.

Как быть менее напуганным

Тот факт, что страх — это естественная реакция, не означает, что вы не можете ограничить его силу. Вот как не бояться:

• Подготовка: Если вы боитесь действий, которые вы примерно знаете, чего ожидать, таких как собеседование при приеме на работу, посещение стоматолога и столкновение с людьми, лучший способ преодолеть это — подготовиться. Практика или обдумывание того, что должно произойти до самого события, устраняет большую часть неуверенности, вызывающей страх.
• Примите меры: Страх возникает из-за недостатка контроля, поэтому сосредоточение внимания на том, что вы можете контролировать, может помочь уменьшить ваши чувства. Если вы боитесь чего-то важного, над чем не можете в полной мере повлиять, найдите одну маленькую вещь, над которой вы можете действовать, и сосредоточьте свое внимание на ней, чтобы страх не одолел вас.
• Relax: Исследования показывают, что легче избавиться от страха, проявив успокаивающее поведение, которое расслабляет вас, чем пытаться отговорить себя от страха.Найдите успокаивающее поведение, которое отвлекает вас от вашего страха, будь то молитва, медитация, йога, хобби и т. Д., И уделяйте этой практике больше времени, когда вы боитесь.

↑ Содержание ↑

Joy

Радость или счастье — это способ нашего мозга сказать нам, что что-то — будь то ощущение солнца на лице или компания любимого человека — хорошо для нас, побуждая нас искать это, так же как грусть и Отвращение побуждает нас избегать нездорового или опасного. Мы можем испытывать радость в результате таких событий, как воссоединение со старым другом или нахождение сентиментального письма, которое, как нам казалось, давно исчезло.

Когда мы чувствуем радость, когда в наше тело попадают нейротрансмиттеры дофамин и серотонин.

Польза для здоровья от радости:

• Укрепление иммунной системы
• Снижение стресса
• Устранение боли

↑ Содержание ↑

Печаль

Выживание людей зависит друг от друга.Печаль — это эмоция, которая заставляет нас помнить об этом.

Маленьким детям грустно, когда их разлучают с родителями. Это та печаль, которая побуждает их плакать и / или находить своих родителей, что может спасти им жизнь. Когда люди стареют или мы отдаляемся от своих близких, печаль, сопровождающая разлуку, заставляет людей постоянно вкладывать средства в отношения.

Как ни мучительна грусть, но не все так плохо. Психологи обнаружили некоторые удивительные преимущества печали, которые помогают нам не обращать внимания на эмоцию и ее обстоятельства.

По словам Джозефа Пола Форгаса, доктора философии, печаль уменьшает два ключевых предубеждения, влияющих на то, как мы смотрим на людей.

• Фундаментальная ошибка атрибуции: Это тенденция полагать, что люди намеренно совершают ошибки или говорят что-то не так. Когда вам грустно, вы с меньшей вероятностью будете думать о людях самое худшее.
• Эффект ореола: На противоположном конце спектра люди также верят, что определенные люди — будь то привлекательные, успешные или члены семьи — не могут ошибаться.Печаль дает вам менее предвзятый взгляд на людей, поэтому вы также не преувеличиваете их достоинства.

Исследования показывают, что печаль может быть мощным мотивационным инструментом. Когда вы счастливы, вы, как правило, хотите оставаться там, где находитесь, и не чувствуете особого стремления к совершенствованию, потому что не чувствуете в этом необходимости. С грустью дело обстоит иначе.

Хотя вам не следует изо всех сил огорчать себя, если вам не хватает мотивации, позволяя себе принять печаль от того, что вы не находитесь там, где вы хотите быть в жизни, будь то отношения, карьера, физическое здоровье и т. Д. .может побудить вас приложить усилия, чтобы попасть в более счастливое место.

Как быть менее грустным

Несмотря на краткосрочные преимущества, частая грусть снижает качество вашей жизни. К счастью, то, как вы справляетесь с грустью, оказывает огромное влияние на ее силу. По словам Дипака Чопры, лучший способ справиться с ситуацией — это проявлять инициативу.

Вот некоторые из его советов:

• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей печали, предпримите действия, чтобы стать счастливее.
• Поделитесь своими чувствами с другом / любимым человеком
• Сосредоточьтесь на улучшении своего благополучия.Множество исследований показали, что упражнения и здоровое питание поднимают настроение.
• Определите, что вас огорчает, и не зацикливайтесь на этом чувстве. Каждый переживает печаль, и вечеринка жалости не поможет.

↑ Содержание ↑

Сюрприз

Сюрприз — это наша мгновенная реакция, когда мы сталкиваемся с чем-то неожиданным, будь то хорошая новость, например, ваш первый внук, или потрясение от того, что ваша машина внезапно скользит по льду. Он начинается с того, что он заморожен или ошеломлен, после чего следует попытка понять новый опыт, затем реакция на него — все это может занять всего несколько секунд или целую неделю — с последующей необходимостью поделиться этот опыт с другими.

Неврологи обнаружили, что удивление стимулирует гиппокамп, часть мозга, которая хранит и обрабатывает воспоминания, поэтому мы часто можем вспоминать ключевые моменты нашего детства с невероятной детализацией. Психологи считают, что это, скорее всего, инстинкт выживания, который помогает нам извлекать уроки из новых событий и передавать полученные знания.

По словам Тани Луны и Лиэнн Реннингер, авторов книг «Сюрприз: объятия непредсказуемого» и «Инженер неожиданного», неожиданность проходит в четыре этапа.

1. Заморозка: Мы были ошеломлены неожиданностью. Это часто сопровождается вздохом.
2. Находим: Пробуем разобраться.
3. Shift: Сюрприз начинает менять нашу точку зрения, потому что он знакомит нас с чем-то новым.
4. Поделиться: Мы часто чувствуем себя обязанными рассказывать другим о нашем новом опыте.

↑ Содержание ↑

Шокирующие преимущества неожиданности

Учитывая, насколько обычно кратковременное чувство удивления, можно не ожидать, что оно окажет большое влияние. Однако исследователи обнаружили несколько основных способов, которыми приятные сюрпризы улучшают наше самочувствие.

# 1: Увеличивает объем памяти

Вы с большей вероятностью вспомните удивительный опыт, чем ожидаемый. Исследователи из Университета Мадгебурга в Германии обнаружили, что гиппокамп, часть мозга, которая помогает обрабатывать и хранить информацию, становится более активным, когда люди сталкиваются с шокирующей информацией или раздражителями, по сравнению с привычными.В результате ваш мозг запоминает больше деталей, вызывающих удивление, по сравнению с тем, что вы ожидаете.

Вот почему вы можете вспомнить яркие подробности из захватывающих детских событий, но иногда с трудом вспомнить то, что вы делали на прошлой неделе.

# 2 Приятные сюрпризы делают нас счастливее

Исследователи из Университета Эмори и Медицинского колледжа Бейлора обнаружили, что центры удовольствия нашего мозга более активны, когда мы переживаем удивительные положительные моменты, по сравнению с положительными моментами, которые мы ожидаем.Вот почему мы, как правило, чувствуем себя намного счастливее, когда кто-то дарит нам подарок в случайное время года, чем на Рождество или в наш день рождения, когда мы ждем подарков. Это также усиливает неожиданные удовольствия, такие как комплименты от людей, которые редко их делают, и солнечную погоду после недель тумана и дождя.

# 3 Это добавляет искры в ваши отношения

Исследования показывают, что новые занятия с партнером повышают ваш уровень удовлетворенности отношениями. Если вы были с кем-то годами, легко впасть в повседневные привычки, из-за которых вам становится скучно в отношениях.Если вы потратите время на то, чтобы удивить вашего партнера, сделав вместе что-то новое, это вернет вам волнение, которое вы чувствовали в первые дни ваших отношений, когда все было новым и веселым.

↑ Содержание ↑

Emotions Build Trust

Люди инстинктивно общительны, верны семейным группам, группам дружбы, клубам и даже своим рабочим местам. Доверие позволяет нам быть уязвимыми для других, ожидая, что взамен они разделят ваше бремя, будь то забота о вашем ребенке или сочувствие, когда вы хотите выпустить пар.

С этой целью мы ищем людей, которым можно доверять. Доверие — это характеристика или поведение одного человека, которое вызывает у другого положительные ожидания, а также склонность к доверию, позволяющая полагаться на людей.

Эмоции — это просто химия, но управление этими эмоциями — далеко не точная наука. Чтобы полностью развить наши навыки эмоционального интеллекта, нужно время и практика.

Emotional Intelligence Toolkit — HelpGuide.org

эмоциональный интеллект

Хотите стать более счастливым и здоровым? Эта бесплатная программа предлагает инструменты для управления стрессом и эмоциями, улучшения ваших отношений и приведения вашей жизни в равновесие.

Что такое инструментарий и как он работает?

Вы когда-нибудь чувствовали, что стресс, тревога, депрессия или гнев контролируют вас? Часто ли вы действуете импульсивно, делаете или говорите то, чего, как вы знаете, не следует, только чтобы потом сожалеть об этом? Или вы чувствуете себя оторванным от своих чувств и эмоционально оцепеневшим? Все это может быть признаком того, что вам нужно работать над развитием своего эмоционального интеллекта (EQ).

Научившись сдерживать стресс и эмоции, вы не только улучшите свое общение с другими людьми, но и сможете избежать «эмоциональных американских горок», выровнять крайности в настроении и оживить свою жизнь. в баланс.Этот инструментарий покажет вам, как это сделать.

HelpGuide’s Emotional Intelligence Toolkit — это пошаговое руководство, которое может помочь вам:

• Изменить обреченное на провал настроение и отношение.
• Быстро справиться со стрессом и тревогой.
• Оставайтесь на связи с тем, что вы чувствуете и думаете.
• Осуществите свои надежды и мечты.

Почему эмоции имеют значение

Инструментарий основан на недавних преобразованиях, которые произошли в области психологии.Эмоции сейчас лежат в основе клинической теории и рассматриваются как основа психологических изменений. Теперь мы также знаем, что все наше мышление получает большую пользу от эмоциональной составляющей.

По мере того, как вы разовьете способность лучше распознавать и понимать свои собственные эмоции, вам будет легче ценить чувства других, улучшая то, как вы общаетесь, и помогая своим личным и профессиональным отношениям процветать. И когда вы приведете стресс в равновесие и научитесь терпеть даже неприятные эмоции, вы обнаружите, что ваша способность переживать положительные эмоции растет и усиливается.Вам будет легче играть, смеяться и получать удовольствие. Независимо от того, насколько напряженным или эмоционально неконтролируемым вы себя сейчас чувствуете, благодаря использованию этих инструментов жизнь может стать и станет светлее и ярче.

Видео: Почему эмоции имеют значение

Прежде чем мы начнем изучать навыки эмоционального интеллекта, которые позволяют нам преодолевать стресс и оставаться здоровыми и счастливыми, важно сначала взглянуть на то, что мы делаем, что может блокировать нашу способность приобретать новые привычки.

Видео: Препятствия на пути к осознанию

Шаг 1. Научитесь быстро снимать стресс

Умение справляться со стрессом и снимать его — ключ к сохранению баланса, сосредоточенности и контроля, независимо от того, с какими проблемами вы сталкиваетесь в жизни.Использование техник быстрого снятия стресса поможет вам не только справиться с повседневными стрессовыми факторами, но и привести вашу нервную систему в равновесие при выполнении медитационной части этого инструментария.

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Общение лицом к лицу с понимающим другом, упражнения, йога и медитация, например, — все это отличные способы уменьшить стресс и беспокойство. Но может быть непрактично (или даже невозможно) отправиться на пробежку или помедитировать, когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или разгорячены из-за очередного ссора с супругом.Для подобных ситуаций вам нужно что-то более доступное. Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Быстрое снятие стресса

Лучший способ быстро снизить стресс — это сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, обоняете, вкус и осязание, — или с помощью успокаивающего движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнего животного, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

[Читать: Быстрое снятие стресса]

Конечно, не все реагируют на каждый сенсорный опыт одинаково. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Видео: Быстрое снятие стресса

Шаг 2. Развитие эмоционального интеллекта (EQ)

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность определять, понимать и использовать свои собственные эмоции в позитивных целях для снятия стресса и беспокойства, общения эффективно сопереживать другим, преодолевать трудности и снимать конфликты.Когда дело доходит до счастья и успеха в отношениях, карьере и личных целях, EQ имеет такое же значение, как и более известный IQ.

Эмоциональный интеллект обычно определяется четырьмя атрибутами:

1. Самоуправление — Вы способны контролировать импульсивные чувства и поведение, управлять своими эмоциями здоровым образом, проявлять инициативу, выполнять взятые на себя обязательства и адаптироваться к изменениям. обстоятельства.
2. Самосознание — Вы узнаете свои собственные эмоции и то, как они влияют на ваши мысли и поведение. Вы знаете свои сильные и слабые стороны и уверены в себе.
3. Социальная осведомленность — Вы можете понимать эмоции, потребности и заботы других людей, улавливать эмоциональные сигналы, чувствовать себя комфортно в обществе и распознавать динамику власти в группе или организации.
4. Управление взаимоотношениями — Вы способны развивать и поддерживать хорошие отношения, четко общаться, вдохновлять и влиять на других, хорошо работать в команде и управлять конфликтами.

Многие из нас отключены от своих эмоций — особенно сильных эмоций, таких как гнев, печаль, страх, — потому что нас научили отключать свои чувства. Но хотя вы можете отрицать или притупить свои чувства, вы не можете их устранить. Они все еще там, знаете вы о них или нет. И даже неприятные эмоции могут иметь положительные стороны. Печаль может способствовать эмоциональному исцелению, например, страх может вызвать действие по спасению жизни, а гнев может мобилизовать и вдохновить.

[Читать: Улучшение эмоционального интеллекта]

К сожалению, без связи со всеми своими эмоциями вы не можете управлять стрессом, полностью понимать свое поведение или надлежащим образом контролировать свои мысли и действия.Но какими бы ни были ваши обстоятельства или проблемы, навыки улучшения EQ и управления эмоциями можно освоить в любое время.

Видео: Развитие эмоциональной осведомленности

Шаг 3. Практикуйте медитацию «Поездка на дикой лошади»

Многим из нас трудно управлять своими эмоциями. Наши чувства часто могут казаться дикой лошадью, полной страха и неконтролируемой энергии. Они могут заставить вас застыть, действовать или отключиться, что затрудняет рациональное мышление, заставляя вас говорить и делать то, о чем вы потом сожалеете.Или вы можете пойти на многое, чтобы избежать сложных эмоций:

Отвлекая себя навязчивыми мыслями, бездумными развлечениями и вызывающим привыкание поведением. Часовой просмотр телевизора, выпивка, азартные игры, переедание, компьютерные игры и компульсивное использование смартфонов или Интернета — распространенные способы избежать общения со своими чувствами.

Придерживайтесь одной эмоциональной реакции, которая вам удобна, независимо от ситуации.Например, постоянно шутить, чтобы скрыть неуверенность, или постоянно злиться, чтобы избежать грусти или беспокойства.

Отключение или отключение сильных эмоций. Если вы чувствуете себя подавленным своими эмоциями, вы можете справиться, оцепенев. Вы можете чувствовать себя полностью оторванным от своих эмоций, как будто у вас больше нет чувств.

Вместо того, чтобы игнорировать сильные эмоции, вы можете принять и укротить их, взяв в руки бразды правления и научившись управлять ими.Именно здесь на помощь приходит медитация осознанности Ride the Wild Horse . Помимо того, что она помогает вам расслабиться, она также учит вас, как обуздать все свои эмоции — даже те, которые вызывают дискомфорт или подавляющие эмоции, которых вы пытались избежать. Вы научитесь преодолевать сильные эмоции, сохраняя контроль над происходящим и контролируя свое поведение.

Чего ожидать от медитаций

Медитации сосредотачиваются в первую очередь на вашем дыхании и постепенном расслаблении мышц, а затем на вашем текущем эмоциональном состоянии.

• Если вы начинаете чувствовать себя подавленным дискомфортными эмоциями, используйте методы быстрого снятия стресса, которые вы изучили на шаге 1, чтобы вернуть нервную систему в равновесие, прежде чем продолжить.
• Научившись сохранять внимательность при стрессе таким образом, вы сможете пронести эти чувства в свою повседневную жизнь, даже в ситуациях, которые кажутся угрожающими, стрессовыми или неудобными.

Начало медитации — 16 минут

Узнайте, как расслабиться и открыть себя для обнаружения физических и эмоциональных ощущений во всем теле. Переходите к медитации среднего уровня , когда вы чувствуете, что настроены на чувства и ощущения по всему телу.

Медитация среднего уровня — 18 минут

Научитесь определять физические и эмоциональные ощущения в своем теле, которые выделяются среди остальных — ощущаются сильнее или отличаются от других. Переходите к более глубокой медитации , когда вы сможете точно определить и сосредоточить внимание на различных или необычных ощущениях и чувствах в своем теле.

Более глубокая медитация — 24 минуты

Узнайте, как сохранять эмоциональную связь даже в ситуациях, которые вызывают у вас дискомфорт или легкий стресс. Переходите к глубочайшей медитации , когда вы сможете оставаться спокойным и сосредоточенным в таких ситуациях.

Глубокая медитация — 30 минут

Узнайте, как оставаться сосредоточенным, бдительным и эмоционально осознанным все время, даже в самых стрессовых ситуациях.

Шаг 4: Продолжайте практиковать и пользуйтесь преимуществами

Важно продолжать практиковать медитацию Ride the Wild Horse , пока вы не сможете оставаться на связи со своими чувствами и сохранять спокойствие в повседневной жизни в стрессовых ситуациях. Каждый раз, когда вы практикуете медитацию, вы должны чувствовать немного больше энергии и чувствовать себя более комфортно с вашими эмоциональными переживаниями. Но не торопитесь с медитативным процессом. Вы поглотите больше, если будете двигаться медленно. Найдите время, чтобы заметить небольшие изменения, которые в целом меняют жизнь.

В конце каждой медитации, когда вы переключаете внимание с исключительно внутреннего внимания на повседневные заботы, некоторая осознанность того, что вы чувствуете, скорее всего, останется с вами. Это означает, что вы интегрируете этот процесс в свою повседневную жизнь, что даст вам больше ощущения контроля над своими эмоциями.Конечно, освоение новых навыков требует времени и усилий, особенно если ваша энергия истощается из-за депрессии, беспокойства или других проблем. Но если вы начнете с малого с маленьких шагов, предпринимаемых в то время дня, когда у вас больше всего энергии, освоить новый набор навыков может быть проще, чем вы думаете.

Практика, практика, практика. Чем чаще вы повторяете медитации, тем более комфортно вы будете чувствовать себя со своими эмоциями и тем сильнее изменятся ваши мысли, чувства и действия.Регулярно практикуя, вы действительно можете изменить свой мозг таким образом, чтобы почувствовать себя более уверенным, устойчивым и контролирующим.

[Читать: Выживание в трудные времена путем повышения устойчивости]

Ставьте предсказуемые задачи. Попробуйте практиковать свои новые навыки эмоционального интеллекта в предсказуемые моменты стресса, когда ставки невысоки. Например, настройтесь на свое тело, выполняя домашние дела или путешествуя по загруженным дорогам.

Ожидайте неудач. Не теряйте надежды, если вы будете время от времени возвращаться к старым привычкам. Такое случается. Вместо того, чтобы сдаваться после неудачи, пообещайте в следующий раз начать все сначала и учиться на своих ошибках.

В случае сомнений вернитесь в свое тело. Если вы изо всех сил пытаетесь управлять своим настроением в сложной ситуации, сделайте глубокий вдох и быстро снимите стресс.

Расскажите кому-нибудь о своем опыте

Попытайтесь найти человека, с которым вы можете поговорить о своем опыте медитации.Что вы узнали о себе? Что вы узнали о своих эмоциях? Общение с кем-то лицом к лицу поможет вам запомнить то, что вы узнали.

Видео: Неожиданные награды

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени мне нужно, чтобы инвестировать в Ride the Wild Horse?

На формирование новой привычки уходит от 21 до 28 дней подряд, но если вы будете делать это правильно и часто, вы будете получать ежедневные преимущества.Поскольку вы хотите, чтобы этот процесс стал для вас второй натурой — чтобы вы не «забывали» применять навыки во время сильного стресса, — это может занять немного больше времени.

Что мне делать, если я сначала чувствую что-то в одной части тела, а более сильное ощущение возникает в другом?

Всегда следите за интенсивностью. Сосредоточьтесь на самом сильном ощущении, которое вы чувствуете.

Что делать, если я ничего не чувствую или чувствую себя опустошенным?

Это нормально. Обратите внимание на чувство отсутствия чувств, онемения или опустошенности.

Во время медитации я становлюсь эмоциональным, это нормально?

Да. Избавление от подавленных чувств может быть трудным. Если вы плачете, дрожите, стонете или издаете другие звуки, не забудьте глубоко дышать и сосредоточиться. Испытывать эти эмоции — это нормально, если вы можете успокоиться, сосредоточиться и почувствовать, что контролируете процесс.

Если после многочисленных попыток вы все еще чувствуете дискомфорт, это может быть признаком нерешенной травмы из вашего прошлого. Проконсультируйтесь со специалистом по травмам.

Об этом наборе инструментов

Набор инструментов эмоционального интеллекта основан на вдохновляющей жизни работе соучредителя HelpGuide, доктора Жанны Сигал.

Как контролировать свои эмоции, не подавляя их

Эмоциональный интеллект (EQ) является ключевым показателем психического здоровья. Наш EQ относится к нашей способности осознавать, регулировать и выражать свои эмоции, а также понимать эмоции других и умело реагировать на них.Регулирование эмоций, особенно сильных и сложных, требует заботы и практики. Эквалайзер — это не то, что есть у всех от природы, но его можно изучить и укрепить с помощью научно обоснованных стратегий, многие из которых включают элемент внимательности.

Но одно предостережение: не все стратегии эмоциональной регуляции одинаковы.

Подавление эмоций, например, заключается в «подавлении внешних признаков ваших внутренних чувств». Профессионалов, работающих в условиях повышенного стресса (врачей, полиции, военных), часто учат, что подавление эмоций является эффективной стратегией эмоционального регулирования, несмотря на многочисленные исследования, свидетельствующие об обратном. Исследования показали, что подавление эмоций на самом деле угрожает вашему здоровью и благополучию как физически, так и психологически. Эмоциональное подавление (жесткая верхняя губа или «всасывание») может уменьшить внешнее выражение эмоций, но не внутреннее эмоциональное переживание. Другими словами, подавление не заставляет эмоции уйти, оно просто остается внутри вас, вызывая еще больше боли.

Как регулировать, а не подавлять эмоции

Реклама Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Когда дело доходит до регулирования сложных эмоций, большинство людей реагирует двумя способами: они действуют или подавляют. Если вы действуете с сильной эмоцией, например гневом, вы, скорее всего, создадите нежелательные последствия в своих отношениях, работе и даже игре. Волнообразный эффект отыгрывания обычно вызывает у вас еще больше гнева, что ведет к еще большим трудностям. Последствия подавления этих сильных эмоций могут быть еще более опасными.

Многие люди не знают, что есть еще один способ управлять своими эмоциями: ощущать чувства в реальном времени.

На одном уровне эмоции подобны энергетическим волнам, различаются по форме и интенсивности, как океанские волны. Их природа — возникать и довольно быстро исчезать, как и все природные явления. Если вы попытаетесь прервать этот процесс посредством отыгрывания или подавления, может произойти несколько вещей.

Как ни прискорбно (и по иронии судьбы), попытки «отговорить себя от своих эмоций» часто приводят к «усилению размышлений и настойчивости». Другими словами, вы будете продолжать думать и удерживать те эмоции, которых пытаетесь избежать.Любой, кто делал глубокий массаж тканей, имеет эмпирические доказательства того, как тело удерживает подавленные чувства. Подавление сохраняется в организме и создает множество последующих эффектов, включая беспокойство, депрессию, болезни, связанные со стрессом, вплоть до злоупотребления психоактивными веществами и самоубийства.

Как внимательность помогает вам чувствовать свои эмоции в реальном времени

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что вмешательства, основанные на внимательности (MBI), могут быть полезными. У меня была привилегия обучать врачей, полицейских и элитных вооруженных силах (Объединенное командование специальных операций) адаптации программы под названием «Эмоциональный баланс на основе осознанности» (MBEB).В каждом случае эти высококвалифицированные специалисты получают четкие инструкции: подавлять, отрицать или разделять свои вызывающие эмоции на части, чтобы эффективно выполнять свои обязанности на работе с высоким уровнем стресса — работы, которая предполагает значительное воздействие на виды страданий, которые могут вызвать сильные эмоции. Фактически, участники часто с гордостью сообщали о своей способности полностью «выключить» свои чувства на работе или дома.

В то же время представители этих профессий сообщают о самых высоких уровнях как самоубийств, так и злоупотребления психоактивными веществами. Хотя корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, интересно отметить, что эти конкретные группы населения, чья работа связана с острым воздействием сложных эмоций и которых обычно учили справляться с эмоциями путем их подавления, демонстрируют такую ​​высокую степень клинического дистресса.

Мы столкнулись с массой скептицизма и сопротивления, когда предложили этим высококвалифицированным специалистам с высоким уровнем стресса, чтобы они «просто чувствовали свои эмоции в реальном времени». Уговорить их было невозможно, кроме как пригласить их испытать это в «лаборатории» их собственной жизни.Как ни странно, отчеты зеленых беретов, ветеранов полицейских детективов и нейрохирургов включали улучшение сна, повышение удовлетворенности работой, более тесные связи с коллегами, уменьшение головных болей и, что наиболее удивительно для них, повышение производительности труда.

MBEB сочетает в себе проверенные временем методы тренировки осознанности из программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) с особым акцентом на эмоции, привнося новейшую теорию эмоций, а также сердечные практики, которые обычно не являются частью MBSR (прощение, сострадание, доброта). Сложные эмоции, такие как гнев и страх, исследуются как когнитивно, так и интуитивно, создавая повышенную терпимость к нормальному течению этих постоянно меняющихся явлений и уменьшая вмешательство в них.

Эта статья была первоначально опубликована на Mindful.org, некоммерческой организации, призванной вдохновлять, направлять и объединять всех, кто хочет исследовать осознанность. Посмотреть исходную статью.

Как перестать быть рабом своих эмоций

«Я не хочу зависеть от своих эмоций.Я хочу использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними ». ~ Оскар Уайльд

Вы бы описали себя эмоциональным?

Считаете ли вы, что ваше настроение может мгновенно меняться в зависимости от того, что происходит в течение дня?

Тогда вы можете быть рабом своих эмоций.

Быть эмоциональным человеком и руководить сердцем могут быть замечательными качествами. Углубление в свои чувства позволяет нам быть более самосознательными и помогает нам общаться с другими. Но если мы позволим эмоциям определять, как мы живем, это может привести к тревоге, депрессии и даже отрицательно сказаться на нашем здоровье и отношениях.

Как чуткий человек, глубоко чувствующий вещи, я усвоил этот урок на собственном горьком опыте.

Мне потребовалось много лет, чтобы понять, что все эмоции возникают из мысли. Как молодая женщина с низкой самооценкой, я не осознавала, что мой негативный разговор с самим собой и чувствительность к мнению других оказывают глубокое влияние на мои эмоции и настроение.

После многих лет ошибочных размышлений о том, кто я и что я могу предложить в жизни, я обнаружил, что в кабинете врача сжимаю рецепт на антидепрессанты.Мои эмоции официально взяли под контроль мою жизнь.

В то время я понятия не имел, что каждая негативная мысль оказывает комплексное влияние на то, как я смотрю на себя и свою жизнь.

Старший и мудрый я научился очень хорошо осознавать свои эмоции и проверять себя на нескольких уровнях, прежде чем позволить им сказать последнее слово.

Вот некоторые из уроков, которые я извлек за эти годы, чтобы помочь мне управлять своими эмоциями, а не позволять им руководить ими.

Сначала оцените свои эмоции.

Когда вы оказываетесь на волне эмоций, важно не отвергать их. Эмоции могут во многом походить на непослушных детей, нуждающихся во внимании. Как только мы подтверждаем их, мы позволяем им быть увиденными и иметь право голоса.

Ощущение наших эмоций — важная часть жизни; то, что мы делаем с ними, может создать проблемы.

Например, если мне скучно, грустно или одиноко, я склонен искать утешение в еде. Обычно это плохо кончается. Когда я набираю вес, мне становится еще хуже, потому что страдает моя самооценка.Опираться на свои эмоции вместо того, чтобы заглушать их едой, было огромной частью моего процесса.

Когда мы подтверждаем свои эмоции, мы становимся более осведомленными и принимаем их, и мы начинаем понимать, откуда они приходят. Только в этом месте осознания мы можем увидеть, какую власть они могут иметь над нами.

Помните о своих триггерах.

Если вы знаете, что боретесь с определенными эмоциями, такими как гнев, ревность или страх, постарайтесь понять обстоятельства, которые их вызывают.

На собственном опыте я узнал, что часто злюсь, когда меня не уважают или не ценят. Поэтому, если я несколько раз прошу своих детей сделать что-то, а они игнорируют меня, я чувствую, как внутри начинает подниматься гнев.

Не так давно я бы поддался эмоциям и начал кричать, тогда как сейчас я могу настроиться на предыдущую мысль — они меня не уважают — признать, что это неправда, и отвести гнев.

Осведомленность — сила; это дает нам возможность выбирать, как мы реагируем.

Всегда помните, что эмоции порождаются мыслью. Если мы обнаруживаем, что испытываем сильные эмоции, полезно изучить мысли, которые им предшествовали. Затем задайте вопрос: основаны ли эти мысли на истине или на моем восприятии истины?

Запишите это.

Один из самых важных инструментов, помогающих мне справиться со своими эмоциями, — это их записывать. Я веду дневник ежедневно около трех лет, всегда задавая вопросы о своих эмоциях и пытаясь докопаться до поверхностных мыслей.

Если я чувствую себя во власти своих эмоций, я задам простой вопрос в своем дневнике, например, , почему я сегодня так подавлен? Отсюда я могу вернуться к последовательности событий и мыслей, которые привели меня к этому.

Затем я задам вопрос о позитивных действиях, чтобы вызвать другую эмоцию, например, , что я могу сделать для себя прямо сейчас?

Если у вас нет времени писать, попробуйте хотя бы задать вопросы.

Возьми на себя ответственность.

Сколько раз вы говорили кому-то, что его действия вызывают у вас определенные чувства? Например: «Ты меня рассердил, когда опоздал».

Это правда, что слова и действия других людей влияют на нас, но мы также должны нести ответственность за эмоции, которые мы испытываем в ответ на эти слова и действия. Никто не может заставить вас что-либо почувствовать; это всегда твой выбор.

Очень часто реактивные эмоции, которые мы испытываем, основаны на нашем собственном восприятии истины и на вещах, которые для нас важны.Опоздание может быть одним из спусковых крючков для гнева, но для кого-то другого это может быть нормой и не имеет большого значения.

Учтите также, что люди действуют определенным образом, основываясь на многих влияниях, которые отличаются от ваших собственных, таких как культура, воспитание, убеждения и жизненный опыт.

Не торопитесь.

Когда вы сильно связаны с негативной реактивной эмоцией, важно отвлечься на время от человека или ситуации, на которую вы реагируете. Никогда не действуйте под влиянием сильных эмоций.Подождите, пока вы не почувствуете себя спокойным и не дадите себе время, чтобы рационализировать и подумать. Только тогда вы должны действовать.

Даже если эмоция положительная, она все равно может вести вас по разрушительному пути. Сколько раз вы делали то, о чем позже сожалеете во имя любви?

Создайте свою мантру.

Легко сказать: «Убери немного времени», но трудно сделать это в пылу мгновенья. Если я начинаю злиться и не могу или не могу достаточно быстро выйти из ситуации, я пытаюсь соединиться со своей мантрой.Мантра — это просто слово или короткая фраза, которая помогает вам осознавать свои эмоции и не поддаваться им.

Я использую слово «мягкий», потому что у меня это ассоциируется с мягким темпераментом. Для вас это может быть нечто совершенно иное, в зависимости от эмоции, на которую вы больше всего реагируете.

В конечном счете, важно помнить, что вы не свои эмоции — у вас есть способность решать, ведут ли они вас или вы их.

По мере того, как вы повышаете осведомленность и научитесь распознавать свои триггеры, вы станете все более сообразительными в том, когда ваши эмоции служат вам хорошо, а когда вам, возможно, придется ими управлять.

Изображение эмоций через Shutterstock

О Клэр Де Бур

Клэр Де Бур — писательница и учитель, страстно увлеченная историями и твердо верящая в их силу исцелять и связывать нас.