Все мои мысли негативные: как отвлечься от дурных мыслей
Наш мыслительный процесс не прекращается никогда, даже во сне мозг обрабатывает огромные объемы информации. Когда мы сосредоточены на какой-то деятельности, то не замечаем, что фоном всегда происходит обдумывание чего-то еще. А перед сном, когда мы хотим расслабиться и ни о чем не думать, поток мыслей становится отчетливо слышен. Причем чаще всего эти мысли плохие, тревожные или связаны с неловкими моментами из жизни. Можно ли управлять этим процессом и как?
Мышление выполняет функцию обработки всей имеющейся информации, это и есть накопление опыта для его применения в дальнейшем. Поэтому любые, в том числе и негативные мысли, обусловлены анализом, и как следствие, профилактикой нежелательных последствий наших решений и действий. Важно не допускать, чтобы они перерастали в страх, панику, постоянное беспокойство. Для этого нужно намеренно проводить рефлексию, рассматривать свои решения, делать логические выводы из каждой ситуации.
Быстрые приемы
- творческое хобби,
- чтение книги,
- просмотр увлекательного фильма,
- беседа с друзьями,
- спорт или игры.
Когда мысль становится навязчивой, даже если она кажется оправданной — например, переживания о близком человеке, то ее стоит хорошенько обдумать. Запишите свои переживания, чтобы определить, что именно вас беспокоит. Рассмотрите, как вы можете помочь в данной ситуации, предотвратить возможные последствия, которых вы опасаетесь.
Ежедневная практика
Полностью избавиться от дурных мыслей не получится, да это и не нужно. Ведь они помогают нам критически оценивать ситуации, прогнозировать последствия.
Но ими можно управлять, чтобы они не овладевали нами.
- Не додумывайте за других. Например, когда вам кто-то нахамил, не воспринимайте это сразу на свой счет. Лучше спросите у человека, что не так, возможно, вы друг друга неправильно поняли. У него может быть просто плохой день, а вы оказались рядом некстати.
- Окружайте себя позитивом. Общайтесь с жизнерадостными людьми, смотрите фильмы и читайте книги с хэппи-эндом, радуйтесь мелочам. Вырабатывая привычку позитивного мышления, вы перенастраиваете свои мысли в другое русло. А как известно, мысли материальны — так что это еще и положительно скажется на вашей жизни в целом.
- Будьте благодарны. Чувство благодарности — очень мощный психологический прием. Осознание того, чем вы обладаете, какие люди вас окружают, насколько все могло быть хуже (а у кого-то так и есть), позволит избавиться от ощущения, что «все плохо». Это поможет радоваться тому, что у вас есть.
- Оставьте жалобы. Чем больше мы жалуемся (даже самим себе), тем большее значение придаем проблемам.
- Не сравнивайте. Очень легко поддаться негативу, когда вокруг пестрят фото идеальной жизни в соцсетях или кто-то постоянно рассказывает, как у него все замечательно. Во-первых, вы никогда не узнаете истинного положения дел — так ли все хорошо, и через что человек прошел ради таких результатов. Во-вторых, сравнивать нужно себя только с самим собой предыдущим, чтобы оценить прогресс личностного роста.
- Храните воспоминания. Фотографии и видеозаписи ярких моментов жизни — способ ненадолго вернуться туда и снова пережить тот самый позитив. Пересматривайте альбомы, вспоминайте веселые случаи в беседе с друзьями.
- Контролируйте эмоции. Неумение осознавать мотивы своих поступков приводит к тому, что нам не нравятся результаты наших решений и последствия действий. Развивайте эмоциональный интеллект, чтобы управлять собственными чувствами и эмоциями, и не позволять им брать над вами верх, особенно в стрессовых ситуациях.
Релакс
Даже если следовать всем рекомендациям и оставаться максимально позитивным в течение дня, перед сном нас все равно могут догнать негативные мысли. Это связано с тем, что в состоянии полудремы мы уже не можем полноценно контролировать работу мозга, а он продолжает свою аналитическую деятельность. Стресс все равно накапливается в нас, и именно он провоцирует проблемы со сном. Чтобы научиться очищаться от накопленного стресса, быстро успокаиваться в трудных ситуациях и избавиться от проблем со сном, нужно проводить регулярную детоксикацию мозга. Викиум разработал курс, который основан на авторских методиках — «Детоксикация мозга». Он за 10 дней научит вас дыхательным практикам и работе с собственными эмоциями, чтобы в любой ситуации сохранять самообладание. Проводите регулярную профилактику негатива, чтобы он не накапливался и не управлял вами.
От дурных мыслей можно избавиться навсегда
Комсомольская правда
НаукаНаука: Клуб любознательных
Светлана КУЗИНА
1 декабря 2012 9:00
Психологи предложил простой способ, как управлять своим настроением
Многие знакомы с такими моментами, когда охватывает беспричинное беспокойство, или дурные мысли и образы лезут в голову, не давая покоя.
А порой закрадываются сомнения в успехе того или иного предприятия. Или постоянно думаем о человеке, который чем-то раздражает. Как избавиться от неприятных мыслей?
Для того, чтобы ответить на этот важный вопрос исследователи из Университета Огайо (США) и Мадридского автономного университета (Испания), пишет science.compulenta.ru, провели несколько интересных экспериментов с участием нескольких десятков испанских студентов.
Их просили оценить собственную внешность по трём параметрам: «хороший/плохой», «привлекательный/непривлекательный», «нравится/не нравится». Каждого просили написать какую-нибудь мысль, касающуюся собственного тела: что в нём нравится или не нравится, беспокоит или радует. Затем некоторым надо было ещё раз подумать над записанной мыслью, а потом выкинуть записку в мусор, «чтобы избавиться от мысли». Другие, наоборот, должны были исправить орфографические и пунктуационные ошибки в тексте. После этого подопытных снова просили оценить собственную внешность по тем же самым параметрам.
Выяснилось, что те испытуемые, которые правили ошибки или просто перечитывали свои записи, стали относиться к своему телу хуже или лучше — в зависимости от того, какую мысль они оставили на бумаге. У тех же, кто выбросил записки, никаких изменений не обнаружилось. То есть они как бы переставали думать об этом — вне зависимости от того, что писали.
Выходит, мысль, действительно, материальна? Но насколько важно тут именно физическое действие — то, как мы сминаем бумажку и бросаем её в корзину? Чтобы проверить это, психологи поставили третий опыт, где всё то же самое повторялось в виде электронного текста. Только на сей одни подопытные перетаскивали свои мысли «мышкой» в электронную корзину, а все остальные отправляли их на другой диск.
Оказалось, что перетаскивание — ручная манипуляция файлом — помогало справиться с негативными мыслями лучше, чем выполнение операций «сохранить как» и «отправить в». Причём, как подчёркивают психологи, на чистом воображении тут не выедешь: если вы будете просто представлять себе, как воображаемая бумажка отправляется в воображаемую корзину, плохие мысли вас не оставят.
Итак, совет от специалистов: напишите дурную мысль на бумажке и выбросилите ее в мусорную корзину. Эта несложная манипуляция позволит на время ослабить их назойливое кружение, вводящее в депрессию, и в итоге даст понять, стоит ли вообще обращать на них внимание.
Конечно, на различных психологических тренингах советуют использовать именно такую технику борьбы с дурными мыслями, но до сих пор никто не проверял её работоспособность научными методами.
ИЗ ДОСЬЕ «КП»
Пять упражнений, которые изменят вашу жизнь к лучшему
Каждая наша мысль буквально творит наше будущее
Если вам пришлось жить с людьми, которые были несчастливы, злы или чувствовали себя виноватыми, то они наверняка научили вас воспринимать себя и окружающий мир отрицательно. «Я никогда не делаю ничего правильно», «Это моя вина» — вот пример мыслей, которые нам внушают. Заложенные в детстве установки
продолжают работать в зрелом возрасте.
Руководствуясь ими, мы создаем себе жизнь, полную разочарований. Как же избавиться от преследующего нас рока?
Миллионы мыслей
— Для этого нужно прежде всего понять, что мы несем стопроцентную ответственность за все события своей жизни: и хорошие, и плохие, — говорит популярная в США психолог, целительница, автор книг-бестселлеров, в которых рассказывается, как добиться успеха и стать счастливым, Луиза ХЕЙ. — Каждая наша мысль буквально творит наше будущее. Мы сами создаем ту или иную неприятную ситуацию, а потом ругаем другого человека за свои обиды и неудачи. Лишь добившись гармонии в собственном сознании, мы можем добиться ее в реальной жизни. То, во что мы верим, становится нашей реальностью. И у нас существуют миллионы возможностей выбора того, как думать. Если вы предпочитаете думать, что почти всегда одиноки и что вас никто не любит, то так и будет. Однако если вы уверены, что везде в мире существует любовь, вы сами любите и любимы, то в конце концов вы испытаете это чувство.
На основе психотренинга и собственного опыта Луиза создала свою систему — некий сплав жизненной философии и упражнений, позволяющих «исцелить свою жизнь». Под исцелением она понимает не только избавление от разных болезней, комплексов, но и сознательную перестройку себя, своего окружения таким образом, чтобы «изгнать» из жизни неуверенность, страхи, мучительные переживания и сделать ее гармоничной и радостной.
Станьте центром Вселенной
— Единственное, с чем нужно работать, — это ваша мысль, а ее можно сознательно изменить, — продолжает Хей. — Прежде всего следует научиться любить себя, как это делают маленькие дети, уверенные, что они — центр Вселенной. Чтобы добиться этого, существует простое упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Встаньте перед зеркалом, посмотрите себе в глаза, произнесите свое имя и скажите: «Я люблю тебя таким(-ой) и принимаю таким(-ой), какой(-ая) ты есть». При внешней простоте, искренне, а не только на словах, добиться этого оказывается очень нелегко.
Поначалу люди нередко сталкиваются с печальной истиной, что они не любят ни себя, ни других — вообще никого в этом мире. Так, существуют себе по инерции в одиночестве, тоске и безысходности, не понимая причин незадавшейся жизни. И у них уходит много времени и упорного труда, чтобы «перевернуть» мир: убедить себя, что они хороши, а не плохи, а их дела — это не цепь нудных обязанностей, повторяющихся изо дня в день, а захватывающе интересная и радостная жизнь.
Глупые переживания
Полюбив себя, вы можете приступить к следующему этапу — умственной очистке, смысл которой в избавлении от убеждений, мешающих вам жить полной грудью. Прошлое ушло навсегда. Но можно изменить мысли о нем. Глупо переживать в настоящий момент то, что кто-то обидел вас давным-давно.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Запишите на бумаге подробный список всего, что ваши родственники, учителя, друзья, сослуживцы, начальники говорили о вас отрицательного. Это и есть те мысли, от которых вам нужно срочно избавиться, потому что они мешают вам жить.
Сделайте глубокий вздох, а затем выдохните. Расслабьтесь. И скажите себе: «Я хочу освободиться. И освобождаюсь от всякого напряжения. Я освобождаюсь от всякого страха. Я освобождаюсь от всех моих старых убеждений — тех, что перечислены в списке. Я чувствую спокойствие. Я в ладу с самим собой, с жизнью. Я в безопасности». Это упражнение следует выполнять всякий раз, когда у вас возникают мысли или вы попадаете в ситуации, которые отравляют вашу жизнь. Но оно не даст должного эффекта, если одновременно вы не научитесь прощать.
«Раствори» обиду
— Я знаю из собственного опыта, — убеждает Хей, — что когда в жизни возникают проблемы, то это значит, что нам надо кого-то простить. Прощение «растворяет» обиду.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Сядьте где-нибудь в тишине, расслабьтесь. Представьте, что вы в затемненном зале театра, а на ярко освещенной сцене стоит человек, которого вам надо простить, тот, которого вы ненавидите. Когда образ его обретет четкость, вообразите, что с ним происходит нечто хорошее.
Заставьте его улыбаться, думайте, что сейчас он счастлив. Сохраните этот образ перед своим мысленным взором на несколько минут, а потом дайте ему исчезнуть. Теперь представьте на его месте себя — тоже улыбающимся и счастливым. Это упражнение поможет «растворить» темные облака накопленной обиды. Выполняйте его один раз в день на протяжении месяца и посмотрите, насколько легче станет вам жить.
Приготовьтесь к переменам
А теперь надо изменить себя. Обычно мы говорим: «Я не хочу жить здесь», «Я не хочу быть толстой», «Я ненавижу эту работу». Подобные утверждения показывают, каким образом мы запрограммированы. Чем больше у вас отрицательных мыслей, тем больше «негатива» создаете вы в своей реальной жизни. Чтобы избавиться от него, нужно перейти от отрицательных утверждений к позитивным, то есть думать о том, чего вы хотите добиться в жизни.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Перефразируйте старые мысли. Говорите себе: «У меня прекрасный дом (квартира)», «Я стройна», «У меня интересная работа».
И как можно чаще повторяйте фразу: «Я хочу измениться». Произнося ее, дотроньтесь до горла — это центр, где сконцентрирована вся энергия, необходимая для перемен. Знайте также, что если вы считаете, что где-то не в силах себя изменить, именно там вам и надо меняться. Чтобы ускорить этот процесс, выполняйте ежедневно упражнение «желание измениться».
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Подойдите к зеркалу и скажите себе: «Я хочу измениться». Обратите внимание на то, что вы почувствуете при этом. Если обнаружите, что сопротивляетесь или колеблетесь, спросите себя, почему. Только не ругайте себя, просто отметьте это. Спросите себя, какое утверждение или мысль заставляет вас чувствовать это? Вы должны «растворить» его или ее независимо от того, знаете ли вы, откуда они взялись. Подойдите снова к зеркалу, пристально взгляните себе в глаза, дотроньтесь до горла и скажите громко десять раз подряд: «Я хочу освободиться от всякого сопротивления». Посмотреть себе в глаза и сказать себе что-то хорошее — это самый быстрый способ получить положительные результаты.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
5 способов остановить навязчивые мысли
Поделиться в PinterestМы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Одна постепенная привычка может стать мощным умственным инструментом
Лечение большинства внешних ран обычно довольно простое. Например, когда вы порезали палец, вы можете использовать антибактериальный крем и повязку, и через некоторое время рана затянется. Вы вполне можете идти.
Лечение ваших мыслительных процессов не так просто и не требует предписаний. Особенно, если они связаны с общей тревогой, депрессией или другим психическим заболеванием.
Негативные мыслительные паттерны подобны порезу бумаги, который вы продолжаете получать, когда имеете лишь смутное представление о том, что его вызывает. Или, может быть, вы вообще не замечаете порез… пока он не начнет щипать.
Каждому человеку, в зависимости от его состояния и триггеров, потребуются разные подходы к лечению, психотерапии и изменению образа жизни. А когда терапия недоступна, может быть трудно получить быстрое лечение.
Одна постепенная привычка, которая может помочь, — это изменение мышления. Вы переоцениваете то, как вы размышляете о ситуации или даже то, о чем вы думаете, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.
Это похоже на переключение передач в вашем мозгу, чтобы ход ваших мыслей не зацикливался и не зацикливался.
Во многих отношениях речь идет об устранении многих негативных привычек и умственного программирования, которым вы, возможно, научились у других. Например, если вы выросли, думая, что должны быть лучшими в школе и в жизни, вы, вероятно, запрограммированы на стрессовый перфекционизм.
Изменение сознания — это способ побороть тревогу и стресс или избавиться от навязчивых мыслей.
Узнайте о наиболее распространенных моделях мышления, о том, как распознать автоматические негативные мысли, а также о способах переориентации и конструктивного отношения к себе, в котором вы нуждаетесь.
«Я должен действовать, действовать или чувствовать себя лучше».
«Я должен ходить в спортзал каждый день».
«Я должен питаться здоровее».
«Я должен перестать так думать».
Дело не в том, что за этими мыслями стоят плохие намерения. В зависимости от вашей ситуации может быть полезнее есть больше цельных продуктов и ходить в спортзал. Что потенциально вредно, так это слово «должен». Это может спровоцировать чувство вины и направить вас по спирали негативных мыслей.
Перестаньте направлять свои мысли на мысль «Я должен».
Утверждения «должен» могут способствовать формированию тревожных моделей мышления, поскольку они предъявляют к вам требования, которые иногда невозможно выполнить.
Все делают ошибки.
За этими утверждениями «должен» может скрываться форма когнитивного искажения, известная как автоматические негативные мысли (АНТ).
ANT — это ваша первая мысль, когда у вас возникает сильное чувство или реакция на что-то, например, рефлекс, а не свободное мышление.
Они настойчивы и учены, часто повторяют такие темы, как опасность или страх. Это часто встречается при тревоге и депрессивном мышлении.
Для людей с тревожностью муравьи делают эти темы шоураннером вашего разума, превращая мысли в парализующие приступы паники.
Однако распознать муравьев не так-то просто. В конце концов, они могли быть у вас всю жизнь.
Определите и решите свои ANT, ведя записи мыслей
Поделитесь на Pinterest
Согласно практическому учебнику по когнитивно-поведенческой терапии Mind Over Mood (КПТ), вы можете сделать это, разбив сценарий на три части. частей:
- ситуация
- ваше настроение
- мысль или образ, который автоматически возникает в вашем уме
После того, как вы их определите, вам нужно активно изменить мысль на более продуктивную, полезную или мудрую.
1. Какая ситуация вызывает у вас тревогу?
Создание записи мыслей — это, по сути, проверка ваших мыслей. Начните с вопросов, кто, что, где и когда.
Это поможет вам описать то, что произошло, придерживаясь фактов, а не своих чувств.
- С кем ты был?
- Что ты делал?
- Где ты был?
- Когда это было?
2. Каково ваше настроение в этой ситуации?
Опишите свое настроение одним словом, а затем оцените интенсивность этого настроения по процентной шкале, равной 100. Например, если вы сдаете рабочий проект, ваше настроение может включать:
- раздражение
- нервозность
- чувство вины, возможно, если оно было вручено поздно
В этом случае, если нервозность, переходящая в тревогу, является вашим преобладающим настроением, вы оцениваете его примерно в 80 процентов. Раздражение и чувство вины заполнили оставшиеся 20 процентов.
Процент не обязательно должен быть идеальным — просто руководствуйтесь своей интуицией. Основная цель их оценки — увидеть, насколько на ваши мысли повлиял определенный тип настроения — например, тревожное настроение по сравнению с чувством вины.
3. Какие автоматические мысли проносятся у вас в голове?
Это самый важный шаг в вашей записи мыслей: перечислите мысли и образы, возникшие у вас в голове в связи с этой ситуацией. Постарайтесь вспомнить, о чем вы думали в тот момент.
Автоматические мысли могут включать:
- Я такой тупой.
- Я все испорчу.
- Меня никто не любит.
- Мир — ужасное место.
- Я не могу с этим справиться.
- Я останусь один.
Если вы столкнулись с подобными муравьями, разбивка ситуации на «задачи» может помочь отвлечь ваше мышление от преобладающего настроения, контролирующего ваши мысли.
Например, прежде чем начать, оцените, почему ситуация заставляет вас думать: «Я все испорчу».
Если это рабочая ситуация, спросите, не боитесь ли вы из-за прошлых проектов, которые пошли наперекосяк? Чем эта ситуация отличается от прошлых проектов?
Разыграйте наихудший сценарий и посмотрите, как вы к нему относитесь.
Разберитесь со своими эмоциями и настроением, чтобы увидеть, есть ли у вашего беспокойства или автоматических мыслей хоть какая-то опора.
По мере того, как вы копаетесь в деталях, вы можете обнаружить, что эта рабочая ситуация не зависит от вашего прошлого и будущего.
Выявление автоматических мыслей — первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями. Что ты говоришь себе? Теперь, как вы можете изменить его?
Как только вы обнаружите свои автоматические мысли, пришло время подвергнуть их испытанию.
Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Если это свидетельство основано на прошлом, то почему оно применимо к этому новому опыту?
Вы хотите сосредоточиться на достоверных доказательствах, а не на чувствах или мыслях. Тогда пришло время сосредоточиться на доказательствах, которые не поддерживают вашу мысль.
Давайте рассмотрим один из них, чтобы показать вам, как он работает.
Мысль: Я все испорчу.
Достоверное подтверждение моей мысли:
- Я допустил ошибку, отложив этот проект на несколько недель назад.
- У меня нет сильных навыков ведущего.
- Я никогда раньше не занимался таким большим проектом самостоятельно.
Достоверные доказательства против моей мысли:
- Мой менеджер и я обсудили график проекта и пришли к пониманию.
- Я репетировал свою презентацию более двух недель и практиковался перед коллегой, который дал мне полезный отзыв.
- Я знаю тему, поэтому смогу ответить на любые возникающие вопросы.
Теперь пришло время найти альтернативу вашей первоначальной мысли
У вас есть доказательства для обеих сторон, так что теперь пришло время быть судьей. Полезный совет: действуйте так, как будто вы судите о мысли друга, а не о своей собственной мысли.
Теперь вы можете найти альтернативную, более взвешенную мысль. Эта новая мысль рассмотрит все улики за и против вас и даст вашему более мудрому уму шанс возглавить бал.
Например:
«Я делал ошибки, но в целом я очень много работаю».
«Я действительно стараюсь изо всех сил».
«До сих пор я получал хорошие отзывы, и мой менеджер доверяет мне это делать».
Напоминание: Все можно разбить на более мелкие, более управляемые задачи. Найдите место, где вы можете сделать паузу и проверить свои мысли, чтобы увидеть, где в процессе вы можете дать себе передышку.
Подобно распознаванию муравьев, есть сила и в простом признании того, что вы чувствуете себя подавленным. Не переводите себя автоматически в оборонительный режим и не впадайте в штопор тревоги. Будь то стресс, беспокойство или другое состояние, первый шаг к борьбе с психическим напряжением — это приветствовать его.
Я знаю, о чем вы думаете: с чего бы мне приветствовать все дрожь и дрожь, охватившие мой мозг и тело?
Потому что на то, чтобы принять его, уходит гораздо меньше энергии, чем на то, чтобы его бояться.
Вместо того, чтобы тратить дополнительную энергию на принудительный отпор, поймите, что такая реакция означает, что вы столкнулись с чем-то важным для вас.
Это также означает, что вам, возможно, не придется заставлять себя работать на 100 процентов все время. Это утомительно.
Понимание своего беспокойства и того, что оно означает, является одним из первых шагов к управлению стрессом, который с ним связан. Вы можете обнаружить, что есть триггер. Когда вы обнаружите его, вы можете действовать так, чтобы его избежать, или вы можете обнаружить, что тратите меньше времени на его страх.
Проводите больше времени, спрашивая себя: «О, привет, тревога, что нам нужно сделать сегодня, чтобы работать вместе?» и вы можете в конечном итоге меньше бороться против себя из-за стрессового события.
Напоминание: Всегда есть другой вариант, даже если это означает отказаться или сказать «нет». Если ваше беспокойство или стресс вызваны ситуацией, спросите себя, можете ли вы отказаться. Скорее всего, вы можете!
Изменить сознание — это не превратить «Мне грустно» в «Я счастлив».
Во-первых, если бы это сработало, общее беспокойство было бы гораздо легче лечить, и его можно было бы считать несуществующим.
Будут времена, когда, как бы вы ни старались изменить свой образ мыслей, у вас ничего не получится. И в это время важно помнить, что достаточно просто распознать мысль или признать ее — как упоминалось выше.
Печалиться — это нормально. Нормально чувствовать тревогу. Сделайте перерыв и дайте себе еще один день.
Когда у вас есть энергия, вы можете медленно работать над тем, чтобы перейти от первоначальных мыслей «Мне грустно» к осознанию возможной проблемы и поиску обходного пути.
Чем больше вы будете напоминать себе об этих вещах, тем больше будут распутываться ваши мысли, чтобы вы могли достичь следующего этапа роста и силы.
Напоминание: Можно обратиться за профессиональной помощью. Навязывание позитивных мыслей не является подлинным или полезным, особенно если вы живете с тревогой, депрессией или другими психическими расстройствами. Если вы обнаружите, что у вас мысли, от которых вы не можете избавиться, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.
Джейми — редактор текстов, родом из Южной Калифорнии. Она любит слова и заботится о своем психическом здоровье и всегда ищет способы совместить это. Она также является страстным энтузиастом трех «П»: щенков, подушек и картофеля. Найдите ее на Инстаграм .
5 способов остановить навязчивые мысли
Поделиться в PinterestМы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Одна постепенная привычка может стать мощным умственным инструментом
Лечение большинства внешних ран обычно довольно простое. Например, когда вы порезали палец, вы можете использовать антибактериальный крем и повязку, и через некоторое время рана затянется. Вы вполне можете идти.
Лечение ваших мыслительных процессов не так просто и не требует предписаний. Особенно, если они связаны с общей тревогой, депрессией или другим психическим заболеванием.
Негативные мыслительные паттерны подобны порезу бумаги, который вы продолжаете получать, когда имеете лишь смутное представление о том, что его вызывает. Или, может быть, вы вообще не замечаете порез… пока он не начнет щипать.
Каждому человеку, в зависимости от его состояния и триггеров, потребуются разные подходы к лечению, психотерапии и изменению образа жизни. А когда терапия недоступна, может быть трудно получить быстрое лечение.
Одна постепенная привычка, которая может помочь, — это изменение мышления. Вы переоцениваете то, как вы размышляете о ситуации или даже то, о чем вы думаете, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.
Это похоже на переключение передач в вашем мозгу, чтобы ход ваших мыслей не зацикливался и не зацикливался.
Во многих отношениях речь идет об устранении многих негативных привычек и умственного программирования, которым вы, возможно, научились у других. Например, если вы выросли, думая, что должны быть лучшими в школе и в жизни, вы, вероятно, запрограммированы на стрессовый перфекционизм.
Изменение сознания — это способ побороть тревогу и стресс или избавиться от навязчивых мыслей.
Узнайте о наиболее распространенных моделях мышления, о том, как распознать автоматические негативные мысли, а также о способах переориентации и конструктивного отношения к себе, в котором вы нуждаетесь.
«Я должен действовать, действовать или чувствовать себя лучше».
«Я должен ходить в спортзал каждый день».
«Я должен питаться здоровее».
«Я должен перестать так думать».
Дело не в том, что за этими мыслями стоят плохие намерения. В зависимости от вашей ситуации может быть полезнее есть больше цельных продуктов и ходить в спортзал. Что потенциально вредно, так это слово «должен». Это может спровоцировать чувство вины и направить вас по спирали негативных мыслей.
Перестаньте направлять свои мысли на мысль «Я должен».
Утверждения «должен» могут способствовать формированию тревожных моделей мышления, поскольку они предъявляют к вам требования, которые иногда невозможно выполнить.
Все делают ошибки.
За этими утверждениями «должен» может скрываться форма когнитивного искажения, известная как автоматические негативные мысли (АНТ).
ANT — это ваша первая мысль, когда у вас возникает сильное чувство или реакция на что-то, например, рефлекс, а не свободное мышление. Они настойчивы и учены, часто повторяют такие темы, как опасность или страх. Это часто встречается при тревоге и депрессивном мышлении.
Для людей с тревожностью муравьи делают эти темы шоураннером вашего разума, превращая мысли в парализующие приступы паники.
Однако распознать муравьев не так-то просто. В конце концов, они могли быть у вас всю жизнь.
Определите и решите свои ANT, ведя записи мыслей
Поделитесь на Pinterest
Согласно практическому учебнику по когнитивно-поведенческой терапии Mind Over Mood (КПТ), вы можете сделать это, разбив сценарий на три части. частей:
- ситуация
- ваше настроение
- мысль или образ, который автоматически возникает в вашем уме
После того, как вы их определите, вам нужно активно изменить мысль на более продуктивную, полезную или мудрую.
1. Какая ситуация вызывает у вас тревогу?
Создание записи мыслей — это, по сути, проверка ваших мыслей. Начните с вопросов, кто, что, где и когда. Это поможет вам описать то, что произошло, придерживаясь фактов, а не своих чувств.
- С кем ты был?
- Что ты делал?
- Где ты был?
- Когда это было?
2. Каково ваше настроение в этой ситуации?
Опишите свое настроение одним словом, а затем оцените интенсивность этого настроения по процентной шкале, равной 100. Например, если вы сдаете рабочий проект, ваше настроение может включать:
- раздражение
- нервозность
- чувство вины, возможно, если оно было вручено поздно
В этом случае, если нервозность, переходящая в тревогу, является вашим преобладающим настроением, вы оцениваете его примерно в 80 процентов. Раздражение и чувство вины заполнили оставшиеся 20 процентов.
Процент не обязательно должен быть идеальным — просто руководствуйтесь своей интуицией.
Основная цель их оценки — увидеть, насколько на ваши мысли повлиял определенный тип настроения — например, тревожное настроение по сравнению с чувством вины.
3. Какие автоматические мысли проносятся у вас в голове?
Это самый важный шаг в вашей записи мыслей: перечислите мысли и образы, возникшие у вас в голове в связи с этой ситуацией. Постарайтесь вспомнить, о чем вы думали в тот момент.
Автоматические мысли могут включать:
- Я такой тупой.
- Я все испорчу.
- Меня никто не любит.
- Мир — ужасное место.
- Я не могу с этим справиться.
- Я останусь один.
Если вы столкнулись с подобными муравьями, разбивка ситуации на «задачи» может помочь отвлечь ваше мышление от преобладающего настроения, контролирующего ваши мысли.
Например, прежде чем начать, оцените, почему ситуация заставляет вас думать: «Я все испорчу».
Если это рабочая ситуация, спросите, не боитесь ли вы из-за прошлых проектов, которые пошли наперекосяк? Чем эта ситуация отличается от прошлых проектов?
Разыграйте наихудший сценарий и посмотрите, как вы к нему относитесь.
Разберитесь со своими эмоциями и настроением, чтобы увидеть, есть ли у вашего беспокойства или автоматических мыслей хоть какая-то опора.
По мере того, как вы копаетесь в деталях, вы можете обнаружить, что эта рабочая ситуация не зависит от вашего прошлого и будущего.
Выявление автоматических мыслей — первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями. Что ты говоришь себе? Теперь, как вы можете изменить его?
Как только вы обнаружите свои автоматические мысли, пришло время подвергнуть их испытанию.
Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Если это свидетельство основано на прошлом, то почему оно применимо к этому новому опыту?
Вы хотите сосредоточиться на достоверных доказательствах, а не на чувствах или мыслях. Тогда пришло время сосредоточиться на доказательствах, которые не поддерживают вашу мысль.
Давайте рассмотрим один из них, чтобы показать вам, как он работает.
Мысль: Я все испорчу.
Достоверное подтверждение моей мысли:
- Я допустил ошибку, отложив этот проект на несколько недель назад.
- У меня нет сильных навыков ведущего.
- Я никогда раньше не занимался таким большим проектом самостоятельно.
Достоверные доказательства против моей мысли:
- Мой менеджер и я обсудили график проекта и пришли к пониманию.
- Я репетировал свою презентацию более двух недель и практиковался перед коллегой, который дал мне полезный отзыв.
- Я знаю тему, поэтому смогу ответить на любые возникающие вопросы.
Теперь пришло время найти альтернативу вашей первоначальной мысли
У вас есть доказательства для обеих сторон, так что теперь пришло время быть судьей. Полезный совет: действуйте так, как будто вы судите о мысли друга, а не о своей собственной мысли.
Теперь вы можете найти альтернативную, более взвешенную мысль. Эта новая мысль рассмотрит все улики за и против вас и даст вашему более мудрому уму шанс возглавить бал.
Например:
«Я делал ошибки, но в целом я очень много работаю».
«Я действительно стараюсь изо всех сил».
«До сих пор я получал хорошие отзывы, и мой менеджер доверяет мне это делать».
Напоминание: Все можно разбить на более мелкие, более управляемые задачи. Найдите место, где вы можете сделать паузу и проверить свои мысли, чтобы увидеть, где в процессе вы можете дать себе передышку.
Подобно распознаванию муравьев, есть сила и в простом признании того, что вы чувствуете себя подавленным. Не переводите себя автоматически в оборонительный режим и не впадайте в штопор тревоги. Будь то стресс, беспокойство или другое состояние, первый шаг к борьбе с психическим напряжением — это приветствовать его.
Я знаю, о чем вы думаете: с чего бы мне приветствовать все дрожь и дрожь, охватившие мой мозг и тело?
Потому что на то, чтобы принять его, уходит гораздо меньше энергии, чем на то, чтобы его бояться.
Вместо того, чтобы тратить дополнительную энергию на принудительный отпор, поймите, что такая реакция означает, что вы столкнулись с чем-то важным для вас.
Это также означает, что вам, возможно, не придется заставлять себя работать на 100 процентов все время. Это утомительно.
Понимание своего беспокойства и того, что оно означает, является одним из первых шагов к управлению стрессом, который с ним связан. Вы можете обнаружить, что есть триггер. Когда вы обнаружите его, вы можете действовать так, чтобы его избежать, или вы можете обнаружить, что тратите меньше времени на его страх.
Проводите больше времени, спрашивая себя: «О, привет, тревога, что нам нужно сделать сегодня, чтобы работать вместе?» и вы можете в конечном итоге меньше бороться против себя из-за стрессового события.
Напоминание: Всегда есть другой вариант, даже если это означает отказаться или сказать «нет». Если ваше беспокойство или стресс вызваны ситуацией, спросите себя, можете ли вы отказаться. Скорее всего, вы можете!
Изменить сознание — это не превратить «Мне грустно» в «Я счастлив».
Во-первых, если бы это сработало, общее беспокойство было бы гораздо легче лечить, и его можно было бы считать несуществующим.
Будут времена, когда, как бы вы ни старались изменить свой образ мыслей, у вас ничего не получится. И в это время важно помнить, что достаточно просто распознать мысль или признать ее — как упоминалось выше.
Печалиться — это нормально. Нормально чувствовать тревогу. Сделайте перерыв и дайте себе еще один день.
Когда у вас есть энергия, вы можете медленно работать над тем, чтобы перейти от первоначальных мыслей «Мне грустно» к осознанию возможной проблемы и поиску обходного пути.
Чем больше вы будете напоминать себе об этих вещах, тем больше будут распутываться ваши мысли, чтобы вы могли достичь следующего этапа роста и силы.
Напоминание: Можно обратиться за профессиональной помощью. Навязывание позитивных мыслей не является подлинным или полезным, особенно если вы живете с тревогой, депрессией или другими психическими расстройствами. Если вы обнаружите, что у вас мысли, от которых вы не можете избавиться, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.
